Bis 60 min

Die motorischen Grundeigenschaften
Aerobe Ausdauer
Ausdauer
anaerobe Ausdauer
Maximalkraft
Kraft
Schnelligkeit
Kraftausdauer
Reaktionsschnelligkeit
Physische
Eigenschaften
Schnelligkeit
Grundschnelligkeit
Bewegungsschnelligkeit
aktive Beweglichkeit
Beweglichkeit
passive Beweglichkeit
Reakion, Orientierung
Koordination
Rhythmus, Differenzierung,
Gleichgewicht
Die motorischen Grundeigenschaften stellen die Grundlage jeder motorischen
Handlung dar, sie sind die Basis, auf der Leistungssportler ihre speziellen
Fähigkeiten aufbauen.
1) Ausdauer
Ist die psychophysische Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Sportlers.
Bzw.
Ermüdungwiderstandsfähigkeit + rasche Wiederherstellungsfähigkeit
Ausdauer bringt dem Sportler:
 Hinausschieben der Ermüdung
 längeres Aufrechterhalten einer hohen Qualität beim Bewegungsvollzug
(Technik bleibt über
 längere Zeit auf einem hohen Niveau; Koordinationsfähigkeit)
 längeres Aufrechterhalten guter Reaktionsleistungen
 längeres Aufrechterhalten guter Antizipationsleistungen
 längeres Aufrechterhalten schnellerer Alternativentscheidungsfähigkeit
 längeres Aufrechterhalten hoher Konzentrationsfähigkeit
 längeres Aufrechterhalten von Voraussetzungen um Verletzungen zu
vermeiden und schließlich
 eine raschere Wiederherstellung nach Belastungen aller Art (in diesem
Zusammenhang soll auf sinnvolle Pausengestaltung bei sportlichen
Wettkämpfen hingewiesen werden).
1) Aerobe Ausdauer:
Aerobe Ausdauerleistung liegt dann vor, wenn ein Gleichgewicht zwischen
Energieverbrauch und Energiebereitstellung im Körper besteht. (Steady State) Die
Anpassung des Organismus erfolgt durch eine Erhöhung der ATP Resynthese Rate
unter Verbrauch von Fettsäuren, Kohlehydraten, sowie Sauerstoff.
Bestimmend dafür sind äußere Atmung, Blutkreislauf, Blutsystem und die
Ausnutzung des Sauerstoffes im Muskelgewebe.
2) Anaerobe Ausdauer:
Anaerobe Ausdauerleistung liegt dann vor, wenn mit submaximaler oder maximaler
Bewegungsgeschwindigkeit
gearbeitet
wird.
Es
wird
eine
Sauerstoffschuld
eingegangen, sprich es kommt zu hohen Laktatwerten im Blut. Entscheidend sind:
-
Das Niveau der Energievorräte (KP, Glykogen)
-
Die Fähigkeit, diese bei Sauerstoffmangel zu mobilisieren
-
Die Fähigkeit, saure Reaktionen (Laktat) des Stoffwechselprozesses zu
neutralisieren
-
Das Vermögen der Muskeln, auch bei starker Konzentration von Laktat im Blut
noch kontrahieren zu können
Kurzzeitausdauer:
45 sec bis 2 min
überwiegend anaerobe Energiebereitstellung
Mittelzeitausdauer:
2 – 8 min
zunehmend aerobe Energiebereitstellung
Langzeitausdauer:
Über 8 min
fast ausschließlich aerobe Energiebereitstellung
LZA 1: 8 – 30 min, Glykogenstoffwechsel
LZA 2: 30 – 90 min, Glykogen u. Fettstoffwechsel
LZA 3: über 90 min, vorwiegend Fettstoffwechsel
Grundlagenausdauer:
Nicht sportartspezifisch, ist die Basis, auf der hohe Intensitäten entwickelt und
stabilisiert werden können. Hauptkomponente ist die aerobe Ausdauerfähigkeit.
Def.: Eine beliebige Belastung, die viele Muskelgruppen erfasst, ist über eine lange
Zeit hin auszuführen.
Spezielle Ausdauer:
Sportartspezifisch
Def.: hohes Leistungsniveau in begrenzten Zeiträumen in der jeweiligen sportlichen
Spezialisierung zu erreichen.
