Bsp für Ausdauer Trainingsmethode
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Einführung in die Trainingswissenschaften –d– Strukturierung der VO Einführung in die Trainingswissenschaften WS 2006 (PRÜFUNGEN: 12.10.2006 19:15-20:15; 20.10.2006 8:00 und 9:00 jeweils mehrere Heats) 1. Grundbegriffe / Definitionen Trainingswissenschaften Training Sportliche Leistung Trainingsprinzipien Terminologie (Ziele, Inhalte, Methoden, Mittel, Formen, Übungen, Häufigkeit, Steuerung) Komponenten d. Belastung (Umfang, Intensität, Dauer, Dichte) Specificity, Progression, Overload, Reversibility, Tedium Belastungs- Beanspruchungskonzept Adaptionsreserve Superkompensation Modell Fähigkeiten und Fertigkeiten Differenzierung Trainierbarkeit Aspekte Bewegungsstruktur (zyklisch, azyklisch) 2. Ausdauer (S. 14) Aufgaben Arten d. Energiebereitstellung Aerob Anaerob Anteile d. eingesetzten Muskulatur Allgemeine A. Lokale A. Zeitdauer d. Beanspruchung KZA, MZA, LZA Grundlagenausdauer, Schnelligkeitsausdauer Arbeitsweise d. beanspruchten Muskulatur Dynamisch Statisch Bedeutung für sportartspezifisches Leistungsvermögen Intensitätsangaben (VO2, MET) Training der Ausdauer Dauermethode Kontinuierliche Methode Extensiv Intensiv Wechseltempomethode 1 Einführung in die Trainingswissenschaften Fahrtspiel Laktat Intervallmethode Intervallmethode Extensiv Intensiv Wiederholungsmethode Wettkampfmethode Trainingsprinzipien, Trainingssteuerung 3. Kraft (S. 25) Aufgaben, Einflussfaktoren, Varianten d. Strukturierung, Terminalogische Betrachtung Muskelkontraktionsformen Isometrisch (statisch) Isotonisch (dynamisch) Konzentrisch Exzentrisch Auxotonisch Erscheinungsformen Maximalkraft Einflussfaktoren Absolutkraft Exzentrisch, Konzentrisch, Isometrisch Schnellkraft Einflussfaktoren Startkraft Explosivkraft Kraftausdauer Absolute Relative Reaktivkraft Einflussfaktoren DVZ o Phasen o Arten Krafttraining Umfang, Intensität, Dauer, Dichte Trainingseffekte Krafttrainingsbereiche Maximalkrafttraining Schnell- Reaktivkrafttraining Kraftausdauertraining Organisationsformen Krafttestvarianten 2 –d– Einführung in die Trainingswissenschaften 4. Koordination (S. 39) Aufgaben, Einflussfaktoren, Informationsaufnahme, Strukturierung, Differenzierung koordinativer Fähigkeiten Fähigkeiten Reaktionsfähigkeit Rythmisierungsfähigkeit Gleichgewichtsfähigkeit Orientierungsfähigkeit Kinästhetische Differenzierungsfähigkeit Einteilung anhand der Aufgabenstruktur Unter Zeitdruck Unter Präzisionsdruck Unter Komplexitäts- bzw. Organisationsdruck Unter Belastungsdruck Unter Variabilitätsdruck Koordinationstraining Fähigkeitsorientiertes Koordinationstraining Training der Reaktionsfähigkeit Training der Rhythmisierungsfähigkeit Training der Gleichgewichtsfähigkeit Training der Orientierungsfähigkeit Training der Differenzierungsfähigkeit 5. Schnelligkeit (S. 47) Aspekte, Aufgaben, Einflussfaktoren Modelle 4-Phasen Modell 3er Modell Strukturierung Reaktionsschnelligkeit Aktionsschnelligkeit Frequenzschnelligkeit Schnelligkeitstraining Formen Einfaches Schnelligkeitstraining Komplexes Schnelligkeitstraining Grundsätze 3 –d– Einführung in die Trainingswissenschaften –d– Inhalte: .) Grundbegriffe, Trainingsprinzipien, Belastungs-, Beanspruchungskonzept, Modell Fähigkeiten und Fertigkeiten .) Ausdauer und Ausdauertraining .) Kraft und Krafttraining .) Schnelligkeit und Schnelligkeitstraining .) Koordinative Fähigkeiten/ Techniktraining .) Beweglichkeit und Beweglichkeitstraining .) Grundlagen der Trainingsplanung Fachliteratur: .) Einführung in die Trainingswissenschaften (Hohmann 2002) (Frey/Hildebrandt 2002) .) Handbuch Trainingslehre (Martin 2001) .) Trainingswissenschaften (Schnabel 1997) .) Optimales Training (Weineck 1997) Definition Trainingswissenschaften: [.) Die Trainingswissenschaft ist diejenige Teildisziplin der Sportwissenschaft, die das sportliche Training und die daraus resultierenden sportlichen Leistungen aus interdisziplinärer Sichtweise analysiert und Handlungsregeln bzw. Systeme von Handlungsregeln erarbeitet und überprüft. (Röthig 2003) ] .)Als Trainingswissenschft wird jener Teil der Sportwissenschaft bezeichnet, der sich aus interdisziplinärer Sichtweise mit der Beschreibung und Analyse sportlicher Leistungen und Leistungsbedingungen sowie mit der Begründung und Überprüfung des Leistungshandelns imTraining und im sportlichen Wettkampf auseinandersetzt. [.) Als Trainingswissenschaften werden Aussagesysteme bezeichnet, die in intersubjektiv nachprüfbaren Sätzen (oder Modellen oder Theorien) informieren, wie sportmotorische Qualifikationen verbessert, erhalten und wiederhergestellt werden können. ] (Ballreich 1970) gegenstandsbereiche