Warum kommt jetzt noch eine weitere Information über Diäten und

Rosi Zweigle Diät- und Ernährungsberaterin anerkannt durch den Zentralverband der
Naturheilärzte (ZÄN) in der Schlosspark Klinik Stuttgarter Straße 35 in 71638
Ludwigsburg
Diäten und die richtige Ernährung
Warum kommt jetzt noch eine weitere
Information über Diäten und die richtige Ernährung?
Sind sie nicht alle schon geschrieben
worden?
Nein, denn fast alle übersehen den
tiefgreifenden Einfluss eines der mächtigsten Hormone unseres
Körpers:
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Insulin
Kaum jemand hat die Wechselwirkung von Insulin und Cholesterin erkannt.
Warum konnten so viele, die sich zuckerarm ernähren (nicht zuckerfrei), ihre
Cholesterinwerte um durchschnittlich 15 Prozent senken ohne gezielt Sport zu
treiben oder Tabletten zu nehmen?
Wie konnten sie mehr Fett zu sich nehmen und doch Cholesterin, Triglyzerid und ihr
Gewicht senken?
Dies waren die Auswirkungen einer geringeren durchschnittlichen Insulinmenge in
ihrem Blut.
Kohlenhydrate werden im Körper in Glukose (Zucker) umgewandelt und dadurch
steigt der Blutzuckerspiegel. Dann wird von der Bauchspeicheldrüse Insulin
ausgeschüttet, um den Blutzucker wieder zu senken.
Aber bei diesem Prozeß unterstützt das Insulin gleichzeitig die Einlagerung von Fett
und die Erhöhung der Cholesterinwerte. Insulin verhindert auch den Abbau (also den
Verlust) von bereits eingelagertem Fett.
Wenn Sie die Gründe verstanden haben, werden Sie auch begreifen, daß dies nicht
noch eine verrückte Diät ist.
Kalorien sind nicht die richtige Antwort, wenn es um Gewichtszu- oder abnahme
geht.
Der Begriff Kalorie wurde erstmals im 18. Jahrhundert benutzt. Bald entwickelte sich
eine Kalorientheorie, welche die Gewichtszu- oder abnahme erklärte. Obwohl sich
diese Theorie später als fehlerhaft erwiesen hat, haben die
Ernährungswissenschaftler im medizinischen Zirkel dies lange ignoriert.
Bisher habe ich von den negativen Auswirkungen des Insulins gesprochen, aber nun
werde ich Ihnen den Nutzen eines anderen Körperhormons vorstellen.
Glukagon
Glukagon wird nach proteinhaltigen Mahlzeiten in relevanten Mengen von der
Bauchspeicheldrüse in das Blut abgegeben. Glukagon fördert die Mobilisierung von
bereits eingelagertem Fett. Wenn Sie also zwischen den Mahlzeiten die
Nahrungsmittelreserven für Ihren Energiebedarf verbrennen, sorgt ein hoher
Glukagonspiegel dafür, daß diese Energie aus dem Speckgürtel Ihrer Taille
produziert wird.
Denken Sie daran:
Insulin verhindert die Mobilisierung von bereits eingelagerten Fetten. Weil aber eine
proteinhaltige Mahlzeit keine relevanten Mengen von Insulin freisetzt, ist dieser
Mobilisierungs-Verhinderer nicht anwesend und der hohe Glukagonspiegel kann das
Fett mobilisieren.
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Trinken oder nicht trinken?
Es gibt Argumente für beides. Wenn man schon Alkohol trinkt, ist Rotwein das
alkoholische Getränk mit dem meisten Nutzen. Länder, in denen mehr Rotwein als
andere Alkoholika getrunken wird, weisen definitiv eine geringere Rate von HerzKreislauf-Erkrankungen auf.
Eines ist sicher: Alkoholkonsum ist nicht hilfreich bei der Gewichtsabnahme.
Sportliche Betätigung ist mit Sicherheit ein großes Plus für die Fitneß des Körpers
und die allgemeine Gesundheit, insbesondere, wenn sie regelmäßig und maßvoll
erfolgt. Allerdings kann man durch moderate sportliche Betätigung kaum eine
Gewichtsabnahme erreichen, wenn man weiterhin Nahrungsmittel ißt, die zu einem
hohen Insulinspiegel im Blut führen.
Reagiert eigentlich der Körper aller Menschen gleich auf eine identische Mahlzeit
und verarbeitet (Stoffwechsel) jeder das Essen auf die gleiche Weise? Nein!
