8_Ausdauertraining_Weineck

Universität Augsburg
WiSe 2006/2007
Examenskolloquium
Prof. Dr. Martin Lames
Klebrig /Feilmeier
21.11.06
Ausdauertraining (Weineck, 2000)
1. Begriffsbestimmung
 Definition: Unter Ausdauer wird allgemein die psycho-physische Ermüdungswiderstandsfähigkeit
des Sportlers verstanden.
 Frey (1977)
o Psychische Ausdauer: Widerstand gegen einen Reiz, der zum Abbruch einer Belastung
auffordert
o Physische Ausdauer: Ermüdungswiderstandsfähigkeit des gesamten Organismus, bzw.
einzelner Teilsysteme
2. Arten der Ausdauer
 Allgemeine und lokale Ausdauer (beteiligte Muskulatur)
o Allg. Ausdauer:
 mehr als ein siebtel bis ein sechstel der gesamten Skelettmuskulatur
 Limitiert durch Herzkreislauf-Atmungssystem und periphere Sauerstoffausnutzung
o Lokale Ausdauer
 Spezielle Kraft, anaerobe Kapazität, Koordination
o Allg. Ausdauer hat Einfluss auf die lokale Ausdauer, umgekehrt aber nicht
 Allgemeine (Grundlagenausdauer) und spezielle Ausdauer (Sportartspezifität)
 Aerobe und anaerobe Ausdauer (muskuläre Energiebereitstellung)
 Kurz-, Mittel- und Langzeitausdauer (Zeitdauer)
o KZA: 45 sec. – 2 min. (überwiegend anaerobe Energiebereitstellung)
o MZA: 2 min. – 8 min. ( zunehmend aerobe Energiebereitstellung)
o LZA: < 8 min. (fast ausschlisßlich aerobe Energiebereitstellung)
o LZA I: < 30 min. (Glukose- Metabolismus)
o LZA II: 30 min. – 90 min. (Glukose und Fettstoffwechsel)
o LZA III: ab 90 min. (überwiegend Fettstoffwechsel)
 Kraft-, Schnellkraft- und Schnelligkeitsausdauer (beteiligte motorische
Hauptbeanspruchungsformen)(Schnelligkeitsausdauer SA eher Kraft, Schnellkraft)
Ausdauer
lokale Muskelausdauer
aerob
dynamisch statisch



anaerob
dynamisch statisch
allgemeine Muskelausdauer
aerob
dynamisch statisch
anaerob
dynamisch statisch
Dynamische (Bewegungs-) und statische (Haltearbeit) Ausdauer
o Krafteinsatz unter 15 % der max. isometrischen Stärke (MIS) -> aerob
o Zwischen 15 und 50 % -> (zunehmende Einschränkung der Muskeldurchblutung;
Gefäßverschluss durch Kontraktion; Vasokonstriktion) -> aerob und anaerob
o Über 50 % -> rein anaerob (Vasokonstriktion; kein O2 Transport übers Blut)
Ausdauer und Schnelligkeit bzw. Schnellkraft
o Siehe Weineck (2000) S. 143
„zentrale Ermüdung“ bei hoher koordinativen Leistung -> Ermüdung des ZNS
Lokale aerobe dynamisch Ausdauer am stärksten trainierbar von den motoirischen
Beanspruchungsformen
3.Die Bedeutung der Grundlagenausdauer
 eine gut entwickelte Grundlagenausdauer ist für alle Sportarten eine der Basisvoraussetzungen
zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit


Sie bewirkt:
o Erhöhung der physischen Leistungsfähigkeit (Wettkampf und Trainingsbelastung)
o Optimierung der Erhohlungsfähigkeit (Raschere Eleminierung der Ermüdungsstoffe; ...)
o Minimierung von Verletzungen (Reflexsystem)
o Steigerung der psychischen Belastbarkeit (Stressresistenz, Motivation)
o Konstant hohe Reaktions und Handlungschnelligkeit (ZNS)
o Verringerung technischer Fehlleistungen
o Vermeidung ermüdungsbedingter taktischer Fehlverhaltensweisen (Motivation)
o Stabilere Gesundheit
Zu beachten:
o Keine maximale sondern optimale Ausdauer (Vernachlässigung anderer leistungsbestimmter
Faktoren!!)
