Belastungsdauer
Werbung
Einführung in die Trainingswissenschaft, 14.10. Belastungsdauer = Zeit der Belastungseinwirkung; in Verbindung mit Belastungsumfang zur Bestimmung der Intensität z.B. Sekunden, Stunden Belastungsdichte = Zeitliche Aufeinanderfolge von einzelnen Belastungen, bzw. vom Verhältnis Belastung und Erholung z.B. Zeitintervalle, Pausen zw. Belastungen Belastungs-Beanspruchungs-Konzept Seit Anfang der 40iger Jahre in der Arbeitswissenschaft untersucht (siehe Rohmert 1984) Höhe und Dauer von Belastungen -> individuelle Eigenschaften -> Beanspruchung Bei Nachlassen der Eigenschaften (Ermüdung) trotz gleicher Belastung Zunahme der Beanspruchung. Belastungs- Beanspruchungskonzept aus trainingswissenschaftlicher Sicht Trainingsbeanspruchung: Äußere Belastung = äußere Komponenten Physikalische Steuergrößen: Belastungskennziffern z.B. Belastungsdauer Belastungsintensität Innere Beanspruchung = Innere Komponenten innere Steuergrößen: Reaktion des Organismus z.B. Herzfrequenz Laktat Körpertemperatur Modell der Adaptationsreserve Die Adaptationskapazität ist individuell. Je besser trainiert man ist, desto mehr kann man die Adaptationsreserve ausschöpfen. Wird auch Autonome Reserve genannt. Normalerweise kann man 70% der Kräfte ausschöpfen(untrainierte Person). Profisportler erreichen bis zu 95%. 100% sind im normalen Trainingszustand nicht erreichbar. Durch Doping kann man diese Reserve mehr ausschöpfen und dies erreichen. Die maximale Funktionskapazität ist höher als die individuell Adaptationskapazität und kann nur mit Doping voll ausgeschöpft werden. Trainingsmodell der Superkompensation Nach einer Belastung erfolgt die Ermüdung, wodurch die Leistungsfähigkeit gesenkt ist. Danach kommt die Wiederherstellungsphase, in der sich der Körper regeneriert, bis der Ausgangszustand wieder hergestellt ist. Dann folgt die Superkompensation, in der sich die Leistung verbessert. Danach lässt die Leistungsfähigkeit wieder langsam nach und nähert sich dem Ausgangswert. Wenn man bei der maximalen Leistungsfähigkeit weitertrainiert, hat man eine optimal steigende Formkurve. Es gibt verschiedene Varianten von Adaptionsverläufen: 1. Bei zu langen Pausen ist der Körper immer wieder beim Ausgangswert bis zum nächsten Training und man verbessert sich nicht 2. Bei zu kurzen Pausen kommt man nicht zur Superkompensation, man bleibt auf dem selben Niveau 3. Bei Übertraining kann sich der Körper nicht mehr regenerieren und die Leistung sinkt. Trainingsprinzipien Definition: Trainingsprinzipien( -grundsätze) sind übergeordnete Handlungsanweisungen für den Trainingsprozess, Orientierungsgrundlagen mit hoher Allgemeingültigkeit. S! Spezialisierung/Individualisierung Ziel: Spezifische Steuerung der Anpassung ● Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit ● Prinzip der zunehmenden Spezialisierung Wesentliche Aspekte: Sportspezifische Anforderungen, individuelle Vorraussetzungen P! Progression Ziel: Auslösung der Anpassung ● Prinzip der progressiven Belastungssteigerung - allmählich - sprunghaft O! Overload/ Wirksamer Belastungsreiz Ziel: Auslösung der Anpassung Optimale Adaption erfolgt nur bei zielorientierter Abstimmung der Trainingsinhalte: - Progressive Belastungssteigerung - Abstimmung der einzelnen Systeme - Plateaubildung im Trainingsaufbau vermeiden Die Kurve der Leistungssteigerung flacht ab, es wird immer schwieriger, sich weiter zu verbessern. Die Umfänge des Trainings nehmen zu, die Steigerung ab. R! Reversibility/ Recovery Ziel: Sicherung der Anpassung ● Prinzip der Wiederholung und Kontinuität ● Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung ● Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung T! Tedium/ Variation Ziel: Sicherung der Anpassung ● Prinzip der Variation der Trainingsbelastung In Einklang mit ● Prinzip der Wiederholung und Kontinuität Aspekte motorischer Fähigkeiten und Fertigkeiten Differenzierung motorischer Fähigkeiten Motorische Fähigkeiten Energetisch determinierte Konditionelle Fähigkeiten informationsorientierte Koordinative Fähigkeiten Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit Schnelligkeit, Koordination Ausdauer: AA, AnA, KA Kraft: KA, MA, SK, AS Schnelligkeit: SK(Schnellkraft), AS(Aktionsschnelligkeit), RS(Reaktionsschnelligkeit) Koordination: RS, KZ (Koordination unter Zeitdruck), KP(Koordination unter Präzisionsdruck) Zusammenhang Fähigkeiten – Fertigkeiten Fertigkeiten: Unter Fertigkeiten versteht man im Allgemeinen durch üben erworbene und operationalisierte Teilhandlungen innerhalb einer komplexen Tätigkeit.