Bewegung und Ernährung
Werbung
Fitness und Balance Bewegung und Ernährung Wie Sie das richtige Verhältnis finden „Eure Nahrung sei eure Medizin und eure Medizin sei eure Nahrung. Nicht bis zur Sättigung essen, sich vor Anstrengung nicht scheuen! Wer stark, gesund und jung bleiben und seine Lebenszeit verlängern will, der sei mäßig in allem, atme reine Luft, treibe tägliche Hautpflege und Körperübung, halte den Kopf kalt, die Füße warm und heile ein kleines Weh eher durch Fasten als durch Arznei.” Hippokrates von Kos (460 bis 370 v. Chr.), Begründer der abendländischen Gesundheitslehre Körperliche Aktivität und Ernährung – ein Paar für die Ewigkeit 4 Arbeit, Bewegung, Erholung – die Balance finden Kann man wirklich allgemeingültig sagen, wie sportlich aktive Menschen sich ernähren sollten? Nein, denn Ernährung isoliert zu betrachten, ist abwegig. Ernährung ist stets im Zusammenhang von Bewegung, Arbeit, Erholung und weiteren konkreten Lebensumständen zu sehen. Hinzu kommen angeborene Faktoren wie eine mögliche Neigung zu Übergewicht. All das ist zu berücksichtigen, wenn man verstehen will, wie gesunde Ernährung funktioniert und wie man Übergewicht vermeiden bzw. abbauen kann. Diese Broschüre führt Sie im Kurzdurchgang von den entwicklungsgeschichtlichen Voraussetzungen über die Bedeutung der Hormone, die Biochemie der Ernährung, den Zusammenhang von Muskelmasse und Übergewicht und das Thema „Grundumsatz“ bis hin zu ganz konkreten, leicht umsetzbaren Ernährungsempfehlungen. Wenn Sie den Anleitungen und Empfehlungen dieser Broschüre folgen, werden Sie feststellen, dass es möglich ist, die gesunde Balance zu finden zwischen körperlicher und geistiger Beanspruchung, Erholung und Ernährung. Ihre Hormone beeinflussen unser Gewicht Die Biochemie des Körpers und der Einfluss der Muskelmasse Der Grundumsatz und die Ermittlung des Energiebedarfs in Abhängigkeit von der körperlichen Aktivität Mach es dir einfach – aber nicht zu einfach! Was soll ich trinken? Und was essen? Die Top 10 für sportlich Aktive Gesund genießen 6 8 10 12 14 16 18 Körperliche Aktivität und Ernährung – ein Paar für die Ewigkeit Ob Kantine, Supermarkt oder Kühlschrank: Mehrmals am Tag unterbricht der Mensch seine laufende Beschäftigung und begibt sich auf die Suche nach Ess- und Trinkbarem – die Dualität von Bewegung und Ernährung, die für den Menschen seit jeher prägend war, ist auch heute noch erkennbar. 4 Der heute überwiegend lust- und frustbestimmten übermäßigen Zufuhr von Kalorien steht eine dramatische Reduzierung des Verbrauchs von Kalorien durch körperliche Aktivität gegenüber. Energieräuber nehmen überhand und machen uns an Leib und Seele schwach, verletzbar und krank. Ein vitales, aktives, energiereiches Leben hingegen erzeugen wir durch ein natürliches Maß an körperlicher, geistiger und sozialer Beanspruchung, Erholung und möglichst natürlicher Ernährung. Je einfacher, je natürlicher und je ausgeglichener wir uns bewegen, essen, trinken und entspannen, desto besser für uns. Unser Haltungs- und Bewegungssystem ist dafür gebaut, täglich lange Strecken gehen und laufen zu können. Die dazu notwendige Energie gewinnen wir aus Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen sowie durch Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Spurenelemente und Mineralien. Ein Blick zurück Wissenschaftler beschreiben die menschliche Entwicklungsgeschichte als ein sich optimierendes Bestreben, auf zwei Beinen ausdauernd nach Ess- und Trinkbarem zu suchen. Auf diesem Weg füllte sich zunächst ein vegetarisch dominierter Speisenteller mit Früchten, Knollengemüsen und Blättern, manchmal etwas angereichert mit Insekten und Eiern, also Eiweißen. Hier und da wurde diese Nahrung ergänzt mit Resten von Aas, die Raubkatzen oder Geier zurückgelassen hatten. Dabei wurde unseren Urahnen schnell