Sport und Ernährung

Das Ernährungsmagazin der Nestlé in der Schweiz · Nr. 56 / 2011
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Editorial
Essen Sie sich fit!
Liebe Leserin, lieber Leser
Es ist nicht immer einfach, das Gleichgewicht zwischen einer ausgewogenen Ernährung und
Sport zu finden. Dennoch sind Essen und Bewegung ein untrennbares Duo für unser körperliches Wohlbefinden.
In dieser Broschüre erfahren Sie mehr zum Thema Essen und einem aktiven Lebensstil. Sie
erhalten Tipps zur Sporternährung, Anregungen, wie Sie sich motivieren können, Sport zu
treiben und Rezepte, die Ihnen die nötige Energie bei Wettkämpfen liefern.
Ich wünsche Ihnen eine spannende Lektüre.
Beatrice Conrad Frey
Beatrice Conrad Frey,
dipl. Ernährungsberaterin HF
betreibt seit 20 Jahren eine eigene Praxis für Ernährungsberatung.
Sie ist Mitglied der Fachgruppe
Sporternährung im Auftrag von
Swiss Olympic.
Inhalt
Sie treibt regelmässig Ausdauersport und bestreitet seit 15 Jahren
breitensportliche Wettkämpfe in
den Sportarten, Laufen, Triathlon, Mountainbike, Rennrad und
Langlauf.
3
Regelmässige Bewegung – ein wichtiger Gesundheitsfaktor
4
Häufige Ausreden von Bewegungsmuffeln… und was man dagegen tun kann
5
Bewegung, Essen und Gewichtskontrolle
6>7 Basisernährung für den Sportler
8
Drei Energiequellen
9
Interview
10>11Die optimale Wettkampfernährung – Vor/ Während/ Danach
12>13Rezepte, Tipps und Sportgetränke
14>15Mythen und Fakten
16 Literatur
Impressum
Nutritio – Das Ernährungsmagazin der Nestlé in der Schweiz
Herausgeber : Service Nutrition, Nestlé Suisse S.A., CH-1800 Vevey, Fax 021 924 5113
E-Mail :
[email protected]
Internet :
http://www.nestle.ch/de/nutrition
Redaktion : Bettina Husemann, Ernährungswissenschaftlerin
Text :
Beatrice Conrad, Roggwil
Gestaltung : P&D Nestlé Suisse
Druck :
Buchdruckerei Lustenau Gmbh
Auflage :
15 000 Exemplare, deutsch und französisch
Übernahme einzelner Textteile, des ganzen Textes oder von Abbildungen nur nach vorheriger Absprache mit der Nestlé Schweiz und nur mit folgender Quellenangabe: «Nutritio – Das Ernährungsmagazin der Nestlé in der Schweiz»
3
Regelmässige körperliche Aktivität –
ein wesentlicher Gesundheitsfaktor
weiterNicht jeder Mensch ist zum Sportler geboren. Oft gilt es den
gehende
«inneren Schweinehund» zu überlisten, um sich fit zu halten.
sportliche Aktivitäten
Allerdings hat regelmässige körperliche Aktivität viele gesundheitliche Vorteile. Bereits eine tägliche Aktivität von
Kraft/
Ausdauer30 Minuten ist gesundheitswirksam. Diese 30 MiTraining
Beweglichkeit
nuten können auch problemlos auf mehrere Male
3 x Woche 20 - 60 min
2 x Woche
pro Tag verteilt werden. Wenn Sie zusätzlich
einen Trainingseffekt wünschen, ist es sinnvoll, mindestens 3x pro Woche 1 Stunde
Eine halbe Stunde Bewegung täglich in Form von
Sport zu treiben.
Alltagsaktivitäten oder Sport mit mindestens «mittlerer» Intensität
(Quelle : Bundesamt für Sport (BASPO), Bundesamtes für Gesundheit (BAG), Netzwerk Gesundheit und Bewegung
Schweiz)
Alltagstipps für vermehrte körperliche Aktivität
-Einkäufe zu Fuss oder mit dem Fahrrad erledigen
-Eine Busstation früher aussteigen
-Treppen steigen statt Rolltreppe/ Lift fahren
-Soziale Kontakte mit Bewegung verbinden (z.B. Spaziergang mit Freunden)
-Mit den Kindern draussen spielen
-Kinder zu Fuss begleiten statt mit dem Auto fahren
-Beim Zähneputzen auf den Zehenspitzen auf und ab wippen
-Mit dem Hund spazieren gehen
Regelmässige körperliche Aktivität
macht Spass und kann :
-Ihre Gesundheit positiv beeinflussen
-Ihre Fitness verbessern
-Ihr Körpergewicht günstig beeinflussen
-Ihre Verdauung in Schwung bringen
-Ihr Immunsystem aktivieren
-Ihre Schlafqualität verbessern
-Ihre geistige Leistungsfähigkeit verbessern
4
Häufige Ausreden von Bewegungsmuffeln…
und was man dagegen tun kann
Lassen Sie sich leicht durch schlechtes Wetter, Zeitmangel oder einen guten Film vom Training abhalten ? Hier
einige der beliebtesten Ausreden und Motivationstipps dafür, wie Sie Ihren «inneren Schweinehund» doch noch
überwinden können :
Keine Zeit
Planen Sie Ihre Aktivitäten im Voraus und tragen Sie sie in
Ihren Kalender ein. Behandeln Sie diese wie offizielle Geschäftstermine. Sie werden sehen, Sie werden es schaffen !
