Training - Schmelzweb

Bewegung und Sport
Einführung in die Trainingswissenschaften
Einführung in die Trainingswissenschaft
Allgemeines
Ursprung des Wortes „Training“:
Das Wort Training geht etymologisch auf das lateinische Wort „trahere“ (ziehen) zurück.
Das erste Mal wurde es in England verwendet für „die Pferde aus dem Stall ziehen“. Dies
haben oft Diener verrichtet. Später wurde es vom Pferdesport zum Wettkampfsport
übertragen.
Definition von Training:
Unter Training versteht man das Bemühen, durch gezielte Maßnahmen auf den Organismus
einzuwirken
Durch Training kann die individuelle Leistungsfähigkeit gesteigert, erhalten und
wiedergewonnen werden. Ein altersbedingter Leistungsabfall kann hinausgeschoben und
verlangsamt werden.
Unter Training versteht man nicht nur den Hochleistungs- und Leistungssport, sondern auch
den Gesundheitstraining, Nachwuchstraining, Seniorentraining, Rehabilitatives Training (z.
B. Herz – Kreislauf – Training)
Ziel des Trainings:
 Maximieren der Leistungsfähigkeit
 Verbesserung des Könnens
 Prävention von Bewegungsmangelerscheinungen
 Rehabilitation von Trainingsdefiziten
Anpassung durch Training
Belastung - Ermüdung - Erholung - Anpassung
Die ist je nach Trainingszustand unterschiedlich. Bei keinem Training bildet sich der
ursprüngliche Zustand wieder zurück.
Superkompensation:
Der deutsche Pionier der Trainingswissenschaft, HARRE, holte das Wissen über die
sogenannte Superkompensation aus Russland (JAKOWLEW) nach Deutschland.
Es sollte täglich trainiert werden; kürzere Abstände zwischen den einzelnen Trainings sind
besser als längere.
5 Kritikpunkte am Modell der Superkompensation:
 Überzogener Geltungsbereich
 Benützung des Ermüdungsbegriffes (nicht immer wirklich müde)
 Nichtberücksichtigung der Individualität der Anpassung
 Linearitätsannahme bezüglich der Leistungssteigerung
 Heterochronismusproblem (unterschiedlich Zeiten spielen eine Rolle)
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Bewegung und Sport
Einführung in die Trainingswissenschaften
Unterschiedliche Regenerationszeiten biologischer Teilsysteme:
WEINECK J. „Optimales Training“ Abb. 10
Beilage 2
Kriterien des Trainings:
 zielgerichtet
 planmäßig
 anpassungsorientiert
 komplex
 sachorientiert
 regelmäßig
 dauerhaft
3 unterschiedliche Definitionen zum Wort Training
Matwejew (1972):
Training ist eine physische, technisch – taktische, intellektuelle, moralische und psychische
Vorbereitung des Sportlers mit Hilfe von Körperübungen.
Martin, Carl, Lehnert:
Sportliches Training ist ein komplexer Handlungsprozess, der auf die planmäßige
Entwicklung bestimmter sportlicher Leistungszustände und deren Präsentation in sportlichen
Bewährungssituationen – speziell im sportlichen Wettkampf – ausgerichtet ist.
Hohmann, Lames, Letzelter (2002):
Training ist die planmäßige und systematische Realisation von Maßnahmen (Inhalte und
Methoden) zur nachhaltigen Erreichung von Zielen im und durch Sport.
Komponenten der Trainingsbelastung
Trainingsziele
Reizintensität
Reizdichte
Trainingsinhalte
Trainingsmittel
Trainingsbelastung
Reizhäufigkeit
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Trainingsmethoden
Reizdauer
Reizumfang
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Trainingslehre - Trainingswissenschaft
Sportpraxis
Trainingslehre
Trainingswissenschaft
Sportpsychologie
Sportphysiologie
Sportsoziologie
Sportmotorik
Sportmedizin
Biomechanik
Psychologie
Biologie
Medizin
Soziologie
Kinesiologie
Chemie Physik
Dieses Modell von HOHMANN ist sehr unpraktisch, da hier die Trainings-wissenschaft
nichts mit der Sportpraxis zu tun hätte. Besser ist folgendes Modell – ebenfalls von
HOHMANN – da hier die Trainingswissenschaft sehr wohl mit der Sportpraxis verbunden ist,
nur „weiter weg“ ist als die Trainingslehre.
Trainingswissenschaft
Trainingslehre
Sportpraxis
Praxiswissen
außerhalb der
Trainingslehre
Nicht unbedingt
handlungsrelevantes
Wissen der
Trainingswissenschaft
Wissenschaftlich
bewährtes Wissen der
Trainingslehre
-3-
Nicht
wissenschaftlich
bewährtes Wissen
der Trainingslehre
Bewegung und Sport
Einführung in die Trainingswissenschaften
Die Trainingswissenschaft umfasst die Menge der wissenschaftlich überprüften
hypothetischen Aussagen zu Training, Leistungsfähigkeit und Wettkampf.
Die Trainingslehre stellt die systematische Sammlung handlungsrelevanter Aussagen zum
Training dar, die sich aus unterschiedlichen Quellen speisen wie z. B. wissenschaftliche
Untersuchung oder Erfahrungswissen.
Gegenstand der Trainingswissenschaft:
 Training
 Leistungsfähigkeit
 Wettkampf
sind die Gegenstandsbereich der Trainingswissenschaft mit typischen Themen.
Training:
 Modell
 Inhalte
 Ziele
 Methode
 Planung, Kontrolle, Auswertung
 Belastung, Beanspruchung
 Methodologie
Leistungsfähigkeit:
 Modelle der sportlichen Leistungsfähigkeit
 Systematik und Determination der Komponenten
 Theoretische und praktische Diagnostik
 Entwicklung der Leitungsfähigkeit
Modell der Leistungsstruktur:
Koordinative
Fähigkeiten
Psychische
Fähigkeiten
Rahmenbedingungen (Talent,
Gesundheit, Material, Konstitution)
Konditionelle
Fähigkeiten
Technik
Sportliche Leistung
Kondition
(Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit,
Flexibilität)
-4-
taktisch – kognitive
Fähigkeiten
Äußere Bedingungen
(Umgebung, Familie,
Trainer, Beruf)
Bewegung und Sport
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Konditionelle
(energische)
Fähigkeiten
Ausdauer
Kraft
Koordinative
(informationelle)
Fähigkeiten
Schnelligkeit
Beweglichkeit
koordinative Fähigkeiten
Wettkampf:
 Modelle der Wettkampfleistung
 Beschreibung des Wettkampfverhaltens
 Teilleistung und komplexe Wettkampfleistung
Trainingsziele
Leistungsfähigkeit
Training
Einwirken auf
Wettkampf
Historische Aspekte zum Training
Das Wissen über Training stand bei den antiken Griechen auf einem hohen Niveau.
gymnast (griech.)
= Turnlehrer
paidotribe (griech.) = Trainer, Betreuer
Tetradensystem bei den Griechen:
(von PHILOSTRATOS)
 Vorbereitung der Athleten
 Training
 Erholung
 Mittelmäßige Anstrengung
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Es gab aber auch Kritik an diesem System.
MILON aus Kreta war der größte Athlet der Antike. Er war 30 Jahre ungeschlagen im
olympischen Ringkampf.
Die Legende dazu lautet folgendermaßen: MILON wollte als junger Knabe stärker werden
und trug deshalb jeden Tag ein Kalb rund ums Haus, er wurde älter und stärker, aber auch das
Kalb wurde größer und schwerer und so trug er später ein ausgewachsenes Rind ums Haus.
Zu dieser Zeit war Stärke und Leistungsfähigkeit etwas Geheimnisvolles und wurde als
Geschenk angesehen, das jederzeit wieder entzogen werden konnte.
Bis zum Anfang des 20. Jh. kam man nicht mehr an die Griechen heran.
Literatur zur Trainingswissenschaft
Einführung in die Trainingslehre
FREY Günter
Hoffmann Verlag
Erfolgreich trainieren
HEGNER, HOLZ, KUNZ
Trainingswissenschaften
SCHNABEL, HARRE, BORDE
Einführung in die Trainingswissenschaften
HOHMANN, LAMES, LETZELTER
Geschichte
Dokumentation von Verfahren zur systematischen Verbesserung der Leistungs-fähigkeit erst
wieder zu Beginn des 20. Jh.
Wissenschaftliche Verfahren erst mit der Entwicklung des Intervallprinzips nach dem 2.
Weltkrieg.
Aber weshalb gab es nicht schon früher wissenschaftliche Methoden zum Training?
Die Problematik (Bedürfnisse und Anlässe, die aus einer Notwendigkeit erwachsen) die
körperliche Leistungsfähigkeit systematisch zu verbessern oder maximal zu steigern, hat es
immer gegeben:
 Manuelles Handwerken (früher gab es keine Maschinen)
 Kriege
 (Kraft war entscheidend für die spätere „Berufswahl“
Jedoch gab es keine soziale Notwendigkeit für eine Steigerung der eigenen körperlichen
Leistung.
