Fit-Food. Einfach richtig essen.

Mit über 40 Rezepten.
Echt lecker. Echt gesund. Echt fix.
Fit-Food.
Einfach richtig essen.
Wissen wie‘s geht.
Vorwort
Inhalt
Essen Sie noch oder genießen Sie schon?
Inhaltsverzeichnis
Vorwort . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
Kohlenhydrate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
*Körnig und satt – Volle Power voraus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Einfach richtig essen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
Die Fit-Food-Bausteine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
Wasser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Vitamine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
*Fix und fruchtig – Snacks mit Aroma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
*Ein guter Start in den Tag – Frühstück immer wieder anders . . . 12
Eiweiß . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
*Kuhkraft – Leckeres aus Milch und Käse . . . . . . . . . . . . . . . . .
*Bunte Bohnen – Eiweißreich ohne Fleisch . . . . . . . . . . . . . . . .
*Tierisch gut – Genuss mit Fleisch, Fisch und Ei . . . . . . . . . . . .
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Fett . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
*Gut geölt – Fettreich, aber gesund . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Die Fit-Food-Pyramide . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Mineralstoffe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
*Neue Energie – Mittagsmahlzeiten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Sekundäre Pflanzenstoffe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
*Scharf und würzig – Diese Rezepte heizen ein . . . . . . . . . . . . . 18
Tipps zur gesunden Ernährung finden wir fast automatisch im
Internet, im Fernsehen und in Zeitschriften. Dass uns diese
Informationen so häufig begegnen, beweist, wie sehr wir daran
interessiert sind. Wir wissen: Gut und ausgewogen zu essen,
ist eine wichtige Säule für unsere Fitness. Und wer sich fit fühlt,
gewinnt Energie für den Alltag. Doch Wissen allein macht nicht
satt. Verwandeln Sie graue Theorie in bunte, duftende Mahlzeiten
und Snacks!
Wer die Bausteine einer gesunden Ernährung kennt, kann sie ganz
leicht variieren. Das bedeutet mehr Abwechslung auf Ihrem Teller –
und Genuss für ihre Sinne! Fangen Sie am besten gleich an, wir
haben über 40 echt leckere Rezepte* für Sie zusammengestellt.
Viel Spaß dabei und Bon Appétit!
Ihre
DAK-Gesundheit
Mit dieser Broschüre geben wir Ihnen dazu einen Kompass an
die Hand. Er hilft Ihnen, aus dem Überfluss an Lebensmitteln
diejenigen auszuwählen, die gut für Sie sind.
Die Fit-Food-Top-10 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
Zehn Regeln für eine gesunde Ernährung mit Genuss . . . . . . . . 44
*Die kleine Tafelrunde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
Menü für vier Personen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
Nahrungsergänzungsmittel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
*Am Ende des Tages – Leichtes für abends . . . . . . . . . . . . . . . . 20
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Einleitung
Die Fit-Food-Bausteine
Der Weg durch’s Schlaraffenland
Sie können täglich die ganze Welt auf das Laufband an der
Supermarktkasse legen: Salat und Bio-Eier aus Ihrer Region,
Mangos aus Brasilien, Pasta aus Italien, Basmatireis aus Indien.
Genauso funktioniert auch unsere Ernährung: Es ist wissenschaftlich
erwiesen, wie viele Portionen von welchen Lebensmitteln wir
benötigen. Unsere Aufgabe ist es, diese Bausteine jeden Tag wieder
neu zu kombinieren. Das garantiert vielfältigen Genuss.
Doch was ist wirklich gesund? Es liegt an Ihnen, das Richtige
auszuwählen. Dazu müssen Sie die Bausteine einer ausgewogenen
Ernährung kennen und wissen, was und wie viel Ihr Körper braucht.
Das brauchen wir täglich
Ganz oben auf der Liste steht frische Luft zum Atmen. Auf Platz
zwei finden wir Wasser. Dann kommen Gemüse und Obst mit
Vitalstoffen wie Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Sie regeln die Feinarbeit im Körper. Auf Platz vier stehen
die kohlenhydratreichen Lebensmittel. Sie sättigen und liefern
Energie, dicht gefolgt von eiweißreichen Lebensmitteln, die
als Baustofflieferant für alle Zellen dienen und zusätzlich noch
angenehm satt machen. Wertvolles Schlusslicht sind die Fette,
ohne die der Körper nicht funktionieren könnte. Erfahren Sie
mehr über die Fit-Food-Bausteine auf den folgenden Seiten.
Spielend leicht Bausteine kombinieren
In kaum einem Kinderzimmer fehlen die bunten Plastikbausteine
mit den kleinen Stecknoppen. Das Prinzip ist ebenso simpel wie
genial: Aus einer Sammlung Bausteine lassen sich immer wieder
neue Gebilde stecken. So wird das Spiel nie langweilig.
Einfach richtig essen
Essen ist die schönste Hauptsache der Welt! Es gibt kaum etwas,
das wir in unserem Leben so häufig und gerne tun, wie essen und
trinken. In der Regel versorgen wir uns drei- bis viermal täglich
mit Nachschub, kleine Genusshäppchen nicht eingerechnet.
Das bedeutet rund 1.400 Mahlzeiten pro Jahr und gut 100.000
Portionen in einem ganzen Leben. Jeden Monat verputzen wir
ungefähr das Gewicht unseres eigenen Körpers. Ganz grob gerechnet macht das eine Tonne pro Jahr.
Ist Hunger immer Hunger?
Echter Hunger, verursacht durch einen leeren Magen, ist in
unserer Gesellschaft selten geworden. Umso häufiger verspüren
wir auch dann Hungergefühle, wenn wir eigentlich satt sein
sollten. Genau definiert ist es dann Appetit, meist auf eine
ganz bestimmte Speise. Verschiedene Faktoren können den
Reiz auslösen, etwas essen zu wollen:
leckere Düfte
intensive Geschmacksreize
verlockendes Aussehen oder Bilder
privater oder beruflicher Stress
Glücksgefühle
Einsamkeit
Muss jede Mahlzeit genau geplant sein?
Das wäre ideal. Aber Hand aufs Herz: Wer schafft das schon?
Meistens muss es schnell gehen. Morgens greifen wir in den
Kühlschrank und lassen einen Pausensnack in die Tasche fallen.
Oder wir kaufen einfach etwas beim Bäcker. Für ein entspanntes
Mittagessen fehlt häufig die Ruhe, am Nachmittag locken Eisdiele
oder Wurstbude, am Abend Chips und Schokolade. Eine bewusst
geplante Mahlzeit kann so zur Ausnahme werden.
Wenn es nach der Werbung geht, essen wir immer und überall.
Werbeprofis etwa sprechen von einer „Impuls-Eistruhe“ im
Supermarkt, die uns zum Spontankauf reizen soll. Natürlich steht
sie immer genau da, wo wir leicht zugreifen können. Die Botschaft heißt „Gönne Dir etwas im Vorbeigehen“. Das alles könnte
so schön sein, schließlich haben wir öfter mal eine Belohnung
verdient. Bleibt die Frage: Wie gut tut uns das, was wir täglich
essen? Je größer und leichter verfügbar das Angebot ist, desto
besser müssen wir wählen!
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5
Fit-Food-Bausteine
Wasser
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Wasser ist die Quelle des Lebens
Ohne Wasser geht gar nichts. Unser Körper besteht zu 50 bis
60 Prozent aus dieser Flüssigkeit. Bei 70 Kilogramm Körpergewicht
sind das rund 42 Liter. Allein vier Liter strömen im Blut durch Adern
und Venen. Der größte Teil unseres Vorrats steckt in den Zellen.
Einfach richtig trinken
Leitungswasser und Mineralwasser sind ideal und immer
verfügbar. Sie enthalten keine Kalorien, dafür aber wichtige
Mineralstoffe. Wem Wasser zu fade ist, der probiert ungesüßten
Früchte- oder Kräutertee.
Rund zwei Liter verlieren wir täglich über unsere Atmung, über
unsere Haut und durch die Verdauung. Einen Teil davon nehmen wir
über unser Essen auf, den Rest müssen wir durch Trinken ersetzen.
Fruchtsäfte zählen aufgrund ihres Fruchtzuckergehaltes zur
Lebensmittelgruppe Obst. Ein Glas hundertprozentiger Saft
kann auch mal einen Apfel oder eine Orange ersetzen.
Wofür braucht der Körper Wasser?
Ohne Wasser könnten die endlos vielen Stoffwechselvorgänge in
unserem Körper nicht funktionieren. Als Lösungsmittel transportiert
es wichtigen Nachschub in unsere Zellen und spült Schadstoffe
aus. Wasser verdunstet über die Haut, unter anderem dadurch
hält sich unsere Körpertemperatur. Es sorgt dafür, dass unser Blut
flüssig und unsere Haut glatt bleibt. Wer zu wenig trinkt, läuft
ständig auf „Sparflamme” und das ist auf Dauer ungesund.
Als Durstlöscher ungeeignet sind Getränke wie Limonaden, Cola,
Eistee, Fruchtnektar (Saftanteil 25 bis 50 Prozent) und Fruchtsaftgetränke (Saftanteil 6 bis 30 Prozent). Sie enthalten zuviel Zucker und
ähneln damit eher anderen Naschereien wie Bonbons, Eis und Kuchen.
Trinken Sie regelmäßig!
Flüssigkeitsverlust führt schnell und fast unmerklich zu
körperlicher Schwäche, Kopfschmerzen und/oder Kreislaufproblemen. Starker Durst ist ein Alarmsignal! Das Problem:
Der Durst meldet sich erst, wenn unserem Körper schon
Wasser fehlt. Trinken Sie daher immer rechtzeitig. Die
Faustregel: ein Glas Wasser oder einen Becher Tee alle ein
bis zwei Stunden. Stellen Sie eine Flasche oder eine Kanne
auf Ihren Tisch. Mit zunehmendem Alter lässt das Durstgefühl
nach. Dadurch wird es noch wichtiger, regelmäßig zu trinken.
Auch ein unbestimmtes Hungergefühl ist manchmal nur Durst.
Trinken Sie in solchen Fällen erst, bevor Sie etwas essen.
Mehr Power mit Sportdrinks?
Isotone Durstlöscher sollen Verluste beim Sport schnell ausgleichen.
Sie enthalten ungefähr so viele Mineralstoffe wie unser Blut.
Dadurch werden Flüssigkeit und Inhaltsstoffe besonders schnell
aufgenommen. Saftschorlen (ein Teil Saft, zwei bis drei Teile
Mineralwasser) sind dafür aber ebenso geeignet.
Fertige Elektrolytgetränke bieten gegenüber Saftschorlen
keinen Vorteil.
Wie viel trinken?
