Kraft - Schmelzweb

Einführung in die Trainingswissenschaften
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Kraft
Definition
Kraft ist die Fähigkeit der Muskulatur, Widerstände zu überwinden, ihnen entgegen zu wirken
bzw. sie zu halten. (Röthig 2003)
Aufgaben der Kraft [wichtige Zielsetzung für die Praxis]
 Kräftigung der Muskel und Muskelschlingen für die Zielbewegung
 Prophylaktische Sicherung des muskulären Gleichgewichts
o Kräftigung abgeschwächter Muskeln
o Beseitigung von Ungleichgewicht
 Basistraining zur Erhöhung der allgemeinen körperlichen Fitness
o Präventive Maßnahme zur Reduktion des altersbedingten Kraftabbaus
 Veränderung von Körperproportionen
o Steigung der Kraft ohne/ mit Muskelwachstums bzw. ohne/mit
Köpergewichtszunahme
 Rehabilitative bzw. regenerative Maßnahmen zur schneller bzw. vollständigen
Wiederherstellung nach Verletzungen bzw. Krankheiten.
Einflussfaktoren auf die Kraftentwicklung
 Morphologie des Muskels [indiv. Unterschiede  z.B. Männer/Frauen oder einfach
konstitutionell]
 Muskelfasertyp [schnelle, langsame Muskelfasern]
 Intramuskuläre Koordination [innerhalb eines Muskels]
 Intermuskuläre Koordination [zwischen den Muskelgruppen; z.B. für Ballwurf reicht
nicht bloß Trizeps + Schultertraining – die Verbindung muss auch trainiert werden]
 Elastizitätsverhalten [Elastizität nimmt in Alter ab]
 Energiestoffwechsel
 Gelenk - Muskelmechanik
 Alter/ Geschlecht/ Motivation
Varianten der Strukturierung der Kraft
Einteilungskriterium
1. Terminalogische Betrachtung
2. Nach der Muskelkontraktion
3. Erscheinungsformen
4. nach dem hauptsächlich
beanspruchten Muskelregionen
Teilstruktur
Physikalische Kraft, Biologische Kraft
Konzentrisch, exzentrisch und isometrisch
dynamische und statische Kraft
Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer,
Reaktivkraft
Allgemeine (globale) Kraft, Lokale Kraft
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I. Terminalogische Betrachtung
1. Kraft als physikalische Größe
 Kraft ist Produkt aus Masse mal Beschleunigung
 F = m x a [F = N]
 Einheit der Kraft ist Newton
 Einheit der Masse = kg
 Einheit für Beschleunigung = m/sec. (m/s zum Quadrat)
 Beeinflussung der maximalen Kraftentwicklung
 Fmax = mmax x a
 Fmax = m
x amax
Kraft – Geschwindigkeitskurve
% der maximalen Kontraktionsgeschwindigkeit
100
70
Optimale Vorraussetzung für max. Leistung
40
10
10 30
60
100 Auslastung in % der max. isometrischen Kraft
Muskelleistungskurve
Leistung als Produkt aus Kraft und Geschwindigkeit
P=FxV
2. Kraft als biologische Größe
„Kraft ist die Fähigkeit das Nerven- Muskelsystems, durch Innervations- und
Stoffwechselprozesse mit Muskelkontraktion Widerstände zu überwinden, ihnen entgegen zu
wirken oder sie zu halten“
Biologische Betrachtungsweisen beinhalten physiologische und biomechanische
Beschreibungsgrößen
II. Muskelkontraktionsformen
a. Konzentrisch (Muskel verkürzen sich)
b. Isometrisch (Ansatz und Ursprünge nähern sich nicht an)
c. Exzentrisch (Muskel gegen Arbeitsrichtung gedehnt)
Weitere Bezeichnungen: isoton (dynamisch), auxoton (kombiniert = Mischung aus
konzentrisch und exzentrisch)
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III Erscheinungsformen der Kraft
[1.: z.B. Kniebeuge; 2.: z.B. Bewegung in möglichst kurzer Zeit mit möglichst hohem
Kraftoutput; 3.: z.B. Liegestütz, Kraftverbrauch möglichst gering zuhalten; 4.: naher Bezug
zur Schnellkraft]
Einflussfaktoren und Ausprägungsformen der Kraftfähigkeit
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1. Maximalkraft
Adaptionsreserve
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Leistungsbestimmende Faktoren der Maximalkraft
2. Schnellkraft
[z.B. Würfe, Stöße, Sprünge;  ohne Vorspannung, sonst wäre es Reaktivkraft!]
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Start und Explosionskraft
Analyse des Schnellkraftvermögens mittels einer
KRAFT – ZEIT – KURVE
Folie zur Verständnis!
