Gesunde Rezepte zum Fest

Titelthema
Die ersten wärmenden
Sonnentage des Jahres sind
eine Wohltat für Körper
und Geist – und machen Lust
auf bunte Frühlingsküche.
Tauschen Sie deftige Eintöpfe, Aufläufe und Co. gegen leichte, kohlenhydratarme
Speisen und starten Sie vital
in die Osterzeit.
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zum Fest
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das Blutcholesterin, also die Blutfettwerte, auswirkt.“ Die wahren
Übeltäter für zu hohe Cholesterinwerte seien gesättigte Fette, die
wir über die Nahrung zu uns nehmen (mehr dazu im Kasten).
Den Großteil des Cholesterins stellt der Körper selbst her. Es ist
ein wichtiger Bestandteil der Körperzellen und trägt dazu bei,
dass der Körper Hormone wie Östrogen, Testosteron und Vitamin D bilden kann. Auch bei der Verdauung spielt es eine Rolle.
Nehmen wir über die Nahrung zusätzlich Cholesterin auf, drosselt
der Körper die eigene Cholesterinproduktion. Dieser Mechanismus funktioniert nur ganz selten nicht, beispielsweise bei einer
Unterfunktion der Schilddrüse, bei Diabetes oder bei schweren
Nieren- und Lebererkrankungen. Auch ein Gendefekt kann zu hohen Cholesterinwerten führen. Neben Medikamenten helfen dann
Bewegung und eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die hohen Werte zu senken. Auf dem Speiseplan sollten viel frisches
Gemüse, Obst und ballaststoffreiche Nahrungsmittel stehen. Tierische Produkte wie Wurst und Fleisch sollten Betroffene weitestgehend reduzieren (maximal 600 Gramm pro Woche).
Frau Schultz steckt mitten in den Vorberei-
Gesättigte Fette lassen Cholesterinspiegel ansteigen
tungen für das Osterfrühstück mit der Familie.
Wie jedes Jahr soll es bunt gefärbte Eier geben.
Sie plant für jedes Familienmitglied nur eines
ein – der Gesundheit zuliebe, wie sie sagt. Denn
Eier erhöhen doch den Cholesterinspiegel. Zusätzlich gibt es eine große Auswahl an Brötchen,
fettarmen Käse, Joghurt und Milch, Aufschnitt,
Obst und Marmelade. Frau Schultz greift dabei
gerne zu Light-Produkten. Sie möchte einige Kilos abnehmen und versucht daher, sich gesund
zu ernähren.
Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff. Da Fett – und somit auch
Cholesterin – nicht in Wasser löslich sind, muss der Körper es in eiweißhaltige Hüllen, die Lipoproteine, verpacken. Davon gibt es zwei Arten:
Die Lipoproteine mit einer niedrigen Dichte, die LDL, und diejenigen mit
einer hohen Dichte, die HDL. LDL transportiert das Cholesterin von der
Leber in die Organe. Auf dem Weg dorthin kann sich das Cholesterin in
den Blutbahnen und Gefäßen ansammeln und diese verstopfen – das
Risiko für Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall steigt. HDL
transportieren das Cholesterin hingegen aus den Organen zur Leber
zurück, wo es abgebaut wird. Daher gilt diese Form auch als „gutes“
Lipoprotein.
„Rund um das Thema gesunde Ernährung ranken sich viele Mythen“, sagt Ernährungsmediziner Dr. med. Matthias Riedl, Facharzt für Innere
Medizin, Diabetologe sowie Vorstandsmitglied
des Bundesverbands Deutscher Ernährungsmediziner e.V. „Etwa, dass Eier ungesund sind
und Fett per se dick macht.“ Viele Light-Produkte
seien häufig zudem gar nicht so „light“, wie es
uns die Werbung glauben machen will. Dr. Riedl
erklärt, was bei einer gesunden Frühlingsküche
wirklich auf den Tisch gehört – und was eher
nicht.
Haben wir also mehr HDL als LDL im Körper, wirkt sich das positiv auf
die Gefäßgesundheit aus. Erhöhen können wir den Spiegel dieser guten
Lipoproteine, indem wir viele ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen
Ölen wie Oliven-, Raps- und Leinöl sowie aus Nüssen zu uns nehmen.
Tierische Fette aus Fleisch und Wurst sowie Schmalz erhöhen hingegen
die „bösen“ LDL. Davon sollten wir möglichst wenig zu uns nehmen. Laut
der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten gesättigte Fettsäuren
weniger als zehn Prozent der Gesamtfettaufnahme ausmachen.