Die Stoffwechselrate des weiblichen Körpers liegt kurz nach seiner Geburt etwa 10
Prozent niedriger als die des männlichen, die sich je nach Alter anpaßt.
Hormonelle Einflüsse vor und nach der Menopause können ebenfalls für die
Schwierigkeiten beim Gewichtsverlust sein. Hormontherapien in Form von
Antibabypillen oder Progesteronpräparaten können dieses Problem noch verstärken.
Als erstes sollte man einige eingefahrene Ansichten, die es schon lange gibt,
dementieren.
Eine Kalorie ist die Energiemenge (Wärme), die man aufbringen muß, um ein
Gramm Wasser um ein Grad Celsius ( von 14,5 auf 15,5 Grad Celsius) zu erwärmen.
In anderen Worten, es ist ein Maß für die Energiemenge, die zur Erreichung eines
bestimmten Ergebnisses notwendig ist. Aber wie hängt das mit dem menschlichen
Körper zusammen und was bedeutet das für uns?
Wenn man eine bestimmte Menge Nahrung mit einer bestimmten Kalorienmenge zu
sich nimmt, müßte der Körper diese Energie theoretisch in einem bestimmten
Zeitraum wieder verbrauchen, um kalorienneutral zu bleiben. Passiert das nicht,
dann ist man von jeher davon ausgegangen, daß der Körper diese überschüssigen
Kalorien in gespeicherte Energie (Fett) umwandelt, sie später abgeben wird, sobald
der Körper mehr Energie benötigt als er aufgenommen hat.
Webb (1980) hat eine Reihe von Studien zum Thema Überernährung ausgewertet
und korrekt festgestellt, daß die Energieaufnahme (Kalorien) allein nicht ausreicht,
um eine Gewichtszu- oder abnahme bei einem Menschen vorherzusagen.
Wie die Forschung gezeigt hat paßt unser Körper seinen Energieverbrauch an
während wir Diät halten und abnehmen. Der Körper fährt seinen Energiebedarf
herunter und verbraucht somit weniger Energie für die Aufrechterhaltung seiner
Funktionen. Hierin liegt die Schwierigkeit, selbst bei anhaltender kalorienreduzierter
Ernährung das reduzierte Gewicht beizubehalten.
Da Fette mehr Kalorien pro Gramm enthalten als Kohlenhydrate oder Proteine, ist es
von jeher populärer Mythos, daß Fette schlecht sind. Tatsache ist, daß Fette an sich
noch zu keiner Gewichtszunahme führen. Im Gegenteil, Fette sind sogar
lebenswichtig für den Körper, da sie essentielle Stoffe wie Fettsäuren, viele Vitamine
und Hormone liefern, die für Stoffwechselprozesse wichtig sind. Es stimmt, viele von
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uns nehmen mehr Fett zu sich, als sie benötigen, aber das kommt vor allem daher,
daß Fette in vielen Nahrungsbestandteilen vorkommen, die sehr beliebt sind, zum
Beispiel Backhähnchen oder Pommesfrites.
Da die Aufnahme von Fetten genauso wie von Kohlenhydraten zu einer Veränderung
des Cholesterinspiegels führen kann, betone ich deutlich, daß einige Fette den
Cholesterinwert senken und andere ihn erhöhen. So können einfach ungesättigte
Fettsäuren – wie sie in Olivenöl, Rapsöl, Erdnußöl vorkommen – tatsächlich gut für
Patienten sein, die unter Erkrankungen der Koronararterien leiden oder ein hohes
Risiko haben, eine koronare Herzerkrankung zu bekommen.
Aber gesättigte Fette und viele mehrfach ungesättigte Fette stehen im Verdacht, das
Risiko für eine Erkrankung der Koronararterien zu vergrößern.
Die Standarddiät für Herz-Kreislauf-Patienten lautet, 70 bis 85 Prozent ihres
Kalorienbedarfs mit Kohlenhydraten zu decken und nur sehr geringe Mengen Fett
und Protein zu sich zu nehmen.
Es ist sehr gut möglich, daß dies für viele Patienten genau der falsche Rat ist, denn
so eine Ernährungsweise kann den Triglyzeridspiegel erhöhen und den Wert für
HDL-Cholesterin senken. High-density Lipoproteine, das gute Cholesterin, je höher
HDL, desto besser.
