Bewegung und Ernährung

Fitness und
Balance
Bewegung und
Ernährung
Wie Sie das
richtige
Verhältnis
finden
„Eure Nahrung sei eure Medizin und eure Medizin sei eure
Nahrung. Nicht bis zur Sättigung essen, sich vor Anstrengung nicht
scheuen! Wer stark, gesund und jung bleiben und seine Lebenszeit
verlängern will, der sei mäßig in allem, atme reine Luft, treibe tägliche
Hautpflege und Körperübung, halte den Kopf kalt, die Füße warm
und heile ein kleines Weh eher durch Fasten als durch Arznei.”
Hippokrates von Kos (460 bis 370 v. Chr.),
Begründer der abendländischen Gesundheitslehre
Körperliche Aktivität und Ernährung –
ein Paar für die Ewigkeit
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Arbeit, Bewegung, Erholung – die Balance finden
Kann man wirklich allgemeingültig sagen, wie sportlich aktive Menschen sich ernähren sollten?
Nein, denn Ernährung isoliert zu betrachten, ist abwegig. Ernährung ist stets im Zusammenhang
von Bewegung, Arbeit, Erholung und weiteren konkreten Lebensumständen zu sehen. Hinzu
kommen angeborene Faktoren wie eine mögliche Neigung zu Übergewicht. All das ist zu
berücksichtigen, wenn man verstehen will, wie gesunde Ernährung funktioniert und wie man
Übergewicht vermeiden bzw. abbauen kann.
Diese Broschüre führt Sie im Kurzdurchgang von den entwicklungsgeschichtlichen Voraussetzungen über die Bedeutung der Hormone, die Biochemie der Ernährung, den Zusammenhang
von Muskelmasse und Übergewicht und das Thema „Grundumsatz“ bis hin zu ganz konkreten,
leicht umsetzbaren Ernährungsempfehlungen.
Wenn Sie den Anleitungen und Empfehlungen dieser Broschüre folgen, werden Sie feststellen,
dass es möglich ist, die gesunde Balance zu finden zwischen körperlicher und geistiger
Beanspruchung, Erholung und Ernährung.
Ihre
Hormone beeinflussen unser Gewicht
Die Biochemie des Körpers und
der Einfluss der Muskelmasse
Der Grundumsatz und die Ermittlung
des Energiebedarfs in Abhängigkeit
von der körperlichen Aktivität
Mach es dir einfach – aber nicht
zu einfach!
Was soll ich trinken? Und was essen?
Die Top 10 für sportlich Aktive
Gesund genießen
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Körperliche
Aktivität
und Ernährung –
ein Paar für die Ewigkeit
Ob Kantine, Supermarkt oder Kühlschrank: Mehrmals am Tag
unterbricht der Mensch seine laufende Beschäftigung und begibt
sich auf die Suche nach Ess- und Trinkbarem – die Dualität von
Bewegung und Ernährung, die für den Menschen seit jeher prägend
war, ist auch heute noch erkennbar.
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Der heute überwiegend lust- und frustbestimmten
übermäßigen Zufuhr von Kalorien steht eine dramatische Reduzierung des Verbrauchs von Kalorien durch
körperliche Aktivität gegenüber. Energieräuber nehmen
überhand und machen uns an Leib und Seele schwach,
verletzbar und krank.
Ein vitales, aktives, energiereiches Leben hingegen
erzeugen wir durch ein natürliches Maß an körperlicher, geistiger und sozialer Beanspruchung, Erholung
und möglichst natürlicher Ernährung. Je einfacher,
je natürlicher und je ausgeglichener wir uns bewegen,
essen, trinken und entspannen, desto besser für uns.
Unser Haltungs- und Bewegungssystem ist dafür
gebaut, täglich lange Strecken gehen und laufen zu
können. Die dazu notwendige Energie gewinnen wir
aus Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen sowie durch
Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Spurenelemente
und Mineralien.
Ein Blick zurück
Wissenschaftler beschreiben die menschliche Entwicklungsgeschichte als ein sich optimierendes Bestreben,
auf zwei Beinen ausdauernd nach Ess- und Trinkbarem
zu suchen. Auf diesem Weg füllte sich zunächst ein vegetarisch dominierter Speisenteller mit Früchten, Knollengemüsen und Blättern, manchmal etwas angereichert mit Insekten und Eiern, also Eiweißen. Hier und
da wurde diese Nahrung ergänzt mit Resten von Aas,
die Raubkatzen oder Geier zurückgelassen hatten.
Dabei wurde unseren Urahnen schnell klar, dass sie
sich sputen mussten, um vor gierigen Mitkonkurrenten
am Ziel zu sein. Der nächste evolutionäre Entwicklungsschritt war der Übergang zur Jagd – welch eine
Verlockung, Antilopen zu jagen, um auf der Speisekarte
Aas gegen Frischfleisch auszutauschen!
