Flüssigkeit

Seminar Sport und Gesundheit III
S u G III
16.05.2016
Folie 1
Gesundheit ist interdisziplinär
Philosophie
Medizin /
Biologie
u. a.
Gesundheit
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Wirtschaft /
Soziologie
Pädagogik /
Psychologie
Folie 2
Gesundheit ist intradisziplinär
Trainingslehre /
Bewegungslehre /
Sportmotorik
Sportmedizin /
Sportbiologie
Gesundheit
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Sportarten /
-bereiche
Sportpädagogik /
Sportpsychologie /
Sportsoziologie
Folie 3
Gesundheit ist fächerübergreifend
Deutsch /
Fremdsprachen /
Kunst
Chemie /
Biologie
Gesundheit
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Wirtschaft /
Soziologie /
Geographie
Hauswirtschaft /
Kochen
Folie 4
Flüssigkeit
• 60 % des Körpergewichts
• Basis für alle Lebensfunktionen im Organismus
(Verdauung, Temperaturregelung, Transport und
Beseitigung von Stoffen etc.).
• Überleben ohne feste Nahrung wochenlang (Fasten,
Nulldiät), aber ohne Wasser nur wenige Tage
• Lebenswichtigster Nährstoff des Menschen
(neben dem Sauerstoff der wichtigste Stoff überhaupt)
• Hauptbestandteil des Blutes, der Lymphflüssigkeit, der
Verdauungssäfte und der Muskeln
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Folie 5
Die Aufgaben des Wassers
Flüssigkeit
• Lösungsmittel für viele Stoffe
• Transportmittel (Transport von Nährstoffen und Sauerstoff
zu den Zellen sowie von Stoffwechselendprodukten zu den
Ausscheidungsorganen)
• Bestandteil bzw. Baustoff aller Zellen
• Aufrechterhaltung einer konstanten Körpertemperatur
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Folie 6
Flüssigkeit
Bei Flüssigkeitsverlusten (in % des Körpergewichts) ab etwa
1%
tritt Durstgefühl auf;
2%
wird die Ausdauerleistungsfähigkeit vermindert (um bis
zu 20 %);
4%
wird die Kraftleistung vermindert;
5%
treten Schwindelgefühle und Durchblutungsstörungen
auf;
6%
gehen Speichel- und Harnproduktion zurück, wird die
Herztätigkeit beschleunigt, kommt es zu Erbrechen,
Muskelkrämpfen und Apathie;
10 %
treten neuromuskuläre und vegetative Störungen auf;
15 - 20 %
wird die lebensbedrohliche Grenze überschritten.
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Folie 7
Kohlenhydrate
...stellen die Hauptenergielieferanten dar.
...werden als Glykogen im Muskel gespeichert.
...sollten etwa 55 - 60% der aufgenommenen Energiemenge
betragen.
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Folie 8
Kohlenhydrate
Aufbau der Kohlenhydrate
Grundbausteine:
Einfachzucker (Monosaccharide)
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Chemische Verbindungen von Einfachzuckern lassen
Mehrfachzucker entstehen:
Zweifachzucker (Disaccharide)
Mehrfachzucker (Oligosaccharide)
Vielfachzucker (Polysaccharide)
Folie 9
Kohlenhydrate
Empfehlenswerte Kohlenhydratträger sind:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Obst
Gemüse
Salat
Vollkornprodukte (Brot, Müsli, Getreideflocken)
Kartoffeln
ungeschälter Reis
Vollkornnudeln
Nicht empfehlenswerte Kohlenhydratträger sind:
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1.
2.
3.
4.
5.
Zucker
zuckerhaltige Speisen und Getränke
reine Stärke
feine Weißmehlprodukte (Brötchen, Weißbrot, Kuchen, Nudeln)
polierter Reis
Folie 10
Lipide (Fette)
Flüssigkeit
Zu den Lipiden gehören neben den Fetten viele andere
Substanzen, die als Gemeinsamkeit haben, dass sie sich
praktisch nicht in Wasser, sondern im sogenannten
Fettlösungsmittel lösen.
Lipide werden untergliedert in
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Triglyzeride
(Neutral-)Fette
Lipoide (fettähnliche Substanzen)
Folie 11
Lipide (Fette)
Flüssigkeit
...liefern mehr als doppelt soviel Energie wie das Eiweiß und die
Kohlenhydrate.
...sind die zweiten wichtigen Energielieferanten.
...enthalten lebensnotwendige Fettsäuren.
Der Schwerpunkt bei der Fettzufuhr sollte auf jeden Fall auf
ungesättigten Fettsäuren liegen (bei Zimmertemperatur sind sie
flüssig, z.B. Maisöl), da gesättigte Fettsäuren den
Cholesterinspiegel und das Risiko der Herzerkrankungen
erhöhen.
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Folie 12
Lipide (Fette)
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Cholesterin
wichtige Schutzfunktionen
- LDL (Low-Density-Lipoproteins)
hoher Wert gesundheitsschädlich
- HDL (High-Density-Lipoproteins)
hoher Wert positiv
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Folie 13
Lipide (Fette)
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Langkettige und mittelkettige Fette werden aus dem
Dünndarm unterschiedlich resorbiert.
• Mittelkettige Fette
(Kettenlänge von vier bis zehn Kohlenstoffatomen)
wasserlöslich
• langkettigen Fette
nicht wasserlöslich (auch körpereigenen Fettreserven)
• mehrfach ungesättigten Fettsäuren
- wichtigster Vertreter die Linolsäure
- essentielle Fettsäuren
- Unterversorgung: Störungen im Wasserhaushalt
- v.a. in Ölen (v.a. Sonnenblumen-, Soja-, Maiskeim-,
Distelöl), Samen, Nüssen und Körnern in geringer
Menge auch in Fleisch, Fisch, Milch und
Milchprodukten enthalten.
