Wie viel Dehnung benötigt der menschliche Körper?

Wie viel Dehnung
benötigt der
menschliche Körper?
Im Alltag benötigt der Mensch nur wenige Bewegungsformen, um die täglichen körperlichen
Aktivitäten wie z. B. Routinetätigkeiten im Haushalt, am Arbeitsplatz oder beim Einkaufen
bewältigen zu können. Aufwendigere Bewegungsformen, die nicht ständig im Alltag
anstehen, werden unbewusst, selten oder sogar nie ausgeführt. Dadurch kann sich die
körperliche Beweglichkeit einschränken. Dehnungsübungen sollen die bestehende
Beweglichkeit erhalten und eventuell verbessern. Ein Spagat oder Ähnliches ist dabei nicht
gefordert.
Bis heute konnte wissenschaftlich nicht nachgewiesen werden, dass eine separate
Dehnungseinheit während einer allgemeinen Trainingsstunde notwendig ist. Geht es jedoch
um eine sportliche Disziplin, wirken Vordehnübungen, die den Bewegungsabläufen des
anstehenden Trainings angepasst sind, der funktionellen Verkürzung der Muskulatur
entgegen. Dies schützt vor chronischen Überlastungsschäden und Reizzuständen.
Nachdehnen sichert den Erhalt der Beweglichkeit.
„Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und
Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport“1.
Beweglichkeit ist die Fähigkeit, körperliche Bewegungen mit einer gewissen
Schwingungsweite ausführen zu können. Der mögliche Spielraum der Beweglichkeit wird
von der Gelenkigkeit (passiver Bewegungsapparat (Knochen, Gelenkbeschaffenheit und
Bänder)) wie von der Dehnfähigkeit (aktiver Bewegungsapparat (Muskulatur und aus
Bindegewebe bestehenden Strukturen wie Sehnen, Bändern, Gelenkkapseln)) und der
Muskeldehnfähigkeit (Vermögen der entspannten inaktiven Muskulatur den äußeren
Kräften nachzugeben und nach der Dehnung wieder die Ausgangslänge einzunehmen)
sowie etwaige Einschränkungen durch z. B. Schmerzen, Alter oder Krankheit bestimmt.
Dazu kommt der Einfluss äußerer Faktoren wie z.B. Umgebungstemperatur oder Tageszeit.
Bewegung entsteht immer erst aus der Beweglichkeit, egal wie gelenkig oder dehnfähig ein
Mensch ist.
Die Mobilisation der Gelenke erhöht die Produktion der Gelenkflüssigkeit, wodurch sich der
Gelenkknorpel besser ernährt. Die Gelenke werden dadurch geschmeidiger und
beweglicher. „Die Gelenkigkeit ergibt sich aus der Form der am Gelenkaufbau beteiligten
Knochen. Sie kann im Gegensatz zur Dehnfähigkeit nur minimal beeinflusst werden“2.
Unter aktiver muskulärer Beweglichkeit versteht man den Bewegungsumfang, den ein
Sportler allein durch Muskelanspannungen erreichen kann, unter passiver muskulärer
Beweglichkeit jene Bewegungsweite, die ihm erst unter Einsatz des Körpergewichtes mit
Beschleunigung oder durch Krafteinwirkung von außerhalb erreichbar wird. Unterschiedliche
Sportarten fordern beziehungsweise fördern Beweglichkeit in verschiedenem Umfang; zu
den Sportarten, für die aktive und passive Beweglichkeit von besonderer Bedeutung sind,
zählen u.a. Gymnastik, Turnen, Akrobatik, Ballett und Yoga.
1
2
Zitat, Karin Albrecht, Stretching und Beweglichkeit (2005), S. 4 Zitat, Karin Albrecht, Stretching und Beweglichkeit (2005), S. 3 Hausadresse: Regina Timmermann, Forststraße 208, 70193 Stuttgart, Festnetz: 0711 5764 3585
Mobil: 0178 888 3051, E-Mail: [email protected], Internet: www.info-bewegen.de Aufbau der Muskulatur
Gelenke lenken, Knochen tragen und Muskeln erzeugen Kraft3. An Bewegung sind die
Knochen, Gelenke, Bänder, Sehnen und Muskeln beteiligt. Zum passiven
Bewegungsapparat gehören die Knochen, die Gelenke zwischen den Knochen und die
Bänder, die die Gelenke stabilisieren. Die Muskeln sind über die Gelenke und Knochen
miteinander verbunden. Jeder Muskel hat einen Gegenspieler. Aktiv wird der Muskel, indem
er sich anspannt (Kontraktion), eine Bewegung und eine Kraft ausübt und anschließend
wieder entspannt. Muss ein Muskel auf der einen Seite kraftvoll halten, muss die andere
Seite nachgeben, bzw. dehnen und umgekehrt.
Der menschliche Körper beinhaltet ca. 650 Muskeln mit unterschiedlichen Aufgaben wie z. B.
für die aktive Fortbewegung, die körperliche Aufrichtung, kraftvolles Heben, die Atmung usw.
Die Atemmuskulatur besteht aus dem Atemmuskel und der Atemhilfsmuskulatur. Je
intensiver der Mensch atmet, desto besser ist diese Muskulatur ausgeprägt. Der Herzmuskel
arbeitet rhythmisch und autonom. Unterschieden wird bei der Muskulatur zwischen der
glatten und quergestreiften. Die glatte Muskulatur unterliegt nicht unserem Willen, sie wird
vom vegetativen Nervensystem gesteuert – z. B. die Muskulatur des Darms.
