Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate!
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Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Essen und Trinken ist ein Grundbedürfnis. Sich nichts daraus zu machen, dass man anders essen und auf vieles verzichten muss und trotzdem zu genießen, ist eine Kunst, die erlernt sein will. Wie du den Spaß am Essen nicht verlierst - 25 Rezepte die dein Leben bereichern und vereinfachen! Garantiert zucker-, gluten- und stärkefrei! Birgit Rief www.urgesund.at Seite 1 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Wie du den Spaß am Essen nicht verlierst - 25 Rezepte die dein Leben bereichern und vereinfachen! Garantiert gluten-, zucker- und stärkefrei! Birgit Rief www.urgesund.at Seite 2 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Copyright © 2014 Birgit Rief, Wattens/Tirol/Österreich Web: www.urgesund.at E-Mail: [email protected] Coverbild: http://pixabay.com/de/yoga-mann-buddha-meditation-di%C3%A4t429718/ Alle Rechte vorbehalten Die Veröffentlichungen auf diesen Seiten unterliegen dem österreichischen Urheberrecht. Downloads und Kopien dieser Seite, vor allem der Rezepte sind unter Angabe der Quelle gestattet. Die Vervielfältigung, Bearbeitung, Verbreitung und jede Art der Verwertung außerhalb der Grenzen des Urheberrechtes bedürfen meiner schriftlichen Zustimmung. Haftungsausschluss Die Inhalte dieses Buches, vor allem die Rezepte wurden sorgfältig und besten Gewissens recherchiert, zusammengetragen und an meiner Familie und mir ausgiebig getestet. Sie spiegeln meine Erfahrungen und Herausforderungen mit einem ketogenem Leben, insbesondere mit einer nahezu kohlehydratfreien Küche (unter 40 g KH/Tag) wider. Ich übernehme keine juristische Verantwortung oder Haftung für Schäden, die durch eventuelle Fehler oder nicht kompatible Lebensumstände entstehen. www.urgesund.at Seite 3 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Wie du den Spaß am Essen nicht verlierst - 25 Rezepte die dein Leben bereichern und vereinfachen! Garantiert zucker-, gluten- und stärkefrei! Dezember 2014 Alle Rechte vorbehalten © 2014 Birgit Rief www.urgesund.at Seite 4 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Inhaltsverzeichnis Inhaltsverzeichnis .................................................................................. 5 I. Warum ich mich für ein zucker-, gluten- und stärkefreies Leben entschieden habe - Eine kurze Einleitung. ..................................... 8 II. Was sind deine Beweggründe und was erwartet dich! ................... 10 III. Hier ist die Lösung! 25 Rezepte die dein Leben bereichern und vereinfachen! ................................................................................ 12 Garantiert zucker-, gluten- und stärkefrei. .......................................... 12 IV. Meine Frühstücksideen.................................................................. 13 1. Leinsamen-Mandel-Brei ........................................................... 13 2. Morgenstund-Leinsamen-Brei.................................................. 14 3. Erdmandel-Leinsamen-Brei ..................................................... 15 4. Mein Power-Bar-Müsli ............................................................. 16 5. Meine Power-Bar-Riegel (16 Stück) ........................................ 18 6. Omelette - Grundrezept (für eine Person) ................................ 19 7. Creme-Allerlei .......................................................................... 20 8. Mein Frittata- Grundrezept ....................................................... 21 V. Brot, Kuchen und Co. .............................................................. 22 9. Fünf-Minuten-Brot (10 Stück) ................................................. 22 10. Nussbrot (ca. 30 Scheiben) ..................................................... 24 11. Mein-Muffin-Basisteig (6 Stück) ........................................... 25 12. Tiramisu-Spezial..................................................................... 26 13. Kuchenboden .......................................................................... 27 14. Joghurt-Sahne-Torte mit Nussboden(10 Stück) ..................... 28 15. Käsekuchen mit Mandelboden (10 Stück) ............................. 30 www.urgesund.at Seite 5 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! VI. Alles mit Topfen (Quark) .............................................................. 32 16. Fünf-Minuten-Nockerln ......................................................... 32 17. Topfen-Leinsamen-Knödel (8 Stück)..................................... 33 18. Topfenteig für Obstknödel (8 Stück) ..................................... 34 19. Topfenlaibchen (6 Stück) ....................................................... 35 VII. Süßes ............................................................................................ 36 20. Kokos-Vanille-Kugeln (20 Stück) ......................................... 36 21. Weihnachts-Kugeln (20 Stück) .............................................. 37 22. Erdnuss-Butter-Konfekt (20 Stück) ....................................... 38 23. Marmelade-Basisrezept .......................................................... 39 VIII. Knabbereien ................................................................................ 40 24. Leinsamen-Cracker (20 Stück) ............................................... 40 25. Erdnuss-Basilikum-Kugeln (20 Stück) .................................. 41 XI. Anmerkungen ................................................................................ 42 X. Bonuskapitel ................................................................................... 44 Anhang 1 - Meine Bezugsquellen ................................................ 44 Anhang 2 - Einkaufsliste .............................................................. 45 Anhang 3 - Nährwert-Tabelle....................................................... 47 Anhang 4 - Wie gewinnt unser Körper Energie ........................... 51 Anhang 5 - Das Hormon Insulin und seine Aufgaben ................. 54 Anhang 6 - Kein Zucker, kaum Kohlehydrate - Wie geht das? ... 56 Anhang 7 - Wie stelle ich meine Ernährung auf Fettstoffwechsel um und was bringt mir das? ......................................................... 60 Anhang 8 - Wie kann man die Ketolysefähigkeit des Gehirns aufrechterhalten? .......................................................................... 62 Anhang 9 - Woran erkenne ich, dass mein Gehirn ketolysefähig ist? ................................................................................................. 63 www.urgesund.at Seite 6 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Anhang 10 - Was ist der Unterschied zwischen einer ketogenen und einer kohlehydratarmen Ernährungsweise ............................ 64 Anhang 11 - Sind Low-Carb-Diäten eine Erfindung des 21. Jahrhunderts? ................................................................................ 65 Anhang 12 - Gibt es einen Unterscheid zwischen Zucker und komplexen Kohlehydraten? .......................................................... 67 Anhang 13 - Vorteile einer zuckerfreien Kost – Meine Erfahrungen damit ........................................................................ 68 Anhang 14 -Vegetarische Ernährung und trotzdem ketolysefähig? ...................................................................................................... 71 Anhang 15- Wie entwickle ich neue Gewohnheiten .................... 72 Anhang 16 - Gib niemals auf! ...................................................... 74 www.urgesund.at Seite 7 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! I. Warum ich mich für ein zucker-, gluten- und stärkefreies Leben entschieden habe - Eine kurze Einleitung. Ich habe mich nicht freiwillig - zumindest nicht bewusst - für ein zucker-, gluten- und stärkefreies Leben entschieden. Das hat mein Körper - manche würden sagen mein Geist - allein entschieden. Warum und wieso das so gekommen ist und wie eine Ernährung nahezu ohne Kohlehydrate aussieht, kannst du im Bonuskapitel (Anhang 4 - 16) bzw. auf meinem Blog www.urgesund.at nachlesen. In diesem Buch möchte ich nur kurz darauf eingehen, was man unter einer kohlehydratarmen Ernährungsweise versteht. Ansonsten liegt der Schwerpunkt dieses Buches bei den Rezepten. Grundsätzlich wird eine reduzierte Aufnahme von Kohlehydraten mit der Nahrung als "Low-Carb" (englisch: "low-carbohydrates“) bezeichnet. Der Kohlehydratanteil beträgt - abhängig für welche Form der Low-CarbErnährung man sich entscheidet - zwischen 4 % (Ketogene Diät) und maximal 10 % (diverse Low -Carb-Diät-Formen). Die Energiezufuhr für Kohlehydrate, bei einer typisch westlichen Ernährung beträgt dagegen - wie von der WHO, der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), der ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung) und der SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährung) empfohlen - mindestens 50 % der täglichen Kalorien. 30 - 35 % der Kalorien werden aus Fett und 10 % der Kalorien aus Eiweiß gedeckt. Die Hauptmahlzeiten bei einer Low-Carb-Ernährung bestehen hauptsächlich aus stärkearmen Gemüse, Milchprodukten, Fisch und Fleisch, wobei man auf den Fettgehalt der einzelnen Produkte achten muss. Schließlich müssen die wegfallenden Kohlehydrate durch Fette und Eiweiße ersetzt werden. Deshalb eignet sich eine vegetarische oder gar vegane Lebensweise nur bedingt für eine ketogene bzw. kohlehydratarme Ernährung (siehe Anhang 14). Bekannte Low-Carb-Diäten sind die Logi-Methode, die Lutz-Diät, die AtkinsDiät, die Dukan-Diät, die Glyx-Diät, die LCFH - Low Carb High Fat Diät, die Montignac-Methode, die Strunz-Diät, die South-Beach-Diät, die 24-StundenDiät, die New-York-Diät und die HCG-Diät. Unser Körper braucht zusätzlich zur Nahrung täglich eine Mindestmenge an Flüssigkeit um optimal funktionieren zu können und um gesund zu bleiben. Auch für eine optimale Zuckeraufnahme gibt es Richtwerte an denen du dich orientieren kannst. Erschreckenderweise liegt der durchschnittliche Pro-Kopfwww.urgesund.at Seite 8 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Absatz von Zucker/Saccharose in Deutschland (in Österreich oder der Schweiz ist es ähnlich) bei rund 35 Kilogramm pro Jahr. Das sind pro Tag 100 g Zucker. (Quelle: Wirtschaftliche Vereinigung Zucker). Dass Zucker für deine Gesundheit nicht das Beste ist, ist dir bestimmt bereits klar, sonst würdest du bestimmt nicht diese Zeilen lesen. Viele Krankheiten - Karies, Bluthochdruck, Haut- und Darmprobleme bis hin zu Krebs - lassen sich auf diesen hohen Zuckerkonsum, aber auch auf einen viel zu hohen Anteil von Kohlehydraten in unserer Ernährung zurückführen. Ich habe ungefähr 3 Monate gebraucht, um mein Verlangen nach Kohlehydraten zu überwinden. Von einem durchschnittlich täglichen Verbrauch von 100 g Zucker/Tag auf 0g Zucker/Tag ist kein Kinderspiel. Vor allem, wenn man gleichzeitig noch den Kohlehydratanteil seiner Nahrung auf ein Minimum reduzieren muss, um seinen Darm ruhig zu stellen. Erst viel später habe ich erfahren, dass es verschiedene Programme zur Zuckerentwöhnung gibt. Da ich mit diesen Programmen keine Erfahrung habe, empfehle ich dir bei Interesse, dich über die verschiedenen Möglichkeiten zur Zuckerentwöhnung, in folgenden Büchern "Zucker - der heimliche Killer" von Wolfgang A. Simon, Thorsten Probost, Kurt Mosetter, Anna Cavelius "Voll auf Zucker! Wie Sie die Sucht nach Süßem überwinden" von Martina Fontana und "I quit Sugar" von Sarah Wilson zu informieren. Auch im Internet findest du zahlreiche Informationen zu diesem Thema. Oder du machst es so wie ich ganz radikal und verzichtest von heute auf morgen auf alles war dir lieb und teuer ist. Nachzulesen auf meinem Blog, im Artikel "Kein Zucker, kaum Kohlehydrate - Wie geht das?". Du findest diesen Artikel auch im Bonuskapitel unter Anhang 6. www.urgesund.at Seite 9 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! II. Was sind deine Beweggründe und was erwartet dich! Aus Erfahrung weiß ich, dass es ziemlich schwer ist, Zucker bzw. Kohlehydrate aus seinem Leben zu streichen. Wenn du die negativen Auswirkungen deiner Ernährungsgewohnheiten nicht so wie ich - sofort in Form von Darmbeschwerden spürst bzw. gar keine Beschwerden hast, musst du dir einen anderen triftigen Grund suchen und dir diesen jedes Mal vor Augen führen. Auf jeden Fall brauchst du einen wirklich starken Grund, wenn du auf Kohlehydrate verzichten willst. Sei es, dass du Gewicht verlieren willst um endlich deine Traumfigur zu erreichen, du präventiv etwas für deine Gesundheit tun willst, aufgrund der Lektüre von Büchern wie Weizenwampe und Co, oder du etwas ändern musst, um deine Gesundheit zurück zu bekommen. Schreib dir diesen Grund auf, suche dir ein passendes Bild dazu und klebe es dir dorthin wo du regelmäßig