Unsere Nahrung - merkpunkt | lanzenberger
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„In jeder großen Trennung liegt ein Keim von Wahnsinn; man muß sich hüten, ihn nachdenklich auszubrüten und zu pflegen.“ Johann Wolfgang von Goethe Grundlagen der Ernährung Die Nahrungsbestandteile © Britta-Marei Lanzenberger Grundlagen der Ernährung – Die Nahrungsbestandteile Die Bestandteile unserer Nahrung Dabei zählen die Nährstoff zu den energieliefernden Nahrungsbestandteilen und die Wirk- und Ergänzungsstoffe zu den nichtenergieliefernden Nahrungsbestandteilen. Kohlenhydrate und Fette sind vorrangig Brennstoffe, Eiweißstoffe und Wasser Baustoffe, Vitamine Wirkstoffe und Mineralstoffe Bau- und Wirkstoffe. Aus diesen sechs Stoffen setzt sich der Mensch zusammen. Seine Körpermasse besteht aus: 1% Kohlenhydraten 4-10% Fett 20% Eiweiß 60-80% Wasser 4-5% Mineralstoffen in Spuren Vitaminen Weitere (natürliche) Bestandteile der Nahrung sind: Ballaststoffe natürliche Farbstoffe natürliche Geschmacksstoffe natürliche Duftstoffe Farb-, Geschmacks- und Duftstoffe laufen neuerdings auch unter dem Namen „sekundäre Pflanzenstoffe“, da man ihnen jetzt neben den Sinnenseindrücken, die sie bei uns auslösen, auch vielfältige andere wichtige Funktionen in unserem Körper nachweisen konnte. Die Nährstoffempfehlungen liegen bei 10-15% Eiweiß (das sind ca. 74 g), 30% Fett (65 g) und 6055% Kohlenhydrate (272 g). Die Energie unserer Nahrung Die drei energieliefernden Nährstoffe 1g Kohlenhydrate: 1g Fett: 1g Eiweiß: liefern unterschiedlich viel Energie: 4,1 kcal bzw. 17,2 kJ 9,1 kcal bzw. 38,9 kJ 4,1 kcal bzw. 17,2 kJ Was sind denn eigentlich kcal und kJ? kcal bedeutet Kilo-Kalorien und bezeichnet die Menge an Energie, die notwendig ist, um 1 Liter Wasser von 14,5 auf 15,5 C° zu erwärmen. 1.000 Kalorien = 1 kcal = 4,184 kJ kJ bedeutet Kilo-Joule und bezeichnet die Menge an Energie, die notwendig ist, um 100g Gewicht mit 1 Newton Kraft um 1m in die Höhe zu heben. 1.000 Joule = 1 kJ Kcal oder kJ sind also eine Bezeichnung für Energie. Energie benötigt der Mensch für: Körpertemperatur Verdauung und Stoffwechsel © Gesundheitsberatung Britta-M. Lanzenberger 2004 Seite 2/22 Grundlagen der Ernährung – Die Nahrungsbestandteile Arbeits- und Denkleistungen Die Verteilung des Energieverbrauchs auf die einzelnen Bereiche sieht so aus: Energieverbrauch 35% Magen-Darm-Trakt, Leber, Nieren 25% Gehirn (Zentrales Nervensystem – ZNS) 20% Skelettmuskulatur 14% Atmung, Körpertemperatur, Zellerneuerung 6% Herz Auffällig ist, dass das ZNS bei nur 2% Anteil an der Gesamtkörpermasse immerhin ein Viertel der Gesamtenergie verbraucht. Rein rechnerisch kann man davon ausgehen, dass ein Mensch einen Grundumsatz von 2-12 kJ pro Stunde je kg Körpergewicht hat, abhängig von der jeweiligen geistigen und körperlichen Beschäftigung, die er ausübt. Dies reicht pro Minute von 0,4 kJ für Fernsehen bis zu 58 kJ für schnelles Schwimmen. Mit dieser Sichtweise wird der Mensch einer Maschine gleichgesetzt, die Brennstoff benötigt, um daraus Energie gewinnen zu können. Diese mechanische Anschauungsweise entstammt dem Zeitalter der Industrialisierung, in der Maschinen als etwas ausgesprochen positives angesehen wurden. Auch heute noch wird der Mensch gerne mit einem Auto verglichen, der wie der Automotor Benzin und Öl – Essen und Trinken benötigt. Die Reduzierung auf eine solche Vorgehensweise lässt wichtige Aspekte außer acht, wie z.B. die feinstofflichen Energien, das was das Leben wirklich ausmacht. Kohlenhydrate Kohlenhydrate bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Ihr Name wurde 1844 definiert. Kohlenhydrate werden durch Photosynthese (griech. Phos = Licht) in Pflanzen gebildet. Dabei reagiert Kohlenstoffdioxid aus der Luft mit Wasser und dem Blattfarbstoff Chlorophyll unter Einfluss des Sonnenlichts zu Glucose und Sauerstoff. Kohlenhydrate sind also in Pflanzen gespeicherte Sonnenenergie! Pflanzen sind als einzige in der Lage, Lichtenergie in chemische Energie umzuwandeln, dabei wird eine anorganische energieärmere chemische Verbindung in eine organische energiereichere chemische Verbindung umgewandelt. Auf diese Weise werden weltweit jährlich 150 Milliarden Tonnen Kohlenhydrate gebildet. Allein 1 Baum kann pro Tag 12 kg Kohlenhydrate und mehr als 9.000 Liter Sauerstoff produzieren. Möchten Pflanzen diese Energie in Form von KH längerfristig für ihre Fortpflanzung speichern, so bauen sie diese in Stärke um und lagern sie in Knollen, Samen, Früchten und Wurzeln ein, von wo aus sie bei Bedarf wieder zurückgewandelt werden können. Die Bezeichnung Kohlenhydrate umfasst sowohl die Gruppe der Saccharide oder umgangssprachlich Zucker, wie auch die Ballaststoffe. Kohlenhydrate unterscheidet man in Monosaccharide Disaccharide Oligosaccharide Polysaccharide Monosaccharid Mono (eins), Di (zwei), Oligo (wenig, also 3-9 Monosaccharide) und Poly (viele, also 100-1.000 Monosaccharide) bezieht sich darauf, aus wie vielen verschiedenen Einzelbauteilen - also Monosacchariden sich das Kohlenhydrat zusammensetzt. Disaccharid © Gesundheitsberatung Britta-M. Lanzenberger 2004 Polysaccharid Seite 3/22 Grundlagen der Ernährung – Die Nahrungsbestandteile Während der Verdauung müssen immer alle Saccharide in ihre Einzelbauteile – also in Monosaccharide – aufgespalten werden, um in das Blut übergehen zu dürfen und um Energie liefern zu können. Es gelangen also ausschließlich Glucose, Fructose oder die seltenere Galaktose in das Blut. Der Umbau von kürzeren Sacchariden geht dabei schneller vor sich, als bei längeren Sacchariden, weshalb die Monosaccharide die schnellsten – aber auch kurzfristigsten Energielieferanten sind. Als Monosaccharide gelangen sie dann durch die Darmwand in die Pfortader zur Leber. Zu den Monosacchariden gehören: Name Glucose/ Dextrose Galaktose Fructose/ Lävulose Umgangsname Traubenzucker Fruchtzucker Zu den Disacchariden gehören: Name Maltose Laktose Saccharose Umgangsname Malzzucker Milchzucker Rüben- oder Rohrzucker besteht aus: Glucose + Glucose Glucose + Galaktose Glucose + Fructose Glucose ist der Zucker, der überall mitmischt und der seinem chemischen Aufbau nach identisch dem Blutzucker ist. Er kann direkt vom Organismus in den Zellen zur Energiegewinnung genutzt werden. Sein zweiter Name „Dextrose“ bezieht sich auf die Eigenschaft der Glucose Licht rechtsherum (dexter) zu drehen. Lävulose dreht Licht linksherum. Was ist denn eigentlich Traubenzucker? Der als so gesund angepriesene Taubenzucker besteht heutzutage allerdings nicht mehr aus Trauben, sondern ist ein industrielles Produkt mit aufwendiger chemischer Vergangenheit und gentechnischer Hilfe. Dabei wird die billige und in großen Mengen vorhandene Maisstärke durch Enzyme zu Maltose umgewandelt, welches wiederum durch das Enzym Maltase in Glucose abgebaut wird. Für den industriellen Einsatz z.B. in Coca Cola wird die entstandene Glucose in Fructose umgewandelt, da dieser süßer ist. Die notwendigen Enzyme kommen allesamt aus gentechnischer Herstellung. Zu den - Polysaccharide zählen: Stärke Dextrine Cellulose Pektine Glycogen Stärke ist der wichtigste pflanzliche Energiespeicher und häufig in Knollen und Samen zu finden. Man kennt Stärke als Kartoffel-, Mais- oder Reisstärke zum Andicken von Speisen. Dextrine sind Abbausprodukte der Stärke. Cellulose und Pektine sind lange Faserstoffe der Pflanzen und laufen bei uns auch unter dem Namen „Ballaststoffe“. Die Bezeichnung Ballaststoffe kommt daher, dass diese Polysaccharide aus so vielen Einzelbauteilen bestehen, dass der Mensch nicht in der Lage ist, sie aufzuspalten und zu verdauen. Deshalb schmecken sie im Gegensatz zu ihren Verwandten nicht süß und quellen mit Flüssigkeit einfach auf. Die wenig schmeichelhafte Bezeichnung „Ballast“ kommt aus der Zeit, in der man dachte, der Mensch hätte sie tatsächlich nicht nötig. Glycogen ist der wichtigste Energiespeicher im menschlichen oder tierischen Organismus. Wir benötigen also für unsere Energie dieselbe Substanz wie die Pflanzen und nur die Pflanzen sind in der Lage, diese zu produzieren und für uns zur Verfügung zu stellen. Kohlenhydraten machen 1% der Körpermasse aus. Aufgaben der Kohlenhydrate im Körper: • Energielieferung • Speicherenergie • Fettumwandlung • Bestandteil von best. Proteinen (Glycoproteinen) © Gesundheitsberatung Britta-M. Lanzenberger 2004 Seite 4/22 Grundlagen der Ernährung – Die Nahrungsbestandteile Ballaststoffe Die sogenannten Ballaststoffe zählen zu den unverdaulichen Kohlenhydraten, z.B. Cellulose aus der Zellwand der Pflanzen. Ballaststoffe sind keineswegs Ballast, sondern haben vielfältige Aufgaben zu verrichten. Die tägliche Ballaststoffzufuhr sollte mindestens 30 g betragen. Aufgaben der Ballaststoffe: • Kauanregung • Sättigung • Verdauungssaftsekretion • Darmflorafutter • Blutglucosespiegel • Bindung von Gallensäure/ Cholesterin • Stuhlgang Durch ihre Konsistenz regen Ballaststoffe zu gründlicherem Kauen an. Dabei quellen sie durch den Speichel auf, was