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Gelassen durch die Prüfung Hypnotherapie, Selbsthypnose und Mentales Training bei Prüfungsangst 06.11.2016 8. Kindertagung | Heidelberg Inhalt Angst Hypnotherapie Vorbereitung Selbsthypnose Mentaltraining Ankertechnik Lernplan Lernstrategien Truhentechnik Bequem sitzen Truhe/Kiste imaginieren lassen Material, Form (innen + außen), Schließmechanismus Alles hineinlegen lassen was Klient im Augenblick loswerden möchte Unangenehme Gedanken, Gefühle, Sorgen Truhe abschließen Nur sie wissen wo sie steht und wie man sie öffnet Abstand der Truhe verändern 3m, 5m, 10m --> 5m, 3m 20m, 30m, 50m 30m, 20m 100m, 500m , 1km 500m, 100m 2km, 10km, Horizont 10km, 2km, 1km, 500m, 100m etc ….3m, 0m Truhe auf die genau richtige Entfernung stellen Fragen: Wie sieht die Truhe aus Welche Details noch erkennbar? Wie fühlt sich das an? All diese Dinge fest verschlossen in dieser Truhe X Meter von ihnen entfernt Wie ist die Körperhaltung (Füße, Rücken, Schultern, Kopf) Inhalt Angst Hypnotherapie Vorbereitung Selbsthypnose Mentaltraining Ankertechnik Lernplan Lernstrategien Angst Angst ist ein Grundgefühl, welches sich vor oder in als bedrohlich empfundenen Situationen als Besorgnis und unlustbetonte Erregung äußert. Angst Auslöser können dabei erwartete Bedrohungen, etwa der körperlichen Unversehrtheit, der Selbstachtung oder des Selbstbildes sein. Bewertungsängste Gemeinsame Grundlagen Angst vor negativer Bewertung Angst vor persönlicher Abwertung Angst vor einer möglichen Verletzung des Selbstwertgefühls Bewertungsängste Situationen: Prüfungen Vorträge Aufführungen Wettkämpfe Soziale Situationen Auftrittsangst Sprechen vor Publikum (Simpson et al. 2001) Aktivierung des ventromedialen präfrontalen Cortex Enge Verbindung zur Amygdala Aktivität korreliert positiv mit negativem Affekt Wird Aufgabe beherrscht (Gewöhnung) geht Aktivität zurück Prüfungsangst Definition: Prüfungsangst… …ist eine anhaltende und deutlich spürbare Angst in Prüfungssituationen bzw. während der Zeit der Prüfungsvorbereitung, die den Bedingungen der Prüfungsvorbereitung und der Prüfung selbst nicht angemessen ist. Die Angst äußert sich auf den Ebenen Verhalten, Emotion, Kognition, Physiologie und ist klinisch relevant, wenn die Ängste das alltägliche Leben bzw. den Ausbildungsverlauf deutlich beeinträchtigen (vgl. Fehm & Fydrich 2011) • Ungünstige Lernstrategien • Starke Angst/Panik • Verzweiflung • Hoffnungslosigkeit • Niedergeschlagenheit • Minderwertigkeit • Vermeidungsverhalten • Vorbereitung • Prüfung • Sympathische Aktivierungsreaktionen Verhalten Emotionen Physiologie Kognitionen • Katastrophengedanken • Leere im Kopf / Blockade • Erlernte Hilflosigkeit Epidemiologie & Diagnose Häufigkeit: 14% (n=21.424) 11% Männer 17% Frauen Diagnose ICD-10: Spezifische Phobie (F40.2) DSM-V: Soziale Phobie (300.23) Typen (Zeidner, M. 1998) Fehlende oder gering ausgebildete Lernfertigkeiten Durch Angst Blockierte (emotionale Blockade) Resignierte Mißerfolgsvermeider Boykotteure Dysfunktionale Perfektionisten Aufgaben Lernverhalten verbessern Angst reduzieren Selbstwert stärken Erfolgserlebnisse schaffen Belastung & Stress reduzieren Funktionalität überprüfen Inhalt Angst Hypnotherapie Vorbereitung Selbsthypnose Mentaltraining Ankertechnik Lernplan Lernstrategien Selbsthypnose (Entspannung/Stressreduktion) 1. 2. 3. 