Kraft - Schmelzweb
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Einführung in die Trainingswissenschaften –d– Kraft Definition Kraft ist die Fähigkeit der Muskulatur, Widerstände zu überwinden, ihnen entgegen zu wirken bzw. sie zu halten. (Röthig 2003) Aufgaben der Kraft [wichtige Zielsetzung für die Praxis] Kräftigung der Muskel und Muskelschlingen für die Zielbewegung Prophylaktische Sicherung des muskulären Gleichgewichts o Kräftigung abgeschwächter Muskeln o Beseitigung von Ungleichgewicht Basistraining zur Erhöhung der allgemeinen körperlichen Fitness o Präventive Maßnahme zur Reduktion des altersbedingten Kraftabbaus Veränderung von Körperproportionen o Steigung der Kraft ohne/ mit Muskelwachstums bzw. ohne/mit Köpergewichtszunahme Rehabilitative bzw. regenerative Maßnahmen zur schneller bzw. vollständigen Wiederherstellung nach Verletzungen bzw. Krankheiten. Einflussfaktoren auf die Kraftentwicklung Morphologie des Muskels [indiv. Unterschiede z.B. Männer/Frauen oder einfach konstitutionell] Muskelfasertyp [schnelle, langsame Muskelfasern] Intramuskuläre Koordination [innerhalb eines Muskels] Intermuskuläre Koordination [zwischen den Muskelgruppen; z.B. für Ballwurf reicht nicht bloß Trizeps + Schultertraining – die Verbindung muss auch trainiert werden] Elastizitätsverhalten [Elastizität nimmt in Alter ab] Energiestoffwechsel Gelenk - Muskelmechanik Alter/ Geschlecht/ Motivation Varianten der Strukturierung der Kraft Einteilungskriterium 1. Terminologische Betrachtung 2. Nach der Muskelkontraktion 3. Erscheinungsformen 4. nach dem hauptsächlich beanspruchten Muskelregionen Teilstruktur Physikalische Kraft, Biologische Kraft Konzentrisch, exzentrisch und isometrisch dynamische und statische Kraft Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer, Reaktivkraft Allgemeine (globale) Kraft, Lokale Kraft 25 Einführung in die Trainingswissenschaften –d– I. Terminologische Betrachtung 1. Kraft als physikalische Größe Kraft ist Produkt aus Masse mal Beschleunigung F = m x a [F = N] Einheit der Kraft ist Newton Einheit der Masse = kg Einheit für Beschleunigung = m/sec. (m/s zum Quadrat) Beeinflussung der maximalen Kraftentwicklung Fmax = mmax x a Fmax = m x amax Kraft – Geschwindigkeitskurve Hill’sche Kurve Kontraktionsgeschwindigkeit der Widerstand Kontraktionsgeschwindigkeit der Widerstand je höher der Widerstand desto langsamer ist man wichtig für Kugelstoßer =hohe Maximalkraft Muskelleistungskurve % der maximalen Kontraktionsgeschwindigkeit 100 70 Optimale Vorraussetzung für max. Leistung 40 10 10 30 60 100 Auslastung in % der max. isometrischen Kraft Muskelleistungskurve Leistung als Produkt aus Kraft und Geschwindigkeit P=FxV 2. Kraft als biologische Größe „Kraft ist die Fähigkeit das Nerven- Muskelsystems, durch Innervations- und Stoffwechselprozesse mit Muskelkontraktion Widerstände zu überwinden, ihnen entgegen zu wirken oder sie zu halten“ Biologische Betrachtungsweisen beinhalten physiologische und biochemische Beschreibungsgrößen II. Muskelkontraktionsformen a. Konzentrisch (Muskel verkürzen sich) b. Isometrisch (Ansatz und Ursprünge nähern sich nicht an) Bsp: Haltearbeit bei Schützen c. Exzentrisch (Muskel gegen Arbeitsrichtung gedehnt) 26 Einführung in die Trainingswissenschaften –d– Weitere Bezeichnungen: isoton (dynamisch), auxoton (kombiniert = Mischung aus konzentrisch und exzentrisch) Arbeitsweise der beanspruchten Muskulatur Dynamische Kraft Bsp: Werfen v .Gegenständen Arbeitsweise: Statische Kraft Bsp: Haltearbeit beim Turnen Widerstand oder ZugMuskel sichtbar verkürzt/verlängert