klar, dass sie sich sputen mussten, um vor gierigen Mitkonkurrenten am Ziel zu sein. Der nächste evolutionäre Entwicklungsschritt war der Übergang zur Jagd – welch eine Verlockung, Antilopen zu jagen, um auf der Speisekarte Aas gegen Frischfleisch auszutauschen! So sieht es heute aus In Ermangelung geeigneter Waffen kamen die Frühmenschen auf die Idee, die Tiere zu hetzen. Noch heute nutzen Buschleute in der Kalahari diese Methode: Sie jagen Tiere über Stunden zu Tode, um anschließend die erfolgreiche Jagd mit einem Festmahl zu feiern. Der Lohn der Entwicklung zum Dauerläufer war die Bereicherung des Speiseplans mit nährstoffreichem und gut zu verdauendem frischen Fleisch. Zugleich vollzog sich durch die vermehrte Eiweißzufuhr der entscheidende Schritt zum Anwachsen der menschlichen Hirnmasse. Auf der körperlichen Ebene vollzog sich durch den Übergang zur Jagd die anatomische Anpassung von Muskeln, Sehnen, Knochen, Gelenken, der Stellung des Beckens und der Aufrichtung der Wirbelsäule. Homo erectus, der aufgerichtete Mensch, wurde zusehends zum Homo sapiens, dem wissenden, dem modernen Menschen. Was entwicklungsgeschichtlich ausgeformt wurde – die Balance von Ernährung und Bewegung – hat der moderne Mensch jedoch wieder verlernt. heißt es. Gemeint ist: Völlerei und fettige Speisen machen müde und träge. „Ein leerer Bauch studiert nicht gern!“ kann auch zutreffend sein, weil er über den „Hungerast“ Unheil im Kopf anrichtet. Die Folgen: Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Lustlosigkeit, Fehlerhaftigkeit, sogar Schwindelattacken und Übelkeit. Höchste Zeit, z. B. Kohlenhydrate zuzuführen, um zumindest den abgesackten Blutzuckerspiegel wieder in die Balance zu bringen. „Nach dem Essen sollst du ruhen oder tausend Schritte tun!“ Beides kann je nach individueller Verfassung richtig sein, wobei moderne Ratgeber eher den Verdauungsspaziergang als das Verdauungsschläfchen favorisieren. Ihre Aufgabe: Finden Sie heraus, was Ihnen schmeckt und zugleich Wohlbefinden verursacht und Sie leistungsfähig macht. Um zu begreifen, wie uns unser Körper dabei unterstützt bzw. gelegentlich auch in die Quere kommt, werfen wir im nächsten Schritt einen Blick auf die Biochemie unseres Körpers. Welche Ernährung und welche Nahrungsmengen das individuelle Optimum darstellen, erkennt der Mensch, wenn er aufmerksam und mit allen Sinnen die Nahrungsaufnahme gegen die Versuchungen des Überflusses trainiert. „Ein voller Bauch studiert nicht gern!“, 5 Hormone beeinflussen unser Gewicht Warum werden manche Menschen dick und andere nicht? Wie der Einfluss von Lebensstilfaktoren und der individuellen genetischen Ausstattung sich auf das Körpergewicht auswirken, ist heute eine heiß diskutierte Frage. Unstrittig ist, dass neben einer falschen Lebensweise auch in der erblichen Anlage des Menschen ein Grund zur Entstehung von Übergewicht liegen kann. Beispiel: Störungen im Hormonhaushalt. Hormonelle Steuerung Der Hypothalamus steuert und kontrolliert wichtige Funktionen wie Fortpflanzung, Ernährung, Temperaturregulation und Zeitmessung. Der Hypothalamus ist das wichtigste Steuerzentrum unseres vegetativen Nervensystems. Um seinen Aufgaben nachzukommen, unterhält er zahlreiche nervliche Verbindungen zu anderen Hirnzentren. Die Steuerung nachgeordneter Zentren wie der Hypophyse erfolgt durch Hormone. Durch den steten Hormonfluss wird die gesamte Balance des Organismus bestimmt. Schon geringste Störungen wirken sich auf die Lebensqualität und Lebensfähigkeit des Menschen aus. Eine der Aufgaben stellt die Regulation der Nahrungs- und Wasseraufnahme dar. Leptinresistenz führt zu Übergewicht Das Hormon Leptin (griechisch leptos = schlank) wird hauptsächlich im Fettgewebe gebildet und spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Fettstoffwechsels. Ein hoher Leptin-Spiegel