● ● ● Der Mythos um das Ei und
den Cholesterinspiegel
Wie auch für Frau Schultz, gehören für die meisten Menschen bunt gefärbte, hartgekochte Eier
einfach zu Ostern dazu – wäre da nur nicht der
hohe Cholesteringehalt. „Jahrzehntelang galten Eier deswegen als ungesund“, sagt Riedl.
„Heute weiß man, dass sich das Cholesterin in
der Nahrung bei gesunden Menschen kaum auf
● ● ● Eier: wertvolle Eiweiß- und Nährstofflieferanten
Der hohe Nährstoffgehalt spricht sogar eindeutig für einen regelmäßigen Verzehr von Eiern – gerne auch mehrmals die Woche.
„Sie enthalten viel Vitamin A, K und B2 und sind Lieferanten für
Folsäure, Kalzium, Phosphor, Eisen und Kalium“, so der Ernährungsexperte. „Zudem sind sie reich an Eiweiß, das aufgrund
seiner Zusammensetzung sehr gut vom Körper verwertet werden kann.“ Durch den hohen Eiweißgehalt sind Eier zudem ideale Lebensmittel zum Abnehmen, denn sie lassen den Blutzuckerspiegel minimal ansteigen und sättigen langanhaltend – ganz im
Gegensatz zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln.
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Titelthema
Tipp
Jetzt im Frühling wachsen auch
auf unseren heimischen Äckern
wieder allerhand Leckereien
wie beispielsweise Spargel und
Bärlauch. Der Hamburger Koch
Leslie Himmelheber zeigt ab
Seite 12, wie Sie aus diesen Zutaten sowie Garnelen und Morcheln eine schmackhafte Vorspeise für Ihr Ostermenü zaubern
können.
● ● ● Kohlenhydrate:
die wahren Dickmacher
Viele Menschen, die abnehmen möchten, essen häufig besonders fettarm. Fett macht ja bekanntlich dick, denken sie. „Das stimmt so pauschal nicht“, sagt Riedl. „Neben der Menge an
Fett spielt vor allen Dingen die Aufnahme von
Kohlenhydraten eine große Rolle dabei, ob wir
zunehmen.“ Besonders zuckerhaltige Lebensmittel und Weißmehlprodukte wie Gebäck, Kuchen und Toast lassen unseren Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Der Körper schüttet dann
vermehrt Insulin aus, damit der Zucker aus dem
Blut in die Zellen gelangt. Mindestens genauso
schnell wie der Blutzuckerspiegel ansteigt, sinkt
er auch wieder – und damit kommt auch neuer
Hunger.
Gleichzeitig hat das Insulin Auswirkung auf die
Fettverwertung. Es sorgt dafür, dass der Körper
das Fett nicht verbrennt, sondern es in die
Körperzellen einlagert und dort speichert. „Das Risiko für Übergewicht
steigt und damit auch die Gefahr
für Zivilisationskrankheiten
wie Diabetes, Bluthochdruck
und Schlaganfall“, sagt
Dr. Riedl. „80 Prozent dieser Krankheiten entstehen
durch einen ungesunden
Lebensstil, insbesondere durch eine ungünstige Ernährung
mit vielen Kohlenhydraten wie sie in unserer Gesellschaft
vorherrscht.“
● ● ● Bringen Sie den Frühling in Ihre Küche
Es lohnt sich also, bewusst weniger Weißbrot, Nudeln und
vor allem Süßigkeiten zu sich zu nehmen. Passend zum Frühling bieten sich stattdessen nun leichte, kohlenhydratarme
Speisen an. Neben Salat, Gemüse, Geflügel und Fisch, Vollkornprodukten sowie Hülsenfrüchten sorgen frische Kräuter
und Milchprodukte für Abwechslung auf dem Tisch. „Bei
Milch, Joghurt und Käse dürfen es ruhig die Vollfettprodukte
sein, denn sie machen länger satt und enthalten zudem mehr
Vitamin D, das vielen Menschen gerade gegen Ende des
Winters fehlt“, so der Ernährungsexperte. „Zusätzlich liefern
diese Lebensmittel viele Vitamine und Mineralstoffe, die uns
helfen, vitaler in den Frühlingsbeginn zu starten.“
Auch all denjenigen, die unter Frühjahrsmüdigkeit leiden,
kommt eine kohlenhydratarme Ernährung zugute. Denn unser Körper verdaut Gemüse, ebenso wie Vollkornprodukte
und eiweißhaltige Lebensmittel, langsamer, wodurch der
Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigt. Während
ein schneller Blutzuckeranstieg müde und
schlapp macht, wirkt sich ein langsamer Anstieg eher positiv auf
unser Wohlbefinden aus.
