Tipps für Kids - Burgenländische Gebietskrankenkasse
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Tipps für Kids Das ABC der Kinderernährung mit Rezepten für die Kleinen www.bgkk.at Vorwort Liebe Eltern! Gesunde Ernährung ist in jedem Lebensalter wichtig, ganz besonders aber in der Kindheit. Wachstum und Entwicklung werden dadurch maßgeblich beeinflusst. Manchmal ist es allerdings gar nicht so einfach, für den richtigen Mahlzeitenmix zu sorgen. Oft essen die Kleinen nicht das, was gerade auf den Tisch kommt, essen immer nur das Gleiche oder aber viel zu gerne. In diesen Fällen sind dann Überredungskunst und Einfallsreichtum gefragt. Oft reicht es schon, wenn Sie Ihr Kind bei der Essensauswahl mitbestimmen lassen, für ausreichend Zeit und Ruhe beim Essen sorgen und Ihrem Kind dabei Gesellschaft leisten. Verzweifeln Sie nicht gleich, wenn Ihr Kind einmal weniger isst. Richtwerte, wieviel ein Kind essen soll, sind lediglich Orientierungshilfen, es bedeutet aber nicht, dass Ihr Kind genau diese Menge essen muss. Dieser Leitfaden informiert, wie Sie Ihr Kind ab dem 1. Lebensjahr gesund und ausgewogen ernähren und gibt Antworten auf viele Fragen rund um das Thema „Ernährung bei Kindern“. Er ist ein Ratgeber für jeden Tag. Viel Freude damit. Ihre Burgenländische Gebietskrankenkasse 1 A - Von Anfang an Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung bereits im Kindesalter ist eine der wichtigsten vorbeugenden Maßnahmen gegen spätere Erkrankungen. Achten Sie deshalb von Beginn an auf eine gesunde Lebensmittelauswahl für Ihr Kind. Die Ernährungspyramide hilft Ihnen dabei. Täglich und reichlich darf Ihr Kind Getreideprodukte, Reis, Nudeln, Gemüse, Obst und Milchprodukte (Fettgehalt berücksichtigen!) essen. Fleisch, Wurst und Eier sollten hingegen nicht jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Fisch bietet 1 - 2mal pro Woche eine gesunde Alternative zu den herkömmlichen Fleischgerichten. Achten Sie bei Koch- und Streichfetten auf gute Qualität und eine sparsame Verwendung. Sorgen Sie zusätzlich für die richtige Getränkeauswahl und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (siehe Richtwerte S. 18). So können Sie sicher sein, dass Ihr Kind mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen gut versorgt ist. ◆ Die Ernährungspyramide die Basis für eine gesunde und ausgewogene Ernährung 2 A - Acrylamid Acrylamid entsteht in erster Linie in Lebensmitteln auf Getreide- oder Kartoffelbasis, die auf Temperaturen über 100 Grad erhitzt werden. Acrylamid steht im Verdacht, krebserregend und Erbgut schädigend zu sein. Grundsätzlich gilt, je höher der Bräunungsgrad eines stärkehaltigen Lebensmittels ist, desto höher ist auch die Acrylamidbildung. Besonders betroffen sind Pommes frites, Bratkartoffeln, Rösti, Chips, Knäckebrot, dunkel getoastetes Brot sowie geröstete Müslimischungen. Um die Acrylamidaufnahme möglichst niedrig zu halten, sollten Sie Zubereitungsarten wie Garen, Kochen oder Dünsten herkömmlichen Methoden wie Backen, Braten, Grillen oder Frittieren vorziehen. Acrylamidreiche Lebensmittel sollte Ihr Kind höchstens 1x / Woche essen. B - Ballaststoffe und Co Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und Vollkorngebäck, Naturreis oder Vollkornnudeln sind nicht nur wichtige Energielieferanten für Ihr Kind, sie enthalten im Vergleich zu den entsprechenden Weißmehlprodukten auch deutlich mehr wichtige Vitamine, Mineralund Ballaststoffe. Grund dafür ist, dass durch die Entfernung der Schale des Getreidekorns im Schnitt auch rund zwei Drittel der Nährstoffe verloren gehen. Als Faustregel gilt: zumindest die Hälfte der täglich gegessenen Getreideprodukte sollten aus vollem Korn sein. Ob Vollkornbrot, Müsli, Flocken, Hirse, Dinkel oder andere Getreidegerichte, bleibt dabei den Vorlieben Ihres Kindes überlassen. Hinweis: geben Sie Ihrem Kind Frischkornbreie bzw. Firschkornmüsli nicht vor dem 3. Lebensjahr; rohes Getreide ist schwerer verdaulich als gekochtes, der kindliche Organismus wird dadurch mehr belastet. Ballaststoffe sind Nahrungsmittelbestandteile, die ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Getreide (v.a. Vollkornprodukte), Gemüse oder Obst, vorkommen. Sie liefern keine Energie, sind unverdaulich, erfüllen im menschlichen Organismus aber wichtige Aufgaben. Unter anderem regen Ballaststoffe die Darmtätigkeit an, helfen bei Verdauungsproblemen und sorgen für eine langanhaltende Sättigung. Gerade bei Kindern mit Verdauungs- und/oder Gewichtsproblemen ist deshalb eine hohe Ballaststoffaufnahme von besonderer Bedeutung. 