Bsp für Ausdauer Trainingsmethode

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Einführung in die Trainingswissenschaften
–d–
Strukturierung der VO Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006
(PRÜFUNGEN: 12.10.2006 19:15-20:15; 20.10.2006 8:00 und 9:00 jeweils mehrere Heats)
1.
Grundbegriffe / Definitionen
 Trainingswissenschaften
 Training
 Sportliche Leistung
Trainingsprinzipien
 Terminologie (Ziele, Inhalte, Methoden, Mittel, Formen, Übungen, Häufigkeit,
Steuerung)
 Komponenten d. Belastung (Umfang, Intensität, Dauer, Dichte)
 Specificity, Progression, Overload, Reversibility, Tedium
Belastungs- Beanspruchungskonzept
 Adaptionsreserve
 Superkompensation
Modell Fähigkeiten und Fertigkeiten
 Differenzierung
 Trainierbarkeit
 Aspekte
 Bewegungsstruktur (zyklisch, azyklisch)
2.
Ausdauer (S. 14)
 Aufgaben
 Arten d. Energiebereitstellung
 Aerob
 Anaerob
 Anteile d. eingesetzten Muskulatur
 Allgemeine A.
 Lokale A.
 Zeitdauer d. Beanspruchung
 KZA, MZA, LZA
 Grundlagenausdauer, Schnelligkeitsausdauer
 Arbeitsweise d. beanspruchten Muskulatur
 Dynamisch
 Statisch
 Bedeutung für sportartspezifisches Leistungsvermögen
 Intensitätsangaben (VO2, MET)
Training der Ausdauer
 Dauermethode
 Kontinuierliche Methode
Extensiv
Intensiv
 Wechseltempomethode
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Einführung in die Trainingswissenschaften



