Schnelligkeit & Sprungkraft
Werbung
Schnelligkeit & Sprungkraft St. Pölten, 11.6.2005 Schnelligkeit & Sprungkraft Schnelligkeit Definition „Schnelligkeit ist die Fähigkeit, aufgrund kognitiver Prozesse, maximaler Willenskraft und der Funktionalität des Nerv-Muskel-Systems höchstmögliche Reaktions- und Bewegungsgeschwindigkeiten unter bestimmten gegebenen Bedingungen zu erzielen.“ (Grosser 1991, 13) Schnelligkeit ist von sehr vielen Faktoren abhängig, die hier zu erläutern eine empirisch gefertigte Arbeit verlangen würde. Fest steht jedoch, dass sie (vor allem im Kindes- und frühen Jugendalter) trainierbar ist. Schnelle Bewegungen werden primär auf eine vollendete Koordination der Funktion der Nervenzentren zurückgeführt, dem Zentralnervensystem wird also die führende Rolle bei Schnelligkeitsleistungen zugeschrieben. Doch auch das ZNS ist limitiert, und zwar insofern, als dass bei sehr kurzen Bewegungszeiten von unter 200ms keine Bewegungskorrektur von externen Rückmeldungen möglich ist. Darunter fallen Würfe, Absprünge, Stops, Drehungen etc. Das bedeutet, dass die Qualität schneller und vor allem präziser Bewegungen überwiegend von der Qualität der im ZNS erstellten motorischen Programme abhängt, die es früh zu speichern gilt. Conclusio: auf das Training der Schnelligkeit sollte größter Wert gelegt werden! Und zwar auf alle Komponenten der Schnelligkeit, wie z.B. Aktionsschnelligkeit, Reaktionsschnelligkeit, Antrittsschnelligkeit etc., denn eine hohe Laufgeschwindigkeit zu haben heißt nicht, eine hohe spielspezifische schnell zu sein. Im dem von mir durchgeführten Trainingsplan standen neben der technischen Komponente die Reaktionsschnelligkeit, die Antrittschnelligkeit, die Schnellkraft und die Sprungkraft auf dem Programm. Marlies Kiefer -1- Schnelligkeit & Sprungkraft St. Pölten, 11.6.2005 Technik Dass man beim Laufen sehr vieles falsch, besser gesagt uneffektiv und unökonomisch, machen kann, kann man im Detail erst dann feststellen, wenn man sich mit der Technik des Laufschrittes befasst hat. Da eine „falsche“ Technik vor allem in Spielsportarten häufig zu beobachten ist, möchte ich den korrekten Sprintschritt nun ein wenig näher bringen bzw. Gründe darlegen, weshalb es sinnvoll ist, diesen zu erlernen. Der Sprintschritt lässt sich in Phasen unterteilen, das hier verwendete Modell beinhaltet vier davon. Phase Hintere Schwungphase Beginn Lösen des Fußes vom Vertikalmoment Vordere Schwungphase Vordere Stützphase Hintere Stützphase Vertikalmoment Fußaufsatz Vertikalmoment Vertikalmoment Lösen des Fußes (mittlerer Stütz) vom Boden - Amortisation des - Entwicklung einer Ende Funktion Vertikalmoment Fußaufsatz -Entspannung, - Beitrag zur Sicherung -Vorbereitung eines der Schrittlänge, effektiven Kniehub - Vorbereitung der Landesdrucks, - Aufbau einer Vorspannung optimalen, horizontalen Abdruckskraft aktiven Landung Merkmale - lockeres, entspanntes - aktiver, schneller Kniehub Auspendeln nach mit möglichst spitzem hinten-oben bis in Kniewinkel bis knapp Gesäßhöhe unter die Waagerechte - Pendelverkürzung und - lockeres, optimal weites - aktiver Fußaufsatz hoch auf - optimale Streckung dem Außenrist des Ballens im Fuß-, Knie- und - greifende Bewegung, Zugbewegung mit dem Fuß nach hinten, Schwungmassen- Vorpendeln des Unter- Hüfte schnell über Verlagerung durch schenkels Fußaufsatzpunkt bringen Anfersen - maximales