Ein bis zwei Liter am Tag. Bei Hitze, körperlicher Arbeit oder Sport
auch mehr. Die Annahme, dass Kaffee und schwarzer Tee den
Körper entwässern, ist inzwischen widerlegt. Beide beeinflussen
den Wasserhaushalt nicht. Sie können Ihren Wachmacher also
mit gutem Gewissen trinken. Trotzdem eignen sich Tee und Kaffee
weniger als Durstlöscher. Wegen ihres Koffeingehalts wirken sie
anregend und sind daher eher zum Genießen da.
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Fit-Food-Bausteine
Vitamine
Auf Partys oder bei Kindergeburtstagen sind Teller mit Gurkenstückchen, Cherry-Tomaten oder Ananasspießchen häufig
als erste leer. Gemüse und Obst sind also nicht unbeliebt. Sie
zuzubereiten, kostet allerdings Zeit. Ohne Möhren und Erbsen,
Erdbeeren und Pflaumen sähen unsere Teller aber ziemlich fad
aus. Sie sorgen für Abwechslung, einen vollen Bauch und ein
gutes Gewissen.
Fix und fruchtig – Snacks mit Aroma
Toast Bavaria
2 Scheiben Vollkorntoast, etwas Butter
2 Salatblätter
etwas Blauschimmelkäse
feine Birnenschnitze
Toastscheiben buttern und mit je einem Salatblatt
belegen. Auf einem davon Käse und Birnenschnitze
verteilen. Alles zusammenklappen.
Bananarama
1 Banane
Zimt oder Meerrettich
1 Roggenbrötchen
Butter
Eine Banane zermusen, wer‘s süß mag, würzt
mit etwas Zimt, wer‘s pikant mag, mischt etwas
Meerrettich unter. Die Masse auf ein gebuttertes
Roggenbrötchen streichen.
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Multitalente
Unter Vitaminen versteht man eine sehr große Gruppe ganz
unterschiedlicher Hilfsstoffe. Einzelne Vitamine erfüllen häufig
mehrere Aufgaben im Körper, sie sind also richtige Multitalente.
Die wichtigsten Vertreter im Überblick:
Vitamin C schützt unsere Zellen vor freien Radikalen und fördert
die Wundheilung. Es hilft, die Sauerstoffzufuhr zu den Zellen zu
regeln und unterstützt unser Immunsystem.
Vitamin A ist besonders wichtig für die Augen, zum Beispiel für
gutes Sehen bei Dämmerung. Es unterstützt auch das Wachstum
von Knochen und Zellen. Außerdem hält Vitamin A die Schleimhäute gesund und hilft dadurch, Krankheiten abzuwehren.
Vitamin E schützt unsere Zellwände vor Angreifern wie freien
Radikalen und hemmt Entzündungen.
Vitamin B1 ist wichtig für den Kohlenhydratstoffwechsel und
unterstützt Muskeln und Nerven. Vitamin B2 hilft den Zellen,
Energie aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß zu holen und unterstützt das Wachstum des Embryos.
Vitamin B6 ist wichtig für den Eiweißstoffwechsel und hilft,
gespeicherte Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln.
Vitamin B12 hilft, rote Blutkörperchen zu bilden und Nerven
zu schützen.
Vitamin D ist vor allem für den Aufbau unserer Knochen wichtig.
Folsäure ist wichtig für Wachstums- und Entwicklungsprozesse,
zum Beispiel während der Schwangerschaft.
Biotin hilft, Hautgewebe und Blutzellen zu bilden. Es ist wichtig
für die Nerven und den Energiestoffwechsel.
Niacin reguliert den Feuchtigkeitshaushalt der Haut und hilft,
Botenstoffe im Gehirn zu bilden.
Pantothensäure hilft, Fettsäuren in die Zellwände einzubauen.
Fördert das Haarwachstum und die Pigmentierung der Haut.
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Fit-Food-Bausteine
Vitaminquellen
Man unterscheidet fettlösliche (A,D,E und K) und wasserlösliche Vitamine. Die besten Vitaminquellen finden Sie in der folgenden Tabelle:
A
D
E
Getreideprodukte
K
**
Kartoffeln
Gemüse
C
*
*
*
B2
B6
**
**
*
**
**
Folsäure
Biotin
**
**
*
**
**
Fisch
*
Eier
*
**
**
*
Variante A: Eine Banane zum Morgenmüsli, eine Möhre
am Vormittag, Gemüse zum Mittag, einen Apfel zum
Pausenkaffee, abends einen Salat
*
*
*
**
**
**
*
*
**
**
**
**
**
**
**
**
**
**
Five a day!
Essen Sie fünf Portionen Gemüse oder Obst am Tag.
**
**
*
Fleisch
Niacin Pantothensäure
**
**
Milcherzeugnisse
Fett/Öl
B12
**
*
Hülsenfrüchte
Obst
B1
Der Fit-Food-Check vitaminreiche Lebensmittel
Gemüse und Obst enthalten eine ideale Mischung aus
Einfach- und Mehrfachzuckern. Dadurch liefern sie in
Verbindung mit Ballaststoffen und Wasser sowohl
schnell als auch langfristig wirkende Energie.
Die Fit-Food-Wertung: perfekt!
Variante B: morgens einen Apfel auf die Hand, vor- und
nachmittags eine Saftschorle, mittags eine kleine Paprika
zum Käsebrötchen, abends eine Portion Gemüsesuppe
mit Putenstreifen.
Diese einfache Regel garantiert, dass Sie bestens mit allen
Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen
versorgt sind.
Unser Tipp: Sie können eine der Portionen durch ein Glas
Frucht- oder Gemüsesaft oder durch Schorlen ersetzen.
* Guter Vitaminlieferant
** Sehr guter Vitaminlieferant
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Fit-Food-Bausteine
Mineralstoffe
Ein guter Start in den Tag – Frühstück immer wieder anders
Wachmacher
1/4 l Dickmilch
1/4 l Gemüsesaft
1 Stück Salatgurke, ganz fein geraffelt
1 Spritzer Tabasco
Alle Zutaten mischen.
Wilhelmodereva
2 Scheiben Vollkorntoast, gebuttert
2 Äpfel
1 TL Honig
1 EL Joghurt
etwas Meerrettich
2 TL Weizenkeime
Äpfel raspeln, mit den anderen Zutaten vermengen
und auf gebutterten Vollkorntoast streichen.
Appenin
1 Scheibe Mehrkornbrot
Butter, Gorgonzolakäse,
Weizenkeime, Weintrauben
Mehrkornbrot dünn mit Butter bestreichen, mit dünn
geschnittenem Gorgonzolakäse belegen, Weizenkeime
darüber streuen und halbierte Weintrauben draufsetzen.
Caribbean Corn
1 Orange
1/2 Banane
5 EL Joghurt natur (ca. 150 g)
5 EL Müsliflocken (ca. 90 g)
(Sorte nach Belieben, zuckerfrei und mit Trockenfrüchten,
zum Beispiel ungeschwefelten Sultaninen)
Mineralstoffe helfen, unsere Knochensubstanz regelmäßig zu
erneuern und zu verstärken. Sie sorgen auch für das Gleichgewicht
von Spannung und Entspannung in unserer Muskulatur und für die
zuverlässige Arbeit unseres Nervensystems.
Die wichtigsten Mineralstoffe im Überblick:
Natrium hilft, unseren Wasserhaushalt zu regeln. Ohne Natrium
könnte unser Körper kein Wasser speichern. Außerdem ist es
wichtig für die Funktion unserer Nerven und ein wichtiger
Baustein unserer Knochensubstanz.
QQ
QQ
QQ
Kalium unterstützt die Übertragung von Nervenimpulsen in
unseren Zellen und wird zum Transport des BlutzuckerspiegelSenkers Insulin gebraucht. Kalium ist vor allem bei Kindern für
das Wachstum wichtig und hilft, unseren Blutdruck zu senken.
Kalzium macht Knochen und Zähne stabil, hilft bei der
Blutgerinnung und bei der sowie bei Muskelspannung
und Nervenarbeit.
QQ
QQ
QQ
QQ
QQ
Magnesium ist der Gegenspieler des Kalziums und sorgt
dafür, dass unsere Muskeln sich nach einer Anstrengung
wieder entspannen. Magnesium lässt den Kohlenhydrat-,
Eiweiß- und Fettstoffwechsel in der erforderlichen
Geschwindigkeit ablaufen.
Phosphor ist wichtig für unsere Energiegewinnung und
-speicherung. Zusammen mit Kalzium macht es Zähne und
Knochen fest und hilft, Zellwände aufzubauen. Im Blut regelt
Phosphor den pH-Wert.
Eisen wird für die Produktion der roten Blutkörperchen gebraucht
und ermöglicht damit den Sauerstofftransport im Blut.
Jod regelt als Bestandteil verschiedener Hormone unter
anderem unsere Körpertemperatur, den Wasserhaushalt
und die Herzfrequenz.
Zink ist wichtig für unser Wachstum und die Zellerneuerung.
Obst klein schneiden und mit dem Joghurt verrühren.
Müsli untermischen.
Csardas
1/2 rote Paprikaschote
1 kleine Gewürzgurke
1 EL Olivenöl
1 Ei
Vollkorntoast, Butter
Paprikaschote und Gewürzgurke würfeln und in einer
kleinen Pfanne mit Olivenöl anbraten, zur Seite schieben,
daneben ein Spiegelei setzen und gut durchbraten. Die
Gemüsemasse auf einen gebutterten Vollkorntoast
geben, Spiegelei obenauf.
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Fit-Food-Bausteine
Muskelkrämpfe durch Magnesiummangel
Bei einem Krampf ziehen sich Muskelfaserbündel schnell und
schmerzhaft zusammen. Gerade für Sportler unter extremen
Dauerbelastungen ist das typisch, weil sie über den Schweiß viele
Mineralstoffe verlieren. Fehlendes Magnesium führt dazu, dass
die Muskeln ihre Spannung nach Belastungen nicht mehr abbauen
können. Die Folge kann ein Krampf sein. Es gibt aber auch andere
Ursachen für Krämpfe:
zu wenig Flüssigkeit im Körper
ungünstige Schuhe (bei Wadenkrämpfen)
So versorgen Sie sich mit Mineralstoffen
Jeder Profi- und Freizeitsportler kann seine Speicher in
Trainingspausen mit frischem Obst und Gemüse auffüllen.
Vollkornprodukte liefern Mineralstoffe, die in allen Weißmehlprodukten wie Toast oder weißem Reis fehlen. Die
Faustregel heißt „frisch, natürlich, Vollkorn“ – den Rest
regelt die Natur.
