Ausdauer

Ausdauertraining
1. Begriffsbestimmung
 Definition: Unter Ausdauer wird allgemein die psycho-physische
Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Sportlers verstanden.
 Frey (1977)
o Psychische Ausdauer: Widerstand gegen einen Reiz, der zum Abbruch einer
Belastung auffordert
o Physische Ausdauer: Ermüdungswiderstandsfähigkeit des gesamten
Organismus, bzw. einzelner Teilsysteme
2. Arten der Ausdauer
 Allgemeine und lokale Ausdauer (beteiligte Muskulatur)
o Allg. Ausdauer:
 mehr als ein siebtel bis ein sechstel der gesamten Skelettmuskulatur
 Limitiert durch Herzkreislauf-Atmungssystem und periphere
Sauerstoffausnutzung
o Lokale Ausdauer
 Spezielle Kraft, anaerobe Kapazität, Koordination
o Allg. Ausdauer hat Einfluss auf die lokale Ausdauer, umgekehrt aber nicht
 Allgemeine (Grundlagenausdauer) und spezielle Ausdauer (Sportartspezifität)
 Aerobe und anaerobe Ausdauer (muskuläre Energiebereitstellung)
 Kurz-, Mittel- und Langzeitausdauer (Zeitdauer)
o KZA: 45 sec. – 2 min. (überwiegend anaerobe Energiebereitstellung)
o MZA: 2 min. – 8 min. ( zunehmend aerobe Energiebereitstellung)
o LZA: 8 - 15 min. (fast ausschließlich aerobe Energiebereitstellung)
o LZA I: < 30 min. (Glukose- Metabolismus)
o LZA II: 30 min. – 90 min. (Glukose und Fettstoffwechsel)
o LZA III: ab 90 min. (überwiegend Fettstoffwechsel)
 Kraft-, Schnellkraft- und Schnelligkeitsausdauer (beteiligte motorische
Hauptbeanspruchungsformen)(Schnelligkeitsausdauer SA eher Kraft, Schnellkraft)
Ausdauer
lokale Muskelausdauer
allgemeine Muskelausdauer
aerob
anaerob
aerob
anaerob
dynamisch statisch
dynamisch statisch
dynamisch statisch
dynamisch statisch



Dynamische (Bewegungs-) und statische (Haltearbeit) Ausdauer
o Krafteinsatz unter 15 % der max. isometrischen Stärke (MIS) -> aerob
o Zwischen 15 und 50 % -> (zunehmende Einschränkung der
Muskeldurchblutung; Gefäßverschluss durch Kontraktion; Vasokonstriktion) > aerob und anaerob
o Über 50 % -> rein anaerob (Vasokonstriktion; kein O2 Transport übers Blut)
Ausdauer und Schnelligkeit bzw. Schnellkraft
o Siehe Weineck (2000) S. 143
„zentrale Ermüdung“ bei hoher koordinativen Leistung -> Ermüdung des ZNS
 Es gibt nicht die Ausdauer schlechthin, sondern es liegt eine Vielzahl von
sportartspezifischen Arten vor
 Lokale aerobe dynamisch Ausdauer am stärksten trainierbar von den motorischen
Beanspruchungsformen
3.Die Bedeutung der Grundlagenausdauer
 eine gut entwickelte Grundlagenausdauer ist für alle Sportarten eine der
Basisvoraussetzungen zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit
 Sie bewirkt:
o Erhöhung der physischen Leistungsfähigkeit (Wettkampf und
Trainingsbelastung -> somit längere Übungszeit ohne Ermüdung)
o Optimierung der Erholungsfähigkeit (Raschere Eliminierung der
Ermüdungsstoffe; energetische Engpässe schneller kompensieren; Schnellere
Erholung nach Belastung)
o Minimierung von Verletzungen (das vom Reflexsystem organisierte
Elastizitätssystem von Sehnen u Muskeln ist nicht beeinträchtigt)
o Steigerung der psychischen Belastbarkeit (Stressresistenz, Motivation)
o Konstant hohe Reaktions- und Handlungsschnelligkeit (ZNS wird durch
Ermüdungsstoffe weniger beeinträchtigt  koordinative Fähigkeiten bleiben
erhalten)
o Verringerung technischer Fehlleistungen
o Vermeidung ermüdungsbedingter taktischer Fehlverhaltensweisen
(Motivation)
o Stabilere Gesundheit
 Zu beachten:
o Keine maximale, sondern optimale Ausdauerentwicklung (Vernachlässigung
anderer leistungsbestimmter Faktoren!!)
