Ausgewogen essen – spielend einfach und mit viel Genuss
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Ausgewogen essen – spielend einfach und mit viel Genuss Diese Broschüre soll das Geheimnis der ausgewogenen Ernährung lüften, welches nämlich gar keines ist, sondern spielend einfach umzusetzen. Einleitend werden die verschiedenen Nährstoffe, die der menschliche Körper tagtäglich benötigt, vorgestellt. Es wird aufgezeigt, wofür und in welchen Mengen diese Stoffe benötigt werden und in welchen Nahrungsmitteln sie vorkommen. Anschliessend wird mittels der Nutri-Pyramide veranschaulicht, wie die Ernährung zusammengesetzt sein sollte, um eine ausreichende Nährstoffversorgung zu gewährleisten. Die Broschüre soll allen Interessierten zeigen, wie einfach es eigentlich ist, sich ausgewogen und damit nährstoffreich zu ernähren. Und eine solche Ernährung ist die beste Hilfe für ein langes und gesundes Leben. Nährstoffe – ohne läuft gar nichts Wasser Mehr als die Hälfte des menschlichen Körpers besteht aus Wasser. Das Wasser dient vor allem dem Transport und der Ausscheidung von Substanzen. Nährstoffe werden zu den Zellen transportiert, wo sie benötigt werden, und Stoffwechselabfall wird mit Hilfe des Urins ausgeschieden. Wasser spielt ausserdem eine wichtige Rolle im Wärmehaushalt des Körpers. Auch der Schutz unseres Körpers vor Krankheitserregern ist unter anderem von einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr abhängig. Denn gut angefeuchtete Schleimhäute im Nasen- und Rachenschleimhautbereich dienen als Barriere gegen das Eindringen von unerwünschten Mikroorganismen. Wasserzufuhr durch Getränke (pro Tag) 1 bis unter 4 Jahre ca. 3⁄4 Liter 4 bis unter 10 Jahre ca. 1 Liter 10 bis unter 15 Jahre ca. 1 1⁄4 Liter 15 bis unter 25 Jahre ca. 1 1⁄2 Liter 25 bis unter 51 Jahre ca. 1 1⁄2 Liter 51 Jahre und älter ca. 1 1⁄4 Liter Die meiste Flüssigkeit trinkt man «direkt». Aber nicht nur Getränke und Suppen liefern Wasser. Auch viele Nahrungsmittel enthalten einen beträchtlichen Wasseranteil (Gemüse: gut 90 %, Früchte: gut 80 %, Fisch: rund 70 %, Fleisch: rund 60 %, Brote: ca. 40 %). Wer seine Ernährung einschränkt oder sogar fastet, muss mehr trinken, als oben aufgeführt, um die geringere Zufuhr über die feste Nahrung zu kompensieren. > siehe auch «NutriFacts Wasser und Trinken – das Lebenselixier» Mono- Energie Kohlenhydrate, Fette und Eiweisse liefern dem menschlichen Körper Energie zum Bewegen, Wachsen, Erhalten und Funktionieren. Kohlenhydrate und Eiweisse enthalten pro Gramm 4 kcal (bzw. 17 kJ), Fette mehr als doppelt so viel mit 9 kcal (bzw. 37 kJ) pro Gramm. Deshalb ist deren Verringerung beim Abnehmen oder Nichtzunehmen das Wichtigste. Die tägliche Energiezufuhr setzt sich optimalerweise aus mind. 50 % Kohlenhydraten, max. 30 % Fetten und rund 15 % Eiweissen zusammen. Energie wird in Kilokalorien «kcal» (umgangssprachlich: Kalorien) oder in Kilojoules «kJ» gemessen. Bekannter sind die Kalorien. Kalorien und Joules können umgerechnet werden: 1 kcal = 4.2 kJ bzw. 1 kJ = 0.24 kcal. Der eigentliche Energiebedarf hängt von vielen Faktoren ab und kann daher nur geschätzt werden. Beeinflussende Faktoren sind unter anderem: Alter, Körpergrösse, Körpergewicht, Körperzusammensetzung (Muskelmasse), Gesundheitszustand, körperliche Aktivität, klimatische Bedingungen, Einnahme von Medikamenten. Richtwerte für die durchschnittliche Energiezufuhr Energiezufuhr * in kcal / Tag männlich weiblich 1 bis unter 4 Jahre 1100 1000 4 bis unter 7 Jahre 1500 1400 7 bis unter 10 Jahre 1900 1700 10 bis unter 13 Jahre 2300 2000 13 bis unter 15 Jahre 2700 2200 15 bis unter 19 Jahre 3100 2500 19 bis unter 25 