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3. Kraftausdauer
Absolute und relative Kraftausdauer
!!!DIESE FOLIE IST NUR ZUM VERSTÄNDNIS!!!
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[d. Summe aller Impulse ist die Kraftausdauer]
4. Reakivkraft
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Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus
kein Lernstoff!!
Phasen des
Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus
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Arten von Dehnungs-Verkürzung-Zyklen
Krafttraining
Komponenten der Belastungsanforderungen im Krafttraining
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Allgemeine Anpassungseffekte und Einflussfaktoren im Krafttraining
[z.B. bei älteren Menschen bei Kraftzuwachs nicht gleich Hypertrophie (=
Muskelfaserverdickung); Hyperplasie (= Muskelfaservermehrung  jedoch noch nicht
wissenschaftlich belegt)]
Trainingseffekte des Krafttrainings
Zu Beginn beim Untrainierten neuromuskuläre Anpassungen
Erzielt durch:
 Verbesserung der Intramuskulären Koordination
 Verbesserung der Intramuskulären Koordination
Mit zeitlicher Verzögerung:
 Morphologischen Anpassung: Hypertrophie (Muskelfaserverdickung)
Trainingseffekte im Krafttraining
2 wesentliche physiologische Aspekte
1. Verbesserung der Ansteuerung des Muskelsystems = Innovationsfähigkeit
2. Erweiterung des Energiepotentials der Muskulatur [Muskel muss in sich mehr Energie
speichern können]
Verbesserung der Ansteuerung
des Muskelsystems
Erweiterung des Energiepotentials
der Muskulatur
Erhöhung der
KraftBildungsGeschwindig
keit
Optimierung
der
intramuskulären
Koordination
Hypertrophie
der
Muskelstruktur
Verbesserung
des
Energieflusses
im Muskel
SchnellkraftMethode
MaximalKraftmethod
e (IK)
Maximalkraft
methode
(Hypertrophie)
Kraftausmauer
-Methode
Weniger kg, höhere Geschwindigkeit
[Verbesserung d. Ansteuerung d. Muskelsystems
wird durch Schnellkraft- und Maximalkraftmeth.
erreicht]
5 Krafttrainingsbereiche
1. Maximalkrafttraining
2. Schnellkrafttraining
3. Reaktivkrafttraining
4. Kraftausdauertraining
5. Anpassungs- und Gewöhnungstraining
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viel kg, wenige Wh. Wenig kg, viele Wh
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a)Reaktives Krafttraining(reaktiver Krafteinsatz)
b)Intra- und Intermuskulärers Koordinationstraining(explosiver maximaler und
nicht maximaler Krafteinsatz)
c)Muskelaufbautraining(wiederholter submaximaler Krafteinsätze- bis zur
Ermüdung)
d)Kraftausdauertraining(Mittlerer Krafteinsatz mit hoher Wiederholungszahlen
e)Anpassungs- und Gewohnheitstraining [z.B. Rumpfstabilisationstraining,
Muskeln erstmal aktivieren und die Technik der Übungen richtig zu erlernen (wenig
kg, mehr Wh.]
d),c) fallen in die Kategorie „gesundheitsorientiertes Fitnesstraining“
a),b),c),d) fallen in die Kategorie „Leistungssport/ Leistungsorientiertes Fitnesstraining“
b),c),d) fallen in die Kategorie „Bodybuilding
Zu 1: Maximalkrafttraining
Vorrangig werden 2 Varianten eingesetzt:
 Training der wiederholten submaximalen Krafteinsätze
o = Maximalkrafttraining zur Vergrößerung des Muskelquerschnittes
= Hypertrophietraining
 Training der maximalen Kontraktion
o Maximalkrafttraining zur Verbesserung der Innervationsfähigkeit der
Muskulatur = Intramuskuläres Training = IK- Training
Hypertrophietraining
IK- Training
Belastungsintensität
60-85% submaximal
90-100% (<150%)
(supra-)maximal
Wiederholung pro Serie
8-12(20)
1-3
Serien
5-10
3-5
Serienpause
2-3Minuten
Bis 6 Minuten
Bewegungsgeschwindigkeit
Langsam bis zügig
Zügig/ explosiv
[IK-Training einerseits bei Untrainierten im Gewöhnungstraining automatisch; andererseits
im Maximalkrafttraining]
Mögliche Belastungsgestaltung im Maximalkrafttraining: Pyramidenform
Grundformen:
 Spitzen oder Basisorientiert
 Einfach oder doppelt
97%
1x
95%
90%
3x
5x
85%
80%
7x
9x
maximaler Bereich
submaximaler Bereich
A.