Alkohol ist niemals gut
Alkohol der Dickmacher stimmt nur zum Teil. Verglichen mit anderen Kohlenhydraten
macht Alkohol gar nicht so dick. Ein Glas Wein hat beispielsweise weniger Kalorien
als eine Scheibe Weißbrot. Der Körper nutzt den Alkohol meist als sofortige
Energiequelle. Während er dies tut verbrennt er keine anderen Energien aus den
Körperfettreserven. Die Schlußfolgerung hieraus ist, daß Alkohol jegliche
Gewichtsabnahme verhindert.
Es scheint so, als ob dieser negative Effekt am stärksten auftritt, wenn Alkohol auf
leeren Magen getrunken wird. Der Effekt wird verringert, wenn Sie erst Alkohol
trinken, nachdem Sie etwas gegessen haben, möglichst Nahrungsmittel aus Protein
oder Lipiden, die verhindern, daß der Alkohol den Dünndarm schnell erreicht, von wo
er rasch in den Blutstrom aufgenommen wird.
Einige Alkoholsorten sind schädlicher als andere. Bier enthält beispielsweise viel
Maltose (Malzzucker), ein Kohlenhydrat, das den Blutzuckerspiegel sehr schnell
anhebt. Bier gehört zu den Alkoholsorten, die man meiden sollte. Ebenso haben alle
Liköre und Drinks, die man nach dem Essen nimmt, einen hohen Zuckeranteil und
sollten vermieden werden.
Alkohol (insbesondere Rotwein) in Maßen nach der Aufnahme von Protein oder
Lipiden (wie sie ein Stück Fleisch oder Käse enthalten) genossen, ist nicht so
schädlich, wie man Sie immer glauben machen will.
Übermäßiger Alkoholkonsum allerdings führt zu schädlichen Wirkungen, die alle
seine Vorteile bei weitem übertreffen.
Verdauung und Stoffwechsel
Verdauung und Stoffwechsel der Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen, sind der
Schlüssel zum Erfolg, wenn man eine ausgewogene Ernährung und ein normales
Körpergewicht erhalten will. Es heißt: Man ist, was man ißt.
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Mit Verdauung ist der gesamte Prozeß vom Verzehr der Nahrung bis zur endgültigen
Absorption durch die Darmzellen gemeint, von wo aus sie dann in die Leber zum
Stoffwechsel weitergeht. Der wichtigste Aspekt der Verdauung ist das Aufspalten von
Protein, Fetten und Kohlenhydraten in immer kleinere Einheiten, die dann von
Blutstrom und Lymphsystem aufgenommen und vom Körper auf verschiedene Weise
genutzt werden können.
Bevor dies passieren kann, muß ein wichtiger Bestandteil der Verdauung
stattgefunden haben: das Vermischen und Umwälzen der Nahrung (ähnlich wie in
einem Zementmischer) im Magen.
Flüssigkeiten gelangen recht schnell, das heißt innerhalb von Minuten, vom Magen in
den Dünndarm, während feste Nahrungsbestandteile sehr viel mehr Zeit brauchen.
Es dauert zwischen 30 und 60 Minuten bis etwa die Hälfte des festen Mageninhalts
in den Dünndarm gewandert ist.
Eine Mahlzeit, die eine große Menge Fett enthält, kann die Magenentleerung
beträchtlich verzögern und auch der Genuß von großen Mengen Alkohol vor oder
während des Essens hat diesen Effekt. Dies kann zum Rückfluß des Mageninhalts in
den unteren Teil der Speiseröhre führen, wo dieser inzwischen sehr säurehaltige
Nahrungsbrei dann Sodbrennen, Beschwerden im Brustkorb, Völlegefühl und sogar
Übelkeit und Erbrechen verursachen kann.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate kommen in pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln vor. Der
größte Anteil der von uns aufgenommenen Kohlenhydrate liegt in Form von Zucker
oder Stärke vor.
Alle vom Körper aufgenommenen Kohlenhydrate werden letztendlich in Glucose
umgewandelt. Glucose ist der Haupttreibstoff für den Körper.
Glucose wird entweder sofort zur Energieversorgung verbraucht oder in Form von
Glykogen in der Leber und den Muskeln zum späteren Einsatz gespeichert. Was
dann noch an Glucose übrigbleibt, wird als Fett eingelagert.
Sobald ein Kohlenhydrat verzehrt wurde erfolgt ein Anstieg im Blutzuckerspiegel,
entsprechend der Art und Menge des verzehrten Kohlenhydrats also mehr für Zucker
und weniger für eine frische Frucht. Auf diesen Anstieg des Blutzuckers (Glucose)
folgt dann die Freisetzung von Insulin.
