Nährstoffverluste beim Kochen

Nährstoffverluste beim Kochen
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Nährstoffverluste: Werden beim Kochen alle Vitamine
vernichtet?
Wie steht es um die Nährstoffverluste in unserer Nahrung? Sicher haben Sie schon Sätze wie
diesen gehört:
"Wenn du Gemüse kochst, gehen alle Vitamine kaputt."
Nun gibt es bekanntlich etliche Menschen, die fast nur Gekochtes essen. Müssten diese nicht
längst an völliger Vitaminabwesenheit gestorben sein? Wie also verhält es sich beim Kochen,
Braten und Backen? Werden wirklich alle Vitamine vernichtet?
Nein, denn nicht alle Vitamine reagieren auf Hitze gleichermassen. Es gibt hitzeempfindliche
Vitamine und solche, die sich durch Hitze kaum beeindrucken lassen. Und auch
hitzeempfindliche Vitamine werden beim üblichen Kochen nicht zu 100 Prozent vernichtet,
sondern nur teilweise.
Hitzeempfindliche Vitamine
Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B5 (Pantothensäure) und Vitamin C gehören beispielsweise zu
den hitzeempfindlichsten Vitaminen. Besonders ab 100 Grad zeigen sich bei diesen
Vitaminen herbe Verluste von bis zu 50 Prozent.
Das ist zwar ein hoher Verlust, doch bedeutet das auch, dass immer noch die Hälfte der
ursprünglichen Vitaminmenge übrig bleibt.
Allerdings kommt es auch darauf an, welche Zubereitungsmethode angewandt wird. Denn
100 Grad (und mehr) entstehen sowohl beim Kochen als auch beim Braten, Backen,
Schmoren und Frittieren.
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Kocht man beispielsweise Brokkoli 5 Minuten lang, dann können die Vitamin-C-Verluste bis
zu 65 Prozent betragen – denn hier führt nicht nur die Hitze zu Nährstoffverlusten, sondern
auch die Tatsache, dass das Vitamin zusätzlich wasserlöslich ist und mit dem Kochwasser
weggeschüttet wird.
Ja, die Verluste über das Kochwasser sind deutlich höher als durch die Hitze allein. Wird also
das Kochwasser für Saucen, Suppen oder auch als Trinkbrühe verwendet, kann man sich
viele Vitamine retten, die andernfalls in den Abfluss gelangen würden.
Nährstoffverluste beim Vitamin C
Vitamin C ist überdies empfindlich gegen Licht und Sauerstoff, so dass es bei Lagerung
immer weiter abnimmt. Werden z. B. Kartoffeln bei Raumtemperatur gelagert, reduziert sich
der Vitamin-C-Gehalt monatlich um etwa 15 Prozent, während beim Spinat die Einbussen
schon nach einem Tag bei 56 Prozent liegen.
Weitere interessante Informationen über den Nährstoffverlust bei der Lagerung erfahren Sie
hier: Richtige Lagerung von Obst und Gemüse.
Selbst das Einfrieren wirkt sich am dramatischsten auf das Vitamin C aus. 30 Prozent gehen
dabei verloren. Bei den meisten anderen Vitalstoffen liegen die Verluste beim Einfrieren
lediglich bei 0 bis 5 Prozent, so dass dies eine aus gesundheitlicher Sicht hervorragende
Lagermethode darstellt.
Beim Trocknen dagegen verlieren sich unmittelbar 80 Prozent des Vitamin C. Die B-Vitamine
verflüchtigen sich dabei zwischen 10 Prozent (Vitamine B2, B3 und B6), 30 Prozent (Vitamin
B1) und 50 Prozent (Folsäure, Vitamin B12).
Die verschiedenen Garmethoden wirken sich auf das Vitamin C im Schnitt wie folgt aus:
Kochen: Verlust um 50 Prozent
Dämpfen: Verlust um 30 Prozent
Dünsten: Verlust um 25 Prozent
Beim wieder Aufwärmen verlieren sich vom verbliebenen Vitamin C noch weitere 50
Prozent
Der Vitamin-C-Verlust variiert dabei je nach Gemüseart. Werden nun z. B. Kartoffeln gekocht,
liegt der Verlust bei 27 Prozent, während beim Kochen von Kohlrabi ein Verlust von etwa 45
Prozent zu beklagen ist und beim Brokkoli wie oben erwähnt 65 Prozent. Wenn Sie die
Kartoffeln ausserdem ohne Schale kochen, geht gleich doppelt so viel Vitamin C verloren.
Doch werden die meisten Kartoffeln bekanntlich in Form von Pommes Frites verzehrt. Beim
Frittieren kommt es nun zwar zu hohen Temperaturen. Die Verluste durch diese
Temperaturen sind jedoch nicht so hoch wie beim Kochen einer geschälten Kartoffel, da hier
das Vitamin nicht nur durch Hitze zerstört wird, sondern auch ins Kochwasser
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"ausgewaschen" wird.