Mineralstoffquellen
Man unterscheidet fettlösliche (A,D,E und K) und wasserlösliche Vitamine. Die besten Vitaminquellen finden Sie in der folgenden Tabelle:
Getreide
Natrium
Kalium
Kalzium
Magnesium
Phosphor
Eisen
*
*
*
**
*
*
Kartoffeln
Jod
Zink
**
**
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QQ
Als Sofortmaßnahme muss der Muskel gedehnt und der Krampfknoten herausmassiert werden. Damit er nicht wieder auftritt,
sollten Sie sofort viel trinken, am besten Saftschorle. Wenn Sie
häufig Krämpfe haben, können Magnesiumpräparate sinnvoll
sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Gemüse
*
Hülsenfrüchte
*
Obst
**
*
*
*
*
**
Milcherzeugnisse
*
*
Fleisch
*
*
**
*
*
**
*
Innereien
*
*
**
**
*
**
Fisch
Eier
**
**
*
*
* Guter Mineralstofflieferant
** Sehr guter Mineralstofflieferant
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Fit-Food-Bausteine
Sekundäre Pflanzenstoffe
Sekundäre Pflanzenstoffe zählen zu den wichtigen Helfern aus der
Zauberkiste der Natur. Die Liste der bisher bekannten wirkungsvollen „Trittbrettfahrer“ aus Gemüse, Obst und Getreideprodukten
ist mit fast einhunderttausend Einträgen unüberschaubar lang
und wird ständig erweitert. Winzige Mengen dieser Stoffe sorgen
in Pflanzen für Duft, Farbe und Aroma, steuern das Wachstum
oder halten Schädlinge ab.
So versorgen Sie sich mit
sekundären Pflanzenstoffen.
Reservieren Sie Obst und Gemüse bei jeder Mahlzeit
einen festen Platz, zum Beispiel:
Brötchenfrühstück mit einem Glas gutem Fruchtsaft
Currywurst-Pommes mit Apfel als Nachtisch
Lasagne und Spaghetti Bolognese mit frischem Salat
Zum Kuchenstück ein Schälchen Obstsalat
Käse- und Wurstbrot mit aufgeschnittenem Gemüse
QQ
QQ
QQ
In unserem Körper helfen sekundäre Pflanzenstoffe, Krankheiten
vorzubeugen, angefangen bei der einfachen Erkältung über HerzKreislauf-Probleme bis hin zu Krebs.
Vitamine und Mineralstoffe kann der Körper am besten ausnutzen,
wenn gleichzeitig sekundäre Pflanzenstoffe mitgeliefert werden.
Diese komplizierten Zusammenhänge der Natur kann eine Pille
nicht ersetzen. Deshalb ist es eher empfehlenswert, in einen
knackigen Apfel zu beißen, anstatt eine in Wasser aufgelöste
Brausetablette zu trinken.
Neue Energie – Mittagsmahlzeiten
Gartenparty
1 großes Roggenbrötchen
Gemüsebratling-Mischung aus dem Reformhaus
1/2 Zwiebel
1 EL Sonnenblumenöl zum Braten
2 Salatblätter
1 Tomate
1 kleine Gewürzgurke, etwas Ketchup
Einen flachen Bratling nach Packungsangabe zubereiten.
Zwiebelringe mitbraten. Das Brötchen halbieren, aber
nicht ganz aufschneiden. Mit dem Salat auskleiden,
Bratling, Zwiebelringe und geschnittene Zutaten
dazwischen legen. Mit etwas Ketchup würzen.
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QQ
QQ
Finden Sie das saftigste Vollkornbrot, sammeln Sie leckere
Naturreis-Rezepte und geben Sie nicht auf, Gerichte mit
Vollkornnudeln zu testen. Kartoffeln sind immer gut, besonders
als Pell- und Ofenkartoffeln und auch Bohnen, Linsen und
Erbsen liefern zahlreiche gesunde Nährstoffe.
Kaufen Sie am besten Produkte aus Ihrer Region, der Jahreszeit entsprechend. Zerkleinern Sie Gemüse und Obst erst
kurz vor der Zubereitung. Essen Sie nach Möglichkeit die gut
gewaschene Schale mit, denn darunter sitzen besonders
viele sekundäre Pflanzenstoffe. Halten Sie die Garzeiten
kurz, um die hitzeempfindlichen Stoffe nicht zu zerstören.
Kochen Sie Gemüse am besten immer nur bissfest.
Brokkoroni
100 g Makkaroni
100 g große Brokkoli-Röschen
2 Tomaten
1 große Zwiebel
1 kleine Knoblauchzehe
1 EL kalt gepresstes Olivenöl
30 g Parmesanspäne
Salz, Pfeffer, Curry, Muskat
Makkaroni in 3 cm lange Stücke brechen und in Salzwasser
„al dente“ kochen. Die Brokkoli-Röschen blanchieren.
Zwiebel und Tomaten achteln. In einer großen Pfanne das
Öl erhitzen und die Zwiebelachtel mit der zerdrückten
Knoblauchzehe glasig dünsten, den blanchierten Brokkoli
hinzu geben und 3 Minuten weiterdünsten. Dann die
Tomatenachtel zufügen, kurz weitergaren. Die Tomaten
dürfen aber nicht zerfallen. Mit den Gewürzen kräftig
abschmecken, dabei sehr vorsichtig umrühren. Zum
Schluss die abgetropften Makkaroni unterheben und
den Parmesan ganz grob darüber hobeln.
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Fit-Food-Bausteine
Nahrungsergänzungsmittel
Scharf und würzig – Diese Rezepte heizen ein
Mr. Cox
2 EL Speisequark (20 % Fett) mit etwas
Meerrettich, Salz und einem geriebenen
süß-säuerlichen Apfel vermischen.
Diese Masse in ein ausgehöhltes, gebuttertes Vollkornbrötchen
füllen und zuklappen.
Feurige Erde
5 kleine Kartoffeln
3 EL Olivenöl
etwas körniger Chilipfeffer (Vorsicht, sehr scharf!)
1/2 TL Rosmarin
1 kleine Knoblauchzehe, schwarzer Pfeffer
etwas Salz
Neue Kartoffeln schrubben und mit der Schale garen.
Werden alte Kartoffeln verwendet, müssen sie geschält
werden. Kartoffeln halbieren, Olivenöl mit Knoblauchscheiben
und dem Chili erhitzen, die Kartoffeln mit der runden Seite
nach unten in die Pfanne legen. Salz, Pfeffer und Rosmarin
darüber streuen und bei geschlossenem Deckel ca. 20 Minuten
braten. Zwischendurch aufpassen, dass nichts anbrennt.
Dann die Kartoffeln wenden und weiterbraten, bis die
Kartoffeln gar sind. Gabelstichprobe! Schmeckt prima
mit Salat.
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Heiße Kanaren
5 Pellkartoffeln
3 EL Olivenöl (virgin)
Saft von einer halben Zitrone
3 EL Wasser
1/2 kleine Knoblauchzehe
zerdrückt etwas körniger Chilipfeffer (Vorsicht, sehr scharf!)
etwas Salz
1/2 TL klein gerebelter Rosmarin
1 EL fein gehackte Petersilie
Frühkartoffeln können mit der Schale verwendet werden,
sonst abpellen. Öl, Zitrone und Wasser mit den Gewürzzutaten
verrühren und mindestens eine Stunde durchziehen lassen.
Kartoffeln garen und auf einem Teller mit der Gabel
zerteilen. Etwas salzen und die Kräutersauce über
die heißen Kartoffeln gießen.
Brauchen wir zusätzliche Vitamine?
Apotheken, Drogerien, Reformhäuser, Supermärkte und der
Internethandel bieten ein unüberschaubares Angebot an Vitaminund Mineralstoffpräparaten. Die Werbung vermittelt den Eindruck,
dass sich dadurch Gesundheit und Leistungsfähigkeit erhalten
oder sogar verbessern lassen. Viele Menschen sehen in der
Einnahme von Brausetabletten, Knoblauchkapseln & Co eine Art
„Gesundheits-Versicherung“. Die Pillen und Pulver kaschieren
die möglichen Folgen bekannter, ungünstiger Ess- und Lebensgewohnheiten. In der Werbung wird gern verschwiegen, dass wir
mit einer frischen und abwechslungsreichen Ernährung bestens
versorgt sind. Ausnahmen können für Schwangere und Senioren
gelten – oder wenn Ihr Arzt einen Nährstoffmangel im Blut
festgestellt hat.
Sind unsere natürlichen Lebensmittel schlecht?
Immer wieder ist die These zu hören, dass Stress und tägliche
Belastung mehr Nährstoffe verlangen, während unsere Lebensmittel
immer weniger davon enthalten. Laut Deutscher Gesellschaft für
Ernährung (DGE) gibt es dafür keine Belege.
Das ganze Jahr über können wir frische Lebensmittel
kaufen. Besser als jemals zuvor sind wir mit Vitaminen
und Mineralstoffen abgesichert. Wir müssen das Angebot
nur nutzen. Wer viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte
zu sich nimmt, ist sogar überdurchschnittlich versorgt.
Ein Saisonkalender für Gemüse und Obst hilft bei der
Speiseplanung und beim Einkauf.
Ein Nährstoffmangel entsteht erst, wenn wir unsere
Mahlzeiten über lange Zeit ungünstig zusammenstellen.
Zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe sind bei normaler
Belastung nicht notwendig. Eine Überversorgung kann
sogar schädlich sein.
Nahrungsergänzungsmittel können frische Lebensmittel
nicht ersetzen!
Richtig ist, dass Böden, die übermäßig genutzt werden, weniger
Mineralstoffe enthalten. Daraus kann man aber keinen generellen
Nährstoffmangel in der Bevölkerung ableiten.
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Fit-Food-Bausteine
Am Ende des Tages – Leichtes für abends
Pasta Verde
100 g grüne Bandnudeln
4 reife Tomaten
1 EL Olivenöl
1 kleine Zwiebel
1/2 Knoblauchzehe
Salz, Pfeffer, Chilipfeffer
1 Topf frisches Basilikum
1 EL Parmesankäse
Nudeln in Salzwasser „al dente“ – nicht zu weich – kochen.
Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch fein würfeln, Basilikum fein
zupfen. Zwiebeln, Knoblauch und Chili im Öl andünsten.
Tomaten zufügen, würzen und nur heiß werden lassen.
Basilikum einrühren und alles über die abgetropften
Bandnudeln gießen. Mit Parmesankäse bestreuen.
Dipp à la française
250 g Quark (20 % Fett)
etwas Milch
1 EL Paprika-Mark
Salz, Pfeffer
1 Gewürzgurke, fein gewürfelt
1 TL Distelöl
Gemüsestreifen zum Dippen, z. B. Paprika, Kohlrabi,
Möhren, Stangensellerie, Salatgurke, Spargel
1 Scheibe gebuttertes Vollkornbrot
Alle Dipzutaten miteinander verrühren.
Mit den rohen Gemüsestreifen dippen.
Butterbrot dazu.