Sport ist langweilig
Zögern Sie nicht, verschiedene Aktivitäten wie z.B. radfahren, marschieren, tanzen oder schwimmen auszuprobieren,
um Ihre bevorzugte Sportart zu finden und kombinieren Sie
diese. Bewegen Sie sich mit Ihren Kindern, verabreden Sie
sich mit Freunden zu einer Aktivität, dann wird Ihnen sicher
nicht langweilig!
Ich bin nach Feierabend zu müde, um mich zu bewegen
Denken Sie daran : Wenn Sie sich bewegen, bleiben Sie in
Form und sind weniger müde. Versuchen Sie daher, nach
der Arbeit wenigstens 10 Minuten aktiv zu sein. Es lohnt
sich : Sie werden merken, regelmässige Aktivität kann Ihre
Müdigkeit reduzieren und Ihre Schlafqualität verbessern.
vität von Tag zu Tag. Notieren Sie sich Ihre Bewegungszeiten
in der Agenda und belohnen Sie sich für erreichte Ziele.
Ich bin unsportlich
Sie brauchen nicht Sportler zu sein, um einen Nutzen für
Ihre Gesundheit zu erhalten. Integrieren Sie Ihre Aktivitäten
in den Alltag : Gehen Sie vermehrt zu Fuss, vermeiden Sie
Rolltreppen und Fahrstühle.
Ich kann mir weder Sportausrüstung noch Fitnesscenter leisten
Teure Sportausrüstung und Fitnesscenter sind nicht unbedingt nötig, um aktiv zu sein. Bequeme Kleidung und Schuhe reichen aus, um sich regelmässig an der frischen Luft
zu bewegen. Mineralwasserflaschen können als Hanteln
dienen für das Fitnesstraining zuhause. Kraftübungen (z. B.
Kniebeugen, Rumpfbeugen, Liegestützen) sind auch ohne
Geräte effektiv. Ein Springseil ist nicht teuer und kann Ihren
Fitnessstand verbessern und Treppensteigen können Sie jederzeit gratis !
Keine Lust
Verabreden Sie sich mit Freunden, so motivieren Sie sich gegenseitig. Setzen Sie sich kleine Ziele, steigern Sie Ihre Akti-
Bewegung und Sport in jedem Alter
Egal in welchem Alter, mit einer gesteigerten körperlichen Aktivität haben Sie in jedem Fall einen gesundheitlichen Nutzen. Kinder
bewegen sich von Natur aus gerne – nehmen Sie dies als Chance
und motivieren Sie Ihre Kinder, indem Sie sich gemeinsam mit ihnen bewegen! Ob Fahrrad fahren, schwimmen, schlittschuhfahren
oder wandern – aktiv sein mit der Familie macht Spass!
Aber auch im Seniorenalter ist Bewegung entscheidend,
um Muskelmasse zu erhalten, widerstandsfähiger zu
sein und bis ins hohe Alter mobil zu bleiben. Sie müssen nicht im Alter noch zum Spitzensportler werden
– es reicht aus, wenn Sie regelmässig spazieren
gehen, gezielt einige Kraftübungen machen
und mit Ihren Kindern und Grosskindern aktiv
bleiben.
5
Bewegung, Essen und Gewichtskontrolle
Bewegung ist unerlässlich, wenn Sie Ihr Körpergewicht
kontrollieren oder reduzieren wollen. Denn eine gesteigerte
körperliche Aktivität hilft, die Nahrung besser zu verarbeiten
und trägt dazu bei, Fettreserven zu verbrennen. Zudem hat
Bewegung im Kraftbereich einen positiven Einfluss auf den
Erhalt der Muskelmasse. Je mehr Muskelmasse ein Körper
besitzt, desto mehr Energie verbrennt dieser auch. Versuchen Sie vorerst, Ihre Alltagsbewegung zu steigern (s. auch
Tipps). Je mehr körperliche Aktivität, desto einfacher ist die
Gewichtskontrolle.
eiweisshaltige Nahrungsmittel konsumieren, als die Pyramide empfiehlt. Denn eine genügende Eiweisszufuhr verhindert einen Verlust von Muskelmasse. Zum Frühstück eignen
sich Cerealien mit Joghurt, Quark und frischem Obst. Für die
Mittags- und Abendmahlzeit halten Sie sich an das Tellermodell*. Verzichten Sie wenn möglich auf Zwischenmahlzeiten
und essen Sie als Dessert Obst oder ab und zu eine kleine
Süssigkeit «gegen den Gluscht». Trinken Sie viel ungesüsste
Flüssigkeit.
Essen Sie vielseitig, nach den Regeln der Lebensmittelpyramide (s. S. 6-7). Achten Sie darauf, dass Sie nicht weniger
Die gesunde Mahlzeitenzusammenstellung
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Eine Publikation von Nestlé in der Schweiz, Service Nutrition 2010.
*Tellermodell für eine ausgewogene Mahlzeit zur Gewichtskontrolle
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6
Basisernährung für den Sportler
Die Lebensmittelpyramide
Sie gilt als Grundlage für eine ausgewogene Verpflegung für
Sportler : Sie gewährleistet eine ausreichende Zufuhr von
Energie und lebensnotwendigen Nähr- und Schutzstoffen.
Lebensmittel der unteren Pyramidenebenen sollen in grösseren, solche der oberen Ebenen in kleineren Mengen gegessen
werden. Alle Nahrungsmittel sind erlaubt. Wichtig ist es, möglichst abwechslungsreich und saisongerecht zu essen.
