Essen im Teenageralter - Schweizer Illustrierte

Power
mit Beatrice
Essen im Teenageralter
Der Nahrungsbedarf von Kindern und Ju­
gendlichen wird wesentlich durch die
physiologischen Veränderungen während
der Pubertät und dem damit verbunde­
nen Wachstumsschub bestimmt. Bei Mäd­
chen ereignet sich der ausgeprägte
Wachstumsschub im Allgemeinen zwi­
schen dem 10. und 13. und bei Jungen
zwischen dem 12. und 15. Lebensjahr.
Während der Pubertät hat der menschli­
che Körper den höchsten Nährstoffbedarf.
Die Pubertät setzt, je nach Geschlecht,
nicht ganz zur gleichen Zeit ein. Aufgrund
dieser individuellen Schwankungen kann
der Bedarf an Nahrungsenergie nicht ganz
genau vorgegeben werden. Männliche Ju­
gendliche entwickeln eine grössere LBM
(lean body mass = fettarme Körper­
masse), eine grössere Skelettmasse und
weniger Fettgewebe als weibliche Jugend­
liche. Daher ergibt sich schon aus der
geschlechtsspezifischen Körperzusam­
mensetzung ein unterschiedlicher Nähr­
stoffbedarf. Jungs neigen zu einer höhe­
ren Gewichtszunahme in kürzerer Zeit,
sodass männliche Jugendliche zeitweilig
einen extrem hohen Bedarf an Nahrungs­
energie und Nährstoffen haben.
Ziele der Ernährung
im Jugendalter sind:
u
Sicherung von Wachstum und
Entwicklung
u
Vermeiden von Mangelzuständen
u
Prävention von ernährungs­
abhängigen Erkrankungen (wie
Adipositas, Stoffwechselkrankhei­
ten, Herz-Kreislauferkrankungen)
Für Jugendliche empfiehlt sich eine
ausgewogene Mischkost, die eine aus­
reichende Zufuhr von Energie, Nähr- und
Schutzstoffen beinhaltet. Der grösste Teil
der Nahrungsenergie (ca. 55%) sollte aus
stärkehaltigen Kohlenhydraten kommen.
Das heisst, es sollten täglich Beilagen wie
Kartoffeln, Reis, Teigwaren, Brot, Hülsen­
früchte oder Getreideflocken gegessen
werden. Fette sollten vorwiegend pflanz­
licher Herkunft sein, z. B. Raps- und
Olivenöl (ca. 30 – 35% der Nahrungs­
energie). Der restliche Teil (ca. 15%) soll­
te aus Proteinen bestehen. Die eiweiss­
reichen Lebensmittel können Milch (auch
ungesüsste Milchprodukte), Fleisch (in
mässigen Mengen), Fisch, Eier und Pro­
dukte mit pflanzlichem Ursprung (Getrei­
de, Hülsenfrüchte, Kartoffeln) beinhalten.
Gemüse und Früchte sind besonders
wichtige Lieferanten für Vitamine,
Mineralstoffe, Nahrungsfasern und sekun­
däre Pflanzenstoffe. Weil Gemüse eine hohe
Nährstoffdichte hat, sollten täglich mindes­
tens 2-3 Portionen gegessen werden. Eine
Portion davon roh (z. B. gemischter Salat)
sowie täglich 2-3 Portionen Früchte, mög­
lichst gut gewaschen und roh.
Den Flüssigkeitsbedarf sollten Jugendliche
in diesem Alter unbedingt mit 1–1,5 Liter
Getränken abdecken. Bei besonderen Um­
ständen wie Sport, heissem Wetter oder
körperlicher Aktivität kann der Wasser­
bedarf auf mehr als das Doppelte ansteigen.
Das ideale Getränk ist calcium- und mag­
nesiumreiches Mineralwasser. Es eignen
sich auch ungesüsste Kräuter-oder Früch­
tetees. Fruchtsäfte (ohne Zuckerzusatz)
sollten unbedingt mit Wasser verdünnt
werden. Süssgetränke wie Cola, Eistee,
Rivella etc. enthalten viel Zucker, deshalb
werden sie besser gemieden. Ebenso
Kaffee, schwarzer Tee, Energy-Drinks oder
Alcopops – das sind stimulierende Geträn­
ke, weshalb sie nicht geeignet sind.
Drei ganz einfache Regeln für die richtige
Lebensmittelauswahl:
1. Reichlich: pflanzliche Lebensmittel
(Getreide, Früchte, Gemüse, Nüsse,
Hülsenfrüchte).
2. Mässig: tierische Lebensmittel
(Milchprodukte, Ei, Fisch, Fleisch)
3. Sparsam: Lebensmittel mit einem
hohen Gehalt an «versteckten»
Fetten, Zucker oder Salz sowie
Süssgetränke.
Jugendliche essen oft sehr unterschiedliche
Mengen. Manchmal mögen sie viel, dann
wieder wenig. Die Vorlieben ändern sich
rasch. Solange der Speiseplan abwechs­
lungsreich und ausgewogen ist, die Jugend­
lichen gesund heranwachsen, leistungsfähig
sind und auch kein Übergewicht entwickeln,
gibt es keinen Grund zur Sorge.
u
Zwingen
Sie nie, den Teller leer
zu essen, sondern beachten Sie
den natürlichen Hunger- und Sätti­
gungsmechanismus der Kinder.
Lassen Sie die Kinder ihre Portio­
nen selber bestimmen.
u
Gemeinsame Mahlzeiten gelten
als wertvolle Familienzeit – planen
Sie deshalb ausreichend Zeit ein.
u
Seien Sie ein gutes Vorbild: Sowohl
Essverhalten als auch Tisch­manieren
werden in erster Linie nicht an­er­
zogen. Bevor mit Kindern geschimpft
wird, sollte deshalb das eigene Ver­
halten überprüft werden.
u
Zum Dessert lieber eine Frucht oder
einen ungesüssten Joghurt statt
Schokoriegel oder Glacé wählen.
u
Erziehung zur Selbstständigkeit:
Kinder sollten möglichst früh Mit­
verantwortung für ihre Ernährung
übernehmen.
Diese Nährstoffe brauchen Jugendliche:
Eisen ist wichtig für das schnelle Wachs­
tum der Körpermasse, für die wachsende
Masse der Muskeln und die roten Blut­
körperchen. Zugleich hat es eine wichtige
Funktion für das Gehirn im Wachstum.
Mädchen haben einen höheren Bedarf an
Eisen wegen der Menstruation.
Vitamin D reguliert den Calcium- und
Phosphatstoffwechsel und ist wichtig für
die Knochen- und Zahnbildung.
Folsäure: ist an den Stoffwechselprozes­
sen beteiligt sowie an Zell- und Wachs­
tumsprozessen.
Thiamin Vitamin B1 ist für die Funktion
des Gehirn- und Nervensystems unent­
behrlich.
Fluorid hilft beim Vorbeugen gegen
Zahnkaries.
Jod ist wichtig für alle Stoffwechsel­
funktionen, fürs Wachstum und die
Knochenbildung.
u Empfehlung: Verwenden Sie jodiertes
und fluoriertes sowie mit Folsäure
angereichertes Speisesalz!