Jahre 3000 2400 25 bis unter 51 Jahre 2900 2300 51 bis unter 65 Jahre 2500 2000 65 Jahre und älter 2300 1800 * gilt für normalgewichtige Personen mit durchschnittlicher körperlicher Aktivität Di- Poly- -Saccharide Kohlenhydrate Mit dem Begriff Kohlenhydrate wird eine grosse Gruppe von Nährstoffen zusammengefasst, die alle aus den drei so genannten Einfachzuckern («Mono-Sacchariden») Glucose (Traubenzucker, Dextrose), Fructose (Fruchtzucker) und Galactose (Schleimzucker) zusammengesetzt sind und sich nur durch die Länge der einzelnen Kettenglieder unterscheiden. Kohlenhydrate sind mengenmässig die wichtigsten Energielieferanten des menschlichen Körpers. Kohlenhydrate finden sich in Form von Stärke in Getreide, Kartoffeln, Reis und Hülsenfrüchten. Diese Form der Kohlenhydrate sollte den grössten Teil der Kohlenhydratzufuhr ausmachen. Vor allem wenn sie in Form von Vollkornprodukten genossen werden, da diese neben der Stärke auch noch andere Nährstoffe (Proteine, Nahrungsfasern, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe) in beträchtlichen Mengen liefern und für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Frucht- und Traubenzucker finden sich von Natur aus v.a. in Früchten und auch einzelnen Gemüsesorten. Milch und Milchprodukte ihrerseits liefern Milchzucker (Laktose), welcher aus zwei Einheiten besteht: aus Trauben- und Schleimzucker. Und zu guter Letzt muss auch noch der Zucker (Saccharose), der auch aus zwei Einheiten besteht, aus Trauben- und Fruchtzucker, erwähnt werden. Er wird aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen und vielen Getränken und Speisen zu Süsszwecken beigefügt. Die Kohlenhydratzufuhr sollte mehr als 50 % der Nahrungsenergie ausmachen. Dabei wird empfohlen, den grössten Teil in Form von naturbelassenen, stärkehaltigen Nahrungsmitteln einzunehmen, da diese langsamer im Darm gespaltet und vom Organismus aufgenommen werden und damit besser für den Stoffwechsel sind. Nahrungsfasern Nahrungsfasern, auch Ballaststoffe genannt, sind pflanzliche Nahrungsbestandteile, die ähnlich wie Kohlenhydrate zusammengesetzt, aber unverdaulich sind. Sie sind unerlässlich für eine gut funktionierende Verdauung, da sie die Darmtätigkeit anregen und eine gesunde Darmflora Gesättigte Fettsäure (SFA) H Einfach ungesättigte Fettsäure (MUFA) unterstützen. Ausserdem besitzen sie einen positiven Einfluss auf das Sättigungsgefühl, indem sie aufquellen und den Magen füllen. Das lang anhaltende Sättigungsgefühl sowie ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel werden dadurch weiterhin unterstützt, und im Darm sorgen sie dafür, dass die Nährstoffe weniger rasch, aber über längere Zeit hinweg aufgenommen und dem Körper zur Verfügung gestellt werden. Einzelne Nahrungsfasern, so genannte «prebiotische» Fasern, die man auch lösliche Nahrungsfasern nennt, weil sie sich gut in Lebensmittel einmischen lassen, wirken sich auch günstig auf die Darmflora aus, weil sie den dort lebenden «guten» Bakterien als Nahrung dienen. Nahrungsfasern finden sich ausschliesslich in pflanzlichen Nahrungsmitteln. Wichtige Nahrungsfaserquellen sind Früchte, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide. Raffinierte Getreideprodukte wie z.B. Weissmehl enthalten nur noch Spuren von Nahrungsfasern, deshalb wird empfohlen, Vollkornprodukte zu bevorzugen. Die Nahrungsfaserzufuhr von Erwachsenen sollte mindestens 30 g pro Tag betragen. > siehe auch «NutriFocus Nahrungsfasern & Prebiotika und Probiotica» Fett Nahrungsfette, auch Lipide genannt, bestehen aus dem Träger Glyzerin und jeweils drei so genannten Fettsäuren. Dabei unterscheiden sich die einzelnen Fette durch die Fettsäuren, aus