o Zuviel Ausdauertraining kann die Schnelligkeits- und
Schnellkrafteigenschaften beeinflussen (FT-Fasern -> ST-Fasern)
o Spez. Schnelligkeitsausdauer kann zu einer Abnahme der
Grundlagenausdauer führen (Übertraining)
  Die Ausdauer stellt zwar eine fundamentale Voraussetzung für die
Leistungsfähigkeit des Sportlers dar, aber sie darf nicht ohne Bezug zu den
Anforderungen der jeweiligen Sportart gesehen werden. Die Bedeutung eines
Einzelfaktors ist stets in Relation zum Ganzen zu sehen.
4. Anatomisch-physiologische Grundlagen des Ausdauertrainings
 Art der Muskelfaserzusammensetzung (ST- bzw. FT-Fasern)
o Verteilung 50%, genetisch festgelegt („Talente“)
o Zusammenhang zwischen Faserverteilung und max. O2 Aufnahme (ST > FT)
o 20-25% MIS -> ST; darüber -> FT
o < 90% max. O2 Aufnahme depletieren zuerst ST darüber zuerst FT
(Glykogenentleerung); wenn die einen Fasern entleert sind werden die
anderen Fasern entspeichert
 Adaptationsprozess (Zellniveau): 1. Konzentrationszunahme der Energiequellen, 2.
Verstärkung der Enzymaktivitäten, 3. Vervollkommnung der
Regulationsmechanismen
o Zelluläre Energiespeicher






Muskel bekommt Energie über die Verbrennung energiereicher
Substrate
 in der Muskelzelle in Form von Glykogen bzw.
Triglyceridtropfen gespeichert, oder
 auf dem Blutweg aus dem Glykogendepot der Leber bzw. des
subkutanen Fettgewebes herantransportiert
Durch Ausdauerbelastung -> Entleerung der Energiespeicher
Durch regelmäßige Ausdauerbelastung (+ Ernährung) ->
Superkompensation (Muskel + Leber), also Vergrößerung der
Energiespeicher
Neben erhöhten Glykogenspeichern werden aber auch die
intrazellulären – also unmittelbar verfügbaren – Fettspeicher vermehrt
Erhöhung des Leberglykogens ist genauso wichtige Voraussetzung
Je besser der T-zustand, desto mehr freie Fettsäuren können
verstoffwechselt werden
o Mitochondrien
 Zunahme der Größe und Zahl der Mitochondrien „Kraftwerke der
Zelle“
 Verstoffwechslung von Kohlehydraten und Fetten sowie bei
ultralangen Belastungen Aminosäuren
 Zu intensiv: Zerstörung der Mitochondrien
o Zelluläre Enzymaktivitäten
 Adaptationsprozesse: Mit Erhöhung der Energiespeicher 
Aktivitätsanstieg der beteiligten Enzyme (im Sarkoplasma (anaerobe
Energiegewinnung) oder/und in den Mitochondrien (aerobe
Energiegewinnung); je nach Training (aerob/anaerob))
 Aerobes Training:
o Zunahme der oxidativen (= aerobe) Enzyme,
Verbesserung der Energieversorgung und
Widerstandsfähigkeit durch Steigerung der
Umsatzgeschwindigkeit durch Aktivitätszunahme,
rasche Eleminierung von Ermüdungsstoffen (z.B. Laktat)
o Mitochondrien: in der Muskelfaser,“, aerobes Enzym ->
Aktivität durch Umsatz von energiereichen Nährstoffen
 Anaerobe Schwelle in Abhängigkeit zur Grundlagenausdauer
o hormonelle Regulationsmechanismen
 Organvergrößerung (Hypertrophie) der hormonproduzierenden
Drüsen (mehr Leistungs- und Stresshormone wie Adrenalin und
Noradrenalin  höhere Leistungen
 Ökonomisierung: Reduktion des Sympathikotonus und Zunahme der
vagalen Aktivität (Leistungsnerv Sympathikus / Erholungs- und
Wiederherstellungsnerv Vagus) (Stresshormonausschüttung
(Adrenalin, Noradrenalin), geringere Laktatproduktion,
Katecholaminausscheidung (psychisches Verhalten)






Herz-Kreislaufsystem: Hilfsmechanismus neben der Zelle
o Aufrechterhaltung: O2-Bedarf der Muskelzelle durch
 Gasaustausch in der Lunge (Diffussionskapazität)
 Herz als Förderpumpe
 O2 Transportfunktion des Blutes
 Kapillarbett (Austauschfunktion)
o Entscheidende Parameter für die Ausdauerleistungsfähigkeit
 Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max.) als Bruttokriterium
 Herzgröße
 Stoffwechsel
 Verschiedene Trainingsmethoden für die einzelnen Paramenter
Training und Verbesserung der Kapillarisierung bzw. periphere Regulation (Je besser
die Grundlagenausdauer, desto besser die Kapillardichte und damit die
Versorgungslage des Muskels!)