o Zuviel Ausdauertraining kann die Schnelligkeits- und Schnellkrafteigenschaften beeinflussen
(FT-Fasern -> ST-Fasern)
o Spez. Schnelligkeitsausdauer kann zu einer Abnahme der Grundlagenausdauer führen
(Übertraining)
4. Anatomisch-physiologische Grundlagen des Ausdauertrainings
 Art der Muskelfaserzusammensetzung (ST- bzw. FT-Fasern)
o Verteilung 50%, genetisch festgelegt („Talente“)
o Zusammenhang zwischen Faserverteilung und max. O2 Aufnahme (ST > FT)
o 20-25% MIS -> ST; darüber -> FT
o < 90% max. O2 Aufnahme depletieren zuerst ST darüber zuerst FT (Glykogenentleerung);
wenn die einen Fasern entleert sind werden die anderen Fasern entspeichert
 Adaptationsprozess (Zellniveau): 1. Konzentrationszunahme der Energiequellen, 2. Verstärkung der
Enzymaktivitäten, 3. Vervollkommnung der Regulationsmechanismen
o Zelluläre Energiespeicher
 Muskel bekommt Energie über die Verbrennung energiereicher Substrate
 in der Muskelzelle in Form von Glykogen bzw. Triglyceridtropfen
gespeichert, oder
 auf dem Blutweg aus dem Glykogendepot der Leber bzw. des subkutanen
Fettgewebes herantransportiert
 Durch Ausdauerbelastung -> Entleerung der Energiespeicher
 Durch regelmäßige Ausdauerbelastung (+ Ernährung) -> Superkompensation (Muskel
+ Leber) (genauer siehe Weineck (2000) S. 150)
 Neben erhöhten Glykogenspeichern werden aber auch die intrazellulären – also
unmittelbar verfügbaren – Fettspeicher vermehrt
 Auch freie Fettsäuren können besser verstoffwechselt werden, bei besser Trainierten
(siehe Weineck (2000) S. 150 ff.)
o Zelluläre Enzymaktivitäten
 Adaptationsprozesse: Erhöhung der Energiespeicher + Aktivitätsanstieg der
beiteiligten Enzyme (im Sarkoplasma (anaerobe Energiegewinnung) oder/und in den
Mitrochondrien (arobe Energiegewinnung); je nach Training (aerob/anaerob))
 Aerobes Training:
o Zunahme der oxidativen (= aerobe) Enzyme, Verbesserung der
Energieversorgung und Widerstandsfähigkeit durch Steigerung der
Umsatzgeschwindigkeit durch Aktivitätszunahme, rasche
Eleminierung von Ermüdungsstoffen (z.B. Laktat)
o Mitrochondien: in der Muskelfaser, „Kraftwerke der Zelle“, aerobes
Enzym -> Aktivität durch Umsatz von energiereichen Nährstoffen
 Anaerobes Training:
o Zu starkes anaerobes Trainig -> Zerstörung der Mitrochondien
(Größe und Menge)
o Ursache: Schwellungen und kleinste Membranzerstörungen
(Übersäuerung)
 Anaerobe Schwelle in Abhängigkeit zur Grundlagenausdauer
o hormonelle Regulationsmechanismen
 Organvergrößerung (Hypertrophie) der hormonproduzierenden Drüsen (Sportler mit
einer erhöhten Leistungshormonkapazität besitzen eine höhere
Leistungsmobilisierungfähigkeit und können damit ihre Leistungsreserven optimal
ausschöpfen)







Ökonomisierung: Reduktion des Sympathikotonus und Zunahme der vagalen
Aktivität (Leistungsnerv Sympathikus / Erholungs- und Wiederherstellungsnerv
Vagus) (Stresshormonausschüttung (Adrenalin, Noradrenalin), geringere
Laktatproduktion, Katecholaminausscheidung (psychisches Verhalten)
Herz-Kreislaufsystem: Hilfsmechanismus neben der Zelle
o Aufrechterhaltung: O2-Bedarf der Muskelzelle durch
 Gasaustausch in der Lunge (Diffussionskapazität)
 Herz als Förderpumpe
 O2 Transportfunktion des Blutes
 Kapillarbett (Austauschfunktion)
o Entscheidende Parameter für die Ausdauerleistungsfähigkeit
 Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max.) als Bruttokriterium
 Herzgröße
 Stoffwechsel
 Verschiedene Trainingsmethoden für die einzelnen Paramenter
Training und Verbesserung der Kapillarisierung bzw. periphere Regulation (Je besser die
Grundlagenausdauer, desto besser die Kapillardichte und damit die Versorgungslage des Muskels!)