 Fahrtspiel
 Laktat
Intervallmethode
 Intervallmethode
Extensiv
Intensiv
 Wiederholungsmethode
Wettkampfmethode
Trainingsprinzipien, Trainingssteuerung
3.
Kraft (S. 25)
 Aufgaben, Einflussfaktoren, Varianten d. Strukturierung, Terminalogische
Betrachtung
 Muskelkontraktionsformen
 Isometrisch (statisch)
 Isotonisch (dynamisch)
Konzentrisch
Exzentrisch
 Auxotonisch
 Erscheinungsformen
 Maximalkraft
Einflussfaktoren
Absolutkraft
Exzentrisch, Konzentrisch, Isometrisch
 Schnellkraft
Einflussfaktoren
Startkraft
Explosivkraft
 Kraftausdauer
Absolute
Relative
 Reaktivkraft
Einflussfaktoren
DVZ
o Phasen
o Arten
Krafttraining
 Umfang, Intensität, Dauer, Dichte
 Trainingseffekte
 Krafttrainingsbereiche
 Maximalkrafttraining
 Schnell- Reaktivkrafttraining
 Kraftausdauertraining
 Organisationsformen
 Krafttestvarianten
2
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Einführung in die Trainingswissenschaften
4.
Koordination (S. 39)
 Aufgaben, Einflussfaktoren, Informationsaufnahme, Strukturierung,
Differenzierung koordinativer Fähigkeiten
 Fähigkeiten
 Reaktionsfähigkeit
 Rythmisierungsfähigkeit
 Gleichgewichtsfähigkeit
 Orientierungsfähigkeit
 Kinästhetische Differenzierungsfähigkeit
 Einteilung anhand der Aufgabenstruktur
 Unter Zeitdruck
 Unter Präzisionsdruck
 Unter Komplexitäts- bzw. Organisationsdruck
 Unter Belastungsdruck
 Unter Variabilitätsdruck
Koordinationstraining
 Fähigkeitsorientiertes Koordinationstraining
 Training der Reaktionsfähigkeit
 Training der Rhythmisierungsfähigkeit
 Training der Gleichgewichtsfähigkeit
 Training der Orientierungsfähigkeit
 Training der Differenzierungsfähigkeit
5.
Schnelligkeit (S. 47)
 Aspekte, Aufgaben, Einflussfaktoren
 Modelle
 4-Phasen Modell
 3er Modell
 Strukturierung
 Reaktionsschnelligkeit
 Aktionsschnelligkeit
 Frequenzschnelligkeit
Schnelligkeitstraining
 Formen
 Einfaches Schnelligkeitstraining
 Komplexes Schnelligkeitstraining
 Grundsätze
3
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Einführung in die Trainingswissenschaften
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Inhalte:
.) Grundbegriffe, Trainingsprinzipien, Belastungs-, Beanspruchungskonzept, Modell Fähigkeiten und
Fertigkeiten
.) Ausdauer und Ausdauertraining
.) Kraft und Krafttraining
.) Schnelligkeit und Schnelligkeitstraining
.) Koordinative Fähigkeiten/ Techniktraining
.) Beweglichkeit und Beweglichkeitstraining
.) Grundlagen der Trainingsplanung
Fachliteratur:
.) Einführung in die Trainingswissenschaften (Hohmann 2002) (Frey/Hildebrandt 2002)
.) Handbuch Trainingslehre (Martin 2001)
.) Trainingswissenschaften (Schnabel 1997)
.) Optimales Training (Weineck 1997)
Definition Trainingswissenschaften:
[.) Die Trainingswissenschaft ist diejenige Teildisziplin der Sportwissenschaft, die das sportliche
Training und die daraus resultierenden sportlichen Leistungen aus interdisziplinärer Sichtweise
analysiert und Handlungsregeln bzw. Systeme von Handlungsregeln erarbeitet und überprüft.
(Röthig 2003)
]
.)Als Trainingswissenschft wird jener Teil der Sportwissenschaft bezeichnet, der sich aus
interdisziplinärer Sichtweise mit der Beschreibung und Analyse sportlicher Leistungen und
Leistungsbedingungen sowie mit der Begründung und Überprüfung des Leistungshandelns imTraining
und im sportlichen Wettkampf auseinandersetzt.
[.) Als Trainingswissenschaften werden Aussagesysteme bezeichnet, die in intersubjektiv
nachprüfbaren Sätzen (oder Modellen oder Theorien) informieren, wie sportmotorische Qualifikationen
verbessert, erhalten und wiederhergestellt werden können.
]
(Ballreich 1970)
gegenstandsbereiche der Trainingswissenschaft:
1.Leistung und Leistungsfähigkeit (Bsp drop jump)
2.Training (Bsp: Training unter erschwerten Bedingungen)
3.Sportlicher Wettkampf (Bsp: Limits immer weiter hinausschieben)
ad 1. Was ist Leistung?
Ad 2.Was kann ich als Trainer einem Athleten, Klienten zumuten? Welche Schwerpunkte soll ich setzen?
Ad 3.Gegner-, Umfeldanalyse, etc
Definition Training:
.) Training ist allgemein ein Sammelbegriff aller Maßnahmen des Prozesses der Steigerung,
Stabilisierung und teilweise auch Reduzierung (Abtrainieren) der sportlichen Leistung.
(Starischka)
.) Training ist die planmäßige und systematische Realisation von Maßnahmen (Trainingsmethoden und
Trainingsinhalte) zur nachhaltigen Erreichung von Zielen (Trainingszielen) in und durch Sport.
(Hohmann 2002)
Terminologie des Trainings:
Trainingsziele:
Sollwerte des Trainingsvollzugs bezogen auf kurz-(Wochenzyklus), mittel-(Monatszyklus) und
langfristige Trainingszeiträume. Festlegung der Richtung und des Zeitraumes der angesteuerten
beabsichtigten Trainingswirkung.
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Einführung in die Trainingswissenschaften
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[Festlegung der Richtung Und Zeitraum der angesteuerten Trainingswirkung]
Beispiele: Verbesserung der Grundlagenausdauer
Erhöhung der Wettkampfgeschwindigkeit
Erwerb einer Fertigkeit z.B. Korbleger
Kurzfristig kann mittelfristig werden und umgekehrt: wenn etwas nicht so klappt wie erwartet oder gleich klappt
was nicht zu erwarten war.
Ausrichten des Trainings auf:
a)Herausbildung des körperlichen (Leistungs-)zustandes
b) Heruasbildung einzelner Komponenten des Zustandes
c) Präsentation sportlicher Leistung (Bsp:Trainingsziel im WK erreichen, Six Pack im Fitnessstudio
bewundern,etc)
Trainingsinhalte:
.) Maßnahmen, mit denen Trainingsziele systematisch und planmäßig angestrebt werden.
(Hohmann 2002)
Beispiel: Übungsformen z.B. Radfahren im flachen Gelände
Kontroll- und Trainingswettkämpfe
Kombination von Schrittfolge und Absprung
Zusätzliches Krafttraining und Balltraining im Tennistraining
Wie kann ich das Ziel realisieren  nehme ein Ziel heraus und übe es
Trainingsmethode:
.) Planmäßige Verfahren der Vermittlung und Gestaltung von Trainingsinhalten zu zielgerichteten
Trainingsformen.
(Martin 2001)
Beispiel: Dauermethode= dauernde Belastung
Intervallmethode= Belastung und „Pause“(eher Entlastung)
Wiederholungsmethode= mit Pausen und Pausengestaltung
Trainingsmittel:
.)Instrumentarien zur Realisierung von Trainingsprozessen und Erfüllung von Trainingszielen
(Schnabel 1997)
Beispiel: Trainingsübung z.B. Rudern, Radfahren, Beinpresse
Sportgeräte z.B. Ruderboot, Fahrrad
Messgeräte z.B. Stoppuhr, Herzfrequenzmessgerät
Trainingsformen:
.) Verbindung von Trainingsinhalten mit bestimmten Trainingsmethoden sowie der Angabe der
Trainingsintensität.
(Carl 1976, Zintl 2001)
welche Methode?
welches Gerät ?
welcher Inhalt?
Beispiel: Radfahren in der kontinuierlichen Dauermethode
Teilnahme an einem 10km- Berglauf(WK- Methode)
Unterschiedliche Anlaufmethoden
Widerholungsmethode
Trainingsübung:
.) Durchgeführte Tätigkeiten, die in Übereinstimmung mit der Zielbewegung (Bewegungs- bzw.
Belastungsstruktur) erfolgt.
(Harre 1982)
5
Einführung in die Trainingswissenschaften
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Varianten: Allgemeine Übung(Bsp Krafttraining)
Spezialübung(Bsp.Kippübungen beim Geräteturner)
Wettkampfübung
Man benötigt eine breite Basis um das zu erreichen was man will
Trainingshäufigkeit:
.) Anzahl der (wöchentlichen) Trainingseinheit.
.) Abhängig von -) Zielsetzung
-) Wertigkeit einzelner Trainingsinhalte für Zielbewegung
(Ehlenz 1997)
Beispiel: 3x/ Woche Krafttraining
Trainingssteuerung:
.) Gezielte Abstimmung aller Maßnahmen, zum Erreichen des angestrebten Leistungszustandes
(Carl 1983, Thiess 19878)
Basis: Diagnose der sportlichen Leistung
 Maßnahmen zur Herausbildung
 Steuerungs- und Regelungsprozess (Physiologiekenntnisse nötig um zu wissen was im Körper bei
Belastung passiert, wie lange Regeneration, Superkompensation, etc dauert; regelmäßige
Änderungen= Trainingszustand, Alter, etc)
Trainingssteuerung trägt den größten Anteil ob ein Sportler erfolgreich ist (Bsp: Wann mach ich Laktattest,
Max.krafttest, etc)
Komponenten der Belastung:
ALLGEMEIN: TrainingsBelastung
Bewirkt Steigerung der Leistungsfähigkeit
=Gesamtheit der von einem/er Sportler/in realisierten Trainingsformen die in qualitative und quantitative
Beschreibungsgrößen unterteilbar sind
„...wird eine Beanspruchung bewusst durch eine entsprechende Anforderung herbeigeführt um dadurch eine
Steigerung der Leistungsfähigkeit zu erzielen.“
1)Trainingsumfang:
= Quantitative Maßzahl des Trainings
Maßzahl wird beschrieben durch die Belastungskomponenten
Bestimmt von den Faktoren
 Häufigkeit
 Dauer (der einzelnen Einheiten)
(Vor allem im Ausdauerbereich)
Weitere Varianten
 Distanz bzw
 Gesamtlast (Bsp: Krafttraining: addieren von allen Gewichten eines Trainings;8t;nächster
Mesozyklus 9t)(=Anzahl an Wdh und kg)
Beispiel: Balancieren, Skilanglauf
B: Täglich
SL: 12x/ Woche
B: Minuten
SL: Stunden
B: Meter
SL: km/kg
2)Trainingsintensität:
=Qualitative Maßzahl des Trainings
Maßzahl des Trainings wird beschrieben durch Trainingsinhalte, Durchführung und
Schwierigkeitsgrade
Bestimmt von den Faktoren
 Anstrengungsgrad
 Art und Weise der Übungsausführung
z.B. km/h, HF/min, Watt, Last in kg, % max
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Einführung in die Trainingswissenschaften
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Bsp:Kniebeuge halb/ganz/zusatzgewichte immer versuchen zu erhöhen
Beispiel: Balancieren, Skilanglauf
subjektiv: gering (Bsp: für Trainer)
objektiv: maximal (Bsp: für Athlet)
3)Belastungsdauer: ist nicht gleich Belastungsumfang (=Dauer + Häufigkeit)
= Zeit der Belastungseinwirkung;
in Verbindung mit Belastungsumfang Bestimmung der Belastungsintensität
z.B. Sekunden, Stunden
4)Belastungsdichte:
= Zeitliche Aufeinanderfolge von einzelnen Belastungen, bzw. vom Verhältnis zwischen Belastung und
Erholung
z.B. Zeitintervalle, Pausenzeiten zwischen Belastungen, Belastungszeiten
Belastungs- Beanspruchungs- Konzept
Seit Anfang der 40iger Jahre in der Arbeitswissenschaft untersucht
Intensität
&
Dauer
innere Beanspruchung
äußere Belastung
Abb. Zusammenhang von Belastung und Beanspruchung (Laurig 1980)
Art und Größe der Einwirkungen auf den Sportler werden als Trainingsbelastung bezeichnet und durch
Belastungsfaktoren und Kerngrößen näher gekennzeichnet. Die Trainingsbelastungen werden in Trainingsplänen
fixiert und als Belastungsanforderungen an den Sportler herangetragen.
Die Realisierung der Belastungsanforderungen in der sportlichen Tätigkeit führt zur
Inanspruchnahme individueller Leistungsvoraussetzungen zur Realisierung einer
Trainingsbelastung.
Eine Trainingsbeanspruchung ist die Gesamtheit der Reaktionen des Organismus auf die
gesetzten Trainingsbelastungen und die gesetzten Trainingsentlastungen.
Bei Nachlassen der Eigenschaft(Ermüdung) trotz gleich Belastung Zunahme der Beanspruchung
=Ermüdung bewirkt bei gleicher Belastung zunehmende Beanspruchung
[Belastungs- Beanspruchungs- Konzept aus trainingswissenschaftlicher Sicht]
Trainingsbeanspruchung
Äußere Belastung
Innere Beanspruchung
7
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Einführung in die Trainingswissenschaften
[
]
z.B.: 2 Leute beim 2400m Lauf haben die gleiche Belastung, jedoch unterschiedliche
Beanspruchung. Dies ist individuell abhängig.
Innere Beanspruchung kann auch Innere Belastung genannt werden.
Sich das für die Prüfung anhand praktischer Beispiele überlegen, z.B. Fechten:




Dauer (Kampfzeit)
Intensität (Ausweichen, Herstechen,..)
Umfang
Dichte (Pausen und Attacken)
Begriff der „Sportlichen Leistung“:
.) Die Sportliche Leistung ist ein mess- oder bewertbares Ergebnis einer sportlichen Handlung
.) „Einheit von Vollzug und Ergebnis“ einer sportlichen Handlung bzw einer komplexen
Handlungsfolge gemessen bzw bewertet an sozial determinierten Normen.
(Schnabel 1994)
Handlungsvollzug
(=Auf die Sprossenwand klettern)
Handlungsresultat
(=oben ankommen)
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Einführung in die Trainingswissenschaften
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Die Technik und die Kondition sind vom Athleten abhängig. Sie müssen selber antrainiert oder perfektioniert
werden.
Trainingsprinzipien
Definition:
Trainingsprinzipien(-grundsätze) sind übergeordnete Handlungsanweisungen für den Trainingsprozess,
Orientierungsgrundlagen mit hoher Allgemeingültigkeit
(Harre 1947/ Matjewev 1981)
Trainingsprinzipien S.P.O.R.T
Zusammenfassung der 5 wichtigsten Prinzipien des sportlichen Trainings im Wort S.P.O.R.T.:
1) Specificity/ Spezialisierung
2) Progression
3) Overload
4) Reversibility/ Umkehrbar
5) Tedium/ Variation
Zu 1) Spezialisierung:
Ziel: Speziefische Steuerung der Anpassung
 Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit
-sportartspezifische Anforderungen
-individuelle Voraussetzungen individuelle Bedürfnisse