3 Wichtig: Ballaststoffe benötigen viel Flüssigkeit um ihre positive Wirkung entfalten zu können. Durch zu wenig Flüssigkeit kann es zu Beschwerden wie zB. Blähungen kommen. Auf’s Trinken also nicht vergessen! (siehe T) C - Chips und Co Chips und viele andere Arten von Knabbergebäck sind äußerst fettreich und enthalten meist viel Salz. Zu viel Fett begünstigt die Entstehung von Übergewicht und eine hohe Salzzufuhr belastet die Nieren Ihres Kindes. Aus diesem Grund sind diese Produkte als Mahlzeiten für zwischendurch nicht geeignet. Bieten Sie Ihrem Kind diese Produkte nur gelegentlich oder zu besonderen Anlässen an. Als Alternative zu den herkömmlichen Knabbereien eignen sich eine kleine Hand voll ungesalzene Nüsse – diese liefern nämlich nicht nur Fett, sondern auch wichtige Nährstoffe. Sonnenblumenkerne, Rosinen oder selbstgemachte Gemüsedips sind ebenfalls gute Knabbervarianten. Hinweis: Viele Knabbereien wie Salzbrezel oder Salzstangerl gibt es bereits auch schon aus Dinkelvollmehl. Im Gegensatz zu Chips und Co liefern diese daher mehr wichtige Nährstoffe und enthalten weniger Fett. Reisgebäck und selbstgemachtes Popcorn mit wenig Fett zählen ebenfalls zum fettärmeren Knabberspaß. D - Zu Dick Die Ursachen für die Entstehung von Übergewicht sind vielfältig. Falsche Ernährungsgewohnheiten, fehlende Bewegung oder auch psychische Faktoren, wie Stress in der Schule, spielen dabei eine Rolle. Vielleicht greift Ihr Kind aber einfach nur nicht zu den richtigen Nahrungsmitteln, nämlich die, die so richtig satt machen. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Kind öfter am Tag (5 - 6x) kleinere Portionen isst und sparen Sie nicht bei dunklem Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Gemüse und Obst! (siehe Seite 2 Ernährungspyramide) 4 Besonders fettreiche Lebensmittel wie Pommes frites, Wiener Schnitzel, Würstel, Leberkäse, Mehlspeisen, Eis oder Knabbereien sollten – ebenso wie gezuckerte Getränke – wirklich nur an bestimmten Festtagen vorkommen. Achten Sie zusätzlich auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr Ihres Kindes (siehe T) und regelmäßige Bewegung (2 - 3x/Woche). Wir unterstützen Sie gerne bei der Ernährungsumstellung (siehe xy). D - Dörrobst Viele Obstsorten sind im Handel nicht nur frisch, sondern auch als Dörrobst (Trockenfrüchte) erhältlich. Die Bekanntesten sind Apfelringe, Birnenstücke, Marillen, Pflaumen oder Rosinen. Durch den Entzug von Wasser, steigt der Zuckergehalt an und Dörrobst schmeckt deshalb besonders süß. In kleinen Mengen sind Trockenfrüchte eine gute und gesunde Alternative zu den herkömmlichen Süßigkeiten. Trotz des Trocknes bleibt nämlich der Großteil der wertvollen Inhaltstoffe erhalten. Achten Sie beim Kauf, dass die Früchte ungeschwefelt sind. E - Kinder essen anders Viele Kinder haben die Angewohnheit, an einem Tag weniger, dafür am nächsten Tag wieder mehr zu essen. Das ist völlig normal. Vor allem kleinere Kinder essen mit den Augen - hier ist es besonders wichtig, dass die Speisen appetitlich und frisch aussehen. Berücksichtigen Sie beim Kochen die Wünsche und Vorlieben Ihres Kindes oder lassen Sie es einfach „mitkochen“. So können Sie sicher sein, dass das, was auf den Teller kommt auch gegessen wird. Zu wenig isst Ihr Kind dann, wenn es kontinuierlich an Gewicht verliert. Um eine organische Erkrankung als Ursache für den Gewichtsverlust auszuschließen, sollten Sie unbedingt Ihren Kinderarzt aufsuchen. 5 E - Schau auf’s Etikett Ein Blick auf´s Etikett hilft, den gesundheitlichen Wert eines Lebensmittels und seinen Fett- und Zuckergehalt besser abschätzen zu können. Kalorienangaben, die auf vielen Produkten zu finden sind, sagen nicht viel über den Fett- bzw. Zuckergehalt aus. Mehr Information bietet die Zutatenliste. Stehen Fett und/oder Zucker am Beginn oder sehr weit vorne in der Auflistung, dann enthält das entsprechende Lebensmittel reichlich Fett bzw. Zucker. Je weiter hinten sie gereiht sind, desto geringer sind Fett- und Zuckergehalt des jeweiligen Produktes. Hinweis: Zucker hat viele Namen und kann auch unter den Bezeichnungen Saccharose, Glukose, Fruktose oder Maltose auf der Zutatenliste aufscheinen. F - Fast Food Gegen einen gelegentlichen Besuch im Fast Food Lokal oder am Würstelstand ist nichts einzuwenden. Die meisten Gerichte sind allerdings sehr fettreich und es ist daher wichtig, dass Ihr Kind an diesen Tagen zum Ausgleich reichlich Getreideprodukte, Gemüse und Obst isst. So erhält es die fehlenden Vitamine und Mineralstoffe. Eine gute Möglichkeit ist auch, es einfach einmal mit selbstgemachten „Fast Food“ Gerichten zu versuchen. Ein selbstgemachter Hamburger mit frischen Tomaten, Salat und Gurken liefert vergleichsweise wenig Fett, dafür aber deutlich mehr wichtige Nährstoffe. Vielleicht kann es ja auch einmal ein herzhafter Getreide- oder Fischburger sein! Viel besser schmeckt es ihrem Kind außerdem, wenn es sich seinen Burger selber machen darf. Fischstäbchen sind besonders bei Kindern sehr beliebt. Nachteil dieser Fischvariation ist in erster Linie der hohe Fettgehalt, der sich durch das Panieren ergibt. Bevor ihr Kind aber keinen Fisch isst, sind Fischstäbchen immer noch die bessere Alternative. Den hohen Fettgehalt können Sie reduzieren, indem Sie die Fischstäbchen im Rohr backen oder überschüssiges Fett mit Küchenrolle aufsaugen. 