signalisiert Sättigung und dämpft den Appetit. Gerade bei stark übergewichtigen Menschen ist dieser Mechanismus häufig gestört: sie leiden unter einer Leptinresistenz. Der Leptinspiegel ist zwar hoch, doch die Appetitrezeptoren lassen ein Andocken des Leptins nicht zu. Konsequenz und Dilemma: ein ständiges Hungergefühl. Wer jetzt bevorzugt zu Süßem und Fastfood greift, hat den Kampf gegen das Übergewicht schon verloren. Weitere Faktoren, die Übergewicht begünstigen Des Weiteren kann bei Einnahme mancher Medikamente eine appetitanregende Wirkung entstehen, die zu einer unkontrollierten Gewichtszunahme führt. Auch zeitweilige Ernährungsformen, die den Menschen eigentlich dazu motivieren sollen, täglich weniger als den Grundumsatz zu essen, können zu Übergewicht führen. Der dabei entstehende Jojo-Effekt ist ebenso bekannt wie frustrierend. Also Finger weg von Diäten, die eine Kalorienaufnahme unterhalb des persönlichen Grundumsatzes verlangen! Den fundamentalen Ursachen für Übergewicht und Adipositas (Fettleibigkeit) wenden wir uns auf den nächsten Seiten zu. 6 7 Gewichtskontrolle und Grundumsatz Die Biochemie des Körpers und der Einfluss der Muskelmasse Niedrige metabolische Rate Muskelmasse Wenn die Balance von Nahrungsaufnahme und Bewegung nicht stimmt, entsteht eine niedrige metabolische Rate: Chronische Überfütterung mit Kalorien bei chronischem Bewegungsmangel lässt den Stoffwechsel einschlafen und so den Grundumsatz und damit die metabolische Rate sinken. Der aufgenommene Kalorienballast kann nicht verbrannt werden. Wenn aber Übergewichtige nicht genug Energie freisetzen, um aufgenommene Kalorien sowie überflüssiges Fett vollständig zu verbrennen, werden konsumierte Kalorien mit hoher Wahrscheinlichkeit als Fett gespeichert. Dies gilt allerdings nur für Übergewichtige, die eine unzureichende Muskelmasse haben, also nicht regelmäßig körperlich aktiv sind und trainieren. Anders sieht es aus, wenn ausreichend Muskelmasse vorhanden ist. Je größer die Muskelmasse, desto mehr Kalorien können verbrannt werden. So erhöhen wir unsere metabolische Rate, setzen mehr Energie frei und vermeiden Übergewicht. Die Muskelmasse übt sowohl bei Männern als auch bei Frauen einen stark positiven Effekt auf die metabolische Rate aus. In einer Untersuchung stieg die im Ruhezustand gemessene metabolische Rate von Frauen nach einem einzigen Muskeltraining am darauffolgenden Tag von 1.419 auf 1.479 kcal pro Tag, also um 4,2 %. Damit stieg auch die Fettverbrennung im Ruhezustand signifikant an. Der altersbezogenen Abnahme der metabolischen Rate sollte daher mit Muskeltraining entgegengewirkt werden. Ein mehrwöchiges regelmäßiges MuskelaufbauTraining vergrößerte die Muskelmasse und damit auch die Kraft. Der Körperfettanteil verringerte sich und die metabolische Rate stieg um 7,7 %. Der tägliche Grundumsatz erhöhte sich damit von 1.540 auf 1.671 kcal. Bei 59 bis 77 Jahre alten Männern führte Krafttraining zu einem signifikanten Anstieg der Sauerstoffaufnahme und der metabolischen Rate bis zu 48 Stunden nach dem Training. Als Folge erhöhte sich der tägliche Grundumsatz von 1.570 auf 1.627 kcal. Günstigen Einfluss auf den Anstieg des Grundumsatzes scheinen auch Trainingsformen zu haben, in denen Ausdauer- und Krafttraining kombiniert werden. Einfach gesprochen: Wer mehr Muskelmasse hat, steigert seinen Grundumsatz und kann damit mehr essen, ohne übergewichtig zu werden – sofern das Richtige gegessen wird. 8 Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) meint: „Eine Energiezufuhr, die den Umsatz langfristig übersteigt, führt zu Fettsucht mit bedenklichen Folgen für die Gesundheit. Die bedarfsgerechte Energiezufuhr einer Person kann im Einzelfall am besten durch regelmäßige, beispielsweise wöchentliche, Gewichtskontrollen festgestellt werden. Die tatsächliche Energieaufnahme übertrifft in der Regel immer noch deutlich die neuen Richtwerte. Eine gewichtsbewusste Lebensweise ist im Interesse der Vorbeugung weit verbreiteter ernährungsabhängiger Erkrankungen unverändert von Frauen großer Bedeutung. Insbesondere in jungen Jahren ist es wichtig, das Sollgewicht nicht zu überschreiten.