Blut: absolutes Blutvolumen (und dadurch die Pufferkapazität) nicht ab er die relative Konzentration
ändern sich (Erythrozyten und Hämoglobin)(Ausnahme Höhentraining!!)
Herz: (Hermuskel 30% Mitrochondrien), durch Training:
o Vergrößerung der Herzhöhlen (Dilation)
o Dickenzunahme (Hypertrophie)der Herzwände(Myokard)
o Kritisches Herzgewicht (500g), Blutversorgung des Myokards gefährdet!!
Lunge: Atemtechnik
Abwehrkraft
5. Methoden und Inhalte des Ausdauertraings
 Dauermethode (Abb. 81 Weineck (2000) S. 167) zur Verbesserung der aeroben Kapazität
o Leistungsbegrenzende Faktoren der aeroben Kapazität
 Ausreichende Glykogenspeicher
 Ausreichendes Niveau der Aktivität der Enzyme des aeroben Stoffwechsels, v.a. des
KH- und Fettabbaus
 Ausreichende Voraussetzungen im Bereich des kardiovaskulären Systems
(Herzvergrößerung und Kapillarisierung der Arbeitsmuskulatur)
 Ausreichende Blutmenge (O2 Transport, Pufferkapazität)
o Extensive Dauermethode (LZA III)
 Anpassung Fettstoffwechsel -> Aktivitätszunahme der Enzyme der Beta-Oxidation
(aerober Fettsäureabbau)
 Liensen (1993) Bedeutung einer verbesserten Fettverbrennungsfähigkeit
 Je besser die Fettverbrennung entwickelt ist, detso besser erfolgt der Prozess
der Wiederherstellung der für kurzfristige, explosive Aktionen notwendigen
energiereichen Phosphate
 Je besser die Regenerationsfähigkeit, desto schneller werden die im Muskel
ind im ZNS anfallenden Ermüdungsstoffe (Laktat/Ammoniak) wieder
elemeniert
 Je besser die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit ist, bei desto höheren
Intensitäten kann die Fettverbrennung regenerativ eingesetzt werden
 Je besser die aerobe Ausdauer ist, desto mehr können die KH geschont
werden
 Nachteile: Zeitintensiv, der Sportler ist nicht in der Lage einen erhöhten
Glykogenabbau längere Zeit zu ertragen (Zwischenspurts)
o Intensive Dauermethode
 Zuckerstoffwechsel (Superkompensation)
 Im Bereich der Anaeroben Schwelle (ca. 80% der max. Leistungsfähigkeit,
Laktatspiegel 4 mmol/l)
 Je besser ein Sportler trainiert ist, desto später wird die anerobe Schwelle
überschritten
 Intervallmethode (Unterteilung in extensive, intensive, Kurzeit- (KZI), Mittelzeit- (MZI) und
Langzeitintervallmethode (LZI)
o Extensive Intervallmethode: hoher Umfang, relativ geringe Intensität (12-40 Wdh, 60-80%)








Physiologische Wirkung
 Verbesserte Kapillarisierung
 Erhöhung des O2aufnahmevermögens
 Ökonomisierung des Muskelstoffwechsels
 Trainingseffekt
 Grundlagenausdauer
 Pädagogisch-psychologische Wirkung
 Willensspannkraft
 Steigerungsfähigkeit
 Umschaltvermögen
o Intensive Intervallmethode: relativ geringer Umfang, hohe Intensität (12-14 Wdh, 80-90%)
 Physiologische Wirkung
 Herz-Kreislauf-Regulation
 Ökonomiesierung der Stoffwechselprozesse
 Trainingseffekt
 Spezielles Stehvermögen
 Schnelligkeitsausdauer