Folgende praktische Empfehlungen sind für Sporttreibende wichtig :
Getränke
Reichlich : Getränke mindestens 1-2 l pro Tag in Form
von Wasser, ungezuckertem Tee und verdünnten
Fruchtsäften. Pro Stunde Sport zusätzlich 4-8 dl Flüssigkeit.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wesentlich für die
Temperaturregulation. Wasser fördert das Ausscheiden von
Giftstoffen. Flüssigkeit transportiert die Nährstoffe im ganzen Körper. Achten Sie darauf, dass Ihr Urin eine hellgelbe
Farbe aufweist. Dies ist ein Zeichen, dass Sie ausreichend
mit Wasser versorgt sind. Kaffee oder Schwarztee mit Mass
genossen (3-4 Tassen am Tag) ist auch für den Sportler nicht
schädlich. Achten Sie darauf, dass Sie die Flüssigkeit, welche Sie durch Schwitzen verlieren, wieder zuführen.
Gemüse & Früchte
Regelmässig : 3 Portionen Salate und Gemüse, 2 Portionen Obst in verschiedenen Farben.
Obst und Gemüse enthalten viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Vitamine haben
unterschiedlichste Wirkungen in unserem Stoffwechsel. So
stärkt zum Beispiel Vitamin C (Kiwi, Orangen, Peperoni) unser Immunsystem. Die erwähnten sekundären Pflanzenstoffe, welche in der ganzen Pflanzenwelt zu finden sind, wirken
entzündungshemmend und schützen vor Infekten. Mineralstoffe, wie z. B. Magnesium, sind in vielen Gemüsen (z. B.
grünem Blattgemüse) enthalten. Magnesium hilft, die Funktionsfähigkeit der Muskeln sicherzustellen. Erst das Zusammenspiel verschiedenster Vitamine, Mineralstoffe und sekundärer
Pflanzenstoffe ermöglicht ein optimales Funktionieren unseres
Stoffwechsels.
Lassen Sie sich von den verschiedenen Farben von Gemüsen
und Früchten verführen. Verschiedene Farben deuten auf verschiedene, wichtige Inhaltsstoffe hin. Achten Sie dabei auf die
Saison - denn wichtige Vitamine können durch Lagerung und
Transport sehr schnell verloren gehen.
7
Basisernährung für den Sportler
Stärkelieferanten
Eiweisslieferanten
Regelmässig : Beilagen, 3-5 Portionen in Form von
Reis, Brot, Kartoffeln, Teigwaren, Flocken, anderen Getreiden.
Mässig : 1 Portion Fleisch, Fisch oder Eierspeise,
2-3 Portionen Milchprodukte wie Quark, Joghurt, Käse
oder Milch, Hülsenfrüchte oder Tofu.
Stärkebeilagen enthalten viele Kohlenhydrate. Diese sind der
Brennstoff Nummer 1 für die körperliche Leistung. Planen
Sie Vollkornprodukte ein. Oben genannte Nahrungsmittel
enthalten Vitamine und Mineralstoffe, welche für den Energiestoffwechsel notwendig sind. Wer
regelmässig Sport treibt, soll grosszügige Portionen aus dieser
Gruppe konsumieren. Ein
Mangel an Kohlenhydraten führt unweigerlich zu
Müdigkeit und somit zu
eingeschränkter Leistungsfähigkeit.
Milchprodukte enthalten Calcium, welches ein wichtiger Bestandteil unserer Knochen ist. Calcium ist zudem ein wichtiger Mineralstoff für die Muskelfunktion. Fleisch, Fisch und
Eier sind Lieferanten von Eisen und Vitamin B 12, diese sind
an der Blutbildung beteiligt. Ein Mangel an diesen Stoffen
kann zu Blutarmut (Anämie) und damit zu Leistungseinbussen führen.
Eiweiss ist wichtig für den Aufbau und die Erneuerung von
Muskeln, Knochen, Zähnen und ist Bausubstanz für unser
Immunsystem. Zudem benötigen wir Eiweiss, um Verdauungsenzyme zu bilden. Ein Mangel an Eiweiss führt zu einem ungenügenden Muskelaufbau,
schwächt das Immunsystem und
kann einen ungünstigen Einfluss
auf die Verdauungsleistung haben. Wenn auf Fleisch verzichtet wird, sollten Hülsenfrüchte
oder Sojaprodukte wie Tofu
als Ersatz eingeplant werden.
Öle & Fette
Massvoll : Fette sind Energielieferanten. Empfehlenswert sind: Rapsöl, Olivenöl, Samen und Nüsse.
Fette sind viel schwerer verdaulich als
Kohlenhydrate. Sie haben auch Schutzfunktionen für unseren Körper und
sind am Aufbau von Hormonen
beteiligt. Bei den Fetten soll
auf gute Qualität geachtet werden. Verwenden Sie Rapsöl in
der kalten Küche, denn Rapsöl
verliert beim Erhitzen rasch an
Qualität. Eine Hand voll Nüsse
liefert Ihnen täglich hochwertige
Energie. Wer regelmässig mehr
als fünf Stunden Sport pro Woche treibt, soll auch die Zufuhr an
hochwertigen Fetten erhöhen.
Wer regelmässig mehr als 5 Stunden Sport pro
Woche treibt, braucht pro Stunde Aktivität zusätzlich ca. :
-30-60 g Kohlenhydrate, das heisst z. B: 75- 150 g
Brot, 1-2 grosse Bananen oder 150-300 g Teigwaren
(gekocht)
-4-8 dl Flüssigkeit
-5 g Fett, das sind z. B: 20 g Nüsse oder 1 Kaffeelöffel Olivenöl
Süssigkeiten
Zurückhaltend : Wurstwaren, Süssigkeiten, Alkohol
und Snacks.
