Hintergrundwissen zur Be- und Entlastung der Wirbelsäule

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Hintergrundwissen zur Be- und Entlastung der Wirbelsäule
Körperhaltungen und zivilisatorische Einflüsse
Haltung zu bewahren ist in der modernen Zeit gar nicht so einfach. Der Anteil an rein
körperlicher Arbeit nimmt mehr und mehr ab. Üblicherweise sitzen wir entweder zu viel und
bewegen uns zu wenig oder führen berufsbedingt einseitige Bewegungen aus. In der Freizeit
setzen wir diese Bewegungsarmut oder Fehlbelastung weiter fort. Selbst für kurze Distanzen
wird das Auto benutzt, wir sitzen stundenlang vor dem Fernseher oder Computer. Beengte
Wohnverhältnisse, vermehrter Verkehr und wenig Grünflächen in der Stadt fördern den
Bewegungsmangel schon in frühster Kindheit. Im Kindergarten oder in der Schule werden die
Kinder zu stundenlangem stillsitzen angehalten, was sich während der Lehr- oder Studienzeit
nicht ändert. Das Gleichgewicht der Muskulatur wird beeinflusst, indem die wenig oder falsch
beanspruchte Muskulatur abschwächt und deren Gegenspieler sich verkürzen. Damit wird die
Funktionsweise der Muskeln beeinträchtigt, was wiederum Einfluss auf den passiven
Bewegungsapparat nimmt und die Abnutzung seiner Strukturen (z. B. Bandscheibe) fördert und
letztlich die Beschwerden im Wirbelsäulenbereich auslöst.
Da jegliche Bewegung und Haltung mit einer Druck- und Zugbelastung auf die Wirbelsäule
einher geht, gilt es, die Höhe der Belastung
durch entsprechende Körperhaltungen möglichst
gering zu halten. Nur im Liegen wird die
Wirbelsäule und ihre Strukturen weitgehend
entlastet. Stehen und Sitzen in aufrechter
Körperhaltung geht schon mit mehr Belastung für
die Wirbelsäule einher, wobei Sitzen generell
wirbelsäulenbelastender ist. Mit gebeugter Stehund Sitzhaltung steigert sich die Belastung
zunehmend, welche dann noch durch zusätzliche
Lasteinwirkung verstärkt wird.
Faktoren, die das Stehen aus dem Gleichgewicht bringen
„Richtig Stehen“ heißt
 aufrecht stehen,
 den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten,
 das Brustbein leicht nach vorne-oben heben,
 die Arme locker hängen lassen,
 das Becken aufrichten,
 die Beine hüftbreit auseinander stellen,
 die Knie nicht durchdrücken,
 die Zehen leicht nach außen richten,
 das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine/Füße verlagern.
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Problem
Im Stand muss der Körper gegen die Schwerkraft im Gleichgewicht aufrecht gehalten werden.
Wichtig bei der Findung des Gleichgewichts ist die Beckenstellung. Beim „strammen“ Stehen
mit durchgestreckten Beinen, steht auch das Becken fest und unbeweglich. Es besteht die
Gefahr, automatisch nach kurzer Zeit in die ungesunde Hohlkreuzhaltung zufallen. Die
Haltearbeit wird dann nicht mehr von den Rückenmuskeln, sondern von den Bändern und den
Wadenmuskeln übernommen. Im Gegensatz dazu, ermöglicht das Stehen mit leicht gebeugten
Knien ausreichend Spielraum um zu einer aufrechten Haltung zurückzugelangen. Möglich wird
diese aber erst durch eine stabile Muskelunterstützung mit Balance des Körperschwerpunktes
senkrecht über der Fußstellung. Das heißt, dass dieses Gleichgewicht nicht passiv vorhanden
ist, sondern es aufgrund zahlreicher Einflüsse immer wieder aktiv hergestellt werden muss.
Beeinflusst wird das Gleichgewicht im Stehen zum Beispiel durch
 die Fußform, die Gangart, die Schuhe,
 die Kleidung,
 das Körpergewicht,
 die Bewegungsgewohnheiten im Alltag (siehe auch Beugen/Bücken),
 monotone, immer wiederkehrende Bewegungen,
 fehlendes Körperbewusstsein.