der Trainingswissenschaft: 1.Leistung und Leistungsfähigkeit (Bsp drop jump) 2.Training (Bsp: Training unter erschwerten Bedingungen) 3.Sportlicher Wettkampf (Bsp: Limits immer weiter hinausschieben) ad 1. Was ist Leistung? Ad 2.Was kann ich als Trainer einem Athleten, Klienten zumuten? Welche Schwerpunkte soll ich setzen? Ad 3.Gegner-, Umfeldanalyse, etc Definition Training: .) Training ist allgemein ein Sammelbegriff aller Maßnahmen des Prozesses der Steigerung, Stabilisierung und teilweise auch Reduzierung (Abtrainieren) der sportlichen Leistung. (Starischka) .) Training ist die planmäßige und systematische Realisation von Maßnahmen (Trainingsmethoden und Trainingsinhalte) zur nachhaltigen Erreichung von Zielen (Trainingszielen) in und durch Sport. (Hohmann 2002) Terminologie des Trainings: Trainingsziele: Sollwerte des Trainingsvollzugs bezogen auf kurz-(Wochenzyklus), mittel-(Monatszyklus) und langfristige Trainingszeiträume. Festlegung der Richtung und des Zeitraumes der angesteuerten beabsichtigten Trainingswirkung. 4 Einführung in die Trainingswissenschaften –d– [Festlegung der Richtung Und Zeitraum der angesteuerten Trainingswirkung] Beispiele: Verbesserung der Grundlagenausdauer Erhöhung der Wettkampfgeschwindigkeit Erwerb einer Fertigkeit z.B. Korbleger Kurzfristig kann mittelfristig werden und umgekehrt: wenn etwas nicht so klappt wie erwartet oder gleich klappt was nicht zu erwarten war. Ausrichten des Trainings auf: a)Herausbildung des körperlichen (Leistungs-)zustandes b) Heruasbildung einzelner Komponenten des Zustandes c) Präsentation sportlicher Leistung (Bsp:Trainingsziel im WK erreichen, Six Pack im Fitnessstudio bewundern,etc) Trainingsinhalte: .) Maßnahmen, mit denen Trainingsziele systematisch und planmäßig angestrebt werden. (Hohmann 2002) Beispiel: Übungsformen z.B. Radfahren im flachen Gelände Kontroll- und Trainingswettkämpfe Kombination von Schrittfolge und Absprung Zusätzliches Krafttraining und Balltraining im Tennistraining Wie kann ich das Ziel realisieren nehme ein Ziel heraus und übe es Trainingsmethode: .) Planmäßige Verfahren der Vermittlung und Gestaltung von Trainingsinhalten zu zielgerichteten Trainingsformen. (Martin 2001) Beispiel: Dauermethode= dauernde Belastung Intervallmethode= Belastung und „Pause“(eher Entlastung) Wiederholungsmethode= mit Pausen und Pausengestaltung Trainingsmittel: .)Instrumentarien zur Realisierung von Trainingsprozessen und Erfüllung von Trainingszielen (Schnabel 1997) Beispiel: Trainingsübung z.B. Rudern, Radfahren, Beinpresse Sportgeräte z.B. Ruderboot, Fahrrad Messgeräte z.B. Stoppuhr, Herzfrequenzmessgerät Trainingsformen: .) Verbindung von Trainingsinhalten mit bestimmten Trainingsmethoden sowie der Angabe der Trainingsintensität. (Carl 1976, Zintl 2001) welche Methode? welches Gerät ? welcher Inhalt? Beispiel: Radfahren in der kontinuierlichen Dauermethode Teilnahme an einem 10km- Berglauf(WK- Methode) Unterschiedliche Anlaufmethoden Widerholungsmethode Trainingsübung: .) Durchgeführte Tätigkeiten, die in Übereinstimmung mit der Zielbewegung (Bewegungs- bzw. Belastungsstruktur) erfolgt. (Harre 1982) 5 Einführung in die Trainingswissenschaften –d– Varianten: Allgemeine Übung(Bsp Krafttraining) Spezialübung(Bsp.Kippübungen beim Geräteturner) Wettkampfübung Man benötigt eine breite Basis um das zu erreichen was man will Trainingshäufigkeit: .) Anzahl der (wöchentlichen) Trainingseinheit. .) Abhängig von -) Zielsetzung -) Wertigkeit einzelner Trainingsinhalte für Zielbewegung (Ehlenz 1997) Beispiel: 3x/ Woche Krafttraining Trainingssteuerung: .) Gezielte Abstimmung aller Maßnahmen, zum Erreichen des angestrebten Leistungszustandes (Carl 1983, Thiess 19878) Basis: Diagnose der sportlichen Leistung Maßnahmen zur Herausbildung Steuerungs- und Regelungsprozess (Physiologiekenntnisse nötig um zu wissen was im Körper bei Belastung passiert, wie lange Regeneration, Superkompensation, etc dauert; regelmäßige Änderungen= Trainingszustand, Alter, etc) Trainingssteuerung trägt den größten Anteil ob ein Sportler erfolgreich ist (Bsp: Wann mach ich Laktattest, Max.krafttest, etc) Komponenten der Belastung: ALLGEMEIN: TrainingsBelastung Bewirkt Steigerung der Leistungsfähigkeit =Gesamtheit der von einem/er Sportler/in realisierten Trainingsformen die in qualitative und quantitative Beschreibungsgrößen unterteilbar sind „...wird eine Beanspruchung bewusst durch eine entsprechende Anforderung herbeigeführt um dadurch eine Steigerung der Leistungsfähigkeit zu erzielen.