“ Fertigkeit: z.B. Block beim Volleyball Vorrausgesetzt: Sprungkraft, Orientierungsfähigkeit, Antizipationsfähigkeit Beschleunigungsfähigkeit : Karateschlag, Radtritt, Sprintlauf Komplexität und Trainierbarkeit von Fähigkeiten (Fertigkeiten) In Abhängigkeit vom Komplexitätsgrad einer Fähigkeit liegt unterschiedliche Trainierbarkeit vor. Bsp. : Trainierbarkeit der Reaktionsfähigkeit Reaktionsart: Reaktion einfach Reaktion antizipiert Wahlreaktion(4-fach) Übungsgewinn in % 17% 29% 35% Aspekte motorischer Fähigkeiten Trainierbarkeit am besten bei mittel komplexen Übungen, wenn die Fähigkeit zu leicht oder schwer ist, sinkt die Trainierbarkeit. Vorraussetzungscharakter von Fähigkeiten beachten Niveau der Fähigkeiten limitiert sportliche Leistung Fähigkeiten sind nur indirekt bestimmbar Fertigkeiten direkt sichtbar Fähigkeiten entwickeln sich in der Tätigkeit Abhängig von eingesetzten Mitteln und Methoden Fähigkeiten sollte man frühzeitig und variationsreich entwickeln Systematische Schulung ab Kindes- bzw. Schulkindalter – langfristige Entwicklungsvorteile im sportmotorischen Lernprozess „Vielseitig – variationsreich – ungewohnt“ Bewegungsstruktur Zyklisch : offener Bewegungsablauf, Wiederholung einzelner Bewegungsphasen Azyklisch: abgeschlossener Bewegungsablauf, keine Wiederholung einer einzelnen Bewegungsphasen Ausdauer Definition der Ausdauerfähigkeit 1. Ermüdungswiderstandfähigkeit & Regenerationsfähigkeit Aufgaben der Ausdauer - Erreichung bzw. Aufrechterhaltung einer optimalen Belastungsintensität Geringhaltung unumgänglicher Intensitätsverluste Erhöhung der Belastungsverträglichkeit (Umfang) Beschleunigung der Wiederherstellung Stabilisierung der sportlichen Technik und Konzentrationsfähigkeit Leistungslimitierende Faktoren Kapazität des - Herz-Kreislauf-Systems und - Des (Muskel-) Stoffwechsels Funktionalität - des Nervensystems (ZNS und neuromuskulär) - der Koordination von Teilkörperbewegungen (Technikökonomie) Weiter: - optimales Körpergewicht - Willensspannkraft Differenzierung der Ausdauerfähigkeit 1. 2. 3. 4. Art der Energiebereitstellung Anteil der eingesetzten Muskulatur Zeitdauer der Beanspruchung Bedeutung für sportartspezifisches Leistungsvermögen 5. weiters: Arbeitsweise der beanspruchten Muskulatur (statisch oder nicht) 1.A. Aerobe Ausdauer: Ausreichend Sauerstoff zur oxidativen Verbrennung von Glykogen und Fettsäuren vorhanden 1. B. Anaerobe Ausdauer Sauerstoffzufuhr unzureichend, d.h. antioxidative (=anaerobe) Verbrennung der Energieträger Im Sport häufig aerob/anaerobe Mischformen Anaerob-alaktazid (ATP, PrP) stehen nur maximal 7-10 Sekunden zur Verfügung Anaerob-laktazid (Glykogen ohne O2) 40-90 Sekunden Aerober Prozess (Glykogen mit O2) 60-90 Minuten Aerober Prozess (Fettsäuren, Lypolyse) x Stunden 28.11.04 Beispiele für aerobe und anaerobe Energiebereitstellung im Sport: Handball Anaerob-alaktazid -> Sprints, Sprünge, Wurfe Anaerob-laktazid -> lange maximale Sprints, viele Sprints mit kurzer Pause Aerob, > KH- Stoffwechsel -> Zügiges Laufen, längeres Laufen ohne Pause mit höheren Intensitäten Aerob > Fettstoffwechsel -> Gehen, Traben II. Anteil der eingesetzten Muskulatur: Allgemeine und lokale Ausdauer Allgemeine Ausdauer = Einsatz von mehr als 1/7 bis 1/6 der Skelettmuskulatur. Krafteinsatz < 30% der dynamischen und statischen Maximalkraft = Bereich der Ausdauer. Krafteinsatz > 30% der dynamischen und statischen Maximalkraft = Bereich der Kraft Lokale Ausdauer: I. - Begründung für Abgrenzung lokale – allgemeine Ausdauer Bei Belastungen unter 15% der gesamten Skelettmuskulatur geringer Einfluss des kardiopulmonalen Systems auf die Leistungsfähigkeit II. Leistungsbegrenzend sind vorrangig Globale (Allgemeine) Ausdauer Begrenzend: Max. Sauerstoffaufnahme Kapazität der aeroben Energiebereitstellung Größe der Glykogenspeicher III. Belastungsdauer bei höchster Intensität KZA – Verhältnis aerob-anaerob 40:60 – 50:50 MZA – 70:30 - 80:20 LZA – 80:20 – 75:25 LZA II – 90:10 – 85:15 LZA III – 95:5 – 99:1 Anaerobe Ausdauer – Schnelligkeitsausdauer Größere Muskelgruppen mit max. Intensität für 20-120 Sekunden dynamisch beansprucht Leistungsbegrenzend: Im anaeroben Bereich: - Bildung maximaler Energiemenge/Zeiteinheit auf anaeroben Weg = Laktatbildungsfähigkeit (anaerobe Glykolyse) - Säuretoleranz (= Azidosetoleranz bzw. Stehvermögen) - Größe des KP-Speichers Im aeroben Bereich: - maximale Sauerstoffaufnahme - Schnelligkeits- und Kraftniveau sowie intermuskuläre Koordination Aerobe Ausdauer – Grundlagenausdauer Ziele des mehrjährigen Grundlagen- und Aufbautrainings: Belastungsverträglichkeit Ermüdungswiderstandsfähigkeit Regenerationsprozesse beschleunigen Verletzungen vorbeugen Allgemein: Allgemeine Grundlagenausdauer ist tätigkeitsunabhängig, übungsneutral Aufgaben: ● Erhaltung/Wiedergewinnung der körperlichen Fitness ● Basis für Nicht-Ausdauer-Sportarten ● Verträglichkeit für psychische Belastungen ● beschleunigt Regeneration spezifische Grundlagen sind tätigkeitsabhängig – an Disziplinbewegung gebunden Aufgaben: ● neue Reserven für Leistungssteigerung ● Erzeugung muskulärer Anpassung(Energiebereitstellung, Koordination) ● Ökonomisierung und Stabilisierung von Bewegungstechniken Arbeitsweise der beanspruchten Muskulatur Dynamische Ausdauer, Laufen, Skaten Statische Ausdauer, Haltearbeit von Schützen Statische Arbeitsweise reduziert durch Muskelinnendruck die Blutzufuhr (O2) Statische Ausdauerleistung limitiert durch - Durchblutung - Nervaler Ermüdung Bedeutung der Ausdauerfähigkeit in den Sportartgruppen