 Pädagogisch-psyhologische Wirkung
 Willensstoßkraft
 Steigerungsfähigkeit
 Umschaltvermögen
o Lohnende Pause: (120-140 Puls)
Wiederholungsmethode (eher im Ausdauerbereich, weniger im Kraft- und Koordinationstraining)
o Das wiederholte Absolvieren einer gewählten Strecke, die nach einer jeweils vollständigen
Erholung mit maximal möglicher Geschindigkeit durchlaufen wird
o Physiologische Wirkung
 Muskelwachstum (bei kurzen Läufen mit max. Intensität)
 Ökonomiesierung der Stoffwechselprozesse
 Vergrößerung der Energiereserven
o Trainingseffekt
 1. Bei kurzen Läufen mit max Intensität
 Maximalkraft
 Schnellkraft
 Max. Schnelligkeit
 Beschleunugungsfähigkeit
 Schnelligkeitsausdauer
 2. Bei längeren Läufen
 Steigerung der aeroben Kapazität
 Verbesserung des spezifischen Stehvermögens
o Pädagogisch-psyhologische Wirkung
 Willensstoßkraft
 Steigerungsfähigkeit zu höchster individueller Leistungsfähigkeit
 Wettkampfspezifische Belastungsverträglichkeit
o Aufgrund der vollständigen Erholung:
 Alle Leistungsparameter (Atmungs-, Herz/Kreislauf- und Stoffwechselsystem) kehren
in ihre Ausgangslage zurück
 Abb. 89 Weineck (2000) S. 178
Wettkampfmethode (komplexe Trainingsmethode)
Höhentraining
Tempowechselläufe
Hügellauf
Sprunglauftraining
Widerstandsläufe
Ausdauertests- Kontrollverfahren zur Leistungsdiagnostik und
Trainingssteuerung
Tests zur Ermittlung der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit:
1. „Einfache Lauftests“
Problem: Validität. Diese Tests messen oft eine Mischung aus anaeroben und
aeroben Ausdauer.
a) Cooper-Test (12-Minuten-Lauf) -> S.187-191
b) Modifizierte Cooper-Tests (8-Min.-Lauf für Kinder, 15-Min-Lauf für Kinder)
2. Lauftests mit begleitender Herzfrequenzmessung
- schaltet den Faktor „Anstrengungsbereitschaft“ und „Motivation“ aus;
- Läufe mit niedriger Intensität => es wird vollständig im aeroben Bereich
gelaufen;
- palpatorische Feststellung der Hf (mit Fingern) zu ungenau;
- Tests sind gut zur Trainingssteuerung geeignet;
- Vergleiche sind nur intraindividuell sinnvoll;
3. Conconi-Test -> 192-199
Prinzip von Conconi – leistungsphysiologische Hintergründe
Durchführungsmodalitäten
Wertung des Conconi-Tests – Probleme
Zusammenfassende Schlussbetrachtung zum Conconi-Test
Konsequenzen für die Trainingspraxis
4. Laktat-Tests
a) Begleitende Laktatbestimmung bei Laufbelastungen
b) Laktatmessung zur Ermittlung der „anaeroben Schwelle“
c) Beurteilung der Laktatkurven
d) Faktoren, die die Laktatkinetik und damit ihre Aussagekraft beeinflussen
Zusammenfassende Schlussbetrachtung zu den Laktatbestimmungsmethoden
5. Bestimmung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit
Kontroll- und Testverfahren zur Ermittlung der speziellen Ausdauer
- Test- und Aufbauwettkämpfe;
- Tests über Belastungszeiträume, die unter oder über der Wettkampfzeit
liegen;
