Ausdauer

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VL Trainingswissenschaft
Ein Schlauer
trimmt Ausdauer,
die Freude dran
hält länger an!
4. Ausdauer
1. Definition der Ausdauer
Ausdauer
Fähigkeitsbegriff
Fähigkeit =
Relativ überdauernde (zeitlich und situativ)
Verhaltensdisposition einer Person
 Abstrakter Begriff
 Nicht direkt sichtbar, nur an
Erscheinungsformen (Indikatoren) ablesbar
 Jede Person hat ein bestimmtes (hohes oder
niedrigeres) Niveau bezüglich einer Fähigkeit
 „Ich habe keine Ausdauer“
laienhafte Bezeichnung für ein relativ geringe
Ausprägung der Ausdauerfähigkeit
Ausdauer
Begriffsbestimmung
Ausdauer =
Ermüdungswiderstandsfähigkeit
 Gewählte Intensität möglichst lange
aufrecht erhalten
 Verluste an Intensität möglichst gering
halten
 Technik und taktisches Verhalten über
längere Zeit stabilisieren
Regenerationsfähigkeit
 Nach Belastung schnell erholen
2. Determinanten und Systematik
Ausdauer
Stoffwechselsubstrate der Ausdauer
ATP
aerobe
Glykolyse
CP
100%
Lipolyse
anaerobe
Glykolyse
50%
2s
20 s
2 min
8 min
1h
Zeit
Ausdauer
Ausdauerform
Dauer
Herzfrequenz
(1/min)
Substrate
(%anaerob /
%aerob)
Laktatwert
(mmol/l)
Beanspruchungen bei Ausdauerbelastungen
KZA
MZA
LZA 1
LZA 2
LZA 3
LZA 4
35s-2'
2'-10'
10'-35'
35'-90'
90’-360'
>360'
185-200 190-210 180-190 175-190 150-180 120-170
80 / 20
40 / 60
30 / 70
20 / 80
5 / 95
(1) / 99
18
20
14
8
4
2
Ausdauer
Ausdauerbelastungen
Beanspruchungsform
Anaerob-alaktazid
Anaerob-laktazid
Beispiel Fußball
Einzelaktionen, kurze
Antritte, Schuß/Paß
Lange Sprints,
Dribblings
Aerob-glycolytisch
Grundbewegungen
Aerob-lipolytisch
Gehen, Stehen
3. Training der Ausdauer
Intensitätssteuerung
Ausdauer
Laktatdiagnostik
untrainiert
trainiert
Blutlaktat
mmol/l
4
2
anaerobe
Schwelle
aerobe
Intensität
Ausdauer
Intensitätssteuerung über Puls
PFopt  180  Alter
(Hollmann et al., 1983)
PFmax = 220 - Alter
Ausdauer
Intensitätssteuerung über Puls
PFopt  PFRuhe  Int  PFmax  PFRuhe 
(Karvonen et al., 1957)
PFmax  220  0.5  Alter (Joggen)
PFmax  220  Alter (Radfahren)
Int = 0,6 (untrainiert, Radfahren)
Int = 0,8 (trainiert, Joggen)
Ausdauer
Beispiel Ausdauerdiagnostik Harlekins
Spielerin S., Beginn Vorbereitungsperiode
Ausdauer
Beispiel Ausdauerdiagnostik Harlekins
Spielerin S., Ende Vorbereitungsperiode
3. Training der Ausdauer
Trainingsmethoden
Ausdauer
Methoden des Ausdauertrainings
• Dauermethode
Grundlagen, Prävention, Joggen
• Extensive Intervallmethode
Verbesserung der aeroben Ausdauer
• Intensive Intervallmethode
Verbesserung der anaeroben Ausdauer, ATPund CP-Bereitstellung
• Wiederholungs- & Wettkampfmethode
spezifischstes & intensivstes Ausdauertraining
Ausdauer
Dauermethode
Belastung
Ermüdung
Zeit
METHODE
Dauermethode
INTENSITÄT
PAUSE
UMFANG
DAUER
gering
keine
groß
hoch
Ausdauer
Extensive Intervallmethode
Belastung
Ermüdung
Zeit
METHODE
INTENSITÄT
PAUSE
UMFANG
DAUER
Extensive
Intervallmethode
mittel
kurz
groß
hoch
Ausdauer
Intensive Intervallmethode
Belastung
Ermüdung
Zeit
METHODE
INTENSITÄT
PAUSE
UMFANG
DAUER
Intensive
Intervallmethode
hoch
Serienpause
mittel
mittel
Ausdauer
Wettkampf- und Wiederholungsmethode
Belastung
Ermüdung
Zeit
METHODE
Wiederholungsmethode
INTENSITÄT PAUSE
sehr
hoch
vollständig
UMFANG DAUER
gering
gering
4. Ausdauer in Anwendungsfeldern
Ausdauer
Ausdauertraining im Fitness-Bereich
Gesundheits-Minimalprogramm
 Umfang: 60 min/Woche,
z.B. 9-12 km Lauf, 20-25 km Rad
 Intensität: 50% VO2max, Puls 160-Alter
 Dichte: 2 x 30´ bis 5 x 12´
Ausdauer
Ausdauertraining im Fitness-Bereich
Gesundheits-Optimalprogramm
 Umfang: 180 min/Woche,
z.B. 35-40 km Lauf, 50-175 km Rad
 Intensität: 70/80% VO2max, Puls 170-0,5 x Alter
 Dichte: 3 x 60´ bis 6 x 30´
Ausdauer
Ausdauer in der Schule
 Motivationale Probleme reinen
Ausdauertrainings
 Funktional exzellent trainierbar
 In jeder Stunde sollte ein ausdauer-wirksamer
Abschnitt enthalten sein
Idee: Fächerübergreifendes Schulprojekt
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