Sportarten mit zyklischen Anforderungen - Erhöhung der mittleren Wettkampfgeschwindigkeit - Höhere Leistungsfähigkeit für Intensitätswechsel und in Endkampfsituationen Zweikampf- und Spielsportarten - höheres Spiel- bzw. Kampftempo über Gesamtdauer - taktische Varianten mit höheren konditionellen Anforderungen sichern Technisch-kompensatorische Sportarten - mit hohen Konzentrationsanforderungen erhöht sich die Stabilität erlernter sportlicher Techniken In allen Sportarten - Voraussetzung für eine erhöhte Belastbarkeit (bzgl. Umfang und Intensität) - Fehlbelastungsrisiko wird verringert Training der Ausdauer Komponenten der Belastungsanforderungen im Ausdauertraining: Belastungsumfang Belastungsintensität Belastungsdauer Belastungsdichte Grundmethoden im Ausdauertraining: 1. Dauermethoden Kennzeichen : Ohne Unterbrechung A, Kontinuierliche Methode B, Wechselmethode C, Fahrtspiel 2. Intervallmethoden Kennzeichen: mit Pause A, Intervallmethode – bedingte Pause B, Wiederholungsmethode 4.11.2004 1.1 1. Dauermethode Kontinuierliche Dauermethode Dauermethode Extensiv -> keine Pause, hoher Umfang, > 1 min bis >1 Stunde Intensiv -> keine Pause, mittlerer Umfang, bis zu ca. 45 Minuten Extensiv: - Regenerationsbeschleunigung - Ökonomisierung der Herzarbeit - Verbesserung peripherer Durchblutung - Stabilisierung Leistungsniveau - Ökonomisierung Bewegungsablauf Intensiv: - Anhebung Leistungsniveau - Verschieben der ANS durch: o Glykogenstoffwechseltraining o Glykogenspeichervermehrung o Laktatkompensation o Verbesserung der Kapillarisierung - Grundlagen zur Ausbildung spezieller Ausdauer Bei beiden: Erweiterung der aeroben Kapazität Intensitätsangaben über Leistung bei Laktatkennwerten Laktat = Stoffwechselkennwert Grundannahme: Höhe der Blut-Laktatkonzentration steht im Verhältnis zur Stoffwechselsituation/ Energiebereitstellung Leistung bei 2 mmol/l bzw. 4 mmol/l („Laktatschwellen“) = Kennwerte zur Beurteilung der aktuellen Leistungsfähigkeit Laktatwert -> Trainingsbereich Anhand des Laktatwertes können Trainingsbereiche festgestellt werden, in denen sich das Training auszahlt. 1. Kontinuierliche Methoden 1.2 Wechselmethode Dauermethode mit wechselnder Geschwindigkeit - kürzere und längere Abschnitte - Wechsel aerob - anaerob Trainingsziel: Verbesserung Wechsel Energiebereitstellung Belastungen/ Pausen in Dauer und Tempo exakt vorgegeben Vorgaben der Intensität orientieren sich an: Externen Faktoren( Trainingsplan, Gelände, Streckenprofil,...) Internen Faktoren (HF, Anstrengungsgrad,... Wechselmethode – mittel-submaximal, keine Pause, mittlerer/hoher Umfang, Dauer 20 min bis 3h 1.3 Fahrtspiel( Fartlek) Dauermethode mit wechselnder Geschwindigkeit Trainingsziel: (Sportartspezifische) Verbesserung Wechsels zwischen Formen der Energiebereitstellung Art und Dauer der Belastungen und Pausen nicht exakt vorgegeben – Intensität orientiert sich an - externen Faktoren (Gelände,...) - interne Faktoren (Befindlichkeit) Wechselmethode, mittel-submaximal, keine Pause, mittel hoch (Umfang), 20 min bis 3h 2. Intervallmethoden 2.1 Intervallmethode Intervallmethode, 1. extensiv – kurze Pausen – hoher Umfang – bis zu 10min 2. intensiv – Serienpausen – mittlerer Umfang, 20-60 Sekunden Extensiv: - Erweiterung der anaeroben Kapazität - Erweiterung aerobe Kapazität (Anhebung AS/ANS) - Entwicklung der aeroben/anaeroben Kapazität - Glykogenverbrennung und Glykogenspeichervergrößung - Laktattoleranz Intensiv: - Entwicklung bzw. Erweiterung aerobe / anaerobe Kapazität Laktatproduktion Laktattoleranz Verbesserung Laktatelimination - Verbesserung kurzfristiger Erholungsfähigkeit - Ökonomisierung von Bewegungen mit Wettkampfgeschwindigkeit - Erweiterung der anaeroben Kapazität 2.2 Wiederholungsmethode Wiederholungsmethode -> maximale Intensität, vollständige Pausen, geringer Umfang, hohe Dauer Einteilung und Trainingswirkungen der Wiederholungsmethode Kurzzeitintervalle -> 20-30 sek, Pause 5-10 min Mittelzeitintervalle -> 1-2 min, Pause 3-5 min Langzeitintervalle -> 3-8(10) min, Pause 5 min Trainingswirkungen: - Verbesserung der aerob- anaeroben Energiebereitstellung - Verbesserung der Laktatkompensation, -elimination - Verbesserung der komplexen Beanspruchung in Abhängigkeit der Belastungs/Intervalldauer 3. Wettkampfmethode Wettkampfmethode -> maximale-supramaximale Intensität, keine bzw. Serienpausen, geringer / mittlerer Umfang, Dauer: WK-Distanz, Überdistanz, Unterdistanz 11.11.04 Training der Schnelligkeitsausdauer Schnelligkeitsausdauerbelastungen liegen bis ca. 120 Sekunden vor. Limitierende Faktoren des Stoffwechsels -> 2 Trainingsbereiche: 1. Maximale Durchsatzrate der anaeroben Glykolyse 2. Tolerierung der Laktatproduktion bei intensiven Belastungen (=Azidosetoleranz) Allgemeine Trainingsprinzipien für das Aufbautraining (Grundlagentraining): Gesundheitsoptimalprogramm 3x pro Woche, mindestens 30-45 min Umfang: 3std.pro Woche Belastungsdauer: 30min-60min/70min Trainingsmethoden: vorrangig Dauermethoden (Intensität abhängig von Trainingsziel) Intensität: z.B. über HF/min oder Zeitvorgabe Trainingshäufigkeit: optimal 3x pro Woche Steuerung des Ausdauertrainings: Intensitätsvorgabe über - Geschwindigkeitsangabe oder - Leistung z.B. Herzfrequenzhöhe, Wattanzahl, Laktat Zusätzliche Intensitätsbestimmung im Gesundheitssportbereich: - Subjektives Belastungsempfinden - Schrittfrequenz - Atemfrequenz (z.B. 4-schritt-Atemrhythmus = AS-Training) Zusammenhang Atemfrequenz – Beanspruchung nicht belegt Intensitätsangabe über Leistung mittels HF-Vorgabe Häufig angewendete Modelle: Modell nach Strauzenberg (1979) Training-HF(70%) = 180 – Lebensalter (180 – 20 = 160 Schläge/min) Modell nach Karvonen (1957) HFruhe + ((Hfmax – HFruhe) x INTENSITÄT) in % +/- 3 Schläge (60 + ((200-60)x0.7) +/- 3 = 158 +/- 3 Schläge/min) bestimmen: Ruheherzfrequenz: nach dem Aufwachen, vor dem Aufstehen Max. Herzfrequenz: entw. Maximale Belastung (Belastung ständig steigern, bis Person nicht mehr kann) Oder Formel: 220 - Alter Problematik HF-Modelle Max. Herzfrequenz = 220 minus Lebensalter = Schätzwert Kraft Definition der Kraftfähigkeit: „Kraft ist die Fähigkeit der Muskulatur, Widerstände zu überwinden, ihnen entgegenzuwirken bzw. sie zu halten.“ (Der Kraftbegriff steht in der Trainingswissenschaft für diejenigen Komponenten des komplexen Leistungszustandes, die in erster Linie von der Qualität der Muskelleistung bei größeren äußeren Widerständen determiniert ist.) Aufgaben der Kraft: - Kräftigung der Muskeln und Muskelschlingen für Zielbewegung Prophylaktische Sicherung des muskulären Gleichgewichts Kräftigung der Abschwächung neigender Muskeln Beseitigung von Ungleichgewichten Basistraining zur Erhöhung der allgemeinen körperlichen Fitness Präventive Maßnahme zur Reduktion des altersbedingten Kraftabbaus Veränderung der Körperproportionen Steigerung der Kraft ohne/mit Muskelzuwachs bzw. ohne/mit Körpergewichtszunahme Rehabilitative bzw. regenerative Maßnahmen zur schnelleren bzw. vollständigen Wiederherstellung nach Verletzungen bzw. Krankheiten Einflussfaktoren auf die Kraftentwicklung: - Morphologie des Muskels Muskelfasertyp Intramuskuläre Koordination – im Muskel Intermuskuläre Koordination – zwischen Muskelgruppen Elastizitätsverhalten Energiestoffwechsel Gelenk-Muskelmechanik Alter/ Geschlecht/ Motivation Varianten der Strukturierung der Kraft: Einteilungskriterium 1. Terminologische Betrachtung Teilstruktur Physikalische Kraft Biologische Kraft Konzentrisch, exzentrisch und isometrisch Dynamische und statische Kraft Maximalkraft Schnellkraft Kraftausdauer Reaktivkraft Allgemeine (globale) Kraft Lokale Kraft 2.Nach der Muskelkontraktionsart 3.Erscheinungsformen 4. Nach den hauptsächlich beanspruchten Muskelregionen I. Terminologische Betrachtung 1. Kraft als physikalische Größe Kraft = Produkt aus Masse mal Beschleunigung F = m x a (F = N) Kraft-Geschwindigkeitskurve Hillsche Kurve: > Kontraktionsgeschwindigkeit < Kontraktionsgeschwindigkeit < Widerstand > Widerstand Muskelleistungskurve Leistung als Produkt aus Kraft und Geschwindigkeit P=FxV Will ich Leistung messen, brauche ich Krafteinfluss und Geschwindigkeit 2.Kraft als biologische Größe Biologische Betrachtungsweise beinhaltet - physiologische und - biochemische Beschreibungsgrößen II. Muskelkontraktionsformen Konzentrisch – Muskel verkürzt sich (bergauf gehen) Isometrisch – Ansatz und Ursprung nähern sich nicht an Exzentrisch – Muskel gegen Arbeitsrichtung gedehnt (bergab gehen) Isoton = dynamisch Auxoton = kombiniert 25.11.04 III. Erscheinungsformen der Kraft (= Kraftfähigkeiten) 1. 2. 3. 4. Maximalkraft Schnellkraft Kraftausdauer Reaktivkraft(Spezialfall der Maximalkraft) Einflussfaktoren und Ausprägungsformen der Kraftfähigkeiten Einflussfaktoren auf die Kraft: -Muskelquerschnitt(MK) -Muskelqualität(MK) -Intramuskuläre Koordination(MK) -Schnelle Kontraktionsfähigkeit(SK) -Anaerob-alaktazide, anaerob-laktazide aerob-glykolytische Energiebereitstellung(KA) -Reaktive Spannungsfähigkeit im Dehnungs-Verkürzungszyklus(RK) Sportartspezifische Kraftfähigkeit: SK, RK: Intermuskuläre Koordination – Sprungkraft, Wurfkraft, etc. KA: Intermuskuläre Koordination – Ruderkraft, Skilanglaufkraft 1. Maximalkraft Definition: Die Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft, die das Nerv-Muskelsystem bei maximaler willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag 3 Arten der Maximalkraft: - Exzentrisch (neg. Beschleunigung) - Isometrisch (0-Punkt) - Konzentrisch (positive Beschleunigung) ... Baseball Absolutkraft = Maximalkraftwert bei Elektrostimulation willentlich nur Teile der Absolutkraft mobilisierbar Adaptationsreserve = Kraftdefizit = Differenz Absolutkraft – max. willkürliche isometrische Kontraktion Leistungsbestimmende Faktoren der Maximalkraft: - Physiologiescher Muskelquerschnitt Muskelfaserzusammensetzung Willkürliche Aktivierungsfähigkeit 2. Schnellkraft Definition: Fähigkeit, möglichst hohe Kraftwerte in der zur Verfügung stehenden Zeit zu realisieren Entscheidend: -Schnellkraft -Maximalkraft -Koordination -Schnelligkeit Differenzierung der