Kondition früher galt früher als ererbte Vorraussetzung. Entweder man war stark oder eben
nicht.
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DUBOIS-REYMOND (1914):
 Organe passen sich bei Training an
 Leistungsfähigkeit ist von Training abhängig
 Ohne Training bildet sich Leistungsfähigkeit zurück
WAITZER (1921): „Die Natur bildet Organismen innerlich als Funktion und äußerlich als
Form“
ABRAHAM (1926): Er verbindet den Begriff des Trainings mit psychischer Motivation.
Erst um 1920 wird das alte „Verbrauchsmodell“ ersetzt durch „Aufbau- und
Optimierungsmodell“ der körperlichen Leistungsfähigkeit.
CANNON (1932) (amerik. Physiologe): Er verwendet als erster den Begriff der
„Homöostase“ (= Körper im inneren Gleichgewicht) und der Heterostase (= Störung des
Gleichgewichts). Dadurch kommt es im Körper zu Anpassungserscheinungen aber auch zu
Rückentwicklung.
Die ersten Trainingsprinzipien:
 Kunst, sich auszuruhen
 Rhythmus zwischen Arbeit und Ruhe
 Hauptursache der Anpassung: nicht Menge (Umfang), sondern Härte (Intensität)
 Trainingsarbeit soll verringert und verschärft werden
 Von allgemeiner Körperarbeit zu Spezialisierung
 Mit Fortschritt des Trainings wird die Arbeit leichter, aber in Relation zu
Körperbeschaffenheit leichter
Meisterlehren (1930 – 1960):
Training nach dem Prinzip „Versuch und Irrtum“. Man orientierte sich an den Methoden
erfolgreicher Sportler und Trainer. Es gab kaum wissenschaftliches Interesse.
 1928: 1. Sportärztekongress (die den olympischen Spielen)
 nach dem 2. Weltkrieg kam der Begriff „Sportmedizin“ auf
 Seit Mitte der Sechziger Jahre: Institutionalisierte „Sportwissenschaft“
Ab 1950: Es kam zur Auflösung des subjektivern Erfahrungswissen durch intersubjektiv
überprüfbare Informationen (Entwicklung der Sportmedizin und der Trainingsmethoden).
In der weiteren Entwicklung kam es zu einer Generalisierung der Aussagen und
medizinischen Untersuchungen zu einem allgemeinen Theoriekern. Daraus entstand die
Trainingslehre. Diese gewann die Kenntnisse aus dem Praxiswissen.
Die Trainingsforschung in Russland ab 1950 hatte große Auswirkung auf den weltweiten
Leistungssport. (Olympische Spiele Helsinki 1952)
Bekannte russ. Wegbereiter der Trainingslehre:
 MATWEEW (Periodisierung)
 VERCHOSHANSKY (Grundlagenforschung im Krafttraining)
 JAKOWLEW
Die DDR wurde von Russland unterstützt. Es gab eine enge Zusammenarbeit mit den Russen.
Der Westen musste auf Grund politischer Überzeugung nachziehen.
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Die Entwicklung des Leistungssports im 20. Jh.:
Beispiel Marathon:
3:30
Frauen
3:15
3:01
2:47
Herren
2:32
2:18
2:03
1910
1920
1930
1940
1950
1960
1970
1980
1990
2000
Bei den Männern ist eine sehr starke Entwicklung ab 1950 zu erkennen. Erst ab 1970 waren
Frauen bei den olymp. Marathon. Extreme Entwicklung ab 1970.
Literaturentwicklung:
 Seit 1970: Zeitschrift „Leistungssport“ (Deutscher Sportbund)
 HOLLMANN / HETTINGER: „Sportmedizin“ (HOLLMANN: „Während in den 50er
Jahren körperliche Aktivität klinisch nicht existent war, zählt sie heute zu den
wichtigsten Faktoren der Gesundheitserhaltung und der Leistungsförderung“)
 BARTH: „Sportmedizinische Grundlagen der Körpererziehung und des sportlichen
Trainings“
 WEINECK: „Optimales Training“
 GOSSER: „Leistungssteuerung”
 MÜHLFRIEDEL (1970): „Trainingslehre“ (erstmals technische Komponente auf dem
Titelblatt)
 CARL / MARTIN / LEHNERTZ (1991): „Handbuch Trainingslehre“
 FREY (1994): „Einführung in die Trainingslehre“
 BÜHRLE: „Grundlagen des Maximal- und Schnellkrafttrainings“ (erste Entwicklung
in versch. Spezialgebiete)
In den 90er Jahren kam es zu einer deutlichen Weiterentwicklung der Speziallektüren.
 RADLINGER: „Rehabilitative Trainingslehre“ (erstmals ein Buch speziell über
Rehabilitation)
 HEGNER / HOTZ / KUNZ: „Erfolgreich trainieren“
 SCHNABEL / HARRE / BORDE: „Trainingswissenschaft“ (erstes Buch mit dem
Titel Trainingswissenschaft)
 LETZELTER / HOHMANN / LAMES: Einführung in die Trainings-wissenschaft
 KIER: „Personal Training“
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Biologisches Basiswissen
Man braucht biologisches Basiswissen und muss sich in der Sportmedizin orientieren können.
Es besteht eine feste Beziehung zwischen äußere Belastung und innerer Beanspruchung.
Innere
Beanspruchung
Äußere
Belastung
Zusammenspiel zwischen
Medizin und
Sportwissenschaften
Alle Organe und Organsysteme leisten beim Sporttreiben ihren Beitrag. Sportliches Handeln
wird durch die Zusammenarbeit genau dieser ermöglicht:
 Steuerungs- und Regulationssysteme
 Bewegungsapparat
 Atmungssystem
 Herz – Kreislaufsystem
Energetisch
konditionelle
Leistungsanteile
(Energie)
Koordinative
Leistungsanteile
(Steuerung / Dosierung)
Wechselspiel
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Bewegungsapparat verrichtet Arbeit:
Aktive Struktur: Muskeln
Passive Struktur: Knorpel, Knochen, Bänder, Sehnen
Muskelmasse:
Säugling
20%
Frauen
35%
Männer
40 – 50%
Agonisten arbeiten eng mit Antagonisten zusammen. Es gibt keine Bewegung ohne
Gegenspieler, welche die Ziel- und Stützmotorik übernehmen.
Die Bewegungssysteme passen sich an Belastungen an. Muskel passen sich relativ schnell an.
Knochen, Knorpel und Bänder benötigen jedoch Jahre zur Anpassung.
Bei Belastungen muss man über die passiven Strukturen Bescheid wissen.
Man muss in den Körper hineinschauen um effektiv trainieren zu können (Beispiel:
Schutzfunktion des Knorpels durch Aufquellen beim Aufwärmen)
Aspekte der Trainingsmethodik:
Trend: Weg von harrten Belastungen hin zu sanften Bewegungen (z. B. Aqua Jogging).
Wie soll die Muskulatur belastet werden?
Wie viel Belastung hält mein Bewegungsapparat aus?
3 Arten von Muskelfasern:
Abhängig von Rekrutierung durch motorische Einwirkung
 Slow Twich (ST- oder Typ I – Fasern)
 Fast Twich Fasern vom oxydativen Typ (FTO- oder Typ II a Fasern)
 Fast Twisch Fasern vom glykolytischen Typ /FTG oder Typ II x Fasern)
Hochleistungssportler bedienen sich oft der Musklefasertypisierung, eine Methode um die
Faserverteilung im Körper fest zu stellen.
Exkurs: Muskelkater:
Muskelkater beruht auf pathologisch strukturelle Veränderung in den Muskelfasern
(Muskeltraumata). Er ist die Folge von repetitiver exzentrischer Überbeanspruchung (z. B.
Bergabwärtsgehen). Die Läsionen führen primär zu Schäden an den Muskelfasern und
sekundär zu einer Infiltration mononuklearer Zellen und einer entzündlichen Reaktion im
betroffenen Muskel. Die damit verbundenen Schmerzen treten mit einer Verzögerung von 24
– 48 Stunden ein. Die Schäden an der Muskelfaser und Funktionseinbußen sind reversibel.
Der Heilungsprozess dauert mehrere Tage.
Der Stoffwechsel liefert Energie:
Wenn sich die Muskelfasern kontrahieren, wird chem. In mech. Energie umgewandelt. Die
Muskeln sind auf Kraftproduktion spezialisierte, komplexe Organe. Sie enthalten chem.
Energie in Form von Phosphatverbindungen (ATP, KP). Bei der Umwandlung in mech.
Energie zerfallen ATP (Adenosintriphosphat) Moleküle in ADP (Adenosindiphosphat) + P.
Die Energie für die Wiederaufbereitung von ATP liefern verschiedene organische Phosphate
in Verbindung mit ADP.