“ 1)Trainingsumfang: = Quantitative Maßzahl des Trainings Maßzahl wird beschrieben durch die Belastungskomponenten Bestimmt von den Faktoren Häufigkeit Dauer (der einzelnen Einheiten) (Vor allem im Ausdauerbereich) Weitere Varianten Distanz bzw Gesamtlast (Bsp: Krafttraining: addieren von allen Gewichten eines Trainings;8t;nächster Mesozyklus 9t)(=Anzahl an Wdh und kg) Beispiel: Balancieren, Skilanglauf B: Täglich SL: 12x/ Woche B: Minuten SL: Stunden B: Meter SL: km/kg 2)Trainingsintensität: =Qualitative Maßzahl des Trainings Maßzahl des Trainings wird beschrieben durch Trainingsinhalte, Durchführung und Schwierigkeitsgrade Bestimmt von den Faktoren Anstrengungsgrad Art und Weise der Übungsausführung z.B. km/h, HF/min, Watt, Last in kg, % max 6 Einführung in die Trainingswissenschaften –d– Bsp:Kniebeuge halb/ganz/zusatzgewichte immer versuchen zu erhöhen Beispiel: Balancieren, Skilanglauf subjektiv: gering (Bsp: für Trainer) objektiv: maximal (Bsp: für Athlet) 3)Belastungsdauer: ist nicht gleich Belastungsumfang (=Dauer + Häufigkeit) = Zeit der Belastungseinwirkung; in Verbindung mit Belastungsumfang Bestimmung der Belastungsintensität z.B. Sekunden, Stunden 4)Belastungsdichte: = Zeitliche Aufeinanderfolge von einzelnen Belastungen, bzw. vom Verhältnis zwischen Belastung und Erholung z.B. Zeitintervalle, Pausenzeiten zwischen Belastungen, Belastungszeiten Belastungs- Beanspruchungs- Konzept Seit Anfang der 40iger Jahre in der Arbeitswissenschaft untersucht Intensität & Dauer innere Beanspruchung äußere Belastung Abb. Zusammenhang von Belastung und Beanspruchung (Laurig 1980) Art und Größe der Einwirkungen auf den Sportler werden als Trainingsbelastung bezeichnet und durch Belastungsfaktoren und Kerngrößen näher gekennzeichnet. Die Trainingsbelastungen werden in Trainingsplänen fixiert und als Belastungsanforderungen an den Sportler herangetragen. Die Realisierung der Belastungsanforderungen in der sportlichen Tätigkeit führt zur Inanspruchnahme individueller Leistungsvoraussetzungen zur Realisierung einer Trainingsbelastung. Eine Trainingsbeanspruchung ist die Gesamtheit der Reaktionen des Organismus auf die gesetzten Trainingsbelastungen und die gesetzten Trainingsentlastungen. Bei Nachlassen der Eigenschaft(Ermüdung) trotz gleich Belastung Zunahme der Beanspruchung =Ermüdung bewirkt bei gleicher Belastung zunehmende Beanspruchung [Belastungs- Beanspruchungs- Konzept aus trainingswissenschaftlicher Sicht] Trainingsbeanspruchung Äußere Belastung Innere Beanspruchung 7 –d– Einführung in die Trainingswissenschaften [ ] z.B.: 2 Leute beim 2400m Lauf haben die gleiche Belastung, jedoch unterschiedliche Beanspruchung. Dies ist individuell abhängig. Innere Beanspruchung kann auch Innere Belastung genannt werden. Sich das für die Prüfung anhand praktischer Beispiele überlegen, z.B. Fechten: Dauer (Kampfzeit) Intensität (Ausweichen, Herstechen,..) Umfang Dichte (Pausen und Attacken) Begriff der „Sportlichen Leistung“: .) Die Sportliche Leistung ist ein mess- oder bewertbares Ergebnis einer sportlichen Handlung .) „Einheit von Vollzug und Ergebnis“ einer sportlichen Handlung bzw einer komplexen Handlungsfolge gemessen bzw bewertet an sozial determinierten Normen. (Schnabel 1994) Handlungsvollzug (=Auf die Sprossenwand klettern) Handlungsresultat (=oben ankommen) 8 Einführung in die Trainingswissenschaften –d– Die Technik und die Kondition sind vom Athleten abhängig. Sie müssen selber antrainiert oder perfektioniert werden. Trainingsprinzipien Definition: Trainingsprinzipien(-grundsätze) sind übergeordnete Handlungsanweisungen für den Trainingsprozess, Orientierungsgrundlagen mit hoher Allgemeingültigkeit (Harre 1947/ Matjewev 1981) Trainingsprinzipien S.P.O.R.T Zusammenfassung der 5 wichtigsten Prinzipien des sportlichen Trainings im Wort S.P.O.R.T.: 1) Specificity/ Spezialisierung 2) Progression 3) Overload 4) Reversibility/ Umkehrbar 5) Tedium/ Variation Zu 1) Spezialisierung: Ziel: Speziefische Steuerung der Anpassung Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit -sportartspezifische Anforderungen -individuelle Voraussetzungen individuelle Bedürfnisse Geschlecht, Alter, Disziplin spielen die wesentliche Rolle Prinzip der zunehmenden Spezialisierung -langfristiger Aufbau zu Spezialisierung 9 Einführung in die Trainingswissenschaften –d– Abb. Langfristiger Aufbau zur Spezialisierung im Training Zu 2) Progression/ Belastungssteigerung: Ziel: Auslösung der Anpassung Prinzip der progressiven Belastungssteigerung o allmählich o sprunghaft Abb. Zunahme der Belastungen bei progressiver Belastungssteigerung (Fox bei Bompa 1999) (Grafik: Grundprinzip! Individuell natürlich abhängig, Leistungszuwachs nicht immer gleich; Intensität immer wieder erhöhen, damit Belastungsreiz erkennbar wird) Zu 3) Overload/ Wirksamer Belastungsreiz: Ziel: Auslösung der Anpassung Prinzip des wirksamen Belastungsreizes Optimale Adaptation erfolgt nur bei zielorientierter Abstimmung der Trainingsinhalte: Progressive Belastungssteigerung Abstimmung der einzelnen Systeme Plateaubildung im Trainingsaufbau vermeiden [Beginn: geringe Trainingszunahmegroße Leistungssteigerung Später: hohe Trainingsumfängegeringe Leistungssteigerung ] Abb. Plateaubildung bzw. geringe Leistungszuwächse nach Wochen intensiver Trainingsarbeit (Hawley 1997) 3 Hauptphasen des Modells: I. Ermüdung II. Wiederherstellung III. Superkompensation 10 Einführung in die Trainingswissenschaften Trainingsmodell der Superkompensation Abb. Modellhafte Darstellung der „Prinzip der Superkompensation“(Jakowlew 1972) Hauptkriterium: richtige Trainingsbelastung + optimale Regenerationszeit Varianten Adaptationsverläufen: 1) Adaptationsverlauf bei zu langen Pausen, 2) Adaptationsverlauf bei zu kurzen Pausen 3) Übertraining Modell der Adaptationsreserve Abb. Progressive Trainingsbelastung und optimierte Trainingsbeanspruchung (Funktionsausschöpfung) im langfristigen Trainingskonzept (Hohmann 2002) .) Individuelle Adaptationskapazität (100%) .) Adaptionsreserve (je mehr ich trainiere, desto kleiner wird sie) - hohe Adaptationsreserve: keine gute Technik, etc - hohe Adaptationsreserve geschrumpft: Technik verbessert, Krafttraining gesteigert, etc - für Leistungssportler extrem schwierig Adaptationsreserve zu erreichen .) Aktuelle Reserve (ist vom Training abhängig) 11 –d– Einführung in die Trainingswissenschaften .) Vollständige Auslastung- Reserve ist auf 0% (Unmöglich, außer mit Doping und bei Todesangst) Untrainierte 70% zu 30% Profis 95% zu 5% [In diesen „Reservebereich“ kommt man im normalen Training nicht hinein der Körper riegelt aus gesundheitlichen Gründen automatisch ab, ca. bei 70%. Durch Doping wird das Überschreiten der Reserve möglich, jedoch gefährlich! Doping Mittel: Manche fördern die Regeneration Manche wirken Schmerzhemmend Manche wirken Leistungssteigernd ... ] Zu 4) Reversibility/ Umkehrbar: Ziel: Sicherung der Anpassung Prinzip der Widerholung und Kontinuität Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastungen und Erholung Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung Zu 5) Tedium (/Varibilität): Ziel: Sicherung der Anpassung Prinzip der Variation (=Vielseitigkeit, Variabilität) der Trainingsbelastung [In Einklang mit ] Prinzip der Wiederholung und Kontinuität Vor allem bei Kindern das Training variantenreich gestalten! Aspekte motorischer Fähigkeiten und Fertigkeiten Differenzierung motorischer Fähigkeiten: AA AnA KA MA SK AS RS KZ KP B aerobe Ausdauer anaerobe Ausdauer Kraftausdauer Maximalkraft Schnellkraft Aktionsschnelligkeit Reaktionsschnelligkeit Koordination unter Zeitdruck (z.B. Hindernislauf) Koordination unter Präzisionsdruck (z.B. Balancieren) Beweglichkeit 12 –d– –d– Einführung in die Trainingswissenschaften [ das alles sind die Basisfähigkeiten] Koordinative Fähigkeiten: Definition: „Eine Klasse motorischer Fähigkeiten die vorrangig durch Prozesse der Bewegungsregulation bedingt sind und relativ verfestigte und generalisierte Verlaufsqualitäten dieser Prozesse darstellen.“ Bsp: einmal schwimmen/Rad fahren gelernt- man kann es für ewig! Zusammenhang Fähigkeiten – Fertigkeiten: Unter Fertigkeiten versteht man im Allgemeinen durch Üben erworbene und operationalisierte Teilhandlung innerhalb einer komplexen Tätigkeit. Fertigkeit: Bsp: Hindernisparkur, Spielsportarten Kraft Orientierungsfähigkeit Schnelligkeit Radfahren Klettern Schifahren Fähigkeit Bewegungsstruktur: Zyklisch Azyklisch Offener Bewegungsablauf Wiederholung einzelner Bewegungsphasen Bsp: laufen, radfahren Abgeschlossener Bewegungsablauf Keine Wiederholung einer einzelnen Bewegungsphase Bsp: Sperwurf, Hochsprung Sobald eine weitere Bewegungsform dazukommt, spricht man von einer azyklischen Bewegung. [es kann auch Disziplinen geben, die sowohl zyklische als auch azyklische Abschnitte enthalten, z.B. Hindernislauf] Komplexität und Trainierbarkeit von Fähigkeiten(Fertigkeiten): In Abhängigkeit von Komplexitätsgrad einer Fähigkeit liegt unterschiedliche Trainierbarkeit vor. Komplexe Reaktion ist die Reaktion, wenn mir ein Ball entgegenkommt und ich entscheide, was ich damit mache; weiterspielen, dribbeln, schießen, werfen,....etc. Beispiel: Trainierbarkeit der Reaktionsfähigkeit 13 Einführung in die Trainingswissenschaften –d– Aspekte motorischer Fähigkeiten(I) Trainierbarkeit steigt nicht unbegrenzt linear mit Komplexität an. Trainierbarkeit hochkomplexer Fähigkeiten unterliegt Einschränkungen Bsp:MFT-Platte: (mit Luft, aus Holz, eher eckig, rund,..) [ sehr