Gesundheitsgespräch Gesunde Ernährung – was ist das eigentlich? Sendetermin: 15.10.2016 Expertin: Dr. Julia Clavel, Ernährungswissenschaftlerin am Else-Kröner-FreseniusInstitut für Ernährungsmedizin der Technischen Universität München Autor: Holger Kiesel Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, stellt damit sicher, dass sein Körper alle Nährstoffe, die er braucht, auch in ausreichender Menge bekommt. Man fühlt sich fitter, vermeidet Übergewicht und verringert das Risiko zu erkranken, etwa an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2. Aber wie ernährt man sich denn nun wirklich gesund? Was gehört dazu und was eher nicht? Exotische Nahrungsmittel wie Quinoa, Chia oder Goji sowie angesagte neue Ernährungsformen wie die Paleo-Diät versprechen mehr Gesundheit und Wohlbefinden. Oder sind das etwa doch nur teure Modetrends der Ernährung? Der Text beruht auf einem Interview mit Dr. Julia Clavel, Ernährungswissenschaftlerin am Else-Kröner-Fresenius-Institut für Ernährungsmedizin der Technischen Universität München. Dieses Manuskript wird ohne Endkorrektur versandt und darf nur zum privaten Gebrauch verwendet werden. Jede andere Verwendung oder Veröffentlichung ist nur in Absprache mit dem Bayerischen Rundfunk möglich! © Bayerischer Rundfunk 2016 Bayern 2-Hörerservice Bayerischer Rundfunk, 80300 München; Service-Nr.: 0800 / 5900 222 Fax: 089/5900-46258 [email protected]; www.bayern2.de Seite 1 Gesunde Ernährung – was heißt ausgewogen? Ausgewogen ist Ernährung dann, wenn sie ihre Funktion erfüllt, den Körper ausreichend mit allen benötigten Nährstoffen zu versorgen, um Wachstum, Entwicklung und Leistungsfähigkeit möglichst optimal zu gewährleisten. Die Hauptbestandteile unserer Nahrung - Kohlenhydrate, Fette und Proteine sollten dazu in einem ausgewogenen Verhältnis stehen. Eine genaue Regel, wie sich die Anteile gewichten sollten, gibt es allerdings nicht. Denn: Wichtiger als die Quantität der Kohlenhydrate, Fette und Proteine ist ihre Qualität. Das heißt überwiegend pflanzliche Proteine, Kohlenhydrate mit hohem Ballaststoffanteil und eher ungesättigte Fette. Ausgewogen heißt vor allem vielseitig Wer sich ausgewogen ernähren möchte, sollte aus möglichst allen Lebensmittelgruppen etwas auf seinem Speiseplan haben, um alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge zu bekommen. So liefern beispielsweise Milch und Milchprodukte Calcium, Jod, B-Vitamine und Proteine. Obst, Gemüse und Getreide liefern verschiedene Vitamine und Ballaststoffe. Fleisch dagegen enthält viel Eisen und hochwertiges Protein. Fisch bringt uns zahlreiche essentielle Fettsäuren. Auf jeden Fall ungesund ist ein Zu Viel an tierischen Fetten, Transfetten (z.B. in gehärteten Ölen), Zucker und Alkohol. Aber: Grundsätzlich verboten ist nichts! Ernährung und individuelle Voraussetzungen Was genau für den Einzelnen ausgewogene Ernährung bedeutet, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. So spielen Alter, Geschlecht, Konstitution und spezielle Lebensumstände (z.B. Schwangerschaft) eine Rolle. Schwangere haben z.T. einen deutlich höheren Nährstoffbedarf (z.B. Folat). Bei älteren Menschen kann der Körper Nährstoffe häufig nicht mehr so gut aufnehmen. Auch Folgen einer Operation oder Entzündungen im Körper können die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen oder den Bedarf verändern. Referenzwerte für einzelne Nährstoffe Empfohlene Mengen für einzelne Nährstoffe für den gesunden Bevölkerungsdurchschnitt finden sich auf den Seiten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung unter www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte. Die dort errechneten Werte sind die Summe aus dem festgestellten Bedarf (der allerdings zum Teil nur geschätzt werden kann) plus einem Sicherheitszuschlag. Das Ergebnis ist dann die empfohlene Menge pro Tag. Wichtig: Manche Werte sind lediglich Richtwerte! Denn der Energiebedarf eines Menschen ist abhängig von Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität! Dieses