SPORTERNÄHRUNG Hausarbeit MAURIZIO PANCAMO Ernährung von Sportlern Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft und Schnelligkeit sind die Fähigkeiten, die gute Sportler auszeichnen. Wer das erreichen will, muss darauf achten, dass der Körper in Form ist. Nicht nur regelmäßige Bewegung und Training sind dazu notwendig, sondern auch richtiges Essen und Trinken. Bedeutung der Ernährung für sportliche Leistungsfähigkeit Für die sportliche Leistungsfähigkeit sind die genetischen Voraussetzungen von entscheidender Bedeutung. Zum Beispiel kann kein Langläufer erfolgreich in der Weltklasse abschneiden, wenn er nicht von Haus aus ein großes Sauerstoffaufnahmevermögen und einen niedrigen Körperfettanteil mitbringt. Diese genetische Begabung nützt ihm aber nur dann, wenn er sie durch ein geeignetes intensives Training optimiert und seinen Leistungszustand maximiert. Aber auch der Ernährungszustand kann sich erheblich auf die Leistungsfähigkeit auswirken. Schon kleinere Fehler in der Ernähung können den Erfolg eines jahrelangen intensiven Trainings zunichte machen. Fehlernährung kann als „nicht ausgewogene Ernährung“ definiert werden. Sie umfasst die Zustände von Unter- wie von Überernährung. Beide Zustände können sich negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken. Die drei Hauptfunktionen der Nährstoffe liegen in der Versorgung mit Energie, der Strukturentwicklung und Regeneration von Körpergeweben sowie der Stoffwechselsteuerung. Eine unausgewogenen Ernährung kann somit die sportliche Leistungsfähigkeit in diesen drei Bereichen stören: Die Energiemenge kann nicht ausreichend sein, es können Defizite in der optimalen Steuerung des Belastungsstoffwechsels auftreten, oder die Synthese von wichtigen Körperstrukturen bzw. Schlüsselenzymen kann gestört sein. Umgekehrt kann auch eine zu hohe Aufnahme bestimmter Nährstoffe die Leistungsfähigkeit und Gesundheit des Sportlers beeinträchtigen. Warum Muskeln so wichtig sind Muskeln machen nicht nur stark, sie halten uns auch schlank, fit und gesund. Sie ermöglichen uns normale »Kraftakte« wie Beugen oder Strecken, Heben oder Senken, Heranziehen oder Wegdrücken und Drehen. Sie lassen uns aufrecht gehen, schützen Gelenke und (unter-) stützen die Wirbelsäule. Nicht zuletzt verbrennen aktive Muskeln Fett. Wer also etwas für sich tun will, sollte seine Muskulatur erhalten oder sogar stärken. Für den Erhalt gilt ein biologisches Grundgesetz: Bekommen die Muskeln keine Reize,weil sie aus Bequemlichkeit nur minimal eingesetzt werden, verharren sie zunächst auf dem einmal ausgebildeten Niveau und bilden sich schließlich sogar zurück. -Seite 1- Muskeln sind nicht nur etwas für Männer Die fettfreie Körpersubstanz (Muskeln, Knochen, Organe und Körperwasser), die so genannte Lean Body Mass, macht bei Frauen etwa 70 bis 80 Prozent des Körpergewichts aus, bei Männern sind es dagegen 80 bis 90 Prozent (je nach Trainingszustand). Da Muskeln stoffwechselaktives Gewebe sind und auch im Ruhezustand Energie verbrauchen, haben Männer deshalb einen höheren Grundumsatz als Frauen. Frauen sollten aber keine Angst vor zu viel Muskeln haben. Die Muskulatur formt den Körper und ist das »Make-up« von innen. Aufgrund vieler physiologischer Gegebenheiten (Hormonproduktion) können Frauen zudem keine riesigen Muskelmassen aufbauen. Aufbau und Funktion der Muskeln Durch Zusammenziehen (Kontraktion) und Erschlaffung (Relaxation) ermöglicht das Muskelgewebe als Motor des gesamten Bewegungsapparates die aktiven Bewegungsabläufe unseres Körpers. Die wichtigste Muskelgruppe ist die so genannte Skelettmuskulatur. Der Grundbaustein der Skelettmuskulatur sind die quergestreiften Muskelfasern, die wiederum zu größeren Muskelfaserbündeln zusammengefasst sind. Jede einzelne Muskelfaser beinhaltet kontraktile Elemente (Myofibrillen), »Kraftwerke« für die Energieproduktion (Mitochondrien) sowie Energiespeicher (Glykogen). Im Gegensatz zu anderen Muskelarten, z. B. die Darmmuskulatur, können wir die quergestreifte Muskulatur in Kraft, Geschwindigkeit und Dauer der Kontraktion bewusst beeinflusse. Nicht alle Muskelfasern sind gleich Erfahrungen aus der Praxis zeigen, dass nicht alle Sportler durch die selben Trainingsmaßnahmen auch den gleichen Erfolg erzielen. Das hängt damit zusammen, dass jeder Muskel aus verschiedenen Muskelfasertypen besteht. Man unterscheidet im Wesentlichen zwei unterschiedliche Typen: *Rote, langsam zuckende Muskelfasern (slow-twich-fibers oder STFasern) sind schlank. Sie kontrahieren und erschlaffen langsam - wie der Name schon sagt. Ihre rote Farbe erhalten sie durch einen hohen Myoglobingehalt. Das Protein Myoglobin ist der Sauerstoffspeicher des Muskels. Außerdem sind sie reich an Mitochondrien. Daraus resultiert eine höhere Kapazität bei der aeroben Energiegewinnung (mit Sauerstoff) aus Kohlenhydraten und Fetten für Ausdauerleistungen. *Weiße, schnell zuckende Muskelfasern (fast-twich-glycolytic-fibers oder FTGFasern) enthalten weniger Myoglobin und haben damit ein blasseres aussehen. Wiße Fasern sin deutlich dicker als rote und verfügen über eine hohe Kapazität für kurzfristige, anerobe Kraftleistung (Energiegewinnung aus Kohlenhydraten ohne -Seite 2- Sauerstoff). Die weißen Muskelfasern kommen überwiegend bei kurzen, kraftvollen Bewegungsabläufen (Schnellkraft,Intervallbelastungen) zum Einsatz und haben das größte Wachstumspotenzial. Verteilung der Muskelfasertypen Die genaue Zusammensetzung der Skelettmuskulatur aus den unterschiedlichen Fasertypen ist dabei stark anlagebedingt, was für beide Geschlechter gilt. In Einzelfällen kann das Verteilungsmuster »schnell« zu »langsam« jedoch auch 90:10 bzw. 10:90 betragen. Solche Personen sind dann entweder die »geborenen« Kraftsportler oder Marathonläufer. Energieversorgung der Muskulatur Nahrungsenergie ist der Treibstoff für unseren »Muskelmotor«. Wir benötigen aber nicht nur für die so genannte mechanische Arbeitsleistung, also die Muskelkontraktionen, energieliefernde Nährstoffe, sondern auch für die chemische Arbeit unseres Organismus. Damit sind die Aufbauvorgänge in unserem Körper gemeint, wie z. B. Die Proteinsynthese beim Krafttraining (die Umwandlung von Nahrungseiweiß in Muskeleiweiß). Anaboler und kataboler Stoffwechsel In der Ernährungsphysiologie unterscheiden wir grundsätzlich nur zwei Stoffwechselrichtungen - und zwar den anabolen und den katabolen Stoffwechsel. Der katabole Stoffwechsel setzt Energie frei, während der anabole Energie benötigt. Der katabole Stoffwechsel meint beispielsweise die »Verbrennung «, also den stufenweisen Abbau von Nahrungskohlenhydraten zu Energie. Wenn Sie trainieren, benötigen Sie die so gewonnene Energie, um eine Leistung erbringen zu können. Im Training überwiegt daher der katabole Stoffwechsel. Der anabole Stoffwechsel dagegen bezeichnet den Aufbau von Körpereiweiß, z. B. Muskeln, aus den zugeführten Nahrungseiweißen. Dieser Prozess findet überwiegend in Ruhe statt, d. h. in der Erholungsphase nach dem Training und nicht im Studio, sowie nur dann, wenn