Belastungsdauer

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Einführung in die Trainingswissenschaft, 14.10.
Belastungsdauer
= Zeit der Belastungseinwirkung; in Verbindung mit Belastungsumfang zur
Bestimmung der Intensität
z.B. Sekunden, Stunden
Belastungsdichte
= Zeitliche Aufeinanderfolge von einzelnen Belastungen, bzw. vom Verhältnis
Belastung und Erholung
z.B. Zeitintervalle, Pausen zw. Belastungen
Belastungs-Beanspruchungs-Konzept
Seit Anfang der 40iger Jahre in der Arbeitswissenschaft untersucht (siehe Rohmert
1984)
Höhe und Dauer von Belastungen -> individuelle Eigenschaften -> Beanspruchung
Bei Nachlassen der Eigenschaften (Ermüdung) trotz gleicher Belastung Zunahme der
Beanspruchung.
Belastungs- Beanspruchungskonzept aus trainingswissenschaftlicher Sicht
Trainingsbeanspruchung:
Äußere Belastung
= äußere Komponenten
Physikalische Steuergrößen:
Belastungskennziffern
z.B. Belastungsdauer
Belastungsintensität
Innere Beanspruchung
= Innere Komponenten
innere Steuergrößen:
Reaktion des Organismus
z.B. Herzfrequenz
Laktat
Körpertemperatur
Modell der Adaptationsreserve
Die Adaptationskapazität ist individuell.
Je besser trainiert man ist, desto mehr kann man die Adaptationsreserve
ausschöpfen.
Wird auch Autonome Reserve genannt. Normalerweise kann man 70% der Kräfte
ausschöpfen(untrainierte Person). Profisportler erreichen bis zu 95%. 100% sind im
normalen Trainingszustand nicht erreichbar. Durch Doping kann man diese Reserve
mehr ausschöpfen und dies erreichen.
Die maximale Funktionskapazität ist höher als die individuell Adaptationskapazität
und kann nur mit Doping voll ausgeschöpft werden.
Trainingsmodell der Superkompensation
Nach einer Belastung erfolgt die Ermüdung, wodurch die Leistungsfähigkeit gesenkt
ist. Danach kommt die Wiederherstellungsphase, in der sich der Körper regeneriert,
bis der Ausgangszustand wieder hergestellt ist. Dann folgt die Superkompensation,
in der sich die Leistung verbessert. Danach lässt die Leistungsfähigkeit wieder
langsam nach und nähert sich dem Ausgangswert. Wenn man bei der maximalen
Leistungsfähigkeit weitertrainiert, hat man eine optimal steigende Formkurve.
Es gibt verschiedene Varianten von Adaptionsverläufen:
1. Bei zu langen Pausen ist der Körper immer wieder beim Ausgangswert bis
zum nächsten Training und man verbessert sich nicht
2. Bei zu kurzen Pausen kommt man nicht zur Superkompensation, man bleibt
auf dem selben Niveau
3. Bei Übertraining kann sich der Körper nicht mehr regenerieren und die
Leistung sinkt.
Trainingsprinzipien
Definition:
Trainingsprinzipien( -grundsätze) sind übergeordnete Handlungsanweisungen für
den Trainingsprozess, Orientierungsgrundlagen mit hoher Allgemeingültigkeit.
S! Spezialisierung/Individualisierung
Ziel: Spezifische Steuerung der Anpassung
● Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit
● Prinzip der zunehmenden Spezialisierung
Wesentliche Aspekte:
Sportspezifische Anforderungen, individuelle Vorraussetzungen
P! Progression
Ziel: Auslösung der Anpassung
● Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
- allmählich
- sprunghaft
O! Overload/ Wirksamer Belastungsreiz
Ziel: Auslösung der Anpassung
Optimale Adaption erfolgt nur bei zielorientierter Abstimmung der Trainingsinhalte:
- Progressive Belastungssteigerung
- Abstimmung der einzelnen Systeme
- Plateaubildung im Trainingsaufbau vermeiden
Die Kurve der Leistungssteigerung flacht ab, es wird immer schwieriger, sich weiter
zu verbessern. Die Umfänge des Trainings nehmen zu, die Steigerung ab.
R! Reversibility/ Recovery
Ziel: Sicherung der Anpassung
● Prinzip der Wiederholung und Kontinuität
● Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung
● Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung
T! Tedium/ Variation
Ziel: Sicherung der Anpassung
● Prinzip der Variation der Trainingsbelastung
In Einklang mit
● Prinzip der Wiederholung und Kontinuität
Aspekte motorischer Fähigkeiten und Fertigkeiten
Differenzierung motorischer Fähigkeiten
Motorische Fähigkeiten
Energetisch determinierte
Konditionelle Fähigkeiten
informationsorientierte
Koordinative Fähigkeiten
Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit
Schnelligkeit, Koordination
Ausdauer: AA, AnA, KA
Kraft: KA, MA, SK, AS
Schnelligkeit: SK(Schnellkraft), AS(Aktionsschnelligkeit), RS(Reaktionsschnelligkeit)
Koordination: RS, KZ (Koordination unter Zeitdruck), KP(Koordination unter
Präzisionsdruck)
Zusammenhang Fähigkeiten – Fertigkeiten
Fertigkeiten: Unter Fertigkeiten versteht man im Allgemeinen durch üben erworbene
und operationalisierte Teilhandlungen innerhalb einer komplexen Tätigkeit.“
Fertigkeit: z.B. Block beim Volleyball
Vorrausgesetzt: Sprungkraft, Orientierungsfähigkeit, Antizipationsfähigkeit
Beschleunigungsfähigkeit
: Karateschlag, Radtritt, Sprintlauf
Komplexität und Trainierbarkeit von Fähigkeiten (Fertigkeiten)
In Abhängigkeit vom Komplexitätsgrad einer Fähigkeit liegt unterschiedliche
Trainierbarkeit vor.
Bsp. : Trainierbarkeit der Reaktionsfähigkeit
Reaktionsart:
Reaktion einfach
Reaktion antizipiert
Wahlreaktion(4-fach)
Übungsgewinn in %
17%
29%
35%
Aspekte motorischer Fähigkeiten
Trainierbarkeit am besten bei mittel komplexen Übungen, wenn die Fähigkeit zu
leicht oder schwer ist, sinkt die Trainierbarkeit.