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Einführung in die Trainingswissenschaften
Das Nervensystem führt Regie:
 Steuert Bewegungen
 Muskel, Sehnen und Gelenke sind mit Sensoren ausgerüstet, welche das ZNS ständig
über den im eigenen System vorherrschenden Status informiert.
Zentralnervensystem:
Besteht aus:
 Gehirn und Rückenmark
 ZNS
 Hirn- und Spinalnerven
 Peripheren Ganglien
Je feiner die Steuerung der Muskulatur sein muss, desto mehr Nervenfasern müssen
vorhanden sein. Das Nervensystem prägt die Muskulatur.
Bewegungsregulatoren:
Der Mensch ist angewiesen auf:
 Bewegungsprogramm
 Reflexe
 Wahrnehmung
 Tiefensensibilität
 Afferenzen der Haut
Lungen:
In den Lungenalveolen findet der Gasaustausch statt (Sauerstoffaufnahme und Kohlendioxidabgabe).
VO2max: nicht körpergewichtsbezogen (l/min)
Relative VO2max: körpergewichtsbezogen (ml/kg x min-1)
Je höher der aerobe Anteil der Sportart ist, desto höher ist die rel. VO2max.
5
O2 – Aufnahme (l/min)
max. O2-Aufnahme
4
Prozentsatz der max. O2Aufnahme, der bei lang
andauernder Arbeit
durchgehalten werden kann
3
2
1
1
2
3
4
5
6
Trainingsperiode (Monat)
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Herz-Kreislauf-System:
Das Herz-Kreislauf-System versorgt die Muskelfasern und alle anderen Organe mit
Sauerstoff, sowie ...
Herzgröße: Neugeborenes: 20g
Erwachsener: 300g
Sportler: 500g
Allgemeine Prinzipien des sportlichen Trainings
Trainingsprinzipien sind übergeordnete Anweisungen zum Handeln; sie stellen eher
Orientierungshilfen dar. Sie leiten das Handeln von Trainern und Sportlern beim Erstellen von
Handlungsentwürfen.
Trainingsprinzipien:
 Als Handlungsweisungen können Normvorgaben sein, die das Ergebnis
gesellschaftlichen Selbstverständnisses oder gesellschaftlicher Vereinbarungen
darstellen
 Können aber auch Handlungshypothesen, abgeleitet aus trainingswissenschaftlichen
Gesetzen oder trainingspraktischer Erfahrung sein
A) Pädagogische Prinzipien zum Training
Prinzip der gesellschaftlichern Bedingtheit von Handlungsentscheidungen:
Bei Handlungsentscheidungen sollen die gesamtgesellschaftlichen Rahmenbedingungen
Berücksichtigung finden (z.B. Spitzensportförderung eines Landes erlaubt professionelles
Training)
Prinzip des Vorganges der umfassenden Persönlichkeitsentwicklung vor der sportlichen
Leistungsentwicklung:
Sportliche Handlungsentscheidungen sollen im Einklang mit den Zielen der
Gesamtpersönlichkeitsentwicklung stehen (nicht nur Sport betreiben sonder auch z.B.
studieren, sich damit auseinander setzen).
Prinzip der Bewusstheit des Trainingshandelns:
Das Handeln im Training und die Kontextbedingungen dieses Handelns mit den übrigen
Lebensbedingungen müssen ständig bewusst gemacht werden, damit sie zu bewussten
Handlungen werden (Trainingsbuch erstellen und Trainingsbeschreibungen auch selber
durchführen).
Prinzip der Gesundheitserhaltung und –sicherung:
Handlungsentscheidungen sind so zu fällen, dass sie keine Gefahr für die Gesundheit des
Sportlers darstellen.
Richtig dosierte Bewegung schützt vor:
 Dickdarmkrebs
 Bluthochdruck
 Hirnschlag
 Herzinfarkt (u. a. durch LDLCholesterinsenkung)
 Nichtinsulinabhängiger
Zuckerkrankheit





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Osteoporose (Knochenbrüchigkeit)
Rückenproblemen
Altersbedingte muskelskelettären
Funktionseinbußen
Übergewicht
Depressionen
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Gesundheitstraining durch aktive Bewegung:
 Mind. 30 min/Tag
 Rumpftraining enorm wichtig
 Auch Krafttraining des Fußgelenks (= Prozeorezeptorentraining; z.B. für Basketballspieler)
Prinzip der Orientierung des Trainingshandelns an den Bedürfnissen und Interessen des
Sportlers:
z.B. an Kindern
Prinzip der Entwicklungsgemäßheit:
Handlungsentscheidungen sollen sich am individuellen Entwicklungsstand der Trainierenden
orientieren.
Nervenzellen und ihre Faserentwicklung in der Kleinkindentwicklung: In den ersten Tagen bis
Monaten entwickelt sich die Nervenzellenstruktur schon sehr stark. Dies ist vor allem von
Bewegung abhängig.
„Alles was man dem Kind beibringt, kann es nicht selbst herausfinden“: Bester Lösungsansatz:
Anleitung zur Selbstorganisation. Das Kind sollte man nicht zu früh in ein neues
„Bewegungsniveau“ holen.
„Bei Vollendung des 3ten Lebensjahres hat das Gehirn des Menschen bereits 80% seiner
endgültigen Größe erreicht und die Ausreifung seiner für die Steuerung und Regelung der für
Modell der sensiblen Phasen: die Motorik zuständigen Bezirke bedarf der Reizung, der
Beanspruchung“.
Modell der sensiblen Phasen: in diesem Lebensalter sollen bestimmte Aspekte der
Koordination besonders gut trainierbar sein
Koordination unter Zeitdruck:
6 – 8 Jahre
Kinästhetische Differenzierungsfähigkeit: 6 – 7; 10 – 12 Jahre
Reaktionsfähigkeit
8 – 11 Jahre
Rhythmusfähigkeit:
9 – 11 Jahre
Orientierungsfähigkeit:
12 – 14 Jahre
Gleichgewichtsfähigkeit:
10 – 12 Jahre
Dieses Modell muss aber äußerst kritisch betrachtet werden (Warum soll das nicht vorher oder
nachher trainiert werden? Was ist von 1. – 6. Lebensjahr und nach dem 12.?)
Wichtig ist auch die Unterscheidung zwischen biologischem und kalendarischem Alter.
Prinzip der zunehmenden Selbstverantwortlichkeit von Sportlern:
Handlungskonzeptionen und –entscheidungen sollen so angelegt sein, dass sie zunehmend die
Selbstverantwortlichkeit von Sportlern fördern.
Prinzip der anschaulichen Präsentation und Nachvollziehbarkeit von
Handlungserscheinungen:
Sie sollen den Beteiligten anschaulich und transparent präsentiert werden und von ihnen zu
ihrem Ablauf und ihrer Bedeutung nachvollziehbar sein.
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Bewegung und Sport
Einführung in die Trainingswissenschaften
B) Prinzipien zum Trainingsaufbau du zur Trainingsorganisation
Prinzip der Abstimmung der Trainerentscheidungen:
Trainingsentscheidungen bedürfen in der Regel der Abstimmung zwischen zum Teil
divergierenden Vorgaben,...
Prinzip der Effektivitätsorientierung des Trainingshandelns:
Trainingshandeln soll möglichst hohen Wirkungsgrad erzielen
Prinzip des trainingswirksamen Reizes:
Eine gewisse Schwelle muss überschritten werden, damit ein Leistungszuwachs erzielt werden
kann. Diese Schwell ist abhängig vom Trainingszustand.
Schwelle beim Krafttraining: Untrainiert: 30% der Maximalkraft
Trainiert: 70% der Maximalkraft
Vergleich der Ballkontakte beim Kinderfußball: 7 gegen 7: 30 Ballkontakte / 5min
4 gegen 4: 80 Ballkontakte / 5 min
Es kommt auf die Organisation an.
Prinzip der individualisierten Belastung:
Forderung nach Trainingsreizen die der psychophysischen Belastbarkeit, der individuellen
Akzeptanz und den speziellen Bedürfnissen des jeweiligen Sportlers entsprechen (Problem:
Mannschaftssportarten).
Prinzip der Individualität:
So kollektiv wie nötig, so individuell wie möglich
Prinzip der ansteigenden Belastung:
Beziehung zwischen Belastung, Anpassung und Leistungssteigerung. Belastungen müssen in
allen Bereichen systematisch gesteigert werden. Bei konstanten Trainingsbelastungen verlieren
diese ihre Wirksamkeit.
Beachtung von:
 Kalendarischem Alter
 Biologischem Alter
 Trainingsalter
 Niveau der sportlichen Leistungsfähigkeit
Möglichkeiten zur Belastungssteigerung:
 Steigerung des Belastungsumfangs
 Steigerung der Belastungsintensität
 Steigerung der Anforderung an die Bewegungskoordination
 Steigerung der Anzahl der Wettkämpfe
Arten der Belastungssteigerung:
 Allmähliche Belastungssteigerung:
1.