Protein
Proteine kommen in Fleisch, Fisch, Geflügel, Nüssen, Getreide, Milchprodukten
sowie in einigen Gemüsen vor und bestehen aus Aminosäuren. Die Aminosäuren
werden von dem Protein durch Enzym aus der Bauchspeicheldrüse freigesetzt. Ohne
dieses Enzym könnten Proteinmoleküle nicht aufgenommen werden, da sie zu groß
und komplex sind, um in den Blutstrom zu gelangen.
Nachdem das Protein in Aminosäuren aufgespaltet worden ist, kann es vom
Verdauungstrakt aufgenommen und in der Leber verstoffwechselt werden. Dann
können die Aminosäuren vom Körper als grundlegende Bausteine für Protein genutzt
werden, aus denen alle Zellen, Hormone oder Neurotransmitter (Substanzen, die
Signale im Nervensystem übertragen) bestehen, oder sie können von der Leber
durch einen Prozeß in Glucose bzw. Zucker umgewandelt werden.
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Ein durchschnittlicher Erwachsener sollte pro Tag mindestens ein Gramm Protein pro
Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Das sind also zwischen 55 und 80
Gramm für den Durchschnittsmann und die Durchschnittsfrau.
Fette
Fette müssen durch das Bauchspeicheldrüsenenzym Lipase verdaut werden, da sie
sonst nicht vom Körper aufgenommen werden können und mit dem Stuhl wieder
ausgeschieden würden. Auch nachdem Fette in kleinere Einheiten aufgespaltet sind,
bleiben die meisten davon unlöslich in Wasser und bedürfen einer bestimmten
Absorption. Dieser Vorgang ist vergleichbar mit dem Einsatz von Seife oder einem
anderen Reinigungsmittel, um eine ölige Substanz aufzulösen.
Die Zellen brauchen Fett zur Energieproduktion. Als wichtigen Bestandteil der
Zellstruktur und als eine Quelle für viele essentielle Substanzen, die von den Zellen
hergestellt werden. Isolierung in Form einer Fettschicht direkt unter der Haut ist eine
wichtige Funktion, an die niemand gern denkt.
Im Gegensatz zur allgemeinen Annahme ist Cholesterin kein Fett und hat auch
nichts mit gesättigten Fettsäuren zu tun.
Cholesterin kann beim Zirkulieren im Blutstrom an Fette gebunden werden, um an
alle Zellen verteilt zu werden. Cholesterin zählt zu den wichtigsten Substanzen. Da
Cholesterin eine so hohe Bedeutung hat, muß der Körper für eine konstante
Cholesterinversorgung der Zellen sorgen. Deswegen wird Cholesterin nicht nur aus
der Nahrung aufgenommen, sondern auch vom Körper selbst produziert, vor allem in
der Leber.
Insulin
Insulin ist der Meister, der Dirigent, der Boß. Es ist die oberste Instanz beim
Stoffwechsel.
Insulin funktioniert wie ein Besen: Es fegt Glucose, Aminosäuren und freie
Fettsäuren in die Zellen, wo diese potentielle Energie als Fett und Glykogen für den
späteren Gebrauch gespeichert wird.
Während Insulin das Hormon des Schlemmens darstellt, ist Glukagon das Hormon
des Fastens.
Wie wir bereits wissen verursacht Insulin die Einlagerung von Fett. Sinkt der
Blutzucker auf einen zu niedrigen Wert, wird Glukagon ausgeschüttet, das dieses
gespeicherte Fett in Glucose verwandelt, was den Blutzuckerwert wieder auf sein
normales Maß bringt.
Insulin verhindert auch die Aufspaltung von Glykogen und Triglyzeriden (Fetten).
Kein Wunder, daß es schwierig ist, bei erhöhten Insulinwerten abzunehmen.
Insulin verhindert ebenfalls hormonsensitive Lipase (ein anderes Enzym), das
gespeicherte Fette abbaut.
Das Ergebnis dieser Aktionen ist eine erhöhte Menge eingelagerter Fette, was zu
Gewichtszunahme und Vergrößerung des Taillenumfangs führt.
Insulin ist also einer der wichtigsten Stoffe, der die Aufspaltung von Fett verhindert
und die Einlagerung von Fett fördert.
Fettleibigkeit ist die häufigste Folge von Insulinresistenz.
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Die Absenkung des Insulinspiegels während der Essenspausen gestattet den Abbau
von gespeicherten Fetten und gespeichertem Zucker (Glykogen).
