Abnehmen ohne Kohlenhydrate: 199 Lebensmittel ohne
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EINLEITUNG WASSINDLEBENSMITTELOHNEKOHLENHYDRATEUNDLOWCARBLEBENSMITTEL? WASSINDDIEVORTEILEEINERDIÄTOHNEKOHLENHYDRATE? 1)EINFLUSSDERKOHLENHYDRATEAUFBLUTZUCKERUNDINSULIN. 2)DIEINSULIN-HUNGER-SPIRALE 3)KOHLENHYDRATVERZEHRREDUZIERTDIEFETTVERBRENNUNGWÄHRENDDESSCHLAFES 4)WIEDERERLANGUNGDERKETOLYSEFÄHIGKEITDESGEHIRNS 5)WENIGERHUNGERGEFÜHLUNDMUSKELABBAUBEIHÖHEREMEIWEIßVERZEHR 6)GESUNDHEITLICHEVORTEILEVONLOWCARBDIÄTEN TIPPSZUMABNEHMENMITEINERKOHLENHYDRATREDUZIERTENDIÄT WIESOLLTENSIEDIEFOLGENDELEBENSMITTELLISTEVERWENDEN? KOMMENTARZURFORMATIERUNGDERKINDLE-EDITION DIE199BESTENKOHLENHYDRATARMELEBENSMITTEL KOHLENHYDRATARMELEBENSMITTEL:FLEISCH KOHLENHYDRATARMELEBENSMITTEL:FLEISCHWARENUNDWURSTWAREN KOHLENHYDRATARMELEBENSMITTEL:GEFLÜGEL KOHLENHYDRATARMELEBENSMITTEL:FISCHUNDMEERESFRÜCHTE KOHLENHYDRATARMELEBENSMITTEL:EIER KOHLENHYDRATARMELEBENSMITTEL:MILCHPRODUKTE,KÄSEUNDQUARK KOHLENHYDRATARMELEBENSMITTEL:GEMÜSEUNDSALAT KOHLENHYDRATARMELEBENSMITTEL:OBSTUNDFRÜCHTE OBSTUNDFRÜCHTEMITMITTELHOHEMKOHLENHYDRATANTEIL KOHLENHYDRATARMELEBENSMITTEL:PILZE KOHLENHYDRATARMELEBENSMITTEL:NÜSSEUNDSAMEN KOHLENHYDRATARMELEBENSMITTEL:SOJAERZEUGNISSE KOHLENHYDRATARMELEBENSMITTEL:ÖLEUNDFETTE KOHLENHYDRATARMELEBENSMITTEL:LOWCARBPRODUKTEUNDSÜßSTOFF KOHLENHYDRATARMELEBENSMITTEL:GETRÄNKE DIETGURUKOCHBUCHSERIE NACHWORT LebensmittelohneKohlenhydrate Die199bestenkohlenhydratarmen Nahrungsmittel AndreaFischerundMichaelSchneider ZurfreundlichenBeachtung:dieindiesemBuchveröffentlichtenInhalteundRatschlägewurdenvomVerfassersorgfältigundnachbestem WissenundGewissenerarbeitet.EineHaftungdesVerfassersoderdesVerlagesfürPersonen-,Sach-undVermögensschädenistdennoch ausgeschlossen.EbensoersetzendieimBuchgenanntenRatschlägezurErnährungundVerhaltenkeinenärztlichenRat.Daherwirddarauf hingewiesen,dassvorBeginneinerÄnderungderNahrungsmittelaufnahmeodervorBeginnsportlicherAktivitätenzurSicherheiteine fachärztlicheMeinungeingeholtwerdensoll..DasgiltauchfüretwaigesportlicheAktivitäten. 1.Auflage11/2012.Copyright©2012–MontRoyalInternational.AlleRechtevorbehalten,wieNachdruckoderVervielfältigung,das AbdruckrechtfürZeitungenundZeitschriften,dasRechtzurGestaltungundVerbreitungvongekürztenAusgaben,Funkund Fernsehsendungen.AuchNachdruckeinzelnerTeilenurmitschriftlicherGenehmigungdesVerfassers.Zuwiderhandlungenwerdenstraf-und zivilrechtlichverfolgt.DerAutordistanziertsichausdrücklichvonTextpassagendieimSinnedes§111StGBinterpretiertwerdenkönnten.Die entsprechendenInformationendienendemSchutzdesLesers.EinAufrufzuunerlaubtenHandlungenistnichtbeabsichtigt.Sämtliche Angaben,Quellen,ReferenzenundAnschriftenwurdensorgfältigrecherchiert.ImLaufederZeitkönnensichjedochunerwartete ÄnderungenergebensodasskeinerleiHaftungoderGewährübernommenwerdenkann.Coverfoto©Shutterstock.com/KarenStruthers. INTERAKTIVESINHALTSVERZEICHNIS DietGuruKochbücher VondenselbenAutorenistebenfallsbeiAmazonerhältlich: RezepteohneKohlenhydrate:erfolgreichAbnehmenmitLowCarb schnelleRezepteohneKohlenhydrate:20MinutenLowCarbRezepte VegetarischohneKohlenhydrate:LowCarbGemüseundSalatRezeptezumAbnehmen FrühstückohneKohlenhydrate:erfolgreichAbnehmenmitLowCarb DietGuruBlog AufdemBlogdesDietGuruTeamsfindenSieweitereLowCarbRezeptideenundTippszumabnehmen undschlankbleiben: DietGuru.de Einleitung VielederderzeitbekanntestenunderfolgreichstenDiätenschränkendenVerzehrvonKohlenhydratenin dereinenoderanderenFormein:mancheDiätenverbietennurdenVerzehrvonKohlenhydratenzu bestimmtenTageszeiten.EinBeispieleinersolcherTrennkost-Diätist"SchlankimSchlaf",sierätvom KonsumvonKohlenhydratenindenAbendstundenab. AndereDiätenbeschränkendenKohlenhydratverzehrwährenddesgesamtenTages.DieseDiätenwerden alsLowCarbDiätenbezeichnetundihrebekanntestenVertretersinddieDukanDiät,AtkinsDiätunddie SouthBeachDiät. EgalobSiedenVerzehrvonKohlenhydratennurzueinerbestimmtenZeitoderwährenddesganzenTages einschränkenwollenwerdendiefolgendenInformationIhnenhelfen,diebestenLebensmittelohne Kohlenhydrateauszuwählen.IndiesemSinneistdiesesBuchistkeinDiätplanundkeineAbnehmmethode