hinsiehst. Besonders geeignete Plätze dafür sind die Kühlschranktür, die WC-Tür, der Badezimmerspiegel, dein Computerbildschirm, das Handy). Wichtig ist, dass du ständig damit konfrontiert wirst. Es geht darum eine neue Gewohnheit zu entwickeln und das geht nicht von heute auf morgen! Um eine neue Gewohnheit zu entwickeln musst du dir mindestens 21 Tage lange Zeit geben. Lass dich von Rückschlägen nicht unterkriegen. Gib dir die benötigte Zeit! Das Einzige, was du wissen musst, um wirklich erfolgreich auf einem Gebiet zu sein, ist, dass du niemals aufgeben darfst. Mehr darüber kannst du auf meinen Blog unter der Kategorie Mentales lesen. Zusätzlich findest du diese Artikel auch im Bonuskapitel unter Anhang 15 und 16. Was erwartet dich nun, wenn du auf einen Großteil der Kohlehydrate verzichten willst? Du wirst unter Entzugserscheinungen leiden. Kopfschmerzen, leichte Übelkeit, Energielosigkeit, Müdigkeit, Trägheit, Probleme mit dem Kreislauf oder deiner Verdauung kannst du reduzieren bzw. gar vermeiden, wenn du nicht von heute auf morgen alle Kohlehydrate weglässt, sondern diese Schritt für Schritt bzw. Zuckerstück für Zuckerstück reduzierst. Du wirst in Restaurants oder bei Einladungen von Freunden nicht mehr einfach wahllos konsumieren können. www.urgesund.at Seite 10 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Du wirst dabei zusehen müssen wie all die anderen Nudeln, Pizza und Co. verspeisen. Ganz zu schweigen von all den leckeren Süßspeisen. Du wirst den Leuten erklären müssen was mit dir los ist. Vor allem, wenn du dich so wie ich, jahrelang vegetarisch ernährt hast und das wieder änderst. Leg dir also eine kurze und prägnante Antwort zu, wenn du nicht auf langwierige Diskussionen stehst. Du wirst mehr Zeit zum Einkaufen und zum Kochen brauchen. Zumindest am Anfang. Du wirst deine Mahlzeiten selbst zubereiten müssen oder jemanden brauchen, der das für dich erledigt. Du wirst überrascht feststellen, wie viel Zucker bzw. Kohlehydrate in den von dir verwendeten Lebensmitteln enthalten sind. Du wirst zu Beginn viel Zeit dafür aufwenden müssen, die Zutatenliste zu studieren. Du wirst feststellen, dass du nur mehr eingeschränkt gesellschaftsfähig bist. Das ist ähnlich wie bei einem Anti-Alkoholiker. Zumindest ist das meine Wahrnehmung. Menschen essen und trinken eben lieber in gleichgesinnter Gesellschaft. Selbstverständlich gibt es auch zahlreiche Vorteile wie z.B. eine wesentliche Verbesserung der Haut, das Verschwinden von hartnäckigen Fettpölsterchen oder mehr Energie. Mehr Informationen darüber und welche Erfahrungen ich damit gemacht habe, findest du wiederum auf meinen Blog im Artikel "Vorteile einer zuckerfreien Kost - Meine Erfahrungen damit" und im Bonuskapitel unter Anhang 13. www.urgesund.at Seite 11 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! III. Hier ist die Lösung! 25 Rezepte die dein Leben bereichern und vereinfachen! Garantiert zucker-, gluten- und stärkefrei. Da ich dir in Sachen zucker-, gluten- und -stärkefreier Ernährung einige Monate voraus bin, möchte ich - hier in diesem Buch - meine Erfahrungen mit dir teilen. Ich habe mich bewusst auf die Themen Frühstück, Süßes, Knabbereien, Brot, Kuchen und Co. beschränkt, da es in diesen Bereichen meiner Erfahrung nach am schwierigsten ist, geeignete Produkte und Rezepte zu finden. Eine Hauptmahlzeit mit Fisch, Fleisch, Gemüse oder Milchprodukten ist nicht wirklich schwer zuzubereiten und es bedarf auch keiner allzu großen Umstellung. Auch in einem Restaurant oder bei Freunden ist es an und für sich kein Problem, anstatt der kohlehydrathaltigen Beilagen (Kartoffel, Reis), eine zusätzliche Portion Gemüse zu bestellen. Zudem findet man viele Rezepte im Internet. Die in diesem Buch vorgestellten Rezepte sind garantiert alle zucker-, glutenund stärkefrei. Sie sind einfach und schnell zuzubereiten. Nahezu alle Rezepte sind für Anfänger geeignet und du brauchst nur wenige spezielle Zutaten dafür. Eine Einkaufsliste findest du im Bonuskapitel unter Anhang 2. Also los geht's. Du wirst erstaunt sein, wie viel Spaß das Zubereiten und Experimentieren macht und wie viel höher der Genuss ist. Gerne kannst du mir Verbesserungsvorschläge bzw. eigene Rezeptideen mitteilen. Schreib mir einfach an [email protected]. www.urgesund.at Seite 12 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! IV. Meine Frühstücksideen 1. Leinsamen-Mandel-Brei Zutaten (1 Portion) 2 EL Leinsamen gemahlen (20 g) 1 EL Mandeln gerieben (10 g) 1 TL Kokosöl 150 ml Milch 3,5 % Fett Zubereitung Lass den gemahlenen Leinsamen und die geriebenen Mandeln mindestens 5 Minuten köcheln. Würze und süße nach Belieben. Gib das Kokosöl erst zum Schluss dazu. Mein Tipp Verwendest du Wasser statt Milch, dann hat der Brei kaum Kohlehydrate. Allerdings schmeckt er so auch ziemlich neutral. Gib einfach zum Ausgleich einen Schuss Süßrahm dazu. Nährwertangabe Gesamt 261 kcal www.urgesund.at 19,9 g Fett 12,4 g Eiweiß 12,7 g KH Seite 13 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! 2. Morgenstund-Leinsamen-Brei Zutaten (1 Portion) 1 EL Morgenstund-Brei (10 g) 2 EL Leinsamen gemahlen (20 g) 1 TL Kokosöl 150 ml Wasser Zubereitung Die trockenen Zutaten im Wasser für ca. 2 - 5 Minuten leicht köcheln lassen. Mit Zimt, Galgant oder Vanille würzen und mit Nüssen oder Mandeln bestreuen. Natürlich kannst du auch Obst dazu geben und nach Bedarf süßen. Das Kokosöl erst zum Schluss unterrühren. Mein Tipp Der Brei schmeckt sehr gut. Normalerweise verwendet man 2 - 4 EL vom Original-Brei. Da der Brei viele Kohlehydrate enthält (ca. 50 g KH auf 100g ), ersetze ich den Großteil durch Leinsamen. Magst du diesen nicht, kannst du auch geriebene Mandeln oder Nüsse verwenden. Ein gehäufter Esslöffel Brei macht ca. 15 g aus. Verwendest du statt Wasser Milch, enthält der Frühstücksbrei ca. 12 - 15 g Kohlehydrate. Der Brei ist zucker- und glutenfrei! Nährwertangabe Gesamt 143,1 kcal www.urgesund.at 16,5 g Fett 6,2 g Eiweiß 6,2 g KH Seite 14 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! 3. Erdmandel-Leinsamen-Brei Zutaten 1 EL Chufli Basic (10 g glutenfrei) 2 EL Leinsamen gemahlen (20 g) 1 TL Kokosöl 150 ml Wasser Zubereitung Die trockenen Zutaten im Wasser für ca. 2 - 5 Minuten leicht köcheln lassen. Mit Zimt, Galgant oder Vanille würzen und mit Nüssen oder Mandeln bestreuen. Natürlich kannst du auch Obst dazu geben und nach Bedarf süßen. Das Kokosöl erst zum Schluss unterrühren. Mein Tipp Der Brei schmeckt sehr gut. Normalerweise verwendet man 2 - 4 EL vom Original-Brei. Da der Brei viele Kohlehydrate enthält (ca. 50 g KH auf 100g ) ersetze ich den Großteil durch Leinsamen. Magst du diesen nicht, kannst du auch geriebene Mandeln oder Nüsse verwenden. Ein gehäufter Esslöffel Brei macht ca. 15 g aus. Verwendest du statt Wasser Milch, enthält der Frühstücksbrei ca. 12 - 15 g Kohlehydrate. Der Brei ist zucker- und glutenfrei! Nährwertangabe Gesamt 150,4 kcal www.urgesund.at 11,5 g Fett 6,2 g Eiweiß 4,3 g KH Seite 15 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! 4. Mein Power-Bar-Müsli Zutaten 24 EL Nüsse, Kerne und Samen nach Wahl 12 EL Kokos oder Mohn 2 EL Leinsamen oder Chiasamen 2 TL Gewürze (Zimt, Vanille..) 2 EL Kokosöl (Butter) 60 ml Flüssigkeit (Kokosmilch, zuckerfreier Sirup) 4 Stück getrocknete Früchte oder eine Handvoll Rosinen oder Preiselbeeren Zubereitung Nüsse, Kerne und Samen etwas zerkleinern und mit den restlichen trockenen Zutaten vermengen. Kokosöl und Flüssigkeit zugeben und fingerdick auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Das Müsli braucht ca. 20 Minuten bei 150 °. Kurz auskühlen lassen, in Stücke schneiden und in einer Dose aufbewahren. Mein Tipp Als Flüssigkeit kannst du Kokosmilch, zuckerfreien Sirup oder auch Sahne verwenden. Honig schmeckt natürlich auch sehr gut, hat allerdings auch mehr Kohlehydrate. Ich verwende meinen selbst hergestellten zuckerfreien Holunder- oder Schwarzbeerensirup. Sehr gut eignen sich auch Direktsäfte ohne Zucker aus dem Reformhaus. Diesen Säften füge ich etwas Sukrin oder Stevia hinzu. Achte bei den getrockneten Früchten auf den Kohlehydratgehalt. Eine Nährwerttabelle findest du im Bonuskapitel unter Anhang 3. Ich bereite immer die doppelte Menge zu und teile diese in zwei Hälften. Eine Hälfte wird so wie sie ist in den Ofen geschoben um zu meinen Power-BarMüsli zu werden und zur anderen Hälfte gebe ich noch so viel Mandel- oder www.urgesund.at Seite 16 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Nussmus dazu, sodass ich - wie im nachfolgenden Rezept beschrieben - daraus meine Power-Bar-Riegel backen kann. Nährwertangabe Gesamt 5988 kcal www.urgesund.at 490 g Fett 128 g Eiweiß 288 g KH Seite 17 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! 5. Meine Power-Bar-Riegel (16 Stück) Zutaten 12 EL Kokosraspel 24 EL Nüsse, Kerne und Samen nach Wahl 8 EL Kakaostücke (Nibs) 4 TL Zimt, Vanille, Lebkuchengewürz 8 EL Kokosmilch 4 EL Mandel- oder Nussmus 4 Stk. getrocknete Früchte (Datteln, Feigen, Ananas) oder eine Handvoll Rosinen, Preiselbeeren Zubereitung Den Großteil der Kerne und alle Samen mahlen und mit den restlichen trockenen Zutaten (Kokosraspeln und einigen gehackten Nüssen und Früchten) vermengen. Milch und Mus zugeben und alles gut verrühren. Bei ca. 100 ° für ca. 45 Minuten in den Ofen geben. Mein Tipp Achte darauf, dass die getrockneten Früchte zucker- und glutenfrei sind. Sehr oft werden Früchte mit Mehl bestaubt um nicht aneinander zu kleben. Achte auf den Kohlehydratanteil der Früchte. Z.B. haben 100 g getrocknete Ananas ca. 76 g KH. Das ergibt bei 16 Riegel einen KH-Anteil von 4,75 pro Riegel, allein durch den Fruchtanteil. In diesem Beispiel habe ich den KHAnteil von 4 Datteln angegeben. Kokosmilch und Nussmus enthalten ebenfalls noch einen geringen KH-Anteil (steht auf der Verpackung!). Lass die Masse nicht zu stark auskühlen, da sie sich dann nicht mehr gut schneiden lässt. Ich achte darauf, dass meine Riegel nicht mehr als 10 g KH/Riegel enthalten. Nährwertangabe Pro Stück 186 kcal www.urgesund.at 15 g Fett 4 g Eiweiß 9 g KH Seite 18 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! 6. Omelette - Grundrezept (für eine Person) Zutaten 1 EL Lupinenmehl 1 EL Mandelmehl 1 EL Kokosmehl 5 EL Flüssigkeit (Milch, Mandelmilch, Kokosmilch) 1 EL Mohn 1 Prise Salz 1 Ei Zubereitung Eier mit dem Salz und der Flüssigkeit schaumig rühren. "Mehl" unterheben, wie gewohnt weiterverarbeiten und pikant oder süß genießen. Natürlich kannst du auch die Eier trennen und das geschlagene Eiklar zum Schluss unterheben. Muss aber nicht sein. Nährwertangabe Gesamt 223,3 kcal www.urgesund.at 18,2 g Fett 17,7 g Eiweiß 9,4 g KH Seite 19 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! 7. Creme-Allerlei Zutaten 125 g Quark (Topfen) 2 EL Mandelcreme 1 -3 Tropfen Stevia oder 1 EL Sukrin Zubereitung Quark mit Mandelcreme vermischen und nach Belieben süßen und mit Zimt, Vanille oder Lebkuchengewürz abschmecken. Beeren oder Obst nach Wahl hinzufügen und mit Nüssen oder Mandeln bestreuen. Mein Tipp Diese Creme lässt sich auch sehr gut als Brotaufstrich verwenden. Gib eine Scheibe Obst zur Verzierung auf dein Brot und bestreue mit Zimt. Du kannst auch die Omeletten sehr gut damit füllen. Gib zusätzlich etwas Mohn in den Omelettenteig, das sieht schön aus und schmeckt gut. Zum Schluss kannst du einen Löffel zuckerfreie Marmelade oder etwas Obst auf die Creme geben. Die Creme ist im Kühlschrank mindestens 1 -2 Tage haltbar. Du kannst die Creme-Allerlei anstatt Mascarpone für ein Tiramisu verwenden. Nährwertangabe Gesamt 389,9 kcal www.urgesund.at 27,7 g Fett 25,3 g Eiweiß 12 g KH Seite 20 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! 