welchen sie aufgebaut sind. Hauptsächlich wird zwischen drei Fettsäurengruppen unterschieden: gesättigte Fettsäuren (SFA), einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA). Die bekanntesten mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind die Ω-3- und Ω-6-Fettsäuren. Dabei ist der wichtigste Vertreter von den Ω-6-Fettsäuren die Linolsäure und von den Ω-3-Fettsäuren die alpha-Linolensäure. Sie sind lebensnotwendig im Gegensatz zu den anderen MUFA, da sie nicht selbst vom Körper hergestellt werden können und über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Fette sind sehr energiereiche Nährstoffe – sie liefern mit 9 kcal pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie als Koh- H Mehrfach ungesättigte Fettsäure (PUFA) H lenhydrate oder Eiweisse (nur 4 kcal/g). Fette sind jedoch nicht nur Energielieferanten, sondern besitzen vielfältige Funktionen im menschlichen Organismus. Sie dienen dem Körper als Wärmeisolation und umhüllen Organe, um diese vor mechanischen Verletzungen zu schützen. Die verschiedenen Fettsäuren sind ausserdem Bausteine von Zellwänden und halten sie je nach Fettsäurenart mehr oder weniger geschmeidig. Besonders unser Gehirn enthält viele langkettige ungesättigte Fettsäuren (sog. LC-PUFA). Weiterhin sind sie Ausgangssubstanzen für die Bildung hochwirksamer Hormone. Nahrungsfette sind auch Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Fette finden sich in tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln. Tierische Fette besitzen meist einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, pflanzliche an ungesättigten Fettsäuren. Eine Ausnahme bilden Fische aus kalten Gewässern, welche einen hohen Anteil an hochwertigen langkettigen Ω-3-Fettsäuren enthalten. Die Fettsäurenzusammensetzung der Nahrung hat einen direkten Einfluss auf die Fettsäurenzusammensetzung des Körpers. Eine ausreichende Zufuhr an ungesättigten Fettsäuren führt z.B. dazu, dass die Körperzellwände geschmeidig und durchlässig bleiben. Richtwerte für die Fettzufuhr Fett in % der Energiezufuhr 1 bis unter 4 Jahre 30–40 4 bis unter 15 Jahre 30–35 Jugendliche u. Erwachsene 30 Tierische Fette finden sich in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und Süssigkeiten, pflanzliche Fette stammen vor allem aus Nüssen, Samen, Kernen und daraus hergestellten Ölen. Aufgrund all dieser lebenswichtigen Funktionen ist es wichtig, auf Fett, u.a. Öle, nie ganz zu verzichten, sondern sie in richtiger Menge und Herkunft in unseren Speiseplan gezielt einzubauen. > siehe auch «NutriFocus Fett & Cholesterin» Cholesterin Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz und dient wie die Fettsäuren als Baustein von Zellmembranen. Cholesterin ist ausserdem Ausgangssubstanz für die Bildung von wichtigen Hormonen, Vitamin D sowie Gallensäuren. Der menschliche Körper produziert den grössten Teil des benötigten Cholesterins (ca. 75 %) selber. Den Rest nimmt er über die Nahrung auf. Cholesterin kommt nur in tierischen Nahrungsmitteln vor. Hauptquellen sind Innereien, Meeresfrüchte, vollfette Milchprodukte und fettes Fleisch. Auch Eigelb enthält es, aber in einer besser verträglichen Form. Die Cholesterinzufuhr über die Nahrung sollte 300 mg pro Tag nicht wesentlich übersteigen. Dies gilt hauptsächlich für empfindliche Menschen mit erhöhtem Cholesterinspiegel (> 5 mmol/l). > siehe auch «NutriFocus Fett & Cholesterin» Eiweiss Nahrungseiweisse, auch Proteine genannt, bestehen aus Aminosäuren. Bestimmte Aminosäuren, so genannte «essenzielle Aminosäuren», kann der Körper nicht selbst aufbauen, sondern muss sie über die Nahrung aufnehmen. Ein Nahrungseiweiss mit einem