wiederum der Mundflora und den Zähnen dient. Im Magen sorgen sie für ein schnelleres Sättigungsgefühl, so dass weniger Nahrung bzw. Kalorien aufgenommen werden müssen. Durch ihren Einfluss bei der Verdauung leisten sie einen Beitrag zu einer gleichmäßigen Produktion, Abgabe und Verteilung von Verdauungssäften und einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel. Im Dickdarm bieten sie sich den ansässigen positiven Bakterien als Futter an, so dass eine gesunde Darmflora gefördert wird. Durch ihr Quellvermögen binden sie im Verdauungstrakt Säuren und Gifte, so auch Gallensäure und Cholesterin. Diese können dadurch leichter ausgeschieden werden. Ihr Volumen im Mastdarm unterstützt einen regelmäßigeren Stuhldrang und der Kot hat mit einem ausreichenden Ballaststoffanteil eine angenehme Konsistenz. Fette Bauteile der Fette sind Fettsäuren und Glycerin, deren Bestandteile Kohlenstoff und Wasserstoff sind. Fette sind nicht oder nur schwach in Wasser, aber sehr gut in organischen Lösungsmitteln wie Alkohol oder Benzin, löslich. Der Anteil an Fettsäuren bestimmt die Eigenschaften der Fette. Fette mit einer geringen Anzahl an Fettsäuren sind durch ihren kurzen und losen Aufbau flüssiger und leichter verdaulich. Man unterscheidet in gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Fettsäuren gesättigte ungesättigte einfach ungesättigte mehrfach ungesättigte Omega-3 Omega-6 Bei gesättigten Fettsäuren sind alle Kohlenstoffatome mit Wasserstoffatomen verbunden, also gesättigt, die Moleküle sind in sich ausgeglichen. Diese gesättigten Fettsäuren haben eine geringere Reaktionsfreudigkeit, da sie zufrieden in sich ruhen. Bei einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren hingegen sind ein oder mehrere Kohlenstoffatome ungebunden, also nicht gesättigt, die Moleküle sind nicht in sich ausgeglichen. Die Zufuhr von gesättigten und ungesättigten Fetten mit der Nahrung sollte ausgewogen sein. (Siehe „Freie Radikale“) Während der Verdauung werden alle Fette in ihre einzelnen Bauteile Glycerin und Fettsäuren zerlegt. Wasserlösliche kurze oder mittellange Aneinanderreihungen von Fettsäuren (kurzkettige und mittelkettige FS) gelangen wie die anderen Nährstoffe durch die Darmschleimhaut in die Pfortader zur Leber. Wasserunlösliche lange Aneinanderreihungen (langkettige FS) können mithilfe von Gallensäure die Darmschleimhaut durchdringen, gelangen aber nicht in das Pfortadersystem, © Gesundheitsberatung Britta-M. Lanzenberger 2004 Seite 5/22 Grundlagen der Ernährung – Die Nahrungsbestandteile sondern werden über Lymphgefäße in der Darmschleimhaut in das Lymphsystem transportiert und gelangen aus dem sogenannten Milchbrustgang beim Schlüsselbein direkt in das Blut. In der Leber werden die Einzelbestandteile wieder zu neuen oder anderen benötigten Fettsäuren zusammengesetzt. Sogenannte essentielle Fettsäuren kann der Körper jedoch nicht aus anderen Fettsäuren selber herstellen, so dass diese von außen zugeführt werden müssen. Essentielle Fettsäuren werden hauptsächlich in Plankton und Algen gebildet. Das übermäßig in Verruf gekommene Cholesterin ist ebenfalls ein Fett, das durch tierische Nahrung zugeführt, aber auch in der Leber selber gebildet werden kann. Es ist lebensnotwendig für die Produktion von Gallensäure, Bestandteil aller Zellmembranen und Ausgangssubstanz für die VitaminD-Bildung. Ein Zuviel an Cholesterin kann in der Galle zu Gallensteinen führen und sich in den Adern ablagern, so dass sie den Blutdurchfluss behindern. Die Vorstufe von Vitamin A, das Provitamin A oder Carotinoid ist ein Fett pflanzlichen Ursprungs. Fett macht 4-10% der Körpermasse aus. Aufgaben von Fetten im Körper: • Energieversorgung • Energiespeicher (Depotfett) • Organfett • Bestandteil der Zellmembranen • Wärmeisolierung (Depotfett) • Nervenaufbau • Geschmacksträger • Gallensäure (Cholesterin) • Wirkstoff (Vitamine, Hormone) Was sind denn eigentlich Freie Radikale? „Atome, die infolge der Auflösung einer ehemaligen Bindung ein einsames, ungepaartes Elektron tragen, werden als Radikale bezeichnet. Sie sind chemisch sehr aggressiv und entreißen auf der Suche nach einem neuen Bindungspartner anderen Molekülen ein Elektron.“ Dies ruft eine Kettenreaktion hervor, durch die Zellen und deren DNA zerstört werden können. Da Moleküle immer einen ausgeglichenen Zustand anstreben und dafür gesättigte Atome benötigen, begeben sich ungesättigte Fettsäuren sehr reaktionsfreudig auf die Suche nach Atomen, mit denen sie sich verbinden können. Diese nennt man Freie Radikale. So reagieren ungesättigte Fettsäuren gerne mit Sauerstoff aus der Luft, was man Oxidation nennt und uns unter dem Ausdruck „ranzig“ geläufig ist. Dieser chemische Prozess wird durch Licht und Wärme begünstigt, weshalb Öle in braunen Glasflaschen und im Kühlschrank aufbewahrt werden sollten. Da bei dieser Oxidation Freie Radikale entstehen, sollte ranziges Öl nicht mehr verzehrt werden. Bei Butter mit ihren gesättigten Fettsäuren wird der ranzige Geruch und Geschmack durch Mikroorganismen hervorgerufen, wobei die streng riechende Buttersäure entsteht. Dieser Vorgang wird z.B. bei der Käseherstellung gezielt eingesetzt. Die Entstehung von Freien Radikalen werden im menschlichen Körper auch durch Umweltverschmutzung, Elektrosmog etc. begünstigt und mit der Entstehung von diversen sogenannten Zivilisationskrankheiten in Zusammenhang gebracht. Vor dieser ungesunden Kettenreaktion schützen die sogenannten Antioxidantien: Tocopherole - also Vitamin E - oder auch Selen. Diese stellen sich gerne den Freien Radikalen als „Opfer“ zur Verfügung und stoppen damit die Kettenreaktion. Für die Herstellung von Margarine müssen Öle oder Fette eine optimale Streichfähigkeit haben. Eine solche Streichfähigkeit kann künstlich durch den Einsatz von Chemikalien oder Hitze erzeugt werden. Bei der Fetthärtung, Veresterung oder Hydrierung werden entweder Chemikalien wie z.B. Nickelsulfit und Hitze eingesetzt oder es gehen durch Temperaturen bis 220 C° alle enthaltenen Vitamine verloren und der natürliche chemische Aufbau der Fette wird verändert – es entstehen sogenannte Trans-Fettsäuren, die gesundheitsschädlich sind. Trans-Fettsäuren sind chemisch gesehen die genauen Spiegelbilder ihrer Ausgangsstoffe, sie kommen in der Natur so nicht vor. © Gesundheitsberatung Britta-M. Lanzenberger 2004 Seite 6/22 Grundlagen der Ernährung – Die Nahrungsbestandteile Die Gründe für die Fetthärtung liegen hauptsächlich im wirtschaftlichen Bereich. So besteht z.B. die sogenannte „Ziehmargarine“, die von Bäckereien in Gebäck verwendet wird, aus Margarine, Schmalz, Rindertalg, Presstalg und Pflanzenöl. Durch den hohen Schmelzpunkt des Talgs von 46 0C macht sie sich bei Körpertemperatur durch einen nichtschmelzenden Fettfilm an Zunge und Gaumen unangenehm bemerkbar. Trans-Fettsäuren und Freie Radikale entstehen auch bei der Zubereitung in der Küche, wenn Öle mit ungesättigten Fettsäuren zu stark erhitzt werden – für das Kochen und Braten sollten deshalb feste Fette mit überwiegend gesättigten Fettsäuren bevorzugt werden. Zusammensetzung der Fettsäuren in Ölen Bezeichnung Gesättigte FS 1-fach ungesättigte FS Mehrfach ungesättigte FS Distelöl 12 13 75 Erdnussöl 18 53 29 Hanföl 8 12 80 Haselnussöl 9 78 13 High oleic Öl 8 82 10 90 7 2 Kürbiskernöl 9 34 57 Leinöl 9 19 72 15 30 53 9 74 17 Mohnöl 10 28 62 Olivenöl 16 76 8 Palmfett 51 38 11 Kokosfett Maiskeimöl Mandelöl Rapsöl 7 55 38 Sesamöl 13 42 45 Sojaöl 15 27 58 Sonnenblumenöl 12 23 65 Traubenkernöl 10 19 71 Walnussöl 16 28 56 Weizenkeimöl 14 20 66 Eiweißstoffe Eiweiße heißen eigentlich Proteine von griech. „proteios“ = erstrangig, die umgangsprachliche Bezeichnung „Eiweiß“ erhielten sie nur durch ihr ähnliches chemisches Verhalten zum Hühnereiweiß. Der Name Proteine drückt auch ihr Stellenwert aus, denn Proteine sind als Aufbaustoff der Zellstruktur, der Enzyme und einiger Hormone die Grundbausteine jeglichen menschlichen Lebens. Proteine bestehen aus Kohlenstoff, Sauerstoff, Wasserstoff und Stickstoff, evtl. mit etwas Schwefel und Phosphat. Proteine werden von Pflanzen und einigen Mikroorganismen durch Photosynthese aus wasserlöslichem Stickstoff gebildet. Stickstoff wird durch Pflanzen aus Nitrat gebildet. Nitrat gelangt bei der Verwesung von Pflanzenresten (Humus) oder durch Düngung in den Boden bzw. durch Bakterien aus Hülsenfruchtpflanzen in die Luft. Basen Aminosäuren Protein Alle der über 50.000 uns bekannten unterschiedlichen Proteine sind aus nur 20 verschiedenen Aminosäuren („Amine“ = Stickstoffhaltige Verbindungen) zusammengesetzt, die wiederum aus nur vier verschiedenen Basen bestehen (Adenin, Cytosin, Guanin und Thymin). Eine Dreierkombination, verbunden durch eine Wasserstoffbrücke, bildet eine Aminosäure. Die Abfolge dieser drei Basen bestimmt über unser Erbgut, hier ist unser genetischer Code verankert. Ketten von 100-220.000 aneinandergereihten Aminosäuren bilden dann die Eiweißstoffe. Bei einer Kette von 2-100 © Gesundheitsberatung