Fitness-Skript

GK Fitness
Fitness-Skript
Definition:
Fitness ist ein durch Training, gezielte Ernährung und gesunde Lebensführung bewusst angestrebter psychophysischer Leistungsstand, der über gesundheitliches Wohlbefinden hinausgeht. (Martin
et. al., 2001)
• Sportpsychologie:
◦ Sportpsychologie befasst sich mit Verhalten und Erleben im Rahmen von Bewegung
und Sport.
• Sportphysiologie:
◦ Reaktion des Körpers auf Belastungen, die aus sportlicher Aktivität resultieren
Ziele und Inhalte des Fitnesstrainings:
1. Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit
• Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit, insbesondere Funktionsverbesserung des
Herz-Kreislauf-Systems, Steuerungsfunktion des vegetativen Nervensystems, Stoffwechselvorgänge im Muskel
2. Verbesserung der Kraftfähigkeit
• insbesondere der Muskelleistung der Haltemuskulatur des Rumpfes, Muskulatur der oberen und unteren Extremitäten
3. Verbesserung der Beweglichkeit
4. Lernen anwendungsbezogener motorischer Fertigkeiten
• Schulung der Bewegungskoordination
• Koordination ist die als Fähigkeit, Bewegungen, die ein schnelles und/oder zielgerichtetes
Handeln erfordern, ökonomisch, präzise und harmonisch durchzuführen.
Fitnesstraining:
→ Die Wirkung von Fitnesstraining ist u. a. abhängig von:
• Trainingshäufigkeit (optimal 2-3x / Woche)
• Trainingsdauer (abhängig von Sportart bzw. sportlicher Belastung)
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Kondition
Definition von Kondition:
Kondition ist eine Komponente der sportlichen Leistungsfähigkeit, die vorrangig durch energetische
Faktoren und Prozesse bestimmt ist und im Niveau der körperlich-motorischen Fähigkeiten Kraft,
Ausdauer und Schnelligkeit sowie in deren komplexen Zusammenwirken leistungswirksam zum
Ausdruck kommt. (Schnabel / Harre / Krug: Trainingslehre – Trainingswissenschaft, 2008, S. 156)
(Abb. aus: http://www.sportpaedagogik-online.de/leicht/motge.html; letzter Abruf: 17.1. 2016)
Sprint- und Schnelligkeitsausdauer
(
)
Differenzierung der konditionellen Leistungsfaktoren (nach Steinhöfer, 2003), leicht verändert aus: http://www.sporttiedje.de/de/Unterschied-zwischen-Kondition-und-Ausdauer-4390; letzter Abruf: 17.1. 2016)
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Kraft
Allgemeines:
Definition von Kraft:
Kraft ist eine konditionelle Leistungsvoraussetzung. Sie bezeichnet die Fähigkeit, Widerstände
durch Muskelkontraktionen zu überwinden bzw. äußeren Kräften entgegenzuwirken.
Unterteilung der Kraft:
Differenzierung der Kraftfähigkeit:
1. Maximalkraft
• = die höchstmögliche Kraft, die der Sportler bei willkürlicher Muskelkontraktion auszuüben
vermag. Sie gilt als „Basiskraft“ zur Ausprägung der anderen Kraftarten.
2. Reaktivkraft
• Fähigkeit, bei kurzzeitiger Kopplung exzentrischer und konzentrischer Mukselkontraktion, d.
h. im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, schnellkräftig zu agieren
3. Schnellkraft
• = Fähigkeit des Sportlers, bei willkürlicher Kontraktion die Muskelkraft schnell zu mobilisieren und Kraftmaximum in optimal kurzer Zeit zu erreichen
4. Kraftausdauer
• Die Kraftausdauer stellt die Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur bei lang andauernden oder sich wiederholenden Kraftleistungen dar. Sie kann mehr zur Ausdauer oder
mehr zur Kraft hin tendieren.
