all inclusive - Thurgau bewegt
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Kantonales Aktionsprogramm 2008 – 2012 Thurgau bewegt ALL INCLUSIVE «Thurgau bewegt» Ein Aktionsprogramm des Kantons Thurgau in Zusammenarbeit mit Gesundheitsförderung Schweiz Perspektive Thurgau Gesundheitsförderung und Prävention Oberstadtstrasse 6 8501 Frauenfeld Telefon 052 725 02 02 www.thurgau-bewegt.tg.ch Gesunde Ernährung Tipps 6 Tipps für gesunde Ernährung 1 Genügend trinken, damit es gut läuft Damit Sie einen ganzen Tag leistungsfähig sein können, brauchen Sie mindestens 1,5 Liter Wasser. Dadurch sind Sie konzentriert und fühlen sich wohl. Mit ein paar kleinen Tricks kommen Sie problemlos auf die erforderliche Menge täglich: • Am Morgen bei Arbeitsbeginn einen Krug mit Wasser füllen, während des Tages leer trinken Zu jeder Tasse Kaffee ein Glas Wasser trinken Statt nur Wasser zur Abwechslung verdünnte Frucht- oder Gemüsesäfte trinken • • 2 Ausgewogen essen: von allem etwas – von manchem viel Früchte und Gemüse gehören täglich auf den Teller. Fünf Portionen pro Tag wären ideal. Eine Portion entspricht etwa einer Hand voll Salat, einem Apfel oder einer Banane. Teigwaren, Reis, Vollkornbrot oder Kartoffeln gehören ebenfalls täglich auf den Speiseplan. Diese Kohlenhydrate sättigen gut und verhindern, dass Sie zwischen den Mahlzeiten starke Hungergefühle entwickeln, die Sie durch grosszügige Zwischenmahlzeiten stillen müssen. Kohlenhydrate enthalten auch Nahrungsfasern, die Ihre Verdauung unterstützen. • Aus Früchten lässt sich Kompott herstellen Gemüse lässt sich zu Suppe verarbeiten oder eignet sich zum roh essen • 3 Schokolade und Gebäck fix einplanen Süssen Versuchungen kann kaum jemand widerstehen. Sie müssen dies auch nicht. Wie bei allem kommt es auf die Menge an. Ein Stück Schokolade, etwas Gebäck oder einige Biskuits sind erlaubt. Täglich. Damit aber nicht plötzlich die ganze Packung Biskuits leer ist, eine kleine Menge auf einen Teller legen und nicht direkt aus der Packung essen. Süssigkeiten am besten nur im Anschluss an eine Mahlzeit und nicht als Zwischenverpflegung verzehren. Um den Heisshunger zwischendurch zu stillen, sind Früchte, Gemüse, Joghurt oder Brot genau richtig. 4 Gelungener Start in den Tag Ein idealer Start in den Tag beginnt mit einem Frühstück. Wenn Sie am Morgen nichts «runterbringen», sollten Sie später nach Möglichkeit ein reichhaltiges Znüni zu sich nehmen, um gut mit Energie versorgt zu sein. Damit bleiben Sie konzentriert und leistungsfähig. Der Verzicht aufs Frühstück, um Kalorien zu sparen, bringt daher nichts; ein Leistungsabfall im Laufe des Morgens und Heisshunger am Mittag sind die Folgen. Gesunde Zwischenmahlzeiten aus Früchten, Gemüsen, Joghurt oder Vollkornbrot verhindern den Griff zu Schokolade oder Chips. Ideal sind drei Hauptmahlzeiten täglich (Frühstück, Mittagessen und Abendessen) sowie zwei Zwischenmahlzeiten (Vormittag und Nachmittag). 5 Mittagessen – Anspruch und Realität Sich Zeit nehmen am Mittag, um gesund zu essen – wer kann das schon. Sie benötigen jedoch keine zwei Stunden, um sich vernünftig zu verpflegen. Nehmen Sie sich 20 Minuten Zeit und konzentrieren Sie sich dabei nur aufs Essen. Diese Auszeit können Sie ganz für sich alleine gestalten und als Ruheinsel in Ihren Tagesablauf einbauen. Das genussvolle Essen steht dabei im Zentrum. Warum nicht mit einem Sandwich während der Mittagspause einen kurzen Spaziergang machen? Oder das mitgebrachte Birchermüsli auf einer Parkbank an der Sonne essen. Wenig Aufwand – beim Abendessen ist Frische Trumpf 6 Wenn Sie am Abend nicht lange in der Küche stehen wollen, ziehen Sie einfache Gerichte mit wenig Vorbereitungszeit vor. So können Sie etwas Gutes für sich tun und sind trotzdem nicht stundenlang beschäftigt. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und schaffen Sie eine ruhige Atmosphäre. Lassen Sie den Fernseher ausgeschaltet. Sie können die Zubereitung Ihres Abendessens auch als Ritual gestalten und sich diese Zeit zum Abschalten nehmen. T Tipp «Bewusst kauen» Nehmen Sie sich Zeit und kauen Sie gut. Ihre Mahlzeit ist dadurch leichter verdaulich. Quelle: Tipps zur Ernährung, Gesundheitsdepartement Basel-Stadt