Manuskript wird ohne Endkorrektur versandt und darf nur zum privaten Gebrauch verwendet werden. Jede andere Verwendung oder Veröffentlichung ist nur in Absprache mit dem Bayerischen Rundfunk möglich! © Bayerischer Rundfunk 2016 Bayern 2-Hörerservice Bayerischer Rundfunk, 80300 München; Service-Nr.: 0800 / 5900 222 Fax: 089/5900-46258 [email protected]; www.bayern2.de Seite 2 Viel hilft nicht immer viel Bei Nährstoffen gilt durchaus nicht immer 'Viel hilft viel'! So können z.B. wasserlösliche Vitamine und Nährstoffe (z.B. Vitamin C) vom Körper nur in einer bestimmten Menge aufgenommen werden. Der Überschuss wird dann wieder ausgeschieden. Bei den fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) wiederum kann eine zu große Menge auch Schaden anrichten. Allerdings ist eine Überdosierung über die Ernährung praktisch ausgeschlossen. Das grundsätzliche Problem: Nicht bei allen Nährstoffen ist überhaupt genau geklärt, wie sie verstoffwechselt werden. Der richtige 'Takt' beim Essen Eine klare Vorgabe wann, wie oft und wieviel man essen sollte, ist schwierig. Es gilt: Am besten essen, wenn man Hunger hat. Das kann dreimal am Tag bedeuten. Bei manchen sind es aber auch eher mehrere kleinere Mahlzeiten. Bei Zwischenmahlzeiten sollte jedoch besonders auf Ausgewogenheit geachtet werden (Obst, Joghurt oder Müsli - nicht mit Zucker gesüßt - statt Gebäck und Süßigkeiten). Dass mehrere kleine Mahlzeiten am Tag grundsätzlich gesünder wären, ist nicht belegbar. Langsam essen Wir essen oft zu schnell und zu hektisch. Weil sich unser Sättigungsgefühl erst mit etwa 20 Minuten Verzögerung einstellt, essen wir häufig über diesen Punkt hinaus. "Langsam essen, sich auch mal während des Essens unterhalten und das Besteck auf die Seite legen. Das muss man sich wirklich bewusst vornehmen!" Dr. Julia Clavel, Ernährungswissenschaftlerin am Else-Kröner-Fresenius-Institut für Ernährungsmedizin der Technischen Universität München. Hochwertige Lebensmittel finden – Nahrungsmittel heute Klar, wer frisch einkauft, etwa auf dem Markt, weiß in der Regel, was er bekommt. Bei industriell hergestellten Lebensmitteln und ConvenienceProdukten ist das schon weitaus schwieriger. Zwar gibt es viele Nährstoffangaben auf den Verpackungen, aber Vieles ist auch schwer zu finden, weil sehr versteckt oder sehr klein geschrieben. Ein Unsicherheitsfaktor sind auch Lebensmittel, die im Lokal oder unterwegs verzehrt werden, da man keinen Einblick in die Zubereitung der Lebensmittel hat und somit die verwendeten Inhaltsstoffe meist nicht kennen kann. Dieses Manuskript wird ohne Endkorrektur versandt und darf nur zum privaten Gebrauch verwendet werden. Jede andere Verwendung oder Veröffentlichung ist nur in Absprache mit dem Bayerischen Rundfunk möglich! © Bayerischer Rundfunk 2016 Bayern 2-Hörerservice Bayerischer Rundfunk, 80300 München; Service-Nr.: 0800 / 5900 222 Fax: 089/5900-46258 [email protected]; www.bayern2.de Seite 3 Nährstoffe in industriellen Lebensmitteln Industriell produzierte Lebensmittel sind nicht, wie häufig vermutet wird, grundsätzlich ärmer an Nährstoffen. So kann beispielsweise tiefgefrorenes Gemüse mehr Nährstoffe enthalten als solches, das zwar frisch geerntet, aber danach lange gelagert wurde. Ein Problem bei Fertigprodukten sind jedoch die oft zugesetzten größeren Mengen an Konservierungsstoffen, Geschmacksverstärkern und Fett. Auch wenn Fett ein wichtiger Geschmacksträger ist, steigt der Energiegehalt beträchtlich, je mehr Fett enthalten ist (z.B. Pizza, Cremesuppen, Lasagne). Tipp: Auf die Liste der Inhaltsstoffe achten! Was vorne steht, ist am meisten enthalten. Nahrungsergänzungsmittel Nicht jeder, der nicht auf die empfohlene Tagesdosen bestimmter Nährstoffe kommt, bekommt deswegen gleich Mangelerscheinungen. Die empfohlenen Werte berücksichtigen individuelle Schwankungen. Vieles kann unser Körper auch speichern und dann bei Bedarf von seinen Vorräten zehren. Wenn jedoch durch eine Messung der Blutwerte definitiv ein Mangel festgestellt wurde, ist es durchaus (z.B. bei Vitamin D-Mangel) sinnvoll, diesen Mangel durch die Einnahme von Supplementen zu beheben. Von einer präventiven Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel, nach dem Motto 'viel hilft viel' ohne medizinische Abklärung ist abzuraten. 