Wie viel Dehnung benötigt der menschliche Körper?
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Wie viel Dehnung benötigt der menschliche Körper? Im Alltag benötigt der Mensch nur wenige Bewegungsformen, um die täglichen körperlichen Aktivitäten wie z. B. Routinetätigkeiten im Haushalt, am Arbeitsplatz oder beim Einkaufen bewältigen zu können. Aufwendigere Bewegungsformen, die nicht ständig im Alltag anstehen, werden unbewusst, selten oder sogar nie ausgeführt. Dadurch kann sich die körperliche Beweglichkeit einschränken. Dehnungsübungen sollen die bestehende Beweglichkeit erhalten und eventuell verbessern. Ein Spagat oder Ähnliches ist dabei nicht gefordert. Bis heute konnte wissenschaftlich nicht nachgewiesen werden, dass eine separate Dehnungseinheit während einer allgemeinen Trainingsstunde notwendig ist. Geht es jedoch um eine sportliche Disziplin, wirken Vordehnübungen, die den Bewegungsabläufen des anstehenden Trainings angepasst sind, der funktionellen Verkürzung der Muskulatur entgegen. Dies schützt vor chronischen Überlastungsschäden und Reizzuständen. Nachdehnen sichert den Erhalt der Beweglichkeit. „Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport“1. Beweglichkeit ist die Fähigkeit, körperliche Bewegungen mit einer gewissen Schwingungsweite ausführen zu können. Der mögliche Spielraum der Beweglichkeit wird von der Gelenkigkeit (passiver Bewegungsapparat (Knochen, Gelenkbeschaffenheit und Bänder)) wie von der Dehnfähigkeit (aktiver Bewegungsapparat (Muskulatur und aus Bindegewebe bestehenden Strukturen wie Sehnen, Bändern, Gelenkkapseln)) und der Muskeldehnfähigkeit (Vermögen der entspannten inaktiven Muskulatur den äußeren Kräften nachzugeben und nach der Dehnung wieder die Ausgangslänge einzunehmen) sowie etwaige Einschränkungen durch z. B. Schmerzen, Alter oder Krankheit bestimmt. Dazu kommt der Einfluss äußerer Faktoren wie z.B. Umgebungstemperatur oder Tageszeit. Bewegung entsteht immer erst aus der Beweglichkeit, egal wie gelenkig oder dehnfähig ein Mensch ist. Die Mobilisation der Gelenke erhöht die Produktion der Gelenkflüssigkeit, wodurch sich der Gelenkknorpel besser ernährt. Die Gelenke werden dadurch geschmeidiger und beweglicher. „Die Gelenkigkeit ergibt sich aus der Form der am Gelenkaufbau beteiligten Knochen. Sie kann im Gegensatz zur Dehnfähigkeit nur minimal beeinflusst werden“2. Unter aktiver muskulärer Beweglichkeit versteht man den Bewegungsumfang, den ein Sportler allein durch Muskelanspannungen erreichen kann, unter passiver muskulärer Beweglichkeit jene Bewegungsweite, die ihm erst unter Einsatz des Körpergewichtes mit Beschleunigung oder durch Krafteinwirkung von außerhalb erreichbar wird. Unterschiedliche Sportarten fordern beziehungsweise fördern Beweglichkeit in verschiedenem Umfang; zu den Sportarten, für die aktive und passive Beweglichkeit von besonderer Bedeutung sind, zählen u.a. Gymnastik, Turnen, Akrobatik, Ballett und Yoga. 1 2 Zitat, Karin Albrecht, Stretching und Beweglichkeit (2005), S. 4 Zitat, Karin Albrecht, Stretching und Beweglichkeit (2005), S. 3 Hausadresse: Regina Timmermann, Forststraße 208, 70193 Stuttgart, Festnetz: 0711 5764 3585 Mobil: 0178 888 3051, E-Mail: [email protected], Internet: www.info-bewegen.de Aufbau der Muskulatur Gelenke lenken, Knochen tragen und Muskeln erzeugen Kraft3. An Bewegung sind die Knochen, Gelenke, Bänder, Sehnen und Muskeln beteiligt. Zum passiven Bewegungsapparat gehören die Knochen, die Gelenke zwischen den Knochen und die Bänder, die die Gelenke stabilisieren. Die Muskeln sind über die Gelenke und Knochen miteinander verbunden. Jeder Muskel hat einen Gegenspieler. Aktiv wird der Muskel, indem er sich anspannt (Kontraktion), eine Bewegung und eine Kraft ausübt und anschließend wieder entspannt. Muss ein Muskel auf der einen Seite kraftvoll halten, muss die andere Seite nachgeben, bzw. dehnen und umgekehrt. Der menschliche Körper beinhaltet ca. 650 Muskeln mit unterschiedlichen Aufgaben wie z. B. für die aktive Fortbewegung, die körperliche Aufrichtung, kraftvolles Heben, die Atmung usw. Die Atemmuskulatur besteht aus dem Atemmuskel und der Atemhilfsmuskulatur. Je intensiver der Mensch atmet, desto besser ist diese Muskulatur ausgeprägt. Der Herzmuskel arbeitet rhythmisch und autonom. Unterschieden wird bei der Muskulatur zwischen der glatten und quergestreiften. Die glatte Muskulatur unterliegt nicht unserem Willen, sie wird vom vegetativen Nervensystem gesteuert – z. B. die Muskulatur des Darms. Die quergestreifte Muskulatur bezeichnet die Skelett- und die