Blut: VO2max  Steigerung des absoluten Blutvolumens  Hämoglobinsteigerung;
auch Steigerung der Puffersystem: mehr Blut, Toleranz für Laktat sinkt;
Herz: (Herzmuskel 30% Mitochondrien), Sportlerherz durch Training:
o Vergrößerung der Herzhöhlen (Dilation)
o Dickenzunahme (Hypertrophie)der Herzwände(Myokard)
o Kritisches Herzgewicht (500g), Blutversorgung des Myokards gefährdet!!
Lunge: Atemtechnik
Abwehrkraft
5. Methoden und Inhalte des Ausdauertrainings
 Dauermethode zur Verbesserung der aeroben Kapazität / Grundlagenausdauer
RI: 70-95%, RD: hoch, RDA: 0,5-2Sdt+, RU: = RDA, RK: gering, RH: täglich – 1x pro W
o Leistungsbegrenzende Faktoren der aeroben Kapazität
 Ausreichende Glykogenspeicher
 Ausreichendes Niveau der Aktivität der Enzyme des aeroben
Stoffwechsels, v.a. des KH- und Fettabbaus
 Ausreichende Voraussetzungen im Bereich des kardiovaskulären
Systems (Herzvergrößerung und Kapillarisierung der
Arbeitsmuskulatur)
 Ausreichende Blutmenge (O2 Transport, Pufferkapazität)
o Sportbiologische Wirkungen:
 Ökonomisierung des Stoffwechsels
 Optimierung der Herzparameter
 Optimierung aller Blutparameter
 Erhöhte Kapillarisierung
 Optimierung der Laufkoordination
o Pädagogisch-psychologische Wirkungen:
 Steigerung der Willenskraft
 Erhöhung des Durchhaltevermögens
 Einstellungsoptimierung
o Extensive Dauermethode (LZA III)
 Anpassung Fettstoffwechsel -> Aktivitätszunahme der Enzyme der
Beta-Oxidation (aerober Fettsäureabbau)
 Bedeutung einer verbesserten Fettverbrennungsfähigkeit:

Je besser die Fettverbrennung entwickelt ist, desto besser
erfolgt der Prozess der Wiederherstellung der für kurzfristige,
explosive Aktionen notwendigen energiereichen Phosphate
 Je besser die Regenerationsfähigkeit, desto schneller werden
die im Muskel und im ZNS anfallenden Ermüdungsstoffe
(Laktat/Ammoniak) wieder eliminiert
 Je besser die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit ist, bei desto
höheren Intensitäten kann die Fettverbrennung regenerativ
eingesetzt werden
 Je besser die aerobe Ausdauer ist, desto mehr können die KH
geschont werden
 Nachteile: Zeitintensiv, der Sportler ist nicht in der Lage einen
erhöhten Glykogenabbau längere Zeit zu ertragen (Zwischenspurts)
 Diese Form ist im Bereich der aeroben Schwelle mit 2mmol/l Laktat,
Herzfrequenz von 120-140; bei intensivierterer Form im aerobanaeroben Bereich
o Intensive Dauermethode
 Zuckerstoffwechsel (Superkompensation)
 Kohlehydratstoffwechsel
 Im Bereich der anaeroben Schwelle (ca. 80% der max.