Vorraussetzungscharakter von Fähigkeiten beachten
 Niveau der Fähigkeiten limitiert sportliche Leistung
Fähigkeiten sind nur indirekt bestimmbar
 Fertigkeiten direkt sichtbar
Fähigkeiten entwickeln sich in der Tätigkeit
 Abhängig von eingesetzten Mitteln und Methoden
Fähigkeiten sollte man frühzeitig und variationsreich entwickeln
Systematische Schulung ab Kindes- bzw. Schulkindalter – langfristige
Entwicklungsvorteile im sportmotorischen Lernprozess
„Vielseitig – variationsreich – ungewohnt“
Bewegungsstruktur
Zyklisch : offener Bewegungsablauf, Wiederholung einzelner Bewegungsphasen
Azyklisch: abgeschlossener Bewegungsablauf, keine Wiederholung einer einzelnen
Bewegungsphasen
Ausdauer
Definition der Ausdauerfähigkeit
1. Ermüdungswiderstandfähigkeit & Regenerationsfähigkeit
Aufgaben der Ausdauer
-
Erreichung bzw. Aufrechterhaltung einer optimalen Belastungsintensität
Geringhaltung unumgänglicher Intensitätsverluste
Erhöhung der Belastungsverträglichkeit (Umfang)
Beschleunigung der Wiederherstellung
Stabilisierung der sportlichen Technik und Konzentrationsfähigkeit
Leistungslimitierende Faktoren
Kapazität des
- Herz-Kreislauf-Systems und
- Des (Muskel-) Stoffwechsels
Funktionalität
- des Nervensystems (ZNS und neuromuskulär)
- der Koordination von Teilkörperbewegungen (Technikökonomie)
Weiter:
- optimales Körpergewicht
- Willensspannkraft
Differenzierung der Ausdauerfähigkeit
1.
2.
3.
4.
Art der Energiebereitstellung
Anteil der eingesetzten Muskulatur
Zeitdauer der Beanspruchung
Bedeutung für sportartspezifisches Leistungsvermögen
5. weiters: Arbeitsweise der beanspruchten Muskulatur (statisch oder nicht)
1.A.
Aerobe Ausdauer:
Ausreichend Sauerstoff zur oxidativen Verbrennung von Glykogen und Fettsäuren
vorhanden
1. B.
Anaerobe Ausdauer
Sauerstoffzufuhr unzureichend, d.h. antioxidative (=anaerobe) Verbrennung der
Energieträger
 Im Sport häufig aerob/anaerobe Mischformen
Anaerob-alaktazid (ATP, PrP) stehen nur maximal 7-10 Sekunden zur Verfügung
Anaerob-laktazid (Glykogen ohne O2) 40-90 Sekunden
Aerober Prozess (Glykogen mit O2) 60-90 Minuten
Aerober Prozess (Fettsäuren, Lypolyse) x Stunden
28.11.04
Beispiele für aerobe und anaerobe Energiebereitstellung im Sport:
Handball
Anaerob-alaktazid -> Sprints, Sprünge, Wurfe
Anaerob-laktazid -> lange maximale Sprints, viele Sprints mit kurzer Pause
Aerob, > KH- Stoffwechsel -> Zügiges Laufen, längeres Laufen ohne Pause mit
höheren Intensitäten
Aerob > Fettstoffwechsel -> Gehen, Traben
II. Anteil der eingesetzten Muskulatur:

Allgemeine und lokale Ausdauer
Allgemeine Ausdauer = Einsatz von mehr als 1/7 bis 1/6 der Skelettmuskulatur.
Krafteinsatz < 30% der dynamischen und statischen Maximalkraft = Bereich der
Ausdauer.
Krafteinsatz > 30% der dynamischen und statischen Maximalkraft = Bereich der Kraft
Lokale Ausdauer:
I.
-
Begründung für Abgrenzung lokale – allgemeine Ausdauer
Bei Belastungen unter 15% der gesamten Skelettmuskulatur geringer Einfluss
des kardiopulmonalen Systems auf die Leistungsfähigkeit
II.
Leistungsbegrenzend sind vorrangig
Globale (Allgemeine) Ausdauer
Begrenzend:
Max. Sauerstoffaufnahme
Kapazität der aeroben Energiebereitstellung
Größe der Glykogenspeicher
III.
Belastungsdauer bei höchster Intensität
KZA – Verhältnis aerob-anaerob 40:60 – 50:50
MZA – 70:30 - 80:20
LZA – 80:20 – 75:25
LZA II – 90:10 – 85:15
LZA III – 95:5 – 99:1
Anaerobe Ausdauer – Schnelligkeitsausdauer
Größere Muskelgruppen mit max. Intensität für 20-120 Sekunden dynamisch
beansprucht
Leistungsbegrenzend:
Im anaeroben Bereich:
- Bildung maximaler Energiemenge/Zeiteinheit auf anaeroben Weg =
Laktatbildungsfähigkeit (anaerobe Glykolyse)
- Säuretoleranz (= Azidosetoleranz bzw. Stehvermögen)
- Größe des KP-Speichers
Im aeroben Bereich:
- maximale Sauerstoffaufnahme
- Schnelligkeits- und Kraftniveau sowie intermuskuläre Koordination
Aerobe Ausdauer – Grundlagenausdauer
Ziele des mehrjährigen Grundlagen- und Aufbautrainings:
Belastungsverträglichkeit
Ermüdungswiderstandsfähigkeit
Regenerationsprozesse beschleunigen
Verletzungen vorbeugen
Allgemein:
Allgemeine Grundlagenausdauer ist tätigkeitsunabhängig, übungsneutral
Aufgaben:
● Erhaltung/Wiedergewinnung der körperlichen Fitness
● Basis für Nicht-Ausdauer-Sportarten
● Verträglichkeit für psychische Belastungen
● beschleunigt Regeneration
spezifische Grundlagen sind tätigkeitsabhängig – an Disziplinbewegung gebunden
Aufgaben:
● neue Reserven für Leistungssteigerung
● Erzeugung muskulärer Anpassung(Energiebereitstellung, Koordination)
● Ökonomisierung und Stabilisierung von Bewegungstechniken
Arbeitsweise der beanspruchten Muskulatur
Dynamische Ausdauer, Laufen, Skaten
Statische Ausdauer, Haltearbeit von Schützen