Anfersen - Rückführen des Unter- - elastisches Abfangen des schenkels zum aktiv Landesdrucks, greifenden Fußaufsatz geringes Senken der Ferse Hüftgelenk - Rumpf in leichter Vorlage bis aufrecht - aktive, wechselseitige Armarbeit - entspannter Rumpf ohne Bodenberührung, - leichtes Einbeugen im Kniegelenk - möglichst kurze Stützdauer Marlies Kiefer -2- Schnelligkeit & Sprungkraft St. Pölten, 11.6.2005 Eine korrekte, effektive Sprinttechnik kann in vielerlei Hinsicht von Vorteil sein. Schöllhorn (2003, 8 + 32) gibt Gründe der Ökonomie, der Verletzungsprophylaxe, der Biomechanik und der Physiologie bzw. Anatomie an: „Eine verbesserte Lauftechnik führt nicht nur zu einer Steigerung der maximalen Laufgeschwindigkeit, es ermöglicht auch ein ökonomischeres Laufen bei geringeren Geschwindigkeiten. Die dabei eingesparte Energie steht dann vor allem gegen Spiel- und Wettkampfende noch länger für kontrollierte Bewegungen zur Verfügung, wodurch Ausweichbewegungen vermieden werden können, die früher oder später zu Fehlbelastungen oder Verletzungen führen können.“ In Anlehnung an die vorhin erklärten Phasen des Sprintschritts schreibt Schöllhorn weiters: „ Führen wir das Knie am Ende der Stützphase weiter hinter den Körper und fersen den Unterschenkel an, dann wird der gerade Oberschenkelstrecker sowohl durch die Hüftstreckung als auch die Kniebeugung gedehnt und somit vorgespannt. Durch diese erhöhte Vorspannung kann die anschließende Hüftbeugung (das Nachvornebringen des Knies) mit größerer Anfangskraft und damit schneller ausgeführt werden.“ Sprich, jemand, der beispielsweise beim Sprinten „hinten drin“ sitzt, d.h. über die Fersen läuft, kann es nur schwierig zu jener besagten Hüftstreckung bringen, da dies gar nicht möglich ist. „Durch das Anziehen der Fußspitzen vor dem Aufsetzen auf den Boden werden der Wadenmuskel und der Schollenmuskel stärker vorgespannt, wodurch die anschließende Streckung des Sprunggelenks mit größerer Geschwindigkeit erfolgen kann.“ Auch hier spielt die Vorspannung eine wichtige Rolle. Das Anziehen der Fußspitzen ist nicht möglich, wenn der Fußaufsatz nicht in der Vertikale unterhalb des KSP liegt, d.h. wenn man in den Boden hineinstampft, was ebenso wie das „Fersenlaufen“ häufig zu beobachten ist. Marlies Kiefer -3- Schnelligkeit & Sprungkraft St. Pölten, 11.6.2005 Die Armarbeit beim Sprint Ein wichtiger, jedoch oft vernachlässigter Aspekt ist das aktive Mitführen der Arme beim Beschleunigen bzw. Sprinten. Vier wesentliche Funktionen zeigt Schöllhorn (2003, 68) auf: Die Arme gleichen die Seitwärtsbewegungen des Rumpfes aus und sorgen somit für eine relativ geradlinige Bewegung des Körperschwerpunktes Beide Arme sollen den Drehimpuls um die Körperlängsachse des Körpers ausgleichen, der durch die Beine erzeugt wird Die Reaktionskraft, die während der Aufwärtsbewegung der Arme entgegengesetzt nach unten wirkt, sorgt für eine erhöhte Kraftentwicklung der Beinstreckmuskulatur Durch das Abbremsen der Arme am Umkehrpunkt wird der Impuls der Arme auf den Körper übertragen und führt dadurch zu einer größeren Schrittlänge. Faustregel für die Haltung der Arme während des Schwingens wird ein Ellbogenwinkel von 90° mit gestreckter Hand und gestreckten Fingern angenommen. In dieser Haltung sollten die Finger vorne bis in Augenhöhe schwingen und hinten so weit, dass die Finger gerade noch den Hüftknochen