Die quergestreifte Muskulatur bezeichnet die Skelett- und die Herzmuskulatur, sie wird vom
zentralen Nervensystem gesteuert und ist meistens beeinflussbar. Die Herzmuskulatur
gehört zwar zur quergestreiften Muskulatur, kann aber nicht direkt beeinflusst werden. Ist der
Mensch aufgeregt, schlägt sein Herz schneller. Bei Sportlern ist der Herzmuskel in der Regel
besser ausgeprägt als bei Nichtsportlern. Der kräftigste Muskel ist der "Musculus gluteus
maximus", der Gesäßmuskel. Der längste Muskel heißt "Musculus sartorius" und verbindet
das Knie mit der Hüfte. Es ist der Schneidermuskel, der angespannt im Schneidersitz die
bestehende Hüftöffnung erkennen lässt. Beide Muskeln gehören zur Skelettmuskulatur.
Weitere Unterscheidungsmöglichkeiten ergeben sich durch die Form, die Fasertypen und
bestimmte funktionellen Aspekte. Bindegewebe umgibt und verbindet jeden Muskel, hier
spricht man von „Faszien“. „Eine bindegewebige Hülle (Muskelfasie) umgibt die Skelettmuskulatur, deren Aufgabe es
ist, dem Muskel seine Form zu geben. Schneidet man den Muskel auf, erkennt man, dass er
aus Faserbündeln besteht. Diese werden ebenfalls von einer Bindegewebsschicht umgeben.
Nur unter dem Mikroskop kann man die Muskelfasern sehen. Umgeben werden diese von
einer dünnen Haut aus elastischen Fasern. Die Muskelfasern nennt man auch Muskelzellen.
Die Muskelzellen bestehen aus den sogenannten Myofibrillen (kleine Fasern), die wiederum
aus den regelmäßig angeordneten Myofilamenten bestehen. Es gibt zwei Arten von
Filamenten: Aktin (dünner und durchsichtig) und Myosin (dicker und dunkler). Diese geben
dem Muskel sein quergestreiftes Aussehen.
Betrachtet man die Myofibrille noch genauer, so lassen sich in ihr die Sarkomere erkennen.
Sarkomere sind kleine Eiweißzylinder, die durch Zwischenscheiben (Z-Scheiben) zu einer
langen Gliederkette, der Myofibrille, verbunden sind.
Jedes Sarkomer besteht aus Aktin- und Myosinfilamenten. Die Myosinfilamenten liegen in
der Mitte des Sarkomers und die Aktinfilamente sind an der Z-Scheibe befestigt. Von den ZScheiben aus strahlen die Aktinfilamente in die Mitte des Sarkomers ein, berühren jedoch die
Myosinfilamente nicht direkt“4.
3
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vgl. Kraft ohne Anstrengung, Dieter Allgaier, (1999) S. 49
Zitat, DTB-Muskelkatalog, Christina Haack, Chris Harvey, Jörn Rühl, (2006) S. 11
Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und
Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht).
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Aufbau und Funktion der quergestreiften Muskulatur (Skelettmuskulatur)
Das Verhältnis der Zusammensetzung eines Skelettmuskels aus verschiedenen
Muskelfasertypen ist weitestgehend genetisch bestimmt und ist durch ein gezieltes
Ausdauer- beziehungsweise Krafttraining nur begrenzt veränderbar.
Über den Wert des Dehnens vor oder nach Ausdauerleistungen gibt es bisher keine
eindeutigen Aussagen. Im durch Dehnung plastisch verformten Gewebe ist die gespeicherte
Energie geringer, dies lässt vermuten, dass Dehnung in Zusammenhang mit
Ausdauerleistung eher kontraproduktiv ist.
Forschungen über das Dehnen vor, während oder nach Kraftausdauertraining sind
bisher noch lückenhaft. Einige Untersuchen zeigen Reduktionen der Kraft nach statischen
Dehnungen. Vorläufig gilt: Krafttraining hat keinen negativen, sondern eher positiven Einfluss
Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und
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auf die Entwicklung der Beweglichkeit. Die Durchführung von Dehnung parallel zum
Krafttraining erweitert die Bewegungsreichweite stärker, als die Dehnung ohne begleitendes
Krafttraining. Direkt nach dehnenden Maßnahmen besteht eine Einschränkung der Maximalund Schnellkraftfähigkeiten.
Physisch erhält regelmäßiges Stretching die Beweglichkeit bis in hohe Alter, der Muskel
wird flexibler, das Bindegewebe fester, elastischer. Durch das Langziehen aus einseitiger
Haltung können blockierte Energien wieder in Fluss kommen.
Psychisch wirkt Stretching entspannend auf Kopf und Körper, fördert die Konzentration auf
den Körper, die Langsamkeit der Bewegungen bringt Ruhe und neue Energie, danach fühlt
man sich ausgeruht, frisch und locker: Das hält jung und erhöht das Wohlbefinden.
Muskuläre Faktoren der Beweglichkeitseinschränkungen können Beispielsweise sein:
funktionelle Verkürzung der Muskulatur, Verklebungen des Muskel-Binde- und
Nervengewebes, Verdickung des Bindegewebes, Ödeme, vermehrte Einlagerungen von
Bindegewebe in die Muskulatur (Folgen von Immobilisation und Alterseinflüsse) sowie
Massenhemmungen (Adipositas, Bodybuilding).