4. Auf Punkt fokussieren 4x, 3x, 2x, 1x sehen, hören, fühlen Augen schließen Ressourcensituation mit allen Sinnen wahrnehmen Ziel: Ressourcensituation so realistisch wie möglich wiedererleben 4x, 3x, 2x, 1x sehen, hören, fühlen 5. Reorientierung Selbsthypnose 1x / Tag bei kognitiver Leistungsfähigkeit Bei Schlafstörungen zusätzlich Abends Mentales Training Angstbesetzte Situation im „Optimalzustand“ vorstellen „Optimaler“ Lernzustand „Optimaler“ Prüfungszustand Einen Punkt definieren, an dem der erwünschte Zustand eintritt Mentaltraining 1. Angstbesetzte Situation auswählen (Prüfung/Lernsituation) 2. Vor dem inneren Auge im „optimalen“ Zustand durchspielen 3. Punkt wählen an dem die Angst nachlässt 4. Ca. 3-4 Wochen vorher anfangen (täglich) 1x/Tag ausführlich , zusätzlich mehrfach am Tag sehr kurz Leistungsabruf Wie kann ich Körper und Geist zum richtigen Zeitpunkt in den richtigen Zustand bringen? Ankertechnik Ankertechnik Koppeln eines körperlichen und geistigen Zustandes an einen Auslösereiz (Konditionierung) Auf Knopfdruck den richtigen Zustand „herstellen“ Ankertechnik Auslösereiz (Anker) Kinästhetisch ! Berührung am Handgelenk Auditiv Z.B. für den Weg zur Prüfung Visuell Fingernagel, Arbeitsplatz Ankertechnik: Psychoedukation Klassische Konditionierung erklären Versuch von Iwan Pawlow (1849 -1936) Ankertechnik Angestrebten Zustand herstellen (z.B. Entspannung, Ruhe, Gelassenheit, klarer Kopf) Mit einem neutralen Reiz regelmäßig paaren Ca. 3-4 Wochen Übungszeit Inhalt Angst Hypnotherapie Selbsthypnose Mentaltraining Ankertechnik Vorbereitung Lernplan Lernstrategien Arbeitsplatz Welcher Arbeitsplatz? Immer am gleichen Ort Reserviert nur für das Lernen Klare Differenzierung von Arbeit und Freizeit Zu Hause vs. Bibliothek? Lernplan Lerneinheiten festlegen (45min – 1h) Max. 6 h/Tag Pausen festlegen Nach jeder Einheit 5-10min Nach 3-4 Einheiten 30 – 90min Lernplan - Pausen Selbstgewählte Pausen sind meistens zu spät, seltener und länger als günstig (vgl. Richter & Hacker, 1998; Ulich, 1998). Lernplan - Pausen Erholung nimmt nicht linear zu findet besonders zu Beginn einer Pause statt nimmt mit zunehmender Zeitdauer der Pause ab Die ersten Abschnitte einer Erholungsphase sind wirksamer als spätere (vgl. Schmidtke, 1993; Ulich, 1998). Lernplan - Pausen Regelmäßigkeit schafft Gewöhnung Lernplan - Pausen Regeneration Abspeichern von Wissen Kognitiv anspruchsvolle Pausenbeschäftigungen vermeiden Lernplan Liste mit Tagen bis zur Prüfung Lerneinheiten für die nächste Woche bzw. gesamte Zeit bis zur Prüfung festlegen Besonderheiten (freie Tage etc.) Jokertage Post-Its für jede Lerneinheit sammeln Liste abhaken Lernplan Klienten unterfordern Nach realistischer Lernleistung fragen Lernplan niedriger ansetzen Exkurs: Techniken Angstabbau Gedankenstopp/Gedankenersetzen Liste mit positiven „Kontergedanken“ erstellen Bei negativen Gedanken absichtlich laut „Stopp“ sagen Negative Gedanken durch positiven Gedankengang von der Liste ersetzen Körperhaltung überprüfen Ressourcentagebuch Sammlung anlegen (Aufschrieb, Datei) Alle positiven Erlebnisse Besondere Situationen Schöne oder gar einzigartige Momente, die Kraft geben Alleine & mit Anderen Dinge die man hervorragend gemacht hat, Leistungen auf die man stolz ist Beruflich, sportlich, künstlerisch, zwischenmenschlich etc. Wichtige Menschen, die unterstützen Partner/in, Familie, Freunde Evtl. Bilder, Andenken etc. einkleben Ressourcentagebuch vor Leistungssituationen