Ernährungstipps download!
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www.markusliebelt.com Ernährungstipps Ausdauersport Wer sich mit Ausdauersport, im speziellen Laufen, Radfahren und Triathlon, beschäftigt, wird wissen, dass die Ernährung dabei, sowohl im Training als auch Wettkampf, eine nicht unwesentliche Rolle spielt. Im Folgenden möchte ich auf die Besonderheiten eingehen und ein paar Tipps für die Ernährung im Allgemeinen, vor und nach dem Training sowie im und um den Wettkampf geben. Aufgrund des unheimlich komplexen Themas werde ich versuchen mich kurz zu fassen und nur auf das wichtigste einzugehen. Ernährung im Alltag Ich halte nichts von starren Ernährungsplänen oder strengen Diäten, wenn sich nicht im Rahmen der Behandlung verschiedener Krankheiten indiziert sind. Nicht nur für Sportler empfehle ich eine ausgewogene und vielfältige Ernährung. Die Lebensmittel sollten dabei möglichst natürlich und wenig verarbeitet sein. Jeden Tag reichlich Gemüse und Obst ist dabei eigentlich selbstverständlich. Fleisch und Fisch darf regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, muss aber nicht jeden Tag sein. Lieber drei Mal in der Woche ein hochwertiges Stück Fleisch, als jeden Tag ein billiges Schnitzel oder fettes Würstchen. Von Vegetarismus oder Veganismus halte ich, vor allem, für Sportler persönlich nicht viel. Bestimmte wichtige Inhaltstoffe, wie zum Beispiel Eisen, kommen in nennenswerten Mengen nur in Fleisch, bei Eisen im speziellen in rotem Fleisch, vor. Eisenmangel ist eine der häufigsten Mangelerscheinungen und tritt, begünstigt durch den Blutverlust beim Menstruationszyklus, vor allem bei Frauen auf. Schwitzen bei sportlicher Belastung sorgt ebenfalls für einen erhöhten Eisenbedarf. Bei allen „Regeln“ ist Nahrungsaufnahme aber auch immer gleichbedeutend mit Genuss. Ein Stück Kuchen, etwas Schokolade, sogar der Besuch eines Fast Food Restaurants sollte man sich nicht völlig verbieten. Die Dosis macht das Gift. Vor dem Training Vor allem beim Laufen wird der Verdauungstrakt durch die Erschütterungen ziemlich stark beansprucht. Daher sollte leicht verdauliche Kost gewählt werden und der Zeitpunkt der letzten Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor Trainingsbeginn liegen. Empfehlenswert ist hier bspw. helles Brötchen mit Quark und Honig oder Marmelade sowie leichte Nudel-, Kartoffel- oder Reisgerichte. Diese Empfehlungen gelten auch für das Schwimmtraining und im Allgemeinen auch für Radeinheiten. Allerdings wird beim Radfahren der Verdauungsapparat weniger beansprucht, weshalb, wenn man nicht gerade an der Belastungsgrenze fährt, auch etwas reichhaltigere Mahlzeiten, in der Regel, keine Probleme verursachen. Markus Liebelt Gumpertstraße 14 99734 Nordhausen +49 1573 090 41 24 [email protected] www.markusliebelt.com IBAN: DE 28 360 100 430 940 175 430 BIC: PBNKDEFF Postbank Essen www.markusliebelt.com Eine andere Möglichkeit ist das Nüchterntraining, das heißt Training auf leeren Magen (in der Regel früh vor dem Frühstück). Wenn man das allerdings nicht gewöhnt ist, sollte man sich langsam, mit kurzen Einheiten im unteren Grundlagenbereich herantasten. Außerdem ist immer auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor und während dieser Einheiten zu achten. Der große Vorteil von Einheiten auf nüchternen Magen ist ein effektives Training des Fettstoffwechsels. Vor dem