Kraft ist allgemein abhängig von:
 Muskelquerschnitt
 Muskelfaserspektrum (= Zusammensetzung bzw. Verhältnis der ST- zu den FT-Fasern
bestimmt muskuläre Leistungsfähigkeit)
 inter-/intramuskulärer Koordination
o intermuskulär: Zusammenspiel verschiedener Muskeln innerhalb einer Bewegung
o intramuskulär: wie viele Muskelfasern eines Muskels rekrutiert werden
 Energiebereitstellung
 Motivation und Wille
 Beherrschungsgrad der sporttechnischen Technik
 konstitutionelle Voraussetzungen (u. a. Körperhöhe, -masse, -proportionen)
Muskulatur
(mod. nach Steinhöfer, 2003,
in: W. Friedrich: Optimales
Sportwissen. Grundlagen der
Sporttheorie und Sportpraxis,
2011, S. 141)
Krafttraining
Ziele des Krafttrainings:
• Kräftigung der Muskulatur unter besonderer Berücksichtigung der Hauptmuskeln des Körpers (Rücken-, Brust-, Bauch-, Hüftmuskulatur)
• Förderung der Stabilität und Mobilität
• erhöhte Belastbarkeit und Belastungsverträglichkeit
• Verletzungs- und Haltungsprophylaxe, z. B. bei anstrengender oder einseitiger Tätigkeit
Trainingsmethoden der Kraft:
Maximalkraft
Schnellkraft
Kraftausdauer
Arbeitsweise der Muskulatur
konzentrisch
konzentrisch
konzentrisch-exzentrisch
Intensität
ca. 70-95%
30-60%
35-65%
(langsam bis) zügig
maximal
langsam bis zügig
Dauer der Übung
1-7 Wh.*
6-12 Wh., Abbruch bei
Geschwindigkeitsabfall
25-50 Wh. bis zur
Ermüdung
Pause
> 3 min.
> 3 min.
1-3 min. bei höherer Last;
0,5-2 min. bei niedriger Last
5-6
3-5
5-10
Durchführungsgeschwindigkeit
Umfang (in Serien)
* je höher die Intensität, desto weniger Wiederholungen (Wh. = Wiederholungen)
(zusammengestellt aus: W. Friedrich: Optimales Sportwissen. Grundlagen der Sporttheorie und Sportpraxis, 2011, S. 145-55)
Zur Schulung der Maximalkraft haben sich das Pyramiden- sowie das Circuittraining (Zirkeltraining) bewährt.
Pyramidentraining
Veränderung der Belastungshöhe und der Wiederholungszahl beim Pyramidentraining (Weineck 2004 a)
(aus: W. Friedrich: Optimales Sportwissen. Grundlagen der Sporttheorie
und Sportpraxis, 2011, S. 147)
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Ausdauer
Definition von Ausdauer:
Unter Ausdauer versteht man die psychische und physische Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei
längerer Tätigkeit. Sie schließt die Erholungsfähigkeit (Regenerationsfähigkeit) mit ein.
Vorteile von Ausdauertrainings:
• lange Aufrechterhaltung der gewählten Belastungsintensität
• Verluste der Belastungsintensität werden so gering wie möglich gehalten
• sportliche Technik und taktisches Verhalten können über längere Zeit stabilisiert werden
• Konzentrationsfähigkeit kann lange gewährleistet werden
Strukturierung der Ausdauer:
lokale Ausdauer:
• wenn weniger als 1/7 bis
1/6 der Muskelmasse in
Bewegung ist
• z. B. Bewegung eines
Arms od. Beins
allgemeine Ausdauer:
• wenn mehr als 1/7 bis 1/6
der gesamten Skelettmuskulatur in Belastung einbezogen ist
• z. B. Bewegung beider
Beine
Energiebereitstellung:
aerob und anaerob
Zeitdauer:
Ausdauerart
Zeitdauer
Sprint-,
Schnelligkeitsausdauer
Kontraktionsweise:
(siehe Kraft)
• statisch
• dynamisch
unter 35 sek.
Kurzzeitausdauer
35 sek. - 2 min.
Mittelzeitausdauer
2 - 10 min.
Langzeitausdauer
10 min. mehrere Std.