berühren. Methodische Hinweise Einige methodische Hinweise zum Erlernen des Lauf-ABC, speziell des Fußgelenkklappens: Klappen des Fußgelenks gegen den Boden auf dem Stand zuerst aus dem gestreckten Bein, dann das Knie beugen und immer weiter Richtung Brust ziehen Im Gehen das Fußgelenk bei jedem Schritt zu Boden klappen bzw. in der Luft anziehen zuerst einseitig, dann bei jedem Schritt, danach aktiv die Arme mitführen Marlies Kiefer -4- Schnelligkeit & Sprungkraft St. Pölten, 11.6.2005 Fußgelenkslauf im lockeren Trab evtl. erneut zuerst einseitig Fußgelenkslauf mit variierten Armpositionen aktives Mitführen normal, beide Arme gestreckt zur Seite (Handflächen zeigen nach oben), beide Arme gestreckt in die Höhe (Handflächen zeigen nach oben) Einseitiger Kniehebelauf mit Anziehen und Klappen des Fußgelenks gleiche Vorgangsweise wie beim Fußgelenkslauf eine Länge wird gearbeitet, als Pause das Zurückgehen verwenden alle Übungen zuerst einseitig und langsam ausführen lassen, erst dann das Tempo erhöhen bei Ungeübten wenige Übungen aus Sammlung durchführen und Kombinationen weglassen bei allen Übungen auf das aktive, geradlinige Mitführen der Arme achten bei allen Übungen auf eine „hohe Hüfte“ achten (KSP möglichst hoch) bzw. ausprobieren lassen, wie und ob das Fußgelenksklappen funktioniert, wenn man „hinten drin sitzt“ Armvariationen helfen, die Hüfte hoch zu halten möglichst immer einbauen, außerdem bringt es Abwechslung Einheiten mit Antritten beenden, um das soeben Geübte umzusetzen Sprungkraft Sprünge sind ein wesentlicher Bestandteil des Basketballspiels, vor allem hinsichtlich der Entwicklung einer wichtigen Komponente der Schnelligkeit und Sprungkraft, der Schnellkraft. „Das Schnellkrafttraining ist eines der wichtigsten Elemente im Trainingsprozess von Basketballspielern, bedingt durch den sehr großen Anteil von Schnellkrafthandlungen an den gesamten Bewegungshandlungen der Basketballspieler.“ Marlies Kiefer (Weineck1999, 206) -5- Schnelligkeit & Sprungkraft St. Pölten, 11.6.2005 Definition „Schnellkraft ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, Widerstände mit einer hohen Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden.“ Um möglichst kraftvoll oder schnell auf einen Reiz reagieren zu können, sind so genannte kurze Zeitprogramme notwendig, heißt, möglichst schnell und ökonomisch auf einen Reiz antworten können. Ein entscheidender Faktor ist die die Voraktivität, d.h. die Vorspannung der Muskulatur, was bereits beim Sprintschritt erläutert wurde. Die Muskelfasern müssen darauf trainiert werden, möglichst schnell und gleichzeitig rekrutiert und aktiviert zu werden. Dies soll mittels Sprungkrafttraining entwickelt werden. Methodische Hinweise Mit Sprungkrafttraining kann bereits früh begonnen werden. Bevor man ein Sprungkrafttraining mit einer unbekannten Gruppe/Mannschaft beginnt, sollten jedoch einige Informationen bekannt sein: - auf welchem Leistungsniveau befinden sich die Trainierenden (Anfänger oder Spieler von Schulleistungsmodellen bzw. Leistungszentren) - welche sportlichen Vorerfahrungen haben sie - gibt es in der Gruppe körperlich retardierte bzw. akzelerierte Jugendliche gibt - ist es eine Mädchen- oder Burschengruppe - wie alt sind die Spieler Da sich vor allem Jugendliche in ihren körperlichen Voraussetzungen stark unterscheiden, kann man nur Richtlinien setzen, die zu beachten