einfache und sehr komplexe Fähigkeit sind schwer trainierbar Bsp.: einfach: nur Reaktion beim Start; mittel: laufen; hochkomplex: Bewegung beim Stabhochsprung] Aspekte motorischer Fähigkeiten(II) Vorraussetzungscharakter von Fähigkeiten beachten o Niveau der Fähigkeiten limitiert sportliche Leistung Fähigkeiten sind nur indirekt bestimmbar (Bsp: Orientierungsfähigkeit nicht messbar) o Fertigkeiten direkt sichtbar Fähigkeiten entwickeln sich in der Tätigkeit o Abhängig von eingesetzten Mittel und Methoden [Kraft durch Widerstandsüberwindung] (Fertigkeiten: richtig anlaufen, Stab halten, abspringen, … Fähigkeiten: Maximalkraft, Koordination,..) Aspekte motorischer Fähigkeiten(III) Fähigkeiten frühzeitig und variationsreich entwickeln (Bsp: Baby Flasche halten) o Systematische Schulung ab Kindes- bzw. Schulkindalter [– langfristige Entwicklungsvorteile im sportmotorischen Lernprozess] Bsp: laufen mit verbundenen Augen(Rahmenbedingungen schaffen) „VIELSEITIG – VARIATIONSREICH – UNGEWOHNT“ [Einfache Bewegungshandlungen im Hochleistungssport sind schwer trainierbar. Bei zu früher Spezialisierung schleichen sich eventuell, für später unvorteilhafte Bewegungsabläufe ein] 14 Einführung in die Trainingswissenschaften –d– AUSDAUER Definition: 1. Ermüdungswiderstandfähigkeit: a. „Ausdauer ist charakterisiert durch die Fähigkeit eine gegebene Leistung über einen möglichst langen Zeitraum durchhalten zu können.“ [„Energetisch determinierte konditionelle Fähigkeit“ Ausdauer wird definiert als psychische und physische Ermüdungswiederstandsfähigkeit] 2. Ermüdungswiderstandsfähigkeit und rasche Wiederherstellungsfähigkeit a. Ausdauer bezeichnet die Fähigkeit, einer sportlichen Belastung physisch und psychisch möglichst lange widerstehen zu können, d.h. eine bestimmte Leistung möglichst lange aufrecht erhalten zu können und/oder sich nach sportlichen Belastungen möglichst rasch zu erholen. [Diese Definition genügt: Ausdauerfähigkeit ist die psychische und physische Ermüdungswiderstandsfähigkeit + Regenerationsfähigkeit] Aufgaben der Ausdauer: Erreichung/ Aufrechterhaltung einer optimalen Belastungsintensität Bsp Rudern Geringhaltung unumgänglicher Intensitätsverluste Bsp: WK-Tempo so lange wie möglich durchhalten können Erhöhung der Belastungsverträglichkeit (Umfang) Bestellung der Wiederherstellung Bsp: je rascher desto schneller ist nächstes Training möglich; je besser die Grundlagenausdauer desto schnellere Regeneration möglich Stabilisierung der sportlichen Technik und Konzentration Bsp: je besser die Ausdauer desto besser kann ich die Technik auf hohem Niveau halten Leistungslimitierende Faktoren: A: Kapazität des o Herz-Kreislauf-Systems o (Muskel-) Stoffwechsels Bsp: Herz- Kreislauf System passt sich sehr gut an! B: Funktionalität o Nervensystems (ZNS und neuromuskulär) o Koordination von Teilkörperbewegungen(= Technikökonomie) Bsp:wenn man noch nie skaten war ist es sehr anstrengend weil Koordination fehlt C: Weiters: o Optimales Körpergewicht o Willensspannkraft Bsp: Skispringer, Bergläufer= Unterschied ob man mit 50kg oder 100kg läuft; Ehrgeiz und Motivation spielen eine große Rolle 15 Einführung in die Trainingswissenschaften –d– Strukturierungsvarianten der Ausdauer Art der Energiebereitstellung [aerob - anaerob] Anteil der eingesetzten Muskulatur [lokal, global] Zeitdauer der Beanspruchung [Kurzzeit- Mittelzeit und Langzeitausdauer] Bedeutung für sportartspezifisches Leistungsvermögen [Allgemeine und Spezielle Ausdauer] Arbeitsweise der beanspruchten Muskulatur [statisch - dynamisch] 1) Arten der Energiebereitstellung: Aerobe Ausdauer o Ausreichend Sauerstoff zur oxidativen Verbrennung von Glykogen und Fettsäuren vorhanden. Anaerobe Ausdauer o Sauerstoffzufuhr unzureichend, d.h. anoxidative (= anaerobe) Verbrennung der Energieträger Im Sport häufig aerob/ anaerobe Mischformen z.B. Marathon [aerob -2mmol; aerob-anaerob – 2-4mmol; anaerob ab 4mmol] Energetische Flussraten bei verschiedenen Formen der Energiebereitstellung: [alaktazid.. ohne Laktat; laktazid.. mit Laktat; 3. = aerobe Glykolyse] Beispiele für aerobe und anaerobe Energiebereitstellung im Sport Anaerob – alaktazid (max. 7-10sec.) Antritt, kurze Sprints, Sprünge, Würfe, 5Kniebeugen mit 80% der Maximalkraft Anaerob – laktazid (max. 40-90sec.) Lange maximale Sprints, mehrere intensive Glykogen ohne O² Sprints mit kurzen Pausen, 400m Lauf(auch Hürden),100m Schwimmen Aerob, >KH-Stoffwechsel (max.60-90min.) Zügiges Laufen, längeres Laufen ohne Pause Glykogen mit O² mit höheren Intensitäten, 10 000 m Lauf, Halbmarathon 16 Einführung in die Trainingswissenschaften Aerob, >Fettstoffwechsel (X Stunden) Fettsäuren(Lipolyse) –d– Gehen, Traben 