Wirkungen von Ausdauertraining:
Herz-Kreislauf
•
•
Vergrößerung des Herzens und Verdickung der Herzwände
Erhöhung des Schlagvolumens und des Herzminutenvolumens
verbesserte Sauerstoffaufnahme
Senkung des Ruhepulses und beschleunigte Pulsberuhigung nach
Belastungsende
verbesserte Kapillarisierung
Stabilisierung des Blutdrucks
Muskulatur /
Stoffwechsel
•
•
•
erhöhte Zahl der Mitochondrien (v. a. in den ST-Fasern)
Vermehrung der Enzyme in den Mitochondrien
Erweiterung der Glykogenspeicher in den Muskeln (und der Leber)
Blut
•
•
Vermehrung der roten Blutkörperchen und des Hämoglobins
erweiterte Pufferkapazität bei Übersäuerung
Lunge /
Atmung
•
•
•
vertiefte Atmung
Vergrößerung des Atemminutenvolumens
erhöhte Vitalkapazität
Nervenund
Immunsystem
•
•
•
beruhigende Wirkung
Abbau von Stress, Anspannung → Verbesserung des Wohlbefindens
weniger Infektionskrankheiten
•
•
•
•
Verfahren zur Beurteilung und Wahrnehmung der eigenen Ausdauerleistungsfähigkeit:
1. Herzfrequenzmessung:
Herzfrequenz:
Die Anzahl der rhythmischen Kontraktionen, also die Anzahl der Herzschläge pro Minute, wird als
Herzfrequenz bezeichnet. Sie beträgt beim Untrainierten in Ruhe etwa 60-90 Schläge pro Minute.
Messung:
mit Zeige-, Mittel- und Ringfinger der rechten
Hand an Speichenschlagader am Handgelenk
oder an Halsschlagader
•
unter leichtem Druck 15 sek. lang
(Wert x 4 = Minutenpuls)
Normalbereiche der Pulsarten bei Jugendlichen:
Pulsart
Schläge / Minute
Ruhepuls:
80-100
• misst Herzfrequenz bei absoluter
Ruhe (z. B. morgens im Bett)
Bereitschaftspuls:
• vor einer sportlichen Betätigung
10-20 über Ruhepuls
Belastungspuls:
• Belastungen im aeroben Bereich: 140-170
180-200
• bei Sprints:
Erholungspuls:
nach 1 min.: ca. 100-140
→ Abweichungen der Kennwerte können durch
Überforderung, Fitnesszustand, Krankheit etc. bedingt sein!
2. Selbsteinschätzungverfahren bzw. subjektives Belastungsempfinden:
subjektives Belastungsempfinden = Beanspruchung, die man während der Belastung individuell
wahrnimmt (subjektive Wahrnehmung und Beurteilung einer objektiven Belastung)
Selbsteinschätzungsverfahren:
• Borg-Skala: besteht aus 15 Skalenwerten von 6 bis 20, wobei die Werte mit dem Faktor 10
multipliziert ungefähr der Herzfrequenz auf dieser Belastungsstufe entsprechen
• Buskies und Boeckh-Behrens: für schulsportliche Praxis einfacher zu handhabende Skala;
Beanspruchung durch 7 Skalenwerte von 1 bis 7 eingestuft.
Skalenwert
1
2
3
4
5
Ankerbegriff
sehr leicht
leicht
leicht bis mittel
mittel
mittel bis schwer
6
7
schwer
sehr schwer
← Selbsteinschätzungsverfahren nach Buskies
und Boeckh-Behrens
(Quelle: Boeckh-Behrens, W.-U. / Buskies, W.: Gesundheitsorientiertes Fitnesstraining. Band 2: Ausdauertraining, Ernährung, Entspannung. Wehdemeier und
Pusch Verlag. Lüneburg 2000.)
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Schnelligkeit
Definition von Schnelligkeit:
Als Schnelligkeit bezeichnet die Fähigkeit, um in kürzester Zeit auf Reize zu reagieren bzw. Informationen zu verarbeiten sowie Bewegungen oder motorische Handlungen unter erleichterten
und/oder sportartspezifischen Bedingungen unter Zeitdruck ausführen zu können, wobei durch
eine sehr kurze Belastungsdauer eine Leistungslimitierung durch Ermüdung ausgeschlossen werden soll. (Schnabel / Harre / Krug, 2008, S. 169)
1. elementare Formen der Schnelligkeit (Grundschnelligkeit):
Die elementare Schnelligkeit umfasst die stark anlagebedingten psychophysischen Voraussetzungen und umfasst die:
Reaktionsschnelligkeit = Fähigkeit, in kürzester Zeit auf einen (taktilen, akustischen oder optischen) Reiz zu antworten.
