Ausdauer
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VL Trainingswissenschaft Ein Schlauer trimmt Ausdauer, die Freude dran hält länger an! 4. Ausdauer 1. Definition der Ausdauer Ausdauer Fähigkeitsbegriff Fähigkeit = Relativ überdauernde (zeitlich und situativ) Verhaltensdisposition einer Person Abstrakter Begriff Nicht direkt sichtbar, nur an Erscheinungsformen (Indikatoren) ablesbar Jede Person hat ein bestimmtes (hohes oder niedrigeres) Niveau bezüglich einer Fähigkeit „Ich habe keine Ausdauer“ laienhafte Bezeichnung für ein relativ geringe Ausprägung der Ausdauerfähigkeit Ausdauer Begriffsbestimmung Ausdauer = Ermüdungswiderstandsfähigkeit Gewählte Intensität möglichst lange aufrecht erhalten Verluste an Intensität möglichst gering halten Technik und taktisches Verhalten über längere Zeit stabilisieren Regenerationsfähigkeit Nach Belastung schnell erholen 2. Determinanten und Systematik Ausdauer Stoffwechselsubstrate der Ausdauer ATP aerobe Glykolyse CP 100% Lipolyse anaerobe Glykolyse 50% 2s 20 s 2 min 8 min 1h Zeit Ausdauer Ausdauerform Dauer Herzfrequenz (1/min) Substrate (%anaerob / %aerob) Laktatwert (mmol/l) Beanspruchungen bei Ausdauerbelastungen KZA MZA LZA 1 LZA 2 LZA 3 LZA 4 35s-2' 2'-10' 10'-35' 35'-90' 90’-360' >360' 185-200 190-210 180-190 175-190 150-180 120-170 80 / 20 40 / 60 30 / 70 20 / 80 5 / 95 (1) / 99 18 20 14 8 4 2 Ausdauer Ausdauerbelastungen Beanspruchungsform Anaerob-alaktazid Anaerob-laktazid Beispiel Fußball Einzelaktionen, kurze Antritte, Schuß/Paß Lange Sprints, Dribblings Aerob-glycolytisch Grundbewegungen Aerob-lipolytisch Gehen, Stehen 3. Training der Ausdauer Intensitätssteuerung Ausdauer Laktatdiagnostik untrainiert trainiert Blutlaktat mmol/l 4 2 anaerobe Schwelle aerobe Intensität Ausdauer Intensitätssteuerung über Puls PFopt 180 Alter (Hollmann et al., 1983) PFmax = 220 - Alter Ausdauer Intensitätssteuerung über Puls PFopt PFRuhe Int PFmax PFRuhe (Karvonen et al., 1957) PFmax 220 0.5 Alter (Joggen) PFmax 220 Alter (Radfahren) Int = 0,6 (untrainiert, Radfahren) Int = 0,8 (trainiert, Joggen) Ausdauer Beispiel Ausdauerdiagnostik Harlekins Spielerin S., Beginn Vorbereitungsperiode Ausdauer Beispiel Ausdauerdiagnostik Harlekins Spielerin S., Ende Vorbereitungsperiode 3. Training der Ausdauer Trainingsmethoden Ausdauer Methoden des Ausdauertrainings • Dauermethode Grundlagen, Prävention, Joggen • Extensive Intervallmethode Verbesserung der aeroben Ausdauer • Intensive Intervallmethode Verbesserung der anaeroben Ausdauer, ATPund CP-Bereitstellung • Wiederholungs- & Wettkampfmethode spezifischstes & intensivstes Ausdauertraining Ausdauer Dauermethode Belastung Ermüdung Zeit METHODE Dauermethode INTENSITÄT PAUSE UMFANG DAUER gering keine groß hoch Ausdauer Extensive Intervallmethode Belastung Ermüdung Zeit METHODE INTENSITÄT PAUSE UMFANG DAUER Extensive Intervallmethode mittel kurz groß hoch Ausdauer Intensive Intervallmethode Belastung Ermüdung Zeit METHODE INTENSITÄT PAUSE UMFANG DAUER Intensive Intervallmethode hoch Serienpause mittel mittel Ausdauer Wettkampf- und Wiederholungsmethode Belastung Ermüdung Zeit METHODE Wiederholungsmethode INTENSITÄT PAUSE sehr hoch vollständig UMFANG DAUER gering gering 4. Ausdauer in Anwendungsfeldern Ausdauer Ausdauertraining im Fitness-Bereich Gesundheits-Minimalprogramm Umfang: 60 min/Woche, z.B. 9-12 km Lauf, 20-25 km Rad Intensität: 50% VO2max, Puls 160-Alter Dichte: 2 x 30´ bis 5 x 12´ Ausdauer Ausdauertraining im Fitness-Bereich Gesundheits-Optimalprogramm Umfang: 180 min/Woche, z.B. 35-40 km Lauf, 50-175 km Rad Intensität: 70/80% VO2max, Puls 170-0,5 x Alter Dichte: 3 x 60´ bis 6 x 30´ Ausdauer Ausdauer in der Schule Motivationale Probleme reinen Ausdauertrainings Funktional exzellent trainierbar In jeder Stunde sollte ein ausdauer-wirksamer Abschnitt enthalten sein Idee: Fächerübergreifendes Schulprojekt
