Recipe Coach - vegane Freeletics
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Weight Loss 150 Vegan Fitness Ernährungsguide Persönlicher Plan für 1500 kcal erstellt am 04.08.2015 von deinem Coach Kathrin 0 KC AL Dein Wochenfahrplan Dein Grundbedarf an Sport-freien Tagen liegt bei sitzender Tätigkeit mit einem mäßigem Defizit zur Gewichtsreduktion bei ca. 1500 Kalorien. An Kraft-Trainingstagen kannst du bis 1800 oder sogar 2000 Kalorien zu dir nehmen, das entspricht deinem Gesamtumsatz abzüglich dem durch Sport erarbeiteten Defizit zur Gewichtsreduktion. Wir haben für Mittwoch und Samstag mit Sporteinheiten geplant, trainiere hier für mind. 40 Minuten im Krafttraining und weitere 20 Minuten im Cardio-Bereich, an diesen Tagen wurde auch das Kalorienziel erhöht. Ergänze die Woche nach Möglichkeit um 1 bis 2 weitere Sporteinheiten, an diesen Tagen kannst du dann selbstständig weitere Snacks in Höhe von 100 bis 300 kcal einbauen. Für das Frühstück haben wir dir Mahlzeiten rausgesucht, die Du gut mitnehmen kannst, z.B. Overnight Oats, die du gut vorbereiten kannst. Mittags gibt es Salate oder andere Gerichte, die du am Vorabend oder Morgens gut vorbereiten kannst und einfach in der Tupperdose mitnehmen kannst. Wir haben dir hier verschiedene Varianten aufgelistet, natürlich kannst du dir auch mehrere Mittage in Folge den selben Salat mitnehmen und diese gleich für mehrere Tage vorab vorbereiten, das spart Zeit. Du findest auf deinem Wochenplan auch sogenannte "Baukasten"-Mahlzeiten. Hier geben wir dir nur die Mengen von z.B. Sättigungsbeilage und Protein vor, die Wahl der Gemüsesorte und ob du lieber Reis, Nudeln oder Quinoa essen möchtest liegt bei dir. Das hat den Vorteil, dass du Lebensmittel verarbeiten kannst, die du "übrig" hast, z.B. eine angebrochene Packung Pilze aber auch lernst, selbstständig zu kochen. Darüber hinaus hat es den Vorteil, dass du natürlich auch essen kannst worauf du Lust hast und das die Motivation steigert, eine Ernährungsumstellung durchzuhalten. Dein Plan ist so gestaltet, dass deine Hauptmahlzeit Abends nach dem Training liegt bzw. du gut gesättigt ins Bett gehts. Die Snacks kannst du frei über den Tag verteilen. Es sind gesunde Zwischenmahlzeiten, die du im Büro auch gut nebenher essen kannst (Rohkost, Obst, Nüsse) oder Abends dir Abends noch zubereiten kannst statt zu ungesunden Lebensmitteln zu greifen. Wenn dir das erneute Zubereiten eines Nachtisches zu aufwendig ist ersetze diese Snacks durch einen Becher Joghurt mit Obst oder frisches Gemüse. Die Mahlzeiten sind Gemüselastig und üppig, wer abnehmen will sollte dennoch nicht hungern müssen. Falls dir Portionen zu groß sind packe einen Teil davon in die Tupperdose für den nächsten Tag. Trinke über den Tag viel Wasser (gerne auch angereichert mit z.B. einer Zitrone, frischer Minze) oder ungesüßten Tee. Denke daran, Kalorien sind zum Essen da, nicht zum trinken! Saft, Milch, Cola, Alkohol wie Bier, Wein oder Cocktails etc. schlagen ordentlich aufs Kalorienbudget und ersetzen z.B. einen ganzen Snack. Du kannst auch Kaffee mit einem Schuss Pflanzenmilch trinken, verzichte aber auf zusätzlichen Zucker. Die richtige Auswahl machts Wähle proteinreiche vegane Lebensmittel Verwende viel Gemüse, frisches Obst, Hülsenfrüchte, gesunde vegane Achte auf gute vegane Proteinquellen, um deine Muskeln mit genügend Proteinquellen wie Tofu, Tempeh, Lupine oder Seitan. Verzichte auf leere