2) Anteile der eingesetzten Muskulatur Abgrenzung Allgemeine und lokale Ausdauer: Belastungen <15% der Skelettmuskulatur geringer Einfluss auf Herz- Kreislaufsystem a) Allgemeine (Globale) Allgemeine Ausdauer = Einsatz von mehr als 1/7 bis 1/6 (ca.15%) der Skelettmuskulatur Leistungsbegrenzend sind vorrangig: Max Sauerstoffaufnahme (VO²max) Kapazität aerobe Energiebereitstellung Größe Glykogenspeicher Zusätzlich: Qualität der bewegungstypischen Koordination [gewohnte oder ungewohnte Bewegung b)Lokale Ausdauer 1. Begründung für Abgrenzung lokale – allgemeine Ausdauer: a. Bei Belastung unter < 15% der gesamten Skelettmuskulatur geringerer Einfluss des kardiopulmonales System auf die Leistungsfähigkeit 2. Leistungsbegrenzend sind vorrangig a. Muskuläre Faktoren wir z.B. Kaplliarisierung, Myoglobingehalt, Größe der Glyokogenspeicher Eingesetzte Muskulatur von weniger als 1/7-1/6 entspricht etwa einer Extremität(z.B. einarmiger oder einbeiniger Fahrradergometer) Krafteinsatz<30% der dynamisch/ statischen Maximalkraft = Bereich der Ausdauer Trennung nach Intensität Krafteinsatz>30% der dynamisch/ statischen Maximalkraft = Bereich der Kraft 3. Zeitdauer der Beanspruchung Belastungsdauer bei höchster Intensität: Kraft-, Ausdauerart Kurzzeitausdauer Mittelzeitausdauer Mittel- Langzeitausdauer Disziplinen aus dem Laufbereich 400-m-Lauf 3000-m-Lauf 17 Einführung in die Trainingswissenschaften Langzeitausdauer 1 Langzeitausdauer 2 Langzeitausdauer 3 Langzeitausdauer 4 –d– 10.000-m-Lauf Halbmarathon Marathon 100-km –Lauf Graphische Darstellung der Strukturierung nach der Belastungsdauer Abgrenzung der Ausdauer nach der Zeitdauer der Beanspruchung (Wettkampf) Bedeutung der Schnelligkeitsdauer (Anaerobe Ausdauer) Beanspruchung allgemein dynamische anaerober Ausdauer, wenn größere Muskelgruppen mit maximaler Intensität 20-120sec. dynamisch beansprucht werden. Bedeutung bei zyklischen Schnelligkeitsausdauerleistungen: Geringe Verluste in der Fortbewegungsgeschwindigkeit Bsp: 400m Hürden (52,77sec), Canadier 2/1 (1:41 min), 100m Zeitfahren (1:01 min) Schnelligkeitsausdauer Leistungsbegrenzend: Anaerobe Glykolyse(=Laktatbildungsfähigkeit) Azidosetoleranz(d.h. Säuretoleranz= “Stehvermögen”) Größe des KP-Speichers Max Sauerstoffaufnahme (VO²max) Zusätzlich: o Schnelligkeits-, Kraftniveau und intermuskuläre Koordination Bsp: 500m Zeitfahren Damen (34:34 sec), Slalom Damen (1:09 min), 800m Herren 1:41) Grundlagenausdauer (Aerobe Ausdauer) Ziel des mehrjährigen Grundlagen- und Aufbautrainings: Belastungsverträglichkeit Ermüdungswiderstandsfähigkeit verbessern Regenerationsprozess beschleunigen Verletzungen vorbeugen Bsp: Nordic Walken, Langlauf, Radfahren, etc 18 –d– Einführung in die Trainingswissenschaften Grundlagenausdauer Allgemein Speziell tätigkeitsunabhängig -> Übungsneutral tätigkeitsabhängig -> an Disziplinbewegung gebunden Aufgaben Aufbau/Erhalt körperlichen Fitness Basis für „NichtAusdauersportarten“ Verträglichkeit psychischer Belastung Beschleunigte Regeneration Neue Reserven für Leistungssteigerung Erzeugung muskulärer Anpassungen (z.B. Energiebereitstellungen, Koordination) Ökonomisierung und Stabilisierung von Bewegungstechniken Intensitätserhöhung und gleichzeitig Umfangverringerung nur mit guter Grundlagenausdauer! 4) Bedeutung für Sportartspezifisches Leistungsvermögen [nur zur Wh.] Allgemeine Ausdauer( = Grundlagenausdauer) o Trainingsformen: Relativ unspezifisch /Sportart unabhängig, bzw. Sportartspezifisch Spezielle (Spezifische) Ausdauer (= wettkampf-, sportartspezifische Ausdauer) o Komplexe Fähigkeit, optimale Ausdauerleistung o Sportart- und wettkampfspezifisch trainieren Bedeutung der Ausdauerfähigkeit in den Sportartgruppen zyklische Sportarten o Erhöhung Wettkampfgeschwindigkeit o Höhere Leistung für Intensitätswechsel und in Endkampfsituationen Zweikampf- und Spielsportarten o Spiel- bzw. Kampftempo hoch über Gesamtdauer o Taktische Varianten und konditionelle Anforderungen sichern Technisch- kompositorische Sportarten o hohe Konzentrationsanforderungen Stabilität sportlicher Techniken steigt Bsp:Motorcross In allen Sportarten o Vorraussetzung für eine erhöhte Belastbarkeit(bzgl. Unfang und Intensität) o Fehlbelastungsrisiko wird verringert 19 Einführung in die Trainingswissenschaften –d– 5) Arbeitsweise der beanspruchten Muskulatur Dynamische Ausdauer z.B. Laufen, Skaten Statistische Ausdauer z.B. Halten von Liegestützen (ab 35 Sek. ca. ) [Art der Energiebereitstellung -> zunehmend statische Arbeitsweise reduziert durch Muskelinnendruck die Blutzufuhr(O2)] Statische Ausdauerleistung limitiert von Durchblutung (Antransport von O2, Abtransport von