8. Mein Frittata- Grundrezept Zutaten 2 Eier 1 TL Butter, Olivenöl oder Kokosöl 1 Prise Salz Gemüse und Co. nach Belieben Zubereitung Das Backrohr auf ca. 150 ° vorheizen. Eier mit Salz versprudeln. In die erhitzte Pfanne etwas Öl geben und nach Wahl Gemüse, Schinken, Speck oder Lachs anbraten und würzen (Salz, Pfeffer, Kräuter). Die Eiermasse darüber geben und bei kleiner Hitze ca. 2 - 3 Minuten am Herd stehen lassen. Zum Schluss die Pfanne für ca. 10 - 15 Minuten in den Backofen stellen. Die Frittata sollte leicht gebräunt sein. Mein Tipp Bereite die doppelte oder dreifache Menge zu. Die Frittata eignet sich nämlich sehr gut für unterwegs. Du kannst alle Arten von Gemüse, Wurst, Fisch oder auch Fleischreste verwenden. Achte einfach auf den KH-Anteil. Je kleiner du das Gemüse schneidest, desto besser. Sind die Stücke zu groß, kann es vorkommen, dass die Eiermasse schon dunkel wird, das Gemüse aber noch nicht gar ist. Ersetze das Gemüse oder die Wurst durch eine Handvoll Beeren. Achte darauf, dass du nur wenig Salz in den Teig gibst. Nimm dafür Vanille, Zimt oder etwas "Zucker". Nährwertangabe Gesamt 247,4 23,4 g Fett kcal www.urgesund.at 14 g Eiweiß 0,8 g KH Seite 21 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! V. Brot, Kuchen und Co. 9. Fünf-Minuten-Brot (10 Stück) Zutaten 250 g Quark mind. 20 % Fett (Topfen) 4 Eier 12 EL trockene Zutaten* 1 Prise Salz Zubereitung Quark, Eier und Salz verrühren. Du kannst dazu einen Mixer verwenden. Hast du es eilig, funktioniert das auch sehr gut mit einer Gabel. Anschließend die trockenen Zutaten nach Wahl untermengen und in Muffin-Formen füllen. Nun musst du dein Brot nur noch für 15 Minuten bei 150 ° Heißluft oder bei 180 ° Ober- und Unterhitze backen. Mein Tipp Vermenge den Quark und die Eier und teile anschließend die Masse in zwei Hälften. Zur ersten Hälfte gibst du etwas Salz und Brotgewürz. Je nach Geschmack kannst du auch Speckwürfel, geriebenen Käse oder geröstete Zwiebelstücke zufügen. Als trockene Zutaten eignen sich hier gemahlener Leinsamen, gemahlener Sesam, Mandelmehl, Lupinenmehl, Hanfeiweiß oder Erbsenmehl. Mit Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne bestreuen. In die zweite Hälfte gibst du 1 – 2 EL Sukrin (oder einen anderen Zuckerersatz). Als Gewürz verwende ich gerne Vanille, Zimt, Anis oder Lebkuchengewürz. Als trockene Zutaten eignen sich besonders gut Mandelmehl, fein geriebene Mandeln oder Nüsse, Kokosmehl und Lupinenmehl. Mit Mohn oder Kokosflocken bestreuen. www.urgesund.at Seite 22 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! *Trockene Zutaten: Mandelmehl, Erbsenmehl, Lupinenmehl, Kokosmehl, Hanfeiweiß, Erbseneiweiß, Leinsamen, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Walnüsse, Haselnüsse und Cashewnüsse in geriebener Form. Nährwertangabe Pro Stück 116 kcal www.urgesund.at 6,4 g Fett 11 g Eiweiß 1, 7 g KH Seite 23 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! 10. Nussbrot (ca. 30 Scheiben) Zutaten 300 g Kerne (Sonnenblumen-, Kürbis-, Walnusskerne) 100 g Mandeln 100 g Leinsamen 100 g Sesam 10 g Olivenöl (1-2 EL) 1 TL Salz 5 Eier Zubereitung Alle trockenen Zutaten in gemahlenem Zustand mit dem Salz vermischen. Eier mit Öl schaumig rühren und anschließend die trockenen Zutaten unterheben. Leg eine Kastenform mit Backpapier aus. Gib die Masse hinein, bestreue sie mit Sesam und Co. und gib das Brot für 60 Minuten bei 160 ° (Ober- und Unterhitze) ins Backrohr. Du erhältst ein kompaktes Brot, das sich sehr gut schneiden lässt und noch dazu echt gut schmeckt! Nährwertangabe Pro Stück 92 kcal www.urgesund.at 8,2 g Fett 3,6 g Eiweiß 1 g KH Seite 24 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! 11. Mein-Muffin-Basisteig (6 Stück) Zutaten 15 dag weiche Butter oder Kokosöl 3 EL Leinsamen (Mohn oder Kokosflocken) 3 EL Kokosmehl oder Mandelmehl Süßen nach Geschmack mit Sukrin oder Stevia 2 Messerspitzen Weinsteinpulver 3 Eier Zubereitung Das Eiklar schaumig schlagen. Die weiche Butter oder das Kokosöl mit dem Eigelb und dem "Zucker" schaumig rühren. Trockene Zutaten und das Weinsteinpulver vermischen und untermengen. Je nach Geschmack Schwarzbeeren, Schokostücke usw. dazu geben. Zum Schluss das geschlagene Eiklar unterheben. Bei 180 ° für ca. 15 - 20 Minuten ins Backrohr geben. Mein Tipp Die Muffins gelingen auch, wenn du die ganzen Eier schaumig rührst und dann weiter wie im Rezept vorgehst. Das spart Zeit. Gib zum Schluss einen Klecks geschlagene Sahne oder Topfencreme (siehe Creme-Allerlei) und einen Löffel selbstgemachte, zuckerfreie Marmelade darauf. Nährwertangabe Pro Stück 277 kcal www.urgesund.at 26,3 g Fett 7,3 g Eiweiß 2 g KH Seite 25 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! 12. Tiramisu-Spezial Zutaten (2 Portionen) 1 Ei 15 dag Mascarpone 80 % Fett 5 dag Sukrin oder 2 Tropfen Stevia Zubereitung Bereite einen starken Kaffee zu und gib diesen zusammen mit einem kleinen Schuss Rum in eine Schüssel. Die Eier und den "Zucker" schaumig rühren und die Mascarpone unterheben. Anstatt der üblichen Biskotten verwende ich zwei Stück von "meinen" Muffins. Ich schneide sie in Scheiben, tauche sie in den Kaffee und lege sie in eine kleine Form. Dann gebe ich eine Schicht Creme darauf. Das mache ich so lange bis alles aufgebraucht ist. Jetzt musst du dein Tiramisu nur noch für 3 - 4 Stunden in den Kühlschrank stellen. Mein Tipp Ich beschrifte mein Tiramisu, damit jeder weiß, dass es nur von mit gegessen werden darf. Verwendest du Stevia anstatt Sukrin, fällt die Masse etwas geringer aus. Du kannst das mit einem zusätzlichen Ei und mehr Mascarpone ausgleichen. Falls dir die Mascarpone zu fett ist, kannst du diese durch die "Creme-Allerlei" ersetzen. Nährwertangabe Gesamt 703 kcal www.urgesund.at 65,1 g Fett 22,2 g Eiweiß 5 g KH Seite 26 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! 13. Kuchenboden Zutaten 250 g Mandeln (Nüsse) gerieben 6 EL Kokosöl Zimt, Vanille nach Wahl Zubereitung Mandeln mit Kokosöl mischen, Gewürze zugeben und in eine Kuchenform drücken. Backrohr auf 180 ° Heißluft vorheizen, den Kuchenboden mit Alufolie abdecken und für 15 Minuten backen. Umdrehen und weitere 10 Minuten backen. Der Teig muss trocken sein. Nährwertangabe Gesamt 2090 kcal www.urgesund.at 193 g Fett 60 g Eiweiß 14 g KH Seite 27 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! 14. Joghurt-Sahne-Torte mit Nussboden(10 Stück) Zutaten 500 ml Joghurt, Sauerrahm, Quark, Mascarpone oder Sahne 2 TL Agar-Agar oder 8 Blatt Gelatine Saft von einer Zitrone Süßen nach Belieben mit Sukrin oder Stevia Zubereitung Das Joghurt, mit dem "Zucker" und dem Zitronensaft vermischen. Entweder: Das Agar-Agar mit etwas kalten Wasser anrühren und langsam erhitzen. AgarAgar geliert nur, wenn es vorher aufgekocht wurde. Langsam unter das Joghurt rühren. Oder: Die 8 Blatt Gelatine für 2 - 5 Minuten in kaltes Wasser legen. Anschließend herausnehmen und in einem Topf etwas Wasser (oder Rum) erhitzen und die Gelatineblätter darin schmelzen lassen. Die geschmolzenen Blätter etwas auskühlen lassen und langsam unter die Joghurtmasse rühren. Die Masse auf den vorher zubereiteten Nussboden (siehe Rezept) geben und für 3- 4 Stunden in den Kühlschrank stellen. Die folgende Nährwertangabe ist eine Berechnung des Durchschnitts von allen oben angegebenen Zutaten (Joghurt 3,5 %, Quark 20 %, Mascarpone 80 % und Sahne 30 %). Nährwertangabe nur für die Kuchenmasse Pro Person 35 24,2 g Fett 11,3 g Eiweiß kcal Gesamt 350 kcal 242,5 g Fett 113 g Eiweiß 5,2 g KH 52 g KH Mein Tipp Mit Gelatine gelingt es leichter. Wenn du jedoch auf Gelatine lieber verzichten möchtest, musst du einfach mit Agar-Agar ein wenig experimentieren. Ersetze einen Teil der Joghurtmasse durch pürierte Früchte. Dazu eignen sich Beeren besonders gut. Achte allerdings auf den KH-Anteil der Früchte. Ich gebe gerne einige Heidelbeeren dazu, da diese wenig Zucker enthalten. www.urgesund.at Seite 28 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Eine Nährwertangabe für Früchte findest du im Bonuskapitel unter Anhang 3. Nährwertangabe für das ganze Kuchenstück Pro Stück 551 62,8 g Fett 23,3 g Eiweiß kcal www.urgesund.at 8 g KH Seite 29 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! 15. Käsekuchen mit Mandelboden (10 Stück) Zutaten für den Kuchenboden 250 g Mandeln (Nüsse) gerieben 6 EL Kokosöl 1 Ei Zimt, Vanille Süßen nach Belieben mit Sukrin oder Stevia Zubereitung Die Mandeln mit dem Ei und dem Kokosöl mischen, Gewürze und "Zucker" zugeben und in eine Kuchenform drücken. Die Kuchenform musst du vorher ausbuttern. Achte darauf, dass du den Nussboden über den Rand der Kuchenform hinaus verteilst (ähnlich wie bei einer Quiche). Zutaten für die Füllung 500 g Joghurt, Crème fraîche, Mascarpone, Quark, Frischkäse 3 Eier 1 Zitrone (ausgepresst) Vanille 1 Prise Salz Süßen nach Belieben mit Sukrin oder Stevia Zubereitung Alles gut verrühren, auf den Kuchenboden verteilen und für ca. 50 Minuten bei 160 ° in den Ofen geben. Die Joghurt-Masse sollte leicht goldgelb gefärbt und stichfest sein. Mein Tipp Ob du Joghurt oder etwas anderes verwendest ist dir überlassen. Ich nehme einfach das, was ich gerade vorrätig habe. Sehr gut schmeckt es, wenn du die www.urgesund.at Seite 30 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! verschiedene Produkte vermischt z.B. Frischkäse mit Joghurt oder Quark mit Sahne. Probier es einfach aus, es ist total einfach und gelingt immer. Eignet sich auch sehr gut für unterwegs. Ich schneide dazu den ausgekühlten Kuchen in kleine, mundgerechte Stücke. Statt den "Zucker" kannst du auch eine reife Banane pürieren und untermischen. Das sind zwar ca. 20 g KH (2 g KH pro Stück) mehr, schmeckt aber super. Du kannst aus diesem Käsekuchen auch eine pikante Hauptspeise zaubern. Du brauchst dazu nur einige Zutaten abzuändern. Statt Zucker nimmst du Salz und Gewürze, gibst blanchiertes Gemüse (Spargel, Karotten, Spinat oder Mangold) und etwas Käse dazu und fertig ist dein Mittagessen. Selbstverständlich kannst du auch den Nussboden weglassen und nur die Joghurt-Ei-Masse ins Rohr geben. Schmeckt sehr gut als Nachspeise oder zur Kaffeejause. Nährwertangabe pro Kuchenstück Pro Stück 274,8 46,1 g Fett kcal www.urgesund.at 20 g Eiweiß 6,7 g KH Seite 31 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! VI. Alles mit Topfen (Quark) 16. Fünf-Minuten-Nockerln Zutaten 125 g Topfen mind. 20 % Fett (Topfen) 6 EL Leinsamen, Mandeln oder Mandelmehl und Lupinenmehl 2 Eier Zubereitung Topfen, Eier und Salz verrühren wie beim Fünf-Minuten-Brot. Je 2 EL Leinsamen, Mandeln oder Mandelmehl und Lupinenmehl dazugeben. Mit einem Löffel Nockerln abstechen und in leicht gesalzenem Wasser ziehen lassen. Achte darauf, dass der Teig nicht zu weich ist. Sollte das der Fall sein, gib noch etwas Lupinenmehl dazu. Würzige Variante: 1 EL frische oder getrocknete Kräuter geriebenen Käse Schinken oder Speckwürfel 1 EL Tomatenmark zur Grundmasse hinzufügen Süße Variante: 1 EL Sukrin oder 1-3 Tropfen Stevia Zimt, Vanille, Zitronenschale zur Grundmasse hinzufügen Mein Tipp Gib etwas geschmolzene Butter über die Nockerln und bestreue die Würzigen mit Parmesan und die Süßen mit Mohn. Nährwertangabe für die Grundmasse Gesamt 525 kcal 29,2 g Fett www.urgesund.at 50,1 g Eiweiß 7,7 g KH Seite 32 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! 17. Topfen-Leinsamen-Knödel (8 Stück) Zutaten 25 dag Topfen 20 % Fett 1 Ei 1 Prise Salz 15 dag Leinsamen gerieben 10 dag Butter Zubereitung Butter, Salz und das Ei schaumig rühren. Topfen unterrühren und den Leinsamen zugeben. Für ca. 15 Minuten stehen und anschließend in Salzwasser leicht ziehen lassen. Nährwertangabe Pro Stück 126,7kcal www.urgesund.at 9,1 g Fett 9,8 g Eiweiß 1,2 g KH Seite 33 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! 18. Topfenteig für Obstknödel (8 Stück) Zutaten 25 dag Topfen 20 % Fett 1 EL Mandelmehl 1 EL Lupinenmehl 2 EL Leinsamen gerieben 1 Ei 1 Prise Salz Zubereitung Topfen, Mandel- und Lupinenmehl, den geriebenen Leinsamen, das Salz und das Ei gut vermischen und für ca. 15 Minuten ziehen lassen. Ist der Teig zu weich bzw. klebt er an deinen Fingern, gib noch etwas "Mehl" oder Leinsamen dazu. Nun kannst du mit einem Löffel Teig abstechen, die Frucht (Marille, Pflaumen) einwickeln und die fertigen Knödel vorsichtig in Salzwasser ziehen lassen. Mein Tipp Befeuchte deine Hände mit Wasser, dann bleibt der Teig nicht so an deinen Fingern kleben. Anstatt die Obstknödel in Brösel zu wälzen, verwendest du einfach geriebene Nüsse oder Mandeln. Auch geriebener Mohn eignet sich sehr gut dafür. Nährwertangabe Pro Stück 64,7 kcal www.urgesund.at 3,4 g Fett 6,7 g Eiweiß 1,3 g KH Seite 34 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! 19. Topfenlaibchen (6 Stück) Zutaten 25 dag Topfen 20 % Fett 12 dag Leinsamen und Lupinenmehl gemischt 1-2 geriebene Kartoffel (vorgekocht vom Vortag) 1 Ei 1 Prise Salz Kräuter (Majoran, Basilikum, Schnittlauch, Kerbel) Zubereitung Den Topfen mit dem Ei, dem Salz und den Kräutern vermischen. Die Kartoffel(n) reiben und unterheben. Zu dieser Masse kannst du jetzt nach Belieben Schinken- oder Speckwürfel, Lachs, geriebenen Käse oder klein geschnittenes, gegartes Gemüse geben. Alles vermischen und gut abschmecken. Aus dem Teig formst du eine dicke Rolle, schneidest Scheiben ab und wendest sie in Sesam. Dann musst du die Laibchen nur noch in Fett heraus backen. Mein Tipp Ist der Teig zu weich, kannst du noch etwas Leinsamen oder "Mehl" zugeben. Allerdings schmecken mir die Laibchen besser, wenn sie nicht so kompakt, sondern schön locker sind. Daher mache ich folgendes: Ich spare mir das Formen einer Rolle und bereite mir eine Schüssel mit Sesamsamen zum Panieren her. Dann nehme ich einen großen Löffel und steche aus der Topfenmasse eine Portion ab und gebe diese direkt in die Schüssel mit Sesam. Dort drücke ich die Masse vorsichtig hinein, wende sie und dann geht es direkt ab in die Pfanne. Lege eine Scheibe Lachs oder Mozzarella auf die fertigen Topfenlaibchen! Nährwertangabe Pro Stück 186 kcal www.urgesund.at 12,5 g Fett 21,2 g Eiweiß 6,7 g KH Seite 35 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! VII. Süßes 20. Kokos-Vanille-Kugeln (20 Stück) Zutaten 100 g Kokosflocken 50 g Kokosöl 80 g Mandelmus 20 g Honig oder zuckerfreien Sirup Vanille Kokos zum Wälzen Zubereitung Das Kokosöl vorsichtig erwärmen, das Mandelmus, Vanille und den Honig zugeben und unterrühren. Zum Schluss die Kokosflocken zugeben. Kugeln formen und in Kokos wälzen. Mein Tipp Den Honig kannst du durch Mandelmus und 1 - 2 Tropfen Stevia ersetzen. Du kannst aber auch einen zuckerfreien Sirup (Vanille z.B. von Walden Farms) verwenden. Ich nehme für die restliche Familie - die ja auf Kohlehydrate nicht so aufpassen muss wie ich - Honig, da zuckerfreier Sirup meist sehr viel Zusatzstoff enthält. Sukrin eignet sich nicht, da sich aus der Masse sehr schwer Kugeln formen lassen! Falls du die Kugeln süßer haben möchtest, verwende einfach 40 g Honig oder Sirup. Dafür musst du dann aber den Anteil vom Mandelmus reduzieren. Im Kühlschrank aufbewahren und einige Minuten vor dem Essen herausnehmen. Nährwertangabe Pro Stück 80,5 kcal www.urgesund.at 7,8 g Fett 1 g Eiweiß 1,4 g KH Seite 36 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! 