'Neue' Lebensmittel In den letzten Jahren bereichern viele exotische Lebensmittel wie Quinoa, Chia oder Goji unseren Speiseplan. Wirklich neu sind sie allerdings in der Regel nicht. Und irgendwelche Inhaltsstoffe, die nicht auch auf anderem Wege verfügbar wären, enthalten sie auch nicht, auch wenn ihnen immer wieder besondere Gesundheitswirkungen unterstellt werden. Deshalb ist auch die Bezeichnung 'Superfood', die oft im Zusammenhang mit diesen Lebensmitteln zu hören oder zu lesen ist, etwas übertrieben. Und: Die meisten dieser Nahrungsmittel müssen aus Südamerika oder Asien importiert werden, sind daher relativ teuer und haben auch keine optimale Ökobilanz. Quinoa, Chia und Goji Quinoa beispielsweise ist ein glutenfreies Pseudogetreide, reich an pflanzlichen Proteinen, Mineralstoffen und ungesättigten Fettsäuren, die teilweise aber auch in anderen Getreiden enthalten sind. Allerdings ist Quinoa durchaus eine gute Alternative für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit. Chiasamen enthalten ebenfalls viele Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren. Ihre Inhaltsstoffe sind aber nahezu identisch mit denen der heimischen und wesentlich günstigeren Leinsamen. Und die Gojibeere hat zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe – was aber genauso für die Schwarze Johannisbeere gilt. Dieses Manuskript wird ohne Endkorrektur versandt und darf nur zum privaten Gebrauch verwendet werden. Jede andere Verwendung oder Veröffentlichung ist nur in Absprache mit dem Bayerischen Rundfunk möglich! © Bayerischer Rundfunk 2016 Bayern 2-Hörerservice Bayerischer Rundfunk, 80300 München; Service-Nr.: 0800 / 5900 222 Fax: 089/5900-46258 [email protected]; www.bayern2.de Seite 4 Formen der Ernährung – Ernährungstrends und –sünden Immer wieder werden neue 'Sündenböcke' als Hauptverantwortliche für schlechte Ernährung ausgemacht. Mal ist es der Zucker, mal das Fett, mal die Kohlenhydrate. Fakt ist: Unser Körper braucht sie letztlich alle, aber zu viel ist immer schädlich! Ein Zuviel an Energie, sei es aus Kohlenhydraten/ Zucker oder Fett fördert die Entstehung von Übergewicht mit den damit verbundenen Krankheiten, wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Krebs. "Das Hauptproblem unserer modernen Industriegesellschaft liegt darin, dass wir zu viel Energie/Kalorien zu uns nehmen und uns immer weniger bewegen!" Dr. Julia Clavel Wie viel Fleisch ist gesund? Auch das Fleisch ist in den letzten Jahren ein wenig in Verruf geraten. Dabei bietet es viele wichtige Nährstoffe wie hochwertiges Protein, Eisen und BVitamine. Andererseits stehen aber gerade verarbeitete Fleischprodukte und rotes Fleisch (Schwein, Rind) im Verdacht, in großen Mengen verzehrt Diabetes, (Typ 2) und Krebs zu begünstigen. Studien und Beobachtungen legen diesen Zusammenhang jedenfalls nahe. Genau nachgewiesen ist er allerdings bislang nicht. Weißes Fleisch (Huhn, Pute) gilt – gerade wenn jemand viel Fleisch ist – als gesünder. Die derzeitige Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung lautet: 300 bis 600 Gramm Fleisch- und Wurstwaren pro Woche. Leben Vegetarier und Veganer gesünder? Vegetarier und Veganer leiden seltener an den typischen Zivilisationskrankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Da dasselbe – wie Studien zeigen - auch für gesundheitsbewusste Fleischesser gilt, ist allerdings bislang nicht klar, ob das an ihrer Ernährung liegt oder daran, dass sie grundsätzlich gesünder leben (sich mehr bewegen, weniger rauchen). Mangelerscheinungen bei Vegetariern und Veganern Vegetarier leiden in der Regel nicht unter speziellen Mangelerscheinungen aufgrund ihrer Ernährung, da sie tierische Proteine sowie verschiedene BVitamine z.B. über Milchprodukte zu