6 F - Frühstücksmuffel Je älter Kinder werden, desto häufiger kommt es vor, dass sie ohne Frühstück aus dem Haus gehen. Die Gründe dafür sind vielfältig. Oft reicht die Zeit nicht oder sie haben keinen Hunger. Vielleicht möchten sie nur nicht alleine essen? Bei Zeitmangel wecken Sie Ihr Kind früher auf und schaffen Sie eine angenehme Frühstücksatmosphäre ohne Hektik und Stress. Fragen Sie auch nach den Wünschen Ihres Kindes. Hat es einfach keinen Hunger, dann versuchen Sie, dass es zumindest ein Glas Milch / Kakao trinkt, einen Becher Joghurt oder ein Stück Obst isst. Die Schuljause sollte in diesem Fall aber entsprechend reichhaltiger ausfallen und vor allem Getreideprodukte enthalten. (Siehe J). So können Sie sicher sein, dass Ihr Kind den ganzen Vormittag fit und konzentriert ist. Fertiggerichte erfreuen sich vor allem wegen der schnellen und problemlosen Zubereitung steigender Beliebtheit. Der Nachteil dieser Produkte ist, dass sie meistens äußerst fettreich sind, viel Salz enthalten und in ihrer Nährstoffzusammensetzung unausgewogen sind. Bringen Sie diese Gerichte deshalb nur gelegentlich auf den Tisch und ergänzen Sie sie zB. mit einer Schüssel Salat oder selbst zubereiteten Beilagen. Fehlende Vitamine und Mineralstoffe kann Ihr Kind bei den nachfolgenden Mahlzeiten wieder ausgleichen (vgl. Fast Food). Fleisch liefert hochwertiges Eiweiß und gut ausnutzbares Eisen und sollte in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Neben diesen wichtigen Nährstoffen enthalten Fleisch und Wurstwaren aber auch sehr viel verstecktes Fett und Cholesterin. Bieten Sie Ihrem Kind deshalb nur maximal 2 - 3x in der Woche Fleisch und Wurstwaren an. Die Fleischportionen sollten dabei kleiner und die Beilagenportionen größer ausfallen. Für mehr Abwechslung ist gesorgt, wenn Sie Fleisch nicht nur in der herkömmlichen Form auf den Tisch bringen, sondern zB. auch als Geschnetzeltes, Reisfleisch, Spaghetti Bolognese oder Fleisch-Gemüse-Spieße. Ergänzen Sie den Speiseplan zusätzlich 1 - 2x pro Woche mit Fisch. G - Gemüse Nicht alle Kinder sind richtige Gemüsetiger. Meistens gibt es aber zumindest 2 - 3 Gemüsesorten, die sie gerne essen. Bieten Sie Ihrem Kind diese öfter und in verschiedenen Variationen an (roh, Beilage, Salat, Aufstrich etc.). Viele Kinder akzeptieren Gemüse, wenn es ihnen in versteckter Form zB. in Aufläufen fein geraspelt oder als pürierte Gemüsesuppe angeboten wird. 7 Lehnt Ihr Kind auch diese Speisen ab, dann kann durch mehr Obst ein Ausgleich geschaffen werden. Achten Sie auf alle Fälle darauf, dass Gemüse und/oder Obst mehrmals täglich auf dem Speiseplan Ihres Kindes stehen. Hinweis: Rot- und orangefärbige Gemüse- und Obstsorten werden von Kindern besonders gerne gegessen. H - Honig Entgegen der allgemeinen Meinung ist der Vitaminund Mineralstoffgehalt von Honig äußerst niedrig und bietet im Vergleich zum herkömmlichen Haushaltszucker keinen wesentlichen Vorteil. Unumstritten sind hingegen seine antibakteriellen und antientzündlichen Eigenschaften oder seine positive Wirkung bei Erkältungskrankheiten. Aufgrund seiner klebrigen Konsistenz haftet er aber auch besonders gut an den Zähnen und kann so die Kariesentstehung begünstigen. Nach dem Genuss zukker- oder honighaltiger Speisen daher Zähne putzen nicht vergessen! Hinweis: Vollrohrzucker unterscheidet sich von weißem Zucker durch seinen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen. Für die Ernährung ist dies jedoch bedeutungslos, da die üblichen Verzehrsmengen zu gering sind, um zur Nährstoffbedarfsdeckung beizutragen. Wer aus geschmacklichen Gründen zu Vollrohrzucker oder Honig greift, kann natürlich weiterhin dabei bleiben. Achten Sie aber auf eine sparsame Verwendung. I - Instantprodukte Instantprodukte, wie zB. Instanttees oder Instantkakaos, sind praktisch in der Anwendung, weil sie nur in der entsprechenden Flüssigkeit aufgelöst werden müssen. Ihr Nachteil ist, dass sie viel „versteckten“ Zucker enthalten. Meiden Sie diese Produkte nach Möglichkeit und verwenden Sie Tees in Teebeuteln, offene Tees oder den echten, ungezuckerten Kakao. Innereien enthalten sehr viel Cholesterin und können mit Schadstoffen belastet sein. Streichen Sie aus diesem Grund Innereien vom Speiseplan Ihres Kindes. 8 J - Die richtige Jause Eine ausgewogene, gesunde Jause besteht aus 4 Komponenten: 1. Getreideprodukt (dunkles Brot oder Gebäck, Müsli) 2. Milchprodukt (Milch, Kakao, Käse, Joghurt, Topfenaufstrich) 3. Gemüse und/oder Obst 4. Getränk Mehlspeisen, Süßigkeiten, Milchschnitten oder Knabbernossi sind als Jause ungeeignet. Sie liefern nur „leere“ Kalorien und eine Menge Fett. Die für die Konzentration und Leistungsfähigkeit wichtigen Vitamine und Mineralstoffe fehlen. Jausenbeispiele: • • • 1 Kornspitz mit Streichkäse, Schinken und Gurkenscheiben, Früchtetee 1 Vollkornbrot mit Topfenaufstrich, 1 Banane, Wasser 1 Käsebrot mit Radieschen, 1 Glas Orangensaft K - Kinderlebensmittel Lebensmittel, speziell für Kinder, werden vor allem in der Werbung immer als besonders gesund angepriesen. In Wirklichkeit tragen sie aber nur unwesentlich zu einer besseren Nährstoffversorgung bei. Kinderlebensmittel enthalten meistens viel Fett und reichlich Zucker und sind deshalb nicht als ausgewogene Zwischenmahlzeit, sondern als Süßigkeit zu bewerten. Wie gesund und wertvoll diese Lebensmittel tatsächlich sind, können Sie auch durch einen Blick auf die Zutatenliste beurteilen (siehe E - Schau aufs Etikett). Seien Sie grundsätzlich kritisch gegenüber den in der Werbung angepriesenen „gesunden“ Lebensmitteln. 