Kleinste Mengen wirken
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Ernährung Holger Lynen, Food Coach Ganzheitliche Ernährungsvorsorge Hermeskeiler Platz, 50935 Köln www.besserdrauf.de Termine nach Vereinbarung Telefon 0221 – 484 70 22 Bioaktive Substanzen Kleinste Mengen wirken Kathi Dittrich, Ulrike Becker Wer gesund und fit bleiben will, braucht mehr als Energie und essentielle Nährstoffe. Wissenschaftler haben in den letzten Jahren einiges über bioaktive Substanzen herausgefunden. Die Ergebnisse zeigen, daß diese lange Zeit unterschätzten Inhaltsstoffe Schutz vor vielen Erkrankungen bieten. 6 L ange Zeit interessierten sich Ernährungswissenschaftler und Mediziner nur für die Nahrungsinhaltsstoffe, die Energie liefern oder den Stoffwechsel steuern, also für Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße, Vitamine und Mineralstoffe. Mit diesen als lebens- und zufuhrnotwendig definierten essentiellen Nährstoffen glaubten sie, alles gefunden zu haben, was der Mensch mit der Nahrung aufnehmen muß. Doch immer mehr internationale Studien der letzten 20 Jahre kamen unabhängig voneinander zu dem Ergebnis, daß Menschen, die viel Obst und Gemüse verzehren, seltener an Krebs erkranken als Frischkostmuffel. So essen Italiener und Griechen fast dreimal soviel Gemüse wie Deutsche. Gleichzeitig ist die Anzahl der Krebserkrankungen in Südeuropa geringer als in Nord- und Mitteleuropa. Allein mit den bekannten Nährstoffen ließen sich diese Beobachtungen nicht erklären. Die Wissenschaftler folgerten, daß andere Faktoren einer pflanzenreichen Ernährung für den günstigen Einfluß mitverantwortlich sein müssen. Dies brachte die Experten auf die Spur der bioaktiven Substanzen, zu denen sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Verbindungen aus milchsauer fermentierten Lebensmitteln zählen. Heute lassen sich viele dieser Substanzen analysieren und ihre Wirkungen wissenschaftlich erklären. Sekundär heißt nicht zweitrangig Sekundäre Pflanzenstoffe finden sich in allen pflanzlichen Lebensmitteln. Die Bezeichnung sekundär unterscheidet sie von Kohlenhydraten, Fetten, Eiweißen und Ballaststoffen, die im primären Stoffwechsel der Pflanzen gebildet werden. Im sekundären Stoffwechsel entsteht eine Vielzahl von Verbindungen, die meist nur in geringen Mengen vorliegen, aber wichtige Aufgaben in den Pflanzen erfüllen: Als Farbstoffe von bunten Blüten locken sie Insekten an, die für die Bestäubung der Pflanzen sorgen. Farb- und Geschmacksstoffe in Früchten sorgen dafür, daß diese von Vögeln und anderen UGB - Forum 1/99 Tieren gefressen werden und sich die Samen so weiter verbreiten können. Andere Stoffe wiederum schützen die Pflanzen vor Schädlingen und Krankheiten oder regulieren ihr Wachstum. Botaniker schätzen, daß es mindestens 30.000 unterschiedliche Wirkstoffe in Pflanzen gibt. Etwa 10.000 davon befinden sich in pflanzlichen Lebensmitteln. Im Weißkohl wurden beispielsweise 49 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe gefunden; allein von den gelb-roten Farbstoffen, den Carotinoiden, gibt es mehr als 600 Verbindungen. Verständlich, daß bei dieser großen Zahl bisher nicht alle Substanzen genau erforscht sind. gen Substanzen. Am bekanntesten und besten erforscht ist das BetaCarotin. Studien haben gezeigt, daß Personen mit hohem Carotinoidgehalt im Blut seltener an Krebs und Herz-Kreislauf-Störungen erkranken. Verantwortlich