sich nehmen. Bei Veganern sieht es etwas anders aus: Hier kann ein Vitamin B12-Mangel auftreten. Deshalb sollte spätestens ein Jahr nach einer solchen Ernährungsumstellung der Vitaminspiegel (gemessen wird das Holotranscobalamin im Blut) kontrolliert und ggf. zusätzliches Vitamin B12 zugeführt werden. Da dieser Nährstoff gerade für die neuronale Entwicklung sehr wichtig ist, ist vegane Ernährung für Schwangere, Säuglinge und Kinder nicht zu empfehlen! Fehlendes Calcium aus Dieses Manuskript wird ohne Endkorrektur versandt und darf nur zum privaten Gebrauch verwendet werden. Jede andere Verwendung oder Veröffentlichung ist nur in Absprache mit dem Bayerischen Rundfunk möglich! © Bayerischer Rundfunk 2016 Bayern 2-Hörerservice Bayerischer Rundfunk, 80300 München; Service-Nr.: 0800 / 5900 222 Fax: 089/5900-46258 [email protected]; www.bayern2.de Seite 5 der Milch kann dagegen über Gemüse oder angereicherte Sojaprodukte kompensiert werden. Die Paleo-Diät Die sogenannte Paleo-Diät ist eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsform, bestehend aus Fleisch, Fisch, Eiern, Gemüse, Obst und Nüssen/Samen mit möglichst naturbelassenen unverarbeiteten Zutaten und gerade sehr im Kommen. Sie hat auch tatsächlich einige positive Aspekte. Die Frische der Produkte, der hohe Anteil an Gemüse, Obst, Fisch und Nüssen sowie der Verzicht auf Zucker und Alkohol sind sicher positiv zu bewerten. Allerdings verzichtet man andererseits eben auch auf Getreide, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Speiseöle, was eine ausgewogene Ernährung eher erschwert. Darüber hinaus können – gerade durch den Verzicht auf die genannten Lebensmittelgruppen – wichtige Nährstoffe fehlen! "Die eine authentische Steinzeit-Ernährung kann es ohnehin nicht geben! Es handelt sich schließlich um eine Epoche, die zwei Millionen Jahre gedauert hat! Außerdem sind die Ernährungsvorschriften der Paleo-Diät im Alltag oft schwer einzuhalten und es gibt auch noch kaum Erkenntnisse über langfristige Auswirkungen einer solchen Ernährung!" Dr. Julia Clavel Präventiv essen - Kann Ernährung Krankheiten vorbeugen? Eine gesunde Ernährung verringert das Risiko für bestimmte Leiden wie HerzKreislauf-Erkrankungen oder Diabetes Typ 2. Aber: Kann sie auch Krankheiten verhindern oder gar heilen? Die Unterstellung, eine bestimmte Ernährung allein könnte Krankheiten vorbeugen, ist grundsätzlich problematisch. Denn: Erkrankungen entstehen immer aufgrund verschiedener Ursachen. Neben der Ernährung gehören dazu genetische Faktoren, Lebensstil und Umwelteinflüsse. 'Heilen' kann Ernährung alleine also sicher nicht. Aber man kann mit ihrer Hilfe Risiken beeinflussen und minimieren. Beispielsweise kann das Diabetes-Risiko erheblich gesenkt werden, indem man viele Ballaststoffe und wenig gesättigte Fettsäuren zu sich nimmt. Auch mediterrane Kost reduziert nachweislich das Risiko für HerzKreislauf-Erkrankungen. Gefahr Übergewicht Wenn Ernährung zu starkem Übergewicht führt, muss in jedem Fall reagiert werden, weil dann das Risiko für viele Erkrankungen stark ansteigt. Aber wieviel Übergewicht ist denn nun gefährlich? Der Body-Mass-Index (BMI) kann hier eine Orientierungshilfe sein. Ideal wäre ein BMI zwischen 18,5 und 25 kg/m² oder auch etwas höher, immer vorausgesetzt, man bewegt sich Dieses Manuskript wird ohne Endkorrektur versandt und darf nur zum privaten Gebrauch verwendet werden. Jede andere Verwendung oder Veröffentlichung ist nur in Absprache mit dem Bayerischen Rundfunk möglich! © Bayerischer Rundfunk 2016 Bayern 2-Hörerservice Bayerischer Rundfunk, 80300 München; Service-Nr.: 0800 / 5900 222 Fax: 089/5900-46258 [email protected]; www.bayern2.de Seite 6 ausreichend und ernährt sich ausgewogen. Ab einem BMI von etwa 30 beginnt die Fettleibigkeit (Adipositas). Wer Übergewicht hat, muss vor allem dann aufpassen, wenn weitere Risikofaktoren, wie hoher Blutdruck oder erhöhte Blutzucker- oder Cholesterinwerte dazukommen oder bereits eine Erkrankung vorliegt. Wann muss die Ernährung