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Beweglichkeitstraining
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Faktoren der Beweglichkeit
Dehntraining: Trainingseffekte und – anpassungen
Vorteile eines regelmäßigen Dehnens
Fragen zum Dehnen
Auf was kommt es beim Dehnen an?
Trainingsmethoden zum Dehnen
Dr. Peter Wastl
Institut für Sportwissenschaft
Heinrich- Heine-Universität Düsseldorf
Welche Faktoren bestimmen eine gute Beweglichkeit?
BEWEGLICHKEIT
Gelenkigkeit
Gelenkstruktur
Mobilisieren
Dehnfähigkeit
Sehnen
Muskel
Gelenkkapsel
Elastizität
Muskeltonus
Tertiäre
Filamente
(Titin)
Muskelspindel
(Sehnenspindel)
Bänder
Haut
Muskellänge
Anzahl der
Sarkomere in
Serien
Dehnen
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Welche Faktoren bestimmen eine gute Beweglichkeit?
Innere Faktoren
• Zustand der knöchernen Formelemente des Gelenks
(Gelenkkopf, -pfanne)
• Zustand der bindegeweb. Formelemente des Gelenks
(Knorpel, Kapsel, Bänder)
• Gelenkstoffwechsel (Gelenkschmiere)
Gelenkigkeit
• Zustand der auf das Gelenk wirkenden Muskulatur (Kraft u. Masse
der Muskeln, Elastizität der bindegewebigen Anteile, tertiäre
Filamente, Muskellänge, Muskeltonus ...?)
Dehnfähigkeit
• neurophysiologische Steuerungsprozesse
• psycho-physische Hemmungs- und Aktivierungsprozesse
Entspannungsfähigkeit
• Kraftfähigkeit des Antagonisten
Kraftfähigkeit
• hormonelle Situation, Geschlecht (Östrogenspiegel,
Gewebsdichte)
• Lebensalter
Alter und
Geschlecht
Äußere Faktoren
• Tageszeit
• Temperatur
• Ermüdung
Rahmenbedingungen
Dr. Peter Wastl
Welche Faktoren bestimmen eine gute Beweglichkeit?
Skelettmuskulatur
Darstellung der Struktur
des Skelettmuskels
Muskelfaser = Muskelzelle
Aktin-Myosin-Komplex
Sarkomer
(von Z-Scheibe zu Z -Scheibe)
(nach Weineck, 2002, S. 50)
Dr. Peter Wastl
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Welche Faktoren bestimmen eine gute Beweglichkeit?
Schematisierte Darstellung der fibrillären Struktur der Muskelfaser
(nach WIEMANN 2000, 6)
Dr. Peter Wastl
Trainingseffekte/Trainingsanpassungen beim Dehnen
Trainingseffekt
Konsequenz für das Dehnen
Beeinflussung der Gelenkstruktur
Zustand der bindegewebigen Anteile (Knorpel,
Kapsel, Bänder)
è vorsichtig dehnen, um die Formelemente des Gelenks nicht zu
schädigen
Beeinflussung der Eigenschaften des tendomuskulären Systems (Muskeln, Sehnen)
Der größte Teil des Dehneffekts beruht auf der
Verbesserung der Elastizität des Bindegewebes
u. der tertiären Filamente (elastische Anteile des
Muskels)
è die Dehnzeit länger andauern lassen,
um vor allem die bindegewebigen
Strukturen in die Länge zu ziehen
(„Creeping“-Effekt); ggf. länger andauerndes wiederholtes rhythmisches
Dehnen ...