sind. Kriterien für die Sprungauswahl und Übungsgestaltung im Jugendalter: Kein sprunghafter Aufbau systematische Steigerung der Intensität, des Umfangs, der Schwierigkeit Verletzungsprophylaxe z.B. keine Einbeinsprünge, wenn die dafür notwendige Rumpfmuskulatur zu schwach ist Keine langandauernden Sprungserien Serien eher kurz halten, bei Sprüngen ist höchste Konzentration gefragt; - Richtwerte Anfänger: 2-3 Serien pro Sprungart, 2-3 Sprungarten pro Einheit, ca. Marlies Kiefer -6- Schnelligkeit & Sprungkraft St. Pölten, 11.6.2005 60-80 Sprünge pro Training - Richtwerte Fortgeschrittene: 3-4 Serien pro Sprungart, 3-4 Sprungarten pro Einheit, ca. 120-150 Sprünge pro Einheit Keine Zusatzlasten das Eigengewicht reicht vollkommen aus, abgesehen davon muss die Muskulatur und der Sehnen-Bänder-Apparat optimal ausgebildet sein Keine überhöhten Absprunghöhen gilt vorwiegend für das Kindesalter, Dropjumps können ab einem Alter von ca. 14 Jahren durchgeführt, sofern die physischen Voraussetzungen gegeben sind, da Dropjumps oder andere hochintensive Sprünge große Belastungen für den Sehnen-Bänder-KnochenApparat darstellen Ausreichende Pausenzeiten - Richtwerte Anfänger: ~2’ nach einer Serie (~ 6-8 Wh), 4-5’ nach einem Serienblock - Richtwerte Fortgeschrittene: ~1’ Serienpause (~10Wh), 3-4’ Serienblock Als übliche „Reihenfolge“ einer Sprungeinheit wird die Steigerung von nicht-reaktiven zu reaktiven Sprüngen angenommen 1. Squatjumps: ruhende Ausgangsposition in der halben Kniebeugenposition Körper ist kontrolliert, Sprünge werden ohne Schwungbewegung ausgeführt 2. Countermovementjumps: Sprünge aus einer kontrollierten Position mit Schwungbewegung kontrollierbar, da keine möglichst kurzen Bodenkontaktzeiten verlangt werden 3. Reaktivsprünge, Dropjumps, Prellsprünge, Sprünge mit Vorhopser etc.: entscheidend ist eine kurze Bodenkontaktzeit starke Rumpfmuskulatur notwendig um keine Ausweichbewegungen zuzulassen, Muskulatur muss vor jedem Sprung vorgespannt sein, da sonst keine kurzen Bodenkontaktzeiten möglich sind höchste Intensität Methodischer Aufbau: Vor einer intensiven Sprungeinheit ein lockeres Aufwärmen ohne große muskuläre Belastung durchführen Marlies Kiefer -7- Schnelligkeit & Sprungkraft St. Pölten, 11.6.2005 Stretching kurz halten max. 10 sec pro Position Vor jeder Sprungeinheit Rumpfstabilisationsübungen oder dynamische BauchRücken-Übungen durchführen; Rumpfstabilisation möglichst bald mit erschwerten Positionen durchführen (dynamisch, einbeinig siehe DVD) Möglichst viele Arten von Sprüngen im Repertoire haben, um das Training variabel gestalten zu können Sprungreihenfolge: nicht reaktiv – reaktiv ausschlaggebend sind die Bodenkontaktzeiten und Beanspruchung der Rumpfmuskulatur Ausgangspositionen, Zielpositionen, Schlüsselelemente erklären bzw. vorzeigen Bei Ungeübten zu Beginn wenige Wiederholungen durchführen lassen auf die richtige Technik achten: - Füße schulterbreit (nicht breiter/ schmäler) - Knie über den Zehenspitzen (keine X-Beine) - Armeinsatz - Hüftstreckung bei jedem Sprung - Fußgelenksarbeit - entsprechende Bodenkontaktzeit - angespannte Rumpfmuskulatur - Rücken gerade, Oberkörper bleibt eher aufrecht (nicht nach vorne kippen) Steigt das Leistungsniveau, den Schwierigkeitsgrad und die Intensität anpassen Variationen einbauen. Zum Beispiel: - Sprunghöhen variieren: statt Hürdensprünge abwechselnd