Krafttraining Ein regelmäßiges und dosiertes Krafttraining führt zu

Krafttraining
Ein regelmäßiges und dosiertes Krafttraining führt zu einer Verbesserung Ihres körperlichen
Wohlbefindens und hat positive Auswirkungen auf Ihre Psyche.
– Krafttraining erhöht die Kraft und damit die Leistungsfähigkeit, was uns im Alltagsleben beim Tragen
oder Heben, im Beruf, bei einseitigen Belastungen, bei der Haus- und Gartenarbeit und auch bei
sportlichen Aktivitäten zugute kommt.
– Kraft- und Muskeltraining ist die beste vorbeugende Medizin gegen Schäden am Bewegungsapparat.
Kräftige Bauch-und Rückenmuskeln stützen die Wirbelsäule, beugen Haltungsschäden vor und verhindern
Bandscheiben- und Kreuzschmerzen .
Durch Krafttraining gestärkte Muskeln, Sehnen und Bänder stabilisieren unsere Gelenke, schützen vor
Gelenkbeschwerden und verhüten einen vorzeitigen Gelenkverschleiß. Außerdem wird durch die Festigung
des Gelenkapparats das Verletzungsrisiko im Alltag, Beruf und Sport entscheidend reduziert.
– Mit regelmäßigem Krafttraining kann man den eigenen Körper nicht nur gesünder, sondern auch
schöner und wohlproportionierter machen. Durch gezieltes Muskeltraining ist es möglich, Fettpolster
abzutrainieren, schlaffe Körperpartien zu straffen und knochige Stellen mit Muskeln auszufüllen.
Insbesondere für Frauen ist die straffende Wirkung des Muskeltrainings viel effektiver und gesünder als so
manch andere Methode, weil neben der Figurformung (Bodystyling, Body-shaping) die
Stoffwechselprozesse im Muskel angeregt und zusätzliche Kalorien abgebaut werden.
– Muskeltraining ist vor allem für ältere Personen wichtig. Vom 20. bis zum 70. Lebensjahr nimmt die
Muskulatur des Menschen um 30-40 Prozent ab. Nur ein geringer Teil davon ist altersbedingt, während
die Hauptursachen dafür in der unzureichenden körperlichen Belastung im Alltag und ungenügenden
sportlichen Aktivität liegen. Ein dosiertes Krafttraining kann diesem körperlichen Abbau entscheidend
entgegenwirken.
Muskeltraining ist ohne weiteres auch im höheren Alter möglich, wenn es nur richtig gemacht wird. Die
Kraftzuwachsraten sind zwar mit zunehmendem Alter geringer, aber keineswegs weniger wichtig. Gerade
bei älteren Menschen kommt es darauf an, daß durch Kraft- und auch Ausdauertraining die Knochen,
Muskeln, Sehnen und Bänder gestärkt werden, um der Osteoporose, der erhöhten Knochenbrüchigkeit,
entgegenzuwirken.
Es gibt drei verschiedene Arten von Kraft:
- die Maximalkraft,
- die Schnellkraft,
- die Kraftausdauer.
Die Maximalkraft bzw. Grundkraft ist die höchstmögliche Kraft bei willkürlicher Muskelanspannung gegen
einen unüberwindbaren Widerstand. Die Maximalkraft spielt vor allem in den Sportarten Boxen, Ringen,
Gewichtheben, aber auch bei Wurf-, Stoß- und Sprungdisziplinen eine wichtige Rolle. Sie kann auf
zweierlei Art trainiert werden.
Einmal durch maximale Anspannung und lange Spannungsdauer, wobei es durch eine Dickenzunahme der
Muskelfasern (Hypertrophie) zu einer Querschnittsvergrößerung der Muskeln kommt. Die normale
Muskelkraft beträgt pro bei Männern etwa 7 kg, bei Frauen 6 kg und kann durch Krafttraining auf bis zu
12 kg bei Männern und 10 kg bei Frauen pro gesteigert werden. Und zum anderen durch Verbesserung
des Zusammenspiels der einzelnen Muskelfasern in den Muskeln selbst, sowie der an der Bewegung
beteiligten Muskeln.
Beim Maximalkrafttraining herrscht die sogenannte Wiederholungsmethode vor. Sie ist dadurch
gekennzeichnet, daß die Belastungsintensität sehr hoch ist und je Übung etwa 85-100 Prozent der
maximalen Leistungsfähigkeit beträgt, bei wenigen Wiederholungen und relativ langen Pausen von 3-5
Minuten.