Norditalienische Champignons
6 große rosa Champignons
Gorgonzolakäse
1–2 Scheiben
Weizenvollkornbrot
Die gewaschenen Champignonköpfe in eine feuerfeste
Form legen, mit ca. 3 mm dick geschnittenen Gorgonzolascheiben gut bedecken und im vorgeheizten Backgrill
bei 200 Grad backen, bis der Käse Blasen wirft.
Dazu Weizenbrot.
Kokeroko
6 Blätter krause Endivie
2 Blätter Radicchio
5 Büschel Feldsalat
1/2 rote Paprika, gewürfelt
4 weiße Champignons
2 EL kalt gepresstes Olivenöl
2 EL Balsam-Essig
1 TL Himbeermarmelade o. Ä.
1 TL Senf
200 g Hähnchenbrustfilet
1 Zwiebel, fein gewürfelt
2 EL Olivenöl oder Kokosfett
Pfeffer, Salz
etwas Rosmarin
Die klein gezupften Blattsalate und die in dünnen Scheiben
geschnittenen Champignons mischen. Aus Öl, Essig, Marmelade,
Senf, Pfeffer und Salz eine Marinade anrühren. Das Hähnchenbrustfilet in dünne Stücke schneiden. Zwiebel im Fett glasig
dünsten. Fleisch kurz anbraten, dann Paprika zufügen und
etwa 5 Minuten weiterbraten. Mit Pfeffer, Salz und Rosmarin
würzen und vorsichtig auf den Salat geben. Die Marinade
darüber träufeln. Dazu Baguette servieren.
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21
Fit-Food-Bausteine
Kohlenhydrate
Brot, Kartoffeln & Co sind unser täglicher Treibstoff
Zucker, Stärke und Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten.
Sie alle bestehen aus drei Bausteinen: Kohlenstoff, Sauerstoff
und Wasserstoff. Hauptunterschied ist die Größe. Die Einfachzucker sind die kleinsten Vertreter dieser Gruppe. Traubenzucker
(Glukose) zum Beispiel ist die wichtigste Energiequelle für unsere
Muskeln und unser Gehirn. Weil nur Pflanzen Glukose herstellen
können, stecken Kohlenhydrate vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln.
Wie verwertet unser Körper Kohlenhydrate?
Der Einfachzucker Glukose geht sofort als Energie ins Blut. Alle
größeren Kohlenhydratketten müssen erst in Einfachzucker
zerlegt werden und je größer die Kohlenhydrate, desto länger
braucht unser Körper dafür.
Beim Kauen werden die ersten Ketten geknackt. Die Hauptarbeit
der Verdauung leistet der Darm. Unser Blut transportiert den
Einfachzucker in die Leber. Von dort aus wird er im Körper verteilt.
Für Gehirn und rote Blutkörperchen ist Glukose die einzige Energiequelle. Muskeln nutzen diese für alle schnellen Bewegungen
und Reaktionen.
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Steckbrief Kohlenhydrate
Vorkommen Stärke:
Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Hirse, Bulgur, Couscous,
Grünkern, Polenta und alle weiteren Getreidesorten
und -produkte, Backwaren.
Vorkommen Zucker:
Obst, Milch, Süßwaren, gesüßte Getränke.
Aufgaben:
Zucker liefert schnell Energie, Stärke langsamer. Ballaststoffe sind unverdaulich, fördern die Darmbewegung und
binden Schadstoffe.
Bestand im Körper:
etwa 80 bis 120 mg/dl im Blut, bei Hunger weniger, nach
kohlenhydratreichen Mahlzeiten mehr. Etwa 400 Gramm
stecken in Leber und Muskeln.
Warum ist einfacher Zucker auf Dauer ungesund?
Zucker ist Energie pur. Gummibärchen zum Beispiel bestehen aus
gefärbtem Zuckergelee. Das Problem: Wenn wir Gummibärchen
essen, rutscht diese Energie mit einem Schwung in unser Blut.
Die Folge: Der Blutzuckerspiegel steigt schnell und heftig, unser
Körper startet sofort ein Aufräumprogramm. Das Insulin aus der
Bauchspeicheldrüse hilft dabei, den Zucker zu verarbeiten. Doch
leider etwas zu gründlich, denn dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel
so weit ab, dass wir wieder Hunger bekommen, auch wenn die
Kalorien der Gummibärchen noch nicht verbraucht sind. So essen
wir mehr, als der Körper braucht und das Gewicht leidet. Zuviel
Zucker greift auch die Zähne an und fördert Karies.
Gibt es gute und schlechte Kohlenhydrate?
Nur Energie, die gleichmäßig über einen längeren Zeitraum in
unser Blut gelangt, ist auf Dauer gute Energie. Einfachzucker ist
lediglich ein Strohfeuer in unserem Ofen. Lange Zuckerketten,
die „komplexen Kohlenhydrate”, sind die Briketts. Sie liefern
über lange Zeit genau die richtigen Energieportionen.
Weil unser Blutzuckerspiegel dabei gleichmäßig hoch bleibt,
sind wir lange satt. Getreideprodukte und Hülsenfrüchte enthalten
komplexe Kohlenhydrate in der idealen Kombination. Außerdem
liefern sie zusätzlich wichtige Nährstoffe. Toast und Baguette
bleiben für besondere Mahlzeiten reserviert.
Training für die Zungenspitze
Wie empfindlich unsere Antenne für Süßes ist, hängt davon ab,
wie viel wir ihr zumuten. Extrem süßer Geschmack durch große
Zuckermengen führt auf Dauer dazu, dass wir natürliche Lebensmittel ohne Zuckerzusatz nicht mehr als süß genug empfinden.
Die Folge ist, dass wir immer mehr Zucker zu uns nehmen.
Zähne und Gewicht leiden darunter!
Entwöhnen Sie sich langsam. Die Belohnung folgt automatisch:
Sie werden wieder sensibler für süßen Geschmack und sparen
jede Menge Zucker. Das heißt, Sie leben gesünder, ohne auf
Genuss zu verzichten.
100 Gramm Kohlenhydrate liefern 415 Kilokalorien.
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Fit-Food-Bausteine
Doppeldecker
2 Scheiben Vollkornbrot
2 Radieschen
1 Tomate
3 Scheiben Salatgurke
1 hart gekochtes Ei, etwas Butter
Salatblätter
etwas Senf
etwas Ketchup
Pfeffer, Salz
Essen Sie regelmäßig!
Wenn wir nicht für Nachschub sorgen, sinkt der Zuckerspiegel im Blut. Die unangenehmen Folgen einer starken
Unterzuckerung sind Zittern, Unruhe, Blässe, Schweißausbrüche. Den Heißhunger, der dann entsteht, stillen wir mit
allem, was gerade in der Nähe ist – und das ist oft ungesund. Lassen Sie es nicht so weit kommen und verteilen Sie
kleine Mahlzeiten im Abstand von drei bis vier Stunden über
den ganzen Tag. Nicht vergessen: Lieber satt als hungrig
einkaufen! Sonst stolpern Sie in die Snack-Falle.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe stecken zum Beispiel als Faserstoffe in den Zellwänden
von Gemüse und Obst, aber auch in ungeschältem Getreide. Sie
liefern uns kaum Energie und werden von unserem Körper nicht
direkt abgebaut. Der Name kommt daher, dass man Ballaststoffe
bis in die 70er Jahre für nutzlos hielt, weil sie für den Energiestoffwechsel nicht direkt benötigt werden.
Warum sind Ballaststoffe so wichtig?
In der Gruppe der Kohlenhydrate haben Ballaststoffe eine Sonderrolle.
Ihre wichtigste Aufgabe ist es, unsere Verdauung zu regeln. Weil
sie schon im Magen aufquellen, machen sie satt. Außerdem saugen
sie im Darm Schadstoffe auf, die dann ausgeschieden werden.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 30 Gramm Ballaststoffe täglich. Nur mit Gemüse und Obst ist das kaum zu schaffen.
Einfacher ist es mit Vollkornprodukten: 4 Scheiben Vollkornbrot
(200 g) zum Beispiel decken die Hälfte des täglichen Bedarfs sehr
gut. Vom Fladenbrot muss man für 30 g Ballaststoffe fast ein
ganzes Brot (500 g) essen.
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Körnig & satt – Volle Power voraus!
Green Turkey
1 Weizenvollkornbrötchen
Butter
Salatblätter
2 Scheiben Putenlachsschinken
Senf (süß)
Petersilie
Brötchen buttern, mit Salatblättern belegen, Putenlachsschinken auf die untere Hälfte legen, mit süßem Senf
bestreichen, Petersiliensträußchen darauf legen und
mit oberer Hälfte vorsichtig zuklappen.
Brotscheiben buttern, mit Senf bestreichen, Salatblätter
darauf legen. Auf eine Scheibe die Radieschen-, Gurken-,
Tomaten- und Eischeiben legen, würzen unddie zweite
Scheibe als Deckel obenauf.
Risotto Piña Colada
1 Tasse Vollkornreis
2 Tassen Wasser, Salz
1/2 frische Ananas in Würfeln
1 Banane in Scheiben
1 Zwiebel in Ringen
1 EL Kokosraspeln
1/4 Becher Sahne
2 EL aufgelöste Gemüsebrühe
1 EL Kokosfett
Salz, weißer Pfeffer
Curry
Den Reis in Salzwasser garen, bis er trocken ist. In der
Zwischenzeit die Zwiebelringe im Fett hellbraun braten,
die Bananenscheiben zufügen und kurz mitbraten. Die
Sahne und Gemüsebrühe angießen, Ananas und Kokosraspel
zufügen. Mit Salz, Pfeffer und reichlich Curry abschmecken.
Den fertigen Reis unterheben.
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Fit-Food-Bausteine
Der Fit-Food-Check Kohlenhydrate
Kartoffeln sind ein Rundum-sorglos-Paket voll mit Stärke,
wertvollem Eiweiß, Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen.
Am allerbesten schneiden dabei die Pellkartoffeln ab.
Die Fit-Food-Wertung: günstig, lecker und rundum gesund!
Und eigentlich auch schnell gemacht.
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Körnig & satt – Volle Power voraus
Currypot
1/4 Tasse Hirse (oder, wenn nicht vorhanden,
geht es auch mit Naturreis)
1 Tasse Gemüse-Hefe-Brühe (gibt es im Reformhaus)
4 mittelgroße Möhren
1 kleine Zwiebel
1 Banane
1 EL Sonnenblumenöl
1 EL Crème fraîche
2 Stängel Petersilie
2 TL Curry
Pfeffer, Salz
Hirse in der Brühe aufsetzen und nach dem Aufkochen bei
kleinster Hitze etwa 20 Minuten ausquellen lassen. Die
gereinigten Möhren in nicht zu dicke Scheiben schneiden,
mit den Zwiebelringen im Öl anbraten, pfeffern, salzen.