Wirkungen des Ausdauertrainings:
Herz:
 Absinken des Ruhepulses
 Absinken des Belastungspulses
 Beschleunigte Erholung nach Belastung
 Vergrößertes Schlagvolumen
 Vergrößerung von Herzmuskel und Herzkammern
 Kräftigere Kontraktion des Herzens
 Verbesserte Durchblutung des Herzmuskels
Gefäßsystem:
 Blutdrucksenkung in Ruhe
 Geringeres Risiko von Arteriosklerose und Thrombosen
 Abnahme des Fettspiegels im Blut
 Bessere Versorgung der Organe und der Muskulatur
 Verbesserter Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxyd im Muskel
 Vergrößerte Blutmenge
 Kapillarisierung (Verästelung, Verschlängelung, Neubildung)
Lunge:
 Vergrößerung des Atemvolumens
 Verbesserte Ausnutzung der Luft
 Vergrößerung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit
Körpergewicht:
 Gewichtsreduzierung (langfristig!) in Verbindung mit entsprechender
Ernährung
Fettanteil:
 Verminderung des Fettanteils im Körper
Psyche:
 Abbau von Streß, Depressionen und Lebensangst
 Verbessertes Selbstwertgefühl und Selbstbewußtsein
 Gesteigertes Wohlbefinden
Risikofaktoren:
 Beste Vorbeugung gegen Herzinfarkt, Bluthochdruck, Diabetes,
-
Vergrößerung der Energiespeicher in Muskel und Leber (Glykogen, freie
Fettsäuren)
-
Kapazität der hormonproduzierenden Drüsen wird vergrößert, Sensibilität
gegenüber hormoneller Einwirkung wird angehoben, es kommt zu einer
Ökonomisierung der Stoffwechselregulationen
-
Stärkere Kapillarisierung (Kapillare ist der Mittler zwischen Kreislauf u.
Zelle),d.h. vergrößerte Austauschfläche zwischen Blut u. Körperzellen
-
Höheres Blutvolumen u. Hämoglobingehalt, damit eine Erhöhung der
Sauerstoffaufnahmefähigkeit
-
Sportherz
Einteilung der Ausdauer:
Methoden des Ausdauertrainings:
- Dauermethode
- Wechselmethode
- Intervallmethode
- Wiederholungsmethode
- Wettkampf u. Kontrollmethode
1) Dauermethode:
Verbesserung der aeroben Kapazität
Extensive Dauermethode:
60 – 200 min
50 – 60 % der max. Sauerstoffaufnahme
hauptsächlich Fettverbrennung
für lange und ultralange Wettkampfstrecken
Intensive Dauermethode:
Bis 60 min
70 – 90 % der max. Sauerstoffaufnahme
hauptsächlich Kohlehydratverbrennung
für Wettkampfdistanzen bis etwa 10 km
aerobe Schwelle: bis hier rein aerobe Energiebereitstellung falls Laktat anfällt, wird
es im Muskel selbst beseitigt.
T: 150 – 160 Hf,
UT: 125 – 130 Hf
aerob-anaeober Übergangsbereich: Laktat Steady State (Bildung und Abbau von
Laktat halten sich die Waage)
anaerobe Schwelle: Laktatbeseitigung kann mit der Produktion nicht mehr mithalten
(zunehmend anaerobe Energiebereitstellung)
UT: 140 – 150 Hf
T: 170 – 175 Hf
Hochtrainierte: 180 – 190 Hf
30 – 60 min bei Hf 140 – 160: Regeneration
bis 200 min bei Hf 140 – 160: aerobe Schwelle
bis 60 min bei Hf 170 – 180: anaerobe Schwelle, Tempodauerlauf
2) Wechselmethode:
Dient ebenfalls der Verbesserung der aeroben Kapazität. Besteht aus Fahrtspiel und
Tempowechseldauerlauf. Bei beiden Methoden kommt es durch die phasenweisen
höheren
Intensitäten
zu
einer
Sauerstoffschuld
d.h.
zu
anaeroben
Stoffwechselprozessen. (Zur mehrfachen Überschreitung der anaeroben Schwelle).
Dies führt zu Veränderungen im Enzymsystem, welches für die aerobe und anaerobe
Energiegewinnung zuständig ist. Wichtig für Sportarten bei denen eine wechselnde
Belastung und damit Engpässe in der Sauerstoffbereitstellung vorkommen.