So sieht es heute aus
In Ermangelung geeigneter Waffen kamen die Frühmenschen auf die Idee, die Tiere zu hetzen. Noch heute
nutzen Buschleute in der Kalahari diese Methode:
Sie jagen Tiere über Stunden zu Tode, um anschließend
die erfolgreiche Jagd mit einem Festmahl zu feiern.
Der Lohn der Entwicklung zum Dauerläufer war die
Bereicherung des Speiseplans mit nährstoffreichem
und gut zu verdauendem frischen Fleisch. Zugleich
vollzog sich durch die vermehrte Eiweißzufuhr der entscheidende Schritt zum Anwachsen der menschlichen
Hirnmasse. Auf der körperlichen Ebene vollzog sich
durch den Übergang zur Jagd die anatomische Anpassung von Muskeln, Sehnen, Knochen, Gelenken, der
Stellung des Beckens und der Aufrichtung der Wirbelsäule. Homo erectus, der aufgerichtete Mensch, wurde
zusehends zum Homo sapiens, dem wissenden, dem
modernen Menschen. Was entwicklungsgeschichtlich
ausgeformt wurde – die Balance von Ernährung und
Bewegung – hat der moderne Mensch jedoch wieder
verlernt.
heißt es. Gemeint ist: Völlerei und fettige Speisen
machen müde und träge. „Ein leerer Bauch studiert
nicht gern!“ kann auch zutreffend sein, weil er über
den „Hungerast“ Unheil im Kopf anrichtet. Die Folgen:
Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Lustlosigkeit, Fehlerhaftigkeit, sogar Schwindelattacken und Übelkeit. Höchste
Zeit, z. B. Kohlenhydrate zuzuführen, um zumindest
den abgesackten Blutzuckerspiegel wieder in die
Balance zu bringen. „Nach dem Essen sollst du ruhen
oder tausend Schritte tun!“ Beides kann je nach individueller Verfassung richtig sein, wobei moderne Ratgeber eher den Verdauungsspaziergang als das Verdauungsschläfchen favorisieren. Ihre Aufgabe: Finden Sie
heraus, was Ihnen schmeckt und zugleich Wohlbefinden verursacht und Sie leistungsfähig macht. Um zu
begreifen, wie uns unser Körper dabei unterstützt bzw.
gelegentlich auch in die Quere kommt, werfen wir im
nächsten Schritt einen Blick auf die Biochemie unseres
Körpers.
Welche Ernährung und welche Nahrungsmengen das
individuelle Optimum darstellen, erkennt der Mensch,
wenn er aufmerksam und mit allen Sinnen die Nahrungsaufnahme gegen die Versuchungen des Überflusses trainiert. „Ein voller Bauch studiert nicht gern!“,
5
Hormone
beeinflussen
unser Gewicht
Warum werden manche Menschen dick und andere nicht? Wie der
Einfluss von Lebensstilfaktoren und der individuellen genetischen Ausstattung sich auf das Körpergewicht auswirken,
ist heute eine heiß diskutierte Frage. Unstrittig ist, dass
neben einer falschen Lebensweise auch in der erblichen Anlage
des Menschen ein Grund zur Entstehung von Übergewicht liegen
kann. Beispiel: Störungen im Hormonhaushalt.
Hormonelle Steuerung
Der Hypothalamus steuert und kontrolliert wichtige Funktionen wie Fortpflanzung, Ernährung, Temperaturregulation und Zeitmessung. Der Hypothalamus ist das wichtigste Steuerzentrum unseres vegetativen
Nervensystems. Um seinen Aufgaben nachzukommen, unterhält er zahlreiche nervliche Verbindungen zu
anderen Hirnzentren. Die Steuerung nachgeordneter Zentren wie der Hypophyse erfolgt durch Hormone.
Durch den steten Hormonfluss wird die gesamte Balance des Organismus bestimmt. Schon geringste Störungen wirken sich auf die Lebensqualität und Lebensfähigkeit des Menschen aus. Eine der Aufgaben stellt die
Regulation der Nahrungs- und Wasseraufnahme dar.
Leptinresistenz führt zu Übergewicht
Das Hormon Leptin (griechisch leptos = schlank) wird hauptsächlich im Fettgewebe gebildet und spielt eine
wichtige Rolle bei der Regulierung des Fettstoffwechsels. Ein hoher Leptin-Spiegel signalisiert Sättigung
und dämpft den Appetit. Gerade bei stark übergewichtigen Menschen ist dieser Mechanismus häufig gestört: sie leiden unter einer Leptinresistenz. Der Leptinspiegel ist zwar hoch, doch die Appetitrezeptoren
lassen ein Andocken des Leptins nicht zu. Konsequenz und Dilemma: ein ständiges Hungergefühl. Wer jetzt
bevorzugt zu Süßem und Fastfood greift, hat den Kampf gegen das Übergewicht schon verloren.