9 L - Limonaden und Co Limonaden, Colagetränke, Eistee oder Energydrinks enthalten sehr viel Zucker (1 Liter Cola = 28 Stück Würfelzucker) und sind aus diesem Grund als Durstlöscher ungeeignet. Vermeiden Sie Cola und Energydrinks auch deshalb, weil ihnen Koffein zugesetzt ist. Gelegentlich oder zu besonderen Anlässen ist ein Glas Limonade aber durchaus erlaubt (siehe T). Hinweis: 100% Fruchtsäfte enthalten nur den im Obst natürlich vorkommenden Fruchtzucker. Fruchtnektar ist hingegen Haushaltszucker zugesetzt und der Fruchtsaftanteil ist deutlich niedriger. Achten Sie beim Einkauf darauf und greifen Sie nur zu Säften mit der Aufschrift „100% Saft“. Light Produkte sind – auch bei Kindern mit Gewichtsproblemen – grundsätzlich nicht sinnvoll, weil sie dazu verleiten, mehr davon zu essen. „Light“ muss außerdem nicht zwangsläufig „kalorienarm“ bedeuten. Es kann auch heißen, dass das entsprechende Produkt einfach nur weniger Zucker oder Salz enthält, leichter bekömmlich oder kohlensäurearm ist. Der Einsatz von Light-Produkten ist nur dann sinnvoll, wenn dadurch die Fett- und Kalorienaufnahme reduziert wird. Den gleichen Effekt erreichen Sie, wenn Sie fettarme Lebensmittel bevorzugen (zB. Schinken statt Extrawurst, magerer Käse statt fetter) und „natürliche“ LightProdukte wie Gemüse, Obst, Kartoffeln oder Vollkornprodukte verstärkt in den Speiseplan einbauen. M - Mikrowelle Die Mikrowelle ist eine schonende, schnelle und gesundheitlich unbedenkliche Methode, um Speisen zu erhitzen. Die Nährstoffverluste sind etwa gleich hoch wie beim Dämpfen oder Dünsten. Achten Sie allerdings darauf, dass Sie die Speisen während des Erhitzens mehrmals umrühren, damit eine gleichmäßige Erwärmung stattfindet. Kaufen Sie nur geprüfte Qualitätsprodukte und lassen Sie bei älteren Geräten in regelmäßigen Abständen die Dichtungen überprüfen, um Leckstrahlung zu vermeiden. 10 M - Milchprodukte Milchprodukte sind unsere wichtigsten Kalziumlieferanten. Damit Ihr Kind ausreichend versorgt ist, muss es aber nicht unbedingt pure Milch trinken. Vielleicht mag es Kakao lieber oder isst gerne Joghurt, Käse oder Milchdesserts. Auch damit wird eine ausreichende Kalziumzufuhr erreicht. Mag Ihr Kind weder Kakao noch andere Milchprodukte, können Sie ihm Milch und Milchprodukte in Form von Milchmixgetränken, Aufläufen (Topfenauflauf), Milchreis, Grießbrei, Pudding oder pikanten Topfenaufstrichen anbieten. Sauermilchprodukte werden grundsätzlich auch von jenen Kindern sehr gut vertragen, denen Vollmilch nicht bekommt. Verzichten Sie nicht vorbeugend auf alle Milchprodukte. Bei Verdacht auf eine Kuhmilchallergie oder Milchzuckerunverträglichkeit müssen Sie unbedingt Ihren Kinderarzt kontaktieren, der eine entsprechende Untersuchung veranlassen wird. N - Nahrungsergänzungsmittel Bei einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Getreideprodukten (siehe Ernährungspyramide) ist eine ausreichende Vitamin- und Mineralstoffversorgung für jedes Kind sichergestellt und eine zusätzliche Einnahme von Nährstoffpräparaten nicht notwendig. Nahrungsergänzungsmittel oder auch nährstoffangereicherte Lebensmittel wie Joghurts, Cornflakes, Getränke oder Zuckerl können eine insgesamt unausgewogene Ernährung nicht wett machen. Diese Produkte enthalten lediglich die isolierten Vitamine und Mineralstoffe – wichtige Begleitstoffe wie Ballaststoffe oder sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe fehlen aber. Sollte Ihr Kind sehr empfindlich gegenüber Infekterkrankungen sein, kann speziell in den Wintermonaten auf entsprechende Vitaminpräparate zurückgegriffen werden. Ob und welche Art der Nährstoffsupplementierung sinnvoll ist, sollten Sie aber auf jeden Fall mit Ihrem Kinderarzt besprechen. 11 O - Obst mag ich nicht Wenn Ihr Kind kein Obst mag, versuchen Sie es ihm in versteckter Form anzubieten zB. als Mixgetränk, in süßen Aufläufen, Obstknödel oder in Form von frisch gepressten Obstoder Gemüsesäften (1 Glas am Tag). Weigert sich Ihr Kind, auch diese Obstvarianten zu essen, dann kann durch mehr Gemüse ein Ausgleich geschaffen werden. Frisch zubereitete Rohkostsalate sind besonders vitamin- und mineralstoffreich. Werden sowohl Obst als auch Gemüse über längere Zeit hinweg abgelehnt, können angereicherte Vitaminsäfte oder Vitaminkonzentrate Abhilfe schaffen. Fragen Sie dazu aber Ihren Kinderarzt. P - Psychische Belastung Psychische Belastungen können sich nicht nur auf die Stimmung Ihres Kindes auswirken, auch das Ernährungsverhalten kann beeinflusst werden. So kann Stress dazu führen, dass der Appetit nachlässt und Ihr Kind weniger isst. Es ist aber auch möglich, dass Ihr Kind versucht, seinen Kummer mit Süßigkeiten hinunter zu schlucken. Zusätzlich können Verdauungsprobleme wie Verstopfung oder Durchfall auftreten. Bei länger andauernden psychischen Belastungen empfiehlt es sich, fachliche Hilfe in Anspruch zu nehmen. Kontaktadressen erhalten Sie im GesundheitsInfoZentrum der BGKK, Tel. 02682/608-2020, E-mail: [email protected]. Q - Qualität von Lebensmitteln Bevorzugen Sie beim Gemüse- und Obstkauf heimische Produkte aus biologischem Anbau und richten Sie sich nach dem saisonellen Angebot. Dadurch vermeiden Sie unnötige Schadstoffbelastungen (zB. Nitrat), der Vitamin- und Mineralstoffgehalt ist hingegen sehr hoch. Um unnötige Nährstoffverluste zu vermeiden, verarbeiten Sie Gemüse möglichst frisch und lassen Sie es nicht tagelang im Kühlschrank liegen. Achten Sie zusätzlich auf eine nährstoffschonende Zubereitung, wie dämpfen oder dünsten. Hinweis: In den angebotsschwächeren Wintermonaten können Sie ohne weiteres zu Tiefkühlgemüse greifen. Es ist im Vitamin- und Mineralstoffgehalt mit frischem Gemüse vergleichbar. Der saisonelle Obst- und Gemüsekalender kann bei der Ernährungsberatung der Salzburger Gebietskrankenkasse angefordert werden. 