Beeinflussung des Muskeltonus
Ein erhöhter Muskeltonus kann den muskulären
Widerstand für Dehnungsübungen heraufsetzen
è das Dehnen durch Betonung von
Ausatmung und Atempause unterstützen
Beeinflussung des neuromuskulären
Systems (Nerv-Muskel-Zusammenspiel)
Längenempfindliche Muskelspindel,
spannungsempfindliche Sehnenspindel
è die Dehnung langsam durchführen, um
die Muskelspindel nicht zu „überreizen“
è durch Anspannen des antagonistischen
Muskels eine reflektorische Entspannung bewirken (reziproke Hemmung)
è durch Anspannen des Muskels vor dem
Dehnen die Sehnenspindeln „überlisten“ (autogene Hemmung)
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Trainingseffekte/Trainingsanpassungen beim Dehnen
Erhöhte Resistenz der Muskulatur
gegenüber Dehnungsbelastungen
subjektive Anpassungen
Strukturelle Veränderungen
objektiv Anpassungen
ê
ê
Zunehmende subjektive
Toleranz gegenüber
Dehnungsreizen
ê
Verstellung neuromuskulärer Regelgrößen
(Verstellung der Ansprechschwelle der Propriorezeptoren)
Vermehrung
der
Sarkomerzahl
ê
Verlängerung
der
Muskelfasern
ê
Veränderung der
räumlichen Anordnung der bindegewebigen
Strukturen
ê
Verbesserung der
elastischen
Eigenschaften
(CreepingPhänomen)
Dr. Peter Wastl
Vorteile eines regelmäßigen Dehnens
Systeme des Körpers, die die Dehnung beeinflussen:
• Passiv-mechanische (morphologische) Eigenschaften von Muskel und Bindegewebe
• Neurophysiologische Steuerungsfähigkeit
Primäre Effekte
(gesichert)
• Verbesserung der Beweglichkeit durch Vergrößerung der
Bewegungsamplitude
• Steigerung der Zugtoleranz des Muskels, der Muskel hält
höhere dehnende Kräfte aus
• Verbesserung der Kraftfähigkeit in gedehnter Position
• Vermeidung und Abbau von muskulären Dysbalancen
• Beschleunigung der Rehabilitation nach Verletzungen
Primäre Effekte
(fraglich, weil nicht
erwiesen, aber von
Praktikern als Erfahrung angenommen)
•
•
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Sekundäre Effekte
• Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit
• Verbesserung von Körpergefühl und Wohlbefinden
Vorbeugen von Verletzungen
Verbesserung der Entspannungsfähigkeit des Muskels
Abbau von Muskelverspannungen
Beschleunigung der Regeneration
modifiziert nach BOECKH -BEHRENS/BUSKIES 1995, 105
Dr. Peter Wastl
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Fragen zum Dehnen
1. Dehnen und Muskelkater
2. Dehnen und Verletzungsprophylaxe
3. Dehnen vor dem Training/Wettkampf
4. Dehnen nach dem Training/Wettkampf
5. Dehnen und Regeneration
Dr. Peter Wastl
Auf was kommt es beim Dehnen an?
1. Richtige Übungsauswahl
2. Ausgangsposition beachten
3. Dehnposition beachten
4. Dehnmethode auswählen
5. Belastungsnormative beachten
Dr. Peter Wastl
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Übungen zum Dehnen
è Mechanik von Gelenken und Muskulatur beachten
è Mögliche Dysbalancen beachten
Dehnungstechniken
fremdgesteuerte Dehnung
-passiv
selbstgesteuerte Dehnung
- aktiv
- passiv
Dehnungsarten
Aktives Dehnen
ð Kraft des Antagonisten des
zu dehnenden Muskels
Passives Dehnen
ð Schwerkraft, Schwungunterstützung,
Partner, Gerät, nicht antagonistisch
wirkende Muskeln
Dr. Peter Wastl
Trainingsmethoden zum Dehnen
Dehnmethoden
Dynamisches Dehnen
• Intermittierend
(wiederholend)
• rhythmisch
• ballistisch
Statisches Dehnen
Permanentes
Dauerdehnen
Aktives
Dehnen
Neurophysiologisches Dehnen
AnspannungsEntspannungsDehnen (AED)
... zu den Dehnmethoden im einzelnen ...
