712 Gliding Pilates

3. Brandenburger Sport- und Fitness Kongress in Lindow/Mark
Monika Moudjendé
www.spine-pilates.de
Pilates mit Gliding Disc – den Corpus Dicio Dix
Was bewirkt das Training mit den Gliding Disc?
Durch den Druck und das Schieben der Scheiben mit den Füßen oder
Händen in allen Ausgangspositionen
1. wird die Körpergrundspannung erhöht ,
2. werden spürbar die Gelenk stabilisierenden Muskelgruppen verstärkt
trainiert ,
3. wird die inter- und intramuskuläre Koordination, (das
Zusammenspiel von Agonisten, Synergisten und Antagonisten an
einer Bewegung beteiligten Muskelgruppen, und das Zusammenspiel
der Muskel- und Nervenfasern innerhalb eines Muskels), gefordert
und trainiert.
4. Durch das Gleiten auf der horizontalen Ebene gegen einen
Widerstand (Druck auf die Disc), werden im Stand die Hüftgelenk und am Boden die Schultergelenk – und Schultergürtel bewegenden
und stabilisierenden Muskeln mobilisiert und gekräftigt, viel
intensiver als bei den gewöhnlichen Übungen.
Allgemeines zum Training mit den Scheiben:
Vorausgesetzt für den Erfolg des neuen Trainingsreizes ist eine gute
Methodik des Lehrers (Erklärung , Aufbau, Korrektur,...)
Die Pilates Prinzipien und die Pilates Technik verhelfen zu einem neuen
und effektiven Trainingsreiz.
Durch das Gleiten auf Händen und Füßen entstehen fließende
Bewegungsfolgen. Es werden größere Bewegungsradien in manchen
Ausgangspositionen möglich.
Eine dynamische Erwärmung mit Ganzkörperbewegungen und
Sprung-, Knie-, Hüftgelenkmobilisation sowie Hand- und
Schultergelenkmobilisation werden zu Beginn der Stunde durchgeführt, um
den Körper gut auf das „ gliding disc Training“ vorzubereiten.
Gewöhnung an die Discs
-auf beiden Discs stehen, im Wechsel eine Scheibe zur Seite wegschieben >
in der Anzahl steigern ( 2,4,8 Mal zu jeder Seite), dabei Technik – und
Haltungstraining, Armvariationen dazu fügen.
-Innen- und Außenrotation in den Hüftgelenken, dabei Beine grätschen und
wieder schließen.
Übungsbeispiel mit dem „Gliding Disc“ – mit der Pilates Technik
durchgeführt:
1 ) Im Stand – Squats und Ausfallschritte
Beispiel:
Beachte: präziser Aufbau der Haltung, Erklärung der Kniestellung und
Druckverlagerung
Hüftgelenk breiter Stand auf den Discs
-Im Wechsel ein Bein zur Seite schieben
ein Fuß auf Matte, ein Fuß auf Disc
1.1 aufrechte kleine Squats zu einer Seite
-Körperschwerpunktverlagerung nach außen, zwischen die
gegrätschten Beine1.2 Arme dazu fügen.
1.3
1.4
1.5
1.6
1.7
Den Bewegungsradius langsam steigern.
Arme dazu fügen.
Im Squat in Vorbeuge, Hände auf den Oberschenkeln abgestützt,
runden und strecken der Lendenwirbelsäule.
In kleinen Ausfallschritt nach hinten gleiten, Radius langsam steigern
( der Körperschwerpunkt verlagert sich nach hinten zwischen die
Beine)
Im Wechsel ,Squats und Ausfallschritte mit demselben Bein.
Übergang Spielbein hinter Standbein kreuzen und aufsetzen.
Dehnung der Ischios und Entspannung des Rückens durch Vorbeuge
des Oberkörpers, ( Hände auf die Oberschenkel), Sitzhöcker heben
und senken und runden und höhlen der Wirbelsäule
Wiederholung andere Seite.
2) im Sitz- Discs unter den Füßen
Vorbereitung für Rückenlage
2.1. Beine strecken und beugen, symmetrische Bein - und Fußarbeit bei
stabilem aufrechtem Becken und
2.2. Alternierend strecken und beugen.
3) in Rückenlage, Füße unter den Knien auf den Scheiben
Die neutrale Beckenstellung finden
3.1 kleine Crunshes – Chest Lifts.
3.2 oben bleiben: Fußsohlen alternierend vorschieben.
3.3 ½ Criss Cross-gegengleich Schulterblatt und Knie anheben.
Beinwechsel: Criss Cross zur andern Seite.
3.4 Roll up and down:
im Sitz : Discs unter die Hände nehmen und vorsichtig nach hinten
außen führen, die Brustmuskeln dehnen, dann Becken rückkippen
und abrollen. In fließender Folge ( je nach Gruppenlevel).
4) Rückenlage, Becken im unteren Mattendrittel, Discs unter den Füßen:
4.1 langsames Auf und abrollen in die Bridge.
4.2 Becken knapp über dem Boden halten, Füße auf Discs im
Wechsel minimal wegschieben und wieder heranziehen,
(Becken ruhig halten- Fußsohlen auf Scheiben!).
5) Vierfüßler- Bankstellung- Discs unter den Händen
Beispiel für das Schultergürteltraining:
Beachte: Anleiten einer guten Schulter- und Schultergürtel Organisation
während der Übungen
5.1
5.2
Arme vorschieben (Becken über den Knien) Schultern und
Schulterblätter Richtung Ohren und zurück Richtung Becken
ziehen, Brustbein heben und senken (Runden/Höhlen).
Rückschieben mit gerundeter Wirbelsäule und Vorschieben
mit gestreckter Wirbelsäule.
5.3
5.4
Im Wechsel ein Arm nach vorne schieben und bis zur
Lateralflexion drehen ( Blick in die gleiche Richtung).
Arme grätschen und schließen, variieren mit Innenrotation und
Außenrotation der Schultergelenke.
6) Bauchlage: Arme nach vorne gestreckt, Hände auf Discs:
6.1
6.2
6.3
6.4
Schultern zum Ohr ziehen und Richtung Becken, Arme gestreckt
lassen.
Hals- und Brustwirbelsäue nach oben auf- und abrollen, dabei die
Arme etwas grätschen und schulterbreit wieder schließen.
Brustschwimmbewegung.
Eine Hand am Mattenrand: in Seitenlage drehen, Beine anheben und
senken, dann in Scherposition halten und heben und senken, unteres
Bein leicht nach vorne legen. Oberes Bein kreisen.
Whl. andere Seite
7) Stütz - Knie am hinteren Drittel der Matte, ein Fuß auf Discs
7.1
7.2
7.3
Einen Fuß wegschieben, eine Halbkreisbewegung mit Bein ausführen,
Becken ruhig halten, gegengleichen Arm anheben.
Beinwechsel.
Ein Bein ohne Disc hinten aufstellen, anderen Fuß wegschieben
und ran ziehen im Stütz, nach außen grätschen und schließen.
- andere Seite-
Beispiel für Stützarbeit im großen Hebel
Beachte: Anleitung einer guten Becken- und Lendenstabilisation- erst im
kleinen Hebel üben!
Viel Spaß beim Ausprobieren der Pilates Übungen mit den „Gliding Disc.