 Geschlecht, Alter, Disziplin spielen die wesentliche Rolle
Prinzip der zunehmenden Spezialisierung
-langfristiger Aufbau zu Spezialisierung
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Einführung in die Trainingswissenschaften
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Abb. Langfristiger Aufbau zur Spezialisierung im Training
Zu 2) Progression/ Belastungssteigerung:
Ziel: Auslösung der Anpassung
 Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
o allmählich
o sprunghaft
Abb. Zunahme der Belastungen bei progressiver Belastungssteigerung (Fox bei Bompa 1999)
(Grafik: Grundprinzip! Individuell natürlich abhängig, Leistungszuwachs nicht immer gleich;
Intensität immer wieder erhöhen, damit Belastungsreiz erkennbar wird)
Zu 3) Overload/ Wirksamer Belastungsreiz:
Ziel: Auslösung der Anpassung
 Prinzip des wirksamen Belastungsreizes
Optimale Adaptation erfolgt nur bei zielorientierter Abstimmung der Trainingsinhalte:
 Progressive Belastungssteigerung
 Abstimmung der einzelnen Systeme
 Plateaubildung im Trainingsaufbau vermeiden
[Beginn: geringe Trainingszunahmegroße Leistungssteigerung
Später: hohe Trainingsumfängegeringe Leistungssteigerung
]
Abb. Plateaubildung bzw. geringe Leistungszuwächse nach Wochen intensiver Trainingsarbeit (Hawley 1997)
3 Hauptphasen des Modells:
I. Ermüdung
II. Wiederherstellung
III. Superkompensation
10
Einführung in die Trainingswissenschaften
Trainingsmodell der Superkompensation
Abb. Modellhafte Darstellung der „Prinzip der Superkompensation“(Jakowlew 1972)
 Hauptkriterium: richtige Trainingsbelastung + optimale Regenerationszeit
Varianten Adaptationsverläufen:
1) Adaptationsverlauf bei zu langen Pausen,
2) Adaptationsverlauf bei zu kurzen Pausen
3) Übertraining
Modell der Adaptationsreserve
Abb. Progressive Trainingsbelastung und optimierte Trainingsbeanspruchung (Funktionsausschöpfung) im
langfristigen Trainingskonzept (Hohmann 2002)
.) Individuelle Adaptationskapazität (100%)
.) Adaptionsreserve (je mehr ich trainiere, desto kleiner wird sie)
- hohe Adaptationsreserve: keine gute Technik, etc
- hohe Adaptationsreserve geschrumpft: Technik verbessert, Krafttraining gesteigert, etc
- für Leistungssportler extrem schwierig Adaptationsreserve zu erreichen
.) Aktuelle Reserve (ist vom Training abhängig)
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Einführung in die Trainingswissenschaften
.) Vollständige Auslastung- Reserve ist auf 0% (Unmöglich, außer mit Doping und bei Todesangst)
Untrainierte 70% zu 30%
Profis 95% zu 5%
[In diesen „Reservebereich“ kommt man im normalen Training nicht hinein  der Körper riegelt aus
gesundheitlichen Gründen automatisch ab, ca. bei 70%.
Durch Doping wird das Überschreiten der Reserve möglich, jedoch gefährlich!
Doping Mittel:
 Manche fördern die Regeneration
 Manche wirken Schmerzhemmend
 Manche wirken Leistungssteigernd

...
]
Zu 4) Reversibility/ Umkehrbar:
Ziel: Sicherung der Anpassung
 Prinzip der Widerholung und Kontinuität
 Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastungen und Erholung
 Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung
Zu 5) Tedium (/Varibilität):
Ziel: Sicherung der Anpassung
 Prinzip der Variation (=Vielseitigkeit, Variabilität) der Trainingsbelastung
[In Einklang mit
]
Prinzip der Wiederholung und Kontinuität
Vor allem bei Kindern das Training variantenreich gestalten!
Aspekte motorischer Fähigkeiten und Fertigkeiten
Differenzierung motorischer Fähigkeiten:
AA
AnA
KA
MA
SK
AS
RS
KZ
KP
B
aerobe Ausdauer
anaerobe Ausdauer
Kraftausdauer
Maximalkraft
Schnellkraft
Aktionsschnelligkeit
Reaktionsschnelligkeit
Koordination unter Zeitdruck (z.B. Hindernislauf)
Koordination unter Präzisionsdruck (z.B. Balancieren)
Beweglichkeit
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Einführung in die Trainingswissenschaften
[ das alles sind die Basisfähigkeiten]
Koordinative Fähigkeiten:
Definition: „Eine Klasse motorischer Fähigkeiten die vorrangig durch Prozesse der Bewegungsregulation
bedingt sind und relativ verfestigte und generalisierte Verlaufsqualitäten dieser Prozesse darstellen.“
Bsp: einmal schwimmen/Rad fahren gelernt- man kann es für ewig!
Zusammenhang Fähigkeiten – Fertigkeiten:
Unter Fertigkeiten versteht man im Allgemeinen durch Üben erworbene und
operationalisierte Teilhandlung innerhalb einer komplexen Tätigkeit.
Fertigkeit: Bsp:
Hindernisparkur, Spielsportarten
Kraft
Orientierungsfähigkeit
Schnelligkeit
Radfahren
Klettern
Schifahren
Fähigkeit
Bewegungsstruktur:
Zyklisch
Azyklisch
 Offener Bewegungsablauf
 Wiederholung einzelner Bewegungsphasen
Bsp: laufen, radfahren


Abgeschlossener Bewegungsablauf
Keine Wiederholung einer einzelnen
Bewegungsphase
Bsp: Sperwurf, Hochsprung
Sobald eine weitere Bewegungsform dazukommt, spricht man von einer azyklischen Bewegung.
[es kann auch Disziplinen geben, die sowohl zyklische als auch azyklische Abschnitte enthalten, z.B.
Hindernislauf]
Komplexität und Trainierbarkeit von Fähigkeiten(Fertigkeiten):
In Abhängigkeit von Komplexitätsgrad einer Fähigkeit liegt unterschiedliche Trainierbarkeit vor.
Komplexe Reaktion ist die Reaktion, wenn mir ein Ball entgegenkommt und ich entscheide, was ich damit
mache; weiterspielen, dribbeln, schießen, werfen,....etc.
Beispiel: Trainierbarkeit der Reaktionsfähigkeit
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Einführung in die Trainingswissenschaften
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Aspekte motorischer Fähigkeiten(I)
 Trainierbarkeit steigt nicht unbegrenzt linear mit Komplexität an.
 Trainierbarkeit hochkomplexer Fähigkeiten unterliegt Einschränkungen
Bsp:MFT-Platte: (mit Luft, aus Holz, eher eckig, rund,..)
[ sehr einfache und sehr komplexe Fähigkeit sind schwer trainierbar
Bsp.: einfach: nur Reaktion beim Start; mittel: laufen; hochkomplex: Bewegung beim
Stabhochsprung]
Aspekte motorischer Fähigkeiten(II)



Vorraussetzungscharakter von Fähigkeiten beachten
o Niveau der Fähigkeiten limitiert sportliche Leistung
Fähigkeiten sind nur indirekt bestimmbar (Bsp: Orientierungsfähigkeit nicht messbar)
o Fertigkeiten direkt sichtbar
Fähigkeiten entwickeln sich in der Tätigkeit
o Abhängig von eingesetzten Mittel und Methoden [Kraft durch
Widerstandsüberwindung]
(Fertigkeiten: richtig anlaufen, Stab halten, abspringen, …
Fähigkeiten: Maximalkraft, Koordination,..)
Aspekte motorischer Fähigkeiten(III)