- Bestimmte Belastungen mit bestimmter Dauer und begrenzten Pausen;
- Kombinierte Umfangs- und Intensitätsbelastungen mit Tempowechsel;
Periodisierung des Ausdauertrainings
Arten der Periodisierung (Vor – Nachteile S. 208 f)
Einfachperiodisierung
- Vorbereitungsperiode
- Wettkampfperiode
- Übergangsperiode
Doppelperiodisierung
- 1. VP, 1.WP;
- kurze oder keine ÜP
- 2. VP und 2. WP
Empfohlene Abfolge der Ausdauertrainingsmethoden
- extensive Dauermethode 8erst kontinuierlich, dann Tempowechselmethode;
- ext. Intervalltraining;
- intensives Intervalltraining;
- Wiederholungsmethode;
Die unmittelbare Wettkampfvorbreitung
- vier bis sechs Wochen -> Ausbildung eines neuen/höheren Anpassungsniveau;
- Belastung mit biolog. Messgrößen kontrollieren, Überforderungen vorbeugen;
- Optimierung durch Höhentraining möglich;
- Zusammenfassend lässt sich feststellen, dass die unmittelbare WV die Optimierung
aerober und anaerober Leistungsgrundlagen zusammen mit motorischen
Anforderungen beinhalten. Die Bewältigung dieser komplizierten Zusammenhänge
muss kreativ angegangen werden unter der Berücksichtigung der individuellen
Möglichkeiten und Besonderheiten.
Abtraining -> S.211/212
Methodische Grundsätze zum Ausdauertraining -> S. 212/213
Ausdauertraining im Kindes- und Jugendalter
Sportbiologische Grundlagen
- Kinder haben eine hohe, komplexe Anpassungsfähigkeit im Bereich Ausdauer;
- Kinder und Jugendliche zeigen prinzipiell die gleichen Adaptionserscheinungen wie
Erwachsene;
- Veränderung der morphologischen, kardiopulmonalen und physiologischen
Parameter, z.B. die „anaerobe Schwelle“;
- relatives Herzvolumen bleibt konstant;
- Herzmuskelfaserzahl bleibt gleich, Fasern werden länger und dicker;
- Vergrößerung des Schlagvolumens
Aerobe Kapazität
- Kinder und Jugendliche sind sowohl aus kardipulmonaler als auch aus
metabolischer Sicht hervorragend für Ausdauerbelastungen im aeroben Bereich
geeignet;
- Pro kg Körpergewicht erhöht sich die absolute Sauerstoffaufnahmefähigkeit im
Mittel um 55,2 ml/min pro Jahr;
- Vermeiden des Moments von Monotonie und Langeweile, sowie des Moments des
Schmerzhaften und des Quälerischen;
Anaerobe Kapazität
- im Vergleich zum Erwachsenen eindeutig eingeschränkt;
- anaerobe Kapazität verbessert sich mit zunehmendem Lebensalter des Jug.
- verringerte Laktateliminierung und damit auch verringerte Erholungsfähigkeit;
- unter anaeroben Belastung mehr als zehnfach erhöhter Katecholaminspiegeln
(Adrenalin, Noradrenalin), d.h. Anstieg von Stress- bzw. Leistungshormonen;
- ein zu hartes anaerobes Training entspricht nicht den altersspezifischen
Gegebenheiten -> hohe „Dropout“ – Quote!
- natürliche Schutzmechanismen sollten nicht ignorierte werden;
- Belastungsintensitäten im Bereich der anaeroben Schwelle möglich 160-180 Hf;
- Spielverhalten von Kindern: Kurze, intensive Belastungen -> Erholungspausen!