Wettkampf Bei langen Ausdauerbelastungen beginnt die Phase einer etwas spezielleren Ernährung schon mehrere Tage vor dem Rennen. Das gezielt, möglichst randvolle), Auffüllen der Kohlenhydratspeicher durch ansteigenden Kohlenhydratanteil in den letzten Tagen vor einem Wettkampf nennt man Carboloading. Es gibt davon verschiedene Formen, auf die ich aber aufgrund des Umfangs des Themas hier nicht eingehen möchte. Am Vorabend steht eine kohlenhydratreiche, leicht verdauliche Mahlzeit auf dem Plan, wie bspw. der „Klassiker“ Nudeln mit Tomatensauce. Leicht verdaulich, fett- und eiweißarm, ist auch die Regel für die Ernährung direkt vor Wettkämpfen. Normalerweise starten die Rennen früh und die letzte Mahlzeit ist das Frühstück. Diese sollte mindestens drei Stunden zurücklegen und kann bspw., je nach persönlichen Präferenzen, aus Toast mit Quark, süßem Aufstrich und einer Banane, Milchreis, Grießbrei oder einem Brei aus über Nacht eingeweichten Haferflocken bestehen. Richtiges Müsli ist nicht empfehlenswert, das es im Magen aufquillt und diesen belastet. Die Mahlzeit darf mengenmäßig reichhaltig sein nicht überfüllend. Hinsichtlich Getränken sollte man das wählen, was man auch im Alltag gewöhnt ist, das heißt, Trinken sie normalerweise Kaffee, können sie sich auch dann ein bis zwei Tassen gönnen. Bis zu einer Stunde vor dem Start kann man, um den Blutzuckerspiegel konstant hoch zu halten, nochmal ca. 50 g Kohlenhydrate, zum Beispiel in Form eines Riegels oder Gels, zuführen. Anschließend noch immer mal an einer Flasche mit Isodrink nippen, spätestens 30 min bis zum Start sollte dann aber auf jegliche Zufuhr verzichtet werden. Oft ist es allerdings ein langwieriger Prozess herauszufinden, was einem persönlich vor Wettkämpfen am besten bekommt. Man kann natürlich im Trainingsverlauf viele Sachen testen, jedoch ist die Situation vor einem Rennen durch Angespanntheit und Nervosität immer nochmal eine andere. Und diese lässt sich logischerweise schlecht simulieren. Während das Trainings/ Wettkampfs Bei allen Einheiten im Grundlagenbereich sollte die Energiezufuhr weitestgehend gering gehalten werden um eine bessere Aktivierung des Fettstoffwechsels zu erreichen. Idealerweise führt man bei Einheiten bis zwei Stunden nur Wasser mit einer Messerspitze Salz, um dem Natriumverlust durch Schwitzen entgegenzuwirken, zu. Mit zunehmender Gewöhnung und Training des Fettstoffwechsels hält man schon bald längere Einheiten ohne Energiezufuhr aus. Markus Liebelt Gumpertstraße 14 99734 Nordhausen +49 1573 090 41 24 [email protected] www.markusliebelt.com IBAN: DE 28 360 100 430 940 175 430 BIC: PBNKDEFF Postbank Essen www.markusliebelt.com Dennoch empfiehlt es sich immer Riegel oder Gels für den „Notfall“ dabei zu haben und zu reagieren bevor der Hungerast einsetzt. Denn Training komplett ohne Energie ist mindestens genau so wenig effektiv wie ständiges Essen beim Grundlagentraining. Anders gestaltet sich die Situation bei Intervall- oder Tempoeinheiten. Um diese im entsprechend richtigen Belastungsbereich durchführen zu können braucht der Körper einfach ausreichend Energie, vor allem in Form von Kohlenhydraten als „Brennstoff“. Ebenso muss bei Wettkämpfen ab einer Dauer von ca. einer Stunde, ausreichend Energie zugeführt werden. Die Industrie bietet hier viele Möglichkeiten. Riegel, Gels oder Getränkepulver – es führt kein Weg daran vorbei zu