hohen Anteil an diesen Aminosäuren besitzt dementsprechend eine hohe Qualität oder anders gesagt eine hohe «biologische Wertigkeit». Aminosäuren werden vom menschlichen Organismus dazu benötigt, körpereigenes Eiweiss aufzubauen. Eiweisse sind wichtige Strukturbausteine unseres Körpers. Muskeln und Haare beispielsweise bestehen aus Proteinen. Neben diesen so genannten Strukturproteinen gibt es aber auch «funktionelle Proteine» wie etwa Transportproteine, Hormone, Enzyme oder Proteine des Immunsystems (z.B. Antikörper). Empfohlene Zufuhr von Eiweiss Protein (in g/Tag) männlich weiblich 1 bis unter 4 Jahre 14 13 4 bis unter 7 Jahre 18 17 7 bis unter 10 Jahre 24 24 10 bis unter 13 Jahre 34 35 13 bis unter 15 Jahre 46 45 15 bis unter 19 Jahre 60 46 19 bis unter 25 Jahre 59 48 25 bis unter 51 Jahre 59 47 51 bis unter 65 Jahre 58 46 65 Jahre und älter 54 44 Eiweisse finden sich in tierischen wie auch pflanzlichen Nahrungsmitteln. Tierische Eiweisse sind tendenziell etwas hochwertiger, da ihr Aminosäuren-Spektrum demjenigen des menschlichen Körpers stärker ähnelt als jenes der Pflanzeneiweisse. Tierische Eiweisse stammen aus Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten, pflanzliche Eiweisse vor allem aus Hülsenfrüchten, Getreiden, Kartoffeln und Nüssen. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente Vitamine und Mineralstoffe sind Nährstoffe, welche unser Körper lebensnotwendig benötigt, jedoch nicht oder nicht in ausreichenden Mengen selbst produzieren kann. Jeder dieser Nährstoffe besitzt individuelle Funktionen und kann nicht einfach durch einen anderen ersetzt werden. Vitamine werden abhängig von ihrer Löslichkeit in zwei Gruppen unterteilt – wasser- und fettlöslich. Insgesamt gibt es 13 Vitamine. ➜ fettlöslich: Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K ➜ wasserlöslich: Vitamin B1, Vitamin B2, Niacin, Pantothensäure, Vitamin B6, Vitamin B12, Folsäure, Biotin, Vitamin C Funktionen Gute Quellen Biotin Wichtige Rolle im Stoffwechsel der Nährstoffe Leber, Hülsenfrüchte, Eigelb, Nüsse Vitamin B12 Wichtige Rolle beim Abbau von Fettsäuren sowie im FolsäureStoffwechsel Leber, Fleisch, Fisch, Ei, Käse Wichtig: Vitamin B12 kommt nur in tierischen oder fermentierten Nahrungsmitteln vor. Vitamin C Antioxydans Früchte und Gemüse Natrium Wichtige Rolle im Wasser- und V.a. salzhaltige Nahrungsmittel Säure-Basen-Haushalt des Körpers Regulation des Calcium- und Lebertran, fette Fische, Leber, Phosphat-Stoffwechsels Eigelb. Wichtig: Der menschliche ➔ wichtig für Knochenstoffwechsel Körper ist in der Lage, Vitamin D mit Hilfe von UV-Licht selber zu synthetisieren. Kalium Wichtige Rolle im Wasserhaushalt Kartoffeln, Gemüse und Früchte des Körpers. Wichtig für das Zellwachstum Chlor Wichtige Rolle im Säure-BasenHaushalt des Körpers V.a. salzhaltige Nahrungsmittel Vitamin E Schutz der mehrfach ungesättigten Fettsäuren in den Zellmembranen vor Oxydation («Ranzigwerden») ➔ Antioxydanswirkung Calcium Wichtig für Knochen und Zähne sowie für die Reizübertragung im Nervensystem und die Erregbarkeit der Muskelzellen Milch und Milchprodukte, kaliumreiche Mineralwässer (>300 mg / Liter), einige Gemüsearten (Kohlarten, Fenchel), Sesam Vitamin K Wichtig für eine gut funktionieren- V.a. grüne Gemüse de Blutgerinnung sowie für den Knochenstoffwechsel Phosphor Wichtig im Säure-Basen-Haushalt Fleisch, Fisch, Ei, Käse, Getreide, und für zahlreiche Stoffwechsel- Hülsenfrüchte prozesse Vitamin B1 Wichtig für den Energiestoffwechsel V.a. Schweinefleisch, aber auch andere Fleischarten, Leber, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte Magnesium Vitamin B2 Wichtige Rolle im Stoffwechsel