So findet man z. B. in einer halben geschälten und gekochten Kartoffel etwa 10 Milligramm
Vitamin C, in derselben Menge Pommes Frites sind es 15 Milligramm.
Auch bei Früchten entscheidet der Zustand der Frucht: Solange eine Orange intakt ist, bleibt
auch ein Grossteil der Vitamine darin am Leben. Schneidet man sie jedoch auf und presst
einen Saft daraus oder verarbeitet die Frucht im Mixer zu einem Smoothie, dann kommt das
Vitamin C mit Licht und Sauerstoff in Berührung.
Es wird sehr schnell zerstört – viel schneller und in viel höherem Mass als dies z. B. durch die
Pasteurisierung geschieht, bei der ein Saft nur wenige Sekunden lang auf etwa 70 Grad
erhitzt wird.
Da der Vitamin-C-Gehalt schon 15 Minuten nach der technischen Bearbeitung (Pressen,
Mixen) um bis zu 10 Prozent reduziert wird, sollten frisch gepresste Säfte und Smoothies
immer sofort getrunken werden.
Selbst der pH-Wert ist entscheidend für die Lebensdauer eines Vitamins. Vitamin C
beispielsweise ist eine schwache Säure und bleibt daher in einem sauren Milieu (wie es z. B.
in der Orange herrscht) lange stabil. In einem alkalischen Milieu hingegen würde es schnell
abgebaut.
Nährstoffverluste bei den B-Vitaminen
Die Vitamin-B-Gruppe umfasst 8 Vitamine. Wie anfangs erwähnt sind Vitamin B1 (Thiamin)
und Vitamin B5 (Pantothensäure) stark hitzeempfindlich. Auch die übrigen B-Vitamine
einschliesslich Folsäure sind recht hitzeempfindlich, werden aber auch durch unsachgemässe
Lagerung reduziert.
In einer Studie, die im November 2010 im Journal of the Pakistan Medical Association
veröffentlicht wurde, zeigte sich, dass die Vitamine B1, B2, B3, B6 und Folsäure um 24 bis 36
Prozent verringert wurden, wenn beispielsweise Milch 15 Minuten lang gekocht wurde.
Darüber hinaus sind alle B-Vitamine wasserlöslich und gehen daher beim Kochen mehr oder
weniger in das Kochwasser über.
Nährstoffverluste beim Vitamin A und Betacarotin
Weniger hitzeempfindlich und natürlich überhaupt nicht wasserlöslich sind die fettlöslichen
Vitamine A, E und K. Es kommt beim Kochen hier also nur unwesentlich zu einer
"Auswaschung" der Vitamine. Doch auch beim Vitamin A kommt es zu gewissen
Nährstoffverlusten während des Erhitzens.
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Kocht man beispielsweise Eier, die eine gute Vitamin-A-Quelle darstellen – kommt es beim
Vitamin A zu Nährstoffverlusten bis zu 20 Prozent. Beim Betacarotin – aus dem der Körper
Vitamin A herstellt – kann das Garen sogar dessen Bioverfügbarkeit steigern. Hier kommt es
also zu keinen Nährstoffverlusten, ganz im Gegenteil.
In einer schwedischen Studie zeigten sich die folgenden Ergebnisse:
Aus grob gestückelten rohen Karotten konnten lediglich 3 Prozent des enthaltenen
Betacarotins resorbiert werden. Mit Öl stieg der resorbierte Betacarotinanteil nur um 1
Prozent auf 4 Prozent – und blieb bei diesem Wert, ganz gleich wie viel Öl man auch
dazu gab.
Aus grob gestückelten gegarten Karotten wurden 6 Prozent Betacarotin resorbiert. Gab
man hier Öl dazu, stieg die resorbierte Betacarotinmenge auf höchstens 8 Prozent.
Aus pürierten rohen Karotten konnten hingegen 21 Prozent Betacarotin resorbiert
werden. Mit Öl stieg der resorbierte Betacarotinanteil auf 28 bis 34 Prozent – je nach
Ölmenge.
Aus pürierten gekochten Karotten waren es 27 Prozent Betacarotin. Wurde dann noch
Öl dazugegeben, lag die Steigerung bei bis zu 45 Prozent.
Das bedeutet: Die immer wieder so sehr betonte Fettbeigabe zu betacarotinreichem Gemüse
ist absolut zweitrangig. Sehr viel wichtiger ist, dass die entsprechenden Lebensmittel gut
zerkleinert werden, damit das Betacarotin, das in den Pflanzenzellen "eingeschlossen" ist,
befreit wird und sodann besser resorbiert werden kann.