Endprodukten), Nervaler Ermüdung (Hemmimpulse der ZNS) Training der Ausdauer Komponenten der Belastungsanforderung im Ausdauertraining Belastungsumfang(z.B. km, m, Std, Häufigkeit) o Zu bewältigende Strecke, Wiederholungen und Serien Belastungsintensität(z.B. Zeit/1000m, HF/min, Watt, VO2, MET) o Geschwindigkeit o Leistung(absolut oder relativ) Belastungsdauer(z.B. Sekunden, Minuten, Stunden) o Zeit für Absolvierung einer Strecke o Zeitvorgabe für eine Belastung(z.B. Wattvorgabe) Belastungsdichte(z.B. Verhältnis 1:2 für B:P) o Verhältnis zwischen Belastung(B) und Entlastung(P=Pause); Pausenzeit zwischen Teilstrecken, Wiederholungen, Serien Steuerung des Ausdauertrainings: Intensitätsangabe über Geschwindigkeitsangabe oder Leistung z.B. Herzfrequenzhöhe, Wattanzahl, Laktat Zusätzliche Intensitätsbestimmung im Gesundheitssportbereich: Subjektives Belastungsempfinden [z.B. im Krafttraining- mal anstrengend, mal weniger bzw.was für X schon sehr anstrengend ist, wäre für Y noch nicht anstrengend] Schrittfrequenz Atemfrequenz (z.B. 4-Schritt- Atemrhythmus = Ausdauertraining- Training Zusammenhang Atemfrequenz- Beanspruchung NICHT belegt Intensitätsangabe über Leistung mittels HF- Vorgabe Häufig angewendete Modelle: Modell nach Strauzenberg (1979) o Trainings- HF(70%) = 180 – Lebensalter o Beispiel: 20Jahre: 180-20= 160 Schläge/min. Modell nach Karvonen (1957) o HFRuhe+ (HFmax – HFRuhe) x Intensität(in%) +/- 3 Schläge o Beispiel: 20Jahre: 60+(200-60) x 0,7 +/-3 = 158 +/-3 Schläge/min. [oder z.B. HFmax = 220 – Lebensalter Ruhe- und Maximalpuls müssen für die oben angeführten Formeln gemessen werden!] 20 Einführung in die Trainingswissenschaften –d– Problematik HF-Modell Max. HF =220 minus Lebensalter =Schätzwert zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz(ca. 15 Schläge Abweichung) maximale Herzfrequenz ist ein individueller Wert Problematik= zu hohe oder zu geringe Belastung im Training! Fazit: Formel nur orientierungshilfe zur Bestimmung der Trainingsintensität max.Herzfrequenz individuell bestimmen (=messen) [Kompensationsbereich 0-2 Laktat mmol/Liter Stabilisierungsbereich 2-3 Laktat mmol/Liter Entwicklungsbereich 3-5 Laktat mmol/Liter Grenzbereich 5-8 Laktat mmol/Liter] Intensitätsangabe anhand Laktatkennwerten Laktat = Stoffwechselkennwert Grundannahme: Höhe der Blut- Laktatkonzentration steht im Verhältnis zur Stoffwechselsituation/Energiebereitstellung Leistungen bei Laktat 2mmol/l bzw. 4mmol/l(„Laktatschwellen“) = Kennwert zur Beurteilung der aktuellen Leistungsfähigkeit [ab 1,5mmol beginnt der Mischbereich (aerob-anaerob) -4mmol Fett- + KH-Stoffwechsel ab 4mmol wird der Energiebedarf hauptsächlich über d. KH abgedeckt] Laktatwert => Trainingsbereich Anhand der Leistung bei 2bzw. 4mmol/l können Laktatbereiche bestimmt werden welche zur Trainingssteuerung geeignet sind. Graphische Darstellung der Trainingsbereiche auf Basis der Laktat- Leistungskurve 21 Einführung in die Trainingswissenschaften Intensitätsangabe anhand VO²max bzw. MET Maximale Sauerstoffaufnahme(VO2) „Bruttokriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit“ = Kriterium zur Beurteilung des aeroben Trainingszustandes und der Ausdauer [Männer ca. 44-48 ml/kg/min VO2max (Ruhezustand) Frauen ca. 38-42 ml/kg/min VO2max (Ruhezustand) Durchschnittswert der VO2max bei Untrainierten (20-30LJ)] Metabolische Einheit(MET) 1 MET =3.5 ml VO2 pro Minute [O2 Aufnahme einer Erwachsenen Person in Ruhe, männlich 70kg, 20-30LJ) Durch Zusammenhang mit VO2 Intensitätsangabe über MET möglich z.B. Laufen 9,5km/h(~ 8 MET) = 28ml/kg/min VO2max (8 x 3,5=28)] Beispiel für körperliche Aktivitäten – Einheit in METs Moderate activity 3-6 METs 1,5-7kcal/min Vigorous activity >6METs >7kcal/min Ergänzung zu: „Training der Schnelligkeitsausdauer“: Schnelligkeitsausdauerbelastungen liegen bis ca. 120 sek. vor. Limitierende Faktoren des Stoffwechsels-> 2 Trainingsbereiche: Maximale Durchsatzrate der anaeroben Glykolyse Tolerierung der Laktatproduktion bei intensiven Belastungen(=Azidosetoleranz) Allgemeine Trainingsprinzipien für das Aufbautraining (Grundlagen Training) Umfang: 3Std./Woche Trainingsmethoden: Vorrangig Dauermethode Trainingshäufigkeit: optimal 3mal/Woche Intensität: über HF/min. oder Zeitvorgabe Belastungsdauer: 30min. bis 60bzw. 70min. Gesundheitsoptimalprogramm: 3mal/Woche mind. 30-45min. Grundmethoden im Ausdauertraining 1. Dauermethode(Kennzeichen: Ohne Unterbrechung) Fitnessbereich a. Kontinuierliche Methode b. Wechselmethode (Tempo, Intensität) c. Fahrtspiel 2. Intervallmethode(Kennzeichen: Mit Pause) Leistungsbereich a. Intervallmethode – bedingte Pause (lohnende Pause) b. Wiederholungsmethode – vollständige Pause 