Allgemeine Anpassungseffekte und Einflussfaktoren

Einführung in Trainingswissenschaften
Fr.Mucha
Allgemeine Anpassungseffekte und Einflussfaktoren im Krafttraining
Trainingseffekte des Krafttrainings
Zu Beginn beim Untrainierten neuromuskuläre Anpassungen
Erzielt durch:
 Verbesserung der Intramuskulären Koordination
 Verbesserung der Intramuskulären Koordination
Mit zeitlicher Verzögerung:
 Morphologischen Anpassung: Hypertrophie (Muskelfaserverdickung)
Trainingseffekte im Krafttraining
2 wesentliche physiologische Aspekte
1. Verbesserung der Ansteuerung des Muskelsystems = Innervationsfähigkeit
2. Erweiterung des Energiepotentials der Muskulatur
Verbesserung der Ansteuerung
des Muskelsystems
Erweiterung des Energiepotentials
der Muskulatur
Erhöhung der
KraftBildungsGeschwindig
keit
Optimierung
der
intramuskulären
Koordination
Hypertrophie
der
Muskelstruktur
Verbesserung
des
Energieflusses
im Muskel
SchnellkraftMethode
MaximalKraftmethod
e (IK)
Maximalkraft
methode
(Hypertrophie)
Kraftausmauer
-Methode
5 Krafttrainingsbereiche
1. Maximalkrafttraining
2. Schnellkrafttraining
3. Kraftausdauertraining
4. Reaktivkrafttraining
5. Anpassungs- und Gewöhnungstraining
a)Reaktives Krafttraining(reaktiver Krafteinsatz)
b)Intra- und Intermuskulärers Koordinationstraining(explosiver maximaler und
nicht maximaler Krafteinsatz)
c)Muskelaufbautraining(wiederholter submaximaler Krafteinsätze- bis zur
Ermüdung)
d)Kraftausdauertraining(Mittlerer Krafteinsatz mit hoher Wiederholungszahlen
e)Anpassungs- und Gewohnheitstraining
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d),c) fallen in die Kategorie „gesundheitsorientiertes Fitnesstraining“
a),b),c),d) fallen in die Kategorie „Leistungssport/ Leistungsorientiertes Fitnesstraining“
b),c),d) fallen in die Kategorie „Bodybuilding
zu 1. Maximalkraft
Vorrangig werden 2 Varianten eingesetzt:
 Training der wiederholten submaximalen Krafteinsätze
o = Maximalkrafttraining zur Vergrößerung des Muskelquerschnittes
= Hypertrophietraining
 Training der maximalen Kontraktion
o Maximalkrafttraining zur Verbesserung der Innervationsfähigkeit der
Muskulatur = Intramuskuläres Training = IK- Training
Hypertrophietraining
IK- Training
Belastungsintensität
60-85% submaximal
90-100% (<150%)
(supra-)maximal
Wiederholung pro Serie
8-12(20)
1-3
Serien
5-10
3-5
Serienpause
2-3Minuten
Bis 6 Minuten
Bewegungsgeschwindigkeit
Langsam bis zügig
Zügig/ explosiv
Mögliche Belastungsgestaltung im Maximalkrafttraining: Pyramidenform
Grundformen:
 Spitzen oder Basisorientiert
 Einfach oder doppelt
97%
1x
95%
90%
3x
5x
85%
80%
7x
9x
maximaler Bereich
submaximaler Bereich
A.
Spitze Pyramide
Zu 2. Schnell- und Reaktivkrafttraining
 Schnellkrafttraining
o = Methode zur Ausprägung einer Stoßinnervation
 Reaktivkrafttraining
o = Methode zur Ausprägung der Muskelarbeit im DVZ
Belastungsintensität
Wiederholung pro Serie
Serien
Serienpause
Bewegungsgeschwindigkeit
Schnellkrafttraining
30-50% maximal
6-8
3-5
3-5 Minuten
Explosiv – Schnell
2
Reaktivkrafttraining
Maximal bis (supra-)maximal
8-10(15)
3-5
5-8 Minuten
Maximal - Schnell
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Zu 3. Kraftausdauertraining
 Training der Kraftausdauer
o = Methoden zur Steigerung der Kraftausdauer
Belastungsintensität
Wiederholung pro Serie
Serien
Serienpause
Bewegungsgeschwindigkeit
Kraftausdauermethode
30-50%
20-30
3-5(4-6)
1-2 Minuten
Zügig
Wiederholungsanzahl in Abhängigkeit von der Intensität(%)
1
100%
2-3
95%
4
90%
6
85%
8-10
80%
10-12
75%
15
70%
3
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