Dr. Peter Wastl
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Die vier (fünf) gebräuchlichsten Dehnmethoden
Beispiel: Dehnen der ischiocruralen Muskulatur
(nach Klee & Wiemann 2001, 4)
v passives,
permanentes,
Dauerdehnen
u wiederholtes,
w aktives
intermittierendes
Dehnen
Dehnen
x AnspannungsEntspannungs-Dehnen
(a) passiv
(b) aktiv
Dr. Peter Wastl
Trainingsmethoden zum Dehnen
Methode der wiederholten Dehnung
(rhythmisch-wechselhaftes Dehnen)
Kurzbeschreibung
Wiederholtes, geführtes, langsames, nicht ruckhaftes „Schieben“ in die Dehnposition mit
kleiner bis mittlerer Bewegungsamplitude und Betonung der Ausatmung.
Dabei wird die Bewegungsgrenze allmählich hinausgeschoben.
Intensität
Spannungsgefühl
Je nach Ziel, leicht bis stark, angenehm bis schmerzhaft
möglich
Bewegungstempo Kontrolliert, langsam bis zügig
Umfang
Wiederholungen
nach subjektivem Empfinden,
ca. 20 – 30 Wiederholungen
Serien
1-2
Trainingshäufigkeit
je nach Trainingsziel ein- bis mehrmals wöchentlich, ggf.
täglich
Eignung
besonders zum Auf- und Abwärmen vor und nach
sportlichen Betätigungen geeignet
modifiziert nach BOECKH- BEHRENS/BUSKIES 1995, 125
Dr. Peter Wastl
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Trainingsmethoden zum Dehnen
Methode der Dauerdehnung
(passives Dehnen)
Kurzbeschreibung
Einnehmen d. Dehnposition, so dass eine deutliche Dehnspannung spürbar ist (= Andehnen). Halten der Dehnposition, Muskulatur entspannen, ausatmen und Atempause betonen.
Wenn das Spannungsgefühl nachlässt, Verstärkung der Dehnung und erneutes Halten der
Dehnposition (= Nachdehnen).
Dabei wird die Bewegungsgrenze allmählich hinausgeschoben.
Intensität
Spannungsgefühl
Je nach Ziel, leicht bis stark, angenehm bis schmerzhaft
möglich
Bewegungstempo Halten der Dehnposition
Dauer
Umfang
nach subjektivem Empfinden,
ca. 20 Sek. andehnen, ca. 20 Sek. nachdehnen
Serien
1-2
Trainingshäufigkeit
je nach Trainingsziel ein- bis mehrmals wöchentlich, ggf.
täglich
Eignung
eher zum Dehntraining (Hauptteil einer Übungsstunde),
weniger zum Auf- und Abwärmen geeignet
modifiziert nach BOECKH- BEHRENS/BUSKIES 1995, 123
Dr. Peter Wastl
Trainingsmethoden zum Dehnen
Methode der Dauerdehnung durch Anspannen des Antagonisten
(aktives Dehnen)
Kurzbeschreibung
Die Dehnung erfolgt durch aktives Anspannen der antagonistischen Muskulatur.
Durch aktive Kontraktion des Antagonisten wird im Agonisten eine Dauerdehnung erzeugt.
Auch während der Anspannung soll kontinuierlich weitergeatmet werden.