Trainingshäufigkeit
2.
Trainingsumfang
3.
Trainingsintensität
Nicht immer gleichviel, zuerst öfter, dann länger, dann intensiver
 Sprunghafte Belastungssteigerung
 Variierende Belastungssteigerung
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Bewegung und Sport
Einführung in die Trainingswissenschaften
Prinzip der richtigen Belastungsfolge:
Innerhalb einer Trainingseinheit:
1.
Übungen, deren Effektivität einen erholten psychophysischen Zustand und
nachfolgend die vollständige Erholungsphase erfordern (Koordination,
Maximalkraft, Schnellkraft, ...) Weiters sollte Schnelligkeit vor Kraft trainiert
werden
2.
Übungen, deren Effektivität auf einer unvollständigen Pausengestaltung beruhen
(z.B. Schnelligkeits- und Kraftausdauer)
3.
Übungen, die der Schulung der Ausdauer dienen
Prinzip der wechselnden Belastung:
Kenntnis des Heterochronismus (= unterschiedliche Zeiten) der Wiederherstellung nach
Belastung ist wichtig (z.B. bei Zehnkampf). Effektives Training geht immer vom
Unspezifischen (allgemeine Kondition / Koordination) zum Spezifischen (Technik / spezielle
Kondition).
Im Kraftbereich:
Kraftausdauer
Maximalkraft
Schnellkraft
Sprungkraft
Dieses Training sollte eine Hochform nach dem 4. Mesozyklus bringen.
Prinzip der variierenden Belastung:
Bei fortgeschrittenen Athleten wichtiges Trainingsprinzip zur Auslösung weiterer
Homöostasestörungen und dadurch neuer Belastungen. Bei Anfängern wichtig für die
Motivation. Belastungsänderungen durch:
 Veränderung der Geschwindigkeit
 Spezielle Zusatzlasten
 Änderung der Belastung-, und Pausengestaltung
 Wechsel der Trainingsmethoden
 Wechsel der Trainingsmittel
Merksatz: „Nicht immer das gleiche trainieren, sondern öfter mal was Neues“
„Üben ohne zu wiederholen“
Konzeption von strategischen Wechseln von speziellen Trainingsübungen:
Bsp.: Hammerwurf: ca. 120 relevante Übungen. Diese können nicht alle immer trainiert
werden, deshalb: 12 Komplexe zu je 10 Trainingsübungen; aufgeteilt auf 3 Jahre zu je 4
Mesozyklen.
Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung:
Wie lange benötigt die Wiederherstellung in bestimmten Bereichen? (siehe WEINECK
Abb.10)
Lernen und Trainieren von neuen Fertigkeiten (Koordination / Technik):
1. Verteiltes Üben: Pausen innerhalb einer Einheit (Lernen leichter möglich,
Verbesserung sogar innerhalb einer Einheit)
2. massiertes Üben: ununterbrochenes Wiederholen (Lernen schwieriger)
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Bewegung und Sport
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Der Höhepunkt einer Leistungsentwicklung ist erreicht, wenn die verschiedenen zeitlich
verzögerten Trainingseffekte zum geplanten Zeitpunkt gleichzeitig eintreffen.
Ein kummulierter Trainingseffekt beruht auf 2 Faktoren:
1. Grad der erreichten Ausschöpfung bestimmter Funktionsreserven und der damit
verbundenen Adaption
2. optimale zeitliche Abstimmung der einzelnen Trainingsquellen
Erwünscht ist, dass sich die Zeit verzögerten Effekte der Trainingszyklen ergänzen und sich
mit einer gewissen Nachlaufdauer zu einem optimalen Gesamteffekt aufschaukeln =>
Kummulierter Effekt ist zeitlich verzögert!
Man muss damit rechnen, dass auch während einer kurzen Trainingsperiode (einige Wochen)
die Leistung abnimmt und erst danach sich die verschiedenen Bereiche verbessern =>
Trainingsschwerpunkte müssen überlagert werden!
Bsp.: Höhentraining: Durchführung auf 1800m – 2200m; Trainingsbelastungen müssen etwas
niedriger sein. Nach ca. 3 Wochen geht man wieder ins Flachland. Unmittelbar danach hat man
für einige Tage eine sehr gute Form, welche aber dann abfällt und erst 14 Tage nach dem
Höhentraining erhöhte Leistungsfähigkeit bringt, die einige Tage andauert. Dieser Effekt muss
exakt erwischt werden (Hat nicht bei österreichischem Ruderteam bei Sydney 2000
funktioniert).
Prinzip der Unterteilung langfristiger Trainingsprozesse in Zwischenstufen:
Langfristige Trainingsprozesse wie beim leistungsorientierten Spitzentraining sind in relativ
eigenständige mehrjährige Trainingsstufen unterteilt
Erste Höhepunkte in der Hauptsportart erreicht man erst nach 10 – 13 Trainingsjahren; den
individuellen Höhepunkt erst nach 14 – 19 Trainingsjahren.
Phasen:
 Allgemeine Grundausbildung 2 Jahre
 Grundlagentraining
2 – 4 Jahre
 Aufbautraining
2 – 4 Jahre
 Anschlusstraining
3 – 5 Jahre (sehr spezifisch)
 Hochleistungstraining
Je nach Sportart hat man unterschiedlich Zeit für die Trainingsausführung:
Anschlusstraining bei:
 Technikorientierten Sportarten:
12 – 16 Jahre
 Schnelligkeitsorientierten Sportarten:
14 – 18 Jahre
 Kraftorientierten Sportarten:
14 – 20 Jahre
 Ausdauersportarten:
18 – 24 Jahre
Prinzip der aufeinander abgestimmten allgemeinen und spezifischen Leistungsentwicklung:
In allen Entwicklungsabschnitten soll den jeweiligen Zielen entsprechend ein wohl
abgestimmtes Verhältnis von allgemeinen und sportartspezifischen Trainingsformen bestehen;
nur so ist eine Weiterentwicklung der allgemeinen und sportartspezifischen Leistung gesichert.
Technik
Koordination
„Fertigkeiten sind niemals besser als die zugrunde liegenden Fähigkeiten“ BREHM 1985
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Je höher das Anforderungsprofil, desto höher muss die motorischer Vielseitigkeit sein!
Vielseitige Ausbildung ist sehr wichtig!
Bsp.: Florian SEER:
Kam 1991 ins Schul-Sport-Modell Salzburg; seine Disziplin war eigentlich der
Stabhochsprung; aufgrund seiner breiten motorischen Ausbildung erzielte er hier beachtliche
Erfolge und stieg später zum alpinen Schilauf um => Koordinativ gut grundausgebildete
können viel besser umlernen!
Prinzip der rechtzeitigen und zunehmenden Spezialisierung:
Um das genetisch vorgegebene Leistungspotential voll ausschöpfen zu können, ist auf der
Basis einer allgemeinen sportlichen Grundausbildung rechtzeitig eine zunehmende
Spezialisierung bei Trainingsinhalten und –mitteln notwendig.
Techniktraining:
Bewegungsanalysatoren besitzen ab dem 13. Lebensjahr ihre vollkommene Reife (d.h. wenn
keine Muskelkraft oder große Bewegungsamplituden erforderlich sind, können alle sportlichen
Techniken „richtig“ ausgeführt werden).
FARVEL 1983
Sprungkraftniveau
Niedersprünge
Sprungübungen mit Zusatzbelastung
Beinkrafttraining mit Scheibenhantel
Sprungübungen ohne Zusatzbelastungen
Sportliche Qualifikation
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Zur Spezifität des Kraft- und Sprungkrafttrainings von Hochspringern:
Hopser-Take-Offs
Einbeinsprünge mir Anlauf
Sprungläufe mit Anlauf
Hopser-Läufe
Beidbeinige Sprungserien
Aufsteigen mit Zusatzlast
Einbeinige Kniebeugen
Beidbeinige Kniebeugen
Bein-Curler
Elektrostimulation
Unspezifische
Trainingsübungen
Spezifische
Trainingsübungen
Techniksprünge aus ½ Anlauf
Techniksprünge mit Zusatzlast
Schersprünge aus Kurve
Andere Techniken mit geradem Anlauf
Steigesprünge mit Kurvenanlauf
Steigesprünge
Weitsprung Take-Offs
(Hochspringer springen in ihrer schlechtesten Technik nur ca. 20cm niedriger!)
Prinzip der dynamischen Übereinstimmung mit der Wettkampfübung:
Übereinstimmung in:
 Muskelgruppen, die relevant sind
 Amplitude der Richtung der Bewegung
 Betonten Abschnitt der Bewegungsamplitude
 Größe des Krafteinsatzes und der Zeit deiner Entfaltung
 Arbeitsweisen der Muskeln
Prinzip der Orientierung an Trainingszielen:
Die Trainingsprozesse sollen für die Sportler immer auf attraktive Ziele ausgerichtet sein, die
in überschaubaren Zeiträumen erreichbar sind (in einem Jahr nur 1 oder 2 Ziele).
