Seite für Seite zu einer ausgewogenen Ernährung. - EDEKA

Ganz einfach mit dem EDEKA Ernährungsservice.
Bewusst ESSEN
UND TRINKEN
Ganz einfach
mit Ernährung
à la EDEKA
Nährstoffe satt
Was den Körper
richtig aufbaut
24 h Energie
Rundum fit
auf leichte Art
Leckere Rezepte
Schnell und aus­
gewogen: Ideen
für jeden Tag
Seite für Seite zu einer
ausgewogenen Ernährung.
Inhalt
Essen und Trinken im Trend
4
Wie behalte ich die Orientierung?
Der EDEKA Ernährungsservice
6
Das Leben bewusst genießen – ganz einfach
Ernährung à la EDEKA
8
Gehaltvoller Aufbaukurs für Wissenshungrige
Was der Körper braucht
12
Alles über die lebensnotwendigen Nährstoffe
So esse ich richtig
18
Ihr täglicher Energiebedarf – leicht zu
berechnen und in Lebensmittel übersetzt
Rezepte
22
Ausgewogen schlemmen – Tag für Tag
Bewegen & Wohlfühlen
30
Ein wenig Sport für noch mehr Lebensqualität
Tipps & Tricks
Vorsicht vor den kleinen Fallen des Alltags
34
Haben Sie das richtige Verhältnis zu
Lebensmitteln? Finden Sie es heraus auf
www.edeka.de/ernaehrung
Genuss bewusst erleben
Diese Broschüre zeigt, wie einfach und lecker
„bewusstes Essen und Trinken“ in die Tat
umzusetzen ist. Sie gibt Ihnen viele Informationen, praktische Beispiele, Rezeptideen
und Tipps.
Wer dem Wegweiser zur ausgewogenen
Ernährung – der EDEKA Ernährungspyramide
– folgt und sich bei der Zusammenstellung
seiner Mahlzeiten am Mix-Teller orientiert,
stellt für sich die Weichen richtig. Bewusst
genießen „von reichlich bis maßvoll“ und
sich aus der Fülle des Angebots das herauspicken, was den eigenen Geschmack trifft.
Völlig unkompliziert.
Starten Sie doch einfach schon heute mit
dem locker-leckeren Leben!
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Gut beraten zum Thema Ernährung. Ihr EDEKA Ernährungsservice.
Essen und Trinken im Trend
Veränderungen verunsichern
Der gesellschaftliche Wandel des Essens von der bloßen Versorgung hin zu Genuss
und Freude zeigt sich überall in unserem Alltag. Im Fernsehen laufen täglich mehrere
Kochshows, ganze Zeitschriften beschäftigen sich ausschließlich mit dem Thema Essen und
Trinken und in vielen Geschäften mausern sich die Kochgeräte zu Lifestyle-Utensilien.
Die Verwirrung ist groß
Wer die Wahl hat, hat die Qual
Plötzlich haben Fat Burner und Trennkost
Tatsächlich möchte man meinen, heutzu-
Konjunktur, wird Knoblauch zum Alles-
tage sei es nicht weiter schwierig, sich richtig
könner und Omega-3-Fettsäuren gelten als
zu ernähren. Die Supermärkte bieten eine un-
Wunderwaffe bei Herzproblemen. Wüsten-
glaubliche Vielfalt von hochwertigen Lebens-
pflanzen lassen uns wie von selbst abneh-
mitteln. Nie stand ein so großes Angebot von
men und ein Vitamin avanciert zum Zauber-
so hoher Qualität zur Verfügung. Köstlich-
mittel gegen alle möglichen Krankheiten.
keiten aus aller Welt warten auf Käufer und
Immer wieder gibt es neue Diäten, neue
für jede Lebensanschauung gibt es schon
Trends, neue Erkenntnisse – und die Verwir-
längst die passenden Lebensmittel.
rung ist groß.
Wunderwaffe
Omega3-Fettsäuren
Knoblauch
Alleskönner
4
den Verbraucher
Wie esse ich „richtig“?
Gut essen fühlt sich gut an
Gleichzeitig scheint es nie schwieriger ge-
Wer vor lauter Diätversprechen und Ernäh-
wesen zu sein, sich ausgewogen und gut
rungstrends nicht die Orientierung verlieren
zu ernähren. Nahezu täglich alarmieren
will, braucht ein gesundes Selbstvertrauen
uns Zeitungsmeldungen: Wir essen zu viel,
und eine Handvoll Grundregeln zur ausge-
wir essen das Falsche. Jeder zweite Deut-
wogenen Ernährung. Eine Ernährung, die
sche hat Übergewicht und immer mehr
keinen Trends unterworfen ist und Mode-
Menschen leiden an Magersucht. Vege-
erscheinungen links liegen lässt.
tarier riskieren Mangelerscheinungen und
Fast-Food-Fans werden dick, Fasten ist
Genießen mit System
gut, aber Null-Diät schädlich, wer viel Fett
Bewusste Ernährung ist ganz leicht: Mit
isst, nimmt ab, gleichzeitig soll Fett der
der von EDEKA entwickelten Ernährungs-
Figurkiller Nummer eins sein ... Da scheint
pyramide wird gesundes Essen und Trinken
es ganz schön schwierig, seinen eigenen
zum Kinderspiel. Sie zeigt anschaulich, in
Weg zu finden.
welchem Mengenverhältnis Sie die verschiedenen Nahrungsmittel genießen sollten, um
sich wirklich ausgewogen zu ernähren.
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Gut beraten zum Thema Ernährung. Ihr EDEKA Ernährungsservice.
Der EDEKA Ernährungsservice
Das Leben bewusst genießen
Freude am Genießen, essen, was schmeckt und den Körper mit allem versorgt wissen, was er braucht – diese Idee steht hinter dem Konzept des EDEKA Ernährungsservice. Ein Ernährungskonzept, das sich am individuellen Bedarf orientiert und alltagstauglich für die gesamte Familie ist. Ein fundiertes und zugleich flexibles System,
das den aktuellen ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen Rechnung trägt und
doch ganz nach Geschmack interpretiert werden kann.
Für Genießer genau richtig
sekundärer Pflanzenstoffe liefern. Denn erst
Diesen Weg zum ausgewogenen Essen und
die Kombination machts: Die besten Lebens-
Trinken mit der Ernährungspyramide als
mittel in den individuell benötigten Mengen
Basis hat der EDEKA Ernährungsservice in
und tolle Rezeptideen im speziell für Sie ent-
Zusammenarbeit mit dem SGS INSTITUT
wickelten Mix-Teller-Schema sind der Schlüs-
FRESENIUS speziell für EDEKA-Kunden ent-
sel zum bewussten Genuss. Schließlich lautet
wickelt. Dabei haben wir nicht nur viel Wert
unser Motto: „Wir lieben Lebensmittel.“
auf kreative, einfach nachzukochende Re-
Diesen hohen Anspruch möchten wir Tag
zepte gelegt, sondern auch darauf geach-
für Tag für Sie erlebbar machen. Qualität,
tet, die Lebensmittel so zusammenzustellen,
Frische und Service sind deshalb Werte, de-
dass sie eine breite Palette wertvoller Nähr-
nen wir uns besonders verpflichtet fühlen.
stoffe wie Vitamine oder Mineralien und
– ganz einfach
Der EDEKA Ernährungsservice steht Ihnen
online, telefonisch und in immer mehr
Märkten auch persönlich mit taufrischen
Informationen rund ums Thema Lebensmittel zur Seite und gibt Ihnen gern Tipps
zum bewussten Genuss.
3 Wege zu mehr Informationen
Im Internet … unter www.edeka.de/ernaehrung können Sie leicht errechnen, wie viel
Energie Sie täglich benötigen. Dort finden
Sie auch Richtgrößen und Anregungen
dazu, was und wieviel Sie essen und trinken
sollten, außerdem Rezepte im Mix-TellerSchema, Bewegungstipps und vieles mehr.
Klicken Sie gleich mal rein ...
Telefonisch … unter 01803 333 522* sind
unsere Ernährungsservice-Mitarbeiter gerne
für Sie da und helfen Ihnen bei all Ihren Fragen
weiter: Mo - Sa von 8 - 20 Uhr.
Ganz persönlich … stehen Ihnen unsere Er-
INFO-BOX
Das richtige Maß
Der Body-Mass-Index (BMI)
Was heißt hier dick? Kaum eine Frau ist mit ihrer
Figur zufrieden. Misstrauisch wird jedes Gramm
beäugt, jedes Pölsterchen verzweifelt gezwickt.
