X) Vorlesung: Einführung in die

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7. Oktober 2004
Vorlesung: Einführung in die Trainingswissenschaft
(Elisabeth Mucha)
„Einführung in die Sportwissenschaft“ (Hohmann et. al. 2002, Frey und Hildebrand)
„Handbuch Trainingslehre“ ( Martin, 2001)
VO: Einführung (1. Semester)
Trainingswissenschaft (3. Semester)
Spezialisierung
Kraft
I)
II)
III)
IV)
V)
VI)
VII)
Ausdauer
Schnelligkeit
Koordination
Grundbegriffe
Ausdauer und Training
Kraft
Schnelligkeit
Koordination und Technik
Beweglichkeit
Grundlagen der Trainingsplanung
Angewandte Trainingswissenschaft:
= Wissenschaft zwischen Theorie und Praxis (Teildisziplin der Sportwissenschaften)
Definition:
1.) sportliches Training und sportliche Leistung stehen im Vordergrund
2.) Aussagesysteme, die sollen über sportmotorische Qualifikationen
informieren, sie verbessern, erhalten oder wiederherstellen sollen.
Training ist der Sammelbegriff aller Maßnahmen des Prozesses zur Steigerung und
auch Reduzierung (Abtrainieren) der sportlichen Leistung
3.) = planmäßige und systematische Realisation von Maßnahmen
(Trainingsinhalte und –methoden) zur nachhaltigen Erreichung der Ziele im und
durch Sport
„Sportliche Leistung“ = mess- und bewertbares Ergebnis einer sportlichen
Tätigkeit
a.) Handlungsvollzug
b.) Handlungsresultat
Sportliche Leistung ist als Einheit von Vollzug und Ergebnis einer sportlichen
Handlung zu sehen, gemessen und bewertet an Normen.
Bedingungen der sportlichen Leistung:
Koordinationsfähigkeiten
Bewegungsfertigkeiten
TECHNIK
Motivation,
Emotion,
Willenskraft
medizinische Betreuung,
Familie,
Trainingsumfeld
PSYCHE
Sportliche
Leistung
Situationsanalysefähigkeit,
Entscheidungsfähigkeit
ÄUSSERE BEDINGUNGEN
Talent,
Konstitution,
Gesundheit,
physiologische
Voraussetzung
TAKTIK
PERSONALE BEDINGUNGEN
Ausdauer
Kraft
Schnelligkeit
Beweglichkeit
KONDITION
Konditionelle Voraussetzungen sind sehr gut trainierbar.
TRAININGSZIEL:
Sollwert des Trainingsvollzugs:
Trainingszeiträume:
a) kurzfristig (z.B.: Korbleger üben)
b) mittelfristig (z.B.: Rundenzeit verbessern - Wettkampfgeschwindigkeit)
c) langfristig (z.B.: Verbesserung der Grundlagenausdauer
TRAININGSINHALT:
Maßnahmen: Trainingsziele systematisch und planmäßig anstreben
Beispiel: Übungsformen (z.B.: Radfahren in flachem Gelände)
Kontroll- und Trainingswettkämpfe
Kombination von Schrittfolge und Absprung
Der Inhalt muss immer in Abstimmung mit dem Ziel festgelegt werden.
TRAININGSMETHODE:
Planmäßiges Verfahren, Gestaltung von Trainingsinhalten zu zielgerichteten
Trainingsformen
a) Dauermethode (ohne Pause)
b) Intervallmethode (mit Pause; hoch – tief)
c) Wiederholungsmethode (mit Pause, aber spezielle Pausengestaltung)
- immer fortlaufende Belastung
- Auch Entlastung (z.B.: langsamer laufen) gilt als Pause
TRAININGSMITTEL:
Instrumentarien: Realisierung von Trainingsprozessen und zur Erfüllung von
Trainingszielen.
z.B.: Trainingsübungen (Rudern, Radfahren)
Sportgeräte (Ruderboot, Fahrrad)
Messgeräte (Stoppuhr, Pulsmesser)
Zur Trainingssteuer im Ausdauerbereich
TERMINOLOGIE DES TRAININGS:
TRAININGSFORM :
= Verbindung von Trainingsinhalt mit einer bestimmten Trainingsmethode sowie
Angabe zur Trainingsintensität.
z.B.: Radfahren in der kontinuierlichen Dauermethode
Teilnahme an 10km Berglauf (WK – Methode)
Unterschiedliche Anlaufvarianten (Wiederholungsmethode)
TRAININGSÜBUNG:
Durchgeführte Tätigkeit, die in Übereinstimmung mit der Zielbewegung (Bewegungsbzw. Belastungsstruktur) erfolgt.
z.B.: Allgemeine Übungen (z.B.: auf der Matte)
Spezialübungen (bestimmte Disziplin, z.B.: Sprung)
Wettkampfübung (Teilnahme an einem Wettkampf)
TRAININGSHÄUFIGKEIT:
Abhängig vom Zeitraum (Tag/Woche/Monat)
Norm: Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten
Außerdem abhängig von der Zielsetzung und von der Wertigkeit einzelner
Trainingsinhalten
z.B.: 3x pro Woche Krafttraining
TRAININGSSTEUERUNG:
= Gezielte Abstimmung der zu erreichenden Maßnahmen, die für den
Leistungszustand notwendig sind.
Basis: Diagnose der sportlichen Leistung
- Maßnahmen herausbilden
- Steuerungs- und Regelungsprozesse
TRAININGSUMFANG:
= Quantitative Maßnahme
a.) Häufigkeit
b.) Dauer
Weitere Variante:
Distanz- bzw. Gesamtlast (Krafttraining; best. Anzahl von Wdh, best. Gewicht)
z.B.: Balancieren / Skilanglauf
B: täglich
SL:12x/Woche
B: Minuten
SL: Stunden
B: Meter
SL: km, kg
Umfang
Häufigkeit
Dauer
