Gedächtnistraining - Bayerischer Rundfunk
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Gesundheitsgespräch Jung im Kopf – Wie bleibt man geistig fit? Sendedatum: 25.02.2017 Expertin: Nina Strößenreuther, Diplom-Psychologin und Gedächtnistrainerin an der psychiatrischen Klinik des Klinikums Nürnberg Nord, arbeitet in der Gedächtnissprechstunde, einer Einrichtung zur Früherkennung von Demenzen und leitet Gedächtnis-Gruppen mit Demenzpatienten. Die einen versuchen es mit Kreuzworträtseln. Die anderen kaufen sich Computerspiele fürs Gehirnjogging. Die Dritten nehmen jeden Tag einen anderen Weg zum Einkaufen und ändern ständig ihren Tagesablauf. Im Umlauf sind viele Methoden, die helfen sollen, unser Gehirn fit und flexibel zu erhalten, denn die Angst vor einer Demenz im Alter ist groß. Aber kann man seine grauen Zellen damit wirklich schützen? Sind geistig aktive Menschen weniger vom Abbau des Gedächtnisses und des Denkens bedroht? Dem Text liegt ein Interview mit der Psychologin Nina Strößenreuther zugrunde. Dieses Manuskript wird ohne Endkorrektur versandt und darf nur zum privaten Gebrauch verwendet werden. Jede andere Verwendung oder Veröffentlichung ist nur in Absprache mit dem Bayerischen Rundfunk möglich! © Bayerischer Rundfunk 2017 Bayern 2-Hörerservice Bayerischer Rundfunk, 80300 München; Service-Nr.: 0800 / 5900 222 Fax: 089/5900-46258 [email protected]; www.bayern2.de Seite 1 Gehirnjogging - Was ist Gedächtnistraining eigentlich? Gedächtnistraining ist gut, aber für die Verhinderung einer Demenz zu wenig, denn die Entwicklung einer Demenz wird durch verschiedenste Faktoren begünstigt. Besser ist deshalb ein umfassenderes, ein sogenanntes 'kognitives Training'. "Kognitives Training bedeutet, dass nicht nur die Gedächtnisleistungen, sondern verschiedene kognitive (= geistige) Funktionen trainiert werden. Man kann das mit einem Läufer vergleichen: Obwohl er mit den Beinen läuft, muss er auch Arme, Nacken und Bauch trainieren. Der ganze Körper muss fit sein, damit er wirklich gute Leistungen bringen kann. Dementsprechend brauchen wir für viele Probleme, die wir im Alltag bewältigen, nicht nur das Gedächtnis, sondern auch andere kognitive Funktionen wie Sprache, Konzentration oder Urteilsvermögen." Nina Strößenreuther, Psychologin und Gedächtnistrainerin am Klinikum Nürnberg Nord Demenz verhindern? Ein gut trainierter älterer Mensch kann Gedächtnisleistungen wie ein untrainierter Dreißigjähriger bringen. Aber auch dann lässt sich der Beginn einer Demenz nicht verhindern. Gedächtnistraining kann also im Idealfall den Beginn der Demenz hinauszögern und den Verlauf positiv beeinflussen. Was im Gehirn geschieht Bei einer Demenz verändert sich das Gehirn in seiner Struktur, Nervenzellen verlieren den Kontakt zueinander und sterben ab. Durch Training können auch im höheren Alter neue Verbindungen zwischen den Nervenzellen entstehen und sogar neue Neuronen in den für das Gedächtnis wichtigen Bereichen gebildet werden. Trotzdem lässt sich der Abbau der Nervenzellen und damit das Einsetzen und Fortschreiten einer Demenz nicht vollständig unterdrücken. Die Auslöser einer Demenz sind – zumindest im Fall der häufigsten Demenzerkrankung, der Alzheimer-Krankheit – noch nicht geklärt. Man weiß aber, dass höhere Bildung und ein abwechslungsreicher Beruf das Erkrankungsrisiko senken. Auch genetische und weitere Faktoren (wie Ernährung, Bewegung, allgemeiner Gesundheitszustand) haben Einfluss auf den Zustand des Gehirns im Alter. "Im günstigsten Fall reicht ein abwechslungsreicher Alltag, um das Gehirn fit zu halten. Abwechslungsreich heißt, aktiv zu sein, sich für seine Umwelt zu interessieren, zu versuchen, sich zum Beispiel bei technischen Entwicklungen auf dem Laufenden zu halten und auch immer wieder etwas Neues zu lernen. Dieses Manuskript wird ohne Endkorrektur versandt und darf nur zum privaten Gebrauch verwendet werden. Jede andere Verwendung oder Veröffentlichung ist nur in Absprache mit dem Bayerischen Rundfunk möglich! © Bayerischer Rundfunk 2017 Bayern 2-Hörerservice Bayerischer Rundfunk, 80300 München; Service-Nr.: 0800 / 5900 222 Fax: 089/5900-46258 [email protected]; www.bayern2.de Seite 2 Man sollte außerdem regelmäßig Sport treiben, sich gesund ernähren und soziale Kontakte pflegen. Menschen, die all dies befolgen, können natürlich zusätzlich gezielt trainieren - aber es ist nicht so notwendig wie bei Menschen, die beispielsweise aufgrund von Krankheit nicht mehr mobil sind, deswegen weniger unterwegs sein können und weniger Anregungen bekommen." Nina Strößenreuther, Psychologin und Gedächtnistrainerin am Klinikum Nürnberg Nord Tipp: Leben statt trainieren Bei den meisten Gedächtnistrainingsangeboten wird einmal pro Woche für etwa eine Stunde trainiert. Tägliches Zeitunglesen und sich regelmäßig mit anderen über das Gelesene auszutauschen, stellt damit ein häufigeres und vermutlich intensiveres Training dar. Dieses Beispiel zeigt, dass alltägliches interessiertes Leben einen großen Effekt erzielen kann. Das heißt: Die Gedächtnistrainingsstunden sind eine gute Ergänzung und liefern Anregungen für