21. Weihnachts-Kugeln (20 Stück) Zutaten 100 g Mandeln (gerieben) 50 g Kokosöl 80 g Mandelmus 20 g Honig Zimt oder Lebkuchengewürz Mandeln zum Wälzen Zubereitung Das Kokosöl vorsichtig erwärmen, das Mandelmus, die Gewürze und den Honig zugeben und unterrühren. Zum Schluss die geriebenen Mandeln zugeben. Kugeln formen und in geriebenen oder fein gehackten Mandeln wälzen. Mein Tipp Den Honig kannst du durch Mandelmus und 1 - 2 Tropfen Stevia ersetzen. Du kannst aber auch einen zuckerfreien Sirup (Karamell z.B. von Walden Farms) verwenden. Ich nehme für die restliche Familie - die ja auf Kohlehydrate nicht so aufpassen muss wie ich - Honig, da zuckerfreier Sirup meist sehr viel Zusatzstoff enthält. Sukrin eignet sich nicht, da sich aus der Masse sehr schwer Kugeln formen lassen! Falls du die Kugeln ebenfalls süßer haben möchtest, verwende einfach 40 g Honig. Dafür musst du dann aber den Anteil vom Mandelmus reduzieren. Im Kühlschrank aufbewahren und einige Minuten vor dem Essen herausnehmen. Nährwertangabe Pro Stück 79,8 kcal www.urgesund.at 7,5 g Fett 1,6 g Eiweiß 1,4 g KH Seite 37 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! 22. Erdnuss-Butter-Konfekt (20 Stück) Zutaten 50 g Butter 60 g Erdnussbutter 30 g Sukrin 90 g Eiweißpulver 90 ml zuckerfreien Sirup (Karamell) Zubereitung Butter schmelzen, vom Herd nehmen und die Erdnussbutter und den "Zucker" zugeben. Anschließend das Eiweißpulver und den Sirup unterrühren. Es entsteht eine dicke, klebrige Masse, aus der sich ausgesprochen leicht schöne Kugeln formen lassen. Falls das bei dir nicht der Fall sein sollte, gib noch etwas Eiweißpulver dazu. Das macht die Masse schön klebrig. Mein Tipp Du kannst die Kugeln zusätzlich in fein gehackten oder gemahlenen Erdnüssen wälzen. Je nachdem wie groß du die Kugeln formst bzw. wie viel Stück du herausbekommst, kannst du dir den Kalorienbedarf pro Stück sehr gut selbst errechnen. Unbegrenztes Naschen ist auch hier leider nicht möglich. Nährwertangabe Pro Stück 314 kcal www.urgesund.at 18 g Fett 42,4 g Eiweiß 1,6 g KH Seite 38 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! 23. Marmelade-Basisrezept Zutaten 500 g Früchte 2 EL Zitronensaft 8 g Agar-Agar Süßen nach Belieben mit Sukrin oder Stevia. Zubereitung Das Obst zerkleinern und mit etwas Wasser, Zitronensaft und "Zucker" zum Kochen bringen. Solange kochen lassen bis die Früchte weich sind und du sie pürieren kannst. Anschließend Agar-Agar in kaltem Wasser anrühren und zugeben. Das Ganze noch etwas weiterköcheln lassen. Heiß in Gläser füllen und auf den Kopf stellen. Beschriften! Mein Tipp Mach eine Gelierprobe. Gib einen Löffel der heißen Marmelade auf einen Teller und lass sie auskühlen. Agar-Agar geliert erst beim Auskühlen. Ist dir die Marmelade noch zu flüssig, gib noch etwas Agar-Agar dazu. Ich habe die Gläser mit "Marmelade Spezial" beschriftet. So weiß der Rest der Familie, dass diese Marmelade für mich bestimmt ist. Pass auf den KH-Anteil der Früchte auf. Der Unterschied kann ziemlich groß ausfallen. Am wenigsten Zucker haben Beeren. Die unten angeführte Nährwertangabe bezieht sich auf eine Marmelade aus Preiselbeeren. Verwendest du eine andere Frucht, kannst du dir die neuen Nährwerte selbst berechnen. Eine Nährwerttabelle findest du im Bonuskapitel unter Anhang 3. Nährwertangabe Gesamt 175 kcal www.urgesund.at 2,5 g Fett 1,5 g Eiweiß 31 g KH Seite 39 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! VIII. Knabbereien 24. Leinsamen-Cracker (20 Stück) Zutaten 1 Tasse Leinsamen (150 g) 1 Tasse Sonnenblumen- und Kürbiskerne (150 g) 2 frische Tomaten 4 - 6 getrocknete Tomaten 1 EL Tomatenmark 1 EL Parmesan 1 Paprika (gelb oder grün) 2 - 3 Oliven Salz, Pfeffer, Basilikum und etwas Parmesan zum Bestreuen. Zubereitung Leinsamen, Sonnenblumen-und Kürbiskerne vermahlen. Die frischen Tomaten pürieren, den Paprika und die Oliven klein hacken und mit dem Öl, dem Parmesan und den restlichen Zutaten vermischen. Kugeln formen und diese etwas platt drücken. Bei 180 ° für 15 Minuten ins Backrohr geben. Mit Parmesan bestreuen und weitere 15 Minuten bei 150 ° backen lassen. Mein Tipp Schmecken super zu einem Glas Rotwein. Eignen sich sehr gut zum Mitnehmen. Sind im Kühlschrank gut haltbar. Deiner Phantasie sind keine Grenzen gesetzt. Experimentiere mit geriebenem Käse, geraffelten Zucchini, Fetakäse und Co. Du kannst auch nur Leinsamen verwenden, allerdings schmecken die Cracker dann etwas bitter. Nährwertangabe Pro Stück 76,5 kcal www.urgesund.at 3,9 g Fett 3,8 g Eiweiß 1,3 g KH Seite 40 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! 25. Erdnuss-Basilikum-Kugeln (20 Stück) Zutaten 100 g Erdnüsse (gemahlen) 50 g Butter 50 g Erdnussbutter 40 g Tomatenmark Basilikum Zubereitung Butter schmelzen, vom Herd nehmen und die Erdnussbutter, das Tomatenmark und das Basilikum zugeben. Zum Schluss die gemahlenen Erdnüsse unterheben. Alles gut verrühren und Kugeln daraus formen. Unbedingt im Kühlschrank aufbewahren. Dadurch wird die Butter hart und die Erdnuss-Basilikum-Kugeln sind so länger haltbar. Mein Tipp Ist die Masse zu weich und du kannst keine Kugeln daraus formen? Gib einfach etwas Eiweißpulver dazu. Aber nicht zu viel, sonst schmecken die Kugeln ziemlich "mehlig". Wälze die Kugeln in gehackten Erdnüssen. Das sieht schön aus und die Kugeln werden so zu einem noch intensiveren Geschmackserlebnis. Hast du es eilig oder ist dir das Schälen der Erdnüsse zu mühsam? Kauf dir geröstete Erdnüsse. Achte jedoch auf die Qualität. Hast du eine Erdnussallergie? Dann ersetze die Erdnüsse durch Walnüsse, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne. Deiner Phantasie sind keine Grenzen gesetzt. Nährwertangabe Pro Stück 63,8 kcal www.urgesund.at 115,5 g Fett 2 g Eiweiß 0,9 g KH Seite 41 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! XI. Anmerkungen Vielen Dank, dass du dich für dieses Buch interessiert hast. Ich hatte viel Spaß damit, meine wichtigsten Rezepte - die mir ein Leben nahezu ohne Kohlehydrate erträglicher machen - zusammenzutragen und an mir und meiner Familie zu testen. Ich hoffe, dass du das eine oder andere Rezept findest, das dir Freude und hoffentlich viel Genuss bereitet. Diese 25 Rezepte stellen nur einen kleinen Auszug aus einer großen Auswahl an Rezepten der kohlehydratfreien Küche dar. Wie bereits weiter vorne im Buch erwähnt, habe ich bewusst Rezepte für mittags oder abends weggelassen, da die Zubereitung dieser Mahlzeiten, meiner Meinung nach, am leichtesten zu bewerkstelligen ist. Allerdings findest du zahlreiche Rezeptvorschläge im Internet. Gib dazu in deine Suchmaschine Stichworte wie "Ketogene Küche", "Low-Carb", "Atkins" oder "Paleo" ein. Ich habe dir im Anhang für die in meinen Rezepten verwendeten Produkte, diverse Bezugsmöglichkeiten, eine Nährwerttabelle und eine Einkaufsliste angehängt. Falls du andere Zutaten verwendest als in meinen Rezepten angeführt, kannst du dir die neuen Nährwerte anhand dieser Tabelle ganz einfach selbst berechnen. Zusätzlich findest du im Anhang 4 - 16 einige Artikel aus meinem Blog, die dir als zusätzliche Information zum Thema "Low-Carb" und "ketogenes Leben" dienen sollen. Bis man weiß wie viel Kohlehydrate in den einzelnen Produkten stecken, vergeht einige Zeit. Dabei sehr hilfreich waren für mich das Buch “Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle 2014/15 (GU Tabellen)”und die folgenden beiden Webseiten: www.naerwertrechner.de, mit deren Hilfe du den Kohlehydratgehalt von deinen Lebensmitteln errechnen kannst und www.fddb.info, wo du ein kostenloses online Ernährungstagebuch führen kannst und du zusätzlich eine Kalorientabelle und eine Lebensmittel-Datenbank findest. Da dies mein erstes selbst geschriebenes Buch ist, bitte ich dich mir eventuelle Fehler (Inhalt, Rechtschreibung, Nährwertangaben) zu verzeihen. Du kannst mir Fehlerquellen gerne unter [email protected] mitteilen. Ich werde mich darum Bemühen diese umgehend richtig zu stellen. www.urgesund.at Seite 42 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Falls dir dieses Buch gefallen hat, dann würde ich mich über ein positives Feedback sehr freuen. Für Fragen, Anmerkungen, Verbesserungsvorschläge und eigene Rezeptideen erreichst du mich, wie bereits erwähnt, unter [email protected]. Ich freue mich von dir zu hören. Birgit www.urgesund.at Seite 43 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! X. Bonuskapitel Anhang 1 - Meine Bezugsquellen Meine Bezugsquellen für diverse alternative Produkte Zum Großteil bestelle ich diese beim Kopp Verlag. Dieser bietet nicht nur interessante und kostengünstige Bücher an, sondern auch diverse Produkte rund um Körperpflege, Düfte und Räucherwerk, Superfoods, Würzen und Verfeinern, Säfte, Öle und Tees, alternatives Süßen und vieles mehr. Mich hat dieser Shop mehr als begeistert. Deine Vorteile: Keine Versandkosten innerhalb Europas Kein Mindestbestellwert Kein Risiko Geld-Zurück-Garantie Keine Verpflichtungen, kein Club, keine Mitgliedschaft Aber überzeuge dich einfach selbst. Hier kommst du direkt zum Kopp Verlag. Über diesen Link wirst du direkt auf die Startseite geleitet. Unter dem Menüpunkt Wohlbefinden findest du die gewünschten Produkte. Meine Bezugsquellen für Bücher Ich bestelle meine Bücher entweder bei Amazon oder beim bereits erwähnten Kopp Verlag. Beide bieten einen tollen Service und haben keinerlei Versandkosten. Falls du diese Bezugsquellen ebenfalls nützen willst, klicke einfach auf den entsprechenden Link und du wirst direkt zum jeweiligen Shop weitergeleitet. Hier kommst du direkt zum Kopp Verlag. Hier kommst du direkt zum Amazon-Shop. Weitere Bezugsquellen: www.pranahaus.at/de/ch www.zentrum-der-gesundheit.de/online-shop www.teff-shop.de (glutenfrei einkaufen) www.urgesund.at Seite 44 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Anhang 2 - Einkaufsliste Die folgenden Produkte brauchst du für meine Rezepte: Diese Produkte erhältst du in nahezu jedem Geschäft. Achte auf gute Qualität. Nüsse (Haselnüsse, Erdnüsse, Walnüsse) Mandeln Samen (Sesam, Leinsamen) Kerne (Sonnenblumen- und Kürbiskerne) Kokosflocken Mohn Joghurt 3,5 % Fett Topfen (Quark) 20 % Fett Sauerrahm 10 % Fett Crème fraîche 40% Fett Sahne (süß) 30 % Fett Mascarpone 80 % Fett Butter oder Ghee (Butterfett) Milch (Kokos-, Mandel-, Reismilch) Eier Zimt Vanille Lebkuchengewürz Salz, Pfeffer und Co. Kräuter Olivenöl Tomatenmark Parmesan Früchte (frisch und getrocknet) Weinsteinpulver (Backzubehör) Erdnussbutter Die folgenden Produkte erhältst du in jedem Reformhaus oder im "UrgesundShop" über meiner Webseite www.urgesund.at. Dort findest du auch zusätzliche Einkaufsmöglichkeiten unter "Meine Bezugsquellen". Leider sind viele der Produkte sehr viel teurer als herkömmliche Produkte. Richte dich als darauf ein, dass du etwas mehr als üblich bezahlen wirst. Mandelmehl Kokosmehl Lupinenmehl www.urgesund.at Seite 45 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Kichererbsenmehl Sesammehl Hanfeiweiß Erbseneiweiß Chiasamen Proteinpulver Kokosöl Mandelmus Nussmus Erdnussbutter Sukrin Stevia glutenfreie Breie ("Morgenstund" und" Chufli") Agar-Agar zuckerfreien Sirup (von Walden Farms nur übers Internet) Diese "alternativen" Produkte brauchst du unbedingt! Kokosmehl Mandelmehl (oder alternativ feinst geriebene Mandeln) Lupinenmehl Zuckerersatz (Sukrin, Birkenzucker...) Mandelmus Kokosöl Ich hoffe, dass diese Einkaufsliste und die angeführten Bezugsmöglichkeiten, eine Erleichterung und Vereinfachung für dich darstellen. www.urgesund.at Seite 46 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Anhang 3 - Nährwert-Tabelle Eiweiß KH Milch und Milchprodukte (100 g) Fett kcal kJ g g g Buttermilch 37 155 3,5 4 0,5 Vollmilch, 3,5% Fett 64 267 3,3 4,8 3,5 Schlagsahne, geschlagen 30 % Fett 309 1291 2,4 3,4 31,7 Crème fraîche, 40% Fett 