Weitere Faktoren, die Übergewicht begünstigen
Des Weiteren kann bei Einnahme mancher Medikamente eine appetitanregende Wirkung entstehen,
die zu einer unkontrollierten Gewichtszunahme führt. Auch zeitweilige Ernährungsformen, die den
Menschen eigentlich dazu motivieren sollen, täglich weniger als den Grundumsatz zu essen, können zu
Übergewicht führen. Der dabei entstehende Jojo-Effekt ist ebenso bekannt wie frustrierend. Also Finger
weg von Diäten, die eine Kalorienaufnahme unterhalb des persönlichen Grundumsatzes verlangen!
Den fundamentalen Ursachen für Übergewicht und Adipositas (Fettleibigkeit) wenden wir uns auf den
nächsten Seiten zu.
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Gewichtskontrolle und Grundumsatz
Die
Biochemie des Körpers
und der Einfluss der Muskelmasse
Niedrige metabolische Rate
Muskelmasse
Wenn die Balance von Nahrungsaufnahme und Bewegung nicht stimmt, entsteht eine niedrige metabolische
Rate: Chronische Überfütterung mit Kalorien bei chronischem Bewegungsmangel lässt den Stoffwechsel
einschlafen und so den Grundumsatz und damit die
metabolische Rate sinken. Der aufgenommene Kalorienballast kann nicht verbrannt werden. Wenn aber
Übergewichtige nicht genug Energie freisetzen, um
aufgenommene Kalorien sowie überflüssiges Fett vollständig zu verbrennen, werden konsumierte Kalorien
mit hoher Wahrscheinlichkeit als Fett gespeichert.
Dies gilt allerdings nur für Übergewichtige, die eine
unzureichende Muskelmasse haben, also nicht regelmäßig körperlich aktiv sind und trainieren. Anders sieht
es aus, wenn ausreichend Muskelmasse vorhanden ist.
Je größer die Muskelmasse, desto mehr Kalorien
können verbrannt werden. So erhöhen wir unsere
metabolische Rate, setzen mehr Energie frei und
vermeiden Übergewicht.
Die Muskelmasse übt sowohl bei Männern als auch
bei Frauen einen stark positiven Effekt auf die metabolische Rate aus. In einer Untersuchung stieg die im
Ruhezustand gemessene metabolische Rate von Frauen
nach einem einzigen Muskeltraining am darauffolgenden Tag von 1.419 auf 1.479 kcal pro Tag, also um
4,2 %. Damit stieg auch die Fettverbrennung im Ruhezustand signifikant an. Der altersbezogenen Abnahme
der metabolischen Rate sollte daher mit Muskeltraining entgegengewirkt werden.
Ein mehrwöchiges regelmäßiges MuskelaufbauTraining vergrößerte die Muskelmasse und damit auch
die Kraft. Der Körperfettanteil verringerte sich und
die metabolische Rate stieg um 7,7 %. Der tägliche
Grundumsatz erhöhte sich damit von 1.540 auf
1.671 kcal. Bei 59 bis 77 Jahre alten Männern führte
Krafttraining zu einem signifikanten Anstieg der Sauerstoffaufnahme und der metabolischen Rate bis zu 48
Stunden nach dem Training. Als Folge erhöhte sich der
tägliche Grundumsatz von 1.570 auf 1.627 kcal.
Günstigen Einfluss auf den Anstieg des Grundumsatzes
scheinen auch Trainingsformen zu haben, in denen
Ausdauer- und Krafttraining kombiniert
werden.
Einfach gesprochen: Wer mehr
Muskelmasse hat, steigert
seinen Grundumsatz und kann
damit mehr essen, ohne
übergewichtig zu werden –
sofern das Richtige gegessen wird.
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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)
meint: „Eine Energiezufuhr, die den Umsatz langfristig
übersteigt, führt zu Fettsucht mit bedenklichen Folgen
für die Gesundheit. Die bedarfsgerechte Energiezufuhr
einer Person kann im Einzelfall am besten durch regelmäßige, beispielsweise wöchentliche, Gewichtskontrollen festgestellt werden. Die tatsächliche Energieaufnahme übertrifft in der Regel immer noch deutlich
die neuen Richtwerte. Eine gewichtsbewusste Lebensweise ist im Interesse der Vorbeugung weit verbreiteter
ernährungsabhängiger Erkrankungen unverändert von
Frauen
großer Bedeutung. Insbesondere in jungen Jahren ist es
wichtig, das Sollgewicht nicht zu überschreiten.“ Beim
Blick auf die Waage aber packt viele Menschen das
schlechte Gewissen und sie versuchen mit allen
Mitteln, angesammelte Fettpolster möglichst schnell
loszuwerden. Zur Ermittlung und Kontrolle der wirklich
notwendigen Energiezufuhr nennt die DGE Referenzwerte, die sich am Umfang und der Intensität körperlicher Aktivität ausrichten. Die nachfolgende Tabelle
zeigt Durchschnittswerte.