Bindegewebliche, knöcherne und mechanische Faktoren der
Beweglichkeitseinschränkungen können Beispielsweise sein: anlagebedingte
Voraussetzungen (Länge, Dicke und Beschaffenheit von Bändern, Sehnen, Bandscheiben
und Knochen), erworbene knöcherne, Veränderungen, Narbenbildung, Einklemmungen von
Menisken, Band- und Kapselstrukturen, Verklebungen oder Gelenkerguss.
Muskelkater
Nach körperlicher Anstrengung bei hoher Belastung kann es zu Rissen im Muskelgewebe
kommen. Die dadurch entstehenden Entzündungen führen zu vermehrter
Wassereinlagerung im Muskel, der anschwillt. Nach etwa 12 bis 24 Stunden ist
Dehnungsschmerz spürbar. Weder Vor- noch Nachdehnen können Verletzungen verhindern.
Das körpereigene Schutzsystem setzt über einen spontanen Reflex ein, der nicht willkürlich
angesteuert werden kann. Intensives Dehnen kann sogar Muskelkater auslösen.
Regeneration von Muskeln
Sowohl Massage als auch das Dehnen eines verletzten Muskels vermindern die
Durchblutung und führen zu weiteren Rissen. Wärme fördert die Durchblutung der Muskeln
und trägt zu einer schnelleren Heilung der Muskelfasern bei.
Dehntechniken werden grundlegend in aktive und passive Formen eingeteilt.
Beim aktiven Dehnen wird mit der Kraft der Antagonisten des zu dehnenden Muskels
gearbeitet. Die passiven Techniken werden mit Hilfe von äußeren Kräften (Schwerkraft,
Hilfsgeräte, Partner, nicht antagonistisch wirkende Muskeln) durchgeführt. Für passive und
aktive Dehntechniken gibt es statische und dynamische Anwendungsformen.
Stretching steht zusammengefasst für alle Dehntechniken, stretch = länger werden, sich
langziehen. Die gängigsten Dehntechniken sind:
Statisches Dehnen ist das Verharren in der Dehnungsposition. Während der gesamten
Übung ist die Blutversorgung aller beteiligten Gewebe deutlich eingeschränkt. Häufig zeigt
sich auch eine überhöhte Anspannung des gesamten Körpers. Das statische Dehnen eignet
sich daher eher für isolierte Trainingseinheiten als zur Leistungsvorbereitung.
Progressiv-statisches Dehnen
Lässt während des statischen Dehnens die Dehnintensität nach, folgt ein tieferes Sinken in
die Dehnposition. Diese Technik eignet sich nur für erfahrenen Dehner.
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Beim passiven statischen Dehnen wird der Muskel bis in eine kontrollierte Dehnposition
gebracht, in der ein leichtes Ziehen spürbar ist, und eine Zeitlang gehalten. Wird die
Dehnposition bis zu 15 Sekunden gehalten, ergibt das einen guten Effekt. Beim Halten bis
45 Sekunden, erhöht sich der positive Effekt, bei mehr als 90 Sekunden scheint kein
zusätzlicher Effekt mehr aufzutreten. Diese Dehnform findet sich in Yoga- und PilatesÜbungen wieder.
Beim aktiven statischen Dehnen wird der Muskel in eine kontrollierte Dehnposition und
über den leicht spürbaren Zug durch äußere Kräfteeinwirkungen weiter in die Dehnposition
gebracht, so dass sich der Gegenspieler des Zielmuskels maximal annähert. Diese Methode
kann anatomisch bedingt nicht bei allen Muskeln gleichermaßen effektiv eingesetzt werden.
Auch diese Dehnform findet sich in Yoga- und Pilates-Übungen wieder.
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Dynamisches Dehnen ist ein sanftes Nachfedern bzw. Wippen in der Dehnposition. Es hilft
bei Bewegungseinschränkungen, löst Verspannungen, aktiviert Leitungsbahnen und schult
die intermuskuläre Koordination der bewegten Muskeln. Diese Dehnübungen unterstützen im
Anschluss an die erste Aufwärmphase die sportlichen Leistungsvorbereitungen,
insbesondere wenn sie in mehreren Abschnitten von je nur 10 bis 20 Sekunden gut
kontrolliert und etwas kraftvoller (pumpend) ausgeführt werden, ohne dabei zu starke
Dehnungsreize zu setzen. Das wird empfohlen beim Nachdehnen und zur
Beweglichkeitsförderung. Diese Dehnform findet sich ebenfalls in Yoga- und PilatesÜbungen wieder.
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Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht).
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Beim Anspannungs-Entspannungs-Dehnen (Synonyma: PIR-Dehnen, von postisometrische Relaxation, und CHRS-Dehnen, von engl. Contract-Hold-Relax-Stretch) wird
der Zielmuskel vor Beginn der eigentlichen Dehnprozedur in Ruhestellung isometrisch (ohne
zu verkürzen) maximal angespannt. Nachdem die Anspannung aufgelöst wurde, folgt eine
statische Dehnung. Zum Beispiel legt die dehnende Person ihren Unterschenkel bei
gewinkeltem Knie auf die Schulter eines Partners und versucht, diese durch maximale
Anspannung der Ischiokruralmuskulatur nach unten zu drücken. Anschließend wird das Bein
gestreckt und Richtung Körper gezogen. Ca. 3 Wiederholungen á 3-5 Sekunden anspannen,
halten, lösen. Diese Dehnform wird unter anderem bei Therapeutischen Maßnahmen
durchgeführt.