Um es noch einmal zu sagen: Es ist nicht verwunderlich, daß ein fettleibiger Mensch
mit erhöhtem Insulinspiegel Schwierigkeiten bei der Gewichtsabnahme hat.
Aber denken Sie einmal an die Vorteile, die so ein Mensch bei einer
Ernährungsweise haben wird, die nur geringe Mengen Insulin im System erfordern.
Wir gelangen jetzt langsam zu der Antwort, wie man gleichzeitig abnimmt und
seine Blutwerte verbessert.
Wie wäre es mit ein paar guten Nachrichten? 50 Prozent der Fälle von
Insulinresistenz können gelindert oder sogar geheilt werden, da die
Insulinresistenz nicht ausschließlich genetisch bedingt ist.
Wie kann man Insulinwerte senken oder die Insulinresistenz lindern? Als erstes muß
man weniger von den Kohlenhydraten zu sich nehmen, die das Insulin besonders
stimulieren.
Nicht alle Kohlenhydrate stimulieren in gleichem Maße die Insulinausschüttung.
Wenn man also dreimal täglich, und vor dem Schlafengehen stark kohlenhydrathaltige (hochglykämische) Mahlzeiten zu sich nimmt, kann das Insulin 18 Stunden
von 24 Stunden erhöht bleiben. Die Bauchspeicheldrüse braucht aber eine Pause
wie auch die Fettzellen.
Es bleiben also nur wenige Stunden pro Tag übrig, in denen Fett abgebaut und
verbraucht werden kann. Zu allen anderen Zeiten wird das Fett eingelagert und das
führt zu den bekannten Effekten mit dem Rettungsring.
Ein Kohlenhydrat mit hohem glykämischen Index verursacht einen höheren
Blutzuckerspiegel als die gleiche Menge eines Kohlenhydrats mit niedrigem
glykämischen Index.
Überblick Glykämischer Index Getreide, Brot und Frühstücksflocken
Im gut sortierten Lebensmittelhandel finden Sie Frühstücksflocken, die ohne Zugabe
von einer oder mehreren Zuckerarten hergestellt wurden. Lesen Sie vorsichtshalber
die Packungsaufschriften genau durch und nehmen Sie nur Flocken, die wenig oder
gar keine Zuckerzusätze und den höchsten Ballaststoff- oder Kleiegehalt aufweisen.
Achten Sie auch darauf, daß das Getreide möglichst wenig bearbeitet worden ist.
Vermeiden Sie außerdem Produkte auf Maisbasis.
Bei Pasta sind steingemahlene Vollkornnudeln das Beste, als nächstbestes kann
man zu steingemahlenen Weizennudeln greifen.
Hoch
Weißbrot
Baguette
Instant-Reis
Brezeln weiß
Cornflakes (Mais)
Mais
Reis-Crispies
Weiße Brötchen
Weizen (geschält)
Mittel
95
95
90
85
75
75
80
75
75
Pita Brot
Roggenbrot
Wildreis
Brauner Reis
Hafermehl
Müsli o. Zucker
Pumpernickel
Brot geschr. Weizen
Vollkornreis
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Gering
55
55
55
55
55
55
50
50
50
Roggen
35
Croissant
Maismehl
Weißer Reis
Pasta normal
Spaghetti (weiße)
70
70
70
65
60
Biskuitkuchen
Pita Brot steingem.
Weizen
Vollkornpasta
Vollkornspaghetti
45
45
45
45
40
Wie gesagt ist es wichtig, die Etiketten auf Brot, Cornflakes, Müsli und Nudeln zu
lesen. Vollkornbrote oder Cornflakes enthalten als Hauptbestandteil das volle oder
geschrotete Korn. Vollkornmehl bezieht sich auf ein Getreideprodukt, das zu einem
bestimmten Anteil verarbeitet wurde. Aber Vollkornmehl ist immer noch besser als
feingemahlenes oder stark raffiniertes Mehl, das fast keine Ballaststoffe mehr enthält.
Ein altes Sprichwort sagt: Je weißer das Brot, desto schneller ist man tot. Allerdings
garantiert eine dunkle Brotfarbe nicht auch automatisch Vollkornqualität.
Der glykämische Index ist eine Methode zur Klassifizierung von
Nahrungsmitteln aufgrund ihrer glykämischen Effekte, oder einfacher gesagt,
die Fähigkeit eines bestimmten Nahrungsmittels, den Blutzuckerspiegel zu
erhöhen. Sobald der Blutzucker steigt, erhöht sich auch der Bedarf an Insulin.