Herzmuskulatur, sie wird vom zentralen Nervensystem gesteuert und ist meistens beeinflussbar. Die Herzmuskulatur gehört zwar zur quergestreiften Muskulatur, kann aber nicht direkt beeinflusst werden. Ist der Mensch aufgeregt, schlägt sein Herz schneller. Bei Sportlern ist der Herzmuskel in der Regel besser ausgeprägt als bei Nichtsportlern. Der kräftigste Muskel ist der "Musculus gluteus maximus", der Gesäßmuskel. Der längste Muskel heißt "Musculus sartorius" und verbindet das Knie mit der Hüfte. Es ist der Schneidermuskel, der angespannt im Schneidersitz die bestehende Hüftöffnung erkennen lässt. Beide Muskeln gehören zur Skelettmuskulatur. Weitere Unterscheidungsmöglichkeiten ergeben sich durch die Form, die Fasertypen und bestimmte funktionellen Aspekte. Bindegewebe umgibt und verbindet jeden Muskel, hier spricht man von „Faszien“. „Eine bindegewebige Hülle (Muskelfasie) umgibt die Skelettmuskulatur, deren Aufgabe es ist, dem Muskel seine Form zu geben. Schneidet man den Muskel auf, erkennt man, dass er aus Faserbündeln besteht. Diese werden ebenfalls von einer Bindegewebsschicht umgeben. Nur unter dem Mikroskop kann man die Muskelfasern sehen. Umgeben werden diese von einer dünnen Haut aus elastischen Fasern. Die Muskelfasern nennt man auch Muskelzellen. Die Muskelzellen bestehen aus den sogenannten Myofibrillen (kleine Fasern), die wiederum aus den regelmäßig angeordneten Myofilamenten bestehen. Es gibt zwei Arten von Filamenten: Aktin (dünner und durchsichtig) und Myosin (dicker und dunkler). Diese geben dem Muskel sein quergestreiftes Aussehen. Betrachtet man die Myofibrille noch genauer, so lassen sich in ihr die Sarkomere erkennen. Sarkomere sind kleine Eiweißzylinder, die durch Zwischenscheiben (Z-Scheiben) zu einer langen Gliederkette, der Myofibrille, verbunden sind. Jedes Sarkomer besteht aus Aktin- und Myosinfilamenten. Die Myosinfilamenten liegen in der Mitte des Sarkomers und die Aktinfilamente sind an der Z-Scheibe befestigt. Von den ZScheiben aus strahlen die Aktinfilamente in die Mitte des Sarkomers ein, berühren jedoch die Myosinfilamente nicht direkt“4. 3 4 vgl. Kraft ohne Anstrengung, Dieter Allgaier, (1999) S. 49 Zitat, DTB-Muskelkatalog, Christina Haack, Chris Harvey, Jörn Rühl, (2006) S. 11 Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht). 23.07.2013 Seite 2 Aufbau und Funktion der quergestreiften Muskulatur (Skelettmuskulatur) Das Verhältnis der Zusammensetzung eines Skelettmuskels aus verschiedenen Muskelfasertypen ist weitestgehend genetisch bestimmt und ist durch ein gezieltes Ausdauer- beziehungsweise Krafttraining nur begrenzt veränderbar. Über den Wert des Dehnens vor oder nach Ausdauerleistungen gibt es bisher keine eindeutigen Aussagen. Im durch Dehnung plastisch verformten Gewebe ist die gespeicherte Energie geringer, dies lässt vermuten, dass Dehnung in Zusammenhang mit Ausdauerleistung eher kontraproduktiv ist. Forschungen über das Dehnen vor, während oder nach Kraftausdauertraining sind bisher noch lückenhaft. Einige Untersuchen zeigen Reduktionen der Kraft nach statischen Dehnungen. Vorläufig gilt: Krafttraining hat keinen negativen, sondern eher positiven Einfluss Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht). 23.07.2013 Seite 3 auf die Entwicklung der Beweglichkeit. Die Durchführung von Dehnung parallel zum Krafttraining erweitert die Bewegungsreichweite stärker, als die Dehnung ohne begleitendes Krafttraining. Direkt nach dehnenden Maßnahmen besteht eine Einschränkung der Maximalund Schnellkraftfähigkeiten. Physisch erhält regelmäßiges Stretching die Beweglichkeit bis in hohe Alter, der Muskel wird flexibler, das Bindegewebe fester, elastischer. Durch das Langziehen aus einseitiger Haltung können blockierte Energien wieder in Fluss kommen. Psychisch wirkt Stretching entspannend auf Kopf und Körper, fördert die Konzentration auf den Körper, die Langsamkeit der Bewegungen bringt Ruhe und neue Energie, danach fühlt man sich ausgeruht, frisch und locker: Das hält jung und erhöht das Wohlbefinden. Muskuläre Faktoren der Beweglichkeitseinschränkungen können Beispielsweise sein: funktionelle Verkürzung der Muskulatur, Verklebungen des Muskel-Binde- und Nervengewebes, Verdickung des Bindegewebes, Ödeme, vermehrte Einlagerungen von Bindegewebe in die Muskulatur (Folgen von Immobilisation und Alterseinflüsse) sowie Massenhemmungen (Adipositas, Bodybuilding). Bindegewebliche, knöcherne und mechanische Faktoren der Beweglichkeitseinschränkungen können Beispielsweise sein: anlagebedingte Voraussetzungen (Länge, Dicke