Statische Arbeitsweise reduziert durch Muskelinnendruck die Blutzufuhr (O2)
Statische Ausdauerleistung limitiert durch
- Durchblutung
- Nervaler Ermüdung
Bedeutung der Ausdauerfähigkeit in den Sportartgruppen
Sportarten mit zyklischen Anforderungen
- Erhöhung der mittleren Wettkampfgeschwindigkeit
- Höhere Leistungsfähigkeit für Intensitätswechsel und in Endkampfsituationen
Zweikampf- und Spielsportarten
- höheres Spiel- bzw. Kampftempo über Gesamtdauer
- taktische Varianten mit höheren konditionellen Anforderungen sichern
Technisch-kompensatorische Sportarten
- mit hohen Konzentrationsanforderungen erhöht sich die Stabilität erlernter
sportlicher Techniken
In allen Sportarten
- Voraussetzung für eine erhöhte Belastbarkeit (bzgl. Umfang und Intensität)
- Fehlbelastungsrisiko wird verringert
Training der Ausdauer
Komponenten der Belastungsanforderungen im Ausdauertraining:
 Belastungsumfang
 Belastungsintensität
 Belastungsdauer
 Belastungsdichte
Grundmethoden im Ausdauertraining:
1. Dauermethoden
Kennzeichen : Ohne Unterbrechung
A, Kontinuierliche Methode
B, Wechselmethode
C, Fahrtspiel
2. Intervallmethoden
Kennzeichen: mit Pause
A, Intervallmethode – bedingte Pause
B, Wiederholungsmethode
4.11.2004
1.1
1. Dauermethode
Kontinuierliche Dauermethode
Dauermethode
Extensiv -> keine Pause, hoher Umfang, > 1 min bis >1 Stunde
Intensiv -> keine Pause, mittlerer Umfang, bis zu ca. 45 Minuten
Extensiv:
- Regenerationsbeschleunigung
- Ökonomisierung der Herzarbeit
- Verbesserung peripherer Durchblutung
- Stabilisierung Leistungsniveau
- Ökonomisierung Bewegungsablauf
Intensiv:
- Anhebung Leistungsniveau
- Verschieben der ANS durch:
o Glykogenstoffwechseltraining
o Glykogenspeichervermehrung
o Laktatkompensation
o Verbesserung der Kapillarisierung
- Grundlagen zur Ausbildung spezieller Ausdauer
Bei beiden: Erweiterung der aeroben Kapazität
Intensitätsangaben über Leistung bei Laktatkennwerten
Laktat = Stoffwechselkennwert
Grundannahme: Höhe der Blut-Laktatkonzentration steht im Verhältnis zur
Stoffwechselsituation/ Energiebereitstellung
Leistung bei 2 mmol/l bzw. 4 mmol/l („Laktatschwellen“)
= Kennwerte zur Beurteilung der aktuellen Leistungsfähigkeit
Laktatwert -> Trainingsbereich
Anhand des Laktatwertes können Trainingsbereiche festgestellt werden, in denen
sich das Training auszahlt.
1. Kontinuierliche Methoden
1.2 Wechselmethode
Dauermethode mit wechselnder Geschwindigkeit
- kürzere und längere Abschnitte
- Wechsel aerob - anaerob
Trainingsziel: Verbesserung Wechsel Energiebereitstellung
Belastungen/ Pausen in Dauer und Tempo exakt vorgegeben
Vorgaben der Intensität orientieren sich an:
Externen Faktoren( Trainingsplan, Gelände, Streckenprofil,...)
Internen Faktoren (HF, Anstrengungsgrad,...
Wechselmethode – mittel-submaximal, keine Pause, mittlerer/hoher Umfang, Dauer
20 min bis 3h
1.3
Fahrtspiel( Fartlek)
Dauermethode mit wechselnder Geschwindigkeit
Trainingsziel: (Sportartspezifische) Verbesserung Wechsels zwischen Formen der
Energiebereitstellung
Art und Dauer der Belastungen und Pausen nicht exakt vorgegeben –
Intensität orientiert sich an
- externen Faktoren (Gelände,...)
- interne Faktoren (Befindlichkeit)
Wechselmethode, mittel-submaximal, keine Pause, mittel hoch (Umfang), 20 min bis
3h
2. Intervallmethoden
2.1
Intervallmethode
Intervallmethode, 1. extensiv – kurze Pausen – hoher Umfang – bis zu
10min
2. intensiv – Serienpausen – mittlerer Umfang, 20-60 Sekunden
Extensiv:
- Erweiterung der anaeroben Kapazität
- Erweiterung aerobe Kapazität (Anhebung AS/ANS)
- Entwicklung der aeroben/anaeroben Kapazität
- Glykogenverbrennung und Glykogenspeichervergrößung
- Laktattoleranz
Intensiv:
- Entwicklung bzw. Erweiterung aerobe / anaerobe Kapazität
Laktatproduktion
Laktattoleranz
Verbesserung Laktatelimination
- Verbesserung kurzfristiger Erholungsfähigkeit
- Ökonomisierung von Bewegungen mit Wettkampfgeschwindigkeit
- Erweiterung der anaeroben Kapazität
2.2
Wiederholungsmethode
Wiederholungsmethode -> maximale Intensität, vollständige Pausen, geringer
Umfang, hohe Dauer
Einteilung und Trainingswirkungen der Wiederholungsmethode
Kurzzeitintervalle -> 20-30 sek, Pause 5-10 min
Mittelzeitintervalle -> 1-2 min, Pause 3-5 min
Langzeitintervalle -> 3-8(10) min, Pause 5 min
Trainingswirkungen:
- Verbesserung der aerob- anaeroben Energiebereitstellung
- Verbesserung der Laktatkompensation, -elimination
- Verbesserung der komplexen Beanspruchung in Abhängigkeit der Belastungs/Intervalldauer
3. Wettkampfmethode
Wettkampfmethode -> maximale-supramaximale Intensität, keine bzw.
Serienpausen, geringer / mittlerer Umfang, Dauer: WK-Distanz, Überdistanz,
Unterdistanz
11.11.04
Training der Schnelligkeitsausdauer
Schnelligkeitsausdauerbelastungen liegen bis ca. 120 Sekunden vor.