Eine Kombination von Anspannungs-Entspannungs- und aktivem statischem Dehnen
hat sich in aktuellen Studien als effektivste Methode zur Verbesserung der Beweglichkeit
erwiesen und wird daher empfohlen.
Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und
Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht).
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Basic Stretching Übungen mit unterschiedlichen Positionen für die Pflichtdehnübungen.
Atmung
In jeder Dehnposition folgt auf eine tiefe Einatmung eine langsame und tiefe Ausatmung.
Tiefe Atmung massiert das weiche Gewebe der inneren Organe, stimuliert ihre Funktion und
die verschiedenen Nervenzentren in der Bauchhöhle.
Dehnhäufigkeit
Dehnen und Strecken hilft die Muskulatur, Sehnen und Bänder zu kräftigen und den Körper
beweglich zu halten. Intensive Dehnung über mittel- und langfristige Zeiträume steigern die
Beweglichkeit und erhöhen gleichzeitig den Dehnungswiderstand.
Für den Erhalt der Beweglichkeit, Dehnung an der Dehnschwelle, reicht eine Dehnphase von
10 Sekunden aus. Beweglichkeitssteigerung, Dehnung an der Dehngrenze, erfolgt ab einer
Dehnphase von 15 bis 45 Sekunden.
Dehnbereich: Oberschenkelvorderseite (Musculus rectus femoris)
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Aufrechter Stand auf einem Bein
Zweites Bein am Fußspann fassen
Ferse Richtung Po ziehen
Knie sind geschlossen
Stabilisation von innen über Beckenboden und
Bauch
Oberkörper ist aufgerichtet in der natürlichen
Lendenlordose
Beinwechsel.
Variante: den gelösten Fuß mit Unterstützung eines
Handtuches halten.
Dynamische Dehnung: Wenn dynamisch gedehnt
werden soll, die Pomuskeln ein wenig anspannen und
sofort wieder lösen. Dadurch entsteht eine minimale
Bewegung in der Hüfte.
Wirkung auf den Körper: dehnt die
Oberschenkelvorderseite, fördert das Gleichgewicht,
kräftigt die Muskulatur des Standbeines und die
Haltemuskulatur.
Natürliche Lendenlordose: In allen Positionen des
Alltags und während des Trainings aktiviert die
zuständige Muskulatur automatisch, auch die
tiefliegende des Beckenbodens und Rückens, wenn der
Körper in der Aufrichtung ist. In dieser Position befindet
sich der Rücken in der natürlichen Lendenlordose
(leichtes Hohlkreuz), die Gelenke stehen übereinander
und sind außenrotiert.
Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und
Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht).
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Dehnbereich: Oberschenkelvorderseite (Musculus rectus femoris)
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Seitenlage
Unteres Bein vor dem Körper im 90 Grad Winkel ablegen
Oberes Bein am Fußgelenk fassen
Ferse Richtung Po ziehen
Stabilisation von innen über Beckenboden und Bauch
Oberkörper ist aufgerichtet, der Rumpf ist deutlich vom Fußboden angehoben,
zwischen Rumpf und Fußboden könnten Eichhörnchen laufen
Seitenwechsel.
Variante: den angewinkelten Fuß mit Unterstützung eines Handtuches halten.
Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und
Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht).
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Dehnbereich: Oberschenkelrückseite (Musculus biceps femoris, M. semimembranosus,
M. semitendinosus)
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Die Beine gegrätscht
Knie- und Fußgelenke stehen
übereinander
Fußspitzen und Knie zeigen leicht
diagonal nach außen
Beine noch nicht gestreckt
Knie nicht durchgedrückt
Stabilisation von innen über
Beckenboden und Bauch
Oberkörper gestreckt nach vorne
bringen, parallel zum Fußboden
Natürliche Lendenlordose zwingend
halten
Schulterblätter weg von den Ohren
Die Handflächen auf die
Oberschenkel legen, Finger zeigen
nach außen
Schultern bleiben geöffnet,
Schulterblätter stehen nicht raus
Die Knie erst in der Ausgangsposition
strecken
Dynamische Dehnung: Für die
dynamische Dehnung die Knie im
Wechsel etwas mehr strecken und sofort
wieder beugen.
Wirkung auf den Körper: dehnt die
Oberschenkelrückseite, kräftigt Beine
und Rücken.
Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und
Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht).
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Dehnbereich: Oberschenkelrückseite (Musculus biceps femoris, M. semimembranosus,
M. semitendinosus)
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Hüftbreiter Stand
Einen Fuß in leichter Schrittstellung
nach vorne bringen
Knie- und Fußgelenke stehen
übereinander
zwingend bleiben die Knie neben
einander
Das hintere Bein anwinkeln und
gleichzeitig auf dieses das
Körpergewicht stärker verlagern
Stabilisation von innen über
Beckenboden und Bauch
Becken bleibt zentriert
Oberkörper gestreckt und etwas
nach vorne bringen
Natürliche Lendenlordose
zwingend halten
Schulterblätter ziehen weg von den
Ohren und halten
Arme seitlich und außenrotiert nach
hinten gestreckt
Seitenwechsel.
Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und
Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht).
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Dehnbereich: Oberschenkelrückseite (Musculus biceps femoris, M. semimembranosus,
M. semitendinosus)
Variante: Für die Verstärkung der Dehnung vom vorderen Bein die Fußspitzen für maximal
10 Sekunden leicht anheben – die Ferse bleibt auf dem Fußboden. Nach dem Absetzen
der Fußspitze ist ein Weiterdehnen möglich.
Dynamische Dehnung: Kleine Mini-Bewegungen im Standknie oder im Becken lassen die
Dehnung dynamisch werden.
Wirkung auf den Körper: dehnt die Oberschenkelrückseite, kräftigt Beine und Rücken. Das
Heben der vorderen Fußspitzen setzt zusätzlich den Ischiasnerv unter Dehnspannung. Bitte
nur kurz halten: So bewirkt die Nervendehnung einen Erhalt der Gleitfähigkeit des Nervs in
seiner Ummantelung.
Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und
Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht).
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Dehnbereich: Oberschenkelrückseite (Musculus biceps femoris, M. semimembranosus,
M. semitendinosus)
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Rückenlage
Stabilisation von innen über Beckenboden und Bauch
Natürliche Lendenlordose zwingend halten, unter der Lendenwirbelsäule können
Ameisen laufen
Ein Bein aufgestellt
Das andere Bein heranziehen, an der Wade fassen und strecken
Kopf bleibt liegen
Kinn zeigt Richtung Brustbein
Beinwechsel.
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Dehnbereich: Oberschenkelrückseite (Musculus biceps femoris, M. semimembranosus,
M. semitendinosus)
Steigerung: aufgestelltes Bein auf dem Fußboden ausstrecken.
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Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht).
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Dehnbereich: Oberschenkelrückseite (Musculus biceps femoris, M. semimembranosus,
M. semitendinosus)
Variante: Für die Verstärkung der Dehnung der Beinrückseite die Fußspitze für maximal 10
Sekunden Richtung Schienbein ziehen. Danach den Fuß wieder lösen und die vorherige
Dehnung vertiefen.
Wirkung auf den Körper: dehnt die Oberschenkelrückseite. Das Ziehen der Fußspitze
Richtung Schienbein verstärkt den zusätzlichen Dehnungsreiz auf den Ischiasnerv.
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Dehnbereich: Innere Oberschenkelmuskulatur (Adduktorengruppe) – mit Seitneigung
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Die Beine etwas gegrätscht
Knie- und Fußgelenke stehen übereinander
Fußspitzen und Knie zeigen leicht diagonal nach außen
Beine noch nicht gestreckt
Knie nicht durchgedrückt
Stabilisation von innen über Beckenboden und Bauch
Oberkörper gestreckt nach vorne bringen
Natürliche Lendenlordose zwingend halten
Schulterblätter ziehen weg von den Ohren und halten
Die Handflächen auf die Oberschenkel legen mit Finger nach außen
Schultern bleiben geöffnet, Schulterblätter stehen nicht heraus.
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Dehnbereich: Innere Oberschenkelmuskulatur (Adduktorengruppe) – mit Seitneigung
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Das Becken zur Seite schieben, dabei ein Bein strecken
Seitenwechsel.
Dynamische Dehnung: kleine seitliche Mini-Bewegungen mit dem Becken.
Wirkung auf den Körper: dehnt die Oberschenkelinnenseite, kräftigt Beine und Rücken.
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Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht).
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Seite 17
Dehnbereich: Innere Oberschenkelmuskulatur (Adduktorengruppe)
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Grätschsitz
Stabilisation von innen über Beckenboden und Bauch
Oberkörper aufgerichtet
Natürliche Lendenlordose zwingend halten
Schulterblätter ziehen weg von den Ohren und halten
Fingerspitzen hinter dem Rücken leicht aufgestützt
Das Becken ein wenig weiter nach vorne schieben
Aufgerichteten Oberkörper weiter nach vorne bewegen.
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Dehnbereich: Innere Oberschenkelmuskulatur (Adduktorengruppe)
Variante: Im Wechsel jeweils einen Sitzbeinhöcker heben/senken.
Steigerung: So lange wie Oberkörper und Becken aufgerichtet bleiben, kann der Oberkörper
bis zur Dehngrenze nach vorne bewegt werden.
Dynamische Dehnung: kleine Mini-Bewegungen des Oberkörpers aus der Hüfte nach vorne.
Wirkung auf den Körper: dehnt die innere Oberschenkelmuskulatur, kräftigt Beine und
Rücken.
Sitzbeinhöcker: Das Sitzbein bildet sich rechts
und links jeweils aus den Sitzbeinhöcker, die z.B.
nach längerem Sitzen oder Radfahrten auf
hartem Sattel deutlich spürbar sind.
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Seite 19
Dehnbereich: Innere Oberschenkelmuskulatur (Adduktorengruppe)
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Rückenlage
Stabilisation von innen über Beckenboden und Bauch
Natürliche Lendenlordose zwingend halten, unter der Lendenwirbelsäule können
Ameisen laufen
Beine senkrecht nach oben anheben
Beine in die maximal möglichen Grätschstellung bringen
Eventuell Knie leicht beugen
Kopf bleibt liegen
Kinn zeigt Richtung Brustbein.