Dabei ist es nicht so sehr ausschlaggebend, ob die Möhre (oder was auch immer) nun im
rohen Zustand gemixt/püriert (oder auch gut gekaut) wird oder im gekochten.
Nährstoffverluste beim Vitamin E und Vitamin K
Eine Studie hat gezeigt, dass Vitamin E sehr hitzeresistent zu sein scheint und erst nach
langem Frittieren zersetzt wird: Der Verlust lag nach 10 Stunden bei 50 bis 75 Prozent.
Beim Vitamin K betragen die Verluste durch das Garen und den Kontakt mit Sauerstoff nur
etwa 5 Prozent.
Nichtsdestotrotz sind auch die fettlöslichen Vitamine nicht unantastbar. So sind sie sehr
lichtempfindlich, weshalb Lebensmittel stets möglichst dunkel gelagert werden sollten.
Nährstoffverluste bei Antioxidantien & Co
Nun gibt es neben Vitaminen auch noch andere Stoffe in Lebensmitteln, auf die wir grossen
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Wert legen und die grosse gesundheitliche Vorteile bereithalten, wie z. B. die antioxidativ
wirksamen Flavonoide, Anthocyane, Glucosinolate und Carotinoide.
In Bezug auf das Garen gilt es zu wissen, dass zahlreiche dieser Verbindungen leicht flüchtig
sind und durch Hitze sowie Luftsauerstoff zerstört werden können. Aus diesem Grunde kommt
hier der Empfehlung, öfter auf Rohkost zurückzugreifen, eine besondere Bedeutung zu.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 hatte nun ergeben, dass beispielsweise bei Kohlgemüse
(Brokkoli und Blumenkohl) die Sous-vide-Methode ideal ist, um möglichst hohe
Antioxidantienwerte zu bewahren.
Sous-vide oder Vakuumgaren ist eine Variante des Niedrigtemperaturgarens. Hier wird das
Gargut in einen Kunststoffbeutel eingeschweisst. Anschliessend wird die Luft mit einem
Vakuumiergerät abgesaugt und dann bei etwa 50 bis 85 °C gegart.
Es gibt spezielle Sous-vide-Geräte, mit denen das Wasserbad punktgenau auf der
gewünschten Temperatur gehalten werden kann.
Nährstoffverluste bei den Antioxidantien sehen
beispielsweise so aus:
In einer Studie vom Dezember 2014 zeigte sich ebenfalls Interessantes: Dämpfen
reduzierte den Anthocyangehalt um 88 Prozent, braten in der Pfanne um 86 Prozent
und kochen um 77 Prozent. Krebshemmende phenolische Bestandteile – die ebenfalls
starke Antioxidantien sind – nahmen nach dem Kochen mengenmässig dramatisch ab,
nämlich um etwa 50 Prozent.
Die gegen Krebs und auch Viren sowie Bakterien wirksamen Glucosinolate kommen z.
B. in Brokkoli, Rotkohl oder Rosenkohl vor. Wird das Gemüse gekocht, vermindert sich
der Glucosinolat-Gehalt um 18 bis 45 Prozent.
Die cholesterinsenkenden Phytosterine kommen z. B. in Sonnenblumenkernen, Sesam
und Sojabohnen vor. Werden Öle raffiniert, sinkt der Phytosterin-Gehalt um ein Drittel,
weshalb Sie auf kalt gepresste, native Öle zurückgreifen sollten.
Studien haben gezeigt, dass beim entzündungshemmenden Rutin (z. B. in Petersilie)
und beim antikarzinogenen Quercetin (z. B. in Kapern und Liebstöckel) gilt: Je mehr
Wasser zum Kochen verwendet wird, umso mehr der genannten Stoffe geht verloren.
Lycopin – ebenfalls ein Carotinoid – reduziert das Risiko eineHerz-Kreislauf-Erkrankung
zu erleiden, beugt Brust- und Prostatakrebs vor und hilft, den weiblichen
Hormonhaushalt zu regulieren. Es kommt in hohen Konzentrationen inTomaten,
Wassermelonen und Hagebutten vor.
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Immer wieder heisst es, dass es aus gegarten Tomaten in viel höheren Anteilen
resorbiert werden könnte. Das stimmt. Doch geht es auch hier – wie schon beim
Betacarotin erklärt – eher darum, die Zellwände aufzubrechen, was nicht nur durch das
Garen geschieht, sondern auch durch das Zerkleinern, so dass auch eine
Rohkosttomatensauce eine hervorragende Lycopinquelle darstellt.
Wer also seine rohen Mahlzeiten gründlich kaut oder sie im Mixer zu Smoothies püriert,
gelangt ebenfalls an hohe Lycopin- und Betacarotinwerte, wobei hier natürlich dann alle
Vitalstoffe noch vollzählig vorhanden sind.