Im Fitness- und Gesundheitstraining ist folgende Variante zu empfehlen:
– Belastungsintensität: 40-60 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit,
– Anzahl der Wiederholungen pro Übungseinheit: 8-12,
– Serien bzw. Übungseinheiten: 3-5,
– Pausen zwischen den Übungseinheiten: 2-3 Minuten,
– Bewegungstempo: nicht zu schnell,
– Übungs- bzw. Trainingsinhalte: Hanteltraining.
Die Schnellkraft betrifft die Fähigkeit, Bewegungen mit hoher Geschwindigkeit gegen große Widerstände
auszuführen. Schnellkraft ist dann gefordert, wenn es um explosive Bewegungen mit hohem, aber nur
kurz andauernden Krafteinsatz geht, z. B. im Kurzstreckenlauf, Weitsprung, Speerwurf oder bei
Sportspielen.
Die Methode des Schnellkrafttrainings unterscheidet sich vom Maximalkrafttraining dadurch, daß die
Belastungsintensität niedriger ist (40-70 Prozent der Maximalwerte), die Wiederholungszahl je
Übungseinheit höher (6-10), die Pause etwas kürzer (2-3 Minuten). Für den Bereich des
Gesundheitssports ist ein besonderes Training der Schnellkraft in der Regel nicht erforderlich.
Die Kraftausdauer ist eine komplexe, aus Kraft und Ausdauer zusammengesetzte motorische Eigenschaft,
die es ermöglicht, daß ein hoher Krafteinsatz während einer längeren sportlichen Anstrengung ohne
wesentliche Ermüdung durchgehalten werden kann. Kraftausdauer ist vor allem in solchen Sportarten
erforderlich, in denen großes Ausdauervermögen mit einer hohen Kraftleistungsfähigkeit gefordert wird, z.
B. im Wettkampfrudern oder bei Skiabfahrtsrennen.
Beim Trainieren der Kraftausdauer herrscht die sogenannte extensive Intervallmethode vor; mit einer
relativ hohen Belastungsintensität (60-80 Prozent), mit vielen Wiederholungen (20-30) und
unvollständigen Pausen (45-90 Sekunden). Auch diese Form des Krafttrainings findet in erster Linie nur im
Wettkampf- und Hochleistungssport Anwendung und hat im Fitness- und Gesundheitssport keine
Bedeutung, wurde aber aus Gründen der Vollständigkeit hier kurz erwähnt.
Während die grundlegenden Trainingsmethoden zur Verbesserung der Muskelkraft unter den Stichwörtern
Isometrisches Muskeltraining und Isotonisches Muskeltraining dargestellt sind, gibt es darüber hinaus
wichtige allgemeine Leitsätze für das Kraft- und Muskeltraining im Fitness- und Gesundheitssport:
- Vor Beginn Ihres Kraft- und Muskeltrainings sollten Sie sich - ebenso wie bei einem Ausdauertraining aufwärmen. Das allgemeine Aufwärmen kann Laufen auf der Stelle sein, oder das Treten auf dem
Standfahrrad, während sich das spezielle Aufwärmen auf die jeweiligen Muskelgruppen des nachfolgenden
Programms bezieht. Durch das Aufwärmen kommt es zu einer verstärkten Durchblutung der Muskulatur
und höheren Dehnfähigkeit der Sehnen, Bänder und Muskeln.
- Ein dosiertes Kraft- und Muskeltraining können Sie bis ins hohe Alter durchführen. Wichtig ist nur, daß
es richtig dosiert und regelmäßig durchgeführt wird. Nur dann stellen sich Erfolge für Ihre Muskeln,
Haltung und Gesundheit ein.
- Zweimal pro Woche müssen Sie mindestens trainieren, um einen Kraftzuwachs zu erzielen. Öfter ist
noch besser, im Gesundheitssport sollten Sie aber darauf achten, daß immer ein Tag als Erholungspause
zwischen den Trainingseinheiten liegt. Wichtig ist, daß Sie nach einem festen Programm trainieren und
möglichst alle Muskelgruppen Ihres Körpers, also Schulter, Arme, Brust, Bauch, Rücken, Beine und Füße
miteinbeziehen.
Nur eine richtige Ausführung der Übungen führt zu optimalen Trainingseffekten und schützt Sie vor
Verletzungen. Eine Preßatmung sollten Sie möglichst vermeiden, vielmehr das Ausatmen betonen. Und
denken Sie daran: Im Unterschied zum Ausdauertraining, das nie anstrengend sein sollte, ist das Kraftund Muskeltraining kein »Spaziergang«, das nur dann den gewünschten Erfolg bringt, wenn es anstrengt.