Vitamin C
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031-28-31 frühling_baustoff.ps 12.04.2005 14:06 Uhr Seite 31 D Foto:Melbinger ✁ Baustoffe der Gesundheit: Vitamin C er Frühling ist da, die Zeit der warmen Sonnenstrahlen, die Zeit des Wachsens und Sprießens, die Zeit der Gefühle ... Und die Zeit der Erkältungen und der Frühjahrsmüdigkeit. Abwehrkräfte stärken heißt es da, das Immunsystem aufbauen und Energie tanken. Und am besten macht man das mit Vitamin C. Benötigt wird Vitamin eigentlich nur von Menschen, Meerschweinchen und Menschenaffen, da ihnen im Laufe der Evolution ein Enzym für seine Biosynthese verloren gegangen ist. Ascorbinsäure, so der chemische Name des Vitamins, muss also zugeführt werden und das ständig, da es im Körper keinen speziellen Speicher dafür gibt. Und Vitamin C wird immer benötigt. Um Infektionen abzuwehren etwa, was es durch Stimulieren der Produktion von weißen Blutkörperchen macht, die dann verstärkt Bakterien und Viren zerstören können. Außerdem glättet es die Innenwände der Arterien, so dass sich kein Cholesterin daran festsetzen kann. Von einem ausgewogenen Vitamin-C-Spiegel abhängig ist auch die Produktion des Schilddrüsenhormons, von Adrenalin und Serotonin sowie von Sexualhormonen. Seine Hauptfunktion liegt aber in seiner antioxidativen Wirkung. Vitamin C fängt freie Radikale im Körper ein und hemmt so die Entstehung von Krebsgeschwüren und Arteriosklerose. „Nach der 5-Elemente-Lehre wirken Zitrusfrüchte eher abkühlend. Bei Erkältungen sind also wärmende Lebensmittel wie Ingwer oder Sauerkrautsuppe besser.“ Auch Krautgerichte sind sehr zu empfehlen, da sie reichhaltig an Vitamin C sind. Bei der Zubereitung sollte man darauf achten, die Nahrungsmittel nicht allzu lang zu kochen, da Vitamin C sich im Wasser ausschwemmt. Deshalb empfiehlt es sich auch, das Wasser nach dem Kochen weiterzuverwenden, in Suppen oder Soßen zum Beispiel. SAUERKRAUTSUPPE GEGEN ERKÄLTUNG RICHTIG VERARBEITEN Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt täglich zirka 200 mg Ascorbinsäure, Schwangere und stillende Mütter sowie Raucher brauchen an die 50 % mehr. Um auf diese Dosis zu kommen, braucht man keine Vitaminpillen oder Nahrungsergänzungpräparate. Auf die sollte man überhaupt nur bei einem akuten Vitamin-C-Mangel zurückgreifen, der heutzutage bei uns eigentlich kaum auftritt. Obst und Gemüse sind die besten Lieferanten von Ascorbinsäure, sodass bei einer ausgewogenen Ernährung der Tagesbedarf leicht gedeckt werden kann. Zitrusfrüchte zum Beispiel sind die klassischen Vitamin-C-Bomben. 200 g Orangen liefern zum Beispiel schon 100 mg Vitamin C. Sollte man aber bereits erkältet sein, rät Ernährungsexpertin Dr. Claudia Nichterl eher zum Verzehr von Ingwer und Sauerkrautsuppe: Auch auf Wärme reagiert Vitamin C empfindlich, Speisen also nicht lange warmhalten und auch nicht aufwärmen. Und auch bei der Aufbewahrung im Kühlschrank verliert etwa Knollengemüse pro Monat an die 10 % Vitamin C. Beim Schockgefrieren allerdings bleibt ein Großteil der Vitamine erhalten. Eine Überdosis an Vitamin C braucht man nicht zu fürchten. Hat der Körper einmal zuviel, stößt er es bei der Verdauung einfach wieder aus. Vitamin C gehört zu einer ausgewogenen Ernährung – gerade im Frühling mit seinen unberechenbaren Wetterschwankungen und der Frühjahrsmüdigkeit besteht ein erhöhter Bedarf. GUTE VITAMIN-C LIEFERANTEN Vitamin C-Gehalt (Mengen in Milligramm pro 100g Portion) Hagebutten 1200 mg Ananas 1000 mg Sanddornsaft 266 mg Schwarze Ribisel 180 mg Paprika 140 mg Brokkoli, roh 115 mg Grünkohl 105 mg Kiwi 60 mg Zitrone 53 mg Hühnerleber 42 mg 31