ansich,sondernesbeinhaltetgrundlegendeInformationen,diefürvieleunterschiedlichDiätmethoden eingesetztwerdenkann. SeitwirunserebeliebteKochbuchseriemitRezeptenohneKohlenhydrateherausgebrachthaben,haben wirfeststellenkönnendassvielePersonenverunsichertsindundnichtgenauwissenwelcheLebensmittel siewährendeinerkohlenhydratreduziertenDiätnuneigentlichessendürfenundwelchenicht. Dennesgibtvielegutgemeinte,allgemeineTippsderArt"vermeideZuckerundErfrischungsgetränke, etc.",aberesgibterstaunlichweniggenaue,tiefergehendeInformationenundwirsehenimmerwieder FragenderArt"SindZwiebelnineinerLowCarbDiäterlaubt?","WennOrangensogesundsind,warum darfichsiedannnichtineinerLowCarbDiätessen?" UmdieseFragenzubeantwortenhabenwirhierdiebesten199kohlenhydratarmenLebensmittel zusammengestellt.Dabeiisteswichtigzuverstehen,dasswirnichtsgenerellgegenKohlenhydratehaben. Wirverfolgenkeine"LowCarbIdeologie"undwirwollenKohlenhydrateaufkeinenFallverteufeln.In einerlangfristigen,ausgeglichenenErnährunghabenKohlenhydrateaufjedenFallihrenPlatz. Kohlenhydratesindnichtgenerellschlecht,insbesondereunbehandelteKohlenhydratewiesieinGemüse undObstvorkommen. InsoferngehtesunsindiesemBuch-sowieauchinunserenLowCarbRezeptbüchern-hauptsächlichum einevorübergehendeReduzierungdesKohlenhydratverzehrsumbestimmteDiätzielezuerreichen.Davon unabhängiggibtesaberauchbestimmtePersonenkreise(wiez.B.Diabetiker)dieauchlangfristig kohlenhydratarmlebenundtrotzdemeinegesunde,ausgewogeneErnährungerreichen. WassindLebensmittelohneKohlenhydrateundLowCarb Lebensmittel? UnsereNahrungbestehtausdenMakro-NährstoffenEiweiß,FettundKohlenhydrate.Diemeisten LebensmittelbeinhaltennichtnureinenMakro-NährstoffsonderneineKombinationdieserdrei.Esgibt einpaarLebensmitteldietatsächlichgarkeineKohlenhydrateenthalten(wiez.B.einigeFleisch-und Fischsorten),aberwennwirunsereNahrungaufdiesepaarLebensmittelbeschränkenwolltenwäredas Ergebniseineextremeinseitige(unddaherungesunde)Ernährung.Daherkönnenwirdiesnurwährend sehrkurzerZeit(z.B.währendderAngriffsphasederAtkinsoderderDukanDiät)durchhalten. FürlängerePeriodenvonkohlenhydratreduziertenDiätensollteesdaherunserZielsein,einemöglichst großeVielfaltvonLebensmittelnmiteinemsehrgeringenAnteilvonKohlenhydratenzufinden.Im deutschsprachigenRaumwirdsolcheNahrungsmittelhäufigderBegriff'ohneKohlenhydrate'verwendet selbstwennwirunseigentlichaufkohlenhydratarme(imEnglischen'lowcarb')Nahrungsmittelbeziehen. IndiesemBuchfindenSieeineÜbersichtdertop199kohlenhydratarmenLebensmitteln.DamithabenSie einegroßeAuswahlanNahrungsmittelundIhrekohlenhydratreduzierteDiätbrauchtwederlangweilig nocheinseitigzusein. WassinddieVorteileeinerDiätohneKohlenhydrate? WieanfangsschonbesprochenistdiesesBuchkeinselbständigerDiätplansondernesistals Informationsquellegedachtfüralldiejenigen,diefürihrekohlenhydratreduzierteDiätLebensmittelohne Kohlenhydratesuchen.UnterschiedlicheDiätenbegründendieReduzierungdesKohlenhydratenverzehrs aufverschiedeneWeise.WirhabenhiereinigederwichtigstenArgumentezusammengestellt: 1)EinflussderKohlenhydrateaufBlutzuckerundInsulin. EsistinzwischenweitbekanntwiederVerzehrvonschnellresorbierbarenKohlenhydratenüberden InsulinmechanismuszuFettbildungführt:währendderVerdauungverwandeltderKörperdie KohlenhydrateinGlukose.GlukoseistdieHauptenergiequelleunseresKörpers,siewirddurchdasBlut zuGehirn,OrganenundMuskelntransportiert.DerBlutzuckerspiegelistdieHöhedesGlukosespiegels imBlut.UnserKörperverwendetunterschiedlicheHormoneumdenBlutzuckerspiegelzukontrollieren damiterwederzuhochnochzuniedrigist,daswichtigsteHormondafüristInsulin. WennwireinegroßeAnzahlvonKohlenhydratenkonsumieren,insbesonderewennwirvieleschnell resorbierbareKohlenhydrate(inFormvonZuckeroderGetreideprodukten)verzehrensteigtder Blutzuckerspiegelschnellan.DaherschüttetderKörperdannInsulinausumdenBlutzuckerspiegel wiederzusenken;dadurchwirddieüberschüssigeGlukoseindieFettzellengeschleustunddortalsFett gespeichert. GleichzeitighemmtInsulindieFettverbrennung.SomitkannalsoeinVerzehrvonvielenKohlenhydraten überdenInsulinmechanismuszuFettaufbauführen. 