Schnellkraft und Anlehnung an die Kraft-Zeit-Kurve: Startkraft „Fähigkeit, möglichst viel Kraft pro Zeiteinheit entwickeln zu können“ = Kraftwert bei 50 ms nach Kontraktionsbeginn Explosivkraft „ Fähigkeit, von Beginn der Kontraktion einen hohen Kraftanstieg zu realisieren“ = Maximaler Kraftwert innerhalb der Kraft-Zeit-Kurve 3. Kraftausdauer Definition: Kraftausdauer ist die Fähigkeit, bei einer bestimmten Wiederholungsanzahl von Kraftstößen innerhalb eines definierten Zeitraums, die Verringerung der Kraftstoßhöhe möglichst gering zu halten. Absolute Kraftausdauer: Maximale Impulssumme der einzelnen Krafteinsätze = absolut realisierbare Summe der Kraftstöße Relative Kraftausdauer: Beurteilung des Kraftabfalls über die Krafteinsätze = Fähigkeit, Reduktion der Kraftstöße möglichst gering zu halten = Ermüdungswiderstandfähigkeit 4. Reaktivkraft Definition: Als reaktives Bewegungsverhalten bezeichnet man die Fähigkeit des Organismus aus einer abbremsenden (exzentrischen) Bewegung heraus, in kürzester Zeit einen möglichst hohen konzentrischen Kraftstoß realisieren zu können.“ = Dehnungs-Verkürzungszyklus Hohe Reaktivkraft ist abhängig von der - Maximalkraft - Kraftbildungsgeschwindigkeit - Reaktiven Spannungsfähigkeit Dehnungs-Verkürzungszyklus Ziele einer DVZ-Bewegung: Erhöhter konzentrischer Kraftstoß Verbesserung der mechanischen Effizienz der muskulären Arbeit Ursache: Aktiver Muskel gedehnt, bzw. passiv gedehnter Muskel aktiviert, Muskelspannung steigt 1. Exzentrische Phase: Schnelle Belastungsphase unmittelbar vor Muskelkontraktion, Dehnung 2. Amortisationsphase: Kurze Periode zwischen Beginn der exzentrischen Phase und der reflexartigen Muskelkontraktion 3. Konzentrische Phase: Kontraktionsphase Arten von Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen: Langsame DVZ Winkelamplitude im Hüft-, Groß Knie-, und Sprunggelenk Aktivierungsphase/ 300-500ms Bodenkontaktphase Horizontalgeschwindigkeit(v) Absprünge aus langsamer v Sportspezifische z.B. Absprung vom Bewegungen Startblock, Standweitsprung Schnelle DVZ Klein 100-200 ms Absprünge aus hoher v z.B. Stützphasen beim Laufen, Absprünge mit Anlauf wie z.B. Weitsprung Krafttraining Belastungsnormative: -Belastungsdichte -Belastungsdauer -Belastungsumfang -Belastungsintensität Komponenten der Belastungsanforderungen im Krafttraining Belastungsumfang z.B. 75kg x 8 x 3 x 3 = Summe(Last x Wiederholungen x Serien x Übungen) der Belastungen je Trainingseinheit Belastungsintensität z.B. 75% der max. Kraft, submaximal = Höhe der Belastung – in Prozent der konzentrischen bzw. isometrischen Maximalkraft oder subjektives Belastungsempfinden Belastungsdauer z.B. 20 min, 25 Wiederholungen = Gesamtdauer aller Übungen ohne Pausenzeiten bzw. Begrenzung der Belastung durch Zeit oder Anzahl der WH Belastungsdichte z.B. 3 min, 1:5 B:P = Pausenzeit zwischen den Serien, Verhältnis Belastung : Pause 2.12.2004 Allgemeine Anpassungseffekte und Einflussfaktoren im Krafttraining: Trainingseffekte des Krafttrainings Zu Beginn beim Untrainierten neuromuskuläre Anpassungen Erzielt durch Verbesserung der intramuskulären Koordination Verbesserung der intermuskulären Koordination Mit zeitlicher Verzögerung: morphologische Anpassungen: Hypertrophie(Muskelfaserverdickung) Trainingseffekte im Krafttraining 2 wesentliche physiologische Effekte: II. Verbesserung der Ansteuerung des Muskelsystems = Innervationsfähigkeit III. Erweiterung des Energiepotentials der Muskulatur Verbesserung der Innervationsfähigkeit der Muskulatur -> Erhöhung der Kraftbildungsgeschwindigkeit Optimierung der intramuskulären Koordination Durch: - Schnellkraftmethoden (Reaktivkraft) - Maximalkraftmethoden (IK) Erweiterung des Energiepotentials der Muskulatur -> Hypertrophie der Muskelstrukturen Verbesserung des Energieflusses im Muskel Durch: Maximalkraftmethoden(Hypertrophie, Energiefluss) Kraftausdauermethoden(Energiefluss) 5 Krafttrainingsbereiche I. II. III. IV. V. Maximalkrafttraining Schnellkrafttraining Kraftausdauertraining Reaktivkrafttraining Anpassungs- und Gewöhnungstraining Gesundheitstraining: Kraftausdauer-, Muskelaufbautraining Bodybuilding: Kraftausdauer-, Muskelaufbautraining, Intra- und Intermuskuläres Koordinationstraining Leistungssport : Kraftausdauer-, Muskelaufbautraining, Intra- und Intermuskuläres Koordinationstraining, Reaktives Krafttraining Kraftausdauertraining: Methode mittlerer Krafteinsätze mir hohen Wiederholungszahlen Muskelaufbautraining: Methode wiederholter submaximaler Krafteinsätze (bis zur Ermüdung) Intra- und Intermuskuläres Training: Methode explosiver maximaler und nicht maximaler Krafteinsätze Reaktives Krafttraining: Methode reaktiven Krafttrainings I. Maximalkrafttraining Vorrangig werden 2 Varianten eingesetzt: A. Training der wiederholten submaximalen Krafteinsätze = Maximalkrafttraining zur Vergrößerung des Muskelquerschnitts = Hypertrophietraining B. Training der maximalen Kontraktionen = IK-Training (Intramuskuläre Koordination) Belastungsintensität Hypertrophietraining 60-85 % submaximal