Limitierende Faktoren des Stoffwechsels -> 2 Trainingsbereiche:
1. Maximale Durchsatzrate der anaeroben Glykolyse
2. Tolerierung der Laktatproduktion bei intensiven Belastungen
(=Azidosetoleranz)
Allgemeine Trainingsprinzipien für das Aufbautraining (Grundlagentraining):
Gesundheitsoptimalprogramm 3x pro Woche, mindestens 30-45 min
Umfang: 3std.pro Woche
Belastungsdauer: 30min-60min/70min
Trainingsmethoden: vorrangig Dauermethoden (Intensität abhängig von
Trainingsziel)
Intensität: z.B. über HF/min oder Zeitvorgabe
Trainingshäufigkeit: optimal 3x pro Woche
Steuerung des Ausdauertrainings:
Intensitätsvorgabe über
- Geschwindigkeitsangabe oder
- Leistung z.B. Herzfrequenzhöhe, Wattanzahl, Laktat
Zusätzliche Intensitätsbestimmung im Gesundheitssportbereich:
- Subjektives Belastungsempfinden
- Schrittfrequenz
- Atemfrequenz (z.B. 4-schritt-Atemrhythmus = AS-Training)
 Zusammenhang Atemfrequenz – Beanspruchung nicht belegt
Intensitätsangabe über Leistung mittels HF-Vorgabe
Häufig angewendete Modelle:
Modell nach Strauzenberg (1979)
Training-HF(70%) = 180 – Lebensalter
(180 – 20 = 160 Schläge/min)
Modell nach Karvonen (1957)
HFruhe + ((Hfmax – HFruhe) x INTENSITÄT) in % +/- 3 Schläge
(60 + ((200-60)x0.7) +/- 3 = 158 +/- 3 Schläge/min)
bestimmen:
Ruheherzfrequenz: nach dem Aufwachen, vor dem Aufstehen
Max. Herzfrequenz: entw. Maximale Belastung (Belastung ständig steigern, bis
Person nicht mehr kann)
Oder Formel: 220 - Alter
Problematik HF-Modelle
Max. Herzfrequenz = 220 minus Lebensalter
= Schätzwert
Kraft
Definition der Kraftfähigkeit:
„Kraft ist die Fähigkeit der Muskulatur, Widerstände zu überwinden, ihnen
entgegenzuwirken bzw. sie zu halten.“
(Der Kraftbegriff steht in der Trainingswissenschaft für diejenigen Komponenten des
komplexen Leistungszustandes, die in erster Linie von der Qualität der
Muskelleistung bei größeren äußeren Widerständen determiniert ist.)
Aufgaben der Kraft:
-
Kräftigung der Muskeln und Muskelschlingen für Zielbewegung
Prophylaktische Sicherung des muskulären Gleichgewichts
Kräftigung der Abschwächung neigender Muskeln
Beseitigung von Ungleichgewichten
Basistraining zur Erhöhung der allgemeinen körperlichen Fitness
Präventive Maßnahme zur Reduktion des altersbedingten Kraftabbaus
Veränderung der Körperproportionen
Steigerung der Kraft ohne/mit Muskelzuwachs bzw. ohne/mit
Körpergewichtszunahme
Rehabilitative bzw. regenerative Maßnahmen zur schnelleren bzw.
vollständigen Wiederherstellung nach Verletzungen bzw. Krankheiten
Einflussfaktoren auf die Kraftentwicklung:
-
Morphologie des Muskels
Muskelfasertyp
Intramuskuläre Koordination – im Muskel
Intermuskuläre Koordination – zwischen Muskelgruppen
Elastizitätsverhalten
Energiestoffwechsel
Gelenk-Muskelmechanik
Alter/ Geschlecht/ Motivation
Varianten der Strukturierung der Kraft:
Einteilungskriterium
1. Terminologische Betrachtung
Teilstruktur
Physikalische Kraft
Biologische Kraft
Konzentrisch, exzentrisch und
isometrisch
Dynamische und statische Kraft
Maximalkraft
Schnellkraft
Kraftausdauer
Reaktivkraft
Allgemeine (globale) Kraft
Lokale Kraft
2.Nach der Muskelkontraktionsart
3.Erscheinungsformen
4. Nach den hauptsächlich
beanspruchten Muskelregionen
I. Terminologische Betrachtung
1. Kraft als physikalische Größe
Kraft = Produkt aus Masse mal Beschleunigung
F = m x a (F = N)
Kraft-Geschwindigkeitskurve
Hillsche Kurve: > Kontraktionsgeschwindigkeit
< Kontraktionsgeschwindigkeit
< Widerstand
> Widerstand
Muskelleistungskurve
Leistung als Produkt aus Kraft und Geschwindigkeit
P=FxV
Will ich Leistung messen, brauche ich Krafteinfluss und Geschwindigkeit
2.Kraft als biologische Größe
Biologische Betrachtungsweise beinhaltet
- physiologische und
- biochemische Beschreibungsgrößen
II. Muskelkontraktionsformen
Konzentrisch – Muskel verkürzt sich (bergauf gehen)
Isometrisch – Ansatz und Ursprung nähern sich nicht an
Exzentrisch – Muskel gegen Arbeitsrichtung gedehnt (bergab gehen)
Isoton = dynamisch
Auxoton = kombiniert
25.11.04
III. Erscheinungsformen der Kraft (= Kraftfähigkeiten)
1.
2.
3.
4.
Maximalkraft
Schnellkraft
Kraftausdauer
Reaktivkraft(Spezialfall der Maximalkraft)
Einflussfaktoren und Ausprägungsformen der Kraftfähigkeiten
Einflussfaktoren auf die Kraft:
-Muskelquerschnitt(MK)
-Muskelqualität(MK)
-Intramuskuläre Koordination(MK)
-Schnelle Kontraktionsfähigkeit(SK)
-Anaerob-alaktazide, anaerob-laktazide aerob-glykolytische
Energiebereitstellung(KA)
-Reaktive Spannungsfähigkeit im Dehnungs-Verkürzungszyklus(RK)
Sportartspezifische Kraftfähigkeit:
SK, RK: Intermuskuläre Koordination – Sprungkraft, Wurfkraft, etc.
KA: Intermuskuläre Koordination – Ruderkraft, Skilanglaufkraft
1. Maximalkraft
Definition:
Die Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft, die das Nerv-Muskelsystem bei
maximaler willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag
3 Arten der Maximalkraft:
- Exzentrisch (neg. Beschleunigung)
- Isometrisch (0-Punkt)
- Konzentrisch (positive Beschleunigung) ... Baseball
Absolutkraft = Maximalkraftwert bei Elektrostimulation
 willentlich nur Teile der Absolutkraft mobilisierbar
Adaptationsreserve = Kraftdefizit
= Differenz Absolutkraft – max. willkürliche isometrische Kontraktion
Leistungsbestimmende Faktoren der Maximalkraft:
-
Physiologiescher Muskelquerschnitt
Muskelfaserzusammensetzung
Willkürliche Aktivierungsfähigkeit
2. Schnellkraft
Definition:
Fähigkeit, möglichst hohe Kraftwerte in der zur Verfügung stehenden Zeit zu
realisieren
Entscheidend:
-Schnellkraft
-Maximalkraft
-Koordination
-Schnelligkeit
Differenzierung der Schnellkraft und Anlehnung an die Kraft-Zeit-Kurve:
Startkraft
„Fähigkeit, möglichst viel Kraft pro Zeiteinheit entwickeln zu können“
= Kraftwert bei 50 ms nach Kontraktionsbeginn
Explosivkraft
„ Fähigkeit, von Beginn der Kontraktion einen hohen Kraftanstieg zu realisieren“
= Maximaler Kraftwert innerhalb der Kraft-Zeit-Kurve
3. Kraftausdauer
Definition:
Kraftausdauer ist die Fähigkeit, bei einer bestimmten Wiederholungsanzahl von
Kraftstößen innerhalb eines definierten Zeitraums, die Verringerung der
Kraftstoßhöhe möglichst gering zu halten.