testen und herausfinden womit man selber am besten fährt. Jeder Körper ist individuell. Als Mengen-Richtwerte kann man für Wettkämpfe bis zwei Stunden Dauer ca. 20 – 40 g Kohlenhydrate pro Stunde und über zwei Stunden ca. 60 – 80 g nehmen. Dazu 400 – 600 ml Flüssigkeit verteilt auf kleinere Mengen alle 10 bis 15 min. Zu beachten ist, dass diese Werte, neben Größe und Körpergewicht, auch abhängig von Witterung und Temperatur sind. Je kälter es ist, umso mehr Energie benötigt der Körper. Nach dem Training/ Wettkampf Für eine schnelle Regeneration ist es wichtig innerhalb 30 min nach, vor allem, intensiven Trainingseinheiten, direkt eine Portion Kohlenhydrate und Proteine zuzuführen. Dabei reicht erstmal ein Snack, wie zum Beispiel, ein Eiweißriegel, eine Portion Milchreis oder Grießbrei, Quark/ Joghurt mit Früchten und Honig oder auch ein Shake aus Früchten und Milch. Dazu ein großes Glas Saftschorle und man kann gestärkt Duschen gehen. Die nächste Hauptmahlzeit sollte eiweißreich sein. Kohlenhydrate am Abend? Eine spezielle Frage auf die ich noch gern eingehen möchte. Ich persönlich richte meine Abendmahlzeiten nach dem Trainingsplan. Nach und vor langen oder intensiven Trainingstagen esse ich auch am Abend eine gute Portion Kohlenhydrate. Wenn zum Beispiel am nächsten Morgen ein längerer Lauf vor dem Frühstück ansteht, sollten die Speicher am Abend schon einigermaßen gefüllt werden. Ist aber ein Ruhetag angesagt kann, man am Vorabend die Kohlenhydrate reduzieren und sich bspw. einen bunten Salat mit Thunfisch oder Schafskäse schmecken lassen, vor allem wenn man noch etwas von seinem Wettkampf- oder Wunschgewicht entfernt. Markus Liebelt Gumpertstraße 14 99734 Nordhausen +49 1573 090 41 24 [email protected] www.markusliebelt.com IBAN: DE 28 360 100 430 940 175 430 BIC: PBNKDEFF Postbank Essen www.markusliebelt.com Beispiel eines Trainingstages 7.00 Uhr 7.30 Uhr 9.00 Uhr 12.00 Uhr 15.30 Uhr 16.30 Uhr 19.00 Uhr 21.00 Uhr 23.00 Uhr Eine große Tasse Kaffee mit Milch 15 km gesteigerter Dauerlauf 4:15 – 3:30 min/km Verschiedene Brötchen mit Ei, Schinken, Käse, Quark, Honig; eine Laugenstange; etwas Obst oder Gemüse, dazu Kaffee mit Milch 3 h Radtraining im Grundlagenbereich, dazu Wasser und leichter Isodrink und einen „Notfallriegel“ in der Tasche Direkt nach dem Training einen Shake aus Milch, Quark, Banane und Honig Belegte Brote mit Schinken und Käse, etwas Kuchen oder Streuselschnecke, einen Kaffee mit Milch Schwimmtraining Indische Linsensuppe mit Hähnchen, etwas Salat und evtl. etwas Joghurt mit Obst Bettruhe Beispiele meiner letzten Mahlzeiten vor einer Mitteldistanz Samstag Frühstück Snack Mittag Snack Abend Getränke Brötchen mit etwas Schinken und Käse, Quark mit Honig, Banane Apfel Laugenbretzel, Sandwich Streuselkuchen Kartoffelauflauf mit Blumenkohl und Schinken Über den Tag verteilt reichlich Wasser und Apfelschorle, am Abend gerne ein alkoholfreies Weißbier Sonntag (Wettkampftag) Frühstück Ein Stunde vor dem Start Am Rad Beim Lauf Markus Liebelt Gumpertstraße 14 99734 Nordhausen Laugenstange, Helles Brötchen mit Honig, Banane Riegel 750 ml hochkonzentrierte Gel-Wasser-Mischung und 750 ml Wasser abwechselnd zwei bis drei spezielle trinkbare Gels, Wasser, Cola vor allem gegen Ende des Rennens, +49 1573 090 41 24 [email protected] www.markusliebelt.com IBAN: DE 28 360 100 430 940 175 430 BIC: PBNKDEFF Postbank Essen