Wiederholungen pro Serie Serien Serienpause Bewegungsgeschwindigkeit 8 bis 12(20) 5-10 2 bis 3 Minuten Langsam bis zügig IK-Training 90-100% (<150%) (supra)maximal 1-3 3-5 Bis zu 6 min Zügig/explosiv Mögliche Belastungsgestaltung im Maximalkrafttraining: Pyramidenformen Grundformen: -Spitzen oder Basisorientiert -einfach oder doppelt 80% - 9x 85% - 7x 90% - 5x 95% - 3x 97% - 1x submax. submax. max. max. max. Schnell- und Reaktivtraining IV. Schnellkrafttraining = Methoden zur Ausprägung einer Stoßinnervation = Schnellkrafttraining V. Reaktivkrafttraining = Methoden zur Ausprägung der Muskelarbeit im DVZ = Reaktivkrafttraining Belastungsintensität Wiederholungen der Serie Serien Serienpausen Bewegungsgeschwindigkeit Schnellkrafttraining 30- 50% max 6 bis 8 3-5 3 bis 5 min Explosiv-schnell Reaktivkrafttraining Max bis (supra-)max 8 – 10(15) 3-5 5 bis 8 min Maximal-schnell Kraftausdauertraining V. Training der Kraftausdauer = Methoden zur Steigerung der Kraftausdauer =Kraftausdauertraining Belastungsintensität Wiederholungen pro Serie Serien Serienpausen Bewegungsgeschwindigkeit Kraftausdauermethode 30-50% 20 bis 30 3-5 (4-6) 1 bis 2 min zügig Wiederholungsanzahl in Abhängigkeit von der Intensität (%) 1 Wh. 2-3 4 6 8-10 10-12 15 100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 9.12.04 Ergänzende Aspekte zum Krafttraining Reaktivkrafttraining = plyometrisches Training Aspekte der dynamischen Übereinstimmung Angewandte Übungsformen vs. Bewegungsstruktur der Spezialdisziplin Organisationsformen im Krafttraining: - (Stationstraining = Zirkeltraining) - Zirkeltraining - Stationenbetrieb - Reihentraining – Übungen in einer Reihe - Frontaltraining Pyramide Verhältnis Prozent der Maximalkraft – max. Wiederholungsanzahl Genauere Werte bei höherer Intensität Auch vom Trainingszustand abhängig z.B. Ringer schaffen bei 30% der Maximalkraft mehr Wiederholungen als Gewichtheber. Beispiele für Kraft-Testvarianten: - Obere Extremität und Rumpf - Start- und Sprungkraft - Wurf und Stoß - RM- Tests Koordination Definition koordinativer Fähigkeiten Zusammenspiel ZNS – Muskulatur „Koordination ist das Zusammenspiel von ZNS und Skelettmuskulatur innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufs“ Bewegungssteuerung „Koordination ist die vom zentralen Nervensystem gesteuerte räumliche und zeitliche Abstimmung verschiedener Muskelaktivitäten zu einem gesamten zielgerichteten Bewegungsablauf.“ Aufgaben der Bewegungskoordination - Bewegungslernen: rascher und effektiver - Beeinflussung Ausnutzungsgrad konditioneller Fähigkeiten - Erhöhung Wirkungsgrad bereits vorhandener Fähigkeiten/Konstanz - Förderung adäquater Anwendung - (erhöhte Motivation durch variables und variantenreiches üben) Einflussfaktoren der Koordination - Qualität der Analysatoren o Sensomotorisches System o = Funktionsniveau zentral- und periphernervaler Prozesse des Stützund Bewegungssystems - Körpererfahrung o Wechselbeziehung Informationen – Verhalten o In unterschiedlichem Ausmaß trainierbar - „Athletische Intelligenz“ o kognitives Funktionspotential Informationsaufnahme – Analysatoren Wahrnehmungskanäle = Analysatoren - optisch akustisch taktil vestibulär kinästhetisch Strukturierungsansätze koordinativer Handlungen Einteilungskonzepte für die Zuordnung von Handlungen: offen – geschlossen (weiß man, wie es weitergeht?) zyklisch – azyklisch ohne Zeitdruck – mit Zeitdruck einfach – komplex (+ kombiniert) grobmotorisch – feinmotorisch Differenzierung koordinativer Fähigkeiten I. II. III. Hierarchisches Problem Nach Aufgabenstruktur/ koordinativer Kompetenz Nach Sportartbezug (allgemein- speziell) I. Strukturmodell in Anlehnung an den Schulsport Reaktionsfähigkeit Rhythmusfähigkeit Räumliche Orientierungsfähigkeit Gleichgewichtsfähigkeit kinästhetische Differenzierungsfähigkeit 13.1.2004 Reaktionsfähigkeit: Fähigkeit zur schnellen Einleitung und Ausführung zweckmäßiger kurzzeitiger motorischer Aktionen auf ein Signal. Reaktionszeit: Zeit vom Setzen eines Signals (eines Reizes) bis zu einer verabredeten, geforderten Muskelbewegung Reizaufnahme -> Reizverarbeitung -> Impulsgebung -> Bewegung Strukturierung der Reaktionsfähigkeit I. Nach der Signalart II. 1. Optisch III. 2. Akustisch IV. 3. Taktil V. 4. Kinästhetisch VI. 5. Vestibulär Taktil <- akustisch <- optisch (Reaktionszeiten) II. Nach der Art der Bewegungsausführung 1. Einfachreaktion 2. Antizipierte Reaktion (nicht so schnell wie möglich, auf Moment warten) 3. Komplexreaktion: - Unterscheidungsreaktion – Auswahlreaktion Rhythmisierungsfähigkeit: Erfassung und Darstellung vorgegebener bzw. im Bewegungsablauf enthaltener zeitlich dynamischer Gliederungen. = Abstimmung der Bewegung auf einen bestimmten Rhythmus Rhythmus = regelmäßige Abfolge von Mustern Takt = äußere Vorgabe Stellenwert der Rhythmisierung: Bedeutung: - Kriterium für Güte eines Bewegungsablaufes - Bewegungsökonomie - In technisch-kompositorischen Sportarten leistungsbestimmend - In allen Sportarten für Bewegungslernen (motorische Reproduzierung) Stellenwert abhängig