8_Ausdauer
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Examenscolloquium Trainingswissenschaft WS 2006/07 14.11.06 Ausdauer (nach Hohmann, Lames, Letzelter) 1. Ausdauer 1.1 Begriffsbestimmung Definition Ausdauer: 1. Die Ermüdungswiderstandfähigkeit ermöglicht: Eine gewählte Intensität möglichst lange aufrecht zu erhalten, die Verluste an Intensität möglichst gering zu halten, die sportliche Technik und taktisches Verhalten über längere Zeit stabilisieren zu können. intensives/umfangreiches Training nur auf der Basis guter Ausdauer möglich zusätzlich zentrale Funktion der Ausdauer als: 2. Regenerationsfähigkeit ● Die Aerobe Ausdauer ermöglicht nach Belastung schnelles erholen (Schnelle Regeneration nach Belastung) Ausdauer ist Leistungs- und trainingsbegrenzend 1.2 Ermüdung Ermüdung ist reversibel und bedeutet Minderung der Leistungsfähigkeit. Ermüdungserscheinungen: a) zentrale Ermüdung (ZNS), bei komplizierten und komplexen Belastungen. b) Periphere Ermüdung (Muskulatur), bei schlechtem Trainingszustand oder lokaler Belastung. Die Gefäßkapazität der Muskeln wirkt leistungslimitierend; das Vierfache der Blutmenge kann transportiert werden. Subjektive (z.B. Muskelschmerz, Atemnot) und objektive (z.B. verminderte sportliche Leistungen) Anzeichen der Ermüdung sind sehr oft unterschiedlich. Psychologie: Tolerierung von Belastung ist ein Bewältigungsprozess. Schemm Eva-Maria, Streicher Helen Examenscolloquium Trainingswissenschaft WS 2006/07 14.11.06 1.3 Erholung a) laufende Wiederherstellung: bei relativ geringer Belastung wird bereits während der Belastung für ein vorübergehendes Gleichgewicht der Stoffwechselqualität gesorgt. b) Nachlaufende Wiederherstellung: bei höheren und kürzeren Beslastungen laufen Aufbauprozesse in den Pausen ab => daher Abhängigkeit von der Länge der Pausenintervalle und von der Erholungsfähigkeit des Sportlers. (Erholungsfähigkeit vom Ausdauerleistungsstand abhängig) 2. Biologische Grundlagen der Ausdauer 2.1 Mechanismen der Energiebereitstellung a) Primäre Energiebereitstellung Abbau von ATP zu ADP durch Enzym Myosin-ATPase (reicht für 2sec.) Dauern die Muskelkontraktionen länger an, dann Resynthese von ATP aus ADP durch sekundäre Energiequellen. b) Sekundäre Energiebereitstellung Bei der sekundären Energiebereitstellung unterscheidet man anaerobe und aerobe Energiebereitstellung. Anaerobe Energiebereitstellung Spaltung von Kreationphosphat (anaerob-alaktazid)-> diese Energiebereitstellung reicht bei Untrainierten etwa 6 sec., bei Hochtrainierten etw. 12-20 sec. (CP spielt bei max. Belastung wie z.B. 200-m-Sprint eine wichtige Rolle) Anaerobe Spaltung von Glykogen (anaerobe Glykolyse) (anaerob-laktazid) erreicht bei 45 sec. ihren Höhepunkt, dominiert bis ca. 2 min., anschließend aerobe Energiebereitstellung und Leistungsabfall hoher Energiebedarf führt zu hoher Pyruvatproduktion, dieses wird zu Laktat hydriert Schemm Eva-Maria, Streicher Helen Examenscolloquium Trainingswissenschaft WS 2006/07 14.11.06 Aerobe Energiebereitstellung > 10 min. Aerobe Spaltung von Glykogen (aerobe Glykolyse): reicht bei untrainierten etwa 30 min., bei Trainierten zwischen 60 und 100 min. Aerobe Lipolyse: Fettverbrennung (dominante Energiebereitstellung bei längerer andauernder, niedrig intensiver Belastung) Energiegewinnung aus Glykogenspeicher der Leber oder durch Verstoffwechselung körpereigenen Eiweißes (bei fortwährend hochintensiver Belastung) Anaerobe Energie kann schneller zur Verfügung gestellt werden, ist aber auch schneller verbraucht. 2.2 Anpassungen an Ausdauertraining Anpassungsleistungen des Organismus: a) Speicherkapazitäten: Es steigert sich die aerobe Enzymkonzentration in der beanspruchten Muskulatur. Allerdings weisen die ST-Fasern im Vergleich zu den FT-Fasern nur etwa 50% der glykolytischen Enzyme auf, so dass ausdauertrainierte Athleten eine deutlich geringere anaerobe Kapazität besitzen als Sportler mit einem hohen Anteil an ST-Fasern. b) Kapillarisierung: Durch Ausdauertraining kann die Kapillarenzahl verdoppelt werden. c) Muskelfaserzusammensetzung: Es kommt zur Linksverschiebung im Faserspektrum der Muskulatur von glykolytischen FT- Fasern zu oxidativen FT-Fasern (FTO= schnelle Muskelfaser mit hoher Ermüdungsresistenz). d) Herz-Kreislauf-System: Verbesserung der Sauerstoffaufnahmekapazität Schemm Eva-Maria, Streicher Helen Examenscolloquium Trainingswissenschaft WS 2006/07 14.11.06 e) Wärmeregulation und Wasser-Elektrolythaushalt: Wasserverlust führt zur Beeinträchtigung der Ausdauerleistungsfähigkeit => schon von Beginn der Belastung an, sollte pro 15 min ca. ¼ Liter getrunken werden. f) Aerob-anaerobe Schwelle: Laktatdiagnostik: Ab einer Blutlaktatkonzentration von über 4 Mol/L Blut wird eine zunehmend spürbare Übersäuerung der Arbeitsmuskulatur wahrgenommen. 2 Mol/L => aerobe Schwelle 2-4 Mol/L => aerob-anaerober Übergang 4 Mol/L => anaerobe Schwelle Bei Ausdauertrainierten steigt das Laktat nicht so schnell an. 3. Training der Ausdauer 3.1 Grundlagen des Ausdauertrainings Die Belastungsnormative (Reizumfang, -intensität, -dichte, -häufigkeit) soll so gestaltet werden, dass der jeweilige Energiebereitstellungsmechanismus bzw. die anatomischen oder physiologischen Determinanten optimal angesprochen werden. 3.2 Die vier Grundmethoden des Ausdauertrainings Die Dauermethode, die extensive- und intensive Intervallmethode und die Wiederholungsmethode (siehe Abbildung), sowie die Wettkampf und Kontrollmethode. Schemm Eva-Maria, Streicher Helen Examenscolloquium Trainingswissenschaft WS 2006/07 14.11.06 Wettkampfmethode: in Form von Trainings- oder Aufbau- Wettkämpfen Wettkampfspezifische Ausdauer 4. Ausdauer in Anwendungsfeldern Im Gesundheitsbereich ist das Training der aeroben Ausdauer wegen ihrer vielfältigen positiven Wirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem sinnvoll. Gesundheitsminimalprogramm: Umfang: 60 min / Woche Dichte: 2 x 30 min. bis 5 x 12 min. Intensität: 50% der max. Schauerstoffaufnahme; Puls: 160 - Alter Gesundheitsoptimalprogramm: Umfang: 180 min / Woche Dichte: 3 x 60 min. bis 6 x 30 min. Intensität: 70 / 80% der max. Schauerstoffaufnahme; Puls: 170 – 0,5 x Alter Schemm Eva-Maria, Streicher Helen