zu Hause, einen abwechslungsreichen Alltag ersetzen können sie aber nicht. Wichtig: Mit allen Sinnen leben und trainieren Über die Sinnesorgane nimmt man die Umwelt wahr, nur so kommt die Information ins Gehirn. Deswegen sollte jedes Training auch immer möglichst viele Sinne anregen. Nina Strößenreuther macht dafür in ihrem Gedächtnistraining unter anderem folgende Übungen: • Verschiedene Apfelsorten bewusst riechen und natürlich schmecken. • Verschiedene Instrumente aus einem Musikstück heraushören. Übungen fürs Gehirn - Wie das mentale Training aussehen sollte Für ein effektives geistiges Training sind tägliche Übungen wichtig. Wesentlich ist auch, sich immer neuen geistigen Herausforderungen zu stellen, nicht lediglich altes, bekanntes Wissen aus dem Gedächtnis hervorzukramen. "Natürlich kann auch Kreuzworträtsel lösen eine gute Übung sein. Allerdings vor allem dann, wenn man das nicht schon sein ganzes Leben lang gemacht hat. Denn in diesem Fall ruft man nur schon Bekanntes aus dem Altgedächtnis ab, also Dinge, die bereits seit Langem gespeichert sind. Richtiges Training entsteht erst dann, wenn das Gehirn mit neuen Aufgaben konfrontiert wird. Dann lieber auf Sudokus oder andere Rätsel umsteigen." Nina Strößenreuther, Psychologin und Gedächtnistrainerin am Klinikum Nürnberg Nord Dieses Manuskript wird ohne Endkorrektur versandt und darf nur zum privaten Gebrauch verwendet werden. Jede andere Verwendung oder Veröffentlichung ist nur in Absprache mit dem Bayerischen Rundfunk möglich! © Bayerischer Rundfunk 2017 Bayern 2-Hörerservice Bayerischer Rundfunk, 80300 München; Service-Nr.: 0800 / 5900 222 Fax: 089/5900-46258 [email protected]; www.bayern2.de Seite 3 ABC-Spiel Man nimmt einen Oberbegriff (Beispiel: Blumen, Berufe oder Körperteile) und sucht dann zu jedem Buchstaben des Alphabets mindestens einen passenden Begriff (Aster, Begonie, ...). Mit dieser Übung wird vor allem die Wortfindung trainiert. Neue Wörter bilden Aus den Buchstaben eines langen Wortes (Beispiel: Gedächtnistraining) sollen möglichst viele neue Wörter (Dach, geht, innig...) gebildet werden. Damit kann man Stunden verbringen und so die Denkflexibilität üben. Buchstaben suchen Zum Training des Konzentrationsvermögens nimmt man die Tageszeitung und umkreist in einem Artikel immer den gleichen Buchstaben, z.B. das "e". Beim nächsten Artikel nimmt man einen anderen Buchstaben. Um sich zu motivieren, kann man die Zeit stoppen, die man für eine ganze Zeitungsseite braucht, und versuchen am nächsten Tag schneller zu sein. So erhält man eine Rückmeldung über den Trainingseffekt. Übungen erstellen Man kann auch anderen, zum Beispiel dem Ehepartner, Aufgaben stellen, die man sich selbst ausgedacht hat. Neben zu erinnernden Begriffen können das auch Listen mit verschiedenen Inhalten sein, die einander zugeordnet werden müssen. Beispiel: Eine Liste enthält Hauptstädte, die andere Länder; die Aufgabe des Partners ist es dann, die Zusammengehörigen zu finden. Tipp: Lexika oder Atlanten sind ein gutes Hilfsmittel, um Übungen zu erfinden. Regel: Monotonie vermeiden Auch die Gedächtnisspiele sollten sich abwechseln, damit sie nicht zur Routine werden. Nach circa zwei Monaten gewöhnt sich der Mensch an Aufgabenstellungen und automatisiert sie, dann sollte man spätestens neue Spiele oder Rätsel ausprobieren. Wichtig Die Übungen sollten Spaß machen! Wer nur widerwillig Buchstaben einkreist, sollte sich lieber eine andere Übung suchen. Positiv besetzte Inhalte lernt man leichter. "Spaß ist der größte Motivationsfaktor. Nur dann bleibt man dabei und trainiert stetig und häufig weiter. Im besten Falle kommt man in einen sogenannten Flow, also einen Zustand großer Freude und Zufriedenheit, bei dem man gar nicht mehr auf die Zeit und Mühe achtet. Man ist einfach in die Aufgabe Dieses Manuskript wird ohne Endkorrektur versandt und darf nur zum privaten Gebrauch verwendet werden. Jede andere Verwendung oder Veröffentlichung ist nur in Absprache mit dem Bayerischen Rundfunk möglich! © Bayerischer Rundfunk 2017 Bayern 2-Hörerservice Bayerischer Rundfunk, 80300 München; Service-Nr.: 0800 / 5900 222 Fax: 089/5900-46258 [email protected]; www.bayern2.de Seite 4 vertieft." Nina Strößenreuther, Psychologin und Gedächtnistrainerin am Klinikum Nürnberg Nord Alltagsübungen - Radio hören und mehr fürs Gehirn Morgens Radio hören und dann am Nachmittag versuchen, sich an so viele Themen, Namen und Ereignisse wie möglich zu erinnern - so trainiert man sein Gedächtnis und seine mentalen Fähigkeiten. Noch mehr Übung steckt darin, wenn man anderen gezielt und detailliert von dem Gehörten erzählt. Damit lernt man, Inhalte in das Langzeitgedächtnis zu speichern und sie wieder abzurufen. Einkaufsliste einmal anders "Schreiben Sie eine Einkaufsliste, und prägen Sie sich dabei die Sachen ein, die Sie kaufen wollen. Dann stecken Sie die Liste in die Jackentasche und schauen im Geschäft erst kurz vor der Kasse wieder darauf." Nina Strößenreuther, Psychologin und Gedächtnistrainerin am Klinikum Nürnberg Nord Damit übt man die Merkfähigkeit und muss doch nicht noch einmal in den Laden