Schnellkraft - Hapkido Kampfsport Paderborn

Schnellkraft
Definition
Die Schnellkraftfähigkeit ist die Fähigkeit, optimal schnell Kraft zu mobilisieren bzw.
zu bilden , hohe Kraftwerte in kürzester Zeit zu erreichen bzw. Widerstände mit hoher
Geschwindigkeit zu überwinden.
Die Schnellkraft hängt unter anderem von den Parametern Startkraft und
Explosivkraft ab, welche beide ebenfalls eine wichtige Bedeutung bei der
Maximalkraftleistung haben.
Die Startkraft ist die Kraft, welche bereits bei Kontraktionsbeginn zu messen ist. Je
höher diese ist, um so höher ist auch der sich daraus zu entwickelnde Kraftanstieg.
Unter Explosivkraft versteht man die Fähigkeit einen bereits begonnenen
Spannungsanstieg der Muskulatur maximal schnell weiter entwickeln zu können. Mit
anderen Worten die Realisation eines steilen Kraftanstieges während der Bewegung.
Maximalkrafttraining im Kinder- und Jugend- sowie im Breiten- und Gesundheitssport
Die Maximalkraftfähigkeit ist auch im Kinder- und Jugendalter, nach neusten
Erkenntnissen auch vor der Pubertät gut trainierbar. Die besondere Trainierbarkeit
während der Pubertät gilt als bewiesen und wissenschaftlich begründet. Wenn das
Maximalkrafttraining nicht nur mit der Muskelquerschnittsvergrößerung gleichgesetzt
wird, dann lässt sich auch im frühen und späten Schulkindalter (7. bis 12.
Lebensjahr) Maximalkraft entwickeln.
Methoden zur Entwicklung der Maximalkraftfähigkeit (Innervation)
- Üben bis zum Wiederholungsmaximum, bis zur Erschöpfung
- Langsame bis zügige Bewegungsgeschwindigkeit
- 6 - 12 (maximal 20) Übungswiederholungen
- 4 - 6 (maximal 10) Serien und 2 – 3 Min. Serienpausen
Jens Thiel / Hap-Ki-Do Club Paderborn e.V. / 25. Februar 2008
Methoden zur Entwicklung der Schnellkraftfähigkeit
Zunächst ist das Maximalkrafttraining als entscheidende Grundlage für die
Entwicklung der Schnellkraft anzusehen. Besonders das Training mit der Methode
zur Verbesserung der Innervation bereitet das Schnellkrafttraining vor.
Aber nur entsprechendes gezieltes Schnellkrafttraining sichert die entsprechende
Umsetzung!
Maximalkraft- und Schnellkrafttraining müssen optimal und wettkampfspezifisch
kombiniert werden. Belastungs- und Bewegungsstruktur werden dabei der
Wettkampfübung angenähert.
- Die Schnellkraftfähigkeit entwickelt sich nur mit maximalen Intensitäten und
explosiven Krafteinsätzen.
- Die Zahl der Wiederholungen in den 3 - 5 Serien ist gering (5 - 8),
- Die Pausen zwischen den Wiederholungen sollten 10 - 15 Sekunden dauern
- Zwischen den Serien ebenfalls ausreichend sein, d. h. man muss wieder so erholt
sein, dass die erforderliche hohe Intensität des Übens garantiert wird!
Das wettkampfspezifische Schnellkrafttraining ist u. a. durch zwei Übungsformen
gekennzeichnet:
a) Übungen mit verringerten Widerständen (gegenüber der Wettkampfübung) zum
Erreichen einer höheren Endgeschwindigkeit
(Ohne Handschuhe, Fußschützer)
b) Übungen mit leicht erhöhten Widerständen zur Verbesserung des Kraftanteils der
Schnellkraftleistung
(Gewichte, max. 1 kg, in Faust oder an Fußgelenk)
Schnellkrafttraining in Verbindung mit einem vielseitigen Koordinationstraining
sollte ein wichtiger Bestandteil des Kinder- und Jugendtrainings sein. In den
entsprechenden Altersperioden sind hohe Leistungsverbesserungen zu
erwarten.
Übungsbeispiele zum Schnellkrafttraining
Alle Bsp. natürlich im oben angegebenen Rhythmus!
- Liegestützen auf Fäusten, Körper knapp über dem Boden halten u. explosionsartig
ca. 10 -15cm nach oben drücken
- Mit Medizinball ca. 2m im Kima-Soggi vor Wand stellen.
1) Ball werfen und direkt oder nach einmaligem Auftippen wieder fangen.
Ball auf Schulterhöhe vor die Brust, Handflächen waagerecht u. Finger
Richtung Brust. Wand auf Schulterhöhe treffen.
2) Arme gestreckt nach oben, Hände senkrecht zum Boden.
Mit gestreckten Armen auf ca. 3m Höhe an die Wand werfen und direkt oder
nach einmaligem Auftippen fangen.
- Schläge u. Tritte (schul- u. kampfmäßig) mit u. ohne Gewichte.
- Schläge u. Tritte (auch Kombinationen) an Pratze.