378 1582 2 2,5 4 Saure Sahne, 10% Fett 117 490 3,1 3,7 10 Naturjoghurt, 1,5% Fett 47 195 3,4 4,1 1,5 Naturjoghurt, 3,5 % Fett 64 267 3,3 4 3,5 Mascarpone 80 % Fett 460 1926 4,6 3,6 47,5 Speisequark, mager 70 305 13 3 0 Speisequark, 20% Fett 110 455 13 3 5 Speisequark, 40 % Fett 160 667 11,1 2,6 11,4 Schafmilch 97 405 5,3 4,7 6,3 Sojamilch 53 223 3,5 5,8 1,8 kcal kJ g g g 25 110 1 5 0 12,5 50 0,5 2 0 15 65 2,5 0,5 0,5 Tomaten 17,5 72,5 1 2,5 0 Zucchini 17,5 122,5 1,5 2 0,5 15 67,5 2,5 0,5 0 Gemüse und Salate (100 g) Karotten Salatgurke Spinat Champignons www.urgesund.at Seite 47 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Eisberg-, Kopf- und Feldsalat 10 40 2 2 0 Spargel 18 74 1,9 2 0,2 Chinakohl 12 52 1,2 1,9 0,3 Fenchel 19 82 1,4 2,8 0,3 Schwarzwurzel 16 67 1,4 1,6 0,4 kcal kJ g g g Ananas 56 232 0,5 12,4 0,2 Apfel 54 225 0,3 11,4 0,6 Apfel, getrocknet 255 1067 1,4 57 1,6 Aprikose 43 180 0,9 8,5 0,1 Banane 88 369 1,2 20 0,2 Banane, getrocknet 326 1362 4,4 75,2 0,8 Birne 55 231 0,5 12,4 0,3 Birne, getrocknet 213 890 3,1 46 1,8 Grapefruit (Pampelmuse) 38 158 0,6 7,4 0,2 Kiwi 50 209 0,9 9,1 0,6 Mandarine, Clementine 46 192 0,6 10,2 0,3 Orange 42 177 1 8,3 0,2 Pfirsich o. Nektarine 42 174 0,8 8,9 0,1 Pflaumen (Zwetschgen) 49 203 0,6 10,2 0,2 Rosinen/Sultaninen 292 1223 2,5 68 0,6 Weintrauben 67 282 0,7 15,2 0,3 Wassermelone 37 156 0,6 8,3 0,2 Preiselbeeren 35 145 0,3 6,2 0,5 Obst und Trockenfrüchte (100 g) www.urgesund.at Seite 48 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Heidelbeeren 37 154 0,7 6,1 0,6 Himbeeren 33 140 1,3 4,8 0,3 Erdbeeren 32 134 0,8 5,5 0,4 Holunderbeeren 54 228 2,6 6,5 1,7 Datteln, getrocknet 277 1160 2 65,2 0,5 Feigen, getrocknet 247 1032 3,9 54 1,3 Feigen 61 256 1,3 12,9 0,5 Nüsse und Samen (100 g) kcal kJ g g g Erdnüsse 564 2360 25,3 7,5 48,1 Haselnüsse 630 2636 12 10,5 61,6 Walnüsse 663 2772 14,4 10,6 62,5 Cashewnüsse 571 2387 17,2 30,5 42,2 Mandeln 583 2441 18,7 5,4 54,1 Leinsamen 376 1558 24,4 0 30,9 Sesamsamen 565 2365 17,7 10,2 50,4 Sonnenblumenkerne 580 2428 22,5 12,3 49 Kürbiskerne 565 2363 24,4 14,2 45,6 Kokosflocken 606 2536 5,6 6,4 62 Mohnsamen 477 1997 20,2 4,2 42,2 Brotaufstriche (100 g) kcal kJ g g g Honig 327 1367 0,3 81 0 Konfitüre, Marmelade 266 1119 0,6 66 0 Mandelmus 609 2513 19 3,6 54 Erdnusscreme 630 2636 28 17 50 www.urgesund.at Seite 49 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Fette und Öle Kcal kJ g g g Kokosfett, gereinigt 900 3766 0 0 100 Leinöl 900 3766 0 0 100 Olivenöl 900 3766 0 0 100 Butter 754 3156 0,7 0,7 83,2 Butterschmalz - Ghee 897 3752 0,3 0 99,5 www.urgesund.at Seite 50 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Anhang 4 - Wie gewinnt unser Körper Energie Es gibt für unseren Körper zwei Arten zur Energiegewinnung. Den üblichen Zuckerstoffwechsel und den leistungsfähigeren Fettstoffwechsel, der unseren Vorfahren half, Notzeiten zu überleben. Der Zuckerstoffwechsel Hauptbrennstoff für die Energiegewinnung ist Traubenzucker (Glukose). Die Energiegewinnung findet in unseren Zellen, über die Zellatmung in den Mitochondrien, den Kraftwerken der Zelle, statt. Dafür wird zusätzlich zur Glukose Sauerstoff benötigt. Woraus wird nun Glukose gewonnen? Aus allen verwertbaren Kohlehydraten wie z.B. Zweifachzucker (Rohrzucker, Kristallzucker, Milchzucker) Vielfachzucker (Polysaccharide bzw. Stärke) Fruchtzucker (Fructose) Einfachzucker (Traubenzucker oder Glukose) Es gibt aber auch Kohlehydrate, die dein Körper nicht verwerten kann, das heißt diese können von deinem Körper nicht in Glukose umgesetzt werden. Dazu gehören die Ballaststoffe. Was passiert mit der Glukose in deinem Körper? Die aufgenommenen verwertbaren Kohlehydrate (Nudeln, Brot, Pizza, Müsli, Schokolade und Zucker) werden bei der Verdauung sehr schnell in Glukose umgewandelt, über die Darmschleimhaut aufgenommen und an das Blut abgegeben. Dein Blutzuckerspiegel steigt. Da zu viel Zucker im Blut die Gefäßwände schädigt, sorgt dein Körper dafür, dass er diesen Stoff so schnell wie möglich wieder los wird. Was passiert mit der Glukose in deinem Blut? Sobald du Kohlehydrate isst, schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus, welches der Glukose als Transportmittel (Taxi) vom Blut in die Zelle dient. So normalisiert sich dein Blutzuckerspiegel wieder bzw. er sinkt. Was passiert mit überschüssigen Zucker bzw. was passiert, wenn du zu viel Zucker gegessen hast? Überschüssiger Zucker wird mittels Insulin als Glykogen (Speicherzucker) in deiner Leber und deinem Muskelgewebe eingelagert. Das hat den Vorteil, dass dein Körper bei sportlichen Höchstleistungen oder in stressigen Zeiten diese Reserven anknabbern kann und du so länger durchhältst oder eben schneller ans Ziel kommst. Sind diese Glykogenspeicher allerdings voll, weil du keine Lust oder Zeit für sportliche Leistungen hattest, so wird dieser überschüssige Zucker www.urgesund.at Seite 51 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! in Fett umgewandelt und wandert direkt an deine Hüfte, deinen Bauch oder an sonstige unerwünschte Stellen. Was passiert in deinem Körper, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt? Zuerst wird das Hormon Glykagon ausgeschüttet, mit dessen Hilfe die Glukose aus Leber und Muskelgewebe freigesetzt und an dein Blut abgegeben wird und so zur Energiegewinnung wieder zur Verfügung steht. Sind diese Speicher aber irgendwann leer (Sport, Wettkampf, Stress), wird neue Glukose aus den Aminosäuren aufgebaut. Diese Umstellung des Körpers auf einen anderen Brennstoff macht dich bei Höchstleistungen zwar ausdauernd, aber auch langsamer. Das ist auch der Grund, warum Sportler regelmäßig Kohlehydrate in Form von Riegel, Gels und speziellen Getränken zu sich nehmen. Schließlich will man ja schneller sein als der Gegner und wenn das nicht möglich ist, will man doch zumindest die eigene Bestleistung überbieten. Wie hoch ist normalerweise der Glukoseanteil im Blut? Durch die oben beschriebenen Mechanismen wird dein Blutzuckerspiegel ziemlich konstant bei 60-90 mg/ml Blut liegen, auch wenn du längere Zeit nichts zu dir nimmst. Braucht dein Körper Zucker zum (Über)leben? Logischerweise müsste man mit einem klaren Nein antworten. Denn wo bitte hätten unsere Vorfahren, z.B. während der Eiszeit, Zucker finden sollen? Schließlich war zu dieser Zeit Schokolade, Cola und Red Bull noch nicht erfunden und Beeren dürften während der Eiszeit auch nicht allzu viele zu finden gewesen sein. Dein Körper ist also sehr wohl in der Lage, ohne Zucker zu überleben. Das hat er über Jahrmillionen erfolgreich bewiesen. Mein Körper ist ebenfalls sei Mai 2014 ein Beweis dafür. Den fehlenden Zucker stellt dein Körper einfach aus zugeführtem Eiweiß und Fett her. Der Fettstoffwechsel Hauptbrennstoff sind Fettsäuren und die Ketonkörper. Alle Zellen außer den roten Blutkörperchen, Nebennieren und Gehirn können auf Fettstoffwechsel umsteigen, das heißt sie können nach einigen Tagen der Umstellung auf eine fett- und eiweißreiche, kohlehydratarme Kost (Ketogene Diät) ihre Energie direkt aus der Verbrennung von Fettsäuren gewinnen. Für diese Art der Energiegewinnung bzw. für die Verwertung der Ketonkörper brauchen deine Zellen voll funktionsfähige Mitochondrien und ebenfalls Sauerstoff. Wie und wo wird die sonst so notwendige Glukose erzeugt? Durch Leber und Niere wird aus Aminosäuren, Milchsäuren und Glyzerin – welches beim Abbau von Fett entsteht – Glukose hergestellt. Diesen Vorgang www.urgesund.at Seite 52 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! nennt man Glukoneogenese. Nach kurzer Zeit kommt es aufgrund eines erhöhten Fettstoffwechsel zur Produktion von Ketonkörpern. Wenn du also ausreichend Eiweiß in Form von Fleisch und Fisch zu dir nimmst und zusätzlich für eine ausreichende Zufuhr von guten Ölen sorgst, steht einem Leben nahezu ohne Kohlehydrate nichts mehr im Wege. Was sind Ketonkörper und wozu sind diese gut? Ketonkörper dienen fast allen Zellen deines Körpers als Energiequelle. Diese Ketonkörper werden aus einem Abbauprodukt von Fettsäuren, aus Acetyl-COA, aufgebaut und zwar in deiner Leber. Nach ungefähr 2 – 5 Tagen benötigt dein Gehirn dann nur noch ganz wenig Zucker aus der Nahrung oder aus der Glukoneogenese. So können ca. 80 % des Energiebedarfes aus Ketonkörpern gedeckt werden. Was passiert mit überschüssigen Ketonkörpern? Da diese nicht im Körper gespeichert werden können, scheidest du sie mit dem Urin aus. Mittels Teststäbchen (z.B. Ketostix, die du für ca. € 9,-- in der Apotheke bekommst) kannst du sie nachweisen. Teilweise werden überschüssige Ketonkörper auch abgeatmet. Das merkst du ganz schnell, weil dein Mund sich dann trocken anfühlt, du einen abgestandenen Geschmack im Mund hast und dein Atem unangenehm riecht. Also nimm es deinem Partner nicht übel, wenn er dich nicht küssen will. Es ist das Aceton das man riecht. Du kannst dem aber schnell entgegensteuern, indem du etwas Kohlehydrathaltiges zu dir nimmst. Ich esse dann gerne ein kleines Stück dunkle Schokolade (mind. über 80 %) oder auch einige Cashewnüsse. Was passiert mit dem Blutzuckerspiegel? Bei Personen mit gesundem Stoffwechsel wird der Blutzuckerspiegel immer gleichbleibend auf dem lebensnotwendigen Bereich "Nüchternzucker" gehalten. Wie nun (m)eine ketogene Ernährung aussieht kannst du im Artikel "Kein Zucker, kaum Kohlehydrate - Wie geht das? nachlesen. Du findest diesen Artikel auf meinen Blog und im Bonuskapitel im Anhang 6. Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Stoffwechsel www.urgesund.at Seite 53 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Anhang 5 - Das Hormon Insulin und seine Aufgaben Ganz gleich welche Art von Kohlehydraten du isst (Nudeln, Reis, Pizza, Kuchen oder Schokolade), es führt immer zum Anstieg deines Blutzuckerspiegels. Daraufhin produziert deine Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin. Seine Aufgabe besteht darin, Zucker, Aminosäuren und Fett aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Ähnlich wie ein Taxi. Seine wichtigste Aufgabe ist es jedoch den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, indem es den Zucker an Insulinrezeptoren bindet. Dabei handelt es sich um Eiweiße auf den Oberflächen der Zellen. Das Insulin regt also die Insulinrezeptoren an, welche dadurch den Zucker in die Zellen pumpen. In den Zellen wird der Zucker genutzt und überschüssiger Zucker gespeichert. Ernährst du dich lange Zeit fettarm und extrem kohlehydratreich, kann das zu großen gesundheitlichen Problemen führen. Ein ständig erhöhter Blutzucker benötigt jede Menge Insulin. Dies führt mit der Zeit zur Abstumpfung der Insulinrezeptoren. Ein negativer Kreislauf beginnt. Da der Zucker unbedingt aus dem Blut raus muss und das schnellstmöglich, wird immer mehr Insulin produziert, was die Rezeptoren noch mehr schwächt. Irgendwann ist so viel Insulin im Blut, dass der Blutzucker zu weit sinkt. Dies nennt man reaktive Hypoglykämie. Dagegen hilft dann nur die nächste Zuckerdosis und immer wieder die nächste Zuckerdosis. Das führt zu einer regelrechten Abhängigkeit. Am Ende dieses negativen Kreislaufes steht dann Typ-2-Diabetes. Nerven, Arterien, die Retina und auch das Herz werden durch den chronischen Zuckerüberschuss zerstört. Zu viel Insulin im Körper bewirkt aber auch noch andere Schäden. Der Grund ist, dass das Hormon Insulin grundlegende Lebensfunktionen steuert. Ein Zuviel an Insulin fördert z.B. durch die entsprechende Aktivierung von Enzymen die Cholesterinbildung. Interessant zu wissen ist, dass 85 % des Cholesterins im Körper entstehen und nur 15 % aus dem Essen stammen. Ist das Insulin erhöht, ist also auch das Cholesterin erhöht. Insulin führt zu Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Arteriosklerose. Warum? Die glatten Muskeln der Arterienwand werden durch ein Zuviel an Insulin zum Wachstum angeregt. Die Arterienwände werden so dicker und verlieren an Elastizität. Dies führt zu Bluthochdruck, weil die Arterien nun weniger Blut führen und dadurch das Herz mehr arbeiten muss. Zusätzlich wird der Blutdruck gesteigert, weil die Nieren durch das Insulin dazu angeregt werden, Flüssigkeit zurückzuhalten. Eine geringere Elastizität erhöht die Gefahr für Plaques und Verkrampfungen, was wiederum zu Herzerkrankungen führt. Insulin regt die Bildung von Fibrogen an, eine Substanz, die für die ersten Schritte der Blutgerinnung gebraucht wird. www.urgesund.at Seite 54 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Insulin erhöht die Magnesium- und Kaliumausscheidung in den Nieren. Dies führt zu Herzrhythmusstörungen und Kammerflimmern. Insulin erhöht die Oxidation von LDL-Produkten. LDL-Partikel wurden zum "schlechten Cholesterin" erklärt. Zum Bösewicht. Das ist so aber nicht ganz richtig. Schuld daran ist der Zucker und das Insulin. Warum? Wie bereits erwähnt kann sich der Zucker überall im Körper an Eiweiß binden, was zur Glykierung, einer dauerhaften Schädigung