Steigerung: Die Dehnung kann auch durch den Zug der Muskeln der Beinaußenseite
verstärkt werden.
Dynamische Dehnung: mit den Beinen ganz leicht im Endpunkt federn.
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Seite 20
Dehnbereich: Brustkorb öffnen, Oberkörper aufrichten
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Die Beine etwas breiter als Schulterbreit geöffnet stellen
Knie- und Fußgelenke stehen übereinander
Fußspitzen und Knie zeigen leicht diagonal nach außen
Knie leicht gebeugt
Stabilisation von innen über Beckenboden und Bauch
Natürliche Lendenlordose zwingend halten
Oberkörper leicht nach vorne gebeugt
Schulterblätter ziehen weg von den Ohren und halten
Arme sind nach außen gedreht, Ellenbogengelenke vollständig gestreckt
Handballen zeigen nach außen, Handgelenke aufgestellt
Finger sind gestreckt und zeigen weit geöffnet nach hinten.
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Seite 21
Dehnbereich: Brustkorb öffnen, Oberkörper aufrichten
Variante: sitzend auf dem Physioball oder auf dem Stuhl.
Weitere Variante: Durch unterschiedliche Positionierungen der Arme, d.h. durch
verschiedene seitliche Positionen zwischen Hüfte und Kopf, kann man die Dehnung in
unterschiedlichen Anteilen des Muskels lenken.
Aktive statische Dehnung: zwischendurch in den verschiedenen Halbkreispositionen
maximal 10 Sekunden lang halten.
Statische Dehnung: länger als 10 Sekunden lang halten.
Dynamische Dehnung: in den jeweiligen Positionen kleine rhythmische Bewegungen mit den
Armen durchführen.
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Seite 22
Dehnbereich: Brustkorb öffnen, Oberkörper aufrichten
Steigerung: 1. Position: Arme nach hinten hüfthoch gestreckt. 2. Position: Arme schulterhoch
nach hinten gestreckt. 3. Position: Arme nach oben seitlich neben dem Kopf gestreckt. In
jeder Armhaltung zwischen den drei genannten und auf den Bildern gezeigten Positionen,
dürfen die drei Dehnungsarten durchgeführt werden.
Wirkung auf den Körper: Öffnet Brustkorb und Schultergelenke (außenrotiert), streckt
Ellenbogen-, Hand- und Fingergelenke und bezieht die Muskeln, das Bindegewebe und die
Nerven über den gesamten Bewegungsradius ein.
Ein leichtes Kribbeln in den Fingerspitzen wird ausgelöst durch den Dehnreiz, den
diese Übung auf die Nervenbahnen von Arm und Rumpf ausübt. Die leichte Vorlage
des Oberkörpers und der angespannte Bauch sorgen erneut für eine gesicherte Wirbelsäule.
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Seite 23
Dehnbereich: Brustkorb öffnen, Oberkörper aufrichten
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Seitenlage auf dem Fußboden
das obere Bein liegt 90 Grad vor dem Körper
Das untere Bein ist lang gestreckt
Der untere Arm liegt schulterhoch vor dem Körper
Der obere Arm streckt senkrecht zur Decke, die Schulter ist außenrotiert
Den zur Decke gestreckten Arm weit nach hinten führen
Der Blick folgt dem oberen Arm, der Kopf dreht dabei mit
Seitenwechsel.
Variante: Durch unterschiedliche Positionierungen des Armes, d.h. durch verschiedene
diagonale Positionen zwischen Schulter und Kopf, kann man die Dehnung in
unterschiedliche Bereiche des Muskels lenken.
Dynamische Dehnung: kleine rhythmische Bewegungen mit dem gestreckten Arm
durchführen.
Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und
Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht).
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Seite 24
Dehnbereich: Brustkorb öffnen, Oberkörper aufrichten
Variante: Durch unterschiedliche Positionierungen des Armes, d.h. durch verschiedene
diagonale Positionen zwischen Schulter und Kopf, kann man die Dehnung in
unterschiedliche Bereiche des Muskels lenken.
Dynamische Dehnung: kleine rhythmische Bewegungen mit dem gestreckten Arm
durchführen.
Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und
Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht).
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Seite 25
Dehnbereich: Nackenmuskulatur (M. trapezius pars descendens, M. sternocleido
mastoideus, M. erector spinae cervicales)
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Hüftbreit geöffneter Stand
Beide Arme mit den Handinnenflächen nach vorne strecken
Stabilisation von innen über Beckenboden und Bauch
Natürliche Lendenlordose zwingend halten
Oberkörper aufgerichtet halten
Kopf aus der neutralen Haltung zur Seite neigen
Das unter Ohr zeigt Richtung Schulter und das obere zum Himmel.
Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und
Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht).
Stuttgart, April 2013
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Dehnbereich: Nackenmuskulatur (M. trapezius pars descendens, M. sternocleido
mastoideus, M. erector spinae cervicales)
Variante: Um verschiedene Muskelanteile zu dehnen, können verschiedene Kopfpositionen
gewählt werden: Vorneige, Vorneige mit Rotation, Rotation.
Steigerung: Schultern zusätzlich nach unten ziehen.
Dynamische Dehnung: kleine dynamische Schulterbewegungen hoch/tief durchführen.
Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und
Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht).