Bei gekochten Karotten und Tomaten hingegen können zwar die Carotinoide gut
verwertet werden, doch wo ist das Vitamin C, wo die B-Vitamine, wo all die anderen
hitzeempfindlichen Vitalstoffe?
Nährstoffverluste bei Mineralstoffen und
Spurenelementen
Den Mineralstoffen und Spurenelementen kann die Hitze beim Kochen gar nichts anhaben,
sie können also nicht zerstört werden. Das Problem ist aber, dass sie ausgespült werden,
wenn beim Kochen viel Wasser verwendet wird.
Calcium und Magnesium
Wird das Kochwasser weggeschüttet, kommt es beim Calcium zu Nährstoffverlusten zwischen
2 und 18 Prozent und beim Magnesium zu Nährstoffverlusten zwischen 5 und 27 Prozent.
Also ist es auch in Bezug auf die Mineralstoffe und Spurenelemente wichtig, dass
Garmethoden wie das Dünsten bevorzugt werden, bei denen das Kochwasser nicht
weggegossen wird.
Eisen und Kalium
Wie bei den Vitaminen sind auch die Verluste von Mineralstoffen und Spurenelementen vom
jeweiligen Lebensmittel abhängig. So haben Studien z. B. ergeben, dass durch das Kochen
(und Weggiessen des Kochwassers) von Spinat 72 Prozent des Kaliums ausgelaugt wurden,
während der Verlust beim Dämpfen nur 36 Prozent betrug.
Wurden hingegen grüne Bohnen gekocht, sind 30 Prozent Kalium ins Kochwasser
übergegangen, während es beim Dämpfen lediglich 5 Prozent waren. In Bezug auf Eisen
waren die Unterschiede zwischen den beiden Garmethoden geringer: Beim Blumenkohl lag
der Verlust beim Kochen bei 13 Prozent und beim Dämpfen bei 10 Prozent.
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Nährstoffverluste minimieren: Die Regeln
Lebensmittel immer so kurz wie möglich, ausserdem kühl und dunkel lagern.
Besser kurz und hoch erhitzen, als bei niedriger Hitze länger erhitzen.
Besser dämpfen, dünsten, backen, frittieren und braten als kochen.
Wenn gekocht wird, dann das Kochwasser für Suppen, Saucen oder basische
Trinkbrühen weiter verwenden.
Wenn das Kochwasser weggeschüttet werden soll, dann das Kochgut möglichst in
grossen Stücken und mit Schale belassen, z. B. bei Kartoffeln oder Rote Beten.
Da die grössten Vitaminverluste während der Ankochphase entstehen, sollten Sie die
Lebensmittel stets in heissem bzw. kochendem und nicht in kaltem Wasser ansetzen.
Frisch gepresste Säfte oder frisch gemixte Smoothies sofort trinken.
Betacarotin- und lycopinreiche Lebensmittel – ob gekocht oder nicht – unmittelbar vor
dem Verzehr gut zerkleinern, z. B. mixen oder pürieren.
Anthocyane, Flavonoide und Phenolische Substanzen behalten ihre volle Aktivität nur,
wenn sie mit Rohkost verzehrt werden.
Nährstoffverluste beim Kochen halten sich in Grenzen
Die Nährstoffverluste bei der Zubereitung in der Küche halten sich also in Grenzen, vor allem
dann, wenn man wenig kocht, dafür mehr dünstet und dämpft und sich an die anderen oben
genannten Regeln hält. Die immer wieder gepredigten Sätze wie
"Da werden doch alle Vitamine vernichtet"
sind folglich alles andere als korrekt und zeugen lediglich von geringer Sachkenntnis.
Ganzheitliche Ernährungsberatung – Ein erfüllender Beruf
mit Zukunft
Die Akademie der Naturheilkunde bildet Sie in einem spannenden Fernstudium in 12 bis 18
Monaten zum Fachberater für holistische Gesundheit aus.
Sie werden alle Details der basenüberschüssigen, naturbelassenen Ernährung kennen lernen
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und schliesslich die Zusammenhänge zwischen unserer Nahrung und unserer Gesundheit
aus ganzheitlicher Sicht verstehen.
Nach Abschluss der Prüfung sind Sie dazu bereit, all Ihr Wissen rund um Gesundheit und
Ernährung zu Ihrem Beruf zu machen und andere Menschen so zu beraten, dass diese Ihre
Ernährung optimieren können.
Wenn Sie mehr über das Fernstudium an der Akademie der Naturheilkunde wissen möchten,
dann erfahren Sie hier alle Details sowie Feedbacks von aktuellen und ehemaligen
TeilnehmerInnen.
Quellen:
Zentrum der Gesundheit
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