Und selbst Kleidergröße 38 ist oft nicht das Maß
aller Dinge. Mit dem BMI lässt sich einfach und
objektiv feststellen, was es mit den Pfunden auf
sich hat. Die Formel:
BMI =
Körpergewicht in kg
(Körpergröße in m)2
So bewerten Mediziner den BMI von
Erwachsenen:
bis 18,4:Untergewicht
18,5 - 24,9:idealer Bereich
25,0 - 29,9:leichtes Übergewicht
ab 30,0: starkes Übergewicht
Bitte beachten Sie, dass die Bewertung des BMI in
der hier dargestellten Form nicht zur Bestimmung des
Idealgewichts von Kindern, Jugendlichen und älteren
Menschen sowie von besonders muskulösen Sportlern geeignet ist.
Unter www.edeka.de/ernaehrung steht ein
BMI-Rechner mit einer individuellen Auswer­
tung für alle Altersgruppen bereit.
nährungsservice-Mitarbeiter in immer mehr
EDEKA-Märkten gerne Rede und Antwort.
Dieser Service wird kontinuierlich ausgebaut.
*(0,09 Euro/Min. aus dem Festnetz der Dt. Telekom,
ggf. abweichend bei Anruf aus Mobilfunknetz)
7
Gut beraten zum Thema Ernährung. Ihr EDEKA Ernährungsservice.
Ernährung à la EDEKA
Das Geheimnis der Pyramide
Genießen von reichlich bis maßvoll
Im Mittelpunkt des EDEKA Ernährungskonzeptes steht die EDEKA Ernährungspyramide. Diese
veranschaulicht auf einen Blick, wie sich eine ausgewogene Ernährung zusammensetzt.
Kein Geheimnis, keine Tricks, keine einseitige Diät – keine komplizierten Berechnungen! Die
Lebensmittelgruppen nehmen den Platz in der Pyramide ein, den sie auch in Ihrer Ernährung
finden sollten. Einfach nachschauen, was die Spitze und die Basis der Pyramide ausmacht
und was zwischen diesen beiden Eckpunkten liegt. Auf diese Weise wird das Verhältnis der
einzelnen Lebensmittel zueinander aufgezeigt. Bewusster Genuss ist so einfach.
Maßvoll mit
Genuss
Richtig ist
wichtig
Auf die
Mischung
kommt es an
Zu jeder
Hauptmahlzeit
ACHTUNG!
Logo prüfen!
5x
am Tag
Reichlich
über den
Tag
verteilt
Extras (Schoki, Knabber & Co.)
Maßvoll mit Genuss. Der Platz an der Spitze der Pyramide
signalisiert es sofort: Davon bitte nicht zu viel. Doch keine Angst:
Schoki, Knabber & Co. sind nicht verboten. Nur zum Stillen von Hunger sind sie nicht geeignet. Bewusster Genuss kleiner Mengen ist hier der richtige Weg. Hinter „Co.“ verbergen
sich übrigens auch sehr zuckerhaltige Drinks wie Cola und Limonade sowie alkoholische
Getränke wie Wein und Bier. Denn die Kalorien, die Alkohol liefert, sind nicht „ohne“.
Öle und Fette
Richtig ist wichtig. Wer fettarm isst und pflanzliche Öle bevorzugt, liegt
goldrichtig. Diese liefern Ihnen so genannte einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für den Körper wichtig sind. Als Träger des fettlöslichen
Vitamin E schützen sie die Zellen. Besonders wertvoll sind z.B. Raps- und
Olivenöl, aber auch Walnuss- und Leinöl. Tierische Fette enthalten oft viele
gesättigte Fettsäuren, die den Blutfett- und Cholesterinspiegel erhöhen
können. Die gesättigten Fettsäuren sollten nur ein Drittel der gesamten
Fettzufuhr ausmachen. Insgesamt 60 - 80 Gramm Fett (Streich-, Kochfett
und in Lebensmitteln verstecktes Fett) pro Tag sind das richtige Maß.
Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Fisch und Ei
Auf die Mischung kommt es an. Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Fisch und Ei sind wichtige
Eiweißlieferanten. Milchprodukte sollten täglich verzehrt werden. Sie versorgen uns mit
Calcium, das u.a. für die Knochengesundheit unentbehrlich ist. Bei Milchprodukten, aber
auch bei Fleisch und Wurst, sollten fettarme Sorten bevorzugt werden. Denn neben Eiweiß,
Vitaminen und Mineralstoffen enthalten sie oft auch viele (versteckte) Fette.
Ein- bis zweimal pro Woche ist eine Fischmahlzeit
empfehlenswert. Hier darf es ruhig auch mal die fettreiche
Variante sein, da die wertvollen Omega-3-Fettsäuren die
Gesundheit fördern. Seefisch ist zudem eine gute
Jodquelle. Für Eier gilt: zwei bis drei Stück pro Woche sind
genug (inkl. der verarbeiteten, z.B. in Gebäck, Aufläufen,
Paniertem).
Beilagen (Nudeln, Reis, Kartoffeln), Brot und Cerealien
Zu jeder Hauptmahlzeit. Die früheren Sättigungsbeilagen haben ihr Image
deutlich verbessert und spielen oft schon eine Solorolle. Man denke nur an
leckere Pasta, Ofenkartoffeln oder Risotto. Als natürliche Vollkornvariante
bzw. als ursprüngliche Kartoffel liefern sie uns Stärke zur Energiegewinnung und Ballaststoffe für eine lang anhaltende Sättigung bzw.
zur Förderung der Darmgesundheit. Keine Sorge, knusprige Baguettes
sind auch o.k., solange sie nicht ausschließlich auf den Frühstücksteller
kommen. Das gilt auch für Kartoffeln: Wer sie nur als fettige Pommes verzehrt, verpasst das
Beste!
Gemüse/Salat und Obst
Bunt durcheinander 5 x am Tag. Roh, gekocht, gedünstet – dazu,
zwischendurch oder allein: ganz wie Sie wollen. Dabei lohnt es sich,
die große Fülle der Natur zu nutzen. Denn neben Kohlenhydraten,
Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen beliefern uns Obst und
Gemüse mit den wertvollen sekundären Pflanzenstoffen, die
wahre Alleskönner sind.
Getränke (Wasser, Schorlen, Kräuter- und Früchtetee)
Reichlich über den Tag verteilt. So lautet die Grundregel. Am besten Wasser, Fruchtsaftschorlen, Früchte- und Kräutertees und zwar 1,5 - 2 Liter über den Tag verteilt. Ohne Wasser
läuft im Organismus gar nichts. Unter normalen Bedingungen verliert der
Mensch täglich etwa 2,5 Liter Wasser. Einen Teil der Flüssigkeit nehmen
wir zwar über die Nahrung auf, der größte Teil sollte aber übers Trinken
ausgeglichen werden. Körperliche Anstrengungen können den Flüssigkeitsbedarf erhöhen. Wer beim Sport tüchtig geschwitzt hat, sollte
seinen Tank rasch wieder auffüllen, am besten mit Mineralwasser oder
Apfelsaftschorle (2/3 Wasser + 1/3 Apfelsaft), die ähnlich wie Sportlergetränke wirkt. Übrigens: Wasser ist ein schneller und billiger Schönmacher,
denn es plustert die Zellen auf.
Das EDEKA Mix-Teller-Schema
Mit dem
richtigen Mix fit
durch den Tag
Wer sich fragt, wie die Empfehlungen
der EDEKA Ernährungspyramide auf die
einzelnen Mahlzeiten umgesetzt werden,
kann sich am EDEKA Mix-Teller-Schema
orientieren.
Der Mix-Teller zeigt auf einen Blick, wie
Fisch und/oder Wurst und ein Viertel mit
sich ausgewogene Mahlzeiten zusammen-
kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie
setzen. Teilen Sie Ihren Teller für jede Mahl-
Müsli, Nudeln und/oder Brot gefüllt sein.
zeit gedanklich auf: Eine Hälfte sollte mit
Fette werden zum Verfeinern eingesetzt.
Obst und/oder Gemüse, ein Viertel mit
Und nicht vergessen: Viel Trinken ist wich-
eiweißreichen Lebensmitteln wie Milch,
tig. So bleiben Sie fit.
9
Ernährung à la EDEKA
Wie ernähren Sie sich?
Aus lauter Freude am Genießen kann es schon einmal vorkommen, dass man den Überblick verliert. Der EDEKA Ernährungs-Check unterstützt Sie in Sachen bewusster Genuss.
Für Genießer genau richtig
Genießen kann großen Spaß bereiten, aber
wie ausgewogen ernähren Sie sich wirklich? Die Antwort finden Sie mit unserem
Ernährungs-Check. Führen Sie eine Woche
lang Buch über Ihre Ess- und Trinkgewohnheiten. Einfach pro Portion einen Strich eintragen, nach einer Woche die Striche pro
Lebensmittelgruppe addieren und unter
www.edeka.de/ernaehrung mit unserem
Extras (Schoki, Knabber & Co.)