“ Beim Blick auf die Waage aber packt viele Menschen das schlechte Gewissen und sie versuchen mit allen Mitteln, angesammelte Fettpolster möglichst schnell loszuwerden. Zur Ermittlung und Kontrolle der wirklich notwendigen Energiezufuhr nennt die DGE Referenzwerte, die sich am Umfang und der Intensität körperlicher Aktivität ausrichten. Die nachfolgende Tabelle zeigt Durchschnittswerte. Männer Alter Gewicht in kg Grundumsatz Alter Gewicht in kg Grundumsatz 15 - 18 19 - 24 25 - 50 51 - 64 über 64 58 60 59 57 55 1.460 kcal = 6.113 kJ 1.390 kcal = 5.820 kJ 1.340 kcal = 5.610 kJ 1.270 kcal = 5.317 kJ 1.170 kcal = 4.899 kJ 15 - 18 19 - 24 25 - 50 51 - 64 über 64 67 74 74 72 68 1.820 kcal = 7.620 kJ 1.820 kcal = 7.620 kJ 1.740 kcal = 7.285 kJ 1.580 kcal = 6.615 kJ 1.410 kcal = 5.903 kJ Insgesamt ist der Grundumsatz abhängig von Körpermasse, Alter, Geschlecht, Tageszeit, hormonellen Einflüssen, Emotionen wie Freude, Furcht, Anspannung. Zusätzlich zum Ruheumsatz steigt der Energieumsatz an durch Muskelarbeit und Verdauung sowie bei kalten wie auch sehr warmen Umgebungstemperaturen. 9 Der Grundumsatz und die Ermittlung des Energiebedarfs in Abhängigkeit von der körperlichen Aktivität Der Grundumsatz einer Person kann mit folgender Formel geschätzt werden: Grundumsatz (kcal pro Tag) = Körpergewicht (in kg) x 24 Zum persönlichen Grundumsatz wird eine definierte körperliche Aktivität addiert. Daraus ergeben sich dann die durchschnittlichen Richtwerte für die tägliche Energiezufuhr: Männer Frauen 19 bis 25 Jahre 25 bis 51 Jahre 51 bis 65 Jahre 3.000 kcal 2.400 kcal 2.900 kcal 2.300 kcal 2.500 kcal 2.000 kcal Die körperliche Aktivität ergibt sich aus den beruflichen Tätigkeiten und dem Freizeitverhalten eines Menschen. Sie ist messbar und wird als Physical Activity Level (PAL, deutsch: Umfang und Intensität der körperlichen Aktivität) bezeichnet. Die PAL-Werte für die körperliche Aktivität erstrecken sich von 1,2 für ausschließlich sitzende Lebensweise bis zu 2,4 für Schwerstarbeiter. Bei berufstätigen Erwachsenen mit überwiegend sitzenden Tätigkeiten liegt der PAL-Wert im Durchschnitt bei 1,55 – 1,65. Freizeitaktivitäten werden in der neuen Berechnungsmethode dadurch berücksichtigt, dass für sportliche Betätigung oder anstrengende Freizeitaktivitäten (30 bis 60 Minuten Sport an 4 bis 5 Tagen pro Woche) zusätzlich pro Tag 0,3 Einheiten PAL berechnet werden können: PAL 1,2: Ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise, z. B. alte, gebrechliche Menschen PAL 1,4 - 1,5: Ausschließlich sitzende Tätigkeit (z. B. Büroangestellte) mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität PAL 1,6 - 1,7: Sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten, z. B. Laboranten, Kraftfahrer, Studierende, Fließbandarbeiter PAL 1,8 - 1,9: Überwiegend gehende und stehende Arbeit z. B. Hausfrauen, Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker PAL 2,0 - 2,4: Körperlich anstrengende Arbeit, z. B. Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler 10 Beispiel für die Berechnung des Energiebedarfs einer normalgewichtigen 45-jährigen Büroangestellten: Grundumsatz:1.340 Kilokalorien (durchschnittlicher Grundumsatz von Frauen im Alter von 25 bis 51 Jahren mit Referenzkörpergröße und Normalgewicht) Tätigkeit über 24 Std. PAL-Faktor Rechenweg Ergebnis 9,0 Std. berufliche Tätigkeit 2,0 Std. Hausarbeit 3,5 Std. Freizeitaktivität 1,5 Std. Lauftraining 8,0 Std. Schlaf 1,7 1,9 1,4 2,0 0,95 9,0 x 1,7 2,0 x 1,9 3,5 x 1,4 1,5 x 2,0 8,0 x 0,95 15,3 3,8 4,9 3,0 7,6 Summe Tägliche PAL: Täglicher Gesamtenergiebedarf: 34,60 34,60 : 24 = 1,44 1,44 x 1.340 kcal (Grundumsatz) = 1.930 kcal Soviel zur Theorie. Da alle Theorie nicht nur grau, sondern oft auch ein Feind der Praxis ist, wenden wir uns nun der konkreten alltäglichen Ernährungspraxis zu. 11 Mach es dir einfach – aber nicht zu einfach! Viele Diäten und Heilslehren versprechen Turbo-Abnehmen ohne Jojo-Effekt. Leider gibt es keine Turbo-Diätform, bei der nach schnellen Abnehmeffekten der Jojo-Effekt ausbleibt, wenn im Anschluss an die Diät wieder zur alten Lebensweise zurückgekehrt wird. Die dauerhafte Reduzierung von Übergewicht, so viel vorab, kann nur durch Konsequenz erreicht werden: durch ausgewogene Ernährung mit möglichst naturbelassenen Nahrungsmitteln in Kombination mit viel Bewegung. Mit den nachstehenden Tipps können Sie langsam und erfolgreich abnehmen und dem Jojo-Effekt ein Schnippchen schlagen. Was wollen Sie erreichen? Vorab eine gute Nachricht: Ein Normalgewicht plus 10 % ist durchaus gesund! Bei deutlichem Übergewicht und Adipositas nehmen Sie sich vor, langsam, aber stetig abzunehmen. Legen Sie das Gewicht, um das Sie sich erleichtern möchten, möglichst genau fest. Legen Sie auch den Abnehmzeitraum fest, wobei Sie durchschnittlich pro Monat nicht mehr als 1 – 2 kg abnehmen sollten. Essen Sie mindestens den Grundumsatz (idealerweise plus 30 %) und vermeiden Sie auf diese Weise dauerhafte Hungergefühle. Extrem wichtig: Verbrennen Sie Fett und bauen Sie Muskelmasse auf durch körperliche Aktivität, Training und Sport. Zur körperlichen Aktivität zählen auch die einfachen Alltagsbewegungen (Duschgymnastik, Zähneputzen und Kniebeugen, Bürogymnastik, Treppe statt Aufzug, Rad fahren, jeden Tag mindestens 4.000 Schritte, Gartenarbeit etc.). Gehen Sie eine dauerhafte 12 Ernährungsumstellung an im Rahmen achtsamen Testens und Probens. Finden Sie heraus, was schmeckt und Freude bereitet. Gewöhnen Sie sich beim Essen auch an feste Zeiten (Ausnahmen sind erlaubt). Essen Sie langsam, kauen Sie gründlich, achten Sie beim Kauen auf Aromen und genießen Sie diese. Je nach Bedarf der täglichen Beanspruchungen ist es sinnvoll, verschiedene Ernährungsweisen einzuüben. Ernährung für Berufsbilder mit hohem körperlichem Einsatz und Sportler Wir schlagen folgende Verteilung der Nährstoffe vor: 60 % Kohlenhydrate, 25 % Fette, 15 % Eiweiße. Unter Berücksichtigung der Verdauungszeiten eignen sich Kohlenhydrate mit einer Verdauungszeit von bis zu 90 Minuten hervorragend. Etwa zwei Stunden vor dem Sport gegessen, dienen sie als adäquate Energiereserve für die nachfolgende Belastung. Eiweiße und Fette sind schwerer verdaulich und werden erst nach einer Belastung gegessen. Sportler, die über eine Stunde trainieren, sollten auch während der Belastungen Kohlenhydrate essen oder bei Bedarf auch kohlenhydratreich trinken. Damit wird der Blutzuckerspiegel in Balance gehalten. Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe aus Obst und Gemüse sind unerlässlich, um den Zellstress, den die sogenannten radikalen Sauerstoffe verursachen könnten, zu vermeiden. Belastungsdauer Trinken Essen Menge an Kohlenhydraten Substrate = Langkettige Kohlenhydrate in Kombination mit einfachen Zuckern Unter 60 Minuten 60 bis 90 Minuten 90 bis 180 Minuten Über 180 Minuten nein ja ja ja nein nein ja ja -/30 g/h 60 g/h 90 g/h -/Glucose, Sucrose, Maltose, Maltodextrin Glucose, Sucrose, Maltose, Maltodextrin Glucose-Fructose, Maltodextrin-Fructose Bei einer Betonung von Kraftsportelementen und nach Wettkämpfen kann die Eiweißzufuhr gezielt erhöht werden, um die Reparatur-, Regenerations- und Anpassungsprozesse zu unterstützen. Zur Alltagsernährung mehr auf den nächsten Seiten. 