Erläuterungen
Auf den Füßen ruht das ganze Gewicht des Körpers. Bei normal geformten Füßen ist der Druck
zur Stabilisierung des Ganges und zur Entlastung der Sprunggelenke gleichmäßig auf der
Ferse verteilt. Fußfehlstellungen können zu Rückenproblemen führen.
Gehen oder laufen sollte wie der Stand immer aufrecht erfolgen. Der Fuß wird dabei mit der
Ferse aufgesetzt und über den Ballen bis zur Großzehe abgerollt. Dies gelingt nur mit einem
Schuh mit weicher oder biegsamer Sohle. Gleichzeitig ist eine Schuhdämpfung sinnvoll, da die
Gehbelastungen auf die Gelenke besser abgefangen werden können.
Modische spitze Schuhe engen den Fuß ein und können über „Schmerzen“ Schonhaltungen
beim Abrollverhalten provozieren. Auch hohe Absätze beeinflussen die Haltung. Wer ständig
auf hohen Schuhen läuft, belastet den Fuß falsch, da dass Gewicht auf den Zehen statt auf dem
Fußgewölbe und der Ferse ruht. Es kann zur Verkürzung der Wadenmuskulatur und damit zu
Schmerzen im Achillessehnenbereich und in den Kniegelenken kommen. Zur aufrechten
Haltung müssen wir auf hohen Schuhen das Becken nach vorne kippen, was die
Hohlkreuzbildung fördert und die Bandscheiben einseitig belastet.
Zu enge Kleidung beeinflusst die Beweglichkeit im Hüft-Beckenbereich, so dass für große
Schritte das gesamte Becken gedreht werden muss.
Übergewicht ist meist die Folge von mangelnder Bewegung und falscher Ernährung. Jedes Kilo
zuviel führt zu einer vermehrten Belastung der Gelenke und der Wirbelsäule. Die durch den
Bewegungsmangel unzureichend ausgebildete Rumpfmuskulatur reicht als Gegenkraft zum
„Wohlstandsbauch“ meist nicht aus. Der Körper sackt durch den hängenden Bauch zusammen
und die Bandscheiben werden mehr zusammengedrückt sowie durch die Hohlkreuzbildung
einseitig belastet.
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Faktoren, die das Sitzen aus dem Gleichgewicht bringen
„Richtig Sitzen“ heißt
 ganze Fußsohlen sind am Boden,
 die Beine leicht öffnen,
 das Becken aufrecht halten (bzw. ganz leicht nach vorne kippen),
 die Hüfte ist weiter vom Boden entfernt als die Knie,
 den Brustkorb aufrichten (wird durch die leichte Kippung des
Beckens erleichtert),
 die Arme locker auflegen (auf den Tisch, auf die Beine...),
 den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten,
 das Kinn leicht zur Brust ziehen.
Befindet sich der Sitz im Lot, sind die beiden Sitzhöcker spürbar!
Problem
Im Sitzen befindet sich der Körper in einer labilen Gleichgewichtslage, da der Schwerpunkt des
Oberkörpers über den Sitzbeinknochen liegt und das Becken durch die Schwerkraft immer zu
kippen droht. Wichtig ist beim Sitzen die Position des Beckens, die nur korrigiert werden kann,
wenn die Beine nicht fest geschlossen oder überschlagen sind. Das Becken kippt sonst mehr
nach hinten, wodurch die Bildung zum Rundrücken gefördert wird.
Leider ist Sitzen heute eine der Hauptbeschäftigungen der Menschen. Die Druckbelastung im
Bandscheibenbereich steigt schon beim geraden Sitzen gegenüber der Belastung im Stehen
an. Je krummer der Rücken beim Sitzen ist, desto stärker ist der Druck auf die Bandscheiben.
Neben der Neigung des Oberkörpers steigert sich die Höhe der Belastung im Sitzen durch
 das Verharren in einer Sitzposition,
 langes Sitzen ohne Unterbrechung,
 die Art des Hinsetzens bzw. Aufstehens,
 die Arbeitsplatzbeschaffenheit,
 die Wahl der Sitzmöbel,
 die vielen Möglichkeiten zum Sitzen.