Süssigkeiten sind im Alltag vor allem als Genussmittel und
nicht als Hungerstiller einzusetzen. Gönnen Sie sich ein Dessert. Freuen Sie sich über ein Stück Schoggi zum Kaffee. Es
ist besser, täglich in kleinen Mengen Genussmittel einzusetzen, als ab und zu unkontrolliert sein «Nachholbedürfnis» zu
stillen.
Wer regelmässig Sport
treibt und so mehr Energie
verbraucht, kann durchaus auch ab und zu eine
Süssigkeit mehr vertragen.
Fettarmes
Hefegebäck,
Löffelbiscuits, Lebkuchen
etc. können in den Ernährungsplan des Sportlers
eingebaut werden, um den
erhöhten Kohlenhydratbedarf zu decken.
Alkohol gehört nicht in die
Ernährung eines Sportlers.
8
Drei Energiequellen
Bei sportlicher Aktivität verbraucht unser Körper insbesondere Energie und Wasser. Daher spielt eine ausgewogene
Ernährung eine entscheidende Rolle für die Leistung, aber
auch für den Erhalt unserer Gesundheit.
Im Vergleich zu einer Ruhephase kann sich der Energieverbrauch beim Sport sogar bis um das dreifache erhöhen. Die
Ernährung ist daher sehr wichtig, da sie uns u.a. die folgenden drei energieliefernden Nährstoffe bereitstellt: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiss. Kohlenhydrate sollten 55-60% der
täglichen Energie ausmachen. Maximal 30% der Gesamtenergie sollten über Fett und 10-15% über Eiweiss aufgenommen werden. Der Körper verwendet vor allem Kohlenhydrate als Energiequelle, aber bei länger andauerndem
Training verbraucht er auch Fett.
Der Energiebedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und
Sportart. Ausdauersportler haben nicht den gleichen Bedarf
wie Kraftsportler.
Und das Wasser
Wasser spielt eine wichtige Rolle beim Sport. Um Überhitzung zu vermeiden,
scheidet der Körper überschüssige Wärme mit dem Schweiss aus. Dieser
besteht etwa zu 99% aus Wasser und zu 1% aus Salz. Bei länger andauernder sportlicher Aktivität kann sich der Flüssigkeitsverlust um 2 bis 3 Liter
erhöhen. Dieser Flüssigkeitsverlust vermindert die Blutmenge (Blut besteht
zu 70% aus Wasser) und behindert so den Transport von Energie und Sauerstoff zu den Muskeln. Zusätzlich erhöht es den Herzrhythmus. Auch die
Wärmeregulation kann dadurch beeinflusst werden. Um einen Hitzschlag zu
vermeiden, gilt daher folgendes : Trinken Sie ausreichend !
9
Interview
mit der Profitriathletin
Melanie Annaheim
Die Athletin bestreitet Wettkämpfe auf internationalem Spitzenniveau in der olympischen Distanz. Ein Wettkampf besteht
aus 1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren und zum «Dessert»
10 km Laufen. Eine Aufgabe, welche die Profisportlerin in rund
zwei Stunden bewältigt. Die Athletin trainiert zwischen 15 und
30 Stunden pro Woche.
Frau Annaheim, seit wann betreiben Sie Triathlon ?
Ich habe im Jahr 2004, im Alter von 22 Jahren mit Triathlon
begonnen, davor war ich im Laufsport aktiv.
Welches war ihr schönster sportlicher Erfolg ?
Als ich in meiner ersten Profisaison (2009) an der Europameisterschaft als 7. und an dem zur WM-Serie gehörenden
Rennen in Hamburg den 8. Rang erreichte. An der WM-Serie sind alle international bekannten Spitzenathletinnen am
Start. Mit diesen «grossen Namen» an der Spitze mitlaufen
zu können, war ein unglaubliches Gefühl.
Welchen Stellenwert hat Essen für Sie im Alltag ?
Essen muss mir in erster Linie schmecken. Ich würde mich
nicht gerade als «Gourmande» bezeichnen, denn ich bevorzuge einfache Gerichte wie zum Beispiel ein gut gefüllter
Teller Spaghetti oder Reisgerichte. Als Sportlerin bin ich mir
auch sehr bewusst, dass Essen überlebenswichtig und dass
eine regelmässige Energiezufuhr für meine Leistung von
grosser Bedeutung ist.
Verändern Sie Ihr Essverhalten vor dem Wettkampf ?
Ein bis zwei Tage vor dem Wettkampf achte ich darauf,
grosszügige Portionen zu mir zu nehmen, Zwischenmahlzeiten einzubauen und zu essen, bevor ich hungrig bin.
Der letzte Tag vor dem Wettkampf ist für mich oft sehr stressig – häufig fehlt mir da der Appetit. Deshalb lade ich meine
Speicher mit kohlenhydrathaltigen Getränken. Je nach Wettkampfbeginn nehme ich am Wettkampfmorgen noch eine
Schnitte mit Weissbrot, Banane und einen Powerbarriegel
zu mir. Wenn das Rennen erst am Nachmittag stattfindet,
esse ich gerne noch einen Teller Reis.
Wie verpflegen Sie sich während dem Wettkampf ?
Auf dem Fahrrad trinke ich jeweils 7,5 dl eines kohlenhydrathaltigen Getränks. Dazu kommt noch Wasser beim Laufen.
Wenn es der Wettkampfverlauf erlaubt, versuche ich auf
dem Rad noch einen Kohlenhydratgel zu mir zu nehmen.
Dies ist jedoch oft schwierig, denn je nach Rennverlauf ist
bei einem kurvenreichen, schnellen Radabschnitt höchste
Konzentration gefordert und die Verpflegung eine grosse
Herausforderung.