Prinzip der permanenten Steuerung und Regelung des Trainings:
Ständige Vergleiche von Ist- und Soll-Werten (Leistungsdiagnostik) um das Training danach
auszurichten und Korrekturen anzubringen.
Bei Ausdauerathleten kann die Trainingssteuerung nicht nur über die Ermittlung der
Laktatschwelle erfolgen, sondern auch über die Bestimmung der so genannten CONCONISchwelle. Sie wird mit 100% angegeben:
Weniger als 70% = REKOM (Regeneration)
70% – 80% =
GA 1
80% – 85% =
GA 1 – 2
85% - 95% =
GA 2
95% - 100% =
WSA (wettkampfspezifische Ausdauer)
- 18 -
Bewegung und Sport
Einführung in die Trainingswissenschaften
Anteil an Gesamtbelastung
Trainingsverteilung (sehr individuell):
50
40
REKOM
30
WSA
20
GA 2
10
GA 1
0
Lauf
HOTTENKOTT 2002
Muskelleistungsschwelle: z. B. beim Bankdrücken soll der Sportler das Gewicht so schnell wie
möglich nach oben drücken. Bei einem bestimmten Gewicht kann er das Gewicht am
schnellsten nach oben befördern. Hier erzielt er seine größte Leistung. Diesen Punkt nennt man
Muskelleistungsschwelle.
Prinzip der gegenseitigen Bedingtheit konditionelle, koordinativen-bewegungstechnischen
und sportpraktischen Leistungsvoraussetzungen:
Ist in einem Bereich ein Maximum erreicht, kann in anderen Bereichen nicht auch das
Maximum erreicht werden, sondern nur ein Optimum.
Kurze Schritte
Lange Schritte
Maximum
Optimum
Optimale Schrittlänge
Verhältnis zwischen O2-Verbrauch und Schrittlänge
Prinzip der Komplexität von Trainingswirkungen:
z. B. Ausdauer:
 Verbesserung der Regenerationsfähigkeit
 Stärkung des Immunsystems
 Verbesserung der Anpassungsfähigkeit
- 19 -
Bewegung und Sport
Einführung in die Trainingswissenschaften
Bedeutung der Maximalkraft an der Wettkampfleistung:
Kugelstoß: reg. Kl. 12 – 16m 61%
nat. Kl. 15 – 21m 52%
int. Kl. 19 – 21m 36%
100m Sprint: reg. Kl. 11,9 – 13,2 40%
nat. Kl. 10,6 – 11,9 18%
int. Kl. 9,9 – 10,6
3%
Prinzip der Anpassungsspezifität von Training und Wettkampf:
„Das Training dient der Leistungsentwicklung, der Wettkampf der Leistungsentfaltung“
Prinzip der optimalen psychophysischen Entwicklung
Prinzip der optimalen Ausführungsqualität von Trainingsübungen:
Trainingsübungen im Hochleistungstraining sollten so wettkampfspezifisch wie möglich sein
(z. B. Nieder-Hoch-Sprünge mit Gummizug beim Weitsprung um Kontaktzeit zu verringern).
Prinzip der ansteigenden Trainingsbelastung:
Alter
Grundlagentraining
Aufbautraining
Anschlusstraining
Hochleistungstraining
Stunden/Woche
6–8
10 - 14
16 – 20
18 - 22
11 – 13
14 – 16
17 – 20
> 21
Stunden/Jahr
279 – 360
450 – 630
720 – 900
800 - 1000
Prinzip des kontinuierlichen Trainings:
Adaptionszeit belastungsrelevanter Messgrößen:
HF
Laktat
VO2max
Tage
Wochen
Monate
Herzgröße
Jahre
Weltklasse-Ausdauerathleten trainieren 20 – 35 Stunden/Woche = 1000 – 1500 Stunden/Jahr!
Prinzip der Zyklisierung des Trainingshandelns:
Makrozyklus: Halbjahreszyklus, Jahreszyklus, Mehrjahreszyklus
Mesozyklus: 3 – 6 Wochen – Zyklen
Mikrozyklus: vom zyklischen Aufbau einer Trainingseinheit bis zu wöchentlichen Zyklen
Problem der Zyklenbezeichnung:
Neue Literaturen (z. B. HOHMANN/LAMES/LETZELTER) bezeichnen als Makrozyklus 3 –
6 wöchentliche Zyklen, die innerhalb eines Vorbereitungsblockes 3 – 4x absolviert werden
können. Der Ausdruck Mesozyklus wird nicht mehr genannt. (Blockstruktur nach
WECHOSHANSKIJ 1995: 15 – 27 Wochen).
- 20 -
Bewegung und Sport
Einführung in die Trainingswissenschaften
Früher wurde das Training in der Vorbereitungsphase eher umfang-, in der Wettkampfperiode
eher intensitätsbetont gestaltet. Heute wird innerhalb dieser Perioden viel häufiger und nicht in
so großem Maße Umfang und Intensität variiert (dies spielt sich alles im Bereich 80 – 100%
des Maximums ab).
Im Fußball besteht das Problem, dass es vor allem in Österreich kaum eine Vorbereitungsperiode gibt, da die Meisterschaften nur 4 Wochen auseinander liegen.
100 %
Explosive Phase
100% / 80% / 30%
Intensive Phase
100% / 80% / 30%
Extensive Phase
Intensität: 60% / 80% / 100% / 30%
Begriffsdefinition:
Trainingsinhalte, Trainingsübungen, Trainingsmittel, Trainingsmethoden
Trainingsinhalte:
(= alles, was zur Verwirklichung eines Ziels getan werden muss)
Die physische, psychische und intellektuelle Substanz, die im Training durch den Trainer
vermittelt und anerzogen und durch den Sportler angeeignet wird, um das Trainingsziel zu
erreichen.
Trainingsübungen:
(= Körperübungen, die gezielt eingesetzt werden)
 Allgemeine Trainingsübungen: minimale Übereinstimmung mit dem Wettkampf
 Spezialübungen: teilweise Übereinstimmung mit dem Wettkampf
 Wettkampfübungen: komplette Übereinstimmung mit dem Wettkampf
Trainingsmittel:
Instrumentarien, um sportmethodische, didaktische und pädagogische Prozesse zu erfüllen:
 Sportstätte
 Sportgeräte
 Messgeräte
 Trainingsübungen
 Sportmedizinische Mittel
 Psychologische Mittel (z. B. autogenes Training)
 Audivisuelle Mittel
 Hilfsmittel
- 21 -
Bewegung und Sport
Einführung in die Trainingswissenschaften
Trainingsmethoden:
Sie charakterisiert die Gestaltung des Trainings, d.h. sie bezieht sich auf die Arbeitsweisen,
Handlungsfolgen und das Verhalten um bestimmte Ziele zu realisieren.
 Belastungsmethode
 Unterrichtsmethode
 Erziehungsmethode
 Komplexmethode
 Planungs- und Kontrollverfahren
Bei den Belastungsmethoden unterscheiden wir 3 verschiedene Arten:
1) Dauermethode: siehe WEINECK J. „Optimales Training“ S. 167
Ein spezieller Teil der Dauermethode ist die Wettkampfmethode:
Ermüdung
Overdistance
Wettkampfdauer
Underdistance
Unterscheidung der Dauermethode in:
 Kontinuierliche DM: gleich bleibende Intensität (z. B. 150 HF/min) bzw. gleiche
Geschwindigkeit (z. B. 12 km/h)
 Variable DM (= Tempowechselmethode): planmäßiger Wechsel der Intensität innerhalb
der Bandbreite (z. B. 140 – 160 HF/min)
 Fahrtspiel: unplanmäßiger Wechsel der Intensität (geländebedingt oder nach
subjektivem Befinden z. B. Gehen – Sprint)
2) Intervallmethode: siehe WEINECK J. „Optimales Training“ S. 172f.
Periodischer Wechsel von submaximaler Belastung (anaerober Bereich) und aktiver
Erholungsphasen. Entweder wird dauernd gewechselt oder nach dem Serienprinzip
gearbeitet.
Einteilung nach
Belastungsintensität
Intervallmethoden
Einteilung nach
Belastungsdauer
Extensive IM:
Belastungsintensität gering, Pausen
kürzer (1-2x Belastungszeit)
Kurzzeit IM:
15 – 60 sek. (meist ca. 20 sek.)
Intensive IM:
Belastungsintensität hoch; Pause
länger (3-4x Belastungszeit)
Serienpause: 2-3x Intervallpause
Mittelzeit IM:
1 – 3 min (meist 60 sek.)