und Beschaffenheit von Bändern, Sehnen, Bandscheiben und Knochen), erworbene knöcherne, Veränderungen, Narbenbildung, Einklemmungen von Menisken, Band- und Kapselstrukturen, Verklebungen oder Gelenkerguss. Muskelkater Nach körperlicher Anstrengung bei hoher Belastung kann es zu Rissen im Muskelgewebe kommen. Die dadurch entstehenden Entzündungen führen zu vermehrter Wassereinlagerung im Muskel, der anschwillt. Nach etwa 12 bis 24 Stunden ist Dehnungsschmerz spürbar. Weder Vor- noch Nachdehnen können Verletzungen verhindern. Das körpereigene Schutzsystem setzt über einen spontanen Reflex ein, der nicht willkürlich angesteuert werden kann. Intensives Dehnen kann sogar Muskelkater auslösen. Regeneration von Muskeln Sowohl Massage als auch das Dehnen eines verletzten Muskels vermindern die Durchblutung und führen zu weiteren Rissen. Wärme fördert die Durchblutung der Muskeln und trägt zu einer schnelleren Heilung der Muskelfasern bei. Dehntechniken werden grundlegend in aktive und passive Formen eingeteilt. Beim aktiven Dehnen wird mit der Kraft der Antagonisten des zu dehnenden Muskels gearbeitet. Die passiven Techniken werden mit Hilfe von äußeren Kräften (Schwerkraft, Hilfsgeräte, Partner, nicht antagonistisch wirkende Muskeln) durchgeführt. Für passive und aktive Dehntechniken gibt es statische und dynamische Anwendungsformen. Stretching steht zusammengefasst für alle Dehntechniken, stretch = länger werden, sich langziehen. Die gängigsten Dehntechniken sind: Statisches Dehnen ist das Verharren in der Dehnungsposition. Während der gesamten Übung ist die Blutversorgung aller beteiligten Gewebe deutlich eingeschränkt. Häufig zeigt sich auch eine überhöhte Anspannung des gesamten Körpers. Das statische Dehnen eignet sich daher eher für isolierte Trainingseinheiten als zur Leistungsvorbereitung. Progressiv-statisches Dehnen Lässt während des statischen Dehnens die Dehnintensität nach, folgt ein tieferes Sinken in die Dehnposition. Diese Technik eignet sich nur für erfahrenen Dehner. Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht). 23.07.2013 Seite 4 Beim passiven statischen Dehnen wird der Muskel bis in eine kontrollierte Dehnposition gebracht, in der ein leichtes Ziehen spürbar ist, und eine Zeitlang gehalten. Wird die Dehnposition bis zu 15 Sekunden gehalten, ergibt das einen guten Effekt. Beim Halten bis 45 Sekunden, erhöht sich der positive Effekt, bei mehr als 90 Sekunden scheint kein zusätzlicher Effekt mehr aufzutreten. Diese Dehnform findet sich in Yoga- und PilatesÜbungen wieder. Beim aktiven statischen Dehnen wird der Muskel in eine kontrollierte Dehnposition und über den leicht spürbaren Zug durch äußere Kräfteeinwirkungen weiter in die Dehnposition gebracht, so dass sich der Gegenspieler des Zielmuskels maximal annähert. Diese Methode kann anatomisch bedingt nicht bei allen Muskeln gleichermaßen effektiv eingesetzt werden. Auch diese Dehnform findet sich in Yoga- und Pilates-Übungen wieder. Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht). 23.07.2013 Seite 5 Dynamisches Dehnen ist ein sanftes Nachfedern bzw. Wippen in der Dehnposition. Es hilft bei Bewegungseinschränkungen, löst Verspannungen, aktiviert Leitungsbahnen und schult die intermuskuläre Koordination der bewegten Muskeln. Diese Dehnübungen unterstützen im Anschluss an die erste Aufwärmphase die sportlichen Leistungsvorbereitungen, insbesondere wenn sie in mehreren Abschnitten von je nur 10 bis 20 Sekunden gut kontrolliert und etwas kraftvoller (pumpend) ausgeführt werden, ohne dabei zu starke Dehnungsreize zu setzen. Das wird empfohlen beim Nachdehnen und zur Beweglichkeitsförderung. Diese Dehnform findet sich ebenfalls in Yoga- und PilatesÜbungen wieder. Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht). 23.07.2013 Seite 6 Beim Anspannungs-Entspannungs-Dehnen (Synonyma: PIR-Dehnen, von postisometrische Relaxation, und CHRS-Dehnen, von engl. Contract-Hold-Relax-Stretch) wird der Zielmuskel vor Beginn der eigentlichen Dehnprozedur in Ruhestellung isometrisch (ohne zu verkürzen) maximal angespannt. Nachdem die Anspannung aufgelöst wurde, folgt eine statische Dehnung. Zum Beispiel legt die dehnende Person ihren Unterschenkel bei gewinkeltem Knie auf die Schulter eines Partners und versucht, diese durch maximale Anspannung der Ischiokruralmuskulatur nach unten zu drücken. Anschließend wird das Bein gestreckt und Richtung Körper gezogen. Ca. 3 Wiederholungen á 3-5 Sekunden anspannen, halten, lösen. Diese Dehnform wird unter anderem bei Therapeutischen Maßnahmen durchgeführt. Eine Kombination von Anspannungs-Entspannungs- und aktivem statischem Dehnen hat sich in aktuellen Studien als effektivste Methode zur Verbesserung der Beweglichkeit erwiesen und wird daher empfohlen. Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht). 23.07.2013 Seite 7 Basic Stretching Übungen mit unterschiedlichen Positionen für die Pflichtdehnübungen. Atmung In jeder Dehnposition folgt auf eine tiefe Einatmung eine langsame und tiefe Ausatmung. Tiefe Atmung massiert das weiche Gewebe der inneren Organe, stimuliert ihre Funktion und die verschiedenen Nervenzentren in der Bauchhöhle. Dehnhäufigkeit Dehnen und Strecken hilft die Muskulatur, Sehnen und Bänder zu kräftigen und den Körper beweglich zu halten. Intensive Dehnung über mittel- und langfristige Zeiträume steigern die Beweglichkeit und erhöhen gleichzeitig den Dehnungswiderstand. Für den Erhalt der Beweglichkeit, Dehnung an der Dehnschwelle, reicht eine Dehnphase von 10 Sekunden aus. Beweglichkeitssteigerung, Dehnung an der Dehngrenze, erfolgt ab einer Dehnphase von 15 bis 45 Sekunden. Dehnbereich: Oberschenkelvorderseite (Musculus rectus femoris) - Aufrechter Stand auf einem Bein Zweites Bein am Fußspann fassen Ferse Richtung Po ziehen Knie sind geschlossen Stabilisation von innen über Beckenboden und Bauch Oberkörper ist aufgerichtet in der natürlichen Lendenlordose Beinwechsel. Variante: den gelösten Fuß mit Unterstützung eines Handtuches halten. Dynamische Dehnung: Wenn dynamisch gedehnt werden soll, die Pomuskeln ein wenig anspannen und sofort wieder lösen. Dadurch entsteht eine minimale Bewegung in der Hüfte. Wirkung auf den Körper: dehnt die Oberschenkelvorderseite, fördert das Gleichgewicht, kräftigt die Muskulatur des Standbeines und die Haltemuskulatur. Natürliche Lendenlordose: In allen Positionen des Alltags und während des Trainings aktiviert die zuständige Muskulatur automatisch, auch die tiefliegende des Beckenbodens und Rückens, wenn der Körper in der Aufrichtung ist. In dieser Position befindet sich der Rücken in der natürlichen Lendenlordose (leichtes Hohlkreuz), die Gelenke stehen übereinander und sind außenrotiert. Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht). 23.07.2013 Seite 8 Dehnbereich: Oberschenkelvorderseite (Musculus rectus femoris) - Seitenlage Unteres Bein vor dem Körper im 90 Grad Winkel ablegen Oberes Bein am Fußgelenk fassen Ferse Richtung Po ziehen Stabilisation von innen über Beckenboden und Bauch Oberkörper ist aufgerichtet, der Rumpf ist deutlich vom Fußboden angehoben, zwischen Rumpf und Fußboden könnten Eichhörnchen laufen Seitenwechsel. Variante: den angewinkelten Fuß mit Unterstützung eines Handtuches halten. Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht). 23.07.2013 Seite 9 Dehnbereich: Oberschenkelrückseite (Musculus biceps femoris, M. semimembranosus, M. semitendinosus) - - Die Beine gegrätscht Knie- und Fußgelenke stehen übereinander Fußspitzen und Knie zeigen leicht diagonal nach außen Beine noch nicht gestreckt Knie nicht durchgedrückt Stabilisation von innen über Beckenboden und Bauch Oberkörper gestreckt nach vorne bringen, parallel zum Fußboden Natürliche Lendenlordose zwingend halten Schulterblätter weg von den Ohren Die Handflächen auf die Oberschenkel legen, Finger zeigen nach außen Schultern bleiben geöffnet, Schulterblätter stehen nicht raus Die Knie erst in der Ausgangsposition strecken Dynamische Dehnung: Für die dynamische Dehnung die Knie im Wechsel etwas mehr strecken und sofort wieder beugen. Wirkung auf den Körper: dehnt die Oberschenkelrückseite, kräftigt Beine und Rücken. Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht). 23.07.2013 Seite 10 Dehnbereich: Oberschenkelrückseite (Musculus biceps femoris, M. semimembranosus, M. semitendinosus) - Hüftbreiter Stand Einen Fuß in leichter Schrittstellung nach vorne bringen Knie- und Fußgelenke stehen übereinander zwingend bleiben die Knie neben einander Das hintere Bein anwinkeln und gleichzeitig auf dieses das Körpergewicht stärker verlagern Stabilisation von innen über Beckenboden und Bauch Becken bleibt zentriert Oberkörper gestreckt und etwas nach vorne bringen Natürliche Lendenlordose zwingend halten Schulterblätter ziehen weg von den Ohren und halten Arme seitlich und außenrotiert nach hinten gestreckt Seitenwechsel. Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht). 