Männer
Alter
Gewicht in kg
Grundumsatz
Alter
Gewicht in kg
Grundumsatz
15 - 18
19 - 24
25 - 50
51 - 64
über 64
58
60
59
57
55
1.460 kcal = 6.113 kJ
1.390 kcal = 5.820 kJ
1.340 kcal = 5.610 kJ
1.270 kcal = 5.317 kJ
1.170 kcal = 4.899 kJ
15 - 18
19 - 24
25 - 50
51 - 64
über 64
67
74
74
72
68
1.820 kcal = 7.620 kJ
1.820 kcal = 7.620 kJ
1.740 kcal = 7.285 kJ
1.580 kcal = 6.615 kJ
1.410 kcal = 5.903 kJ
Insgesamt ist der Grundumsatz abhängig
von Körpermasse, Alter, Geschlecht,
Tageszeit, hormonellen Einflüssen,
Emotionen wie Freude, Furcht, Anspannung. Zusätzlich zum Ruheumsatz steigt
der Energieumsatz an durch Muskelarbeit und Verdauung sowie bei kalten wie
auch sehr warmen Umgebungstemperaturen.
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Der Grundumsatz und die
Ermittlung des Energiebedarfs
in Abhängigkeit von der
körperlichen Aktivität
Der Grundumsatz einer Person kann mit folgender Formel geschätzt werden:
Grundumsatz (kcal pro Tag) = Körpergewicht (in kg) x 24
Zum persönlichen Grundumsatz wird eine definierte körperliche
Aktivität addiert. Daraus ergeben sich dann die durchschnittlichen
Richtwerte für die tägliche Energiezufuhr:
Männer
Frauen
19 bis 25 Jahre
25 bis 51 Jahre
51 bis 65 Jahre
3.000 kcal
2.400 kcal
2.900 kcal
2.300 kcal
2.500 kcal
2.000 kcal
Die körperliche Aktivität ergibt sich aus den beruflichen
Tätigkeiten und dem Freizeitverhalten eines Menschen.
Sie ist messbar und wird als Physical Activity Level
(PAL, deutsch: Umfang und Intensität der körperlichen
Aktivität) bezeichnet. Die PAL-Werte für die körperliche
Aktivität erstrecken sich von 1,2 für ausschließlich
sitzende Lebensweise bis zu 2,4 für Schwerstarbeiter.
Bei berufstätigen Erwachsenen mit überwiegend
sitzenden Tätigkeiten liegt der PAL-Wert im Durchschnitt bei 1,55 – 1,65. Freizeitaktivitäten werden in
der neuen Berechnungsmethode dadurch berücksichtigt, dass für sportliche Betätigung oder anstrengende
Freizeitaktivitäten (30 bis 60 Minuten Sport an 4 bis
5 Tagen pro Woche) zusätzlich pro Tag 0,3 Einheiten
PAL berechnet werden können:
PAL 1,2:
Ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise, z. B. alte, gebrechliche Menschen
PAL 1,4 - 1,5:
Ausschließlich sitzende Tätigkeit (z. B. Büroangestellte) mit wenig oder keiner
anstrengenden Freizeitaktivität
PAL 1,6 - 1,7:
Sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und
stehende Tätigkeiten, z. B. Laboranten, Kraftfahrer, Studierende, Fließbandarbeiter
PAL 1,8 - 1,9:
Überwiegend gehende und stehende Arbeit z. B. Hausfrauen, Verkäufer, Kellner,
Mechaniker, Handwerker
PAL 2,0 - 2,4:
Körperlich anstrengende Arbeit, z. B. Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter,
Leistungssportler
10
Beispiel für die Berechnung des Energiebedarfs einer
normalgewichtigen 45-jährigen Büroangestellten:
Grundumsatz:1.340 Kilokalorien
(durchschnittlicher Grundumsatz von Frauen im Alter
von 25 bis 51 Jahren mit Referenzkörpergröße
und Normalgewicht)
Tätigkeit über 24 Std.