Spitze Pyramide
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Einführung in die Trainingswissenschaften
Zu 2 und 3: Schnell- und Reaktivkrafttraining
 Schnellkrafttraining
o = Methode zur Ausprägung einer Stoßinnervation [wenig Gewichte – sehr
schnell oder mehr Gewichte – auch noch schnell]
 Reaktivkrafttraining
o = Methode zur Ausprägung der Muskelarbeit im DVZ [z.B. Springen:
Steigerung d. Intensität durch Gewichtsweste]
Belastungsintensität
Wiederholung pro Serie
Serien
Serienpause
Bewegungsgeschwindigkeit
[Technik besonders wichtig!]
Schnellkrafttraining
30-50% maximal
6-8
3-5
3-5 Minuten
Explosiv – Schnell
Reaktivkrafttraining
Maximal bis (supra-)maximal
8-10(15)
3-5
5-8 Minuten
Maximal - Schnell
Zu 4: Kraftausdauertraining
 Training der Kraftausdauer
o = Methoden zur Steigerung der Kraftausdauer [z.B. Rumpfmuskulatur]
Belastungsintensität
Wiederholung pro Serie
Serien
Serienpause
Bewegungsgeschwindigkeit
Kraftausdauermethode
30-50%
20-30
3-5(4-6)
1-2 Minuten
Zügig
Wiederholungsanzahl in Abhängigkeit von der Intensität(%)
1
100%
2-3
95%
4
90%
6
85%
8-10
80%
10-12
75%
15
70%
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Ergänzende Aspekte zum Krafttraining
Reaktivkrafttraining = plyometrisches Training
Aspekte der dynamischen Übereinstimmung
Angewandte Übungsformen vs. Bewegungsstruktur der Spezialdisziplin
Organisationsformen im Krafttraining
 Stationstraining
 Reihentraining [Geräte hintereinander aufstellen, z.B. Bänke oder Kästen, und der
Reihe nach..(z.B. drüberspringen)]
 Zirkeltraining [Stationsbetrieb]
 Frontaltraining [eine Person befindet sich in der Mitte und gibt Anweisungen]
[Beim Ausrechnen von Wh.-Anzahlen aus dem Maximalen Wert (100%) ist es im oberen
Bereich (ca. –80% d. max.) genauer, gegen unten hin wird es zunehmend ungenauer.
 bei 30 -  Wh. kann die maximale Auslastung nicht mehr exakt festgestellt werden;
Abweichungen gibt es natürlich immer und es ist auch sportartspezifisch unterschiedlich
(Bsp: Gewichtheber vs. Ringer)]
Beispiel für Kraft-Testvarianten
 Obere Extremitäten und Rumpf
o Liegestütz [Push-Ups]
o Klimmzüge [Pull-Ups]
o Stützdrücken [Dips]
o Sit-Ups
o Rumpfheben [Hip-Ups]
 Start und Sprungkraft
o Starts
o Differenzsprung
o 3er-Hop
o 6-Sprung
o Standweitsprung
 Wurf- und Stoßkraft
o Medizinballstoß
o Medizinballwurf
o Ballwurf
 RM- Test
o Tiefkniebeuge
o Bankdrücken
o Bankziehen
o Umsetzen
o Reißen
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Koordination
[„Segeln“ als Beispiel für Sportart bei der Koordination ausschlaggebend ist]
Zusammenspiel ZNS - Muskulatur
„Koordination ist das Zusammenspiel von Zentralnervensystem und Skelettmuskulatur
innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufs.“
Bewegungssteuerung
„Koordination ist vom zentralen Nervensystem gesteuerte räumliche und zeitliche
Abstimmung verschiedener Muskelaktivitäten zu einem gesamt zielgerichteten
Bewegungsablauf.“
Aufgaben der Bewegungskoordination
 Bewegungslernen: rascher und effektiver [breite Basis aufbauen]
 Beeinflussung Ausnutzgrad konditioneller Fähigkeiten [Zusammenspiel, möglichst
variantenreiches Üben]
 Erhöhung Wirkungsgrad bereits vorhandener Fertigkeiten/ Konstanz