Nach ca. 15 Minuten Bananenscheiben und Curry zugeben.
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Pizza Rossini
1 Vollkornpizzaboden (gibt es im Reformhaus)
2 EL Tomatenpüree
2 Tomaten
1 kleine Stange Porree
2 Champignons
10 Kapern
Salz, Pfeffer, Oregano
3 EL geriebener Käse (Parmesan, Greyerzer o. Ä.)
etwas Olivenöl
Brot und Brötchen stecken randvoll mit Kohlenhydraten.
Ganz wichtig: Vollkorn hat ein Plus! Nur wenn alle Bestandteile
des Korns verwendet werden, bleiben wichtige Ballaststoffe
und B-Vitamine erhalten. Vollkornbrot bleibt besonders lange
frisch. Wichtig beim Einkaufen: Dunkel heißt nicht immer Vollkorn.
Oft wird helles Mischbrot mit Malz gefärbt. Gesünder wird es
dadurch nicht.
Die Fit-Food-Wertung: Vollkornbrot ist die ideale Basis der
Fit-Food-Ernährung!
Getreideflocken liefern im Müsli wertvolle Nährstoffe
in idealer Kombination.
Die Fit-Food-Wertung: uneingeschränkt empfehlenswert!
Nudeln und Reis enthalten Kohlenhydrate pur. Wertvoller
sind sie in jedem Fall als Naturreis oder Vollkornnudeln.
Die Fit-Food-Wertung: sehr gut – in der Vollkornvariante sogar top!
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Mehl ist gesund und wertvoll, wenn die Mehltype (Zahl auf
der Tüte) hoch ist. Je höher der Ausmahlungsgrad, desto
dunkler, vitamin- und mineralstoffreicher ist das Mehl.
Die Fit-Food-Wertung: in der Vollkornvariante sehr gut!
Honig besteht zu 80 Prozent aus Fruktose und Glukose.
Der Rest ist hauptsächlich Wasser. Zusätzliche Inhaltsstoffe
sind nur in geringen Mengen vorhanden.
Die Fit-Food-Wertung: lecker, unterm Strich besser als
einfacher Zucker. Trotzdem sparsam verwenden!
Ahornsirup ist eingedickter Saft aus Zuckerahornbäumen
mit 65 Prozent Zuckeranteil. Heller (Grad A) schmeckt weniger
kräftig als dunkler (bis Grad C).
Die Fit-Food-Wertung: tolles Aroma zum Beispiel für Müsli.
Wegen des hohen Zuckeranteils sparsam verwenden!
Zucker ist für uns in der Regel weißer Zucker (Saccharose).
Nachteil: Weißer raffinierter Zucker enthält weder Vitamine
noch Mineralstoffe.
Die Fit-Food-Wertung: Zucker ist nicht lebensnotwendig, auch
nicht als brauner Zucker. Spüren Sie versteckten Zucker auf,
prüfen sie den Geschmack kritisch und verwenden Zucker wie
ein Gewürz, das man vorsichtig dosiert und öfter abschmeckt,
ob es reicht.
Pizza mit Tomatenpüree einstreichen. Dann nacheinander
Tomatenscheiben, feine Porree-Streifen, blättrig geschnittene
Champignons und Kapern darauf verteilen. Mit Salz, Pfeffer
und Oregano zwischendurch würzen. Zum Schluss alles mit
geriebenem Käse dick bestreuen und Olivenöl darüber
träufeln. Wegen des dicken Belages ca. 30 Minuten auf
mittlerer Schiene bei 200 Grad backen. (Auch wenn auf
der Bodenpackung weniger Zeit angegeben ist.)
Weiterbraten, bis die Möhren zwar weicher, aber noch
etwas bissfest sind. Etwas Wasser angießen, Crème
fraîche dazu, nochmals abschmecken, gehackte Petersilie
untermischen und das Ganze zur gegarten Hirse bzw.
zum Reis servieren.
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Fit-Food-Bausteine
Harzer Frühling
1 Scheibe Vollkornbrot oder Pumpernickel-Taler
Butter
Salatblatt
Harzer Käse
1 EL Sahnejoghurt oder Olivenöl
1 Frühlingszwiebel
Senf (süß)
Kümmelpulver
Vollkornbrot buttern, mit Salatblatt belegen. 6 ca. 1/2 cm
dicke Scheiben Weißschimmelkäse (Harzer) fein würfeln.
Sahnejoghurt oder Öl, ganz fein geschnittene Frühlingszwiebel, eine Messerspitze süßen Senf und zwei Messerspitzen Kümmelpulver gut verrühren und mit den Käsewürfeln
mischen. Die Masse auf das Brot geben und mit grünen
Zwiebelröllchen garnieren.
Eiweiß
Eiweiß ist der Baustoff des Lebens
Wenn Wissenschaftler unwirtliche Lebensräume oder sogar
fremde Planeten auf Leben untersuchen, merken sie auf, wenn ihre
Messinstrumente Spuren von Eiweiß nachweisen. Denn Eiweiße
oder Proteine gelten als Grundlage für fast alle bekannten Lebensformen. Sie sind das Material, das unseren Körper aufbaut und hilft,
ihn immer wieder zu erneuern. Es gibt sowohl pflanzliche als auch
tierische Eiweiße.
Steckbrief Eiweiß
Vorkommen:
tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Ei und sämtliche
Milchprodukte, pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte,
Kartoffeln und Vollkornprodukte.
Aufgaben:
Eiweiß repariert unsere Zellen und ersetzt verbrauchtes
Material, hilft, den Zellstoffwechsel zu regeln.
Bestand im Körper: rund 10 kg.
Kuhkraft – Leckeres aus Milch und Käse
Hüttenvesper
100 g körniger Frischkäse
2 TL Oliven- oder Leinsamenöl
Kräutersalz
1/4 Salatgurke
je 1 TL Blattpetersilie, Dill und Schnittlauch
1 Ei
1 Vollkornbrötchen
Frischkäse mit Öl verrühren und mit Kräutersalz würzen.
Gurke raspeln, Blattpetersilie, Dill und Schnittlauchröllchen,
frisch gehackt und geschnitten, untermischen. 1 hart
gekochtes Ei achteln und vorsichtig unterheben. Dazu
passt ein Vollkornbrötchen.
Rotweißgrün
1/2 Becher Quark (20 % Fett)
1/2 TL Senf
1 EL Schnittlauch
1 Zwiebelbrötchen
Tomatenscheiben
Quark mit Senf und Schnittlauch vermischen. Salzen,
pfeffern und dann in ein leicht ausgehöhltes Zwiebelbrötchen
füllen (nur so weit aushöhlen, dass die Massehineinpasst).
Mit Tomatenscheiben belegen.
Banana-Flip
1 Banane
1 TL Honig
1/4 l Milch
Sämtliche Zutaten nacheinander im Mixer verrühren.
Oder: Banane zerdrücken, Honig zugeben und mit der
kalten Milch aufschlagen, bis alles sämig ist.
Scharfe Schiffe
2 rote Paprikaschoten
250 g Quark (20 % Fett)
etwas Milch zum Glattrühren
1 mittelgroße Gewürzgurke
1/2 Bund Schnittlauch, in Röllchen geschnitten
Pfeffer, Salz
Zucchinischeiben
Zahnstocher
Paprika waschen, vom Strunk befreien, vierteln.
Den Quark mit allen Zutaten vermischen und in
die Paprikaviertel füllen. Zucchinischeiben auf
Zahnstocher spießen und dekorieren.
100 Gramm Eiweiß liefern 430 Kilokalorien.
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Fit-Food-Bausteine
Lebensmittel/
Kombination
Pickled Cheese
4 Sorten Käse, jeweils ca. 50 g
2 Tomaten
1 kleines Glas Mixed Pickles
1 gebuttertes Baguette-Brötchen
Käse in Streifen, Tomaten in Achtel schneiden, auf einem
Teller verteilen und die Mixed Pickles darüber streuen.
Butterbrötchen dazu.
Wie verwertet unser Körper Eiweiß?
Eiweiße bestehen ganz oder nahezu aus Ketten kleinerer Bausteine,
den Aminosäuren. Je günstiger die Kombination, desto wertvoller
ist ein Eiweiß für uns. Unser Verdauungssystem bricht die Aminosäureketten auf. Über den Blutkreislauf gelangen die einzelnen
Aminosäuren dann direkt an ihre Arbeitsplätze im Blut und in den
Zellen. Pro Tag bauen wir dort etwa 250 Gramm Eiweiße ab. Ein
Teil davon kann wieder verwertet werden, den Rest müssen wir
über unsere Mahlzeiten ersetzen.
Biologische
Wertigkeit
Beispiel
Hühnerei
100
Schweinefleisch
85
Soja
81
Geflügel
80
Kartoffeln
76
Vollmilch
72
64 % Kartoffeln +
36 % Hühnerei
136
Kartoffelauflauf
mit Ei
60 % Hühnerei +
40 % Soja
124
Omelett mit
Sojasprossen
76 % Hühnerei +
24 % Milch
119
Rührei mit Milch
51 % Milch oder
Milchprodukte +
49 % Kartoffeln
114
Pellkartoffeln mit
Quark
88 % Hühnerei +
12 % Mais
114
Mais-Omelett
52 % Bohnen +
48 % Mais
99
Mix-Gemüse
Eiweiß erneuert unseren Körper
Täglich ersetzen neue Zellen verbrauchtes Gewebe. Innerhalb von
rund vier Wochen hat sich beispielsweise unsere Haut vollständig
erneuert, jeden Tag werden ältere rote Blutkörperchen durch
frische ersetzt.
Auch unser Immunsystem braucht ständig neue Abwehrkörper.
Wenn wir nach einem harten Training Muskelkater haben,
repariert unser Körper winzige Schäden in den Muskelfasern.
Leben Vegetarier gesünder?
Ein häufig benutztes Argument gegen eine vegetarische Ernährung
ist, dass sie zu Mangelerscheinungen führen kann. Laut Deutscher
Gesellschaft für Ernährung gilt eine vegetarische Ernährungsweise,
die auch Eier, Milch und Milchprodukte zulässt, durchaus als
empfehlenswert (Ovo-Lacto-Vegetarier).
Wer sich so ernährt, beugt sogar Bluthochdruck und hohen
Cholesterinwerten vor. Außerdem essen Vegetarier besonders viele
komplexe Kohlenhydrate, Ballast- und Vitalstoffe. Das senkt deutlich
das Risiko für Diabetes mellitus, Gicht, Krebs oder Herz-KreislaufErkrankungen. Wer sich allerdings vegan – also reich pflanzlich –
ernähren will, sollte sich intensiv mit diesem Thema beschäftigen.