TRAININGSINTENSITÄT:
= Qualitative Maßzahl des Trainings.
Sie ist bestimmt von
- Anstrengungsgrad
- Art und Weise der Übungsausführung
z.B.: km/h, HF/min, Watt, Last in kg, % max (?)
Beispiele:
Balancieren / Skilanglauf
Subjektiv: gering
Objektiv: maximal
14. Oktober 2004
Vorlesung: Einführung in die Trainingswissenschaften:
(Elisabeth Mucha)
Belastung – Beanspruchungskonzept:
(seit Anfang der 40er Jahre in der Arbeitswissenschaft untersucht)
Höhe und Dauer
individuelle Eigenschaften
Beanspruchung
Bei Nachlassen der Eigenschaften (Ermüdung) trotz gleicher Belastung kommt es
zu einer Zunahme der Beanspruchung.
Trainingsbeanspruchung:
Äußere Belastung
= äußere Komponenten
- Belastungsdauer
- Belastungsintensität
- Belastungsumfang
- Belastungsdichte
Innere Beanspruchung
= innere Komponenten
Biologische Steuergrößen/
Reaktion des Organismus
- Herzfrequenz
- Laktat
- Körpertemperatur
Modell der Adaptionsreserve:
Gewisse Beanspruchung
Körper reagiert darauf
Die Reaktion ist vom Trainingszustand abhängig
Läufer: nach einer bestimmten Zeit: Herzfrequenz: 140
Ein anderer: 170
Funktions=
kapazität
Individuelle
Adaptionsintensität
aktuelle
Reserve
untrainiert
aktuelle
Beanspruchung
trainiert
Progressive Trainingsbelastung und optimale Trainingsbeanspruchung
(Funktionsausschöpfung) im langfristigen Trainingsprozess:
Untrainiert: 70% Kapazität – 30% Reserve
Trainingsmodell der Superkompensation:
Belastung
Superkompensation
Zeit
Ermüdung
WiederherstellungsPhase
Am Ende wird die Kurve wieder ansteigen und später wieder abflachen.
3 Hauptphasen der Superkompensation:
I)
Ermüdung
II)
Wiederherstellung
III) Superkompensation
Wann das Ausgangsniveau wieder hergestellt ist, hängt ab von:
a.) Belastung
b.) Zeitdauer
1.) Adaptionsverlauf bei zu langen Pausen:
2.) Adaptionsverlauf bei zu kurzen Pausen:
3.) Übertraining:
Trainingsprinzipien:
Definition:
Trainingsprinzipien (-grundsätze) sind übergeordnete Handlungsweisen für den
Trainingsprozess, Orientierungsgrundlagen mit hoher Allgemeingültigkeit.
S. … Specificity / Individuality
P. … Progression
O. … Overload
R. … Reversibility / Recovery
T. … Tedium / Variation
1.) Specificity / Spezialisierung:
= Prinzip der Individualität und Altersgesetzmäßigkeit
= Prinzip der zunehmenden Spezialisierung
Ziel: Spezifische Steuerung und Anpassung
Alter, Geschlecht, Disziplin usw. spielen eine Rolle
Wesentliche Aspekte:
- Sportartspezifische Anforderungen
- Individuelle Voraussetzungen
2.) Progression / Belastungssteigerung:
= Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
Ziel: Auslösung der Anpassung
-
allmählich
sprunghaft
work
(capacity)
time
3.) Overload / wirksamer Belastungsreiz:
= Prinzip des wirksamen Belastungsreizes
Ziel: Auslösung der Anpassung
Optimale Adaption erfolgt nur bei zielorientierter Abstimmung der Trainingsinhalte:
- progressive Belastungssteigerung
- Abstimmung der einzelnen Systeme
- Plateaubildung im Trainingsaufbau vermeiden
Körperliche
Leisungsfähigkeit
später:
hoher Trainingsumfang,
geringe Leistungssteigerung
Zu Beginn:
Geringe
Trainingszunahme,
große Leistungssteigerung
Trainingslast
Abb.: Plateaubildung bzw. geringe Leistungszuwächse nach Wochen intensiven
Trainings.
4.) Reversibility / Recovery (Erholung)
= Prinzip der Wiederholung und Kontinuität
= Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung
= Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung
5.) Tedium / Variation
= Prinzip der Variation der Trainingsbelastung
Im Einklang mit dem Prinzip der Wiederholung und Kontinuität
Ziel: Sicherung der Anpassung
21. Oktober 2004
IV)
Vorlesung: Trainingswissenschaften
(Elisabeth Mucha)
Motorische Fähigkeiten
Energetisch determinierte
(konditionelle) Fähigkeiten
informationsorientierte
(koordinative) Fähigkeiten
Ausdauer
AA
AnA
Kraft
Schnelligkeit
KA
MA
SK
Koordination
AS
RS
Beweglichkeit
KZ
KP
AA ... Aerobe Ausdauer
AnA ... Anaerobe Ausdauer
KA ... Kraftausdauer
MA ... Maximalausdauer
SK ... Schnelligkeitskraft
AS ... Aktionsschnelligkeit
RS ... Reaktionsschnelligkeit
KZ ... Koordination unter Zeitdruck
KP ... Koordination unter Präzisionsdruck
Zusammenhang: Fertigkeiten – Fähigkeiten
(komplex)
Fertigkeiten: durch üben erworbene und operationalisierte Teilhandlungen
innerhalb einer komplexen Tätigkeit
Fertigkeit
(z.B.: Block beim Volleyball)
Sprungkraft
Antizipationsfähigkeit
(Gegner richtig einschätzen)
Orientierungsfähigkeit
Radantritt