2)DieInsulin-Hunger-Spirale EinigeErnährungswissenschaftlersprechenvoneinerregelrechtenInsulin-Hunger-Spirale:wieim vorhergehendenPunktbesprochenwurde,führderVerzehrvonKohlenhydratenübereinAnsteigendes BlutzuckerszuverstärkterInsulinausschüttung.DasInsulinsorgtdafür,dassdieGlukoseindenFettzellen gespeichertwird,dadurchsinktderBlutzuckerspiegelwieder.UndhäufigsinktderBlutzuckerspiegelso weit,dassderKörper"unterzuckert"wird. DerBlutzuckerspiegelistjetztzugering,waszuHeißhungerführtobwohlgeradevorkurzerZeiterst etwasgegessenwurde.EskommtzueinerSpiralevonKohlenhydratverzehr,Insulinausschüttungund HungernachmehrKohlenhydraten. 3)KohlenhydratverzehrreduziertdieFettverbrennungwährenddes Schlafes EinigeDiät-Programme(wiez.B.SchlankimSchlaf)verbietennurdenKohlenhydratkonsumabends.Die dahinterliegendeBegründungistdasssichnachtsderStoffwechselumstellt.Nachtsregeneriertsichder KörperundidealerweisesollteerdieEnergiedazuausdenFettreservenziehen.Dafürsorgtdas WachstumshormondasaktivwirdwennwirschlafenunddasdasFettimFettgewebemobilisiert. AberwennwirabendsKohlenhydrateverzehrenführtdieszueinerInsulinausschüttungunddiese blockiertdieFettverbrennungfürungefährfünfStunden.Daheristesbesonderswichtiggeradeabends keineKohlenhydratezuverzehren. 4)WiedererlangungderKetolysefähigkeitdesGehirns GaryTaubevertrittinseinemberühmtenBuch"Whywegetfatandwhattodoaboutit"dieThesedass dieHauptursachevonÜbergewichteineverlorenen"Ketolysefähigkeit"desGehirnssei.Dabei bezeichnet"Ketolysefähigkeit"dieFähigkeitdesGehirns,sichnichtnurvonGlukose(d.h.von Kohlenhydraten)sondernauchvonKetonkörpern(dieausFettenhergestelltwerden)ernährenzukönnen. EtwasvereinfachtausgedrücktverliertunserGehirndurcheineErnährungmitzuvielKohlenhydratendie FähigkeitsichauchvonFetten[i]zuernähren.AlsFolgeerscheinungverlangtdasGehirndannin regelmäßigenAbständennachGlukose,d.h.ErnährungmitKohlenhydratenundwennwirmehr KohlenhydrateessenalsgeradenotwendigistwirdderÜberschussalsFettgespeichert. DurcheineUmstellungderErnährungundeineVermeidungdesVerzehrsvonKohlenhydratenwährend mehrererTagekanndieKetolysefähigkeitdesGehirnswiederhergestelltwerden[ii].Diesführtdazudass dasGehirnnichtpausenlosnachKohlenhydratenverlangtsondernsichbeiBedarfauchvon Ketonkörpern,d.h.indirketvondenFettreservendesKörpersernährenkann. 5)wenigerHungergefühlundMuskelabbaubeihöheremEiweißverzehr EgalobLowFat,LowCarboderTrennkostdiät,alleDiätenberuhenaufdemPrinzipdasswährendder DiätwenigerKalorienverzehrtwerdenalsderKörperbenötigt.DiesführtzumAbbauderFettreserven desKörpersLangzeitstudienergabendassauflangeSichtlowcarbundlowfatDiätenzuvergleichbarem Gewichtsverlustführten[iii].ImEndeffektistdaswichtigste,diegewählteDiätkonsequentzuverfolgen. TrotzdemhabenLowCarbDiätenprinzipiellzweiVorteilediesieleichterdurchführbarmachen: LowCarbDiätenführenzueinemhöherenVerzehrvonEiweißundFettenalsdiesbeianderen DiätenderFallist.DieserhöhereEiweiß-undFettanteilderNahrungwirktsehrsättigend,somithat manbeiLowCarbDiätentendenziellwenigerHungergefühlalsbeianderenDiätmethoden. EinunerwünschterNebeneffektdermeistenDiätenistes,dassderKörpernichtnurFettverliert sondernauchMuskelabbaut.DertendenziellhöhereEiweißverzehrbeiLowCarbDiätenführt generellzueinemgeringerenMuskelabbaualsandereDiäten. 6)gesundheitlicheVorteilevonLowCarbDiäten UrsprünglichwarenLowCarbDiätenwiez.B.dieAtkinsDiätsehrumstrittenundeinige Ernährungswissenschaftlerbetrachtetensiealsungesund.AbermehreremedizinischeStudienzeigtendass sichdieBlutwertevonLowCarbDiätlerwährendderDiätnichtnurgleichblieben,sondernhäufigsogar verbesserten.InsbesonderewurdenfolgendegesundheitlicheVerbesserungenwährendder kohlenhydratreduziertenDiätfestgestellt: VerbesserungderFettstoffwechselwerte(insbesonderederTriglyceride) Erhöhungdes"guten"HDLCholesterin VerbesserungderInsulinsensitivitätundderBlutzuckerwerte VerringerungdesBluthochdrucks AbernichtjederKörperreagiertaufeineErnährungsumstellunggleich,deshalbsolltenSievorAufnahme einerjeglichenDiät(egalobLowFatoderLowCarb)einenArztbefragen,insbesonderewennSie gesundheitlicheProblemehaben. TippszumAbnehmenmiteinerkohlenhydratreduziertenDiät Umgesundunddauerhaftabzunehmen,empfehlenwirIhnendiefolgendenTippszuberücksichtigen: BevorSieirgendeineDiät(egaloblow-carboderlow-fatDiät)odersportlicheAktivitätbeginnen, solltensiediesmitihremArztbesprechen. FallsSieschwangersindoderGicht,Nieren-oderLeberproblemehabenistIhneneineLow-Carb Diätmöglicherweisenichtanzuraten.BeratenSiesichbeieinemFacharzt. SolltenSieMedikamentewegenhohemCholesterin,BluthochdruckoderDiabeteseinnehmen,dann befragenSiebitteIhrenArzt.IhrBluthochdruck,CholesterinspiegelundBlutzuckerwertekönnensich durchdieDiätverbessern,sodasssiemöglicherweisedieMengedesMedikamentsanpassen müssen. BevorsieeineLow-CarbDiätanfangenempfehlenwirIhnen,KühlschrankundSpeisekammer auszumistenundalleSüßigkeitenund"verbotene"NahrungsmittelIhrenFreundenzuschenken, wegzuschmeißenoderzumindestens"sicher"außerSichtweitezuverstauen. DieVerringerungderEinnahmevonKohlenhydratenführthäufigzueinerErhöhungdesVerzehrsvon FettenundsomitbestehtdieGefahrauchmehrgesättigteFettsäureneinzunehmen.VersuchenSiedies zukontrollierenindemSiehauptsächlichmageresFleisch,GeflügelundfettreduzierteMilchprodukte zusichnehmen. SiewerdenbaldmerkendassEiereinGrundnahrungsmittelderLow-Carb-Diätist.Esistumstritten inwieweitderVerzehrvonEiernzueinerErhöhungdesCholesterinspiegelführt[iv]aberwennSie zueinerGefährdungsgruppegehörenundliebersichergehenwollen,dannkönnenSieganzeEier durchzweiEiweißersetzen,denndasCholesterinbefindetsichüberwiegendimEigelb. TrinkenSieausreichendWasser.WasserfülltdenMagenundgibtdamiteinVöllegefühl;trinkenSie dahermindestenseinGlasWasservorjederMahlzeit.UndauchzwischendenMahlzeitensolltenSie ausreichendWassertrinken,dennmanchmalentstehtHeißhungerwenndemKörpergarnichtsfehlt außerWasser. EssenSieregelmäßigundlassenSiekeineMahlzeitaus!VieleLeutedenken,dasswennSieweniger essensienochschnellerGewichtverlierenwerden.Tatsächlichaktiviertsichaberbeizugeringer Kalorieneinnahmeder"Hungermodus"indemderKörperdenMetabolismus(unddamitauchdie Fettverbrennung)herunterfährtumsichaneineHungerssituationanzupassen.Diesreduziertaberden Gewichtsverlustundkannaußerdemzumbekannten"Jojo-Effekt"führenbeidemamEndederDiät dasGewichtschnellwiedersteigt.LassenSievorallemnichtdasFrühstückaus,denndasFrühstück beendetdennächtlichen"Sparmodus"desKörpersundbringtdenStoffwechselaufHochtouren. Essensielangsam;diesführtschnellerzumSättigungsgefühlunddamitzueinergeringeren Kalorieneinnahme. WährendeinerkohlenhydratreduziertenDiätsolltenSiekeinenAlkoholkonsumieren. WiesolltenSiediefolgendeLebensmittellisteverwenden? DiefolgendeListebeinhaltetdie199bestenkohlenhydratarmenLebensmittel.Siefindendie Nährwertinformationenpro100g(Ausnahme:fürEierfindenSieauchAngabenproStück).Deshalb solltenSieunbedingtberücksichtigenwelcheMengedesProdukteseinenormalePortionsgrößeist.So beinhaltetz.B.Pfefferfast52gKohlenhydratepro100g-aberSiewerdeneinemGerichtnureine MesserspitzePfefferbeifügensodassdiestatsächlichkaumKohlenhydrateausmachenwird.Ein Colagetränkhingegenbeinhaltet"nur"10,6gKohlenhydratepro100ml.AberindiesemFallistdie PortionsgrößemeistenseineDosemit330ml,insgesamtalso35gKohlenhydrate.DiesesBeispielmacht klarwiewichtigesistdiePortionsgrößeinunsereBerechnungenmiteinzubeziehen. SiefindenzujedemLebensmittelnichtnurdieAnzahlanKohlenhydratendiesondernauchnochdie NährwertinformationenanFett,EiweißundKalorien.DiesistnützlichwennIhrDiätplanaußerder KohlenhydratbeschränkungnochweitereBeschränkungenhabensollte,soerlaubtz.B.dieDukanDiätnur LebensmittelohneKohlenhydrateundmitwenigFett. ZusätzlichzudenhiervorgestelltenNährwertinformationensolltenSieauchdieNährwertangaben aufdenVerpackungenlesen. IndiesemBuchfindenSiediebesten199LebensmittelohneKohlenhydrate.TrotzdemsolltenSieauch nochdieNährwertangabenaufdenVerpackungenlesen(unddiesambestenBEVORSiediePackungin IhrenEinkaufskorblegen).DieNährwertangabenindiesemBuchsindDurchschnittsangaben,aber heutzutagehabeneinigeProdukte"versteckte"Kohlenhydrate:selbstdenProduktendienormalerweise keineKohlenhydrateenthaltenwerdenmanchmalnochZuckeralsGeschmacksverstärkerhinzugefügt(z.B. WürstenundSchinken). LesenSiedahergenaudieNährwerttabelledesProduktes,undwenneineVerpackungkeine