Mediterrane Ernährung

Mediterrane Ernährung
Allgemeines
Schon in den 50er Jahren zeigte die "Seven Countries Study" (" Sieben-Länder-Studie"), dass die
Bewohner der Mittelmeerländer im Gegensatz zu denen in Nordeuropa und der USA eine wesentlich
geringere Neigung zu Herz-Kreislauf-Krankheiten und eine höhere Lebenserwartung aufwiesen. Diese
Ergebnisse beruhen nicht allein auf unterschiedliche genetische Faktoren oder einem anderen
Lebensstil. Vielmehr gilt es als bewiesen, dass unsere westeuropäische Ernährungsweise die
Entstehung von Adipositas (Übergewicht), Diabetes mellitus und wahrscheinlich auch von
verschiedenen Krebsarten fördernd beeinflusst. Deshalb ist es unerlässlich, eine Kostform zu finden,
die präventiv in Bezug auf ernährungsbedingte Erkrankungen wirkt, aber gleichzeitig auch leicht
praktizierbar, ausgewogen und geschmackvoll ist. In diesem Zusammenhang gewinnt die mediterrane
Ernährung zunehmend an Bedeutung.
Was ist unter mediterraner Ernährung zu verstehen?
Die mediterrane Ernährungsweise bezeichnet die Essgewohnheiten der Bevölkerung in den
Mittelmeergebieten mit traditionellem Olivenanbau in den 60er Jahren. Dazu gehören vor allem Kreta,
das griechische Festland und Süditalien. Die Ernährung in den Mittelmeerländern stellt dabei keine
einheitliche Kostform dar. So existieren nicht nur zwischen verschiedenen Ländern, sondern auch
innerhalb einzelner Regionen Variationen der Essgewohnheiten. Als gemeinsames Merkmal ist jedoch
die starke vegetarische Ausprägung hervorzuheben, die sich an der folgenden Lebensmittelauswahl
erkennen lässt:
Hoher Anteil pflanzlicher Lebensmittel
Dazu zählen Obst und Gemüse lokalen Ursprungs in roher oder nur gering verarbeiteter Form,
Getreideprodukte wie Brot und Nudeln sowie Nüsse und Samen. Diese Nahrungsmittel sind reich an
Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien.
Gering bis mäßiger Anteil tierischer Lebensmittel
Dabei werden Milchprodukte wie Käse und Joghurt täglich in kleineren Mengen verzehrt und Fisch
und Geflügel einige Male pro Woche. Rotes Fleisch wie Schwein und Lamm, Wurstwaren und Eier
stehen dagegen nur wenige Male pro Monat auf dem Speiseplan.
Olivenöl als Hauptfettquelle
In der täglichen Ernährung ersetzt das Olivenöl fast alle anderen Fette, einschließlich Butter und
Margarine. Dadurch wird eine große Menge einfach ungesättigter Fettsäuren aufgenommen, was sich,
wie im Folgenden noch erläutert wird, positiv auf die Gesundheit auswirkt.
Reichliche Verwendung von Kräutern und Gewürzen
Frische und getrocknete Kräuter und Knoblauch werden in reichlichen Mengen zur Zubereitung der
Speisen genutzt, tragen wesentlich zum Geschmack bei und können das Salz zum Teil oder völlig
ersetzten.
Geringer bis mäßiger Weinkonsum
Üblich sind 1 bis 2 Gläser Wein (vor allem Rotwein) pro Tag, die in der Regel zu den Mahlzeiten
getrunken werden. Die vorbeugende Wirkung gegenüber bestimmten Krankheiten beruht
wahrscheinlich auf bestimmte Inhaltsstoffe des Weines, was aber noch nicht bis ins Einzelne geklärt
bzw. bewiesen ist.
Gesundheitsfördernde Faktoren der mediterranen Ernährung
Nachdem die "Sieben-Länder-Studie" und weitere Untersuchungen gezeigt haben, dass vor allem die
Ernährung zum besseren Gesundheitszustand der Bevölkerung der Mitelmeergebiete beiträgt, stellt
sich die Frage, welche konkreten Faktoren dafür verantwortlich sind.