Haben Sie schon mal einen Hungerast erlebt ?
Nein, ich habe das schon bei anderen Athleten beobachtet, aber ich esse sehr gerne und regelmässig. Auch wäh-
rend den Trainings. Ich habe das Gefühl, dass mein Körper
Hunger so frühzeitig signalisiert, dass es gar nicht zu einem
Hungerast kommen kann. Zudem bin ich mir sehr bewusst,
dass das völlige Entleeren meiner Energiespeicher nur meine
Erholungszeit verkürzt. Deshalb beuge ich lieber vor.
Worauf achten Sie in der Erholungsphase
(nach dem Wettkampf) ?
Unmittelbar nach harten Trainings im Ausdauer- und im
Kraftbereich nehme ich Proteinshakes zu mir. Danach achte ich darauf, eine ausgewogene Mahlzeit zu essen. Zudem
nehme ich regelmässig 3 Haupt- und mehrere Zwischenmahlzeiten zu mir, um meinen Körper gut mit Energie und
Nährstoffen zu versorgen.
Gönnen Sie sich etwas Besonderes bezüglich
Essen nach einem erfolgreichen Wettkampf ?
Da ich mir auch im Alltag und vor dem Wettkampf keine
Verbote auferlege, habe ich nicht das Gefühl, ich müsse
mich mit einem besonderen Essen belohnen. Eine Leibspeise habe ich allerdings schon; das sind Reisgerichte in jeder
Form – die gönne ich mir jedoch nicht nur nach dem Wettkampf.
Was empfehlen Sie einem Leser, der einmal
einen Triathlon machen möchte ?
Beginnen Sie mit einem kleinen Triathlon; 750 m schwimmen, 20 km radfahren, 5 km laufen. Wenn Ihnen das zuviel
ist, gibt es auch Minitriathlons, welche in der Staffette angeboten werden. So können Sie «Triathlonluft» schnuppern
ohne gerade das ganze Programm durchführen zu müssen.
Planen Sie in ihrem Training regelmässig Lauf-, Fahrrad- und
Schwimmeinheiten ein. Wenn Sie jede einzelne Disziplin
problemlos bewältigen, wird es Ihnen auch gelingen, die
drei Einheiten nacheinander zu absolvieren. Trainieren Sie
mit Spass und freuen Sie sich an kleinen Fortschritten – auch
ich bin nicht von einem Tag auf den anderen Profitriathletin
geworden.
Frau Annaheim, herzlichen Dank für das Interview
und viel Erfolg für Ihre Karriere.
10
Die optimale Wettkampfernährung
Vor/ Während/ Danach
Vor dem Wettkampf
Der Verpflegung vor dem Sport kommt eine grosse Bedeutung zu. In den letzten 2-3 Tagen vor dem Wettkampf ist
es sinnvoll, die Kohlenhydratmenge zu steigern, genügend
Flüssigkeit zuzuführen und darauf zu achten, schwer verdauliche Lebensmittel wie blähende Gemüse und fettreiche
Speisen zu vermeiden. Ein sogenanntes «Carboloading» vor
einem wichtigen Wettkampf erlaubt es dem Athleten, seine
Energiespeicher für den Wettkampftag optimal zu füllen.
Vor einem Wettkampf gilt es folgendes zu bedenken :
• Genügende Flüssigkeitszufuhr
• Kohlenhydratdepots auffüllen
• Gut verträgliche, leicht verdauliche Speisen auswählen
• Letzte grössere Mahlzeit ca. 4-5 Stunden vor dem Wettkampf
• Bis kurz vor dem Start ist es sinnvoll, noch ein kohlenhydrathaltiges Sportgetränk und leicht verdauliche kleine
Mahlzeiten (reife Banane, Läckerli, Kohlenhydratgel, Kohlenhydratriegel, Weissbrot) zu sich zu nehmen. Je kürzer
und intensiver der Wettkampf, desto wichtiger ist es jedoch, den Magen nicht zu sehr zu belasten. Essen und
Trinken bis zum Start ist vor allem sinnvoll, wenn der Wettkampf länger als 60 Minuten dauert.
Bei Ausdauerwettkämpfen von mehr als 90
Min. kommt der Ernährung am Vortag vermehrt Bedeutung zu :
• Steigern Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr indem Sie die Brotmenge verdoppeln, am Mittag und Abend grosse Portionen Teigwaren, Reis, Mais oder andere Getreidearten
konsumieren.
• Reduzieren Sie den Obst-, Gemüse- und Salatanteil und
verzichten Sie auf Vollkornprodukte, um Blähungen zu vermeiden.
• Verzichten Sie auf fettreiche, schwerverdauliche Speisen
(wie z. B. Fondue, Raclette, Frittiertes).
Überblick Vorwettkampfmahlzeiten
Diese Mahlzeit sollte vor allem Kohlenhydrate enthalten und leicht verdaulich sein.