genügend anabole Nährstoffe zugeführt werden. Der Katabolismus (Abbau) dient hauptsächlich der Energiegewinnung, die unter anderem auch dafür benötigt wird, dass der anabole Stoffwechsel, d. h. der Aufbau von Körpersubstanz, überhaupt stattfinden kann. Um es mit anderen Worten zu sagen: Sie benötigen für den Aufbau von Körpereiweiß Energie, die der Organismus durch den Abbau von Kohlenhydraten zur Verfügung stellt. Aus diesem Grund benötigen Sie für den Muskelaufbau Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind also auch für einen Kraftsportler unverzichtbar Wie oft wird jedoch das Trainingsprogramm auf Kosten des Proteinkatabolismus (Eiweißabbau!) bestritten, weil zu wenig Kohlenhydratenergie zur Verfügung steht und der Körper stattdessen Muskeleiweiß verbrennt. -Seite 3- Das Training geht dann im wahrsten Sinne des Wortes an die Substanz. Dieser unerwünschte Effekt lässt sich jedoch weitgehend vermeiden, wenn genügend Kohlenhydratenergie zur verfügung steht. Eine aussreichende Energieversorgung in Form von Kohlenhydraten ist also längst nicht mehr nur Erfolgsnahrung für den Ausdauersportler, sondern auch Vorraussetzung für den anabolen Erfolg (Muskelauffbau) beim Krafttraining. Richtige Sporternährung Eine grundsätzliche Empfehlung für die Nährstoffverteilung lautet: 55-60 % Kohlenhydrate, 10-15 % Eiweiß und maximal 30 % Fett. Von dieser Kohlenhydratbetonung in der Kost profitieren alle Sportarten und jede Phase des Trainings, denn höhere Glykogenreserven in den Muskeln steigern die Leistung hinsichtlich Intensität und Ausdauer. Zusätzlich benötigte Energie wird demzufolge besser durch Kohlenhydrate bereitgestellt als durch Fette oder Proteine. Nahrungs Pyramide Um sich ausgewogen zu ernähren, ist nicht nur die Art der Lebensmittel und ihre Qualität und Frische von Bedeutung. Wichtig ist auch, in welcher Menge Produkte der einzelnen Nahrungsmittelgruppen aufgenommen werden sollten, damit die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen gelingen kann. Dieses Mengenverhältnis wird anschaulich durch die nachfolgende Nahrungspyramide dargestellt. -Seite 4- Kohlenhydrate Stellen einen der wichtigsten Bestandteile unserer Ernährung dar, sowohl unter gesundheitlichen Aspekten wie auch im Hinblick auf die körperliche Leistungsfähigkeit. Die Hauptfunktion der Kohlenhydrate liegt in der Bereitstellung von Energie. Kohlenhydratträger finden sich vor allem in den Gruppen: Brot/Getreide, Obst, Gemüse, also in den 3 Gruppen, die die Basis der Lebensmittelpyramide bilden. Empfehlenswert sind kohlenhydratreiche Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte. Das heißt, sie müssen vitamin- und mineralstoffreich, gleichzeitig arm an Fett sein und viele Ballaststoffe enthalten. Diesen Anforderungen entsprechen vor allem Vollkorngetreideprodukte (Müsli, Brot, Flocken, Nudeln) sowie Kartoffeln, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, die aber blähend wirken können. Kohlenhydratarme Ernährung vor einer sportlichen Belastung kann zu plötzlicher Kraftlosigkeit, Schwindel und eingeschränkter Leistungsfähigkeit führen. Für die meisten Hobbysportler, aber auch für viele Leistungssportler bedeutet eine Umstellung auf eine kohlenhydratreiche Ernährung eine gravierende Änderung im Speiseplan. Die fällt noch weitgehender aus, wenn in der Vorbereitungsphase eines Wettkampfes oder für systematisches Ausdauertraining bis zu 70 Prozent der Energiezufuhr aus Kohlenhydraten gedeckt werden soll. Ein kohlenhydratbetonter Speiseplan ist nur zu erreichen, wenn man stärkereiche, fettarme Lebensmittel bevorzugt: Die sogenannten Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis müssen den Hauptbestandteil einer warmen Mahlzeit ausmachen und manchmal auch das Fleisch ersetzen, etwa bei Teigwaren – Gerichten mit fettarmen Soßen und Salat. Bei belegten Broten muss die Brotscheibe bedeutend dicker als der magere Belag sein. -Seite 4a- Lebensmittelmengen pro Tag bei einem Energiebedarf von 2500 kcal (10.000) und 55 % Kohlenhydratanteil 350 g 300 g 90 g 90 g 300 g 200 g 50 g Brot (etwa 7 Scheiben) Kartoffeln (etwa 5 mittelgroße) oder (trocken) Reis oder (trocken) Nudeln Gemüse, davon etwa 50-100 g Rohkost Obst Zucker, Honig, Konfitüre, Süßigkeiten Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel 1 1 1 1 Scheibe 30 g 30 g Portion Lebensmittel Apfel Banane Semmel Roggenbrot Haferflocken, Vollkorn Müslimischung Menge 14 g 30 g 21 g 24 g 21 g 2 Bedeutung der Kohlenhydrate im Belastungsstoffwechsel Die Kohlenhydrate spielen im Energiestoffwechsel des arbeitenden Muskels eine dominierende Rolle. Früher glaubte man sogar, das sie die einzige Energiequelle unter Belastung seien, weshalb man sehr viel Traubenzucker während der Belastung zu sich nahm. Erst vor wenigen Jahren erkannte man jedoch die Rolle der Fette im Belastungsstoffwechsel, die darin besteht, die Kohlenhydratreserven zu schonen. Die Kohlenhydrat- und Fettverbrennung im arbeitenden Muskel wird durch feine und vielseitige Regulationssysteme gesteuert und aufeinander abgestimmt. Wegen ihrer funktionellen Bedeutung sollen die beiden Hauptvorteile der Kohlenhydrate hier nochmals herausgestellt werden: 1. Kohlenhydrate können anaerob viermal so schnell und aerob doppelt so schnell freigesetzt werden wie Fettenergie. Sie liefern also schnelle Energie. 2. Ihre Verbrennung (Oxidation) liefert pro Liter aufgenommenen Sauerstoffes durchschnittlich 8,6 % mehr Energie als die Oxidation von freien Fettsäuren. Daraus wird ihre wichtige Rolle für alle maximalen und hochintensiven Belastungen ersichtlich, während durch die Fettverbrennung mehr die langdauernden Leistungen von niedriger bis mittlerer Intensität energetisch gewährleistet werden, bei denen genügend Sauerstoff zur Verfügung steht. -Seite 5- unnötig hohe Fettaufnahme die wichtigste Ursache für die Häufigkeit von ernähungsabhängigen Krankheiten darstellt. Die wichtigste Ernährungsempfehlung ist daher aus gesundheitlicher Sicht der Rat zu einer Einschränkung des Fettverbrauchs. Auf der anderen Seite enthalten die Fette einige wichtige essentielle Nährstoffe, die für eine Reihe von lebensnotwendigen Funktionen erforderlich sind. Für den Ausdauerathleten stellen die Fette weiterhin eine wesentliche Energiequelle dar. Bei länger dauernden Belastungen kann der Organismus auf Fett als Energiequelle zurückgreifen. Das bedeutet aber nicht, dass das Essen fettreich sein soll. Auch ein schlanker Mensch verfügt über mehrere Kilogramm Fettgewebe, die zu etwa 80 Prozent für die Energiegewinnung herangezogen werden können. Zucker und Stärke aus den Lebensmitteln, die nicht für die Bildung von Glykogen genutzt werden, können in Fett umgewandelt werden. Umgekehrt ist ein Umbau von Fetten in die dringend benötigten Kohlenhydrate jedoch nicht möglich. Die angestrebte Nährstoffrelation mit 30 Prozent Fett ist nur zu erreichen, wenn sowohl sichtbare als auch die in Lebensmitteln versteckten Fette deutlich reduziert werden. Versteckte Fette finden sich vor allem in Wurst, Fleisch und