Widerstand oder Zug NICHT bewältigt Muskel NICHT sichtbar verkürzt III. Erscheinungsformen der Kraft [1.: z.B. Kniebeuge; 2.: z.B. Bewegung in möglichst kurzer Zeit mit möglichst hohem Kraftoutput; 3.: z.B. Liegestütz, Kraftverbrauch möglichst gering zuhalten; 4.: naher Bezug zur Schnellkraft] Einflussfaktoren und Ausprägungsformen der Kraftfähigkeit 27 Einführung in die Trainingswissenschaften 1. Maximalkraft 28 –d– Einführung in die Trainingswissenschaften Leistungsbestimmende Faktoren der Maximalkraft Adaptionsreserve 29 –d– Einführung in die Trainingswissenschaften 2. Schnellkraft [z.B. Würfe, Stöße, Sprünge; ohne Vorspannung, sonst wäre es Reaktivkraft!] Start und Explosionskraft von Kontraktionsbeginn an einen hohen Kraftanstieg realisieren möglichst viel Kraft pro Zeiteinheit entwickeln zu können 30 –d– Einführung in die Trainingswissenschaften Analyse des Schnellkraftvermögens mittels einer KRAFT – ZEIT – KURVE Folie zum Verständnis! 3. Kraftausdauer Bsp: Ruderngleich kräftig dimensionierte Kraftstöße 31 –d– Einführung in die Trainingswissenschaften Absolute und relative Kraftausdauer !!!DIESE FOLIE IST NUR ZUM VERSTÄNDNIS!!! [d. Summe aller Impulse ist die Kraftausdauer] 32 –d– Einführung in die Trainingswissenschaften 4. Reakivkraft Definition: Fähigkeit des Organismus aus einer (abbremsenden) exzentrischen Bewegung, in kürzester Zeit einen möglichst hohen konzentrischen Kraftstoß realisieren zu können. Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus 33 –d– Einführung in die Trainingswissenschaften Phasen des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus Arten von Dehnungs-Verkürzung-Zyklen 34 –d– Einführung in die Trainingswissenschaften Belastungskomponenten im Krafttraining ad Belastungsintensität: Lasthöhe Supramax Max Hoch Mittel Niedrig % MAX >105 90-100 80-90 50-80 30-50 Zusammenhang mit Belastungsdauer: Serienanzahl =proportional zu Lasthöhe bzw Wdh-Anzahl Verhältnis Lasthöhe – Anzahl der Wiederholungen 100% 1x 95% 90% 2-3x 4x 85% 80% 6x 8-10x [maximaler Bereich] [submaximaler Bereich] 10-12x 75% 15x 20-25x 70% 25x 60% 65% 35 –d– –d– Einführung in die Trainingswissenschaften Problematik Zusammenhang Intensität- Wiederholungsanzahl abhängig von: Übungsauswahl Anzahl der beteiligten Muskeln und Gelenke Trainingszustand(Alter, Niveau, Sportart, etc) Bsp: Tiefkniebeuge, Bankdrücken, Bankziehen, Umsetzen, Reißen Allgemeine Anpassungseffekte und Einflussfaktoren im Krafttraining Zu Beginn beim Untrainierten neuromuskuläre Anpassungen erzielt durch: Verbesserung intramuskulärer Koordination Verbesserung intermuskulärer Koordination mit zeitlicher Verzögerung morphologische Anpassungen:Hypertrophie(Muskelfaserverdickung) [z.B. bei älteren Menschen bei Kraftzuwachs nicht gleich Hypertrophie (= Muskelfaserverdickung); Hyperplasie (= Muskelfaservermehrung jedoch noch nicht wissenschaftlich belegt)] Trainingseffekte im Krafttraining 2 wesentliche physiologische Effekte: I. Verbesserung Ansteuerung der Muskelsystems (=Innervationsfähigkeit) II. Erweiterung Energiepotential der Muskulatur [Muskel muss in sich mehr Energie speichern können] Zusammenhang der Ziele und Methoden des allgemeinen Krafttrainings Verbesserung der Ansteuerung des Muskelsystems Erhöhung der KraftBildungsGeschwindig keit Optimierung der intramuskulären Koordination SchnellkraftMethode MaximalKraftmethod e (IK) Erweiterung des Energiepotentials der Muskulatur Wachstum Muskelstruktur Maximalkraft methode (Hypertrophie) 36 Verbesserung Energiefluss Kraftausmauer -Methode Einführung in die Trainingswissenschaften –d– Weniger kg, höhere Geschwindigkeit viel kg, wenige Wh. Wenig kg, viele Wh [Verbesserung d. Ansteuerung d. Muskelsystems wird durch Schnellkraft- und Maximalkraftmeth. erreicht] 5 Krafttrainingsbereiche I. Anpassungs- und Gewöhnungstraining II. Kraftausdauertraining III. Maximalkrafttraining IV. Schnellkrafttraining V. Reaktivkrafttraining a)Reaktives Krafttraining(reaktiver Krafteinsatz) b)Intra- und Intermuskulärers Koordinationstraining(explosiver maximaler und nicht maximaler Krafteinsatz) c)Muskelaufbautraining(wiederholter submaximaler Krafteinsätze- bis zur Ermüdung) d)Kraftausdauertraining(Mittlerer Krafteinsatz mit hoher Wiederholungszahlen e)Anpassungs- und Gewohnheitstraining [z.B. Rumpfstabilisationstraining, Muskeln erstmal aktivieren und die Technik der Übungen richtig zu erlernen (wenig kg, mehr Wh.] E,D,C =Gesundheitsorientiertes Fitnesstraining E,D,C,B = Bodybuilding E,D,C,B,A = Leistungssport/Leistungsorientiertes Fitnesstraining Ad II. Kraftausdauertraining Training der Kraftausdauer(Methoden zur Steigerung der Kraftausdauer) [z.B. Rumpfmuskulatur] Kraftausdauermethode Belastungsintensität 30-50% Wiederholung pro Serie 20-30 Serien 3-5(4-6) Serienpause 1-2 Minuten Bewegungsgeschwindigkeit Zügig Besser weniger als zuviel Gewicht!!! Ad III. Maximalkrafttraining a) Training maximaler Kontraktionen = Verbesserung der Innervationsfähigkeit der Muskulatur = INTRAMUSKULÄRES TRAINING = Hypertrophietraining 37 Einführung in die Trainingswissenschaften –d– b) Training wiederholter submaximaler Krafteinsätze =Vergrößerung des Muskelquerschnittes =INTERMUSKULÄRES TRAINING= IK-Training IK- Training 90-100% (<150%) (supra-)maximal Wiederholung pro Serie 8-12(20) 1-3 Serien 5-10 3-5 Serienpause 2-3Minuten Bis 6 Minuten Bewegungsgeschwindigkeit Langsam bis zügig Zügig/ explosiv (IK-Training: (Bsp:Skispringer) einerseits bei Untrainierten im Gewöhnungstraining automatisch; andererseits im Maximalkrafttraining) Belastungsintensität Hypertrophietraining 60-85% submaximal Ad IV. und V. Schnell- und Reaktivkrafttraining Schnellkrafttraining o = Methode zur Ausprägung einer Stoßinnervation [wenig Gewichte – sehr schnell oder mehr Gewichte – auch noch schnell] Reaktivkrafttraining o = Methode zur Ausprägung der Muskelarbeit im DVZ [z.B. Springen: Steigerung d. Intensität durch Gewichtsweste] Schnellkrafttraining Belastungsintensität 30-50% maximal Wiederholung pro Serie 6-8(10) Serien 3-5 Serienpause 3-5 Minuten Bewegungsgeschwindigkeit Explosiv – Schnell [Technik besonders wichtig!] Reaktivkrafttraining Maximal bis (supra-)maximal 8-10(15) 3-5 5-8 Minuten Maximal - Schnell Organisationsformen im Krafttraining Stationstraining (diverse Stationen im Raum verteilt) Reihentraining [Geräte hintereinander aufstellen, z.B. Bänke oder Kästen, und der Reihe nach..(z.B. drüberspringen)] Zirkeltraining (im Kreis=Zirkel) Frontaltraining (eine Person befindet sich in der Mitte und gibt Anweisungen) nur optische Darstellung/Aufbau unterschiedlich 38 Einführung in die Trainingswissenschaften –d– Beispiel für Kraft-Testvarianten Obere Extremitäten und Rumpf o Liegestütz [Push-Ups] o Klimmzüge [Pull-Ups] o Stützdrücken [Dips] o Sit-Ups o Rumpfheben [Hip-Ups, Rückenübung] Start und Sprungkraft o Starts [mit elektronischer Zeitnehmung] o Differenzsprung [Jump and Reach] o 3er-Hop o 6-Sprung o Standweitsprung Wurf- und Stoßkraft o Medizinballstoß o Medizinballwurf o Ballwurf RM- Test (Repetition Movement) o Tiefkniebeuge o Bankdrücken o Bankziehen o Umsetzen o Reißen Schnelligkeit Definitionen: (1) „Leistungsvoraussetzung zur Realisierung motorischer Aktionen in kürzester Zeit bzw. mit höchster Geschwindigkeit, die durch optimales Zusammenwirken neuronaler und muskulärer Voraussetzungen ermöglicht wird.