1 mittlere Portion Pommes, 4 Chickennuggets,
1 Hamburger, 1/2 Pizza oder 1 Bratwurst mit Brötchen
1 Glas Wein oder Bier (nur für Erwachsene)
1 Riegel Schokolade, 1 kleines Stück Kuchen, 1 kleines Eis,
1 Schälchen süßes Dessert, 1 Handvoll Knabbereien/
Gummibärchen, 1 Glas Limonade, 1 TL süßer Brotaufstrich,
1 TL Zucker oder 1 TL Ketchup/Würzsoße
Öle und Fette
1 EL Öl oder 2 bis 3 Nusskerne
1TL Butter/Margarine oder
1 EL Sahne/Sahnesoße
Auswertungsbogen abgleichen. Hier er-
Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Fisch und Ei
halten Sie einen Überblick, ob Sie auf dem
Selbstverständlich können Sie uns Ihren aus-
1 Glas Milch, 1 Joghurt, 1 bis 2 EL Quark oder
2 bis 3 Scheiben Käse
1 Scheibe Wurst
1 Stück Fleisch
Eier
1 Portion Fisch
gefüllten Test auch per Post zukommen
Beilagen (Nudeln, Reis, Kartoffeln), Brot und Cerealien
lassen, unser Ernährungsserviceteam schickt
1 Scheibe Brot, 1 Brötchen, 1 1/2 Scheiben Toast oder
4 Scheiben Knäckebrot,
1 Portion Frühstückscerealien
1 Portion Kartoffeln, Reis, Nudeln
richtigen Weg zur bewussten Ernährung
sind.
Ihnen dann Ihre Auswertung zu, natürlich
kostenfrei!
Gemüse/Salat und Obst
1 Portion gegartes Gemüse, 1 Schälchen Gemüsesuppe, 1 Portion Tomatensoße, 1 Portion Salat,
1 Handvoll rohes Gemüse oder 1 Glas Gemüsesaft
1 Handvoll frisches Obst oder 1 Glas Fruchtsaft
1 Portion Hülsenfrüchte/Tofu
Getränke
1 Tasse Kräuter- oder Früchtetee,
1 Glas Mineralwasser oder
1 Glas stark verdünnte Fruchtsaftschorle
1 Tasse Kaffee, schwarzer Tee oder grüner Tee
10
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Summe
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Summe
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Summe
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Summe
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Summe
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Summe
11
Gut beraten zum Thema Ernährung. Ihr EDEKA Ernährungsservice.
Was der Körper braucht
Treibstoff für
Körper & Geist
Damit unser Körper „funktioniert“, benötigt er täglich eine bestimmte Menge Energie – selbst im Ruhezustand. Zu diesem Grundumsatz kommt der Leistungsumsatz,
die Energie für die Muskelarbeit, hinzu. Wie viel Energie unser Körper täglich tanken muss, hängt ab von Alter, Größe, Geschlecht, Gewicht und unserer Aktivität.
Leben in Balance
Der Mensch ist, was er isst
Tankt unser Körper genau so viel Energie,
Die Kunst der ausgewogenen Ernährung
wie er für Grund- und Leistungsumsatz
und Energiebalance besteht also darin zu
benötigt, spricht man von einer ausgegli-
wissen, was unser Körper braucht. Simpel
chenen Energiebilanz. Essen wir auf Dauer
gesagt: das, woraus er besteht – Wasser,
weniger, reduziert sich das Gewicht (nega-
Fett, Proteine, Kohlenhydrate, Mineralstoffe
tive Energiebilanz), essen wir mehr, dann ist
und Vitamine. Mit all diesen Nährstoffen
die Bilanz positiv und wir nehmen zu. Doch
muss er ständig versorgt werden und zudem
nicht nur die Menge macht’s, auch die
sollten Ballaststoffe und sekundäre Pflanzen-
Inhaltsstoffe sind entscheidend.
stoffe nicht fehlen.
12
Es lohnt sich also zu wissen, welche Nah-
INFO-BOX
rungsmittel gute Lieferanten der benötigten
Nährstoffe sind – und welchen Anteil sie
idealerweise auf unserem Speiseplan haben
sollten. Dies veranschaulicht die EDEKA Ernährungspyramide. Der Mix-Teller wiederum
zeigt, wie diese Stoffe am besten auf die einzelnen Mahlzeiten verteilt werden. Welche
Aufgaben in unserem Körper die einzelnen
Nährstoffe übernehmen, erläutern wir Ihnen
auf den folgenden Seiten.
Fit mit Fett!
Fette sind Energielieferanten, aber auch
ganz schöne Schwergewichte, denn ihr
Brennwert ist mehr als doppelt so hoch
wie der von Eiweiß oder Kohlenhydraten.
Wunderwaffe Omega-3-Fettsäuren?
Kaltwasserfische wie Hering, Makrele oder Lachs
schützen sich mit ihrem Fett vor den kalten Temperaturen. Sie sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren. Und somit besonders wertvoll für uns. Tatsächlich wurde festgestellt, dass diese „guten Fette“
den Blutfluss verbessern, Bluthochdruck vorbeugen
und entzündungshemmend wirken können. Fleisch
durch Fischmahlzeiten oder Krustentiere wie Scampi
zu ersetzen, ist also durchaus sinnvoll. Die Empfehlung: ein- bis zweimal
pro Woche eine Portion Seefisch, wobei
auch gern mal eine
fettreiche Sorte dabei sein darf.
Gleichzeitig ist Fett Träger fettlöslicher Vitamine
und Lieferant von lebensnotwendigen mehr-
Fette oft reich an gesättigten Fettsäuren sind,
fach ungesättigten Fettsäuren. Benötigt wird Fett
die den Cholesterinspiegel erhöhen können.
auch als Baustein für Zellen und Nervensystem.
Übrigens
Wo sie vorkommen ...
Auch zum Braten von Fleisch oder Fisch kann
Tierische Fette: z.B. in
man kalt gepresste, pflanzliche Öle wie
Butter, Fleisch, Fisch, Milch
Oliven-, Raps- oder Traubenkernöl verwenden,
und Milchprodukten.
da sie sehr hitzebeständig sind. Um bei der rich-
Pflanzliche Fette: vor allem
tigen Temperatur zu braten, nutzen Sie einen
in Ölen, Margarine, Oliven,
einfachen Trick: Geben Sie mit dem Öl einen
Avocados, Nüssen.
Tropfen Wasser in die Pfanne – wenn dieser
zischt, ist das Öl heiß genug und Sie können
Faustregel: lieber pflanzlich als tierisch
das Bratgut in die Pfanne legen. Erhöhen Sie
Pflanzliche Fette (mit Ausnahme von Kokos-
kurz die Temperatur, da das kalte Gargut die
und Palmkernfett) sind den tierische­n vorzu-
Hitze reduziert, dann stellen Sie die Tempe-
ziehen, da sie einfach und mehrfach ungesät-
ratur herunter. So bekommt Fleisch oder
tigte Fettsäuren enthalten, während tierische
Fisch eine schöne goldbraune Farbe.
13
Gut beraten zum Thema Ernährung. Ihr EDEKA Ernährungsservice.
Was der Körper braucht
Proteine sind wahre Zell-Architekten
Proteine bzw. Eiweiße bestehen aus Aminosäuren und gelten als Grundbausteine
allen Lebens, denn sie bestimmen Bau, Funktion und Stoffwechsel aller lebenden
Zellen, z.B. der Muskelzellen.
Wo sie vorkommen …
In großen Mengen in fast allen tierischen
Ebenso in pflanzlichen Lebensmitteln
Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Eiern und
wie Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Ge-
Milchprodukten
treidekörnern und Kartoffeln
Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß
Die Nahrungseiweiße sind unterschiedlich
Auch hier heißt es also: Auf die Mischung
gut geeignet, um daraus Körpereiweiß zu bil-
kommt es an.
den. Je höher diese „biologische Wertigkeit“
eines Lebensmittels ist, desto besser. Tie-
Eiweiß für Vegetarier
risches Eiweiß besitzt eine höhere Wertig-
Durch eine gezielte Kombination von Le-
keit als pflanzliches Eiweiß. Doch obwohl
bensmitteln, die verschiedene unentbehr-
tierisches Eiweiß von hoher biologischer
liche Aminosäuren enthalten, können auch
Wertigkeit ist, sollten wir unseren Protein-
Vegetarier eine hohe biologische Wertigkeit
Bedarf nicht nur über Fisch-, Fleisch-, Eier-
in der Proteinversorgung erreichen. Unsere
und Milchprodukte decken, denn diese ent-
Empfehlungen: Pellkartoffeln mit Quark,
halten zum Teil viel Fett. Auch unter den
Erbseneintopf mit Brot, Vollkornbrot mit
Pflanzen gibt es gute Eiweißlieferanten, so
Käse, Linsengemüse mit Spätzle oder Soja-
etwa Soja, Hülsenfrüchte und Kartoffeln.