Käse sowie in Nüssen, üppigen Mehlspeisen und einigen Knabberartikeln wie etwa in Kartoffelchips. Sichtbares Fett ist sowohl beim Bestreichen von Brot (Butter) als auch beim Kochen (Öl) zu sparen. Fettarme Garmethoden wie Dünsten, Dämpfen, Grillen, Garen in der Folie und Braten in beschichteten Pfannen sind empfehlenswert. Empfehlenswerte Fette sind hochwertige Pflanzenöle wie Leinöl oder Olivenöl. Vorausgesetzt sie werden in kleinen Mengen verwendet, sind sie leicht verdaulich. Sehr fette Speisen belasten den Verdauungstrakt und können bis zu 8 Stunden im Magen liegen. Bedeutung der Fette im Belastungsstoffwechsel Bei Belastungen geringer bis mittlerer Intensität werden Fette schon zu Arbeitsbeginn von der Muskelzelle zur Energiegewinnung herangezogen. Mit zunehmender Belastungsdauer nimmt der Anteil der Fettverbrennung weiter zu; siehe Tabelle: Streckenlänge 25 km 42 km 75 km Verbrauchte Kohlenhydrate 250 g 350 g 400 g Verbrauchte Fette 100 g 250 g 620 g -Seite 6- Kohlenhydrate:Fette (Verhältnis in %) 70 : 30 60 : 40 40 : 60 Wenn man zum Beispiel im lockeren „Sauerstoff-Lauf“ unterhalb von 50-60 % der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit unterwegs ist, so können bei mehrstündiger Muskelarbeit bei entsprechend Ausdauertrainierten sogar 70-90 % des Energiebedarfes aus dem Fettstoffwechsel bestritten werden. Mit zunehmender Ausdauerleistungsfähigkeit nimmt auch die Fähigkeit des Skelettmuskels zur Fettsäureverbrennung zu. Das Vermögen, auch bei höherer Intensität die Energie noch zu einem großen Teil aus dem Fettstoffwechsel gewinnen zu können, ist geradezu ein biochemisches Gütezeichen eines Ausdauerathleten mit einer gut ausgebildeten Grundlagenausdauer. Wegen der großen Bedeutung des Fettstoffwechsels enthalten ausdauertrainierte Muskelfasern ca. zweieinhalb mal mehr Fett als nicht ausdauertrainierte Muskelfasern. Der Nachteil der Fette, nämlich dass sie mehr Sauerstoff für ihre Verbrennung verbrauchen als die Kohlenhydrate, wirkt sich bei Belastungen von geringer bis mittlerer Intensität nicht aus, da bei geringer bis mittlerer Belastungsintensität genügend Sauerstoff zur Verfügung steht. Für den Sportler liegt die Bedeutung des Fettstoffwechsels darin, die ökonomischen Kohlenhydratspeicher zu schonen. Je größer der Anteil des Fettstoffwechsels bei gleicher Belastungsintensität ist, desto weniger Kohlenhydrate werden verbraucht. Die so gesparten Kohlenhydrate stehen dann für Belastungsspitzen bei Zwischenspurts und Endspurts zur Verfügung. Der Untrainierte, dessen Fettstoffwechsel weniger leistungsfähig ist, muss bereits bei geringerer Belastungsintensität einen gröberen Anteil an Energie aus dem Kohlenhydratstoffwechsel gewinnen und wird daher seine Glykogenspeicher früher aufgebraucht haben als der besser Ausdauertrainierte mit einem leistungsfähigen Fettstoffwechsel. Eiweiße (Proteine) Die Proteine gehören zu den wichtigsten unter den essentiellen Nährstoffen. Ihnen kommt einen Fülle von physiologischen Funktionen zu, die für die körperliche Leistungsfähigkeit bedeutsam sind. Sie bilden die Basis der Struktur des Skelettmuskels, die wichtigste Komponente seiner meisten Enzyme und können bei Bedarf unter Belastung auch als Energiequelle herangezogen werden. Angesichts der großen Bedeutung des Eiweiß für die Struktur und Funktion des Muskels und für praktisch jede muskuläre Belastungsform ist es kein Wunder, dass über lange Zeit hinweg Eiweiß als wichtigster Teil der Sportlerernähung angesehen wurde. Auch heute noch glauben viele Sportler, dass sie für ihre Leistung auf eine möglichst hohe Eiweißzufuhr angewiesen sind. Die Ernähungsindustrie nützt diese Ansicht weidlich aus. Zahlreiche Eiweißpräparate werden auf dem Markt für Sportler angeboten, vor allem für Kraftathleten wie Bodybuilder und Gewichtheber, um die Muskelbildung bzw. Kraftentwicklung zu fördern. In letzter Zeit konzentrieren sich die Angebote auf Aminosäurepräparate, denen für die Kraftentwicklung eine besondere Bedeutung zugeschrieben wird. -Seite 7- tliche Untersuchungen, haben gezeigt, dass für den Ausdauerathleten Eiweiß zwar keine wesentliche Energiequelle darstellt, dass für ihn aber unter bestimmten Bedingungen spezifische Aminosäuren für die Energiebereitstellung wichtig sein können. Obwohl kein Zweifel daran bestehen kann, dass eine ausreichende Versorgung mit Eiweißen für jeden Mensch, auch für den Sportler, wichtig ist, weiß man, dass der Aufbau von Muskelmasse sich durch große Mengen Protein nicht beliebig steigern lässt. Reichlich Proteine, zum Beispiel in Konzentraten, ohne entsprechendes Training führt überhaupt nicht zum Muskelzuwachs. Das überschüssige Eiweiß wird als zusätzlicher Energielieferant verbrannt. Für den Erwachsenen werden 0,7 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Da diese Menge bei unseren Kostgewohnheiten ohnehin oft überschritten wird, brauchen Freizeitsportler keine zusätzlichen Eiweißdrinks. Intensiv trainierende Sportler haben je nach Sportart einen etwas erhöhten Proteinbedarf. Sie brauchen Eiweiß für die Muskelneubildung, für den Erhaltungsbedarf der größeren Muskelmasse und zum Ausgleich von Verschleiß bei den Muskelfasern. Die Eiweißbausteine dienen auch als Energiereserve, wenn die leicht zu mobilisierenden Kohlenhydrate erschöpft sind. Eine optimale Eiweißversorgung macht außerdem die Muskeln weniger verletzungsfällig und lässt sie bei Verletzungen schneller heilen. Die beste Wirkung für den Aufbau der Muskelsubstanz hat Eiweiß, wenn es kurz vor oder kurz nach dem Training verzehrt wird. Je nach Spotart werden folgende Zufuhrmengen an Eiweiß (bezogen auf ein Kilogramm Körpergewicht) empfohlen: Aus Schulmedizinischer Sicht: Ausdauersportler 1,2 – 1,5 g Schnellkraftsportler 1,5 – 1,7 g Kraftsportler 1,5 – 2,0 Aus ganzheitlicher Sicht: Sportler 0,7g Bei der Lebensmittelauswahl ist zu berücksichtigen, dass Eiweiß sehr häufig in Verbindung mit Fett in den Speisen vorkommt. Vor allem in tierischen Lebensmitteln, etwa fetter Wurst, fettem Fleisch sind neben den Proteinen auch relativ große Fettmengen vorhanden. Damit lässt sich zwar die Eiweißzufuhr decken, die wünschenswerte niedrige Fettmenge wird aber weit überschritten. Die Auswahl von eiweißreichen und gleichzeitig fettarmen Lebensmitteln ist deshalb unbedingt notwendig, um die empfohlenen Nährstoffrelation zu erreichen und durch größere Fettmengen die Leistungsfähigkeit nicht zu beeinträchtigen. Empfehlenswert für Sportler aus Ganzheitlicher Sicht gesehen wäre die Budwig-Creme(Rezept als Anhang beigelegt) um seinen Trainings- und Tagesbedarf auf natürliche weiße abzudecken. Empfehlenswert ist die Bevorzugung pflanzlicher Lebensmittel. Die enthalten, allein betrachtet, zwar weniger wertvolles Eiweiß, lassen sich aber durch die Kombination mit anderen Lebensmitteln optimal ergänzen. Dadurch wird die empfohlene Eiweißmenge erreicht und die notwendige Anhebung der Kohlenhydrate gesichert. Gleichzeitig steigt der Gehalt an Ballast- und Wirkstoffen in der Kost, und die Zufuhr an Fett, Cholesterin