Jens Thiel / Hap-Ki-Do Club Paderborn e.V. / 25. Februar 2008
Aerobes-Anaerobes-Training
Aerobes Training
Aerobes Training besteht dann, wenn durch den herrschenden
Sauerstoffüberschuss im Gewebe Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung
in den Muskelzellen verbrannt werden. Dieses Training fordert das Herz-KreislaufSystem sowie die Lunge und den Stoffwechsel. Durch aerobes Ausdauertraining
kommt es zu einer besseren Sauerstoffnutzung, der Organismus wird
leistungsfähiger und arbeitet ökonomischer. Ein Ausdauertraining von drei mal 30 bis
40 Minuten pro Woche reicht aus. Typische Sportarten sind Jogging, Walking,
Radfahren oder Schwimmen. Dabei sollte der Puls kontrolliert werden, der Richtwert
liegt bei 180 minus Lebensalter.
Das Aerobe Training dient dazu den gesamten Wettkampf in guter körperlicher
Verfassung abzuleisten.
Trainingsbeispiele sind lange Kampfphasen, Bsp. 20 min. Boxen mit nur kurzen
Atempausen beim Partnerwechsel.
Anaerobes Training
Anaerobes Training besteht dann, wenn der Körper Energiebereitstellung aktiviert um
kurzfristig hohe Leistung zu vollbringen, die ohne Sauerstoffüberschuss
auskommt. Die Verwertung der Energiereserven erfolgt dabei im Wesentlichen ohne
Verbrennung von Fett und Kohlehydraten. Bei länger andauenden Belastungen wird
vermehrt Milchsäure (Laktat) in den Muskeln gebildet. Dies führt schließlich zu einer
Übersäuerung und Übermüdung des Muskels. Anaerobes Training ist nur bei einer
guten Grundlagenausdauer sinnvoll und Leistung steigernd.
Das Anaerobe Training ist für den einzelnen Kampfe unerlässlich um auch in heißen
Phasen des Kampfes genügend Sauerstoff und Kraft bereitstellen zu können.
Trainingsbeispiel: GO-Spiel
Schüler stellen sich an blauer Außenlinie der Halle auf u. spurten auf Kommando
zum anderen Hallenende, schlagen an Wand ab, stellen sich unverzüglich an die
dortige blaue Linie u. warten auf nächsten Befehl.
Möglich sind mehrere Spurteinheiten hintereinander, Liegstütz, Sit-up u.ä. Übungen.
Dabei ist starker Zeitdruck zu vermitteln um den Schülern KEINE Atempause zu
verschaffen. Nach 5-6 Aktionen kurze Pause (1-2 Bahn gehen).
Dabei sollen die Schüler erlernen durch Zwergfellatmung den Puls möglichst schnell
zu senken u. die Atmung zu normalisieren.
Anzahl der Wiederholungen nach Trainingsstand der Schüler.
Des weiteren eignet sich Spurttraining ausgezeichnet zur Verbesserung der
anaeroben Belastungsfähigkeit. Dazu ca. 100m spurten, 100m gehen u.
Zwergfellatmung. Anzahl der Wiederholungen auch hier nach Trainingsstand.
Spurteinheiten nur nach vorheriger Aufwärm- u. Andehnphase um
Verletzungen (Muskelzerrung etc.) zu vermeiden.
Jens Thiel / Hap-Ki-Do Club Paderborn e.V. / 25. Februar 2008
Aufbau des turnierorientierten Kampftrainings
- Bei 1 Trainingseinheit pro Woche ist bei geübten Kampfern mind. 3 Monate, bei
Anfängern ca. 6 Monate vor Termin mit dem turnierorientierten Kampftraining zu
beginnen.
- Spielerisches Heranführen an die Thematik.
Dazu Kämpfe ohne Schoner oder nur mit Handschuhen.
Verbessert die Motorik (leicht Treffer schwieriger als Vollkontakt-Angriffe).
Fördert den freundschaftlichen Umgang bei späteren regulären Kampfsituationen.
- Das Kampftraining muß eine stete Kombination von Technik- u. Kampftraining sein.
Es ist sinnvoll einzelne Elemente des Kampfes
(Boxen, Fusskampf, Bodenkampf) auch einzeln zu trainieren.
Dadurch werden Defizite in einzelnen Bereichen deutlich und der Umgang mit
diesen „Einzelwaffen“ kann gezielt verbessert werden.
- Relativ schnell einen 3-Minuten-Rhythmus einführen um den Körper an die
Belastungen zu gewöhnen und den Schülern ein möglichst gutes Zeitgefühl zu
vermitteln.
- Etwa 2 Wochen vor dem Turnier sollen die Schüler nahezu im austrainierten
Zustand sein um hier Kämpfe unter Turnierbedingungen durchführen zu können.
Schüler können ihren Leistungsstand real einschätzen und sind erfahrungsgemäß
schon hoch motiviert. Leider kommt es in dieser Phasen aufgrund der
Übermotivation häufig zu Verletzungen. Übliche Blessuren können aber bis zum
Turnier ausheilen.
- Es macht keinen Sinn in der letzten Trainingswoche noch Kämpfe durchzuführen.
Die letzte Woche dient ausschließlich leichtem Lockerungstraining
(KEIN Krafttraining) und der mentalen Vorbereitung der Teilnehmer.
- Am Turniertag nicht bis zur Erschöpfung aufwärmen.
Kein Ausdehnen, führt zur Ermüdung der Muskulatur.
Je nach Gemütszustand freundschaftliches Sparring, bei Adrenalinüberschuss nicht
zu empfehlen, führt schnell zu Verletzungen.
VIEL ERFOLG!
Jens Thiel / Hap-Ki-Do Club Paderborn e.V. / 25. Februar 2008