gehen, falls man etwas vergessen hat. Tagebuch schreiben Wer jeden Abend aufschreibt, was er am Tag erlebt oder was ihn bewegt hat, trainiert damit sein Gedächtnis. Und er kann später, wenn die Vergesslichkeit größer wird, noch einmal nachlesen. Bewegung Es ist erwiesen, dass körperliche Aktivierung die kognitive Leistung verbessern kann. Bewegungsapparat und Gehirn stimulieren sich gegenseitig. Man hat in Studien sogar nachgewiesen, dass sich bei körperlich aktiven AlzheimerPatienten der Krankheitsverlauf verlangsamt. "Auch spazieren gehen hat einen Trainingseffekt, wenn die Runde größer wird oder man schneller läuft. Denn Training heißt eigentlich eine Steigerung der Leistungsfähigkeit, sonst adaptiert der Körper an die Strecke und wird nicht herausgefordert. Unabhängig davon sind natürlich die Eindrücke, die man unterwegs gewinnt, eine Anregung für das Gehirn." Nina Strößenreuther, Psychologin und Gedächtnistrainerin am Klinikum Nürnberg Nord Dieses Manuskript wird ohne Endkorrektur versandt und darf nur zum privaten Gebrauch verwendet werden. Jede andere Verwendung oder Veröffentlichung ist nur in Absprache mit dem Bayerischen Rundfunk möglich! © Bayerischer Rundfunk 2017 Bayern 2-Hörerservice Bayerischer Rundfunk, 80300 München; Service-Nr.: 0800 / 5900 222 Fax: 089/5900-46258 [email protected]; www.bayern2.de Seite 5 Licht Licht verbessert die Leistungsfähigkeit, denn es stimuliert Hormone, die für die Wachheit und die Konzentrationsfähigkeit wichtig sind. Gardinen, die Licht abschirmen, sind deshalb zu Hause kontraproduktiv. Am besten ist es aber, mindestens einmal am Tag das Haus oder die Wohnung zu verlassen, denn selbst an einem bewölkten Tag ist die Lichtintensität draußen deutlich stärker als drinnen. Trinken und essen Flüssigkeit, am besten Wasser, ist der Grundbaustein des Stoffwechsels und damit auch des Hirnstoffwechsels. Deswegen ist es so wichtig, ausreichend zu trinken. Viele Vitamine, Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren sind ebenfalls essentiell für die Gedächtnisleistung. Man nimmt sie beispielsweise mit der sogenannten Mittelmeer-Diät automatisch zu sich. Von und mit anderen lernen Der Mensch lernt von anderen Menschen, das war schon immer so. Nicht nur, wenn er gezielt unterrichtet wird, sondern auch indem er andere beobachtet und sich dessen Erfahrungen aneignet: Man muss nicht alle Aufgaben selbst bewältigen, sondern lernt auch, wenn man jemand anderen dabei zusieht. Für dieses "stellvertretende Lernen" verantwortlich sind spezielle Nervenzellen, die sogenannten Spiegelneuronen. Wenn Menschen andere beim Bewältigen von Aufgaben beobachten, setzen die Spiegelneuronen im Gehirn die gleichen Prozesse in Gang, wie wenn die Aufgabe selbst ausgeführt würde. "Wir Menschen sind soziale Wesen. In Gruppen geht es uns in der Regel besser, weil unsere Laune steigt. Und wenn es uns gut geht und wir guter Stimmung sind, steigt auch unsere Leistungsfähigkeit. Bei depressiven Patienten dagegen treten häufig Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen auf." Nina Strößenreuther, Psychologin und Gedächtnistrainerin am Klinikum Nürnberg Nord Tipp: Neue Menschen kennenlernen Wer neugierig auf neue Bekanntschaften bleibt, bleibt auch flexibel. Auch muss man sich auf jeden Menschen mit seinen Eigenarten neu einstellen, dabei sind viele verschiedene kognitive Funktionen gefragt. Hilfe fürs Gehirn - Wo Gedächtnistraining stattfindet Wer unter Gedächtnisstörungen leidet, sollte sich Hilfe holen. Neben einer ärztlichen Untersuchung beim Facharzt für Psychiatrie oder Neurologie kann Dieses Manuskript wird ohne Endkorrektur versandt und darf nur zum privaten Gebrauch verwendet werden. Jede andere Verwendung oder Veröffentlichung ist nur in Absprache mit dem Bayerischen Rundfunk möglich! © Bayerischer Rundfunk 2017 Bayern 2-Hörerservice Bayerischer Rundfunk, 80300 München; Service-Nr.: 0800 / 5900 222 Fax: 089/5900-46258 [email protected]; www.bayern2.de Seite 6 auch der Besuch von speziellen Kursen sinnvoll sein. Im Bundesgebiet gibt es hierfür zahlreiche Angebote. "Gedächtnissprechstunden sind in der Regel an psychiatrischen oder neurologischen Kliniken angesiedelt und bieten eine ausführliche Überprüfung der kognitiven Funktionen an. Häufig werden dort auch Gruppen angeboten, in denen Menschen mit kognitiven Beeinträchtigungen trainieren können." Nina Strößenreuther, Psychologin und Gedächtnistrainerin am Klinikum Nürnberg Nord Wie man eine Gedächtnistrainingsstunde in der Nähe findet Für kognitiv gesunde Menschen werden in vielen Volkshochschulen, Seniorentreffs oder Kirchengemeinden Gedächtnistrainings angeboten. Über die Internetseite des Bundesverband Gedächtnistraining e.V. kann Kontakt zu Ausbildern hergestellt werden, die an Trainer in der Region weitervermitteln. http://bvgt.de/ Wunderwerk Gedächtnis Experte: Prof. Hans Förstl, Direktor der Klinik und Poliklinik für Psychiatrie und Psychotherapie der TU München Gedächtnis: Wie man sich viel merken kann Was ist das Gedächtnis? Unter Gedächtnis versteht man die Fähigkeit des Nervensystems, aus Erfahrungen zu lernen und