und harnsäurebildenden Purinen sinkt. -Seite 8- Bedeutung der Eiweiße im Belastungsstoffwechsel Zu ihrer Verbrennung brauchen Eiweiße noch mehr Sauerstoff als die Fette, d.h. sie rangieren nach den Kohlenhydraten und Fetten, bezogen auf das energetische Sauerstoffäquivalent, an letzter Stelle. Außerdem gibt es keine größeren Eiweißspeicher im Organismus. Daher wäre es zu zweckmäßig, größere Eiweißmengen unter Belastung zur Energiegewinnung heranzuziehen. Das geschieht auch nur, wenn eine sehr intensive Leistung bei Kohlenhydratmangel erfolgt, so dass eine Glucoseneubildung aus Aminosäuren notwendig wird. Abgesehen davon führen Ausdauerleistungen höherer Intensität immer zu einem Verschleiß an Muskelfasern, zu strukturellen Veränderungen an den Zellmembranen, den Mitochondrien, und zu Inaktivierungen von Enzymen und Hormonen, so dass es auch bei Ausdauersportlern im Belastungsstoffwechsel auf diese Weise zu einem Eiweiß-Mehrverbrauch kommt, der in der Regenerationsphase eine verstärkte Eiweißsynthese und einen höheren Eiweißbedarf zur Folge hat. Wirkstoffe aus der Natur Vitamine: Freizeitsportler brauchen nicht mehr Vitamine als die Durchschnittsbevölkerung. Tägliche Portionen von Obst und Gemüse, teilweise als Rohkost, Bevorzugung von Vollkornprodukten, die reichlich Vitamin B1 liefern und kleinere Mengen von fettarmen Fleisch und Fisch sichern die Vitaminversorgung. Je größer die verzehrte Lebensmittelmenge, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit einer Unterversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen. Bei einer Energiezufuhr von 2400 bis 4800 kcal (10.000 bis 20.000 kJ) ist der Bedarf meist gedeckt – vorausgesetzt der Speisezettel ist nicht zu einseitig zusammengestellt. Schwierig wird die Vitaminversorgung bei einem unausgewogenen Speiseplan und einem sehr niedrigen Energiebedarf, denn dann ist die Lebensmittelmengen relativ klein, zum Beispiel bei Turnerinnen und Jockeys. Nur mit guten Kenntnissen über die Zusammensetzung der Lebensmittel lassen sich darin alle Vitamine verpacken. Bedeutung der Vitamine im Belastungsstoffwechsel Da die Vitamine für den normalen Ablauf aller Stoffwechselvorgänge notwendig sind, werden sie im Sport insgesamt vermehrt benötigt. Mangelerscheinungen wirken sich zuerst in einem Absinken der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit aus. Vitaminzufuhr kann diese Mangelerscheinungen beseitigen und dadurch die Leistungsfähigkeit und Leistungsbereitschaft wieder normalisieren. -Seite 9- Vitamine und ihre Funktion Vitamin A Vitamin A benötigt der Körper für Knochen, Zähne, Haut, Haare, Augen, Schleimhäute, Nägel, gesunde Körperzellen, Blut, Immunsystem und zur Krebsvorbeugung. Folgende Nahrungsmittel enthalten Vitamin A: Grünes, gelbes und rotes Gemüse, Kalbsleber, Aprikosen, Zuckermelonen. Vitamin D Vitamin D benötigt der Körper für kräftige Zähne, Knochenbau, gute Nerven, Optimismus, Entspannung und Immunsystem. Folgende Nahrungsmittel enthalten Vitamin D: Fisch, Vollkorngetreide. Vitamin E Vitamin E benötigt der Körper für gesundes Blut, Blutgerinnung, Durchblutung, gesunde Augen, Vorbeugung vor Arteriosklerose und Entzündungen, Alterungsprozesse. Folgende Nahrungsmittel enthalten Vitamin E: Nüsse, Vollkorngetreide, Sojaöl. Vitamin K Vitamin K ist fettlöslich und wird vom Körper für gesunde Zähne, Knochenbildung,Blutgerinnung, Wundheilung und Vitalität benötigt. Es ist sehr Hitze- und Sauerstoffbeständig wird aber rasch bei Lichteinwirkung zerstört. Folgende Nahrungsmittel enthalten Vitamin K: Grünes Blattgemüse, Salat, Fleisch. Vitamin C Vitamin C benötigt der Körper für das Immunsystem, Bindegewebe, Blutgefäßwände, Zahnfleisch, feste und glatte Haut, Sehstärke, gesunde Nerven, positive Stimmungslage, Konzentration, Schlaf und zur Stressbewältigung. Folgende Nahrungsmittel enthalten Vitamin C: Sojabohnen, rohes Obst und Gemüse. -Seite 9a- Geeignete und weniger geeignete Nahrungsmittel vor körperlicher Belastung Nahrungsmittel geeignet weniger geeignet Brot Mischbrot, Knäckebrot, Grahambrot, feines Vollkornbrot, (3-Korn)Toast frisches Brot grobes Vollkornbrot Backwaren Biskuit, Zwieback, Reiskuchen, Früchtebrot, Nüsse frische, fettreiche Backwaren Kartoffeln gekochte Kartoffeln, Kartoffelpüree, Kartoffelknödel, fettarme Kartoffelgerichte KartoffelMayonnaise-Salat, Bratkartoffeln, Pommes frites Getreide Naturreis, Vollkornnudeln, Grieß, Cornflakes,Vollkornflocken, Weizenkeime fettreiche Getreideprodukte Suppen fettarme Fleisch- und Gemüsebrühen fette Brühen Salat Gemüse Kopfsalat, Chinakohl, Tomaten Kohlrabi, Erbsen, Karotten, Spargel, Schwarzwurzeln, etc. Gurkensalat, Hülsenfrüchte Zwiebel Obst Birnen, Äpfel, Orangen, Grapefruit, Trockenfrüchte unreifes Obst, rohes Steinobst Fleisch / Fisch mageres Fleisch (fettarm zubereitet), gedünsteter Fisch, Geflügel gekocht Bratwurst, Paniertes, Fischkonserven in Öl, fettreiche Fleischsorten Wurst Schinken ohne Fettrand, Putenwurst, Schinkenwurst, Corned beef, Krakauer fettreiche Wurstsorten zB. Salami Eier weiche Eier, Eier im Glas, Rührei, Spiegelei hartgekochte Eier, Eiermayonnaise - Seite 9b- Zusätzliche Gaben großer Vitamindosen haben keinen weitern leistungssteigernden Effekt. Überdosierungen der Vitamine A und D wirken sogar giftig. Bei den anderen Vitaminen wird der Überschuss wieder über die Nieren ausgeschieden. Prinzipiell kann man davon ausgehen, dass der Vitaminbedarf eines Sportlers, je nachdem, mit welcher Intensität und mit welchem Umfang er seine Sportart betreibt, gegenüber dem eines Nichtsportlers verdreifacht ist. Mineralstoffe: Auch der Bedarf an Mineralstoffen lässt sich für Freizeitsportler im allgemeinen über eine gemischte Kost decken. Auf die Zufuhr über Getränke bei größeren Flüssigkeitsverlusten ist besonderes Augenmerk zu legen. Bei Frauen findet sich relativ häufig ein Eisenmangel. Vor allem wenn auf Fleisch verzichtet oder die Essensportionen sehr klein sind, kann die Versorgung kritisch werden. Eine deutliche Verbesserung der Eisen-Ausnutzung bringt eine Kombination verschiedener Lebensmittel. Die Kalziumversorgung ist ebenfalls gerade bei Frauen oft unzureichend. Denn hohe Eiweißmengen in der Kost fördern die Ausscheidung von Kalzium mit dem Urin. Hier sollten Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte als wichtige Kalziumquellen häufiger auf dem Tisch stehen. Bedeutung der Mineralstoffe im Belastungsstoffwechsel Im Sport gehen Mineralstoffe und Spurenelemente sowie auch andere Stoffe im Schweiß verloren und zwar in einem Liter etwa 2,7 – 3 g. Entsprechend den im sportlichen Training üblichen Schweißverlusten von 2 – 5 Litern pro Tag oder mehr ist der Mineralstoff- und Spurenelementbedarf des Sportlers gegenüber dem des Nichtsportlers durchschnittlich verdreifacht. Eine ausgeglichene Bilanz der Mineralstoffe und Spurenelemente ist für den optimalen Ablauf aller Stoffwechselprozesse, eine normale Muskelkontraktion und eine normale Nervenleitung wichtig. -Seite 10- Wichtige Nährstoffe bei regelmäßiger körperlicher