12 R - Rohes Gemüse und Obst Grundsätzlich ist gegen rohes Gemüse und Obst auch nach 16 Uhr nichts einzuwenden. Es gibt allerdings Kinder, bei denen es zu Beschwerden, zB. Blähungen, kommen kann. Leidet Ihr Kind darunter, dann sollte es auf rohes Gemüse und Obst am Abend verzichten. Generell gilt die Empfehlung, dass Ihr Kind Rohes nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen essen soll, sondern zumindest 2 - 3 Stunden dazwischen liegen. Das gilt im Übrigen auch für andere, vor allem fettreiche Mahlzeiten. Zu spätes Essen sollten Sie generell vermeiden. S - Immer nur Süßes Ein unstillbares Verlangen nach Süßem hat meist mehrere Ursachen. Heißhunger auf Süßes tritt vor allem dann auf, wenn der Blutzuckerspiegel absinkt. Der Körper verlangt nach Nahrung, die den Blutzuckerspiegel rasch wieder ansteigen lässt. Zucker hat diese Wirkung. Öfter am Tag kleinere Portionen – vor allem Getreideprodukte, Gemüse und Obst - sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel Ihres Kindes erst gar nicht abfällt. Bieten Sie Ihrem Kind Süßes auch in Form von Obstsalaten, Trockenfrüchten, selbst gemachten Topfencremen, süßen Aufläufen oder Milchmixgetränken an. Hinweis: Süßigkeiten vor den Mahlzeiten verderben den Appetit! Wo sich Zucker versteckt Süßigkeiten Menge Anzahl an Würfelzuckerstückchen 10 Stk. Gummibärchen 20 g 1 Fruchtjoghurt 180 g 1 EL Kakao 10 g 1 Tafel Schokolade 100 g 1 Riegel Mars 58 g 1 Glas Cola 250 ml 1 Glas Eistee 250 ml 5 5-7 1,5 14 10 7 5 Erläuterung: 1 Stück Zucker = 4 g 13 ◆ S - Süßstoffe Süßstoffe liefern im Gegensatz zu Zucker keine Kalorien und ihr Einsatz in der Lebensmittelindustrie erfreut sich steigender Beliebtheit. Ob Getränke, Milchprodukte oder Süßigkeiten, das Angebot an mit Süßstoff gesüßten Lebensmitteln nimmt stetig zu. Durch den Austausch von Zucker gegen Süßstoff wird oft der Eindruck erweckt, dass ein bestimmtes Lebensmittel gesünder geworden ist. Dem ist nicht so! Ein fettreiches Produkt bleibt auch durch den Ersatz von Zucker immer noch fettreich und damit ungesund. In der Kinderernährung haben Süßstoffe grundsätzlich nichts zu suchen. Empfindliche Kinder können durch die Aufnahme von Süßstoffen mit Kopfschmerzen, Schlafstörungen oder Durchfall reagieren. Besser als die Verwendung von Süßstoff ist, den Zuckerkonsum schrittweise zu reduzieren. Nehmen Sie zB. den echten, ungesüßten Kakao, mischen Sie Fruchtjoghurts mit Naturjoghurt oder spritzen Sie Fruchtsäfte gut mit Wasser auf. T - Viel Trinken Je nach Alter benötigen Kinder zumindest 1 - 1,5 Liter Trinkflüssigkeit am Tag. Trinkt Ihr Kind nur sehr wenig, bieten Sie ihm Flüssigkeit zusätzlich in Form von Suppen oder Kompotten an. Erinnern Sie Ihr Kind zwischendurch immer wieder daran, zu trinken, auch wenn es nur kleine Mengen sind. Die besten Durstlöscher sind Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees und mit Wasser oder Mineralwasser aufgespritzte Fruchtsäfte. Limonaden, Colagetränke oder Energydrinks sind als Durstlöscher ungeeignet. Auch Milch ist wegen ihres Fettgehaltes nicht als Getränk, sondern als flüssiges Nahrungsmittel zu bewerten und daher kein Durstlöscher! Entgegen vieler Behauptungen soll auch zu den Mahlzeiten getrunken werden, damit die täglich empfohlene Flüssigkeitsmenge erreicht wird. Trinken zu den Mahlzeiten trägt dazu bei, dass das Essen besser „hinunter rutscht“. Hinweis: Milch oder stark gesüßte Säfte vor dem Essen verderben den Appetit! 14 U - Unkonzentriert Konzentration und Leistungsfähigkeit sind nicht nur davon abhängig, was Ihr Kind isst, sondern auch wie oft es am Tag isst. 5 Mahlzeiten halten leistungsfähiger als 3, weil Ihr Kind nur so regelmäßig mit Energie und wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Mehrere, dafür aber kleinere Mahlzeiten, belasten den Verdauungstrakt weniger und machen nicht so müde. B-Vitamine, die vor allem in Vollkorngetreideprodukten enthalten sind, tragen wesentlich zu einer besseren Konzentrationsfähigkeit bei und sorgen für „starke Nerven“. Sie dürfen bei der Jause daher nicht fehlen! Leistungskurve 6 Uhr 9 Uhr 12 Uhr 15 Uhr 18 Uhr 21 Uhr Mittagessen 2. Frühstück 3 Uhr 6 Uhr Leistungskurve Leisungsspitze 1. Frühstück 24 Uhr ◆ Abendessen Vesper ohne Erholungsperiode mit Zwischenmahlzeiten V - Vegane Ernährung Eine vegane Kostform d.h., ein völliger Verzicht auf tierische Lebensmittel, ist für Kinder strikt abzulehnen, da es zu einer Mangelversorgung an zahlreichen Nährstoffen wie zB. Eiweiß, Kalzium oder Vitamin B12 kommt und dies zu schweren Störungen in der Entwicklung und der Gesundheit Ihres Kindes führen kann. Wird lediglich auf Fleisch und Wurst verzichtet, so muss - um eine ausreichende Eisenversorgung zu gewährleisten - der Verzehr an eisenreichen pflanzlichen Nahrungsmitteln (Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Spinat, Topinambur, Fenchel, Beerenobst oder Nüsse) erhöht werden. Eine Verbesserung der Eisenaufnahme erreichen Sie zusätzlich, wenn gleichzeitig Vitamin C-reiche Lebensmittel gegessen werden (zB. frisches Obst im Müsli, Broccoli, Orangensaft). 