Ballaststoffe
Einer der Faktoren sind die Ballaststoffe - Faser- und Gerüstsubstanzen, die nur in pflanzlichen
Lebensmitteln enthalten sind. Für den Menschen sind sie nahezu unverdaulich, da sie durch die
Enzyme im Verdauungstrakt nicht aufgeschlossen werden können. Zu finden sind Ballaststoffe, die zu
den komplexen Kohlenhydraten gehören, vor allem in Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse,
Vollkornprodukten und Müsli.
Einerseits beeinflussen Ballaststoffe die Verdauung positiv, indem sie Wasser binden, aufquellen und
durch den dadurch ausgeübten Druck auf die Darmwand die Darmtätigkeit anregen. Andererseits
tragen sie zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Krankheiten bei. So besitzen einige Ballaststoffe (z.B.
Pektin im Apfel) die Fähigkeit, freie Gallensäuren zu binden und vermehrt auszuscheiden. Da die
Gallensäuren aus Cholesterin gebildet werden, führt das zu einer Senkung des Cholesterinspiegels und
damit letztendlich zu einer Verminderung des Risikos für Arteriosklerose (Gefäßverengung) und
koronare Herzkrankheiten (Erkrankungen der Herzkranzgefäße). Weiterhin haben Untersuchungen
gezeigt, dass bei der Passage von Ballaststoffen im Darm Substanzen entstehen, die eine
Schutzwirkung hinsichtlich der Krebsentstehung entfalten und dass sich Ballaststoffe als komplexe
Kohlenhydrate günstig auf den Blutzuckerspiegel auswirken, was vor allem bei Diabetes mellitus von
Vorteil ist.
Antioxidantien
Antioxidantien sind Substanzen, die den Verderb von Lebensmittelbestandteilen, wie beispielsweise
das Ranzigwerden von Fetten, durch Luftsauerstoff (Oxidation) verzögern oder verhindern. Zu den in
der Nahrung enthaltenen antioxidativ wirksamen Schutzfaktoren gehören vor allem die Vitamine E
und C, das Provitamin b -Carotin, das Spurenenlement Selen und verschiedene sekundäre
Pflanzenstoffe. Gute Nahrungsquellen für Antioxidantien sind Lebensmittel, die unter starker
Sonneneinstrahlung reifen wie Südfrüchte, Tomaten und Möhren und solche mit einem hohen Anteil
an ungesättigten Fettsäuren wie Samen, Keimöle und Olivenöl.
Analysen ergaben, dass eine hohe Aufnahme von Antioxidantien aus natürlichen Lebensmitteln das
Risko für Herz-Kreislauf-Krankheiten und für Krebs senken. Ihre Wirkung beruht auf dem Schutz des
Körpers gegenüber sogenannten freien Radikalen, die auch im Körper gebildet werden können. Diese
freien Radikale sind aggressive Verbindungen, die die Zellen und das Erbgut (DNS) des Menschen
schädigen können und von den antioxidativen Schutzfaktoren abgefangen und somit unschädlich
gemacht werden.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen alle Farb-, Duft- und Geschmaschmacksstoffe. So bewirken
z.B. Carotinoide die Farbe von Möhren und Tomaten, Terpene das Aroma von Zitrusöl und
Pfefferminze und Glucosinolate den Geschmack von Merrettich und Senf. Sekundäre Pflanzenstoffe
sind Pflanzeninhaltsstoffe, die im Gegensatz zu den Vitaminen keine Nährstofffunktion erfüllen,
jedoch ein protektives (schützendes) Potential beinhalten. So schützen sie die Pflanzen selbst
gegenüber Pflanzenschädlingen und UV-Strahlen und wirken präventiv in Bezug auf verschiedene
Krankheiten des Menschen.
Eine große Bedeutung wird vor allem den Carotinoiden und den Polyphenolen zugesagt. Die Gruppe
der Carotinoide stellt effektive Antioxidantien dar (deren Eigenschaft als Schutzfaktor schon
beschrieben wurde), wobei die wahrscheinlich größte Schutzwirkung vom b -Carotin ausgeht.