PAL-Faktor
Rechenweg
Ergebnis
9,0 Std. berufliche Tätigkeit
2,0 Std. Hausarbeit
3,5 Std. Freizeitaktivität
1,5 Std. Lauftraining
8,0 Std. Schlaf
1,7
1,9
1,4
2,0
0,95
9,0 x 1,7
2,0 x 1,9
3,5 x 1,4
1,5 x 2,0
8,0 x 0,95
15,3
3,8
4,9
3,0
7,6
Summe
Tägliche PAL:
Täglicher Gesamtenergiebedarf:
34,60
34,60 : 24 = 1,44
1,44 x 1.340 kcal (Grundumsatz) = 1.930 kcal
Soviel zur Theorie.
Da alle Theorie nicht
nur grau, sondern
oft auch ein Feind
der Praxis ist,
wenden wir uns nun
der konkreten alltäglichen Ernährungspraxis zu.
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Mach es dir einfach –
aber nicht zu einfach!
Viele Diäten und Heilslehren versprechen Turbo-Abnehmen
ohne Jojo-Effekt. Leider gibt es keine Turbo-Diätform, bei
der nach schnellen Abnehmeffekten der Jojo-Effekt ausbleibt,
wenn im Anschluss an die Diät wieder zur alten Lebensweise
zurückgekehrt wird. Die dauerhafte Reduzierung von Übergewicht, so viel vorab, kann nur durch Konsequenz erreicht
werden: durch ausgewogene Ernährung mit möglichst naturbelassenen Nahrungsmitteln in Kombination mit viel Bewegung.
Mit den nachstehenden Tipps können Sie langsam und erfolgreich
abnehmen und dem Jojo-Effekt ein Schnippchen schlagen.
Was wollen Sie erreichen?
Vorab eine gute Nachricht: Ein Normalgewicht plus 10 % ist durchaus
gesund! Bei deutlichem Übergewicht und Adipositas nehmen Sie sich
vor, langsam, aber stetig abzunehmen. Legen Sie das Gewicht, um das
Sie sich erleichtern möchten, möglichst genau fest. Legen Sie auch den
Abnehmzeitraum fest, wobei Sie durchschnittlich pro Monat nicht
mehr als 1 – 2 kg abnehmen sollten.
Essen Sie mindestens den Grundumsatz (idealerweise plus 30 %) und vermeiden Sie auf
diese Weise dauerhafte Hungergefühle. Extrem
wichtig: Verbrennen Sie Fett und bauen Sie
Muskelmasse auf durch körperliche Aktivität,
Training und Sport. Zur körperlichen Aktivität
zählen auch die einfachen Alltagsbewegungen
(Duschgymnastik, Zähneputzen und Kniebeugen, Bürogymnastik, Treppe statt Aufzug, Rad
fahren, jeden Tag mindestens 4.000 Schritte,
Gartenarbeit etc.). Gehen Sie eine dauerhafte
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Ernährungsumstellung an im Rahmen achtsamen Testens und Probens. Finden Sie heraus,
was schmeckt und Freude bereitet. Gewöhnen
Sie sich beim Essen auch an feste Zeiten
(Ausnahmen sind erlaubt). Essen Sie langsam,
kauen Sie gründlich, achten Sie beim Kauen
auf Aromen und genießen Sie diese. Je nach
Bedarf der täglichen Beanspruchungen ist es
sinnvoll, verschiedene Ernährungsweisen
einzuüben.
Ernährung für Berufsbilder mit hohem körperlichem Einsatz und Sportler
Wir schlagen folgende Verteilung der Nährstoffe vor:
60 % Kohlenhydrate, 25 % Fette, 15 % Eiweiße. Unter
Berücksichtigung der Verdauungszeiten eignen sich
Kohlenhydrate mit einer Verdauungszeit von bis zu
90 Minuten hervorragend. Etwa zwei Stunden vor dem
Sport gegessen, dienen sie als adäquate Energiereserve
für die nachfolgende Belastung. Eiweiße und Fette
sind schwerer verdaulich und werden erst nach einer
Belastung gegessen. Sportler, die über eine Stunde trainieren, sollten auch während der Belastungen Kohlenhydrate essen oder bei Bedarf auch kohlenhydratreich
trinken. Damit wird der Blutzuckerspiegel in Balance
gehalten. Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe
aus Obst und Gemüse sind unerlässlich, um den
Zellstress, den die sogenannten radikalen Sauerstoffe
verursachen könnten, zu vermeiden.
Belastungsdauer
Trinken
Essen
Menge an
Kohlenhydraten
Substrate = Langkettige Kohlenhydrate
in Kombination mit einfachen Zuckern
Unter 60 Minuten
60 bis 90 Minuten
90 bis 180 Minuten
Über 180 Minuten
nein
ja
ja
ja
nein
nein
ja
ja
-/30 g/h
60 g/h
90 g/h
-/Glucose, Sucrose, Maltose, Maltodextrin
Glucose, Sucrose, Maltose, Maltodextrin
Glucose-Fructose, Maltodextrin-Fructose
Bei einer Betonung von Kraftsportelementen und nach Wettkämpfen
kann die Eiweißzufuhr gezielt erhöht werden, um die Reparatur-,
Regenerations- und Anpassungsprozesse zu unterstützen. Zur Alltagsernährung mehr auf den nächsten Seiten.