13 Was soll ich trinken? Und was essen? Die dauerhaft gute Versorgung mit Wasser ist für die Verwertung der Nährstoffe, für alle Lebensprozesse und ein gut arbeitendes Gehirn unverzichtbar. Grundsätzlich ist der Bedarf an Flüssigkeit individuell sehr unterschiedlich und abhängig z. B. von Alter, Geschlecht, Muskel- und Fettmasse, Umgebungstemperaturen, Raumfeuchtigkeit, Intensität und Umfang der körperlichen Arbeit und des Trainings. Nachstehend geben wir einige grundsätzliche Regeln: Belastung / Beanspruchung Regeltrinkmenge pro Tag körperlich niedrig / bewegungsarm 1,5 bis 2 Liter geistig-seelisch hoch 1,5 bis 2 Liter körperlich u. geistig-seelisch hoch 2,5 bis 3 Liter Überwiegender Aufenthalt in Räumen mit einer Luftfeuchtigkeit von unter 60 % Hohe Umgebungstemperaturen, z. B. über 25 ° C Leitungswasser (ggf. durch den Wassersprudler mit Umkehrosmose modifiziert) ist eine gute Grundlage. Natrium-, kalium- und kalziumreiche Mineralwässer tun es auch. Fruchtsaftschorle im Verhältnis von drei Teilen Wasser und einem Teil Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz mischen. Fruchtsäfte und Kräutertees ohne Zuckerzusatz sind ebenfalls in Ordnung. Auch wenn 14 Zusätzliche Trinkmemnge pro Tag Zusätzliche Trinkmenge pro 60 Min. Ausdauertraining 200 bis 400 ml 0,5 Liter Das gesunde Tischlein-deck-dich Nutzen Sie zum Kochen und zur Salatzubereitung kalt gepresste Olivenöle, Rapsöl, Kokosöl; Butter nur in Maßen, Transfette vermeiden Je mehr Gemüse und Obst in großer Vielfalt und allen Farben, um so besser – am besten frisch, biologisch und regional Trinken Sie Wasser, Früchtetees (ohne oder nur mit wenig Zucker) sowie Fruchtsaftschorle (ohne Zucker); begrenzen Sie die Trinkmenge von Milch und Naturfruchtsäften auf ein bis zwei Gläser pro Tag Essen Sie unterschiedliche Getreideprodukte in der Vollkornvariante; vermeiden Sie geschälte Körner, wie z. B. weißen Reis Bereichern Sie Ihren Speiseplan mit Eiweißen, z. B. mit dem Verzehr von Fisch, Geflügel, rotem Fleisch, Käse, Bohnen, Eiern und Nüssen; vermeiden Sie Wurstaufschnitt und eingemachte Wurstwaren Spezielle Ernährungshinweise 200 bis 400 ml 200 bis 400 ml 0,5 Liter und mehr 200 bis 400 ml 0,5 Liter und mehr 200 bis 400 ml; ggf. etwas mehr gegen den täglich moderaten Genuss von zwei bis vier Tassen Kaffee nichts einzuwenden ist, stellt Kaffee keinen idealen Durstlöcher dar. Koffein belastet das Herz-Kreislaufsystem und entzieht den Knochen Kalzium. Für Menschen mit Tendenz zum Burnout-Syndrom Für den Berufsalltag mit überwiegend sitzender Tätigkeit Für Schüler und Studenten Wer kennt nicht die wunderbaren Aufbaukräfte einer warmen, nährstoffreichen, aber leicht verdaulichen „Kraftsuppe“? Omas Hühnersuppe, Gemüsesuppen, Risotto und vergleichbare Speisen haben ein großes Flüssigkeitsvolumen und wirken intensiv nährend. Ein besonders hoher Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen, wie ihn Obst und Gemüse bieten, hilft, den Stoffwechsel trotz mangelnder Bewegung in Gang zu halten. Eine gute Methode: Pro Tag fünf Teile Obst und Gemüse in den Ampelfarben rot-gelb-grün – die Gemüseversion aus Paprika, Möhren und Kohlrabi oder die Früchteversion aus Banane, Kiwi und Apfel an Zitrone. „Gehirnnahrung“ ist auch hier Omas Schlagwort – „Studentenfutter“ ein bekanntes Beispiel. Da das Gehirn, ebenso wie unsere Muskulatur, zum großen Teil aus Zucker genährt wird, ist ein gutes Frühstück unerlässlich. 15 So gewinnen Sie immer: Die 6 Gemüse Top 10 für sportlich Aktive Es handelt sich nicht um ein Ranking, unsere zehn Empfehlungen sind gleichberechtigt und gleich wichtig! 