2. komplexe Formen der Schnelligkeit:
Die Komplexschnelligkeit resultiert aus der Verbindung der elementaren Schnelligkeit mit anderen
Leistungsvoraussetzungen:
• muskulär-energetisch (konditionell)
• nerval-informationell (koordinativ)
• volitiv (vom Willen geprägt) und kognitiv
Bewegungsschnelligkeit
=
Fähigkeit, einzelne Bewegungshandlungen schnell auszuführen
(Synonym: Aktionsschnelligkeit)
azyklisch:
Schnelligkeit von Einzelbewegungen des gesamten Körpers oder
einzelner Teile (z. B. Werfen, Springen, Stoßen)
zyklisch:
Schnelligkeit hintereinander folgender gleicher Bewegungen des
gesamten Körpers oder einzelner Teile (~ Sprintschnelligkeit)
Beschleunigungsschnelligkeit:
• = Fähigkeit, dem Wettkampfgerät, sportlichem Gegner, eigenem Körper oder Teilen von
diesem durch zweckmäßiges Nutzen des Beschleunigungsweges eine maximale Endgeschwindigkeit zu verleihen
• als spezifische Form der Schnellkraft (Beschleunigungskraft)
• hohes Niveau der Beschleunigungsfähigkeit ist eine wesentliche Voraussetzung, um in
möglichst kurzer Zeit das Kraftmaximum bei einer einzelnen Bewegung zu erreichen bzw.
sich mit einer hohen Geschwindigkeit zyklisch bewegen zu können
Handlungsschnelligkeit:
• Besonders in Sportspielen und Zweikampfsportarten kommt es darauf an, sporttechnische
und technische Handlungen präzise und situationsangemessen erfolgreich auszuführen.
• abhängig von kognitiven Prozessen („geistige“ Schnelligkeit / Reaktionszeit), motorischen
Lösungen der Handlungsaufgabe („motorische“ Schnelligkeit / Bewegungszeit), Motivation,
Emotionen sowie koordinativen und konditionellen Fähigkeiten
• trainiert informationsaufnehmende und -verarbeitende Prozesse
Bei der Kraftschnelligkeit als Verbindung von Kraft und Schnelligkeit überwiegt der Anteil Schnelligkeit.
Weitere Abhängigkeiten der Schnelligkeit:
Art der Muskulatur:
hoher Anteil an schnell zuckenden Muskelfasern (FT-Fasern) steht in positivem Zusammenhang mit der Schnelligkeit
Kraft der Muskulatur:
abhängig von Maximalkraft- bzw. Schnellkraftniveau
Belastungsgefüge im Schnelligkeitstraining:
Reizdichte
Intensität
nur in erholtem Zustand; passive Pausen
maximal (100%)
(in der Beschleunigung, Geschwindigkeit, Frequenz)
Reizdauer* (Übungsdauer
bzw. Streckenlänge)
Pause*
sehr kurz
(ca. 5-10 Sekunden)
1 – 1,5 Minuten
* abhängig von individueller Leistungsfähigkeit
Trainingsübungen:
• allgemeine Übungen (allgemeines Schnelligkeitstraining) für eine vielseitige Aktivierung und
Optimierung jener funktioneller System, die grundlegende Voraussetzungen für schnelle
Bewegungen schaffen, z. B. Übungen für
◦ eine auf schnelle Bewegungen abgestimmte intramuskuläre Koordination
◦ Ausprägung der FT-Fasern
◦ Funktionstüchtigkeit der nervalen Steuer- und Regelprozesse (Einheit des Nerv-Muskel-Systems) sowie Nervenleitgeschwindigkeit
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Trainingsmethoden
Trainingsmethoden sind aus der Sportpraxis heraus entwickelte planmäßige Verfahren zur Verwirklichung gesetzter Trainingsziele. Bsp.: Das Trainingsziel „Steigerung der Schnelligkeit“ kann
durch die Wiederholungsmethode erreicht werden.