Intensität
Kontraktion
Spannungsgefühl
der Antagonisten: mittel bis maximal möglich
Je nach Ziel, leicht bis stark möglich, abhängig vom
Krafteinsatz der Antagonisten
Bewegungstempo Halten der Dehnposition
Dauer
nach subjektivem Empfinden,
ca. 20 Sek. andehnen, ca. 20 Sek. nachdehnen
Umfang
Serien
1-3
Dichte
Pause zw. Serien
nach subjektivem Empfinden
Trainingshäufigkeit
je nach Trainingsziel ein- bis mehrmals wöchentlich, ggf.
täglich
Eignung
durchgängig geeignet
modifiziert nach BOECKH- BEHRENS/BUSKIES 1995, 124
Dr. Peter Wastl
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Trainingsmethoden zum Dehnen
Methode der Anspannungs-Entspannungsdehnung
(AED bzw. CHRS)
Kurzbeschreibung
Einnehmen der Dehnposition, so dass eine Dehnspannung spürbar is t. Zusätzliche isometrische Anspannung der gedehnten Muskulatur. Ausatmen beim Entspannen der Mus kulatur unter Beibehaltung der Gelenkstellung und sofortiges Nachdehnen als Dauerdehnung.
Intensität
Kontraktion
Spannungsgefühl
mittel bis maximal möglich
Je nach Ziel, leicht bis sehr stark, angenehm bis
Schmerzhaft möglich,
Bewegungstempo Halten, „Schieben“, Halten
Dauer
Umfang
Serien
nach subjektivem Empfinden, ca. 6 - 14 Sek.
nach subjektivem Empfinden ca. 10 - 15 Sek.
2-3
Dichte
Pause zw. Serien
ohne Pause
Trainingshäufigkeit
je nach Trainingsziel ein- bis mehrmals wöchentlich, ggf.
täglich
Eignung
weniger zum Abwärmen geeignet
modifiziert nach BOECKH- BEHRENS/BUSKIES 1995, 124
Dr. Peter Wastl
Dehntraining ...
WAS BLEIBT?
ALLES GEHT!
Dr. Peter Wastl
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Dehntraining ...
Umsetzung in die Praxis
Übungshinweise
Biologische Grundlagen
Welcher Zweck?
Langsam und kontrolliert statisch u.
dynamisch dehnen; explosive und
ruckhafte Dehnung vermeiden
1) Die Aktivität der Muskelspindel steigt mit
zunehmender Dehnungsgeschwindigkeit.
2) Formelemente der Gelenke schützen.
generell
Sanft dehnen, extreme Dehnung in
den Schmerzbereich vermeiden
Die Aktivität der Muskelspindel steigt mit
zunehmender Dehnungsintensität
generell
Konzentration auf die Entspannung
des gedehnten Muskels
Die Dehnungsempfindlichkeit der Muskelspindel wird herabgesetzt (Sollwert)
Dehnen im Hauptteil
Unterstützung der Dehnung durch
Kontraktion des Antagonisten
Durch die Muskelspindel wird eine reflektorische (reziproke) Hemmung des gedehnten Muskels bewirkt
Dehnen im Hauptteil
Unterstützung der Dehnung durch Betonung von Ausatmung u. Atempause
Führt zu einer reflektorischen Entspannung
der Muskulatur
Dehnen im Hauptteil
Dehnung längere Zeit (> 20 sec) auf rechterhalten oder viele Wiederholungen ausführen
1) Erreichen einer neuen Sollwerteinstellung der Muskelspindel
2) Creeping-Effekt, d.h. bindegewebige
Strukturen werden in die Länge gezogen
Dehnen im Hauptteil
Kurzzeitig isometrisch anspannen entspannen - nachdehnen
Nutzen der autogenen Hemmung durch die
Golgi-Sehnenorgane oder der kurzzeitigen
Anpassungsblockade der Muskelspindel
Dehnen im Hauptteil
Kurzzeitig dynamisch intermittierend
dehnen
Führt zu leichten Dehnungen und Kontrak tionen der Muskulatur
Dehnen zum Auf und Abwärmen
Zusammenfassung ...
Beweglichkeitstraining - Dehntraining
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Faktoren der Beweglichkeit
Dehntraining: Trainingseffekte und – anpassungen
Vorteile eines regelmäßigen Dehnens
Fragen zum Dehnen
Auf was kommt es beim Dehnen an?
Trainingsmethoden zum Dehnen
Dr. Peter Wastl
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