Karateschlag
Sprintlauf
Beschleunigungsfähigkeit
Komplexität und Trainierbarkeit von Fähigkeiten:
Beispiel: Reaktionskraft
Reaktionsart
Reaktion einfach
Reaktion antizipiert
Wahlreaktion
Komplexe Reaktion
Übungsgewinn in %
17%
29%
35%
58%
In Abhängigkeit von Komplexitätsgrad einer Fähigkeit liegt unterschiedliche
Trainierbarkeit vor.
Aspekte motorischer Fähigkeiten:
Trainierbarkeit steigt nicht unbegrenzt linear mit der Komplexität an
Trainierbarkeit hochkomplexer Fähigkeiten unterliegt Einschränkungen
Trainierbarkeit
hoch
Zusammenhang zwischen
Komplexitätsgrad und Trainierbarkeit
gering
itätsgrad der Fähigkeit
Voraussetzungen von Fähigkeiten beachten (Niveau der Fähigkeit limitiert die
sportliche Leistung)
Fähigkeiten sind nur indirekt bestimmbar (Fertigkeiten sind direkt sichtbar)
Fähigkeiten entwickeln sich in der Tätigkeit (abhängig von eingesetzten
Mitteln und Methoden; Learning by doing: um Fähigkeiten zu trainieren muss
man Fertigkeiten durchführen: z.B.: kann man beim Laufen Ausdauer
trainieren)
Fähigkeiten frühzeitig und variationsreich entwickeln (Systematische Schulung
ab Kindes- bzw. Schulkindalter – langfristige Entwicklungsvorteile)
Bewegungsstruktur:
Zyklisch
Azyklisch
- offener Bewegungsablauf
- Wiederholung einzelner
Bewegungsphasen
- abgeschlossener Bewegungsablauf
- keine Wiederholung einer einzelnen
Bewegungsphasen
AUSDAUER
Definition I: Ermüdungswiderstandsfähigkeit
Psychische und physische Ermüdungswiderstandsfähigkeit
Definition II: Ermüdungswiderstandfähigkeit + rasche Wiederherstellung
(Regeneration)
Aufgaben der Ausdauer:
Erreichung bzw. Aufrechterhaltung einer optimalen Belastungsintensität
Geringhaltung unumgänglicher Intensitätsverluste
Erhöhung der Belastungsverträglichkeit (Umfang)
Beschleunigung der Wiederherstellung
Stabilisierung der sportlichen Technik und Konzentrationsfähigkeit
Leistungslimitierte Faktoren:
Kapazität
- des Herz-Kreislauf-Systems
- des (Muskel-) Stoffwechsels
Funktionalität
- des Nervensystems (ZNS und neuromuskulär)
- der Koordination von Teilkörperbewegungen ( = Technikökonomie)
Weiters:
- optimales Körpergewicht
- Willensspannkraft
DIFFERENZIERUNG DER AUSDAUERFÄHIGKEIT:
1.) Art der Energiebereitstellung
a.) Aerobe Ausdauer
(ausreichend Sauerstoff zur oxidativen Verbrennung von Glykogen
und Fettsäuren vorhanden; wenn Glykogen verbrannt wird, wird Laktat
produziert)
b.) Anaerobe Ausdauer
(Sauerstoffzufuhr unzureichend, d.h.: anoxidative (= anaerobe)
Verbrennung der Energieträger)
Im Sport gibt es oft aerob-anaerobe Mischformen
2.) Anteil der eingesetzten Muskulatur
3.) Zeitdauer der Beanspruchung
4.) Bedeutung für sportartspezifisches Leistungsvermögen
5.) Arbeitsweise der beanspruchten Muskulatur
Abbauart + Substrat Maximale Flussrate
Anaerob – alaktazid
Max. Einsatzdauer
1,6 – 3, 0
7 – 10 sek
1,0
40 – 90 sek
(kein Laktat)
ATP, KrP
Anaerob – laktazid
Glykogen
(ohne Sauerstoff)
aerober Prozess
Glykogen
(mit O2, KH-Bereitstellung)
0,5
aerober Prozess
Fettsäuren
(Lipolyse)
0,24
60 – 90 sek
x - Stunden
28. November 2004
V)
Vorlesung: „Trainingswissenschaften“
(Elisabeth Mucha)
Anaerob – alaktazid .............. kurze Sprints, Sprünge, Würfe
(7 – 10 min)
Anaerob – laktazid ................ lange, maximale Sprints; mehrere intensive Sprints
mit kurzer Pause
(40 – 90 min)
Aerob > KH-Stoffwechsel ...... zügiges Laufen; längeres Laufen mit Pause
(max. 60 – 90 min)
Aerob > Fettstoffwechsel ...... Gehen, Traben
(x-Stunden)
II) Anteil der eingesetzten Muskulatur:
Allgemeine (globale) und lokale Ausdauer:
Lokale Ausdauer:
1.) Begründung für Abgrenzung: lokale – allgemeine Ausdauer
Je höher der Krafteinsatz, desto höher die Versorgung.
Bei Belastungen unter 15%: geringer Einfluss des kardiopulmonalen Systems auf der
Leistungsfähigkeit
Allgemeine Ausdauer
= Einsatz von mehr als 1/7 – 1/6 (ca. 15%) der Skelettmuskulatur
= Krafteinsatz: < 30% der dynamischen und statischen Maximalkraft
Globale (allgemeine) Ausdauer:
Leistungsbegrenzend:
-
max. Sauerstoffaufnahme (VO2 max.)
Kapazität der aeroben Energiebereitstellung
Größe der Glykogenspeicher
Qualität der bewegungstypischen Koordination)
sind vorrangig
III) Belastungsdauer bei höchster Intensität:
KZA
MZA
Belastungsdauer 35 s – 2 min 2 – 10 min
Verhältnis
40 : 60 –
70 : 30 –
LZA I
LZA II
LZA III
10 – 35 min 35 – 90 min > 90 min
80 : 20 –
90 : 10 –
95 : 5 –
aerob: anaerob
50 : 50
80 : 20
75 : 25
85 : 15