Erläuterungen
Besonders das Sitzen mit einem frei zurückgelehnten oder rundvorgeneigten Oberkörper
belastet die Wirbelsäule. Hier steigert sich die Druckbelastung zwischen 30 und 50% gegenüber
der Druckbelastung im Stehen. Viele Berufe bringen nicht nur eine sitzende Tätigkeit, sondern
auch ein stundenlanges Verharren in ein und derselben Position (z. B. durch Stellung des
Computers) mit sich. Selbst in aufrechter Körperhaltung bedeutet dieses Ausharren eine
Belastung für die Wirbelsäule, da wenig Bewegung die Stoffwechselvorgänge der Bandscheibe
behindert und diese damit eher zum Verschleiß neigen. Dauerhaftes Sitzen mit rundem Rücken
verändert das Spannungsverhältnis der zusammen arbeitenden Muskulatur. Die Bauch- und
Rückenmuskulatur schwächt ab, die Nacken-, Brust, Hüftbeugemuskulatur verkürzt sich, die
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Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur wird überdehnt und damit ebenfalls
abgeschwächt. Langfristig kann es zur Entwicklung des (Hohl-) Rundrückens kommen, der sich
dann auch auf die inneren Organe und die Atmung durch Einengung des Bauchraumes
auswirkt.
Hinsetzen oder Aufstehen wird vielfach abrupt durchgeführt. Sich einfach auf einen Stuhl oder
in den Sessel fallen zu lassen erhöht die Belastung der Wirbelsäule durch die plötzlich und
meist ohne jegliche Körperspannung auftretende Stoßeinwirkung beim Kontakt mit der
Aufsitzfläche. Zum Aufstehen wird die Kraft nicht aus den Beinen, sondern aus dem Schwung
und damit zu Lasten des Rückens genommen.
Falsche Haltung am Arbeitsplatz ist manchmal auch die Folge falscher Büroeinrichtungen, wie
Rücken unfreundliche Arbeitstische und Stühle. Zu niedrige Arbeitstische oder nicht
höhenverstellbare, veraltete Bürosessel mit horizontaler Sitzfläche fördern u. a. das Sitzen mit
rundem Rücken, da dies das Becken nach hinten kippen lässt.
Weitere Sitzmöbel wie das Sofa oder der Sessel sind häufig nicht wirbelsäulenfreundlich.
Entweder sind die Polster zu weich oder die Sitzfläche ist zu lang. Ein aufrechtes Sitzen ist bei
beiden Gegebenheiten nicht möglich. Einerseits sinkt der Körper in sich zusammen,
andererseits muss das Gesäß so weit zurückgeschoben werden, dass die Beine vom Boden
abheben oder sich mit rundem Rücken zurückgeneigt wird. Meist wird das Sitzen mit rundem
Rücken bequemer als das aufrechte Sitzen empfunden, weil dies mit einer jahrelangen
Gewöhnung an diese Sitzposition einhergeht. Außerdem müssen beim krummen Sitzen keine
Muskeln angespannt werden. Dem Bedürfnis wenig trainierter Muskeln nach „Entlastung“ wird
nachgegeben und die Bandstrukturen übernehmen die Haltearbeit. Bildlich gesprochen „hängt„
der Körper in seinen Bändern. Diese werden aber nicht flächig, sondern punktuell belastet.
Gerade im Bereich der Hals- und Lendenwirbelsäule kommt es zu extremen Druckbelastungen,
die zu frühzeitigem Verschließ führen können. Nach einem langen sitzend verbrachten
Arbeitstag ist das „bequeme“ Sitzen im weichen Sessel unter diesen Umständen also eher eine
weitere Belastung statt Erholung für den Körper.
Faktoren, die das Beugen/Bücken aus dem Gleichgewicht bringen
„Richtig Beugen/Bücken“
 der Rücken bleibt trotz Beugung des Oberkörpers nach vorne oder beim Bücken nach unten
gerade,
 dass eine Schrittstellung mit Verlagerung des Gewichts auf das vordere Bein eingenommen
wird bzw. dass das Gewicht nach hinten verlagert und mit beiden Beinen zugleich bis max.