Polyphenole sind in Rotwein und Olivenöl enthalten und besitzen ebenfalls eine antioxidative
Wirkung. Weiterhin hemmen einige Phenole die sogenannte Thrombozytenaggregation und wirken
dadurch der Bildung von gefährlichen Blutgerinnseln entgegen, verringern die Bildung
entzündungsfördernder Faktoren und regulieren den Blutzuckerspiegel
Im Zusammenhang mit Polyphenolen wird auch die vorbeugende Wirkung von Phenolen im Wein
(insbesondere von Rotwein) gegenüber Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf Grund ihrer antioxidativen
Eigenschaften diskutiert. Dieser Einfluss ist bisher jedoch noch nicht eindeutig bewiesen. So ist der
Verzehr von roten Trauben, die die Phenole in ihrer Schale ebenfalls besitzen, nahezu wirkungslos. Es
besteht daher die Vermutung, dass die Schutzeigenschaften erst in Verbindung mit dem Alkohol
entfaltet werden können. Angesichts der mit dem Trinken von Wein verbundenen Alkoholaufnahme,
ist ein erhöhter Weinkonsum jedoch trotzdem nicht zu empfehlen.
Ungesättigte Fettsäuren
Die traditionelle mediterrane Ernährungsweise ist relativ fettreich. Dennoch sind die Auswirkungen
auf den Fettstoffwechsel im Vergleich zu der oft empfohlenen fettarmen Ernährung eher als positiv zu
bewerten. Denn während sowohl die fettarme als auch die mediterrane Kost die Konzentration des
LDL-Cholesterins ("schlechten" Cholesterins) und des Gesamtcholesterins im Blut senken, wird eine
Verminderung der Konzentration von HDL-Cholesterin ("gutem" Cholesterin) nur durch die fettarme
Ernährungsweise erreicht. Die mediterrane Ernährung beeinflusst den HDL-Cholesterinspiegel
dagegen kaum, was als vorteilhaft beurteilt werden kann. Die Ursache für für die abweichende
Wirkung liegt vermutlich in dem hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren in der Mittelmeerkost,
der auf das Olivenöl (mit etwa 75% einfach ungesättigter Fettsäuren) als Hauptfettquelle
zurückzuführen ist. Der unterschiedliche Einfluss gesättigter und ungesättigter Fettsäuren zeigt sich
anhand zahlreicher Untersuchungen. So trägt eine hohe Aufnahme gesättigter Fettsäuren, die
besonders in tierischen Lebensmittel enthalten sind, zu einem Anstieg der
Gesamtcholesterinkonzentration und einem erhöhten Arteriosklerose-Risiko bei. Eine
Ernährungsweise mit hohem Anteil ungesättigter Fettsäuren weist im Vergleich dazu entgegengesetzte
Effekte auf.
Fazit
Die beschriebenen, reich in der mediterranen Kost enthaltenen Faktoren bewirken einzeln betrachtet
keine nennenswerte Vorbeugung oder Verbesserung des Gesundheitszustandes. Vielmehr wird davon
ausgegangen, dass sie erst in ihrer Gesamtheit durch ihr Zusammenspiel eine protektive Wirkung
entfalten.
Ein zusätzlich positiver Effekt geht von der Lebensweise der Mittelmeerbewohner aus. Viel Freude
und Zeit beim Essen sowie die tägliche Mittagspause (Siesta) führen zu großer Entspannung während
und nach den Mahlzeiten. Eine amerikanische Studie bewies, dass Menschem mit hoher psychischer
Belastung, wozu auch Stress zählt, einem erhöhten Infarkt-Risiko ausgesetzt sind, da Adrenalin und
Kortisol, die die Gefäße strapazieren können, in größeren Mengen vom Körper ausgeschüttet werden.
Die Bewohner der mediterranen Gebiete in den 60er Jahren zeichneten sich außerdem gewöhnlich
durch ein Idealgewicht und auf Grund täglicher körperlicher Arbeit durch viel Bewegung aus. Diese
regelmäßige aktive Betätigung verbessert die Widerstandsfähigkeit gegenüber Krankheiten und
unterstützt das physische, psychische und soziale Wohlbefinden.
Zusammenfassend kann durch den mediterranen Ernährungs- und Lebensstil eine Vorbeugung bzw.