99 : 1
KZA ..... 400m - Lauf
MZA ..... 3000m – Lauf
LZA I .... 10.000m – Lauf
LZA II ….. Halbmarathon
LZA III ….. Marathon
LZA IV ….. 100km – Lauf
Ausdauer
Anaerobe Ausdauer
(Schnelligkeitsausdauer)
KZA
Aerobe Ausdauer
(Grundlagenausdauer)
MZA
LZA
Schnelligkeitsausdauer: (Anaerobe Ausdauer)
Dauer: 20 – 120 sek.
- größere Muskelgruppen mit max. Intensität
- geringe Verluste in der Fortbewegungsgeschwindigkeit (Bedeutung bei
zyklischen Schnelligkeitsausdauerleistungen)
„Stehvermögen“ = Geschwindigkeitsfluss
leistungsbegrenzend:
im anaeroben Bereich:
- Bildung maximaler Energiemenge/Zeiteinheit =
Laktatbildungsfähigkeit
(anaerobe Glykolyse)
- Säuretoleranz (=Azidosetoleranz bzw. “Stehvermögen”)
- Größe d. KP - Speichers
im aeroben Bereich:
- VO2 max.
Schnelligkeits- und Kraftniveau sowie intermuskuläre Koordination
Grundlagenausdauer (aerobe Ausdauer):
Ziele
-
des Grundlagen – Aufbautrainings:
Belastungsverträglichkeit
Ermüdungswiderstandsfähigkeit verbessern
Regenerationsprozesse beschleunigen
Verletzungen vorbeugen
Grundlagenausdauer
Allgemein
- tätigkeitsunabhängig
- übungsneutral
speziell
- tätigkeitsabhängig
- an Disziplinbewegung gebunden
Aufgaben:
- Erhaltung/Wiedergewinnung
der körperlichen Fitness
- Basis für Nicht-Ausdauer-Sportarten
- beschleunigt Regeneration
- neue Reserven für
Leistungssteigerung
- Erzeugung muskulärer Anpassung
- Ökonomisierung und Stabilisierung
von Bewegungstechniken
IV) Arbeitsweise der beanspruchten Muskulatur:
Dynamische Ausdauer
(Laufen, Skaten)
Statische Ausdauer
(Haltearbeit von Schützen)
Art der Energiebereitstellung:
Zunehmende statische Arbeitsweise reduziert durch Muskelinnendruck die
Blutzufuhr (O2)
Statische Ausdauerleistungen limitiert von:
- Durchblutung (Antransport von O2, Abtransport von Endprodukten)
- Nervale Ermüdung (Hemmimpulse des ZNS) – Abbruch
(Nomenklatur „statisch – dynamisch“: v.a. im Bereich der Kraft zu finden)
Sportarten mit zyklischen Anforderungen
- Erhöhung der mittleren Wettkampfgeschwindigkeit
- Höhere Leistungsfähigkeit für Intensitätswechsel und in Endkampfsituationen
-
Zwei-kampf- und Spielsportarten
höheres Spiel- bzw. Kampftempo über Gesamtausdauer
taktische Varianten mit höheren konditionellen Anforderungen sichern
Technisch-kompositonische Sportarten:
-
-
mit hohen Konzentrationsanforderungen erhöht sich die Stabilität erlernter
sportlicher Techniken (z.B.: Geräteturnen)
In allen Sportarten:
Voraussetzung für eine erhöhte Belastbarkeit (Umfang, Intensität)
Fehlbelastungsrisiko verringert
Möglichkeit zur Intensitätsangabe:
über VO2 max. bzw. MET
VO2 max.: je besser man trainiert ist, desto höher ist die Sauerstoffaufnahme,
desto besser ist das Ergebnis.
(Frauen: 38 – 40/ml/kg/min VO2-max.-Aufnahme
Männer: 44 – 48/ml/kg/min VO2-max.-Aufnahme)
MET = Metabolische Einheit
1 Met = 3,5 ml VO2/min
(O2- Aufnahme einer erwachsenen Person in Ruhe/ männlich/ 70kg/ 20-30 Jahre)
z.B.: Laufen 9,5km/h (ca. 8 MET) = 28 ml/kg/min VO2-max.-Aufnahme
(8 x 3,5= 28)
Beispiel für körperliche Aktivitäten: (Einheit in MET)
Walking: 3,2 km/h = 2 MET
Running: 9,6 km/h = 8 MET
Training der Ausdauer:
Belastungsumfang: z.B.: km, m
= zu bewältigende Streckenlänge
-
Belastungsintensität: z.B.: Zeit, 1000m, HF/min, Watt, VO2, MET
Geschwindigkeit
Leistung (absolut oder relativ)
-
Belastungsdauer: z.B.: sek, min, h
Zeit für das Absolvieren einer Strecke
Zeitvorgabe für eine Belastung (z.B.: einer Wattvorgabe)
Belastungsdichte: z.B.: Verhältnis 1:2 für B:P
= Verhältnis zwischen Belastung und Entlastung (P = Pause)
Pausenzeit zwischen Teilstrecken, Wiederholungen
Grundmethoden im Ausdauertraining:
1.) Dauermethoden
Kennzeichen: ohne Unterbrechung
a.) Kontinuierliche Methode
b.) Wechselmethode
c.) Fahrtspiel
2.) Intervallmethoden
Kennzeichen: mit Pause
a.) Intervallmethode – bedingte Pause
b.) Wiederholungsmethode – vollständige Pause
1.) Dauermethode:
a.) Kontinuierliche Dauermethode:
Methode
Intensität
Dauermethode
I)
extensiv
II)
intensiv
Pause
Keine
keine
Umfang
Hoch
Mittel
Dauer
> 1min bis >1h
bis ca. 45 min
% der Trainingstätigkeit
Schematische Darstellung
der Belastungssummation
Ende der
Trainingstätigkeit
Anzahl der Wiederholungen
4. November 2004
Vorlesung: Einführung in die Trainingswissenschaften:
(Elisabeth Mucha)
1.) Dauermethode
a.) Kontinuierliche Dauermethode
Einteilung und Trainingswirkungen:
Extensiv
Erweiterung
Intensiv
anaeroben Kapazität
der