Britta-M. Lanzenberger 2004 Seite 7/22 Grundlagen der Ernährung – Die Nahrungsbestandteile Aminosäuren spricht man von einem Peptid, bei einer Kette von mehr als 100 Aminosäuren handelt es sich um ein Protein. Da der Mensch die über die Nahrung zugeführten Proteine während der Verdauung in ihre Aminosäuren zerlegt, kann er daraus durch unterschiedliches Zusammenfügen die benötigten körpereigenen Proteine herstellen. Die körpereigenen Proteine werden als Kollagen im Gewebe eingebaut oder als Bluteiweißstoffe benötigt. Acht der zwanzig Aminosäuren sind essentiell (lebensnotwendig), d.h. der Körper kann sie nicht selber herstellen, so dass diese von außen zugeführt werden müssen. Bei Proteinen spricht man von einer „biologischen Wertigkeit“. Dies bezieht sich auf die Ähnlichkeit zu körpereigenen Proteinen. Je ausgeglichener die Anteile der verschiedenen Aminosäuren im Verhältnis zu den vom Körper benötigten Aminosäuren, desto höher ist die biologische Wertigkeit. Da manche Lebensmittel nur bestimmte Aminosäuren beinhalten, kann man diese mit anderen Lebensmitteln kombinieren, so dass die biologische Wertigkeit insgesamt zunimmt. Beispiele sind Kartoffeln mit Ei, Kartoffeln mit Milch oder Getreide mit Milch. Da die Gesamtwertigkeit jedoch nicht von einer einzelnen Mahlzeit abhängig ist, kann der Körper immer längerfristig kombinieren. Proteine können durch äußere Einflüsse denaturieren – das Erhitzen über 60 C°, Säure, Salze oder Lösungsmittel lassen Proteine „gerinnen“. Dabei werden die Bindungen zwischen den Molekülen teilweise gelöst und das Protein geht von einer dreidimensionalen Molekülstruktur in eine gestreckte Struktur über. Dabei verändern sich die chemischen und physikalischen Eigenschaften und die biologische Aktivität geht verloren. Andererseits haben denaturierte Proteine durch ihre gestreckte Struktur eine größere Oberfläche, so dass Verdauungsenzyme besser angreifen können und sie dadurch leichter verdaulich werden. Werden Proteine nicht schon bei der Zubereitung der Nahrungsmittel denaturiert, so gelangen sie in ihrer biologisch aktiven Form in den Körper, wo sie dann durch die Magensäure denaturiert werden. Proteine machen 20% der Körpermasse aus. Man beachte: Ältere Menschen benötigen zwar weniger Energiezufuhr, jedoch die selbe Proteinzufuhr! Aufgaben der Proteine: • Enzymbestandteil • Blutgerinnung (Fibrin) • Immunabwehr (Globuline) • Hormone und Rezeptoren • Kolloidosmotischer Druck • Energiegewinnung • Transport versch. Stoffe • Bestandteil von Muskeln, Haaren und Nägeln (Keratin) und Sehnen (Kollagen) Enzyme Enzyme sind Eiweißstoffe und als sogenannte „Biokatalysatoren“ im Einsatz. Sie docken sich nach dem Schlüssel-Schloß-Prinzip an Stoffe an und ermöglichen oder beschleunigen deren Aufgabe. Oftmals wird dazu ein Co-Enzym benötigt, das häufig aus Vitamin B oder Spurenelementen besteht. Mittlerweile sind 3.000 verschiedene Enzyme bekannt, wovon erst etwa 150 genauer untersucht sind. Aufgaben von Enzymen: • Moleküle in einen reaktionsfähigen Zustand bringen • Reaktionen beschleunigen Wie alle Eiweißstoffe sind Enzyme sehr empfindlich und benötigen für ihre reibungslose Funktion eine optimale Umgebung. Bei einer zu hohen Temperatur (z.B. Fieber) und bei einer pH-WertÜberschreitung in ein saures Milieu gerinnen Enzyme und verlieren ihre Bioaktivität. Die zahlreichen Auswirkungen eines gestörten Säure-Basen-Haushalts haben hier ihre Ursache. Auch Schwermetalle wie Blei, Cadmium oder Quecksilber blockieren Enzyme. Das Gift Cyanid blockiert so die Sauerstoffversorgung oder organische Phosphate blockieren die Nervenreizübertragung (Coca Cola). © Gesundheitsberatung Britta-M. Lanzenberger 2004 Seite 8/22 Grundlagen der Ernährung – Die Nahrungsbestandteile Weit verbreitet ist die Laktoseintoleranz, bei welcher der Dünndarm nicht mehr das Enzym Laktase produziert, welches für die Spaltung des Zweifachzuckers Laktose (Milchzucker) notwendig ist. Fehlt dieses Enzym, gelangt der Milchzucker ungespalten in den Dickdarm und ruft hier unangenehme Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Durchfall hervor. Obwohl dieser Enzymmangel in einigen Ländern Normalzustand ist, tritt er seit einiger Zeit bei uns vermehrt auf. Ursachen sind neben dem zu hohen Konsum von Milchprodukten evtl. auch Schwermetallbelastungen, welche die Produktion bzw. Aktivität dieses Enzyms behindern. Waschmittel enthalten heutzutage fast immer Enzyme, die in der Wäsche vorhandenen Schmutz enzymatisch abbauen. Diese Unmengen Enzyme werden allesamt gentechnisch von Bakterien oder Pilzen (z.B. Aspergillus niger) hergestellt und können bei empfindlichen Menschen Allergien auslösen. Entweder können die nicht ausgespülten Enzyme die Haut direkt angreifen oder Verunreinigungen mit Bakterien durch die Herstellung können Allergien auslösen. Der Weltumsatz mit solch gentechnisch hergestellten Enzymen beträgt mehr als 2 Milliarden Euro. Wasser Unser Körper besteht – je nach Alter und Zustand – zu 60-80% aus Wasser und ist somit mengenmäßig der wichtigste Bestandteil. Die Grobregulation des Wasserhaushalts geschieht über den Durst, die Feinregulation wird hormonell über die Nieren gesteuert. Durst entsteht bei einem Verlust von 5% und bereits bei 10% führt ein solcher zu Verwirrungszuständen. Wassergehalt in % im Körper Zahnschmelz 0,2 Knochen 20-25 Fettgewebe 30 Haut 72 Weiße Gehirnmasse 68-73 Leber 70-80 Muskel 73-76 Schilddrüse 76 Milz 76 Darm 77 Bauchspeicheldrüse 78 Lungen 78-79 Herz 79 Bindegewebe 80 Blut 78-83 Nieren 77-84 Graue Gehirnsubstanz 83-85 Hoden 86 Lymphe 96 Auge 99 Wasser wird über die Nahrung und mit Getränken zugeführt und über den Urin, den Kot, den Schweiß und die Atemluft ausgeschieden. Aufnahme Getränke Nahrung Oxidationswasser Insgesamt Die • • • • • 1,2 1,0 0,3 2,5 Ausscheidung Nieren 1,4 Darm 0,1 Haut und Lungen 1,0 Insgesamt 2,5 Aufgaben des Wassers im Körper: Lösungsmittel Transportmittel Reaktionspartner Wärmeregulation Blutdruckregulation Durch die vielseitigen und insbesondere grundlegenden Aufgaben des Wassers ist eine ausreichende Zufuhr unerlässlich. Dabei reichen die Empfehlungen von 1 Liter bis zu 4 Litern. Diese Menge sollte immer in ein Verhältnis zur Ernährung und zur Konstitution gesetzt werden, d.h. wenn © Gesundheitsberatung Britta-M. Lanzenberger 2004 Seite 9/22 Grundlagen der Ernährung – Die Nahrungsbestandteile die Ernährung wasserhaltig ist, muss weniger getrunken werden, als wenn sich hauptsächlich von trockenen Nahrungsmitteln ernährt wird. Da die meisten Menschen kein natürliches Durstempfinden mehr haben – insbesondere ältere Menschen-, sollte auch getrunken werden, wenn scheinbar kein Bedarf besteht. Ein zuviel an Flüssigkeit belastet allerdings die Nieren. Ödeme (Wassereinlagerungen im Gewebe) entstehen weniger durch eine übermäßige Flüssigkeitszufuhr, als vielmehr durch eine falsche Flüssigkeitsverteilung und eine eingeschränkte Nierentätigkeit. Hier sind Medikamente meistens am falschen Platz, sondern ein grundlegender Gesundheitscheck nach naturheilkundlichen Aspekten sinnvoll. Wichtig bei der Flüssigkeitszufuhr: Milch und Alkohol zählen nicht, sondern erfordern im Gegenteil mehr Flüssigkeit. Bei der Wasserzufuhr sollte stilles Quellwasser bevorzugt werden. Mineralwasser belastet den Körper oftmals durch einen zu hohen Anteil an Mineralstoffen. Heilwasser ist ausschließlich zu Heilzwecken (1-2 Gläser täglich) gedacht. Kohlensäure hat im Wasser nichts zu suchen, da es – wie der Name schon sagt - eine Säure ist. Die Meinung, stilles Wasser sei tot und Kohlensäure macht Wasser lebendig, lässt auf Unwissenheit und mangelndes Geschmacksempfinden schließen. Vitamine Die wissenschaftliche Definition von Vitaminen lautet: "Vitamine sind organische Verbindungen, die nicht oder nur unzureichend im menschlichen Körper hergestellt werden können und damit essentielle, d.h. lebensnotwendige Nahrungsbestandteile." Organisch bedeutet laut Fremdwörterlexikon die Angehörigkeit zur belebten Natur. Nachdem die Folgen eines Vitamin-C-Mangels bereits um 1.500 v. Chr. in Ägypten beschrieben und erstmals 1534 bei erkrankten Seefahrern durch einen Indianerstamm erfolgreich behandelt wurden, entdeckte der Engländer Frederick Hopkins 1906 Vitamine als wesentliche zusätzliche Faktoren in der Nahrung. Das gegen die Krankheit Skorbut wirkende Vitamin-C erhielt daher auch seinen Namen Ascorbin-Säure. Die erste Vitaminmangelkrankheit wurde allerdings bereits 2.600 v. Chr. von chinesischen Ärzten dokumentiert, dabei handelt es sich um die Folgen einen Vitamin-B-Mangels mit Namen Beriberi, die jedoch erst 1883 erfolgreich behandelt werden konnten. Der Name Beriberi stammt aus Sri Lanka und bedeutet extreme Schwäche, da eine Mangel an Vitamin-B die Kohlenhydratverwertung hemmt und somit den Energiestoffwechsel lebensbedrohlich einschränken kann. Dieser Mangel wurde damals und wird heute noch immer durch den einseitigen Konsum von denaturierten Nahrungsmitteln wie geschältem Reis und geschältem Getreide/ Weißmehl hervorgerufen, da sich dieses Vitamin hauptsächlich in diesen Randschichten befindet. 