15 V – Vollkornprodukte mag ich nicht Immer wieder kommt es vor, dass Kinder Vollkornprodukte ablehnen. Hier empfiehlt es sich, Ihr Kind schrittweise an Vollkorngetreideprodukte zu gewöhnen (siehe B), indem Sie statt dem herkömmlichen Semmerl zB. ein Grahamweckerl kaufen. Viele Kinder lehnen Vollkornbrot einfach nur wegen der groben Körner ab. Versuchen Sie es hier mit Vollkornbrot und Vollkorngebäck aus ganz fein gemahlenem Mehl. Vollkornnudeln sind bei vielen Kindern vor allem wegen der braunen Farbe nicht sehr beliebt. Probieren Sie Nudeln auf Hirsebasis oder Vollkornweizennudeln – diese haben eine hellere Farbe. Sie können weiße Nudeln mit Vollkornnudeln auch einfach mischen. W - Richtig Würzen Gehen Sie mit Salz und allzu scharfen Gewürzen sparsam um. Zu viel Salz belastet die Nieren Ihres Kindes und erhöht zusätzlich seinen Flüssigkeitsbedarf. Greifen Sie deshalb vermehrt zu Kräutern, um den Speisen einen besonderen Geschmack zu verleihen. Hinweis: Auch Wurstwaren, Käse und Fertiggerichte enthalten beträchtliche Mengen an Salz! XY - ungelöst Offene Fragen beantworten (Kinder)Ärzte und ErnährungsberaterInnen. Adressen und Informationen zB. über Diätferien erhalten Sie im GesundheitsInfoZentrum, Tel. 02682/608-2020, E-mail: [email protected] 16 Z - Gesunde Zähne Für die Entstehung von Karies ist primär nicht die Menge der gegessenen Süßigkeiten ausschlaggebend, sondern vielmehr die Häufigkeit. Es ist besser, wenn Sie Ihrem Kind nur einmal am Tag Süßes geben – zB. als Dessert nach der Hauptmahlzeit - und anschließend die Zähne geputzt werden, als mehrere kleine Naschereien über den ganzen Tag verteilt. Achten Sie zusätzlich darauf, dass Süßigkeiten nicht Mahlzeiten ersetzen. Gesunde Zähne bekommt Ihr Kind durch reichlich Getreideprodukte, Gemüse (auch roh!) und Obst (siehe A). Auch Süßspeisen als Hauptgericht sollten höchstens einmal in der Woche auf dem Speiseplan stehen. Z usatzstoffe verleihen Lebensmitteln eine bestimmte erwünschte Eigenschaft, wie gute Haltbarkeit oder Farbe. Gekennzeichnet sind sie durch E-Nummern. Der Großteil der verwendeten Zusatzstoffe ist gesundheitlich unbedenklich, allerdings gibt es auch einige wenige, die u.a. allergische Reaktionen hervorrufen können und daher besonders für Allergiker als bedenklich einzustufen sind. Weiters besteht bei einigen Zusatzstoffen, zumindest im Tierversuch, der Verdacht, dass sie eine krebsbegünstigende Wirkung haben. Gelegentlich können auch Symptome wie Durchfall oder Kopfschmerzen auftreten. Eine Broschüre mit Informationen zu allen E-Nummern erhalten Sie bei der Arbeiterkammer Burgenland, Tel. 02682/740, E-mail: [email protected], oder im GesundheitsInfoZentrum der BGKK, Tel. 02682/608-2020, E-Mail: [email protected]. 17 ◆ Richtwerte für die altersgemäßen Lebensmittelverzehrsmengen Alter (Jahren) Energie kcal/Tag 1 2-3 4-6 7-9 10 - 12 13 - 14 15 - 18 950 1100 1450 1800 2150 w: 2200 m: 2700 w: 2500 m: 3100 Empfohlene Lebensmittel (> 90 % der Gesamtenergie) Reichlich Getränke ml/Tag 600 700 800 900 1000 w: 1200 m: 1300 w: 1400 m: 1500 Brot, Getreideflocken g/Tag 80 120 170 200 250 w: 250 m: 300 w: 280 m: 350 Kartoffeln, Reis, Nudeln u.a. Getreide g/Tag 80 100 130 180 150 220 180 270 w: 200 - 270 m: 250 - 330 w: 230 - 300 m: 280 - 250 Gemüse, Salat g/Tag 120 150 200 220 250 w: 260 m: 300 w: 300 m: 350 Obst g/Tag 120 150 200 220 250 w: 260 m: 300 w: 300 m: 350 ml(g)/Tag 300 330 350 400 420 w: 425 m: 450 w: 450 m: 500 Fleisch, Wurst g/Tag 30 35 40 50 60 w: 65 m: 75 w: 75 m: 85 Fisch g/Wo 50 50 70 50 100 75 150 90 180 w: 100 - 200 m: 100 - 200 w: 100 - 200 m: 100 - 200 Eier Stück/Wo 1-2 1-2 2 2 2-3 2-3 g/Tag 15 20 25 30 35 w: 35 m: 40 w: 40 m: 45 180 220 w: 220 m: 270 w: 250 m: 310 Mäßig Milch, -produkte* 2-3 Sparsam Butter, Margarine, Öl Geduldete Lebensmittel (< 10 % der Gesamtenergie) max. kcal/Tag Beispiel je 100 kcal = 100 110 150 1 Kugel Eiscreme, 45 g Obstkuchen, 4 Butterkekse, 4 TL Zucker, 20 g Schokolade, 2 EL Marmelade, 30 g Fruchtgummi, 10 Stück Chips * 100 ml Milch entsprechen im Kalziumgehalt ca. 15 g Schnittkäse oder 30 g Weichkäse / Erläuterung w = weiblich, m = männlich Quelle: Angelehnt an die Empfehlungen des Forschungsinstituts für Kinderernährung Dortmund 2006 18 Rezepte für die Kleinen Apfel-Topfen-Auflauf ◆ 750 g geschälte säuerliche Äpfel 1/2 kg Magertopfen Saft und Schale einer unbehandelten Zitrone 60 g Grieß, 150 g Zucker 2 TL Backpulver 2 Dotter, 2 Eiklar Äpfel grob reiben und mit Zitronensaft beträufeln. Eigelb mit Zucker, Topfen und Zitronenschale schaumig rühren und den mit Backpulver vermischten Grieß unterheben. Anschließend die Äpfel und den steif geschlagenen Schnee unterheben. Auflaufform mit Butter ausstreichen, Masse einfüllen und mit Semmelbrösel bestreuen. Butterflocken darauf verteilen. Bei 180 Grad ca. 45 Minuten backen. Schmeckt auch kalt gut! (4 - 6 Port. à 471 bzw. 314 kcal, 8.8 g bzw. 5.4 g Fett) Bananenshake 200 g Bananen 1/4 l Joghurt (1%), 1/4 l Buttermilch 3 gestrichene EL Traubenzucker, 1 EL Zitronensaft Bananen im Mixer pürieren. Joghurt, Buttermilch, Traubenzucker und Zitronensaft dazugeben und alles gut miteinander verquirlen. (2 - 3 Port. à 254 bzw. 169 kcal, 2.1 g bzw. 1.4 g Fett) 19 ◆ ◆ Chicoree-Risotto 150 g Zwiebeln 120 g Gouda, 1 EL Öl 300 g Chicoree, 250 g Risottoreis oder Naturreis 150 g Schinken 1/2 l Gemüsebrühe (Instant) 1 Bund Schnittlauch Pfeffer, Salz, 3 - 4 EL Kaffeeobers Zwiebeln würfeln und im Öl andünsten. Reis unterrühren, mit Brühe und Kaffeeobers auffüllen und zugedeckt 15 - 20 Minuten ausquellen lassen. Reis gelegentlich