NährwertinformationenhabensolltendannüberprüfenSiedieZutatenliste.EnthältdasProduktZucker, Saccharose,Sucrose[v],Maltose,Glucose-Fructose-SirupoderfruktosereichenKornsirup?Dannistes füreineErnährungohneKohlenhydratenichtgeeignet! DieListeenthältkeineGewürze,sindsiesomitnichtLowCarb? VieleGewürzehabeneinenbeträchtlichenKohlenhydratanteil,aberdameistnureinkleinerAnteildes entsprechendenGewürzesverwendetwirderlaubendiemeistenLowCarbDiätenalleGewürzemit AusnahmevonGewürzmischungendieZuckeroderMaltodextrinenthalten.Verbotenistallerdings Ketchup,daeszuvielZuckerenthält. MayonnaiseundSalatsaucensindinderAtkins-Diäterlaubt(solangesiekeinenZuckerenthalten),aber nichtbeiDukanaufgrundihreshohenFettanteils.DasselbegiltfürSahneundsaureSahne. ErlaubtsinddafüraberEssig,Senf,Salz,KräuterundGewürzeundauchdie'süßen'GewürzeZimt, VanilleundKakaopulver. KommentarzurFormatierungderKindle-Edition DasKindle-FormaterlaubtesnurbedingtTabellensozuformatierendasssieaufallenGerätengut dargestelltwerden.Dadurch,dasssichderTextjenachGerätundvomLeserausgewähltenTextgrösse anpasst,verändertsichdieDarstellungderTabellestark.BeilängerenTabellenhabenwirdieKopfzeile inderListnocheinmalwiederholtumdieDatensomitleichterlesbarzumachen. WirhabendieFormatierungaufallenmöglichenLesegerätensehrausführlichgetestet.SolltenSie trotzdemProblememitderDarstellunghaben,empfehlenwirIhnendiefolgendenFehlerbehebungen: verringernSiedieSchriftgrösseaufIhremKindelgerät.TippenSiedazuaufdieAa-TasteIhres Kindles. beiBedarfkönnenSieIhrenKindleauchaufQuerformatumstellen.BeiSmartphonesreichtesmeist schonaus,dasGerätzudrehen.BeiKindlelesegerätenfindenSiedieseOptionimMenü SolltenSietrotzdemnochProblemehaben,kontaktierenSieunsbitteunterderEmail [email protected] Die199bestenkohlenhydratarmeLebensmittel HierfindenSiediebestenkohlenhydratarmeLebensmittel.ZurbesserenÜbersichtsinddieLebensmittel inKategorienunterteilt.Siewerdenbaldfeststellen,dasseinigeLebensmittelkategorienindieserListe nichtvorkommen: Brot,Gebäck,Getreide,Cerealien,Müsli,Nudeln,Teigprodukte,Hülsenfrüchte,Kartoffelprodukteund SüßigkeitenhabenleideralleeinensehrhohenAnteilanKohlenhydratenundsinddaherfüreine kohlenhydratarmeErnährungnichtgeeignet. InnerhalbdereinzelnenKategoriensinddieLebensmittelaufsteigendnachKohlenhydratengehaltundnach Kalorienzahlgeordnet. AlsFaustregelkannmansagen,dassFisch,FleischundEierkaumKohlenhydratebeinhalten.BeiGemüse undObstkannmankeinegenerellenAussagenmachen,SiesolltendaherdiefolgendeListegenauestens konsultieren.DasselbegiltfürMilchprodukte. MitdieserLebensmittellistewerdenSievonnunabgenauwissen,welcheNahrungsmittelSiewährend IhrerkohlenhydratreduziertenDiätproblemlosessenkönnen.SuchenSienocheinpaarRezeptanregungen fürskohlenhydratarmeKochen,dannfindenSieinunsererbeliebtenKochbuchserieRezepteohne KohlenhydrateeinebreiteAuswahlanLowCarbKochrezepten,vonFisch-undFleischrezeptenbishinzu FrühstücksideenundsogarvegetarischeundveganeRezepte. WirwünschenIhnenvieleErfolgmitIhrerDiät! ~AndreaundMichael KohlenhydratarmeLebensmittel:Fleisch Nährwert e(pro100 g) Kalbfleisch,mager Kalbfleisch,Filet Rehfleisch,Keule Kutteln Schweinefilets, Schweinelenden Schweineschnitzel Kalbfleisch,Rücken Rindfleisch,mager Wildschweinfleisch Schweinefleisch, mager Rindfleisch,Tartar Hammel/Lamm,Filets Hirschfleisch Hasenfleisch Rindfleisch,Filet Rindfleisch,Roastbeef (Beefsteak) Schweinekoteletts Rindfleisch,mittelfett Rinderhackfleisch, Rindermett Rinder/Schweinehackfleisch, gemischt Schweinehackfleisch KH EW Fet t kcal 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 21,3 20,6 21,4 15,0 22,0 0,8 1,4 1,3 4,0 2,0 92 95 97 100 106 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 22,2 20,9 22,0 19,5 21,8 1,9 2,6 1,9 3,4 2,4 106 107 107 108 109 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 21,8 20,4 20,6 21,6 21,2 22,4 2,6 3,4 3,3 3,0 4,0 4,5 111 112 112 113 121 130 0,0 21,6 0,0 20,6 0,0 20,0 5,2 8,1 9,0 133 155 161 0,0 20,0 10,0 170 0,0 20,0 11,0 179 KohlenhydratarmeLebensmittel:FleischwarenundWurstwaren Nährwert e(pro100 g) Schweineschinken, Kochschinken Lachsschinkenvom Schwein Bündnerfleisch (Trockenfleisch) Kalbsbratwurst