Leistungsfähigkeit, Laktatspiegel 4 mmol/l)
 Herzfrequenz etwa 175
 Je besser ein Sportler trainiert ist, desto später wird die anerobe
Schwelle überschritten
 RH nicht zu viel, etwa 2-3mal pro Woche

Intervallmethode (Unterteilung in extensive, intensive, Kurzeit- (KZI), Mittelzeit(MZI) und Langzeitintervallmethode (LZI)
o Extensive Intervallmethode: RI: 60-80%, RD: lohnende Pause,3-10mins; RDA:
mittel (8-15 LZI), RU: 12-40, RH: 2-3 /Woche
Hoher Umfang – geringe Intensität
 Physiologische Wirkung
 Verbesserte Kapillarisierung, aber nicht so wie bei der
Dauermethode
 Erhöhung des Sauerstoffaufnahmevermögens
 Ökonomisierung des Muskelstoffwechsels
 Steigerung Blutvolumen
 Trainingseffekt
 Grundlagenausdauer
 Pädagogisch-psychologische Wirkung
 Willensspannkraft
 Steigerungsfähigkeit
 Umschaltvermögen
o Intensive Intervallmethode: RI: 80-95%, RD: lohnende Pause,3-10mins; RDA:
alles (meist KZI), RU: 10-12, 3-4 Serien, RH: 2-3 /Woche
Relativ geringer Umfang – hohe Intensität
 Physiologische Wirkung
 Herz-Kreislauf-Regulation

Ökonomiesierung der anaeroben Stoffwechselprozesse, also
KH-SW, Verbesserung der anaeroben und aeroben Kapazität
 Trainingseffekt
 Spezielles Stehvermögen
 Schnelligkeitsausdauer
 Sprintausdauer
 Pädagogisch-psyhologische Wirkung
 Willensstoßkraft
 Steigerungsfähigkeit
 Umschaltvermögen
o Charakteristisch ist die lohnende Pause: (120-140 Puls)
- Herzfrequenz fällt logarithmisch ab, darum ist nur ein Teil der Pause lohnend
- Dauer der Pause schwankt bei KZI mit 30s und 5-10 min bei LZI
- Die Pause ist umso kürzer, je besser der Trainingszustand und je kürzer die
Tempostrecke ist
- Pause sollte aktiv (weitertraben) gestaltet sein, weil sonst:
 Rückkehr der Herz-Kreislauf-Größen sowie
Stoffwechselvorgänge zur Ruhelage  Trainingseffekt geht
verloren
 Bei erneuter Belastung müsste alles von vorne anlaufen
- Herz verlagert seine Arbeit von der Druckarbeit zur Volumenarbeit 
Herzdilatation
 Im IT gibt es zwei Veränderungen fürs Herz:
1. Belastungsphase: Herzdruckarbeit -> Hypertrophie der
Herzmuskulatur
2. Erholungsphase: Dilatation

Wiederholungsmethode (eher im Ausdauerbereich, weniger im Kraft- und
Koordinationstraining): RI: 90/95-100%, RD: vollständige Pause; RDA: alles, RU: 1-6,
RH: 2-3 /Woche
o Das wiederholte Absolvieren einer gewählten Strecke, die nach einer jeweils
vollständigen Erholung
o Physiologische Wirkung
 Muskelwachstum (bei kurzen Läufen mit max. Intensität)
 Ökonomiesierung der Stoffwechselprozesse
 Vergrößerung der Energiereserven
 Optimierung der inter- und intramuskulären Koordination
o Trainingseffekt
 1. Bei kurzen Läufen mit max. Intensität
 Maximalkraft
 Schnellkraft
 Max. Schnelligkeit
 Beschleunigungsfähigkeit
 Schnelligkeitsausdauer
 2. Bei längeren Läufen
 Steigerung der aeroben Kapazität
 Verbesserung des spezifischen Stehvermögens
o Pädagogisch-psychologische Wirkung
 Willensstoßkraft
 Steigerungsfähigkeit zu höchster individueller Leistungsfähigkeit
 Wettkampfspezifische Belastungsverträglichkeit
o Aufgrund der vollständigen Erholung:
 Alle Leistungsparameter (Atmungs-, Herz/Kreislauf- und
Stoffwechselsystem) kehren in ihre Ausgangslage zurück
 Neustart: neuerliches Durchlaufen sämtlicher regulativer
Steuerungsprozesse  Schulung des reibungslosen Ineinandergreifens