Gemüse
Die meisten Gemüsesorten liefern viel von dem natürlichem Kohlenhydrat-Zucker,
den wir auf jeden Fall in unsere tägliche Ernährung einbeziehen sollten. Einige
stimulieren eine erhöhte Insulinausschüttung und sollten deswegen gemieden
werden.
Hoch
Geback. Kartoffel 95
Karotten
85
Pommes frites
80
Rüben
75
Mittel
Gering
Süßkartoffel
Grüne Erbsen
Wilderbsen
55
45
40
Linsen
Grüne Bohnen
Kichererbsen
Schwarze Bohnen
Kidney-Bohnen
Sojabohnen
Grüne Gemüse
30-40
40
35
30
30
15
0-15
Früchte
Früchte sind ein guter Zuckerlieferant, da sie generell eine mittlere bis geringe
Insulinstimulierung aufweisen und auch die für eine gute Gesundheit notwendigen
Vitamine bieten. Früchte werden von unserem Verdauungssystem am besten
verarbeitet, wenn sie separat, also nicht gemeinsam mit anderen Nahrungsmitteln
verzehrt werden.
Hoch
Wassermelone 70
Ananas
65
Rosinen
65
Reife Bananen 60
Mittel
Gering
Mango
50
Kiwi
50
Weintrauben 50
Birnen
45
Seite 8
Aprikosen getrockn.
Pampelmusen
Kirschen
Tomaten
30
25
25
15
Pfirsiche
Pflaumen
Äpfel
Apfelsinen
40
40
40
40
Aprikosen frisch
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Milchprodukte
Auch Milchprodukte liefern viele der Vitamine, die man für eine gute Gesundheit
benötigt. Außerdem weisen alle Milchprodukte, außer denen mit Zuckerzusatz, eine
mittlere bis geringe Insulinstimulierung auf. Aber achten Sie darauf, daß Sie durch
die Milchprodukte nicht zu viel Fett konsumieren.
Hoch
Eiscreme
Mittel
60
Fruchtjoghurt
35
Vollmilch
>30
Entrahmte Milch
<30
Naturjoghurt o. Zucker 15
Verschiedenes
Hoch
Maltose
Malzzucker im Bier
Glucose
Brezel
Honig
Raffinierter Zucker
Popcorn
Gering
105
100
80
75
75
55
Nüsse
Erdnüsse
15-30
15
Frauen und Gewichtsverlust
Montignac nennt vier Punkte, die es seiner Meinung nach schwieriger für Frauen
machen, Gewicht zu verlieren. Das sind:
1. Frauen gehen häufiger sitzenden Beschäftigungen nach als Männer.
2. Frauen essen mehr zwischendurch als Männer.
3. Frauen probieren mehr Diäten aus als Männer, so daß ihr Körper eher diätresistent ist.
4. Frauen nehmen oft Hormonpräparate, die eine Gewichtsabnahme erschweren
und sogar zu einer Gewichtszunahme führen können.
Frauen, die bestimmte Hormonpräparate nehmen, können beträchtliche Probleme
bei der Gewichtsabnahme haben, insbesondere wenn Progesteron involviert ist.
Progesteron steigert den Appetit und fördert die Fetteinlagerung. Wenn eine Frau
Hormonpräparate einnimmt, sollte sie die Einnahme auf keinen Fall abbrechen,
sondern ihren Arzt zu Rate ziehen.
Östrogen hingegen kann sehr günstig für Frauen sein, die abnehmen möchten, da es
die Insulinsensitivität erhöht.
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Immer wieder mache ich die Erfahrung, daß bei Frauen, obwohl sie nur wenig
abgenommen haben, die Kleidergröße deutlich kleiner geworden ist. Das bedeutet
also: Eine Umverteilung des Gewichts findet statt. Dies haben wir sicherlich auch den
Ultratone-Behandlungen zu verdanken. Dies wiederum führt zu größerem
Wohlbefinden und gestärktem Selbstbewußtsein. Schlank sein ist ein tolles Gefühl.
Das Ernährungskonzept
Um das Insulin zu steuern, müssen Sie Ihren Zuckerkonsum kontrollieren, den
raffinierten genauso wie den, der überreichlich und stimulierend in vielen
Kohlenhydraten versteckt ist.
Ohne Insulin können wir nicht überleben, aber ohne übermäßiges Insulin können wir
erheblich besser überleben.