 Förderung adäquater Anwendungen
 (erhöhte Motivation durch variables und variantenreiches Üben)
Einflussfaktoren der Koordination
 Qualität der Analysatoren
o Sensomotorisches System
o = Funktionsniveau zentral- und periphernervaler Prozesse des Stütz- und
Bewegungssystem
 Körpererfahrung
o Wechselbeziehung Information – Verhalten
o In unterschiedlichen Ausmaß trainierbar
 Athletische Intelligenz
o Kognitives Funktionspotential
[wissenschaftlich belegt: es sind nicht alle Personen gleich trainierbar]
Informationsaufnahme – Analysatoren
 Wahrnehmungskanäle = Analysatoren
o Optisch
o Akustisch
o Taktil
o Vestibulär
o Kinnästhetisch
Strukturierungsansätze koordinativer Handlungen
Einteilungskonzeptes für die Zuordnung von Handlungen:
 offen – geschlossen [offen: man weiß nicht wie die nächste folgende Bewegung
aussehen soll z.B. bei Ballspielen; geschl.: z.B. Laufen]
 zyklisch – azyklisch
 ohne Zeitdruck – unter Zeitdruck [Präzision - Schnelligkeit]
 einfach – komplex (+kombiniert)
 grobmotorisch – feinmotorisch [grobm.: ganzer Körper im Einsatz; feinm: z.B. nur
Hände oder Finger]
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Differenzierung koordinativer Fähigkeiten
1. Hierarchisches Ordnungssystem
2. Nach Aufgabenstruktur/ koordinativer Kompetenz
3. Nach Sportartbezug(allgemein – speziell)
Zu 1.) Hierarchisches Ordnungssystem
Strukturmodell in Anlehnung an den Schulsport
Reaktionsfähigkeit
Rhythmusfähigkeit
Gleichgewichtsfähigkeit
Kinnästhetische
Differenzierungsfähigkeit
Räumliche Orientierungsfähigkeit
Reaktionsfähigkeit
„Fähigkeit zur schnellen Einleitung und Ausführung zweckmäßiger kurzzeitiger motorischen
Aktionen auf ein Signal“
[Betrifft zeitlichen Ablauf und die motorischen Bewegungen]
Reaktionszeit [= nur d. zeitliche Ablauf]
Reaktionszeit = „Zeit vom Setzen eines Signals (eines Reizes) bis zu einer verabredeten,
angeforderten Muskelbewegung“
Strukturierung der Reaktionsfähigkeit [= d. ganze motorische Ablauf]
I. Nach der Signalart
1. Optisch [Ball kommt]
2. Akustisch [Startsignal]
3. Taktil [durch Berührung „Komm mit; Lauf weg“]
4. Kinästhetisch [Rad beginnt zu rutschen]
5. Vestibulär [Orientierung über den Gleichgewichtssinn]
TAKTIL < AKUSTISCH < OPTISCH
Reaktionszeiten
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Einführung in die Trainingswissenschaften
–d–
II. Nach der Art der Bewegungsausführung
1. Einfachreaktion [aus der Startposition rausstarten]
2. Antizipierte Reaktion [vorrausgreifende Reaktion = ich krieg den Ball, muss
aber noch warten bis mein Partner anspielbar ist – dann dafür schnell
reagieren]
3. Komplexreatkion [Ballsport]
- Unterscheidungsreaktion [viele Varianten; weiß nicht was passieren
wird – man muss sich entscheiden]
- Auswahlreaktion [fix vorgegeben; A oder B]
Rhythmisierungsfähigkeit
„Erfassung und Darstellung vorgegebener bzw. im Bewegungsablauf enthaltener zeitlichdynamischer Gliederungen.“
Darstellung = Wiedergeben z.B. 3er Rythmus
= Abstimmung der Bewegung auf einen bestimmten Rhythmus
RHYTHMUS =
regelmäßige Abfolge von Mustern [Muster selbst muss nicht
regelmäßig sein]
TAKT
=
äußere Vorgabe
[Takt ist immer fix vorgegeben. Dies unterscheidet den Rhythmus vom Takt.]