Shakes mit Getreideflocken.
Kohlenhydrate sind wertvolle Energielieferanten
Wenn wir von Kohlenhydraten sprechen, meinen wir Zucker und Stärke. Kohlenhydrate spenden Energie für die Muskel- und Gehirnarbeit.
Wo sie vorkommen …
Vor allem in Brot, Cerealien, Nudeln, Reis,
Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Obst,
Besser mit Ballaststoffen!
Viel länger satt machen ballaststoffreiche
Kohlenhydratlieferanten. Sie werden lang-
aber auch in Süßigkeiten, Kuchen, süßen
samer verdaut und stellen damit gleichmä-
Brotaufstrichen, Limonaden – die allerdings
ßig Energie zur Verfügung. Empfehlenswert
nur wenig zum Vitamin- und Mineralstoff-
sind Vollkornprodukte (Vollkornbrot, -nudeln
bedarf beisteuern, aber dafür viel Zucker
und -reis) sowie Kartoffeln, Hülsenfrüchte
und oft auch viel Fett liefern.
und Obst. Sie liefern gleichzeitig wertvolle
Vitamine und Mineralstoffe.
Nur süß macht selten satt
Süßigkeiten, Kuchen, Limonade, süße Brotaufstriche und Weißmehlprodukte können den
Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, aber auch
ebenso schnell wieder fallen lassen. Und schon
stellt sich erneut Appetit auf Süßes ein ...
15
Gut beraten zum Thema Ernährung. Ihr EDEKA Ernährungsservice.
Was der Körper braucht
Vitamine sind
echte Multitalente
Sekundäre Pflanzenstoffe:
geheimnisvolle Helfer
Vitamine sind maßgeblich beteiligt am
Sekundäre Pflanzenstoffe finden sich vor
Stoffwechsel und somit lebensnotwendig.
allem in Gemüse und Obst und zwar als Ge-
Da unser Körper nur sehr wenige Vitamine
schmacks-, Geruchs-, Farb- und Schutzstoffe.
selbst bilden kann, sind wir auf eine Zufuhr
So kann man viele dieser Stoffe sehen, riechen
durch Lebensmittel angewiesen. Zum Zell-
und schmecken, etwa das Rot der Tomaten,
aufbau und -schutz brauchen wir z.B. viel
den intensiven Knoblauchgeruch oder die Bit-
Vitamin E (aus Pflanzenölen) und Vitamin C
terstoffe von Chicorée. Die Bedeutung der über
(aus Obst und Gemüse). Für die Wachstums-
30.000 Substanzen für die Ernährung des Men-
und Entwicklungsprozesse benötigt der Kör-
schen ist noch nicht lange bekannt, und nur zu
per Folsäure. Gute Lieferanten hierfür sind
wenigen lässt sich überhaupt schon mehr sa-
Gemüse, Salate, Vollkornprodukte und Ei-
gen. Man geht davon aus, dass sie unser Herz-
gelb.
Kreislauf-System schützen, Krebs vorbeugen,
unser Immunsystem stimulieren und Entzün-
Mineralstoffe:
ohne gehts nicht
dungen hemmen können.
Die unterschiedlichen Mineralstoffe grei-
Bei der Fülle an sekundären
fen auf sehr vielfältige Weise in den Stoff-
Pflanzenstoffen lohnt es sich,
wechsel des Menschen ein.
alle Obst- und Gemüsesorten
Ohne sie kann der Körper nicht funktionie-
abwechselnd und in kunter-
ren. Knochen, Muskeln, Herz, Wasserhaus-
bunter
halt, Zähne, Nerven, Blutgerinnung usw.
den Teller zu bringen. Rote
– für all das braucht der Mensch Mineral-
Paprika, grüne Kresse, oran-
stoffe. Das in Milchprodukten vorkommende
ge Karotte ... hinter jeder Farbe ste-
Calcium ist zum Aufbau von Knochen und
cken verschiedene wertvolle Pflanzen-
Zähnen notwendig. Jod ist ein wichtiger Be-
stoffe.
Je bunter, desto besser!
Kombination
auf
standteil des Schilddrüsenhormons. Die beste
Quelle hierfür sind Seefische. Die Blutbildung
und Sauerstoffversorgung geht nicht ohne
Eisen – reichlich davon steckt im Fleisch.
16
Auf www.edeka.de/ernaehrung stehen Tabellen
über Nährstoffe, Mineralien,Vitamine und
sekundäre Pflanzenstoffe zum Download bereit.
Bitte vorsichtig behandeln!
Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre
Tipps für die schonende Zubereitung
Erst waschen, dann zerkleinern.
Pflanzenstoffe sind oft kleine Mimosen und
Obst und Gemüse nur kurz duschen, nicht
sehr empfindlich für äußere Einflüsse. Sie
lange baden.
Nach dem Zerkleinern schnell weiterver-
scheuen Licht, Luft, Wasser, Wärme und
Gemüse sollten also möglichst nicht lange
arbeiten, luftdicht lagern oder tieffrieren.
Zum Garen einen gut schließenden Koch-
im Kühlschrank lagern und schnell verzehrt
topf verwenden und mit wenig Wasser
werden, damit ihre wertvollen Inhaltsstoffe
bei geringer Hitze bissfest zubereiten.
eine lange Lagerung. Frisches Obst und
nicht verloren gehen.
Kein langes Warmhalten gegarter Gerichte,
sondern die Gerichte abkühlen lassen, im
Kühlschrank aufbewahren und anschließend wieder kurz erhitzen.
INFO-BOX
Nicht nur für harte Kerle: Eisen zum Mittag
Sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel enthalten Eisen, allerdings wird Eisen aus
Fleisch besser aufgenommen als aus Getreide
oder Gemüse. Wird bei der Ernährung
ganz auf Fleisch verzichtet, ist deshalb auf den Eisenhaushalt besonders zu achten.
Aber keine Angst: Durch geschickte
Lebensmittelkombinationen müssen auch Vegetarier keinen Eisenmangel befürchten. Pflanzliches
Eisen wird in Kombination mit
Vitamin C gut aufgenommen.
Empfehlenswert ist somit z.B. ein
Vollkorngetreideprodukt und
dazu ein Glas O-Saft.
17
Gut beraten zum Thema Ernährung. Ihr EDEKA Ernährungsservice.
So esse ich richtig
Ihr täglicher
Energiebedarf
Kraftstoff für den Körper
Was für Automotoren das Benzin ist, das
(physical activity level) genannt und wird
sind für den menschlichen Körper die ener-
umso höher angesetzt, je anstrengender eine
gieliefernden Nährstoffe. Denn um alle
Tätigkeit ist. Multipliziert man den Grundum-
Funktionen aufrechtzuerhalten, braucht un-
satz mit dem PAL-Faktor, ergibt sich der indivi-
ser Körper ständig Energie. Selbst wenn wir
duelle Energiebedarf. Wenn man sich an die-
uns nicht bewegen, schlägt das Herz weiter,
sen Wert hält, nimmt man weder zu noch ab.
arbeitet das Gehirn, funktioniert die Atmung
und werden Zellen erneuert. Die Energie-
Genießen – aber richtig!
menge, die der Körper in völligem Ruhezu-
Ernährung à la EDEKA orientiert sich an ei-
stand benötigt, heißt Grundumsatz. Er ist
ner optimalen Zufuhr an Energie und allen
abhängig von Geschlecht, Alter, Größe und
wichtigen Nährstoffen. Haben Sie einmal
Gewicht.
mit unserem Online-Rechner Ihren individuellen Energiebedarf ermittelt, bietet Ihnen
Die Energie-Formel
unsere Tagesverzehrsempfehlung eine gute
Für alle Tätigkeiten, die wir zusätzlich aus-
Orientierung. Denn diese enthält die empfoh-
führen, brauchen wir auch ein Plus an Ener-
lenen Mengenangaben für alle Lebensmit-
gie, z.B. für Haus- und Gartenarbeit, Beruf
telgruppen – und das in praktischen Ein-
und Sport. Dieser Aktivitätsfaktor wird PAL
heiten wie Stück, Glas, Scheibe usw.
18
Ein Beispiel: Claudias Energiebedarf
Claudia, 34 Jahre alt, Mutter von zwei
kleinen Kindern (4 und 6 Jahre) und Hausfrau. Die junge Frau ist 164 cm groß und
wiegt 59 kg. Ihr Grundumsatz an Energie
beträgt 1340 kcal. Als aktive Hausfrau und
Mutter, die viel mit ihren Kindern unternimmt, fallen für die tägliche Arbeit 1,8 PALEinheiten an. Für den Schlaf kommen
0,9 PAL-Einheiten hinzu, für Sport und
Freizeit nochmals 1,8 Einheiten. Diese Werte
addiert und durch 3 geteilt ergeben einen
mittleren PAL-Wert von 1,5. Der wiederum
wird mit 1340 kcal multipliziert und daraus
ergibt sich, gerundet, der Gesamtbedarf:
Claudia benötigt täglich 2000 kcal.