1948 wurde das letzte bis heute bekannte Vitamin-B12 entdeckt und zwischen 1929 und 1975 wurden dreizehn neu entdeckte Vitamine künstlich hergestellt. Mittlerweile werden synthetische Vitamine so kostengünstig hergestellt, dass sie in jedem Supermarkt angeboten werden. Ob diese synthetischen und isolierten Nährstoffe allerdings dieselbe Wirkung haben wie ihre natürlichen komplexen und nicht isolierten Vorbilder, ist jedoch längst nicht erwiesen. Im Gegenteil wurden durch Studien, die ihre (positive) Wirksamkeit herausfinden sollten, negative Auswirkungen festgestellt. Da das komplexe Zusammenspiel zwischen Körper und Nährstoffen noch längst nicht ausreichend erforscht ist, stellen synthetische Nährstoffe und ihre unkontrollierte Zufuhr wahrscheinlich eher eine ernste Bedrohung für die Gesundheit dar. Der Begriff Vitamin wurde 1911 gewählt, da man annahm, dass es sich bei diesen Stoffen um chemisch einheitliche, zum Leben notwendige Verbindungen handele (Vita = Leben; amine = stickstoffhaltige Verbindungen). Ihr täglicher Bedarf liegt allgemein unter 20 mg, nur das Vitamin-C macht mittlerweile eine Ausnahme. Heute würde man diese Nahrungsbestandteile wahrscheinlich anders einordnen. Man unterteilt Vitamine in die zwei Gruppen wasserlöslicher oder fettlöslicher Vitamine. Beide können im Körper gespeichert werden, bei den fettlöslichen Vitaminen - insbesondere Vitamin A und D - kann eine Überdosierung nachteilige Folgen haben. Von ihren wasser- oder fettlöslichen Eigenschaften sind auch ihre möglichen Verluste bei Lagerung oder Zubereitung abhängig. Vitamine werden mit der Nahrung aufgenommen, aus dieser herausgelöst, durch den Darm resorbiert und durch das Blut in die Zellen geleitet. Hier erfüllen sie ihre vielfältigen Aufgaben, die © Gesundheitsberatung Britta-M. Lanzenberger 2004 Seite 10/22 Grundlagen der Ernährung – Die Nahrungsbestandteile der dtv-Atlas Ernährung folgendermaßen beschreibt: "Vitamine fungieren als Cofaktoren für enzymatische Reaktionen, als Regulatoren des Calciumspiegels und als Schutzstoffe gegen oxidative Zellschäden." Sie sind in jedem Fall lebensnotwendig und bereits ein geringer Mangel macht sich durch Müdigkeit, Antriebsschwäche und Appetitmangel bemerkbar. Bei längerfristigem Mangel werden insbesondere die Reizübertragung von Muskeln und Nerven gehemmt, Haut und Schleimhäute in Mitleidenschaft gezogen, Verdauung und Stoffwechsel beeinträchtigt. Manifestiert sich ein Mangel, so führt dies zu den bereits genannten Krankheiten Skorbut oder Beriberi, Rachitis oder Osteoporose, Dermatitis oder Pellegra sowie Blutarmut. Als Antioxidantien schützen sie vor freien Radikalen und somit wahrscheinlich vor Krebsentstehung. Mangelerscheinungen müssen aber nicht ausschließlich durch eine mangelnde Zufuhr hervorgerufen werden, sondern können ihre Ursachen auch in einer mangelnden Resorption haben, d.h. dem Körper werden eigentlich genügend Vitamine zugeführt, er ist jedoch nicht in der Lage, sie aus den Lebensmitteln herauszulösen und/oder aufzunehmen. Die Gründe hierfür können z.B. in einer Verdauungsschwäche liegen oder aber in einer geschädigten Darmflora. Auch im Körper angesiedelte Parasiten können ein Nährstoffdefizit auslösen, da auch diese Nährstoffe zum Überleben benötigen. Eine zusätzliche Gabe von Vitaminen kann so auch zu einer unerwünschten Vermehrung von Parasiten führen. Vitamin A kommt in tierischen Lebensmitteln oder als Provitamin A = Beta-Carotin in gelben und grünen Gemüsesorten vor. Aus dem Provitamin kann der Körper das Vitamin aufbauen, er benötigt aber dementsprechend größere Mengen. Ein Mangel an Vitamin A macht sich zuerst in Funktionsstörungen der Augen bemerkbar, insbesondere das Dämmerungssehen ist eingeschränkt. Bei einem ausgeprägten Mangel, wie er leider noch immer in Indien und anderen Ländern vorkommt, kommt es zu einer vollständigen Verhornung der Netzhaut mit folgender Erblindung. Da Vitamin A fettlöslich ist, kann es in der Leber gespeichert werden und bei einer Überdosierung zu schweren Schäden kommen. Einer erhöhten Aufnahme durch künstliche Vitaminpräparate oder häufigem Verzehr von Leber sollte vorgebeugt werden. Der Vorstufe Beta-Carotin zählt mittlerweile zu den sekundären Pflanzenstoffen, die eine krebsschützende Wirkung haben sollen. Die Resorption wird durch die Gallensäureproduktion, die Verdaulichkeit der Nahrung, Nahrungsfette und Proteine gesteigert und durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren beeinträchtigt. Vitamin A und Beta-Carotin ist empfindlich gegenüber Sauerstoff und Licht, was sich in ranzigen Fetten deutlich macht. Die Vitamine der B-Gruppe sind hauptsächlich für die Funktion von Stoffwechsel, Nerven, Haut und Schleimhäuten verantwortlich. Einen besonders hohen Anteil an Vitamin B1-Thiamin weisen die Randschichten von Reis und Getreide auf und sind damit auch in Vollkornmehl und dessen Produkten enthalten. Weißem Reis und weißen Mehlen fehlt dieses Vitamin, wodurch es bei einseitiger Ernährung leicht zu einem Mangel kommen kann. Da Vitamin B1 für den Abbau von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung notwendig ist, äußert sich ein Mangel in einem Energiemangel. Der Name Beriberi für diese Mangelerscheinung stammt aus Sri Lanka und bedeutet extreme Schwäche. Durch den Verzehr von Fastfood wird nicht nur zu wenig Vitamin B1 aufgenommen, sondern durch den hohen Kohlenhydratanteil auch noch besonders viel davon benötigt, was z.B. Reizbarkeit, Konzentrationsmangel und Abgespanntheit als Folge haben kann. Vitamin B2-Riboflavin wird wegen seiner gelben Farbe häufig als Lebensmittelfarbstoff eingesetzt (E101). Es ist essentiell für den Eiweißstoffwechsel, bei einem Mangel werden verstärkt Aminosäuren ausgeschieden. Riboflavin kann durch die Darmflora synthetisiert werden und zwar am besten bei ballaststoffreicher Nahrung. Ein Mangel an Vitamin B2 schützt vor Malariainfektionen. Vitamin B3-Niacin kann aus der essentiellen Aminosäure Tryptophan synthetisiert werden. Ein Fehlen von Niacin im Organismus wird Pellegra genannt und geht mit Hautveränderungen, Entzündungen der Schleimhäute und Störungen des Nervensystems einher. Diese Krankheit tritt noch immer in Ländern mit einem hohen Nahrungsanteil von Mais und Sorghumhirse auf. Auch eine Tryptophanintoleranz durch eine gestörte Darmflora kann einen Mangel hervorrufen. Vitamin B5-Pantothensäure kommt - wie der Name pantos schon sagt überall vor. Pantothensäure wird über seine aktive Form als Coenzym für den Fettstoffwechsel benötigt. Ein Mangel tritt nur bei Störungen der Darmflora auf. Vitamin B6-Pyridoxin ist für den Eiweißstoffwechsel zuständig, ein Mangel wurde nur bei erhöhtem Bedarf beobachtet. Dieser ist bei Einnahme der Antibabypille, nach Narkosen oder Röntgenbestrahlung nachweisbar. Bei Säuglingen traten Muskelkrämpfe auf, nachdem sie Milchpulver bekommen hatten, das unter zu großer Hitze hergestellt worden war, so dass dabei das in der Milch vorhandene Vitamin B6 zerstört wurde. Das Vitamin B12-Cobalamin ist als Mangelvitamin bei Veganern bekannt geworden, denn da es nur durch Mirkoorganismen gebildet wird und an Eiweiß gebunden ist, kommt es hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln, aber auch in Hülsenfrüchten vor. Einem möglichen Mangel kann auch durch fermentierte Nahrungsmittel wie z.B. Sauerkraut vorgebeugt werden. Die für den Säuerungsprozess zuständigen Mikroorganismen produzieren gleichzeitig Vitamin B12. Beides © Gesundheitsberatung Britta-M. Lanzenberger 2004 Seite 11/22 Grundlagen der Ernährung – Die Nahrungsbestandteile befindet sich auch auf der Haut oder Schale von Obst und Gemüse, so dass Veganern bereits empfohlen wurde, ökologisch angebautes Obst vor dem Verzehr nicht zu waschen. Dass allein diese kleinen Mengen ausreichen, wird dadurch belegt, dass asiatische Veganer erst nach einigen Jahren Aufenthalt in Deutschland einen Vitamin B12-Mangel bekamen, da die im Vergleich zu Europa mangelnden hygienischen Verhältnisse in Asien in eben diesem Fall auch positive Auswirkungen hatte. Da in der Magenschleimhaut ein bestimmter Stoff gebildet wird, der für die Resorption von Vitamin B12 im Darm verantwortlich ist, kann auch eine Störung von Magen- und Darmschleimhäuten einen Mangel hervorrufen. Vitamin C-Ascorbinsäure ist wohl das bekannteste und beliebteste Vitamin, und das nicht nur, weil es als erstes entdeckt, eingesetzt und synthetisch hergestellt wurde. Nur Menschen, Meerschweinchen, Affen, einige Vögel und Fische können Vitamin C nicht selber herstellen. Der Name Ascorbinsäure stammt von der berüchtigten Seefahrerkrankheit Skorbut, die Tausende qualvoll sterben ließ, bevor man erkannte, dass sie durch Sauerkraut oder Zitronensaft heilbar war. Vitamin C ist für den Aufbau von Kollagen der Zellen und des Binde- und Stützgewebes zuständig, weshalb sich ein vorgeschrittener Mangel durch schlechte