Regenerationsbeschleunigung
Ökonomisierung der Herzarbeit
Verbesserung der periphären
Durchblutung
 Stabilisierung
 Ökonomisierung des
Bewegungsablaufes



Anhebung des Leistungsniveaus
Verschieben der ANS durch:
- Glykogenstoffwechsel
- Glykogenspeichervermehrung
- Laktatkompensation
- Verbesserung der Kappilarisierung
Grundlagen zur Ausbildung spezieller Ausdauer
Laktat für Einteilung der Trainingsbereiche.
Die Höhe der Blut - Laktatkonzentration steht im Verhältnis zur
Stoffwechselsituation/ Energiebereitstellung.
Leistungen bei Laktat 2 mmol/l bzw. 4 mmol/l (= „Laktatschwellen“) =
Kennwerte zur Beurteilung der aktuellen Leistungsfähigkeit.
Laktatleistungskurve:
Laktat
4
2
Leistung
Aerobe
Schwelle
Anaerobe
Schwelle
b.) Wechselmethode:
= Dauermethode mit wechselnder Geschwindigkeit
- kürzere und längere Abschnitte
- Wechsel aerob-anaerob
Trainingsziel:
Verbesserung des Wechsels der Energiebereitstellung
Belastungen/Pause in der Dauer und im Tempo exakt vorgegeben.
Die Vorgaben der Intensität orientieren sich an:
 Externen Faktoren (z.B.: Trainingsplan, Gelände, Streckenprofil usw.)
 Internen Faktoren (z.B.: HF, Anstrengungsgrad usw.)
Methode
Intensität
Wechselmethode mittel –
submittel
Pause
keine
Umfang
mittel –
hoch
Dauer
Mind. 20 min –
3h
Kriterium: fix vorgegebene Intensität (Streckenlänge, Zeit usw.)
c.) Fahrtspiel
(„Fartlek“ = Spiel mit der Fahrt)
= Dauermethode mit wechselnder Geschwindigkeit
Gleiche Zielstellung wie bei der Wechselmethode.
Unterschied:
 Belastungen und Pausen NICHT exakt vorgegeben
 Art und Dauer der Intensität (das Gelände bestimmt)
 Intensität orientiert sich an:
- externen Faktoren (Gelände, Streckenprofil, ...)
- internen Faktoren (Befindlichkeit)
2.) Intervallmethoden:
a.) Intervallmethode:
% der Trainingstätigkeit
Anzahl der Wechselwiederholungen/ Zeiteinheit
Methode
VI) Intervallmethode
VII) Bis 10 min : extensiv
Darunter: intensiver Bereich
Intensität Pause
Kurz
SerienPause
Umfang Intervalldauer
hoch
bis ca. 10 min
mittel ca. 20 – 60sek
Einteilung und Trainingswirkungen der Intervallmethode:
Je nach Trainingsziel werden 2 Intensitätsstufen unterschieden.
Extensiv
Erweiterung
Intensiv
der anaeroben

Erweiterung der aeroben
Kapazität (Anhebung AS/ANS)
 Entwicklung der aeroben/
anaeroben Kapazität
 Glykogenverbrennung und
Glykogenspeichervergrößerung
 Laktattoleranz
Kapazität