damit zukünftiges Verhalten zu verändern. Das Gedächtnis dient der besseren Bewältigung neuer Aufgaben und damit der Anpassung und Optimierung des eigenen Verhaltens. Sein Zweck richtet sich auf die Zukunft: Erlebnisse und Erinnerungen allein sind nutzlos, sinnlos. Lebenswichtig Lebewesen steigern ihre Überlebenschancen und auch die Lebensqualität mithilfe des Gedächtnisses, egal ob Wurm, Maus oder Mensch: Das Nervensystem wandelt sich ständig, um neue Informationen zu integrieren und damit umso besser auf gleiche oder neue Situationen vorbereitet zu sein. Aufbau des Gedächtnisses: Wie Erinnerungen zustande kommen Nervennetze: Einzelne Erinnerungen sind weder in einer einzelnen Zelle, einer Nervenzellverbindung (Synapse) noch in einer bestimmten Hirnregion Dieses Manuskript wird ohne Endkorrektur versandt und darf nur zum privaten Gebrauch verwendet werden. Jede andere Verwendung oder Veröffentlichung ist nur in Absprache mit dem Bayerischen Rundfunk möglich! © Bayerischer Rundfunk 2017 Bayern 2-Hörerservice Bayerischer Rundfunk, 80300 München; Service-Nr.: 0800 / 5900 222 Fax: 089/5900-46258 [email protected]; www.bayern2.de Seite 7 gespeichert. Denn bei allen Lern- und Erinnerungsvorgängen ist immer das ganze Gehirn beteiligt. Es gibt jedoch Knotenpunkte, die bei bestimmten Aufgaben intakt sein müssen. Wenn sie zerstört sind, dann fehlt z.B. die Erinnerung, wie Dinge heißen, wie Leute aussehen oder wie man eine Tätigkeit vollzieht. Prof. Förstl: „Es beteiligen sich auch die Bereiche des Gehirns an einer Aufgabe, indem sie gerade weniger aktiv sind als andere.“ Synapsen Erinnerungen werden in Nervenzellnetzen gespeichert. Diese werden verstärkt, indem die Nervenzellen mit ihren Fortsätzen, den Synapsen, Verbindung zu anderen aufnehmen. Je intensiver diese Verbindung aufgebaut wird, desto mehr haftet die Information im Gedächtnis. Die feste strukturelle Verbindung an den Synapsen wird durch Stoffwechselprozesse vorbereitet. Prof. Förstl: „Je stärker Synapsen miteinander kommunizieren, je häufiger die Nervenzellen miteinander räsonieren, desto enger werden die Verbindungen innerhalb dieses Nervennetzes – desto fester haftet die Erinnerung im Gedächtnis.“ Kurzzeitgedächtnis Das Kurzzeitgedächtnis jongliert die Gegenwart im Kopf, um sie aktuell zu bearbeiten. Das Kurzzeitgedächtnis entspricht also dem momentanen elektrochemischen Oszillationszustand des Nervensystems. Neuropsychologen testen bestimmte Leistungen des Kurzzeitgedächtnisses (,das sogenannte „Arbeitsgedächtnis“) mit Aufgaben, die sich im Sekundenbereich abspielen. Wissenschaftlich betrachtet entspricht dieses Kurzzeitgedächtnis eigentlich nicht dem, was landläufig mit dem Begriff bezeichnet wird, nämlich einer Zeitspanne von einigen Stunden, sondern es ist viel kürzer. Ein philosophischer Begriff für das Kurzzeitgedächtnis wäre „Bewusstsein“. Prof. Förstl: „Das Gehirn versucht aus den ständigen und vielfältigen Eindrücken, die spannendsten herauszufiltern und daraus Erinnerungen zu bilden, um aus diesen jetzt gemachten Erfahrungen zu lernen und sich in Zukunft erfolgreich verhalten zu können. Dazu wird das Nervensystem in jedem Lebewesen, das eines hat, fortlaufend neu strukturiert.“ Prof. Förstl Langzeitgedächtnis Das Langzeitgedächtnis ist die Architektur des Gehirns, die sich mit jeder Erfahrung verändert. Es ist also jetzt anders strukturiert als noch vorhin. Die Erinnerungen aus dem Langzeitgedächtnis, kann man wieder hervorholen, sich daran erinnern. Die beteiligen Nervenzellen bauen untereinander neue Verbindungen, die Tage oder ein Leben lang bestehen – abhängig davon, ob sie immer wieder benutzt werden. Auch Erlernen ist vom Prinzip her ein Erleben. Dieses Manuskript wird ohne Endkorrektur versandt und darf nur zum privaten Gebrauch verwendet werden. Jede andere Verwendung oder Veröffentlichung ist nur in Absprache mit dem Bayerischen Rundfunk möglich! © Bayerischer Rundfunk 2017 Bayern 2-Hörerservice Bayerischer Rundfunk, 80300 München; Service-Nr.: 0800 / 5900 222 Fax: 089/5900-46258 [email protected]; www.bayern2.de Seite 8 Funktion des Gedächtnisses: Was man sich wie merkt Klavierspielen, Latein-Vokabeln, der Name vom Nachbarn – das Gedächtnis kann sich die unterschiedlichsten Informationen speichern – nicht zuletzt glückliche Erlebnisse. Der Mensch kann sich ganz verschiedene Dinge merken: abstrakte Informationen genauso wie persönliche Erlebnisse oder praktische Fähigkeiten. Entsprechend wird das Gedächtnis in verschiedene Teilbereiche unterteilt. Das implizite Gedächtnis Das implizite Gedächtnis ist für das Lernen und Abrufen jener Teile des Gedächtnisses zuständig, über die sich schwerer reden lässt: Das fängt bei einfachen Körperfunktionen an und endet bei Klavierkonzerten oder ähnlichen Kunststücken. Das explizite Gedächtnis Die Inhalte des expliziten, „deklarativen“ Gedächtnisses können leicht verbalisiert werden. Dazu gehören: • Das semantische Gedächtnis mit Wissen und allgemeinen Fakten, wie sie ein Schüler oder Student erlernt. Es sind die Erinnerungen, die Menschen teilen - die Enzyklopädie der Menschen. Beispiele: „Rom ist die Hauptstadt von Italien.