Stellenwert der Rhythmisierung
Bedeutung:
Kriterium für Güte Bewegungsablaufes
Bewegungsökonomie
in technisch-kompositorischen Sportarten leistungsbestimmend
in allen Sportarten für Bewegungslernen („motorische Reproduzierung“)
Stellenwert abhängig von


Komplexität der Bewegung
Trainingszustand
Beispiel: Laufen vs. Hürdenlaufen
Gleichgewichtsfähigkeit
„Fähigkeiten, den gesamten Körper im Gleichgewichtszustand zu halten oder während und
nach einer umfangreichen Körperverlagerung diesen Zustand wiederherzustellen.“
Kategorien


statisch (Handstand)
 labil (Gleichgewichtsplatte;
dynamisch (Balken;
Luftmatratze)
balancieren)
 stabil (Langbank)
[Beispiele für die Prüfung!! Labil bzw. stabil beziehen sich auf den Untergrund. Dieser ist
meist der Boden; beim balancieren z.B. am Fahrrad wäre das Fahrrad (d. Gerät) der
Untergrund; in diesem Beispiel wären die Kategorien: dynamisch, labil]
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Arten des Gleichgewichts
1. Standgleichgewicht
Erhalt und Wiederherstellung des Gleichgewichts bei Bewegungen ohne
Ortsveränderung unter verschiedenen Bedingungen
Beispiel: Schissen, Landungen nach Sprüngen, Haltepositionen
2. Balanciergleichgewicht
…Bewegungen mit Ortsveränderung
Beispiele: Schwimmen, Radfahren, Skilanglaufen, Rodeln
3. Drehgleichgewicht
… bei und nach Drehbewegungen um Längs-, Breiten- oder Tiefenachse
Beispiele: Drehbewegungen bei LA-Würfen, Schwimmwende
4.Flugleichgewicht
… in stützlosen Phasen
- meist kombiniert mit Drehgleichgewicht
Beispiele: Flugphase bei LA-Sprüngen, Turmspringen
Orientierungsfähigkeit
„Fähigkeit, den Körper im Verhältnis zu Umwelt und Zeit richtig einzuschätzen und die
eigenen Bewegungen bezüglich eines definierten Raumes Objektes richtig abstimmen zu
können.“
= Wahrnehmungen und Orientierung in Relation zur umgebenden Umwelt (Erdoberfläche,
Geräte und andere Personen)
Informationsaufnahme über Sensoren:
 Lage des Kopfes im Raum – optisch und vestibulär
 Lage der Körpergelenke – kinästhetisch
Weitere relevante Aspekte:
 Raum und Zeit
 Basisvoraussetzungen für translatorische und rotatorische Bewegungen;
hoher Bezug zu Drehgleichgewicht
 Bezug Bewegung - Kopfposition
Kinästhetische Differenzierungsfähigkeit
„Fähigkeit zum Erreichen einer hohen Feinabstimmung einzelner Bewegungsphasen und
Teilkörperbewegungen.“
Begriffsbestimmung:
„kinetic“
… den Bewegungssinn betreffend
„ästetik“
… ästhetisch, durch die Sinne wahrgenommen
Differenzierte Aufnahme + Verarbeitung:
 Kinästhetische Informationen aus Muskeln, Bändern, Sehnen
 Bewegungen mit hoher Präzision (z.B. bzgl. Krafteinsatz)
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–d–
Einführung in die Trainingswissenschaften
[z.B. Kugel kommt – ich weiß noch nicht wie schwer sie ist – wenn sie leicht ist bleib ich bim
Fangen einfach stehen; falls sie schwer ist mach ich beim Fangen event. einen Schritt zurück]
Arten der Differenzierungsfähigkeit
1. Art der Bewegungsausführung
 Präzesion
 Geschwindgkeit/ Zeit
z.B. Golf
z.B. Bremstechniken
2. Art der Bewegungsparameter
 Raum
 Zeit
 Kraft
z.B. Freestyle
z.B.Service-Annahme
z.B. Carving
3. Art des motorischen Einsatzes
 Feinmotorik
 Grobmotorik
z.B. Hand, Fuß
z.B. Rumpf, Arme
4. Art der Umwelbedingungen
 Umfeld
 Geräte
 Gegner/ Partner
z.B. Boden, Wetter
z.B. starr, sich bewegend
z.B. reagierend, in Bewegung
II.) Einteilung anhand Aufgabenstruktur
Ebene der Informationsverarbeitung
afferent/ efferent
afferenz: Reiz von Sinnesorganen-> an ZNS
efferenz: Informationen vom ZNS-> Bewegungsorgane
+
Zusatzanforderungen/ Druckbedingungen
Koordinative Anforderungen
von Bewegungsaufgaben
Efferente Informationsverarbeitung
Feinmotorisch
Grobmotrisch
Afferente Informationsverarbeitung
Optisch Akustisch Taktil Kinästhetisch Vestibulär
Zeitdruck
Präzisionsdruck
Komplexitätsdruck
Organisationsdruck
Belastungsdruck
Variabilitätsdruck
Niedrig
Hoch
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Koordination unter Zeitdruck
„Fähigkeit zur Koordination unter Zeitdruck(genau und schnell)“