Wundheilung, Lockerung der Zähne und Hautblutungen bemerkbar macht. Der Gehalt an roten Blutkörperchen ist vermindert und die Aufnahme von Eisen und somit die Bildung von Sauerstofftransportierendem Hämoglobin gestört. Eine geringe Antikörperbildung erhöht die Infektanfälligkeit, weshalb Ascorbinsäure bei Erkältungsgefahr eingesetzt wird. Mittlerweile weiß man, dass auch Vitamin C gegen freie Radikale wirkt und somit zu den Antioxidantien wie auch Vitamin E zählt ( Freie Radikale). Aus diesem Grund wird Ascorbinsäure auch gepökelten Fleischwaren zugesetzt, um die Bildung von Nitrosaminen zu verhindern. Durch die Fähigkeit zum Kollagenaufbau stärkt Vitamin C auch die Blutadern und hat damit einen positiven Einfluss auf Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinfarkt oder Schlaganfall. Der Nobelpreisträger und Vitamin C-Papst Prof. Linus Pauling plädierte für eine tägliche Zufuhr von fünf Gramm, allerdings können bei solchen hohen Gaben Nierensteinen durch das Abbauprodukt Oxalsäure auftreten. Eine zu hohe Konzentration im Blut wird über die Nieren ausgeschieden, was eine Einnahme von hochdosierten Vitaminpräparaten sinnlos macht und weshalb neuerdings Vitaminkapseln auf dem Markt sind, die ihren Inhalt nach und nach durch einen Langzeitspeicher abgeben. Ascorbinsäure wird neben Wasser, Hitze und Sauerstoff auch durch Schwermetalle zerstört, der Bedarf an Vitamin C ist bei Menschen mit einer Schwermetallbelastung erhöht. Rauchen und Fettverdauung benötigt ebenfalls größere Mengen davon. Die Aufnahme von Eisen wird durch Vitamin C erhöht. Bei Schwangeren, die so hohe Dosen zu sich nahmen, dass der Überschuss regelmäßig ausgeschieden wurde, wurde beobachtet, dass die Neugeborenen diese Funktion übernahmen und dabei unter Vitamin C-Mangel litten. Vitamin D-Calciferol kann vom Körper selber aus tierischem Cholesterin oder pflanzlichem Ergosterin unter Einwirkung von UV-Strahlung gebildet werden, es ist daher nur bedingt essentiell. Sein wissenschaftlicher Name Calciferol bedeutet Kalkträger und weist auf seine Aufgabe im Calciumstoffwechsel hin. Vitamin D wirkt positiv auf die Calciumresorption im Darm und fördert damit den Knochenaufbau. Es ist fettlöslich und wird in Leber und Fettgewebe gespeichert. Durch die Speicherung im Fettgewebe kann es sich bei einer Reduktionsdiät aus dem Fettgewebe lösen und zu einer vorübergehenden Überversorgung führen. Bei einer Überversorgung kommt es zu einer Lösung von Calcium aus den Knochen mit einer einhergehenden Erhöhung des Blutcalciumspiegels und folgenden Calciumablagerungen in den Blutgefässen, Lungen und Nieren. Dies ist auch ein Grund, warum sich falsche Diäten u.a. negativ auf die Knochendichte auswirken können. Eine generelle Überversorgung hemmt durch die Bildung von Nierensteinen die Entgiftung durch den Urin. Vitamin E-Tocopherol gehört zu den fettlöslichen Vitaminen, wird ausschließlich in Pflanzen synthetisiert und kommt primär in pflanzlichen Ölen und seinen Grundsubstanzen vor. Seine Resorption wird von ranzigen Fetten, Abführmitteln uns mehrfach ungesättigten Fettsäuren beeinträchtigt. Es kann in Leber und Fettgewebe gespeichert werden, Folgen einer Überdosierung sind nicht bekannt. Vitamin E stabilisiert die Zellmembranen, ist an Muskelstoffwechsel und Nerven beteiligt. Richtig beliebt wurde es aber durch seine antioxidative Wirkung und damit positiven Einfluss bei Krebserkrankungen. Ein Mangel macht sich an der Haut sichtbar und kann zur Unfruchtbarkeit führen. Vitamin E sollte nicht zusammen mit Eisen eingenommen werden, da sich dadurch die Aufnahme verschlechtert. Vitamin H-Biotin ist am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß beteiligt. Sein Bedarf kann von der Darmflora durch Eigensynthese oder Wiederverwendung von körpereigenem Biotin gedeckt werden, weshalb ein Mangel selten ist. Während der Biotingehalt im Eigelb hoch ist, enthält rohes Eiweiß einen Stoff namens Avidin, der Biotin inaktiviert. © Gesundheitsberatung Britta-M. Lanzenberger 2004 Seite 12/22 Grundlagen der Ernährung – Die Nahrungsbestandteile Vitamin K-Phyllochinon wird sowohl in Pflanzen als auch in der Darmflora hergestellt, seine Zufuhr ist daher bei einer gesunden Darmflora wahrscheinlich nicht notwendig. Da eine Behandlung mit Antibiotika die Darmflora zerstört, kann dadurch ein Mangel hervorgerufen werden. Vitamin K ist an der Blutgerinnung beteiligt, ein Mangel äußert sich daher leicht durch Zahnfleischbluten. Als fettlösliches Vitamin wird es in der Leber gespeichert. Der Name für die Folsäure (Vitamin M) stammt von "folium", da dieses Vitamin besonders reichlich in Blättern vorhanden ist. Es ist besonders wichtig für die Eiweißsynthese und somit der Zellteilung, bei einem Mangel ist die Bildung von roten und weißen Blutkörperchengestört. Die Folsäure wurde bekannt durch eine relativ häufig vorkommende Missbildung bei Neugeborenen, bei denen der Rücken nicht zusammengewachsen war. Da ein Folsäuremangel dafür verantwortlich gemacht wurde, bekommen heutzutage schwangere Frauen prophylaktisch Folsäure verschrieben. Name Vitamin Löslichkeit Wirkung u.a. Vorkommen u.a. empfohlene tägl. Zufuhr Erwachsene/ mg 0,8-1,0 Speicherung Verluste bei LMVerarbeitung circa A - Retinol Vorstufe Provitamin/ BetaCarotin B1 - Thiamin fettlöslich Augen, Zellwachstum Leber, Eigelb, Fette Provitamin: Karotten, grünes Gemüse 1-2 Jahre 20% wasserlöslich B2 - Riboflavin wasserlöslich B3 - Niacin wasserlöslich B6 - Pyridoxin wasserlöslich B5 Pantothensäure wasserlöslich B12 - Cobalamin wasserlöslich C - Ascorbinsäure wasserlöslich D - Calciferol fettlöslich Kohlenhydratumbau, Energiegewinnung, Nerven Zellmembranen, Haut und Schleimhäute, Nerven Haut und Schleimhäute, Nerven Haut und Schleimhäute, Nerven Stoffwechsel, Energiegewinnung, Wachstum, Nerven Stoffwechsel, DNASynthese, Nerven, Schleimhäute, Blutbildung Bindegewebsaufbau, Blutbildung Calciumverwertung Vollkorn, Hülsenfrüchte 1,1-1,3 4-10 Tage 30% Milch, Fleisch, Eier, Vollkorn Fisch, Fleisch, Gemüse, Vollkorn Fleisch, Fisch, Gemüse, Kartoffeln, Nüsse Überall 1,5-1,7 3-4 Monate 20-40% 15-18 3-4 Monate 10% 1,6-1,8 3-4 Monate 20% 6,0 n.n. 35% 0,003 3-5 Jahre gering Obst, Gemüse, Kartoffeln 75 3-4 Monate 30% Leber, Pilze, Fisch, Butter, Sonnenlichteinwirkung auf Haut Öle, Margarine, Nüsse, Kerne Eigelb, Sojabohnen, Vollkorn 5 n.n. 12 n.n. unbedeutend, da Eigensynthese möglich 10% E - Tocopherol fettlöslich Antioxidantien, Zellschutz H - Biotin wasserlöslich Stoffwechsel, Haut und Schleimhäute, Muskeln 0,03-0,10 n.n. K - Phyllochinon M - Folsäure fettlöslich wasserlöslich Blutgerinnung Stoffwechsel, Zellwachstum, Blutbildung 65-80 0,3-0,4 2-6 Wochen 3-4 Monate Tierische Lebensmittel, Mikroorganismen Grünes Gemüse Gemüse, Fleisch, Vollkorn unbedeutend, da Eigensynthese möglich gering 35% Sekundäre Pflanzenstoffe Neben den Vitaminen gibt es sogenannte Sekundäre Pflanzenstoffe, die lange missachtet wurden und deren Wirkung erst neuerdings ansatzweise erkannt wurde. Bis heute konnte man über 10.000 chemisch verschiedene Substanzen feststellen. Diese bioaktiven Substanzen sind wohl in ihrem Umfang und ihrer Wirkung nicht so eindeutig essentiell wie die Vitamine, jedoch ebenso interessant und unter dem Aspekt der Ganzheitlichkeit ebenso notwendig und sinnvoll. Zudem "werben" diese bioaktiven Substanzen mit Farben, Düften und Aromen für sich, so dass neben den langfristigen gesundheitlichen Nutzen der sofortige Geschmack und Genuss für sie spricht. Ohne damals diese Substanzen chemisch definieren zu können, waren sie seit jeher der Grund für ihren Einsatz und ihren Erfolg in Naturheilkunde und Kräutermedizin. Name Carotinoide Sapione Glucosinolate Polyphenole Vorkommen gelb-oranges Obst und Gemüse, grün-blättriges Gemüse; z.B. Beta-Carotin in Karotten, Lutein in Grünkohl und Petersilie, Zeaxanthin in roten Paprika, Lycopin in Tomaten Bitterstoffe in Hülsenfrüchten Flavonoide Senf, Meerettich, Kohlrabi, Kohl Randschichten Obst und Gemüse, z.B. Quercetin in Trauben/ Rotwein; Vollkorn Hülsenfrüchte, Getreide Monoterpene Pfefferminze, Limonen, Aromastoffe © Gesundheitsberatung Britta-M. Lanzenberger 2004 Wirkung Antioxidativ, antikanzerogen Antikanzerogen, antimikrobiell, cholesterinsenkend Antikanzerogen, antimikrobiell Antikanzerogen, antioxidativ, antimikrobiell, entzündungshemmend Antikanzerogen, antioxidativ, Senkung des Blutglucosespiegels Antikanzerogen Seite 13/22 Grundlagen der Ernährung – Die Nahrungsbestandteile Phytoöstrogene Sulfide Sojabohnen, Vollkorn, Leinsamen Knoblauch, Zwiebelgewächse Lektine Anthocyane Hülsenfrüchte, Getreide Johannisbeeren, Erdbeeren, Vogelkirschen Antikanzerogen, antioxidativ Antikanzerogen, antioxidativ, antimikrobiell, entzündungshemmend, immunstärkend Senkung des Blutglucosespiegels Antioxidativ Mineralstoffe Mineralstoffe sind anorganische Nahrungsbestandteile, von denen bisher 21 bekannt sind. Anorganisch bedeutet laut Fremdwörterlexikon: „ohne Mitwirkung von Lebewesen