Beispiele :
… Teigwaren mit wenig fettarmer Tomatensauce
… Risotto fettarm zubereitet
… Einige Schnitten Weissbrot mit Konfi oder Honig
… Griesspudding mit Milchwasser zubereitet (wenig
Milch) und Sirup
… Kartoffelstock mit fettarmer Sauce
… Polenta mit fettarmer Sauce
11
Während dem Wettkampf
Während einer intensiven Leistung verbrennt der Körper viel
Energie. Um diese Leistung zu vollbringen, greift unser Körper auf seine gespeicherten Kohlenhydratreserven in Leber
und Muskel zurück. Wenn diese Reserven ausgeschöpft
sind, können wir zwar weiterhin leisten, jedoch auf einem
viel tieferen Niveau. Sind die Kohlenhydratreserven aufgebraucht, merkt das unser Körper und die Leistungsfähigkeit
wird massiv abnehmen – wir spüren das typischerweise
indem wir hungrig und oft sogar zittrig werden – ein Hungerast erfolgt. Selbst wenn wir unsere Energiereserven optimal aufgefüllt haben, reichen diese für maximal 90 Minuten
intensive Leistung. Um einem Leistungseinbruch vorzubeugen ist es sinnvoll, folgende Grundsätze zu beachten:
Getränke :
Für kurz dauernde (weniger als 1 Stunde) Leistungen
genügt Wasser als Flüssigkeitsersatz. Für lang andauernde oder sehr intensive Leistungen eignen sich Getränke, welche neben der Flüssigkeit Kohlenhydrate (Zuckerarten) und Kochsalz (Natrium) enthalten. Während
der Leistung werden isotonische Getränke oft nicht gut
vertragen, deshalb sollten sie stärker verdünnt werden,
als auf der Packung angegeben. Rezepte für ein selbst
hergestelltes Sportgetränk finden Sie auf Seite 13.
• Wenn ein Wettkampf nicht länger als eine Stunde dauert,
genügt eine Zufuhr von ca. 4-6 dl eines gut verträglichen
Sportgetränks.
• Bei längerer Wettkampfdauer ist es sinnvoll, zusätzlich Kohlenhydrate z. B. in Form von reifen Bananen, Dörrobst, Zwieback, fettarmen Biscuits, Griesschnitten oder Kohlenhydratgels zu sich zu nehmen. Die zugeführte Kohlenhydratmenge
sollte ca. 40-60 g pro Stunde Leistung betragen. Rezepte für
die Wettkampfverpflegung finden Sie auf Seite 12.
Wichtig:
Testen Sie Nahrungsmittel und Getränke während des
Trainings. Fruchtzucker und Nahrungsfasern (Dörrobst,
Bananen) können Blähungen verursachen und werden
nicht von jedem Sportler gleich gut vertragen.
Nach dem Wettkampf
Je länger der Wettkampf, desto länger die Regenerationsphase. Der «Nachbrenneffekt» kann noch Stunden nach dem Wettkampf andauern; in dieser Zeit ist
es wichtig, genügend zu essen und zu trinken, um
den erhöhten Nährstoff- und Flüssigkeitsbedarf zu
decken.
Überblick Regenerationsmahlzeiten
Nehmen Sie unmittelbar nach der Leistung 1 bis 1,5 g
Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich.
Vorschläge für die Regenerationsmahlzeit (Portionen à
je 50 g Kohlenhydrate) :
… 100 g Weissbrot
… 70 g Zwieback, Cerealien, Lebkuchen, Rice crispies,
Biberli
… 60 g Löffelbiscuits, Läckerli
… 300 g reife Banane
… 400 g Wassermelone
r 5 dl Süssgetränk oder Fruchtsaft
Wichtig : Die Ernährung in den ersten Stunden nach dem
Wettkampf kann die Erholungsphase verkürzen und hilft,
das Infektionsrisiko (welches nach einem Wettkampf hoch
ist) zu reduzieren.
• Nehmen Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich
• Gönnen Sie sich sofort nach dem Wettkampf eine «Regenerationsmahlzeit»
Die Mahlzeit am Abend nach dem Wettkampf soll eine grosse Menge Kohlenhydrate (Reis, Teigwaren, Kartoffeln, Brot)
enthalten, kombiniert mit Eiweiss (Fisch, mageres Fleisch,
Quark, etc.) und Salat oder Gemüse. Danach kommen wieder die Regeln der Basisernährung zur Anwendung.
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Rezepte und Tipps
Tagesmenübeispiel für ein Carboloading bei 70 kg Körpergewicht (700 g Kohlenhydrate).
Vor dem Wettkampf
Frühstück
Carboloading
Carboloading bedeutet «Aufladen der Kohlenhydratspeicher». Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Zufuhr
von ca. 10 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht am
Wettkampfvortag eine optimale Füllung der Kohlenhydratspeicher im Körper ermöglicht. Diese Speicher stehen dann dem Sportler im Wettkampf zur Verfügung
und tragen zu einer besseren Energieversorgung während des Wettkampfes bei. In dieser Ladephase ist es
unerheblich, aus welchen Quellen die Kohlenhydrate
stammen. Deshalb können zum Erreichen der grossen
Kohlenhydratmengen auch gezuckerte Getränke eingesetzt werden.
Während dem Wettkampf
60 g Cerealien
4 dl Milch
1 Banane
1 Fruchtjoghurt
200 g Brot, 2 EL Konfi oder Honig, Butter
ev. 1 Stk. Käse
Mittagessen
100 g Brot
300 g Risotto (gekocht)
wenig Fleisch oder Käse
wenig Gemüse oder Salat
3 dl Fruchtsaft
Nachtessen
100 g Brot
400 g Spaghetti (gekocht) mit Tomatensauce
Reibkäse
5 dl Apfelschorle
Zwischendurch : 2 Früchte reif (z. B: 1/2 Melone und 1 Banane), 1 Hefeschnecke und ein Biberli.
Zusätzlich : 1/2 l Süssgetränk
Für die Trainingsverpflegung, bei lang dauernden Wettkämpfen
oder für zwischendurch bei Spielsportarten :
500 g Mehl
350 g Zucker
2 EL Lebkuchengewürz
1 Päckli Backpulver
3 EL Kakao
2 EL Schoggipulver
5 dl Drinkmilch
4 EL Rapsöl
3 reife Bananen
300 g Mehl
100 g Zucker
1 Ei
½ TL Salz
1 P. Backpulver
1 P. Vanillezucker
4 EL Rosinen
4 EL Rapsöl
Powerlebkuchen
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut mischen.