23.07.2013 Seite 11 Dehnbereich: Oberschenkelrückseite (Musculus biceps femoris, M. semimembranosus, M. semitendinosus) Variante: Für die Verstärkung der Dehnung vom vorderen Bein die Fußspitzen für maximal 10 Sekunden leicht anheben – die Ferse bleibt auf dem Fußboden. Nach dem Absetzen der Fußspitze ist ein Weiterdehnen möglich. Dynamische Dehnung: Kleine Mini-Bewegungen im Standknie oder im Becken lassen die Dehnung dynamisch werden. Wirkung auf den Körper: dehnt die Oberschenkelrückseite, kräftigt Beine und Rücken. Das Heben der vorderen Fußspitzen setzt zusätzlich den Ischiasnerv unter Dehnspannung. Bitte nur kurz halten: So bewirkt die Nervendehnung einen Erhalt der Gleitfähigkeit des Nervs in seiner Ummantelung. Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht). 23.07.2013 Seite 12 Dehnbereich: Oberschenkelrückseite (Musculus biceps femoris, M. semimembranosus, M. semitendinosus) - Rückenlage Stabilisation von innen über Beckenboden und Bauch Natürliche Lendenlordose zwingend halten, unter der Lendenwirbelsäule können Ameisen laufen Ein Bein aufgestellt Das andere Bein heranziehen, an der Wade fassen und strecken Kopf bleibt liegen Kinn zeigt Richtung Brustbein Beinwechsel. Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht). 23.07.2013 Seite 13 Dehnbereich: Oberschenkelrückseite (Musculus biceps femoris, M. semimembranosus, M. semitendinosus) Steigerung: aufgestelltes Bein auf dem Fußboden ausstrecken. Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht). 23.07.2013 Seite 14 Dehnbereich: Oberschenkelrückseite (Musculus biceps femoris, M. semimembranosus, M. semitendinosus) Variante: Für die Verstärkung der Dehnung der Beinrückseite die Fußspitze für maximal 10 Sekunden Richtung Schienbein ziehen. Danach den Fuß wieder lösen und die vorherige Dehnung vertiefen. Wirkung auf den Körper: dehnt die Oberschenkelrückseite. Das Ziehen der Fußspitze Richtung Schienbein verstärkt den zusätzlichen Dehnungsreiz auf den Ischiasnerv. Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht). 23.07.2013 Seite 15 Dehnbereich: Innere Oberschenkelmuskulatur (Adduktorengruppe) – mit Seitneigung - Die Beine etwas gegrätscht Knie- und Fußgelenke stehen übereinander Fußspitzen und Knie zeigen leicht diagonal nach außen Beine noch nicht gestreckt Knie nicht durchgedrückt Stabilisation von innen über Beckenboden und Bauch Oberkörper gestreckt nach vorne bringen Natürliche Lendenlordose zwingend halten Schulterblätter ziehen weg von den Ohren und halten Die Handflächen auf die Oberschenkel legen mit Finger nach außen Schultern bleiben geöffnet, Schulterblätter stehen nicht heraus. Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht). 23.07.2013 Seite 16 Dehnbereich: Innere Oberschenkelmuskulatur (Adduktorengruppe) – mit Seitneigung - Das Becken zur Seite schieben, dabei ein Bein strecken Seitenwechsel. Dynamische Dehnung: kleine seitliche Mini-Bewegungen mit dem Becken. Wirkung auf den Körper: dehnt die Oberschenkelinnenseite, kräftigt Beine und Rücken. Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht). 23.07.2013 Seite 17 Dehnbereich: Innere Oberschenkelmuskulatur (Adduktorengruppe) - Grätschsitz Stabilisation von innen über Beckenboden und Bauch Oberkörper aufgerichtet Natürliche Lendenlordose zwingend halten Schulterblätter ziehen weg von den Ohren und halten Fingerspitzen hinter dem Rücken leicht aufgestützt Das Becken ein wenig weiter nach vorne schieben Aufgerichteten Oberkörper weiter nach vorne bewegen. Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht). 23.07.2013 Seite 18 Dehnbereich: Innere Oberschenkelmuskulatur (Adduktorengruppe) Variante: Im Wechsel jeweils einen Sitzbeinhöcker heben/senken. Steigerung: So lange wie Oberkörper und Becken aufgerichtet bleiben, kann der Oberkörper bis zur Dehngrenze nach vorne bewegt werden. Dynamische Dehnung: kleine Mini-Bewegungen des Oberkörpers aus der Hüfte nach vorne. Wirkung auf den Körper: dehnt die innere Oberschenkelmuskulatur, kräftigt Beine und Rücken. Sitzbeinhöcker: Das Sitzbein bildet sich rechts und links jeweils aus den Sitzbeinhöcker, die z.B. nach längerem Sitzen oder Radfahrten auf hartem Sattel deutlich spürbar sind. Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht). 23.07.2013 Seite 19 Dehnbereich: Innere Oberschenkelmuskulatur (Adduktorengruppe) - Rückenlage Stabilisation von innen über Beckenboden und Bauch Natürliche Lendenlordose zwingend halten, unter der Lendenwirbelsäule können Ameisen laufen Beine senkrecht nach oben anheben Beine in die maximal möglichen Grätschstellung bringen Eventuell Knie leicht beugen Kopf bleibt liegen Kinn zeigt Richtung Brustbein. Steigerung: Die Dehnung kann auch durch den Zug der Muskeln der Beinaußenseite verstärkt werden. Dynamische Dehnung: mit den Beinen ganz leicht im Endpunkt federn. Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht). 23.07.2013 Seite 20 Dehnbereich: Brustkorb öffnen, Oberkörper aufrichten - Die Beine etwas breiter als Schulterbreit geöffnet stellen Knie- und Fußgelenke stehen übereinander Fußspitzen und Knie zeigen leicht diagonal nach außen Knie leicht gebeugt Stabilisation von innen über Beckenboden und Bauch Natürliche Lendenlordose zwingend halten Oberkörper leicht nach vorne gebeugt Schulterblätter ziehen weg von den Ohren und halten Arme sind nach außen gedreht, Ellenbogengelenke vollständig gestreckt Handballen zeigen nach außen, Handgelenke aufgestellt Finger sind gestreckt und zeigen weit geöffnet nach hinten. Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht). 23.07.2013 Seite 21 Dehnbereich: Brustkorb öffnen, Oberkörper aufrichten Variante: sitzend auf dem Physioball oder auf dem Stuhl. Weitere Variante: Durch unterschiedliche Positionierungen der Arme, d.h. durch verschiedene seitliche Positionen zwischen Hüfte und Kopf, kann man die Dehnung in unterschiedlichen Anteilen des Muskels lenken. Aktive statische Dehnung: zwischendurch in den verschiedenen Halbkreispositionen maximal 10 Sekunden lang halten. Statische Dehnung: länger als 10 Sekunden lang halten. Dynamische Dehnung: in den jeweiligen Positionen kleine rhythmische Bewegungen mit den Armen durchführen. Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht). 23.07.2013 Seite 22 Dehnbereich: Brustkorb öffnen, Oberkörper aufrichten Steigerung: 1. Position: Arme nach hinten hüfthoch gestreckt. 2. Position: Arme schulterhoch nach hinten gestreckt. 3. Position: Arme nach oben seitlich neben dem Kopf gestreckt. In jeder Armhaltung zwischen den drei genannten und auf den Bildern gezeigten Positionen, dürfen die drei Dehnungsarten durchgeführt werden. Wirkung auf den Körper: Öffnet Brustkorb und Schultergelenke (außenrotiert), streckt Ellenbogen-, Hand- und Fingergelenke und bezieht die Muskeln, das Bindegewebe und die Nerven über den gesamten Bewegungsradius ein. Ein leichtes Kribbeln in den Fingerspitzen wird ausgelöst durch den Dehnreiz, den diese Übung auf die Nervenbahnen von Arm und Rumpf ausübt. Die leichte Vorlage des Oberkörpers und der angespannte Bauch sorgen erneut für eine gesicherte Wirbelsäule. Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht). 23.07.2013 Seite 23 Dehnbereich: Brustkorb öffnen, Oberkörper aufrichten - Seitenlage auf dem Fußboden das obere Bein liegt 90 Grad vor dem Körper Das untere Bein ist lang gestreckt Der untere Arm liegt schulterhoch vor dem Körper Der obere Arm streckt senkrecht zur Decke, die Schulter ist außenrotiert Den zur Decke gestreckten Arm weit nach hinten führen Der Blick folgt dem oberen Arm, der Kopf dreht dabei mit Seitenwechsel. Variante: Durch unterschiedliche Positionierungen des Armes, d.h. durch verschiedene diagonale Positionen zwischen Schulter und Kopf, kann man die Dehnung in unterschiedliche Bereiche des Muskels lenken. Dynamische Dehnung: kleine rhythmische Bewegungen mit dem gestreckten Arm durchführen. Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht). 23.07.2013 Seite 24 Dehnbereich: Brustkorb öffnen, Oberkörper aufrichten Variante: Durch unterschiedliche Positionierungen des Armes, d.h. durch verschiedene diagonale Positionen zwischen Schulter und Kopf, kann man die Dehnung in unterschiedliche Bereiche des Muskels lenken. Dynamische Dehnung: kleine rhythmische Bewegungen mit dem gestreckten Arm durchführen. Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht). 23.07.2013 Seite 25 Dehnbereich: Nackenmuskulatur (M. trapezius pars descendens, M. sternocleido mastoideus, M. erector spinae cervicales) - Hüftbreit geöffneter Stand Beide Arme mit den Handinnenflächen nach vorne strecken Stabilisation von innen über Beckenboden und Bauch Natürliche Lendenlordose zwingend halten Oberkörper aufgerichtet halten Kopf aus der neutralen Haltung zur Seite neigen Das unter Ohr zeigt Richtung Schulter und das obere zum Himmel. Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht). 23.07.2013 Seite 26 Dehnbereich: Nackenmuskulatur (M. trapezius pars descendens, M. sternocleido mastoideus, M. erector spinae cervicales) Variante: Um verschiedene Muskelanteile zu dehnen, können verschiedene Kopfpositionen gewählt werden: Vorneige, Vorneige mit Rotation, Rotation. Steigerung: Schultern zusätzlich nach unten ziehen. Dynamische Dehnung: kleine dynamische Schulterbewegungen hoch/tief durchführen. Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht). 