umgestellt werden? Bestimmte Erkrankungen wie etwa Diabetes erfordern in jedem Fall eine entsprechende Umstellung der Ernährung um die Blutzuckerwerte unter Kontrolle zu halten. Bei der Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) sollte man auf glutenhaltige Lebensmittel verzichten und bestimmte Getreidesorten (Weizen, Roggen, Dinkel, Grünkern) meiden. Möglicherweise muss auch ein Nährstoffmangel durch die Schädigung des Darmes ausgeglichen werden. Purinarme Ernährung bei Gicht Bei der Gicht kommt es aufgrund eines erhöhten Harnsäurespiegels zu Ablagerungen in den Gelenken und den Nieren. Durch eine Umstellung des Essverhaltens, können die Harnsäurespiegel reduziert und somit das Krankheitsbild verbessert werden. Die Gicht wird durch Übergewicht, übermäßigen Alkoholgenuss und purinreiche Ernährung ausgelöst. Purine sind sowohl in Fleisch, Wurst, Innereien und bestimmten Fischarten, aber auch in grünen Bohnen, Blumenkohl, Brokkoli und verschiedenen Hülsenfrüchten enthalten. Unverträglichkeiten Viele Menschen müssen auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten, weil sie sie einfach nicht vertragen. Es ist hingegen nicht sinnvoll, z.B. glutenhaltige Lebensmittel vom Speiseplan zu streichen, wenn keine Unverträglichkeit vorliegt. Auch gibt es keinen Grund, die wesentlich teureren laktosefreien Milchprodukte zu kaufen, wenn keine Intoleranz gegen Milchzucker besteht. Tipp: Wer bei sich eine Unverträglichkeit vermutet, sollte zum Arzt gehen und klären lassen, ob sich der Verdacht bestätigt, bevor er seine Ernährung selbst umstellt! Liegt tatsächlich eine Unverträglichkeit vor, empfiehlt es sich, sich bei einer Ernährungsberaterin zu informieren, welche Lebensmittel gemieden werden sollten und wie man dennoch alle Nährstoffe zu sich nehmen kann. Dieses Manuskript wird ohne Endkorrektur versandt und darf nur zum privaten Gebrauch verwendet werden. Jede andere Verwendung oder Veröffentlichung ist nur in Absprache mit dem Bayerischen Rundfunk möglich! © Bayerischer Rundfunk 2016 Bayern 2-Hörerservice Bayerischer Rundfunk, 80300 München; Service-Nr.: 0800 / 5900 222 Fax: 089/5900-46258 [email protected]; www.bayern2.de Seite 7 Gutes Fett – schlechtes Fett Fette dienen dem Organismus – neben den Kohlenhydraten - als wichtiger Energielieferant und Energiespeicher. Sie sind Bestandteil biologischer Membranen, wirken als Signalstoffe (Eicosanoide) und sind als Geschmacksträger ebenso wichtig wie für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K). Trotzdem hält sich die Meinung, Fett sei ungesund, weil es die Blutbahn verstopfen und somit lebensgefährliche Herz- und Kreislauferkrankungen verursachen kann. Für diese Wirkung muss man allerdings zwischen den „guten“ und den „schlechteren“ Fetten unterscheiden. Struktur/Aufbau der Fette Alle Fette haben die gleiche Grundstruktur: Dabei ist Glycerin mit Fettsäuren verbunden. Diese können strukturell unterschiedlich sein. Man unterscheidet sie nach der Kettenlänge in kurzkettige, mittelkettige und langkettige Fettsäuren und nach dem Grad der Sättigung in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren Sie können vom Körper selbst hergestellt werden und müssen somit nicht in großer Menge über die Nahrung zugeführt werden. Hautsächlich kommen sie in tierischen Produkten, wie Fleisch- und Wurstwaren, Butter und Käse vor, aber auch Süßwaren, Chips, Gebäck und das pflanzliche Kokosfett weisen einen hohen Anteil der gesättigten Fettsäuren auf. Durch eine zu hohe Zufuhr über die Ernährung kann der LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes Cholesterin“) ansteigen, was das Risiko für Herz- Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Deshalb spricht man bei den gesättigten Fetten von den „ungünstigen bzw. schlechten“ Fetten. Einfach ungesättigte Fettsäuren Sie sind überwiegend in pflanzlichen Ölen, wie Oliven-, Raps-, Sonnenblumenaber auch in Sojaöl enthalten. Sie zeigen einen günstigen Effekt auf die Balance zwischen dem „guten (HDL)“ und dem „schlechten (LDL)“-Cholesterin zugunsten des HDL. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Sie können vom menschlichen Organismus nicht selbst gebildet werden und werden deswegen auch als „essentiell“ bezeichnet. Enthalten sind sie in verschiedenen Fischen, wie Thunfisch, Makrele und Lachs, in Pflanzenölen, wie Soja-, Maiskeim-und Rapsöl, sowie in Nüssen und Samen. Dieses Manuskript wird ohne Endkorrektur versandt und darf nur zum privaten Gebrauch verwendet werden. Jede andere Verwendung oder Veröffentlichung ist nur in Absprache mit dem Bayerischen Rundfunk möglich! © Bayerischer Rundfunk 2016 Bayern 2-Hörerservice Bayerischer Rundfunk, 80300 München; Service-Nr.: 0800 / 5900 222 Fax: 089/5900-46258 [email protected]; www.bayern2.de Seite 8 Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, die essentielle Omega-3Linolensäure und Omega-6-Linolsäure zu bilden. Sie müssen über die Ernährung mit pflanzlichen Ölen, Nüssen und Fischen zugeführt werden. Aus Linolsäure wird die langkettige Arachidonsäure (omega-6) und aus Linolensäure werden die langkettigen omega-3- Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) gebildet. Sie dienen als Vorstufe der sogenannten „Eicosanoide“, die eine Vielzahl von Wirkungen entfalten: sie beeinflussen die Fließeigenschaft des Blutes, die Aggregation der Blutplättchen, die Weite der Gefäße und den Blutdruck und steuern mitunter Entzündungsvorgänge und Immunreaktionen. Dabei ist es wichtig, dass das Verhältnis von Omega-6 zu den Omega-3-Fettsäuren 5:1 beträgt. Viel hilft nicht viel! Größere Mengen mehrfach ungesättigter Fettsäuren begünstigen eine erhöhte Bildung von Lipidperoxiden, was zu negativen gesundheitlichen Folgen führen könnte. So beobachteten Ernährungsmediziner der Technischen Universität München bei Patienten mit Angina Pectoris vermehrt Herzrhythmusstörungen, wenn Fischölkapseln (enthalten Omega-3-Fettsäuren) verabreicht wurden. Auch wenn die ungesättigten Fettsäuren viele wichtige Funktionen im Körper erfüllen (Wachstum und Entwicklung des Gehirns, Blutgerinnung, antientzündliche und immunologische Funktionen), zeigen Studien widersprüchliche Ergebnisse und äußern Bedenken für eine zusätzliche Supplementierung über die Ernährung hinaus. In einer zusammenfassenden Arbeit, die mehrere Studien zur Omega-3Fettsäure-Zufuhr und kardiovaskulärer Ereignisse in die Analyse einbezogen hat, zeigt das Ergebnis, dass die Datenlagen nicht ausreicht, um eine Supplementation von Omega-3-Fettsäuren zur Prävention kardiovaskulärer Ereignisse (Herzinfarkt, Schlaganfall) zu befürworten. Mediterrane Ernährung ist gesund Auch wenn die Daten zu den Effekten einer isolierten Einnahme der ungesättigten Fettsäuren widersprüchlich sind, zeigt sich dennoch, dass eine mediterran ausgerichtete Ernährungsweise mit einem niedrigeren Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht. Dabei kommen zu den guten Fetten auch andere gesundheitsfördernden Ernährungsfaktoren (Gemüse, Hülsenfrüchte) zum Tragen. Solche Ergebnisse zeigen uns, dass wir positive Effekte der Ernährung auf unsere Gesundheit nicht auf einzelne Inhaltsstoffe herunterbrechen können. Dieses Manuskript wird ohne Endkorrektur versandt und darf nur zum privaten Gebrauch verwendet werden. Jede andere Verwendung oder Veröffentlichung ist nur in Absprache mit dem Bayerischen Rundfunk möglich! © Bayerischer Rundfunk 2016 Bayern 2-Hörerservice Bayerischer Rundfunk, 80300 München; Service-Nr.: 0800 / 5900 222 Fax: 089/5900-46258 [email protected]; www.bayern2.de Seite 9 Bedeutung der Fette für den Körper Die Fette gehören zur Stoffklasse der Lipide, die vielfältige Funktionen im Körper ausüben: • Als Depotfett im Fettgewebe dient es als Energiereserve für „Notzeiten“. • Als Organfett isoliert und schützt es verschiedene Organe, wie z.B. die Nieren. • Sphingolipide kommen in hoher Konzentration in Gehirn und Nervengewebe vor. • Phospholipide und Cholesterol sind wichtig für die Stabilität der Zellmembranen und unverzichtbar für die Bildung neuer