lesen! Lernstrategien Differenzierung der Tätigkeit Lesen, Schreiben, Hören, Rechnen, Zusammenhänge verstehen, Auswendiglernen, Infos sammeln Unterschiedliche Fächer, Themengebiete Bringt Abwechslung und erhöht Lernleistung Lernstrategien Lernoptimierung Zu Lernbeginn: „Aufwärmzeit“ (leicht) Gehirn braucht Anlaufzeit Stellt sich auf das Lernen & die Lerninhalte ein Positiver Lernabschluss: „Erfolg“ (leicht) Angenehmere Bewertung Lernstrategien Abschlussritual Ca. 10 Minuten vor Schluss überlegen wie man den Lern-Tag beendet Überblick über die geleistete Arbeit verschaffen Arbeitsplatz aufräumen & vorbereiten Aufhören zu lernen!! Sich evtl. umziehen Lernstrategien Wenn‘s mal nicht klappt Keine Ablenkung Schöne Dinge unternehmen und sich erholen Selbstbestrafung ist nicht sinnvoll Belohnungen (Verstärkerplan) Eine Liste mit kleinen bis großen Belohnungen anlegen Diese werden auf Pausen bzw. Lerneinheiten, Tage, Wochen und Prüfungen aufgeteilt Verhaltensstrategie Erstmal das Verhalten zeigen – die Psyche kommt dann nach Ernährung Wenig Nahrung, Blutzuckerspiegel sinkt Konzentrationsabnahme Flüssigkeitsverlust Konzentrationsabnahme Koffein? Alkohol? Drogen? Bewegung & Sport Kompensation von Bewegungsmangel Selbstwertstärkend Fördert körperliche, emotionale und kognitive Erholung Beugt Depressionen vor (Babyak et al. 2000) Schlaf Im Schlaf wird Wissen prozessiert & abgespeichert (z.B. Wamsley et al. 2010) Schlafdefizit vermindert die Lernleistung (Maquet 2000 & 2001) Schlaf Schlafhygiene Selbsthypnose zum Einschlafen 9x 8x 7x 6x 5x 4x 3x 2x 1x sehen hören fühlen Tag rückwärts denken „Schlafmantra für Zeitknappe“ Ordeal Lerngruppen 3 Personen (max. 5) Ziele und Vorstellungen stimmen überein Klare Regeln Lerngruppen Vorteile Sozialkontakt Unterstützung „Vorbereitungsdruck“ Verständnis Arbeitsteilung Prüfungssimulation Lerngruppen Mögliche Nachteile Soziale Probleme Ungleiche Vorstellungen / Lernstrukturen Diskussionen Zu viel Zeit für andere Dinge aufwenden Vor der Prüfung Prüfer kennenlernen / spezifische Vorbereitung Vorlesung besuchen & Spezialgebiete kennen Sprechstunde wahrnehmen Ehemalige Prüflinge fragen / Prüfungsprotokolle? Prüfungssimulation in der Lerngruppe Gepflegtes Aussehen & soziale Anpassung Altklausuren / Prüfungssoftware (schriftliche Prüfung) In der Prüfung Schriftliche Prüfung - Prüfling verbieten die ersten 10min irgendetwas zu schreiben - Druck rausnehmen - Vermeiden von Flüchtigkeitsfehlern - Abhängig von Dauer der Prüfung In der Prüfung Mündliche Prüfung Techniken um Zeit zu gewinnen Frage wiederholen „Das ist eine gute Frage.“ Kurz „nachdenken“, obwohl man die Antwort kennt In der Prüfung Mündliche Prüfung: Umgang mit Wissenslücken Zugeben Evtl. ein anderes Thema anbieten Versuchen auf ein anderes Gebiet abzulenken Selbstwert Ressourcenorientierung Erinnerungen an frühere Lernerfahrungen (Laufen, Sprechen, Lesen, Schreiben, Schwimmen, Radfahren, Autofahren) Erinnerung an Erfolge • • • • • Ressourcenorientierung & - aktivierung • Selbstwertaufbau Lernplan Pausenplan Belohnungsplan Mentaltraining • Entspannungstechniken • Ankertechnik Verhalten Emotionen Physiologie Kognitionen • Mentaltraining • Gedankenstopp • Körperhaltung Literatur Kossak, Hans-Christian Lernen leicht gemacht Fehm, Lydia & Fydrich, Thomas Prüfungsangst Metzig, Werner & Schuster, Martin Prüfungsangst und Lampenfieber [email protected] www.melchior-fischer.de
