04Ausdauer

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VL Trainingswissenschaft
Ein Schlauer
trimmt Ausdauer,
die Freude dran
hält länger an!
4. Ausdauer
1. Definition der Ausdauer
Ausdauer
Fähigkeitsbegriff
Fähigkeit =
Relativ überdauernde (zeitlich und situativ)
Verhaltensdisposition einer Person
 Abstrakter Begriff
 Nicht direkt sichtbar, nur an
Erscheinungsformen (Indikatoren) ablesbar
 Jede Person hat ein bestimmtes (hohes oder
niedrigeres) Niveau bezüglich einer Fähigkeit
 „Ich habe keine Ausdauer“
laienhafte Bezeichnung für ein relativ geringe
Ausprägung der Ausdauerfähigkeit
Ausdauer
Begriffsbestimmung
Ausdauer =
Ermüdungswiderstandsfähigkeit
 Gewählte Intensität möglichst lange
aufrecht erhalten
 Verluste an Intensität möglichst gering
halten
 Technik und taktisches Verhalten über
längere Zeit stabilisieren
Regenerationsfähigkeit
 Nach Belastung schnell erholen
2. Determinanten und Systematik
Ausdauer
Stoffwechselsubstrate der Ausdauer
ATP
aerobe
Glykolyse
CP
100%
Lipolyse
anaerobe
Glykolyse
50%
2s
20 s
2 min
8 min
1h
Zeit
Ausdauer
Beispiel 800m-Lauf
100
%
aerober Anteil
alaktazider Anteil
laktazider Anteil
Anteil an Energiebereitstellung
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
0
10
20
30
40
50
60
Zeit
70
80
90
100
Sekunden
110
Ausdauer
Energiebereitstellung
Häufig wird nicht gesehen:
• Zeitachse: Dauer einer max. Belastung
• Y-Achse: Relativ, nicht absolut
• ATP und CP sind der Muskelbrennstoff
• Aerobe Glycolyse setzt sofort ein
• Anaerobe und aerobe Glycolyse keine
unabhängigen Mechanismen
Ausdauer
ATP
Beispiel Sprint
KP
dLa
dt
Sprintende
Laktat
mmol
s* kg
22
mmo
20
l/kg
mmol/
kg
KP
dLa/dt
18
3,0
35
ATP
16
45
La(M)
2,5
30
14
2,0
12
10
1,5
8
25
20
15
1,0
6
10
4
0,5
5
2
0
0
0
5
10
s
15
Zeit
Ausdauer
Beispiel Fußball
Ausdauer
Beispiel Fußball
Ausdauer
Kapazitäten
System
Substrate
alaktazid
ATP, CP => ADP
Energiefluß
Kapazität
(in ATPÄquivalenten)
(in ATPÄquivalenten)
3–6
20-25
1,5 – 3
50
Glykogen => CO2
0,50 – 0,75
Unbegrenzt
(84 + 19.000)
Fettsäuren => CO2
0,24 – 0,40
Unbegrenzt
(4.000.000)
laktazid Glykogen => Laktat
aerob
Ausdauer
Lipolyse
• Führendes Ziel im Gesundheits- und
Abnehmsport: Fat-Burning
• Trainierte können besser Fett
verbrennen als Untrainierte
• Es gibt ein Intensitäts-Optimum der
Fettverbrennung
g/min Fettoxidation
Ausdauer
FatMax
0,45
0,4
0,35
0,3
0,25
0,2
0,15
0,1
0,05
0
Trainierte
Untrainierte
0
20
40
60
Intensität % VO2 max
80
100
3. Training der Ausdauer
Intensitätssteuerung
Ausdauer
Laktatdiagnostik
untrainiert
trainiert
Blutlaktat
mmol/l
4
2
anaerobe
Schwelle
aerobe
Intensität
Ausdauer
Intensitätssteuerung über Puls
PFopt  180  Alter
(Hollmann et al., 1983)
PFmax = 220 - Alter
Ausdauer
Intensitätssteuerung über Puls
PFopt  PFRuhe  Int  PFmax  PFRuhe 
(Karvonen et al., 1957)
PFmax  220  0.5  Alter (Joggen)
PFmax  220  Alter (Radfahren)
Int = 0,6 (untrainiert, Radfahren)
Int = 0,8 (trainiert, Joggen)
Ausdauer
Beispiel Ausdauerdiagnostik VC Augsburg
Ausdauertest
Ausdauer
Beispiel Ausdauerdiagnostik VC Augsburg
Spielerin S., Ausdauertest im Saisonverlauf
190
Eingangstest
VP 1
Saisonbeginn
Saisonende
Herzfrequenz
170
150
130
110
90
70
8
107
206
306
407
506
Zeit in sek
607
706
807
907
3. Training der Ausdauer
Trainingsmethoden
Ausdauer
Methoden des Ausdauertrainings
• Dauermethode
Grundlagen, Prävention, Joggen
• Extensive Intervallmethode
Verbesserung der aeroben Ausdauer
• Intensive Intervallmethode
Verbesserung der anaeroben Ausdauer, ATPund CP-Bereitstellung
• Wiederholungs- & Wettkampfmethode
spezifischstes & intensivstes Ausdauertraining
Ausdauer
Dauermethode
Belastung
Ermüdung
Zeit
METHODE
Dauermethode
INTENSITÄT
PAUSE
UMFANG
DAUER
gering
keine
groß
hoch
Ausdauer
Extensive Intervallmethode
Belastung
Ermüdung
Zeit
METHODE
INTENSITÄT
PAUSE
UMFANG
DAUER
Extensive
Intervallmethode
mittel
kurz
groß
hoch
Ausdauer
Intensive Intervallmethode
Belastung
Ermüdung
Zeit
METHODE
INTENSITÄT
PAUSE
UMFANG
DAUER
Intensive
Intervallmethode
hoch
Serienpause
mittel
mittel
Ausdauer
Wettkampf- und Wiederholungsmethode
Belastung
Ermüdung
Zeit
METHODE
Wiederholungsmethode
INTENSITÄT PAUSE
sehr
hoch
vollständig
UMFANG DAUER
gering
gering
4. Ausdauer in Anwendungsfeldern
Ausdauer
Ausdauertraining und Gesundheit
Trends in medizinischen Empfehlungen:
 Intensitäten immer geringer
 Häufigkeiten immer höher
Folgerungen
 Alltag bewegungsintensiv gestalten
 Probleme der Gesundheitsförderung
Ausdauer
Ausdauertraining im Fitness-Bereich
Gesundheits-Minimalprogramm
 Umfang: 60 min/Woche,
z.B. 9-12 km Lauf, 20-25 km Rad
 Intensität: 50% VO2max, Puls 160-Alter
 Dichte: 2 x 30´ bis 5 x 12´
Ausdauer
Ausdauertraining im Fitness-Bereich
Gesundheits-Optimalprogramm
 Umfang: 180 min/Woche,
z.B. 35-40 km Lauf, 50-175 km Rad
 Intensität: 70/80% VO2max, Puls 170-0,5 x Alter
 Dichte: 3 x 60´ bis 6 x 30´
Ausdauer
Ausdauer in der Schule
 Motivationale Probleme reinen
Ausdauertrainings
 Funktional exzellent trainierbar
 In jeder Stunde sollte ein ausdauer-wirksamer
Abschnitt enthalten sein
Idee: Fächerübergreifendes Schulprojekt
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