dafür sind hauptsächlich die antioxidativen Eigenschaften dieses Pflanzenstoffs. Darüber hinaus beugt er dem Wachstum von Tumorzellen vor und regt die Bildung von Immunstoffen an. Carotinoide in gelben und roten Früchten werden aus erhitztem und zerkleinertem Gemüse mit etwas Fett besonders gut vom Körper aufgenommen. In Spinat, Brokkoli, grünem Blattsalat und Kiwis verlieren sie dagegen durch Hitze einen Teil ihrer Wirkung. Am besten können Carotinoide genutzt werden, wenn sowohl unerhitztes als auch gegartes Obst und Gemüse regelmäßig auf den Tisch kommen. Bei den sekundären Pflanzenstoffen handelt es sich chemisch betrachtet um ganz unterschiedliche Verbindungen. Die meisten lassen sich in Gruppen zusammenfassen, die einen ähnlichen chemischen Aufbau oder ähnliche Wirkungen haben. Einige Pflanzenstoffe, z. B. Phytinsäure oder der Farbstoff Chlorophyll, lassen sich keiner Gruppe zuordnen. Glucosinolate Carotinoide Definition Pflanzen, die reich an Carotinoiden sind, fallen durch ihre gelbrote Farbe auf. Aber auch hinter der grünen Farbe von Spinat oder Grünkohl verbergen sich die oran- Glucosinolate – auch Senföle genannt – kommen ausschließlich in der Pflanzenfamilie der Kreuzblütler vor. Dazu gehören alle Kohlsorten wie Weißkohl, Blumenkohl, Brokkoli, Kohlrabi oder Rosenkohl. Aber auch Meerrettich, Kresse oder Senf zählen zu den Kreuzblütlern. Erst wenn die Glucosinolate mit Sauerstoff in Berührung kommen, das heißt beim Zerkleinern des Gemüses, entstehen daraus die wirksamen Verbindungen Isothiozyanate, Thiozyanate und Indole. Daß Bioaktive Substanzen Unter dem Begriff bioaktive Substanzen werden alle gesundheitsfördernden Stoffe in Lebensmitteln zusammengefaßt, die nicht als Nährstoffe, das heißt zur Energiegewinnung oder zum Aufbau von Körpersubstanz, dienen. Im Gegensatz zu Vitaminen und Mineralstoffen werden sie vom Stoffwechsel nicht direkt benötigt; dennoch sind sie für unsere Gesundheit langfristig unentbehrlich. Zu den bioaktiven Substanzen zählen die sekundären Pflanzenstoffe, die Ballaststoffe sowie Substanzen aus milchsauer fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt oder Sauerkraut. UGB - Forum 1/99 Kresse und Meerrettich gegen Blasenentzündungen und Husten wirksam sind, ist in der Volksmedizin seit Jahrhunderten bekannt. Heute ist nachweisbar, daß die scharfen Senföle über die Harnund Atemwege ausgeschieden werden und so an Ort und Stelle unerwünschte Bakterien vertreiben. Die aromatischen Verbindungen bremsen die Bildung krebserregender Substanzen wie Nitrosamine oder Schimmelpilzgifte und regen zudem körpereigene Entgiftungsenzyme an, diese krebserregenden Stoffe zu zerstören. Da Senföle auch auf den Hormonstoffwechsel Einfluß haben, bremsen sie möglicherweise die Entstehung von hormonabhängigen Krebsarten wie Brust- oder Gebärmutterhalskrebs. Phytoöstrogene Ihre Bezeichnung Phytoöstrogene erhielten diese Pflanzenstoffe, weil sie dem Geschlechtshormon Östrogen in Aufbau und Wirkung sehr ähnlich sind. Sie lassen sich zwei Untergruppen, den Isoflavonoiden und den Lignanen, zuordnen. Phytoöstrogene sind vor allem in ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten und Getreide zu finden. Während die Isoflavonoide nur in tropischen Hülsenfrüchten wie Sojabohnen vorkommen, sind die Lignane als Gerüstsubstanz von Zellwänden im Pflanzenreich weit verbreitet. Aufgrund ihrer hormonähnlichen Wirkung scheinen sie vor allem Brust- und Gebärmutterhalskrebs vorzubeugen. Japanerinnen, die traditionell viele Sojabohnen essen, erkranken sehr viel seltener an Brustkrebs als Frauen in Europa. Hierzulande versorgen uns hauptsächlich Vollkornprodukte, Pflanzenöle und Leinsamen mit Phytoöstrogenen. 