Schweineschinken, geräuchert(z.B. Schwarzwälder Schinken) Mettwurst,grob Leberwurst, Kalbsleberwurst Salami Mortadella Speck,Bauchspeck, geräuchert Gelbwurst Weißwurst Knacker,Knackwurst, Kochsalami Nährwert e(pro100 g) Breslauer,Lyoner WienerWürstchen, Saitling-Würstchen Bockwurst, Kochwurst, Siedewurst Bratwurst,grob Geflügelwurst (Putenwurst, Hähnchenwurst) Parmaschinken, ProsciuttodiParma Nürnberger Bratwürstchen Rindssalami, Rindersalami Putenschinken, Truthahnschinken, Trutenschinken Thüringer Rostbratwurst Putensalami, Truthahnsalami, Geflügelsalami Rinderbratwurst KH EW Fet t kcal 0,0 22,5 3,7 125 0,0 35,1 11,6 245 0,0 39,0 9,6 253 0,0 10,5 25,0 0,0 34,0 16,0 277 280 0,0 19,4 26,9 0,0 14,2 30,9 326 335 0,0 20,6 27,3 0,0 12,4 32,8 0,0 18,0 33,3 340 345 372 0,1 11,2 27,0 0,2 10,8 25,6 0,2 12,3 25,5 288 278 283 KH EW Fet t kcal 0,2 11,5 27,1 0,2 12,5 26,4 290 292 0,3 13,1 24,3 275 0,3 17,5 24,0 0,4 20,4 18,3 298 246 0,5 27,5 15,5 250 0,6 18,0 23,0 281 0,9 20,0 19,0 264 1,0 32,0 3,0 166 1,0 15,0 26,0 309 1,0 22,0 24,0 315 2,0 17,0 16,0 228 KohlenhydratarmeLebensmittel:Geflügel Nährwert e(pro100 g) Putenbrust (Truthahnbrust) Putenkeule (Truthahnschenkel) Ente,Brust Huhn,Brustohne Haut (Hähnchenbrustfilet) Pute(Truthahn),mit Haut Gans,Keule Huhn,mitHaut (Hähnchen) Huhn,Schenkelmit Haut Gans,mitHaut KH EW Fet t kcal 0,0 24,1 1,0 105 0,0 20,5 3,6 114 0,0 19,5 0,0 22,2 4,8 6,2 121 145 0,0 22,4 6,8 151 0,0 22,3 0,0 19,9 7,5 9,6 157 166 0,0 18,2 11,2 173 0,0 15,7 31,0 342 KohlenhydratarmeLebensmittel:FischundMeeresfrüchte Nährwert e(pro100 g) Flusskrebse (Krebsfleisch, ausgelöst) Schellfisch Alaska-Seelachsfilet Kabeljau,Dorsch Seeteufel,Lotte, Anglerfisch Weißling,Wittling, Merlan Barsch(Seebarsch, Flussbarsch) Flunder Seelachsfilet,Köhler Hecht Schleie Seezunge Zander Scholle Steinbutt Rotzunge,Limande Pangasiusfilet Seehecht Buntbarsch,Tilapia Seewolf,Steinbeißer, Katfisch Renke,Felchen Victoriabarsch Sardellenfilets, Anchovis Seesaibling, Bachsaibling Forellen Heilbutt Rotbarsch, Goldbarsch,Bergilt Lachsfilet, Wildlachsfilet Thunfisch Nährwert e(pro100 g) Miesmuscheln, ausgelöst Tintenfisch (Calamares) Shrimps,ausgelöst Hummer,ausgelöst Nordseegarnelen, ausgelöst Tiefseegarnelen (Konserve) Seeohren,Abalones, Irismuscheln, KH EW Fet t kcal 0,0 15,0 0,8 65 0,0 0,0 0,0 0,0 17,9 16,7 17,7 15,0 0,6 0,8 0,6 1,5 72 74 76 77 0,0 17,5 0,5 78 0,0 18,5 0,8 81 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 17,0 18,3 18,4 18,0 17,5 19,2 17,1 17,0 18,2 13,0 17,2 20,0 17,0 1,0 0,9 0,9 0,8 1,4 0,7 1,9 1,6 1,1 4,0 2,5 1,0 3,0 81 81 82 83 83 83 86 86 87 92 92 93 99 0,0 17,8 0,0 20,0 0,0 20,1 3,2 1,7 2,3 100 100 101 0,0 19,5 2,0 101 0,0 19,5 0,0 20,0 0,0 18,2 2,7 2,3 3,6 102 105 105 0,0 20,0 13,6 202 0,0 21,5 15,5 226 KH EW Fet t kcal 0,0 9,8 1,3 51 0,0 16,0 0,9 72 0,0 16,5 0,0 15,9 0,0 18,5 0,8 1,9 1,4 73 81 87 0,0 20,8 1,2 94 0,5 19,5 4,5 126 ausgelöst Gambas, Riesengarnelen 1,0 18,0 1,5 94 KohlenhydratarmeLebensmittel:Eier Nährwert e(pro KH EW Fet t kcal 100g) Hühnerei:Eiklar 0,7 11,0 0,2 49 (Eiweiß),roh Hühnerei:Eigelb,roh 0,3 16,1 31,9 353 Hühnerei:Vollei 0,7 12,9 11,2 161 hierdieaprox.Nährwertefürein "Durchschnittsei": Nährwert e(pro KH EW Fet t kcal Stück) Hühnerei,Größe"S" 0,4 6,5 5,6 81 (50g) Hühnerei,Größe 0,4 7,5 6,5 93 "M"(58g) Hühnerei,Größe"L" 0,5 8,8 7,6 109 (68g) Hühnerei,Größe 0,5 9,7 8,4 121 "XL"(75g) KohlenhydratarmeLebensmittel:Milchprodukte,KäseundQuark Nährwert e(pro100 g) Schlagsahne, Schlagobers,40% Fett Crèmefraîche,30% Fett Schmand, Sauerrahm,saure Sahne,10%Fett Schlagsahne, Schlagobers,30% Fett Joghurt,0,1%Fett Crèmefraîche,20% Fett Joghurt,10%Fett Nährwert e(pro100 g) Sauermilchkäse HarzerKäse,Harzer Roller,Handkäse, MainzerKäse, Korbkäse Camembert,30% Fetti.Tr. Goudalight, fettreduziert,20% Fetti.Tr. Edamer,30%Fetti. Tr. Tilsiter,30%Fetti. Tr. Brie,Tortenbrie45% i.Tr. Ziegenkäse, Ziegenweichkäse Mozzarella,Panir, Büffelkäse Camembert,45% Fetti.Tr. Schmelzkäse,45% Fetti.Tr. Gouda40%Fetti. Tr. Edamer,45%Fetti. Tr. Schafskäse,Feta, Hirtenkäse Scheibletten,45% Fetti.Tr. Nährwert e(pro100 g) Hüttenkäse,Cottage Cheese,körniger