Verbesserung folgender Symptome und Krankheitsbilder erzielt werden:
Hypertonie (Bluthochdruck)
Hypercholesterinämie (erhöhter Cholesterinspiegel)
Herz-Kreislauf-Krankheiten
Krebs
Diabetes mellitus
Osteoporose
Wandel der Ernährungsgewohnheiten
Mit steigendem Wohlstand und zunehmendem Tourismus vollzog sich bis zur heutigen Zeit ein
Wandel in den Ernährungsgewohnheiten der Mittelmeerbewohner. Studien in Spanien, Italien und auf
Kreta zeigen einheitlich, dass die aufgenommene Energiemenge bei gleichzeitig verminderter
körperlicher Aktivität gestiegen ist. Obwohl der Konsum von Obst, Gemüse, Fisch und Olivenöl
unverändert hoch ist, hat der Anteil gesättigter Fettsäuren in der Nahrung zugenommen, wodurch der
Anteil ungesättigter Fettsäuren und damit auch die präventive Wirkung der mediterranen Kost
abgenommen hat. Die Ursache dafür liegt in dem erhöhten Verzehr von tierischen Lebensmitteln wie
Fleisch, Eier, Milch und Käse sowie von Kuchen und Süßigkeiten bei zugleich sinkendem Brot- und
Kartoffelverzehr.
Dieser Wandel entspricht der Veränderung der empfehlenswerten mediterranen Ernährung zugunsten
ungünstiger "westlicher" Ernährungsgewohnheiten. Eine solche Entwicklung ist als nachteilig zu
bewerten und zeigt sich bereits in einem Anstieg der koronaren Herzkrankheiten.
Mediterrane Ernährung in der Praxis
Ernährungswissenschaftler empfehlen, eine sinnvolle Auswahl von Nahrungsfetten zu treffen, was
eine Senkung der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin und eine Erhöhung der
Aufnahme einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren bedeutet. Für den Verbraucher sind jedoch
spezielle Nährstoffempfehlungen zu theoretisch. Lebensmittelempfehlungen und Rezeptvorschläge
sind dagegen in der Praxis einfacher umzusetzen. Deshalb sollen im Folgenden praktische Tipps und
Anregungen gegeben werden, die sich an der mediterranen Ernährungsweise orientieren.
In der kalten Küche, wie beispielsweise für eine Salatsoße, Olivenöl verwenden
Als Alternative zum Olivenöl und Quelle für ungesättigte Fettsäuren dienen z.B. die
geschmacksneutralen Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Raps-, Soja- Distel-, Weizenkeimund Maiskeimöl
Statt Butter kann Pflanzenmargarine mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren
verwendet werden
Als Brotbelag eignet sich kleingehacktes Gemüse (z.B. Tomaten, Paprika), mit Öl und
Kräutern vermischt und abgeschmeckt
Zur Geschmacksverfeinerung können frische Kräuter und Gewürze verwendet und somit
Salz und Pfeffer eingespart werden
Gegrillte und gebackene Speisen sollten fritierten Lebensmitteln vorgezogen werden
1-2 Portionen Seefisch pro Woche
Nudelgerichte mit verschiedenen Gemüsesorten sollten öfter mal den Fleischgerichten
vorgezogen werden
Als Dessert oder auch zwischendurch können Früchte anstelle von Kuchen und Eiscreme
gegessen werden
Zum Knabbern sind kleinere Mengen von Nüssen und Kernen zu empfehlen
Vorsicht ist bei Restaurantbesuchen geboten: Das Essen der südeuropäischen Küchen
entspricht in der Regel eher den deutschen als den mediterranen Verhältnissen. Deshalb ist
es ratsam, sich bei der Menü-Auswahl an die Kriterien der Mittelmeerkost, also einem
überwiegenden Verzehr von Gemüse und Fisch und einem geringen Konsum von Fleisch
und tierischen Fetten, zu halten. So ist beispielsweise ein frischer Salat und gegrillter Fisch
einem Pastagericht mit Sahnesauce vorzuziehen.
Rezepte
Saftiger Paprika-Apfel-Salat (Einkaufsliste für eine Person):
1 gelbe Paprikaschote
1 Schalotte
1 Tomate
½ Apfel
1 TL Zitronensaft
1 TL Olivenöl
1 EL Aceto Balsamico oder ½ EL Essig
1 TL gehackter Schnittlauch
etwas jodiertes Speisesalz und Pfeffer
Zubereitung:
1. Den Backofen auf 200 Grad Celsius vorheizen. Die Paprikaschote waschen, längs vierteln und
dabei Strunk und Kerne entfernen. Die Schotenstücke mit der Hautseite nach oben auf ein
Backblech legen und im Ofen 20-25 Minuten backen, bis die Haut dunkel ist.