aller leistungsbestimmender Regulationsmechanismen

Wettkampfmethode (komplexe Trainingsmethode)
o Ist dem Leistungssport vorbehalten
o Over/under distance running
o Schulung spezieller Ausdauerfähigkeiten der Wettkampfdisziplin
o Viele Athleten: durch das Mehr an Belastung im Wettkampf weitere Störung
der Homöostase  weitere Adaptionserscheinungen
o Komplexeste Trainingsmethode, weil alle speziellen Fähigkeiten zugleich
geschult werden

Höhentraining
Leistungsfördernde Veränderungen:
o Sehr ausgeprägte relative Zunahme der roten Blutkörperchen; parallel dazu
Erhöhung des Blutplasmas
o Verbesserte Kapillarisierung: verbesserte Blutversorgung bei verlängerter
Kontaktzeit und kürzeren Diffusionsstrecken
o Vermehrung der Myoglobinspeicher: Erhöhung des muskulären
Sauerstoffspeichers
o Steigerung der Mitochondrienzahl bzw. Erhöhung der aeroben
Enzymaktivität: das gesamte oxydative energieliefernde System erfährt eine
Kapazitätserweiterung
Problematisch bzw. leistungsmindernd:
o Erhöhter Kohlehydratstoffwechsel: Hypoxie (Sauerstoffmangel) 
Verlagerung der Energieumwandlung zu KH-SW  bei falscher Ernährung 
KH-Mangel (nochmals Gefahr durch höhenbedingten Appetitmangel)
Das äußert sich in einer erhöhten Laktatbildung bei gleichen
Geschwindigkeiten wie im Flachland
o Erhöhter Wasserverlust: höhere Intensität  mehr Schweißverluste, mehr
Wasser- und Elektrolytverlust durch erhöhte Atmungsaktivität; auch sehr
trockene Luft  mehr Wasserentzug
o Sonnenbrandgefahr
o Meteorismus und Zahnschmerzen
o Hyperventilation mit nachfolgender Abnahme des Bikarbonatpuffers 
verschlechterte Kompensation von Laktat
o Erhöhter Energiebedarf: durch mehr Belastung, mehr Atmung, erhöhte
Viskosität des Blutes
Insgesamt überwiegen jedoch die leistungsfördernden Faktoren beim Höhentraining
und es kommt bei entsprechender Vermeidung der leistungsminimierenden Faktoren
zu einer Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit  Optimierung der
Wettkampfleistung
Hinweise zur Durchführung eines Höhentrainings:
o Zielsetzung: HAT als Vorbereitung auf Wettkampf im Flachland oder über
1500 m; dient nicht als Aufbautraining (braucht hochentwickelte
Ausdauerleistungsfähigkeit)
o Dauer: mind. 3 Wochen: erste Phase: Eingewöhnung (Akklimatisation durch
Höhenwanderungen und kurze Dauerläufe 2-3x/Tag); zweite Phase:
belastungssteigernd (erklären), aber mit mehr Pausen (sind
Extremsituationen); dritte Phase: Belastung zurückfahren, damit man später
bei der Reakklimatisation nicht ermüdet ist (aktive Erholung)
o Häufigkeit: mehrmals ist besser als einmal
o Geeignete Höhe: zwischen 1800 und 2800m: <1800: „Reizwirkung“ des
Sauerstoffmangels zu gering, >2800: zu starker Sauerstoffmangel, zu trockene
und zu kalte Luft
o Ernährung: erhöhte Wasser- und Elektrolytverluste (erhöhte Wasserabgabe
durch Respirationstrakt, weil die Schleimhäute da die trockene Luft
anfeuchten und anwärmen müssen. ALSO gute Ernährung wichtig wegen all
den Problemen (s.o.)
o Zeitlicher Abstand zum Wettkampf: Leistungszuwachs hält zwei bis drei
Wochen an
Zusammenfassend lässt sich feststellen, dass das HAT bei richtiger durchführung und
unter Berücksichtigung individueller Spezifitäten sicherlich einen positiven Beitrag zur
Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit liefern kann.