Zwei Eiweißquellen verstärken sich gegenseitig
Eiweiß verbinden wir meist mit Fleisch, Milch und Eiern, was auch
stimmt. Richtig zusammengestellt können aber auch pflanzliche
Lebensmittel ideale Eiweißquellen sein. Der Trick dabei ist die
biologische Wertigkeit. Je höher dieser Wert, desto besser.
Hühnereiweiß hat den Richtwert 100. Zwei Eiweißquellen
zusammen können eine höhere biologische Wertigkeit bekommen
als einzeln. So können pflanzliche Eiweiße die hochwertige
Konkurrenz der tierischen Eiweiße sogar abhängen. Der Vorteil:
Sie sparen tierische Fette und Cholesterin. In der folgenden
Tabelle finden Sie einige Beispiele guter Kombinationen.
30
31
Fit-Food-Bausteine
Bunte Bohnen– Eiweißreich ohne Fleisch
Der Fit-Food-Check Eiweiß
Milch und Milchprodukte liefern reichlich wertvolles
Milcheiweiß. Vorteil: sehr gute Kalziumquelle.
Die Fit-Food-Wertung: rundum empfehlenswert! Probieren
sie sich beim Käse durch alle Fettgehaltsstufen durch.
Es gibt alle Sorten von mild bis würzig.
sie enthalten weniger als ein Prozent Fett. Rindfleisch enthält
generell weniger Fett als Schweinefleisch.
Fit-Food-Tipp: Kaufen Sie Qualität! Erkundigen Sie sich beim
Einkauf nach regionalen Produkten. Nehmen Sie so oft wie
möglich Fleisch aus artgerechter Tierhaltung.
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32
Mexiko-Pfanne
1 Paprikaschote
2 Tomaten
1 mittelgroße Gewürzgurke
5 EL Kidneybohnen aus der Dose
50 g Schafskäse
2 EL Sonnenblumenöl
1 EL saure Sahne
Pfeffer
etwas gehackte Petersilie
Toska
150 g große weiße Bohnen
1/2 l Gemüsebrühe
1 Schalotte
1 Tomate
1/2 TL Oregano
2 EL kalt gepresstes Olivenöl
2 EL Weißwein-Essig
2 EL von der obigen Gemüsebrühe
Kräutersalz, weißer Pfeffer
Paprika in Streifen und Gurke in Scheiben schneiden, Tomate
würfeln und alles im Öl anbraten, würzen. Kidneybohnen und
klein gebröselten Schafskäse dazugeben und ca. 10 Minuten
weitergaren. Auf dem Teller mit einem Klecks saurer Sahne
und derPetersilie anrichten.
Die am Vortag in Wasser eingeweichten Bohnen in der
Brühe weich kochen. Schalotte in Ringe, Tomate in ganz
feine Würfel schneiden und mit den übrigen Zutaten zu
den abgetropften Bohnen geben. Gut durchmischen
und noch lauwarm mit Butterbrot essen.
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Getreide und Kartoffeln enthalten hochwertiges Eiweiß.
Die Fit-Food-Wertung: sehr gut, vor allem in Kombination
mit anderen Eiweißquellen wie zum Beispiel Milch oder
Milchprodukten.
Hülsenfrüchte liefern den höchsten Eiweißgehalt aller
pflanzlichen Lebensmittel. Vorteil: kein Cholesterin.
Die Fit-Food-Wertung: Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen
und Sojabohnen sind eine echte Fleischalternative.
Fleisch enthält alle wichtigen Aminosäuren. Nachteil:
vor allem in Wurst sind viel Fett und viel Cholesterin.
Die Fit-Food-Wertung: Mageres Fleisch ist eine sehr gute
Eiweißquelle. Am besten sind Hähnchen- und Putenfleisch,
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Fisch steht für sehr bekömmliche und hohe Eiweißqualität.
Vorteil: Fisch enthält zusätzlich wichtige Omega-3-Fettsäuren.
Die Fit-Food-Wertung: Frischer und tiefgekühlter roher Fisch
ist rundum zu empfehlen. Achten sie bei paniertem Fisch auf
einen hohen Fischanteil und möglichst wenig Panade, damit
sparen Sie Fett. Umweltverträgliche und nachhaltige Fischerei
unterstützen Sie mit dem Kauf von Fisch und Meeresfrüchten
mit dem blauen MSC-Siegel.
Eier enthalten reichlich unentbehrliche Aminosäuren.
Nachteil: hoher Cholesteringehalt. Die Fit-Food-Wertung:
Top-Eiweißquelle. Drei Eier pro Woche reichen für eine gute
Versorgung. Achten Sie auf artgerechte Tierhaltung!
Eiweißkonzentrate sind auch für Kraftsportler nicht nötig.
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Fit-Food-Bausteine
Tierisch gut – Genuss mit Fleisch, Fisch und Ei
Farmerschnitte
2 dünne Scheiben Vollkornbrot
Senfbutter: 1 TL Butter mit 1 TL Senf mischen.
Salatblätter
1 Scheibe gekochter Schinken
1 Gewürzgurke
1 Tomate
1 TL Ketchup
Vollkornbrot mit Senfbutter bestreichen, mit Salatblättern
belegen. Auf eine Scheibe kommen gekochter Schinken,
feine Gewürzgurkenstreifen, Tomatenscheiben und Ketchup.
Die andere Scheibe als Deckel obenauf.
Tirolerhut
2 Scheiben Leinsamenbrot
Kräuterfrischkäse
luftgetrockneter Schinken oder Tiroler Speck
Salatgurke
Kresse
Leinsamenbrot mit Kräuterfrischkäse bestreichen, eine
Scheibe mit luftgetrocknetem Schinken oder Tiroler Speck
und Salatgurke belegen, reichlich Kresse darauf verteilen
und mit der zweiten Scheibe bedecken.
Gaumenschmeichler
2 Lammfilets
1 EL Butterschmalz
1 EL kalt gepresstes Olivenöl
1 EL Weißwein-Essig
1 EL gehackte Kapern
4 Kartoffeln in Scheiben
1/2 Becher Sahne
Salz, weißer Pfeffer, Muskatnuss
Die Kartoffeln in der gesalzenen Sahne garen (aufpassen,
dass sie nicht anbrennen), mit Pfeffer und Muskat abschmecken.
Aus Olivenöl, Essig, Kapern, Salz und Pfeffer eine Marinade
rühren. Die Lammfilets in Butterschmalz ca. 5 Minuten scharf
braten, leicht salzen und nochmals im Bratenfett wenden.
Sahnekartoffeln mit den Filets anrichten und die Marinade
über die Filets gießen.
Sombrero
1 Hähnchenkeule
1 EL kalt gepresstes Olivenöl
1 kleine Chilischote
1 EL Erdnussbutter
1 EL Crème fraîche
3 EL aufgelöste Gemüsebrühe
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1/4 TL Paprikapulver
1 gelbe Paprikaschote
1 Tasse Vollkornreis
2 Tassen Wasser, Salz
Den Reis im Salzwasser garen, bis er trocken ist. Die Hähnchenkeule waschen, trockentupfen und mit Salz einreiben. Olivenöl
und Chilischote erhitzen und die Keule darin kross braten.
In einem kleinen Töpfchen Brühe, Crème fraîche und Paprika
zugeben und mit Salz abschmecken. Die Paprikaschote fein
würfeln, unter den Reis mischen und das Ganze in eine Tasse
pressen. Vorsichtig auf einen vorgewärmten Teller stürzen.
Die Hähnchenkeule dazu legen und die Sauce angießen.
Bunter Turkey
4 Salatblätter, zerzupft
1 Tomate in Scheiben
5 Gurkenscheiben
1/4 Stange Bleichsellerie in kleinen Stücken
1/4 Avocado in feinen Streifen
1 Frühlingszwiebel in Röllchen
Marinade:
2 EL kalt gepresstes Öl, z.B Olivenöl oder Rapsöl
1 EL Weißwein-Essig
1 TL Senf, Pfeffer, Salz
1 frische Putenbrustscheibe in Streifen
1 EL Sonnenblumenöl zum Braten
Pfeffer, Salz
Zutaten auf dem Teller verteilen, mit der Marinade übergießen.
Die Putenbruststreifen im Öl scharf anbraten, pfeffern, salzen
und auf dem Salat anrichten.
Fliegender Holländer
Roggenvollkornbrot
Butter
Meerrettich
Salatblatt
1 Matjesfilet
1 EL Quark
1/2 TL Johannisbeermarmelade
Apfelscheiben
Etwas Milch
Roggenvollkornbrot buttern, einen Hauch Meerrettich darüberstreichen, mit Salatblatt und einem Matjesfilet belegen.
Quark mit Johannisbeermarmelade verrühren und auf das
Filet geben. Mit dünnen Apfelscheiben garnieren.
Melusine
4 Pellkartoffeln
8 EL aufgelöste Gemüsebrühe
1 Prise Zucker, Salz, Pfeffer
1 EL Balsamessig
1 EL Sonnenblumenöl
1 kleine Schalotte
1 mittlere Gewürzgurke
2 Tomaten
1 EL gehackte Petersilie
1 Schollenfilet
1/2 Krebssuppenwürfel
1/8 l Sahne
Die Pellkartoffeln garen, leicht abkühlen lassen, pellen und in
Scheiben schneiden. 6 EL warme Gemüsebrühe mit dem Essig,
etwas Zucker und Salz verrühren und über die Kartoffeln
geben. Die Scheiben vorsichtig mit der Marinade mischen,
dass sie nicht mehr zusammenkleben, evtl. etwas Flüssigkeit
nachgießen. Beiseite stellen und ziehen lassen. Schalotte und
Gewürzgurke fein würfeln, zu den Kartoffeln geben und alles
zusammen mit dem Öl vermengen. Die Tomaten vierteln, den
grünen Strunk und das Innere entfernen, dann die Viertel in
feine Würfel schneiden. Erst kurz vor dem Verzehr die Tomaten
und die gehackte Petersilie unterheben.
Den Krebssuppenwürfel in der restlichen Brühe und der
Sahne auflösen, kurz aufkochen lassen, und bei kleiner Hitze
das Schollenfilet etwa 10 Minuten darin ziehen lassen. Dabei
dickt die Sauce etwas ein. Kartoffelsalat und Schollenfilet
nebeneinander auf einen Teller geben, etwas Sauce angießen
und mit Petersilie garnieren.
Neptunnudeln (müssen gut durchziehen)
100 g großförmige Nudeln
2 Tomaten
2 Stängel glatte Petersilie
5 halbierte schwarze Oliven
6 Scampi
1 Knoblauchzehe
1 kleine getrocknete Chilischote
3 EL kalt gepresstes Olivenöl
1 EL Zitronensaft
2 EL Balsamessig
1 EL Tomatensaft
Salz, Pfeffer
Die Nudeln in Salzwasser „al dente“ kochen.