Frischkäse<10% Fetti.Tr. KH EW Fet t kcal 2,0 2,2 40,0 377 2,9 2,5 30,0 292 3,3 3,0 10,0 115 3,3 2,4 31,7 308 3,4 3,6 4,2 2,8 0,1 20,5 31 210 3,7 KH 3,1 10,0 117 EW Fet t kcal 0,0 30,0 0,0 30,0 0,7 0,7 126 133 0,0 23,5 13,5 216 0,0 27,0 11,4 219 0,0 26,4 16,2 251 0,0 28,7 17,2 270 0,0 21,0 21,8 280 0,0 21,0 21,8 280 0,0 18,5 19,8 282 0,0 21,0 22,3 285 0,0 20,0 24,0 296 0,0 24,5 22,3 299 0,0 26,0 23,4 315 0,5 17,0 18,0 232 0,5 20,0 24,0 298 KH EW Fet t kcal 2,0 13,6 2,0 79 Ziegenkäse, Ziegenfrischkäse Hüttenkäse,Cottage Cheese,körniger Frischkäse,10% Fetti.Tr. Kräuterquark,40% Fetti.Tr. Quark,Magerquark, Topfen,40%Fetti. Tr.(Fettstufe) Quark,Magerquark, Topfen,10%Fetti. Tr.(Viertelfettstufe) 2,0 16,0 22,0 280 2,4 13,6 2,9 88 3,1 10,0 10,2 144 3,1 11,0 11,0 155 3,2 12,6 81 2,0 KohlenhydratarmeLebensmittel:GemüseundSalat Nährwert e(pro100 g) Endiviensalat Alfalfasprossen (Luzerne) Spinat,Blattspinat Feldsalat, Ackersalat, Rapunzelsalat Mangold, Blattmangold, Stielmangold Sauerkraut (Sauerkonserve) Gartensalat (Kopfsalat,Grüner Salat) Rucola,Eichblattsalat Spargel(Konserve) Radicchio(Lollo rosso,roterLollo) Knollensellerie, Sauerkonserve Gurken(Salatgurken) Romanasalat, Römersalat Eisbergsalat Rettich Zucchini,Zuchine Radieschen Nährwert e(pro100 g) Rotkohl,Rotkraut, Blaukraut (Sauerkonserve) GrünerSpargel Spargel Blumenkohl,Karfiol, Korfiol Sauerkraut, abgetropft Broccoli(Brokkoli) Möhren,Karotten (Sauerkonserve) Tomaten: Strauchtomaten, Eiertomaten, Fleischtomaten Auberginen, Melanzane Fenchel Paprika,grün (Paprikaschoten) Frühlingszwiebeln Tomaten: Kirschtomaten, Cherry-Tomaten, KH EW Fet t kcal 0,3 0,4 1,8 4,0 0,2 0,7 10 24 0,6 0,7 2,5 1,8 0,3 0,4 15 14 0,7 2,1 0,3 14 1,1 0,9 0,2 10 1,1 1,3 0,2 11 1,1 1,2 1,5 1,3 1,9 1,2 0,2 0,2 0,2 11 14 13 1,6 0,9 0,1 11 1,8 1,8 0,6 1,6 0,1 0,2 12 16 1,9 0,7 0,3 13 1,9 1,0 0,2 13 2,0 1,6 0,4 18 2,2 1,0 0,1 14 KH EW Fet t kcal 2,2 1,1 0,1 14 2,2 2,2 2,3 1,9 1,9 2,5 0,2 0,2 0,3 18 18 22 2,4 1,5 0,3 18 2,5 2,6 3,3 0,5 0,2 0,1 26 13 2,6 1,0 0,2 17 2,7 1,2 0,2 17 2,8 2,9 2,4 1,2 0,3 0,3 24 20 3,0 3,5 2,0 1,0 0,5 0,3 24 21 Cocktail-Tomate KohlenhydratarmeLebensmittel:ObstundFrüchte Nährwert e(pro100 g) Avocados Papaya Zitronen Baumstachelbeeren Johannisbeeren,rot Himbeeren Erdbeeren KH EW Fet t kcal 0,4 2,4 3,2 3,5 4,8 4,8 5,5 1,9 0,5 0,7 1,2 1,1 1,3 0,8 23,5 0,1 0,6 0,5 0,2 0,3 0,4 221 12 35 24 33 34 32 SiesehendassesnichtbesondersvielkohlenhydratarmesObstgibt.DaherhieraucheineListevonObst undFrüchtenmiteinemmittelhohenKohlenhydratanteil.JenachdemwelcheDiätsieverfolgenundin welcherPhaseSiesichbefinden,könnenSiemöglicherweiseaucheinigedieserFrüchteverzehren.Sie sindabernichtimstrengenSinnekohlenhydratarmundzählensomitauchnichtinunsererListeder199 bestenkohlenhydratarmerLebensmittel. ObstundFrüchtemitmittelhohemKohlenhydratanteil Nährwert e(pro100 g) Heidelbeeren, Blaubeeren Johannisbeeren, schwarz Kranbeeren, Cranberry Brombeeren Stachelbeeren Grapefruits, Pampelmusen Wassermelonen Apfelsinen(Orangen) Cantaloupe-Melonen Aprikosen,Marillen Pfirsiche KH EW Fet t kcal 6,1 0,6 0,6 36 6,1 1,3 0,2 39 6,2 0,3 0,5 35 6,2 7,1 7,4 1,2 0,8 0,6 1,0 0,2 0,1 44 37 38 8,3 8,3 8,5 8,5 8,9 0,6 1,0 0,9 0,9 0,8 0,2 0,2 0,3 0,1 0,1 37 42 41 43 41 KohlenhydratarmeLebensmittel:Pilze Nährwert e(pro100 g) Morcheln, eingeweicht Austernpilze Pfifferlinge,Eierpilze, Eierschwammerln Butterpilze Champignons (Konserve) Steinpilze, Bronzeröhrling, Herrenpilze Champignons KH EW Fet t kcal 0,0 1,7 0,3 10 0,0 0,2 2,3 1,5 0,1 0,5 11 11 0,3 0,5 1,5 2,3 0,5 0,5 12 16 0,5 3,6 0,4 20 0,6 2,7 0,3 16 KohlenhydratarmeLebensmittel:NüsseundSamen Nährwert e(pro100 g) Flohsamenschalen Leinsamen,Leinsaat Macadamia,geröstet ohneSchale Sesamsamen Mandelmehl(aus ganzenMandeln) Mandeln:SalzMandeln, Salzmandeln Paranussohne Schale KH EW Fet t kcal 0,0 1,5 1,0 0,0 24,4 30,9 0,0 7,5 73,0 16 390 708 1,0 18,2 58,0 3,5 18,5 53,9 598 593 3,5 24,0 58,0 655 3,6 13,6 66,8 670 KohlenhydratarmeLebensmittel:Sojaerzeugnisse Nährwert e(pro100 g) Sojamehl,Vollfett Alnatura Seitanmedaillons Sojaflocken Sojawurst KH EW Fet t kcal 3,1 37,3 20,6 3,7 