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Dehnbereich: Nackenmuskulatur (M. trapezius pars descendens, M. sternocleido
mastoideus, M. erector spinae cervicales)
Achtung: Die Halsmuskulatur ist der empfindlichste Teil der Skelettmuskulatur deshalb bitte
nicht mit der Hand am Kopf ziehen, um die Dehnung zu verstärken.
Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und
Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht).
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Dehnbereich: Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis)
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Rückenlage
Arme schulterbreit neben dem Kopf lang nach oben strecken
Handflächen zeigen zueinander
Beine hüftbreit lang strecken
Arme und Beine strecken gleichzeitig aus der Körpermitte heraus in die Länge
Die Lendenwirbelsäule in ein deutliches Hohlkreuz bewegen.
Variante: Eine tiefe Atmung in den Bauch und Brustkorb intensiviert die Dehnung.
Wirkung auf den Körper: Die Positionierung der Lendenwirbelsäule ins Hohlkreuz ist
ungefährlich, weil die Wirbelsäule hier keine Last zu tragen hat.
Dehnung: Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis)
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Bauchlage
Stabilisation von innen über Beckenboden und Bauch
Natürliche Lendenlordose zwingend halten
Pobacken bleiben zwingend locker
Zwischen dem Fußboden und dem Bauchnabel können Ameisen laufen
Hände stützen sich auf Brusthöhe auf dem Fußboden leicht ab
Unterarme sind angewinkelt
Ellenbogen liegen eng am Brustkorb an
Oberkörper aus der Kraft der Rückenmuskulatur leicht anheben.
Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und
Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht).
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Dehnbereich: Gesäßmuskulatur (M. glutaeus maximus)
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Auf dem Fußboden sitzen
Hände hinter dem Körper abstützen
Finger zeigen nach hinten und außen
Ellenbogen leicht gebeugt
Eine Fußaußenkante auf den Oberschenkel des anderen Beines ablegen, das Knie
zeigt so weit wie möglich nach außen
Stabilisation von innen über Beckenboden und Bauch
Wirbelsäule jetzt aufrichten, natürliche Lendenlordose
Schultern locker, Ellenbogen bleiben leicht angewinkelt, so wenig Stützkraft wie
möglich auf den Händen
Beinwechsel.
Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und
Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht).
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Dehnbereich: Gesäßmuskulatur (M. glutaeus maximus)
Steigerung: die Fußspitze des aufgestellten Beines Richtung Schienbein ziehen, dies
erhöht den Dehnreiz.
Dynamische Dehnung: die Beine leicht nach rechts und links pendeln.
Wirkung auf den Körper: Unter dem großen Pomuskel (M. glutaeus maximus) liegt noch ein
weiterer, viel kleinerer Muskel, der birnenförmige Muskel (M. piriformis). Durch diesen
Muskel zieht der Ischiasnerv. Verliert der Muskel auf Dauer seine Dehnfähigkeit,
beeinträchtigt das die Gleitfähigkeit des Nervs. Dies kann zu Nervenirritationen und
Nervenschmerzen führen. Falls der Ischiasnerv akut entzündet ist, sollte diese StretchingÜbung besser nicht durchgeführt werden.
Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und
Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht).
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Dehnbereich: Gesäßmuskulatur (M. glutaeus maximus)
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Rückenlage
Stabilisation von innen über Beckenboden und Bauch
Natürliche Lendenlordose zwingend halten, unter der Lendenwirbelsäule können
Ameisen laufen
Ein Bein abwinkeln
Den anderen Fuß auf dem abgewinkelten Oberschenkel abstellen
Das Knie des abgestellten Beines zeigt nach außen
Den angewinkelten Oberschenkel mit beiden Händen fassen, Knie Richtung Brust
ziehen
Der Oberkörper bleibt am Boden, unter der Lendenwirbelsäule können weiter die
Ameisen weiter laufen
Der Kopf bleibt liegen, das Kinn zeigt Richtung Brustbein
Beinwechsel.
Dehnbereich: Gesäßmuskulatur (M. glutaeus maximus)
Steigerung: Hände am Knie fassen.
Dynamische Dehnung: kleine Mini-Zugbewegungen am Oberschenkel durchführen.
Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und
Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht).
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Dehnbereich: Gesäßmuskulatur (M. glutaeus maximus)
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Rückenlage
Stabilisation von innen über Beckenboden und Bauch
Natürliche Lendenlordose zwingend halten, unter der Lendenwirbelsäule können
Ameisen laufen
Ein Bein auf dem Fußboden ausstrecken
Das andere Bein am Knie diagonal Richtung gegenüberliegender Schulter ziehen
Seitenwechsel.
Wirkung auf den Körper: hier erfolgt die Dehnung mit einem Diagonalzug, zuvor wurde die
Dehnung der Gesäßmuskulatur über die Außenrotation in der Hüfte durchgeführt.
Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und
Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht).
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Dehnbereich: Wadenmuskulatur (M. soleus, M. gastrocnemius)
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Hüftbreiter Stand
Ein Bein in eine große Schrittstellung zurückstellen
Etwa zwei Drittel des Körpergewichtes auf das vordere Bein verlagern
Das vordere Knie beugen, Knie und Fußgelenk stehen übereinander
Das hintere Bein ist gestreckt, die Ferse steht zwingend auf dem Fußboden
Der Oberkörper bleibt in Verlängerung der vorderen Beinlinie
Der gesamte Körper steht in einer Linie, beide Füße sind gerade nach vorne
ausgerichtet
Seitenwechsel.
Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und
Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht).
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Dehnbereich: Wadenmuskulatur (M. soleus, M. gastrocnemius)
Variante: Die Arme bleiben seitlich neben dem Körper oder stützen locker am
Becken ab.
Steigerung: das Körpergewicht weiter nach vorne verlagern.
Dynamische Dehnung: Die gesamte Körperlinie ein wenig weiter nach vorne und wieder
zurück schieben.
Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und
Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht).
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Qigong-Positionen haben das Ziel einer natürlichen, entspannten Aufrichtung, ein
schwebendes Gleichgewicht zwischen Streck- und Beugemuskulatur, also das sogenannte
Spiralprinzip. Werden Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke, der gesamte Körper ökonomisch
eingesetzt, entsteht nach außen Geschmeidigkeit, Leichtigkeit, Gelassenheit und Heiterkeit.
„Für den mühelosen Haltungsaufbau sind die passive Muskelarbeit und der Dehnungs- und
Streckreflex verantwortlich.“5
Vorübungen öffnen die Gelenke, fördern die Durchlässigkeit für die Energie, führen zu
einem freien Qi-Fluss im ganzen Körper. Dehnen und Strecken hilft, die Muskulatur, Sehnen
und Bänder zu kräftigen, den Körper beweglich und durchlässig zu halten.
Den Körper im Wechsel sinken und steigen zu lassen, kann dazu beitragen die Gelenke zu
öffnen, aktive und passive Muskulatur optimal einzusetzen. Beim Sinken des Körpers weiten
sich die Gelenke, unter anderem das Illiosakralgelenk, beim Steigen aktiviert die
Tiefenmuskulatur. Die Illiosakralgelenke verbinden das Kreuzbein mit den Hüftbeinen. Hier
ist die Beweglichkeit sehr gering. Bei einer Blockade im Illiosakralgelenk scheint einem ein
Bein kürzer und das andere länger zu sein.
Entspannung in Bewegung am Beispiel der Schüttelübung
Qigong-Übungen lassen sich in vielen Fällen nicht gänzlich auf ihren Ursprung zurückführen.
Im Verlauf von Jahren entstanden Übungsvarianten, wodurch die gleiche Übung möglicher
Weise unterschiedlich wiedergegeben bzw. gelehrt wird. Diese Übungsbeschreibung erfolgt
in Anlehnung an: „Hui Chun Gong“, eine seit 800 Jahren bekannte chinesischen Bewegungsund Atemtherapie aus dem Qigong. Hui Chun Gong bedeutet: „Übung zur Rückkehr des
Frühlings“, wobei Frühling für die jugendliche Frische steht.
Das Schütteln
Ausrichtung
‐ Schulterbreiter Qigong-Stand
‐ Das Körpergewicht gleichmäßig auf die
Füße verteilt
‐ Von der sprudelnden Quelle aus die Füße
gut in die Erde verwurzelt
‐ Die Fußzehen zeigen gleichmäßig
gestreckt, flachaufliegend und entspannt
nach vorne
‐ Beide Fußgewölbe, Längs- und
Quergewölbe, bleiben gehoben
‐ Die Knie sind entspannt und zeigen leicht
nach außen in Richtung die kleinen
Zehen
‐ Becken entspannt hängen lassen, das
Kreuzbein sinkt Richtung Erde, in der
Vorstellung wie in die Wolken abgesetzt
‐ Schulter- und Beckengürtel stehen
übereinander
‐ Die Wirbelsäule ist entspannt
aufgerichtet, in der Vorstellung hebt ein
seidener Faden den höchsten Punkt des
Kopfes (Baihui) zum Himmel
5
Zitat,. Kraft ohne Anstrengung, Dieter Allgaier, (1999) S. 62
Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und
Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht).
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Ausrichtung
‐ Schultergürtel sind gesenkt
‐ Arme hängen locker mit geöffneten Achseln am Körper
‐ Durch die Nase tief in den Bauch ein- und ausatmen
‐ Die Zunge liegt locker im Mundraum
Übung
‐ Beginn eines sanften Schwingens, von den Fuß- und Kniegelenken ausgehend, über
die Hüftgelenke bis in die Wirbelsäule und zum Kopf
‐ Nahtloser Übergang in eine deutlichere Auf-und Ab-Bewegung, in „Das Schütteln“
‐ Dabei zunächst noch auf die stete Verwurzelung beider Füße mit dem Boden achten
‐ Schwingung auch der Ellbogen, der Arme und Hände
‐ Den natürlichen, gleichmäßigen Atemfluss beibehalten
‐ Beim Schütteln an das Loslassen denken (das löst körperliche und geistige
Blockaden).
Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit haben die individuellen Bewegungs- und
Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht).
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Literaturempfehlungen
‐ Stretching und Beweglichkeit, Karin Albrecht, Stephan Meyer, Haug Verlag,
München 2005
‐ Kraft ohne Anstrengung, Dieter Allgaier, Kösel Verlag, München 1999
‐ DTB-Muskelkatalog, Christina Haack, Chris Harvey, Jörn Rühl, DTB, Frankfurt 2006
‐ Seminar, Stretching update, Corinna Michaels-Plum, STB-Bildungswerk E. V.,
Stuttgart Januar 2013
‐ Slomka, G. u. Regelin, P.:, Stretching – aber richtig., BLV Verlag, München 2005
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Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport (Zitat von Karin Albrecht).
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