PPT Kraft plus Aufgaben
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Kraft Sport LK Hungen Eigener Entwurf nach Thoß Dober, Peters Kraft • Def.: Muskelleistungen, um äußeren Kräften/ Widerständen entgegenzuwirken. Kraftfähigkeiten äußern sich in der Sportpraxis in Mischformen mit anderen konditionellen Fähigkeiten. Abb. Konditionelle Fähigkeiten und ihre Mischformen Kraft Schnellkraft Kraftausdauer Schnelligkeit Ausdauer Schnellkraftausdauer Schnelligkeitsausdauer Abb.: Die Kraft und ihre verschiedenen Kraftfähigkeiten und Erscheinungsformen 1. Arbeitsweisen der Skelettmuskulatur Bei einer Muskelkontraktion kann ein Muskel die Ausgangslänge beibehalten, sich verkürzen oder ausdehnen. Beispiel: Absprung Weitsprung 2. Erscheinungsformen der Kraft 2.1. Maximalkraft • Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die willkürlich gegen höchste überwindliche und unüberwindliche (ist größer) Widerstände ausgeübt werden kann. Nach neueren Untersuchungen zu den Kraftarten wird die Maximalkraft als eine „Basiskraft/ Grundkraft“ dargestellt. Diese Tatsache ist auch für die Trainingsmethodik von Bedeutung. 2.1.1. Beanspruchte Muskelfasern Innerhalb einer Übung erfolgt bei Steigerung der Krafteinsätze (z. B. Ergometer mehr Watt) eine rampenartige Rekrutierung der verschiedenen Muskelfasertypen • • • • • • • 2.1.2. Faktoren, die die Maximalkraft bestimmen: Querschnitt der Muskelfaser, größerer Querschnitt = Gesamtlast verteilt sich auf größere Zellmasse (bis zu 5kg/cm²) – Training: Hypertrophietraining, isometrisches Krafttraining Anteil der FT- Fasern; hoher Anteil = bessere Maximalkraft/ Schnellkraftleistungen – Training: über 30% der iso MaxKraft mind. 4-6 Wochen selektive Beanspruchung der FT-Fasern mit Dickenwachstum und Vergrößerung der Phosphat und Muskelglycogenspeicher Großer Kreatinphosphatspeicher und Muskelglycogenspeicher sichert hohe Kraftleistung über einen längeren Zeitraum ab. – Training: über 30% der iso MaxKraft mind. 4-6 Wochen selektive Beanspruchung der FT-Fasern mit Dickenwachstum und Vergrößerung der Phosphat und Muskelglycogenspeicher. Intramuskuläre Koordination; je mehr Einheiten rekrutiert sind desto höher die Kraftleistung – Training: Kurzfristiger Kraftzuwachs durch Training mit Maximalen Belastungen/ Isom. Intermuskuläre Koordination bei dynamischer Arbeitsweise aller beteiligter Muskeln; – Techniktarining Motivation, letzte Kraftreserven – Mentales Training, innerer Schweinehund Zuerst kommt es zu einer verbesserten intramuskulären Koordination, dann erst folgt die Muskelfaserhypertrophie. (Der rote Kreis kennzeichnet die kontrahierte, der weiße die nicht kontrahierte Muskelfaser) - Ausgangszustand - verbesserte intramuskuläre Koordination - Faserverdickung 2.2 SCHNELLKRAFT • Definition Schnellkraft: Schnellkraft ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, in der zur Verfügung stehenden Zeit eine größtmögliche Spannung zu erzeugen bzw. einen Widerstand mit höchstmöglicher Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden. Ausschließlich dynamische Arbeitsweise • Je nach auszuübender Sportart unterscheidet man verschiedenen Einflussfaktoren auf die Schnellkraft. Maßgeblich ist, wie bereits erwähnt, die dem Sportler zur Verfügung stehende Zeit zur Ausührung eines Impulses. ABB.: Schnellkraft als komplexe Krafteigenschaft STARTKRAFT EXPLOSIVKRAFT Abhängig von: Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskelfasern FT-Faseranteil Intramuskuläre Koordination Rekrutierung motorischer Einheiten am Kontraktonsbeginn FT-Faseranteil Intramuskuläre Koordination SCHNELLKRAFT MAXIMALKRAFT DYNAMISCHE REALISATION Willkürliche Aktivierung Muskelquerschnitt