Die Masse in ein gut eingefettetes Blech geben und 20 Minuten bei 180°C in der Mitte des
Ofens backen.
Bananenbrot
Die reifen Bananen zerdrücken oder mit einem
Mixstab zerkleinern, Zucker, Vanillezucker, Salz,
Öl und Ei hinzugeben und verrühren. Anschliessend das mit Backpulver vermischte Mehl und
die Rosinen unterrühren. Teig in eine Kastenform
einfüllen und bei 180°C im vorgeheizten Backofen 45 Min. backen
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Sportgetränke
Sportlersirup
1 l Wasser
30 g Sirup
30-40 g Maltodextrin
2 Prisen Kochsalz
ev. wenig Zitronensaft
Schorle
7 dl Wasser
3 dl Apfelsaft
30-40 g Maltodextrin
2 Prisen Kochsalz
Sportlertee
1 l Früchtetee
30 g Zucker oder Honig
30-40 g Maltodextrin
2 Prisen Kochsalz
wenig Zitronen- oder Orangensaft
Nach dem Wettkampf
Regenerationsdrinks
Beerenmilch
3 dl Drinkmilch
150 g Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren oder Erdbeeren)
50 g Banane
wenig Zitronensaft
1- 3 TL Zucker oder Honig
Schoggi-Bananendrink
4 dl Drinkmilch
100 g Banane
3 TL Schoggipulver
Im Mixer pürieren und sofort geniessen
Regenerationsdrink zum Mitnehmen
und kalt anrühren
30 g Schoggipulver
15 g Maltodextrin
30 g Magermilchpulver
20 g Molkenpulver
mit 4 dl kaltem Wasser auffüllen, im Schüttelbecher gut schütteln
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Mythen und Fakten
Kann ich durch sportgerechte Ernährung Verletzungen vorbeugen ?
Wenn der Körper im Alltag ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist, kann er sich auch besser erholen. Nährstoffmangel
beeinflusst den ganzen Stoffwechsel, Zellaufbau und verzögert Erholungsprozesse. Deshalb ist eine ausgewogene
sportgerechte Ernährung durchaus ein Faktor, welcher das
Verletzungsrisiko senken kann.
Ich mache Kraftsport – brauche ich zusätzlich
Eiweiss ?
Der Durchschnittsschweizer konsumiert mit Fleisch, Eiern,
Fisch und Milchprodukten eher zu viel als zu wenig Eiweiss.
Dies ist durchaus genügend, um auch Kraftsport zu betreiben. Allerdings ist es auch für den Kraftsportler wichtig, dass
dem Körper genügend Nährstoffe für das Training zur Verfügung stehen. Dafür reicht es aber aus, wenn 3-4 Stunden vor
dem Training eine ausgewogene, leicht verdauliche Mahlzeit
gegessen, vor und während dem Training ein Sportgetränk
konsumiert und in der Regenerationsphase ein eiweisshaltiger Regenerationsdrink eingenommen wird. Als Variante zu
handelsüblichen Regenerationsdrinks können auch die Rezepte auf Seite 13 verwendet werden.
Sind Sportgetränke besser als Wasser ?
Handelsübliche isotonische Sportgetränke enthalten Kohlenhydrate und Mineralstoffe, welche grundsätzlich einen
positiven Einfluss auf die Leistungsfähigkeit haben können.
Diese Getränke sind so zusammengesetzt, dass sie leicht
verdaulich sind und dem Sportler Energie und Mineralstoffe
ersetzen.
• Vorteile: praktisch zum Mitnehmen (oft in Pulverform),
verschiedene Geschmacksrichtungen, idealer Flüssigkeitsersatz während der Leistung.
• Nachteile: werden nicht von allen Athleten gleich gut vertragen, teurer als selbst hergestellte Sportgetränke.
Deshalb: Sportgetränke immer vor einem Wettkampf austesten. In der Regel werden diese besser vertragen, wenn sie
stärker verdünnt werden, als auf der Packung angegeben ist.
Brauche ich spezielle Sportriegel ?
Sportriegel gibt es in einer unglaublichen Vielfalt. Deshalb
gilt auch hier : Riegel müssen vor dem Wettkampf ausgetestet werden. Während der Leistung brauchen wir in erster
Linie Kohlenhydrate und Flüssigkeit, bei heissen, längeren
Einsätzen auch Salz. Die handelsüblichen Riegel enthalten
auch Mineralstoffe und Vitamine, welche während der Leistung keine zusätzlichen Vorteile bringen.
• Vorteile: praktisch zum Mitnehmen, verschiedene Aromen
und Sorten
• Nachteile : werden nicht von allen Athleten gut vertragen,
grosse Auswahl mit verschiedener Zusammensetzung;
schwierig, die richtige Auswahl zu treffen.
Wann brauche ich ein Vitamin- oder Mineralstoffpräparat?
Müdigkeit, häufige Erkältungen, schlechte Erholungsfähigkeit, Haarausfall und brüchige Nägel können Zeichen für einen Mangel an Nährstoffen sein. Solche Symptome sollten
Sie zuerst zu folgender Frage führen: Esse ich genügend,
um meine Leistung zu erbringen ? Habe ich genügend Erholungszeit nach den Trainingseinheiten ?
Wenn Sie diese beiden Fragen mit «ja» beantworten können, und die Symptome sich trotzdem nicht bessern, macht
es Sinn, während ein bis zwei Monaten ein niedrig dosiertes Multivitamin-Multimineralstoffpräparat zu konsumieren.