Tempowechselläufe
Hügellauf
Sprunglauftraining
Widerstandsläufe
Ausdauertests- Kontrollverfahren zur Leistungsdiagnostik und
Trainingssteuerung
Tests zur Ermittlung der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit:
1. „Einfache Lauftests“
Problem: Validität. Diese Tests messen oft eine Mischung aus anaeroben und
aeroben Ausdauer.
a) Cooper-Test (12-Minuten-Lauf) -> S.187-191
b) Modifizierte Cooper-Tests (8-Min.-Lauf für Kinder, 15-Min-Lauf für Kinder)
2. Lauftests mit begleitender Herzfrequenzmessung
- schaltet den Faktor „Anstrengungsbereitschaft“ und „Motivation“ aus;
- Läufe mit niedriger Intensität => es wird vollständig im aeroben Bereich gelaufen;
- palpatorische Feststellung der Hf (mit Fingern) zu ungenau;
- Tests sind gut zur Trainingssteuerung geeignet;
- Vergleiche sind nur intraindividuell sinnvoll;
3. Conconi-Test
-> 192-199
Prinzip von Conconi – leistungsphysiologische Hintergründe
Durchführungsmodalitäten
Wertung des Conconi-Tests – Probleme
Zusammenfassende Schlussbetrachtung zum Conconi-Test
Konsequenzen für die Trainingspraxis
4. Laktat-Tests
a) Begleitende Laktatbestimmung bei Laufbelastungen
b) Laktatmessung zur Ermittlung der „anaeroben Schwelle“
c) Beurteilung der Laktatkurven
d) Faktoren, die die Laktatkinetik und damit ihre Aussagekraft beeinflussen
Zusammenfassende Schlussbetrachtung zu den Laktatbestimmungsmethoden
5. Bestimmung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit
 Sie ist das Bruttokriterium der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit; sie hängt ab von:
 Beteiligte Muskulatur: Höchstmögliche VO2max-Werte nur durch größtmögliche
Muskelmassen
 Körpergewicht: je größer das KG, desto größer die VO2max
 Lebensalter: VO2max steigt bis 20 Jahre, konstant bis 30, dann 1% Abnahme pro Jahr
 Geschlecht: bis zur Pubertät gleich, dann bei Frauen 25-30% unterhalb der Männer
 Test: Laufband-, Fahrradergometer  Stufentest: Belastungssteigerung alle 3
Minuten bis zur Ausbelastung  Aufschluss über Atmungs- und
Stoffwechselvorgänge
 Männer: Untrainiert 3 Liter, Trainiert 6-8 Liter, Frauen U 2, T 4-5
Kontroll- und Testverfahren zur Ermittlung der speziellen Ausdauer
- Test- und Aufbauwettkämpfe;
- Tests über Belastungszeiträume, die unter oder über der Wettkampfzeit liegen;
- Bestimmte Belastungen mit bestimmter Dauer und begrenzten Pausen;
- Kombinierte Umfangs- und Intensitätsbelastungen mit Tempowechsel;
Periodisierung des Ausdauertrainings
Arten der Periodisierung (Vor – Nachteile S. 208 f)
Einfachperiodisierung
Doppelperiodisierung
- Vorbereitungsperiode
- 1. VP, 1.WP;
- Wettkampfperiode
- kurze oder keine ÜP
- Übergangsperiode
- 2. VP und 2. WP
Empfohlene Abfolge der Ausdauertrainingsmethoden
- extensive Dauermethode 8erst kontinuierlich, dann Tempowechselmethode;
- ext. Intervalltraining;
- intensives Intervalltraining;
- Wiederholungsmethode;
Die unmittelbare Wettkampfvorbreitung
- vier bis sechs Wochen -> Ausbildung eines neuen/höheren Anpassungsniveau;
- Belastung mit biolog. Messgrößen kontrollieren, Überforderungen vorbeugen;
- Optimierung durch Höhentraining möglich;
- Zusammenfassend lässt sich feststellen, dass die unmittelbare WV die Optimierung aerober
und anaerober Leistungsgrundlagen zusammen mit motorischen Anforderungen
beinhalten. Die Bewältigung dieser komplizierten Zusammenhänge muss kreativ
angegangen werden unter der Berücksichtigung der individuellen Möglichkeiten und
Besonderheiten.