“ (2) „Fähigkeit unter Ermüdungsfreien Bedingungen in maximaler kurzer Zeit motorisch zu reagieren und/oder zu agieren.“ (3) Fähigkeit auf einen Reiz bzw. ein Signal hin schnellstmöglich zu reagieren und/oder Bewegungen mit geringen Widerständen mit höchster Geschwindigkeit durchzuführen.“ Aufgaben der Schnelligkeit höchstmögliche Reaktions- und Bewegungsgeschwindigkeit bei: Bewegungsbeginn nach Signalgebung Einzelbewegungen Fortlaufend gleichförmige Bewegungen Bewegungskombinationen bzw. Bewegungshandlungen Einflussfaktoren auf die Schnelligkeitsleistungen 39 Einführung in die Trainingswissenschaften Neurale Faktoren neurale Eigenschaften intra-& intermuskuläre Koordination Reaktionsfähigkeit Muskuläre Faktoren Mechanische Eigenschaften (DVZ) Kraftbildungsgeschwindigkeit der Muskulatur Morphologie Technisches Leistungsvermögen [An- und Entspannungsfähigkeit der Muskeln] Allgemeine Faktoren Dimensionen (Bsp: Spielsportarten: =viele Signale wie Ball, Gegner, Kollegen oder 1 Signal) Alter Geschlecht Trainingszustand Motive Phasenmodell der Schnelligkeit (4 Phasen) 1. 2. 3. 4. –d– Reaktionsphase Beschleunigung Phase des Geschwindigkeitserhalt ( maximale Schnelligkeit) Phase der abnehmenden Geschwindigkeit [Der Sprint wäre das klassische Modell, aber auch Ballspiele passen ins Phasenmodell] Verlaufsformen von Schnelligkeitsleistungen 1. Reaktionsleistung 2. Beschleunigungsleistung 3. Schnelligkeitsleistung [Speerwurf: nur Phasen 2 und 3 (Reaktionsleistung + Phase d. abnehmenden Geschwindigkeit fallen weg) Sprint: alle Phasen Kind muss Slalomlaufen, Zeit wird gestoppt: 3erübung (alle Phasen; wenn es kein Startsignal gäbe, also ohne Zeitnehmung, wären es nur 2 Phasen) Sprintstaffel, 2. - 4. Läufer: nur 3. Phase] Strukturierung der Schnelligkeit 1. Reaktionsschnelligkeit Einfache Reaktionsschnelligkeit Komplexe Reaktionsschnelligkeit 2. Aktionsschnelligkeit (Bsp: Kugelstoßen) 3. Frequenzschnelligkeit (Bsp: Schwimmen, Laufen) ( wenn diese länger dauert geht es in den Bereich der Schnelligkeitsausdauer) 40 Einführung in die Trainingswissenschaften –d– Reaktionsschnelligkeit + Aktionsschnelligkeit = azyklisch Aktionsschnelligkeit Azyklische Bewegungen die einmalig, mit höchstmöglicher Geschwindigkeit, gegen geringe Widerstände bewegt werden (Unter 30%max. Schnelligkeit, darüber Schnellkraft) azyklische Bewegungen haben Anfangs- und Endkriterium 3 Phasen: Vorbereitungsphase (Kind bereitet sich darauf vor, Ball gegen die Wand zu werfen; Ball = geringer Widerstand) Hauptphase (Abwurf d. Balles) Endphase (Endet, wo der Ball den Körper verlässt) Zusätzlich: Definierter Auftakt Definiertes Ende Frequenzschnelligkeit Zyklische, wiederholende gleiche Bewegungen mit höchster Geschwindigkeit gegen geringe Widerstände bewegt werden. Erscheinungsformen in Sportarten: Schrittfrequenz Tretfrequenz Schlagfrequenz Zugfrequenz , etc z.B. Ruder-, Schwimm-, Schritt-, Radtrittfrequenz Training der Schnelligkeit Einzelne Bewegungen mit einer höheren Bewegungsgeschwindigkeit ausführen zu können, bei zyklischen Bewegungen höhere Beschleunigung und maximale Geschwindigkeit zu erreichen oder auf Signale in kürzerer Zeit zweckmäßig zu reagieren. Im Sport: schneller reagieren, schneller koordinieren schneller agieren schneller handeln zu können Formen des Schnelligkeitstrainings (1) einfach einfache Reaktionsschnelligkeit (auf ein Signal reagieren - wegstarten) Frequenz- und