90° in die Knie gegangen wird,
 dass die Arme auf den Oberschenkeln abgestützt werden.
Problem
Mit jeder Entfernung von der aufrechten Körperposition sind einsetzende Hebelkräfte für
steigende Druck- und Zugbelastungen der Wirbelsäule verantwortlich. Der Körper muss mit viel
mehr Kraft gegen die Schwerkraft gehalten werden. Je mehr sich die Muskeln dazu anspannen,
desto mehr steigt der Druck auf die Bandscheiben.
Beugen und Bücken wird umso belastender für die Wirbelsäule, wenn
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 der Rücken rund ist,
 die Rumpfmuskulatur schwach ist,
 lange in einer gebeugten oder gebückten Haltung verharrt wird,
 schwere Gegenstände (falsch) angehoben und getragen werden,
 zusätzlich der Körper verdreht wird.
Erläuterungen
Jeden Tag werden, ohne darüber nachzudenken, viele wiederkehrende Bewegungen und
Tätigkeiten verrichtet, die bei falscher Ausführung langfristig zu Verschleißerscheinungen führen
können. Dazu gehört zum Beispiel das Verrichten der regelmäßigen Hausarbeiten wie
Abwaschen, Bügeln, Staubsaugen, Fegen, Kehren oder Bettenmachen mit (rund) nach vorne
geneigtem Oberkörper. Neben der erhöhten Druck- und Zugbelastung findet noch eine
einseitige Beanspruchung der Wirbelsäule statt, da die Wirbel nicht mehr senkrecht aufeinander
stehen und sie daher mehr vorne als hinten belastet werden.
Ebenfalls sind viele Arbeiten im Alltag zu finden, die mit einer längeren Bückhaltung in
Verbindung stehen. Durch den erhöhten Kraftaufwand in gebückter (runder) Stellung ermüden
die Haltemuskeln.
Bei vielen Sportarten wird unbewusst fehlende Muskelkraft oder unzureichende Technik
dadurch kompensiert, Schwung mit vorgeneigtem/zurückgelehntem Oberkörper „aus dem
Kreuz“ zu holen. Im Lendenwirbelbereich treten daher auch viele Beschwerden während oder
nach der sportlichen Aktivität auf.
Das größte Risiko eines Wirbelsäulenschadens geht in diesem Zusammenhang vom Heben,
Tragen und Absetzen einer schweren Last in gebeugter Haltung aus.
„Richtig Heben“ heißt
 nahe und frontal zur Last stehen,
 die Knie max. 90° beugen,
 den gesamten Oberkörper gerade nach vorne
neigen und den Körperschwerpunkt über den
Gegenstand bringen,
 Körperspannung
aufbauen
(Muskulatur
anspannen, Aktivierung der Bauchpresse),
 die Last durch eine gleichmäßige Streckung
der Hüft-, Knie und Fußgelenke anheben,
 die Atmung nicht vergessen.
„Richtig Tragen“ heißt
 die Last nahe am Körper auf Schwerpunkthöhe tragen,
 freie Sicht auf den Transportweg halten,
 die Atmung nicht vergessen.
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„Richtig Absetzen“ heißt
 den ganzen Körper in Absetzrichtung
drehen,
 eine gleichmäßige Beugung im Hüft-,
Knie- und Fußgelenk,
 Spannung
im
(Bauchpresse),
Rumpf
halten
 die Atmung nicht vergessen.
Problem
Das Heben schwerer Lasten kommt relativ häufig im Alltag vor, z. B. beim Heben und Tragen
einer Kiste Wasser, eines Wäschekorbes, schwerer Einkaufstüten usw.
Erläuterungen
Es hat sich gezeigt, dass beim Anheben einer 50 kg schweren Last mit rundem Rücken circa
das Gewicht eines Kleinwagens auf den Bandscheiben im Lendenwirbelbereich lastet. Diese
Belastung setzt sich aus dem Gewicht der Last und des Oberkörpers sowie der Kraft, mit der
sich die Rückenmuskeln kontrahieren, zusammen.