entstanden“. Man unterscheidet zwischen Mengenelementen und Spurenelementen. Spurenelemente kommen im menschlichen Körper in weniger als 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht vor. Insgesamt bestehen circa 4% des Körpergewichtes aus Mineralstoffen, die in verschiedenen Konzentrationen in allen Organen, Muskeln und Knochen enthalten sind. Davon werden täglich etwa 15-20 Gramm ausgeschieden, die durch die Nahrung wieder ersetzt werden müssen. Einige Mineralstoffe sind als Elektrolyte in den Körperflüssigkeiten gelöst, d.h. diese Elemente sind zu Ionen zerfallen, so dass sie elektrischen Strom leiten können. Mineralstoffe sind Bestandteile des Skeletts und der Zähne; als Elektrolyte beeinflussen sie den osmotischen Druck, die Elektroneutralität und die Bildung von Puffersystemen; als Bestandteil von Hormonen, Vitaminen, Enzymen und dem Hämoglobin sind sie notwendig für deren biologische Wirksamkeit. Natrium spielt zusammen mit Kalium eine wichtige Rolle in der Reizübertragung von Nerven und Muskeln. Bei Mangelzuständen wird in den Knochen gespeichertes Natrium freigesetzt. Natrium wird für die Resorption von Zucker und Fett benötigt. Bei Schwitzen, Erbrechen oder Durchfällen werden größere Mengen Natrium verloren, die umgehend ersetzt werden müssen. So wie acht Gramm Natrium 1 Liter Wasser binden, hält es auch im Körper Wasser fest und kann damit das Blut verdicken. Nehmen wir zu viel Natrium z.B. mit stark gesalzenen Nahrungsmitteln (Kochsalz = NatriumChlorid) zu uns, bekommen wir Durst, damit durch eine verstärkte Flüssigkeitszufuhr das Blut wieder verdünnt wird und das Natrium durch die Nieren mit dem Harn ausgeschieden werden kann. Bei einer unzureichenden Ausscheidung kommt es deshalb zu Wasseransammlungen unter der Haut, sogenannten Ödemen. Gleichzeitig belastet dieser Ablauf das Herz durch einen erhöhten Blutdruck. Durch den Austausch von Natrium gegen Wasserstoffionen bei der Harnproduktion trägt zuviel Natrium zu einer Übersäuerung des Organismus bei. Ein zu hoher Konsum von Kochsalz belastet daher den Organismus, insbesondere Herz und Nieren und sollte vermieden, d.h. unter normalen Bedingungen auf 3 Gramm täglich reduziert werden. Chlorid wird für die Produktion von Magensäure sowie gemeinsam mit Natrium und Kalium für den osmotischen Druck im Organismus benötigt. Auch Regulation und Bedarfsdeckung erfolgen gemeinsam mit Natrium. Osmose bedeutet die Verteilung von festen Stoffen (z.B. Mineralstoffen) in einer durch einen Filter (in diesem Fall die Zellmembran) getrennten bzw. verbundenen Flüssigkeit. Kalium kommt hauptsächlich innerhalb der Zellen vor und bedingt durch eine gleichmäßige Verteilung von Elektrolyte innerhalb und außerhalb der Zellen die Wasserverteilung, den osmotischen Druck und die Elektroneutralität. Kalium wird als Enzymaktivator benötigt und für die normale Erregbarkeit von Muskeln und Nerven. Bei einem Mangel kommt es daher auch zu einer Muskelschwäche, Störungen der Herztätigkeit und Darmträgheit. Die Resorption bzw. Ausscheidung von Kalium ist eng mit Natrium verbunden. Kalium beeinträchtigt die Resorption von Zink und Magnesium. Calcium ist von der Menge her der wichtigste Mineralstoff, circa 99% seines Körperanteils sind in den Knochen eingelagert und verleiht ihnen zusammen mit Phosphat Festigkeit. Es ist aber auch als Elektrolyte notwendig für die Durchlässigkeit von Zellmembranen, hemmt Entzündungen und Blutungen und ist mit Natrium und Kalium an der Erregbarkeit von Muskeln und Nerven beteiligt. Mit der Nahrung aufgenommenes Calcium kann bei Erwachsenen nur zu 20-40% resorbiert werden. Der Resorptionsgrad ist neben einer gesunden Darmflora u.a. von vorhandenem Vitamin D abhängig. Oxalsäure (z.B. in Spinat oder Mangold), Phytin (in Getreide), Fett und zu wenig Eiweiß © Gesundheitsberatung Britta-M. Lanzenberger 2004 Seite 14/22 Grundlagen der Ernährung – Die Nahrungsbestandteile behindern dagegen eine Resorption. Milch als propagierter Hauptcalciumlieferant ist hingegen fragwürdig. Magnesium ist u.a. an der Aktivierung von Enzymen für den Stoffwechsel beteiligt und wirkt dabei zum Teil als Gegenspieler von Calcium, weshalb eine Mehrzufuhr nicht unbedingt sinnvoll ist. Bei einem Mangel kann es zu Krämpfen kommen, so wurde bei Herzinfarktpatienten häufig ein Magnesiummangel festgestellt. Die Resorption kann durch fett- und calciumreiche Nahrung, Vitamin B-Mangel und die typischen Faktoren beeinträchtigt werden. Da Chlorophyll Magnesium enthält, sind grüne Gemüsesorten gute Lieferanten. Magnesium sollte nicht zusammen mit Kalium eingenommen werden, da sich dadurch die Aufnahme verschlechtert. Phosphat und Calcium sind eng miteinander verbunden, 80% des Phosphates sind im Körper zusammen mit Calcium in den Knochen gebunden. Deshalb sollte der Phosphatgehalt in der Nahrung ein ausgeglichenes Verhältnis zum Calcium haben (1:1 bis 1:1,5). Fleisch und Milch weisen von Natur her einen hohen Phosphatanteil auf, als Zusatzstoff stabilisiert und emulgiert es Nahrungsmittel, da es Wasser bindet und ist u.a. in Cola-Getränken, Schmelzkäse, Wurst, Fischzubereitungen und Kakaogetränken zu finden. Phosphat steht mittlerweile im Verdacht, für Hyperaktivität - insbesondere bei Kindern - verantwortlich zu sein. Phosphat bindet Eisen und hemmt damit die Resorption. Eisen wird durch Magensäure aus der Nahrung freigesetzt und z.B. durch Vitamin C dem Organismus zur Verfügung gestellt. Durch den Dünndarm wird gebundenes Eisen zur Leber, zum Knochenmark und in die Milz transportiert. Eisen ist u.a. Bestandteil von roten Blutkörperchen (sichtbar als Blutfarbstoff Hämoglobin) und für den Transport von Sauerstoff bzw. Kohlendioxid verantwortlich. Ein Mangel macht sich deshalb mit Müdigkeit und Abgeschlagenheit bemerkbar. Phytin (aus Getreide), Phosphat und Gerbsäure (schwarzer Tee und Kaffee) verhindern die Resorption. Frauen benötigen durch den Blutverlust der Menstruation mehr Eisen als Männer. Kupfer ist an der Hämoglobinsynthese und an der Pigmentierung von Haut und Haaren beteiligt. Säuren lösen Kupfer (säurehaltige Nahrungsmittel in Kupfergeschirr bilden giftige Kupferverbindungen), Vitamin C wird durch Kupfer völlig zerstört. Jod ist Voraussetzung für die Bildung der Schilddrüsenhormone T3 und T4, welche wiederum notwendig für einen ausgeglichenen Stoffwechsel sind. Bei einem Jodmangel kommt es zu einer Schilddrüsenunterfunktion mit gehemmtem Grundumsatz, bei einer überhöhten Zufuhr zu einer Schilddrüsenüberfunktion mit gesteigertem Grundumsatz. Ein Jodmangel kann zu einer Schilddrüsenvergrößerung, dem sogenannten Kropf, führen, da die Schilddrüse durch Größenwachstum einen Hormonmangel auszugleichen versucht. Während in früheren Generationen ein Mangel nicht selten war, tritt heute verstärkt eine Überfunktion auf. Die Zwangszufuhr von synthetischem Jod mit den Nahrungsmitteln muss aus diesem und anderen Gründen kritisch beobachtet werden. Zink ist u.a. als Enzymaktivator bei der Insulinproduktion für die Glukoseverwertung und Energiegewinnung verantwortlich, sowie Bestandteil des Immunsystems. Ein Mangel macht sich als erstes durch vermindertes Geruchs- und Geschmacksempfinden sowie Hautveränderungen, Appetitlosigkeit, erhöhte Infektionsgefahr und verzögerte Wundheilung bemerkbar und wird auch mit der Entstehung von Diabetes in Verbindung gebracht. Bei Erkältungen sollte neben Vitamin C auch Zink zugeführt werden. Kalium beeinträchtigt die Resorption von Zink. Eine überhöhte Zinkzufuhr kann zu Eisen- und Kupfermangel führen. Säuren aus Lebensmitteln bilden mit Zink aus verzinkten Gefäßen giftige Salze. Mangan dient als Enzymaktivator und steigert die Verwertbarkeit von Thiamin. Ein Mangel ist selten. Kobalt ist Hauptbestandteil von Vitamin B12, ein Mangel bedingt sich gegenseitig. Kobalt kann Allergien auslösen und ist in diversen Farben angereichert. Molybdän ermöglicht die Synthese von Harnsäure aus Purinen, eine überhöhte Zufuhr kann gichtartige Beschwerden auslösen. Fluor ist als Bestandteil von Knochen und Zähnen für deren Härte verantwortlich. Als zusätzliche Gabe in Tabletten und Zahnpasta soll es Karies vorbeugen, was mittlerweile sehr umstritten ist. Chrom steigert die Glukosetoleranz, d.h. Insulin kann Glukose (Blutzucker) leichter in die Zellen befördern. Bei einem Mangel bleibt der Blutzuckerspiegel hoch und Diabetes kann begünstigt © Gesundheitsberatung Britta-M. Lanzenberger 2004 Seite 15/22 Grundlagen der Ernährung – Die Nahrungsbestandteile werden. Ein Mangel wird durch übermäßige Zufuhr von raffiniertem Zucker und Weißmehl ausgelöst und äußert sich in Gewichtsverlust durch verminderte Glukoseverwertung und einhergehendem Fettabbau. Chromallergien können beim Umgang mit verunreinigtem Zement auftreten. Selen schützt zusammen mit Vitamin E und schwefelhaltigen Aminosäuren Zellmembranen. Der damit zusammenhängende krebshemmende Effekt und die Stärkung des Immunsystems ist mittlerweile erwiesen. Bei einer gering überhöhten Aufnahmemenge kann sich