Aktionsschnelligkeit mit geringen Krafteinsätzen (2) komplex komplexe Reaktionsschnelligkeit(Ball kommt – muss schnelle Abpassmöglichkeit finden) sportartspezifische Aktions- und Frequenzschnelligkeit fehlt 41 Einführung in die Trainingswissenschaften –d– Hauptmethode im Schnelligkeitstraining Wiederholungsmethode a) Hohe bis maximale Intensitäten b) Vollständige, optimale Pausen Grundregel: maximale schnelle Bewegung sichern Umfang- und Pausengestaltung [Es sollte im Ermüdungsfreien Zustand trainiert werden, kurze, intensive Phasen sehr schneller Bewegungen, lange Pausen – entsprechende Regeneration Man muss eine maximale Geschwindigkeitsphase sichern] Grundsätze im Schnelligkeitstraining: I.Frühzeitig beginnen Phasen höchster Steigerungsraten in elementaren Schnelligkeitsaspekten im 7.-10 Lj II. koordinationsorientiert üben Polysportiv, vielseitig, variationsreich, spielerisch und freudbetont III. Maximale Geschwindigkeiten anstreben Hohe Muskelkontraktionsgeschwindigkeiten erreichen und sichern; hohe Belastungsumfänge vermeiden IV. aufgewärmt, konzentriert, präzise Hoher Aktivierungszustand des ZNS, optimale Motivation, Vordehnung der Muskulatur, spezifische Einarbeitung V. Ermüdung vermeiden Isoliert und ausgeruht trainieren, Geschwindigkeiten sollen nicht absinken VI. Elementar vor Komplex trainieren Wichtig bei Sportarten mit mehreren Fähigkeitsanforderungen KOMPLEXTRAINING VOR KONDITIONSTRAINING!!! Koordination [„Segeln“ als Beispiel für Sportart bei der Koordination ausschlaggebend ist] Definition: „Koordination ist das Zusammenspiel von Zentralnervensystem und Skelettmuskulatur innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufs.“ Bewegungssteuerung „Koordination ist vom ZNS gesteuerte räumliche und zeitliche Abstimmung verschiedener Muskelaktivitäten zu einem gesamt zielgerichteten Bewegungsablauf.“ Aufgaben der Koordination Bewegungslernen: rasch/effektiv [breite Basis aufbauen] Wirkungsgrad vorhandener Fertigkeiten/ Konstanz Förderung spezifischer Anwendungen Optimierung Ausnutzungsgrad konditioneller Fähigkeiten Erhöhung Motivation durch variables/variantenreiches Üben Strukturierungsansätze koordinativer Handlungen 42 Einführung in die Trainingswissenschaften –d– Einteilungskonzeptes für die Zuordnung von Handlungen: offen – geschlossen [offen: man weiß nicht wie die nächste folgende Bewegung aussehen soll z.B. bei Ballspielen; geschlossen: man weiß genau den Ablauf z.B. Laufen] zyklisch – azyklisch ohne Zeitdruck – unter Zeitdruck [Präzision - Schnelligkeit] einfach – komplex (+kombiniert) grobmotorisch – feinmotorisch [grobm.: ganzer Körper im Einsatz; feinm: z.B. nur Hände oder Finger; auch wie genau muss eine Bewegung ausgeführt werden] Informationsaufnahme- Analysatoren Sensorische Funktionseinheiten zur Aufnahme(Rezeptor) Weiterleitung Verarbeitung eines Reizes (Anteile Hirnrinde) Strukturierungsmodelle koordinativer Fähigkeiten I. Aufgliederung der Gewandtheit in Fähigkeiten II. Koordinative Anforderungskategorien III. Allgemeinheitsbezug (allgemein, speziell) IV. Art und Umfang beteiligter Muskelgruppen V. Komplexität I. Fundamentale koordinative Fähigkeiten (=Ordnungssystem) Hierarchisches Ordnungssystem Strukturmodell in Anlehnung an den Schulsport v.a. bei zykl. Bewegungen Reaktionsfähigkeit Rhythmusfähigkeit Räumliche Orientierungsfähigkeit Gleichgewichtsfähigke it Kinnästhetische Differenzierungsfähigkeit = Ununterbrochene Rückmeldung meines Körpers Reaktionsfähigkeit 43 Einführung in die Trainingswissenschaften –d– „Fähigkeit zur schnellen Einleitung und Ausführung motorischer