von Komplexität der Bewegung Trainingszustand Bsp. : Laufen vs. Hürdenlaufen Gleichgewichtsfähigkeit: Fähigkeit, den gesamten Körper im Gleichgewichtszustand zu halten oder während und nach einer umfangreichen Körperverlagerung diesen Zustand wiederherzustellen. Kategorien: # statisch # dynamisch # labil (Untergrund) #stabil Arten des Gleichgewichts: 1. Standgleichgewicht Erhalt und Wiederherstellung des Gleichgewichts bei Bewegungen ohne Ortsveränderung unter verschiedenen Bedingungen Bsp. : Schiessen, Landung nach Sprüngen 2. Balanciergleichgewicht ...bei Bewegungen mit Ortsveränderung Bsp. : Schwimmen, Radfahren, Skilanglauf, Rodeln 3. Drehgleichgewicht .. bei und nach Drehbewegungen um Längs-, Breiten-, oder Tiefenachse Bsp. : Drehbewegungen bei LA-Würfen, Schwimmwende 4. Fluggleichgewicht ... in stützlosen Phasen - meist kombiniert mit Drehgleichgewicht Bsp. : Turmspringen Orientierungsfähigkeit: Fähigkeit, den Körper im Verhältnis zu Umwelt und Zeit richtig einzuschätzen und die eigenen Bewegungen bezüglich eines definierten Raumes oder Objektives richtig abstimmen zu können. = Wahrnehmung und Orientierung in Relation zur umgebenden Umwelt (Erdoberfläche, Geräte und andere Personen) Informationsaufnahme über Sensoren: # Lage des Kopfes im Raum – optisch und vestibulär # Lage der Körpergelenke – kinästhetisch Weitere relevante Aspekte: Raum und Zeit Basisvoraussetzungen für translatorische und rotatorische Bewegungen – hoher Bezug zu Gleichgewicht Bezug Bewegung - Kopfposition Kinästhetische Differenzierungsfähigkeit: Fähigkeit zum Erreichen einer hohen Feinabstimmung einzelner Bewegungsphasen und Teilkörperbewegungen. Begriffsbestimmungen: Kinetik... den Bewegungssinn betreffend Ästhetik... ästhetisch, durch die Sinne wahrgenommen Differenzierte Aufnahme und Verarbeitung: kinästhetische Informationen aus Muskeln, Bändern, Sehnen Bewegungen mit hoher Präzision (z. B. bzgl. Krafteinsatz) Arten der Differenzierungsfähigkeit 1. Art der Bewegungsausführung Präzision (Golf) Geschwindigkeit/ Zeit (Bremstechniken) 2. Art der Bewegungsparameter Raum (Freestyle) Zeit (Service-Annahme) Kraft (Carving) 3. Art des motorischen Einsatzes Feinmotorik (Hand, Fuß) Grobmotorik ( Rumpf, Arme) II. 4. Art der Umweltbedingungen Umfeld ( Boden, Wetter) Geräte (starr, sich bewegend) Gegner/ Partner (reagierend, in Bewegung) (Einteilung anhand Aufgabenstruktur (unwichtig)) Afferent – Sinne Efferent – feinmotorisch, grobmotorisch (Basis) dann Druckanforderungen (Zeit, Präzision, Komplexität, Organisation, Belastung, Variabilität) Koordination unter Zeitdruck: Fähigkeit zur Koordination unter Zeitdruck (genau und schnell) = Geschwindigkeits-Genauigkeitskompromiss Ausprägungsvarianten des Zeitdrucks: Bewegungszeit oder Geschwindigkeit Reaktionsschnelligkeit Entscheidungsschnelligkeit Koordination unter Präzisionsdruck: Fähigkeit zur präzisen Kontrolle von Bewegungen = Bewegungen, bei denen es auf höchstmögliche Genauigkeit ankommt Aspekte der Genauigkeitsanforderungen: Zielgenauigkeit ( = Ergebnisgenauigkeit) Verlaufsgenauigkeit (= Präzision der Ausführung) Koordination unter Komplexitäts- bzw. Organisationsdruck Komplexitätsdruck: Bewegungen, bei denen es auf eine Bewältigung vieler hintereinander geschalteter (sukzessiver) Anforderungen ankommt. Organisationsdruck: Bewegungen, bei denen es auf eine Bewältigung vieler gleichzeitiger (simultaner) Anforderungen ankommt. Bewegungsorganisation: Simultankoordination Sukzessivkoordination Seitigkeit (re/li) Koordination unter Belastungsdruck: „Bewegungen, bei denen es auf eine Bewältigung von Anforderungen unter psychisch-konditionellen Belastungsbedingungen ankommt“ Qualität der Bewegungskoordination abhängig von: Belastungsintensität Belastungsdauer Kriterien: Vorbelastung/ Beanspruchung Aktuelle Belastung/ Beanspruchung Koordination unter Variabilitätsdruck: „Bewegungen, bei denen es auf die Bewältigung von Anforderungen unter wechselnden Umgebungs-/Situationsbedingungen ankommt“ Variabilität äußerer Bedingungen/ Situationskomplexität: Anforderungen an Umweltorientierung Fähigkeit zur Anpassung/ Umstellung Weiteres Kriterium: Antizipierbarkeit (kann ich mich schon vorher darauf einstellen?) Training der Koordination Fähigkeitsorientiertes Koordinationstraining Ziel: Vermittlung breit angelegter Grundlagen Vorraussetzungen für Ausprägung und Vervollkommnungsportartspezifischer Fähigkeiten d.h. generelle, bewegungsungebundene Kompetenzen gezielt verbessern „Koordinatives Überpotential“ gehört zum Grundlagentraining Training der Reaktionsfähigkeit: I. Signalart II. Art der Bewegungsausführung Organisationsdruck -> mehrere Aufgaben gleichzeitig auszuführen (bzw. hintereinander) Belastungsdruck -> Kinder haben schon vorher trainiert und sind müde Präzisionsdruck Zeitdruck Variabilitätsdruck -> dickes Seil, dünnes Seil, bzw. Signale Training der Rhythmisierungsfähigkeit Unterscheidung Rhythmus - Takt Regelmäßige Abfolge von Mustern – äußere Vorgabe Unter Zeitdruck, Präzisionsdruck, Organisationsdruck, Belastungsdruck, Variabilitätsdruck