Entwicklung der Erweiterung der
aeroben / anaeroben Kapazität:
- Laktatproduktion
- Laktattoleranz
- Verbesserung der
Laktatelimination
 Verbesserung kurzfristiger
Erholungsfähigkeit
 Ökonomisierung von Bewegungen
mit Wettkampfgeschwindigkeit
Der Körper kann die Intervallmethode nicht sehr oft durchführen, weil sie sehr
intensiv ist.
b.) Wiederholungsmethode:
Die Erholung ist eine andere
als bei der Intervallmethode
Methode
Intensität
Wiederholungs- maximal
methode
Pause
vollständig
Umfang
Dauer
gering
hoch
(weil lange
Belastungszeit/lange
Dauer
Einteilung der Wiederholungsmethode:
Kurzzeit-Intervalle
Mittelzeit-Intervalle
Langzeit-Intervalle
20 – 30sek
Pause: 5 – 10min
1 – 2min
Pause: 3 – 5min
3 – 8 (10) min
Pause: bis 5min
Trainingswirkungen:
 Verbesserung der aerob – anaeroben Energiebereitstellung
 Verbesserung der Laktatkompensation und –elimination
 Verbesserung der komplexen Beanspruchung in Abhängigkeit von der
(Belastungs-)Intervallmethode
3.) Wettkampfmethode:
(eigentl. Wettkampf- und Kontrollmethode)
beinhalten die beiden vorigen Formen
Wettkampfdauer
Over distance
Under distance
4 Formen:
- kompletter Wettkampf (ganzer Marathon)
- Überdistanz
- Unterdistanz
- Teilstrecken (z.B.: einen Bergabschnitt laufen)
Methode
Wettkampfmethode
Intensität
Pause
MaximalKeine bzw.
supramaximal Serienpause
(höher als max)
-in Unterdistanz
Umfang
gering –
mittel
Dauer
WK – Distanz
Überdistanz
Unterdistanz
4. November 2004
Vorlesung: Einführung in die Trainingswissenschaften:
(Elisabeth Mucha)
1.) Dauermethode
a.) Kontinuierliche Dauermethode
Einteilung und Trainingswirkungen:
Extensiv
Erweiterung
Intensiv
anaeroben Kapazität
der



Regenerationsbeschleunigung
Ökonomisierung der Herzarbeit
Verbesserung der periphären
Durchblutung
 Stabilisierung
 Ökonomisierung des
Bewegungsablaufes



Anhebung des Leistungsniveaus
Verschieben der ANS durch:
- Glykogenstoffwechsel
- Glykogenspeichervermehrung
- Laktatkompensation
- Verbesserung der Kappilarisierung
Grundlagen zur Ausbildung spezieller Ausdauer
Laktat für Einteilung der Trainingsbereiche.
Die Höhe der Blut - Laktatkonzentration steht im Verhältnis zur
Stoffwechselsituation/ Energiebereitstellung.
Leistungen bei Laktat 2 mmol/l bzw. 4 mmol/l (= „Laktatschwellen“) =
Kennwerte zur Beurteilung der aktuellen Leistungsfähigkeit.
Laktatleistungskurve:
Laktat
4
2
Leistung
Aerobe
Schwelle
Anaerobe
Schwelle
b.) Wechselmethode:
= Dauermethode mit wechselnder Geschwindigkeit
- kürzere und längere Abschnitte
-
Wechsel aerob-anaerob
Trainingsziel:
Verbesserung des Wechsels der Energiebereitstellung
Belastungen/Pause in der Dauer und im Tempo exakt vorgegeben.
Die Vorgaben der Intensität orientieren sich an:
 Externen Faktoren (z.B.: Trainingsplan, Gelände, Streckenprofil usw.)
 Internen Faktoren (z.B.: HF, Anstrengungsgrad usw.)
Methode
Intensität
Wechselmethode mittel –
submittel
Pause
keine
Umfang
mittel –
hoch
Dauer
Mind. 20 min –
3h
Kriterium: fix vorgegebene Intensität (Streckenlänge, Zeit usw.)
c.) Fahrtspiel
(„Fartlek“ = Spiel mit der Fahrt)
= Dauermethode mit wechselnder Geschwindigkeit
Gleiche Zielstellung wie bei der Wechselmethode.
Unterschied:
 Belastungen und Pausen NICHT exakt vorgegeben
 Art und Dauer der Intensität (das Gelände bestimmt)
 Intensität orientiert sich an:
- externen Faktoren (Gelände, Streckenprofil, ...)
- internen Faktoren (Befindlichkeit)
2.) Intervallmethoden:
a.) Intervallmethode:
% der Trainingstätigkeit
Anzahl der Wechselwiederholungen/ Zeiteinheit
Methode
Intensität Pause
Umfang
Intervalldauer
VIII) Intervallmethode
Kurz
SerienPause
hoch
bis ca. 10 min
mittel ca. 20 – 60sek
IX) Bis 10 min : extensiv
Darunter: intensiver Bereich
Einteilung und Trainingswirkungen der Intervallmethode:
Je nach Trainingsziel werden 2 Intensitätsstufen unterschieden.
Extensiv
Erweiterung
Intensiv
der anaeroben

Erweiterung der aeroben
Kapazität (Anhebung AS/ANS)
 Entwicklung der aeroben/
anaeroben Kapazität
 Glykogenverbrennung und
Glykogenspeichervergrößerung
 Laktattoleranz
Kapazität