einen Sessel und eine Bank aufstellen Anpassung während des Springens an hoch – niedrig - Zusatzbelastungen : vor und nach Reaktivsprüngen Tapping 3-4“ Tapping Dropjumps/Triplejumps/Einbeinsprünge etc. – Tapping – Pause - kognitive Komponente einbauen: auf Farben, Rechnungen etc. reagieren z.B: Ausgangsposition Squatjump – Summe einer Rechnung gerade/ungerade – daraus resultierende, vorher bestimmte Anzahl der Sprünge Im Anschluss an das Sprungkrafttraining einige Antritte durchführen die soeben trainierten schnellkräftigen Bewegungen müssen umgesetzt werden Am Ende der Einheit ca. 5 Minuten locker auslaufen Marlies Kiefer -8- Schnelligkeit & Sprungkraft St. Pölten, 11.6.2005 WICHTIG: jedes Training, das auf Schnelligkeit/Schnellkraft/Sprungkraft abzielt muss mit höchster Intensität durchgeführt werden deshalb systematische Steigerung des Umfangs, der Schwierigkeit etc. weniger statt zuviel, leichter statt zu schwierig, ausreichende Pausen Mustertrainings Sprungschule Legende: Pos = Positionen Dg = Durchgänge SP = Serienpause SbP = Serienblockpause re = rechts li = links Training für Anfänger: Übung Einlaufen mit Ball Stretching Stabilisation: alle 4 Positionen je 20" halten, 2 Dg ohne Pause Sprungblock: je 90“ SP und 4’ SbP SS1: Squatjumps, 2 x 8 SS4: Counter-Move-Jumps 2 x 10 SS10: Seitwärtssprünge über ein Gummipad, 2 x 10 LS14: 5 Antritte über 10 m Auslaufen darauf achten, dass die Squatjumps aus der halben Kniebeugenposition ohne Auftaktbewegung durchgeführt werden die Knie zeigen bei allen Sprüngen über die Zehenspitzen kein X-Bein Stellung (belastet den Meniskus) Seitwärtssprünge trotz des niedrigen Pads in die Höhe! Bauchmuskeln anspannen Antritte aus verschiedenen Positionen mit verschiedenen Kommandos Marlies Kiefer -9- Schnelligkeit & Sprungkraft St. Pölten, 11.6.2005 Training für fortgeschrittene Jugendspieler: Übung Einlaufen mit Ball Stretching Stabilisation: 4 Positionen, je 20" halten, 2 Dg ohne Pause Sprungblock: je 90' IP und 3' SP SS3: Squatjumps auf Kasten, 3 x 8 SS4: Counter-Move-Jumps 3 x 8, davor jeweils 6" Tapping SS15: Triple-Jump, 3 x 7 SS12: Niedersprünge: seitlich von der Bank, 3 x 5 pro Seite Auslaufen Squatjumps ohne Auftaktbewegung, in der Luft Hüfte strecken! Triple-Jumps mit kurzem Kontakt auf der Bank, nach dem Absprung von der Bank die Hüfte strecken, Bauchmuskeln anspannen seitliche Niedersprünge benötigen starke seitliche Bauchmuskeln! Kurzer Bodenkontakt - kurze Pause zwecks Balancesuche auf der Bank Catchword: “Heiße Herdplatte” schnell weg vom Boden Training für geübte, sprungerfahrene Jugendspieler: Übung Einlaufen mit Ball Stretching Stabilisation: 4 Pos., 2 Dg., jede Pos. 15“ halten, erschwert Sprungblock: 1' IP, 3' SP SS2: Sprünge aus der Schrittstellung, Arme in der Hüfte, 3 x 7 pro Bein SS16: Sprünge mit Vorhopser, 3 x 10 LS8: Schrittsprünge, 3 x 12 SS17: Niedersprünge: von Bank hinunter - über zweite Bank drüber auf dritte Bank hinauf, 3 x 8 LS14: 5 Antritte Sprünge aus der Schrittstellung mit kurzem Verharren nach der Landung (~ 2”) Ausfallschritt nicht zu klein vorderes Knie ist in der Ausgangsposition ca. 100° gebeugt Marlies Kiefer - 10 - Schnelligkeit & Sprungkraft St. Pölten, 11.6.2005 Laufschule Training für Anfänger: Übung Einlaufen mit Ball/ Aufwärmspiel Stretching Lauf-ABC: je 3x LS1: AFG LS2: FGD LS4 a): KH auf jeden 3. Schritt LS4 b): KH mit variierender