Intramuskuläre Koordination Biomechanische Bedingungen (Hebelverhältnisse) Intermuskuläre Koordination ABB.: Komponenten der Schnellkraft und ihre Bedeutung in der Sportpraxis Bewegungen mit sehr hoher Anfangsgeschwindigkeit bei geringen Widerständen; Ziel: hohe Anfangskraft Boxen, Karate, Fechten Leichtathletische Wurfdisziplinen Explosivkraft dominierend Schneller Kraftanstieg gegen hohe Widerstände z. B. Körpergewicht Sprint-Sprungkraftanforderungen Maximalkraft dominierend Bewältigung sehr hoher zusätzlicher Widerstände Gewichtheben, Hammerwerfen, Kugelstoß Startkraft dominierend • Die Startkraft ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, vom Beginn der Kontraktion einen größtmöglichen Kraftstoß zu entwickeln, welcher 50 ms nach Kontraktionsbeginn erreicht wird. • Die Explosivkraft ist die Fähigkeit, den begonnenen Kraftanstieg maximal weiterzuführen, bzw. ist die Größe des Kraftanstieges innerhalb einer Kraft-Zeitkurve, d.h. in möglichst kurzer Zeit. • Bei einer zur Verfügung stehenden Zeitspanne von unter 250 ms (z.B. Sprint) spielt die Startkraft und die Explosivkraft eine wesentliche Rolle. • Steht dem Sportler eine Zeitspanne von über 300 ms zur Verfügung, hängt die Schnellkraft von der Maximalkraft und der Kraftausdauer des Muskels ab. ABB.:Schnellkraftindex ABB.: Komponenten der Schnellkraft und ihre Bedeutung in der Sportpraxis Bewegungen mit sehr hoher Anfangsgeschwindigkeit bei geringen Widerständen; Ziel: hohe Anfangskraft Boxen, Karate, Fechten Leichtathletische Wurfdisziplinen Explosivkraft dominierend Schneller Kraftanstieg gegen hohe Widerstände z. B. Körpergewicht SprintSprungkraftanforderungen Maximalkraft dominierend Bewältigung sehr hoher zusätzlicher Widerstände Gewichtheben, Hammerwerfen, Kugelstoß Startkraft dominierend 2.2.1 Faktoren der Schnellkraftleistung Faktor Wirkung Intramuskuläre Koordination zu Bewegungsbeginn Rekrutierung vieler motorischer Einheiten hohe Anfangskraft durch intensive Erwärmung und aktive Pausengestaltung Kontraktionsgeschwindigkeit der aktivierten Muskulatur Voraussetzung: Hoher Anteil FT- Fasern in kurzer Zeit hohe Muskelanspannung Maximalkraftniveau MK ist Leistungsvoraussetzung, muss aber durch disziplinspezifisches Schnellkrafttraining transferiert werden. Intermuskuläre Koordination = Technisches Niveau Gute Bewegungskoordination ist Voraussetzung für die Umsetzung der Schnellkraftfähigkeiten 2.2.2. Konsequenzen für das Schnellkrafttraining Maximalkrafttraining ist Grundlagentraining mit Schwerpunkt: Intramuskuläres Koordinationstraining Koordinationstraining (Schnellkrafttraining ist Koordinationstraining) Reaktives Krafttraining 2.3 Reaktivkraft In sog. Reaktivbewegungen, wie beispielsweise Niedersprüngen, Absprüngen mit Anlauf und schnellen Laufschritten, tritt der sog. Dehnungs-VerkürzungsZyklus auf. . Die Reaktivkraft selbst kann als eine Sonderform der Schnellkraft gesehen werden. Definition: Reaktivkraft ist die exzentrisch-konzentrische Schnellkraft bei kürzest möglicher Kopplung (<200ms) beider Arbeitsphasen, also einen DehnungsVerkürzungszyklus. Anders ausgedrückt: Reaktivkraft ist die Fähigkeit, einen Impuls im Dehnungs-Verkürzungszyklus zu erzeugen. 