Während der Kochzeit in einer kleinen Pfanne
das Olivenöl erhitzen, die Chilischote und den
in Scheiben geschnittenen Knoblauch zufügen
und darin die längs aufgeschnittenen Scampi
bei niedriger Temperatur kurz braten. Zwischendurch salzen
und den Zitronensaft über die Scampi träufeln. Chilischote
entfernen. Die abgetropften Nudeln, geviertelten Tomaten,
Petersilienblätter und Olivenhälften in einer Schüssel mischen.
Die Scampi schälen und zugeben. Den Bratenfond mit Essig,
Tomatensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und unter den
Salat rühren. Bei Zimmertemperatur durchziehen lassen.
Yüriyüen-Pfanne
2 grüne Paprikaschoten
150 g Schafskäse
2 hart gekochte Eier
1/2 TL Thymian
1 EL Olivenöl
Pfeffer
etwas Salz
Paprika waschen, entkernen, in grobe Stücke schneiden und
in dem Öl anbraten. Würzen und ca. 5 Minuten weitergaren.
Schafskäse in 1 cm große Würfel teilen, dazugeben. Das Ei
würfeln und darüber streuen.
Spinat-Omelette (für zwei)
pro Pfanne, Durchmesser ca. 26 cm:
4 Eier
1 Packung TK-Blattspinat (450 g)
etwas geriebene Muskatnuss
Pfeffer, Salz
2 EL Sonnenblumenöl zum Backen
Den aufgetauten Spinat mit vier Eigelben verrühren, würzen.
Vier Eiweiß zu Schnee schlagen, vorsichtig unter den Spinat
heben. Das Ganze in einer beschichteten Pfanne auf beiden
Seiten goldgelb backen.
35
Zehn Regelnw
Fett
Schwieriges Image
Viele würden Fett am liebsten aus allen Nahrungsmitteln verbannen.
Doch das wäre ziemlich ungesund. Fett ist als Baustoff für unsere
Zellen genauso wichtig wie als langfristiger Energielieferant.
Außerdem bringt Fett echten Genuss: Es betont als Geschmacksträger alle Aromen von süß bis würzig. Im Mund sorgt es für ein
angenehm weiches Gefühl beim Essen. Das richtige Fett in der
richtigen Menge ist eine wichtige Säule der Fit-Food-Ernährung.
Was sind versteckte Fette?
Die Hälfte des Fetts, das wir zu uns nehmen, steckt unsichtbar
in Wurst, Fleisch, Käse, Kuchen, Knabbersachen, Nüssen
oder Schokolade.
Für die Fit-Food-Ernährung ist es besonders wichtig, versteckte
Fette zu erkennen. Faustregel: Je stärker ein Lebensmittel
verarbeitet ist, desto mehr Fett kann es enthalten. Achten
Sie auf die Nährwertangaben und bevorzugen Sie wenig
verarbeitete Lebensmittel.
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Steckbrief sichtbare Fette
Vorkommen:
Tierische Lebensmittel wie Butter, Käse, Fleisch und Wurst.
Pflanzliche Lebensmittel wie Öle, Margarine, Nüsse, Avocado.
Aufgaben:
liefert langfristige Energie. Dient als kompakter Energiespeicher.
Wird zum Aufbau unserer Zellwände gebraucht. Sorgt unter
der Haut für Wärmeschutz und dämpft rund um die Organe
Stöße ab.
Bestand im Körper:
sehr unterschiedlich. Unter 6 und über 40 Prozent Körperfett
gelten als ungesund.
Fett ist nicht gleich Fett
Fett ist ein Sammelbegriff. Ein Fett, das bei Zimmertemperatur
flüssig ist, nennt man Öl. Egal ob Schweineschmalz oder Pflanzenöl
– gemeint ist immer eine Mischung verschiedener Fettsäuren.
Man unterscheidet gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach
ungesättigte Fettsäuren. Diese Einteilung ist für die Fit-FoodErnährung sehr wichtig: Der Anteil der Fettsäuren entscheidet,
ob ein Fett für uns gesund ist oder nicht.
Einfach ungesättigte Fettsäuren gelten als sehr gesunde und
lebensnotwendige Energiequelle. Dabei schneiden Oliven- und
Rapsöl besonders gut ab.
Gesättigte Fettsäuren bilden vor allem in tierischen Fetten den
Schwerpunkt. Unser Körper kann sie auch selbst aus anderen
Fettsäuren herstellen. Gesättigte Fettsäuren erhöhen den LDL- und
den Gesamtcholesterinspiegel und gelten damit als Risikofaktor.
Die fettreichen tierischen Lebensmittel sollten wir in Maßen
genussvoll essen.
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren zum Beispiel aus
Sonnenblumen- und Distelöl sind echte Fitmacher! Ganz wichtig:
Unser Körper kann diese Fettsäuren nicht selbst produzieren.
Regelmäßiger Nachschub ist für uns lebenswichtig!
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind ebenfalls besonders
hochwertig. Sie senken den LDL- und den Gesamtcholesterinspiegel, unterstützen Nerven und Gehirn, helfen, neue Zellen
aufzubauen, und verbessern den Blutfluss.
100 Gramm Fett liefern 900 Kilokalorien.
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Fit-Food-Bausteine
Für die kalte Küche
Am besten sind kalt gepresste Öle. Dabei werden Ölfrüchte und
-saaten mechanisch ausgepresst, alle natürlichen Aromen und
Inhaltsstoffe bleiben erhalten. Beachten Sie auf dem Etikett die
Begriffe „nativ“, „vergine“ oder „kalt gepresst“.
Warmpressungen sind für die Hersteller ergiebiger und dadurch
billiger. Sie enthalten aber weniger Vitamine. Außerdem geht
durch den Raffinierungsprozess meist das Aroma verloren.
Gesundes Fett zum Knabbern
Nüsse bestehen zu 35 bis 70 Prozent aus hochwertigem Fett.
Ausnahme: Kokosnüsse enthalten fast ausschließlich gesättigte
Fettsäuren. Dazu liefern Nüsse viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Das gilt auch für Avocados. Diese haben einen Fettgehalt
von etwa 24 Prozent. Allerdings sind beide echte Schwergewichte:
100 g Avocados haben 220 Kalorien, 100 g Erdnüsse 570.
Beim Kochen
Fett beginnt zu qualmen, wenn es überhitzt wird. Dabei zersetzt
es sich und wird ungesund. Besonders empfindliche Öle wie
kaltgepresstes Sonnenblumen-, Distel- oder Maiskeimöl sollten
Sie daher nur zum Dünsten verwenden. Raffinierte, neutral
schmeckende Öle sind dagegen auch zum Braten geeignet.
Hochwertiges Olivenöl ist ein Alleskönner mit mediterranem
Aroma. Es ist ideal für kalte und heiße Speisen und zum Frittieren.
Als geschmacksneutrale Variante ist Rapsöl genauso gut.
Öl gehört in den Kühlschrank
Speiseöle enthalten lichtempfindliches Vitamin E. Deshalb sollten
sie immer dunkel und kühl gelagert werden. Kein Problem, wenn Öl
im Kühlschrank fest wird oder ausflockt: Sobald es Zimmertemperatur
erreicht hat, wird es wieder flüssig. Geschmack und Qualität leiden
darunter nicht.
So wird Fett ein gesunder Teil Ihrer Ernährung
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Nehmen Sie für die Speisenzubereitung Pflanzenöle in
guter Qualität.
Reduzieren Sie tierische Fette zugunsten der pflanzlichen
Fette und Öle.
Achten Sie auf fettarme Zubereitung:
– Dünsten zum Beispiel ist besser als Braten und Frittieren.
– Beschichtete Pfannen helfen, Fett zu sparen.
Gemüse mit wenig Öl anbraten und mit geschlossenem
Deckel weitergaren lassen. Das verstärkt das Aroma.
Ersetzen Sie Streichfett gelegentlich durch Frischkäse,
Senf, Meerrettich, Tomatenmark oder vegetarische
Aufstriche. So kann ein deftiges Butterbrot zur
genussvollen Delikatesse werden.
Genießen Sie zur Currywurst Krautsalat anstatt Pommes.
Suchen Sie nach fettärmeren Alternativen, wenn es einmal
schnell gehen soll.
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Behalten Sie den Überblick, wie viel fettreiche
Naschereien Sie im Laufe der Woche verzehren.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung setzt eine
Obergrenze: weil in Fett besonders viel Energie steckt,
dürfen 30 Prozent unserer täglichen Kalorien aus Fett
stammen. Das sind etwa 70 bis 90 Gramm. Meist essen
wir wesentlich mehr, ohne es zu merken.
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Fit-Food-Bausteine
Gut geölt – Fettreich, aber gesund
Der Fit-Food-Check Fett
Öle sind bei Zimmertemperatur flüssige Fette. Vorteil:
besonders günstige Zusammensetzung der Fettsäuren.
Die Fit-Food-Wertung: Pflanzenöle sind in der Küche erste
Wahl! (Ausnahme: Kokosfett, weil es vor allem die ungünstigen gesättigten Fettsäuren enthält).
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Green Garden
1/4 Avocado
Kräutersalz
1 TL gehackte Petersilie
1 TL gewürfelte Gewürzgurke
Salatgurke
Roggenvollkornbrot
Butter
Avocado zerdrücken, mit Kräutersalz, gehackter
Petersilie und gewürfelter Gewürzgurke vermischen,
auf gebuttertes Roggenvollkornbrot streichen
und mit Salatgurkenscheiben garnieren.
Carmargue-Pfanne
2 Scheiben Vollkorntoast
6–10 mittelgroße Champignons (je nach Hunger)
1/2 Avocado (nicht zu weich, aber auch nicht mehr hart)
1–2 TL Zitronensaft
2 EL Olivenöl
Kräutersalz (gibt es im Reformhaus)
1/2 TL Rosmarin
Pfeffer
Die gut gewaschenen Champignons halbieren, im Olivenöl
leicht anbraten und würzen. Die geschälte und in Stücke
geschnittene Avocado zugeben. Weiter braten, bis die
Avocado musig wird. Nochmals abschmecken und den
Zitronensaft zufügen. Dazu passt Vollkorntoast.
Arabico
4 feste Kartoffeln, gewürfelt
3 EL kalt gepresstes Olivenöl
Salz
2 EL Sherry-Essig
1/2 TL Zimt
150 g TK-Erbsen
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Margarine besteht vor allem aus pflanzlichen Zutaten.
Entscheidend ist dabei die Qualität.
Die Fit-Food-Wertung: Margarinen mit den Bezeichnungen
„reich an ungesättigten Fettsäuren” und „frei von gehärteten
Fetten und Ölen“ sind empfehlenswert. Trotzdem bleibt der
Appell: Sparsam verwenden!
Butter ist besonders leicht bekömmlich und sehr aromatisch.