Welche Lebensmittel und wieviel davon
diesen Tagesbedarf optimal decken, erfahren Sie auf den folgenden Seiten. Außerdem finden Sie dort viele leckere Rezepte.
Berechnen Sie online Ihren individuellen, täglichen
Kalorienbedarf und lesen Sie, wie Sie ihn optimal
decken unter www.edeka.de/ernaehrung
19
Gut beraten zum Thema Ernährung. Ihr EDEKA Ernährungsservice.
So esse ich richtig
Tagesverzehrsempfehlung
pro Tag
(Beispiel: Claudia, 34 Jahre,
Mutter und Hausfrau, 2000 kcal)
Lebensmittelgruppen
Extras (Schoki, Knabber & Co.)
25 - 35 g
25 g
70 - 110 g
150 - 225 g
90 - 135 g
Öle und Fette
Ei
Fleisch, Wurst, Fisch
Milchprodukte
Brot und Cerealien
120 - 200 g
Beilagen (Nudeln, Reis, Kartoffeln)
350 - 450 g
Obst
500 - 650 g
Gemüse und Salat
1,5 - 2,0 l
Getränke (Wasser, Schorlen, Kräuter- und Früchtetee)
In dieser Darstellung finden Sie die Lebensmittelgruppen aus der EDEKA Ernährungspyramide wieder, dazu beispielhaft die Tagesverzehrsempfehlung für Claudia.
Individuell und flexibel
Sollte Claudia mal ihre empfohlene Menge überschreiten, kann sie dies ohne Probleme
an einem anderen Tag wieder ausgleichen. Hauptsache, die Bilanz am Ende der Woche
stimmt. Innerhalb der Lebensmittelgruppen kann sie nach ihren persönlichen Vorlieben
auswählen. Generell gilt: je abwechslungsreicher, desto besser. Also nicht täglich eine
Portion Fleisch, sondern auch mal Fisch oder vegetarisch, z.B. ein leckeres Gericht aus
Hülsenfrüchten.
Konkret könnte das für Claudia so aussehen:
Öle und Fette
Täglich:
2 EL Öl
2 TL Butter oder Margarine
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Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Fisch und Ei
Täglich:
1-2 Scheiben Wurst
1 kleiner Becher Joghurt oder 1 Glas Milch
und 1 EL Quark und 1 Scheibe Käse
Zusätzlich wöchentlich:
2-3 Eier
2-3 x Fleisch
1-2 x Fisch
Beilagen (Nudeln, Reis, Kartoffeln), Brot und Cerealien
Täglich:
3 EL Müsli und 1 Scheibe Vollkornbrot oder
2 Scheiben Vollkornbrot und 1 Knäckebrot
Zusätzlich wöchentlich:
3 Portionen Kartoffeln
2 Portionen gegarte Nudeln
2 Portionen gegarter Reis
Gemüse/Salat und Obst
Täglich:
1 große Portion gegartes Gemüse
2 Portionen Obst
Zusätzlich wöchentlich:
3 Zwiebeln, 2 Tomaten, 1 Paprika
4 Portionen gemischter Salat
3 Gläser Gemüsesaft oder 3 Schälchen Gemüsesuppe
2-3 mal Tofu/ Hülsenfrüchte
Getränke
(Wasser, Schorlen, Kräuter- und Früchtetees)
Täglich:
4 Tassen Kräuter- oder Früchtetee
4 Gläser Wasser
2 Gläser Fruchtsaftschorle
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Gut beraten zum Thema Ernährung. Ihr EDEKA Ernährungsservice.
Rezepte
Hauptmahlzeiten
Snacks
Jeden Tag genießen
Auf den nächsten Seiten haben wir eine Überraschung für Sie parat: tolle Rezepte
für Ihre Hauptmahlzeiten und für feine Snacks. Entdecken Sie, wie abwechslungsreich und zugleich lecker eine ausgewogene, bewusste Ernährung aussehen und
schmecken kann.
Anhand von drei beispielhaften Tagesplänen
möchten wir Ihnen auf den folgenden Seiten
erste Anregungen geben. Komplette Kochpläne
für eine Woche und weitere leckere Rezepte
finden Sie auf unserer Internetseite. Innerhalb
der Wochen können Sie übrigens die Mahlzeiten umstellen – je nach dem worauf Sie
Appetit oder wieviel Zeit Sie haben.
Achtung: Vergessen Sie nicht, viel zu trinken,
so bleiben Sie fit. Wir wünschen Ihnen einen
bewussten Genuss!
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INFO-BOX
Leckere Rezepte im
Mix-Teller-Schema
für jeden Tag
Unsere Rezeptvorschläge
sind auf den Energiebedarf von Claudia abgestimmt.
Sie benötigt pro Tag ca. 2000 kcal.
Auf unserer Internetseite können Sie ganz
leicht Ihren eigenen Energiebedarf ausrechnen. Wenn Sie unter 2000 kcal pro Tag benötigen, reduzieren Sie einfach die Portionsgrößen oder lassen einen Snack weg. Wenn
Sie täglich über 2000 kcal benötigen, erhöhen Sie die Portionsgrößen oder gönnen Sie
sich einfach einen weiteren Snack.
Wussten Sie schon …
… dass mehr Essen viel weniger Kalorien haben kann?
So kann man z.B., statt 3 Schoko-Joghurt-Riegel zu naschen, einen
riesigen, frischen Obstsalat von 500g genießen. Ein aromatisches
Vergnügen, das auch den Appetit auf Süßes stillen kann.
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Gut beraten zum Thema Ernährung. Ihr EDEKA Ernährungsservice.
Rezepte für einen Tag
Sandwich
(4 Portionen)
15 Min.
Zubereitungszeit
8 Kürbiskernbrötchen
80 g Meerrettichsenf
80 g Teewurst (z.B. von EDEKA Lust auf leicht)
2 TL milder Curry
80 g frische Sprossen
1. Kürbiskernbrötchen aufschneiden und toasten. 2. Den
Meerrettichsenf und anschließend die Teewurst gleichmäßig auf den Hälften verteilen und mit dem Curry bestreuen.
3. Die Sprossen auf die jeweils untere Hälfte geben und mit
der anderen Hälfte zudecken.
Pro Portion: 467 kcal
17 g Fett, 58 g Kohlenhydrate, 17 g Eiweiß
Snack-Box
Erdbeer-Smoothie
mit Joghurt
(4 Portionen)
10 Min.
Zubereitungszeit
400 g Erdbeeren, frisch oder tiefgekühlt
2 Pkg.Bourbon Vanillezucker
80 g Joghurt 3,5 % (z.B. von EDEKA Mibell)
400 ml Orangensaft (z.B. von EDEKA RioGrande)
8 Vollkornkekse
1. Beeren waschen und vom Strunk
befreien bzw. auftauen lassen. 2. Alle
Zutaten bis auf die Kekse in einen Mixer
geben, pürieren und gegebenenfalls
noch etwas nachsüßen. 3. Die Kekse
zum Smoothie genießen.
Pro Portion: 373 kcal
5 g Fett, 66 g Kohlenhydrate, 9 g Eiweiß
Abendessen
Bunte Salatkörbchen
mit Mozzarella
(4 Portionen)
25 Min.
Zubereitungszeit
Für den Salat:
300 g Radicchio
600 g Fenchel
4 Tomaten
200 g Mozzarella (z.B. von EDEKA Lust auf leicht)
Für das Dressing:
4 EL kaltgepresstes Olivenöl grober schwarzer Pfeffer
Salz
3 EL Balsamico
(z.B. von EDEKA BIO WERTKOST)
Dazu:
8 600 ml
600 ml
Scheiben Vollkornbrot mit Leinsamen
Apfelsaft
Mineralwasser
(z.B. von GUT&GÜNSTIG)
Die Rezepte sind für 4 Personen. Pro Tag/Person liegt ein durchschnittlicher Energiebedarf von 2000 kcal zugrunde.
Rezepte: Ganzheitliche Gesundheits- und Fitnessberaterin Gabriele Voigt-Gempp; Fotos: Konzeptstudio Feierabend
Frühstück
Fitness-Sprossen-
Mittagessen
Schneller
Sauerkrauteintopf
(4 Portionen)
35 Min.
Zubereitungszeit
1 rote Zwiebel
250 g Kartoffeln (z.B. von EDEKA GärtnersBeste)
1 EL kaltgepresstes Olivenöl
(z.B. von EDEKA BIO WERTKOST)
400 ml Rinderfond
400 ml passierte Tomaten mit Basilikum
400 ml Gemüsebrühe (z.B. von EDEKA BIO WERTKOST)
1 Möhre
100 g gekochter Schinken
1 Pkg. 3-Minuten-Sauerkraut
mit Paprika und Chili
Pfeffer und Salz
2 EL gehackte glatte Petersilie
Dazu:
12
100 g
1
1 EL
Scheiben Nussbaguette
Schafsfrischkäse
gehackte Knoblauchzehe
gehackter Basilikum
1. Die Blätter des Radicchio vorsichtig voneinander lösen
und auf einer Platte anrichten. 2. Fenchelgrün entfernen,
fein schneiden und zur Seite stellen. Fenchel in 1 cm dicke Scheiben schneiden, dabei den Strunk entfernen. Die
Fenchelscheiben auf den Radicchioblättern anrichten.