der Nährstoffe Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Vollkornprodukte Wichtige Rolle im EnergiestoffVollkornprodukte, Hülsenfrüchte, wechsel, bei der Muskelkontrak- Milch(produkte), Leber, Fleisch, tion sowie der Reizübertragung im Fisch Muskel Eisen Niacin Wichtige Rolle im Stoffwechsel der Nährstoffe und im Zusammenhang mit der Erbsubstanz (DNA) Fleisch, Innereien, Fisch, Milch, Eier. Wichtig: Der Niacinbedarf wird nicht nur durch die Zufuhr von Niacin gedeckt, sondern auch durch die körpereigene Produktion von Niacin aus der Aminosäure Tryptophan. Wichtig für den Sauerstofftransport im Körper Fleisch, Eigelb, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte Zink Beteiligt an zahlreichen Stoffwechselprozessen, wichtige Rolle im Immunsystem Fleisch, Ei, Milch(produkte), Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte Jod Bestandteil des Schilddrüsenhormons Mit Jod angereichertes Speisesalz Selen Antioxydans Fleisch, Fisch, Ei, Hartweizengriess aus Nordamerika Vitamin A Betacarotin Vitamin D Funktionen Gute Quellen Wichtig für das Wachstum, das Immunsystem, den Sehvorgang und für die Entwicklung von Zellen und Geweben, insbesondere Haut und Schleimhäute V.a. Leber Wichtig: Die Bildung von Vitamin A aus der Vorstufe Betacarotin trägt wesentlich zur Deckung des Vitamin-A-Bedarfs bei. Vorstufe von Vitamin A (Provitamin Intensiv gelb-orange Früchte A) und Antioxydanswirkung (wie Mango, Kaki, Aprikose) und Gemüse (wie Rüebli, rote Peperoni) sowie dunkelgrüne Gemüse (wie Nüsslisalat, Spinat) V.a. Weizenkeime und Weizenkeimöl, aber auch andere Nüsse, Samen, Kerne und Pflanzenöle Vitamin B6 Wichtige Rolle im AminosäurenFleisch, Fisch, Kartoffeln, Vollstoffwechsel. Beeinflusst Funktio- kornprodukte, Hülsenfrüchte nen des Nervensystems und der Immunabwehr. Folsäure Beteiligt an der Zellteilung und Zellneubildung. Weizenkeime, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, verschiedene Gemüse (wie Tomaten, Kohlarten), Leber, Fleisch, Eigelb Pantothensäure Wichtige Rolle im Stoffwechsel der Nährstoffe Leber, Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte Nutri-Pyramide – des Rätsels Lösung Mineralstoffe unterteilt man nach der Menge, in der sie im menschlichen Körper vorkommen, in Mengen- und Spurenelemente. Spurenelemente kommen dabei in geringerer Menge als Mengenelemente vor. Häufig wird das Wort Mineralstoffe als Synonym für Mengenelemente verwendet. ➜ Mengenelemente («Mineralstoffe»): Natrium, Kalium, Chlor, Calcium, Phosphor, Magnesium, Schwefel ➜ Spurenelemente Eisen, Zink, Fluor, Jod, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom usw. Sekundäre Pflanzenstoffe Unter dem Begriff sekundäre Pflanzen(inhalts)stoffe werden Inhaltsstoffe von Pflanzen zusammengefasst, welche nicht direkt für das Wachstum und die Entwicklung der Pflanze verantwortlich sind, sondern der Pflanze als Abwehr-, Schutz- oder Lockstoffe dienen. Es sind z.B. Farb-, Aromaund Bitterstoffe. Auf den menschlichen Organismus wirken sich die sekundären Pflanzenstoffe in vielfältiger Weise aus. Sie schützen den Körper vor frühzeitigen Alterserscheinungen, da sie ähnlich wie manche Vitamine (Betacarotin, C, E) und Spurenelemente (Zink, Selen) Zellschäden reparieren können, und scheinen eine schützende Rolle im Zusammenhang mit Krebserkrankungen zu spielen. Sekundäre Pflanzenstoffe finden sich, wie es der Name erahnen lässt, ausschliesslich in Pflanzen, das heisst in Gemüsen, Früchten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreiden, Samen, Nüssen, Kernen und Kräutern. Konkrete Bedarfsempfehlungen gibt es noch zu wenige, da die Erforschung dieser interessanten und viel