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Was soll ich trinken?
Und was essen?
Die dauerhaft gute Versorgung mit Wasser ist für die Verwertung der Nährstoffe, für alle Lebensprozesse und ein gut
arbeitendes Gehirn unverzichtbar. Grundsätzlich ist der Bedarf
an Flüssigkeit individuell sehr unterschiedlich und abhängig
z. B. von Alter, Geschlecht, Muskel- und Fettmasse, Umgebungstemperaturen, Raumfeuchtigkeit, Intensität und Umfang der
körperlichen Arbeit und des Trainings. Nachstehend geben wir
einige grundsätzliche Regeln:
Belastung / Beanspruchung
Regeltrinkmenge
pro Tag
körperlich niedrig / bewegungsarm
1,5 bis 2 Liter
geistig-seelisch hoch
1,5 bis 2 Liter
körperlich u. geistig-seelisch hoch
2,5 bis 3 Liter
Überwiegender Aufenthalt in
Räumen mit einer Luftfeuchtigkeit
von unter 60 %
Hohe Umgebungstemperaturen,
z. B. über 25 ° C
Leitungswasser (ggf. durch den Wassersprudler mit
Umkehrosmose modifiziert) ist eine gute Grundlage.
Natrium-, kalium- und kalziumreiche Mineralwässer
tun es auch. Fruchtsaftschorle im Verhältnis von drei
Teilen Wasser und einem Teil Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz mischen. Fruchtsäfte und Kräutertees ohne
Zuckerzusatz sind ebenfalls in Ordnung. Auch wenn
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Zusätzliche
Trinkmemnge
pro Tag
Zusätzliche Trinkmenge
pro 60 Min. Ausdauertraining
200 bis 400 ml
0,5 Liter
Das gesunde Tischlein-deck-dich
Nutzen Sie zum Kochen und zur Salatzubereitung kalt gepresste Olivenöle,
Rapsöl, Kokosöl; Butter nur in Maßen, Transfette vermeiden
Je mehr Gemüse und Obst in großer Vielfalt und allen Farben, um so besser –
am besten frisch, biologisch und regional
Trinken Sie Wasser, Früchtetees (ohne oder nur mit wenig Zucker) sowie
Fruchtsaftschorle (ohne Zucker); begrenzen Sie die Trinkmenge von Milch
und Naturfruchtsäften auf ein bis zwei Gläser pro Tag
Essen Sie unterschiedliche Getreideprodukte in der Vollkornvariante;
vermeiden Sie geschälte Körner, wie z. B. weißen Reis
Bereichern Sie Ihren Speiseplan mit Eiweißen, z. B. mit dem Verzehr von Fisch,
Geflügel, rotem Fleisch, Käse, Bohnen, Eiern und Nüssen; vermeiden Sie
Wurstaufschnitt und eingemachte Wurstwaren
Spezielle Ernährungshinweise
200 bis 400 ml
200 bis 400 ml
0,5 Liter und mehr
200 bis 400 ml
0,5 Liter und mehr
200 bis 400 ml;
ggf. etwas mehr
gegen den täglich moderaten Genuss von zwei bis vier
Tassen Kaffee nichts einzuwenden ist, stellt Kaffee
keinen idealen Durstlöcher dar. Koffein belastet das
Herz-Kreislaufsystem und entzieht den Knochen
Kalzium.
Für Menschen mit Tendenz
zum Burnout-Syndrom
Für den Berufsalltag mit
überwiegend sitzender
Tätigkeit
Für Schüler und
Studenten
Wer kennt nicht die wunderbaren
Aufbaukräfte einer warmen, nährstoffreichen, aber leicht verdaulichen „Kraftsuppe“? Omas Hühnersuppe, Gemüsesuppen, Risotto und
vergleichbare Speisen haben ein
großes Flüssigkeitsvolumen und
wirken intensiv nährend.
Ein besonders hoher Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen, wie ihn
Obst und Gemüse bieten, hilft, den
Stoffwechsel trotz mangelnder
Bewegung in Gang zu halten. Eine
gute Methode: Pro Tag fünf Teile
Obst und Gemüse in den Ampelfarben rot-gelb-grün – die Gemüseversion aus Paprika, Möhren und
Kohlrabi oder die Früchteversion
aus Banane, Kiwi und Apfel an
Zitrone.
„Gehirnnahrung“ ist auch hier
Omas Schlagwort – „Studentenfutter“ ein bekanntes Beispiel.
Da das Gehirn, ebenso wie unsere
Muskulatur, zum großen Teil aus
Zucker genährt wird, ist ein gutes
Frühstück unerlässlich.