= „Geschwindigkeits- Genauigkeits- Kompromiss“
Ausprägungsvariante des Zeitdrucks:
 Bewegungszeit oder Geschwindigkeit
 Reaktionsschnelligkeit
 Entscheidungsschnelligkeit
Koordination unter Präzisionsdruck
„Fähigkeit zur präzisen Kontrolle von Bewegungen“
= Bewegungen, bei denen es auf höchstmögliche Genauigkeit ankommt
Aspekte der Genauigkeitsanforderung:
 Zielgenauigkeit
o =Ergebnisgenauigkeit
 Verlaufsgenauigkeit
o =Präzision der Ausführung
Koordination unter Komplexitäts- bzw. Organisationsdruck
Komplexitätsdruck
„Bewegungen, bei denen es auf eine Bewältigung vieler hintereinander
geschalteter(sukzessiver) Anforderungen ankommt“
Organisationsdruck
„Bewegungen, bei denen es auf eine Bewältigung vieler gleichzeitiger (simultaner)
Anforderungen ankommt
Bewegungsorganisation:
 Simultankoordination
 Sukzessivkoordination
 Seitichkeit(re/li)
Koordination unter Belastungsdruck
„Bewegungen, bei denen es auf eine Bewältigung von Anforderungen unter psychischkonditionellen Belastungsbedingungen ankommt“
Qualität der Bewegungskoordination abhängig von:
 Belastungsintensität [ äußere Bedingungen
 Belastungsdauer
 äußere Bedingungen]
Kriterien:


Vorbelastung/ Beanspruchung
Aktuelle Belastung/ Beanspruchung
Koordination unter Variabilitätsdruck
„Bewegungen, bei denen es auf die Bewältigung von Anforderungen unter wechselnden
Umgebungs-/ Situationsbedingungen ankommt“
Variabilität äußerer Bedingungen/ Situationskomplexität:
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–d–
Einführung in die Trainingswissenschaften
–d–
 Aufforderungen an Umweltorientierung
 Fähigkeit zur Anpassung/ Umstellung
[Kenn ich die verschiedenen Bedingungen? Weiß ich wie man auf Schnee oder Eis fährt usw.]
Weiteres Kriterium:
 Antizipierbarkeit
[Ich weiß im Vorhinein schon wie ich mich verhalten muss, z.B. vor nem Geländeweg den
Lenker fester zuhalten.]
Training der Koordination
[ganz allgemein ein Tr. der Fähigkeiten]
Fähigkeitsorientiertes Koordinationstraining
Ziel:
„nicht Technik sondern Koordination ist wichtig“
 Vermittlung breit angelegter Grundlagen
 Vorraussetzungen für Ausprägung und Vervollkommnung sportartübergreifender
sowie sportartunspezifischer Fähigkeiten
 D.h. generelle, bewegungsungebundene Kompetenzen gezielt verbessern
„Koordinatives Überpotenzial“
[bevor sich (in spezifischen Sportarten) Fertigkeiten anzueignen, sollte man über gute
koordinative Grundlagen verfügen (Gleichgewicht, Reaktion,..)
Koo.Tr. zum „Techniktraining“ insofern abgegrenzt, als es darum geht eine breite Basis
aufzubauen]
Aus „Zeit-, Präzisions-, Komplex-, Organisations-, Belastungs-, Variabilitätsdruck“ wird
„Zeit-, Präzisions-, Organisations-, Belastungs-, Variabilitätsdruck“
Training der Reaktionsfähigkeit
I. Signalart [akustisch (Befehle/klatschen), optisch
(Handzeichen), taktil (abklatschen)]
II. Art der Bewegungsausführung
Beispiele für das Training unter..
Zeitdruck:
mehrmals hintereinander
Präzisionsdruck:
während die Kinder am Seil balancieren (schnell reagieren und dann d.
Bewegung möglichst genau ausführen); oder 2x klatschen  loslaufen
und über ein Seil balancieren
Organisationsdruck: Situation muss komplexer gestaltet werden  die Kinder mehrere
Dinge gleichzeitig machen lassen
Belastungsdruck:
nach Vorbelastung (Zirkeltraining) oder ohne Vorbelastung durch
Erhöhung von Dauer oder Intensität
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Einführung in die Trainingswissenschaften
Variabilitätsdruck:
–d–
immer wieder die Bedingungen ändern (Rasen, Sand, Steine) oder
Signalart ändern (optisch, akustisch, taktil)  das Kind weiß nie was
ihn erwartet
Training der Rhythmisierungsfähigkeit
I. Rhythmus = regelmäßige Abfolge von Muster
II. Takt
= äußere Vorgabe
[Takt = über Bänke laufen; Rhythmus = die Form wie ich darüber laufen muss]
Zeitdruck:
Präzisionsdruck:
über 10m Distanz auf Zeit (zw. Jeder Bank ne halbe Drehung)
die Markierung auf jeder Bank muss berührt werden; oder gewissen
Zwischenschritte müssen an bestimmten Stellen gemacht werden  es
geht nicht um Zeit!