Falls die Symptome dennoch anhalten, sollten Sie sich von
Ihrem Arzt beraten lassen.
Brauchen Sportler mehr Eisen ?
Eisenmangel ist bei Sportlern ein verbreitetes Phänomen.
Trotzdem sollten Sie nicht einfach Eisenpräparate zu sich
nehmen, ohne Ihren Eisenwert zu kennen. Zeichen eines
Mangels sind: Müdigkeit, schlechte Erholungsfähigkeit,
Blässe. Ein Mangel an Eisen muss vom Sportarzt durch einen Bluttest festgestellt und gezielt behandelt werden.
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Mythen und Fakten
Hilft Magnesium gegen Muskelkrämpfe ?
Da Magnesium für die Muskelfunktion wichtig ist, ist dieser
Mineralstoff unter Sportlern sehr beliebt und bekannt. Da
sich der Magnesiumspiegel im Körper nur langfristig verändert, bringt es nichts, kurzfristig grosse Mengen Magnesium
zu sich zu nehmen. Wenn ein Verdacht auf einen Mangel
besteht, sollte die Magnesiumzufuhr im Alltag gesteigert
werden. Achtung: Magnesiumsupplemente sollten nicht zu
hoch dosiert werden, da dies zu Durchfällen führen kann.
Magnesiumreiche Nahrungsmittel
Spinat, Nüsslisalat, Rucola, Vollkornbrot, Weizenkeime, Nüsse,
Kakao.
Brauche ich während dem Marathon zusätzliche Mineralstoffe ?
Mineralstoffe während dem Marathon sind weder nützlich
noch sinnvoll. Was Ihnen im Alltag fehlt, können Sie nie im
Wettkampf ersetzen. Eine ausreichende Mineralstoffversorgung ist deshalb vor allem im Alltag wichtig.
Eine Ausnahme stellt das Kochsalz dar : Da durch den
Schweiss viel Kochsalz verloren geht, macht es Sinn, dies zu
ersetzen. Vor allem bei länger andauernden Wettkämpfen (4
Stunden und mehr) und bei grosser Hitze hat der Ersatz von
Kochsalz während der Leistung einen wichtigen Stellenwert.
Kochsalz ersetzt man, indem man sein Sportgetränk mit 2 g
Salz pro Liter versetzt oder indem man ab und zu einen
Schluck Bouillon trinkt.
Was nützen mir Carnitin, Kreatin und zur Leistungsförderung angepriesene Substanzen ?
Neben den Vitaminen und Mineralstoffen gibt es Substanzen, welche in bestimmten Sportarten eingesetzt werden
können. Allerdings wird deren Wirkung oft massiv überschätzt. Für den Breitensportler sind solche Substanzen in
der Regel weder sinnvoll noch nützlich.
Eisenreiche Nahrungsmittel
Bündnerfleisch, Lammfleisch, Rindfleisch, Leber, Hülsenfrüchte, grüne Bohnen, Kefen, Datteln
Achtung:
Sollten Sie sich für die Einnahme eines Präparates entschieden haben, bestellen Sie dieses nie im Ausland, via Internet.
In diesem Fall ist nämlich Ihr Produkt nicht kontrolliert und
kann mit Dopingsubstanzen verunreinigt sein. Halten Sie sich
bei der Auswahl Ihres Produktes an anerkannte, bekannte
Sporternährungsanbieter. Somit haben Sie auch Gewähr,
dass das Produkt einen hohen Qualitätsstandard aufweist.
In Kürze :
In der Regel braucht ein Sportler, der ausgewogen und genügend isst, keine zusätzlichen Präparate. Wenn Vitamine oder
Mineralstoffe eingesetzt werden, sollten diese in niedriger
Dosis konsumiert werden. Achtung: das Kombinieren von verschiedenen Präparaten kann zu Überdosierungen führen.
Wenn Sie im Alltag nicht genügend versorgt sind, nützt eine
Supplementierung während dem Wettkampf nichts. Im Zweifelsfall konsultieren Sie eine(n) dipl. Ernährungsberater/in HF/
FH mit Sporterfahrung.
Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen
Nahrungsmitteln, achten Sie
auf eine genügende Vitamin CVersorgung indem Sie Obst als
Nachspeise einplanen oder einen
Fruchtsaft zum Essen trinken.
Literatur
Bundesamt für Sport (BASPO). Stand Dezember 2010
Burke L. Practical Sports Nutrition. Human Kinetics (USA), Champaign, 2007
Hegner J. Training - fundiert erklärt. Ingold Verlag /BASPO, Herzogenbuchsee, 2006
Hooper S, Hughes JA, Newcombe RG, Addy M & West NX. A methodology for testing the erosive potential of sports
drinks. Journal of Dentistry 2005; 33 : 343-348
Jeukendrup A (Hrsg.). Sports Nutrition - From Lab to Kitchen. Meyer & Meyer Sport (UK) Ltd., Aachen, 2010
Mettler S, Rusch C & Colombani PC. Osmolality and pH of sport and other drinks available in Switzerland. Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie 2006; 54 (3): 92-95
Nemet D & Eliakim A. Pediatric sports nutrition: an update. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care
2009; 12 (3): 304-309
Netzwerk Gesundheit und Bewegung Schweiz. http://www.hepa.ch, Stand Dezember 2010
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). http://www.sge-ssn.ch, Stand Dezember 2010
Swiss Food Information Resource (SwissFIR). http://www.swissfir.ch, Stand Dezember 2010
Swiss Forum for Sport Nutrition. http://www.sfsn.ethz.ch, Stand Dezember 2010