umrühren. Inzwischen Käse raspeln, den Chicoree in Streifen schneiden und den Schinken würfeln. Den Käse und Chicoree nach 10 - 15 Minuten unter den Reis rühren, mit Pfeffer und Salz würzen. Schinken und Schnittlauch über den fertigen Risotto streuen. (4 - 6 Port. à 454 bzw. 303 kcal, 18.2 bzw. 12.1 g Fett) ◆ Dinkel-Karottensemmeln 42 g Frischhefe ca. 350 ml lauwarmes Wasser 1 1⁄2 TL Salz 600 g Dinkel-Vollkornmehl 200 g Karotten, geraspelt 60 g Walnüsse, grob gehackt 30 g Buttermilch zum Bestreichen Frischhefe im lauwarmen Wasser auflösen, Salz und das Dinkel-Vollkornmehl dazugeben und 10 Minuten durchkneten. Teig zudecken und an einem warmen Ort ca. 30 Minuten gehen lassen, bis der Teig auf das doppelte Volumen aufgegangen ist. Restliche Zutaten unter den Teig kneten. Aus dem Teig 20 - 25 Brötchen formen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen, mit Buttermilch bestreichen und zugedeckt ein weiteres Mal gehen lassen. Brötchen bei 190 Grad in den vorgeheizten Backofen schieben und ein Gefäß mit Wasser in den Backofen stellen. Die Brötchen ca. 15 - 20 Minuten backen. (ca. 20 - 25 Stück à 125 bzw. 100 kcal, 2.7 g bzw. 2.1 g Fett) 20 Fischburger ◆ 400 g frisches oder tiefgekühltes Seelachsfilet 4 Blätter Friséesalat, 2 EL und 2 TL Zitronensaft 1 hartgekochtes Ei, 100 g Gurke in Scheiben 4 Hamburgerbrötchen 3 EL Senf, 2 EL Sauerrahm 2 EL Olivenöl 1 Lauchstange in dünnen Scheiben 1/2 TL gestoßener Pfeffer 1 gestrichener TL Salz, 1 TL Zucker Den Lachs vierteln und mit Zitronensaft und Pfeffer würzen. Gurkenscheiben, Salz und Zucker in eine Schüssel geben, 20 Minuten stehen lassen und dann abschütten. Senf, zusätzlichen Zitronensaft und Sauerrahm vermischen. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und den Lachs darin braten. Das restliche Öl ebenfalls in einer Pfanne erhitzen und den Lauch ca. 4 - 5 Minuten weich dünsten. Die untere Brötchenhälfte mit Salat, Gurken und Lachs belegen. Die Senfmischung, den Lauch, das in Scheiben geschnittenen hartgekochte Ei und die obere Brötchenhälfte daraufgeben. (4 Burger à 361 kcal, 11 g Fett) Haferflocken-Schmarrn ◆ 200 g Haferflocken 2 gehäufte EL feines Weizenvollkornmehl 3 Eier, 4 - 5 EL Honig ca. 1⁄4 l Milch, Butter für die Pfanne Schale einer unbehandelten Zitrone, Naturvanille Haferflocken, Vollkornmehl, Gewürze, Dotter, Honig und Milch in einer Schüssel verrühren. Eine 1⁄2 Stunde quellen lassen. Eiklar zu Schnee schlagen und locker unter den Teig heben. In zwei großen beschichteten Pfannen etwas Butter zergehen lassen. Den Teig eingießen, glatt streichen, bei mäßiger Hitze anbacken, in kleinen Portionen wenden und weiterbacken. Mit zwei Gabeln in Stücke reißen und auf Tellern anrichten. Dazu passt Kompott. (4 Port. à 393 kcal, 14.6 g Fett) 21 ◆ Gemüselaibchen 2 Eier, 100 g Emmentaler 75 g fein gemahlener Weizen, 2 EL Sonnenblumenkerne 2 EL Hefeflocken, 2 EL Öl, 50 g Zwiebel, Kräutersalz 1 Msp. Curry, 125 g Karotten, 1 TL Thymian, 125 g Zucchini Eier und Gewürze verquirlen, Weizenmehl und Hefeflocken einrühren, ca. 5 Minuten quellen lassen. In der Zwischenzeit Zwiebel fein hacken, Karotten und Zucchini raspeln. Das zerkleinerte Gemüse in den Teig einrühren. Käse und Sonnenblumenkerne untermischen. Öl in einer Pfanne erhitzen, aus dem Teig Laibchen formen und herausbraten. Mit Schnittlauch-Joghurtsauce und grünem Salat servieren. (4 - 6 Port. à 294 bzw. 196 kcal, 18.8 bzw. 12.5 g Fett) ◆ Kartoffel-Champignon Auflauf 1 kg mehlige Kartoffeln 150 g Zwiebel 1/4 l Sauerrahm 50 g geriebenen Käse (zB. Gouda) 200 g Champignons Schnittlauch, Salz, Pfeffer Kartoffeln kochen und erkalten lassen. Inzwischen die Champignons in Scheiben schneiden und dünsten. Kartoffeln schälen, reiben und mit Salz, Pfeffer, Schnittlauch, den feingehackten Zwiebeln und Sauerrahm gut vermengen. Die Kartoffelmasse schichtweise mit den gedünsteten Champignons in eine befettete Auflaufform füllen. Mit geriebenem Käse bestreuen und bei 200 Grad ca. 30 Minuten (bis der Käse bräunlich wird) backen. Dazu passt grüner Salat. (4 - 6 Port. à 351 bzw. 234 kcal, 14.5 bzw. 9.7 g Fett) 22 Krautfleckerl ◆ 250 g Fleckerl, 600 g Weißkraut, 100 g Zwiebel 2 EL Öl, 1 EL Zucker, Salz, Pfeffer, Kümmel Fleckerln in Salzwasser kochen, abseihen. Fein gehackte Zwiebel mit Zucker im Fett bräunen; kleingeschnittenes Kraut dazugeben, salzen, pfeffern, Kümmel nach Geschmack zugeben und weich dünsten. Zum Schluss Kraut mit den Fleckerln mischen. (4 Port. à 324 kcal, 6.1 g Fett) Linsencurry ◆ 3 kleine Zwiebeln, 2 EL Öl, 2 Äpfel, würfelig geschnitten 2 Knoblauchzehen, 1 EL milder Curry, 200 g rote Linsen 1⁄2 l Gemüsebrühe (Instant), Pfeffer, Salz, Korianderpulver 75 g Sauerrahm Zwiebel fein hacken und 3 Minuten in heißem Öl andünsten. Apfelstücke, zerdrückten Knoblauch und Curry zugeben. Linsen abspülen, abtropfen lassen und mit der Gemüsebrühe zum Gemüse geben. Bei kleiner Hitze 20 - 25 Minuten kochen. Die Flüssigkeit muss fast von den Linsen aufgenommen worden sein. Mit Pfeffer, Salz und einer Messerspitze Korianderpulver abschmecken. Sauerrahm unterrühren (nicht mehr aufkochen) und anrichten. (4 Port. à 274 kcal, 10 g Fett) Marillenmuffins ◆ 200 g reife Marillen, 140 g Zucker, 2 TL Backpulver, 1 Prise Salz 2 Eier, 400 g Joghurt (1% Fett), 260 g Weizenvollkornmehl, 100 g Haferflocken Den Backofen auf 