“ „H2O ist die chemische Formel für Wasser.“ • Das episodische Gedächtnis ist persönlich, biographisch. Es setzt sich aus den Erfahrungen und Erlebnissen zusammen, die eine Person erlebt. Prof. Förstl: „Ein Logbuch, das ständig weiter geschrieben wird.“ • Bei einer Alzheimer-Demenz ist das episodische Gedächtnis meist zuerst betroffen. Man weiß nicht mehr, wer den Tee auf den Tisch gestellt hat oder gar, welche Abläufe dazu gehören, einen Tee zuzubereiten. Emotion Der Großteil des Gehirns arbeitet an Emotionen. Zum Hintergrund: Der Hippocampus ist mit abstrakten Informationen beschäftigt. Direkt davor liegt der Nucleus Amygdalae, der mit starken Emotionen zu tun hat. Wenn man etwas lernt und dabei eine Art Aha-Erlebnis hat, ist er beteiligt. Und fast ohne Anstrengung ist die Information dann im Gedächtnis. Erlerntes bleibt eher im Gedächtnis, wenn mehrere Strukturen aktiv sind und die emotionale spielt dabei eine wichtige Rolle. Gutes und schlechtes Gedächtnis: Warum sich einige mehr merken können Viele Menschen sind mit sich und ihrem Gedächtnis unzufrieden: Sie können sich z.B. die Namen von Personen oder Gedichte nur schwer einprägen. Dieses Manuskript wird ohne Endkorrektur versandt und darf nur zum privaten Gebrauch verwendet werden. Jede andere Verwendung oder Veröffentlichung ist nur in Absprache mit dem Bayerischen Rundfunk möglich! © Bayerischer Rundfunk 2017 Bayern 2-Hörerservice Bayerischer Rundfunk, 80300 München; Service-Nr.: 0800 / 5900 222 Fax: 089/5900-46258 [email protected]; www.bayern2.de Seite 9 Aber bei diesen Fähigkeiten geht es nur um das deklarative Gedächtnis. Das ist jedoch nur ein Teil der gesamten Gedächtnisleistung. Die Menschen nehmen nicht wahr, dass sie womöglich in anderen Gedächtnisleistungen besonders gut sind, z.B. einen guten Instinkt haben, ein gutes räumliches Erinnerungsvermögen oder eine besonders ausgeprägte emotionale Intelligenz. Kann das Gedächtnis voll sein? Das Gedächtnis kann sehr Vieles speichern und zwar besonders gut, wenn die neue Information eine neue Bedeutung innehat. Die Gedächtniskünstler geben dem Lernen von teilweise sinnlosen Informationen eine besondere Bedeutung – und sei es, dass sie Weltmeister werden wollen – und sie schaffen es auch deswegen, sich in kürzerer Zeit mehr zu merken als die meisten anderen. Vergesslichkeit im Alter Ältere Menschen lernen meist weniger leicht als jüngere. Dafür können verschiedene Gründe verantwortlich sein: • Ältere Menschen sind häufiger krank und eine verminderte Leistungsfähigkeit des Organismus kann prinzipiell auch die Hirnleistung beeinträchtigen. • Das Gehirn selbst verändert sich über viele Jahrzehnte schleichend und im Alter ist oft eine kritische Grenze erreicht, unter der die gewohnten Leistungen nicht mehr abgerufen werden können. Ursachen können die Alzheimer-Veränderungen des Gehirns, Durchblutungsstörungen und anderes sein. • Ältere Menschen setzen sich oft selbst besonders stark unter Druck, wenn ihre Gedächtnisleistung schwächer wird – dies kann die Probleme verstärken. Wie hält man das Gedächtnis fit? Es gibt nicht das eine Rezept für ein langanhaltendes gutes Gedächtnis. Wie so oft spielen alle möglichen - und auch ganz banale körperliche - Faktoren eine Rolle: • Gesunde Ernährung mit Vitaminen • Reichliche Flüssigkeitszufuhr • Wenig Alkohol und andere Stoffe, die dem Gehirn schaden können. • Ausreichende Bewegung • Immer wieder neue Anregungen und stimulierende Aufgaben für das Gehirn Dieses Manuskript wird ohne Endkorrektur versandt und darf nur zum privaten Gebrauch verwendet werden. Jede andere Verwendung oder Veröffentlichung ist nur in Absprache mit dem Bayerischen Rundfunk möglich! © Bayerischer Rundfunk 2017 Bayern 2-Hörerservice Bayerischer Rundfunk, 80300 München; Service-Nr.: 0800 / 5900 222 Fax: 089/5900-46258 [email protected]; www.bayern2.de Seite 10 Bewegung ist gesund! Experte: Prof. Martin Halle, Facharzt für Innere Medizin, Kardiologie und Sportmedizin, Zentrum für Prävention, Ernährung und Sportmedizin, Klinikum rechts der Isar der Technischen Universität München Autoren: Monika Dollinger, Beate Beheim-Schwarzbach Bewegung ist gut für die Gesundheit – das ist lange bekannt. Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs treten dann weniger oft auf. Aber warum ist Bewegung eigentlich so gesund? Patienten haben auch seltener einen zweiten Herzinfarkt, wenn sie Sport treiben. "Täglich fragen mich Patienten, wie sie gesund bleiben können. Ich vermeide es, von „Risikofaktoren“ wie Cholesterin und erhöhtem Blutdruck zu sprechen, sondern ich spreche über das Altern. Das ist griffiger und wird besser verstanden als ein Risiko von x-Prozent. Zum Beispiel: Wenn ich Sie anschaue, dann stelle ich fest: Sie sehen älter aus als ihr Geburtsdatum vermuten lässt. Aber noch wichtiger ist es, wie es im Inneren mit dem Altern aussieht. Das ist für fast alle Patienten wichtig und sie stimmen einer Untersuchung des Organalters meist zu, denn wir wollen ja alle wissen, wie alt unsere Organe sind und ob diese wie die eines Jugendlichen oder jungen Erwachsenen