deiner Zellen, führt. Dies kann von Altersflecken und Falten bis hin zum Grauem Star und dem Versagen von Organen (Niere, Herz) führen. Vorgeschädigtes LDL-Cholesterin löst eine Immunreaktion aus. Dies führt zu Entzündungen und zur Bildung von Plaques in den Arterienwänden. Und das alles nur, weil wir nicht auf Zucker verzichten können oder wollen. Quelle: Buch: “Ethisch Essen mit Fleisch: Eine Streitschrift über nachhaltige und ethische Ernährung mit Fleisch und die Missverständnisse und Risiken einer streng vegetarischen und veganen Lebensweise" von Lierre Keith www.urgesund.at Seite 55 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Anhang 6 - Kein Zucker, kaum Kohlehydrate - Wie geht das? Wie stellt man seine Ernährung auf eine zucker- und nahezu kohlehydratfreie Ernährung um? Das Prinzip ist simpel aber nicht ganz so einfach umzusetzen. Verzichte einfach auf alles was dir lieb und teuer ist. Nur mehr 25 g bis maximal 50 g Kohlehydrate pro Tag sind erlaubt. Das heißt, man muss eine bestimmte Zeit (oder auch für immer) auf all die leckeren Dinge verzichten, die einem so viel Genuss und Freude bereitet oder einem in schwierigen Zeiten Trost gespendet haben. Sag goodbye zu Pizza, Pasta, Kuchen und Co. und schaffe dir neue Ernährungsgewohnheiten. Bis man weiß wie viel Kohlehydrate in den einzelnen Produkten stecken, vergeht einige Zeit. Mir hat dabei das Buch “Die große GU NährwertKalorien-Tabelle 2014/15 (GU Tabellen)” und die Webseite www.naerwertrechner.de, mit deren Hilfe du den Kohlehydratgehalt von deinen Lebensmitteln errechnen kannst, sehr geholfen. Falls du dich so wie ich, aus gesundheitlichen Gründen, ketogen (fett- und eiweißreich, kein Zucker, kaum Kohlehydrate) ernähren musst oder du dich aus anderen Gründen für eine ketogene Ernährung entschieden hast, hier erhältst du die Eckpunkte für (m)eine ketogene Ernährung. idealerweise 25 g Kohlehydrate/Tag + deutlich erhöhte Zufuhr von Fetten und Eiweißen der Blutzuckerspiegel wird dadurch gesenkt und ein schneller Anstieg vermieden Insulin wird kaum ausgeschüttet der Ketonkörperspiegel wird angehoben Hauptenergielieferant sind Fettsäuren und Ketonkörper der restlich benötigte Zucker wird aus Obst und Milchzucker zugeführt und durch Neubildung von Zucker in der Leber zur Verfügung gestellt Wie sieht das in der Praxis aus: Kohlehydrathaltige Lebensmittel habe ich nach Möglichkeit durch andere ersetzt oder ich meide sie ganz. Zusätzlich achte ich darauf, dass ich mehr Omega-3-Fettsäuren (Fischöl, Leinöl, Hanföl) als Omega-6-Fettsäuren zu mir nehme. Omega-6-Öle sind entzündungsfördernd, immununterdrückend und fördern das Wachstum von Tumorzellen. Ein Verhältnis von 1:5 wäre ideal. Damit mir mein wertvolles Öl nicht ranzig wird, gebe ich einfach etwas Vitamin E dazu. Auf 50 ml Öl gebe ich ca. 400 mg Vitamin E. www.urgesund.at Seite 56 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Besser ist es diese Öle kalt zu verwenden. Man sollte sie nicht erhitzen und am besten mit Eiweiß (Quark, Joghurt) einnehmen. Du kannst sie einfach zu einer süßen oder pikanten Creme verrühren. Zudem verwende ich viel mehr gesättigte Fettsäuren (Butter, Ghee bzw. Butterschmalz und Kokosfett) als früher. Bei Milchprodukten verwende ich die Produkte mit dem höchsten Fettgehalt, da bei Lightprodukten der Anteil an Milchzucker meist höher ist. Eier nehme ich beinahe täglich zu mir, da ich sie gut vertrage und man sie sehr vielseitig verwenden kann. Meinen Cappuccino trinke ich immer noch mit Milchschaum. Allerdings kannst du die Milch auch durch Sahne ersetzen, wenn du das lieber magst und so einige Gramm an Kohlehydraten einsparen. Bei Käse meide ich die mageren Sorten. Bei Fisch und Fleisch mache ich es gleich. Achtung: Bei Sojaprodukten, vielen Wurstsorten oder Speck wird oft Zucker zugegeben. Bei Gemüse meide ich stärkehaltige Sorten wie Mais, Bohnen, Linsen, Erbsen und Kartoffeln. Meist begnüge ich mich mit Zucchini, Karotten (selten und wenig und nur wegen der Farbe), Spinat, Spargel, Fenchel, Tomaten und Salat. Obst ist zu süß, daher meide ich es nahezu gänzlich. Mehr als ab und zu eine halbe Banane oder eine Handvoll Beeren ist nicht drin. Aber dafür bin ich schon dankbar. Die Zeiten wo ich Trockenobst gegessen oder einen selbstgemachten leckeren Smoothie getrunken habe sind vorbei. Süßigkeiten sind Ade. Da mein Heißhunger aus Süßes jedoch komplett verschwunden ist, stellt das für mich kein Problem dar. Ab und zu verwöhne ich meinen Gaumen allerdings mit einem Stück dunkler Schokolade. Dabei achte ich darauf, dass der Kakaobohnengehalt über 80 % liegt. Geht es dir jedoch anders, musst du nicht verzagen. Du kannst dir mit etwas Geschick und Zeitaufwand deine eigenen zuckerfreien Süßigkeiten herstellen. Für den schnellen Hunger zwischendurch oder auch zum Aufwerten meiner Speisen, verwende ich gerne Mandeln, Erdmandeln, Cashewnüsse, Leinsamen, Sesamsamen, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne. Achte auf die Menge, denn sie können je nach Sorte ziemlich viel Kohlehydrate enthalten. Da ich acht Jahre lang vegetarisch gelebt habe, war es ziemlich schwierig, mich auf diese Diät einzulassen. Alles über den Haufen zu werfen, war alles andere als einfach. www.urgesund.at Seite 57 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Daher achte ich jetzt umso mehr darauf, dass ich Fisch nicht aus Aquakultur kaufe, da diese Fische mit Getreide und massenweise Antibiotika gefüttert werden. Auch hier bevorzuge ich die fetten Sorten wie Lachs und Makrele. Fleisch kaufe ich am liebsten aus der Region und achte nach Möglichkeit auf Weidehaltung. Da diese Tiere Gras fressen und nicht mit Getreide gefüttert werden, haben sie einen höheren Omega-3-Gehalt und hoffentlich auch ein schönes, artgerechtes Leben geführt. Paniertes meide ich wegen meiner Glutenunverträglichkeit. Du kannst aber die sonst üblichen Semmelbrösel sehr gut durch gemahlenen Leinsamen, gemahlene Mandeln oder Sesamsamen ersetzen. Ich bin nicht mehr besonders experimentierfreudig. Lieber bleibe ich auf der sicheren Seite, als tagelang zu büßen. Stressig finde ich es vor allem dann, wenn ich auswärts essen muss/will oder bei Freunden eingeladen bin. Ständig wirst du nach dem Grund deiner Ernährungsumstellung gefragt. Du kannst dir vorstellen was ich mir als ehemalige Vegetarierin so anhören darf. Leg dir also eine kurze und prägnante Antwort zu, wenn du nicht auf langwierige Diskussionen stehst. Am idealsten ist es, wenn du selbst gerne kochst und backst oder zumindest jemanden kennst, der das gerne für dich übernimmt. Mit einigem Zeitaufwand findest du zahlreiche Rezepte im Internet. Diese Art der Ernährung ist nicht vorrangig zum Abnehmen gedacht, eignet sich meiner Meinung nach aber sehr gut dafür. Falls das dein Ziel sein sollte, achte darauf, dass du es mit der Zufuhr von Fetten nicht übertreibst. Viele Snacks (geriebene oder geröstete Nüsse, Käsestücke, selbstgebackene Kekse und Kuchen, Eiweißshakes) können die Kalorienaufnahme über den Tag verteilt ganz schön steigern, ohne dass du dazu viel essen müsstest. Willst du allerdings zunehmen, dann kannst du mit gutem Gewissen reichlich gute Fette zu Fisch, Fleisch und Gemüse geben. Meinen Durst lösche ich vorwiegend mit Tee und Wasser, welches ich gerne mit Kristallen, Blättern (Minze, Salbei) oder einer Zitronenscheibe belebe. Furchtsäfte trinke ich nie. Alkohol nur mehr sehr selten, meist zu besonderen Angelegenheiten. Da Alkohol für mich immer mit Genuss, Freude und Freiheit verbunden war, vermisse ich das sehr. Weniger den Alkohol an sich, sondern vielmehr die positiven Gefühle die ich damit verbinde und die große Vielfalt. Immer nur Wasser zu trinken mag zwar gesund sein, wird aber mit der Zeit absolut langweilig. Sobald es mir besser ging, habe ich mir also Gedanken darüber gemacht, welche kohlehydratarmen alkoholischen Getränke es gibt. Falls dich dieses Thema genauso wie mich interessiert, findest du umfangreiche www.urgesund.at Seite 58 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Informationen und zahlreiche Rezepte in meinem demnächst erscheinenden EBook "Ur-Durstig". Ich hoffe du entdeckst das eine oder andere Rezept, mit dem du etwas mehr Abwechslung in dein Leben bringen kannst. Mein Motto: Essen und Trinken ist ein Grundbedürfnis. Sich nichts daraus zu machen, dass man anders essen und auf vieles verzichten muss und trotzdem zu genießen, ist eine Kunst, die erlernt sein will. Ich wünsche mir, dass du die Kunst etwas zu genießen nie verlierst. Quelle: Ketogene Ernährung bei Krebserkrankungen Mein Artikel “Was ist der Unterschied zwischen einer ketogenen und einer kohlehydratarmen Ernährungsweise” www.urgesund.at Seite 59 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Anhang 7 - Wie stelle ich meine Ernährung auf Fettstoffwechsel um und was bringt mir das? Wie du jetzt weißt, kann unser Körper auf zwei unterschiedliche Arten Energie gewinnen. Durch den Zuckerstoffwechsel und den Fettstoffwechsel, der bereits unseren Vorfahren half, Notzeiten zu überleben. Ernährst du dich mehrere Tage ohne Kohlehydrate (max. 25 – 30 g), stellt dein Körper von Kohlehydratstoffwechsel auf den leistungsfähigeren Fettstoffwechsel um und verwendet zur Energiegewinnung Fettabbauprodukte, die sogenannten Ketonkörper. Nach 2 – 5 Tagen erreichst du die Ketolysefähigkeit. Stellst du deine Ernährung jedoch wieder auf eine kohlehydratreiche Kost um, verlernt dein Körper die Energiegewinnung aus Ketonkörpern wieder. Daher ist es wichtig, dass du zur Aufrechterhaltung der Ketolysefähigkeit deines Gehirns gelegentliche Fastentage bzw. kohlehydratfreie Tage einstreust. Interessant zu wissen ist auch, dass das Gehirn von Säuglingen direkt nach der Geburt ketolysefähig ist und diese Fähigkeit erst nach dem Abstillen verloren geht. Dein Körper speichert jede Kalorie, die du zu viel isst, als Fett ab. Egal ob die Kalorien aus einer kohlehydratreichen, fetthaltigen oder eiweißhaltigen Mahlzeit stammen. Leider kann dein Körper aus gespeichertem Fett keine nennenswerte Glukose mehr herstellen (nur ca. 6 %). Das bedeutet, sofern dein Körper auf Kohlehydratstoffwechsel läuft, kann das Fett von Hüfte, Bauch und Po nicht mehr zur Energiegewinnung verwendet werden. Achtung: Läuft dein Körper jedoch durch Beschränkung der Kohlehydratzufuhr auf 25 – 30 g pro Tag nach mehreren Tagen auf Fettstoffwechsel, kann dein Körper zur Energiegewinnung auch gespeichertes Fett von Hüfte, Bauch und Po verwenden, was einen großen Pluspunkt darstellt. Bevor dein Körper jedoch auf Fettstoffwechsel läuft, passiert Folgendes: Nach 12 Stunden ohne Nahrung wird der vom Gehirn rund um die Uhr benötigte Zucker aus deinen Muskeln und deinem Bindegewebe gewonnen. Dieser Vorgang findet in der Leber statt und wird als Glukoneogenese bezeichnet. Das ist sehr ineffizient und mit starkem Stress für deinen Körper verbunden. Du wirst Heißhunger auf kohlehydrat- oder eiweißhaltige Nahrung verspüren. Gibst www.urgesund.at Seite 60 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! du diesem Verlangen nicht nach, kannst du bis zur Umstellung deines Körpers auf den Fettstoffwechsel unter Kopfschmerzen, leichter Übelkeit, Energielosigkeit, Müdigkeit, Trägheit und schlechter Stimmung leiden. Auch Probleme mit dem Kreislauf oder deiner Verdauung sind möglich. Diese Entzugserscheinungen kannst du reduzieren bzw. gar vermeiden, wenn du den Kohlehydratanteil deiner Nahrung langsam reduzierst. Läuft dein Körper dann auf Fettstoffwechsel, verschwinden diese Beschwerden wieder. Daher wäre es optimal, die Ketolysefähigkeit deines Gehirns wieder herzustellen. Das ermöglicht deinem normalerweiser glukoseabhängigen Gehirn, bei einem Nahrungsengpass übergangslos von Glukose auf Ketonkörper zur Energiegewinnung umzusteigen. So vermeidest du den Abbau von wertvoller Muskelmasse und Bindegewebe und förderst den Abbau von gespeichertem Fett von Hüfte, Bauch und Po. Diese Ketolysefähigkeit erreichst du durch die bereits vorgestellten Fastentage oder durch eine ketogene Ernährung. Eine Entwöhnung ist alles andere als einfach – siehe meinen Artikel "Vom Vegetarier zum Fleischesser - Mein ketogenes Leben". Hast du diese jedoch erst einmal erreicht, geht sie nicht mehr so schnell verloren. Das kannst du mit dem Erlernen einer Sprache oder dem Erlernen des Autofahrens vergleichen. Du musst ja auch nicht jeden Tag mit dem Auto fahren, um es nicht wieder zu verlernen. Es genügt, es einfach immer wieder zu tun. Daher ist es auch nicht zwingend notwendig, dich ein Leben lang kohlehydratfrei (ketogen) zu ernähren, sondern es genügt, nach Erreichen der Ketolysefähigkeit deines Gehirns die erwähnten Fastentage, vor allem nach kohlehydratreichen Ausrutschern, einzustreuen. Quelle: Buch: “Gesund abnehmen ohne Jojo-Effekt: Wie man sein Wunschgewicht dauerhaft hält” von Peter Mersch www.urgesund.at Seite 61 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Anhang 8 - Wie kann man die Ketolysefähigkeit des Gehirns aufrechterhalten? Unter Ketolysefähigkeit versteht man die Fähigkeit des Gehirns, Fettabbauprodukte zur Energiegewinnung zu nutzen. Hat dein Gehirn diese Fähigkeit erst einmal erreicht, kannst du diese durch das Einlegen von verschiedenen Fastentagen aufrechterhalten oder reaktivieren. Wie? 1. Verzichte einen oder mehrere Tage komplett auf Kohlehydrate. 