Organisationsdruck: während des Durchlaufens muss ein Ball gefangen werden
Belastungsdruck:
unter Vorbelastung ( viele Durchgänge) oder ohne Vorbelastung (statt
5 Langbänken 15)
Variabilitätsdruck: Erhöhung der Bänke oder ihren Abstand verändern
Training der Gleichgewichtsfähigkeit
I. Kategorie (statisch – dynamisch; labil – stabil)
II. Art der Bewegung
Zeitdruck:
statisch: möglichst lange auf einem Bein stehen
dynamisch: über verkehrte Langbank gehen (stabil)
über schauklige Unterlage gehen (labil)
Präzisionsdruck:
statisch: auf der Gleichgewichtsplatte stehen und möglichst selten
seitlich abkippen
dynamisch: über wacklige Stange gehen und nicht runterfallen
Organisationsdruck: zum Halten des Gleichgewichts noch zusätzliche Übung z.B. Kniebeuge
Belastungsdruck:
nach Vorbelastung oder durch Erhöhung der Intensität (Zusatzaufgabe)
oder Erhöhung der Dauer
Variabilitätsdruck: unterschiedliche Seile, Matten, etc...
Training der Orientierungsfähigkeit
I. Art der Info-Aufnahme
[Orientierung wird durch Übungen beeinträchtigt]
Zeitdruck:
Präzisionsdruck:
5 Rollen hintereinander mit Zeitmessung
Rollen auf einer Linie machen; oder Richtungsänderungen  möglichst
genau!
Organisationsdruck: Rollen mit geschlossenen Augen; oder im Kreis rollen
Belastungsdruck:
nach einem Drehsprung wieder in die richtige Richtung weiterlaufen
(Intensität und Dauer spielen die wesentliche Rolle)
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Einführung in die Trainingswissenschaften
Variabilitätsdruck:
–d–
Änderungen der Bewegungsrichtung, des Untergrundes, der Art der
Rolle, Bewegungskombinationen,..
Training der Differenzierungsfähigkeit
[Rollerblader kann Untergrund, Steigung, usw. gut differenzieren]
I. Bewegungsausführung (Zeit oder Genauigkeit)
II. Bewegungsparameter
III. Motorischer Einsatz (fein – grobmotorisch)
IV. Umfeld
[ umfasst eigentlich alles..]
Zeitdruck:
Präzisionsdruck:
Zeitmessung auf eine bestimmte Strecke bei Änderung d. Untergrundes
Huterln müssen an Stellen aufgehoben und mitgenommen, und an
anderen wieder drauf gesteckt werden
Organisationsdruck: während dem Fahren muss etwas getragen oder balanciert werden
Belastungsdruck:
nach Vorbelastung oder ohne Vorbelastung: Dauer oder Intensität
erhöhen (mehr Huterln)
Variabilitätsdruck: das ganze rückwärts
Methodische Reihung im Koordinationstraining
1. Vereinfachte und standardisierte Bedingungen
2. Bekannte niedrig und hoch variable Bedingungen
3. Unbekannte niedrig und hoch variable Bedingungen
Schnelligkeit
Beziehung: Schnelligkeit – Ausdauer – Kraft
 Schnelligkeitsausdauer
 Kraftausdauer
 Schnellkraft
Konditionelle Fähigkeiten: Koordination (Mitte der Pyramide) -> übergeordnete
Fähigkeit
3 Aspekte der Schnelligkeit:
 Bewegung so schnell wie möglich durchzuführen
 Reagieren
 Agieren [= d. Bewegungsschnelligkeit an sich]
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Einführung in die Trainingswissenschaften
–d–
Aufgaben der Schnelligkeit angelehnt an die Reaktion:
 Bewegungsbeginn nach Signal – Reaktion
 Einzelbewegungen (ein Mal durchgeführte Bewegungen)  azyklisch
 Gleichförmig ablaufenden Bewegungen  in der Zyklisierung
 Komplexe Schnelligkeit (Kombinierte Einzelbewegungen so schnell als
möglich hintereinander)
Einflussfaktoren auf die Schnelligkeit:
 Nervale Faktoren (intra- intermuskuläre Koo.)
 Zusammenspiel d. Muskeln entscheidend
 Reaktionsfähigkeit
 Muskuläre Faktoren (z.B. DVZ)
 Mechanische Eigenschaften
 Kraftbildungsgeschwindigkeit
 Technische Faktoren
 An- und Entspannungsfähigkeit der Muskeln
 Allgemeine Faktoren
 Alter
 Trainingszustand
 Motivation
 Geschlecht
Phasenmodell der Schnelligkeit: (4 Phasen)
1. Reaktionsphase
2. Beschleunigung
3. Phase des Geschwindigkeitserhalt ( maximale Schnelligkeit)
4. Phase der abnehmenden Geschwindigkeit
Der Sprint wäre das klassische Modell, aber auch Ballspiele passen ins Phasenm.