Entwicklung der Erweiterung der
aeroben / anaeroben Kapazität:
- Laktatproduktion
- Laktattoleranz
- Verbesserung der
Laktatelimination
 Verbesserung kurzfristiger
Erholungsfähigkeit
 Ökonomisierung von Bewegungen
mit Wettkampfgeschwindigkeit
Der Körper kann die Intervallmethode nicht sehr oft durchführen, weil sie sehr
intensiv ist.
b.) Wiederholungsmethode:
Die Erholung ist eine andere
als bei der Intervallmethode
Methode
Intensität
Wiederholungs- maximal
methode
Pause
vollständig
Einteilung der Wiederholungsmethode:
Umfang
Dauer
gering
hoch
(weil lange
Belastungszeit/lange
Dauer
Kurzzeit-Intervalle
Mittelzeit-Intervalle
Langzeit-Intervalle
20 – 30sek
Pause: 5 – 10min
1 – 2min
Pause: 3 – 5min
3 – 8 (10) min
Pause: bis 5min
Trainingswirkungen:
 Verbesserung der aerob – anaeroben Energiebereitstellung
 Verbesserung der Laktatkompensation und –elimination
 Verbesserung der komplexen Beanspruchung in Abhängigkeit von der
(Belastungs-)Intervallmethode
3.) Wettkampfmethode:
(eigentl. Wettkampf- und Kontrollmethode)
beinhalten die beiden vorigen Formen
Wettkampfdauer
Over distance
Under distance
4 Formen:
- kompletter Wettkampf (ganzer Marathon)
- Überdistanz
- Unterdistanz
- Teilstrecken (z.B.: einen Bergabschnitt laufen)
Methode
Wettkampfmethode
Intensität
Pause
MaximalKeine bzw.
supramaximal Serienpause
(höher als max)
-in Unterdistanz
Umfang
gering –
mittel
Dauer
WK – Distanz
Überdistanz
Unterdistanz
11. November 2004
X)
Vorlesung: Einführung in die Trainingswissenschaften
(Elisabeth Mucha)
Training der Schnelligkeitsausdauer:
Schnelligkeitsausdauerbelastungen liegen bei ca. 120 Sekunden vor.
2 Trainingsbereiche:
1.) Maximale Durchsatzrate der anaeroben Glykolyse
2.) Tolerierung der Laktatproduktion bei intensiven Belastungen
(= Azidosetoleranz)
Umfang
3 Std./Woche
Belastungsdauer
(30min –
60 bzw. 70min)
Trainingsmethoden
vorrangig: Dauermethode
(Intensität abhängig vom
Trainingsziel
3x pro Woche
mind 30 – 45 min
Gesundheitsoptimalprogramm
Intensität
z.B.: über
HF/min oder
Zeitvorgabe
Trainingshäufigkeit
(optimal:
3x / Woche)
Steuerung des Ausdauertrainings:
Intensitätsangabe über:


Geschwindigkeitsangabe
Leistung, z.B.: HF-Höhe, Wattanzahl, Laktat
Zusätzliche Intensitätsbestimmung im Gesundheitssportbereich:



Subjektives Belastungsempfinden
Schrittfrequenz (Schrittanzahl vorgegeben, v.a. im Rehab-Bereich)
Atemfrequenz (z.B.: 4 Schritt-Atem-Rhythmus = AS-Training)
Zusammenhang Atemfrequenz – Beansprungung: nicht belegt.
Intensitätsangabe über Leistung:
Mittels HF-Vorgabe:
Modell nach Stranzenberg (1979)
1.) Training – HF (70%) = 180 - Lebensalter
Modell nach Karvonen (1957)
2.)
Bsp.: 1.) 20 Jahre: 180 – 20 = 160 Schläge/min
2.) 20 Jahre: 60+(200-20) x 0,7 +/- 3 = 158 +/- 3 Schläge/min
Ruhefrequenz und maximale Herzfrequenz muss man vorher messen, um die
Formeln anwenden zu können.
KRAFT
Definition:
Kraftfähigkeit ist die Fähigkeit der Muskulatur, Widerstände zu überwinden,
ihnen entgegenzuwirken bzw. sie zu halten.
Der Kraftbegriff steht in der Trainingswissenschaft für diejenigen Komponenten des
komplexen Leistungszustandes, die in erster Linie von der Qualität abhängen.
(...)
Aufgaben der Kraft:

Kräftigung der Muskeln und Muskulaturschlingen für Zielbewegungen

Prophylaktische Sicherung des muskulären Gleichgewichts:
- Kräftigung, Abschwächung neigender Muskeln
- Beseitigung von Ungleichgewichten

Basistraining zur Erhöhung der allgemeinen körperlichen Fitness:
- Präventive Maßnahme zur Reduktion des altersbedingten Kraftabbaus

Veränderung der Körperproportionen:
- Steigerung der Kraft ohne/mit Muskelzuwachs bzw. ohne/mit
Körpergewichtszunahme