Risiken und Gefahren des Ausdauertrainings
Verletzungsrisiko bei Läufen im Freien:
 Bodenunebenheiten, Hindernisse  Überdehnung (Distorsion) bzw. Zerreißen der
außenbänder im oberen Sprunggelenk
 Prophylaxe: geeignete Schuhe, Tapen, vermeiden von „Risikoböden“
Verletzungsrisiken durch erhöhte Risikobereitschaft:
 Kinder und Jugendliche  ausgeprägter Bewegungsdrang  hohe Risikobereitschaft
 gehen zu rasant an sportliche Aktivitäten heran  Kollisionen, Stürze usw.
Laufbelastungen bei Infekten:
 Selbst moderate Belastungen können zu gravierenden Gesundheitsschäden im HKS
(Herzschäden, Herzmuskelentzündung) führen
 Hohe Belastungen  Schwächung des Immunsystems  vielleicht ungünstiger
Krankheitsverlauf
 Kein Ausdauertraining bei Kindern, die über Schwäche, Abgeschlagenheit oder
Müdigkeit klagen  vermutlich bevorstehender Infekt
Orthopädische Überlastungsschäden:
 Chronische Überbelastung  Sportschäden
 Ermüdungsbruch: Anfänger: ungewohnte, völlig unvorbereitete ultralange
Laufbelastungen; Profi: wegen den extremen Trainingsvolumina  lokale
Entmineralisierung
 Ausgeprägte Achsenfehlstellungen, Beinlängendifferenz, Meniskusschäden 
Entwicklung einer Gelenksarthrose
Herz-Kreislaufüberlastung bei Hitzebedingungen:
 Siehe Thermoregulation
Ausdauertraining im Kindes- und Jugendalter
Sportbiologische Grundlagen
- Kinder haben eine hohe, komplexe Anpassungsfähigkeit im Bereich Ausdauer;
- Kinder und Jugendliche zeigen prinzipiell die gleichen Adaptionserscheinungen wie
Erwachsene;
- Veränderung der morphologischen, kardiopulmonalen und physiologischen Parameter, z.B.
die „anaerobe Schwelle“;
- relatives Herzvolumen bleibt konstant;
- Herzmuskelfaserzahl bleibt gleich, Fasern werden länger und dicker;
- Vergrößerung des Schlagvolumens
Aerobe Kapazität
- Kinder und Jugendliche sind sowohl aus kardiopulmonaler als auch aus metabolischer Sicht
hervorragend für Ausdauerbelastungen im aeroben Bereich geeignet;
- Pro kg Körpergewicht erhöht sich die absolute Sauerstoffaufnahmefähigkeit im Mittel um
55,2 ml/min pro Jahr;
- Vermeiden des Moments von Monotonie und Langeweile, sowie des Moments des
Schmerzhaften und des Quälerischen;
Anaerobe Kapazität
- im Vergleich zum Erwachsenen eindeutig eingeschränkt;
- anaerobe Kapazität verbessert sich mit zunehmendem Lebensalter des Jugendlichen
- verringerte Laktateliminierung und damit auch verringerte Erholungsfähigkeit;
- unter anaeroben Belastung mehr als zehnfach erhöhter Katecholaminspiegeln (Adrenalin,
Noradrenalin), d.h. Anstieg von Stress- bzw. Leistungshormonen;
- ein zu hartes anaerobes Training entspricht nicht den altersspezifischen Gegebenheiten ->
hohe „Dropout“ – Quote!
- natürliche Schutzmechanismen sollten nicht ignorierte werden;
- Belastungsintensitäten im Bereich der anaeroben Schwelle möglich 160-180 Hf;
- Spielverhalten von Kindern: Kurze, intensive Belastungen -> Erholungspausen!
