04Ausdauer
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VL Trainingswissenschaft Ein Schlauer trimmt Ausdauer, die Freude dran hält länger an! 4. Ausdauer 1. Definition der Ausdauer Ausdauer Fähigkeitsbegriff Fähigkeit = Relativ überdauernde (zeitlich und situativ) Verhaltensdisposition einer Person Abstrakter Begriff Nicht direkt sichtbar, nur an Erscheinungsformen (Indikatoren) ablesbar Jede Person hat ein bestimmtes (hohes oder niedrigeres) Niveau bezüglich einer Fähigkeit „Ich habe keine Ausdauer“ laienhafte Bezeichnung für ein relativ geringe Ausprägung der Ausdauerfähigkeit Ausdauer Begriffsbestimmung Ausdauer = Ermüdungswiderstandsfähigkeit Gewählte Intensität möglichst lange aufrecht erhalten Verluste an Intensität möglichst gering halten Technik und taktisches Verhalten über längere Zeit stabilisieren Regenerationsfähigkeit Nach Belastung schnell erholen 2. Determinanten und Systematik Ausdauer Stoffwechselsubstrate der Ausdauer ATP aerobe Glykolyse CP 100% Lipolyse anaerobe Glykolyse 50% 2s 20 s 2 min 8 min 1h Zeit Ausdauer Beispiel 800m-Lauf 100 % aerober Anteil alaktazider Anteil laktazider Anteil Anteil an Energiebereitstellung 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 0 10 20 30 40 50 60 Zeit 70 80 90 100 Sekunden 110 Ausdauer Energiebereitstellung Häufig wird nicht gesehen: • Zeitachse: Dauer einer max. Belastung • Y-Achse: Relativ, nicht absolut • ATP und CP sind der Muskelbrennstoff • Aerobe Glycolyse setzt sofort ein • Anaerobe und aerobe Glycolyse keine unabhängigen Mechanismen Ausdauer ATP Beispiel Sprint KP dLa dt Sprintende Laktat mmol s* kg 22 mmo 20 l/kg mmol/ kg KP dLa/dt 18 3,0 35 ATP 16 45 La(M) 2,5 30 14 2,0 12 10 1,5 8 25 20 15 1,0 6 10 4 0,5 5 2 0 0 0 5 10 s 15 Zeit Ausdauer Beispiel Fußball Ausdauer Beispiel Fußball Ausdauer Kapazitäten System Substrate alaktazid ATP, CP => ADP Energiefluß Kapazität (in ATPÄquivalenten) (in ATPÄquivalenten) 3–6 20-25 1,5 – 3 50 Glykogen => CO2 0,50 – 0,75 Unbegrenzt (84 + 19.000) Fettsäuren => CO2 0,24 – 0,40 Unbegrenzt (4.000.000) laktazid Glykogen => Laktat aerob Ausdauer Lipolyse • Führendes Ziel im Gesundheits- und Abnehmsport: Fat-Burning • Trainierte können besser Fett verbrennen als Untrainierte • Es gibt ein Intensitäts-Optimum der Fettverbrennung g/min Fettoxidation Ausdauer FatMax 0,45 0,4 0,35 0,3 0,25 0,2 0,15 0,1 0,05 0 Trainierte Untrainierte 0 20 40 60 Intensität % VO2 max 80 100 3. Training der Ausdauer Intensitätssteuerung Ausdauer Laktatdiagnostik untrainiert trainiert Blutlaktat mmol/l 4 2 anaerobe Schwelle aerobe Intensität Ausdauer Intensitätssteuerung über Puls PFopt 180 Alter (Hollmann et al., 1983) PFmax = 220 - Alter Ausdauer Intensitätssteuerung über Puls PFopt PFRuhe Int PFmax PFRuhe (Karvonen et al., 1957) PFmax 220 0.5 Alter (Joggen) PFmax 220 Alter (Radfahren) Int = 0,6 (untrainiert, Radfahren) Int = 0,8 (trainiert, Joggen) Ausdauer Beispiel Ausdauerdiagnostik VC Augsburg Ausdauertest Ausdauer Beispiel Ausdauerdiagnostik VC Augsburg Spielerin S., Ausdauertest im Saisonverlauf 190 Eingangstest VP 1 Saisonbeginn Saisonende Herzfrequenz 170 150 130 110 90 70 8 107 206 306 407 506 Zeit in sek 607 706 807 907 3. Training der Ausdauer Trainingsmethoden Ausdauer Methoden des Ausdauertrainings • Dauermethode Grundlagen, Prävention, Joggen • Extensive Intervallmethode Verbesserung der aeroben Ausdauer • Intensive Intervallmethode Verbesserung der anaeroben Ausdauer, ATPund CP-Bereitstellung • Wiederholungs- & Wettkampfmethode spezifischstes & intensivstes Ausdauertraining Ausdauer Dauermethode Belastung Ermüdung Zeit METHODE Dauermethode INTENSITÄT PAUSE UMFANG DAUER gering keine groß hoch Ausdauer Extensive Intervallmethode Belastung Ermüdung Zeit METHODE INTENSITÄT PAUSE UMFANG DAUER Extensive Intervallmethode mittel kurz groß hoch Ausdauer Intensive Intervallmethode Belastung Ermüdung Zeit METHODE INTENSITÄT PAUSE UMFANG DAUER Intensive Intervallmethode hoch Serienpause mittel mittel Ausdauer Wettkampf- und Wiederholungsmethode Belastung Ermüdung Zeit METHODE Wiederholungsmethode INTENSITÄT PAUSE sehr hoch vollständig UMFANG DAUER gering gering 4. Ausdauer in Anwendungsfeldern Ausdauer Ausdauertraining und Gesundheit Trends in medizinischen Empfehlungen: Intensitäten immer geringer Häufigkeiten immer höher Folgerungen Alltag bewegungsintensiv gestalten Probleme der Gesundheitsförderung Ausdauer Ausdauertraining im Fitness-Bereich Gesundheits-Minimalprogramm Umfang: 60 min/Woche, z.B. 9-12 km Lauf, 20-25 km Rad Intensität: 50% VO2max, Puls 160-Alter Dichte: 2 x 30´ bis 5 x 12´ Ausdauer Ausdauertraining im Fitness-Bereich Gesundheits-Optimalprogramm Umfang: 180 min/Woche, z.B. 35-40 km Lauf, 50-175 km Rad Intensität: 70/80% VO2max, Puls 170-0,5 x Alter Dichte: 3 x 60´ bis 6 x 30´ Ausdauer Ausdauer in der Schule Motivationale Probleme reinen Ausdauertrainings Funktional exzellent trainierbar In jeder Stunde sollte ein ausdauer-wirksamer Abschnitt enthalten sein Idee: Fächerübergreifendes Schulprojekt