Absolute Kraftausdauer:
Maximale Impulssumme der einzelnen Krafteinsätze
= absolut realisierbare Summe der Kraftstöße
Relative Kraftausdauer:
Beurteilung des Kraftabfalls über die Krafteinsätze
= Fähigkeit, Reduktion der Kraftstöße möglichst gering zu halten
= Ermüdungswiderstandfähigkeit
4. Reaktivkraft
Definition:
Als reaktives Bewegungsverhalten bezeichnet man die Fähigkeit des Organismus
aus einer abbremsenden (exzentrischen) Bewegung heraus, in kürzester Zeit einen
möglichst hohen konzentrischen Kraftstoß realisieren zu können.“
= Dehnungs-Verkürzungszyklus
Hohe Reaktivkraft ist abhängig von der
- Maximalkraft
- Kraftbildungsgeschwindigkeit
- Reaktiven Spannungsfähigkeit
Dehnungs-Verkürzungszyklus
Ziele einer DVZ-Bewegung:
 Erhöhter konzentrischer Kraftstoß
 Verbesserung der mechanischen Effizienz der muskulären Arbeit
Ursache:
Aktiver Muskel gedehnt, bzw. passiv gedehnter Muskel aktiviert, Muskelspannung
steigt
1. Exzentrische Phase: Schnelle Belastungsphase unmittelbar vor
Muskelkontraktion, Dehnung
2. Amortisationsphase: Kurze Periode zwischen Beginn der exzentrischen Phase
und der reflexartigen Muskelkontraktion
3. Konzentrische Phase: Kontraktionsphase
Arten von Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen:
Langsame DVZ
Winkelamplitude im Hüft-,
Groß
Knie-, und Sprunggelenk
Aktivierungsphase/
300-500ms
Bodenkontaktphase
Horizontalgeschwindigkeit(v) Absprünge aus langsamer
v
Sportspezifische
z.B. Absprung vom
Bewegungen
Startblock,
Standweitsprung
Schnelle DVZ
Klein
100-200 ms
Absprünge aus hoher v
z.B. Stützphasen beim
Laufen, Absprünge mit
Anlauf wie z.B.
Weitsprung
Krafttraining
Belastungsnormative:
-Belastungsdichte
-Belastungsdauer
-Belastungsumfang
-Belastungsintensität
Komponenten der Belastungsanforderungen im Krafttraining
Belastungsumfang z.B. 75kg x 8 x 3 x 3
= Summe(Last x Wiederholungen x Serien x Übungen) der Belastungen je
Trainingseinheit
Belastungsintensität z.B. 75% der max. Kraft, submaximal
= Höhe der Belastung – in Prozent der konzentrischen bzw. isometrischen
Maximalkraft oder subjektives Belastungsempfinden
Belastungsdauer z.B. 20 min, 25 Wiederholungen
= Gesamtdauer aller Übungen ohne Pausenzeiten bzw. Begrenzung der Belastung
durch Zeit oder Anzahl der WH
Belastungsdichte z.B. 3 min, 1:5 B:P
= Pausenzeit zwischen den Serien, Verhältnis Belastung : Pause
2.12.2004
Allgemeine Anpassungseffekte und Einflussfaktoren im Krafttraining:
Trainingseffekte des Krafttrainings
Zu Beginn beim Untrainierten neuromuskuläre Anpassungen
Erzielt durch
 Verbesserung der intramuskulären Koordination
 Verbesserung der intermuskulären Koordination
Mit zeitlicher Verzögerung:
 morphologische Anpassungen: Hypertrophie(Muskelfaserverdickung)
Trainingseffekte im Krafttraining
2 wesentliche physiologische Effekte:
II.
Verbesserung der Ansteuerung des Muskelsystems
= Innervationsfähigkeit
III.
Erweiterung des Energiepotentials der Muskulatur
Verbesserung der Innervationsfähigkeit der Muskulatur ->
Erhöhung der Kraftbildungsgeschwindigkeit
Optimierung der intramuskulären Koordination
Durch: - Schnellkraftmethoden (Reaktivkraft)
- Maximalkraftmethoden (IK)
Erweiterung des Energiepotentials der Muskulatur ->
Hypertrophie der Muskelstrukturen
Verbesserung des Energieflusses im Muskel
Durch:
Maximalkraftmethoden(Hypertrophie, Energiefluss)
Kraftausdauermethoden(Energiefluss)
5 Krafttrainingsbereiche
I.
II.
III.
IV.
V.
Maximalkrafttraining
Schnellkrafttraining
Kraftausdauertraining
Reaktivkrafttraining
Anpassungs- und Gewöhnungstraining
Gesundheitstraining: Kraftausdauer-, Muskelaufbautraining
Bodybuilding: Kraftausdauer-, Muskelaufbautraining, Intra- und Intermuskuläres
Koordinationstraining
Leistungssport : Kraftausdauer-, Muskelaufbautraining, Intra- und Intermuskuläres
Koordinationstraining, Reaktives Krafttraining
Kraftausdauertraining: Methode mittlerer Krafteinsätze mir hohen
Wiederholungszahlen
Muskelaufbautraining: Methode wiederholter submaximaler Krafteinsätze (bis zur
Ermüdung)
Intra- und Intermuskuläres Training: Methode explosiver maximaler und nicht
maximaler Krafteinsätze
Reaktives Krafttraining: Methode reaktiven Krafttrainings
I.
Maximalkrafttraining
Vorrangig werden 2 Varianten eingesetzt:
A. Training der wiederholten submaximalen Krafteinsätze
= Maximalkrafttraining zur Vergrößerung des Muskelquerschnitts
= Hypertrophietraining
B. Training der maximalen Kontraktionen
= IK-Training (Intramuskuläre Koordination)
Belastungsintensität
Hypertrophietraining
60-85 % submaximal
Wiederholungen pro Serie
Serien
Serienpause
Bewegungsgeschwindigkeit
8 bis 12(20)
5-10
2 bis 3 Minuten
Langsam bis zügig
IK-Training
90-100% (<150%) (supra)maximal
1-3
3-5
Bis zu 6 min
Zügig/explosiv
Mögliche Belastungsgestaltung im Maximalkrafttraining: Pyramidenformen
Grundformen:
-Spitzen oder Basisorientiert
-einfach oder doppelt
80% - 9x
85% - 7x
90% - 5x
95% - 3x
97% - 1x
submax.
submax.
max.
max.
max.
