tłumaczenie

Kinder und Jugendliche
Kinder und Jugendliche benötigen mehr als nur
eine ernährungsphysiologisch ausgewogene
Ernährung. Gerade bei Kindern isst das Auge
mit. Deshalb sollte das Essen kindgerecht
zubereitet und angerichtet werden.
Kinder sollten von Anfang an Mahlzeiten
erhalten, die mit wenig Salz und Zucker, aber mit
vielen frischen Kräutern gewürzt sind und hübsch
angerichtet werden.
Schulbrote werden gerne gegessen, wenn sie
appetitlich hergerichtet und verpackt sind.
Eine Verschnaufpause nach Kindergarten oder
Schule kann den Appetit für das Mittagessen
erhöhen.
Kinder sollten möglichst selbst entscheiden,
wie viel sie essen. Teller, die von vornherein
randvoll gefüllt sind, schrecken eher ab, als dass
sie zum Essen animieren.
Ein Kind sollte nicht allein am Tisch sitzen.
Eine angenehme, ruhige Umgebung und eine
freundliche Atmosphäre runden die Mahlzeit ab.
Die wichtigste Voraussetzung für eine
erfolgreiche Ernährungserziehung ist aber das
gute Vorbild der Erwachsenen.
Heranwachsende brauchen eine ausgewogene
Ernährung
Kinder und Jugendliche benötigen für das
Wachstum eine abwechslungsreiche Mischkost.
Eine vollwertige Ernährung besteht zum größten
Teil aus Kohlenhydraten. Die Kohlenhydrate
sollten 50 bis 55 Prozent der Nahrungsenergie
liefern und vorwiegend aus Getreide, Gemüse,
Kartoffeln und Obst stammen.
Auch Fett gehört zu einer vollwertigen
Ernährung. Es sollte vorwiegend aus pflanzlichen
Fetten und Ölen stammen und maximal 30
Prozent der Nahrungsenergie beisteuern. Der
restliche Energiebedarf von etwa 10 bis 15
Prozent der Nahrungsenergie besteht je zur
Hälfte aus tierischem und/oder pflanzlichem
Eiweiß, vor allem aus Milch, Fleisch, Fisch,
Getreide und Kartoffeln.
Vermeiden Sie einen einseitigen Speiseplan
Eine einseitige Ernährung kann auf Dauer zu
Mängeln an speziellen Nährstoffen wie zum
Beispiel Spurenelementen, Vitaminen und
Fettsäuren führen. Dazu gehören beispielsweise
eine vegetarische Ernährung ohne Milch, kräftige
Hausmannskost mit viel Fleisch, Wurst und Käse
oder eine Ernährung mit überwiegend
Süßigkeiten und Feinmehlprodukten.
Die Fixierung auf bestimmte
Geschmacksrichtungen wie süß, sauer, salzig
Dzieci i młodzież
Dzieci i młodzież potrzebują więcej niż tylko
psychologiczno urozmaicone odżywianie.
Zwłaszcza dzieci „jedzą oczami”.
Dzieci powinny od początku otrzymywać posiłki,
które są mało solone i słodzone, ale obficie
przyprawione świeżymi przyprawami. Kanapki
do szkoły są chętniej jedzone, gdy są apetycznie
przyrządzone i zapakowane. Krótka przerwa po
przedszkolu lub szkole, może zwiększyć apetyt
na obiad.
Dzieci powinny same móc decydować ile chcą
zjeść. Talerz, który od początku jest pełen
jedzenia, raczej odstrasza niż zachęca do
jedzenia.
Dziecko nie powinny same siedzieć przy stole.
Miła atmosfera wpływa korzystnie na
spożywanie posiłku.
Jednak najważniejsze dla sukcesu zdrowego
odżywiania jest przykład rodziców.
Dorastająca młodzież i dzieci potrzebują
zdrowe i urozmaicone odżywianie.
Dzieci i młodzież potrzebują w okresie
dojrzewania urozmaicony jadłospis. Idealny
posiłek to ten, który z większości składa sie z
węglowodanów. Węglowodany powinny
stanowić od 50 do 55 % głównego źródła energii
i być dostarczane głównie ze zboża, warzyw,
ziemniaków, i owoców.
Także tłuszcze należą do zdrowego odżywiania.
Powinny one głównie być roślinnego
pochodzenia i maksymalnie stanowić 30% źródła
głównej energii.
Reszta energii od około 10 do 15 % pochodzi z
połowy od zwierzęcych albo roślinnych białek,
przede wszystkim z mleka, mięsa, ryby, zboża i
ziemniaków.
Powinniśmy unikać jednostronnego menu.