Aktionen auf ein Signal“ [Betrifft zeitlichen Ablauf und die motorischen Bewegungen] Reaktionszeit = „Zeit vom Setzen eines Signals (Reize) bis zu geforderter Muskelbewegung“ relativ leicht zu messen Strukturierung der Reaktionsfähigkeit I. Nach der Signalart 1. Optisch [Ball kommt] 2. Akustisch [Startsignal; schneller als optisch] 3. Taktil [durch Berührung „Komm mit; Lauf weg“; schnellste Reaktionsart] 4. Kinästhetisch [durch Druck, Vibration-Rad beginnt zu rutschen] 5. Vestibulär [Orientierung über den Gleichgewichtssinn] TAKTIL < AKUSTISCH < OPTISCH Reaktionszeiten II. Nach der Art der Bewegungsausführung 1. Einfachreaktion [aus der Startposition rausstarten] 2. Antizipierte Reaktion [vorrausgreifende Reaktion = ich krieg den Ball, muss aber noch warten bis mein Partner anspielbar ist – dann dafür schnell reagieren] 3. Komplexreatkion [Ballsport] *Auswahlreaktion (fix vorgegeben; A oder B) *Unterscheidungsreaktion(viele Varianten;weiß nicht was pass.wird) Rhythmisierungsfähigkeit „Erfassung und Darstellung vorgegebener bzw. im Bewegungsablauf enthaltener zeitlich- dynamischer Gliederungen.“ = Abstimmung der Bewegung auf einen bestimmten Rhythmus RHYTHMUS = regelmäßige Abfolge von Mustern [Muster selbst muss nicht regelmäßig sein] 44 Einführung in die Trainingswissenschaften –d– TAKT = äußere Vorgabe [Takt ist immer fix vorgegeben. Dies unterscheidet den Rhythmus vom Takt.] Aspekte der Rhythmisierungsfähigkeit Rhythmisierungsfähigkeit des Gesamtkörpers Rhythmisierungsfähigkeit von Körperteilen Bedeutung: Kriterium für Güte Bewegungsablaufes Bewegungsökonomie in technisch-kompositorischen Sportarten leistungsbestimmend in allen Sportarten für Bewegungslernen („motorische Reproduzierung“) Gleichgewichtsfähigkeit „Fähigkeiten, Körper im Gleichgewichtszustand zu halten oder während und nach einer umfangreichen Körperverlagerung Zustand wiederherzustellen.“ Kategorien statisch (Handstand) labil dynamisch (Balken; (Gleichgewichtsplatte; balancieren) Luftmatratze) stabil (Langbank) [Beispiele für die Prüfung!! Labil bzw. stabil beziehen sich auf den Untergrund. Dieser ist meist der Boden; beim balancieren z.B. am Fahrrad wäre das Fahrrad (d. Gerät) der Untergrund; in diesem Beispiel wären die Kategorien: dynamisch, labil] Arten des Gleichgewichts 1. Standgleichgewicht Bewegungen ohne Ortsveränderung/verschiedene Bedingungen Beispiel: Schissen, Landungen nach Sprüngen, Haltepositionen 2. Balanciergleichgewicht Bewegungen mit Ortsveränderung Beispiele: Schwimmen, Radfahren, Skilanglaufen, Rodeln 3. Drehgleichgewicht bei/nach Drehbewegungen um Längs-, Breiten- oder Tiefenachse Beispiele: Drehbewegungen bei LA-Würfen, Schwimmwende 4.Flugleichgewicht in stützlosen Phasen - meist kombiniert mit Drehgleichgewicht Beispiele: Flugphase bei LA-Sprüngen, Turmspringen 45 Einführung in die Trainingswissenschaften –d– Orientierungsfähigkeit „Fähigkeit, den Körper im Verhältnis zu Umgebung und Zeit einzuschätzen und eigene Bewegungen bezüglich Raume/Objekte abzustimmen.“ [= Wahrnehmungen und Orientierung in Relation zur umgebenden Umwelt (Erdoberfläche, Geräte und andere Personen)] Informationsaufnahme über Sensoren: Lage des Kopfes im Raum – optisch/ vestibulär Lage der Körpergelenke – kinästhetisch Weitere relevante Aspekte: Raum und Zeit Basisvoraussetzungen für translatorisch/ rotatorische Bewegungen; hoher Bezug zu Drehgleichgewicht Bezug Bewegung - Kopfposition Bsp: Bobfahren, Spotten bei Drehungen Kinästhetische Differenzierungsfähigkeit „Fähigkeit zum Erreichen einer hohen Feinabstimmung einzelner Bewegungsphasen und Teilkörperbewegungen.