Langzeit IM:
3 – 8 min (meist ca. 3 min)
3) Wiederholungsmethode: siehe WEINECK J. „Optimales Training“ S. 177
Pausen sind vollständig, hohe Belastung, wenig Wiederholungen
- 22 -
Bewegung und Sport
Einführung in die Trainingswissenschaften
Training der Koordination
„Fähigkeit, bewegend aus jeder beliebigen Lage einen Ausweg zu finden“
„Eine Klasse motorischer Fähigkeiten, die vorrangig durch Prozesse die Bewegungsregulation
bedingt sind und relativ gefertigte und generalisierte Verlaufsqualitäten dieser Prozesse
darstellen“
Einteilung der koordinativen Fähigkeiten:
1. Orientierungsfähigkeit
2. Kopplungsfähigkeit
3. Differenzierungsfähigkeit
4. Gleichgewichtsfähigkeit
Fallen bei vielen Autoren weg
5. Rhythmisierungsfähigkeit
6. Reaktionsfähigkeit
7. Umstellungsfähigkeit
KOORDINATION
BLUME
Rhythmisierungsfähigkeit
Reaktionsfähigkeit
Gleichgewichtsfähigkeit
Steuerungsfähigkeit
Orientierungsfähigkeit
Wesentliche Aspekte:
 Wechselbeziehung mit technischen Fähigkeiten (u. a. Tempo, Variabilität)
 Wechselbeziehung mit konditionellen Fähigkeiten (z. B. Ökonomisierung)
Lebensqualität durch koordinative Handlungskompetenzen:
 Bewegungseffizienz
 Bewegungsökonomie
 Inter- / intramuskuläre Koordination
 Verletzungsprophylaxe
Verbesserung der:
 Lebensqualität
 Lernvoraussetzung
 Leistungsvoraussetzung
- 23 -
Bewegung und Sport
Einführung in die Trainingswissenschaften
Vergleich von Turnern und Nichtturnern beim „Rollenfahren“:
Nichtturner
Turner
Vortest
Nachtest 1
Nachtest 2
FETZ
Vielseitig koordinativ Ausgebildete lernen schneller, auch wenn sie komplett neue und
ungewohnte Bewegungsformen ausführen. Bei ihnen ist auch die Behaltensfähigkeit besser.
Fähigkeitsorientiertes Fertigkeitstraining
Koordinationsorientiertes Fertigkeitstraining
Orientierungsfähigkeit in Raum und Zeit:
 Turner ist auf Trampolin sehr gut, da er ein hohes Maß an Orientierungsfähigkeit besitzt
 Hochspringer weiß genau, wo er wann ist und was er genau wann machen muss
 Rückenschwimmer
 Basketballer muss nicht mehr auf den Ball schauen (dies funktioniert nur mit einer
Orientierungsfähigkeit – Grundausbildung)
 Surfer kann genau vor dem Startschuss einschätzen, wo er zum Zeitpunkt des
Rennbeginns ist
 Training mittels z. B. Bewegen durch Parcours mit gleichzeitigem Luftballonjonglieren
Kinästhetische Differenzierungs- und Steuerungsfähigkeit:
 Jonglieren
 Ballspiele mit unterschiedlichen Bällen (variieren)/anderen Schlägern/anderen Geräten
 Beim Surfen sehr stark gefragt, da man im Wasser eine spezielle Koordination benötigt,
die man früh erlangen muss
 Skating beim Langlaufen
 Eislaufen
 WICHTIG: Förderung der Beidseitigkeit!
Gleichgewichtsfähigkeit:
 Balancieren auf umgelegten Bänken
 Balancieren auf labilen Gegenständen
 Wichtig für viele Sportarten!
- 24 -
Bewegung und Sport
Einführung in die Trainingswissenschaften
Reaktionsfähigkeit:
 Bei Sprintern, Tormännern, etc.
 Bei Tennisspielern Training mittels Bälle, die von versch. Positionen fallen gelassen
werden, erwischen.
Es bedarf auch der Förderung der antizipierten Fähigkeiten (= Fähigkeit, etwas voraus zu
sehen). Bei einem Test von 24 Torhütern kam man zum Ergebnis, das ihre Reaktionsfähigkeit
nur mittelmäßig war, ihrer Antizipationsfähigkeit jedoch hoch ausgebildet war.
Die Reaktionszeit ist abhängig vom gesetzten Reiz (akustisch 170ms, optisch 220ms)
Je komplexer Reaktionsaufgaben sind, desto mehr kann man sich verbessern.
Rhythmusfähigkeit / Rhythmisierungsfähigkeit:
 Tennis: Bein- und Laufarbeit, Schlagrhythmus
Bei der Rhythmusfähigkeit ist eine Aufgabe genau vorgegeben.
Aneignungsfähigkeit / Behaltensfähigkeit:
Durch Pausen verschlechtert man sich geringfügig, dies wird aber schnell kompensiert und
man ist bald deutlich besser als im vorangegangenen Satz (jedoch manchmal wird man durch
Pausen gleich besser, also ohne Rückschritt. Dies nennt man Reminiszenz).
Beim Mountainbiking treten viele verschiedene koordinative Herausforderungen an den
Sportler heran: Treten, Gleiten, Rollen, Lenken, Rutschen, Schleudern, Springen, Timing,
Balance halten, etc. Durch gezieltes Training kann man diese Fertigkeiten entscheidend
verbessern:
 Rollen in all seinen Formen (Variation von Geräten mit Rollen und Rädern)
 Spielen auf Geräten mit Rollen und Rädern (z. B. Polo auf dem Rad)
 Radspezifische Gleichgewichtsfähigkeit
 Temporeduzierung auf dem Rad
 Rutschen und Gleiten auf Rollen und Rädern
 Fliehkräfte durch hohe Geschwindigkeiten spüren
Krafttraining
Definition:
 Physik: Kraft = Masse x Beschleunigung
 Biomechanik: Kraft ist die Fähigkeit des Nerv – Muskel – Systems durch Innervationsund Stoffwechselprozesse mit Muskelkontraktionen (> 30% der Maximalkraft)
Widerstände zu überwinden, ihnen nachzugeben oder sie zu halten.
GROSSER
- 25 -
Bewegung und Sport
Einführung in die Trainingswissenschaften
3 Arbeitsweisen der Muskulatur:
1. überwinden = dynamisch positiv = konzentrisch
2. nachgeben = dynamisch negativ = exzentrisch
3. haltend = statisch = isometrisch (Muskellänge bleibt gleich)
Maximalkraft
Schnellkraft



Maximalkraft
Explosivkraft
Startkraft
Reaktivkraft




Maximalkraft
Explosivkraft
Startkraft
reaktive
Spannungsfähigkeit
Kraftausdauer


Maximalkraft
anaerob - alakt.
Stoffwechsel
 anaerob - lakt.
Stoffwechsel
 aerob - glykolyt.
Stoffwechsel
(statische) Maximalkraft = höchstmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen
unüberwindlichen Widerstand erzeugt werden kann (Messung z. B.
am Power Reck)
Praktisch ist die Maximalkraft die Kraft, mit der man eine bestimmte Last einmal bewegen
kann (One Repetition Maximum ORM).
Es wird in statische, konzentrische und exzentrische Maximalkraft unterschieden.
Schnellkraft: Statische Schnellkraft = mittlerer Kraftanstieg bis zur Maximalkraft;
konzentrische Schnellkraft = Kraft x Geschwindigkeit, d.h. die Muskelarbeit (Kraft x Weg), die
in der zur Verfügung stehenden Zeit gegenüber der beweglichen Last verrichtet wird
(GOSSER).
Reaktivkraft: exzentrisch – konzentrische Schnellkraft bei kürzest möglicher Koppelung
(< 200 ms) beider Arbeitsphasen, also in einem Dehnungs – Verkürzungs – Zyklus. Wegen
neuraler und mechanischer Besonderheiten gegenüber der konzentrischen Schnellkraft wird sie
als eigenständiger Kraftart bezeichnet.
Kraftausdauer: Ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei statischen und dynamischen
Krafteinsätzen (> 30% der Maximalkraft).
Dynamische Kraftausdauer = die Fähigkeit, bei einer bestimmten Wiederholungszahl von
Kraftstößen (= Weg x Zeit) innerhalb eines definierten Zeitraumes die Verringerung der
Kraftstöße möglichst gering zu halten.
Statische Kraftausdauer = die Fähigkeit, bei einer bestimmten Muskelanspannung (statische
Kraft) über eine bestimmte Anspannungszeit den Spannungsverlust möglichst gering zu halten.
- 26 -
Bewegung und Sport
Einführung in die Trainingswissenschaften
Es braucht eine bestimmte Zeit, bis die höchste Maximalkraft erreicht ist:
Nm
400
exzentrische
Maximalkraft
(Absolutkraft)
Kraftdefizit
300
200
statische
Maximalkraft
Explosivkraft
(je steiler, desto
größer)
100
Startkraft
msec
50
200
400
Die konzentrische Maximalkraft ist ca. 5 – 20 % niedriger als die statische Maximalkraft. Die
exzentrische Maximalkraft (bei Dehnung eines maximal kontrahierten Muskels) ist 5 – 40%
höher als die statische Maximalkraft.