2.4. Kraftausdauer Kraftausdauer ist die Ermüdungwiderstandsfähigkeit bei lang andauernden oder sich wiederholenden Kraftleistungen. Dynamische Kraftausdauer ist die Fähigkeit, bei einer bestimmten Wiederholungszahl von Kraftstößen(=Kraft x Zeit) innerhalb eines definierten Zeitraums die Verringerung der Kraftstöße möglichst gering zu halten. Statische Kraftausdauer ist die Fähigkeit der Muskulatur, einen bestimmten Kraftwert über eine definierte Anspannungszeit möglichst ohne Spannungsverlust zu halten. Maximalkraftausdauer (auch: hochintensive Kraftausdauer): über 75% der Maximalkraft bei statischer und dynamischer Arbeitsweise. (Submaximale) Kraftausdauer (auch: mittelintensive Kraftausdauer): 75-50% der Maximalkraft bei dynamischer Arbeit, bis 30% bei statischer Arbeit. (Aerobe) Kraftausdauer (auch: Ausdauerkraft): 50-30% der Maximalkraft bei dynamischer Arbeitsweise. ABB.: Kriterien der Kraftausdauerbelastung am Beispiel Volleyball (Leistungssort) Kriterium Beispiel VB Höhe der Krafteinsätze (Bedeutung der Maximalkraft) Lauf-Sprung-Schlaghandlungen mit rel. hohen Krafteinsätzen Schnelligkeit der Krafteinsätze (Bedeutung der Schnellkraft) Max. Kontraktionsschnelligkeit bei SprungSchlag und Laufhandlungen Frequenz der Krafteinsätze (Bedeutung der Belastungsdichte) 70 Sprunge und 190 Antritte in 1h 1Sprung/31sec; 10 Antritte/164sec Dauer der Krafteinsätze (Bedeutung der Belastungsdichte) Relativ kurz: 8sec/Spielzug Kombination der Schnellkraftanforderungen Häufigkeit der Krafteinsätze (Belastungsumfang) 30 Sprünge+ 80 Antritte/25 min Belastungssummation azyklische Spielausdauer + Grundlagenausdauer nimmt an Bedeutung zu ABB.: Faktoren der Kraftausdauerfähigkeit Praxisbeispiele mit diesem Schwerpunkt Trainingsmethode Aerobe Ausdauerfähigkeit Lange Belastungsdauer mit geringen äußeren Widerständen; Skilanglauf, Laufen; Radfahren, wenig Maximalkrafttraining Spezifisches Kraftausdauertraining plus Maximalkrafttraining: Dauertraining länger als Wettkampf oder Intervalltraining mit leicht erhöhten Widerständen; 30-60% der MK; 50-75% des Wdh.max; 3-6 Serien Unvollständige Erholung Anaerobe Ausdauerfähigkeit Rel. lange Belastungsdauer mit hoher Bewegungsfrequenz bei mittleren bis hohen Widerständen Kanurennsport, Rudern Maximalkrafttraining plus allg. und spez. Kraftausdauertraining Maximalkraftfähigkeit Rel. geringe Belastungsdauer mit sehr hohen Widerständen Ringen Kraftsport Maximalkrafttraining plus allg. und spez. Kraftausdauertraining Schnellkraftfähigkeit Innerhalb einer langen Belastungsdauer viele schnellkräftige Aktionen; Spielsportarten Srungkraft - Sprintsportarten Maximalkrafttraining allg. und spez. Kraftausdauertraining Schnellkraftmethode Reaktives Schnellkrafttraining Intermuskuläres Koordinationstraining Intermuskuläre Koordination Anspruchsvolle Bewegungskoordination plus Kraftausdauerleistung; Bewegungsökonomie, Skatingtechnik Intermuskuläres Koordinationstraining allg. und spez. Kraftausdauertraining Mentale Eigenschaften Alle Sportarten Mentales Training Innerer Schweinehund Faktor 2.4. Sonderformen der Kraft 2.4.1 Absolute Kraft Definition: Das höchstmögliche Kraftpotential, das ein Muskel aufgrund seines Querschnitts und seiner Qualität zur Verfügung hat. Neben der willkürlich entwickelbaren Kraft kommt die Möglichkeit der autonom geschützten Reserven hinzu. ABB.: Autonom geschützte Reserve Durch jahrelanges Hochleistungstraining ist der Leistungssportler in der Lage, den blauen Bereich (Erschöpfungsgrenze) nach oben zu verschieben. Es bleibt aber immer eine geschützter Bereich, der nur unter Extrembedingungen genutzt wird (Todesangst, Doping) 2.4.2. Relative Kraft Definition: die relative Kraft ist die maximale Kraft, die ein Sportler im Verhältnis zu seinem Körpergewicht entwickeln kann. (Also Relative Kraft = Maximalkraft : Körpergewicht) Dieses Verhältnis ist für Sportarten bedeutend, in denen der eigene Körper bewegt wird: Sportspiele – Lauf und Sprunghandlungen Turnen – Halten des Körpers LA – Lauf – und Sprungdisziplinen Klettern – Hochziehen und Halten Der BMI gibt entscheidende Hinweise: BMI = Körpergewicht kg : (Körpergröße cm)²