1. Wiederholungsmethode:
• Üben mit sehr starken Belastungen (maximale Reizstärke), mit sehr kurzen Belastungen
(sehr kurze Reizdauer), mit sehr wenigen Wiederholungen, über eine sehr kurze Distanz
bzw. mit sehr niedriger Gesamtlast (sehr geringer Reizumfang) und mit nahezu vollständigen bzw. vollständigen (= echten) Erholungspausen (sehr geringe Reizdichte)
2. Dauermethode:
• ununterbrochene Belastung (ohne Pausen), lang dauernde Belastungen (hohe Reizdauer), viele Wiederholungen, große Distanz bzw. große Gesamtlast (hoher Reizumfang),
aber mit niedriger Intensität
3. Intervallmethode:
• bewährt für das Training gemischt-konditioneller Fähigkeiten (z.B. Schnelligkeits-, Kraftausdauer) mit folgenden Merkmalen:
◦ geplanter Wechsel von Belastungs- und Pausenintervallen (im Gegensatz zur Dauermethode mit ihren kontinuierlichen Belastungen)
◦ unvollständige („lohnende“) Erholungspausen im Gegensatz zur Wiederholungsmethode mit ihren vollständigen („echten“) Pausen*
* Wenn eine Pause nur 1/3 oder 2/3 der zur vollständigen Erholung erforderlichen Zeit gewährleistet, spricht
man von einer „lohnenden“ Pause.
Belastungsfaktoren sind komplex wirkende Einflussgrößen, durch die es ermöglicht wird, für die
Trainingssteuerung Trainingsbelastungen zu planen und zu analysieren.
Grundlegende Belastungsfaktoren sind:
1. Belastungsintensität:
• Stärke der Einwirkung, die durch die Übung verursacht wird bzw. Anstrengungsgrad
• gemessen in: kg (Krafttraining), km/h (Ausdauer), Herzfrequenz
2. Belastungsumfang:
• Summe der Einwirkungen bzw. zu bewältigende Streckenlänge (km), Gesamtlast äußerer
Widerstände (kg) sowie Häufigkeit an Wiederholungen
3. Belastungsdichte:
• zeitliches Verhältnis von Belastungs- und Erholungsphasen (Pausen)
• Verhältnis: 1:0, 1:1, 1:5, 1:20 etc.
• Pause: keine, unvollständig, vollständig
4. Belastungsdauer:
• zeitliche Dauer der Belastungseinwirkung bzw. Übung
• angegeben in sek., min., Std.
Übersicht zu Trainingsmethoden, Belastungsgefüge und Trainingseffekten:
(aus: W. Friedrich: Optimales Sportwissen. Grundlagen der Sporttheorie und Sportpraxis, 2011, S. 135)
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Beweglichkeit
Definition von Beweglichkeit:
Unter Beweglichkeit wird der Bewegungsspielraum verstanden, der bei der Ausführung von Bewegungen oder der Einnahme bestimmter Stellungen (Haltungen) der verschiedenen Körpergelenke
(z. B. Wirbelsäule, Hüft-, Schultergelenk) vorhanden bzw. erreichbar ist.
Beweglichkeit ist eine Leistungsvoraussetzung, die den bei der Ausführung von Bewegungen oder
Einnahme bestimmter Haltungen erreichbaren Bewegungsspielraum der Gelenke bzw. Gelenksysteme betrifft. Sie wird sowohl zu den koordinativen als auch zu den konditionellen Fähigkeiten
gezählt:
• koordinativ, da sie eine graduell und zeitlich genau dosierte Aktivität bzw. Entspannung
der Muskeln erforderlich macht.
• konditionell als Kraftfähigkeit der bewegenden Muskeln.
Sie ist abhängig von:
• Trainingszustand,
• Ausprägung der Muskelmasse sowie des Fett- und Bindegewebes,
• Umgebungstemperatur sowie Körper- und Muskeltemperatur,
• individuelle Faktoren (Alter, Geschlecht, gesundheitlicher Zustand, hormonelle Situation),
• Tageszeit, Biorhythmus,
• psychische Beanspruchung, Stress bzw. Entspannung.
Ziele des Beweglichkeitstrainings im Bereich der Fitness liegen in der Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit, die durch funktionelle Gymnastik erreicht werden kann, die wiederum die Funktionsweise der Gelenke und der Muskeln berücksichtigt.