- Kinder verhalten sich „automatisch“ richtig entsprechend ihren physiologischen
Gegebenheiten;
- Konsequenzen für die Trainingspraxis:
* aerobe Belastungen geringer bis mittlerer Intensität;
* intensive Kurzzeitbelastungen alaktazider Natur (3-5 s);
* kein Training des „Stehvermögens“ und Tempowechsellaufe über 600-1000m;
*Methoden: Dauermethode und intensive Kurzzeitintervallmethode;
Herzfrequenzverhalten
- Besonderheiten:
* Hf steigt bei zunehmender Belastung steiler an als beim Erwachsenen;
* hohe/höchste Belastungen werden mit wenig unterschiedlich hohen Hf absolviert;
* Kinder und Jug. erreichen höhere Hf Maximalwerte (220/min)
- Beachten dieser Besonderheiten bei der Belastungsdosierung mithilfe von Hf;
Ausdauertraining im Vorschulalter
- ATraining möglich, ohne dass es zu Überforderungen kommt, wenn Tr. kindgemäß
- Bsp.: 2-jähriger 20min „joggen“ -> sehr hohe Hf, aber unbedenklich;
- Dauermethode und Intervallartige Belastungen mit alaktazider Bereitstellung;
- abwechslungsreiche Trainingsinhalte und Spielcharakter;
- kein überbetontes Ausdauertraining;
Ausdauertraining im frühen und späten Schulkindalter
- Zunahme Herzschlagvolumina und Abnahme der Ruhefrequenz;
- geschlechtsspezifische Unterschiede bei der max. Sauerstoffaufnahme: ab 12 J. Anstieg bei
Jungs und bei Mädchen ab 14 J. konstant;
- Wichtig: biologische Reife -> Prinzip der diff. individuellen Belastung im Training;
- Problem: Im Schulsport gelaufenen Strecken (800m) sind ungeeignet;
- umfangsorientierte Ausdauerschulung und Tests, nicht intensitätsbetont!
- Aufgabe des Schulsports: Schaffung von Grundlagenausdauer, nicht spezielle A.
- gut: Dauermethode; schlecht: max. Intensitäten, Tempowechsel, Endspurt;
Ausdauertraining in der Pubeszenz und Adoleszenz
- höchste Trainierbarkeit in Phasen des beschleunigten Wachstums;
- opt. Trainierbarkeit zum Zeitpunkt des puberalen Längenwachstums und bei Zunahme der
Muskulatur in der zweiten puberalen Phase;
- Training in dieser Alterstufe entscheidet über spätere Leistungsfähigkeit;
- Zunahme der anaeroben Kapazität -> neue Trainingsmethoden möglich!
- jedoch noch begrenzter Umfang und starke Differenzierung;
Trainingsmethoden zu den einzelnen Altersstufen -> S.226-227
Beispiele für Intervallähnliche Belastungen (für Vorschul- sowie frühe und späte
Schulkindalter)
- Kleine Spiele (vgl. Döbler 1976);
- Figurenlaufen
- Verkehrsspiel
- Orientierungslauf in der Schule
- Intervalltraben mit Pausenwettspielen
- Intervalltraben mit Kurzpässen
- Biathlon
- usw.
Belastungen nach der Intervallmethode (für erste und zweite puberale Phase)
- Extensive Intervallmethode
- Américaine (Endlosstaffel)
- Hügelläufe
- Tempowechselläufe
Belastung nach der Dauermethode (für erste und zweite puberale Phase)
- Zeitgefühlläufe
- Umkehrläufe
- Zeitschätzläufe
Methodische Grundsätze für das Ausdauertraining im Kindes- und Jugendalter
- v.a. Grundlagenausdauer -> Verbesserung der aeroben Kapazität;
- 5-10-15-Minuten Läufe mit zunächst beliebiger Laufgeschwindigeit;
- Ausdauerschulung in jeder Sportstunde (z.B. kleine Spiele)
- für aerobe Ausdauerschulung gibt es keinen zu frühen Beginn;
- Die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit ist bei Mädchen im 12/13., bei Jungs im 13/14 am
besten trainierbar;
- umfangsorientiertes Training, nicht intensitätsorientiert;
- in differenzierter Form, individuell und ohne äußere Zwänge;
- abwechslungsreich, kurzweilig, kindgemäß, Spaß, Phantasie der Kinder;
- Tr.methoden sollte den psychophysiologischen Vorraussetzungen entsprechen;
- frühzeitiger Hinweis auf die gesundheitsfördernde Wirkungen eines ATrainings;