Fähigkeiten frühzeitig und variationsreich entwickeln (Bsp: Baby Flasche halten)
o Systematische Schulung ab Kindes- bzw. Schulkindalter [– langfristige
Entwicklungsvorteile im sportmotorischen Lernprozess]
Bsp: laufen mit verbundenen Augen(Rahmenbedingungen schaffen)
„VIELSEITIG – VARIATIONSREICH – UNGEWOHNT“
[Einfache Bewegungshandlungen im Hochleistungssport sind schwer trainierbar. Bei zu früher Spezialisierung
schleichen sich eventuell, für später unvorteilhafte Bewegungsabläufe ein]
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Einführung in die Trainingswissenschaften
–d–
AUSDAUER
Definition:
1. Ermüdungswiderstandfähigkeit:
a. „Ausdauer ist charakterisiert durch die Fähigkeit eine gegebene Leistung über
einen möglichst langen Zeitraum durchhalten zu können.“
[„Energetisch determinierte konditionelle Fähigkeit“
Ausdauer wird definiert als psychische und physische
Ermüdungswiederstandsfähigkeit]
2. Ermüdungswiderstandsfähigkeit und rasche Wiederherstellungsfähigkeit
a. Ausdauer bezeichnet die Fähigkeit, einer sportlichen Belastung physisch und
psychisch möglichst lange widerstehen zu können, d.h. eine bestimmte
Leistung möglichst lange aufrecht erhalten zu können und/oder sich nach
sportlichen Belastungen möglichst rasch zu erholen.
[Diese Definition genügt: Ausdauerfähigkeit ist die psychische und physische
Ermüdungswiderstandsfähigkeit + Regenerationsfähigkeit]
Aufgaben der Ausdauer:
 Erreichung/ Aufrechterhaltung einer optimalen Belastungsintensität
Bsp Rudern
 Geringhaltung unumgänglicher Intensitätsverluste
Bsp: WK-Tempo so lange wie möglich durchhalten können
 Erhöhung der Belastungsverträglichkeit (Umfang)
 Bestellung der Wiederherstellung
Bsp: je rascher desto schneller ist nächstes Training möglich; je besser
die Grundlagenausdauer desto schnellere Regeneration möglich
 Stabilisierung der sportlichen Technik und Konzentration
Bsp: je besser die Ausdauer desto besser kann ich die Technik auf hohem
Niveau halten
Leistungslimitierende Faktoren:
A: Kapazität des
o Herz-Kreislauf-Systems
o (Muskel-) Stoffwechsels
Bsp: Herz- Kreislauf System passt sich sehr gut an!
B: Funktionalität
o Nervensystems (ZNS und neuromuskulär)
o Koordination von Teilkörperbewegungen(= Technikökonomie)
Bsp:wenn man noch nie skaten war ist es sehr anstrengend weil Koordination fehlt
C: Weiters:
o Optimales Körpergewicht
o Willensspannkraft
Bsp: Skispringer, Bergläufer= Unterschied ob man mit 50kg oder 100kg läuft; Ehrgeiz und
Motivation spielen eine große Rolle
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Einführung in die Trainingswissenschaften
–d–
Strukturierungsvarianten der Ausdauer
 Art der Energiebereitstellung
[aerob - anaerob]
 Anteil der eingesetzten Muskulatur
[lokal, global]
 Zeitdauer der Beanspruchung
[Kurzzeit- Mittelzeit und Langzeitausdauer]
 Bedeutung für sportartspezifisches Leistungsvermögen
[Allgemeine und Spezielle Ausdauer]
 Arbeitsweise der beanspruchten Muskulatur
[statisch - dynamisch]
1) Arten der Energiebereitstellung:

Aerobe Ausdauer
o Ausreichend Sauerstoff zur oxidativen Verbrennung von Glykogen und
Fettsäuren vorhanden.
 Anaerobe Ausdauer
o Sauerstoffzufuhr unzureichend, d.h. anoxidative (= anaerobe) Verbrennung der
Energieträger
 Im Sport häufig aerob/ anaerobe Mischformen z.B. Marathon
[aerob -2mmol; aerob-anaerob – 2-4mmol; anaerob ab 4mmol]
Energetische Flussraten bei verschiedenen Formen der Energiebereitstellung:
[alaktazid.. ohne Laktat; laktazid.. mit Laktat; 3. = aerobe Glykolyse]
Beispiele für aerobe und anaerobe Energiebereitstellung im Sport
Anaerob – alaktazid (max. 7-10sec.)
Antritt, kurze Sprints, Sprünge, Würfe,
5Kniebeugen mit 80% der Maximalkraft
Anaerob – laktazid (max. 40-90sec.)
Lange maximale Sprints, mehrere intensive
Glykogen ohne O²
Sprints mit kurzen Pausen, 400m Lauf(auch
Hürden),100m Schwimmen
Aerob, >KH-Stoffwechsel (max.60-90min.)
Zügiges Laufen, längeres Laufen ohne Pause
Glykogen mit O²
mit höheren Intensitäten, 10 000 m Lauf,
Halbmarathon
16
Einführung in die Trainingswissenschaften
Aerob, >Fettstoffwechsel (X Stunden)
Fettsäuren(Lipolyse)
–d–
Gehen, Traben
2) Anteile der eingesetzten Muskulatur
Abgrenzung Allgemeine und lokale Ausdauer:
Belastungen <15% der Skelettmuskulatur geringer Einfluss auf Herz- Kreislaufsystem
a) Allgemeine (Globale)
Allgemeine Ausdauer = Einsatz von mehr als 1/7 bis 1/6 (ca.15%) der Skelettmuskulatur
Leistungsbegrenzend sind vorrangig:
 Max Sauerstoffaufnahme (VO²max)
 Kapazität aerobe Energiebereitstellung
 Größe Glykogenspeicher
 Zusätzlich:
Qualität der bewegungstypischen Koordination [gewohnte oder ungewohnte Bewegung
b)Lokale Ausdauer
1. Begründung für Abgrenzung lokale – allgemeine Ausdauer:
a. Bei Belastung unter < 15% der gesamten Skelettmuskulatur geringerer
Einfluss des kardiopulmonales System auf die Leistungsfähigkeit
2. Leistungsbegrenzend sind vorrangig
a. Muskuläre Faktoren wir z.B. Kaplliarisierung, Myoglobingehalt, Größe der
Glyokogenspeicher
Eingesetzte Muskulatur von weniger als 1/7-1/6 entspricht etwa einer Extremität(z.B.
einarmiger oder einbeiniger Fahrradergometer)
Krafteinsatz<30% der
dynamisch/ statischen
Maximalkraft = Bereich
der Ausdauer
Trennung nach
Intensität
Krafteinsatz>30% der
dynamisch/ statischen
Maximalkraft
= Bereich der Kraft
3. Zeitdauer der Beanspruchung
Belastungsdauer bei höchster Intensität:
Kraft-,
Ausdauerart
Kurzzeitausdauer
Mittelzeitausdauer
Mittel-
Langzeitausdauer
Disziplinen aus dem Laufbereich
400-m-Lauf
3000-m-Lauf
17
Einführung in die Trainingswissenschaften
Langzeitausdauer 1
Langzeitausdauer 2
Langzeitausdauer 3
Langzeitausdauer 4
–d–
10.000-m-Lauf
Halbmarathon
Marathon
100-km –Lauf
Graphische Darstellung der Strukturierung nach der Belastungsdauer
Abgrenzung der Ausdauer nach der Zeitdauer der Beanspruchung (Wettkampf)
Bedeutung der Schnelligkeitsdauer (Anaerobe Ausdauer)
Beanspruchung allgemein dynamische anaerober Ausdauer, wenn größere Muskelgruppen mit
maximaler Intensität 20-120sec. dynamisch beansprucht werden.
Bedeutung bei zyklischen Schnelligkeitsausdauerleistungen:
 Geringe Verluste in der Fortbewegungsgeschwindigkeit
Bsp: 400m Hürden (52,77sec), Canadier 2/1 (1:41 min), 100m Zeitfahren (1:01 min)
Schnelligkeitsausdauer
Leistungsbegrenzend:
 Anaerobe Glykolyse(=Laktatbildungsfähigkeit)
 Azidosetoleranz(d.h. Säuretoleranz= “Stehvermögen”)
 Größe des KP-Speichers
 Max Sauerstoffaufnahme (VO²max)

Zusätzlich:
o Schnelligkeits-, Kraftniveau und intermuskuläre Koordination
Bsp: 500m Zeitfahren Damen (34:34 sec), Slalom Damen (1:09 min), 800m Herren 1:41)
Grundlagenausdauer (Aerobe Ausdauer)
Ziel des mehrjährigen Grundlagen- und Aufbautrainings:
 Belastungsverträglichkeit
 Ermüdungswiderstandsfähigkeit verbessern
 Regenerationsprozess beschleunigen
 Verletzungen vorbeugen
Bsp: Nordic Walken, Langlauf, Radfahren, etc
18
–d–
Einführung in die Trainingswissenschaften
Grundlagenausdauer
Allgemein
Speziell
tätigkeitsunabhängig
-> Übungsneutral
tätigkeitsabhängig
-> an Disziplinbewegung gebunden
Aufgaben





Aufbau/Erhalt körperlichen
Fitness
Basis für „NichtAusdauersportarten“
Verträglichkeit psychischer
Belastung
Beschleunigte Regeneration
Neue Reserven für
Leistungssteigerung
 Erzeugung muskulärer
Anpassungen
(z.B. Energiebereitstellungen,
Koordination)
 Ökonomisierung und
Stabilisierung von
Bewegungstechniken
Intensitätserhöhung und gleichzeitig Umfangverringerung nur mit guter Grundlagenausdauer!
4) Bedeutung für Sportartspezifisches Leistungsvermögen
[nur zur Wh.]
 Allgemeine Ausdauer( = Grundlagenausdauer)
o Trainingsformen:
 Relativ unspezifisch /Sportart unabhängig, bzw.