Folie 14
Eiweiße (Proteine)
Flüssigkeit
lebensnotwendiger Bestandteil der Ernährung
- kann durch keinen anderen Stoff ersetzt
(da Fette und Kohlenhydrate keinen Stickstoff haben)
kann nicht im Organismus gespeichert werden
- Eiweiß kann bei Bedarf in Fett und Kohlenhydrate
umgewandelt werden
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Folie 15
Eiweiße (Proteine)
Flüssigkeit
Aufbau der Proteine
- Grundbausteine der Eiweißstoffe: Aminosäuren
- Mensch benötigt nur 22 verschiedene Aminosäuren
- durch die Verknüpfungsmöglichkeiten der Aminosäuren
ergibt sich praktisch eine unvorstellbar große Vielfalt von Eiweißen
(bis zu 5000 verschiedene Eiweißsorten gibt es in jeder Zelle).
- typischen Bestandteil aller Aminosäuren:
eine Aminogruppe: wichtigstes Element Stickstoff
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Acht Aminosäuren sind für den Menschen essentiell.
Semiessentielle Aminosäuren können vom Körper nicht immer in
ausreichender Menge gebildet werden.
Die nicht essentiellen Aminosäuren kann der Organismus im
Stoffwechsel selbst herstellen, wenn Stickstoff zur Verfügung steht.
Folie 16
Eiweiße (Proteine)
Flüssigkeit
Aufgaben der Eiweiße
• verantwortlich für den Aufbau, die Erhaltung und die
Regeneration von Muskelgewebe und Zellen
• An jedem biochemischen Prozess beteiligt
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•
•
•
•
•
•
•
Enzymatische Katalyse
Transport und Speicherung
Bewegungskoordination
Mechanische Stützfunktion
Abwehrfunktion
Übertragung von Nervenimpulsen
Übertragung von Erbinformationen
Kontrolle der Differenzierung im genetischen Bereich
Folie 17
Eiweiße (Proteine)
Flüssigkeit
Biologische Wertigkeit
Die biologische Wertigkeit der Nahrungseiweiße gibt an,
wie viel Gramm Körpereiweiß aus 100 g Nahrungseiweiß
aufgebaut werden kann. Je höher die biologische Wertigkeit
eines Eiweißstoffes ist, desto weniger muss davon
aufgenommen werden, um die Eiweißversorgung zu decken
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Folie 18
Vitamine und Mineralstoffe
Flüssigkeit
Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe:
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Vitamin A
(wichtig für Haut, Haare, Immunzellen, Augen)
Milch und Milchprodukte, Eier, Leber, Pflanzenöle,
Fischöle
Beta-Karotin
(Vorstufe von Vitamin A, schützt die Zellen vor
Stoffwechselschäden)
Grüne und gelbe Gemüse, besonders Karotten,
Tomaten, Grünkohl, Spinat
Folie 19
Vitamine und Mineralstoffe
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Flüssigkeit
Vitamin B 1
(wichtig für Stoffwechselvorgänge)
Hefe, Weizenkeime, Nüsse, Vollgetreide,
Hülsenfrüchte
Vitamin B 6
(wichtig für die Neubildung von Zellen und für das
Immunsystem)
Sardinen, Sojabohnen, Walnüsse, Hefe, Vollgetreide,
Gemüse, Milch
Vitamin B 12
(wichtig zur Blut- und Zellbildung)
Milch, Käse, Eier, Fleisch, Leber, Fisch
Folie 20
Vitamine und Mineralstoffe


Flüssigkeit
Vitamin C
(Infektabwehr, Verjüngung der Zellen,
krebsverhindernd)
Früchte, Gemüse, Salate, Kartoffeln; besonders in
Zitrusfrüchten, Paprika, möglicherweise Brokkoli
Vitamin D
(wichtig für feste Knochen; hilft, Kalzium aus der
Nahrung aufzunehmen)
Fisch, Eigelb, Butter, Käse, Weizenkeime
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Folie 21
Vitamine und Mineralstoffe
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Flüssigkeit
Vitamin E
(Zellschutz, Radikalen-Beseitigung, verbessert die
Zellatmung)
Weizenkeimöl, Olivenöl, Nüsse, Fisch, Milch- und
Vollkornprodukte
Folsäure
(Blutbildung, Zellbildung, wichtig in der
Schwangerschaft)
Grünes Blattgemüse, Brokkoli, Hülsenfrüchte, Milch
Jod
(Spurenelement; wichtig zur Bildung von
Schilddrüsenhormonen)
Seefisch, Meeresfrüchte, Jodsalz
Folie 22
Vitamine und Mineralstoffe
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Flüssigkeit
Kalzium
(Mineralstoff; Baustoff für Knochen u. Zähne, wichtig
für Muskelfunktion)
Milch, Milchprodukte
Magnesium
(Mineralstoff: Baustein für Knochen und Zähne; gegen
Muskelkrämpfe)
Vollwertkost, Mineralwasser, Gemüse, Früchte
Kalium
(Mineralstoff; wichtig für Muskel- und Herzfunktion)
Früchte, besonders getrocknete Feigen und Aprikosen;
Bananen
Folie 23
Vitamine und Mineralstoffe
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Selen
(Spurenelement; hilft bei Entzündungen, beseitigt
Stoffwechselabfälle) Vollkornprodukte, Avocados,
Fleisch, Fisch
Eisen
(Spurenelement; wichtig für die Blutbildung) Rotes
Fleisch, Leber, Gemüse, Vollkorn
Zink
(Spurenelement; wichtig zur Bildung der
Immunzellen)
Meeresfrüchte, Fleisch, Eier, Milchprodukte
Folie 24