Das Kraftdefizit ist der Unterschiedbetrag zwischen exzentrischer und statischer Maximalkraft:
Bei Untrainierten:
 Beinstrecker: 10 – 25%
 Armstrecker: 25 – 40%
Bei Trainierten: Rückgang auf jeweils 5%
Einflussfaktoren auf die Kraftentwicklung
1. morphologischer Bereich:
 Physiologischer Muskelquerschnitt
 Faserstruktur
 Stiffness der tendomuskulären Systems (Muskelhärte im Sehnen – Muskel –
Apparat zur Speicherung elastischer Energie)
2. biomechanischer Bereich:
 Ausgangslänge des Muskels
 Hebelverhältnisse bzw. Gelenkswinkel
 Bewegungsgeschwindigkeit
3. neuraler Bereich:
 Frequenzierung der motorischen Einheiten (mehr Impulse)
 Rekrutierung motorischer Einheiten (intramuskuläre Koordination)
 Intermuskuläre Koordination
 Vorinnervation (z. B. bei Nieder – Hoch – Sprüngen)
 Reflexinnervation (z. B. bei Läufen)
- 27 -
Bewegung und Sport
Einführung in die Trainingswissenschaften
Aufgabe: Koordinatives Programm für eine Sportart überlegen!
Gewählt: Basketball:
1. Orientierungsfähigkeit:
 Slalom mit dem Basketball
 Fangen rund um eine Turnbank, während man den Ball drippeln muss
 Fangen im Turnsaal während Fänger und Gejagte den Ball drippeln
 Ball in die Luft werfen – Rolle vorwärts – Ball fangen (auch Reaktionsfähigkeit)
 2 Spieler stehen an der Turnsaalbreitseite vis-a–vis, drehen einen Reifen und
müssen um den Reifen des Mitschülers drippeln und wieder zurücklaufen, ohne dass
der Reifen umfällt
 Alles immer beidhändig
2. Differenzierungs- und Steuerungsfähigkeit:
 Mit zwei unterschiedlichen Bällen drippeln
 Einen Ball auf einer Turnbank drippeln den anderen nicht
 Auf einer Turnbank balancieren, ein Ball auf der Bank, der andere nicht (auch
Gleichgewichtsfähigkeit)
 Basketball spielen mit 2 unterschiedlichen Bällen
 Auch einer Seite des Turnsaales wird Basketball gespielt. Wenn aber der Ball die
Mittellinie überquert muss Fußball weitergespielt werden
3. Gleichgewichtsfähigkeit:
 Während ein Ball gedrippelt wird, auf einer „hängenden Bank“ balancieren
 Basketballspiel auf Pedalos
 Drippeln oder Passen während man auf MFT’s, Rollen, etc. balanciert
4. Reaktionsfähigkeit
 Der Schüler steht auf Matten, vor ihm 3 Mitschüler mit verschiedenen Bällen
(Fußball, Basketball, Volleyball); ein Mitschüler spielt ihm den Ball zu, und er
muss den Ball typengerecht (Volleyball pritschen oder -baggern, Fußball köpflen
oder mit dem Fuß spielen, Basketball mit der Hand passen) zurückspielen. Hat er
das gemacht, macht er ein Rad und schon während der Ausführung, spielt der
nächste Mitschüler ihm seinen Ball zu; der Übende muss dann schnell reagieren, um
den Ball richtig zurückzuspielen (auch Orientierungs- und
Differenzierungsfähigkeit).
 Auf Pfiff umdrehen und einen Passe fangen
 Rebound holen (auch Antizipationsfähigkeit)
5. Rhythmusfähigkeit
 Verschieden „Step in“ Übungen mit einem rollenden Reifen, während man einen
Ball drippelt
 In versch. Rhythmen durch Reifen laufen
 Durch rollenden Reifen Ball durchgeben und anschließend durchpassen
- 28 -
Bewegung und Sport
Einführung in die Trainingswissenschaften
Am Anfang wird der Kraftzuwachs vor allem durch eine Verbesserung zuerst der
intermuskulären danach der intramuskulären Koordination erzielt. Erst nach Wochen erfolgt
dies durch Hypertrophie. Die genannten Aspekte summieren sich zur erreichten Kraftleistung.
Methode
% des 1RPM
Maximalkraft90 – 100%
methode
Schnellkraft30 – 70%
methode
Hypertrophie75 – 90%
methode
Kraft40 – 65%
Ausdauer I
Kraft10 – 40%
Ausdauer II
Reaktivkraft0 – 5%
methode
WH-Anzahl
Serienanzahl Pausenlänge
Ausführung
1-3
6-8
3-6 min
Explosiv
6-10
2-6
3-8 min
Explosiv
6-12
6-10
3-5 min
eher langsam
10-20
6-8
1-2 min
eher langsam
20-30
4-6
0-1 min
eher langsam
6-8
2-6
4-8 min
explosiv
SCHMIDTBLEICHER 1985
Methode
MQM
Standardmethode
Int. BodybuildingMethode
Ext. BodybuildingMethode
MuskelleistungsMethode
Pyramidenmethode
Isometrische Methode
% des 1 RPM
Ausführung
Wiederholungsanzahl
70-80%
schnell
8-12
80-95%
langsam
5-8
60-70%
langsam
15-20
60-70-80-90-95%
100%
NAM
Desmodromische
Methode
Maximalkraftmethode
Explosivkraftmethode
120-150% (normal
ca. 60%)
100%
50-95%
maximal und
hochfrequent
zügig
statisch
50-60%
30 sek Dauer
20-5
10-12 sek
zügig
2-5
maximal
maximal
1-2
2-5
HOHMANN 2002
MQM = Muskelquerschnittsmethoden
NAM = neuro-muskuläre Aktivierungsmethoden
Hypertrophiemethode: aus GROSSER 1994
Intramuskuläre Koordinationsmethode:
Methode
% des 1RPM
Ouasimaximale
Methode
85-90-95-100%
Maximal
konzentrisch
100%
- 29 -
Maximal
isometrisch
100%
Maximal
exzentrisch
130%
Maximal
konz. – exz.
70-90%
Bewegung und Sport
Einführung in die Trainingswissenschaften
Schnellkraft:
Methode
Schnellkraftmethode
Zeitkontrollierte
Schnellkraftmethode
Kontrastmethode
% des 1 RPM
30-50%
Ausführung
maximal
40-60%
maximal
60-80 und 105-120%
maximal
30-35-40-45-50%
maximal
Pyramiden
Wiederholungszahl
6-12
6-8 Einzel-WH nach
je 10 sek
Je 3-5 WH
wechselnd auf jede
Leistungsstufe
12-6WH
HOHMANN 2002
Muskelleistungsschwelle: Bei bestimmter Geschwindigkeit und einem bestimmten Gewicht
kann ein Sportler seine individuelle maximale Leistung erreichen. Man kann diese Schwelle
auch zur Trainingssteuerung heranziehen. Dabei wird ca. 10% unterhalb der Muskelleistungsschwelle trainiert und da nur so lange, bis diese ca. 90% nicht mehr gehalten werden können
(also nicht zur völligen Muskelerschöpfung!!!).
Verteilung der Trainingsschwerpunkte (gehobene Hantelgewichte) bezogen auf die
Belastungsintensität (Prozent der Wettkampfleistung):
40
35
30
25
20
15
10
5
0
100-90
90-80
80-70
70-60
<60
% der Wettkapmfbestleistung
ZATSIORSKY 1996
Bankdrücken nach PLETNEV:
Exzentrisch
6 WH zu 90%
3-5 min
Plyometrisch
6 WH zu 60%
Isometrisch
2 WH zu 70% (30sek)
3-5 min
Isometrisch
2 x 6 WH zu 50%
3-5 min
Zeitspannen für Trainingswirkungen im Krafttraining und daraus abzuleitende
Möglichkeiten zur Periodisierung:
Hypertrophie:
Deckeneffekt nach 40-48 Einheiten (10-12 Wochen); erste
Verbesserungen nach 15-18 Einheiten (3-4 Wochen)
Intramuskuläre Koordination: Deckeneffekt nach 24-32 Einheiten (6-8 Wochen); erste
Verbesserungen nach 9-12 Einheiten (3-4 Wochen)
Intermuskuläre Koordination: Deckeneffekt nach 6-9 Einheiten (3-4 Wochen)
- 30 -
Bewegung und Sport
Einführung in die Trainingswissenschaften
Ziel des allgemeinen Krafttrainings:
Erzeugung einer vielseitigen Kraft der Muskulatur als Basis für die Aufnahme eines eng
speziellen Krafttrainings und zu dessen Ergänzung.