“ Differenzierte Aufnahme + Verarbeitung: Kinästhetische Informationen aus Muskeln, Bändern, Sehnen Bewegungen mit hoher Präzision (z.B. bzgl. Krafteinsatz) Arten der Differenzierungsfähigkeit 1. Bewegungsausführung (Bsp:Golf) Präzision Geschwindgkeit/ Zeit z.B.: Zielen z.B.: Abschlag 2. Bewegungsparameter Raum Zeit Kraft z.B. Distanz z.B. Timing z.B. Dosierung 3. motorischer Einsatz Feinmotorik Grobmotorik z.B. Hand, Fuß z.B. Rumpf, Arme 4. Umgebungsbedingungen Umfeld Geräte Gegner/ Partner z.B. Untergrund, Wind z.B. Schläger, Bälle z.B. Distanzen 46 Einführung in die Trainingswissenschaften II. Koordinative Anforderungskategorien Informationsanforderungen und Druckbedingungen Koordination unter Zeitdruck „Fähigkeit genau und schnell zu agieren“ = „Geschwindigkeits- Genauigkeits- Kompromiss“ Ausprägungsvariante des Zeitdrucks: Bewegungszeit oder Geschwindigkeit Reaktionsschnelligkeit Entscheidungsschnelligkeit Bsp: Motorcross Varianten des Zeitdrucks: Bewegungszeit oder Geschwindigkeit Reaktionsschnelligkeit Entscheidungsschnelligkeit Koordination unter Präzisionsdruck „Fähigkeit präziser Kontrolle.“ = höchstmögliche Genauigkeit Varianten der Genauigkeit: Zielgenauigkeit o =Ergebnispräzision Verlaufsgenauigkeit o =Ausführungspräzision Koordination unter Komplexitäts- bzw. Organisationsdruck Bsp: Spielsportarten in Mannschaft Komplexitätsdruck „Bewältigung vieler hintereinander geschalteter(sukzessiver) Anforderungen“ Organisationsdruck „Bewältigung vieler gleichzeitiger (simultaner) Anforderungen“ Koordination unter Belastungsdruck Bsp: Motorcross „Bewältigung von Anforderungen unter psychisch-konditionellen Belastungsbedingungen“ Abhängig von: Belastungsintensität Belastungsdauer Kriterien: Vorbelastung/ Beanspruchung Aktuelle Belastung/ Beanspruchung 47 –d– Einführung in die Trainingswissenschaften –d– Koordination unter Variabilitätsdruck „Bewältigung von Anforderungen unter wechselnden Umgebungs-/ Situationsbedingungen“ Variabilität äußerer Bedingungen/Situationskomplexität: Anforderungen an Umweltorientierung Fähigkeit zur Anpassung/Umstellung Weiteres Kriterium Antizipierbarkeit (wie weit kann ich vorausdenken; was habe ich schon alles erlebt wenn die Treppe rutschig ist muss ich mich anhalten) III. Allgemeinheitsbezug Allgemeine Grundausbildung in der Kindheit + Basisausbildung =motorische Grundausbildung in einer Sportart Spezifische Ausbildung in einer Sportart IV. Art und Umfang beteiligter Muskelgruppen Beispiel Kupplungs- und Steuerungsfähigkeit Rollerbladen unter Latten durchfahren, diese werden immer tiefer V. Einfache oder komplexe Koordinationsfähigkeit Einfach: Bsp: Optische Reaktionszeit (Bildschirm-Zeichen) Komplex: Bsp: Kinder durch aufgehängte Ringe durchspringen innerhalb eines halben Jahres große Fortschritte Training der Koordination Bsp: Springschnur, MFT - Platte, divers große Bälle, etc Ziele des fähigkeitsorientierten Koordinationstrainings „nicht Technik sondern Koordination ist wichtig“ Vermittlung breit angelegter Grundlagen Vorraussetzungen für Ausprägung/Vervollkommnung sportartunspezifischer Fähigkeiten „Koordinatives Überpotenzial“ =für neue Sportarten koordinativ gerüstet sein [bevor sich (in spezifischen Sportarten) Fertigkeiten anzueignen, sollte man über gute koordinative Grundlagen verfügen (Gleichgewicht, Reaktion,..) Koo.Tr. zum „Techniktraining“ insofern abgegrenzt, als es darum geht eine breite Basis aufzubauen] 48 Einführung in die Trainingswissenschaften –d– Methodische Aspekte des Koordinationstraining 1. Vereinfachte und standardisierte