Belastung Mineralstoff Kalzium Wirkung Mangelsymptome beteiligt an der Muskelkontraktion, Blutgerinnung, Knochenaufbau Leistungsabfall, Muskelkrämpfe Gute Lieferanten Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte Kalium Wasserhaushalt, Funktion der Muskelzelle, Herztätigkeit Muskelschwäche, Herzrhythmusund Magen-DarmStörungen Gemüse u. Obst zB. Brokkoli, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Karfiol, Kohlrabi, rote Rüben, Spinat, Pilze, Banane, Melone Natrium Funktion von Muskeln und Nerven, Wasserhaushalt Leistungsabfall, Muskelkrämpfe, -verhärtungen, Erbrechen, Kreislaufprobleme Getreide, Brot, alle salzhältigen Lebensmittel wie Fleisch- und Wurstwaren, Käse Magnesium Funktion von Nerven und Muskelzellen Müdigkeit, Krämpfe, Erbrechen Getreide v.a. Vollkorn, Kohlrabi, Fenchel, Hülsenfrüchte, Banane, Himbeeren, Nüsse Eisen Bestandteil des roten Blutfarbstoffes, Sauerstofftransport Leistungsabfall, Müdigkeit, Blutarmut Fleisch, Getreide, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Fenchel, Spinat, Beerenobst -Seite 10a- Nahrungsergänzungen Für Hobbysportler kann im allgemeinen mit einer normalen, gemischten Kost und einer sinnvollen Mahlzeiteneinteilung ohne Nahrungsergänzungs-Produkte auskommen. Überflüssig sind vor allem größere Proteinmengen oder hochdosierte Vitamin- und Mineralstoffpräparate. Als kleine kohlenhydratreiche Energiespritzen für zwischendurch eignen sich fettarme Backwaren, Müsliriegel, Schnitten oder Kekse. Sie sind leicht mitzunehmen und ermöglichen eine problemlose Verpflegung. Bei starken sportlichen Belastungen und damit verbundenem hohen bis sehr hohem Energiebedarf (ab etwa 3500 kcal) kann die notwendige Zufuhr von Nährstoffen mit herkömmlichen Lebensmitteln manchmal problematisch werden, etwa weil das Nahrungsvolumen zu groß wird, Verträglichkeitsprobleme auftauchen oder die Zeit und die Möglichkeiten zum Zubereiten des Essens eingeschränkt sind. Convenience-Produkte erleichtern dann die bedarfsgerechte Nährstoffversorgung: So können Kohlenhydratkonzentrate mit Zucker, Honig oder Maltodextrinen die notwendige Kohlenhydratversorgung sichern und Proteinriegel für Kraftsportler zusätzliches Eiweiß bereitstellen, das frei von Fett, Cholesterin und Purinen ist. Riegelprodukte sollten daneben stets auch eine sportartspezifische Kombination wichtiger Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Nahrungsergänzungsprodukte sind aber stets die zweite Wahl. Die gesunde Basisernähung mit üblichen, vollwertig zubereiteten Lebensmitteln muss stets im Vordergrund stehen. -Seite 11- Wasserhaushalt, Getränke Der erwachsene Mensch besteht zu rund 50 bis 60 Prozent aus Wasser. Es ist der wichtigste Bestandteil des Körpers: Wasser dient dem Transport der Nähr- und Wirkstoffe zu den Organen und Geweben, der Regulation des Blutvolumens und – für Sporttreibende ganz besonders wichtig – der Aufrechterhaltung einer konstanten Körpertemperatur. Flüssigkeitsverlust Täglich gehen etwa 2 Liter durch Atmung, Schweiß sowie durch Ausscheidung mit Urin und Stuhl verloren. Diese Flüssigkeit muss wieder ersetzt werden. Kühlung durch Schwitzen: Bei der Energiegewinnung geht über die Hälfte Flüssigkeit als Wärme verloren. Die Körpertemperatur darf aber nur ganz geringfügig ansteigen, sonst entstehen Schäden im Stoffwechsel. Der Organismus verwendet deshalb ein wirksames Kühlsystem: das Schwitzen. Bei großer Hitze, hoher Luftfeuchtigkeit und/oder starker Belastung verliert der Mensch bis zu 3 Liter Schweiß pro Stunde, bei mittlerer Trainingsintensität etwa 0,5 bis 1 Liter. Für einen Sportler ist von allen Nahrungsbestandteilen ein Mangel an Wasser am gefährlichsten. Bereits zwei Prozent weniger Körperflüssigkeit verringern die Leistungsfähigkeit um etwa 20 Prozent. Größere Defizite führen zu schwerwiegenden Veränderungen im Körper, im Extremfall zu Hitzeschlag und sogar Tod. Ein Durstgefühl macht sich meist erst bemerkbar, wenn der Wassergehalt des Körpers um 1 Prozent (etwa 0,6 Liter) abnimmt. Durst ist kein sicheres Zeichen für einen Wasserbedarf. Ein anhaltendes Frischegefühl oder Bewegung unter hoher Geschwindigkeit können leicht über den tatsächlichen Flüssigkeitsverlust hinwegtäuschen. Trinken ist deshalb notwendig, schon bevor der Durst sich meldet. Solange die getrunkene Menge nur den entstandenen Verlust ausgleicht, brauchen selbst Ausdauersportler keine Belastung des Magens zu befürchten. Mit dem Schweiß gibt der Körper neben Wasser auch wichtige Mineralstoffe ab. Ein durchtrainierter Sportler verliert mehr Flüssigkeit als der untrainierte Hobbysportler. Außerdem schwitzt er eher und schon bei niedriger Temperatur. Dadurch kann er seine Körperwärme unter einer kritischen Grenze halten. Verglichen mit einem Untrainierten enthält sein Schweiß weniger Salze. Dieser Spareffekt, der die Mineralstoffvorräte schont, wirkt vor allem beim Natrium, kaum aber bei den wichtigen Mineralstoffen Kalium und Magnesium. -Seite 12 - Flüssigkeitsbedarf Der tägliche Wasserbedarf hängt unter anderem von der auch von zahlreichen anderen Faktoren, insbesondere normaler Umgebungstemperatur und durchschnittlicher benötigt der Erwachsene etwa 1 ml Wasser pro Kalorie Mann benötigt somit im Mittel 2800 ml, die Frau 2000 ml ihre Wasserbilanz ausgeglichen zu halten. Körpermasse ab, aber dem Lebensalter. Bei körperlicher Aktivität Energieaufnahme. Der Flüssigkeit täglich, um Ein Flüssigkeitsgleichgewicht besteht dann, wenn Wasserzufuhr und Wasserabgabe ausgeglichen sind. Der individuelle Flüssigkeitsbedarf lässt sich durch Gewichtskontrolle vor und nach dem Sport für eine bestimmte Aktivität ermitteln. Einem Gewichtsverlust von 0,5 kg entsprechen etwa 380 ml Wasser. Die Wasserversorgung erfolgt vor allem über flüssige Lebensmittel wie Wasser, Mineralwasser, Milch, Kaffee oder Tee, aber auch feste Lebensmittel können auf unterschiedlichen Wegen zur Wasserversorgung beitragen. Zum einen enthalten auch scheinbar feste Lebensmittel Wasser in unterschiedlichen Mengen. Gemüse, Salat, Melonen und Obst bestehen beispielsweise zu mehr als 90 % aus Wasser, viele andere Lebensmittel enthalten mehr als 60 % Flüssigkeit. Selbst ein scheinbar so trockenes Nahrungsmittel wie Brot besteht noch zu 36 % aus Wasser. Das, was wir als Wasser zu uns nehmen, ist keineswegs reines Wasser. Es enthält natürlicherweise, wenn auch regional sehr unterschiedlich, mehr oder minder große Mengen an Mineralstoffen wie Kalzium, Natrium, Magnesium, Eisen, Zink und Blei. Hohe Konzentrationen dieser Mineralstoffe können, wie z.B. bei Natrium oder Blei, zu Gesundheitsproblemen führen, während andere wie Kalzium und Magnesium aus gesundheitlicher Sicht eher positiv einzuordnen sind. Neben diesen gewissermaßen natürlichen Wasserzusätzen kann unser Leitungswasser mehr als 700 verschiedene industriell oder landwirtschaftlich bedingte Verunreinigungen enthalten. Richtige Flüssigkeitsaufnahme Geeignete Durstlöscher für Sportler müssen sowohl den Wasser- als auch den Mineralstoffverlust wettmachen. Reines Wasser wird vom