7 Ernährung Phytosterine Cholesterin ist der bekannteste Vertreter unter den Sterinen. Verbindungen dieser Stoffgruppe kommen sowohl in Pflanzen als auch in Tieren vor. Phytosterine – also Sterine pflanzlicher Herkunft – finden sich vor allem in fettreichen Samen wie Sonnenblumenkernen, Sesamsamen oder Sojabohnen und daraus gewonnenen Ölen. Die Verbindungen werden nur in geringen Mengen vom Körper aufgenommen und wirken daher vor allem im Verdauungstrakt. Da sie vermutlich mit Cholesterin aus tierischen Lebensmitteln um die Aufnahme in den Körper konkurrieren, senken sie den Cholesterinspiegel. Auch eine Schutzwirkung gegenüber Dickdarmkrebs haben Experten beobachtet. Bei der Raffination der Samenöle werden die Phytosterine größtenteils abgetrennt. Kaltgepreßte, unraffinierte Pflanzenöle sind daher zu bevorzugen. Polyphenole Polyphenole kommen in fast allen Pflanzen vor. Zwei große Untergruppen stellen die Phenolsäuren und die Flavonoide dar. Phenolsäuren sind auch als Gerbsäuren bekannt und geben Walnüssen, Trauben und schwarzem Tee ihren teilweise herben Geschmack. Sie können die Zellen vor genetischen Schäden bewahren und beugen so der Entstehung von Krebs vor. Außerdem schützen sie vor Infektionen. Die farbigen Flavonoide, die z. B. Zwiebelschalen gelb und Kirschen rot färben, sind vermutlich die wirksamsten Antioxidantien in Lebensmitteln und schützen unsere Zellen vor freien Radikalen. Daher erkranken Personen, die viel Flavonoide aufnehmen, seltener an Herzinfarkt. Die Polyphenole befinden sich häufig in oder direkt unter der Schale. So enthalten die äußeren grünen Blätter von Kopfsalat fast 8 die Gesamtmenge dieser Wirkstoffe, und Weizenvollkornmehl weist zehnmal soviel Phenolsäuren auf wie Weißmehl. Aus diesem Grund sollte Obst und Gemüse, soweit es möglich ist, mit Schale gegessen und Vollkornprodukte bevorzugt werden. Protease-Inhibitoren Insbesondere Hülsenfrüchte, aber auch Getreidekörner sind reich an Protease-Inhibitoren. Der sekundäre Pflanzenstoff verhindert, daß in den Samen gespeicherte Eiweiße abgebaut werden. Im Tierversuch verschlechtern die Stoffe die Ausnutzung von Nahrungseiweiß, indem sie die Verdauungsenzyme der Tiere hemmen. Die Eiweißverwertung des Menschen scheint dagegen durch Protease-Inhibitoren sehr viel weniger beeinträchtigt zu werden. Einige dieser Verbindungen sind in der Lage, Krebszellen in ihrem Wachstum zu bremsen. Da sie nur in geringen Mengen von der Darmschleimhaut aufgenommen werden können, entfalten sie ihre antikanzerogene Wirkung überwiegend im Verdauungstrakt. Bestimmte Protease-Inhibitoren, beispielsweise aus Soja- und Limabohnen, verhindern zudem, daß aggressive Sauerstoffverbindungen in den Zellen Schaden anrichten. Diese Wirkungen wurden vor allem für unerhitzte Hülsenfrüchte und Getreide nachgewiesen. Saponine Besonders Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen enthalten viele Saponine. In großen Mengen verzehrt gelten bestimmte Saponine als schädlich, weil sie die roten Blutkörperchen zerstören können. Mittlerweile haben Wissenschaftler jedoch herausgefunden, daß Saponine kaum