3. Tomaten in Scheiben schneiden und darüber legen.
Mozzarella ebenfalls in dünne Scheiben schneiden und
auf die Tomaten legen. 4. Die Dressingzutaten verrühren.
Das Dressing über der gesamten Platte verteilen und
mindestens 1 Stunde marinieren lassen. Mit Fenchelgrün
bestreuen. 5. Dazu das Vollkornbrot und ein Glas Apfelsaftschorle servieren.
Pro Portion: 496 kcal
18 g Fett, 60 g Kohlenhydrate, 22 g Eiweiß
1. Zwiebel und Kartoffeln schälen und fein würfeln. Die
Zutaten in Öl 5 Minuten bei milder Hitze goldbraun anbraten. 2. Mit Fond, Tomaten und Gemüsebrühe ablöschen
und ca. 10 Minuten garen, bis die Kartoffeln weich sind.
3. Zwischenzeitlich Möhre und Schinken würfeln. Die
genannten Zutaten und das Sauerkraut zu den
Kartoffeln geben, 10 Minuten garen und mit den übrigen
Zutaten abschmecken. 4. Baguettescheiben toasten.
Frischkäse mit 2-3 EL Wasser zu einer streichfähigen Masse verrühren. Mit den übrigen Zutaten abschmecken und
die Brotscheiben damit bestreichen.
Pro Portion: 562 kcal
17 g Fett, 74 g Kohlenhydrate,
28 g Eiweiß
Snack-Box
(4 Portionen)
Mangocreme
10 Min.
Zubereitungszeit
2 reife Mangos (z.B. von EDEKA Selection Yacaran)
2 Äpfel
250 g Sahnequark (z.B. von GUT&GÜNSTIG)
2 EL gehackte Pistazien
1. Mangofruchtfleisch am Stein entlang abschneiden und in Quadrate unterteilen. Schale nach innen
stülpen und die Würfel von der Schale schneiden.
2. Fruchtfleisch pürieren. 3. Äpfel würfeln und mit
den übrigen Zutaten unterheben.
Pro Portion: 270 kcal
8 g Fett, 39 g Kohlenhydrate, 10 g Eiweiß
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Rezepte für einen Tag
Müsli
10 Min.
Zubereitungszeit
(4 Portionen)
2 kleine Mangos (z.B. von EDEKA Selection Yacaran)
4 Bananen (z.B. von EDEKA BIO WERTKOST)
8EL Haferflocken
400ml Milch
4EL Honig
8EL Joghurt (z.B. von EDEKA Mibell)
1. Mangos und Bananen schälen, das Mangofruchtfleisch
rund um den Stein abschneiden, Obst dann würfeln und
die Haferflocken zugeben. 2. Milch kurz erwärmen, den
Honig darin einrühren und anschließend den Joghurt
unterheben. 3. Die Joghurtcreme zu dem Obst und den
Haferflocken geben und genießen.
Pro Portion:
401 kcal,
3 g Fett,
80 g Kohlenhydrate,
9 g Eiweiß
Snack-Box
(4 Portionen)
Ananas-AvocadoSandwich
8 Min.
Zubereitungszeit
4EL frisch geraspelte Karotten
200g Kräuterfrischkäse
(z.B. von GUT&GÜNSTIG)
12 Scheiben Sandwich Vollkorntoast
1 Avocado
4EL Curry-Ananas-Aufstrich
4 Scheiben Ananas
(z.B. von EDEKA RioGrande)
1. Karottenraspel mit dem Frischkäse verrühren, auf
vier Toastscheiben verteilen und darauf jeweils eine
weitere Toastscheibe legen. 2. Avocadofruchtfleisch
mit einem Esslöffel aus der Schale heben und mit dem
Curry-Ananas-Aufstrich vermischen. 3. Die Hälfte der
Masse auf die oberen Toastscheiben verstreichen, darauf die Ananasscheiben legen. Die übrigen Scheiben
mit dem Rest der Avocadomasse bestreichen und
mit dem Aufstrich direkt auf die Ananasscheiben legen. Die Sandwichtoasts mit einem scharfen Messer
diagonal durchschneiden.
Pro Portion: 500 kcal
19 g Fett, 62 g Kohlenhydrate, 5 g Eiweiß
Mittagessen
Bunte Pasta mediterrana
(4 Portionen)
30 Min.
Zubereitungszeit
mit Fischfilet
Die Rezepte sind für 4 Personen. Pro Tag/Person liegt ein durchschnittlicher Energiebedarf von 2000 kcal zugrunde.
Rezepte: Ganzheitliche Gesundheits- und Fitnessberaterin Gabriele Voigt-Gempp; Fotos: Konzeptstudio Feierabend
Frühstück
Bananen-Mango-
Abendessen
Huhn mit Schafskäse
in Tomatensauce
30 Min.
Zubereitungszeit
(4 Portionen)
200g Naturreis (z.B. von EDEKA BIO WERTKOST)
500g Hähnchenbrust
4 Frühlingszwiebeln
(z.B. von EDEKA GärtnersBeste)
2 mittlere Knoblauchzehen
2EL kaltgepresstes Olivenöl
Pfeffer
einige frische Oreganoblättchen
500g gewürfeltes Tomatenfruchtfleisch
½ Tasse Rotwein
½TL Zimt
120g griechischer Schafskäse
1 Handvoll Basilikum
(z.B. von EDEKA BIO WERTKOST)
Snack-Box
1. Reis nach Packungsanleitung garen. 2. Hähnchenbrust
in mundgerechte Stücke, Zwiebeln in Ringe schneiden.
Knoblauch durch die Presse drücken. 3. Öl in einer Pfanne
erhitzen. Das Fleisch pfeffern und mit Zwiebelringen, Knoblauch und Oreganoblättchen unter ständigem Rühren goldbraun anbraten. 4. Tomatenfruchtfleisch, Rotwein und Zimt
zugeben und das Fleisch bei milder Hitze 10 Minuten
ziehen lassen. 5. Schafskäse würfeln, zugeben und weitere
5 Minuten ziehen lassen. Mit Basilikum bestreut servieren.
Pro Portion: 460 kcal
11 g Fett, 45 g Kohlenhydrate, 40 g Eiweiß
(4 Portionen)
Erdbeer-Energie-Shake
600ml Milch
8EL zarte Haferflocken (z.B. von GUT&GÜNSTIG)
4EL Erdbeeraufstrich (z.B. von EDEKA Fruchtgenuss)
500g Erdbeeren, frisch oder tiefgekühlt
Alle Zutaten in den Mixer geben und pürieren.
300g Vollkornspaghetti (z.B. von EDEKA BIO WERTKOST)
12 schwarze Oliven
2EL Pinienkerne
300g Lauch
4 kleine Zucchini
2EL kaltgepresstes Olivenöl
1TL Thymian
600g Fischfilet Ihrer Wahl
2EL Zitronensaft
Pfeffer und Salz
500g gewürfeltes Tomatenfruchtfleisch
(z.B. von GUT&GÜNSTIG)
2EL Petersilie
1 Handvoll Basilikum
½TL Paprika
2EL Sahne
Parmesanspäne zum Bestreuen
3 Min.
Zubereitungszeit
Pro Shake: 217 kcal
4 g Fett, 37 g Kohlenhydrate,
7 g Eiweiß
1. Spaghetti nach Packungsanleitung garen. 2. Währenddessen die Oliven in Ringe schneiden, Pinienkerne grob
hacken. Gewaschenen Lauch längs halbieren und in Streifen schneiden. Zucchini halbieren und in Scheiben schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. 3. Oliven, Pinienkerne, Lauch, Zucchini und Thymian in die Pfanne geben
und 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. 4. Fischfilet
in mundgerechte Abschnitte schneiden, mit Zitronensaft
beträufeln, pfeffern und salzen. Das Gemüse mit Tomatenfruchtfleisch ablöschen und umrühren. 5. Fischfilet in das
Gemüse geben, Petersilie und Basilikum darüberstreuen
und ca. 5 Minuten bei milder Hitze zugedeckt garziehen
lassen. Anschließend mit Paprika, Salz, Pfeffer und Sahne
abschmecken. Die Spaghetti mit dem Gemüse und dem
Fischfilet anrichten und dazu die Parmesanspäne reichen.