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● ● ● Abnehmen durch Intervallfasten
„Wer darüber hinaus zum Start in den Frühling noch ein paar
Kilos abnehmen möchte, kann dies mit Intervallfasten schaffen“,
so Riedl. „Dabei machen wir längere Pausen zwischen den Mahlzeiten – idealerweise 16 bis 18 Stunden – oder fasten an einzelnen Tagen.“ Auf diese Weise muss der Körper die Fettreserven
angreifen, um an Energie zu kommen. Wem das Weglassen von
Mahlzeiten nicht auf Anhieb gelingt, der kann alternativ auch damit beginnen, keine oder sehr wenige Kohlenhydrate zu essen.
Dann können Sie auch guten Gewissens den Schokohasen zu Ostern genießen.
● ● ● Light-Produkte: (k)eine Alternative?
Viele Menschen, die sich gesund ernähren und abnehmen möchten, greifen zu sogenannten Light-Produkten. Hersteller bewerben sie zum Beispiel mit einem geringen Fettanteil. „Das
klingt erst einmal verlockend, doch häufig handelt es sich
dabei schlichtweg um Etikettenschwindel“, erläutert
Dr. Riedl. „Wie wir mittlerweile wissen, werden wir nicht
dünner, wenn wir alleine auf Fett verzichten.“ Schuld
Der Code auf dem Ei
sind vielmehr die Kohlenhydrate. Und genau diese
setzen viele Hersteller den fettreduzierten LebensSeit 2004 muss jedes in Europa
mitteln in Form von Zucker zu. Denn ebenso wie
verkaufte Ei vom Produzenten mit einem
Fett ist Zucker ein Geschmacksträger. Er sorgt
Code versehen werden. Dieser lautet
dafür, dass das Produkt trotz seines geringen
beispielweise 0-DE-3103214. Die erste Zahl steht
Fettanteils gut schmeckt.
für die Haltungsform. Bei ökologisch erzeugten
Eiern steht dort eine 0, bei Freilandhaltung eine
1 und bei Eiern aus Bodenhaltung eine 2. Dann folgt
das Herkunftsland (DE für Deutschland) und die
Nummer des Betriebes, aus dem die Eier stammen.
Doch hat es überhaupt Vorteile, wenn wir die teureren
Bio-Eier kaufen? „Eindeutig ja“, sagt Riedl. „Zum
einen schmecken sie meist intensiver nach Ei.
Zum andern erhalten die Hühner kein gentechnisch
verändertes Futter und keines, das mit chemisch-synthetischen Pestiziden behandelt
wurde. Auch aus Gründen des Umweltschutzes
und der Tierhaltung sind Bio-Eier zu
bevorzugen.“
„Wenn ein Produkt ‚light’ ist, weil der Zuckergehalt reduziert ist, könnte es theoretisch beim Abnehmen helfen“, sagt Riedl.
„Allerdings setzen viele Hersteller dann
Süßungsmittel ein, die den Appetit anregen.“ Wer zudem häufig solche Lebensmittel isst, gewöhnt sich an den süßlichen
Geschmack. Dadurch bevorzugen wir dann
auch eher andere stark gesüßte Lebensmittel, wodurch wir wieder mehr Zucker zu uns
nehmen. Menschen, die abnehmen möchten,
sollten also lieber die Finger von Light-Produkten lassen und eher ganz bewusst Kohlenhydrate meiden.
Kea Antes
Fotos, Illustrationen: Fotolia.com
Unser Experte
Dr. med. Matthias Riedl, Facharzt
für Innere Medizin, Diabetologe und
Ernährungsmediziner sowie Vorstandsmitglied des Bundesverbands
Deutscher Ernährungsmediziner e.V.
Buchtipp
„Abnehmen nach dem 20:80-Prinzip“,
erschienen im Gräfe und Unzer
Verlag, 192 Seiten, 19,99 €. Dr. Riedl
beschreibt hier ein Diätkonzept mit
optimierter Eiweißmenge, das individuelle Abnehmstrategien für die fünf
gängigsten Esstypen bietet.
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