funktionieren. Vor allem untersuche ich das Gefäßsystem, unser zentrales Organsystem, welches Nährstoffe und Sauerstoff in jede Zelle transportiert. Ist dieses System vorgealtert, funktioniert es nur noch eingeschränkt und Zellen altern schneller. Denn wenn sie den Zusammenhang von Alter und Blutgefäßen verstehen, ist es einsichtiger, dass Sport treiben jung hält, denn dies hält die Gefäße elastisch. Jemand der als 60-Jähriger sein Leben lang regelmäßig Sport getrieben hat, kann seine Gefäße wie die eines 30-Jährigen erhalten." Prof. Martin Halle Die wichtige Rolle der Blutgefäße Die Blutgefäße sind wichtig für die Versorgung des ganzen Körpers mit Nährstoffen wie Sauerstoff, Vitaminen, Zucker und Fetten. Und wenn die Gefäße nicht mehr richtig funktionieren, können Herzinfarkt, Schlaganfall, Beeinträchtigung der Nierenfunktion und weitere Krankheiten auftreten. Wenn die Gefäße gut funktionieren, altern die Zellen und Organe langsamer, chronische Erkrankungen treten später und seltener auf. Dieses Manuskript wird ohne Endkorrektur versandt und darf nur zum privaten Gebrauch verwendet werden. Jede andere Verwendung oder Veröffentlichung ist nur in Absprache mit dem Bayerischen Rundfunk möglich! © Bayerischer Rundfunk 2017 Bayern 2-Hörerservice Bayerischer Rundfunk, 80300 München; Service-Nr.: 0800 / 5900 222 Fax: 089/5900-46258 [email protected]; www.bayern2.de Seite 11 Bewegte Gefäße Durch höheren Puls und höhere Blutfluss zirkuliert das Blut schneller durch den Körper. Der Effekt: Gefäße werden gedehnt und der Blutstrom reizt die Gefäßwände. Diese Dehnung löst einen chemischen Reiz in der Gefäßwand aus, der Alterungsprozessen der Gefäße entgegen wirkt und diese elastischer hält. Jung bleiben Ein 60-Jähriger, der sportlich immer aktiv war, kann seine Gefäße so jung halten, wie sie mit 30 waren. Das heißt: Die Gefäßelastizität kann man über 30 Jahre hinweg erhalten. Die eigentlich zunehmende Steifigkeit mit dem Altersgang wird aufgehalten. Damit bleibt auch das Herz jünger, weil es weniger belastet wird. Denn grundsätzlich gilt: Ein 70-Jähriger, der natürlicherweise mehr Bindegewebe und einen fortgeschrittenen Alterungsprozesse der Zellen hat, hat auch ein steiferes Herz als ein Jüngerer. Und Menschen mit Risikofaktoren wie Übergewicht, erhöhtem Blutdruck oder Vorstufen des Diabetes, entwickeln frühzeitig sowohl steife Gefäße als auch einen steifen Herzmuskel. Letzteres kann auch durch ein körperliches Trainingsprogramm aus Ausdauer- und Krafttraining (etwa dreimal pro Woche für 30 min) verbessert werden. Verstopfte Gefäße Über die Jahre lagert sich Cholesterin an den Gefäßwänden an. Ein zu hoher Zuckerspiegel im Blut verändert das Cholesterin und macht es aggressiver. Es greift dadurch die Gefäßwände an und macht diese spröde. Die Blutgefäße werden so geschädigt und werden durch die Cholesterinauflagerungen über die Jahre immer enger. Durch regelmäßiges Training kann die Ablagerung in den Gefäßwänden verringert werden. Folgen kranker Blutgefäße Wenn sich die Blutgefäße über die Zeit versteifen und verengen, dann ist der Sauerstofftransport jenseits der Engstellen reduziert. Dieser ist aber lebensnotwendig für jede Zelle im Körper, ansonsten sterben die Zellen innerhalb von wenigen Minuten ab. In fortgeschritten Fällen ist die Durchblutungsstörung am Herzen erkennbar und macht sich durch Beschwerden wie Druck auf dem Brustkorb während körperlicher Anstrengung bemerkbar. Das Problem ist gravierend, wenn die Gefäße komplett verstopft sind: Dann können die Zellen nicht mehr arbeiten, Organteile fallen aus, so zum Beispiel am Herz oder im Gehirn. Fallen die kleinen Gefäße aus, betrifft dies besonders die Nieren. Dieses Manuskript wird ohne Endkorrektur versandt und darf nur zum privaten Gebrauch verwendet werden. Jede andere Verwendung oder Veröffentlichung ist nur in Absprache mit dem Bayerischen Rundfunk möglich! © Bayerischer Rundfunk 2017 Bayern 2-Hörerservice Bayerischer Rundfunk, 80300 München; Service-Nr.: 0800 / 5900 222 Fax: 089/5900-46258 [email protected]; www.bayern2.de Seite 12 Was verloren ist, ist verloren? Man kann die Gefäße in gewisser Weise revitalisieren: In sechs bis acht Wochen lässt sich die Steifigkeit der Gefäße, die noch nicht verhärtet sind, fast wieder bis in den Normalzustand rückführen. Wenn es aber bereits aufgrund einer deutlichen Cholesterinablagerung zu einer Verkalkung oder Verhärtung der Blutgefäße gekommen ist, kann dies nicht rückgängig gemacht werden. Allerdings kann ein körperliches Training die Cholesterinablagerungen praktisch „versiegeln“, d.h. quasi mit einer Kappe versehen. Dadurch wird das Aufplatzen dieser Cholesterinablagerungen in das Gefäß hinein verhindert - ein wichtiger Schutz vor dem Herzinfarkt. Achtung Gefahr: Wenn man sich nicht bewegt... ...dann fördert man die Entstehung von Herzinfarkt und Schlaganfall. Bei steifen Gefäßen können sich die Ablagerungen leichter ablösen, oder die Cholesterinansammlungen können platzen. Dies führt im schlimmsten Fall zum Verschluss des Gefäßes und zum kompletten Zelluntergang jenseits dieses Verschlusses. Je größer das Gefäß, desto