Arten der Beweglichkeit:
1. aktive Beweglichkeit:
• Amplitude, die in einem Gelenk durch die Aktivität der für die betreffende Bewegung oder
Haltung relevanten Muskeln erreichbar ist (z.B. Weite des Spagats, Vorhochschwingen des
gestreckten Beins)
2. passive Beweglichkeit:
• unter Einwirkung äußerer Kräfte erreichbare Amplitude (z.B. Muskelkräfte eines Partners)
Methoden der Beweglichkeit:
aktiv-dynamische
aktiv-statische
Dehnung
(permanente) Dehnung
passiv-dynamische
Dehnung
passiv-statische
Dehnung
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Koordinative Fähigkeiten
Definition koordinativer Fähigkeiten:
• sind Leistungsvoraussetzungen, die in verschiedenen Phasen sportlicher Handlungen wirksam werden. Sie bauen auf Bewegungserfahrungen auf und umfassen das Vermögen, aufgrund komplizierter Steuerungs- und Regelungsvorgänge Bewegungshandlungen in unund vorhersehbaren Situationen sicher und wirkungsvoll auszuführen.
Sie umfasst 7 Basisfähigkeiten:
1. Orientierungsfähigkeit:
• bestimmt die Lageveränderungen des Körpers in Raum und Zeit und ist damit die Fähigkeit
zur Raum und Zeit orientierenden Antizipation sowie zur Bewegungssteuerung.
• beruht auf der schnellen, genauen und umfassenden Wahrnehmung der Postion bzw. Lage
des eigenen Körpers im Raum (z. B. Trampolinspringen, Wende beim Schwimmen) bzw.
zum umgebenden Raum (Spieler, Bälle, Feldmarkierungen)
2. Differenzierungsfähigkeit:
• macht das Erreichen genauer Feinabstimmungen einzelner Bewegungsphasen möglich
und unterscheidet präzise Kraft-, Raum-, Zeitparameter innerhalb eines Bewegungsablaufs
• ermöglicht es, Bewegungen mit genau dosiertem und abgestuftem (d. h. Differenziertem)
Krafteinsatz auszuführen (z. B. bei Korbwürfen im Basketball)
3. Kopplungsfähigkeit:
• Fähigkeit, Teilkörper-, Einzelbewegungen und Operationen zu einer zielgerichteten
Gesamtbewegung zu koordinieren
• z. B. Täuschungsmanöver in den großen Ballspielen; Startsprung beim Schwimmen
4. Gleichgewichtsfähigkeit:
• erlaubt es, Formen des statischen und dynamischen Gleichgewichts während und nach
Bewegungsvollzügen beizubehalten und wiederherzustellen.
• z. B. sichere Bewegungen auf dem Ski, auf umgedrehter Langbank
5. Rhythmisierungsfähigkeit:
• erlaubt es, Bewegungen von außen und innen vorgegebenen Rhythmen anzupassen
• z. B. im Tanzsport, beim Kugelstoßen (Dreierrhythmus)
6. Reaktionsfähigkeit:
• ermöglicht es, zum zweckmäßigsten Zeitpunkt mit einer aufgabenbezogenen Geschwindigkeit auf Signale zu reagieren
• z. B. Lossprinten nach Startschuss
7. Umstellungsfähigkeit:
• stellt die Grundlage, das Handlungsprogramm bei Situationsveränderungen den neuen
Gegebenheiten anzupassen
• z. B. Täuschungsmanöver beim Elfmeter → Torhüter muss sich „umstellen“
(8. Antizipation:)
• vorstellungsmäßige Vorausnahme fremder Bewegungen, die beim Bewegungsentwurf der
folgenden eigenen Bewegung berücksichtigt wird
Methoden koordinativer Fähigkeiten:
1. Variationsmethode:
• Variation der Bewegungsausführung und der Übungsbedingungen, z.B. Üben unter ungewohnten Bedingungen (Variieren der Geräte und ihrer Standorte) oder unter Zeitdruck;
unterschiedliche Signale
2. Kontrastmethode:
• als Gegensatzerfahrung (möglichst ständiger kontrastierender Wechsel z. B. von Krafteinsätzen oder Geschwindigkeiten
3. Spielmethode:
• kleine und große Spiele zur Schulung u. a. der Reaktion, des Gleichgewichts
• z. B. Orientierungs- oder Geländeläufe