Körper zwar sehr schnell aufgenommen, aber auch rasch wieder ausgeschwitzt, da die wasserbindenden Mineralsalze fehlen. Besonders wichtig ist der Ersatz von Magnesium und Kalium. Die Verluste an Natrium werden meist durch unsere sehr natriumreiche Kost (in Brot, Wurst, Käse) ausgeglichen. Getränke sollten deshalb nur einen niedrigen Salzgehalt haben. Salztabletten sind völlig abzulehnen. Geringe Zuckermengen im Getränk können bei längerdauernden Belastungen mithelfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. -Seite 13- Spezielle Sportlergetränke werden entweder als isotonische oder hypotonische Flüssigkeiten angeboten. Isoton bedeutet, dass eine Flüssigkeit dieselbe Gesamtmenge an gelösten Teilchen enthält wie das Blut; die Isotonie wird unter physiologischen Bedingungen jedoch bereits im Magen verändert. Hypotone Getränke enthalten weniger gelöste Stoffe als das Blut. Ob Flüssigkeitsverluste schneller mit isotonischen oder hypotonischen Getränken ausgeglichen werden können, ist nicht eindeutig geklärt. Für den Hobbysportler sind Spezialgetränke im allgemeinen nicht notwendig und bringen keine plötzliche Leistungssteigerung. Sie ersetzen keinesfalls eine ausgewogene Ernährung und ein ausreichendes Training. Mit Alkohol kann zwar sportliche Leistung gefeiert, nicht jedoch die Austrocknung verhindert werden! Alkohol fördert die Harnbildung, sodass mehr Urin abgegeben wird als durch das alkoholische Getränk an Flüssigkeit aufgenommen wurde. Auch die Annahme, dass Alkohol bei kalten Umgebungstemperaturen (etwa beim Skifahren) den Körper aufwärmt, ist falsch. Im Gegenteil: Durch den Alkohol erweitern sich die Blutgefäße, es kommt zu einer vermehrten Wärmeabgabe an die Oberfläche und so zu einer Abkühlung des Körpers, die eine Leistungsminderung zur Folge hat. Außerdem liefert Alkohol relativ viel Energie, aber kaum andere Nährstoffe. Ein Überangebot wird teilweise in Fett umgewandelt und steht der Muskelarbeit nicht direkt zur Verfügung. Das Koffein in Kaffee und Tee kann zu einer Verbesserung der körperlichen und geistigen Leistungen führen. Es unterdrückt beginnende Müdigkeit, fördert bei Belastungen von mehr als einer Stunde den Fettabbau und schont dadurch die Glykogenspeicher. Da Koffein aber auch harntreibend wirkt, führen Kaffee und Tee zu einem unerwünschten Flüssigkeitsverlust. Als Durstlöscher sind sie ungeeignet. Hinweis: Isotonische Getränke sind für den Hobbysportler nicht notwendig! Sie führen zu keiner plötzlichen Leistungssteigerung. - Seite 14- Insgesamt gibt es für Getränke keine Universallösung, denn jeder muss seine persönlichen Erfahrungen sammeln. Es gibt jedoch Tipps, die man beachten sollte: Schon vor dem Sport ausreichend trinken und bei längeren Belastungen (mehr als 45-60 Minuten) auch in den Pausen zwischendurch immer wieder kleinere Mengen von 0,1 bis 0,2 Liter zu sich nehmen. Geeignete Getränke sind Frucht- und Gemüsesäfte, Stilles-wasser und Mischungen daraus, leicht gesüßter Tee, fettarme Gemüsesuppen. Stilles-wasser sollte reichlich Magnesium (mindestens 100 Milligramm je Liter) enthalten. Eiskalte, stark kohlensäurereiche und sehr zuckerhältige Getränke verzögern die Magenentleerung und verlangsamen die Flüssigkeitsaufnahme. Die richtige Temperatur ist im Sommer nicht eiskalt, aber kühl zwischen 12 und 20° C; bei kälteren Umgebungstemperaturen leicht erwärmt. Flüssigkeitsverlust bei Sportarten - Seite 15 - Wettkampfernährung Leistungsförderung durch Essen und Trinken Forschungsergebnisse zeigen, dass der gleichzeitige Einsatz von Training und kohlenhydratreicher Kost Ausdauer und Leistung optimal fördert. Sind die Glykogenvorräte einmal erschöpft, sinkt auch die Leistung des Athleten abrupt. Das gilt, wenn auch etwas unterschiedlich ausgeprägt, für alle Sportarten. Auch Freizeitsportler nehmen gelegentlich an Wettkämpfen teil und sollten sich durch eine ausgewogene Ernährung optimal vorbereiten. Ernährung vor dem Wettkampf Etwa eine Woche vor dem Wettkampf beginnt der Aufbau der Energie- und Nährstoffreserven durch gezielte Ernährung. Je nach Sportart kann der Kohlenhydratanteil der Energiezufuhr in dieser Phase sogar zwischen 60 und 70 Prozent betragen. Am Abend vor dem Wettkampf fördern kohlenhydratreiche Speisen das Auffüllen der Glykogenreserven. Beispiel: Nudelgerichte Eine sportliche Anstrengung mit leerem Magen und damit niedrigem Blutzuckerspiegel ist abzulehnen, etwa ein Start am Morgen ohne Frühstück. Die letzte Hauptmahlzeit sollte aber bereits rund drei Stunden vor dem Start liegen. Geeignet sind je nach Tageszeit Vollkornbrote, die mager belegt oder dünn mit Honig oder Marmelade bestrichen sind, Müsli mit Obst, Reis- oder Kartoffelspeisen, Teigwaren mit fettarmen Soßen und Getreidegerichte. Keinesfalls sollte der Organismus vor dem Wettkampf mit fettem Essen oder mit stark blähenden Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Zwiebeln oder Kohlgerichten belastet werden. Bekömmlichkeit und kleine Portionen sind zu diesem Zeitpunkt das oberste Gebot. Die beste Zeit für einen letzten Imbiss ist eine halbe Stunde vor der sportlichen Belastung: ein Becher Joghurt mit Obst, eine Banane, ein Müsliriegel oder ein Glas Fruchtsaft mit löslichen Haferflocken, die die Fruchtsäuren abpuffern und damit den nervösen Magen beruhigen. Verweildauer von Speisen im Magen Wasser, Tee, Suppe, gekochter Reis, Kochfleisch, Spinat Ca. 1-2 Stunden Gekochte Karotten, Birnen Ca. 2-3 Stunden Schwarzbrot, Kartoffeln, Käse, Äpfel, Salat, Rindfleisch, Karfiol Ca. 3-4 Stunden Braten, Bohnen, Hering Ca. 4-5 Stunden Fettes Fleisch, Ölsardinen, Räucheraal Ca. 6-8 Stunden Vor Sportbeginn ist ausreichend zu trinken, um die Depots zu füllen. Bis zu einer halben Stunde vor einer sportlichen Belastung schluckweise höchstens einen halben Liter Flüssigkeit trinken. Empfehlenswert sind Mischungen aus magnesiumreichem Stillemwasser mit Frucht- oder Gemüsesäften im Verhältnis 3:1. Sehr zuckerreiche Getränke wie unverdünnte Fruchtsäfte, Limonaden oder stark gesüßte Tees können einen heftigen Insulinausstoß hervorrufen. Dieses Hormon hemmt die Fettverbrennung und verhindert die Nutzung der Fette als Brennstoff bei länger dauernden Leistungen. Eine zu frühe Nutzung der nur beschränkt vorhandenen Glykogenvorräte wird dann notwendig. - Seite 16 - Ernährung während des Wettkampfes Bei einer länger dauernden sportlichen Betätigung (länger als 45-60 Minuten), bei Wettkämpfen mit mehreren Starts oder mit Unterbrechungen wie Spielpausen sind Kleinigkeiten zum Essen und Trinken zwischendurch von Vorteil, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten. Empfehlenswert sind kohlenhydratreiche Snacks, die die körpereigenen Glykogenvorräte schonen: Bananen, Müsliriegel, Fruchtschnitten, Vollkornkekse, usw. Für den notwendigen Flüssigkeitsersatz sorgen mit Stillem-Wasser, gespritzte Frucht- und Gemüsesäfte oder leicht gesüßte Tees. Große Trinkmengen belasten den Verdauungstrakt. Empfehlenswert sind jeweils maximal 150 Milliliter, in kleinen Schlucken getrunken. Eine