Die Kraft berechnet sich aus dem Hebelgesetz: Kraft x Kraftarm = Last x Lastarm. Der Kraftarm
ist der Abstand vom Dornfortsatz zur Mitte der Bandscheibe, die belastet wird. Der Lastarm
ergibt sich als Abstand vom Mittelpunkt der belasteten Bandscheibe zur Schwerpunktlinie des
Gewichtes.
Je weiter der Oberkörper beim Anheben nach vorne geneigt wird, desto länger wird der Lastarm
und desto größer wird die Belastung im Bereich der Bandscheiben. Ein Aspekt, der z. B. beim
Auf- und Abbau von Sportgeräten zu beachten ist.
Faktoren, die das Liegen aus dem Gleichgewicht bringen
„Richtig Liegen“
 in Rückenlage mit angezogenen Beinen
liegen,
 in Seitenlage mit leicht angezogenen
Beinen liegen.
Problem
In unserem alltäglichen Bewegungsablauf stehen zu viele Belastungsphasen für den Körper
zuwenig bis keine Erholungsphasen gegenüber. Wenigstens während der Nachtruhe erhält der
Körper durch die Liegposition die Möglichkeit, sich zu erholen. Die Erholung kann negativ
beeinflusst werden durch:
 eine ungünstigere Körperlage,
 die Beschaffenheit der Matratze,
 die Art und Weise sich hinzulegen oder aufzustehen.
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Erläuterungen
Eigentlich stellt das Liegen immer eine günstige Form der Körperhaltung dar. Die Erholungsprozesse der Nacht laufen unbewusst ab und sollen den Körper und Geist für den nächsten Tag
wieder leistungsfähig machen. Die Liegeposition ist die entspannendste Haltung für die
Wirbelsäule. Besonders in Rückenlage mit hochgelegten Beinen wird der Rücken durch die
vollständige Unterstützung des Untergrundes entspannt. Die Bandscheiben lagern neue
Flüssigkeit ein.
Auch die Seitenlage mit leicht angezogenen Beinen und gerader Wirbelsäule ist eine
entlastende Körperposition und bevorzugte Schlaflage. Entscheidend ist hier die Beschaffenheit
der Matratze. Beim Liegen soll die Matratze aufgrund ihrer Federung in der Lage sein, die
individuellen Merkmale des Schläfers (Größe und Gewicht) auszugleichen und sich den Körperkonturen anpassen. Sie darf somit weder zu weich noch zu hart sein.
Weniger entspannend für die Wirbelsäule ist das Liegen in der
 Rückenlage mit ausgestreckten Beinen, da die Wirbelsäule im Lendenwirbelbereich keinen
Kontakt zur Unterlage hat und das Becken nach vorne kippt (Hohlkreuz),
 Bauchlage mit langen Beinen, die eine Hohlkreuzbildung ebenso fördert und zusätzlich die
Halswirbelsäule durch den seitlich abgelegten Kopf belastet.
Mehr als die Körperlage, an sich belastet die Wirbelsäule allerdings wie diese eingenommen
bzw. wie von dieser aufgestanden wird. Dies gilt beim Schlafen ebenso, wie für den
Sportbereich (hinlegen auf den Boden und wieder aufstehen). Hinlegen und Aufstehen sind
dynamische Vorgänge verbunden mit einem koordinierten Krafteinsatz und geschicktem
Umgang mit der Schwerkraft. Passives Hinlegen z. B. durch „fallen lassen“ in die Matratze und
Sportmatte oder abruptes Aufrichten aus der Rückenlage belasten hingegen die Wirbelsäule.
Fehlende Muskelkraft wird sich hierbei über den Schwung und aus der „Kraft des Kreuzes“
geholt.
Bei all den belastenden Einflüssen auf die Wirbelsäule und deren Auswirkungen, ist ein Umdenken in unseren Verhaltensweisen in vielen Lebensbereichen dringend erforderlich. In jeder
belastenden Situation sollten bewusst rückenfreundliche Strategien eingesetzt und die
gewohnheitsmäßigen Bewegungsabläufe durchbrochen werden.
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