Ein geringerer Insulindurchschnittswert im Blut wirkt sich merklich positiv aus –
sowohl auf die Reduzierung der Fetteinlagerung als auch auf die Einflüsse, die das
Insulin auf das Herz-Kreislauf-System hat.
Der grundlegende Stoff aller Kohlenhydrate ist Zucker.
Aber Kohlenhydrate in unraffinierter Form, wie beispielsweise Früchte, grüne
Gemüse, getrocknete Bohnen und Vollkorn bedürfen vor der Absorption einer
weiteren Umwandlung durch Verdauung. Das Endergebnis ist ein geringer
durchschnittlicher Insulinwert und weniger Fetteinlagerung und Gewichtszunahme.
Viele Diäten predigen den fast vollständigen Verzicht auf Fett und Fleisch. Viele
Menschen essen in der Tat zu viel Fett, doch ganz sollte man darauf nicht
verzichten. Ein gewisses Maß an Fett in unserer Ernährung ist notwendig, um
Lipoprotein und andere für die korrekten Stoffwechselfunktionen unseres Körpers
wichtigen Substanzen zu synthesieren.
Es ist weniger das Fett, das man direkt zu sich nimmt, das dick macht, sondern eher
die mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate, die durch das Insulin in Fett
umgewandelt werden.
Fleisch liefert wichtiges Protein. Das aufgenommene Protein stimuliert die
Glukagonausschüttung. Glukagon aus der Bauchspeicheldrüse fördert die
Aufspaltung von eingelagertem Fett und sorgt so für einen Fettverlust in unserem
Körper.
Akzeptable Nahrungsmittel und Ersatzstoffe
Kartoffeln sind für die Schweine und Mais ist für das Vieh, sagt ein französisches
Sprichwort – und das mit gutem Grund. Sie machen diese Tiere fett, genauso wie sie
uns dick machen.
Kartoffeln, Rüben, Karotten und viele andere Wurzelgemüse enthalten sehr viel
Stärke, eine der Speicherformen von Glucose. Sobald diese Nahrungsmittel in unser
Verdauungssystem gelangt sind, werden sie in reinen Zucker umgewandelt.
Wenn man eine gebackene Kartoffel aushöhlt und die Schale mit Zucker füllt, würden
Sie das dann auch noch essen? Sicherlich nicht! Aber das ist genau das, was Sie
eigentlich tun.
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Hochgezüchteter Mais mit großen, fleischigen Körnern erzeugt die gleiche hohe und
schnelle Insulinausschüttung.
Die Liste der empfohlenen Nahrungsmittel ist glücklicherweise recht umfangreich.
Schauen Sie sich an, was Sie alles essen und genießen dürfen.
Akzeptable Lebensmittel
Fleisch
Ente*
Gans*
Kaninchen
Pute*
Rindfleisch (mager)*
Fasan
Huhn*
Krustentiere
Rebhuhn
Schwein*
Fisch
Kalb
Lamm*
Reh/Hirsch
Wachtel
Auberginen
Brokkoli
Kohl
Linsen
Paprika
Rosenkohl
Sellerie
Süßkartoffeln
Zwiebeln
Blumenkohl
Brunnenkresse
Kopfsalat
Okra
Pilze
Salatgurke
Spargel
Tomaten
Apfelsinen
Beeren
Honigmelone
Limonen
Netzmelonen
Pflaumen
Zitronen
Aprikosen
Birnen
Kirschen
Mandarinen
Pampelmusen
Satsumas
Eier
Milch
Joghurt
Sahne
Gemüse
Artischocke
Bohnen
Erbsen
Kürbis
Palmenherzen
Radieschen
Salatdillgurken
Spinat
Zucchini
Früchte
Äpfel
Avocados
Datteln
Kiwis
Mangos
Pfirsiche
Weintrauben
Milchprodukte
Butter
Käse
Körner und Frühstücksflocken
Getreide naturbelassen
Haferkleie
Hafermehl
Naturreis (brauner Reis)
Vollkornbrote
Vollkornnudeln
Vollkornprodukte (ohne Dextrose, Maltose, Honig, Melasse oder Maissirup)
Weizenkleie
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Diverses
Cola mit Süßstoff****
Erdnußbutter ohne Zuckerzusatz
Fruchtgelee, rein, ohne Zuckerzusatz
Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz (separat getrunken)
Gewürze**
Kaffee***
Knoblauch
Nüsse
Olivenöl
Rüböl
Leinöl
Distelöl
Tee***
Schokolade (60% oder mehr Kakaoanteil)
Tabasco-Sauce
Bemerkungen:
*
Fett und/oder Haut entfernt
**
Gewürze sind generell erlaubt, haben aber keine bis wenig Nährwerte
***
Die meisten Menschen sollten nicht mehr als zwei oder drei koffeinhaltige
Getränke pro Tag zu sich nehmen. Koffein verstärkt Herz-Kreislauf-Störungen,
hohen Blutdruck, Magensäure-Ausschüttung und den Appetit. Aber ein
plötzlicher Verzicht auf Koffein kann zu zeitweiligen Entzugserscheinungen wie
Kopfschmerzen und Gereiztheit führen.