Jednostronna dieta może na stale prowadzić do
braku potrzebnych składników odżywczych
takich jak witaminy albo kwasy tłuszczowe. Do
tego należy np. odżywianie wegetariańskie bez
mleka, gotowanie w domu z duża ilością mięsa,
kiełbasy i sera albo odżywianie składające sie
głownie z słodyczy i wyrobów mącznych.
Dzielenie smaków na dane rodzaje jak słodki,
kwaśny, słony lub ostry osłabia umiejętność
odczuwania prawidłowego smaku potrawy.
oder scharf gewürzt stumpft das Empfinden für
den Originalgeschmack der Lebensmittel ab.
Tipp: Lassen Sie Ihre Kinder bei der Gestaltung
des Speiseplans mitbestimmen und jeden auch
mal sein Lieblingsgericht auswählen. Wenn Sie
die Kinder auch beim Einkaufen und Kochen mit
einbeziehen und zum Beispiel am Wochenende
zusammen kochen, macht das Spaß. Und die
Kinder lernen außerdem einen
selbstverständlichen Umgang mit natürlichen
Lebensmitteln.
Die Mahlzeiten
Zwei Hauptmahlzeiten am Tag können kalte
Mahlzeiten sein. Hauptbestandteile sind Brot
oder Getreideflocken - als Müsli - und Milch.
Dazu kommt Rohkost aus Gemüse oder Obst.
Margarine, Butter, magerer Käse oder Wurst
runden in kleinen Mengen die Mahlzeit ab. Diese
Mahlzeiten sind wichtig für die Versorgung mit
Eiweiß, Kalzium, Vitaminen und Ballaststoffen.
Die warme Mahlzeit besteht hauptsächlich aus
Kartoffeln, Naturreis oder Vollkornnudeln mit
Gemüse oder Salat. Dazu kommt drei Mal in der
Woche eine kleine Fleischbeilage oder ein bis
zwei Mal Fisch. Dadurch wird der Körper gut mit
Eisen und Zink sowie Jod, Eiweiß und Vitaminen
versorgt.
Die richtige Zubereitung
Lange Lagerung, falsche Vorbereitung, zu langes
Kochen, Wiederaufwärmen und die Verwendung
von zu viel Wasser beim Garen zerstören viele
lebensnotwendige Nährstoffe. Achten Sie bei der
Zubereitung der Mahlzeiten auf kurze Garzeiten
und verwenden Sie nur wenig Wasser oder Fett.
So bleiben Nährstoffe und der Eigengeschmack
der Speisen erhalten.
Spaß statt Zwang
Essen ist mehr als nur die reine
Nahrungsaufnahme. Es muss auch schmecken
und Spaß machen. Gerade bei Kindern und
Jugendlichen erreichen Sie mit Zwang und
Verboten wenig. Daher sollte bei allen
Empfehlungen zur gesunden Ernährung von
Kindern der Spaß am Essen nicht zu kurz
kommen.
Podpowiedź: Pozwólcie dzieciom
współdecydować o budowie planu posiłkowego
oraz pozwólcie każdemu wybrać, choć raz
ulubioną potrawę. Włączając dzieci do zakupów
oraz gotowania sprawia im to radość oraz uczą
się przez to jak się posługiwać pożywieniem.
Dania
Dwa dania główne dziennie mogą być podawane
na zimno. Głównymi składnikami tych potraw są
chleb lub płatki zbożowe oraz mleko. Do tego
surowe warzywa lub owoce. Margaryna, masło,
chudy ser lub kiełbasa w małych ilościach służą
jako dopełnienie. Takie dania są ważne, aby
dostarczyć do organizmu białko, wapń,
witaminy, oraz błonnik.
Ciepłe posiłki głównie składają się z
ziemniaków, ryżu lub makaronu pełnoziarnistego
z warzywami lub sałatą. Do tego 3 razy w
tygodniu mały dodatek mięsny lub 1-2 razy
potrawy rybne. Dzięki temu dostarczamy do
organizmu żelazo, cynk, oraz jod, białko
i witaminy.
Odpowiednie przygotowanie
Długie przechowywanie, złe przygotowanie, zbyt
długie gotowanie, odgrzewanie lub używanie
zbyt dużej ilości wody przy gotowaniu niszczy
wiele niezbędnych składników pokarmowych.
Przy gotowaniu powinno się zwracać uwagę
na krótki czas gotowania oraz użycie małej ilości
wody i tłuszczu. W ten sposób składniki
pokarmowe oraz smak potrawy zostają
zachowane.
Przyjemność zamiast przymusu
Jedzenie to więcej niż tylko pobieranie pokarmu.
Musi ono dobrze smakować oraz sprawiać
przyjemność. Właśnie przy dzieciach i
nastolatkach przymuszanie oraz zabranianie mało
daje. Dlatego przy wszystkich radach o zdrowym
odżywianiu nie powinno się zapomnieć
o przyjemności jedzenia.