Sportartspezifisch
Spezielle (Spezifische) Ausdauer (= wettkampf-, sportartspezifische Ausdauer)
o Komplexe Fähigkeit, optimale Ausdauerleistung
o Sportart- und wettkampfspezifisch trainieren
Bedeutung der Ausdauerfähigkeit in den Sportartgruppen
 zyklische Sportarten
o Erhöhung Wettkampfgeschwindigkeit
o Höhere Leistung für Intensitätswechsel und in Endkampfsituationen
 Zweikampf- und Spielsportarten
o Spiel- bzw. Kampftempo hoch über Gesamtdauer
o Taktische Varianten und konditionelle Anforderungen sichern
 Technisch- kompositorische Sportarten
o hohe Konzentrationsanforderungen Stabilität sportlicher Techniken steigt
Bsp:Motorcross
 In allen Sportarten
o Vorraussetzung für eine erhöhte Belastbarkeit(bzgl. Unfang und Intensität)
o Fehlbelastungsrisiko wird verringert
19
Einführung in die Trainingswissenschaften
–d–
5) Arbeitsweise der beanspruchten Muskulatur
Dynamische Ausdauer
z.B. Laufen, Skaten
Statistische Ausdauer
z.B. Halten von Liegestützen
(ab 35 Sek. ca. )
[Art der Energiebereitstellung -> zunehmend statische Arbeitsweise reduziert durch
Muskelinnendruck die Blutzufuhr(O2)]
Statische Ausdauerleistung limitiert von
 Durchblutung (Antransport von O2, Abtransport von Endprodukten),
 Nervaler Ermüdung (Hemmimpulse der ZNS)
Training der Ausdauer
Komponenten der Belastungsanforderung im Ausdauertraining
 Belastungsumfang(z.B. km, m, Std, Häufigkeit)
o Zu bewältigende Strecke, Wiederholungen und Serien
 Belastungsintensität(z.B. Zeit/1000m, HF/min, Watt, VO2, MET)
o Geschwindigkeit
o Leistung(absolut oder relativ)
 Belastungsdauer(z.B. Sekunden, Minuten, Stunden)
o Zeit für Absolvierung einer Strecke
o Zeitvorgabe für eine Belastung(z.B. Wattvorgabe)
 Belastungsdichte(z.B. Verhältnis 1:2 für B:P)
o Verhältnis zwischen Belastung(B) und Entlastung(P=Pause);
Pausenzeit zwischen Teilstrecken, Wiederholungen, Serien
Steuerung des Ausdauertrainings:
Intensitätsangabe über
 Geschwindigkeitsangabe oder
 Leistung z.B. Herzfrequenzhöhe, Wattanzahl, Laktat
Zusätzliche Intensitätsbestimmung im Gesundheitssportbereich:
 Subjektives Belastungsempfinden [z.B. im Krafttraining- mal anstrengend, mal
weniger bzw.was für X schon sehr anstrengend ist, wäre für Y noch nicht anstrengend]
 Schrittfrequenz
 Atemfrequenz (z.B. 4-Schritt- Atemrhythmus = Ausdauertraining- Training
 Zusammenhang Atemfrequenz- Beanspruchung NICHT belegt
Intensitätsangabe über Leistung mittels HF- Vorgabe
Häufig angewendete Modelle:
 Modell nach Strauzenberg (1979)
o Trainings- HF(70%) = 180 – Lebensalter
o Beispiel: 20Jahre: 180-20= 160 Schläge/min.
 Modell nach Karvonen (1957)
o HFRuhe+ (HFmax – HFRuhe) x Intensität(in%) +/- 3 Schläge
o Beispiel: 20Jahre: 60+(200-60) x 0,7 +/-3 = 158 +/-3 Schläge/min.
[oder z.B. HFmax = 220 – Lebensalter
Ruhe- und Maximalpuls müssen für die oben angeführten Formeln gemessen werden!]
20
Einführung in die Trainingswissenschaften
–d–
Problematik HF-Modell
Max. HF =220 minus Lebensalter
=Schätzwert zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz(ca. 15 Schläge Abweichung)
maximale Herzfrequenz ist ein individueller Wert
Problematik= zu hohe oder zu geringe Belastung im Training!
Fazit: Formel nur orientierungshilfe zur Bestimmung der Trainingsintensität
max.Herzfrequenz individuell bestimmen (=messen)
[Kompensationsbereich
0-2 Laktat mmol/Liter
Stabilisierungsbereich
2-3 Laktat mmol/Liter
Entwicklungsbereich
3-5 Laktat mmol/Liter
Grenzbereich
5-8 Laktat mmol/Liter]
Intensitätsangabe anhand Laktatkennwerten
Laktat = Stoffwechselkennwert
Grundannahme: Höhe der Blut- Laktatkonzentration steht im Verhältnis zur
Stoffwechselsituation/Energiebereitstellung
Leistungen bei Laktat 2mmol/l bzw. 4mmol/l(„Laktatschwellen“)
= Kennwert zur Beurteilung der aktuellen Leistungsfähigkeit
[ab 1,5mmol beginnt der Mischbereich (aerob-anaerob)
-4mmol  Fett- + KH-Stoffwechsel
ab 4mmol wird der Energiebedarf hauptsächlich über d. KH abgedeckt]
Laktatwert => Trainingsbereich
Anhand der Leistung bei 2bzw. 4mmol/l können Laktatbereiche bestimmt werden welche zur
Trainingssteuerung geeignet sind.
Graphische Darstellung der Trainingsbereiche auf Basis der Laktat- Leistungskurve
21
Einführung in die Trainingswissenschaften
Intensitätsangabe anhand VO²max bzw. MET
Maximale Sauerstoffaufnahme(VO2)
„Bruttokriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit“
= Kriterium zur Beurteilung des aeroben Trainingszustandes und der Ausdauer
[Männer ca. 44-48 ml/kg/min VO2max (Ruhezustand)
Frauen ca. 38-42 ml/kg/min VO2max (Ruhezustand)
Durchschnittswert der VO2max bei Untrainierten (20-30LJ)]
Metabolische Einheit(MET)
1 MET =3.5 ml VO2 pro Minute
[O2 Aufnahme einer Erwachsenen Person in Ruhe, männlich 70kg, 20-30LJ)
Durch Zusammenhang mit VO2 Intensitätsangabe über MET möglich
z.B. Laufen 9,5km/h(~ 8 MET) = 28ml/kg/min VO2max (8 x 3,5=28)]
Beispiel für körperliche Aktivitäten – Einheit in METs
Moderate activity 3-6 METs
1,5-7kcal/min
Vigorous activity >6METs
>7kcal/min
Ergänzung zu: „Training der Schnelligkeitsausdauer“:
Schnelligkeitsausdauerbelastungen liegen bis ca. 120 sek. vor.
Limitierende Faktoren des Stoffwechsels-> 2 Trainingsbereiche:
 Maximale Durchsatzrate der anaeroben Glykolyse
 Tolerierung der Laktatproduktion bei intensiven Belastungen(=Azidosetoleranz)
Allgemeine Trainingsprinzipien für das Aufbautraining (Grundlagen Training)
 Umfang: 3Std./Woche
 Trainingsmethoden: Vorrangig Dauermethode
 Trainingshäufigkeit: optimal 3mal/Woche
 Intensität: über HF/min. oder Zeitvorgabe
 Belastungsdauer: 30min. bis 60bzw. 70min.
 Gesundheitsoptimalprogramm: 3mal/Woche mind. 30-45min.
Grundmethoden im Ausdauertraining
1. Dauermethode(Kennzeichen: Ohne Unterbrechung) Fitnessbereich
a. Kontinuierliche Methode
b. Wechselmethode (Tempo, Intensität)
c. Fahrtspiel
2. Intervallmethode(Kennzeichen: Mit Pause) Leistungsbereich
a. Intervallmethode – bedingte Pause (lohnende Pause)
b. Wiederholungsmethode – vollständige Pause
22
–d–
–d–
Einführung in die Trainingswissenschaften
zusätzlich
3. Wettkampfmethode
1)Dauermethode
1.a) kontinuierliche Methode
[für die Prüfung: falsch = extensive oder intensive Dauermethode
richtig = Dauermethode mit der Intensität extensiv oder intensiv]
Methode
Dauermethode
Intensität
I. extensiv
II. intensiv
Pause
Keine
Keine
Umfang
Hoch
Mittel
Dauer
>1min bist >Std.
bis ca. 45min.
Trainingswirkungen
Dauermethode EXTENSIV