Pro Portion: 540 kcal
17 g Fett, 55 g Kohlenhydrate, 40 g Eiweiß
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Gut beraten zum Thema Ernährung. Ihr EDEKA Ernährungsservice.
Rezepte für einen Tag
Frühstück
Fitnessbrötchen mit Käse
8 Min.
Zubereitungszeit
(4 Portionen)
Vollkornbrötchen
Salatblätter
Dazu:
4 Gläser Gewürztee mit Milch
Für den Belag:
2 gewürfelte orange Paprika
(z.B. von EDEKA GärtnersBeste)
2 gewürfelte Schalotten
½TL mildes Currypulver
2 klein geschnittene Scheiben Gouda
(z.B. von EDEKA Lust auf Leicht)
4EL fettreduzierter Frischkäse
1TL gehackte Petersilie
½TL scharfes Paprikapulver
Snack-Box
(4 Portionen)
Latte Macchiato
mit Cantuccini
Pro Portion: 408 kcal, 7 g Fett,
65 g Kohlenhydrate, 20 g Eiweiß
5 Min.
Zubereitungszeit
4 Espressi
400ml Milch (z.B. von EDEKA Mibell)
4TL Zucker
16Cantuccini
1. Brötchen aufschneiden, toasten,
kurz abkühlen lassen. Mit je 1 Salatblatt belegen. 2. Belagzutaten mischen und auf die Brötchen verteilen. 3. Dazu den Tee genießen.
1. 4 Espressi kochen. Milch in einem kleinen Topf erwärmen und mit einem Milchaufschäumer schaumig schlagen.
2. Die Milch mit dem Schaum auf 4 Gläser verteilen und
vorsichtig den heißen Espresso daraufgießen. Nach Bedarf
mit Zucker süßen. Dazu jeweils 4 Cantuccini genießen.
Pro Glas: 170 kcal
7 g Fett, 25 g Kohlenhydrate, 5 g Eiweiß
Mittagessen
Brotsalat
20 Min.
Zubereitungszeit
mit Balsamico-Dressing und Lachs-Gemüse-Brot
(4 Portionen)
4 Kürbiskernbrötchen
4-5 mittlere reife Tomaten
(z.B. von EDEKA GärtnersBeste)
2 Stängel Bleichsellerie
2 gelbe Paprika
2Frühlingszwiebeln
3 Salatherzen
50g grüne Oliven
2EL Kapern
150g Schafskäse
(z.B. von EDEKA BIO WERTKOST)
Die Rezepte sind für 4 Personen. Pro Tag/Person liegt ein durchschnittlicher Energiebedarf von 2000 kcal zugrunde.
Rezepte: Ganzheitliche Gesundheits- und Fitnessberaterin Gabriele Voigt-Gempp; Fotos: Konzeptstudio Feierabend
4
8
Abendessen
Reis mit frischem
Gemüse in Tomatensauce
20 Min.
Snack-Box
Zubereitungszeit
10 Min.
(4 Portionen)
2Tassen Vollkornreis
4Chicoréestauden
(z.B. von EDEKA GärtnersBeste)
600g Lauch
2Zucchini
2 Knoblauchzehen
4EL kaltgepresstes Olivenöl
(z.B. von EDEKA BIO WERTKOST)
4EL Sojasoße
8EL trockener Weißwein
200ml gewürfeltes Tomatenfruchtfleisch
Pesto verde (nach Belieben)
1Handvoll Basilikum
80g frisch geriebener Parmesan
1. Reis nach Packungsanleitung zubereiten. 2. Chicorée
(Strunk entfernen) und Lauch in Streifen schneiden, Zucchini fein würfeln, Knoblauch durch die Presse drücken. Öl
erhitzen. 3. Das Gemüse 5 Minuten darin anbraten. Reis
zugeben und mit Sojasauce und Wein ablöschen. 4. Tomatenwürfel und Pesto unterheben und mit Basilikum und
Parmesan bestreut servieren.
Pro Portion: 368 kcal
17 g Fett, 31 g Kohlenhydrate, 19 g Eiweiß
Für das Dressing:
1 gepresste Knoblauchzehe
Salz, grober bunter Pfeffer
1 Handvoll Basilikum
1TL frische Thymianblättchen
4EL Balsamico-Essig
3EL kaltgepresstes Walnussöl
1. Brötchen in Scheiben schneiden und im Backofen bei
175 Grad (Umluft:160 Grad) 10 Minuten goldbraun backen.
Nach dem Abkühlen in kleine Stücke bröckeln. 2. Tomaten
in Scheiben schneiden und diese halbieren. Sellerie und
Paprika in Streifen, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Die Blätter der Salatherzen in mundgerechte Stücke
reißen. 3. Oliven und Kapern abtropfen lassen. Den Schafskäse in kleine Stücke bröckeln. Alle Zutaten vorsichtig mit
den Brotstücken mischen. 4. Dressingzutaten vermengen,
abschmecken und unter den Salat mischen. 10 Minuten
durchziehen lassen und servieren.
(4 Portionen)
Apfel-Ingwer-Dessert
Zubereitungszeit
mit Vanillecreme
4 mittlere rotbackige Äpfel
(z.B. von EDEKA RioGrande)
1 Tasse Apfelsaft
1 kirschgroßes Stück Ingwer
1TL Zimt
Für die Vanillecreme:
500 ml Milch
1 gehäufter TL Bindemittel
2 Pkg. Bourbon Vanillezucker
1 Eigelb
1EL Akazienhonig
1. Äpfel vierteln, entkernen und 3 Äpfel mit der Schale
würfeln, den vierten pürieren. 2. Apfelsaft, fein geschnittenen Ingwer und Zimt zugeben und bei mittlerer Hitze
5 Minuten garen, bis die Apfelmasse leicht eindickt.
3. Milch aufkochen. Bindemittel mit einem Sieb einstreuen
und eindicken lassen. Vanillezucker, Eigelb und Honig einrühren, erwärmen, jedoch nicht aufkochen lassen. Abschließend nochmals abschmecken und zu dem ApfelIngwer-Dessert genießen.
Pro Portion: 211 kcal
5 g Fett, 36 g Kohlenhydrate, 6 g Eiweiß
Lachs-Gemüse-Brote:
4 Scheiben Dinkelvollkornbrot
(z.B. von EDEKA BIO WERTKOST)
200g Magerquark (z.B. von GUT&GÜNSTIG)
2 Handvoll klein geschnittene Gemüse Mischung (z.B. Lauch, Sellerie und Karotten)
1EL rosa Pfefferkörner, Salz
2 Scheiben geräucherter Lachs
6 Gurkenscheiben
1. Brotscheiben kurz antoasten, Quark mit Gemüse vermengen, mit Pfeffer und Salz abschmecken. 2. Alle Brotscheiben mit der Quarkmischung bestreichen. 3. Die
Lachsscheiben auf zwei der Brote legen und darauf die
Gurkenscheiben verteilen. Mit den beiden anderen Brotscheiben abschließen. Die Brote in der Mitte halbieren.
Pro Portion: 482 kcal
19 g Fett, 53 g Kohlenhydrate, 22 g Eiweiß
Gut beraten zum Thema Ernährung. Ihr EDEKA Ernährungsservice.
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Bewegen & Wohlfühlen
Beweglichkeit
Krafttraining
Ausdauer
Koordination
Leben ist Bewegung
Für Körper, Geist und Seele
Sport ist in jedem Alter wichtig und richtig. Doch natürlich sollten Sportart und Trainingsprogramm auf das Lebensalter und den Typ abgestimmt sein. Bewegung trägt
wesentlich dazu bei, die Lebensqualität bis ins hohe Alter zu erhalten. Und: Wer
Beweglichkeit, Ausdauer, Koordination und Kraft trainiert, kann sogar Krankheiten vorbeugen.
Sport ist das beste Rezept
Gute Einsteigersportarten sind auf jeden
Für all diejenigen, die ihr Gewicht reduzieren
Fall Nordic Walking und Aquafitness.
wollen, führt kein Weg an Sport vorbei. Ne-
Wer auf Nummer sicher gehen möchte,
ben ausgewogener Ernährung ist regelmäßige
lässt vorher beim Hausarzt einen Sport-
Bewegung nach wie vor das beste Rezept. Sich
check machen.
ins Sofa fallen lassen, auf die geliebten Chips
verzichten und hoffen, dass die Pfunde ganz
von alleine purzeln – das kann nicht klappen.