15
So gewinnen Sie immer:
Die
6 Gemüse
Top 10 für sportlich Aktive
Es handelt sich nicht um ein Ranking, unsere zehn Empfehlungen
sind gleichberechtigt und gleich wichtig!
1 Vollkornprodukte
enthalten komplexe Kohlenhydrate, viele Ballaststoffe und
deutlich mehr Mineralstoffe und Vitamine als ihre Verwandten
aus Weißmehl
sollte mehrmals täglich am besten bunt und roh oder gekocht
auf Ihrem Teller liegen – ein Supergemüse gibt es nicht,
bevorzugen Sie immer Gemüse der Saison, am besten aus der
Region und aus Bio-Anbau
7 Walnüsse
enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, darunter wertvolle
Omega-3-Fettsäuren; Vitamin E und Polyphenole schützen
Ihre Zellen vor den Angriffen freier Radikale; Eisen, Folsäure,
Kalium und Kalzium sind ebenfalls mit dabei – Walnussöl
ist in der nussfreien Jahreszeit übrigens eine gleichwertige
Alternative
2 Apfelsaftschorle
8 Linsen
gemischt im Verhältnis drei Teile Wasser und ein Teil Saft ist
ein ideales isotonisches Getränk: Die Menge der gelösten Teilchen entsprechen denen unseres Blutplasmas, daher können
sie besonders schnell aufgenommen werden
liefern reichlich hochwertige pflanzliche Eiweiße und sind
damit besonders für Vegetarier und Veganer eine gute Eiweißquelle; sie haben viele Ballaststoffe, so gut wie gar kein Fett
und enthalten B-Vitamine, Kalium, Kalzium und Magnesium;
die große Sortenvielfalt ermöglicht immer wieder andere
Zubereitungsmöglichkeiten; Linsen sollten, wie alle Hülsenfrüchte, für eine bessere Verträglichkeit immer richtig weich
gekocht werden
3 Bananen
enthalten leicht verdauliche Kohlenhydrate, liefern
schnelle Energie und punkten mit viel Kalium und
Magnesium – bevorzugen Sie die sonnengelben
Exemplare
4 Geflügelfleisch
bringt bei einem nur geringen Fettgehalt wichtige essenzielle
Aminosäuren auf den Teller – und Eisen, Zink sowie Kalium
sind ebenfalls mit dabei; Geflügel hat zwar nur wenig Cholesterin, doch tägliche Fleischmahlzeiten sind nicht erforderlich,
der Eiweißbedarf lässt sich auch aus anderen Quellen decken
9 Hering
gehört zu den fetten Seefischen, die uns mit wichtigen
Fettsäuren und Jod versorgen, seine Proteine sind leicht
verdaulich; außerdem ist Hering ein guter Lieferant
des Spurenelementes Selen, das wichtig für den
Zellschutz ist
10 Olivenöl
5 Milch
ist in großen Mengen als Durstlöscher nicht geeignet, sollte
aber trotzdem täglich auf dem Speiseplan stehen – schon ein
Glas täglich liefert wichtiges Eiweiß, Mineralstoffe wie Kalzium und Vitamine; die naturbelassene Variante liefert das Fett
für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine gleich mit
16
enthält viele einfach ungesättigte Fettsäuren, die sich
günstig auf den Cholesterinspiegel auswirken und das Risiko
für Herz-Kreislauferkrankungen senken; Olivenöl ist unkompliziert: Es schmeckt lecker im Salatdressing und darf auch
erhitzt werden – wählen Sie immer ein kaltgepresstes Öl!
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Gesund genießen
Diese Rezepte sind bewusst ohne Kalorienangabe gehalten, da
die Freude an der Zubereitung durch die Kalorienzählerei oft
nachhaltig beeinträchtigt wird. Man entwickelt mit der Zeit
ein Gefühl für die richtigen Mengen und darf ohne Reue gesund
genießen!
Hähnchen mediterran
(4 Personen)
Gebackener Wolfsbarsch mit Rosmarinkartoffeln und Champignons
Linsensalat mit Schafskäse
Obstsalat mit Naturjoghurt
é
200 g kleine Linsen (Berg-, Beluga- oder PuyLinsen) mit reichlich Wasser aufsetzen und in 20
bis 30 Min. weich kochen; wenn es schnell gehen
muss: 1 Dose Linsen gut abtropfen lassen
Der Fantasie sind bei der Zubereitung keine Grenzen
gesetzt: Am besten verwenden Sie einfach die Früchte
der Saison, denn sie haben jeweils den besten Reifegrad und Geschmack.