vom Körper aufgenommen werden, dagegen im Magen-Darm-Trakt nützliche Dienste leisten. Sie binden im Darm Cholesterin aus der Nah- rung und verhindern so, daß es ins Blut gelangt. Darüber hinaus scheinen sie die Zellteilung im Darm zu verringern und so Dickdarmkrebs vorzubeugen. Tierversuche weisen darauf hin, daß Saponine das Immunsystem stärken, indem sie die Bildung von Antikörpern anregen. Hitze schadet ihnen nur wenig, doch können sie im Einweichoder Kochwasser verlorengehen. Deswegen empfiehlt es sich, beim Garen von Hülsenfrüchten das Wasser immer mitzuverwenden. Sulfide Sulfide geben Knoblauch, Zwiebeln und Lauch ihr scharfes Aroma. In den Pflanzenzellen liegen sie als inaktive Vorstufen vor. Erst wenn das Gemüse aufgeschnitten wird, aktivieren zelleigene Enzyme die schwefelhaltigen Verbindungen. Deswegen treiben einem auch erst kleingeschnittene Zwiebeln Tränen in die Augen. Ihre Wirkung gegen unerwünschte Mikroorganismen ist seit langem bekannt. Besonders Knoblauch gilt seit alters her als natürliches Antibiotikum. Die scharfen Wirkstoffe machen nicht nur Bakterien, Viren und Pilzen das Leben schwer, sie regen auch die Immunabwehr an und wirken auf vielfältige Weise einer Krebsentstehung entgegen. So hemmen Sulfide das Bakterienwachstum im Magen, was unter anderem die Entstehung von krebserregenden Nitrosaminen verringert. Sulfide verflüchtigen sich allerdings recht schnell. Wer sie optimal nutzen will, sollte regelmäßig frischen Knoblauch und Zwiebeln essen. Terpene Terpene geben vielen Pflanzen ihr typisches intensives Aroma. Sie sind in Kräutern, Gewürzen und Früchten enthalten. Bekannt sind beispielsweise Menthol aus PfefUGB - Forum 1/99 ferminze, Carvon aus Kümmel und Limonen aus Zitronen. In Leber und Dünndarm aktiviert Limonen Entgiftungsenzyme, die vor freien Radikalen schützen. In Tierversuchen haben sich die Terpene als krebsvorbeugend erwiesen. Vermutlich tragen die aromatischen Substanzen auch dazu bei, daß sich krebserregende Stoffe wie Nitrosamine im Körper erst gar nicht bilden. Mediziner denken sogar daran, Limonen in Zukunft in der Krebsprophylaxe einzusetzen. Da Terpene sehr empfindlich sind, sollten Kräuter und einige Gewürze den Speisen erst kurz vor dem Servieren zugegeben werden. Phytinsäure Pflanzen nutzen die Phytinsäure als Speicher für Energie und Phosphat. Besonders viel des Pflanzenstoffes findet sich daher in Pflanzensamen wie Getreide, Hülsenfrüchten oder Nüssen. Phytinsäure galt noch bis vor kurzem als unerwünschter Inhaltsstoff, da sie Mineralstoffe wie Zink oder Eisen aus der Nahrung bindet. Doch bei üblicher Mischkost konnten bisher keine nachteiligen Wirkungen beobachtet werden. Vielmehr gilt Phytinsäure mittlerweile sogar als gesundheitsfördernd. Sie kann freie Eisen-Ionen aus dem MagenDarmtrakt binden und so vermutlich die Entstehung von freien Radikalen, die die Zellen schädigen, behindern. Außerdem wirkt sie sich günstig auf die Blutzuckerregulation aus, da sie den Abbau von Stärke verzögert. Auch krebshemmende Effekte werden diskutiert. Ballaststoffe Ballaststoffe kommen als Gerüstsubstanzen in allen Pflanzenteilen vor. Weil sie von den Verdauungsenzymen des Menschen nicht aufgeschlossen werden können, hielten Wissenschaftler sie lange Zeit für überflüssigen Ballast. Inzwischen ist hinreichend bekannt, daß Ballaststoffe wichtige Aufgaben UGB - Forum 1/99 erfüllen. Sie gelangen unbeschadet