versprechenden Substanzen erst vor wenigen Jahren richtig begonnen hat. Wer jedoch täglich 5 Portionen Früchte, Gemüse und Salat isst, Vollkornprodukte den raffinierten Getreideprodukten vorzieht und grosszügig mit Kräutern würzt, ist auf dem richtigen Weg. Quelle der Nährstoffempfehlungen: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (DACH), 1. Auflage, Umschau Braus Verlag, Frankfurt am Main, 2000 Viele Faktoren beeinflussen das Ernährungsverhalten: Gewohnheiten, individuelle Bedürfnisse und Gelüste, das tägliche Befinden, die Erziehung und das soziale Umfeld, Werbung, das aktuelle Nahrungsmittelangebot usw. Ausgewogen essen kann Freude bereiten und gleichzeitig spielend einfach sein: Lassen Sie sich leiten durch die Nutri-Pyramide, die dabei hilft, dem Organismus ohne grosse Rechnerei genügend Energie, Aufbau- und Schutzstoffe zuzuführen. Mit der Nutri-Pyramide gelingt es, ohne Anstrengung zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung zu kommen, die auch noch bestens schmeckt und nie langweilig wird. Die Nutri-Pyramide richtet sich nach den Ernährungsempfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) (und natürlich auch denjenigen anderer Länder). Die Nutri-Pyramide führt durch die verschiedenen Gruppen der Lebensmittel. Sie macht es spielend leicht, jeden Tag aus allen Lebensmittelgruppen abwechselnd etwas auszuwählen. Abwechslung ist wichtig, da jedes Nahrungsmittel ein individuelles Spektrum an Aufbau- und Schutzstoffen besitzt und nur so eine möglichst ausgewogene Nährstoffzufuhr gewährleistet werden kann. Dabei sollten vor allem diejenigen Nahrungsmittel bevorzugt werden, die sich im unteren, breiten Teil der Pyramide befinden. Die Portionen- und Mengenempfehlungen gelten für normalgewichtige Erwachsene mit mittlerer körperlicher Aktivität. Für andere Personengruppen (Kinder, Sportler, schwangere oder stillende Frauen usw.) müssen sie entsprechend angepasst werden. Alles in allem sollte man nicht vergessen, dass eine gesunde Ernährung auch eine Frage des richtigen Rhythmus ist. Eine ausgewogene Ernährung zeigt sich nicht an einer einzelnen Mahlzeit, auch nicht an einem Tag, sondern längerfristig über eine Woche oder über einen noch längeren Zeitraum hinweg. Um langfristig in Form zu bleiben, empfiehlt es sich, die Nahrungsaufnahme auf drei Hauptmahlzeiten und je nach persönlichen Gewohnheiten einzelne Zwischenmahlzeiten zu verteilen. Öle und Fette: in kleinen Mengen, aber bewusst ausgewählt. Die Qualität machts aus Zur optimalen Versorgung mit Fettsäuren sollten verschiedene Öle miteinander kombiniert werden. Eine optimale Kombination für die kalte Küche ist beispielsweise Olivenund Rapsöl. Als Streichfett hingegen eignen sich Butter und Margarinen aus hochwertigen Ölen. Zucker und Süssigkeiten: sparsam, aber mit Genuss Sie sind nicht nur Quelle schneller Energie und Nahrung für Gehirn und Geist, eine kleine «Gourmandise» ist auch gut für die Stimmung. Essen Sie davon massvoll, dafür mit Genuss und gutem Gewissen. Milch- und Milchprodukte: besonders gut verdaulich, wenn fermentiert (z.B. als Joghurt oder Sauermilch, am besten LC1-Produkte) Milch- und Milchprodukte sind ausgezeichnete CalciumQuellen. Zusammen mit Vitamin D und Bewegung an frischer Luft ist Calcium entscheidend für den Aufbau und Erhalt starker Knochen bis ins hohe Alter. Zusätzlich liefern Milch und Milchprodukte hochwertiges Eiweiss. Die empfohlenen 2–3 Portionen am Tag können zum Frühstück, als Zwischenmahlzeit oder als fleischlose Alternative auch zu den Hauptmahlzeiten eingeplant werden. Früchte und Gemüse: reichlich geniessen Gesund bleibt leichter, wer mindestens fünfmal pro Tag Früchte