Die Fit-Food-Wertung: Echter Buttergeschmack ist eben
unschlagbar. Als Fettquelle ist Butter weniger gut, da sie
vor allem gesättigte Fettsäuren und viel Cholesterin enthält.
Also sparsam verwenden und bewusst genießen!
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Fettreiche Fischsorten: Man unterscheidet Fettfisch
(z. B. Aal, Hering, Thunfisch, Lachs, Makrele) und Magerfisch
(z. B. Seelachs, Kabeljau, Schellfisch, Hecht). Fettreicher Fisch
enthält besonders hochwertige Omega-3-Fettsäuren.
Die Fit-Food-Wertung: Neben leckerem, magerem Seefisch
oder einem Lachsfilet als Hauptgericht, sind die fettreichen
Fische auch ideal für kalte Mahlzeiten wie belegte Brote und
Salate. Ein fester Platz auf dem Einkaufszettel hilft, unterwegs
daran zu denken. Bevorzugen Sie beim Kauf Fisch aus nachhaltiger
Fischerei, erkennbar z. B. am MSC-Siegel.
Fettreiche Fleisch-, Wurst- und Käsesorten sowie Sahne,
Creme fraîche und Schmand enthalten vor allem gesättigten
Fettsäuren.
Die Fit-Food-Wertung: Wenn man nur das Fett betrachtet, keine
guten Quellen. Suchen Sie nach schmackhaften Sorten und
Rezepten mit einem mittleren oder niedrigen Fettgehalt. Bei
den fettreichen Sorten zählt die Menge, die gegessen wird.
Die Kartoffelwürfel in dem Öl goldbraun braten, zwischendurch
salzen. Essig und Zimt zufügen und gut umrühren. Dann
die Erbsen untermischen und noch 6 Minuten mitgaren.
Dazu passt ein grüner Salat.
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FIT-FOOD-PYRAMIDE
Spitzenmäßig gut versorgt
Der Schlüssel zur gesunden Ernährung ist die richtige Kombination
der Lebensmittel. Die Fit-Food-Pyramide stellt sicher, dass Sie auch
ohne Kalorientabellen und Küchenwaage jeden Tag spitzenmäßig
gut versorgt sind.
Satte Basis - süße Spitze. Die Fit-Food-Pyramide lässt jeden Tag
Platz für einen genussvollen Höhepunkt. In der Spitze ist die Auswahl
groß: Schokolade, Bonbons, Eis, zuckerhaltige Getränke und fettige
Snacks wie Chips, aber auch das Gläschen Wein oder die Flasche
Bier. Diese Portion ist keine wertvolle Nahrung für den Körper, aber
wohltuend für die Seele! Um sie voll auszukosten, brauchen Sie
beim Essen und Trinken Zeit – zum Sehen, Riechen und Schmecken.
Mit der Fit-Food-Pyramide können Sie Ihr Essen fl exibel planen:
Einmal am Tag alle Portionen, ganz egal, wie Sie die Mahlzeiten
kombinieren.
Gruppe
Empfohlene Menge
pro Tag*
Wasser, kalorienfreie Getränke
mindestens 6 Gläser/
Becher/Tassen
Gemüse, Salate
drei Portionen
Obst
zwei Portionen
Kartoffeln, Brot, Nudeln, Reis,
Getreide, Getreideprodukte
zwei Portionen
Milch, Joghurt, Käse
drei Portionen
Fisch, Fleisch, Wurst, Eier
eine Portion
Fett, Öl
zwei Portionen
(4 halbe Portionen)
Süßigkeiten, Knabbereien,
Wein, Bier, Alkohol
eine genussvolle Portion
* E s handelt sich hier um Angaben für gesunde Menschen. In besonderen Bedarfssituationen
(z. B. Schwangerschaft, Krankheit) können die Mengen abweichen.
Idee nach: aid-Ernährungspyramide, Idee: S. Mannhardt; www.aid.de
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Zehn Regeln
Die Fit-Food-Top-10
Zehn Regeln für eine gesunde, genussvolle Ernährung
Eiweiß aus Milch oder Milchprodukten!
Für Käse, Quark, Joghurt und Milch (einschließlich „Kaffee
Latte“) gilt: Sie haben einen hohen Fettanteil. Daher auf die
Menge achten.
Gekonnt naschen!
Trainieren Sie Ihr richtiges Maß, ohne zuzunehmen. Ein Handvoll
Gummibärchen oder Schokolade täglich ist erlaubt, wenn Sie sich
im Alltag wenig bewegen.
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Bei Sattmachern braun vor weiß!
Im vollen Korn steckt die Kraft. Greifen Sie bei Brot, Brötchen,
Müsli, Reis und Nudeln möglichst oft zur kräftigen Vollkorn-Variante.
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Wasser ist immer erste Wahl!
Wer eher warme Getränke mag, greift zu ungesüßtem Tee.
Saftschorle wegen des Zuckergehalts lieber nur ab und zu trinken,
etwa beim Sport.
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Keine Mahlzeit ohne Gemüse oder Obst!
Alle Sorten stecken randvoll mit Vitaminen und Minera
stoffen. Sie bringen Abwechslung und Farbe in Ihren Speiseplan.
Nutzen Sie die Vielfalt über das ganz Jahr hinweg!
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3
Mit diesen einfachen Grundsätzen haben Sie den Schlüssel
zur gesunden Ernährung in der Hand. Oberstes Gebot:
Essen Sie immer ohne Zwang! Zu gesunder Ernährung
gehört Genuss. Alles, was sie ausprobieren, ist erst einmal
neu. Sie brauchen Zeit, um sich daran zu gewöhnen.
Aber nach einer Einübungsphase sollten Sie gerne damit
fortfahren. Eine Verhaltensweise, die Sie auf Dauer im
Alltag stresst, verfehlt ihren Zweck.
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Täglich gewählt: Fleisch, Wurst, Fisch oder Ei!
Buntes Wechselprogramm – frisch oder aus dem Tiefkühler –
für 365 Tage im Jahr, dann reicht auch täglich eine Portion.
Frisch geht vor – und mit Übung auch schnell!
Vermeiden Sie so oft wie möglich Essen aus Tüten und Dosen.
Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto weniger haben
Körper und Seele davon. Kartoffeln zum Beispiel sind ideale
Kohlenhydrat- und Vitaminquellen. Kartoffelchips sind lecker und
schmecken vor allem salzig. Durch die industrielle Verarbeitung
stecken sie aber voller Fett.
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Fett ist Geschmacksträger. Aber nur, wenn Sie
langsam essen, haben Sie etwas davon!
Das Aroma entwickelt sich im Mundraum und nicht im Magen.
Wenn Sie konzentriert und in Ruhe essen, schmecken Sie mehr,
auch auch wenn wenig Fett drin ist.
Viel Zucker macht hungrig! Etwas Zucker
gibt Geschmack.
Sie müssen Ihren Kaffee nicht ohne Zucker trinken. Aber essen
Sie bewusst wenig davon und genießen Sie die süße Ausnahme.
Viele Speisen kann man mit einer kleinen Prise Zucker
geschmacklich abrunden.
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Essen und Esspausen.
Erproben Sie Ihren passenden Rhythmus aus Essen,
Pausen und anderen Aufgaben und Verpflichtungen. Langeweile
verführt zum Knabbern, gute Hobbys vertreiben die Esslust.
Setzen Sie die Fit-Food-Grundsätze in
beliebiger Reihenfolge Schritt für Schritt um!
Wir essen, was wir mögen. Was das ist, haben wir meist
schon als Kind gelernt. Weil bestimmte Gewohnheiten und
Vorlieben so tief in uns verankert sind, ist es nicht ganz leicht,
sie zu ändern. Lassen Sie sich daher Zeit, und nehmen Sie
sich jeden Schritt einzeln vor. Greifen Sie auf naturbelassene
Lebensmittel zurück. Über komplizierte Theorien und Diäten
brauchen Sie sich dann keine Gedanken mehr zu machen.
Der Körper stellt sich von ganz alleine um.
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Menü
Foresta Umbra
450 g Spinat
1 Zwiebel
1 kleine Knoblauchzehe
1 EL kalt gepresstes Olivenöl
Salz, Pfeffer, Parmesan
Zwiebel und Knoblauchzehe fein würfeln und im Öl glasig
dünsten, den aufgetauten Spinat zugeben, würzen und
kurz aufkochen. Zum Kartoffel-Sellerie-Gratin servieren.
Tutti-Frutti
4 Kiwis
2 Bananen
mit Früchten der Saison:
eine Handvoll Beeren pro Person oder eine
Mandarine in Spalten oder eine halbe Birne
in ganz dünnen Scheiben etc.
4 TL Sonnenblumenkerne
200 g Joghurt natur
1 gehäufter EL Honig etwas Kakao
Bananen, Kiwischeiben und die Saisonfrüchte auf vier
Tellern verteilen, mit Sonnenblumenkernen bestreuen.
In die Mitte einen Klecks Honigjoghurt setzen und
mit Kakao überpudern.
Kleine Tafelrunde
Ihre DAK-Gesundheit wünscht Ihnen viel Spaß
und Genuss mit Fit-Food!
Mediterranes Menü für 4 Personen
Wer seine Familie oder Freunde überraschen, aber nicht sehr viel
Zeit investieren möchte, muss nicht den Pizzaservice bestellen.
Unsere Anregung ist ein kleines Menü für vier Personen, ein
bisschen mediterran und ganz unkompliziert. Wenn sich spontan
Gäste ansagen, lässt es sich einfach erweitern.
Zum Appetit anregen
Roma-Cocktail
1/2 l Tomatensaft
1 Spritzer Tabasco
Abschmecken, in Cocktailgläser gießen und mit
Basilikumblättchen garnieren.
Terre-Sud-Gratin
16 kleine Kartoffeln
1 Sellerieknolle
2 Becher Schmand
1 Becher Sahne
frisch geriebener Parmesan
1 Knoblauchzehe, zerdrückt
Kräutersalz, Selleriesalz, Pfeffer
1 TL Rosmarin
1 TL Thymian
Kartoffeln und Sellerie schälen und in etwa gleich große
feine Scheiben schneiden. Fächerförmig und gemischt auf
ein gefettetes Backblech setzen. Leicht salzen. Die übrigen
Zutaten gut verrühren und über die Kartoffeln gießen, so
dass alles bedeckt ist. Im Backofen auf mittlerer Schiene
bei 220 Grad etwa 45 Minuten garen.
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Sie haben
noch Fragen?
Wir sind für Sie da,
rund um die Uhr an 365 Tagen.
Alles über Leistungen, Beiträge und Mitgliedschaft:
DAK Service-Hotline 040 325 325 555 zum Ortstarif
Allgemeine medizinische Fragen oder Fragen aus den
Bereichen Kinder- und Sportmedizin:
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