dies ins Gegenteil wenden, weshalb bei Selen als Nahrungsergänzung Vorsicht geboten ist. Nickel ist als Bestandteil der DNA nachgewiesen, seine genaue Funktion ist allerdings noch ungeklärt. Bei einem Mangel ist der Anteil an Blutfarbstoff verringert und sind diverse Enzyme in ihrer Aktivität beeinträchtigt. Eine Nickelallergie durch Lebensmittel oder Hautkontakt ist mittlerweile weit verbreitet. Schokolade, Pfeffer und schwarzer Tee enthalten viel Nickel. Name Mengenelement Natrium Chlorid Kalium Calcium Magnesium Phosphat Schwefel Name Spurenelement Eisen Kupfer Jod Zink Mangan Kobalt Molybdän Fluor Körperbestand circa Wirkung 70 g Osmotischer Druck, SBH, Wasserhaushalt, Enzymaktivator, Erregbarkeit Muskeln und Nerven 120 g Osmotischer Druck, Wasserhaushalt, Magensäurebildung 170 g Osmotischer Druck, Enzymaktivator, Erregbarkeit Muskeln und Nerven (Herz) 1-1,5 kg Knochen und Zähne, Blutgerinnung, Erregbarkeit Muskeln und Nerven (Herz) 30 g Enzymaktivator, Erregbarkeit Muskeln und Nerven 700 g Knochenaufbau 150 g Bestandteil Enzyme, körpereigene Eiweisse Körperbestand circa 4-5 g Milch, Eigelb, grünes Gemüse Grünes Gemüse Milch, Hülsenfrüchte Eier, Fleisch Hämoglobin/ Sauerstofftransport Leber, Fleisch, Eigelb, Obst, Gemüse Leber, grüne Bohnen, Eigelb, Fisch, Nüsse Fisch, Fleisch, Milch, Weizen, Salat Rindfleisch, Leber, Fisch, Milch Hafer, Weizen, Bohnen, Leber, Spinat Leber, Getreide, Hülsenfrüchte Hafer, Weizen, Nüsse, Hülsenfrüchte Fisch Insulinsynthese, Abbau von Kohlenhydraten und Eiweissen 10-40 mg Enzymaktivator, Verwertung Vit.B1 Enzymaktivator, Bestandteil Vit.B12 10-20 mg Enzymbestandteil 2-6 g Salz Getreide, Obst, Gemüse Vorkommen 10-20 mg Schilddrüsenhormon 1-2 mg Salz Wirkung 80-100 mg Hämoglobin, Enzymbestandteil 1-2 g Vorkommen Kariesprophylaxe © Gesundheitsberatung Britta-M. Lanzenberger 2004 Empf. tägl. Zufuhr Erw./ g 6 9 2-3 1 0,3-0,4 0,7 n.n. Empf. tägl. Zufuhr Erw./ mg 10-15 1,0-1,5 0,2 7-10 2,5-5,0 0,005 0,05-0,10 3,1-3,8 Seite 16/22 Grundlagen der Ernährung – Die Nahrungsbestandteile Nährstofflieferanten I Nährstoff Gemüse Obst Natrium Hagebutten!, Honigmelone Kalium Calcium Phosphor Staudensellerie, Löwenzahn Bambussprossen, Fenchel, Gartenkresse, Grünkohl, Ingwer, Avocado!, Holunderbeeren, Meerettich, Pastinake, Honigmelone, schwarze Petersilienblatt!, Petersilienwurzel, Johannisbeeren, Maulbeeren Spinat Löwenzahn, Mangold, Meerettich, Brombeeren, Feigen, Hagebutten!, Petersilienblatt!, Schnittlauch, schw. Johannisbeeren Senf, Spinat Fluor Vitamin A Vitamin E Vitamin B1 Thiamin Vitamin B2 Riboflavin Niacin Vitamin B6 Pyridoxin Vitamin C Tipp Natrium in gebundener Form ist Wasserhaushalt, Muskel- und besser verträglich als das Nerventätigkeit Natrium im Salz Kalium und Natrium spielen bei Wasserhaushalt, Muskel- und der Muskel- und Nerventätigkeit Nerventätigkeit eine gemeinsame Rolle Knochen, Zähne, Blutgerinnung, Stabilität der Zellwände, Muskelkontraktion Avocado, Hagebutten!, Himbeeren, Artischocke, Ingwer!, Knoblauch, Holunderbeeren, schw. Knochen, Zähne Petersilienblatt, Senf Johannisbeeren, Maulbeeren Magnesium Ingwer, Petersilienblatt, Portulak! Eisen Wirkung Avocado, Bananen, Brombeeren, Hagebutten!, Himbeeren Für eine ausreichende Calciumversorgung sind keine Milchprodukte notwendig Phosphor und Calcium spielen bei der Versorgung von Knochen und Zähnen eine gemeinsame Rolle Knochen, Zähne, Muskel- und Wadenkrämpfe haben häufig Nervenaktivität, ihre Ursache in einem Wasserhaushalt, Magnesium-Mangel Enzymumwandlung Brombeeren, Ebereschenfrucht!, Brennessel!, Ingwer, Heidelbeeren, Himbeeren, Blutbildung, Alles was dunkelgrün oder Petersilienblatt, Portulak, Holunderbeeren, schw. Sauerstoffversorgung, dunkelrot ist, enthält viel Eisen Sauerampfer, Spinat, Topinambur Johannisbeeren, Maulbeeren, Enzymumwandlung Reneklode Kartoffeln, Petersilienblatt, Natürliches Fluor ist sehr viel Ebereschenfrucht, Grapefruit Knochen und Zähne Radieschen, Spinat besser als isoliertes Fluor Aprikosen, Ebereschenfrucht, Grünkohl, Löwenzahn, Möhren!, Hagebutten!, Honigmelone, Kaki, Haut und Schleimhäute, Augen, Empfindlich gegen Sauerstoff Petersilienblatt, Süßkartoffeln Mango, Mispel, Papaya, Antioxidans, fettlöslich und Licht Sanddornbeeren Avocado, Hagebutten!, Löwenzahn, Paprika, Pastinake, Vitamin E schützt vor freien Heidelbeeren, Himbeeren, schw. Antioxidans, fettlöslich Schwarzwurzel!, Wirsing Radikalen Johannisbeeren, Sanddornbeeren Ananas, Apfelsine, Avocado, weiße Erbsen!, Fenchel, Knoblauch, Johannisbeeren, Mandarinen, Nerven, Energieumwandlung Empfindlich gegen Hitze Löwenzahn, Zucchini Pflaumen Brunnenkresse, Gartenkresse, Für die Vitamin-B2-Versorgung Schleimhäute, Blutkörperchen, Grünkohl, Petersilienblatt, Spinat, Avocado, Mispel, Sanddornbeeren muss nicht unbedingt Fleisch Stoffwechsel alle Pilze! gegessen werden Erbsen, Gartenkresse, Grünkohl, Avocado, Holunderbeeren, Stoffwechsel, B-Vitamine sind bei uns oftmals Lauch, Mais, alle Pilze! Nektarinen Energieversorgung Mangelware Bei schlechten Nerven hilft Bohnen, Brokkoli, Gartenkresse, Avocado, Bananen, Stoffwechsel, Nerven natürliche Süße: Möhren, Möhren!, Paprika, Süßkartoffel Holunderbeeren, Nektarinen Süßkartoffel, Bananen Vitamin C nicht als isolierte Acerola!, Hagebutten, schw. Antioxidans, Immunschutz, Brennessel, Petersilienblatt Ascorbinsäure sondern in Johannisbeeren, Sanddornbeeren Entgiftung, Bindegewebe natürlicher Form einnehmen © Gesundheitsberatung Britta-M. Lanzenberger 2004 Seite 17/22 Grundlagen der Ernährung – Die Nahrungsbestandteile Nährstofflieferanten II Gemüse/ Obst Äpfel Artischocke Avocado Blattspinat Brokkoli Erdbeeren Feldsalat Fenchel Grünkohl Hagebutten Holunderbeeren Ingwer Johannisbeeren, schwarze Karotte Kartoffel Knoblauch Kresse Kürbis Lauch Löwenzahn Petersilie Wirkung Inhaltsstoffe Tipp „One apple a day keeps the doctor away“, Pektin Immer aus Bioanbau kaufen und mit Ballaststoffe, Vitamin C senkt Cholesterin, regt die Verdauung an Schale verzehren Bitterstoffe regen Verdauung an, stoffwechselfördernd, hilfreich bei Blähungen, gut für Bitterstoffe, Phosphor Gut als Vorspeise Leber und Galle, senkt Blutfettspiegel (Cholesterin), zur Entschlackung Kalium, Phosphor, Auch wenn die enthaltenen Fette gesunde 85% ungesättigte Fettsäuren senken das schädliche Magnesium, Vitamin E, ungesättigte sind, ist die Avocado sehr Cholesterin Vitamin B2, Niacin, Vitamin B6 kalorienreich Kalium, Calcium, Eisen, Trotzdem die Eisengeschichte ein Märchen war, ist Fluor, Vitamin A, Vitamin B2, Nur Bioware, sonst hohe Nitratwerte Spinat ein guter Eisenlieferant Folsäure Beugt Infektionen vor, verbessert Verdauung, bei Niemals verkochen, sondern knackig Verstopfungen, gut für Herz, Kreislauf, Muskeln und Vitamin B6 blanchieren Nerven Enthaltener Pflanzenfarbstoff fördert Eisen, Vitamin C Kurze regionale Erntezeit nutzen Enzymumwandlung, dämpft Entzündungsprozesse Als Baldriangewächs vielleicht beruhigend und Eisen, Vitamin C, BetaNährstofflieferant im Winter schlaffördernd Carotin, Folsäure Verdauungsfördernd, bei Blähungen, entschlackend, Kalium, Vitamin B1 Fenchelsamen auch als Tee harntreibend Beugt Infektionen, fördert Blutbildung, Ballaststoffe Kalium, Vitamin A, Vitamin B2, Nährstofflieferant im Winter fördern die Verdauung Niacin, Folsäure Calcium, Phosphor, Als Obst absoluter Spitzenreiter bei Vitaminen und Hagebutten selber sammeln und Mus Magnesium, Vitamin A, Mineralstoffen herstellen Vitamin E, Vitamin C Gerbsäure, Kalium, Schweißtreibend, fiebersenkend, Immunstärkend, Holunderbeeren selber sammeln und Phosphor, Eisen, Niacin, Gerbstoffe wirkend Darmregulierend entsaften Vitamin B6 Kalium, Phosphor, Ingwer passt zu allen asiatischen Antibakteriell, anregend, verdauungsfördernd Magnesium, Eisen Gerichten und vielen anderen Gerbsäure, Kalium, Als Obst absoluter Spitzenreiter bei Vitaminen und Pur, im Obstsalat, als Obstkuchen, zu Saft Phosphor, Eisen, Vitamin E, Mineralstoffen oder Marmelade verarbeitet Vitamin B1 (weiße), Vitamin C Gut für Darm und Schleimhäute, Beta-Karotin (Vitamin A), Karotten beruhigen durch ihre Süße und verdauungsregulierend, Infektionsschutz, gut für die Vitamin B6 „erden“ Augen Viele Zubereitungsmöglichkeiten stellen die Entwässernd, stark basisch Kalium, Fluor nicht bei jedem beliebte Salzkartoffel in den Schatten Antibakteriell, verdauungsanregend, senkt Ätherisches Öl, Phosphor, Trotz des unbeliebten Nachgeruchs gehört Blutfettwerte, senkt Blutdruck, Antioxidans Vitamin B1 Knoblauch in jede gesunde Küche Kresse kann selber gezogen werden und Ätherisches Öl, Kalium, Antibakteriell jeden Salat bereichern oder aufs Brot Vitamin B2, Niacin geschnitten werden Der Hokkaido-Krübis ist Darmentgiftend, blutreinigend, stuhlregulierend, leicht zubereitungsfreundlich, da er mit Schale bekömmlich, magenschonend, harntreibend gegessen werden kann Antibiotisch, entzündungshemmend, senkt Lauch ist recht schwer verdaulich und Blutfettwerte, fördert Durchblutung, Ätherische