Fahrtspiel:
Wird im hügeligen Gelände durchgeführt, die wechselnde Intensität ist durch die
Geländeformen
gegeben.
Bergauf
kommt
es
zur
erwähnten
kurzfristigen
Sauerstoffschuld, die infolge wieder kompensiert werden soll.
Tempowechseldauerlauf:
Selber Effekt wie beim Fahrtspiel, jedoch werden hier die höheren Intensitäten durch
planmäßige Veränderung des Tempos erreicht.
3) Intervallmethode:
Planmäßige Abfolge von Belastung und Pause. Es wird nicht bis zur vollständigen
Erholung abgewartet, sondern schon vorher der nächste Belastungsreiz gesetzt. Das
ist das Prinzip der „lohnenden Pause“.
-
Bis zur vollständigen Erholung müsste sehr lange gewartet werden,
Erreichung des Trainingszieles ist gewährleistet.
-
Eine
Rückkehr
des
Stoffwechselvorgänge)
Organismus
soll
vermieden
(Herz-Kreislaufgrößen
und
werden,
alle
da
sonst
Energiegewinnungsstadien wieder von vorne durchlaufen werden müssten.
-
Das Herzschlagvolumen erreicht im Frequenzbereich der lohnenden Pause
ein Maximum, durch diese Volumsarbeit kommt es zur Herzerweiterung
(Sportherz).
-
Durch die Druckarbeit des Herzens in den Belastungsphasen, findet eine
Adaptation
(Anpassung),
zu
einer
Hypertrophie
(Vergrößerung)
des
Herzmuskels. Und dies in höherem Maße als bei der Dauermethode.
Extensives Intervalltraining: hoher Umfang, geringe Intensität
Intensives Intervalltraining: geringer Umfang, hohe Intensität
Kurzzeitintervalle: Belastung von 15 – 60 sec
Mittelzeitintervalle: Belastung von 1 – 8 min
Langzeitintervalle: Belastung von 8 – 15 min
Extensive Intervallmethode:
Zur Verbesserung der aeroben Kapazität. Es herrscht starke Beanspruchung der
Glykogenspeicher,
da
trotz
extensiver
Gestaltung
noch
ausreichend
hohe
Intensitäten erreicht werden. (Intensität von weniger als 90% der VO2max)
Mittelzeit od. Langzeitintervalle
Hoher Umfang (12 – 40 Wiederholungen)
Mittlere Intensität (60 – 80% der VO2max)
Bsp für Sportstudent: 10 x 500m in 2 min Intervall: 2 min
Langzeitintervalle: Laktatkompensationstraining
Mittelzeitintervalle:
Verbesserung
(Acidosetoleranztraining)
Beanspruchung der ST-Fasern
Intensive Intervallmethode:
der
anaeroben
laktaziden
Kapazität
Zur Verbesserung der anaeroben Kapazität, verstärkte Energiebereitstellung über die
Glykolyse. (Intensität von mehr als 90% der VO2max)
Kurzzeit od. Mittelzeitintervalle
Geringer Umfang (10 – 12 Wiederholungen)
Submaximale Intensität (über 90% der VO2max)
Bsp. für Sportstudent: 2x6x200m in 32sec, Intervall 1 min, Serienpause 12 min
Selektive Beanspruchung der FT-Fasern
4) Wiederholungsmethode:
Zur Verbesserung der speziellen Ausdauer.
Beinhaltet das wiederholte Absolvieren einer Strecke nach jeweils vollständiger
Erholung mit maximal möglicher Geschwindigkeit.
Alle regulativen Prozesse werden immer wieder neuerlich durchlaufen, wobei deren
reibungsloses Ineinandergreifen geschult wird.
Bsp: Sportstudent: 2 x 400m in 60sec Pause bis 30 min.
5) Wettkampfmethode:
Speziellste Form des Trainings.
Belastung
entsprechend
der
Wettkampfdistanz,
volle
Ausschöpfung
der
Leistungsreserven.
Dient zur Verbesserung der Taktik, durch größere Wettkampferfahrung, außerdem
eine gute Methode um den momentanen Leistungsstand erfassbar zu machen.