Schnell- und Reaktivtraining
IV.
Schnellkrafttraining
= Methoden zur Ausprägung einer Stoßinnervation
= Schnellkrafttraining
V. Reaktivkrafttraining
= Methoden zur Ausprägung der Muskelarbeit im DVZ
= Reaktivkrafttraining
Belastungsintensität
Wiederholungen der Serie
Serien
Serienpausen
Bewegungsgeschwindigkeit
Schnellkrafttraining
30- 50% max
6 bis 8
3-5
3 bis 5 min
Explosiv-schnell
Reaktivkrafttraining
Max bis (supra-)max
8 – 10(15)
3-5
5 bis 8 min
Maximal-schnell
Kraftausdauertraining
V. Training der Kraftausdauer
= Methoden zur Steigerung der Kraftausdauer
=Kraftausdauertraining
Belastungsintensität
Wiederholungen pro Serie
Serien
Serienpausen
Bewegungsgeschwindigkeit
Kraftausdauermethode
30-50%
20 bis 30
3-5 (4-6)
1 bis 2 min
zügig
Wiederholungsanzahl in Abhängigkeit von der Intensität (%)
1 Wh.
2-3
4
6
8-10
10-12
15
100%
95%
90%
85%
80%
75%
70%
9.12.04
Ergänzende Aspekte zum Krafttraining
Reaktivkrafttraining = plyometrisches Training
 Aspekte der dynamischen Übereinstimmung
Angewandte Übungsformen vs. Bewegungsstruktur der Spezialdisziplin
Organisationsformen im Krafttraining:
- (Stationstraining = Zirkeltraining)
- Zirkeltraining - Stationenbetrieb
- Reihentraining – Übungen in einer Reihe
- Frontaltraining
Pyramide
 Verhältnis Prozent der Maximalkraft – max. Wiederholungsanzahl
Genauere Werte bei höherer Intensität
Auch vom Trainingszustand abhängig
z.B. Ringer schaffen bei 30% der Maximalkraft mehr Wiederholungen als
Gewichtheber.
Beispiele für Kraft-Testvarianten:
- Obere Extremität und Rumpf
- Start- und Sprungkraft
- Wurf und Stoß
- RM- Tests
Koordination
Definition koordinativer Fähigkeiten
Zusammenspiel ZNS – Muskulatur
„Koordination ist das Zusammenspiel von ZNS und Skelettmuskulatur innerhalb
eines gezielten Bewegungsablaufs“
Bewegungssteuerung
„Koordination ist die vom zentralen Nervensystem gesteuerte räumliche und zeitliche
Abstimmung verschiedener Muskelaktivitäten zu einem gesamten zielgerichteten
Bewegungsablauf.“
Aufgaben der Bewegungskoordination
- Bewegungslernen: rascher und effektiver
- Beeinflussung Ausnutzungsgrad konditioneller Fähigkeiten
- Erhöhung Wirkungsgrad bereits vorhandener Fähigkeiten/Konstanz
- Förderung adäquater Anwendung
- (erhöhte Motivation durch variables und variantenreiches üben)
Einflussfaktoren der Koordination
-
Qualität der Analysatoren
o Sensomotorisches System
o = Funktionsniveau zentral- und periphernervaler Prozesse des Stützund Bewegungssystems
-
Körpererfahrung
o Wechselbeziehung Informationen – Verhalten
o In unterschiedlichem Ausmaß trainierbar
-
„Athletische Intelligenz“
o kognitives Funktionspotential
Informationsaufnahme – Analysatoren
Wahrnehmungskanäle = Analysatoren
-
optisch
akustisch
taktil
vestibulär
kinästhetisch
Strukturierungsansätze koordinativer Handlungen
Einteilungskonzepte für die Zuordnung von Handlungen:





offen – geschlossen (weiß man, wie es weitergeht?)
zyklisch – azyklisch
ohne Zeitdruck – mit Zeitdruck
einfach – komplex (+ kombiniert)
grobmotorisch – feinmotorisch
Differenzierung koordinativer Fähigkeiten
I.
II.
III.
Hierarchisches Problem
Nach Aufgabenstruktur/ koordinativer Kompetenz
Nach Sportartbezug (allgemein- speziell)
I.
Strukturmodell in Anlehnung an den Schulsport
Reaktionsfähigkeit
Rhythmusfähigkeit
Räumliche Orientierungsfähigkeit
Gleichgewichtsfähigkeit
kinästhetische
Differenzierungsfähigkeit
13.1.2004
Reaktionsfähigkeit:
Fähigkeit zur schnellen Einleitung und Ausführung zweckmäßiger kurzzeitiger
motorischer Aktionen auf ein Signal.
Reaktionszeit:
Zeit vom Setzen eines Signals (eines Reizes) bis zu einer verabredeten, geforderten
Muskelbewegung
Reizaufnahme -> Reizverarbeitung -> Impulsgebung -> Bewegung
Strukturierung der Reaktionsfähigkeit
I.
Nach der Signalart
II.
1. Optisch
III.
2. Akustisch
IV.
3. Taktil
V.
4. Kinästhetisch
VI.
5. Vestibulär
Taktil <- akustisch <- optisch
(Reaktionszeiten)
II.
Nach der Art der Bewegungsausführung
1. Einfachreaktion
2. Antizipierte Reaktion (nicht so schnell wie möglich, auf Moment warten)
3. Komplexreaktion: - Unterscheidungsreaktion
– Auswahlreaktion
Rhythmisierungsfähigkeit:
Erfassung und Darstellung vorgegebener bzw. im Bewegungsablauf enthaltener
zeitlich dynamischer Gliederungen.
= Abstimmung der Bewegung auf einen bestimmten Rhythmus
Rhythmus = regelmäßige Abfolge von Mustern
Takt
= äußere Vorgabe
Stellenwert der Rhythmisierung:
Bedeutung:
- Kriterium für Güte eines Bewegungsablaufes
- Bewegungsökonomie
- In technisch-kompositorischen Sportarten leistungsbestimmend
- In allen Sportarten für Bewegungslernen (motorische Reproduzierung)
Stellenwert abhängig von
 Komplexität der Bewegung
 Trainingszustand
Bsp. : Laufen vs. Hürdenlaufen
Gleichgewichtsfähigkeit:
Fähigkeit, den gesamten Körper im Gleichgewichtszustand zu halten oder während
und nach einer umfangreichen Körperverlagerung diesen Zustand
wiederherzustellen.