Bedingungen 2. Bekannte niedrig und hoch variable Bedingungen 3. Unbekannte niedrig und hoch variable Bedingungen Training der Reaktionsfähigkeit I. Signalart [akustisch (Befehle/klatschen), optisch (Handzeichen), taktil (abklatschen)] II. Art der Bewegungsausführung Beispiele für das Training unter.. Zeitdruck: mehrmals hintereinander Präzisionsdruck: während die Kinder am Seil balancieren (schnell reagieren und dann d. Bewegung möglichst genau ausführen); oder 2x klatschen loslaufen und über ein Seil balancieren Organisationsdruck: Situation muss komplexer gestaltet werden die Kinder mehrere Dinge gleichzeitig machen lassen Belastungsdruck: nach Vorbelastung (Zirkeltraining) oder ohne Vorbelastung durch Erhöhung von Dauer oder Intensität Variabilitätsdruck: immer wieder die Bedingungen ändern (Rasen, Sand, Steine) oder Signalart ändern (optisch, akustisch, taktil) das Kind weiß nie was ihn erwartet Training der Rhythmisierungsfähigkeit I. Rhythmus = regelmäßige Abfolge von Muster II. Takt = äußere Vorgabe [Takt = über Bänke laufen; Rhythmus = die Form wie ich darüber laufen muss] Zeitdruck: Präzisionsdruck: über 10m Distanz auf Zeit (zw. Jeder Bank ne halbe Drehung) die Markierung auf jeder Bank muss berührt werden; oder gewissen Zwischenschritte müssen an bestimmten Stellen gemacht werden es geht nicht um Zeit! Organisationsdruck: während des Durchlaufens muss ein Ball gefangen werden Belastungsdruck: unter Vorbelastung ( viele Durchgänge) oder ohne Vorbelastung (statt 5 Langbänken 15) Variabilitätsdruck: Erhöhung der Bänke oder ihren Abstand verändern Training der Gleichgewichtsfähigkeit I. Kategorie (statisch – dynamisch; labil – stabil) II. Art der Bewegung Zeitdruck: statisch: möglichst lange auf einem Bein stehen dynamisch: über verkehrte Langbank gehen (stabil) über schauklige Unterlage gehen (labil) 49 Einführung in die Trainingswissenschaften –d– Präzisionsdruck: statisch: auf der Gleichgewichtsplatte stehen und möglichst selten seitlich abkippen dynamisch: über wacklige Stange gehen und nicht runterfallen Organisationsdruck: zum Halten des Gleichgewichts noch zusätzliche Übung z.B. Kniebeuge Belastungsdruck: nach Vorbelastung oder durch Erhöhung der Intensität (Zusatzaufgabe) oder Erhöhung der Dauer Variabilitätsdruck: unterschiedliche Seile, Matten, etc... Training der Orientierungsfähigkeit I. Art der Info-Aufnahme [Orientierung wird durch Übungen beeinträchtigt] Zeitdruck: Präzisionsdruck: 5 Rollen hintereinander mit Zeitmessung Rollen auf einer Linie machen; oder Richtungsänderungen möglichst genau! Organisationsdruck: Rollen mit geschlossenen Augen; oder im Kreis rollen Belastungsdruck: nach einem Drehsprung wieder in die richtige Richtung weiterlaufen (Intensität und Dauer spielen die wesentliche Rolle) Variabilitätsdruck: Änderungen der Bewegungsrichtung, des Untergrundes, der Art der Rolle, Bewegungskombinationen,.. Training der Differenzierungsfähigkeit [Rollerblader kann Untergrund, Steigung, usw. gut differenzieren] I. Bewegungsausführung (Zeit oder Genauigkeit) II. Bewegungsparameter III. Motorischer Einsatz (fein – grobmotorisch) IV. Umfeld [ umfasst eigentlich alles..] Zeitdruck: Untergrundes Präzisionsdruck: Zeitmessung auf eine bestimmte Strecke bei Änderung d. Huterln müssen an Stellen aufgehoben und mitgenommen, und an anderen wieder drauf gesteckt werden Organisationsdruck: während dem Fahren muss etwas getragen oder balanciert werden Belastungsdruck: nach Vorbelastung oder ohne Vorbelastung: Dauer oder Intensität erhöhen (mehr Huterln) Variabilitätsdruck: das ganze rückwärts 50