oder Gemüse geniesst. Gekocht oder roh, tiefgefroren oder frisch, wie Sie es am liebsten mögen oder es Ihnen am besten passt. Dies ist die Gruppe mit den meisten Schutzstoffen (Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe) für den menschlichen Organismus. Je bunter, desto besser. Früchte und Gemüse sind ausserdem reich an Nahrungsfasern. Getränke: so oft und viel wie möglich Der menschliche Organismus braucht täglich mindestens 1.5 Liter Wasser oder andere möglichst ungezuckerte Getränke, um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen. Einzelne Mineralwasser (Contrex, S.Pellegrino) liefern zusätzlich wichtige Mineralstoffe wie z.B. Calcium. Auch das Glas Wein oder Bier und die Tasse Kaffee und Tee haben mit Mass genossen ihre Berechtigung. Dank den darin enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen besitzen diese Getränke teilweise sogar gesundheitsfördernde Wirkungen. Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte: unerlässlich, aber mit Mass Diese Nahrungsmittel sind reich an hochwertigen Eiweissen. Sie werden in erster Linie für den Aufbau von Muskeln gebraucht. Eiweisslieferanten gehören zu allen drei Hauptmahlzeiten auf den Tisch. Getreide und Kartoffeln: gesunde Energiespender Stärkeprodukte sollten zu jeder Hauptmahlzeit gegessen werden, sei es in Form von Brot, Teigwaren, Kartoffeln, Reis oder anderen Getreiden. Besonders wertvoll sind sie als Vollkornprodukte, die zusätzlich noch Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Nahrungsfasern liefern. Basierend auf der im Jahre 2005 modernisierten Lebensmittelpyramide der SGE (Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung) Täglich empfohlene Nahrungsmengen für einen erwachsenen Menschen (ca. 2000 kcal, ohne Getränke): Nahrungsmittelgruppe Empfohlene Menge 1 Portion entspricht (entweder … oder) Getränke Mind. 1.5 Liter Individuell Gemüse 3–4 Portionen 150 g Gemüse gekocht 100 g Gemüsesalat 50 g Blattsalat 2 dl Gemüsesaft Früchte 2–3 Portionen 1 «Handvoll» bzw. 1 Apfel, 1 Banane, 3 Zwetschgen, 1 Schälchen Beeren 2 dl Fruchtsaft Getreide und Kartoffeln 3–5 Portionen 100 g Brot 60 g Teigwaren, Reis, Mais (roh) 240 g Kartoffeln 60 g Frühstückscerealien, Flocken, Müesli Vollkornprodukte bevorzugen! Milch und Milchprodukte 2–3 Portionen 2 dl Milch 1 Becher Joghurt oder Sauermilch 250 g Quark 30 g Hartkäse 60 g Weichkäse Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte 1–2 Portionen 80–120 g Fleisch 100–120 g Fisch 2 Eier 40–60 g Hülsenfrüchte (roh) 100–120 g Tofu Öle und Fette 3 Portionen Optimale Verteilung Für die kalte Küche: 10 g Öl (2 Kaffeelöffel) Zum Kochen: 10 g hitzestabiles Öl oder Fett Als Streichfett: 10 g Butter oder Margarine Zucker und Süssigkeiten – Mit Mass geniessen Weitere Rätsel – und weitere Lösungen Wie viele Mahlzeiten müssen pro Tag gegessen werden? Dafür gibt es keine allgemein gültige Empfehlung. Für eine effizientere Nährstoffaufnahme ist es jedoch von Vorteil, die Mahlzeiten regelmässig über den Tag zu verteilen. Ob dies lediglich mit drei Hauptmahlzeiten oder mit zusätzlichen kleinen Zwischenmahlzeiten getan wird, muss jeder für sich selbst entscheiden. Es muss auch nicht jeden Tag gleich gehandhabt werden. Wichtig aber ist, dass man die einzelnen Mahlzeiten bewusst und in Ruhe einnimmt. Den ganzen Tag vor sich hinessen sollte man vermeiden, denn das macht dick. Soll vor, während oder nach dem Essen getrunken werden? Grundsätzlich spielt es keine Rolle, wann getrunken wird. Hauptsache es wird genug getrunken. Wer hingegen abnehmen möchte, trinkt von Vorteil vor und auch während der Mahlzeit, um den Magen zu füllen und so die Sättigung zu