Beispiele für aerobe und anaerobe Energiebereitstellung im Sport Anaerob – alaktazid (max. 7-10sec.) Anaerob – laktazid (max. 40-90sec.) Aerob, >KH-Stoffwechsel (max.60-90min.) Aerob, >Fettstoffwechsel (max. 1Std.) Antritt, kurze Sprints, Sprünge, Würfe Lange maximale Sprints, mehrere intensive Sprints mit kurzen Pausen Zügiges Laufen, längeres Laufen ohne Pause mit höheren Intensitäten Gehen, Traben 2) Anteile der eingesetzten Muskulatur Allgemeine (Globale-) und lokale Ausdauer Allgemeine Ausdauer = Einsatz von mehr als 1/7 bis 1/6 (ca.15%) der Skelettmuskulatur Krafteinsatz<30% der dynamischen und statischen Maximalkraft = Bereich der Ausdauer Trennung nach Intensität Krafteinsatz>30% der dynamischen und statischen Maximalkraft = Bereich der Kraft Lokale Ausdauer 1. Begründung für Abgrenzung lokale – allgemeine Ausdauer: a. Bei Belastung unter < 15% der gesamten Skelettmuskulatur geringerer Einfluss des kardiopulmonales System auf die Leistungsfähigkeit 2. Leistungsbegrenzend sind vorrangig a. Muskuläre Faktoren wir z.B. Kaplliarisierung, Myoglobingehalt, Größe der Glyokogenspeicher Eingesetzte Muskulatur von weniger als 1/7-1/6 entspricht etwa einer Extremität(z.B. einarmiger oder einbeiniger Fahrradergometer) Globale Allgemeine Ausdauer Leistungsbegrenzend sind vorrangig: Maximale Sauerstoffaufnahme(VO2max) Kapazität der aeroben Energiebereitstellung Größe der Glykogenspeicher Zusätzlich: o Qualität der bewegungstypischen Koordination 3) Belastungsdauer bei höchster Intensität Graphische Darstellung der Strukturierung nach der Belastungsdauer Bedeutung der Schnelligkeitsdauer Anaerobe Ausdauer Eine Beanspruchung auf allgemeine dynamische anaerobe Ausdauer liegt vor, wenn größere Muskelgruppen mit maximaler Intensität für eine Dauer von 20-120dynamisch beansprucht werden. Bedeutung bei zyklischen Schnelligkeitsausdauerleistungen: Geringe Verluste in der Fortbewegungsgeschwindigkeit Schnelligkeitsausdauer Leistungsbegrenzend: Im anaeroben Bereich: o Bildung maximaler Energiemengen/ Zeiteinheit auf anaeroben Weg = Laktatbildungsfähigkeit (anaerobeGlykolyse) o Säuretoleranz (=Azidosentoleranz bzw. ”Stehvermögen”) o Größe des KP-Speichers Im aeroben Bereich: o Maximale Sauerstoffaufnahme Schnelligkeits- und Kraftniveau sowie intermuskuläre Koordination Grundlagenausdauer Aerobe Ausdauer Ziel des mehrjährigen Grundlagen- und Aufbautrainings: Belastungsverträglichkeit und Ermüdungswiderstandsfähigkeit verbessern Regenerationsprozess beschleunigen Verletzungen vorbeugen Grundlagenausdauer Allgemein Allgemeine Grundlagenausdauer ist tätigkeitsunabhängig -> Übungsneutral Speziell Spezifische Grundlagenausdauer ist tätigkeitsabhängig -> an Disziplinbewegung gebunden Aufgaben Erhaltung/ Wiedergewinnung der körperlichen Fitness Basis für „NichtAusdauersportarten“ Verträglichkeit für psychische Belastung Beschleunigte Regeneration Neue Reserven für Leistungssteigerung Erzeugung muskulärer Anpassungen (z.B. Energiebereitstellungen, Koordination Ökonomisierung und Stabilisierung von Bewegungstechniken 4) Arbeitsweise der beanspruchten Muskulatur Dynamische Ausdauer z.B. Laufen, Skaten Statistische Ausdauer z.B. Haltearbeit von Schützen Art der