21,3 2,0 347 114 4,0 37,5 20,0 4,3 12,6 6,5 360 126 KohlenhydratarmeLebensmittel:ÖleundFette Nährwert e(pro100 g) Schweineschmalz, Schweinefett Olivenöl Pflanzenöl Rapsöl,Rüböl DiätHalbfettmargarine Diätmargarine Butter,halbfett, Halbfettbutter Butter, Süßrahmbutter KH EW Fet t kcal 0,0 0,0 100,0 930 0,0 0,0 0,0 0,2 0,0 100,0 930 0,0 100,0 930 0,0 100,0 930 0,2 40,0 362 0,2 0,3 0,2 4,8 80,0 40,5 722 385 0,3 0,7 83,2 752 KohlenhydratarmeLebensmittel:LowCarbProdukteundSüßstoff Nährwert e(pro100 g) Sucralose SteviaSweet Tabletten (SteviaSweet:1Tabl. 0,0kcal) SchweinekrustenChips Süßstoff-Tabletten "Süssli";1Tabl.0,02 kcal AdamsBrot, LowCarb-Brot, Glutenbrot Konzelmann's LowCarb-Brot Weizenkleber (Gluten, Klebereiweiß, Weizeneiweiß) KH EW Fet t kcal 0,0 0,0 0,0 1,7 0,0 0,0 0 7 0,0 63,0 31,0 553 1,4 0,0 31 1,9 33,0 13,3 270 4,7 30,1 22,5 355 5,8 80,0 378 0,0 2,0 KohlenhydratarmeLebensmittel:Getränke Nährwert e(pro100 g) Wasseroder Mineralwasser TeeohneZucker (grünoderschwarz) Früchtetee(abhängig vonderSorte) Kaffee,schwarz ohneZucker Colagetränk,"light" Kamillentee, Pfefferminztee, Kräutertee Instantkaffee (Kaffeepulver), schwarz EnergieDrinklight zuckerfrei KaffeemitMilch (Milchkaffee) Limonade, kalorienarm,"light" KH EW Fet t kcal 0,0 0,0 0,0 0 0,1 0,0 0,0 0 0,2 0,0 0,0 1 0,3 0,1 0,0 2 0,5 0,5 0,0 0,1 0,0 0,0 2 3 0,6 0,5 0,0 4 0,7 0,0 0,0 3 0,9 0,5 0,4 9 1,2 0,0 0,0 5 DietGuruKochbuchserie VondenselbenAutorenistebenfallsbeiAmazonerhältlich: RezepteohneKohlenhydrate:erfolgreichAbnehmenmitLowCarb 31leckereLowCarbRezeptezumAbnehmen.Fisch-,Fleisch-,Gemüse-,Salat-undHähnchenrezeptefür mittagsundabendsmiteinergroßeAuswahlanleckeren,variiertenLow-CarbDiätrezeptendamitsie trotzDiätschlemmenundgenießenkönnen. VegetarischohneKohlenhydrate:LowCarbGemüseundSalatRezeptezumAbnehmen LeckerevegetarischeundveganeRezepteohneKohlenhydrate.EineabwechslungsreicheAuswahlan LowCarbGemüsegerichten,Salaten,SuppenundEierspeisen:insgesamt36vegetarischeRezeptevon denen23auchfürVeganergeeignetsind.Undauchnicht-VegetarierwerdendieseschmackhaftenRezepte genießen. FrühstückohneKohlenhydrate:erfolgreichAbnehmenmitLowCarb GeradedasFrühstückistfürdiemeistenLow-Carb-DiätlereineechteHerausforderung.Diemeistenvon unssinddarangewöhnt,denTagmiteinerkräftigenPortionKohlenhydrateanzufangen:Brot,Müslioder süßeBackwarengehörenzudengängigenFrühstücksspeisenaufdiewirwährendeinerLow-CarbDiät leiderverzichtenmüssen.DeshalbhabenwirhierfürSieeinegroßeAuswahlanleckerenRezeptenfür IhrLowCarbFrühstück. 31leckereFrühstücksrezepteohneKohlenhydratezumAbnehmen:Spiegelei-,Rührei-,Omelette-,Quark-, Pfannkuchen-,Brot-,Muffin-undQuicherezepte. schnelleRezepteohneKohlenhydrate:20MinutenLowCarbRezepte enthält31schnelle,schmackhafteLowCarbRezeptezumerfolgreichAbnehmen.AlleRezeptekönnenin nur20Minutenzubereitetwerden,somitkannauchwernurwenigZeitzurVerfügunghatgesundeLow CarbRezeptenachkochenundgenießen.EnthältFleisch-,Fisch-,Hähnchen-,Gemüse-undSalatrezepte ohneKohlenhydrate. DietGuruBlog AufdemBlogdesDietGuruTeamsfindenSieLowCarbRezeptideenundTippszumabnehmenund schlankbleiben: DietGuru.de Nachwort HabenSieFragenoderAnregungen? FürFragen,AnmerkungenundIdeenkö[email protected],wir würdengernevonIhnenhören. EineBitte WennSieumblätternwirdIhnenKindledieMöglichkeitgebendiesesBuchzurezensierenundIhre KommentareaufFacebookundTwitterzuposten.WennIhnendasBuchgefallenhat,würdenbitteSieein paarSekundenverwendenumeszuempfehlen.WennSiedamitanderenDiätlernhelfendiesesBuch kennenzulernenwerdensieIhnendankbarsein-undwirnatürlichauch. MitdenbestenWünschen AndreaFischer&MichaelSchneider [i]beigenauerBetrachtungernährtessichnichtausFetten,sondernausKetonkörpern,dieinderLeberausFettenhergestelltwerden. [ii]EinegenauereErklärungfindenSieinGaryTaube"Whywegetfat:andwhattodoaboutit"oderaufdeutschindenBüchernvonPeter Mersch,dieenganTaube'sAusführungenanknüpfen. [iii]http://www.mayoclinic.com/health/low-fat-vs-low-carb/MY01446 [iv]http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654 [v]VerwechselnSieSucrosenichtmitSucralose,SucraloseisteinkünstlicherSüßstoff,SucrosedagegenistnormalerHaushaltszucker.