180 Grad vorheizen und das Muffinblech mit Papierförmchen auslegen. Die Marillen waschen, trocknen, entsteinen und in rosinengroße Stücke schneiden. Zucker, Backpulver, Salz, Eier und Joghurt gut miteinander verrühren, bis sich der Zucker aufgelöst hat. 23 Mehl und Haferflocken unterrühren und die Marillenstückchen unterheben. Den Teig gleichmäßig auf die Muffinförmchen verteilen und auf mittlerer Schiene ca. 30 Minuten backen. (ca. 12 Stücke à 183 kcal, 2.3 g Fett) Variation: Statt frischer Marillen können auch getrocknete verwendet werden. Weichen Sie diese ca. 2 Stunden vorher in Wasser ein. Die Zuckermenge kann auf 100 g reduziert werden. ◆ Pfirsich-Bowle 125 g Zucker, 1/8 l Wasser, 1 kg reife Pfirsiche, 1 l klaren Apfelsaft 1 handvoll Minzeblätter, 2 l Mineralwasser, 1/8 l Maracujasirup Saft einer halben Zitrone Zucker und Wasser ca. 5 Minuten zu einem Sirup kochen und abkühlen lassen. Pfirsiche mit kochendem Wasser überbrühen und häuten. Fruchtfleisch in Spalten vom Stein schneiden. Den Zuckersirup, Minzeblätter, Maracujasirup und Pfirsichspalten über Nacht durchziehen lassen. Mit Zitronensaft abschmecken. Mit eisgekühltem Apfelsaft und Mineralwasser aufgießen. (ca. 12 Port. à 153 kcal) ◆ Rote Rüben Suppe 750 g rote Rüben, 3/4 l Gemüsebrühe (Instant) 1 säuerlichen Apfel, 1/4 l Sauerrahm, Saft einer Zitrone Je eine Prise Salz, frisch gemahlenen Pfeffer und Zucker 1 Bund Schnittlauch Rote Rüben schälen, in Würfel schneiden (1 Knolle beiseite legen) und in der Gemüsebrühe 20 Minuten garen. Den Apfel grob raspeln und mit Zitronensaft mischen. Die restliche rote Rübe ebenfalls fein raspeln. Die gekochten roten Rüben im Mixer pürieren, mit dem Sauerrahm mischen, erneut erhitzen (nicht aufkochen) und mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Die Suppe mit den Äpfeln und roten Rüben-Raspeln verrühren und mit Schnittlauch bestreuen. (4 - 6 Port. à 223 bzw. 150 kcal, 12.7 g bzw. 8.5 g Fett) 24 Spaghetti mit Zucchini-Schinken-Sauce ◆ ca. 320 g Vollkornspaghetti 250 g enthäutete Tomaten 100 g Zwiebel 200 g Zucchini 3 Knoblauchzehen 2 EL Olivenöl 100 g Schinken Kräutersalz, Pfeffer 125 ml klare Gemüsebrühe (Instant) 2 EL Sauerrahm Thymian, Oregano Nudeln in Salzwasser bissfest kochen. Zucchini und enthäutete Tomaten kleinwürfelig schneiden. Zwiebel fein hacken und in Olivenöl anrösten. Schinken in Streifen schneiden, zufügen und mitrösten. Zucchini und Tomaten dazugeben, kurz durchrösten, würzen und mit Gemüsebrühe aufgießen. Sauerrahm unterrühren und ca. 2 Minuten einkochen lassen. Mit Kräutern abschmecken und auf den Nudeln anrichten. (4 Port. à 401 kcal, 10.8 g Fett) Zitronen-Joghurt-Mousse ◆ 4 Blatt weiße Gelatine, 1/4 kg Magertopfen Saft von 2 großen Zitronen 1/4 l Joghurt (1% Fett) 5 EL Staubzucker 1/4 l Schlagobers Früchte zum Garnieren Gelatine in kaltem Wasser einweichen. Topfen mit Zitronensaft glatt rühren, Joghurt und Staubzucker dazugeben. Ausgedrückte Gelatine in 2 EL heißem Wasser auflösen und unter die Joghurtmasse rühren. Schlagobers steif schlagen und unter die Topfenmasse heben. Creme mindestens 4 Stunden, besser über Nacht, kühl stellen. Mit dem Löffel Nockerl ausstechen, auf Tellern anrichten und mit frischen Früchten garnieren. (4 - 6 Port. à 353 bzw. 235 kcal, 23.3 g bzw. 15.5 g Fett) 25 ◆ Zucchini gefüllt 4 große Zucchini (ca. 800 g) Füllung: 2 kleine Zwiebel à 60 g, 1 Ei, 3 EL Olivenöl 1 Bund Petersilie, 250 g Faschiertes 30 g Parmesan, Salz, Pfeffer Außerdem: 4 EL Tomatenketchup, 8 EL Sauerrahm Zucchini waschen, längs halbieren und mit der Schnittfläche nach unten in gesalzenem Wasser 10 Minuten kochen lassen. Anschließend das Fruchtfleisch zur Hälfte rausschaben und würfeln. Für die Füllung: Zwiebel fein hacken und in Olivenöl leicht anbraten. Faschiertes dazugeben und kurz mitrösten. Gehackte Petersilie, Ei, Käse und Zucchinifleisch gut durchmischen und unter das Faschierte heben. Zucchinihälften damit füllen und in eine feuerfeste, leicht befettete Form legen. Ketchup und Sauerrahm verrühren und über die Zucchini gießen. Bei 200 Grad ca. 20 - 30 Minuten überbacken. (4 - 6 Port. à 370 bzw. 245 kcal, 25.1 bzw. 16.8 g Fett) ◆ Wochenspeiseplan 26 Gewichtsangaben: Haushaltsmengen für verschiedene Lebensmittel Erläuterung: TL = Teelöffel, EL = Esslöffel, kl. = klein, gr. = groß 27 ◆ ◆ Literatur AID: Das beste Essen für mein Kind. Österreichischer Agrarverlag, 1997 Kiefer I., Schoberberger R., Kunze M.: Was Kinder wirklich brauchen. Kneipp-Verlag, 1996 Pudel V.: Ketchup, Big Mac, Gummibärchen. Heyne Verlag, 1995 Verbraucherzentrale Hamburg: Gesunde Ernährung von Anfang an. 1996 Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen: Bärenstarke Kinderkost. 1995 Energieberechnungen nach: Große Nährwerttabelle von G & U, 2003/04 Kohlenhydrataustauschtabelle von Hoechst, 2000 Mit freundlicher Unterstützung der GKK S a l z b u r g Impressum: Eigentümer und Herausgeber: Burgenländische Gebietskrankenkasse, Siegfried Marcus-Str. 5, 7000 Eisenstadt, Telefon: 02682/608, E-mail: [email protected]; Nachdruck mit Genehmigung durch die Salzburger Gebietskrankenkasse; Inhalt: Mag. Karin Gmeinhart, Ernährungswissenschafterin; Redaktion: Hertha M. Petertill, Öffentlichkeitsarbeit, [email protected]; Gestaltung: DESK TOP MEDIA Salzburg; Druck: Gutenberg; Auflage: 3.000 Stück - 9/2009 www.bgkk.at
