WS 406 Functional Training - Grundlagen Dr. Daniel Gärtner
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WS 406 Functional Training - Grundlagen Dr. Daniel Gärtner Zeitreise: Fitnesstraining/Krafttraining 50er 70er 90er 2010er vom Bodybuilding zum funktionellen Krafttraining 1990-2000: Kraftmaschienen dominierten die Studios Freihantelbereiche sind eher klein und sind von untergeordneter Bedeutung. Maschinen-Krafttraining ist als gesundheitsfördernde Methode weit verbreitet und flächendeckend akzeptiert, während das freie Training mit Hanteln und anderen ähnlichen Trainingsmitteln von vielen als `gefährlich´ angesehen wird. Die Trainingsgeräte werden immer futuristischer und komplizierter und sind mittlerweile zunehmend mit Elektronik vollgestopft. Nachteil isolierter Kraftgeräte: Fehlende Entwicklung der intermuskuläre Koordination durch eingeschränkten Bewegungsablauf Vernachlässigung des Körperkerns durch starre und fixierte Bewegungen Starke Isolation von einzelnen Muskeln und Muskelgruppen Mangelnde Übertragbarkeit der Bewegung in die Alltagsmotorik Fehlende Koordination in der Bewegung WS 406 Functional Training - Grundlagen Dr. Daniel Gärtner Seit 1996: Funktionelles Training Funktionelles Training ist eine alltagsrelevante und sportartübergreifende Trainingsform. Sie beinhaltet komplexe Bewegungsabläufe, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Es hat ihren Einzug in unterschiedlichste Handlungsfelder gehalten. Einwand: In der Sportwissenschaft gibt es jedoch keine eindeutige Begriffs-Definition. FT ist deshalb eher als Trend in der Fitnessbranche zu betrachten. Geschichte der “functional” Bewegung Die Ursprünge in der Rehabilitation von Verletzungen und Erkrankungen. Darüber hinaus wurde functional Training in den USA schon lange Zeit erfolgreich im Spitzensport eingesetzt (Mark Verstegen) So neu ist dieses Konzept also nicht !! Je komplexer die Sportart, umso „funktioneller“ wird/wurde in der Praxis trainiert, ohne zu wissen, dass diese Art des Trainings einmal so genannt wird. Allgemeines zum funktionellen Training Weg vom isolierten Krafttraining Hin zum Ganzkörpertraining Aktivierung von Muskelketten Verbesserung der intermuskulären Koordination Bewusste Bewegungsschleifen bis in zu M.-Faszien Verkettung und Stabilisation der Körperachsen A) Tiefenachse: Seitenstabilität / M. Gluteus med.,+ min. / M. Ext.+Int. Obliq. B) Längsachse: Körperkern / untere Extremitäten / Transversale M. C) Breitenachse: Körperkern / Rumpfstabilität / M.Rectus Abd. / M. Er. Spinae Notwendigkeit des funktionellen Trainings aus Sicht der Sportwissenschaft (Weineck 2010) Um langfristige Monotonie zu vermeiden, ist ein abwechslungsreiches Kontrast- / Begleitsportprogramm wichtig Beseitigung von Sportartspezifischen Schwachstellen Je jünger ein Sportler, desto wichtiger ist ein adäquates „Crosstraining“ C A WS 406 Functional Training - Grundlagen Dr. Daniel Gärtner Beispiel: Skisprungnationalmannschaft Ausgleich zum monotonen Trainingsalltag durch funktionelles Akrobatik- und Turntraining Ziel: Verbesserung der Körperspannung, Haltung, Koordination und Wahrnehmung (Werner Schuster) Kritik am „Functional Fitness“ In den vergangenen Jahren wurden immer mehr neue Ansätze entwickelt, um das Training von Sportlern funktioneller zu gestalten und sie damit vor Über- und Fehlbelastungen zu bewahren. ABER: Für viele komplexe Übungen braucht es ein ausgebildetes Körpergefühl. Das Erlernen von Kettlebell-, Slingtraining und Co sollte daher langsam und sicher erfolgen und nicht sofort auf die schwersten Übungen setzen. Propriozeption– Sensomotorik-Eigenwahrnehmung Propriozeption oder Propriorezeption (lat. proprius „eigen“ und recipere „aufnehmen“) bezeichnet die Wahrnehmung von Körperbewegung und Lage im Raum bzw. der Lage/Stellung einzelner Körperteile zueinander. Durch permanente Feedback-Prozesse, erhalten wir Informationen über unsere Körperlage. Als Mess-Sensoren dienen uns sog. Propriozeptoren. WS 406 Functional Training - Grundlagen Dr. Daniel Gärtner Kinästhetik (Bewegungswahrnehmung) Kinetik (Einwirkung von Kräften) Seit 2008: Die Renaissance der “alten Geräte” Vom Ringeturnen zum Slingtrainer Vom Medizinball zum Powerball-Training Von der Kraftgymnastik zum Kettlebell Kinematik (Bewegung von Körperteilen) WS 406 Functional Training - Grundlagen Dr. Daniel Gärtner Core – Der Körperkern Die Basis der Stabilität im funktionellen Training (Verstegen, 2006) Beim Core-Training wird der Rumpf als Körperkern betrachtet, an dem Arme, Beine und Kopf eingehängt sind. Die Extremitäten bewegen sich demnach nicht isoliert, sondern stets im Verbund mit dem Rumpf! Es werden nicht nur einzelne Muskeln, sondern ganze Muskelschlingen in Form von komplexen Bewegungsabläufen effektiv trainiert. Die „Mittelkörperspannung“ im Gerätturnen Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur + Brust, Oberschenkelvorder- und –rückseite WS 406 Functional Training - Grundlagen Dr. Daniel Gärtner Tiefenmuskulatur Statische Muskulatur – gibt uns Halt und Spannung Die Tiefenmuskulatur lässt sich im Gegensatz zur Oberflächenmuskulatur nicht direkt trainieren, da bei Bewegungsabläufen hauptsächlich die Oberflächenmuskulatur arbeitet. Mit Hilfe von Stabilisations- und Balanceübungen, die meist in einer Halteposition ausgeführt werden, trainieren wir alle Muskelgruppen und sprechen dabei sowohl Oberflächen- als auch Tiefenmuskulatur an. Die Tiefenmuskulatur wird im Gerätturnen besonders durch das bewusste Ausführen der Übungen mit maximaler Spannung und Streckung trainiert. Einbeziehung der Tiefenmuskulatur in unser Training Freizeitsportler Turner Wenig Spannung über Spannung über die gesamte Muskelkette gesamte Muskelkette WS 406 Functional Training - Grundlagen Dr. Daniel Gärtner Typische Unterschiede: Liegestütz Eine Bewegung hängt immer von der Qualität der eigenen Feinsteuerung ab. So unterscheiden sich scheinbar gleiche Bewegungen von Leistungssportlern häufig signifikant von reinen Fitnesssportlern Erarbeiten eines Langfristigen Niveaus Um eine sportartspezifische Monotonie zu vermeiden, ist ein begleitendes Rumpf-Training bereits im Kindesalter sinnvoll. Beseitigung von Sportartspezifischen Schwachstellen Je jünger ein Sportler, desto wichtiger sind die Grundlagen und die Schaffung stabiler Leistungs-Voraussetzungen „Schiffen“ des Turnens als Basis des Core-Trainings Probleme im FT durch Haltungsschwächen im Anfängerbereich WS 406 Functional Training - Grundlagen Dr. Daniel Gärtner „Schiffen“ des Turnens als Basis Aus Sicht der Biomechanik sollte der menschliche Körper eine extreme Zug- oder Druckbelastung in eine bestimmte Richtung durch eine Bewegungsreserve in entgegengesetzter Richtung kompensieren. Zurückkippen und Fixierung des Beckens als Prävention „Schiffchen“ rücklings Umsetzung im Fitnesskurs durch geringen Radius WS 406 Functional Training - Grundlagen Dr. Daniel Gärtner Mittelkörperspannung: Grundlagentraining im Turnen Die Mittelkörperspannung aus dem Gerätturnen dient u.A. für… Verletzungsprophylaxe der Gelenke, besonders der Wirbelsäule Ausstrahlung und Ästhetik Schwierigkeit verschiedener Elemente und Übungen Übertragung von Impulsen auf den Körper (Anlauf, Absprung, Beinschwung…) Übertragung auf den Freizeitsport: Gesundheitsbewusstes Training und Ausführung technisch richtiger Bewegungen im Functional Fit.