2. Inzwischen die Zwiebel schälen und fein würfeln, dabei den Stielansatz entfernen.
3. Den Apfel schälen, vom Kerngehäuse befreien und in Scheiben schneiden. Zwiebel, Tomate und
Apfel in einer Schüssel mit dem Zitronensaft und dem Olivenöl vermischen.
4. Ein nasses Küchentuch auf die Paprikaschoten legen und die Schoten 3-5 Minuten auskühlen
lassen. Dann nacheinander hervorholen, sofort häuten, in Streifen schneiden und zu den anderen
Gemüsen geben.
5. Den Salat mit Aceto Balsamico oder Essig würzen und den Schnittlauch darüber streuen. 30
Minuten ziehen lassen
Italienische Tomatensuppe (Einkaufsliste für eine Person):
150 g passierte Tomaten
½ kleine Zwiebel
1/8 Gemüsebrühe
2 EL gehacktes Basilikum
1 Prise Zucker
1 TL Sahne
etwas jodiertes Speisesalz, Pfeffer, Rosmarin
Zubereitung:
1. Die Zwiebel fein hacken und zusammen mit den passierten Tomaten und der Gemüsebrühe in
einem Topf zum Kochen bringen.
2. Die Suppe mit Salz, Pfeffer, Rosmarin und Zucker würzen.
3. Basilikum und Sahne kurz vor dem Servieren hinzugeben.
Lachsnudeln (Einkaufsliste für eine Person):
100 g eifreie Bandnudeln
50 g frischer Lachs
65 g frische Tomaten
20 g frische Zwiebeln
1 TL Oliven- oder Rapsöl
1 TL Dill
2 TL saure Sahne
etwas jodiertes Speisesalz, Zitronensaft und Pfeffer
Zubereitung:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Die Bandnudeln in 1 l kochendem Salzwasser nach der Packungsbeschreibung bissfest garen.
Inzwischen die Zwiebel (1/2 kleine) schälen und in Würfel schneiden.
Das Öl in einer beschichteten Pfanne leicht erhitzen, die Zwiebel darin glasig werden lassen.
Die Tomate waschen, klein würfeln und dazugeben.
Den Lachs in Streifen schneiden und ebenfalls dazugeben.
2 TL saure Sahne zum Lachs geben und mit Zitronensaft, Dill, Jodsalz und Pfeffer
abschmecken.
Fazit
Es ist wichtig, eine gesunde Ernährungsweise zu finden, die nicht nur die Nährstoffempfehlungen zur
Vorbeugung von Krankheiten berücksichtigt und eine Gewichtsregulierung unterstützt, sondern auch
lebenslang praktikabel und genussvoll ist. Diese Bedingungen können von der mediterranen
Ernährung erfüllt werden. Durch eine Ernährungsumstellung mit dem Ziel, Essgewohnheiten zu
verfestigen, die weitestgehend der mediterranen Kost entsprechen und dabei die jeweiligen
landestypischen Lebensmittel einbeziehen, lässt sich die Lebensqualität spürbar verbessern. Allgemein
bedeutet das für die westeuropäische Bevölkerung eine Steigerung des Verzehrs pflanzlicher
Lebensmittel (Obst, Gemüse, Getreide, pflanzliche Öle) und eine Reduzierung des Konsums von
Fleisch und tierischen Fetten.
Literaturverzeichnis
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Böhm, H.: Das Französische Paradoxon, Ernährungs-Umschau, 3/2000
DGE: Alkohol in der Ernährung - wieviel ?, Ernährungs-Umschau, 3/1999
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Hamm, M.: Das große Buch der Diäten, Fit For Fun-Verlag, 1995
Hamm, M.: Vitalkost für Ihr Herz, Trias Verlag, Stuttgart, 1998
Kasper, H.:Ernährungsmedizin und Diätetik, Urban & Schwarzenberg, 1991
Kluthe, R.: Ernährungsmedizin in der Praxis, Spitta-Verlag, Balingen, 1999
Küpper, C.: Konsensus 2000 zur mediterranen Ernährung; Ernährungs-Umschau, 3/2000
Olivenöl und mediterrane Ernährung, Eurosciences Communication
Trautwein, E.: Ist die mediterrane Ernährung eine empfehlenswerte Ernährung?,
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Watzl, B.: Sekundäre Pflanzenstoffe, Ernährungslehre und -praxis, 6/1999
http://www.apo-baer.de/mediterran.htm