1 Vollkornprodukte enthalten komplexe Kohlenhydrate, viele Ballaststoffe und deutlich mehr Mineralstoffe und Vitamine als ihre Verwandten aus Weißmehl sollte mehrmals täglich am besten bunt und roh oder gekocht auf Ihrem Teller liegen – ein Supergemüse gibt es nicht, bevorzugen Sie immer Gemüse der Saison, am besten aus der Region und aus Bio-Anbau 7 Walnüsse enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, darunter wertvolle Omega-3-Fettsäuren; Vitamin E und Polyphenole schützen Ihre Zellen vor den Angriffen freier Radikale; Eisen, Folsäure, Kalium und Kalzium sind ebenfalls mit dabei – Walnussöl ist in der nussfreien Jahreszeit übrigens eine gleichwertige Alternative 2 Apfelsaftschorle 8 Linsen gemischt im Verhältnis drei Teile Wasser und ein Teil Saft ist ein ideales isotonisches Getränk: Die Menge der gelösten Teilchen entsprechen denen unseres Blutplasmas, daher können sie besonders schnell aufgenommen werden liefern reichlich hochwertige pflanzliche Eiweiße und sind damit besonders für Vegetarier und Veganer eine gute Eiweißquelle; sie haben viele Ballaststoffe, so gut wie gar kein Fett und enthalten B-Vitamine, Kalium, Kalzium und Magnesium; die große Sortenvielfalt ermöglicht immer wieder andere Zubereitungsmöglichkeiten; Linsen sollten, wie alle Hülsenfrüchte, für eine bessere Verträglichkeit immer richtig weich gekocht werden 3 Bananen enthalten leicht verdauliche Kohlenhydrate, liefern schnelle Energie und punkten mit viel Kalium und Magnesium – bevorzugen Sie die sonnengelben Exemplare 4 Geflügelfleisch bringt bei einem nur geringen Fettgehalt wichtige essenzielle Aminosäuren auf den Teller – und Eisen, Zink sowie Kalium sind ebenfalls mit dabei; Geflügel hat zwar nur wenig Cholesterin, doch tägliche Fleischmahlzeiten sind nicht erforderlich, der Eiweißbedarf lässt sich auch aus anderen Quellen decken 9 Hering gehört zu den fetten Seefischen, die uns mit wichtigen Fettsäuren und Jod versorgen, seine Proteine sind leicht verdaulich; außerdem ist Hering ein guter Lieferant des Spurenelementes Selen, das wichtig für den Zellschutz ist 10 Olivenöl 5 Milch ist in großen Mengen als Durstlöscher nicht geeignet, sollte aber trotzdem täglich auf dem Speiseplan stehen – schon ein Glas täglich liefert wichtiges Eiweiß, Mineralstoffe wie Kalzium und Vitamine; die naturbelassene Variante liefert das Fett für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine gleich mit 16 enthält viele einfach ungesättigte Fettsäuren, die sich günstig auf den Cholesterinspiegel auswirken und das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen senken; Olivenöl ist unkompliziert: Es schmeckt lecker im Salatdressing und darf auch erhitzt werden – wählen Sie immer ein kaltgepresstes Öl! 17 Gesund genießen Diese Rezepte sind bewusst ohne Kalorienangabe gehalten, da die Freude an der Zubereitung durch die Kalorienzählerei oft nachhaltig beeinträchtigt wird. Man entwickelt mit der Zeit ein Gefühl für die richtigen Mengen und darf ohne Reue gesund genießen! Hähnchen mediterran (4 Personen) Gebackener Wolfsbarsch mit Rosmarinkartoffeln und Champignons Linsensalat mit Schafskäse Obstsalat mit Naturjoghurt é 200 g kleine Linsen (Berg-, Beluga- oder PuyLinsen) mit reichlich Wasser aufsetzen und in 20 bis 30 Min. weich kochen; wenn es schnell gehen muss: 1 Dose Linsen gut abtropfen lassen Der Fantasie sind bei der Zubereitung keine Grenzen gesetzt: Am besten verwenden Sie einfach die Früchte der Saison, denn sie haben jeweils den besten Reifegrad und Geschmack. é 300 g Tomaten klein schneiden é eine halbe Salatgurke halbieren, nach Geschmack entkernen und in Würfel schneiden Im Sommer genießen Sie heimische Beerenfrüchte wie Erdbeeren, Himbeeren oder Blaubeeren, Aprikosen, Pfirsiche und Nektarinen. é einige Lauchzwiebeln, putzen, waschen und in feine Ringe schneiden é 100 g Schafskäse würfeln é 1 Bd. Pfefferminze waschen, trocken schütteln und hacken (4 Personen) é 1 Hähnchenbrustfilet pro Person é 16 Scheiben Serrano-Schinken é ca. 30 schwarze Oliven ohne Stein, Achtung: Kaufen Sie natürlich gereifte, in Öl eingelegte Oliven – nur diese haben weiches Fruchtfleisch und einen