Armhaltung LS3: ANF LS5: Indianerlauf LS12 a): Lokomotive, 4 x anschieben, danach 3’ Pause LS14: Antritte: 10 x bis zur Mittellinie aus verschiedenen Positionen, Pause = Zurückgehen: aus dem Gehen, Langsitz + Hände hoch, Liegestützposition, seitl. Defense-Position, aus dem Rückwärtslaufen, auf re Bein stehend + Augen zu, Liegestützposition rücklings, seitl. Defenseposition (andere Seite), auf dem Rücken liegend + Arme gestreckt neben dem Kopf, auf li Bein stehend + Augen zu Auslaufen Lauf-ABC: Hauptaugenmerk anfangs auf das Anziehen und Klappen des Fußgelenks Arme aktiv, geradlinig mitführen Lokomotive: Widerstand so wählen, dass ein hoher Kniehub und eine hohe Frequenz möglich ist Antritte mit höchster Intensität Training für fortgeschrittene Jugendspieler ohne Laufschulerfahrung: Übung Einlaufen mit Ball/ Aufwärmspiel Stretching Lauf-ABC: je 3x LS1: AFG LS2: FGD mit variierender Armhaltung LS4 b): KH LS3: ANF LS6 b): ANF – FGD LS7: Hopserlauf mit Schleuderbein 4 x, danach 3’ Pause LS11: KH auf dem Stand + anschließende Steigerungsläufe; 4 x, danach 3’ Pause LS13: 6x Tapping + Sprint Auslaufen Marlies Kiefer - 11 - Schnelligkeit & Sprungkraft St. Pölten, 11.6.2005 Kombination: im Wechsel 5x Anfersen – 5x FGD Wechsel zwischen Bein unter dem KSP durchziehen + zur Schulter bringen und aktives, druckvolles Klappen des Fußgelenks Hopserlauf wichtig: Oberschenkel in die Waagrechte – Fußschaufel anziehen – Unterschenkel pendelt nach vorne-unten – Fuß setzt druckvoll in der Vertikale unter dem KSP auf – Abdruck KH + Steigerungslauf: Steigerer langsam beginnen – nicht lossprinten! Hauptaugenmerk hohe Hüfte + hohes Knie, den ganzen Steigerer über darauf achten – auch beim Erhöhen des Tempos! Training für geübte, laufschulerfahrene Jugendspieler: Übung Einlaufen mit Ball/ Aufwärmspiel Lauf-ABC: je 3x LS1: AFG – bis Mittellinie Arme seitlich, ab Mittellinie Arme hinauf LS2: FGD – bis Mittellinie Arme normal, ab Mittellinie Arme hinauf LS4 a): KH auf jeden 3. Schritt LS4 b): KH Arme seitlich LS3: ANF LS6 neu: AFG mit Armen oben - KH Arme seitlich LS6 b): ANF Arme seitlich – FGD Arme oben LS11: Steigerungslauf mit hohem Knie, davor eine Runde Skippen, 5 x LS10: Schuhe mit 5 Fuß Abstand: a) 5x durchskippen a) 5x 2 Kontakte pro Zwischenraum b) 4x pro Bein einbeinig c) 7x durchlaufen mit hohem Knie + druckvollem Abdruck Antritte: LS15: 5 x bis kurz vor Mittellinie – abbremsen – erneuter Antritt LS14: 5 x: Liegestützposition, aus dem Rückwärtslaufen, Liegestütz rücklings, Defenseslides re, Slides li Laufen über Schuhe: hohe Hüfte, aktives Mitführen der Arme! LS10 c): Schuhe weiter auseinander stellen. mit Tempo durchlaufen – „auf Zug gehen“ hohe Hüfte, hohes Knie + druckvoll Abdrücken Tempowechselläufe: deutliches Abbremsen wichtig entspricht Stop-and-go Momenten im Spiel Marlies Kiefer - 12 - Schnelligkeit & Sprungkraft St. Pölten, 11.6.2005 Literatur Schöllhorn, W. (2003). Differenzielles Lernen. Eine Sprint- und Laufschule für alle Sportarten. Aachen: Meyer und Meyer Hohmann, A./ Lames, M./ Letzelter, M. (2003). Einführung in die Trainingswissenschaft. Wiebelsheim: Limpert Weineck, J./ Haas, H. (1999). Optimales Basketballtraining. Balingen: Spitta Aus dem USZ-Skriptum „VU Sprung- und Sprungkrafttraining“ SS 2005, Leitung: E. Mucha Aus dem BafL-Skriptum „Leichtathletik 1“ SS 2002, Leitung: H. Ertl Marlies Kiefer - 13 -