Bausteinen zu versorgen. Abhängig von deinen Zielen und Sportpensum Kohlenhydrate wie Zucker oder Weißmehl, diese lassen den Insulinspiegel solltest du zwischen 0,8g bis 2g Protein pro Kilo Körpergewicht zu dir nehmen. rapide ansteigen und provozieren Heißhunger. Falls du es eher süß magst iss Bei einer Frau von 60kg sind das also zwischen 50 und 120g Protein. Bei frisches Obst oder probiere als Süßungsmittel stattdessen das Insulin-neutrale einem 80kg schweren Mann sprechen wir hier von 65 bis 160g Protein. Unsere Erythrit aus. Pläne zeigen, dass dies auch mir rein veganer Ernährung ohne Probleme möglich ist. Dein Freund die Tupperdose Makro-Verteilung Versuche auch wenn du nicht zu Hause bist dich ausgewogen und zielorientiert Frage 5 Menschen zum Thema Ernährung - und du erhältst 10 Meinungen. zu ernähren. Für den Frühstück To-Go eignen sich Overnight-Oats über Nacht Trends gibt es viele und zu jeder Ernährungsform findest du viele Befürworter in verschraubten Gläsern im Kühlschrank verstaut. Oder Du schnappst dir und Kritiker. Sei es nun Low Carb, High Carb, RawTill4, Starch Solution, einen großen Becher Joghurt und Obst. Auch Brote mit Gemüseaufstrich oder Ketogene Diät, Paleo etc. Natürlich kann eine gut geplante No Carb / Low Carb veganer Wurst sind eine Option. Zum Mittagessen außer Haus bieten sich Diät funktionieren. Auch eine gut geplante High Carb Diät kann funktionieren. Salate an, die du bereits am Vorabend zubereiten kannst. Auch Rohkost Jedoch ist es hier besonders diffizil, noch aus den stark limitierten kombiniert mit veganen Tofu- oder Seitanprodukten, die auch kalt lecker Lebensmittelgruppen den Grundbedarf des Körpers an z.B. Fetten oder schmecken, sind gut zum Mitnehmen geeignet. Um Zeit zu sparen bereits Eiweißen zu decken und im Gegenzug nicht Leber oder Niere mit einem gleich 2-3 Portionen auf einmal vor und lagere diese im Kühlschrank. Das spart Übermaß der anderen Nährstoffgruppe zu belasten. Zeit & Geld. Verfalle in kein Dogma sondern finde was für dich gut funktioniert. Die von uns All das soll verhindern, dass du Mittags zu Fast-Food oder ungesunden Snacks zusammengestellte Makroverteilung zielt auf ein ausgewogenes vom Bäcker oder Supermarkt greifen musst, ist leckerer und billiger. Nährstoffverhältnis, um Mangelerschinungen gar nicht erst aufkommen zu lassen. Kraftvoll ans Ziel Carb & Calorie Cycling Alles braucht seine Zeit. Abnehmen genauso wie Muskeln aufbauen. Fange an Passe die Mengen von Kohlenhydraten und Protein an deinen Tagesablauf an, deinen Körper zu formen: Versuche dich an den Klassikern Liegestütz, nicht jeder Tag ist gleich. Heute kein Sport? Lass es langsam angehen und Klimmzügen, Kniebeugen. Auch Training mit Gewichten, sei es zu Hause oder esse nicht viel mehr als deinen Grundbedarf, um Gewicht zu reduzieren oder im Fitness-Studio, geben deinen Muskeln einen extra Schub. Trainiere mit so deinen gesamten Tagesbedarf falls du dein Gewicht halten willst. Mache nach viel Gewicht, dass du gerade so 10 - 12 Wiederholungen schaffst und deine der Arbeit einen längeren Spaziergang um wenigstens etwas Bewegung Muskeln danach wirklich erschöpft sind. Du hast keine Geräte oder Gewichte? einzubauen und verzichte am Abend auf größere Mengen an Kohlenhydraten. Suche auf youtube nach „Body Weight Exercises“. Nach längeren Cardio-Einheiten hingegen fülle deine Energiespeicher auf und Noch immer nicht überzeugt? Cardio-Training