Kategorien:
# statisch
# dynamisch
# labil (Untergrund)
#stabil
Arten des Gleichgewichts:
1. Standgleichgewicht
Erhalt und Wiederherstellung des Gleichgewichts bei Bewegungen ohne
Ortsveränderung unter verschiedenen Bedingungen
Bsp. : Schiessen, Landung nach Sprüngen
2. Balanciergleichgewicht
...bei Bewegungen mit Ortsveränderung
Bsp. : Schwimmen, Radfahren, Skilanglauf, Rodeln
3. Drehgleichgewicht
.. bei und nach Drehbewegungen um Längs-, Breiten-, oder Tiefenachse
Bsp. : Drehbewegungen bei LA-Würfen, Schwimmwende
4. Fluggleichgewicht
... in stützlosen Phasen
- meist kombiniert mit Drehgleichgewicht
Bsp. : Turmspringen
Orientierungsfähigkeit:
Fähigkeit, den Körper im Verhältnis zu Umwelt und Zeit richtig einzuschätzen und die
eigenen Bewegungen bezüglich eines definierten Raumes oder Objektives richtig
abstimmen zu können.
= Wahrnehmung und Orientierung in Relation zur umgebenden Umwelt
(Erdoberfläche, Geräte und andere Personen)
Informationsaufnahme über Sensoren:
# Lage des Kopfes im Raum – optisch und vestibulär
# Lage der Körpergelenke – kinästhetisch
Weitere relevante Aspekte:
 Raum und Zeit
 Basisvoraussetzungen für translatorische und rotatorische
Bewegungen – hoher Bezug zu Gleichgewicht
 Bezug Bewegung - Kopfposition
Kinästhetische Differenzierungsfähigkeit:
Fähigkeit zum Erreichen einer hohen Feinabstimmung einzelner Bewegungsphasen
und Teilkörperbewegungen.
Begriffsbestimmungen:
Kinetik... den Bewegungssinn betreffend
Ästhetik... ästhetisch, durch die Sinne wahrgenommen
Differenzierte Aufnahme und Verarbeitung:
 kinästhetische Informationen aus Muskeln, Bändern, Sehnen
 Bewegungen mit hoher Präzision (z. B. bzgl. Krafteinsatz)
Arten der Differenzierungsfähigkeit
1. Art der Bewegungsausführung
 Präzision (Golf)
 Geschwindigkeit/ Zeit (Bremstechniken)



2. Art der Bewegungsparameter
Raum (Freestyle)
Zeit (Service-Annahme)
Kraft (Carving)


3. Art des motorischen Einsatzes
Feinmotorik (Hand, Fuß)
Grobmotorik ( Rumpf, Arme)



II.
4. Art der Umweltbedingungen
Umfeld ( Boden, Wetter)
Geräte (starr, sich bewegend)
Gegner/ Partner (reagierend, in Bewegung)
(Einteilung anhand Aufgabenstruktur (unwichtig))
Afferent – Sinne
Efferent – feinmotorisch, grobmotorisch
(Basis)
dann Druckanforderungen (Zeit, Präzision, Komplexität, Organisation, Belastung,
Variabilität)
Koordination unter Zeitdruck:
Fähigkeit zur Koordination unter Zeitdruck (genau und schnell)
= Geschwindigkeits-Genauigkeitskompromiss
Ausprägungsvarianten des Zeitdrucks:
 Bewegungszeit oder Geschwindigkeit
 Reaktionsschnelligkeit
 Entscheidungsschnelligkeit
Koordination unter Präzisionsdruck:
Fähigkeit zur präzisen Kontrolle von Bewegungen
= Bewegungen, bei denen es auf höchstmögliche Genauigkeit ankommt
Aspekte der Genauigkeitsanforderungen:
 Zielgenauigkeit ( = Ergebnisgenauigkeit)
 Verlaufsgenauigkeit (= Präzision der Ausführung)
Koordination unter Komplexitäts- bzw. Organisationsdruck
Komplexitätsdruck:
Bewegungen, bei denen es auf eine Bewältigung vieler hintereinander geschalteter
(sukzessiver) Anforderungen ankommt.
Organisationsdruck:
Bewegungen, bei denen es auf eine Bewältigung vieler gleichzeitiger (simultaner)
Anforderungen ankommt.
Bewegungsorganisation:
 Simultankoordination
 Sukzessivkoordination
 Seitigkeit (re/li)
Koordination unter Belastungsdruck:
„Bewegungen, bei denen es auf eine Bewältigung von Anforderungen unter
psychisch-konditionellen Belastungsbedingungen ankommt“
Qualität der Bewegungskoordination abhängig von:
 Belastungsintensität
 Belastungsdauer
Kriterien:
 Vorbelastung/ Beanspruchung
 Aktuelle Belastung/ Beanspruchung
Koordination unter Variabilitätsdruck:
„Bewegungen, bei denen es auf die Bewältigung von Anforderungen unter
wechselnden Umgebungs-/Situationsbedingungen ankommt“
Variabilität äußerer Bedingungen/ Situationskomplexität:
 Anforderungen an Umweltorientierung
 Fähigkeit zur Anpassung/ Umstellung
Weiteres Kriterium:
 Antizipierbarkeit (kann ich mich schon vorher darauf einstellen?)
Training der Koordination
Fähigkeitsorientiertes Koordinationstraining
Ziel:
 Vermittlung breit angelegter Grundlagen
 Vorraussetzungen für Ausprägung und
Vervollkommnungsportartspezifischer Fähigkeiten
d.h. generelle, bewegungsungebundene Kompetenzen gezielt verbessern
„Koordinatives Überpotential“
gehört zum Grundlagentraining
Training der Reaktionsfähigkeit:
I.
Signalart
II.
Art der Bewegungsausführung
Organisationsdruck -> mehrere Aufgaben gleichzeitig auszuführen (bzw.
hintereinander)
Belastungsdruck -> Kinder haben schon vorher trainiert und sind müde
Präzisionsdruck
Zeitdruck
Variabilitätsdruck -> dickes Seil, dünnes Seil, bzw. Signale
Training der Rhythmisierungsfähigkeit
Unterscheidung Rhythmus - Takt
Regelmäßige Abfolge von Mustern – äußere Vorgabe
Unter Zeitdruck, Präzisionsdruck, Organisationsdruck, Belastungsdruck,
Variabilitätsdruck
Training der Gleichgewichtsfähigkeit:
I.