beschleunigen. Wer umgekehrt Mühe hat, genügend zu essen, sollte besser nach den Mahlzeiten trinken. Ist Spinat nun wirklich reich an Eisen oder nicht? Nein, Spinat ist nicht speziell eisenreich und ausserdem kann das im Spinat enthaltene Eisen nur schwer aufgenommen werden. Dieses kaum zu tilgende Missverständnis beruht auf einem Kommafehler in einer Nährwerttabelle vom Anfang des letzten Jahrhunderts. Der Fehler wurde zwar damals rasch entdeckt und korrigiert, doch geistert er wohl dank Popeye immer noch durch unsere Köpfe. Ist Kohlensäure gesundheitsschädlich? Nein, Kohlensäure ist nicht gesundheitsschädlich. Sie kann jedoch bei manchen Menschen zu einem unangenehm geblähten Magen führen, bei dem nur «Aufstossen» Erleichterung schafft. Wer damit Probleme hat oder es einfach nicht mag, trinkt am besten stille oder zumindest kohlensäurearme Getränke. Wie schädlich sind so genannte E-Nummern? Diese Nummern wurden von den EU-Behörden eingeführt, um Stoffe zur besseren Herstellung oder Konservierung von Lebensmitteln einheitlich zu kennzeichnen. Mit der Zeit wurden sie – völlig zu Unrecht – als quasi «Schadstoffe» in Verruf gebracht. Der Einsatz von E-Nummern bzw. Zusatzstoffen ist streng reglementiert. Bevor Zusatzstoffe für den Einsatz in Lebensmitteln freigegeben werden, müssen zahlreiche Studien vorgelegt werden, in welchen deren Unbedenklichkeit überprüft, die zulässige Tagesdosis ermittelt und die Verwendungsbedingungen festgelegt wurden. Solange Zusatzstoffe also im Rahmen der gesetzlichen Richtlinien bezüglich Dosis und Verwendungszweck eingesetzt werden, sind sie sichere Zutaten und nicht gesundheitsschädlich. Auch natürliche und als allgemein gesund geltende Substanzen können als E-Nummern aufgeführt sein. So steht z.B. E300 für Vitamin C. Ist Zitronensäure (E330) krebserregend? Nein, Zitronensäure ist eine natürlich vorkommende Säure, welche auch im menschlichen Körper gebildet wird. Sie spielt eine zentrale Rolle im Organismus im so genannten Zitronensäurezyklus, auch Krebszyklus genannt. Dieser Zyklus hat jedoch nichts mit Krebs zu tun, sondern heisst so nach dem Namen seines Entdeckers Hans Adolf Krebs. Zitronensäure, ob aus Früchten oder zugesetzt und deklariert als E330, kann also unbedenklich genossen werden. Darf ein Diabetiker Zucker essen? Lange Zeit hat Zucker als Tabu in der Diabetesernährung gegolten. Durch neue Erkenntnisse kann heute Zucker in beschränkten Mengen in den Speiseplan eingebaut werden. Auf der Basis einer ausgewogenen Ernährung und einer stabilen Stoffwechselsituation kann, mit dem nötigen Wissen, Zucker sinnvoll eingeplant werden. Und wer noch mehr wissen möchte Fragen zur gesunden Ernährung: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung NUTRINFO Effingerstrasse 2 Postfach 8333 3001 Bern Tel. 031/385 00 08 (Montag bis Freitag, jeweils 8.30 bis 12 Uhr) Fax 031/385 00 05 E-Mail [email protected] bzw. [email protected] Internet www.sge-ssn.ch Adresslisten von dipl. ErnährungsberaterInnen: Schweizerischer Verband dipl. ErnährungsberaterInnen Stadthof Bahnhofstrasse 7b 6210 Sursee Tel. 041/926 07 97 Fax 041/926 07 99 E-Mail [email protected] Internet www.svde.ch bzw. www.asdd.ch Informationen zu Nestlé-Produkten: Nestlé Suisse S.A., Consumer Services Postfach 2222 1800 Vevey Tel. 0800 860 020 (Gratisnummer) Internet www.nestle.ch Bestellung von Nestlé-Publikationen: Nestlé Suisse S.A., Service Nutrition Postfach 352 1800 Vevey Tel. 021/924 5363 Fax 021/924 5113 E-Mail [email protected] Ernährungsmedizinische Information 11. 2006 Herausgeber: Nestlé Suisse S.A., Service Nutrition Postfach 352, 1800 Vevey, Fax 021/924 51 13 [email protected] www.nestle.ch