größer der Schaden. Und wenn man sich regelmäßig bewegt... ...kann man das Risiko für einen Herzinfarkt um 25 Prozent und das Risiko für einen Schlaganfall um 20 Prozent senken. Jung übt sich Der Prozess der Gefäßalterung beginnt schon ganz früh: Bereits übergewichtige und inaktive Kinder haben steifere Gefäße. Je mehr Alterungsfaktoren vorhanden sind, umso schneller läuft er Gefäßalterungsprozess ab. In westlichen Ländern haben bereits Männer mit dem 35. Lebensjahr zu 15 Prozent und Frauen zu fünf Prozent merkliche Cholesterinablagerungen, vor allem wenn sie rauchen. Blutgefäße "merken" sich dies, auch wieviel sie durch Bewegung aktiviert werden. Das bedeutet, dass man sich auch schon in jungen Jahren regelmäßig bewegen, möglichst schlank bleiben und nicht rauchen sollte. Rauchen Die Schadstoffe, die man beim Rauchen aufnimmt, sind hochgiftig. Sie gehen direkt über die Lunge in die Blutgefäße und führen dort zu einer frühzeitigen Alterung, vor allem, wenn sie sich mit hohen Cholesterinspiegeln verbinden. Beispiel: Wenn ein Jugendlicher zehn Jahre geraucht hat, sind seine Blutgefäße schon weit älter. Sie entsprechen denen eines 30- oder 40Jährigen. Dieses Manuskript wird ohne Endkorrektur versandt und darf nur zum privaten Gebrauch verwendet werden. 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Wenn sie erst im Tritt sind, geht es oft leichter. Aber es gibt auch Patienten, die große Schwierigkeiten mit dem Gehen haben, sich aber auf dem Fahrrad sehr gut bewegen können – sie rasen fast los. Es ist also wichtig, die richtige Bewegungsform für den Parkinson-Patienten herauszufinden. Dies wird leider oft vernachlässigt." Prof. Halle Die gesunden Sportarten in der Prävention und Therapie von Erkrankungen Patienten wollen gerne eine genaue Regel: wie und wie lange sollen sie sich bewegen. Wichtig ist aber auch, dass sie die körperlichen Zusammenhänge verstehen: "Die Muskeln sind nicht nur das Organ, das die Gelenke hin- und her bewegt, sondern sie spielten an vielen Stellen im Körper eine wichtige Rolle, weil sie Informationen an andere Organe weitergeben wie Leber und Fettgewebe. Das Ziel der körperlichen Aktivität sollte es sein, dieses Organ anzusprechen, es ist eines der wesentlichen zur Gesunderhaltung." Prof. Halle Ein bisschen Spazierengehen reicht nicht Für Patienten mit z.B. Depression kann aber Spazierengehen eine sehr wichtige Rolle spielen und sich deutlich auf den Grad der Erkrankung auswirken. Aber dennoch gilt: Ein bisschen Spazierengehen oder langsam Treppen steigen, erzeugt keine Belastung der Muskulatur und damit auch keinen körperlichen Trainingseffekt. "Ich bin fest davon überzeugt, dass man eine gewisse Intensität für die Muskulatur aufbringen muss, damit es eine Auswirkung auf den gesamten Dieses Manuskript wird ohne Endkorrektur versandt und darf nur zum privaten Gebrauch verwendet werden. Jede andere Verwendung oder Veröffentlichung ist nur in Absprache mit dem Bayerischen Rundfunk möglich! © Bayerischer Rundfunk 2017 Bayern 2-Hörerservice Bayerischer Rundfunk, 80300 München; Service-Nr.: 0800 / 5900 222 Fax: 089/5900-46258 [email protected]; www.bayern2.de Seite 14 Körper hat. Damit meine ich: Im Zentrum sollte ein Ausdauertraining stehen, bei dem die Muskulatur über einen gewissen Zeitraum gefordert wird. Ergänzend kann auch ein Krafttraining sehr sinnvoll sein, weil dadurch die Muskulatur mit Gewichten belastet wird, und positive Effekte aussendet." Prof. Halle Beispiel: Täglich mit dem Rad zur Arbeit Wenn man einen mindesten 20-minütigen Weg zur Arbeit hat und diesen zügig mit dem Fahrrad fährt (oder auch geht), hat das durchaus einen Effekt auf die Gesundheit. Ein Zeichen für das richtige Anstrengungsmaß ist, dass man ganz leicht ins „Transpirieren“ oder sehr leichtes Schwitzen kommt. Warum regelmäßiger Sport? Die zellulären Effekte, die man mit Bewegung im Körper erzielt, sind nach drei Tagen wieder deutlich vermindert. Wenn man sich dann nicht wieder anstrengt, verpufft der Effekt. Man fängt nach einer Woche wieder bei null an. Wenn man den Stoffwechsel und die Muskulatur kontinuierlich ansprechen und gesundheitlich profitieren will, sollte man deshalb alle zwei bis drei Tage einen Impuls setzen. Wer täglich trainiert, erzielt deswegen natürlich einen nachhaltigeren Effekt. Welcher Sport ist der beste? Die Regel lautet: Je größere Muskelgruppen bewegt werden und je mehr es zu einer Herz-Kreislauf-Belastung kommt, umso effektiver ist das Training. Walking, Joggen und andere Nordic Walking ist effektiver als Walking, da durch den Stockeinsatz die Oberarme mittrainiert werden - so steigt auch der Puls mehr an. • Joggen ist wiederum effektiver als Nordic Walking: Denn dabei hat man einen größeren Effekt auf Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System. • Ski-Langlauf ist noch anstrengender für den Körper und damit anhaltender. • Wer im Fitnessstudio trainieren will, kann den Crosstrainer nutzen: Auch dabei werden die Oberarme eingesetzt und folglich mehr Muskeln angesprochen bzw. aktiviert. • Beim Fahrradfahren steigt der Puls weniger als beim Joggen, aber es