3ermodell: Verlaufsformen der Schnelligkeitsleistungen:
1. Reaktionsleistung
2. Beschleunigungsleistung
3. Schnelligkeitsleistung
Speerwurf: nur Phasen 2 und 3 (Reaktionsleistung + Phase d. abnehmenden
Geschwindigkeit fallen weg)
Sprint: alle Phasen
Kind muss Slalomlaufen, Zeit wird gestoppt: 3erübung (alle Phasen; wenn es kein
Startsignal gäbe, also ohne Zeitnehmung, wären es nur 2 Phasen)
Sprintstaffel, 2. - 4. Läufer: nur 3. Phase
48
Einführung in die Trainingswissenschaften
–d–
Strukturierung der Schnelligkeit in 3 Blöcke:
1. Reaktionsschnelligkeit (kann sein, muss nicht sein)
 Einfache Reaktionsschnelligkeit
 Komplexe Reaktionsschnelligkeit
2. maximale azyklische Schnelligkeit
 Aktionsschnelligkeit
3. maximale zyklische Schnelligkeit
 Frequenzschnelligkeit ( wenn diese länger dauert geht es in
den Bereich der Schnelligkeitsausdauer)
Reaktionsschnelligkeit entweder einfach oder komplex
Reaktionsschnelligkeit + Aktionsschnelligkeit = azyklisch
Frequenzschnelligkeit = zyklisch
Aktionsschnelligkeit... Azyklische Bewegungen die einmalig, mit höchstmöglicher
Geschwindigkeit, gegen geringe Widerstände bewegt werden
(Unter 30%max. Schnelligkeit, darüber Schnellkraft)
azyklische Bewegungen haben Anfangs- und Endkriterium
3 Phasen:
 Vorbereitungsphase (Kind bereitet sich darauf vor, Ball gegen die Wand
zu werfen; Ball = geringer Widerstand)
 Hauptphase (Abwurf d. Balles)
 Endphase (Endet, wo der Ball den Körper verlässt)
[ Beispiele hierzu überlegen]
Frequenzschnelligkeit:
Zyklische, wiederholende gleiche Bewegungen mit höchster Geschwindigkeit gegen
geringe Widerstände bewegt werden.
z.B. Ruder-, Schwimm-, Schritt-, Radtrittfrequenz
Aspekte des Trainings der Schnelligkeit:
Es geht darum schneller reagieren,
koordinieren,
agieren und handeln zu können.
Abhängig davon, ist es zyklisch, azyklisch etc.
Aspekt der Geschwindigkeit
Bei zyklischen Bewegungen Schnelligkeit aufrechtzuerhalten, hohe
Reaktionsgeschwindigkeit
Ziel ist es, einzelne Bewegungen mit höchst möglicher Geschwindigkeit ausführen zu
können.
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Einführung in die Trainingswissenschaften
–d–
2 Formen des Schnelligkeitstrainings:
einfaches Schnelligkeitstraining
 Reaktionsschnelligkeit: einfache Reaktion (auf ein Signal reagieren wegstarten)
 Aktionsschnelligkeit: geringe Widerstände, geringer Krafteinsatz, einmalige
schnelle Durchführung
 Frequenzschnelligkeit: geringe Widerstände,
komplexes Schnelligkeitstraining
 Reaktionsschnelligkeit: komplexe Reaktion (Ball kommt – muss schnelle
Abpassmöglichkeit finden)
 Aktionsschnelligkeit: spezifisches Schnelligkeitstraining, höhere Widerstände,
unterschiedliche azyklische Bewegungen
 Frequenzschnelligkeit: höhere Widerstände, verschiedene und kombinierte
Widerstände, sportartspezifisch
Hauptmethode im Schnelligkeitstraining:
Wiederholungsmethode
Es sollte im Ermüdungsfreien Zustand trainiert werden, kurze, intensive Phasen sehr
schneller Bewegungen, lange Pausen – entsprechende Regeneration
Man muss eine maximale Geschwindigkeitsphase sichern
Grundsätze im Schnelligkeitstraining:
- Frühzeitig beginnen (7-10)
- vielfältige, variable Gestaltung (koordinationsorientiert, polysportiv)
- mit maximalen Geschwindigkeiten / Beschleunigungen trainieren ( daher nicht zu
hoher Trainingsumfang – entsprechende Pausengestaltung)
- gut aufwärmen, präzise arbeiten, konzentriert arbeiten
- Ermüdung sollte vermieden werden
- elementares vor komplexen Training ( leicht vor schwer)
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