Membranen während der Zellteilung. • Cholesterol dient als wichtige Vorstufe für die Steroidsynthese, wie z.B. Testosteron, Gallensäuren und Vitamin D. Aufnahme von Fett in den Körper Die über die Nahrung aufgenommenen Fette gelangen mit dem Speisebrei in den oberen Dünndarm, wo sie mit Galle versetzt werden, so dass die Fette leichter gespalten und vom Körper aufgenommen werden können. In den Zellen werden die wasserunlöslichen Fette an verschiedene Moleküle, die Lipoproteine, gebunden, damit sie im wässrigen Milieu der Lymphe transportiert werden können. So gelangen die Fette zu ihren Zielgeweben. Wird nun zu viel Energie zugeführt, wird die überschüssige Energie in Form von Fett in unserem Fettgewebe gespeichert. Dabei ist zu beachten, dass auch Kohlenhydrate in diese Speicherform umgewandelt werden können. Funktion der Fettzellen Fettzellen erfüllen wichtige Aufgaben: Sie bilden Botenstoffe, die eine Kommunikation zwischen den Körperzellen erlauben. Diese Botenstoffe können die Funktion des Gehirns, der Leber, der Muskulatur, der Bauchspeicheldrüse, des Immunsystems und auch die Gesundheit der Blutgefäße beeinflussen. Ein Beispiel ist das Fettgewebshormon „Leptin“, welches das Hungerempfinden steuert. Wird das Fettdepot reduziert, nimmt auch die Menge an zirkulierendem Leptin ab, was wiederum eine Zunahme des Appetits bewirkt. Zunehmen Beim Zunehmen werden die vorhandenen Fettzellen zunächst größer. Sie können aber nicht uneingeschränkt wachsen. Wird dauerhaft mehr Energie zugeführt, werden aus Fettzellvorstufen neue ausgereifte Fettzellen gebildet, damit die überschüssige Energie gespeichert werden kann. Diese neu gebildeten Fettzellen bleiben ein Leben lang erhalten. Dieses Manuskript wird ohne Endkorrektur versandt und darf nur zum privaten Gebrauch verwendet werden. Jede andere Verwendung oder Veröffentlichung ist nur in Absprache mit dem Bayerischen Rundfunk möglich! © Bayerischer Rundfunk 2016 Bayern 2-Hörerservice Bayerischer Rundfunk, 80300 München; Service-Nr.: 0800 / 5900 222 Fax: 089/5900-46258 [email protected]; www.bayern2.de Seite 10 Abnehmen Bei einer Gewichtsreduktion kommt es zur Schrumpfung der vorhandenen Fettzellen, die Anzahl bleibt jedoch unverändert. Möglicherweise begünstigt dies auch den sogenannten „Jo-Jo-Effekt“, der es erschwert, dass es nach einer erfolgreichen Gewichtsabnahme nicht wieder zu einer Gewichtszunahme kommt, sobald etwas mehr gegessen wird. Verteilung von Körperfett: Birne oder Apfel Bei der sogenannten „Birnenverteilung“ lagert sich das Fett vermehrt an den Hüften ab, wohingegen es sich beim "Apfeltyp" bevorzugt am Bauch befindet. Es hat sich vermehrt gezeigt, dass sich gerade dieses Bauchfett, welches die inneren Organe umgibt, ungünstig auf den Stoffwechsel auswirkt. Dies könnte mit eine Erklärung dafür sein, • warum nicht alle Übergewichtigen ein erhöhtes Risiko für Herz-KreislaufErkrankungen und Diabetes aufweisen. • warum es auch metabolisch gesunde übergewichtige Menschen gibt. • warum bei Frauen nach den Wechseljahren nicht nur der Fettanteil am Bauch, sondern auch das Herz-Kreislauf-Risiko steigt. Fettabbau bei Gewichtsabnahme Leider kann man bei einer Gewichtsabnahme nicht beeinflussen, an welcher Körperstelle das Körperfett abgebaut wird. Üblicherweise werden sowohl das Bauchfett, als auch die anderen Fettdepots am gesamten Körper reduziert. Folgeerkrankungen von Übergewicht/Fettleibigkeit Bei einer langfristig erhöhten Energiezufuhr, wird diese in Form von Fett nicht nur im Fettgewebe, sondern auch in anderen Organen gespeichert. Ein Beispiel dafür ist die Fettleber, die zunächst zwar keine Beschwerden verursacht, aber auf lange Sicht ein Risiko für die Entstehung von Diabetes und weitere Lebererkrankungen (Zirrhose, Leberkrebs) darstellt. Auch wenn Übergewicht ein Hauptrisikofaktor für die Entstehung der Fettleber darstellt, kann diese auch durch Diabetes, Alkoholkonsum und Medikamente begünstigt werden. Regeneration der Fettleber Die Leberverfettung kann in den meisten Fällen rückgängig gemacht werden, indem die Auslöser vermieden und die Lebensgewohnheiten dementsprechend angepasst werden. Dazu gehört: • Verringerung des Körpergewichts durch eine Ernährungsumstellung und mehr Bewegung • Verzicht auf Alkohol Dieses Manuskript wird ohne Endkorrektur versandt und darf nur zum privaten Gebrauch verwendet werden. 