30
Nordic Walking: Machen
Sie den ersten Schritt
gut abrollen und die angewinkelten Arme
Mit dieser Sportart können sich sogar Be-
steigert ganz nebenbei die Lebensfreude,
wegungsmuffel anfreunden. Der richtige
macht gute Laune und lädt Energien auf!
flüssig mitschwingen lassen. Probieren Sie
es ruhig mal aus. Regelmäßige Bewegung
Bewegungsablauf lässt sich leicht und schnell
erlernen, die Ausrüstung – Stöcke und
Beim Stockkauf gilt folgende
vernünftige Laufschuhe – strapazieren den
Grundregel:
Geldbeutel nicht allzu sehr, und „gehen“
Körpergröße (in cm) x 0,66 = Stocklänge.
kann man überall.
Anfänger dürfen sie gern ein bisschen kürzer nehmen, die Handhabung wird dann
Der Weg ist das Ziel
einfacher.
Das schnelle Gehen ist ein ausgezeichnetes
von vielen Sportvereinen oder auch
Herz-Kreislauf-Training und für die Gelenke
Volkshochschulen angeboten. Auch im
schonender als Joggen. Durch den Einsatz
Urlaub besteht oft die Möglichkeit,
der Stöcke wird auch der Oberkörper, spezi-
einen Schnupperkursus zu besuchen.
ell die Rückenmuskulatur, gestärkt.
Vielleicht schnuppern Sie einfach mal bei
einer Probestunde hinein oder „walken“
(ohne Stöcke) auf eigene Faust eine kleine
Runde zur Probe: stramm gehen, die Füße
Nordic-Walking-Kurse
werden
INFO-BOX
Gerade beim Sport kommt es besonders
darauf an, den Flüssigkeitshaushalt im
Gleichgewicht zu halten. Daher ist es
wichtig, das Trinken nicht zu vergessen.
31
Gut beraten zum Thema Ernährung. Ihr EDEKA Ernährungsservice.
Bewegen & Wohlfühlen
Wellness – die beste
Nervennahrung
Ein abwechslungsreiches Leben hält fit, macht Spaß und ist die beste Voraussetzung
für Gesundheit und Wohlbefinden. Dabei spielt nicht nur ausgewogene Ernährung
eine große Rolle, sondern auch ein bewusster Wechsel zwischen Aktion bzw. Anspannung und Entspannung. Dies trägt zur inneren Balance von Körper, Geist und Seele
bei. Hier ist Ihre Wohlfühl-Seite.
Endlich einmal tief durchatmen, den Alltags-
Schenken Sie sich einen Tag!
stress vergessen und zur Ruhe kommen –
Machen Sie einen Tag lang genau das, was
aus den Momenten der Erholung schöpfen
Sie möchten. Planen Sie diesen Wohlfühltag
wir neue Lebensenergie. Zahlreiche Ent-
im Voraus, damit Sie dann alles parat haben,
spannungsmethoden wie z.B. Yoga, Auto-
um einfach nur genießen zu können. Ob Sie
genes Training oder Meditation leisten
zum Sport gehen, sich mit einem Beauty-
einen großen Beitrag zum inneren Wohlbe-
Programm zu Hause verwöhnen, etwas
finden und somit zur Gesundheit im Ganzen.
besonders Gutes essen oder von allem ein
Manchmal genügt es schon, sich kurz ganz
bisschen machen – das liegt ganz bei Ihnen.
bewusst zurückzuziehen und auf sich selbst
Ein Tipp noch vorweg:
zu besinnen. Nehmen Sie sich doch mal
Schalten Sie Ihr Handy aus ...
wieder eine Auszeit und tanken Sie neue
Energie – z.B. bei einem Spaziergang oder
einem Entspannungsbad.
INFO-BOX
Entspannungsübung: einfach und überall machbar
Setzen Sie sich bequem hin. Ballen Sie nun Ihre rechte Hand zu einer festen Faust. Spüren Sie die
Spannung, die sich aufbaut und lassen Sie dann ganz plötzlich los. Nehmen Sie das Gefühl
wahr, das sich jetzt in der Hand entwickelt. Bleiben Sie gedanklich ausschließlich bei
diesem Gefühl und den Wahrnehmungen in Ihrer Hand – vielleicht spüren Sie ein
Kribbeln, Wärme oder eine Art von Leichtigkeit. Wenn Ihre Gedanken davon
wieder abschweifen, nehmen Sie Ihre linke Hand und wiederholen die Übung so
lange, wie es Ihnen Freude macht. Sie werden sehen: Der Kopf wird frei, die
Nerven beruhigen sich.
Beauty, Wellness oder Entspannung pur:
Anregungen für alle Sinne unter www.edeka.de
33
Gut beraten zum Thema Ernährung. Ihr EDEKA Ernährungsservice.
Tipps & Tricks
Vorsicht vor den
kleinen Fallen des Alltags
Süße Sünde Schokolade?
Fertiggerichte: auf die Zutaten achten
Manchmal muss es einfach Schokolade sein.
Zugegeben, Fertiggerichte machen das Leben
Geben Sie diesem Gefühl ruhig mal nach.
leichter. Allerdings enthalten sie versteckte
Der süße Genuss, die kleinen Sünden,
Fette, mit denen man leicht die angepeilte
gehören zum Wohlbefinden auch dazu.
Grenze überschreitet, nicht mehr als 30 %
Am besten jedoch in Maßen und am liebs-
des täglichen Energiebedarfs über Fett zu
ten dunkle Schokolade mit mindestens
decken.
70 % Kakao. Figurfreundlicher bei Heiß-
Wird in der Zutatenliste Fett oder Zucker
hunger sind z.B. Gummibärchen, Trocken-
gleich vorn genannt, ist das Produkt für eine
früchte, Sesamstangen.
ausgewogene Ernährung nicht gerade empfehlenswert.
Verschwenden Sie Energie
Bewegung und Aktivitäten verbrennen
Essenszeit – Zeit beim Essen
Kalorien, machen gute Laune und fördern
Regelmäßige Mahlzeiten trainieren den Kör-
das Wohlbefinden. Bauen Sie Bewegung in
per, Heißhungerattacken werden weniger.
den Alltag ein: Treppen statt Fahrstuhl, das
Und es macht Spaß, sich mit der Familie zu
Kind zu Fuß vom Kindergarten abholen,
bestimmten Zeiten gemeinsam an den Tisch
abends noch eine kleine Runde um den Block.
zu setzen. Ebenfalls wichtig: Lassen Sie sich
Es gibt viele Möglichkeiten, ohne großen
Zeit beim Essen. Das fördert das Sättigungs-
Aufwand beweglicher zu werden.
gefühl und Sie essen bewusster.
INFO-BOX
Pausenbrot
Es muss nicht immer das Butterbrot sein. Seien Sie kreativ:
Probieren Sie Senf, Tomatenmark oder EDEKA BIO WERTKOST
körniger Frischkäse als Brotaufstrich
unter Käse und Wurst oder Quark
unter Fruchtaufstrich.
Aktivitätskiller Fernsehen
Auf Dauer sinkt so die Motivation, selbst
Fernsehen, Nüsse knabbern, ein Glas Wein
aktiv zu werden. Unterm Strich macht das
oder Bier – schön gemütlich. Doch oft ge-
unzufrieden und schlägt auf die Stimmung.
nug bleibt man vor dem Kasten kleben,
Brechen Sie einfach mal bewusst mit Ge-
auch wenn die Sendungen schon gar nicht
wohnheiten und stellen den Fernseher gar
mehr interessieren. Böse Falle!
nicht erst an – wie wär’s stattdessen mit
gemeinsamem Sport?
Wussten Sie schon …
… dass es eine leichte Alternative zu Chips & Co.
gibt?
Popcorn, am besten selbst gemacht und nur ganz
leicht gesalzen. Pro 100 g nehmen Sie damit lediglich
ein Fünftel der Kalorien zu sich, die Sie z.B. durch die
gleiche Menge Chips aufnehmen würden.
35
Gut beraten zum Thema Ernährung. Ihr EDEKA Ernährungsservice.
… was EDEKA sonst noch so macht?
Zum Beispiel setzen wir uns aktiv für den Nachwuchs ein. Denn die Gesundheit von Kindern
liegt uns besonders am Herzen.
So ist mit „Aus Liebe zum Nachwuchs.“ ein ganz
besonderes Projekt an den Start gegangen. Die
EDEKA-Stiftung hat bisher zahlreiche Kindergärten mit Gemüse-Hochbeeten ausgestattet.
Beim Gärtnern lernen die Kinder viel über die
Natur und entwickeln Wertschätzung und Bewusstsein für gesunde und wertvolle Lebensmittel. EDEKA-Kaufleute aus der Nachbarschaft
begleiten als Paten aktiv das langfristig angelegte Projekt. Eine Aktion, die sich so großer Begeisterung erfreut, dass sie in vielen weiteren
Kindergärten Wurzeln schlagen wird.
Gut beraten zum Thema Ernährung.
Ihr EDEKA Ernährungsservice.
01803 333 522*
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Wussten Sie schon …