**** Süßstoffe schaden den meisten Menschen nicht. Sie haben auch keinen
Nährwert.
Lebensmittel, die Sie meiden sollten
Lebensmittel, die
Sie meiden sollten
akzeptabler Ersatz
Kartoffeln
Pilze,
gegrillte Tomaten mit Käse, Süßkartoffeln,
Linsen oder Bohnen
Weißer Reis
Brauner Reis (Naturreis)
Mais (inkl. Popcorn,
Maisbrot und Maismehl)
Okra, Erbsen, Spargel oder Eierkürbis
Karotten
Brokkoli oder Sellerie
Rüben
Palmenherzen oder Artischocken
Weißes Brot
Vollkornbrote ohne Zuckerzusatz,
Vollkornnudeln
Raffinierter Zucker jeder Art
Süßstoffe, Fruktose
Andere verarbeitete weiße
Produkte wie Kekse, Kuchen usw.
Joghurt ohne Zucker, Eiscreme ohne Zucker
(gelegentlich)
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Eßverhalten
Alle erfolgreichen Ernährungskonzepte beschäftigen sich mit dem „WAS“, „WARUM“;
„WANN“ und „WIE“. Bisher habe ich mich mit dem „WAS“ (wenig Zucker) „WARUM“
(Insulinausschüttung regulieren) beschäftigt. Aber jetzt muß noch das „WANN“ und
„WIE“ geklärt werden, um die Theorie in drei volle Mahlzeiten und eine gelegentliche
Zwischenmahlzeit zu verwandeln.
Man sollte sich bemühen, drei ausgewogene Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen.
Es ist nicht notwendig, den Grammanteil an Zucker, Fett oder Protein zu zählen. Ihre
täglich aufgenommene Nahrung sollte aus ballaststoffreichen Kohlenhydraten,
magerem Fleisch als Quelle für Protein und aus ungesättigten Fetten bestehen.
Außerdem sollten Sie vermeiden, direkt vor dem Schlafen gehen noch viel zu essen,
da das meiste Cholesterin nachts beim Schlafen produziert wird. Versuchen Sie, Ihre
Abendmahlzeit um etwa 20.00 Uhr zu beenden.
Die meisten Früchte (außer Wassermelone, Ananas, Rosinen und Bananen)
enthalten den Grundzucker Fruktose und stimulieren nur etwa ein Drittel der
Insulinausschüttung, die durch Glucose angeregt wird. Somit ist eine Frucht alleine
als Zwischenmahlzeit sehr gut.
Während einer Mahlzeit sollte man nur wenig Flüssigkeit zu sich nehmen. Wer sein
Essen „runterspült“ kaut die Bissen oft nicht genügend und zerlegt die Nahrung damit
nicht in die für eine bessere Verdauung wichtigen kleinen Teile.
Sie sollten sich ernsthaft bemühen, sechs bis acht Gläser Wasser pro Tag zu trinken.
Dies ist gut für die reibungslose Funktion vieler Körperorgane, insbesondere der
Nieren. Wenn Sie über den Tag verteilt Wasser trinken, wird auch Ihr Appetit auf
etwas Eßbares reduziert, was Sie wiederum bei der Kontrolle Ihres Gewichts
unterstützt.
Zucker stimuliert die Insulinausschüttung, was den Stoffwechsel des Körpers
veranlaßt, Fett zu erzeugen, zu speichern und zu halten. Im Gegensatz dazu
stimulieren Proteine die Glukagonausschüttung, die genau das Gegenteil von Insulin
bewirkt. Glukagon veranlaßt den Stoffwechsel, das Fett zu mobilisieren und in
Glucose zurückzuverwandeln. Dies verringert die Fettreserven und den
Taillenumfang.
Alle mageren Fleischsorten ohne Haut wie Rind, Fisch und Geflügel sind
empfehlenswert. Weitere gute Proteinlieferanten sind Eier, Käse, und Nüsse.
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