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Fettzufuhr und Körpergewicht Auch wenn Fette in der Ernährung für vielfältige Funktionen im Körper wichtig sind, so zeigt sich doch, dass eine zu hohe Fettzufuhr die Entstehung von Übergewicht/Adipositas begünstigen kann, was wiederum ein Risiko für weitere Erkrankungen darstellt. Fett liefert mit 9 kcal pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie 1 Gramm Kohlenhydrate mit 4 kcal, so dass mit einer fettreduzierten und energieärmeren, aber vollwertigen und vitaminreichen Kost gut Energie eingespart werden kann. Energiebedarf Wieviel Energie ein Mensch am Tag benötigt um die Grundfunktionen des Körpers zu gewährleisten (Grundumsatz), hängt von verschiedenen Faktoren, wie Alter, Größe, Geschlecht und Muskelmasse ab. Durchschnittlich benötigt ein Mann mit hauptsächlich sitzender Tätigkeit etwa 2.200 kcal (eine Frau ca. 1.800 kcal). Dieser Wert kann bis zu 2.800 kcal beim Mann (2.200 kcal bei der Frau) ansteigen, wenn überwiegend gehende und stehende Tätigkeiten (Kellner, Handwerker) ausgeführt werden und/oder regelmäßig Sport getrieben wird. Sinkender Energiebedarf im Alter Leider sinkt mit dem Alter durch die abnehmende Muskelmasse, durch geringere körperliche Aktivität und durch hormonelle Veränderungen der Energiebedarf, was eine Gewichtsabnahme in höherem Lebensalter erschwert. Deshalb ist es umso wichtiger, dem Muskelabbau durch regelmäßigen Sport entgegen zu wirken. Also fettärmer essen? Für ein stabiles Körpergewicht ist es entscheidend, dass die Energiezufuhr und der Energieverbrauch ausgeglichen sind. Eine erhöhte Energiezufuhr kann sowohl durch eine fettreiche als auch durch eine kohlenhydratreiche Ernährung oder beides zugleich erfolgen. Die Empfehlung einer fettbewussten Ernährung basiert auf der Beobachtung, dass die Fettaufnahme mit der Inzidenz an Herzkrankheiten verknüpft ist. Man erhofft sich, dass es durch eine Dieses Manuskript wird ohne Endkorrektur versandt und darf nur zum privaten Gebrauch verwendet werden. Jede andere Verwendung oder Veröffentlichung ist nur in Absprache mit dem Bayerischen Rundfunk möglich! © Bayerischer Rundfunk 2016 Bayern 2-Hörerservice Bayerischer Rundfunk, 80300 München; Service-Nr.: 0800 / 5900 222 Fax: 089/5900-46258 [email protected]; www.bayern2.de Seite 12 fettreduzierte Kost auch zur Einschränkung der Zufuhr an schlechten gesättigten Fettsäuren kommt, deren Zufuhr häufig über den Empfehlungen liegt. Die Qualität zählt Allerdings zeigen Studien immer häufiger, dass es wichtiger ist, das Augenmerk auf die Qualität der Fette und Kohlenhydrate, als nur auf deren Quantität zu legen. Bei der mediterranen Ernährung dominieren Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Getreideprodukte, Olivenöl und Nüssen, gefolgt von Fisch und Meeresfrüchten. Fleisch, Wurst und Süßigkeiten stehen nicht täglich auf dem Speiseplan. Durch den regelmäßigen Verzehr von pflanzlichen Ölen und Fischen liegt die durchschnittliche Fettzufuhr mit etwa 35 Prozent über den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, wobei hier die guten „ungesättigten“ Fettsäuren dominieren. Studien zeigen, dass sich mit einer mediterran orientierten Kost das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes verringern lässt. Dieses Manuskript wird ohne Endkorrektur versandt und darf nur zum privaten Gebrauch verwendet werden. Jede andere Verwendung oder Veröffentlichung ist nur in Absprache mit dem Bayerischen Rundfunk möglich! © Bayerischer Rundfunk 2016 Bayern 2-Hörerservice Bayerischer Rundfunk, 80300 München; Service-Nr.: 0800 / 5900 222 Fax: 089/5900-46258 [email protected]; www.bayern2.de Seite 13