ist auch weniger belastend für die Gelenke. "Fahrrad fahren ist gut, weil die Gelenke geschont werden, vor allem die Knie-, Fuß- und Hüftgelenke. Aber die größten Muskelgruppen, nämlich Ober- und Unterschenkel, werden trotzdem intensiv bewegt. Für Übergewichtige ist es deswegen eine gute Sportart." Prof. Halle Dieses Manuskript wird ohne Endkorrektur versandt und darf nur zum privaten Gebrauch verwendet werden. Jede andere Verwendung oder Veröffentlichung ist nur in Absprache mit dem Bayerischen Rundfunk möglich! © Bayerischer Rundfunk 2017 Bayern 2-Hörerservice Bayerischer Rundfunk, 80300 München; Service-Nr.: 0800 / 5900 222 Fax: 089/5900-46258 [email protected]; www.bayern2.de Seite 15 Schwimmen als Alternative für Übergewichtige Die Belastung der Muskeln ist laut dem Prof. für Sportmedizin beim Schwimmen relativ gering, vergleichbar mit Nordic Walking, allerdings natürlich abhängig von Intensität und Technik. Wie beim Radfahren wird das Gewicht des Körpers weggenommen, durch den Auftrieb des Wassers. Es ist auch gelenkschonend und deswegen für Übergewichtige besonders geeignet. "Aber untrainierte Schwimmer kommen schnell außer Puste und der Aufwand, bis man im Schwimmbad ist, ist relativ gesehen groß." Prof. Halle Grenzen des Sports: Zu viel ist zu viel Wenn jemand, der übergewichtig ist und bisher inaktiv war, zum Beispiel an einem Walking-Kurs teilnimmt, kann das auch kontraproduktiv sein: Dreimal die Woche dreißig oder mehr Minuten in ordentlichem Tempo – das ist für die meisten dieser Menschen eindeutig zu viel. Das kann frustrieren oder auch eine Überlastungsstörung mit Abgeschlagenheit und Müdigkeit zur Folge haben. Der Untrainierte gibt häufig frustriert auf. "Im Februar ist bei uns in der Ambulanz sehr viel los. Dann kommen meistens Männer mit leichtem Übergewicht, die sich Sylvester vorgenommen hatten, ihr Leben umzustellen. Sie stellen fest, dass es ihnen nicht gut geht und der Hausarzt überweist sie an den Sportmediziner. Meist haben sie unter Belastung erhöhte Blutdruckwerte. Der Grund dafür: Sie haben mit viel Power ein Training begonnen, das oberhalb ihrer Belastungsgrenze liegt." Prof. Halle Wie man richtig beginnt Als erstes sollte man die Hürden niedrig wählen - zum einen die zeitlichen Hürden: Es reicht völlig, wenn man mit fünf Minuten am Tag beginnt und dann jede Woche eine Minute mehr trainiert. Nach 15 Wochen ist man dann bei 20 Minuten am Tag angekommen. Der zweite Punkt ist, Regelmäßigkeit in den Plan zu bringen. Zu Beginn des Trainings sollte man es täglich machen, nach dem Motto "Train the brain". Dabei geht es noch nicht um ein Kreislauf-MuskelTraining, sondern erst einmal nur darum, das Gehirn in einen Rhythmus zu bringen - auch wenn das Training nur zehn Minuten lang ist. Wichtig: Pausen einlegen Pausen oder Erholungsphasen sind auch Trainingsphasen. Menschen, die jeden Tag eine halbe Stunde laufen möchten, weil sie besonders fit werden wollen, sollten wissen, dass diese Ziele in der Regel zu hoch gesteckt sind. Hier kann es zu einer Überlastung kommen. Deshalb: Dieses Manuskript wird ohne Endkorrektur versandt und darf nur zum privaten Gebrauch verwendet werden. Jede andere Verwendung oder Veröffentlichung ist nur in Absprache mit dem Bayerischen Rundfunk möglich! © Bayerischer Rundfunk 2017 Bayern 2-Hörerservice Bayerischer Rundfunk, 80300 München; Service-Nr.: 0800 / 5900 222 Fax: 089/5900-46258 [email protected]; www.bayern2.de Seite 16 Empfehlung beim Joggen: Maximal fünf Mal die Woche, wenn es jeweils mehr als 20 - 30 Minuten sind. Trainingsplan nach dem Schema: 3 - 1 - 2 - 1. Also drei Tage Training, ein Tag Pause, zwei Tage Training, ein Tag Pause. Wenn man diese Pausen nicht einhält, wird man vom Training auch nicht besser. Im Gegenteil: Jemand, der keine Pausen macht, wird weniger leisten können, als jemand, der nach dem Training auch Regeneration zulässt. Ist Faulheit tödlich? Übergewicht wird oft als sehr ungesund beschrieben. Natürlich ist stärkeres Übergewicht nicht gesund, aber die Rolle des Gewichtes wird überschätzt. Was oft vergessen wird, ist, dass sich Übergewichtige auch weniger bewegen und dieser Bewegungsmangel hat einen viel ungünstigeren Effekt auf die Gesundheit als das reine Gewicht. „Die zehn bis 20 Prozent der Übergewichtigen, die regelmäßig Sport treiben, haben kein erhöhtes Herz-Kreislauf- und Diabetes-Risiko. Damit wird deutlich, dass sportliche Faulheit größeren Schaden anrichtet als ein paar Kilo zu viel.“ Prof. Halle Welchen Sport treibt der Sportmediziner? „Ich fahre täglich mit dem Rad, manchmal bis zu 20 Kilometer von zu Hause zur Arbeit und wieder zurück. Außerdem gehe ich mindestens zweimal die Woche in der Früh joggen, manchmal auch dreimal.“ Prof. Halle Dieses Manuskript wird ohne Endkorrektur versandt und darf nur zum privaten Gebrauch verwendet werden. Jede andere Verwendung oder Veröffentlichung ist nur in Absprache mit dem Bayerischen Rundfunk möglich! © Bayerischer Rundfunk 2017 Bayern 2-Hörerservice Bayerischer Rundfunk, 80300 München; Service-Nr.: 0800 / 5900 222 Fax: 089/5900-46258 [email protected]; www.bayern2.de Seite 17