Öle, Niacin sollte daher immer angedünstet werden verdauungsfördernd Natrium, Calcium, Vitamin A, Frischen Löwenzahn im Frühjahr selber Die absolute Vitamin- und Mineralstoffbombe! Vitamin E, Vitamin B1 pflücken Kalium, Calcium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Fluor, An fast jedes Essen passt ein bischen Die absolute Vitamin- und Mineralstoffbombe! Vitamin A, Vitamin B2, Vitaminfrische Petersilie C © Gesundheitsberatung Britta-M. Lanzenberger 2004 Seite 18/22 Grundlagen der Ernährung – Die Nahrungsbestandteile Saisonkalender einheimisches Gemüse Gemüse Jan Feb März Apr Mai Juni Juli Aug Sept Okt Nov Dez Artischocke - - - - - - frisch frisch frisch - - - Aubergine - - - - - - - - frisch frisch - - Batavia Salat - - - - frisch frisch frisch - - - - Blumenkohl - - - - - frisch frisch frisch frisch frisch - - Brokkoli - - - - - frisch frisch frisch frisch frisch - - Bohnen - - - - - frisch frisch frisch frisch frisch - - Champignons frisch frisch frisch frisch frisch frisch frisch frisch frisch frisch frisch frisch Chicoree frisch frisch frisch frisch - - - frisch frisch frisch frisch frisch Chinakohl - - - - - - - - - frisch frisch - Eichblatt Salat - - - - - - frisch frisch - - - - Eissalat - - - - frisch frisch frisch frisch frisch frisch - - Endivie - - - - - - - frisch frisch frisch - - Erbsen - - - - - frisch frisch frisch frisch - - - Feldsalat - - - - frisch frisch frisch frisch frisch frisch frisch - Fenchel - - - - - - - - frisch frisch - - Frühlingszwiebeln - - - - frisch frisch frisch frisch - - - - Grünkohl - - - - - - - - - - frisch frisch Gurke - - - - - frisch frisch frisch frisch - - - Kartoffel - - - - - - - frisch frisch frisch - - Knoblauch - - - - - - frisch frisch frisch frisch - - Knollensellerie - - - - - - - - frisch frisch - - Kohlrabi - - - - - frisch frisch frisch frisch - - - Kürbis - - - - - - - frisch frisch frisch - - Lollo Rossa Salat - - - - - - frisch frisch - - - - Mangold - - - - - - frisch frisch frisch - - - Möhre - - - - - - frisch frisch frisch frisch - - Meerettich - - - - - - - - - frisch frisch - Paprika - - - - - - frisch frisch frisch frisch - - Pastinaken - - - - - - - - frisch frisch - - Petersilienwurzel - - - - - - - - frisch frisch - - Porree - - - - - - frisch frisch frisch frisch frisch frisch Puffbohnen - - - - - frisch frisch - - - - - Radicchio - - frisch frisch - - - - - frisch frisch - Radieschen - - - - frisch frisch frisch frisch frisch frisch - - Rettich - - - - - frisch frisch frisch frisch frisch - - Rhabarber - - - - frisch frisch frisch - - - - - Rosenkohl - - - - - - - - - - frisch frisch Rote Bete - - - - - frisch frisch frisch frisch frisch - - Rotkohl - - - - - - - - frisch frisch frisch - Salate, div. - - - - frisch frisch frisch frisch frisch frisch - - Schwarzwurzel - - - - - - - - - frisch frisch - Spargel - - - - frisch frisch - - - - - - Spinat - - - frisch frisch frisch - - frisch frisch - - Spitzkohl - - - - frisch frisch - - - - - - Stangensellerie - - - - - - frisch frisch frisch - - - Steckrüben - - - - frisch frisch frisch frisch - - - Tomaten - - - - - - - frisch frisch frisch - - Topinambur - - - - - - - - - frisch - - Weißkohl - - - - - - - frisch frisch frisch - - Wirsing - - - - - - frisch frisch frisch frisch frisch Zucchini - - - - - frisch frisch frisch frisch frisch - - Zuckerhut - - - - - - - - frisch frisch - - Zuckermais - - - - - - - frisch frisch - - - Zwiebeln - - - - - frisch frisch frisch frisch - - - © Gesundheitsberatung Britta-M. Lanzenberger 2004 frisch Seite 19/22 Grundlagen der Ernährung – Die Nahrungsbestandteile Saisonkalender einheimisches Obst Obst Jan Feb März Apr Mai Juni Juli Aug Sept Okt Nov Dez Äpfel - - - - - - - - frisch frisch - - Aprikosen - - - - - - - frisch - - - - Birnen - - - - - - - frisch frisch frisch - - Brombeeren - - - - - - - frisch frisch frisch - - Erdbeeren - - - - - frisch frisch frisch - - - - Heidelbeeren - - - - - frisch frisch - - - - - Himbeeren - - - - - - frisch frisch - - - - Johannisbeeren - - - - - - frisch frisch - - - - Kirschen (sauer) - - - - - - frisch frisch - - - - Kirschen (süß) - - - - - frisch frisch - - - - - Marillen - - - - - - - frisch frisch - - - Melonen - - - - - - - frisch frisch - - - Mirabellen - - - - - - - frisch frisch - - - Pfirsiche - - - - - - frisch frisch frisch - - - Pflaumen - - - - - - frisch frisch frisch - - - Preiselbeeren - - - - - - - - frisch - - - Quitten - - - - - - - - frisch frisch - - Renekloden - - - - - - - frisch - - - - Stachelbeeren - - - - - frisch frisch frisch - - - - Tafeltrauben - - - - - - - - frisch frisch - - © Gesundheitsberatung Britta-M. Lanzenberger 2004 Seite 20/22 Grundlagen der Ernährung – Die Nahrungsbestandteile Lagerliste Gemüse Gemüse Aubergine Lagertemperatur über 12°C Broccoli 1 – 4°C Bohnen nicht unter 4°C Bemerkung Rostbraune Flecken bei zu kalter Lagerung Achtung: ethylenempfindlich Ethylen verursacht Vergilben der Hülsen Chinakohl 1 – 4°C Achtung: ethylenempfindlich Chicoree 1 – 4°C Achtung: ethylenempfindlich, dunkel lagern Endivien 1 – 4°C Achtung: ethylenempfindlich Erbsen 1 – 4°C Nicht neben Zwiebeln oder Zitrusfrüchten lagern Fenchel 4 – 10°C Empfindlich gegen Fingerabdrücke Gurken 10 – 12°C Achtung: ethylen– und kaltlagerempfindlich Karotten 4 – 10°C Ethylen verursacht bitteren Geschmack Kartoffeln 4 - 10°C Lagerung unter 3,5°C verursacht Zuckerakkumulation Knoblauch 4 – 10°C Nicht neben Obst Kohl 4 – 10°C Achtung: ethylenempfindlich Kohlrabi 4 – 10°C Blätter sind ethylenempfindlich Kopfsalat 4 – 10°C Ethylen verursacht Vergilben der Blätter Kürbis 10 – 12°C Kaltlagerempfindlich Paprika 8°C Petersilie, Pastinaken Pilze 4 – 10°C 8°C Dunkel lagern Benötigt hohe Luftfeuchtigkeit Dunkel lagern Porree 1 – 3°C Achtung: ethylenempfindlich Rharbarber 1 – 3°C Benötigt hohe Luftfeuchtigkeit Rettich 1 – 4°C Benötigt hohe Luftfeuchtigkeit Rote Rübe 3 – 4°C Benötigt hohe Luftfeuchtigkeit Sellerie 1 – 4°C Benötigt hohe Luftfeuchtigkeit Schnittlauch 0 – 2°C Schwarzwurzeln 0 – 5°C Spargel 0 – 2°C Achtung: ethylenempfindlich; dunkel lagern 0 – 2°C Ethylen verursacht Vergilben der Blätter Spinat Tomaten Weißkraut, Blaukraut über 12°C Ethylen verursacht schnelle Reifung 1 – 4°C Achtung: ethylenempfindlich Wurzelgemüse 1 – 4°C Benötigt hohe Luftfeuchtigkeit Zucchini 7– 12°C Kaltlagerempfindlich Zuckermais 1 – 4°C Zwiebel 1 – 8°C Trocken und nicht neben Obst lagern Ethylen (Ethen); Einziges gasförmiges Pflanzenhormon. Ethylen ist u. a. für die Fruchtreifung und den Laubfall verantwortlich. Ethylen unterscheidet sich von anderen Pflanzenhormonen dadurch, dass es als gasförmiges Hormon auch auf Nachbarpflanzen wirken kann – weshalb man Ethylen auch als Pheromon bezeichnen kann. Apfel, Papayas, Birnen und Mangos stoßen Ethylen aus, also am besten gesondert lagern. © Gesundheitsberatung Britta-M. Lanzenberger 2004 Seite 21/22 Grundlagen der Ernährung – Die Nahrungsbestandteile Lagerliste Obst Obst Lagertemperatur Äpfel 1 – 10°C Bemerkung Vorsicht Ethylenabsonderung! Ananas 4 – 12°C (Je nach Reifegrad); >12°C begünstigt die Aromaentwicklung Avocados 8 – 12°C (Je nach Reifegrad); Ethylen fördert den Reifevorgang Bananen 13 – 15°C Sehr kälteempfindlich; Ethylen fördert den Reifevorgang Birnen 1 – 10°C (Je nach Reifegrad); Vorsicht: Ethylenabsonderung Brombeeren 0 – 3°C Höchstens 1–4 Tage lagerfähig Datteln 1 – 4°C Erdbeeren 2 – 3°C Feigen frisch Grapefruit 0 – 4°C 5 – 10°C Heidelbeeren 0 – 3°C Bei möglichst hoher Luftfeuchtigkeit Johannisbeeren 0 – 3°C Bei möglichst hoher Luftfeuchtigkeit Kaktusfeige Kirschen Kiwi Ca. 5°C 3 Wochen gut lagerfähig 1 – 4°C 1 – 4°C Ähnliche Lagerfähigkeit wie Apfel Kokosnuss 1 - 10°C Mit Folie abdecken Limette 10 – 12°C Marillen 1 – 4°C 3–4 Wochen lagerfähig; Zimmertemperatur: 1 Woche Zum Nachreifen 2 Tage bei ca 20°C Mandarine 5 – 8°C Bis zu 6 Wochen lagerfähig Mango 8 – 14°C Sehr kälteempfindlich; Vorsicht: Ethylenabsonderung! Orangen 2 – 8°C 4 Monate gut lagerfähig Papaya 12 – 14°C Sehr kälteempfindlich; Vorsicht: Ethylenabsonderung! Passionsfrucht 8 – 10°C Vorsicht: Ethylenabsonderung! Pfirsich 1 – 4°C Bei möglichst hoher Luftfeuchtigkeit; nur 2 Tage bei ca. 20°C Pflaumen 1 – 4°C Zum Nachreifen 2 Tage bei 15–18°C: mit Folie abdecken Quitte 1 – 15°C Je nach Reifegrad Stachelbeeren 2 – 4°C Bei möglichst hoher Luftfeuchtigkeit Tafeltrauben 1 – 4°C Wassermelone 8 – 12°C Kälteempfindlich Zitrone 8 – 15°C Wegen des hohen Säuregehaltes bis zu 6 Monaten haltbar Zuckermelone 8 – 12°C Kälteempfindlich Ethylen (Ethen); Einziges gasförmiges Pflanzenhormon. Ethylen ist u. a. für die Fruchtreifung und den Laubfall verantwortlich. Ethylen unterscheidet sich von anderen Pflanzenhormonen dadurch, dass es als gasförmiges Hormon auch auf Nachbarpflanzen wirken kann – weshalb man Ethylen auch als Pheromon bezeichnen kann. Apfel, Papayas, Birnen und Mangos stoßen Ethylen aus, also am besten gesondert lagern. © Gesundheitsberatung Britta-M. Lanzenberger 2004 Seite 22/22