Kategorien
II.
Art der Bewegung
Zeitdruck -> stoppen, wie lange eine Person mit geschlossenen Augen auf einem
Bein stehen kann
Präzisionsdruck -> auf einer Gleichgewichtsplatte so gut wie möglich das
Gleichgewicht halten
Organisationsdruck -> Person auf Platte Kniebeugen machen, Ball fangen,
Belastungsdruck -> vorher Sprints machen; Intensität und Dauer entscheidend.
Variabilitätsdruck -> unterschiedliche Platten, unterschiedlich wackelige Sachen
Training der Orientierungsfähigkeit
Zeitdruck -> Hindernisparcours mit Rollen machen und dann so schnell wie möglich
weiterlaufen - Art der Informationsaufnahme entscheidend
Präzisionsdruck -> Rolle so genau wie möglich
Organisationsdruck -> gleichzeitig jonglieren und Rolle machen, Gleichgewichtsplatte
mit geschlossenen Augen und gleichzeitig ein Tablett mit gefüllten Gläsern halten
Belastungsdruck -> nach hartem Training einen 3 ½ -fachen Auerbach vom 3Meterturm
Variabilitätsdruck -> Übung am harten Boden und dann im Weichboden (Salto)
Training der Differenzierungsfähigkeit:
I.
Bewegungsausführung
II.
Bewegungsparameter
III.
Motorischer Einsatz
IV.
Umfeld
Zeitdruck -> so schnell wie möglich mit dem Rad durch die Wiener Innenstadt fahren,
Differenzieren können, ob der Boden rau ist oder glatt, nass etc. und darauf
reagieren
Präzisionsdruck -> beim Slalom fahren mit Rollerskates jedes zweite Hütchen
mitnehmen
Organisationsdruck -> genannte Aufgabe, beim Rollerskaten einen Teller auf dem
Kopf balancieren
Belastungsdruck -> vorher schon Hockeymatch, dann alles oft machen (Hütchen
nehmen, Slalom fahren etc.)
Variabilitätsdruck -> ein Mal vorwärts, ein Mal rückwärts
Methodische Reihung im Koordinationstraining:
1. Vereinfachte und standardisierte Bedingungen
2. Bekannte niedrig und hoch variable Bedingungen
3. Unbekannte niedrig und hoch variable Bedingungen
27.1.2005
Informationen zur Prüfung:
8-10 multiple choice Fragen (1-4 richtige)
4 offene Fragen
Beziehung: Schnelligkeit – Ausdauer – Kraft



Schnelligkeitsausdauer
Kraftausdauer
Schnellkraft
Konditionelle Fähigkeiten: Koordination (Mitte der Pyramide) -> übergeordnete
Fähigkeit
3 Aspekte der Schnelligkeit:
-
Bewegung so schnell wie möglich durchzuführen
Reagieren
Agieren
( kaum Widerstände; im ermüdungsfreien Zustand)
angelehnt an die Reaktion:
-
Bewegungsgewinn nach Signal – Reaktion
Einzelbewegungen (ein Mal durchgeführte Bewegungen) -> azyklisch
Gleichförmig ablaufenden Bewegungen, zyklisch
Kombinierte Bewegungshandlungen
Einflussfaktoren auf die Schnelligkeit:
 Nervale Faktor (Reaktionsfähigkeit)
 Muskulärer Faktor (Kraftbildungsgeschwindigkeit)
 Technik
 Allgemeine Faktoren (Alter, Trainingszustand, Motivation)
Phasenmodell der Schnelligkeit:
4 Phasen:
1. Phase: Reaktionsphase
2. Phase: Beschleunigung
3. Phase: Geschwindigkeitserhalt
4. Phase: Abbau der Geschwindigkeit
Bsp.: Sprint
Ballspiele
3ermodell:
Verlaufsformen der Schnelligkeitsleistungen:
1. Reaktionsleistung
2. Beschleunigungsleistung
3. Schnelligkeitsleistung
Speerwurf: nur Phasen 2 und 3
Sprint: alle Phasen
Kind muss Slalomlaufen, Zeit wird gestoppt: 3erübung (alle Phasen)
Sprintstaffel, 2. - 4. Läufer: nur 3. Phase
Strukturierung der Schnelligkeit:
3 Blöcke:
1. Reaktionsschnelligkeit(kann sein, muss nicht sein)
2. maximale azyklische Schnelligkeit
3. maximale zyklische Schnelligkeit
Reaktionsschnelligkeit entweder einfach oder komplex
Reaktionsschnelligkeit = Aktionsschnelligkeit (azyklisch)
Frequenzschnelligkeit = zyklisch
Azyklische Bewegungen = einmalig, mit höchstmöglicher Geschwindigkeit, gegen
geringe Widerstände
Unter 30% Schnelligkeit, darüber Schnellkraft (von der Maximalkraft)
Eindeutiger Anfang, eindeutiges Ende
Frequenzschnelligkeit:
Zyklische, wiederholende gleiche Bewegungen mit höchster Geschwindigkeit gegen
geringe Widerstände
Aspekte des Trainings der Schnelligkeit:
Es geht darum schneller zu reagieren, koordinieren, agieren zu können. Abhängig
davon, ist es zyklisch, azyklisch etc.
Aspekt der Geschwindigkeit
Bei zyklischen Bewegungen Schnelligkeit aufrechtzuerhalten, hohe
Reaktionsgeschwindigkeit
2 Formen des Schnelligkeitstrainings:
einfaches Schnelligkeitstraining
Koordination: auf ein Signal reagieren
Reaktionsschnelligkeit: geringe Widerstände, geringer Krafteinsatz
Frequenzschnelligkeit: geringe Widerstände,
komplexes Schnelligkeitstraining
Koordination: komplexe Reaktion
Reaktionsschnelligkeit: spezifisches Training, höhere Widerstände
Frequenzschnelligkeit: höhere Widerstände, verschiedene und kombinierte
Widerstände
Hauptmethode im Schnelligkeitstraining:
Wiederholungsmethode
Es sollte im Ermüdungsfreien Zustand trainiert werden, kurze Belastungszeiten,
lange Pausen
Man muss eine maximale Geschwindigkeitsphase sichern
Grundsätze im Schnelligkeitstraining:
- Frühzeitig beginnen (7-10)
- Variabel gestaltet, koordinationsorientiert, polysportiv
- mit maximalen Geschwindigkeiten trainieren
- gut aufwärmen, präzise arbeiten, konzentriert arbeiten
- Vermeidung der Ermüdung
- elementar vor komplex
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