Studie bei Fußballspielern zeigte, dass sich bei einer Versorgung mit kohlenhydrathaltigen Getränken während der Pause die insgesamt zurückgelegten Strecken erhöhten und die gelaufenen Sprintstrecken deutlich vergrößerten. Während einer sportlichen Tätigkeit ruft eine zuckerhaltige Lösung keinen erhöhten Insulinausstoß hervor, der die Leistungsfähigkeit mindern würde. Ein zu hoher Zuckergehalt (über 5-6 Prozent), gleich ob er aus Traubenzucker, Fruchtzucker oder Haushaltszucker besteht, wirkt jedoch verzögernd auf die Magenentleerung und behindert dadurch den notwendigen Flüssigkeitsersatz. Für Freizeitsportler ist wichtig: Die zusätzliche Energieaufnahme während einer körperlichen Anstrengung darf nur gering sein, sonst übersteigt sie leicht die durch die Belastung verbrauchte Energiemenge. Denn der Energieverbrauch pro Stunde ist relativ gering und nicht mit demjenigen von Leistungssportlern mit einem großen Trainingspensum zu vergleichen. Tipps: Nur Kleinigkeiten zwischendurch essen und trinken. Breitensportler sollten ihren Energieverbrauch nicht überschätzen. Obst, Müsliriegel, Kekse sind als Imbiss geeignet. Keinesfalls fette Lebensmittel essen, denn sie belasten den Verdauungstrakt. In kleinen Portionen und langsam (schluckweise) trinken. - Seite 17 - Ernährung nach dem Wettkampf In der Nachwettkampfphase gibt es vor allem zwei Ziele: Glykogenspeicher auffüllen und verlorene Flüssigkeit ersetzten. Außerdem muss Eiweiß für den Neuaufbau von Muskelfasern bereitgestellt werden. Da der Verdauungstrakt noch überreizt sein kann, ist langsames Essen und Trinken wichtig, um Unverträglichkeiten zu verhindern. Mindestens 24 Stunden benötigen die Muskeln, um die Glykogenreserven wieder vollständig herzustellen. Am Tag nach der Belastung ist der Stoffwechsel des Muskels für die Wiederauffüllung der Depots am empfänglichsten. Häufige, kleinere Mahlzeiten sind dazu besser geeignet als wenige große. Eiweiß- sowie fettreiche Nahrung und Alkohol verzögern die Erholungsphase. Empfehlenswerte Gerichte sind Gemüse-Reis-Speisen, Kartoffelgericht mit Joghurt, Nudeln mit mageren Soßen, Müsli mit Obst. Nur wenn diese Regenerationsphase wegen eines bald folgenden Wettkampfes sehr kurz ist, sind Kohlenhydratkonzentrate für den Sportler notwendig. Breitensportler kommen ohne diese Präparate aus. Der Durst sollte in der Zeit bis zur ersten größeren Mahlzeit mit kleinen Mengen kohlenhydratreicher Getränke (höchstens ¼ Liter pro ¼ Stunde) gelöscht werden. Im allgemeinen gut geeignet sind Mischungen aus Fruchtsaft und Stillem-wasser im Verhältnis 1:1. Sie ersetzen gleichzeitig Wasser, Mineralstoffe und Zucker. Weiters sind Gemüsesuppen. Tipps: Langsam essen und trinken und gut kauen. Der Verdauungstrakt ist nach einer Belastung oft überreizt. Alkohol meiden. Er verzögert die Erholungsphase. Fettund eiweißreiches Glykogenreserven. Essen behindert die Wiederauffüllung der Getränke können jetzt zuckerreicher sein. Empfehlenswert sind Mischungen aus gleichen Teilen Mineralwasser und Fruchtsäften. Methoden zur Leistungssteigerung Die beiden Schlüsselfaktoren für die optimale Leistung sind das genetisch festgelegte Talent und der Trainingszustand. Ab einem bestimmten Niveau des Sports steigt die Wahrscheinlichkeit, dass sich Athleten mit ähnlichen genetischen Voraussetzungen und gleichem Trainingszustand gegenüber stehen, die somit praktisch gleichwertig sind. Dadurch ist die Verführung, nach erlaubten, manchmal auch unerlaubten Hilfen zu suchen und zu greifen, darunter auch Ernährungsmethoden. - Seite 18 - Sportenergiemesser Angaben sind in verbrauchte Kalorien pro Minute - Seite Sportenergiemesser - Sportler-Rezepte Spargel Lachs Ragout:(4 Personen) Zutaten: 1,2 kg Spargel 400 g Lachsfilet 200 g Champignons 1 Bund Frühlingszwiebeln 4 Tomaten 1 Zwiebel 4 Knoblauchzehen 60 g Butter Salz Pfeffer 1 Prise Safranpulver 3 EL Riesling 250 g süße Sahne 1 TL Pernod frischer gehackter Dill Zubereitung: Spargelenden abschneiden, die Stangen schälen und in etwa 15 Minuten weich kochen, den Sud beiseite stellen. Fisch kalt abspülen und trockentupfen. Spargel und Fisch in 3 Zentimeter große Stücke schneiden. Pilze und Frühlingszwiebeln waschen, putzen und zerkleinern. Tomaten waschen, entkernen und würfeln. Zwiebel und Knoblauch abziehen, Zwiebel würfeln, Knoblauch zerdrücken. Butter in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin anbraten, Spargel, Lachswürfel, Champignons, Frühlingszwiebeln und Tomaten dazugeben. Mit Salz, Pfeffer, Safran würzen und mit Wein ablöschen. Sahne, Pernod und 5 Esslöffel Spargelsud unterrühren und alles kurz aufkochen lassen. Vor dem Servieren den Dill darüber streuen. Budwig Creme Müsli Zutaten: 125g Magerquark oder Jogurth (kann auch Soja sein), 3 Eßlöffel Leinöl, 3 Eßlöffel Früchte nach Jahreszeit, 1 Teelöffel Honig, 2 Esslöffel geschrottete Leinsamen,Nüsse oder Zimt. Zubereitung: Am besten eignet sich für die Müslizubereitung eine Glasschale, da man dort die einzelnen Zutaten als Schichten erkennen kann. Die gewaschenen und geschnittenen Früchte und Leinsamen in die Schale geben. Anschließend darauf die Quark-Leinöl-Creme gut abgeschmeckt, wie oben beschrieben, anrichten und liebevoll mit Früchten und Nüssen garnieren. Je nach Fruchtsorte sollte die Quark-Leinöl-Creme-Basis etwas mehr mit Honig gesüßt und geschmacklich variiert werden. -Seite Sportler Rezepte1 - Sportler Rezepte Geflügel-Soja-Pfanne(4 Personen) Zutaten: 500 g Hähnchenfilet, 2 kleine rote Chilischoten, 5 EL Sojaöl, 250 g Brokkoli, je 1 rote, gelbe, grüne Paprikaschote, 2 Stangen Lauch, 220 g Sojasprossen, Salz, Pfeffer, Paprikapulver Zubereitung: Filet in Scheiben schneiden. Chilischoten waschen, Kerne und Trennwände entfernen und die Schoten sehr fein würfeln. Mit Fleisch und 3 Esslöffel öl vermengen und durchziehen lassen. Gemüse waschen, putzen, in 2 Zentimeter große Stücke schneiden. Sprossen waschen, abtropfen lassen, l Esslöffel Öl in einer Pfanne erhitzen, das Fleisch darin kräftig anbraten. Herausnehmen, mit Salz und Pfeffer würzen. Restliches Öl in der Pfanne erhitzen, das Gemüse 5 Minuten lang braten. Fleisch dazugeben und alles nochmals kurz erhitzen. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken. Lachs-Safran-Suppe( 10 Personen) Zutaten: Fischsud: 1 Zwiebel 1 Bund Suppengrün Karkassen (Gerippe), vom Lachs 1/4 l Weißwein, 2 Lorbeerblätter, 2 Nelken,jeweils 2 TL Salz und Pfeffer,Einlage: 300 g verschiedene Saisongemüse (z. B. Lauch, Sellerie,Mohren, Brokkoli, Fenchel) 5 Knoblauchzehen 150 g roher Lachs, 5 g Olivenöl, 1 TL Safranpulver, Salz, Pfeffer, frische gemischte Krauter, 1 Schuss Pernod. Zuberaitung: Für den Fischsud Zwiebeln abziehen und würfeln, Suppengrün waschen, putzen und zerkleinern. Karkassen in einem Topf mit etwas 2 Liter Wasser und den restlichen Zutaten bei mittlerer Hitze sehr langsam aufkochen. Die Mischung nach dem Aufkochen noch 30 min. ziehen lassen. Den Fischsud durch den Sieb gießen, auffangen und beiseite stellen. Für die Einlage Gemüse waschen, putrzen und in kleine feine Streifen schneiden. Knoblauch abziehen zerdrücken. Fisch kalt abspüllen, trocken tupfen und klein schneiden, Öl erhitzen und Gemüsestreifen, Knoblauch und Lachsstücke darin bei starker Hitze anbraten. Die Mischung mit Safranpulver, Salz, Pfeffer würzen. Mit dem Lachssud auffüllen und alles nur einmal ganz kurz aufkochen lassen, Kräuter waschen, traocknen tupfen und zerkleinern.Kurz vor dem Anrichten Pernod und Kräuter einrühren. - Seite Sportler-Rezepte 2- Läufer Ernährungsplan Trainingstag – Wettkampf-Vorbereitung Frühstück: 3 Scheiben Vollkornbrot (1 mit Honig, 2 mit Marmelade, keine Butter) danach Magerquark, 1 Glas O-Saftschorle (1:1) erstes Trainig (10 Uhr): 1 Banane, 1 liter Apfelschorle( eine halbe Stunde danach) Mittagessen(12.30 Uhr): Nudeln mit Tomatensoße, 0,6 liter Apfelschorle, 1 Apfelschorle Tempoläufe (16*500 meter, dazw. 60 sek. Dauerläufe)(16-18 Uhr): 1,5 liter Kohlenhydrat Getränk, 1 Banane Abendessen (19 Uhr): 2 Scheiben Brot mit Käse und Schinken(ohne Butter), kleiner Salat aus 2Tomaten/2 Möhren/ 5 Radieschen/ halbe Paprika/etwas Dosenmais, 1 Jogurth zum Nachtisch und 3 Glas Apfelschorle. Snack am Abend: 1 Apfel, 1 Jogurth, manchmal 1 Tafel Schokolade(dunkle) Wettkampf- Rennbeginn (21 Uhr): Frühstück: 3 Scheiben Vollkornbrot (Marmelade, Honig ) und 2 Glas Saftschorle 3 Kilometer Laufen, Stretching, 3 Sterigerungsläufe über 100m (11 Uhr): 1 Banane, 1 Liter Apfelschorle Mittagessen (14 Uhr): Hünchen Süß-Sauer mit viel Reis, 2 bis 3 Möhren zum Knabbern, 3 Glas Apfelschorle1 18 bis 19 Uhr: 1 Banane, 1 liter Apfelschorle, Kohlenhydrat-Getränk, stilles Wasser Warm-Up (20 Uhr): 2 oder 3 schluck stilles Wasser Nach dem Rennen: Kohlenhydrat-Getränk, 1 liter Apfelschorle1 Auslaufen: 1 Banane, 1 liter Wasser oder Apfelschorle, etwas Vitamin C Büffet (23 Uhr): Nudeln mit Fisch, Reis etc., großes Eis, 3 Glas Wasser oder Saft. -Läufer-Ernährungsplan- Lebensmittellexikon für Sportler Birnen Birnen stärken das Immunsystem und sind dank wenig Kalorien ein super Snack für zwischendurch. Darum sind sie so wertvoll Mit viel Kalium, Calcium,Magnesium, vor allem aber Vitamin C, K und B sorgen Birnen dafür, dass die Abwehrkräfte auch in der kalten Jahreszeit gestärkt werden. Außerdem sind sie mit gerade einmal 55Kalorien pro 100 Gramm eine ideale Süßigkeit, die auch bei nach Weihnachten begonnenen Diäten erlaubt ist. Spaghettikürbis Kürbisse sind sehr kalorienarm und dank Kieselsäure wahre Schönmacher. Darum ist er so wertvoll Diese Kürbisart ist eine japanische Züchtung und wurde erst in den letzten Jahren bei uns bekannt. Wegen ihres hohen Wassergehalts sind Kürbisse sehr kalorienarm. Das faserige Fruchtfleisch sorgt für einen hohen Anteil an pflanzlichenBallaststoffen, und die im Fruchtfleisch enthaltene Kieselsäure wirkt sich außerdem günstig auf Bindegewebe, Haut und Nägel aus. An Mineralien enthalten Kürbisse vor allem Kalium, Phosphor, Kalzium, Chlor,Magnesium, Natrium, Eisen, Zinn und Mangan, an Vitaminen vor allem B6 und C. Lachs Lachs ist nicht nur lecker, sondern auch eine wahre Vitamin-Bombe. Darum ist er so wertvoll Lachs enthält viele wertvolle ungesättigteFettsäuren (Omega-3-Fettsäuren). Der Vorteil: Das Fischfett setzt sich nicht so leicht als ungesundes Fettpolster im menschlichen Körper ab. Daneben enthält Lachs die Vitamine A, B 1, B 6, B 12 und D sowieMineralstoffe, die vorbeugend gegen Herz- und Kreislauferkrankungen wirken. -Lebensmittellexikon 1- Frischer Ingwer Ingwer ist ein Multitalent an Zubereitungsmöglichkeiten. Dazu ist Ingwer lecker und gesund. Darum ist er so wertvoll Der scharfe Geschmack des Ingwers geht auf die sogenannten Gingerole zurück. Gingerole hemmen die Aggregation von Thrombozyten, wodurch das Risiko von Blutgefäßverschlüssen und Arteriosklerose deutlich verringert wird. Darüber hinaus wirken Gingerole schmerzhemmend und im Darm als Gegenspieler zum Hormon Serotonin. Aufgrund der letzteren Eigenschaft zählt Ingwer zu den hilfreichsten Mitteln gegen Übelkeit, Blähungen und Krämpfe im Darmbereich. Getrocknete Pflaumen und Feigen Trockenfrüchte sind zwar besser als Süßigkeiten, sollten aber frisches Obst nicht völlig ersetzen. Darum sind sie so wertvoll Trockenfrüchte sind immer dann eine gute Alternative, wenn frisches Obst Mangelware ist. Sie enthalten viele Vitamine (A, B1, B2, B3, B5, B6) und Mineralstoffquelle (Kalzium, Eisen, Kalium, Magnesium, Phosphor, Natrium, Kupfer, Mangan) sowie circa 250 Kilokalorien und 1 bis 5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Der in Trockenobst enthaltene Zucker geht im Gegensatz zu klassischen Süßigkeiten nicht so schnell ins Blut – dadurch wird der Stoffwechsel nicht zusätzlich belastet und es wird eine längere Sättigung bewirkt. Rucola Läufer sollten die Rauke nicht völlig von ihrem Speiseplan verbannen. Darum ist er so wertvoll Im deutschsprachigen Raum ursprünglich als Rauke bekannt, aber in Vergessenheit geraten, wurde die Pflanze unter ihrem italienischen Namen wieder populär. Rucola ist ein Kohlgewächs und hat daher auch seinen intensiv-würzigen Geschmack. Er enthält reichlich Kalzium, Eisen, Kalium, Natrium und Phosphor. Hinzu kommen die Vitamine A und C und schließlich das Vitamin K, ein fettlösliches Vitamin, das im Körper zur Bildung sogenannter Gerinnungsfaktoren benötigt wird. Das sind Eiweißstoffe, die eine Rolle bei der Blutgerinnung spielen. -Lebensmittellexikon 2- Rohmilchbutter Jeden Morgen die gleiche Butter aufs Brot. Probieren Sie mal was Neues: Rohmilchbutter von glücklichen Kühen. Darum ist sie so wertvoll Kalorienbewusste Läufer machen um Butter meist einen Bogen. Unser Tipp: Probieren Sie mal Rohmilchbutter. Die wird auch heute noch aus nicht pasteurisierter Milch von Kühen hergestellt, die im Sommer auf Almen oder Wiesen an der Atlantikküste grasen. Sie ist reich anVitamin E, Betacarotin und Selen. Studien haben gezeigt, dass sie mehr Linolsäure (schützt vor Krebs) und einen höheren Anteil an Omega-3 und -6-Fettsäuren (gut fürs Herz) enthält als normale Butter. Avocado Von dem hohen Fettgehalt der Avocados sollten sich Läufer nicht abschrecken lassen. Darum sind sie so wertvoll Viele Läufer machen um Avocados einen Bogen, weil Sie von allen bekannten Obst- und Gemüsesorten den mit Abstand den höchsten Fettgehalt haben. Aber Fett ist nicht gleich Fett! Die „Butterfrucht“ enthält zu 80 Prozent einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren – gut für den Cholesterinspiegel. Und viel Vitamin E steckt auch drin. Dunkle Schokolade Zu einer kleinen Sünde lässt sich auch der eifrigste Läufer mal hinreißen. Dabei gilt aber folgendes zu beachten. Darum ist sie so wertvoll Dunkle Schokolade senkt den Blutdruck und den Cholesterinspiegel und schützt die Zellen vor schädlichen Substanzen, den sogenannten freien Radikalen. Zudem ist die Kakaobohne reich an Kalium und Magnesium – das sind wichtige Mineralstoffe für den Knochenaufbau. Im Kakaopulver fanden Wissenschaftler insgesamt 66 verschiedene Schutzstoffe für Herz und Kreislauf. -Lebensmittellexikon 3-