Problematik des allgemeinen Krafttrainings:
Mit zunehmender Leitungsfähigkeit nimmt der leistungsfördernde Effekt ab und kann nur mehr
durch ein spezielles Krafttraining gesteigert werden (Vom allgemeinen zum „vielseitig Ziel
gerichteten“ zum speziellen Krafttraining).
Kombinationsmethoden:
Pyramidentraining:
12 WH mit 75%
9 WH mit 80%
7 WH mit 85%
5 WH mit 90%
3 WH mit 95%
1 WH mit 97 – 100%
Doppelpyramide:
9 WH mit 80%
5 WH mit 90%
3 WH mit 95%
1 WH mit 97,5%
1 WH mit 100%
2 WH mit 95%
4 WH mit 90%
6 WH mit 85%
8 WH mit 80%
Kraftausdauer:
Methoden
hochint. stat.-dynam.
Kraftausdauer
Mittelint. Stat. KA
mittelint. dynam. KA
Ausdauerkraftmethode
Collanetics
% des 1 RPM
Wiederholungszahl
Ausführung
75-95%
1 bei 10-30 sek
statisch
50-75%
50-75%
1 bei 30-120 sek
30- 50
1 bei 30-120 sek
bzw. 50-100 WH
1 bei 30-120 sek
bzw. 80-100 WH
statisch
zügig
15-50%
15-30%
statisch/zügig
statisch/langsam
Spezielles Krafttraining:
Zielgerichtete Kräfte einzelner Muskel, die für die Wettkampfbewegung bedeutsam sind:
 Muskelgruppen, die relevant sind
 Amplitude der Richtung der Bewegung
 Betonten Abschnitt der Bewegungsamplitude
 Größe des Krafteinsatzes und Zeit seiner Entfaltung
 Arbeitsweisen der Muskeln
- 31 -
Bewegung und Sport
Einführung in die Trainingswissenschaften
Schnelligkeit
In der Sportpraxis wird unter Schnelligkeit die Fähigkeit verstanden, höchstmögliche
Reaktions- und Bewegungsgeschwindigkeiten (gegen geringe Widerstände) zu erzielen.
 Einfachreaktion auf optische, akustische, taktile Reize
 Komplexe Reaktion
 Aktionsschnelligkeit
 Beschleunigung
 Sprint (Höchstgeschwindigkeit)
 Elementare zyklische Geschwindigkeit
 Frequenzorientierte zyklische Geschwindigkeit
 Geschwindigkeit bei Richtungsänderungen
 Kombination von zyklischer und azyklischer Geschwindigkeit (Weitsprung)
 Entwicklung einer optimalen vertikalen Abfluggeschwindigkeit aus einer horizontalen
Geschwindigkeit (Hochsprung)
 Hohe Fremdbeschleunigung
 Schnelligkeit und koordinative Zeitaufgaben (z.B. Fußball)
 ...
Bewegungen unter 200 ms laufen unbewusst ab!
Definition: siehe GROSSER
Reaktionsschnelligkeit: in GROSSER
1. Wahrnehmungsphase
2. afferente Leitungsphase
3. Informationsverarbeitung
4. efferente Leitungsphase
5. Latenzzeit
Akustische Reaktion nach 180 ms +/- 30 bei Einfachreaktionen (nur schwer trainierbar)
Optische Reaktion nach 220 ms +/- 30 bei Einfachreaktionen (nur schwer trainierbar)
Einen deutliche Verbesserung der Reaktionsschnelligkeit ist nur bei komplexen Anforderungen
und bei der Antizipationsfähigkeit (= frühzeitiges Aufnehmen und Realisieren von wichtigen
Informationen) feststellbar.
Elementare Schnelligkeit:
Laufen unbewusst ab und sind abgespeichert
- 32 -
Bewegung und Sport
Einführung in die Trainingswissenschaften
Ausdauertraining
Ausdauer = Ermüdungsfähigkeit
Ausdauer ist die Fähigkeit:
 Eine gewählte Intensität möglichst lang aufrecht zu erhalten
 Den Verlust an der Intensität möglichst gering zu halten
 Sportliche Technik und taktisches Verhalten lang stabilisieren zu können
 Schnell regenerieren zu können
Ausdauer unterteilt sich in:
Kurzzeitausdauer
Mittelzeitausdauer
Langzeitausdauer I
Langzeitausdauer II
Langzeitausdauer III
Langzeitausdauer IV
KZA
MZA
LZA I
LZA II
LZA III
LZA IV
35s – 2min
2min – 10min
10min – 30min
30min – 90min
90min – 360min
> 360min
400m – 800m
1000m – 3000mH
5000m – 10000m
12km – 25km
42,2km – 80km
100km, 160km, 24h, 48h
Gesundheitsförderung:

Ökonomisierung der Herzarbeit: Herzfrequenz, Herzarbeit und VO2max nehmen in
Ruhe und bei submaximaler Belastung ab

Fließeigenschaft des Blutes: Blutgerinnung wird gehemmt und Gerinnsel auflösende
Mechanismen gesteigert

Hormonelle Regulation: Absenkung des Katecholaminspiegels

Fettstoffwechsel: LDL nimmt ab, HDL nimmt zu

Stütz- und Bewegungsapparat: Vorbeugung von Osteoporose

Immunsystem: moderate sportliche Betätigung stärkt das Immunsystem

Leistungsfähigkeit: wird erhöht, Ausdauer wirkt dem Alterungsprozess entgegen und
steigert die Lebenserwartung

Beeinflussung von Risikofaktoren: Herzinfarkt, Schlaganfall, Bluthochdruck,
Diabetes mellitus, Übergewicht, Stress
Optimales Ausdauertraining – Trainingslehren Erkenntnis
Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA)
Schnelligkeitsausdauer (SA)
Kraftausdauer (KA)
Grundlagenausdauer 2 (GA 2)
Grundlagenausdauer 1 (GA 1)
Regeneration/Kompensation (REKOM)
100%
95% - 120%
85% - 95%
90% – 95%
75% – 90%
< 70%
% der maximalen individuellen Leistungsfähigkeit
Kompensationstraining:
Ziel:
 Unterstützung der Wiederherstellung
 Erhöhung der Belastbarkeit
Methode:
 Kürzere Dauermethode
Intensität:
 Sehr niedrig
 60% - 70% der HFmax
 Laktat unter 2mmol/l
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Bewegung und Sport
Einführung in die Trainingswissenschaften
Grundlagenausdauer:
= Vermögen, eine längere Distanz in aerober Stoffwechsellage zu bewältigen; Sie ist eine
entscheidende Vorraussetzung für Ausdauerleistungen und macht 60 – 80% des Trainings aus.
Intensive GA (GA 2): 85 – 95% der individuellen Leistungsfähigkeit
Extensive GA (GA 1): 75 – 85% der individuellen Leistungsfähigkeit
Grundlagenausdauer kann auch mit erhöhtem Widerstandstraining absolviert werden und bis zu
50% des GA-Trainings ausmachen (z.B. längere Schrittlänge, ...)
Grundlagenausdauer 1:
Ziel:
 Stabilisierung und Entwicklung der Grundlagenausdauer
 Erhöhung der aeroben Leistungsfähigkeit
Methode:
 Fahrtenspiel
 Dauermethode
Intensität:
 niedrig - mittel
 Laktat: 1,5 – 2,5mmol/l
 65% - 80% der HFmax
Kraftausdauer 1:
Ziel:
 Stabilisierung und Entwicklung der aeroben Kraftausdauer
 Erhöhung der aeroben Leistungsfähigkeit
Methode:
 Dauermethode
 Wechselhafte Dauermethode
 Extensive Intervallmethode
Intensität:
 Mittel
 Laktat: 2 – 3mmol/l
 75% - 85% der HFmax
Grundlagenausdauer 2:
Ziel:
 Entwicklung der Grundlagenausdauer
 Erhöhung der aeroben und anaeroben Leistungsfähigkeit
Methode:
 Extensive Intervallmethode
 Fahrtenspiel
 Wechselhafte Dauermethode
Intensität:
 Mittel – hoch
 Laktat: 3 – 6mmol/l
 80% -90% der HFmax
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Bewegung und Sport
Einführung in die Trainingswissenschaften
Kraftausdauer 2:
Ziel:
 Stabilisierung und Entwicklung der anaeroben Ausdauer
 Erhöhung der anaeroben Leistungsfähigkeit
Methode:
 Intensive Intervallmethode
 Wiederholungsmethode
 Fahrtenspiel
Intensität:
 hoch
 Laktat: 4 – 7mmol/l
 75% – 95% der HFmax
Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA):
Ziel:
 Ausprägung der wettkampfspezifischen Ausdauer
Methode:
 Wettkampfmethode
 Intensive Intervallmethode
 Wiederholungsmethode
Intensität:
 Hoch – sehr hoch
 Laktat über 6mmol/l
 > 90% der HFmax
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