in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien teilweise abgebaut werden. Dies fördert zum einen eine gesunde Darmflora, und zum anderen entstehen dabei Substanzen, die die Entwicklung von Dickdarmkrebs verhindern. Auch auf den Cholesterinspiegel und möglicherweise auf zu hohe Blutdruckwerte wirken sich die unverdaulichen Substanzen günstig aus. In einer Untersuchung erkrankten Männer, die viele Ballaststoffe in Form von Vollkornprodukten aufnahmen, seltener an Herzinfarkt als solche, deren Kost ballaststoffarm war. Ernährungswissenschaftler empfehlen, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen. In Getreide sitzen die vorteilhaften Stoffe vor allem in den Randschichten. Wer täglich Obst, Gemüse und Vollkornprodukte ißt, erreicht diese Mengen ohne Probleme. Auch Kartoffeln und besonders Hülsenfrüchte tragen zur Ballaststoffversorgung bei. Milchsaures Die Fermentation von Lebensmitteln wird seit tausenden von Jahren dazu genutzt, Lebensmittel haltbar zu machen. Am bekanntesten sind bei uns Sauerkraut aus vergorenem Weißkohl und Joghurt oder Dickmilch aus fermentierter Milch. Milchsäurebakterien wandeln die Kohlenhydrate aus Gemüse und den Milchzucker der Milch zu Milchsäure um. Die Säure sorgt dafür, daß die Milch fest wird und die Lebensmittel nicht so schnell verderben. Zudem gibt sie den Produkten einen erfrischenden, säuerlichen Geschmack. Besonders die Krebsforschung der letzten Jahrzehnte hat den gesundheitlichen Nutzen fermentierter Produkte belegt. Die Milchsäurebakterien tragen im Darm dazu bei, daß sich weniger krebserregende Substanzen bilden. Darüber hinaus regen sie das Immunsystem an und schützen so ebenfalls vor Krebs und Infektionen. In einer Untersuchung, bei der die Teilnehmer jeden Tag 200 Gramm Joghurt aßen, stieg die Zahl der natürlichen Killerzellen und anderer Immunfaktoren im Blut an. Besonders erfolgreich zeigten sich die Milchsäurebakterien bei der Abwehr von krankheitserregenden Bakterien und Viren. Wenn sie regelmäßig aufgenommen werden, beeinflussen sie die Zusammensetzung der Darmflora positiv. Dadurch haben unerwünschte Organismen wie Salmonellen weniger Chancen, sich auszubreiten. Milchsäurebakterien können ihre Wirkung allerdings nur entfalten, wenn sie lebend unseren Dickdarm erreichen. Wärmebehandelter Joghurt oder erhitztes Sauerkraut sind daher kaum wirksam. Bioaktive Wirkungen nutzen Bioaktive Substanzen sind seit jeher Bestandteile der menschlichen Ernährung. Vermutlich haben sie schon immer zur Erhaltung der Gesundheit beigetragen. Doch unsere Eßgewohnheiten haben sich im Zuge der Industrialisierung stark verändert. Zwar nehmen wir heute fast alle essentiellen Nährstoffe in ausreichender Menge auf, doch ist der pflanzliche Anteil unserer Kost wesentlich geringer als früher. Denkbar wäre daher, daß wir zu wenig an bioaktiven Substanzen aufnehmen und deshalb anfällig für viele Erkrankungen sind. Dabei ist es ganz einfach, die Schutzstoffe der Pflanzen zu nutzen. Wir sollten uns die Chance, unsere Gesundheit auf so schmackhafte Art und Weise zu erhalten, nicht entgehen lassen. Literaturangaben: LEITZMANN, C.; DITTRICH, K.: Bioaktive Substanzen. Trias, Stuttgart 1996 LEITZMANN, C.; MILLION, H.: Powerfood! Lustvoll schlemmen mit bioaktiven Substanzen. Gräfe und Unzer, München 1998 WATZL, B.; LEITZMANN, C.: Bioaktive Substanzen in Lebensmitteln. Hippokrates, Stuttgart 1995 9