Dauermethode INTENSIV
Erweiterung der aeroben Kapazität
Regenerationsbeschleunigung
 Anhebung Leistungsniveau
Ökonomisierung der Herzarbeit
 Verschieben der ANS durch
- Glykogenstoffwechseltraining
Verbesserung peripherer
- Glykogenspeichervermehrung
Durchblutung
- Laktatkompensation(!!!!)
Stabilisierung Leistungsniveau
- Verb. der Kapillarisierung
Ökonomisierung
 Grundlage zur Ausbildung spezieller Ausdauer
Bewegungsablauf
1.b) Wechselmethode
Dauermethode mit wechselnder Geschwindigkeit
 Kürzere und längere Abschnitte
Trainingsziel:
 Verbesserung Wechsel Energiebereitstellung
Vorgaben:
 Belastungen/Pausen in Dauer und Tempo exakt vorgeben
 Intensität orientiert sich an
*externen Faktoren(Trainingsplan, Streckenprofil, Gelände)
Methode
Wechselmethode
Intensität
Mittesubmaximal
Pause
Keine
23
Umfang
Mittel- Hoch
Dauer
Mind. 20min –
3Std.
–d–
Einführung in die Trainingswissenschaften
1.c) Fahrtspiel („Fartlek“)
(Mountainbiken z.B.)
Dauermethode mit wechselnder Geschwindigkeit
Trainingsziel:
 Sportartspezifische Verbesserung Wechsel der Energiebereitstellung
Vorgaben:
 Belastung und Pausen nicht exakt vorgeben
 Intensität abhängig von:
*Externen Faktoren (Gelände, Streckenprofil)
*Internen Faktoren (Befindlichkeit)
Methode
Fahrtspiel
Intensität
Mittel –
Submaximal
Pause
Keine
Umfang
Mittel – Hoch
Dauer
Mind. 20min. 3Std.
[Belastung ist prinzipiell immer da. Es gibt Entlastungen, jedoch keine echten Pausen]
Beispiel: Fahrtspiel - Laufen
2)Intervallmethode
2a)Intervallmethode
v.a. bei trainierten Personen durchzuführen, Bsp: Schwimmen, Radfahren ACHTUNG: genau
getimt- nicht immer durchführen!auch höchste Laktatwerte hierbei
Methode
Intervallmethode
Intensität
I. extensiv
II. intensiv
Pause
Kurz
Serien – P.
Trainingswirkungen
24
Umfang
Hoch
Mittel
I.- Dauer
Bis ca. 10 min
Ca. 20-60 sec.
–d–
Einführung in die Trainingswissenschaften
Je nach Trainingsziel werden 2 Intensitätsstufen unterschieden:
Intervallmethode EXTENSIV
Intervallmethode INTENSIV
Erweiterung der anaeroben Kapazität
 Erweiterung aerobe und
 Entwicklung bzw. Erweiterung
aerob/anaerobe Kapazität (Anhebung
aerobe/ anaerobe Kapazität
AS/ANS)
[*Laktatproduktion
*Laktattoleranz
 Glykogenverbrennung und
*Verbesserung Laktatelimination]
Glykogenspeichervergrößerung

Verbesserung
der kurzfristigen
 Laktattoleranz
Erholungsfähigkeit
 Ökonomisierung von Bewegungen mit
Wettkampfgeschwindigkeit
 Laktattoleranz
2.b) Wiederholungsmethode
möglichst lang das WK-Tempo aushalten können
Methode
Wiederholungsmethode
Intensität
Maximal
Trainingswirkung
 Kurzzeit Intervalle
20-30 sec.
Pause > 5Min.




Pause
Vollständig
(=lange Pausen)
Umfang
Gering
Mittelzeit Intervalle
1-2 Min.
Pause -5 Min.
Verbesserung der aerob – anaeroben Energiebereitstellung
Verbesserung der Laktatkompensation, -elimination
Verbesserung der komplexen Beanspruchung
25

Dauer
>20sec- 10min
Langzeit Intervalle
3-8(10) Min.
Pause 3- 5 Min.
Einführung in die Trainingswissenschaften
–d–
3)Wettkampfmethode
Methode
Wettkampfmethode
Intensität
MaximalSupramaximal
Pause
Keine bzw.
Serienpause
Umfang
Gering – Mittel
Dauer
Relativ zuWK –
Distanz
[Die Wettkampfmethode beinhaltet sowohl (Intervall- + Dauermethode)
je nach Intensität ist es Über- bzw. Unterdistanz]
Zielstellung:
 Leistungskontrolle(unmittelbare Vorbereitung auf WP)
 Entwicklung wettkampfspezifischer Ausdauer
 Erweiterung spezifischer Leistung auf höchstem Funktionsniveau
 Erfahrungserwerb Wettkampfbedingungen (Bsp:Taktik,etc)
(zuerst)AUFBAUTRAINING HOCHLEISTUNGSTRAINING
Varianten der Wettkampf- und Kontrollmethode
1) Unterdistanztraining
2) Training der Wettkampfstrecke
3) Überdistanztraining
4) Training von Teilstrecken
Bsp für Ausdauer Trainingsmethode
Methode
Dauermethode extensiv
Dauermethode intensiv
Wechselmethode
Intervallmethode extensiv
Intervallmethode intensiv
Belastungsumfang,-Dauer
90 min
30 min
60 min(3min höhere Int., 5min niedrigere)
60 min (Intervall 6/4 min B/P)
60min (Intervall 1/8 min B/P)
Trainingsgestaltung für den Einstieg in das Ausdauertraining
Umfang 3Std/Woche
Belastungsdauer:15 –60 Min.
Trainingsmethoden: Intervall- & Dauer
Gesundheitsprogramm
Intensität: Bsp: über HF/min oder Zeitvorgabe
Trainingshäufigkeit: 3-5x/Woche
ABWECHSLUNG WICHTIG(!!!): laufen, Nordic Walken, Radfahren, etc
26
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