2. Verzichte für 12 – 24 Stunden auf Nahrung. Am einfachsten gelingt mir das, wenn ich früh zu Abend esse (18:00 Uhr) und erst spät frühstücke (10:00 Uhr) oder überhaupt erst wieder zu Mittag etwas zu mir nehme. 3. FDH (Friss die Hälfte) für einen oder mehrere Tage. Einfach weniger zu essen, das bedeutet essen aufzuhören, wenn man noch nicht satt ist und es gerade am besten schmeckt. Diese Möglichkeit finde ich persönlich am schwierigsten. Langfristig gesehen sind die beiden ersten Varianten laut Peter Mersch, Autor des Buches "Gesund abnehmen ohne Jojo-Effekt: Wie man sein Wunschgewicht dauerhaft hält", wesentlich besser geeignet, die Ketolysefähigkeit deines Gehirns aufrechtzuerhalten. Sinn machen diesen Fastentage allerdings nur, wenn du deinen Körper bereits vom üblichen Kohlehydratstoffwechsel auf den leistungsfähigeren Fettstoffwechsel umgestellt hast. Wie das geht kannst du im Artikel “Wie stelle ich meine Energiegewinnung auf Fettstoffwechsel um und was bringt mir das? “ nachlesen. Ist dein Gehirn jedoch noch glukoseabhängig, kannst du dir die Mühe solcher Fastentage ersparen, da sie kaum einen Erfolg bringen. Quelle: Buch: “Gesund abnehmen ohne Jojo-Effekt: Wie man sein Wunschgewicht dauerhaft hält” von Peter Mersch www.urgesund.at Seite 62 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Anhang 9 - Woran erkenne ich, dass mein Gehirn ketolysefähig ist? Ob dein Gehirn ketolysefähig ist, erkennst du daran, dass du 1. 2. 3. 4. problemlos auf Kohlehydrate verzichten kannst, keine Heißhungerattacken verspürst, du dich für 4 -5 Stunden locker satt fühlst, du dich leistungsfähig und voller Energie fühlst. Es gibt zahlreiche Diäten, mit denen du das Erreichen kannst z.B. die Ketogene Diät, Lutz-Diät, Atkins-Diät und Dukan-Diät in den ersten Phasen oder die Glyx-Diät. Entscheide dich einfach für diejenige Diät oder Ernährungsumstellung, die du für dich als richtig und umsetzbar empfindest bzw. kombiniere verschiedene Teile und Inhalte miteinander, bis du damit zufrieden bist und zeige Durchhaltevermögen. Achte aber immer darauf, dass du die Kohlehydratbeschränkung von max. 40 g pro Tag einhältst. Eine Diät welche die Ketolysefähigkeit des Gehirns nicht wiederherstellt, sondern nur den Kohlehydratstoffwechsel in den Mittelpunkt stellt, macht laut Peter Mersch keinen wirklichen Sinn, da du damit niemals den ständigen Hunger los wirst und somit auch nicht deine Fettreserven. Achte also immer darauf, dass du die Ketolysefähigkeit erreichst und durch gelegentliche Fastentage auch behältst. So bleibst du schlank, fit und gesund ohne Heißhungerattacken, ohne Jojo-Effekt und hoffentlich auch frei von Magen-Darm-Beschwerden, wie das bei mir der Fall ist. Quelle: Buch: “Gesund abnehmen ohne Jojo-Effekt: Wie man sein Wunschgewicht dauerhaft hält” von Peter Mersch www.urgesund.at Seite 63 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Anhang 10 - Was ist der Unterschied zwischen einer ketogenen und einer kohlehydratarmen Ernährungsweise Ketogene Diät: 70 – 75 % der Kalorien werden aus Fett gewonnen 21 % aus Eiweiß 4 % aus Kohlehydraten Bei 2500 Kalorien pro Tag wären das ca. 207 g Fett, 132 g Eiweiß und 25 g Kohlehydrate. Kohlehydratarme Diät: 50 % der Kalorien müssen mindestens aus Fett gewonnen werden 40 % aus Eiweiß 10 % aus Kohlehydraten Bei 2500 Kalorien pro Tag wären das 140 g Fett, 130 g Eiweiß und bis zu 70 g Kohlehydrate. Allerdings kommst du damit nicht in einen Zustand der Ketose. Unter Ketose versteht man die Fähigkeit deines Körpers, von Kohlehydratstoffwechsel auf den leistungsfähigeren Fettstoffwechsel umzustellen. Quelle: Buch: “Krankheitsbedingte Mangelernährung: Eine Herausforderung für unser Gesundheitswesen?” von Weimann, Arved, Schütz, Tatjana, Lochs, Herbert www.urgesund.at Seite 64 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Anhang 11 - Sind Low-Carb-Diäten eine Erfindung des 21. Jahrhunderts? William Banting, Bestattungsunternehmer, Tischler und Erfinder von LowCarb? Bis vor kurzem war ich der Meinung, dass all die Low-Carb-Diäten, die es derzeit am Markt gibt, eine Erfindung des 21. Jahrhunderts sind. Jedoch wurde mir im Zuge meiner Recherchen bezüglich artgerechter Ernährung klar, dass das erste Buch über kohlehydratarme Ernährung überraschenderweise bereits 1863 von einem gewissen William Banting geschrieben wurde. Obwohl sein Name als Verb „to bant“ in die englische Sprache eingegangen ist – was nur wenigen Menschen je gelungen ist, nämlich Luis Pasteur und Captain Boycott – und seit über 140 Jahren in zahlreichen Studien die Wirksamkeit dieser „Banting-Diät“ nachgewiesen wurde, hat bis jetzt kaum jemand jemals von diesem bewundernswerten Mann gehört. Im August 1862 – nach einer jahrzehntelang dauernden Odyssee von Gewichtszu- und -abnahme und zahlreichen gesundheitlichen Problemen – konsultierte Banting den Arzt Dr. William Harvey. Dieser empfahl ihm auf Brot, Butter, Milch, Zucker, Bier und Kartoffeln zu verzichten. Banting mied also zucker- und stärkehaltige Lebensmittel und nahm hauptsächlich Fleisch, Gemüse (außer Kartoffel) und Obst zu sich. Innerhalb von einem Jahr nahm Banting ein Pfund (also ½ kg) pro Woche ab, er schlief besser, sein Gehör normalisierte sich und er fühlte sich wesentlich vitaler. Die ersten 1000 Exemplare seines Buches mit dem Namen “Letter on Corpulence to the Public (Brief an die Öffentlichkeit zum Thema Korpulenz)”, welches er aufgrund seines eigenen gesundheitlichen Erfolges geschrieben hat, verschenkte er. Banting wollte sich nicht vorwerfen lassen, nur aus Gewinnstreben geschrieben zu haben. Leider wurde sein Buch lächerlich gemacht und zum Teil verzerrt wiedergegeben, da es im Gegensatz zur etablierten Lehrmeinung stand. Zudem war das Buch ja von einem medizinischen Laien geschrieben worden. Die Öffentlichkeit war dennoch beeindruckt und für viele übergewichtige Menschen funktionierte seine Diät. Lange Zeit wurde diese Form der Diät, also kohlehydratarm und fettreich, von zahlreichen Ärzten bestätigt und Studien dazu veröffentlicht. Doch plötzlich, durften die Vorteile des Fettes nicht mehr angepriesen werden, weil die Theorie entstand, dass fettreiche Ernährung zu Herzschädigungen führe und es daher besser sei, tierisches Eiweiß nur in Maßen zu genießen und dann auch nur die fettarmen Varianten. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), die ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung) und die SGE (Schweizerische Gesellschaft für www.urgesund.at Seite 65 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Ernährung) empfehlen nach wie vor einheitlich mindestens 50 % der täglichen Kalorien aus Kohlehydraten (hauptsächlich Vollkorn, Obst und Gemüse) 30 35 % aus Fett und 10 % aus Eiweiß zu beziehen. “Wir müssen endlich zugeben, warum Übergewichtige ihr angestrebtes und heiß ersehntes Ziel nicht erreichen: es liegt nicht an ihnen, sondern an den Therapien, die ihnen verordnet werden”. Diese Aussage wurde bereits 1994 – also vor 20 Jahren – von Prof. Dr. Susan Wolley und Dr. David Gardner getroffen. Du solltest dir, deinem Partner oder deinen Mitmenschen daher nicht mehr einfach nur vorwerfen, dass ihr allein schuld seid, dass ihr zu faul oder zu wenig konsequent seid. Die Empfehlungen und Therapien der Ernährungsberater sind schlichtweg falsch. Ich finde es erschreckend, dass die Menschheit seit über 150 Jahren eine Lösung gegen Übergewicht parat hat und uns das nicht nur einfach verschwiegen, sondern uns noch dazu bewusst eingetrichtert wird, dass sogar das Gegenteil von "Bantings Diät" gesund und optimal sei. Quelle: www.wikipedia.org/wiki/William Banting www.urgesund.at Seite 66 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Anhang 12 - Gibt es einen Unterscheid zwischen Zucker und komplexen Kohlehydraten? Gut oder schlecht, einfach oder komplex, Schokolade oder Vollkorn....zum Schluss handelt es sich immer "nur" um Zucker. Der einzige Unterschied liegt darin, dass es sich entweder um ein einzelnes Zuckermolekül oder einen Strang aus Zuckermolekülen handelt. Alles zum Thema Kohlehydrate findest du hier. Da dein Körper die langen Ketten nicht verwerten kann, muss er diese zuerst zu einfachem Zucker abbauen. Daher macht es kaum einen metabolischen Unterschied, ob du dich nun gesund ernährst und du viel Vollkorn zu dir nimmst oder ob du eher ein Süßigkeitsjunkie bist und dich vorwiegend von Süßspeisen ernährst. Die USDA (United States Department of Agriculture) empfiehlt 60 % Kohlehydrate am Tag. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), die ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung) und die SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährung) haben die gleichen Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr und empfehlen einheitlich, 50 % der täglichen Kalorien aus Kohlehydraten zu beziehen. Das entspricht jedoch 2 Tassen Glukose (Traubenzucker) und das Tag für Tag! Hätten wir Menschen nicht die Möglichkeit den Zucker schnellstmöglich zu verarbeiten, würde diese Zuckermenge zu Koma und Tod führen. Warum das nicht der Fall ist, erkläre ich dir im Artikel “Das Hormon Insulin, seine Aufgaben und Auswirkungen”. Quelle: Buch: “Ethisch Essen mit Fleisch: Eine Streitschrift über nachhaltige und ethische Ernährung mit Fleisch und die Missverständnisse und Risiken einer streng vegetarischen und veganen Lebensweise” von Lierre Keith www.urgesund.at Seite 67 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Anhang 13 - Vorteile einer zuckerfreien Kost – Meine Erfahrungen damit Dein Körper produziert viele verschiedene Hormone. Jedes dieser Hormone hat eine spezielle Aufgabe. Das Hormon Insulin und seine Hauptaufgabe kennst du ja bereits. Insulin wird immer dann ausgeschüttet, wenn du Kohlehydrate isst. Der mächtigste Gegenspieler von Insulin ist das Somatotropin. Es handelt sich dabei um ein Wachstumshormon, auch HGH (Human Growth Hormon) genannt und ist vor allem während der Wachstumsphasen (Kindheit, Jugendzeit) aktiv und davon wird mit zunehmendem Alter immer weniger produziert. Allerdings ist das Wachstum nicht die einzige Funktion. Somatotropin wird besonders in der Nacht ausgeschüttet und dient zur Reparatur und Verjüngung! Allerdings nur, wenn dein Insulinspiegel niedrig bleibt. Sobald du abends Pasta, Pizza und Co isst, steigt dein Insulinspiegel und blockiert somit gleichzeitig Somatotropin. Ohne Somatotropin wird der Reparaturmechanismus nicht aktiv, also keine Erneuerung und somit keine Verjüngung. Das heißt du hast die Wahl zwischen Pizza und Verjüngung! Achte also zumindest abends darauf, kohlehydrathaltiges Essen zu meiden. Vorteile: Falten glätten sich Muskelwachstum wird angeregt du wirst/bist leistungsfähiger deine jugendliche Ausstrahlung kehrt zurück deine Haare behalten ihre Farbe oder ihre natürliche Farbe kehrt zurück bessere Zellatmung vermehrter Haarwuchs mehr Fülle und Glanz höhere Knochendichte festeres Bindegewebe positive Stimmung All diese Vorteile werden einem versprochen, falls man dazu bereit ist, jeden Abend auf Kohlehydrate zu verzichten. Anscheinend kann das Einhalten dieser einen Regel schon viel in wenigen Monaten bewirken, fast an ein Wunder grenzend. Da ich seit Mai 2014 aus gesundheitlichen Gründen komplett auf Zucker verzichte und meine Kohlehydratzufuhr auf max. 40 g/Tag beschränkt habe, möchte ich dir hier meine Erfahrungen, nach über einem halben Jahr zucker- und stärkefreier Kost, mitteilen: www.urgesund.at Seite 68 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Falten glätten sich: Mein Hautbild hat sich wesentlich verbessert. Ich bin meine unreine Haut los und meine Gesichtshaut ist jetzt mit 42 Jahren nahezu frei von Falten. Muskelwachstum wird angeregt: Ich war vor meiner Darmerkrankung sehr sportlich. Bis zu 10 Stunden Sport pro Woche waren ganz normal, vor allem rennradfahren, laufen, schwimmen und 3 – 4 x pro Woche Krafttraining im Fitnesscenter. Da es mir im letzten halben Jahr nicht besonders gut ging, habe ich auf Sport mehr oder weniger verzichten müssen, da mir einfach die Energie dafür gefehlt hat. Also sind bei mir die Muskeln eher verschwunden, als dass Muskeln dazugekommen wären. Man ist leistungsfähiger: Ich bin derzeit nicht mehr so leistungsfähig wie zuvor. Dadurch, dass mein Körper jetzt auf Fettstoffwechsel läuft, bin ich zwar ausdauernd, aber längst nicht mehr so schnell wie früher. Allerdings ist die Müdigkeit die nach einer kohlehydrathaltigen Mahlzeit meistens auftritt, verschwunden. Nach dem Essen fühle ich mich sehr gut – zumindest dann, wenn ich nichts für mich Unpassendes gegessen habe – und bin für 4 -5 Stunden locker satt. Zudem habe ich den Heißhunger auf Süßes komplett verloren. Man wirkt jugendlicher: Das lässt sich selbst schwer einschätzen. Ich selbst würde das bejahen – zumindest meistens. Aber bilde dir einfach selbst ein Urteil. Ein Foto von mir findest du hier. Haare bekommen ihre natürliche Farbe zurück: Kann ich nicht beurteilen. Ich habe das Glück noch kaum graue Haare zu haben und die wenigen, die ich habe, lassen sich sehr gut durch die helleren Strähnen kaschieren. Vermehrter Haarwuchs: Gott sei Dank nicht. Denn meistens wachsen Haare eh dort sehr stark, wo Mann oder Frau sie nicht haben will. Allerdings würde ich schon sagen, dass meine Haare schneller wachsen und sich dichter anfühlen, aber vielleicht ist das auch nur Einbildung. Fülle und Glanz: Wäre mir bis jetzt kein Unterschied aufgefallen. Höhere Knochendichte: Habe ich nicht messen lassen. Festeres Bindegewebe: Da ich immer sehr sportlich war, hatte ich damit nie Probleme. Jedoch habe ich durch diese extreme Ernährungsweise einige hartnäckige Fettpölsterchen an den Oberarmen und Bauch für immer verloren. Die wurde ich auch trotz vielen Sports nie los. Bessere Zellatmung: Weiß ich nicht. Positive Stimmung: Durch den Verzicht von Kohlehydraten wurde meine Stimmung nicht positiv beeinflusst. Ich empfand es anfangs als eine arge Einschränkung, ständig auf all die leckeren Dinge verzichten zu müssen. Gerade in Gesellschaft ist diese Form der Ernährung sehr schwierig und gerade zu Beginn der Umstellung bestimmt nicht stimmungsaufhellend. Wenn ich allerdings dadurch meinen gereizten Darm davon abhalten kann zu rebellieren, macht mich das glücklich und zufrieden. Ein Darm, der Probleme macht, ist definitiv nicht förderlich für eine gute Stimmung. www.urgesund.at Seite 69 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Mein Fazit: Ein ruhiger, zufriedener Darm bedeutet gute Stimmung. Ein gereizter, unzufriedener Darm bedeutet miese Stimmung. Ob du dazu bereit bist, allabendlich (oder ganz) auf Kohlehydrate zu verzichten um dafür jung und gesund zu bleiben oder zu werden, musst du selbst entscheiden. Wunder solltest du keine erwarten. Aber eine wesentliche Verbesserung der Haut, das Verschwinden von hartnäckigen Fettpölsterchen und mehr Energie sind durchaus möglich und einen Versuch allemal wert. Schlussendlich kostet es dich außer ein paar Nerven und einem starken Willen nichts. Viel Erfolg und Durchhaltevermögen! Quelle: Buch: “Stopp! Die Umkehr des Alterungsprozesses” von Andreas Campobasso www.urgesund.at Seite 70 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Anhang 14 -Vegetarische Ernährung und trotzdem ketolysefähig? Grundsätzlich kannst du auch als Vegetarier ketogen leben. Dieses Vorhaben ist jedoch umso schwerer umzusetzen, je strenger du mit deiner vegetarischen Diät bist. Das habe ich aus eigener Erfahrung festgestellt. Um die Ketolysefähigkeit zu erreichen, darfst du einige Tage nicht mehr als 25 – 50 g Kohlehydrate pro Tag zu dir nehmen. Da in allen Nahrungsmitteln die du als Vegetarier zu dir nimmst, massenweise Kohlehydrate enthalten sind, wird das anfangs als andere als leicht werden. Ich bin z.B. zuerst darauf übergegangen vermehrt Milchprodukte (Joghurt, Topfen bzw. Quark, Milch, Sahne und Butter) und Eier zu essen. Da diese Produkte jedoch Milchzucker enthalten, musst du auch hier auf die Menge achten. Bei Gemüse beschränkst du dich auf die stärkefreien Sorten wie Spinat, Spargel, Tomate, Aubergine, Zucchini, Fenchel, Mangold usw. Auf Obst musst du, bis auf wenige zuckerarme Sorten (z.B. Beeren), verzichten. Das kann ziemlich eintönig sein und hat bei mir leider auch nicht den gewünschten Erfolg – nämlich einen zufriedenen, ruhigen Darm – gebracht. Daher begann ich zuerst etwas widerwillig Fisch und dann nach langem hin und her auch wieder Fleisch zu essen. Mehr darüber kannst du im Artikel “Vom Vegetarier zum Fleischesser – Mein ketogenes Leben” lesen. Wenn du dich aus ethischen Gründen vegan ernährst, ist ein ketogener Zustand kaum zu erreichen. Denn die meisten vegetarischen Nahrungsmittel – Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte – sind reich an Kohlehydraten und arm an Fett. Damit lässt sich der Anschluss deines Gehirns an den leistungsfähigeren Fettstoffwechsel (die Ketolysefähigkeit) nur schwer erreichen und aufrechterhalten und ist auch nur dann möglich, wenn du gelegentliche Fastentage oder kohlehydratarme Tage einstreust. Wie so ein kohlehydratfreier Tag aussehen kann, kannst du im Artikel “Wie kann man die Ketolysefähigkeit des Gehirns aufrechterhalten” nachlesen. Quelle: Buch: “Gesund abnehmen ohne Jojo-Effekt: Wie man sein Wunschgewicht dauerhaft hält” von Peter Mersch www.urgesund.at Seite 71 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Anhang 15- Wie entwickle ich neue Gewohnheiten Ich habe mich in den letzten Jahren sehr stark mit dem Bilden neuer Gewohnheiten beschäftigt. Dabei ist mir bewusst geworden, dass der Schlüssel zur erfolgreichen und dauerhaften Bildung von neuen Gewohnheiten nicht nur mit purem Fachwissen zu tun hat, also dem Lesen von Büchern, den Besuch von Seminaren, sondern vor allem mit täglichen mentalem Training zusammenhängt. Man muss also von der Theorie in die Praxis kommen. Um das zu verstehen, musst du dich mit ein paar Grundeigenschaften deines Gehirns vertraut machen. Das Gehirn Dein Gehirn ist extrem leistungsfähig. 100 Milliarden Nervenzellen sind permanent aktiv. Jede dieser Zellen ist mit etwa 10 000 weiteren Zellen verknüpft und steht in Kommunikation mit diesen. Das bedeutet, in deinem Gehirn existieren in etwa 1000 Billionen Kontakte. Kannst du dir das vorstellen? Doch nicht jeder dieser Kontakte ist in gleicher Weise ausgeprägt. Verknüpfungen die häufig genutzt werden, also Gedanken, die du immer wieder denkst, kannst du mit einer stark frequentierten Autobahn vergleichen, welche auch ständig ausgebaut, verstärkt oder erneuert wird. Dagegen werden Verknüpfungen, also Gedanken, die du sehr selten hast oder verwendest, wie eine selten genutzte Nebenstraße vernachlässigt oder sogar abgebaut. Wenn wir etwas häufig tun, wird es für uns einfacher. Es wird zur Gewohnheit. Vielleicht erinnerst du dich noch daran wie schwierig das Autofahren zu Beginn war. Tausend Dinge gleichzeitig zu machen (Blinken, Schalten, Bremsen usw.) war fast ein Ding der Unmöglichkeit. Heutzutage können wir tausende, teilweise unerlaubte, Dinge während dem Autofahren machen und haben kein Problem damit. Das alte Sprichwort "Übung macht den Meister" ist also goldrichtig. So wird es auch am Anfang schwierig für dich sein deine Ernährung umzustellen, dich auf "gute Gedanken" zu polen oder bei einem Streit mit deinem Partner anders als sonst zu reagieren. Aber irgendwann kommt der Punkt wo es leicht wird und es dir Spaß und Freude bereitet. Was ist also zu tun? Es ist wichtig, dass du die von dir gewünschten neuen Gedanken häufig denkst. Du wirst umso erfolgreicher sein, wenn du zu diesen Gedanken ein Bild im Kopf erzeugen kannst und du dieses Bild, mit dazugehörigen guten Gefühle, verbinden kannst. Dadurch steigt deine Chance eine neue Gewohnheit zu entwickeln. Aber Achtung: Wie bereits besprochen – das geht weder von heute auf morgen! Um Gewohnheiten auszuprägen musst du geduldig sein und dir mindestens 21 Tage lange Zeit geben. Überfordere dich nicht. Konzentriere dich nur auf eine Sache, sonst ist ein Scheitern vorprogrammiert. Gib dir die benötigte Zeit! www.urgesund.at Seite 72 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Das Gehirn besteht übrigens aus zwei Hälften. Der linken Gehirnhälfte und der rechten Gehirnhälfte. Beide sind durch einen Nervenstrang miteinander verbunden. Diesen Nervenstrang nennt man Corpus callosum. Durch Um- und Neuprogrammierung deiner Gedankenmuster, werden die Nervenzellen dieser "Brücke"stimuliert. Und wenn beide Gehirnhälften optimal zusammenarbeiten, dann fühlst du dich wohl. Diese optimale Zusammenarbeit wird über den Corpus callosum forciert. Das wiederum gelingt dir am besten, wenn du beide Gehirnhälften belastest. Deine linke Gehirnhälfte analysiert Informationen und setzt sie in einen logischen Bezug zu bereits Bestehendem. Die rechte Gehirnhälfte denkt hingegen bildhaft in Farben, Ton, Klang und Emotionen. Die linke Gehirnhälfte ist der Wissenschaftler, die rechte Gehirnhälfte der Künstler. Eine Gehirnhälfte ist meist dominant. Wichtig wäre es die beiden Gehirnhälften optimal miteinander zu verknüpfen. Und wie macht man das? 1. Werde dir klar was du willst! 2. Informiere dich darüber, recherchiere. Eigne dir das nötige Wissen an. 3. Verknüpfe dieses Wissen mit den Emotionen und Visionen deiner Zielsetzung. 4. Wiederhole die Schritte so lange bist du dein gewünschtes Ziel erreicht hast. Aber Achtung: “Gib niemals auf” 5. Bleib am Ball – das Erreichen deines Zieles allein ist nicht genug. Die Kunst ist es das Erreichte zu erhalten! Quellen: http://de.wikipedia.org/wiki/Gehirn Buch: “Stopp! Die Umkehr des Alterungsprozesses” von Andrea Campobasso Buch: “Intelligente Zellen: Wie Erfahrungen unsere Gene steuern” von Bruce H. Lipton, PH. D. www.urgesund.at Seite 73 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Anhang 16 - Gib niemals auf! Vor Jahren habe ich das Buch "Wer wagt, gewinnt. Wie Sie mit frechen Ideen, Ihre Ziele erreichen" von Ray Simon gelesen. An den Inhalt des Buches kann ich mich nicht mehr genau erinnern. Ein Text ist mir aber - auch noch nach 10 Jahren - in Erinnerung geblieben. Der genaue Wortlaut ist mir leider entfallen, aber ich gebe den Text einfach mit meinen eigenen Worten wieder. "Vergiss einfach das Prinzip "Wer wagt, gewinnt". Vergiss jede Theorie, die du jemals über Gesundheit, Abnehmen, Erfolg, Kindererziehung usw. gehört hast, jede Theorie über Diäten, Liebe, Partnerschaft oder Geld. Vergiss einfach alles. Das Einzige, was du wissen musst – um wirklich gut auf einem Gebiet zu sein – ist, dass du niemals aufgeben darfst. Entspanne dich, gönn dir eine Pause oder einen Urlaub aber gib niemals auf. Meditiere, geh laufen, triff dich mit Freunden, überlass deine Sorgen einer höheren Macht. Aber gib niemals auf. Gewöhne dich daran zu scheitern. Lerne dein Scheitern zu lieben oder zu hassen. Du kannst auch ruhig die Schnauze voll davon haben, es immer wieder versuchen zu müssen. Aber gib niemals auf. Probiere einen neuen Ansatz aus, falle in eine kurze, aber heftige Depression, verlier deine Begeisterung, werde wütend oder stinksauer. Aber gib niemals auf. Du kannst auch gerne herumschreien: " Ich kann nicht mehr!" oder "Ihr könnt mich alle mal!" Aber gib niemals auf. ” Mein Tipp: 1. Wähle aus dem für dich wichtigen Themengebiet (Ernährung, Bewegung, Ruhe und Erholung...) spontan diejenige Methode aus, die dich anspricht. Hör dabei auf dein Bauchgefühl. 2. Informiere dich darüber, lass dich inspirieren und motivieren. Denk darüber nach. 3. Komm ins Handeln. Geh von der Theorie in die Praxis. Probier es aus, integriere den von dir gewählten Ansatz für mindestens 21 Tage, besser noch für 40 Tage, in dein Leben. Gib deinem Gehirn Zeit sich neu zu verknüpfen. Schaff eine neue Gewohnheit. Bleib am Ball. www.urgesund.at Seite 74 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! 4. Nach diesem Zeitraum solltest du eine gewisse Leichtigkeit und Freude für diese neue Gewohnheit entwickelt haben. Falls nicht, denk darüber nach was dir nicht passt, probiere einen neuen Ansatz aus, wähle eine andere Methode, aber gib dein Ziel niemals auf. “Wir sind alle Versager. Zumindest die Besten von uns!” (James M. Barrie, Schriftsteller und Erfinder von Peter Pan) Quelle: Buch: “Wer wagt, gewinnt. Wie Sie mit frechen Ideen Ihre Ziele erreichen” von Ray Simon www.urgesund.at Seite 75 Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Über die Autorin Hallo, meine Name ist Birgit und ich bin das Gesicht hinter Urgesund. Im Urgesund-Blog schreibe ich über die verschiedensten Faktoren die deine Gesundheit beeinflussen. Mein Ziel ist es, so viele Leser wie möglich zu einem gesunden Leben zu motivieren und zu inspirieren. Ich möchte dir mittels der 9 Schlüssel für deine Gesundheit Möglichkeiten aufzeigen, wie du mit Willenskraft und der richtigen Einstellung neue Gewohnheiten entwickeln und dir so ein gesundes und glückliches Leben bis ins hohe Alter aufbauen kannst. In diesem Buch hast du einen ersten Einblick über eine zucker-, gluten- und nahezu kohlehydratfreie Ernährung erhalten. Selbstverständlich gibt es andere, weniger extreme Formen der Ernährung. Eine gesunde Ernährung stellt jedenfalls einen wichtigen Schlüssel zur Gesunderhaltung deines Körpers dar. Es gibt jedoch auch noch andere Faktoren, die deine Gesundheit wesentlich beeinflussen. Mehr darüber erfährst du auf meinem Blog www.urgesund.at. Viel Spaß beim Informieren! Birgit www.urgesund.at Seite 76