é
300 g Tomaten klein schneiden
é
eine halbe Salatgurke halbieren, nach Geschmack
entkernen und in Würfel schneiden
Im Sommer genießen Sie heimische Beerenfrüchte wie
Erdbeeren, Himbeeren oder Blaubeeren, Aprikosen,
Pfirsiche und Nektarinen.
é
einige Lauchzwiebeln, putzen, waschen und in
feine Ringe schneiden
é
100 g Schafskäse würfeln
é
1 Bd. Pfefferminze waschen, trocken schütteln
und hacken
(4 Personen)
é
1 Hähnchenbrustfilet pro Person
é
16 Scheiben Serrano-Schinken
é
ca. 30 schwarze Oliven ohne Stein, Achtung: Kaufen
Sie natürlich gereifte, in Öl eingelegte Oliven – nur
diese haben weiches Fruchtfleisch und einen milden,
angenehmen Geschmack (oft werden mit EisenII-Gluconat geschwärzte unreife grüne Oliven als
schwarze Oliven verkauft)
é
800 g kleine Pfannenkartoffeln als Pellkartoffeln
gar kochen, nicht pellen
é
600 g braune Champignons, gesäubert,
nicht gewaschen, in Viertel geschnitten
é
einige Stängel frischen Rosmarin abzupfen und
mit dem Wiegemesser klein schneiden
é
500 g Kirschtomaten
é
3 Knoblauchzehen häuten und hacken
é
Olivenöl
é
Olivenöl
é
5 Knoblauchzehen, gehäutet, in Scheiben
geschnitten
é
Butter
é
Salz und Pfeffer
é
reichlich frische Kräuter der Provence waschen,
trocken schütteln und hacken; Thymian und Salbei
sollten auf jeden Fall dabei sein
é
2 Bio-Zitronen
é
Salz, Pfeffer
Die Hähnchenbrustfilets unter fließenden Wasser abspülen und der Länge nach halbieren, leicht salzen und
nach Belieben pfeffern. Jedes Stück mit zwei Scheiben
Schinken umwickeln und in einer Pfanne in Olivenöl
rundum anbraten. Alle Teile in eine große gefettete
Auflaufform legen. Die halbierten Tomaten mit Oliven,
Kräutern, Knoblauch und Olivenöl mischen und über
die Fleischstücke geben. 20 bis 25 Minuten bei 200 °C
im Backofen garen. Mit einem Salat und gerösteten
Vollkornbrotscheiben genießen.
18
é
1 kg Wolfsbarsch, am besten aus Wildfang,
Zuchtware tut es aber auch
Die Fischfilets gründlich waschen, in eine mit Olivenöl
ausgestrichene Auflaufform legen, salzen, pfeffern,
mit Zitronensaft beträufeln oder mit in Scheiben geschnittenen Bio-Zitronen belegen. Im Backofen bei
180 °C ca. 20 Minuten backen. In der Zwischenzeit in
einer großen Pfanne Butter und Olivenöl erhitzen.
Knoblauch, Pilze und Kartoffeln dazu geben und unter
gelegentlichem Wenden braten. Gegen Ende der
Bratzeit salzen, pfeffern und mit dem gehackten Rosmarin würzen. Mit dem gebackenen Fisch servieren.
Mit einem kleinen grünen Salat der Saison und einem
Obstsalat schon ein leckeres und leichtes Menü!
Dressing:
6 EL kräftiges Olivenöl, 2 EL Zitronensaft, Senf, etwas
Honig, Salz, Pfeffer, 2 gepresste Knoblauchzehen
Das Dressing gut verrühren, alle Zutaten mit dem
Dressing vermischen, mindestens eine Stunde durchziehen lassen. Auch als Beilage zum Grillen superlecker!
Im Herbst kommen dann Weintrauben, Pflaumen,
Zwetschgen, frühe Äpfel und Birnen hinzu; im Winter
bieten sich Orangen, Mandarinen und zusätzlich
Exoten wie Ananas oder Mangos an.
Im Frühjahr gibt es immer noch Äpfel, Birnen und
Orangen. Ganzjährig ergänzen Sie die kleingeschnittenen Früchte mit Bananen, die bringen etwas natürliche
Süße dazu.
Eventuell können Sie auch kleingeschnittene Trockenfrüchte oder gehackte Nüsse hinzufügen. Mit einem
Schuss Ahornsirup bekommt der Salat eine herbsüße
Note.
Dazu reichen Sie am besten Naturjoghurt. Der bringt
zusätzliche Frische und das Fett sorgt für die perfekte
Aufnahme der fettlöslichen Vitamine. Da findet sicher
jeder seinen persönlichen Lieblingssalat!
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Konzeptionelle Entwicklung
dieser Broschüre:
Jürgen Wicharz, Diplom Sportlehrer/
Sporttherapeut (DVGS),
Leiter und Headcoach diaita
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