alleine macht dich nicht stärker - gönne dir ruhig auch eine Portion Quinoa, Hirse oder Buchweizen als Beilage. im Gegenteil: wenn du zu viel Ausdauertraining betreibst verlierst du im schlimmsten Fall auch noch Muskelmasse. Schau dir Langstreckenläufer im Nach einem Kraft-Workout gönne dir die extra Portion Eiweiß, setze auf vegane Gegensatz zu Sprintern an - wer ist muskulöser? Trainiere lieber kürzer aber Proteinquellen im Abendessen und iss vor dem zu Bett gehen noch eine intensiv, eine knackige Laufeinheit von 30 Minuten ist sinnvoller als 90 Minuten Portion Yofu, Seidentofu o.ä., z.B. mit ein paar Nüssen oder einem Löffel am Stück auf dem Crosstrainer oder Laufband zu verbringen. Invenstiere die Nussmus. gewonnene Zeit in Krafttraining. 1500 Kalorien ohne Sport Mo 1600 Kalorien - 1800 an Sporttagen To-Go Früh Mittags Abends Snack 1 Brownie Overnight Oats Bunte Rohkost mit Räuchertofu und Kichererbsen-Tomaten-Karotten-Salat Gurken-Sticks (500g) 386 Kalorien 60 Kalorien 44g KH | 15g Prot | 15g Fett 18g KH | 3g Prot | 1g Fett Auberginen-Tofu-Tomaten-Pfanne Kichererbsen-Bohnen-Pfanne mit Tofu Banane (1 Stück) 488 Kalorien 478 Kalorien 108 Kalorien 30g KH | 37g Prot | 26g Fett 41g KH | 32g Prot | 20g Fett 24g KH | 1g Prot | 0g Fett Basic Frühstück Baukasten Champignon-Feldsalat mit Walnüssen Basic Hauptgericht Baukasten Seidentofu- 462 Kalorien 298 Kalorien 613 Kalorien 64g KH | 11g Prot | 15g Fett 17g KH | 16g Prot | 22g Fett 108g KH | 29g Prot | 10g Fett 551 Kalorien 56g KH | 16g Prot | 27g Fett Kürbiskernen 490 Kalorien 31g KH | 43g Prot | 25g Fett Di Mokka-Bananen-Chia Overnight Oats 418 Kalorien 52g KH | 12g Prot | 16g Fett Mi Blaubeer-Shake 229 Kalorien 15g KH | 18g Prot | 10g Fett Do Fr Wassermelone, Banane, Mandeln Schneller Schüttelsalat Seitan, Blumenkohl, Champignons, Lauch Mandeln (20g) 481 Kalorien 488 Kalorien 441 Kalorien 117 Kalorien 87g KH | 9g Prot | 10g Fett 56g KH | 26g Prot | 21g Fett 43g KH | 40g Prot | 20g Fett 1g KH | 4g Prot | 11g Fett Basic Haferflocken mit Apfel Linsen-Chicoree-Tomaten-Salat Linsen mit Seitanwürstchen 550 Kalorien 341 Kalorien 666 Kalorien 86g KH | 21g Prot | 12g Fett 53g KH | 21g Prot | 7g Fett 80g KH | 58g Prot | 17g Fett Sa Früh Mittags Abends Snack 1 Basic Tofu Rührei mit Karotten Melonen-Erdnuss-Salat mit Avocado Basic Hauptgericht Baukasten Himbeer-Yofu-Shake 471 Kalorien 613 Kalorien 137 Kalorien 41g KH | 11g Prot | 31g Fett 108g KH | 29g Prot | 10g Fett 8g KH | 10g Prot | 5g Fett Basic Frühstück Baukasten Regenbogen-Rohkost Paprika-Linsen-Quinotto mit Ananas und Apfel 462 Kalorien 338 Kalorien 64g KH | 11g Prot | 15g Fett 56g KH | 9g Prot | 11g Fett und Lauch 455 Kalorien 32g KH | 32g Prot | 24g Fett So Räuchertofu 630 Kalorien 77g KH | 37g Prot | 18g Fett 108 Kalorien 28g KH | 1g Prot | 0g Fett 1500 Kalorien ohne Sport 39% Kohlenhydrate // 149g 40% Kohlenhydrate // 147g 50% Kohlenhydrate // 204g 46% Kohlenhydrate // 187g 55% Kohlenhydrate // 219g 44% Kohlenhydrate // 189g 59% Kohlenhydrate // 225g 1600 Kalorien - 1800 an Sporttagen To-Go 20% Protein // 77g 41% Fett // 68g 22% Protein // 82g 38% Fett // 62g 18% Protein // 74g 19% Protein // 79g 32% Fett // 57g 35% Fett // 62g 25% Protein // 100g 19% Protein // 82g 20% Fett // 36g 37% Fett // 70g 15% Protein // 58g 26% Fett // 44g 1487 Kalorien Mo 1492 Kalorien Di 1602 Kalorien Mi 1527 Kalorien Do 1557 Kalorien Fr 1676 Kalorien Sa 1538 Kalorien So