23.07.2013 Seite 27 Dehnbereich: Nackenmuskulatur (M. trapezius pars descendens, M. sternocleido mastoideus, M. erector spinae cervicales) Achtung: Die Halsmuskulatur ist der empfindlichste Teil der Skelettmuskulatur deshalb bitte nicht mit der Hand am Kopf ziehen, um die Dehnung zu verstärken. Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht). 23.07.2013 Seite 28 Dehnbereich: Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis) - Rückenlage Arme schulterbreit neben dem Kopf lang nach oben strecken Handflächen zeigen zueinander Beine hüftbreit lang strecken Arme und Beine strecken gleichzeitig aus der Körpermitte heraus in die Länge Die Lendenwirbelsäule in ein deutliches Hohlkreuz bewegen. Variante: Eine tiefe Atmung in den Bauch und Brustkorb intensiviert die Dehnung. Wirkung auf den Körper: Die Positionierung der Lendenwirbelsäule ins Hohlkreuz ist ungefährlich, weil die Wirbelsäule hier keine Last zu tragen hat. Dehnung: Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis) - Bauchlage Stabilisation von innen über Beckenboden und Bauch Natürliche Lendenlordose zwingend halten Pobacken bleiben zwingend locker Zwischen dem Fußboden und dem Bauchnabel können Ameisen laufen Hände stützen sich auf Brusthöhe auf dem Fußboden leicht ab Unterarme sind angewinkelt Ellenbogen liegen eng am Brustkorb an Oberkörper aus der Kraft der Rückenmuskulatur leicht anheben. Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht). 23.07.2013 Seite 29 Dehnbereich: Gesäßmuskulatur (M. glutaeus maximus) - Auf dem Fußboden sitzen Hände hinter dem Körper abstützen Finger zeigen nach hinten und außen Ellenbogen leicht gebeugt Eine Fußaußenkante auf den Oberschenkel des anderen Beines ablegen, das Knie zeigt so weit wie möglich nach außen Stabilisation von innen über Beckenboden und Bauch Wirbelsäule jetzt aufrichten, natürliche Lendenlordose Schultern locker, Ellenbogen bleiben leicht angewinkelt, so wenig Stützkraft wie möglich auf den Händen Beinwechsel. Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht). 23.07.2013 Seite 30 Dehnbereich: Gesäßmuskulatur (M. glutaeus maximus) Steigerung: die Fußspitze des aufgestellten Beines Richtung Schienbein ziehen, dies erhöht den Dehnreiz. Dynamische Dehnung: die Beine leicht nach rechts und links pendeln. Wirkung auf den Körper: Unter dem großen Pomuskel (M. glutaeus maximus) liegt noch ein weiterer, viel kleinerer Muskel, der birnenförmige Muskel (M. piriformis). Durch diesen Muskel zieht der Ischiasnerv. Verliert der Muskel auf Dauer seine Dehnfähigkeit, beeinträchtigt das die Gleitfähigkeit des Nervs. Dies kann zu Nervenirritationen und Nervenschmerzen führen. Falls der Ischiasnerv akut entzündet ist, sollte diese StretchingÜbung besser nicht durchgeführt werden. Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht). 23.07.2013 Seite 31 Dehnbereich: Gesäßmuskulatur (M. glutaeus maximus) - Rückenlage Stabilisation von innen über Beckenboden und Bauch Natürliche Lendenlordose zwingend halten, unter der Lendenwirbelsäule können Ameisen laufen Ein Bein abwinkeln Den anderen Fuß auf dem abgewinkelten Oberschenkel abstellen Das Knie des abgestellten Beines zeigt nach außen Den angewinkelten Oberschenkel mit beiden Händen fassen, Knie Richtung Brust ziehen Der Oberkörper bleibt am Boden, unter der Lendenwirbelsäule können weiter die Ameisen weiter laufen Der Kopf bleibt liegen, das Kinn zeigt Richtung Brustbein Beinwechsel. Dehnbereich: Gesäßmuskulatur (M. glutaeus maximus) Steigerung: Hände am Knie fassen. Dynamische Dehnung: kleine Mini-Zugbewegungen am Oberschenkel durchführen. Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht). 23.07.2013 Seite 32 Dehnbereich: Gesäßmuskulatur (M. glutaeus maximus) - Rückenlage Stabilisation von innen über Beckenboden und Bauch Natürliche Lendenlordose zwingend halten, unter der Lendenwirbelsäule können Ameisen laufen Ein Bein auf dem Fußboden ausstrecken Das andere Bein am Knie diagonal Richtung gegenüberliegender Schulter ziehen Seitenwechsel. Wirkung auf den Körper: hier erfolgt die Dehnung mit einem Diagonalzug, zuvor wurde die Dehnung der Gesäßmuskulatur über die Außenrotation in der Hüfte durchgeführt. Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht). 23.07.2013 Seite 33 Dehnbereich: Wadenmuskulatur (M. soleus, M. gastrocnemius) - Hüftbreiter Stand Ein Bein in eine große Schrittstellung zurückstellen Etwa zwei Drittel des Körpergewichtes auf das vordere Bein verlagern Das vordere Knie beugen, Knie und Fußgelenk stehen übereinander Das hintere Bein ist gestreckt, die Ferse steht zwingend auf dem Fußboden Der Oberkörper bleibt in Verlängerung der vorderen Beinlinie Der gesamte Körper steht in einer Linie, beide Füße sind gerade nach vorne ausgerichtet Seitenwechsel. Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht). 23.07.2013 Seite 34 Dehnbereich: Wadenmuskulatur (M. soleus, M. gastrocnemius) Variante: Die Arme bleiben seitlich neben dem Körper oder stützen locker am Becken ab. Steigerung: das Körpergewicht weiter nach vorne verlagern. Dynamische Dehnung: Die gesamte Körperlinie ein wenig weiter nach vorne und wieder zurück schieben. Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht). 23.07.2013 Seite 35 Qigong-Positionen haben das Ziel einer natürlichen, entspannten Aufrichtung, ein schwebendes Gleichgewicht zwischen Streck- und Beugemuskulatur, also das sogenannte Spiralprinzip. Werden Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke, der gesamte Körper ökonomisch eingesetzt, entsteht nach außen Geschmeidigkeit, Leichtigkeit, Gelassenheit und Heiterkeit. „Für den mühelosen Haltungsaufbau sind die passive Muskelarbeit und der Dehnungs- und Streckreflex verantwortlich.“5 Vorübungen öffnen die Gelenke, fördern die Durchlässigkeit für die Energie, führen zu einem freien Qi-Fluss im ganzen Körper. Dehnen und Strecken hilft, die Muskulatur, Sehnen und Bänder zu kräftigen, den Körper beweglich und durchlässig zu halten. Den Körper im Wechsel sinken und steigen zu lassen, kann dazu beitragen die Gelenke zu öffnen, aktive und passive Muskulatur optimal einzusetzen. Beim Sinken des Körpers weiten sich die Gelenke, unter anderem das Illiosakralgelenk, beim Steigen aktiviert die Tiefenmuskulatur. Die Illiosakralgelenke verbinden das Kreuzbein mit den Hüftbeinen. Hier ist die Beweglichkeit sehr gering. Bei einer Blockade im Illiosakralgelenk scheint einem ein Bein kürzer und das andere länger zu sein. Entspannung in Bewegung am Beispiel der Schüttelübung Qigong-Übungen lassen sich in vielen Fällen nicht gänzlich auf ihren Ursprung zurückführen. Im Verlauf von Jahren entstanden Übungsvarianten, wodurch die gleiche Übung möglicher Weise unterschiedlich wiedergegeben bzw. gelehrt wird. Diese Übungsbeschreibung erfolgt in Anlehnung an: „Hui Chun Gong“, eine seit 800 Jahren bekannte chinesischen Bewegungsund Atemtherapie aus dem Qigong. Hui Chun Gong bedeutet: „Übung zur Rückkehr des Frühlings“, wobei Frühling für die jugendliche Frische steht. Das Schütteln Ausrichtung - Schulterbreiter Qigong-Stand - Das Körpergewicht gleichmäßig auf die Füße verteilt - Von der sprudelnden Quelle aus die Füße gut in die Erde verwurzelt - Die Fußzehen zeigen gleichmäßig gestreckt, flachaufliegend und entspannt nach vorne - Beide Fußgewölbe, Längs- und Quergewölbe, bleiben gehoben - Die Knie sind entspannt und zeigen leicht nach außen in Richtung die kleinen Zehen - Becken entspannt hängen lassen, das Kreuzbein sinkt Richtung Erde, in der Vorstellung wie in die Wolken abgesetzt - Schulter- und Beckengürtel stehen übereinander - Die Wirbelsäule ist entspannt aufgerichtet, in der Vorstellung hebt ein seidener Faden den höchsten Punkt des Kopfes (Baihui) zum Himmel 5 Zitat,. Kraft ohne Anstrengung, Dieter Allgaier, (1999) S. 62 Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht). 23.07.2013 Seite 36 Ausrichtung - Schultergürtel sind gesenkt - Arme hängen locker mit geöffneten Achseln am Körper - Durch die Nase tief in den Bauch ein- und ausatmen - Die Zunge liegt locker im Mundraum Übung - Beginn eines sanften Schwingens, von den Fuß- und Kniegelenken ausgehend, über die Hüftgelenke bis in die Wirbelsäule und zum Kopf - Nahtloser Übergang in eine deutlichere Auf-und Ab-Bewegung, in „Das Schütteln“ - Dabei zunächst noch auf die stete Verwurzelung beider Füße mit dem Boden achten - Schwingung auch der Ellbogen, der Arme und Hände - Den natürlichen, gleichmäßigen Atemfluss beibehalten - Beim Schütteln an das Loslassen denken (das löst körperliche und geistige Blockaden). Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht). 23.07.2013 Seite 37 Literaturempfehlungen - Stretching und Beweglichkeit, Karin Albrecht, Stephan Meyer, Haug Verlag, München 2005 - Kraft ohne Anstrengung, Dieter Allgaier, Kösel Verlag, München 1999 - DTB-Muskelkatalog, Christina Haack, Chris Harvey, Jörn Rühl, DTB, Frankfurt 2006 - Seminar, Stretching update, Corinna Michaels-Plum, STB-Bildungswerk E. V., Stuttgart Januar 2013 - Slomka, G. u. Regelin, P.:, Stretching – aber richtig., BLV Verlag, München 2005 Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht). 23.07.2013 Seite 38