Energiebereitstellung -> zunehmend statische Arbeitsweise reduziert durch Muskelinnendruck die Blutzufuhr(O2) Statische Ausdauerleistung limitiert von Durchblutung (Antransport von O2, Abtransport von Endprodukten), und Nervaler Ermüdung (Hemmimpulse der ZNS) 5) Bedeutung für Sportartspezifisches Leistungsvermögen Allgemeine Ausdauer: o = Grundlagenausdauer o Aufgaben: Erhaltung/ Wiedergewinnung der körperlichen Fitness Basis für „Nicht-Ausdauersportarten“ Verträglichkeit für psychische Belastung Beschleunigte Regeneration o Trainingsformen: Relativ unspezifisch und von Sportart unabhängig, bzw. Sportartspezifisch Spezielle (Spezifische) Ausdauer o = wettkampfspezifische Ausdauer o Komplexe Fähigkeit, optimale Ausdauerleistung o Sportart- und wettkapmfspezifisch zu mobilisieren o Aufgaben: Entwicklung Renntempo und adäquate Bewegungsfrequenz, Ertragen lernen der Wettkampfdauer in hohem Tempo Bedeutung der Ausdauerfähigkeit in den Sportartgruppen Sportarten mit zyklischen Anforderungen o Erhöhung der mittleren Wettkampfgeschwindigkeit o Höhere Leistungsfähigkeit für Intensitätswechsel und in Endkampfsituationen Zweikampf- und Spielsportarten o Höheres Spiel- bzw. Kampftempo über Gesamtdauer o Taktische Varianten mit höheren Konditionellen Anforderungen sichern Technisch- kompositorische Sportarten o Mit hohen Konzentrationsanforderungen erhöht sich die Stabilität erlernter sportlicher Techniken In allen Sportarten o Vorraussetzung für eine erhöhte Belastbarkeit(bzgl. Unfang und Intensität) o Fehlbelastungsrisiko wird verringert Weiter Möglichkeit zur Intensitätsangabe über VO2 bzw. MET Maximale Sauerstoffaufnahme(VO2) „Bruttokriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit“ = Kriterium zur Beurteilung des aeroben Trainingszustandes und der Ausdauer Männer ca. 44-48 ml/kg/min VO2max Frauen ca. 38-42 ml/kg/min VO2max Durchschnittswert der VO2max bei Untrainierten (20-30LJ) Metabolische Einheit(MET) 1 MET =3.5 ml VO2 pro Minute (O2 Aufnahme einer Erwachsenen Person in Ruhe, männlich 70kg, 20-30LJ) Durch Zusammenhang mit VO2 Intensitätsangabe über MET möglich z.B. Laufen 9,5km/h(~ 8 MET) = 28ml/kg/min VO2max (8 x 3,5=28) Beispiel für körperliche Aktivitäten – Einheit in METs Moderate activity 3-6 METs 1,5-7kcal/min Vigorous activity >6METs >7kcal/min Training der Ausdauer Komponenten der Belastungsanforderung im Ausdauertraining Belastungsumfang(z.B. km, m) o Zu bewältigende Streckenlänge, deren Wiederholungen und Serien Belastungsintensität(z.B. Zeit/1000m, HF/min, Watt, VO2, MET) o Geschwindigkeit o Leistung(absolut, relativ) Belastungsdauer(z.B. Sekunden, Minuten, Stunden) o Zeit für Absolvierung einer Strecke o Zeitvorgabe für eine Belastung(z.B. Wattvorgabe) Belastungsdichte(z.B. Verhältnis 1:2 für B:P) o Verhältnis zwischen Belastung(B) und Entlastung(P=Pause); Pausenzeit zwischen Teilstrecken, Wiederholungen, Serien Grundmethode im Ausdauertraining 1. Dauermethode(Kennzeichen: Ohne Unterbrechung) a. Kontinuierliche Methode b. Wechselmethode c. Fahrtspiel 2. Intervallmethode(Kennzeichen: Mit Pause) a. Intervallmethode – bedingte Pause b. Wiederholungsmethode – völlständige Pause 3. Wettkampfmethode 1)Dauermethode 1.a) kontinuierliche Methode