Training der Gleichgewichtsfähigkeit: I. Kategorien II. Art der Bewegung Zeitdruck -> stoppen, wie lange eine Person mit geschlossenen Augen auf einem Bein stehen kann Präzisionsdruck -> auf einer Gleichgewichtsplatte so gut wie möglich das Gleichgewicht halten Organisationsdruck -> Person auf Platte Kniebeugen machen, Ball fangen, Belastungsdruck -> vorher Sprints machen; Intensität und Dauer entscheidend. Variabilitätsdruck -> unterschiedliche Platten, unterschiedlich wackelige Sachen Training der Orientierungsfähigkeit Zeitdruck -> Hindernisparcours mit Rollen machen und dann so schnell wie möglich weiterlaufen - Art der Informationsaufnahme entscheidend Präzisionsdruck -> Rolle so genau wie möglich Organisationsdruck -> gleichzeitig jonglieren und Rolle machen, Gleichgewichtsplatte mit geschlossenen Augen und gleichzeitig ein Tablett mit gefüllten Gläsern halten Belastungsdruck -> nach hartem Training einen 3 ½ -fachen Auerbach vom 3Meterturm Variabilitätsdruck -> Übung am harten Boden und dann im Weichboden (Salto) Training der Differenzierungsfähigkeit: I. Bewegungsausführung II. Bewegungsparameter III. Motorischer Einsatz IV. Umfeld Zeitdruck -> so schnell wie möglich mit dem Rad durch die Wiener Innenstadt fahren, Differenzieren können, ob der Boden rau ist oder glatt, nass etc. und darauf reagieren Präzisionsdruck -> beim Slalom fahren mit Rollerskates jedes zweite Hütchen mitnehmen Organisationsdruck -> genannte Aufgabe, beim Rollerskaten einen Teller auf dem Kopf balancieren Belastungsdruck -> vorher schon Hockeymatch, dann alles oft machen (Hütchen nehmen, Slalom fahren etc.) Variabilitätsdruck -> ein Mal vorwärts, ein Mal rückwärts Methodische Reihung im Koordinationstraining: 1. Vereinfachte und standardisierte Bedingungen 2. Bekannte niedrig und hoch variable Bedingungen 3. Unbekannte niedrig und hoch variable Bedingungen 27.1.2005 Informationen zur Prüfung: 8-10 multiple choice Fragen (1-4 richtige) 4 offene Fragen Beziehung: Schnelligkeit – Ausdauer – Kraft Schnelligkeitsausdauer Kraftausdauer Schnellkraft Konditionelle Fähigkeiten: Koordination (Mitte der Pyramide) -> übergeordnete Fähigkeit 3 Aspekte der Schnelligkeit: - Bewegung so schnell wie möglich durchzuführen Reagieren Agieren ( kaum Widerstände; im ermüdungsfreien Zustand) angelehnt an die Reaktion: - Bewegungsgewinn nach Signal – Reaktion Einzelbewegungen (ein Mal durchgeführte Bewegungen) -> azyklisch Gleichförmig ablaufenden Bewegungen, zyklisch Kombinierte Bewegungshandlungen Einflussfaktoren auf die Schnelligkeit: Nervale Faktor (Reaktionsfähigkeit) Muskulärer Faktor (Kraftbildungsgeschwindigkeit) Technik Allgemeine Faktoren (Alter, Trainingszustand, Motivation) Phasenmodell der Schnelligkeit: 4 Phasen: 1. Phase: Reaktionsphase 2. Phase: Beschleunigung 3. Phase: Geschwindigkeitserhalt 4. Phase: Abbau der Geschwindigkeit Bsp.: Sprint Ballspiele 3ermodell: Verlaufsformen der Schnelligkeitsleistungen: 1. Reaktionsleistung 2. Beschleunigungsleistung 3. Schnelligkeitsleistung Speerwurf: nur Phasen 2 und 3 Sprint: alle Phasen Kind muss Slalomlaufen, Zeit wird gestoppt: 3erübung (alle Phasen) Sprintstaffel, 2. - 4. Läufer: nur 3. Phase Strukturierung der Schnelligkeit: 3 Blöcke: 1. Reaktionsschnelligkeit(kann sein, muss nicht sein) 2. maximale azyklische Schnelligkeit 3. maximale zyklische Schnelligkeit Reaktionsschnelligkeit entweder einfach oder komplex Reaktionsschnelligkeit = Aktionsschnelligkeit (azyklisch) Frequenzschnelligkeit = zyklisch Azyklische Bewegungen = einmalig, mit höchstmöglicher Geschwindigkeit, gegen geringe Widerstände Unter 30% Schnelligkeit, darüber Schnellkraft (von der Maximalkraft) Eindeutiger Anfang, eindeutiges Ende Frequenzschnelligkeit: Zyklische, wiederholende gleiche Bewegungen mit höchster Geschwindigkeit gegen geringe Widerstände Aspekte des Trainings der Schnelligkeit: Es geht darum schneller zu reagieren, koordinieren, agieren zu können. Abhängig davon, ist es zyklisch, azyklisch etc. Aspekt der Geschwindigkeit Bei zyklischen Bewegungen Schnelligkeit aufrechtzuerhalten, hohe Reaktionsgeschwindigkeit 2 Formen des Schnelligkeitstrainings: einfaches Schnelligkeitstraining Koordination: auf ein Signal reagieren Reaktionsschnelligkeit: geringe Widerstände, geringer Krafteinsatz Frequenzschnelligkeit: geringe Widerstände, komplexes Schnelligkeitstraining Koordination: komplexe Reaktion Reaktionsschnelligkeit: spezifisches Training, höhere Widerstände Frequenzschnelligkeit: höhere Widerstände, verschiedene und kombinierte Widerstände Hauptmethode im Schnelligkeitstraining: Wiederholungsmethode Es sollte im Ermüdungsfreien Zustand trainiert werden, kurze Belastungszeiten, lange Pausen Man muss eine maximale Geschwindigkeitsphase sichern Grundsätze im Schnelligkeitstraining: - Frühzeitig beginnen (7-10) - Variabel gestaltet, koordinationsorientiert, polysportiv - mit maximalen Geschwindigkeiten trainieren - gut aufwärmen, präzise arbeiten, konzentriert arbeiten - Vermeidung der Ermüdung - elementar vor komplex