Rehabilitätive bzw. regenerative Maßnahmen zur schnelleren bzw.
vollständigen Wiederherstellung nach Verletzungen bzw. Krankheiten
Einflussfaktoren auf die Kraftentwicklung:
 Morphologie des Muskels (Muskelaufbau)
 Muskelfasertyp
 Intramuskuläre Koordination (innerhalb eines Muskels)
 Intermuskuläre Koordination (zwischen den Muskelgruppen)
 Elastizitätsverhalten
 Energiestoffwechsel (in Kombination mit Muskelfasertyp)
 Gelenk-Muskelmechanik
 Alter / Geschlecht / Motivation
Varianten der Strukturierung der Kraft:
Einteilungskriterien
1.) Terminologische Betrachtung
2.) Nach der Muskelkontraktionsart
3.) Erscheinungsformen
4.) Nach den hauptsächlich
beanspruchten Muskelregionen
Teilstruktur
Physikalische Kraft
Biologische Kraft
Konzentrisch, exzentrisch und isometrisch
dynamische und statische Kraft
Maximalkraft
Schnellkraft
Kraftausdauer
Reaktivkraft
Allgemeine Kraft
Lokale Kraft
1.) Terminologische Betrachtung:
a.) Kraft als physikalische Größe:
Kraft = Produkt aus Masse mal Beschleunigung
F=m.a
Einheit: Newton (N) – Kraft
Kilogramm (kg) – Masse
Meter pro Sekunde (m/s) – Beschleunigung
Kraft – Geschwindigkeitskurve:
Optimale Voraussetzung
für maximale Leistung
Muskelleistungskurve:
Leistung als Produkt aus Kraft und Geschwindigkeit
P=F.v
27. Jänner 2005
XI)
Einführung in die Trainingswissenschaften
(Elisabeth Mucha)
Schnelligkeit:
Definition: (ähnlich Koordination, Uneinheitlichkeiten)
1.) (Bewegung soll) so schnell wie möglich (durchgeführt werden)
2.) Reaktion entsprechend rasch
3.) Aktion – agieren – schnelligkeitsorientiert
4.) Bewegung mit geringen Widerständen
5.) Unter ermüdungsfreien Bedingungen zu handeln (in ermüdungsfreiem
Zustand)
Aufgaben:




Bewegungsbeginn nach Signalgebung möglichst rasch durchführen
Einzelbewegungen
Gleichförmig ablaufende Bewegungen (zyklische)
Kombinierte Bewegungen (komplexe)
Einflussfaktoren:
Nervaler Faktor ( Koordinationleistung – intermuskulär, Reaktionsfähigkeit)
Muskuläre Faktoren (mechanische Eigenschaften: Bewegung mit
Vorspannung: Laufbewegung; Kraft und Geschwindigkeitsbildung der
Muskulatur)
 Technische Faktoren ( Ent- und Anspannungsfähigkeit der Muskulatur)
 Allgemeine Faktoren (geschlechtsabhängig, Trainingszustand und Motivation
spielen eine Rolle)


Phasenmodell der Schnelligkeit (4 Phasen):
(z.B.: Sprint)
1.) Reaktionsphase (Phase der Reaktionsleistung)
2.) Beschleunigungsphase (Phase der Beschleunigung)
3.) Phase der maximalen Schnelligkeit (möglichst gleich bleibend) =
Phase der gleich bleibenden Geschwindigkeit
4.) Phase der abnehmenden Geschwindigkeit
3er-Modell: (Verlaufsformen der Schnelligkeit zusammengefasst)
-
Reaktionsleistung
Beschleunigung
-
Schnelligkeitsleistung
z.B.: Kind mit einem Ball um Stangen (Slalom)
Daraus ergibt sich das 2er-Modell. (Reaktion fällt weg, weil kein Zeitdruck)
Strukturierung der Schnelligkeit:
a.) Reaktionsschnelligkeit
b.) Maximale azyklische Schnelligkeit
c.) Maximale zyklische Schnelligkeit
Wenn die zyklische Schnelligkeit länger andauert, geht es in den Bereich der
Schnelligkeitsausdauer über.
Einteilung der Reaktionsleistung:
1.) einfache Reaktionsschnelligkeit
2.) komplexe Reaktionsschnelligkeit
Aktionsschnelligkeit
(=azyklische Schnelligkeit: einmalige Handlungen)
Definition: = Azyklische Bewegung, die einmalig mit höchtsmöglicher
Geschwindigkeit gegen geringe Widerstände ausgeführt wird.
(wenn mehr als 30%: Bereich der Schnellkraft)
Azyklische Form der Bewegung: (z.B.: Ballwurf)
a.) Vorbereitungsphase
b.) Hauptphase
c.) Endphase
Frequenzschnelligkeit: (z.B.: Rudern); Aktionsform
Definition: zyklische, wiederholende, mit höchster Geschwindigkeit, gegen
geringe Widerstände ausgeführte Bewegung
Aspekte des Schnelligkeitstrainings:



Schneller reagieren
Schneller koordinieren
Schneller agieren und handeln
Ziel des Schnelligkeitstrainings:
 Einzelne Bewegungen mit höchstmöglicher Geschwindigkeit
durchzuführen
 Maximale Geschwindigkeit aufrecht zu erhalten
 Hohe Beschleunigungen zu erzielen (d.h.: der Zeitaspekt spielt eine
große Rolle)
2 Formen des Trainings:
1.) einfaches Schnelligkeitstraining (Aktionen mit geringen Widerständen –
geringer Krafteinsatz – einmalig schnell durchführen)
2.) komplexes Schnelligkeitstraining (einzelne Bewegungen sind kombiniert,
azyklischen Bewegungen werden aneinander gereiht; Training erfolgt mit
höheren Widerständen
Methoden:
Wiederholungsmethode (in ermüdungsfreiem Zustand):
- Pausen (Vielfaches der Belastungszeit)
- Kurze Belastungszeiten mit hohen Intensitäten
Grundsätze im Schnelligkeitstrainings:
-
sehr früh beginnen (ab 10. Lj.)
Training variabel gestalten (Motivation spielt eine Rolle, kombinieren
mit andern Bewegungen, nicht sportartspezifisch, sondern vielfältig)
Mit maximalen Geschwindigkeiten trainieren (Beschleunigung) –
daher große Umfänge vermeiden
Aufwärmen
Konzentriert und präzise arbeiten / trainieren
Ermüdung vermeiden
Elementares Training vor komplexem Training (entsprechende
Voraussetzungen vorher schaffen)
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