- Kinder verhalten sich „automatisch“ richtig entsprechend ihren physiologischen
Gegebenheiten;
- Konsequenzen für die Trainingspraxis:
* aerobe Belastungen geringer bis mittlerer Intensität;
* intensive Kurzzeitbelastungen alaktazider Natur (3-5 s);
* kein Training des „Stehvermögens“ und Tempowechsellaufe über 600-1000m;
*Methoden: Dauermethode und intensive Kurzzeitintervallmethode;
Herzfrequenzverhalten
- Besonderheiten:
* Hf steigt bei zunehmender Belastung steiler an als beim Erwachsenen;
* hohe/höchste Belastungen werden mit wenig unterschiedlich hohen Hf absolviert;
* Kinder und Jug. erreichen höhere Hf Maximalwerte (220/min)
- Beachten dieser Besonderheiten bei der Belastungsdosierung mithilfe von Hf;
Ausdauertraining im Vorschulalter
- ATraining möglich, ohne dass es zu Überforderungen kommt, wenn Tr. kindgemäß
- Bsp.: 2-jähriger 20min „joggen“ -> sehr hohe Hf, aber unbedenklich;
- Dauermethode und Intervallartige Belastungen mit alaktazider Bereitstellung;
- abwechslungsreiche Trainingsinhalte und Spielcharakter;
- kein überbetontes Ausdauertraining;
Ausdauertraining im frühen und späten Schulkindalter
- Zunahme Herzschlagvolumina und Abnahme der Ruhefrequenz;
- geschlechtsspezifische Unterschiede bei der max. Sauerstoffaufnahme: ab 12 J.
Anstieg bei Jungs und bei Mädchen ab 14 J. konstant;
- Wichtig: biologische Reife -> Prinzip der diff. individuellen Belastung im Training;
- Problem: Im Schulsport gelaufenen Strecken (800m) sind ungeeignet;
- umfangsorientierte Ausdauerschulung und Tests, nicht intensitätsbetont!
- Aufgabe des Schulsports: Schaffung von Grundlagenausdauer, nicht spezielle A.
- gut: Dauermethode; schlecht: max. Intensitäten, Tempowechsel, Endspurt;
Ausdauertraining in der Pubeszenz und Adoleszenz
- höchste Trainierbarkeit in Phasen des beschleunigten Wachstums;
- opt. Trainierbarkeit zum Zeitpunkt des puberalen Längenwachstums und bei
Zunahme der Muskulatur in der zweiten puberalen Phase;
- Training in dieser Alterstufe entscheidet über spätere Leistungsfähigkeit;
- Zunahme der anaeroben Kapazität -> neue Trainingsmethoden möglich!
- jedoch noch begrenzter Umfang und starke Differenzierung;
Trainingsmethoden zu den einzelnen Altersstufen -> S.226-227
Beispiele für Intervallähnliche Belastungen (für Vorschul- sowie frühe und späte
Schulkindalter)
- Kleine Spiele (vgl. Döbler 1976);
- Figurenlaufen
- Verkehrsspiel
- Orientierungslauf in der Schule
- Intervalltraben mit Pausenwettspielen
- Intervalltraben mit Kurzpässen
- Biathlon
- usw.
Belastungen nach der Intervallmethode (für erste und zweite puberale Phase)
- Extensive Intervallmethode
- Américaine (Endlosstaffel)
- Hügelläufe
- Tempowechselläufe
Belastung nach der Dauermethode (für erste und zweite puberale Phase)
- Zeitgefühlläufe
- Umkehrläufe
- Zeitschätzläufe
Methodische Grundsätze für das Ausdauertraining im Kindes- und Jugendalter
- v.a. Grundlagenausdauer -> Verbesserung der aeroben Kapazität;
- 5-10-15-Minuten Läufe mit zunächst beliebiger Laufgeschwindigeit;
- Ausdauerschulung in jeder Sportstunde (z.B. kleine Spiele)
- für aerobe Ausdauerschulung gibt es keinen zu frühen Beginn;
- Die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit ist bei Mädchen im 12/13., bei Jungs im
13/14 am besten trainierbar;
- umfangsorientiertes Training, nicht intensitätsorientiert;
- in differenzierter Form, individuell und ohne äußere Zwänge;
- abwechslungsreich, kurzweilig, kindgemäß, Spaß, Phantasie der Kinder;
- Tr.methoden sollte den psychophysiologischen Vorraussetzungen entsprechen;
- frühzeitiger Hinweis auf die gesundheitsfördernde Wirkungen eines ATrainings;