22 –d– –d– Einführung in die Trainingswissenschaften zusätzlich 3. Wettkampfmethode 1)Dauermethode 1.a) kontinuierliche Methode [für die Prüfung: falsch = extensive oder intensive Dauermethode richtig = Dauermethode mit der Intensität extensiv oder intensiv] Methode Dauermethode Intensität I. extensiv II. intensiv Pause Keine Keine Umfang Hoch Mittel Dauer >1min bist >Std. bis ca. 45min. Trainingswirkungen Dauermethode EXTENSIV Dauermethode INTENSIV Erweiterung der aeroben Kapazität Regenerationsbeschleunigung Anhebung Leistungsniveau Ökonomisierung der Herzarbeit Verschieben der ANS durch - Glykogenstoffwechseltraining Verbesserung peripherer - Glykogenspeichervermehrung Durchblutung - Laktatkompensation(!!!!) Stabilisierung Leistungsniveau - Verb. der Kapillarisierung Ökonomisierung Grundlage zur Ausbildung spezieller Ausdauer Bewegungsablauf 1.b) Wechselmethode Dauermethode mit wechselnder Geschwindigkeit Kürzere und längere Abschnitte Trainingsziel: Verbesserung Wechsel Energiebereitstellung Vorgaben: Belastungen/Pausen in Dauer und Tempo exakt vorgeben Intensität orientiert sich an *externen Faktoren(Trainingsplan, Streckenprofil, Gelände) Methode Wechselmethode Intensität Mittesubmaximal Pause Keine 23 Umfang Mittel- Hoch Dauer Mind. 20min – 3Std. –d– Einführung in die Trainingswissenschaften 1.c) Fahrtspiel („Fartlek“) (Mountainbiken z.B.) Dauermethode mit wechselnder Geschwindigkeit Trainingsziel: Sportartspezifische Verbesserung Wechsel der Energiebereitstellung Vorgaben: Belastung und Pausen nicht exakt vorgeben Intensität abhängig von: *Externen Faktoren (Gelände, Streckenprofil) *Internen Faktoren (Befindlichkeit) Methode Fahrtspiel Intensität Mittel – Submaximal Pause Keine Umfang Mittel – Hoch Dauer Mind. 20min. 3Std. [Belastung ist prinzipiell immer da. Es gibt Entlastungen, jedoch keine echten Pausen] Beispiel: Fahrtspiel - Laufen 2)Intervallmethode 2a)Intervallmethode v.a. bei trainierten Personen durchzuführen, Bsp: Schwimmen, Radfahren ACHTUNG: genau getimt- nicht immer durchführen!auch höchste Laktatwerte hierbei Methode Intervallmethode Intensität I. extensiv II. intensiv Pause Kurz Serien – P. Trainingswirkungen 24 Umfang Hoch Mittel I.- Dauer Bis ca. 10 min Ca. 20-60 sec. –d– Einführung in die Trainingswissenschaften Je nach Trainingsziel werden 2 Intensitätsstufen unterschieden: Intervallmethode EXTENSIV Intervallmethode INTENSIV Erweiterung der anaeroben Kapazität Erweiterung aerobe und Entwicklung bzw. Erweiterung aerob/anaerobe Kapazität (Anhebung aerobe/ anaerobe Kapazität AS/ANS) [*Laktatproduktion *Laktattoleranz Glykogenverbrennung und *Verbesserung Laktatelimination] Glykogenspeichervergrößerung Verbesserung der kurzfristigen Laktattoleranz Erholungsfähigkeit Ökonomisierung von Bewegungen mit Wettkampfgeschwindigkeit Laktattoleranz 2.b) Wiederholungsmethode möglichst lang das WK-Tempo aushalten können Methode Wiederholungsmethode Intensität Maximal Trainingswirkung Kurzzeit Intervalle 20-30 sec. Pause > 5Min. Pause Vollständig (=lange Pausen) Umfang Gering Mittelzeit Intervalle 1-2 Min. Pause -5 Min. Verbesserung der aerob – anaeroben Energiebereitstellung Verbesserung der Laktatkompensation, -elimination Verbesserung der komplexen Beanspruchung 25 Dauer >20sec- 10min Langzeit Intervalle 3-8(10) Min. Pause 3- 5 Min. Einführung in die Trainingswissenschaften –d– 3)Wettkampfmethode Methode Wettkampfmethode Intensität MaximalSupramaximal Pause Keine bzw. Serienpause Umfang Gering – Mittel Dauer Relativ zuWK – Distanz [Die Wettkampfmethode beinhaltet sowohl (Intervall- + Dauermethode) je nach Intensität ist es Über- bzw. Unterdistanz] Zielstellung: Leistungskontrolle(unmittelbare Vorbereitung auf WP) Entwicklung wettkampfspezifischer Ausdauer Erweiterung spezifischer Leistung auf höchstem Funktionsniveau Erfahrungserwerb Wettkampfbedingungen (Bsp:Taktik,etc) (zuerst)AUFBAUTRAINING HOCHLEISTUNGSTRAINING Varianten der Wettkampf- und Kontrollmethode 1) Unterdistanztraining 2) Training der Wettkampfstrecke 3) Überdistanztraining 4) Training von Teilstrecken Bsp für Ausdauer Trainingsmethode Methode Dauermethode extensiv Dauermethode intensiv Wechselmethode Intervallmethode extensiv Intervallmethode intensiv Belastungsumfang,-Dauer 90 min 30 min 60 min(3min höhere Int., 5min niedrigere) 60 min (Intervall 6/4 min B/P) 60min (Intervall 1/8 min B/P) Trainingsgestaltung für den Einstieg in das Ausdauertraining Umfang 3Std/Woche Belastungsdauer:15 –60 Min. Trainingsmethoden: Intervall- & Dauer Gesundheitsprogramm Intensität: Bsp: über HF/min oder Zeitvorgabe Trainingshäufigkeit: 3-5x/Woche ABWECHSLUNG WICHTIG(!!!): laufen, Nordic Walken, Radfahren, etc 26