milden, angenehmen Geschmack (oft werden mit EisenII-Gluconat geschwärzte unreife grüne Oliven als schwarze Oliven verkauft) é 800 g kleine Pfannenkartoffeln als Pellkartoffeln gar kochen, nicht pellen é 600 g braune Champignons, gesäubert, nicht gewaschen, in Viertel geschnitten é einige Stängel frischen Rosmarin abzupfen und mit dem Wiegemesser klein schneiden é 500 g Kirschtomaten é 3 Knoblauchzehen häuten und hacken é Olivenöl é Olivenöl é 5 Knoblauchzehen, gehäutet, in Scheiben geschnitten é Butter é Salz und Pfeffer é reichlich frische Kräuter der Provence waschen, trocken schütteln und hacken; Thymian und Salbei sollten auf jeden Fall dabei sein é 2 Bio-Zitronen é Salz, Pfeffer Die Hähnchenbrustfilets unter fließenden Wasser abspülen und der Länge nach halbieren, leicht salzen und nach Belieben pfeffern. Jedes Stück mit zwei Scheiben Schinken umwickeln und in einer Pfanne in Olivenöl rundum anbraten. Alle Teile in eine große gefettete Auflaufform legen. Die halbierten Tomaten mit Oliven, Kräutern, Knoblauch und Olivenöl mischen und über die Fleischstücke geben. 20 bis 25 Minuten bei 200 °C im Backofen garen. Mit einem Salat und gerösteten Vollkornbrotscheiben genießen. 18 é 1 kg Wolfsbarsch, am besten aus Wildfang, Zuchtware tut es aber auch Die Fischfilets gründlich waschen, in eine mit Olivenöl ausgestrichene Auflaufform legen, salzen, pfeffern, mit Zitronensaft beträufeln oder mit in Scheiben geschnittenen Bio-Zitronen belegen. Im Backofen bei 180 °C ca. 20 Minuten backen. In der Zwischenzeit in einer großen Pfanne Butter und Olivenöl erhitzen. Knoblauch, Pilze und Kartoffeln dazu geben und unter gelegentlichem Wenden braten. Gegen Ende der Bratzeit salzen, pfeffern und mit dem gehackten Rosmarin würzen. Mit dem gebackenen Fisch servieren. Mit einem kleinen grünen Salat der Saison und einem Obstsalat schon ein leckeres und leichtes Menü! Dressing: 6 EL kräftiges Olivenöl, 2 EL Zitronensaft, Senf, etwas Honig, Salz, Pfeffer, 2 gepresste Knoblauchzehen Das Dressing gut verrühren, alle Zutaten mit dem Dressing vermischen, mindestens eine Stunde durchziehen lassen. Auch als Beilage zum Grillen superlecker! Im Herbst kommen dann Weintrauben, Pflaumen, Zwetschgen, frühe Äpfel und Birnen hinzu; im Winter bieten sich Orangen, Mandarinen und zusätzlich Exoten wie Ananas oder Mangos an. Im Frühjahr gibt es immer noch Äpfel, Birnen und Orangen. Ganzjährig ergänzen Sie die kleingeschnittenen Früchte mit Bananen, die bringen etwas natürliche Süße dazu. Eventuell können Sie auch kleingeschnittene Trockenfrüchte oder gehackte Nüsse hinzufügen. Mit einem Schuss Ahornsirup bekommt der Salat eine herbsüße Note. Dazu reichen Sie am besten Naturjoghurt. Der bringt zusätzliche Frische und das Fett sorgt für die perfekte Aufnahme der fettlöslichen Vitamine. Da findet sicher jeder seinen persönlichen Lieblingssalat! Viele weitere Tipps zu Ernährung und Bewegung und einen BMI-Rechner finden Sie auf www.pronovabkk.de! Achten Sie auch auf unsere Gesundheitsbroschüren und unseren Ernährungsratgeber. Konzeptionelle Entwicklung dieser Broschüre: Jürgen Wicharz, Diplom Sportlehrer/ Sporttherapeut (DVGS), Leiter und Headcoach diaita Gesundheitsmanagement Bonn Kontakt: [email protected] www.diaita-laufschule.de 19 www.pronovabkk.de Wichtige Telefonnummern: Servicetelefon 0441 925138–4949 24-Stunden-Gesundheitsberatung 0621 53391–4911 05/2014, Bildnachweise: shutterstock.com – S. 1: Eugenio Marongiu I S. 2: gpointstudio I S. 5: Photographee.eu I S. 7: Yeko Photo Studio I S. 9: Africa Studio S. 11: kurhan I S. 13: Christian Lagerek I S. 15: Gossip, lola1960, Vankad I S. 16: schab, Sergey Peterman, Sandra Caldwell, SOMMAI I S. 17: luchschen, Dionisvera, Tamara Kulikova, Angorius, Angel Simon I S. 19: ampFotoStudio pronova BKK Brunckstraße 47 67063 Ludwigshafen [email protected]
